Recetario Final

Recetario
Nutritivo
GRUPO DE SEMINARIO2017 | COLEGIO ESMERALDA II

1
Impresión:
Editorial y Librería Kyrios

24 av. 24-18 Zona 5, La Palmita
Guatemala, Guatemala. C.A.
Tels. (502) 23357652, 23355756
E-mail: servisa90@yahoo.com
edikyrios@gmail.com

2
IMPORTANCIA DE UNA
BUENA NUTRICIÓN
La nutrición es la clave para tener una buena sa-
lud, lucir joven, tener energía y controlar tu peso
de manera natural y sin riesgos. Pero, debido a las
exigencias de nuestras actividades cotidianas y a
la falta de conocimiento en temas de nutrición es
muy difícil lograr una buena alimentación.
La mayoría de las personas piensan que para estar

sanos deben comer mucho, otros dicen que sólo
lo suficiente y un pequeño grupo, sólo lo necesa-
rio. Pero lo cierto es que no sólo debemos comer,
sino también alimentarnos; y es ese el punto al
que queremos llegar.
La clave para obtener una buena nutrición es sa-

ber equilibrar la ingesta de grasas, carbohidratos
y proteínas. No sólo es importante no exceder el
límite de calorías diarias, sino también observar
cual es su fuente. Todo esto repercute en su peso,
ya sea que aumente, disminuya o se mantenga
igual. Además requieres de vitaminas y minerales,
que se encuentran en los alimentos y en comple-
mentos nutricionales.

3
4
(DESAYUNOS)

5
6
HOT CAKES DE
MANZANA
INGREDIENTES
• 1 taza de avena
• 1 manzana partida sin semilla
• 1 cucharadita canela
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 2 cucharadas de azúcar
• 1 pizca de sal
• 1 cucharada de esencia de vainilla
• 2 huevos
• 1/2 taza de leche
• Mantequilla pare freír en el sartén
• 1 Taza de Incaparina
PREPARACIÓN:
1. Licuar todo, menos la mantequilla. De preferencia
empezar con lo líquido y después el polvo para que
no se pegue al fondo de la licuadora.
2. Calentar 1/2 cucharadita o menos de mantequilla
en el sartén, vaciar un poco de mezcla, tapar (op-
cional) y cocer a fuego bajo; cuando comiencen a
hacerse pequeños hoyos en la superficie voltear
para que queden cocidos de ambos lados.

7
SOPA DE FRIJOLES
INGREDIENTES
• 1 Ajo picado
• 2 tazas y media de frijoles
• 4 tazas de agua
• Sal al gusto
PREPARACIÓN:
1. Primero lavar las dos tazas de frijoles.
2. En una olla agregue las 2 tazas de frijoles y las 4
tazas de agua.
3. Cocine por 25 a 30 minutos a fuego medio, hasta
que estén suaves los frijoles.
4. Agregue más agua si es necesario.
5. Servir calientes.

8
MUFFINS DE INCAPARINA
INGREDIENTES
• 1 libra de margarina
• 1 libra de azúcar
• 2 tazas de harina
• 2 tazas de Incaparina
• 8 huevos
• 6 cucharaditas de polvo de hornear
• 1 taza de leche
PREPARACIÓN:
1. Pesar y medir los ingredientes.
2. Precalentar el horno a 350º
3. Mezclar Incaparina-
4. Batir la margarina hasta que tenga color marfil,
agregarle el azúcar y seguir batiendo.
5. Agregar las yemas una por una y seguir batiendo.
6. Agregar la leche y la mezcla de las harinas, hasta
completar los ingredientes.
7. Batir las claras a punto de nieve y agregar a la mez-
cla en forma envolvente.
8. Engrasar y enharinar un molde de muffins y verter
la mezcla hasta la mitad de cada espacio
9. Hornear por 40 minutos o hasta ver la mezcla do-
rada y que cuando se meta un cuchillo o palillo de
dientes, éste salga seco.
10. Decorar con frosting.
9
HUEVOS REVUELTOS CON
TOMATE Y CEBOLLA
INGREDIENTES
• 5-6 huevos grandes batidos
• 1 cucharadita de aceite vegetal
• 1 cebolla
• 1 cucharadita de azúcar
• 2 tomates cortados en trozos
• Sal y pimienta a gusto
PREPARACIÓN:
1. Para comenzar esta exquisitez, calienta una sar-
tén grande con aceite a fuego moderado. Vierte
los huevos previamente batidos al aceite, y deja
que se cocinen por aproximadamente unos 30
o 60 segundos.
2. A continuación, agrega los trozos de cebolla
picada y vuelve a revolver por unos pocos se-
gundos. Asegúrate de dorar un poco la cebolla;
este detalle le brindará aún más sabor a este
fantástico revuelto.
3. ¡No olvides los tomates! Debes cortar dos ejem-
plares grandes en pequeños trozos y añadirlos
a la sartén con los huevos y la cebolla. Revuelve
bien todos los ingredientes para que los to-
mates se doren hasta lograr una textura cro-
cante por fuera y realmente suave por dentro.

10
CALDO DE
HUEVO
INGREDIENTES
• 1 libra de papas
• Unas ramitas de cilantro
• Sal al gusto
• Huevos (la cantidad que desees por persona)
• Caldo o consomé de pollo
PREPARACIÓN:
1. Hierve el caldo de pollo en una olla grande.
2. Pela y parte las papas al gusto y colócalas
dentro de la olla.
3. Añade la sal.
4. Continúa cocinando la sopa otro minuto.
5. Cuidadosamente quiebra la cáscara de los
huevos y colócalos dentro del caldo.
6. Decora con ramitas de cilantro, finamente
picadas.

11
CALDO DE QUILETE
ACOMPAÑADO CON
FRESCO DE JAMAICA
INGREDIENTES
• 1 manojo de quilete
• Agua al gusto
• Sal
• 1 tomate
• 1 cebolla
• Jamaica
PREPARACIÓN:
1. Despenicar el quilete y lavar con abundante
agua.
2. Dejar caer el quilete en una olla con agua hir-
viendo.
3. Después de 5 minutos dejar caer el tomate y
cebolla ambos partidos en cuatro, echar sal y
listo.
PREPARACIÓN FRESCO DE JAMAICA:
1. Poner a hervir un poco de Jamaica.
2. Apagar y esperar a que se enfrié.
3. Agregar un poco de agua pura y azúcar, hielo
al gusto y listo.

12
HUEVOS DUROS Y
FRIJOLES
INGREDIENTES
• 2 huevos
• Sal al gusto
• Cebolla
• Aceite
• 2 libras de frijoles
• Consomé
• Pan francés o pirujo
• Leche
PREPARACIÓN:
1. Cocer 2 huevos o más por 10 min.
2. Luego de los 10 minutos, se puede agregar una
pizca de sal al gusto.
3. Freír cebolla con aceite.
4. Colar los frijoles, agregamos consomé y sal
gusto.
5. Y freír los frijoles por 20 minutos.
6. Servir con Pan Francés o Pirujo y un vaso de
leche.

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(refacciones)

15
16
TOSTADAS CON
QUESO CREMA CON
INCAPARINA
INGREDIENTES
• 2 rodajas de pan
• 1 caja de queso crema
• 2 cucharadas de Incaparina
• 2 tazas de agua
• Azúcar al gusto
PREPARACIÓN:
1. Colocar las rodajas de pan en un comal a fuego
medio, esperar a que se tuesten y agarren un
color dorado.
2. Untar el queso crema, en cada tostada.
3. Agrega en una olla 2 cucharadas bien llenas de
Incaparina y azúcar al gusto, mezclar bien.
4. Agrega 2 tazas de agua y mezcle hasta disolver
completamente
5. Pon a cocinar, revolviendo constantemente. Si
lo desea agregue canela al gusto y una pizca
de sal.
6. Deje hervir durante 8 minutos revolviendo
constantemente.
7. Servir.
17
SÁNDWICH CON
FRIJOL Y JUGO DE
NARANJA
INGREDIENTES
• Pan de caja o de molde, el de tu preferecia.
• frijoles refritos negros.
• Naranjas
• Azúcar
PREPARACIÓN:
1. Sacar dos rodajas de pan.

2. Luego untarlo con frijol y queso.
3. Exprimir la naranja y endulzarlo al gusto.

18
ENSALADA DE
FRUTAS
INGREDIENTES
• Miel
• Fresas
• Naranja
• Piña
• Sandía
• Melón
PREPARACIÓN:
1. Lavar bien las frutas.
2. Picar las frutas en la cantidad deseada.
3. Revolverlas con miel al gusto.
4. Servir al gusto.

19
LICUADO DE FRESAS Y
BANANO CON LECHE
INGREDIENTES
• Fresas
• Banano
• Leche
• Azúcar
PREPARACIÓN:
1. Limpiar y quitar las hojas a las fresas. Quitarle
la cáscara a los bananos.
2. Cortar las fresas y los bananos por la mitad.
3. Agregarlos a la licuadora y ponerles leche al
gusto.
4. Licuarlos y probar para ponerle azúcar si es ne-
cesario.
5. Servir al gusto.

20
YOGURT CON
GRANOLA
INGREDIENTES
• 1 libra de papas OJO
•
•
Unas ramitas de cilantro
Sal al gusto
Otra
• Huevos (la cantidad que desees por persona) Receta
• Caldo o consomé de pollo
PREPARACIÓN:
1. En un platito hondo colocar la cantidad de yo-
gurt al gusto.
2. Encima agregarle la granola de venta en mer-
cados.
3. Puede acompañarse de una galleta.

21
FRESAS CON
BANANOS Y CREMA
INGREDIENTES
• Fresa
• Banano
• Azúcar
• Crema
PREPARACIÓN:
1. Lava todas las fresas
2. Pela cada uno de los bananos a utilizar
3. Parte en rodajas los bananos y a la mitad las
fresas
4. Colócalas en un recipiente
5. Agrega azúcar a tu gusto
6. Agrega la crema
7. Mezcla todos los ingredientes
8. Disfruta de tu refacción

22
ENSALADA DE
MANZANA
INGREDIENTES
• 3 tazas de manzana verde en cubitos medianos
• 1 taza de durazno picado
• 2 tazas de piña en cubitos medianos
• ½ taza de uvas en mitades y sin semillas.
•
1
/3taza yogurt griego natural
• ¼ taza nuez picada
• Canela y azúcar al gusto
PREPARACIÓN:
1. Para darle un toque dulce, mezcla el yogurt con
algo de canela en polvo y azúcar. También pue-
des utilizar miel para endulzar.
2. En un tazón mezcla todos los ingredientes (me-
nos la nuez) y refrigera hasta que la vayas a
servir.
3. Antes de servir agrega la nuez picada y mezcla
bien.

23
(

24
(almuerzos)

25
26
CALDO DE POLLO
CON FIDEOS Y
VERDURAS
INGREDIENTES
• Agua
• 2 libra de pollo
• 2 papas peladas
• 1 zanahoria cortada en trozos
• Medio güisquil en trozos
• Cilantro
• Fideos.
PREPARACIÓN:
1. Poner a hervir el pollo.
2. Cuando hierva dejar caer las verduras.
3. Sazonarlo con sal.
4. Luego echar los fideos.
5. Y de último echarle el cilantro picado.

27
TORTITAS DE
CARNE
INGREDIENTES
• 1 libra de carne molida
• 1 huevo
• Aceite
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• Pimienta
• Comino
• Sal
• Orégano en polvo
• 1/2 chile pimiento
PREPARACIÓN:
1. Poner la carne en un recipiente, apartar y picar
muy bien la cebolla, el chile pimiento y el ajo y
se le agregan a la carne.
2. Agregar el huevo, pimienta, comino, sal, oréga-
no, revolvemos con la mano muy bien.
3. Una vez lista la mezcla se hace tortitas, colocar
una sartén al fuego con aceite, depositar las
tortas y cocinarlas por ambos lados, a fuego
medio hasta que estén doradas.
4. Retirarla y dejarlas en una toalla absorbente.

28
PURÉ DE PAPA
INGREDIENTES
• 1 libra de papas
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 taza leche caliente
• 1 pizca pimienta negra molida
• Sal al gusto
PREPARACIÓN:
1. Pelar las papas y hervirlas en abundante agua.
Escurrir las papas y colocarlas en un bol o fuen-
te adecuada.
2. Machacar las papas junto con la mantequi-
lla con pisapapas o tenedor hasta obtener un
puré. Al estar las papas calientes la mantequilla
se irá derritiendo.
3. Añadir la leche caliente y mezclar hasta que se
integren completamente los ingredientes y el
puré quede cremoso.

29
BURRITOS DE
VERDURA Y POLLO
INGREDIENTES
• 5 Tortillas de harina
• 10 hojas de lechuga o espinaca
• 2 tazas de verduras de tu preferencia, en tiritas
• 1 pechuga de pollo cortada en tiritas
• Plástico para cocina
PREPARACIÓN:
1. Coloca a lo largo de cada tortilla dos hojas de
lechuga o espinaca, tiras de pechuga de pollo y
de diferentes verduras.
2. Haz un rollo tratando de que quede bien apre-
tado.
3. Envuelve cada rollo con el plástico de cocina y
mételos al refrigerador al menos una hora.
4. Corta cada rollo en dos o tres partes y estarán
listos para disfrutar.

30
MACARRONES
CON QUESO
INGREDIENTES
• 2 tazas (8 oz.) de coditos
• 1/4 taza (media barra) de mantequilla o marga-
rina
• 2 huevos grandes
• 2 tazas de leche
• 3/4 cucharadita de mostaza
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 tazas (8 oz.) de queso
PREPARACIÓN:
1. Cocinar la pasta en una olla grande siguiendo
las instrucciones del paquete; escurre y aparta
a un lado.
2. Derretir la mantequilla en la misma cacerola a
fuego moderado. Retira del fuego; añade, re-
volviendo, la leche, los huevos, la mostaza y la
sal. Devuelve la pasta a la olla y añade el queso;
mezcla bien.
3. Cocinar a fuego moderado de 4 a 5 minutos,
revolviendo constantemente, hasta que el que-
so se derrita y la mezcla esté cremosa y espesa.
Servir inmediatamente.
Fresco de Avena con Leche
1. Colocar leche según la cantidad deseada en un
pichel, revolver con avena en hojuela o en polvo
y revolver, añadir hielo al gusto.

31
FIDEOS CON SALSA
Y SALCHICHAS CON
FRESCO DE JAMAICA
INGREDIENTES
• 1 manojo de quilete
• Agua al gusto
• Sal
• 1 tomate
• 1 cebolla
• Jamaica
PREPARACIÓN:
1. Cocer tomate, cebolla agregar consomé y ajo.
2. Cuando ya esté hirviendo los tomates, dejar re-
posar por 10 min, luego licuarlo.
3. Hervir agua en una olla por 10 minutos. Colocar
media libra de fideos, dejar hervir por 15 minu-
tos, hasta que el fideo esté cocido, escurrirlos.
4. Preparación de las salchichas
5. Freír margarina por 1 minutos. Cortar 6 salchi-
chas y freír por 5 minutos.
6. Colocar los fideos en una olla ya escurridos, de-
jar caer la salsa y agregar las salchichas, agre-
gar un poco de consomé y sal al gusto.
FRESCO DE JAMAICA
1. Cocer Jamaica, colar la Jamaica agregar agua y
azúcar, y hielo al gusto.

32
CALDO TLALPEÑO
INGREDIENTES
• 1 pechuga de pollo con hueso y sin piel
• 1/8 de cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de sal
• 2 zanahorias en cubitos
• 2 tazas de caldo de pollo
• 1 papa pelada y en cubitos
• 1 taza de arvejas
• 1/2 taza de garbanzo
• 1 taza de queso oaxaca
• 1/2 aguacate
• 2 limones
• chile al gusto
PREPARACIÓN:
1. En una ollita coloca agua, y cuece la pechuga de
pollo y los vegetales con cebolla, ajo y sal por
25 minutos.
2. Desmenuza la pechuga de pollo y regrésalo a
la olla.
3. Agrega los garbanzos y rectifica sazón.
4. Sirve el caldo acompañado de queso, aguacate
y limón.

33
34
(cenas)
35
36
PLÁTANOS CON
FRIJOLES
INGREDIENTES
• 4 plátanos verdes maduros
• Sal al gusto
• 6 cucharadas de aceite de oliva de comercio
justo
• 1 cebolla grande, en cubos
• 2 cucharadas de aceite de oliva de comercio
justo
• Dos latas de 454 g (16 oz) de frijol negro, dre-
nadas
• 1 tomate grande, en cubos
PREPARACIÓN:
1. Pelar y cortar los plátanos en rodajas finas. Sa-
lar ligeramente ambos lados. Verter aceite en
una sartén y calentar. Colocar cuidadosamente
cada rodaja de plátano en el aceite y freír cada
lado hasta que esté dorado. Escurrir sobre una
rejilla o toalla de papel.
2. Frijoles: En una sartén grande, saltear la cebolla
en aceite, luego, agregar los frijoles, el tomate,
el pimentón y el ají. Cocinar a fuego lento hasta
que esté caliente. Servir con los plátanos.

37
ENSALADA
TRICOLOR
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de Aceite de Oliva
OJO • 1 pechuga de pollo horneado picado
Otra •
•
10 hojas lechuga
2 tomates picados
Receta •
•
1/2 taza de chile pimiento picado
1 pepino picado
• 1/4 taza de cebolla picada
• Vinagre
PREPARACIÓN:
1. Lava y desinfecta la lechuga.
2. Córtala en trozos y colócala en un recipiente
grande.
3. Agrega el resto de los ingredientes y mezcla
para que se incorporen con la lechuga.
4. En otro recipiente mezcla el Aceite de Oliva y
el vinagre.
5. Sirve la ensalada con la mezcla de aceite y vi-
nagre.

38
DOBLADAS DE
QUESO
INGREDIENTES
• Tortillas
• Queso fresco
• 2 Huevos
• Aceite
PREPARACIÓN:
1. Batir las claras de los huevos hasta conseguir la
espuma necesaria.
2. Partir el queso en rodajas y colocar dos rodajas
dentro de una tortilla y doblarla a la mitad.
3. Sumergir la tortilla en las claras batidas y po-
nerlas a freír en un sartén con aceite.

39
HUEVOS CON
JAMÓN Y UNA
TAZA DE CAFÉ
INGREDIENTES
• 1 cucharadita de aceite
• 2 rebanadas de jamón, picado
• 2 huevos
• 1 cucharada de leche o crema
• 1 cucharada de mantequilla derretida
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
PREPARACIÓN:
1. Calienta el aceite en un sartén chico a fuego
medio y fríe el jamón hasta que se haya dorado
ligeramente.
2. Mientras, bate los huevos con la leche y la man-
tequilla, y sazónalos con sal y pimienta. Vierte
dentro del sartén con el jamón frito y cocina,
moviendo constantemente, hasta que el huevo
se haya cuajado. Sazona con sal y pimienta.
3. Sirve y acompaña con salsa o chirmol y pan
tostado.

40
SOPA DE VERDURAS
ACOMPAÑADA CON
TÉ DE MANZANILLA
INGREDIENTES
• 1 zanahoria
• 1 papa
• 1 güisquil
• 1 sopa de pollo
• Sal
• Cilantro
• Hierbabuena
• Manzanilla
PREPARACIÓN:
1. Lavar bien la verdura.
2. Pelar y picar la verdura al gusto.
3. Luego dejar caer sobre una olla de agua hir-
viendo.
4. Después de 8 minutos dejar caer el cilantro,
hierbabuena y sal al gusto, seguido de eso de-
jar caer la sopa.
5. Esperar a que todo esté cocido y listo.
PREPARACIÓN DEL TÉ:
1. Poner a hervir un poco de agua con la manza-
nilla.
2. Luego agregar azúcar si desea y listo.

41
ENSALADA DE
POLLO Y AGUACATE
INGREDIENTES
• 2 tazas de pollo cocido
• 2 aguacates medianos
• 1 taza de jugo de limón
• Sal, al gusto
• 1/4 taza de cebolla verde
• 1/2 taza de cilantro
• Aceite
PREPARACIÓN:
1. Triturar el pollo aparte hasta que tenga 2 ta-

zas de pollo desmenuzado en trozos bastante
grandes.
2. Corta el aguacate en trozos de tamaño media-
no y mezcla con el jugo de limón. Sazonar con
sal al gusto.
3. Corta en rodajas finas la cebolla verde y picar
finamente el cilantro. Mezcla el aceite y el jugo
de limón.

42
PASTA CON PIMIENTOS
Y SALCHICHAS
INGREDIENTES
• 250 gramos de pasta corta o larga.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 3 dientes de ajo.
• 1/4 de taza de vino rojo.
• 1/4 de taza de vinagre balsámico.
• 500 gramos de tomates enlatados.
• 1 taza de pimientos rojos.
• 4 salchichas de las que prefieras.
• 3 cucharadas de perejil picado.
• 3 cucharadas de albahaca picada finamente.
• Sal y pimienta.
• Parmesano rallado.
PREPARACIÓN:
1. Caliente un sartén y pon aceite de oliva. Añade el
ajo picado finamente y saltea por un minuto. Baja
el fuego. Añade el vino tinto y deja hervir unos mi-
nutos para que el alcohol se seque. Añade tomates,
pimientos, salchichas, perejil y albahaca, todo pica-
do del tamaño que prefieras. Añade el vinagre bal-
sámico, sal y pimienta. Deja hervir unos 15 minutos
a fuego bajo.
2. Mientras tanto pon una olla grande con agua sufi-
ciente para cocinar la pasta. Cocina al dente y sirve.
Pon la salsa por encima y pon más perejil y albaha-
ca para adornar.
43
44
PALABRAS DE AGRADECIMIENTO DE
NUESTRO DIRECTOR
LEONEL MARTÍNEZ
Quiero agradecer en primer lugar a Dios Nues-

tro Creador, por darnos el don de la vida, un gran
tesoro que debemos valorar y cuidar desde nues-
tra alimentación; en segundo lugar a los alumnos
del Seminario 2017, por todo su empeño y dedi-
cación al trabajo realizado durante el proceso del
proyecto. También agradezco al director, maestros
y alumnos de la escuela seleccionada, para esta
actividad, por abrirnos las puertas de su comuni-
dad educativa y las de sus corazones, para dejar
en ellos esas semillitas de conocimiento de cómo
deben de nutrirse sanamente. Felicidades a todos.

45
46
47
48

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Editorial y Librería Kyrios

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La mayoría de las personas piensan que para estar

La clave para obtener una buena nutrición es sa-

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1. Sacar dos rodajas de pan.

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1. Triturar el pollo aparte hasta que tenga 2 ta-

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Quiero agradecer en primer lugar a Dios Nues-

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