A IRMANDADE

Artigo – guia de suplementação

Autor: Osvaldo neto

Pela honra e pela glória!

OSVALDO NETO

Mestre em Ciências Farmacêuticas

Especialista em Fitoterapia

Especialista em Nutrição Esportiva

Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães

Contato: (047) 33619105 – 88495532 – 78127751 – 96*48944

E-mail: osvaldo_rosarioneto@hotmail.com

Diariamente surgem novos compostos e substâncias que prometem verdadeiros milagres

quando se refere a ganho de massa muscular e redução de gordura corporal. Quando iniciei
minhas atividades profissionais no campo da nutrição esportiva, meu amigo e mestre,
professor Waldemar Guimarães, sempre deixou bem claro nas suas palavras: “a nutrição
esportiva, assim como o treino, é preto e branco”. Ele quis ressaltar que uma dieta balanceada
com os velhos e bons alimentos corriqueiros para praticantes de musculação (aveia, batata
doce, peito de frango, clara de ovo, carne vermelha magra, frutas, verduras, legumes, peixes,
arroz integral, mandioca entre outros) associados com os suplementos básicos (MIX
PROTÉICOS, WHEY PROTEIN, BCAA, dextrose, maltodextrina, vitaminas e minerais etc) sempre
foram e continuam sendo suficientes para se atingir um físico invejável se corretamente
associados com um treino adequado. É claro que não podemos ser ignorantes a ponto de
achar que tudo que é novo não funciona, precisamos sim evoluir sempre, mas saber selecionar
bem o que realmente vai potencializar a hipertrofia muscular e/ou a queima de gordura.
Alguns nutricionistas depois da graduação continuam seguindo os ensinamentos básicos e
ultrapassados da nutrição e quando caem no mercado do trabalho tudo que aparece de
novidade já criticam arduamente, sem mesmo conhecer o produto, alguns nutricionistas ainda
acham que WHEY PROTEIN faz mal a saúde. Abaixo listarei um guia de suplementos básicos e
realmente efetivos para praticantes de musculação e atividades aeróbias.

1) WHEY PROTEIN – a característica principal é a digestibilidade. Uma vez no corpo, ele se

quebra e envia rapidamente aminoácidos essenciais para o tecido muscular. Esta característica
é importante devido a alguns momentos do dia precisarmos de uma reposição rápida de
aminoácidos, como ao acordar, antes e após o treinamento. Outra vantagem importante é que
as proteínas do soro do leite contem alguns peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo no
tecido muscular, por isso a ingestão antes do treino é essencial, pois o músculo receberá mais
oxigênio e hormônios adequados para potencializar a síntese protéica. A recomendação média
de uso, que varia amplamente de pessoa para pessoa, é 20-40 gramas imediatamente ao
acordar, 20-30 minutos antes do treino e imediatamente após o treino, sempre diluído em
água.
2) ÓXIDO NÍTRICO (NO) – relaxa a musculatura e aumenta o diâmetro dos vasos sanguíneos,
melhorando o fluxo sanguíneo no tecido muscular. O sangue carrega oxigênio e nutrientes
como glicose, gorduras e aminoácidos, conseqüentemente quanto maior o fluxo no músculo
treinado melhor o aporte de nutrientes e oxigenação, aumentando o rendimento no
treinamento e a recuperação muscular, com maior síntese protéica e menor degradação
protéica. Vale ressaltar que quanto maior a intensidade do treino maior a liberação de óxido
nítrico, este sim é um fator essencial para o sucesso do resultado. Lembrando que não existe
um produto que contenha óxido nítrico, o que está disponível no mercado são suplementos
que contem substâncias capazes de aumentar a produção endógena de NO, como por
exemplo, arginina, citrullina, GPLC, pycnogenol etc. A recomendação média de uso é 1-2 doses
do produto 30-40 minutos antes do treino.

3) CAFEÍNA – é a substância estimulante mais popular do mundo. Quando ingerida estimula o

sistema nervoso central melhorando o foco, concentração e disposição. Está presente nos
suplementos pré-treinos para auxiliar no rendimento e potencializar a queima de gordura.
Funciona melhor ainda quando administrada com extrato seco de chá verde, neste caso a
lipólise (queima de gordura) é mais efetiva. A recomendação média de uso é 200-400
miligramas de cafeína 2-3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40
minutos antes do treino.

4) ÓLEO DE PEIXE – rico em ômega 3 que reduz a inflamação, melhora a recuperação muscular
e articular, reduz o risco de doenças cárdicas, diabetes e câncer. Uma característica descoberta
recentemente é sua capacidade de “desligar” alguns genes responsáveis pelo acúmulo de
gordura e “ligar” alguns genes que estimulam a queima de gordura. A recomendação média de
uso é 1-2 gramas de óleo de peixe 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.

5) CASEÍNA – é a outra proteína contida no leite, entretanto extremamente diferente do Whey

protein. Sua digestibilidade é lenta, a liberação de aminoácidos ocorre por várias horas. Por
essa característica os horários recomendados para suplementação são imediatamente antes
de dormir, e nos lanches da manhã e tarde, entre as principais refeições. Algumas pesquisas
recentes mostram que ingerir WHEY PROTEIN + CASEÍNA imediatamente após o treino seria
mais efetivo para a hipertrofia muscular que ingerir somente WHEY PROTEIN. Outro resultado
interessante é que o ganho de massa muscular é maior quando se ingere somente WHEY
PROTEIN ao acordar e somente CASEÍNA antes de dormir, ou seja, vale à pena por em prática e
testar na sua dieta somente WHEY PROTEIN ao acordar, WHEY PROTEIN + CASEÍNA após o
treino e somente CASEÍNA antes de dormir. Lembrando que o resto da dieta também deve
estar condizente ao treinamento. A recomendação média de uso é 20-40 gramas
imediatamente antes de dormir e 20-40 gramas após o treino associado com WHEY PROTEIN.
6) BCAA – leucina, isoleucina e valina. Melhoram o rendimento no treino, reduzem a
degradação protéica (catabolismo) e reduzem a fadiga central. A leucina em particular
aumenta a síntese protéica estimulando a via da M-TOR. Os BCAA’s melhoram também os
níveis dos hormônios anabólicos, reduzem cortisol e aumentam os níveis de insulina,
hormônio mais importante na síntese protéica. A recomendação média de uso é 5-10 gramas
antes e após o treino, lembrando que WHEY PROTEIN já contem BCAA’s na sua composição.

7) CREATINA – a função básica da creatina é auxiliar na produção de energia rápida para a

musculatura durante o treinamento, melhorando a força e a recuperação muscular. A creatina
também carrega água para o interior da célula muscular, aumentando o tamanho e o volume
muscular, entretanto causando retenção hídrica. A recomendação média de uso é 2-5 gramas
antes e após o treino.

BETA-ALANINA – é um aminoácido não essencial que quando encontra no organismo outro

aminoácido chamado histidina forma um composto denominado CARNOSINA, composto este
que aumenta o tamanho e volume muscular, melhora a força e o rendimento nos treinos, além
de auxiliar na queima de gordura. A recomendação média de uso é 1-3 gramas de BETA-
ALANINA antes e após o treino.

9) CLA – vários estudos bem controlados e a prática clínica comprovam que o CLA auxilia
significativamente no controle da gordura corpórea. Esta substância tem a capacidade de
estimular algumas enzimas que contribuem para a retirada da gordura da célula para esta ser
oxidada. Além disso, desestimulam algumas enzimas que tem o papel oposto, ou seja,
armazenar gordura. A recomendação média de uso é 1-2 gramas de CLA 3 vezes ao dia, café da
manhã, almoço e jantar.

10) CÁLCIO – é um mineral essencial para a saúde óssea. Além disso, ele é ponto chave na
contração muscular e ainda auxilia na redução de gordura corporal. A recomendação média de
uso é 400-600 miligramas 2 vezes ao dia.

11) EXTRATO DE CHÁ VERDE – tem como composto chave a EPIGALOCATEQUINA GALATE
(EGCG), que é uma substância que bloqueia uma enzima que quebra/degrada adrenalina,
hormônio que auxilia na aceleração do metabolismo e queima de gordura. Uma ótima dica é
associar a cafeína com o extrato de chá verde, uma vez que a cafeína estimula a liberação de
adrenalina que aumenta a queima de gordura e o chá verde impede que a adrenalina seja
degradada, prolongando o efeito. A recomendação média de uso é 300-500 miligramas de
extrato de chá verde 2-3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40
minutos antes do treino associado com cafeína preferencialmente.
12) CRISINA – é um potente flavonóide presente em uma planta chamada Passiflora caerulea
que tem a capacidade única de inibir o processo de aromatização. É indicado na prática clínica
com excelente resultado para o tratamento de celulite em mulheres. Para homens é utilizado
para evitar/tratar ginecomastia e para evitar a transformação de testosterona em estrógenos a
fim de retardar os sinais de envelhecimento, uma reposição hormonal natural. Para
potencializar o resultado normalmente se associa com estimulantes de testosterona, como por
exemplo, TRIBULUS TERRESTRIS. A recomendação média de uso é 1-3 gramas ao dia.

13) 5-HIDROXITRIPTOFANO – é uma substância que combate o desejo incontrolável de comer,

principalmente doce, além de reduzir a ansiedade e os sintomas de depressão. Isso se deve a
sua capacidade de liberar serotonina, substância responsável pela sensação de bem estar. A
recomendação média de uso é 50-150 miligramas ao dia.

OBS: Existem ainda vários outros compostos e substâncias excelentes a fim de auxiliar na sua
dieta e treinamento, mas isso somente na próxima matéria, fique atento!!!