Treino para Pernas Gigantes

 09/01/2009 4:44 pm

 Treino

O básico para o desenvolvimento de pernas gigantes começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas de verdade tem
uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para
qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados, se você quiser pernas realmente grandes o
exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento! Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou
não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que
ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor
alternativa para o agachamento livre, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o
famoso caso do rapaz que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz
isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo
isso.
Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas, como a perna é um músculo grande e
aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir
pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível.

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste
grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se
esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições

LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como
isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto
na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá
ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os
músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para
maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter
que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício
potencialmente perigoso(se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente a execução é bem vinda.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/01/09/treino-para-pernas-gigantes/#ixzz1zWBuMeLO

Dica Rápida: Você treina as suas

fraquezas ?
 30/04/2012 1:07 pm

 Treino
Não é por coincidência que o banco do supino está lotado na segunda feira e o suporte pro agachamento livre está deserto.

Muitas pessoas dão preferência ao grupo muscular preferido e se fazem de desentendidos quando o assunto é treinar um
grupo muscular que não gostam ou que não cresce. A verdade é que fazer o que é fácil é bem diferente do que fazer o que é
necessário.

Fechar os olhos para as nossas fraquezas é um grande tiro no pé, pois existem muitas chances desta fraqueza estar
atrapalhando os resultados de outros grupos musculares e ainda limitando seus ganhos. Um ótimo exemplo disto são pessoas
que gostam de treinar peito, mas negligenciam o treino de ombro e/ou tríceps, que são os principais sinergistas do peito nos
exercícios compostos, desta forma limitando os ganhos no supino e outros exercícios que usam o ombro e tríceps como
sinergistas. Existem também pessoas que não passam nem perto do agachamento livre ou levantamento terra, mas não
sabem que estes exercícios podem promover o aumento de hormônios anabólicos que irão suportar o crescimento muscular
em todo o corpo.

Os fatos acima foram apenas exemplos, a moral da história é que quanto mais cedo você resolver enfrentar e procurar
consertar as suas próprias fraquezas, mais rápido e produtivos serão os resultados.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/04/30/dica-rapida-voce-treina-as-suas-fraquezas/#ixzz1zWC451w3

5 Métodos Valiosos Para Hipertrofia
Usados por Arnold Schwarzenegger
 10/05/2012 2:19 pm

 Treino

A história de Arnold Schwarzenegger é a maior história de sucesso Americana. Arnold se mudou da Áustria para os Estados
Unidos há 44 anos atrás com apenas 21 anos de idade, sem dinheiro e um sotaque forte.

Abastecido com ambição, confiança e uma ética de trabalho “inflexível”, ele veio para ganhar sete Mr. Olympias, fez centenas
de milhões de dólares como ator, homem de negócios, investidor e serviu oito anos como governador da California.

Nos tempos de ouro da carreira de Arnold, nós não sabíamos muito sobre a ciência da hipertrofia muscular. Por esta razão,
muito do conhecimento “old-school” do fisiculturismo era no máximo empírico. Contudo, atualmente temos muitas pesquisas à
nossa disposição e enquanto algumas técnicas usadas na era de ouro do fisiculturismo eram apenas mitos, outras foram
validadas e podem ser muito úteis.
Neste artigo, veremos 5 métodos que contribuiram para o sucesso do Arnold no fisiculturismo.

1. Gerar o “Pump” muscular

Arnold era um grande fã de treinos que geravam o famoso “pump”. O pump é o fenômeno onde os músculos se inflam com
sangue, geralmente usando séries múltiplas com um numero moderado ou alto de repetições.

Para quem não sabe exatamente o que é o “pump muscular”: durante uma série com um número moderado de repetições, as
veias que tiram o sangue dos músculos são comprimidas pelas contrações musculares. Contudo, as artérias continuam
mandando o sangue para os músculos, aumentando o plasma intra-muscular. Isto faz com que o plasma fuja dos capilares e
seja enviado para os espaços entre as células musculares e os vasos sanguíneos.

Este acúmulo de fluido nestes espaços junto com os lactatos criados devido a pressão, faz com que plasma retorne ao
músculo. O resultado disso é uma quantidade enorme de sangue dentro do músculo, causando um inchaço. Pesquisadores se
referem ao pump como inchaço celular.

Isto é o que o Arnold tinha a dizer sobre o pump, no filme Pumping Iron: “A sensação mais satisfatória que você pode ter na
academia é o “pump”. Digamos que você treina o bíceps. O sangue está indo direto para o seu músculo. Os músculos ficam
“apertados”, como se fossem explodir a qualquer minuto. É como se alguém estivesse soprando ar para dentro deles. Não
existe sentimento melhor no mundo.”

Apesar de muitas pessoas considerarem o pump como uma condição temporária e cosmética, esta crença pode estar errada.
Estudos mostram que células hidratadas podem estimular a síntese protéica e inibir a proteólise(quebra de proteína).

A hipertrofia muscular é simplesmente o balanço correto de proteína – sintetize mais proteína muscular do que o músculo
quebra e você vai crescer. O fato de que o pump faz com que as células aumentem, promovendo a sintese enquanto diminui a
quebra de proteína é um ótimo artifício para a hipertrofia.

Este aumento de fluido nas fibras musculares gera um alongamento da membrana da célula, como se fosse um balão com ar
em excesso. O músculo, em resposta, percebe que isto é uma ameaça a sua integridade e responde gerando um sinal
anabólico para reforçar a sua ultraestrutura.

Infelizmente, nenhum estudo direto tentou investigar se estes efeitos anabólicos são gerados exclusivamente por treinos com o
objetivo de gerar o pump. Mesmo assim, esta evidência gera uma razão para acreditar que o pump pode ter o seu papel no
crescimento muscular.

Usualmente, exercícios que mantém uma tensão constante no músculo durante todo o movimento, podem induzir o pump. A
idéia de perseguir o pump pode ter propriedades anabólicas, e uma delas é o aumento da atividade na célula satélite, o que
também aumenta a habilidade da célula em expandir seu tamanho.

A moral da história é que se a hipertrofia muscular é o seu objetivo, então não tenha medo de incorporar algumas séries que
causam pump muscular.

2. Mantenha a mente no músculo

Arnold foi astuto quando disse que o treinamento era muito mais do que simplesmente mover o peso do ponto A ao ponto B,
afirmando que “os pesos são apenas os meios para um fim; a essência do treino é determinada pela capacidade que você
consegue contrair os músculos.”

Para maximizar o desenvolvimento muscular, Arnold falava sobre desenvolver uma conexão forte entre a mente e o músculo,
onde temos que visualizar o músculo sendo treinado e senti-lo trabalhar através da amplitude máxima do exercício durante
cada repetição. Enquanto isso pode parecer fantasioso, pesquisas comprovam que na verdade isto pode aumentar o
recrutamento muscular de forma significativa.

Em um estudo recente, um grupo de pessoas foram submetidas a duas séries de puxadas no pulley, recebendo apenas as i

nstruções básicas do movimento. Depois, após um período de descanso, as mesmas pessoas fizeram mais duas séries, porém
agora elas receberam instruções sobre como enfatizar o dorsal, sem recrutar muito o bíceps durante o movimento.

Os resultados ? A atividade muscular no dorsal foi muito maior nas séries onde as pessoas foram instruídas especificamente
para usar o dorsal no exercício, ou seja, usando a conexão mente-músculo. Em outras palavras, o simples fato de se
concentrar para atingir um dado musculo aumentou a sua ativação durante o exercício.

No exemplo da puxada no pulley, você precisa se focar em puxar o peso para baixo apenas usando os músculos das costas(e
não os braços). Continue com este processo até o limite da fase concêntrica. Na fase excêntrica da repetição, force o dorsal a
resistir a força gravitacional do peso(barra subindo).

Finalmente, quando você estiver chegando no ponto inicial do exercício, você deverá sentir um alongamento completo no
dorsal e, sem hesitar, continue a próxima repetição fazendo o mesmo processo.

Manter o foco mental direcionado desta maneira, irá aumentar o estresse no músculo a ser trabalhado, conseqüentemente
aumentando o estímulo muscular. Múltiplos estudos foram realizados em outros grupos musculares, mostrando os mesmos
resultados – esforço concentrado aumenta ativação neural na musculatura usada.
Não fique desanimado se você não consegue criar esta “ligação” com determinados grupos musculares. Isto é normal. Como
regra, é mais fácil realizar este método com os músculos dos braços e pernas, do que os músculos do tronco(costas, peito e
ombros). Independente disto, nada que prática constante e paciência não resolvam.

3. Visualize seus resultados

Arnold freqüentemente empregava uma técnica chamada “visualização”, onde ele mentalmente visualizava a maneira como os
seus músculos deveriam ser e então imaginava o músculo ganhando este formato durante o treino. Arnold usava esta linha de
pensamento a respeito dos seus braços: “Na minha mente eu vejo os meus bíceps tão grandes como montanhas e eu me vejo
levantando cargas enormes de pesos.”

Técnicas de visualização são usadas há um bom tempo no campo de habilidades motoras. Estas táticas cognitivas são úteis
para melhorar a performance em tarefas motoras sem nem mesmo estar praticando uma tarefa.

Várias teorias foram desenvolvidas para explicar este fenômeno. A teoria mais popular propõe que imaginar o movimento ativa
os mesmos caminhos motores ao fazer o movimento de verdade. Dando suporte a esta teoria, existem evidências que a
atividade muscular durante a visualização é comparada com a prática física, contudo em uma magnitude reduzida.

Estudos mostram que tanto a visualização como a prática resultam em mudanças neurológicas distintas, contudo algumas
pesquisas sugerem que as mudanças ocorrem em lugares diferentes do cérebro.

Uma pesquisa recente diz que a visualização também pode apresentar um efeito positivo no treinamento com pesos. A
pesquisa mostrou que atletas conseguiram aumentar de maneira significativa a habilidade de contração muscular no legpress,
simplesmente visualizando a sensação do movimento do exercicio no período de descanso entre as séries.

Como se não fosse suficiente, o grupo de atletas que “visualizou” as repetições, conseguiu um número total maior de
repetições que o grupo de controle que não usou a visualização. Em resumo, o estudo mostrou que apenas visualizando e
imaginando o exercício é possível aumentar a qualidade e quantidade no treino com pesos.

A mensagem que fica é que você pode desenvolver uma imagem mental dos seus músculos e torná-la extremamente real –
exatamente como Arnold fez – e seus resultados irão seguir esta imagem criada.

4. Posando

Veja qualquer video do Arnold e você verá ele posando em frente ao espelho. Arnold posava entre as séries, após o treino e
nos dias que descansava.

Ele posava sozinho, com seus amigos e no filme Pumping Iron ele posou até no banho junto de Franco Columbu. Se você
perceber, ele passava horas treinando poses dos seus principais músculos através de todos os ângulos possíveis e muitas
vezes até o ponto de exaustão.

O principal objetivo do Arnold era melhorar as suas poses para as competições de fisiculturismo. Afinal, a vitória em um
campeonato de fisiculturismo depende diretamente da habilidade do fisiculturista em mostrar o físico da melhor maneira
possível.

Mas para Arnold, existia algo mais em apenas posar para mostrar os músculos. Ele também achava que posar poderia
melhorar a própria condição dos seus músculos, acreditando até mesmo que as seções de pose ajudavam na performance do
treino.
A crença de Arnold não estava errada.

Mais tarde o biomecânico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefícios desta atividade em seu texto, Supertraining. Siff se referia
as poses como um “treino sem cargas”, lembrando que cientistas russos usaram esta técnica para aumentar a força nos
músculos e tecidos conectivos.

Apesar de estudos nesta area serem escassos, evidências empíricas sugerem que posar, de fato, possui efeitos benéficos no
desenvolvimento e força muscular.

Talvez o maior efeito positivo de treinar poses esteja relacionado com a habilidade de melhorar o controle neuromuscular. Isto
pode ajudar a melhorar a conexão entre a mente e o músculo. Com uma prática consistente, você poderá contrair os músculos
de forma mais adequada, permitindo gerar mais força durante os exercícios.

Se você pensa que posar em frente ao espelho é apenas para fisiculturistas ou pessoas que pensam que serão fisiculturistas,
pense novamente. O melhor de tudo é que você não precisa ficar horas posando igual o Arnold. Até mesmo 10 minutos por dia
poderá ajudar nos ganhos.

5. Treine pesado
Arnold não acreditava que fisiculturistas deveriam treinar exatamente como atletas de força(powerlifters). Em vez disso, ele
sentia que fisiculturistas deveriam dominar com perfeição várias técnicas diferentes. Uma técnica em especial e considerada
essencial era o treinamento de força máxima. Arnold acreditava que “a base do fisiculturismo é desenvolver massa muscular
através do levantamento de cargas pesadas”.

Na maioria do tempo, Arnold treinava com bastante volume, com um numero moderado para alto de repetições e pesos mais
leves. Ele treinava desta forma em cerca de 4 dias por semana, mas em pelo menos 2 dias por semana ele escolhia um
exercício composto para um músculo em particular e testava sua força.

Por exemplo, se ele quisesse testar a força do quadríceps, ele escolhia o agachamento livre. Desta forma ele nunca ficou longe
da progressão de carga e de quebrar recordes pessoais.

Muitos fãs do Arnold não sabem, mas ele ganhou duas competições de força em 1964 e 1965 e também dois campeonatos de
powerlifting em 1966 e 1968. Seus melhores levantamentos incluem um agachamento de 217kg, um supino de 200kg e um
levantamento terra de 310kg. Impressionante para um fisiculturista que não treinava especificamente estes movimentos.
Estudos sugerem que treinos com um número moderado ou baixo de repetições são superiores à treinos com bastante
repetições, quando o assunto é construir massa muscular. Em contra partida, também existem estudos mostrando que
bastante repetições até a falha, podem construir tanta massa muscular quanto poucas repetições com mais carga(pelo menos
em pessoas que não treinam).

Os melhores resultados parecem ser vistos quando o treino é composto de poucas repetições com mais carga em exercícios
compostos, combinado com outros exercícios com mais repetições.

Conclusão
Você não vai encontrar muitas pessoas que tiveram tanto sucesso como Arnold, e pessoas bem sucedidas costumam
encontrar os melhores métodos para conquistar resultados.

Se um método funcionava bem, pode ter certeza que o Arnold o colocou em prática. Por esta razão ele e seus parceiros de
treino estavam a frente do seu tempo, aprendendo através de tentativa e erro para aplicar diversos tipos de métodos para
maximizar o ganho de massa.

Treine pesado com os exercícios compostos, mas não fuja do pump usando mais repetições. Descubra como contrair
adequadamente os músculos e visualize o seu sucesso.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/05/10/5-metodos-valiosos-para-hipertrofia-usados-por-arnold-

schwarzenegger/#ixzz1zWCQ0Tng
9 Maneiras para acelerar a fase de
cutting e perder mais gordura
 17/01/2012 1:14 pm

 Definição Muscular, Queima de Gordura

O truque para ficar definido é arrancar a gordura enquanto mantém músculo. Para a sua sorte, existe algumas estratégias
usadas por fisiculturistas, para manter massa muscular enquanto acelera o processo de eliminação de gordura. Manter massa
muscular não é só importante para a estética, mas para prevenir também que o metabolismo não diminua.

1. Aumente as fibras
A fibra diminui a velocidade da digestão dos carboidratos e a velocidade que eles entram na corrente sanguínea. Quando a
velocidade na digestão de carboidratos diminuí, os níveis de insulina diminuem, o que favorece a queima de gordura. Estudos
mostram que uma dieta rica em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas
pobres em fibras. Se você tem cortado calorias para perder peso e não tem visto uma estagnaçao nos resultados, você poderia
trocar alimentos com poucas fibras por outros ricos em fibra(Ex: arroz branco por arroz integral). Você pode incluir pequenas
porções de vegetais ricos em fibras em todas as refeições.

2. Use os MCTs
Triglicerídeos de cadeia media são gorduras que queimam rapidamente no organismo prevenindo a quebra de massa muscular
e auxiliando no fornecimento de energia em um cutting. Essencialmente os MCTs fornecem energia de alta qualidade e não
são armazenados como gordura, prevenindo a perda de massa muscular sendo queimados preferencialmente no lugar do
tecido muscular.
Os resultados do uso do MCT ? O seu corpo vai começar a transformar a gordura em energia e os MCTs serão queimados no
lugar da massa muscular ou do glicogênio, resultando em menos gordura e mais massa muscular no decorrer do tempo.

3. Arginina e Leucina após o treino

Mesmo em cutting, a refeição pós treino deve conter uma quantidade decente de carboidratos. Carboidratos aumentam os
níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos. Os aminoácidos arginina e leucina também induzem o
aumento da insulina. Adicionar 2-4g de arginina e 3-4g de leucina no pós-treino pode ajudar a promover uma resposta
anabólica ainda maior. Quanto maior esta reposta após o treino, mais músculo você conseguirá manter durante o cutting.

4. Use termogênicos em dias que consumir mais carboidrato

Apesar do consumo de carboidrato ser altamente controlado em cutting, não é uma má idéia aumentar levemente a quantidade
de carbos em dias que você realmente for precisar deles, como por exemplo em dias que for treinar grupos musculares
maiores como as pernas ou costas. Termogênicos podem ser úteis nestes dias. Os estimulantes encontrados nos
termogênicos podem aumentar a queima de gordura gerada pelo cutting, pois aumentam a velocidade do metabolismo. Nada
melhor que usá-los preferencialmente em dias que o consumo de carboidratos for maior.

5. A dieta é uma prioridade maior que os aeróbicos

Um fisiculturista que concede uma atenção maior a dieta do que ao aeróbico sempre conseguirá manter mais massa muscular
que o atleta que concede mais atenção ao aeróbico e menos atenção à dieta. Quanto mais massa muscular você tiver e
manter, maior será a velocidade do seu metabolismo. Quando o assunto é cutting, limite os aeróbicos a sessões que não
ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte
carboidratos e gorduras da dieta.

6. Não treine demais, cuidado com o Overtraining

O maior erro que alguém pode cometer em um cutting é exagerar no treino e acabar fazendo mais séries do que o necessário
com o intuito de queimar mais calorias ou algo do gênero. Treinar demais correndo o risco de entrar em overtraining aumenta
os níveis de cortisol, que é um hormônio altamente catabólico. O cortisol diminui a testosterona, e esta é a pior notícia que
você pode ter: você ficará mais fraco e mais pequeno. O cortisol também faz com que o corpo use mais aminoacidos e tecido
muscular como energia e ainda detona o teu sistema imunológico. Afetar o sistema imunológico é a chave para paralisar o
ganho de massa muscular.

7. Faça bom uso da Glutamina, Vitamina C e E

Os três podem ajudar o metabolismo na luta contra o cortisol. Este trio de nutrientes podem conter as ações do cortisol, o que
consequentemente irá ajudar a manter os níveis de testosterona e a sua massa muscular durante o cutting.

8. Omega-3 e CLA, também podem ser úteis.

Com certeza precisamos diminuir o consumo de gorduras durante o cutting, mas existem dois tipos delas que fazem
justamente o oposto(Omega-3 e CLA). O Omega-3 encontrada no salmão e em outros alimentos e em suplementos, tem a
capacidade de redirecionar a gordura para ser usada como energia em vez de ser armazenada no tecido adiposo. Um estudo
mostra que o Omega-3 promove a retenção de nitrogênio em situações catabólicas.(Nitrogênio é um composto comum para as
proteínas que cientistas usam como um indicador de crescimento muscular)

Assim como o Omega-3, o CLA também pode ser útil. Este suplemento pode interferir na ação de algumas enzimas,
diminuindo a quantidade de gordura que é armazenada no corpo.

9. Selênio e Cálcio
Enquanto a maioria das pessoas se focam nos macronutrientes como a gordura, carboidrato e proteína – eles geralmente
esquecem dos pequenos: os micronutrientes como o selênio e cálcio. O selênio é um mineral difícil de se conseguir que ajuda
o funcionamento normal da tireóide. Pessoas em cutting podem apresentar uma queda nos hormônios da tireóide. O cálcio
também pode ser útil na queima de gordura, um estudo mostrou que mulheres com uma dieta rica em cálcio perderam mais
peso do que aquelas que não tinham uma ingestão adequada do nutriente, outros estudos realizados com animais também
sugerem que o cálcio pode favorecer a perda de gordura.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/01/17/9-maneiras-para-acelerar-a-fase-de-cutting-e-perder-mais-

gordura/#ixzz1zWCusJtr

Há decadas os fisiculturistas usam repetições lentas para aumentar o tempo sob tensão e garantir que o músculo está fazendo
todo o trabalho sozinho, sem chances de roubar o movimento através de impulsos com o corpo, contudo cientistas sugerem
que repetições feitas de maneira mais rápida podem ter um impacto ainda mais positivo em certos músculos, principalmente no
abdômen.

Evidência
Pesquisadores da Universidade de Miguel Hernandez(Elche, Espanha) testaram a atividade muscular do abdômen, oblíquos
internos e externos, e dos músculos inferiores das costas(eretores da espinha) ao realizar o abdominal usando diferentes
velocidades – 4 segundos, 2 segundos, 1,5 segundos, 1 segundos e o mais rápido possível(menos de 1 segundo por
repetição).

 Enquanto a velocidade na repetição aumentava, a atividade muscular de todos os músculos envolvidos

aumentaram, especialmente nos oblíquos externos.
 Em velocidades baixas e controladas, os oblíquos externos mal foram envolvidos, mas a sua atividade muscular
aumentou mais de 6 vezes.

Os resultados da pesquisa sugerem que fazer abdominais o mais rápido possível permite recrutar mais fibras musculares,
especialmente as do oblíquo externo, o que transforma o abdominal, não só em um ótimo exercício para o abdômen, mas para
os oblíquos também.

Conclusão
De tempos em tempos, aumente a velocidade das repetições no abdominal. Faça a primeira série com 10 a 15 repetições em
velocidade alta. Conforme os músculos do abdômen forem sofrendo fadiga da série, foque-se em terminar a série usando
repetições lentas e controladas, para aumentar o tempo sob tensão.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/05/16/abdomen-repeticoes-lentas-vs-rapidas/#ixzz1zWDIhWaU

Queime gordura usando as próprias

células de gordura
 02/05/2012 10:19 am

 Queima de Gordura
As células de gordura sempre foram vistas como o inimigo, contudo um dia elas foram um dos nossos aliados mais
importantes. Há muito tempo atrás, quando a comida era escassa, os seres humanos usavam a tão odiada gordura como uma
fonte confiável de energia.

Atualmente, uma nuvem de ódio desceu sobre a gordura. Ela não é mais vista como uma contingência benigna em tempos de
necessidade, mas sim como um inimigo mortal para o nosso físico. Mas e se nós conseguíssemos usar as nossas próprias
células de gordura como aliadas e não como inimigas ? E se as células de gordura pudessem simplesmente queimar mais
gordura ?

Parece ficção científica ? Sim, mas não é!

Conheça a Adiponectina
A adiponectina é uma adipocina. Adipocinas são hormônios liberados exclusivamente pelas células de gordura.

A leptina – hormônio que controla o apetite – é a adipocina mais famosa.

Adiponectina é um poderoso hormônio responsável por:

 Aumentar a sensibilidade da insulina

 Aumentar a queima de calorias
 Limitar o apetite
 Aumentar a eficiência muscular

Quer extrair o máximo de todos os benefícios da adiponectina ? Otimizar os níveis deste hormônio é muito simples. Aqui vão
três dicas rápidas:

1. Antioxidantes
Os antioxidantes tem um efeito poderoso sobre as adipocinas, especialmente a adiponectina. Antioxidantes agem ao nível do
RNA mensageiro, aumentando a expressão dos genes da adiponectina pelas suas células de gordura.

2. Gorduras monoinsaturadas
Além de serem boas para o coração, gorduras monoinsaturadas também são boas para queimar gordura. Uma pesquisa
publicada no “Diabetes Care” descobriu que substituir a gordura saturada para gordura monoinsaturada(diminuindo a ingestão
de 23% para 9% de gordura saturada no consumo total de calorias) resultou em um aumento nos níveis de adiponectina.

De quebra, a mudança de gordura saturada para monoinsaturada ocasionou uma redistribuição de gordura corporal,
diminuindo concentração de gordura na região do abdômen. Isto é proveitoso considerando que a quantidade de calorias
ingeridas continuou a mesma.

Fontes naturais de gordura monoinsaturada:

 Abacate
 Óleo de oliva
  Azeitonas
 Noz Macadâmia
 Amendoim
 Carne vermelha

3. Exercício
Os níveis de adiponectina são inversamente proporcionais ao nível de gordura corporal que você possui, ou seja, pessoas
obsesas não terão mais adiponectina devido ao excesso de gordura. Quanto mais definido você for, mais adiponectina você
terá, mais gordura você conseguirá queimar e será mais fácil continuar magro.

Se pouca gordura não é o seu caso, a mãe natureza criou uma ferramenta muito útil para auxiliar a perda de peso: o exercício.

O exercício físico aumenta os níveis de adiponectina e o melhor: os exercícios possuem um impacto maior nos níveis de
adiponectina em células de gordura maiores(em pessoas obesas), independente do fato de que pessoas mais magras
possuem mais deste hormônio.

O interessante é que o tipo de exercício não parece importar, ou seja, você será beneficiado pelos efeitos do exercício
independente se fizer aeróbicos ou treinamento com pesos. A chave é se manter ativo e fazer mais exercícios.

Conclusão
Na verdade, estes dicas são simples e diretas. Você não tem nenhuma desculpa para não estar maximizando os níveis de
adiponectina. Faça exercícios, use mais antioxidantes e consuma mais gordura monoinsaturada, desta maneira você entrará
em um caminho rápido para queimar gordura e se manter mais magro pelo resto da vida.

Referências

1. Park KS. Raspberry ketone increases both lipolysis and fatty acid oxidation in 3T3-L1 adipocytes. Planta Med 2010;76:1654-
1658.

2. Morimoto C, Satoh Y, Hara M, Inoue S, Tsujita T, Okuda H. Anti-obese action of raspberry ketone. Life Sci 2005;77:194-204.

3. Tsuda T, Ueno Y, Yoshikawa T, Kojo H, Osawa T. Microarray profiling of gene expression in human adipocytes in response
to anthocyanins. Biochemical pharmacology 2006;71:1184-1197.

4. Tsuda T, Ueno Y, Aoki H, et al. Anthocyanin enhances adipocytokine secretion and adipocyte-specific gene expression in
isolated rat adipocytes. Biochem Biophys Res Commun 2004;316:149-157.

5. Weisberg SP, Leibel R, Tortoriello DV. Dietary Curcumin Significantly Improves Obesity-Associated Inflammation and
Diabetes in Mouse Models of Diabesity. Endocrinology 2008;149:3549-3558.

6. Yoshida H, Ishikawa T, Suto M, et al. Effects of supervised aerobic exercise training on serum adiponectin and parameters of
lipid and glucose metabolism in subjects with moderate dyslipidemia. J Atheroscler Thromb 2010;17:1160-1166.

7. Guo W, Kawano H, Piao L, Itoh N, Node K, Sato T. Effects of aerobic exercise on lipid profiles and high molecular weight
adiponectin in Japanese workers. Internal medicine (Tokyo, Japan) 2011;50:389-395.

8. Mujumdar PP, Duerksen-Hughes PJ, Firek AF, Hessinger DA. Long-term, progressive, aerobic training increases adiponectin
in middle-aged, overweight, untrained males and females. Scand J Clin Lab Invest 2011;71:101-107.

9. Bouassida A, Chamari K, Zaouali M, Feki Y, Zbidi A, Tabka Z. Review on leptin and adiponectin responses and adaptations
to acute and chronic exercise. British journal of sports medicine 2010;44:620-630.

10. Miyazaki S, Izawa T, Ogasawara JE, et al. Effect of exercise training on adipocyte-size-dependent expression of leptin and
adiponectin. Life Sci 2010;86:691-698.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/05/02/queime-gordura-usando-as-proprias-celulas-de-

gordura/#ixzz1zWDNSFkV

Receita
Veja uma boa receita para você fazer, é muito fácil!

1 copo de iogurte com 1 clara de ovo cozida

1 copo de leite desnatado com 10 amendoins sem tostar
1 copo de leite de soja com aveia em flocos
1 copo de leite desnatado com quinua cozida
1 copo de leite desnatado com 10 amêndoas sem tostar e kiwi
1 copo de iogurte com 1 banana e 5 castanhas de caju.

Está aí uma ótima receita fácil e com muitos nutrientes, agora e só bater tudo e tomar a
vitamina, assim fazendo exercícios você ficará com a um corpo sarado e bonito, com
músculos e uma massa corporal boa, a chamada “gordura boa”.

Ter Proteína
Existem outras centenas de vitaminas que pode fazer em casa misturando frutas ao leite,
quem nunca tomou leite com banana, mamão e maçã? A combinação é perfeita! Todas
essas vitaminas são ótimas, mas se seu intuito é ganhar massa muscular, o ideal é ter
proteína, isso é comendo alimentos que tenha boa concentração de proteína. Uma
vitamina boa e recomendada é misturando o leite com suplemento alimentício, os
famosos whey protein, com certeza o resultado será muito agradável dentro de poucos
dias.