Abdomen - La Guía Definitiva de Entrenamiento y Dieta para Tonificarlo

30/8/2019 Abdomen: la guía definitiva de entrenamiento y dieta para tonificarlo
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¡Por n! La guía de nitiva para toni car el

abdomen de forma efectiva
No obsesionarse con los 'crunches', seguir una dieta que acelere el vientre plano y
otras claves de los expertos
08 DE MARZO DE 2019 - 14:24 CET BY SI
CRISTINA ÁLVAREZ
E
s una zona de las zonas más conflictivas del cuerpo y termina convirtiéndose
en un quebradero de cabeza cuando no conseguimos los resultados
esperados. Tener un vientre plano y tonificado no es sencillo... y no lo
decimos nosotras, lo dicen los expertos con los que hemos hablado. Nutricionistas,
médicos y entrenadores han respondido a todas nuestras preguntas y nos han
ayudado a elaborar esta guía definitiva con la que ya no tendrás excusa para marcar
abdominales. Eso sí, te avisamos de que vas a tener que ser muy constante, cambiar
algunos hábitos de tu rutina diaria y (esto va dirigido a las más perezosas) ponerte en
manos profesionales para que te den los mejores consejos. ¡Toma nota!
https://www.hola.com/belleza/caraycuerpo/20190308138573/vientre-plano-abdominales-dieta-consejos-expertos/ 1/13
Vientre plano, un sueño ¿imposible? para algunas mujeres

- ¿Por qué el abdomen es un quebradero de cabeza para muchas mujeres?

"Nos preocupa porque es una zona en la que tendemos a acumular grasa y resulta
poco estética. Hay varios factores, uno de ellos es genético. Incluso el estrés, porque
estimula la producción de la hormona cortisol que transforma la grasa en adipocitos
y es precisamente la zona abdominal la que tiene una mayor cantidad de receptores
de cortisol. Se convierte en un lugar de "reserva de grasas" y porque, además, si se ha
producido un cambio de peso o después de un embarazo, los músculos abdominales
están distendidos", nos explica Carmen Navarro, directora de los Centros Carmen
Navarro. Esta experta en tratamientos médico estéticos añade: "Pero aún hay más, si
eres de las mujeres que duermen poco, la falta de sueño altera las hormonas que se
encargan de estimular el apetito y esto tampoco ayuda. Sin olvidar que la
alimentación pueda estar siendo probablemente desacertada. Aunque cuando somos
más jóvenes acumulamos más fácilmente en muslos o caderas, cuando llegamos a la
menopausia tiende a cumularse la grasa en esta zona y muchas veces tiene que ver
con los niveles de estrógenos". Elena Ramos, farmacéutica y co-fundadora The Secret
Lab, coincide: "El abdomen es una zona donde las mujeres tendemos a acumular
grasa, sobre todo en ciertas épocas de la vida como el embarazo o la menopausia.
Además, está continuamente sometida a distensiones (digestión, gases, retención de
líquidos...) lo cual hace que se pierda firmeza de forma casi inevitable".
- ¿Es verdad que cuesta tanto tonificarlo?

"Realmente cuesta como cualquier otro conjunto de grupos musculares, ya que el
llamado "core" agrupa más de ocho músculos, desde los más superficiales a los más
profundos. Es por ello que, para que una persona tenga el abdomen fuerte, no solo
falta hacer los clásicos abdominales sino muchos más tipo planchas, torsiones,
estabilizaciones...", nos dice Óscar Álvarez, entrenador de Malena Costa y CEO de
Trainer Global. "En el abdomen tenemos una serie de tejidos y estructuras que, de
dentro hacia fuera, están compuestas por la musculatura, la grasa abdominal y la
piel. Tonificar la musculatura abdominal en muchas ocasiones no mejora la calidad
de la piel, que muchas veces está distendida, estropeada e incluso con estrías,
después de los embarazos o pérdidas de peso. Por ello, en ocasiones, aunque
recuperemos el tono muscular, no es posible mejorar la piel. Y también sucede al
contrario. Puede ser que la piel no esté mal y lo que tengamos sea una distensión
muscular causada por los embarazos, que también es muy difícil de corregir aún con
los ejercicios correctos", nos cuenta la doctora Pilar de Frutos, directora de la clínica
de estética que lleva su nombre.
- ¿Cuál es el primer paso para conseguir un abdomen plano?

Para la doctora De Frutos, el primer paso es identificar dónde está el problema: "Si
está en el plano muscular, habrá que corregir esa distensión, esa separación de los
músculos abdominales, y lo vamos a conseguir con ejercicios específicos o, en casos
más graves, recurriendo a la cirugía. Y si el problema está en el plano de la piel,
porque hay una flacidez cutánea o exceso de grasa, a veces tendremos que pasar por
una dieta, ejercicio y, en última instancia, recurrir a una intervención que elimine
esa grasa localizada y ese exceso cutáneo".
Cómo entrenar realmente bien

- ¿Qué les dirías a todas las que piensan que nunca va a desaparecer el incómodo
'flotador'?
"¡Que hay tratamiento! La grasa localizada es una grasa constitucional, que no suele
bajar con la dieta y el ejercicio. También tiene un metabolismo un poco diferente de
la grasa intrabdominal, lo que la hace un poco más resistente a la dieta. Estos
pequeños acúmulos son los que mejor responden a los tratamientos médicos",
apunta la Dra. Mar Mira, de la Clínica Mira+Cueto. "Que tienen que cambiar algunos
aspectos de su rutina y ponerse en manos profesionales si no son disciplinadas por sí
mismas. La mezcla perfecta es alimentación saludable, ejercicio y la combinación con
los tratamientos estéticos más adecuados", dice Navarro. "Que sean constantes con
su programa de entrenamiento y de alimentación. El proceso de pérdida de grasa
lleva su tiempo pero, si eres constante, lo conseguirás", nos anima Aitor
Ojeda, experto en nutrición y deporte que además fue entrenador personal
de Ariadne Artiles tras su embarazo.
- ¿Qué ejercicios son los más efectivos?

"Planchas, aprender a hacer hipopresivos (es sencillo) y Pilates en máquina. Ayudan
muchísimo", nos recomienda Elena Comes, directora de Le Petit Salon. Lo mismo
opina Mar Mira, que destaca los beneficios de hacer Pilates o Yoga porque son
actividades que "requieren una gran fuerza del abdomen para mantener la postura y
el equilibrio". La doctora nos da un ejemplo de rutina que podemos hacer para
conseguir nuestro objetivo:
1. Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos
2. Abdominales clásicos (crunches con las piernas dobladas): 3 series de 15
repeticiones
3. Abdominales con las piernas elevadas: 3 series de 15 repeticiones
4. Elevaciones pequeñas de piernas, dejándolas muy cerca del suelo: 3 series de 15
segundos
"Los abdominales deben de hacerse en modo circuito y agrupar hasta 6 ejercicios de

diferentes gestos o movimientos", recalca Óscar Álvarez, que recuerda que "cada
persona es un mundo y un buen entrenador debe de ajustar los ejercicios de acuerdo
a sus objetivos y capacidades".
- ¿Cuántos días a la semana tenemos que hacerlos para notar resultados?

"Recomiendo tres veces a la semana. Es importante que, cada vez que los hagamos,
lleguemos a aguantar cuando las repeticiones duelen, ya que estas son las efectivas",
dice Mario Hervás, Director de Trib3 Cuzco.
- ¿Cuáles son los mayores errores que ves en tus clientes a la hora de trabajar el
abdomen?
"No saben controlar la respiración, no llegan al fallo muscular (ya que duele y
quema), no realizan bien la técnica y realizan muy pocos ejercicios o repeticiones",
asegura Mario Hervás. La mayoría fallamos en seguir una mala alimentación. Así lo
recalca la directora de los centros Carmen Navarro que nos explica que, aunque
muchas veces no nos lo imaginamos, "cometemos un error al obsesionarnos con
realizar solo ejercicios específicos para la zona de abdomen. Es más eficaz realizar
ejercicios que activen, por ejemplo, los músculos dorsales o la fuerza en brazos y
glúteos porque nos ayudan a quemar grasa y además a tonificar la zona
abdominal". "La mayoría, mala técnica. Pero esto es normal. La ciencia avanza y las
investigaciones te ayudan a corregir ejercicios que durante mucho tiempo se pensaba
que eran correctos y ahora se descubre que no son muy buenos o efectivos", detalla
Aitor Ojeda.
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El efecto de la alimentación

- Muchas veces nos desesperamos porque vemos que lo que hacemos no se refleja en
nuestro cuerpo, ¿qué estamos haciendo mal?
"Puede ser porque solo se hacen los abdominales clásicos, nada cardio y se sigue una
mala alimentación", dice Óscar Álvarez, mientras que el director de Trib3 Cuzco,
opina que: "Seguramente la razón sea alimentación, es difícil seguir una dieta
estricta (tener síntoma de hambre y apetito elevado nos avisa de que se esta
produciendo la perdida de grasa y tenemos que aguantar), pero solo hay que poner
muchas ganas y compromiso". "Para conseguir 'destapar' los abdominales tenemos
que controlar más la dieta y hacer menos ejercicios en el gym. La gente hace siempre
lo contrario. Y si quieres quemar grasa, deja de perder el tiempo corriendo. Camina
rápido y no subas tus pulsaciones a más de 125", añade Hervás.
Carmen Navarro coindice con ellos: "Hay varias causas y muchas de ellas tienen que
ver con una alimentación desacertada. Determinadas verduras y legumbres provocan
malas digestiones, en ocasiones acompañadas por gases. A veces, el motivo de esos
kilos de más está en alimentarnos sin dedicar el tiempo suficiente a cada comida y
sin masticar las veces necesarias, sin engullir. Las bebidas con gas tampoco son
aconsejables", asegura Carmen Navarro. Por su parte, la doctora Pilar de Frutos
asegura que: "Muchas veces, nuestros esfuerzos no están bien encaminados. Si
queremos ver resultados es primordial estar bien informados y, en ocasiones, contar
con asesoramiento especializado. Tenemos que entender bien el metabolismo de
nuestro cuerpo, porque no todos son iguales, e igualmente debemos comprender
cómo podemos sacar el mejor partido posible a nuestro organismo y a nuestro
esfuerzo. Y, para ello, hay una serie de especialistas, nutricionistas, entrenadores
personales... que nos pueden dar las claves para que podamos ver reflejado ese
empeño en nuestro cuerpo".
- ¿Hay algo 'prohibido' que debamos eliminar de nuestro día a día?

"En realidad lo que ya conocemos: sobre todo las bebidas con gas, azúcares refinados
y harinas. Pero también deberíamos intentar tener una flora intestinal lo más sana
posible y creo que por ahí van encaminados muchos de los logros que conseguiremos
en el futuro, incluso en cuanto a pérdida de peso. Estamos viendo que hay muchos
problemas con la flora intestinal. Y la microbiota que tenemos en el intestino no es la
adecuada e incluso puede hacer que engordemos", nos explica la doctora Pilar de
Frutos.
- ¿Hay alimentos que nos hinchen más que otros?

"Sí, hay algunos alimentos que fermentan cuando llegan en tracto gastrointestinal,
por acción de nuestra flora bacteriana. Esta fermentación produce gases, lo que
provoca distensión abdominal. Algunos de ellos son: los lácteos, algunas verduras
(brócoli, repollo, judías, frijoles), algunos edulcorantes artificiales como el sorbitol, y
alimentos ricos en almidón (como el maíz) y bebidas gasificadas industrializadas
(refrescos)", es el consejo que nos da la Dra. Mar Mira. "Si, las verduras a las mujeres
os hinchan más. Yo solo recomiendo tomarlas en la cena", insiste el Director de Trib3
Cuzco.
Abdomen marcado en tiempo récord

- Si tenemos una boda o un evento especial, ¿cómo podemos perder volumen en

tiempo récord pero de manera saludable?
"Bajar la cantidad de calorías y mucho cardio tipo HIIT (entrenamiento que combina
intervalos de ejercicios de alta intensidad con breves periodos de descanso). Además,
un truco de años de experiencia: atún con piña, sobre todo por la noche", es el 'tip'
que nos da el entrenador de Malena Costa. En el caso de la doctora Pilar de Frutos
advierte que, aunque "perder mucho volumen en tiempo récord nunca puede ser de
manera saludable", si realmente lo necesitamos porque tenemos un evento
específico, hay determinados productos detox que, en dos o tres días, pueden
conseguir que eliminemos bastante líquido. "Y si a eso le sumamos un poquito de
aparatología drenante, podemos sentirnos más deshinchados e incluso perder algún
centímetro en pocos días. Lo que mejor funciona a día de hoy son las ondas de
choque, que consiguen drenar el tejido y reestructurarlo. Disponemos también de
otros sistemas como la presoterapia o incluso a veces la radiofrecuencia, que mejora
la calidad de la piel porque regenera y estimula la producción de colágeno". "Ahora
que se acerca la primavera y empiezan las bodas a todo el mundo le entran las prisas
por estar en forma. Lo que les recomiendo es que empiecen desde ya y, sobre todo,
que lo hagan por salud no por un evento. Hay que pensar que esto tiene que ser para
toda la vida. Para vivir mejor y con mayor calidad", explica Aitor Ojeda.
- Un consejo desconocido para marcar abdominales...

"Incorpora a tu rutina principios activos que te ayudan a mantener el abdomen a
raya. Según Carmen Navarro, el que mejor funciona para quemar grasa es la cafeína
acelera el torrente sanguíneo y acaba con las reservas de grasa acumulada. Para
reafirmar: zumo vegetal de arándano negro, ya que tensa, reafirma y recupera el
tono. Para aumentar el tono muscular: el jengibre, porque estimula los receptores
termosensibles de la zona y estimula el riego sanguíneo. Para producir colágeno y
elastina: Vitamina E por su acción antioxidante y de buenos resultados para prevenir
estrías. Para acelerar el metabolismo: Salicilato de Metilo, si se emplea con un
masaje genera calor y acelera el metabolismo.
- Además de ejercicio, dieta y buenos hábitos, ¿qué más podemos hacer para lograr
un vientre plano?
"Podemos hacer tratamientos como el T-Shock, el LPG o el T-Shape. En el primero se
pierde volumen en general por pérdida de líquidos; en los otros dos se actúa además
a nivel de la grasa y de la firmeza", nos proponen desde The Secret Lab. En Le Petit
Salon "hacemos un programa detox a base de una cápsula de sudación y unos geles
súper reductores que, acompañado de ejercicio básico y una alimentación sana, tiene
unos resultados increíbles. También tenemos un test genético de alimentación que
ayuda muchísimo a saber qué nos afecta y que debemos comer", apunta Elena Comes,
que nos ha contado su propia experiencia: "Yo misma puedo dar fe. No como gluten
porque soy celiaca, ni lactosa por intolerancia, pero dejé el azúcar y las bebidas con
gas/refrescos, y empecé a hacer una vez a la semana una clase de hipopresivos y
ahora combino con Pilates. El resultado es increíble".
© ¡HOLA! Prohibida la reproducción total o parcial de este reportaje y sus fotografías, aun citando su procedencia.

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