Actividad de aprendizaje 12

Evidencia 6: Video “Técnicas de cultura física”

Nombre: NelsonAndrésAbrilZapata

Documento de identidad: 79886409

Programa: Negociaciónnternacional!"4"#"07$

El acondicionamiento físico realizado mediante actividades lúdicas y deportivas es una

herramienta práctica y fundamental con el fin de obtener buena salud, entendiendo
como salud “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la
ausencia de afecciones o enfermedades”, (definición de salud O!, "#$%&, es por este
motivo 'ue permanece la importancia de la realización periódica de actividades físicas
en el trabao 'ue puede dar los si)uientes beneficios*

 +ompen la rutina de trabao, reactiva la ener)ía las personas por lo 'ue su

estado de ánimo y de alerta meora notablemente
 -fecta positivamente la relación con los compa.eros de trabao por tratarse de
eercicios )rupales, actividades e/traordinarias y recreativas

 0reviene lesiones físicas (osteomusculares& y mentales (estr1s o nervios&

 +elaa los miembros corporales más e/i)idos en el trabao y reactiva los menos
utilizados

 2enera conciencia de la salud física y mental entre colaboradores y efes

 +ompe con la rutina y motiva a su eecución

 0reviene afecciones físicas y mentales por e/ceso de e/posición a la pantalla, o

"
en )eneral, por e/cesiva eecución de una misma labor

El si)uiente es el plan de trabao y acondicionamiento físico 'ue se debe )enerar por

parte de los empleados antes, durante y despu1s de la ornada laboral como medio de
miti)ación de fati)a física y mental

0ara esto las pausas deben ser pro)ramadas, con una duración mínima de 3 minutos y
má/ima de "4 minutos, con una intensidad de " a 5 veces al día, y con una frecuencia
diaria cn el fin de convertirlas en un habito sano para el cuerpo y mente humana

Indicaciones para enerar las pausa activas

 6os estiramientos deben tener una duración minima de "4 se)undos cada uno
 7o pueden )enerar dolor, solo e/tensión muscular

1
htp://www.elempleo.com/co/nocias/mundo-empresarial/la-imporancia-de-las-pausas-acvas-4056
  8eben )enerarse en forma secuencial, cuello, hombro, codo, mu.eca y mano
por eemplo
 !i se estira un lado corporal debe hacerse el otro lado
 !e priorizan los )rupos musculares mas utilizados en la ornada lboral
 El estiramiento no debe forzarse

Ejercicios

!IE!"#$% %&'E#I$#E%

'$%I(I)* I*I(IA+:

En posición de pie, con los pies

separados, columna recta y los brazos
relaados a cada lado del cuerpo

anten)a una respiración rítmica y

natural

8esde la posición inicial, lleve el

mentón hacia adentro y tome el lado

iz'uierdo de la cabeza con la mano
derecha e inclínela a la derecha,
permitiendo 'ue el peso del brazo
aumente el estiramiento de los
músculos laterales del cuello

!osten)a por 54 se)undos

9uelva a la posición inicial y repita el

eercicio del lado contrario
+ote la cabeza hacia la derecha, con la
mano del mismo lado, tome por detrás
de cabeza llevándola hacia abao,
permitiendo 'ue el peso del brazo
aumente el estiramiento de los
músculos laterales y posteriores del
cuello

!osten)a por 54 se)undos

+epita el eercicio en el sentido

contrario

:on la espalda recta, incline la cabeza

hacia delante llevando el mentón al
pecho Entrelace las manos detrás de la

cabeza y realice estiramiento de los

músculos de la nuca mediante el peso
de los brazos !osten)a por 54
se)undos

Eleve los hombros y sosten)a durante

"3 se)undos produciendo tensión en
los músculos de la base del cuello y
parte posterior de los hombros; lue)o
bae los hombros lo más 'ue puede y
sosten)a durante "3 se)undos; relae
los músculos volviendo a la posición
inicial

Eleve el hombro derecho manteniendo

el iz'uierdo relaado y sosten)a durante
"3 se)undos

+epita el eercicio con el hombro

iz'uierdo
Entrelace las manos detrás de la
cabeza y lleve los hombros hacia atrás
)enerando tensión en los músculos de
la parte de atrás de los hombros y de la
base del cuello !osten)a por 54
se)undos y relae

anten)a el cuello y la columna rectos

:ruce los brazos al frente, a la altura de

los hombros <ncline la cabeza hacia
delante, empuando a la vez los brazos
hacia delante

!osten)a por 54 se)undos y vuelva a la

posición inicial

=bi'ue los brazos en horizontal al nivel

de los hombros, li)eramente hacia atrás
del cuerpo, con las palmas mirando
hacia arriba

6leve lentamente los hombros hacia

delante a medida 'ue rota los brazos
llevando las palmas hacia atrás

+epita el movimiento 5 veces

:on las palmas hacia fuera suba por los

brazos manteni1ndolos e/tendidos,
hasta unir las palmas encima de la
cabeza, a medida 'ue cuenta
lentamente hasta % +e)rese
lentamente a la posición inicial
:on las palmas enfrentadas, lleve los
brazos hacia atrás a medida 'ue cuenta
hasta % y re)rese lentamente a la
posición inicial

<nicie el eercicio ubicando los brazos

por encima de la cabeza, con las
palmas hacia arriba; estire
completamente el brazo derecho y
sosten)a por "3 se)undos

6ue)o estire el brazo iz'uierdo y

sosten)a por "3 se)undos

:on las manos empu.adas y los brazos

e/tendidos al frente, ll1velos lentamente
hacia los lados y vuelva a la posición
inicial a medida 'ue cuenta hasta "4

6leve el brazo derecho por detrás de

la espalda >ome la mu.eca derecha
con la mano iz'uierda y hálela
suavemente hacia la iz'uierda,
estirando los músculos del hombro y
el brazo
!osten)a durante 54 se)undos
+ealice el eercicio con el brazo
contrario
anten)a la espalda recta

:ruce el brazo derecho sobre el pecho,

al nivel de los hombros, manteni1ndolo
relaado >ome el brazo por el codo con
la mano contraria y empúelo hacia
usted

!osten)a por 54 se)undos

+epita el eercicio con el lado contrario

6leve la mano derecha por detrás del

hombro :on la mano iz'uierda tome el
codo derecho y empúelo li)eramente
hacia atrás, estirando los músculos del
brazo

!osten)a por 54 se)undos y repita con

el lado contrario

Entre cruce los dedos al frente, doble el

brazo derecho y acer'ue al cuerpo el
brazo iz'uierdo, el cual 'ueda
completamente e/tendido

!osten)a durante 54 se)undos

+epita el eercicio con el brazo

contrario
:on el brazo derecho por encima del
hombro y el iz'uierdo por debao,
intente tocarse los dedos de las manos
en la espalda, empuando a la vez
suavemente los codos hacia atrás y
sosten)a durante "3 se)undos

6ue)o realice el eercicio al contrario

:on el brazo e/tendido frente a usted y

las palmas hacia abao, lleve la mano
derecha hacia arriba y traccione
suavemente con la mano iz'uierda
hacia adentro

!osten)a durante ?4 se)undos

+epita con el lado contrario

:on el brazo e/tendido frente a =sted y

las palm as hacia abao, con la mano
iz'uierda tome el dorso de su mano
derecha llevándola hacia adentro

!osten)a durante ?4 se)undos

+epita con el lado contrario

:on el brazo e/tendido frente a usted y
las palmas hacia arriba, lleve la mano
derecha hacia abao y traccione
suavemente con la mano iz'uierda
hacia adentro

!osten)a durante ?4 se)undos

+epita con el lado contrario

:on los brazos e/tendidos frente a

usted, y las manos en posición neutra,
lleve los pul)ares hacia adentro de las
palmas de las manos, cierre los pu.os y
ll1velos li)eramente hacia abao,
permitiendo de esta manera 'ue los
tendones del pul)ar se estiren

!osten)a durante ?4 se)undos

+epita el eercicio 5 veces

:on el dorso de las manos enfrentadas

a nivel del pecho, lleve las manos hacia
arriba y los codos hacia abao, sin
separar el dorso de las manos

!osten)a por ?4 se)undos

:on las palmas enfrentadas a nivel del
pecho lleve las manos hacia arriba, sin
separar las palmas
!osten)a durante ?4 se)undos

=na las palmas de las manos llevando

la mano derecha hacia arriba y la
iz'uierda hacia abao,

!osten)a durante ?4 se)undos

+epita el eercicio al contrario

:on los dedos e/tendidos, abra y cierre

los dedos lentamente varias veces, a
medida 'ue cuenta hasta %
TR!" # $%&$'R( %!)&R%R&(.

'$%I(I)* I*I(IA+:

En posición de pie, con los pies

separados, columna recta y los brazos
relaados a cada lado del cuerpo

anten)a una respiración rítmica y natural

:on la mano derecha en la cintura y el

brazo iz'uierdo e/tendido hacia arriba,
inclínese lo más 'ue puede hacia la
iz'uierda

!osten)a "3 se)undos

9uelva a la posición inicial y cambie de

lado

:ruce la pierna iz'uierda por delante de la

derecha y entrelace sus dedos encima de
la cabeza; incline el tronco hacia la
derecha

!osten)a la posición durante 54

se)undos +e)rese lentamente a la
posición inicial y repita hacia el lado
contrario

:on las piernas separadas, doble

li)eramente las rodillas, sa'ue los )lúteos,
lleve el mentón al pecho, entre cruce los
dedos, estire lo mas 'ue pueda los brazos
al frente y realice una )iba )rande

!osten)a durante ?4 se)undos

+epita 5 veces el eercicio

:ruce los brazos al frente, a la altura de

los hombros, manteniendo las rodillas

li)eramente dobladas

8esde la posición inicial rote el tronco

hacia el lado derecho, sosten)a "3
se)undos, vuelva a la posición inicial y
rote el tronco hacia el lado iz'uierdo y
sosten)a "3 se)undos; vuelva a la
posición inicial

+epita el eercicio 5 veces

!epare las piernas y doble li)eramente las

rodillas a medida 'ue inclina el tronco
hacia delante, apoyando las manos en los
muslos 6leve un hombro hacia abao,
sosten)a la posición por "3 se)undos y
repita con el lado contrario
 :on
los los brazos
codos al niveldoblados
li)eramente de los hombros y
>o'ue la
rodilla iz'uierda con el codo derecho en un
movimiento lento y sin inclinar el tronco
9uelva a la posición inicial y repita con el
lado contrario

!epare las piernas 8ee caer el tronco

relaadamente hacia delante, manteniendo
las rodillas rectas y los pies bien
apoyados !osten)a la posición por "3
se)undos
 :on las manos en la cintura realice una
cunclilla, sosten)a durante "3 se)undos y
vuelva a la posición inicial anten)a la
espalda recta y el talón elevado del piso

-delante una pierna y doble la rodilla,

manteniendo la de atrás recta y el talón
apoyado en el piso; sosten)a por "3
se)undos y repita con el lado contrario

-delante una pierna y doble la rodilla,

manteniendo la de atrás recta y el talón
apoyado en el piso; lleve el mentón al
pecho, entre cruce los dedos, estire lo mas
'ue pueda los brazos al frente y realice
una )iba )rande

!osten)a durante "3 se)undos

+epita 5 veces el eercicio

:on las piernas li)eramente separadas,

apoye todo su peso sobre las puntas de
los pies, tratando de mantener el e'uilibrio

!osten)a durante "3 se)undos

+epita 5 veces el eercicio

+ealice movimiento pendular de cadera

realizando fle/o@e/tensión de cadera, con
rodilla completamente e/tendida,

+epita 5 veces el eercicio durante "4

se)undos por cada pierna

:on manos en la cintura, fle/ione

li)eramente la rodilla iz'uierda y lleve
hacia un lado la pierna derecha, realizando
el apoya sobr e el talón, la rodilla debe
estar completamente e/tendida, trate de
llevar la punta del pie derecho hacia usted
y sosten)a

!osten)a durante "3 se)undos

+epita 5 veces el eercicio con cada pierna

:on espalda derecha, puede apoyarse
sobre una pared, tome por debao de
rodilla y ac1r'uela al cuerpo lo más 'ue
pueda anten)a el tronco y la cadera
rectos

!osten)a durante "3 se)undos

+epita con la pierna contraria

8oble una rodilla y tome el pie con la

mano, traicionándolo hacia los )lúteos
anten)a el tronco y la cadera rectos

!osten)a durante "3 se)undos

+epita con la pierna contraria

0árese en talones y sosten)a durante "4

se)undos

+epita el eercicio 5 veces

-poye el talón derecho manteniendo la

rodilla recta, descendiendo li)eramente,
doble un poco la rodilla iz'uierda, y sobre
esta realice el apoyo de manos anten)a
el tronco recto

!osten)a por "4 se)undos y vuelva a la

posición inicial

+epita el eercicio con el lado contrario

-poye el talón derecho manteniendo la

rodilla recta, descendiendo li)eramente,
doble un poco la rodilla iz'uierda, con una
mano sobre la otra y codos
completamente e/tendidos, intente tocar la
punta del pie derecho

!osten)a por "4 se)undos y vuelva a la

posición inicial

+epita el eercicio con el lado contrario

+ealice pasos con ambos miembros

inferiores fle/ionando ambas rodillas, de
forma simultánea anten)a el tronco
recto

+epita $ veces este eercicio

!epare las piernas, realice una inclinación

de tronco con rodillas e/tendidas,
apoyando las manos en al)una superficie
y los con codos completamente
e/tendidos, la cabeza debe de ir por
dentro de brazos

!osten)a por "4 se)undos y repita con el

lado contrario

+epita el eercicio 5 veces

:on manos en la cintura, fle/ione

li)eramente la rodilla iz'uierda y lleve
hacia un lado la pierna derecha, realizando
el apoya sobre toda la planta del pie, esta
rodilla debe estar completamente
e/tendida y sosten)a

!osten)a durante "3 se)undos

+epita 5 veces el eercicio con cada pierna

8e pie, con las piernas separadas y

rodillas levemente fle/ionadas

:on la mano derecha tome la mu.eca

iz'uierda y traccione fuertemente el brazo
iz'uierdo pasándolo por encima de
cabeza, siempre con codo e/tendido,
realizando una inclinación de tronco hacia
el lado opuesto

!osten)a "3 se)undos

9uelva a la posición inicial y cambie de

lado

8e pie, con las piernas separadas y

rodillas levemente fle/ionadas

:on la mano derecha tome la mu.eca

iz'uierda y traccione fuertemente el brazo
iz'uierdo pasándolo dia)onalmente frente
a su tronco hacia el lado opuesto, siempre
con codo e/tendido, lleve el mentón al
pecho

!osten)a "3 se)undos

9uelva a la posición inicial y cambie de

lado

!entado, cruce una pierna ubicándola

sobre la otra, doblando la rodilla y rote el
tronco, manteniendo la espalda recta :on
las manos trate de tomar el espaldar de la
silla

!osten)a la posición por "4 se)undos y

repita para el otro lado

!entado al borde lateral de la silla, doble

una rodilla y tome el pie con la mano,
traccionándolo hacia los )lúteos

anten)a el tronco recto, con la mano

contraria tome el borde de la silla para
mantener el e'uilibrio

!osten)a la posición por "4 se)undos y

repita para el otro lado
!entado, pies bien apoyados en el piso y
piernas separadas, realice una inclinación
de tronco, pasando sus brazos por en
medio de las piernas y e/tendiendo estos
lo mas 'ue pueda, llevando el mentón al
pecho

!osten)a la posición por "4 se)undos y

repita para el otro lado

!entado al borde de una silla, apoye el

talón derecho manteniendo la rodilla recta

y punta de pie mira ndo nariz, doble un

poco la rodilla iz'uierda y apoye
completamente el pie, descienda
li)eramente inclinado el tronco, con una
mano sobre la otra y codos
completamente e/tendidos, intente tocar la
punta del pie derecho

!osten)a la posición por "4 se)undos y

repita para el otro lado

!entado, pies bien apoyados en el piso y

piernas separadas, realice una inclinación
de tronco, pasando sus brazos por en
medio de las piernas y trate de tocar con
sus manos los tobillos de la parte e/terna
de la pierna

!osten)a la posición por "4 se)undos y

repita para el otro lado

'revenci,n de riesos eron,-icos . psicosociales
Asesor de (o/ranza
#IE%0$ E#0$*$!I($
7o cumplir con las medidas
mínimas de 5 metros
cuadrados en la superficie
de trabao de los asesores
*nalisa de 'ases de daos
#IE%0$ E#0$*$!I($
7o cumplir con los mínimos
establecidos en la
utilización de pantallas de
computador (tama.o de la
pantalla, distancia,
funcionalidad, etc&
+irecor (%,

htps://www.arlsura.com/inde.php/documenos/caeor/-pausas-acvas2
:on las piernas untas y rodillas rectas,
realice una inclinación de tronco,
intentando tocar con dedos la punta de los
pies
!osten)a la posición por "4 se)undos y
repita de nuevo el eercicio5
TE(*I(A E (&+T&#A
#IE%0$ '%I($%$(IA+ I%I(A
7o tener formación ovilidad -rticular
periódica sobre t1cnicas de
Estiramientos
comunicación y control de
las emociones y sobre 8escanso -uditivo
cómo manear las llamadas
de clientes difíciles
#IE%0$ '%I($%$(IA+ TE(*I(AI%I(A
E (&+T&#A
Entorno or)anizacional ovilidad -rticular
dado l mal dise.o y orden
Estiramientos
del trabao diario, por
cumplir necesidades
ur)entes y no importantes
de la operación
 TE(*I(A E (&+T&#A
#IE%0$ E#0$*$!I($ #IE%0$ '%I($%$(IA+ I%I(A
0osturas inadecuadas 6a presión de mantener Estiramiento muscular
dadas las lar)as ornadas una responsabilidad
8escanso cerebral
de trabao en reunión compartida en los
resultados de la operación
ya 'ue no todos los
factores 'ue la afectan
depende directamente de
este

Aa 'ue la cultura física no es lo mismo 'ue el eercicio físico, la intensidad de las

diferentes formas de esta varía se)ún la persona; aun así sus beneficios o impactos
para la vida son la meora respiratoria y cardiovascular, la salud ósea y funcional,
reduce el ries)o de hipertensión, diabetes, cáncer de mama y colon como la depresión

6as t1cnicas 'ue se pueden utilizar en cultura física en la empresa son espacios
destinados para la relaación a realizar corporalmente, este ayuda a meorar la )estión
cerebral y corporal en la 'ue se ve envuelto el empleado a diario, en este caso se
realizan espacios de musicoterapia (como se puede observar en el video& donde
involucra una actividad física 'ue permite retomar ener)ía mental y corporal
5 +ealice un video, donde le e/pon)a a un )rupo de compa.eros de trabao, las
pausas activas y eercicios de cultura física 'ue deben adoptar en su puesto de trabao
para evitar enfermedades profesionales