Técnicas cognitivas para regular emoções

Quando temos uma emoção negativa, passamos a focar nossos

pensamentos nela, dessa forma a fortalecemos ainda mais. Mas
se deixarmos de pensar no problema que engatilhou a emoção
negativa, ela enfraquece. A emoção e o pensamento estão
intimamente ligados. As emoções não podem ser modificadas,
mas como a emoção e o pensamento são muito próximos, se
mudamos o pensamento podemos regular nossas emoções e
nossas ações. Este é o princípio básico das técnicas cognitivas: as
afirmações positivas Para preencher nossas mentes com
afirmações positivas, antes temos que esvaziá-la de pensamentos
negativos, para isso é preciso primeiro identificar quais são os
pensamentos que criam, mantêm ou aumentam as emoções
negativas que faz nos sentirmos tristes, irritados, ansiosos,
assustados, etc. Quando os identificarmos, temos que substituí-
los por pensamentos mais positivos. Você só precisa praticar e
cada vez que tiver um pensamento negativo, a mudança positiva
surgirá automaticamente. É realmente muito simples e ajuda a
diminuir a nossa ansiedade cognitiva e física.

Pare e pense

Esta estratégia pretende controlar o pensamento e pode ser

usada antes, durante ou depois da situação que gera emoção
negativa. Quando você começa a perceber que está ficando
nervoso ou chateado, preste atenção aos pensamentos que você
está tendo e identifique suas conotações negativas. Então
substitua os pensamentos negativos por afirmações positivas. A
única dificuldade desta técnica simples é identificar os
pensamentos que provocam as emoções negativas, é preciso um
pouco de prática.

O ensaio mental

Às vezes a pessoa sabe que precisa fazer algo, mas não se sente
confiante (como falar em público ou realizar algum tipo de teste)
e acaba antecipando a ansiedade do momento, minando a
cabeça com pensamentos negativos. A técnica de ensaio mental é
ideal para tais situações. Basta visualizar que a situação está
correndo bem e que você se sente seguro e relaxado, porque
está satisfeito com seu comportamento. Você também pode
repetir para si mesmo frases como: como eu estou fazendo isso
bem, estou relaxado, o público está gostando … isso vai reforçar
a técnica. O plano é praticar mentalmente. Cada vez que você
fizer isso o nível de ansiedade ficará mais reduzido e esse
sentimento vai lhe dar mais confiança para superar a situação
com sucesso.

Mudança de perspectiva
As pessoas tendem a cometer dois grandes erros que podem
afetar o seu equilíbrio emocional. Por um lado, somos
egocêntricos e acreditamos que a nossa opinião é a única correta
e válida, e outorgamos intenções aos outros que podem não
estar corretas. Isso pode levar a discussões e fazer com que você
se sinta mal por nenhuma razão. Portanto, mudar a perspectiva
que analisamos as pessoas ou os fatos pode ser útil.

Há várias maneiras de alterar a perspectiva que vemos uma

pessoa. A primeira é ampliar o foco da situação, assim, podemos
fugir da situação, literalmente, ou mentalmente tentar ver a
situação como um todo. Outra forma de mudar a perspectiva é
se colocar no lugar do outro, pensar sobre o que a pessoa pode
estar sentindo ou quais circunstâncias podem ter motivado o seu
comportamento. Ao construir empatia é provável que você
adquira mais tolerância para com essa pessoa, reduzindo suas
atitudes e sentimentos negativos em relação a ela.

Por exemplo, você está em um restaurante e começa a se irritar

porque o garçom não veio lhe servir. Você poderia pensar que
talvez ele tenha muito trabalho, ou que algo deu errado na
cozinha, ou ainda que ele deve estar sobrecarregado. Pensar
assim certamente vai ajudá-lo a se sentir mais relaxado e ter mais
paciência.

Concluindo
As técnicas apresentadas neste artigo, embora sejam simples, têm
mostrado eficácia na prática clínica, mas como a maioria das
coisas na vida, necessita de prática. Se você incorporá-las em seu
repertório de comportamentos vai ter maior controle das
emoções e sentimentos que surgirem em seu dia a dia.