Ponerse en Forma en 28 Días

30/8/2019 Ponerse en forma en 28 días
RETOS
Ponerse en forma en 28 días

Puede que el trabajo no te deje tiempo para ir al gimnasio, por eso hemos
preparado un entrenamiento perfecto para ti
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VIVO
10/02/2017 00:06 | Actualizado a 13/02/2017 13:44
Muy atrás han quedado las fiestas, las comilonas y los excesos. Después de unos
días de ‘recuperación’ en los que hemos vuelto a la rutina, ha llegado el momento
de empezar a hacer ejercicio y ponerse en forma. Como entendemos que puede
que el trabajo no te deja tiempo para ir al gimnasio, hemos preparado un
entrenamiento perfecto para ti que solo te robará entre 10 y 30 minutos de tu día.
Te proponemos un reto realista y fácil de conseguir en el que, durante 28 días,

podrás empezar a tonificar tu cuerpo. Cuatro semanas en las que, combinando
fitness, cardio y por supuesto descansos, alternarás ejercicios con los que podrás
trabajar y tonificar cada parte de tu cuerpo.
https://www.lavanguardia.com/vivo/retos/20170131/413498836662/ponte-en-forma.html 1/15
A continuación explicaremos cada una de las cosas que necesitas para poder
conseguir superar el reto. Te daremos unos consejos útiles. También podrás ver
una lista de los materiales que necesitarás. El calendario y la ejecución de los
entrenamientos de cada uno de los días. Y, finalmente, los vídeos que explican cada
ejercicio.
Si tienes alguna duda, puedes escribirnos a retosvivo@lavanguardia.es. Además,

te animamos a que nos escribas tu opinión sobre el reto, qué cosas te han gustado y
qué cosas cambiarías.
- Importante: no te obsesiones con la báscula. El músculo pesa más que la grasa.

Por lo que, no ver los kilos bajar –o incluso verlos subir- no quiere decir que estés
engordando, sino que estás ganando músculo.
- Alimentación: es importante combinar el ejercicio con una dieta sana y no

saltarse ninguna comida. ¡Vas a necesitar energía para quemar durante los
entrenamientos!
- Organización: ¿mejor por la mañana o por la noche? Aunque está demostrado que
entrenar por la mañana activa nuestro metabolismo, es necesario tener en cuenta la
rutina diaria de cada uno. De hecho, a las personas que trabajan sentadas todo el día
puede ayudarles entrenar al final de la tarde. Así activarán el riego sanguíneo y
ayudará a que la musculatura se distienda.
- Consejo: calentar antes y estirar después de cada entrenamiento es fundamental

para preparar los músculos y que posteriormente se recuperen.
- Zapatillas
- Ropa cómoda para hacer deporte
- Botella de agua
- Esterilla
- Mancuernas, que puedes comprar o hacerlas en casa con botellas de agua. Si

quieres añadir peso puedes cambiar el agua por arena. Pero, ¡se realista y no te
pases!
Si quieres añadir dificultad:
- Pesas para tobillos
- Pesas para muñecas
Sentadillas
Este ejercicio sirve para trabajar el tren inferior. Es decir, los cuádriceps y los
músculos isquiotibiales. “Lo más importante es bajar a 90 grados aproximadamente
y compensar con los brazos, mientras se mantiene la espalda lo más recta posible
y el ombligo hacia adentro”, explica el personal trainer Matías Brindisi.
Haz click aquí para ver la ejecución del ejercicio.
Zancadas
“Las zancadas también sirven para trabajar las piernas, pero en esta ocasión vamos
a desequilibrar el core [que está formado por los músculos de los abdominales, los
que rodean la columna y los glúteos]”, indica Brindisi.
Para hacer el ejercicio hay que adelantar una pierna y bajar de nuevo a 90 grados.
Es importante no poner las piernas en línea, sino ligeramente separadas para
no perder el equilibrio.
*Habrá que repetir las series con cada pierna.
Patadas de burro
Para hacer este ejercicio, en el que se trabajará la zona del glúteo, es necesario
colocarse a cuatro patas en el suelo. Con el ombligo hacia adentro, “debemos estar
pendientes de tener la espalda recta y no curvar demasiado la parte lumbar”,
aclara Brindisi.
Con las piernas a 90 grados hay que empujar hacia arriba. Al sentir la contracción se
baja la pierna. Si se quiere hacer con menor intensidad, al bajar la pierna la
debemos apoyar en el suelo. Para aumentar la intensidad del ejercicio debemos
subirla y bajarla sin tocar el suelo.
*Habrá que repetir las series con cada pierna.
Elevación de pelvis
Con la elevación de pelvis trabajaremos los músculos del core. “Con las lumbares
bien apoyadas en el suelo y las manos al lado de las caderas, debemos subir y bajar
la pelvis lo máximo posible”, explica el personal trainer.
Tabla o plancha
Para la tabla tenemos dos opciones, la alta y la baja. La primera consiste en

mantenerse boca abajo apoyados sobre las puntas de los pies y las manos, con los
brazos estirados. La postura en la segunda cambia ligeramente: en lugar de
sujetarnos con las manos, lo haremos con los codos y antebrazos. Brindisi
recomienda la segunda para los principiantes.
Abdominales ‘crunch’
Con este tipo de ejercicio se trabajan los músculos rectos del abdomen. Sí, los que se
convierten en la deseada tableta de chocolate. Para hacerlo debemos poner las
manos en la nuca, dejar un espacio como del tamaño de una naranja entre la
barbilla y el pecho, flexionar las rodillas y poner los pies en puntillas (para
mantener las lumbares pegadas al suelo). Después subimos con el abdominal,
cogemos aire y volvemos a bajar.
‘Crunch’ cruzado
Con una postura similar a la de los abdominales crunch, cruzamos una pierna sobre
la otra. Al subir juntamos el codo con la rodilla de la pierna opuesta. Será
necesario repetirlo con el otro lado del cuerpo.
Elevación de piernas
Las piernas deben seguir flexionadas y las manos en la misma postura que en los
abdominales anteriores, colocadas detrás de la nuca, hay que mantener la cabeza
un poco en alto. El siguiente paso dependerá de la dificultad con la que queramos
hacer el ejercicio:
-Dificultad baja: subir una pierna hacia el pecho y después la otra, alternándolas.
-Dificultad alta: subir ambas piernas a la vez.
Flexiones de brazos o ‘push ups’
La postura de las flexiones es similar a la de la tabla, apoyados sobre las puntas de

los pies y las manos, y dejando caer la cadera. Para bajar el nivel de dificultad
podemos apoyar también las rodillas.
Dependiendo de la colocación de los brazos trabajaremos un músculo u otro.

Si ponemos los codos y las manos más hacia atrás se trabajarán hombros y triceps.
Si abrimos más lo codos, trabajaremos más la parte del pecho.
Fondos de tríceps
En este ejercicio trabajaremos los triceps. Para ello, debemos colocarnos boca arriba
apoyándonos en los talones y las manos. “Para cuidar las muñecas apoyamos las
manos hacia adelante”, explica Brindisi. Entonces, subimos y bajamos mientras
extendemos y flexionamos los brazos. También podemos hacerlo apoyando las
manos en una silla o un banco.
Curl de bíceps (con mancuernas)
Para este ejercicio necesitaremos unas mancuernas, que podemos hacer en casa
con botellas de agua. Mientras estamos de pie, colocamos los brazos con las
palmas de las manos mirando hacia adelante y, con las mancuernas en la mano,
flexionamos los codos llevando la mano hacia el hombro.
Elevaciones laterales para los hombros (con mancuernas)
Las elevaciones laterales para hombros las haremos con los brazos ligeramente
flexionados y sujetando las mancuernas. Lo único que debemos hacer es subir los
brazos hasta que queden en línea recta con respecto a nuestros hombros.
Este reto ha sido supervisado por Matías Brindisi, personal trainer del centro de
entrenamiento integral El Khar.
Una vez más, te animamos a escribirnos con todas tus dudas y opiniones a
retosvivo@lavanguardia.es.

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Ponerse en forma en 28 días

Te proponemos un reto realista y fácil de conseguir en el que, durante 28 días,

Si tienes alguna duda, puedes escribirnos a retosvivo@lavanguardia.es. Además,

- Importante: no te obsesiones con la báscula. El músculo pesa más que la grasa.

- Alimentación: es importante combinar el ejercicio con una dieta sana y no

- Consejo: calentar antes y estirar después de cada entrenamiento es fundamental

- Ropa cómoda para hacer deporte

- Mancuernas, que puedes comprar o hacerlas en casa con botellas de agua. Si

Si quieres añadir diﬁcultad:

- Pesas para tobillos

- Pesas para muñecas

Haz click aquí para ver la ejecución del ejercicio.

*Habrá que repetir las series con cada pierna.

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*Habrá que repetir las series con cada pierna.

Haz click aquí para ver la ejecución del ejercicio.

Haz click aquí para ver la ejecución del ejercicio.

Para la tabla tenemos dos opciones, la alta y la baja. La primera consiste en

Haz click aquí para ver la ejecución del ejercicio.

Haz click aquí para ver la ejecución del ejercicio.

Haz click aquí para ver la ejecución del ejercicio.

-Diﬁcultad alta: subir ambas piernas a la vez.

Haz click aquí para ver la ejecución del ejercicio.

Flexiones de brazos o ‘push ups’

La postura de las ﬂexiones es similar a la de la tabla, apoyados sobre las puntas de

Dependiendo de la colocación de los brazos trabajaremos un músculo u otro.

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Curl de bíceps (con mancuernas)

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Elevaciones laterales para los hombros (con mancuernas)

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