Menú Keto.

Semana 1

LUNES
DESAYUNO COMIDA
Huevos revueltos Chuletas de cerdo con
cazuela de repollo
MARTES
Frittata de queso de cabra y Ensalada de pollo y tocino
champiñones
MIÉRCOLES
Tapas Salmón con brócoli y
mayonesa de limón
JUEVES
Café antibalas Fajitas de pollo
VIERNES
Panqueques con arándanos Hamburguesa con salsa
o Panqueques de coco cremosa y repollo frito
CENTA
Fiambre de carne con
ensalada de col
Aguacates rellenos con
salmón ahumado
Ensalada de atún con huevos
escalfados
Pizza cetogénica
Queso frito con campiñones

Huevos revueltos con mantequilla

2 huevos
30 g mantequilla
sal y pimienta negra molida
Instrucciones
Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.
Derretir la mantequilla en una sartén con capa antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: ¡que
la mantequilla no se vuelva dorada!
Verter los huevos en la sartén y mezclar durante 1-2 minutos hasta que estén cremosos y
cocinados un poco menos de lo que te gusta. Recuerda que los huevos seguirán cocinándose
incluso una vez que los hayas puesto en tu plato.

Chuletas de cerdo con cazuela de repollo

Ingredientes
Cazuela de repollo
900 g repollo verde
1 cebolla amarilla
2 dientes de ajo
75 g mantequilla
300 ml crema para batir
125 ml crema agria o crema fresca
150 g (150 ml) queso crema
1 cda. mix de especias rancheras
1 cdta. sal
¼ cdta. pimienta negra molida
150 g queso rallado
Chuletas de cerdo
6 chuletas de cerdo
sal y pimienta negra molida
30 g mantequilla
Mantequilla de parmesano
150 g mantequilla
60 g queso parmesano
½ cdta. sal marina
1 pizca pimienta negra molida
Instrucciones
Sacar la mantequilla y las chuletas del refrigerador y dejarlas a un lado a temperatura
ambiente para usar más tarde.
Precalentar el horno a 200°C (400°F). Cortar la cebolla, el ajo y el repollo verde en tiras con un
cuchillo afilado, un rebanador mandolina o en un procesador de alimentos.
Calentar una sartén grande y añadir mantequilla. Saltear las verduras por 10 minutos hasta
que se vuelvan suaves pero sin dorarlas.
Añadir la crema espesa, la crema agria, el queso crema y las especias. Mezclar bien y dejar que
hierva a fuego lento durante otros 5–10 minutos.
Echar en una asadera. Espolvorear el queso encima y hornear por 20 minutos.
Mezclar todos los ingredientes para la mantequilla de parmesano con un tenedor en un bol
pequeño.
Mientras tanto, sazonar las chuletas de cerdo y freírlas o asarlas a la parrilla hasta que estén
cocinadas completamente.
Dejar reposar la carne durante algunos minutos antes de servirla con la cazuela y la
mantequilla de parmesano.

Frittata de queso de cabra y champiñones

Ingredientes
Frittata
150 g champiñones
75 g espinacas frescas
50 g cebolletas
50 g mantequilla
6 huevos
110 g queso de cabra
sal y pimienta negra molida
Para servir
150 g verduras de hoja verde
2 cda. aceite de oliva
sal y pimienta negra molida

Instrucciones
Precalentar el horno a 175°C (350°F).
Rallar o desmenuzar el queso y mezclar en un bol con los huevos. Salpimentar al gusto.
Cortar los champiñones en gajitos. Picar las cebolletas.
Derretir la mantequilla a fuego medio en una sartén apta para el horno y freír los champiñones
y las cebolletas por 5-10 minutos o hasta que estén dorados.
Añadir las espinacas a la sartén y freírlas durante otros 1-2 minutos más. Salpimentar.
Verter la mezcla de huevos en la sartén. Hornear por alrededor de 20 minutos o hasta que se
dore y se vuelva firme en el medio.
Servir con verduras de hojas verdes y aceite de oliva.

Ensalada de pollo y tocino

Ingredientes
450 g muslos de pollo deshuesados
30 g mantequilla
225 g tocino
110 g tomatitos cherry
275 g lechuga romana
sal y pimienta negra molida
Alioli
175 ml (150 g) mayonesa
½ cda. ajo en polvo

Instrucciones
Mezclar la mayonesa y el ajo en polvo en un bol pequeño y poner a un lado.
Freír las lonchas de tocino en mantequilla hasta que estén crocantes. Sacarlas de la sartén y
mantenerlas calientes. Guardar la grasa acumulada en la sartén.
Desmenuzar el pollo y salpimentarlo. Freír en la misma sartén que el pollo hasta que esté
dorado y completamente cocinado.
Enjuagar la lechuga y cortarla en tiras. Asegurarte de usar una tabla de cortar diferente de la
que usaste para el pollo. Poner la lechuga en un plato junto con el pollo, el tocino, los tomates
y una buena dosis de mayonesa con ajo.

Aguacates rellenos con salmón ahumado

Ingredientes
2 aguacates
175 g salmón ahumado
175 ml crema fresca o mayonesa
sal y pimienta
2 cda. zumo de limón (opcional)

Instrucciones
Partir los aguacates por la mitad y sacar el hueso.
Poner una cucharada de crema fresca en el hueco del aguacate y añadir salmón ahumado
encima.
Sazonar al gusto con sal y rociar con zumo de limón para darle más sabor (y evitar que el
aguacate adquiera un color marrón).

Tapas

Ingredientes
Un surtido de quesos (por ejemplo mozzarella, cheddar, gouda y parmesano
Un surtido de fiambres (jamón serrano, jamón crudo, chorizo y salami)
Pepinos, pimientos, rábanos, pepinillos
Aguacate con mayonesa casera y pimienta
Frutos secos p.ej. nueces, almendras o avellanas (guía de frutos secos bajos en carbohidratos)
albahaca fresca

Instrucciones
Cortar los fiambres, el queso y las verduras en palitos o cubitos.
Partir el aguacate y cortarlo en rebanadas pequeñas.
Mezclar con 100 g de mayonesa casera, 1 cucharada de granos machacados de pimienta
rosada y quizás un poco de zumo de limón recién exprimido.
Colocar la mezcla en las cáscaras de aguacate y servir.

Salmón con brócoli y mayonesa de limón

Ingredientes
225 ml (200 g) mayonesa
2 cda. zumo de limón
650 g salmón
50 g mantequilla
450 g brócoli
sal y pimienta negra molida

Instrucciones
Mezclar la mayonesa y el zumo de limón. Salpimentar al gusto. Poner a un lado.
Freír las porciones de salmón en la mitad de la mantequilla a fuego medio durante un par de
minutos en cada lado. Bajar el fuego hacia el final. Sacarlas de la sartén y mantenerlas
calientes.
Enjuagar, secar y recortar las partes no utilizables del brócoli, incluyendo el tallo. Picar en
pedazos pequeños.
Añadir el resto de la mantequilla a la misma sartén que usaste para el salmón. Freír el brócoli a
fuego medio durante 3-4 minutos, o hasta que esté dorado y suave. Salpimentar al gusto.
Servir el salmón y el brócoli con una buena dosis de mayonesa de limón.

Ensalada de atún con huevos escalfados

Ingredientes
Ensalada de atún
110 g atún en aceite de oliva escurrido
75 ml (30 g) ramas de apio picados
½ cebolla roja
125 ml (125 g) mayonesa
1 cdta. mostaza de Dijon
½ limón, jugo y cáscara rallada
sal y pimienta
2 cda. alcaparras pequeñas
50 g verduras de hoja verde
50 g tomatitos cherry
2 cda. aceite de oliva
Huevos escalfados
4 huevos
1 cdta. sal
2 cda. vinagre blanco 5%
Instrucciones
Mezclar el atún escurrido con los otros ingredientes para la ensalada, excepto la lechuga y los
tomates. Puedes hacerlo por adelantado y conservarla en el refrigerador un par de días, esto
permite que los sabores realmente se desarrollen.
Llevar el agua a ebullición suave. Añadir sal y vinagre. Remover el agua en círculos para crear
un remolino con una cuchara. Romper los huevos y echarlos en el agua en movimiento, uno a
uno.
Dejar cocer a fuego lento durante 3 minutos y retirar del agua con una espumadera.
Servir la ensalada y los huevos con verduras de hoja verde frescas de tu elección y algunos
tomates. Echar aceite de oliva por encima antes de servir.

Café antibalas

Ingredientes
240 ml café caliente, recién hecho
1 cda. (15 g) aceite de coco
1 cda. mantequilla sin sal
Nutrición
Instrucciones
Combinar todos los ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que quede suave y espumoso.
Servir inmediatamente.

Fajitas de pollo

Ingredientes
1 cebolla amarilla
1 pimentón verde
75 g mantequilla
650 g muslos de pollo deshuesados
2 cda. mix de especias tex mex
275 g lechuga romana
150 g queso mexicano
2 aguacates
150 g tomatitos cherry
4 cda. (4 g) cilantro fresco
sal y pimienta negra molida
225 ml crema agria (opcional)
Instrucciones
Preparar las guarniciones. Picar la lechuga, los tomates y los aguacates. Reservar.
Cortar la cebolla y el pimentón en rebanadas bastante finas.
Con otro cuchillo y tabla de cortar diferentes, cortar el pollo en trozos delgados.
Freír el pollo en mantequilla en una sartén grande a fuego medio-alto. Salpimentar a gusto.
Cuando el pollo esté casi hecho del todo, añadir la cebolla, el pimentón y la mezcla de especias
Tex-Mex.
Bajar el fuego y seguir friendo la mezcla mientras la revuelves durante un par de minutos,
hasta que el pollo esté cocinado completamente y las verduras estén un poco suaves.
Poner la lechuga en un bol y añadir el pollo, la cebolla y el pimentón. Poner el queso rallado, el
aguacate y el tomate picado encima y coronar con el cilantro fresco y quizá una cucharada de
crema agria.

Pizza cetogénica

Ingredientes
Base
4 huevos
175 g queso rallado, preferiblemente mozzarella o provolone
Cobertura
3 cda. concentrado de tomate
1 cdta. orégano seco
120 g queso rallado
50 g pepperoni
aceitunas negras
Para servir
150 g verduras de hoja verde
4 cda. aceite de oliva
sal marina y pimienta negra molida

Instrucciones
Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
Batir los huevos y añadir el queso para la base. Extender esta masa sobre una bandeja para
hornear cubierta de papel de horneo. Puedes formar dos círculos redondos y simplemente
hacer una pizza grande en forma de rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que la base se
vuelva dorada. Sacar del horno y dejar que se enfríe durante un par de minutos.
Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).
Untar el concentrado de tomate sobre la base y espolvorear orégano encima. Añadir queso
encima y coronar con el pepperoni y las aceitunas.
Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta que la pizza esté dorada.
Servir con una ensalada.
Consejo
En vez del concentrado de tomate, también puedes usar pesto de tomates secos o un frasco
de salsa para pizza o pasta, pero asegúrate de que no contiene azúcar.
Hay infinitos ingredientes cetogénicos que puedes usar en la pizza: tocino, salami,
champiñones, queso azul, pollo desmenuzado, cebollas salteadas, queso feta... ¡tú sabes lo
que a ti te gusta!

Panqueques con arándanos

Ingredientes
6 huevos
110 g (125 ml) queso crema
75 g mantequilla derretida
150 ml (75 g) almendra molida
150 ml (75 g) fibra de avena
2 cdta. polvo para hornear
½ limón, la cáscara
1 pizca sal (opcional)
75 g arándanos frescos

Instrucciones
En un tazón, batir los huevos, el queso crema y la mantequilla derretida.
Mezclar el resto de los ingredientes por separado, excepto los arándanos, y luego echarlos en
la mezcla de huevo. Combinar bien hasta obtener una masa suave. Dejar reposar unos
minutos.
Freír los panqueques a fuego medio en una sartén antiadherente pequeña o en una sartén de
hierro fundido. Utilizar alrededor de 0,3 taza (0,75 dl) de masa por panqueque.
Freír durante unos minutos y añadir con cuidado algunos arándanos, sin presionarlos
demasiado. Voltear y freír unos minutos más.
Servir con crema batida o mantequilla dorada.

Panqueques de coco

Ingredientes
6 huevos
125 ml (60 g) harina de coco
180 ml leche de coco
2 cda. (25 g) aceite de coco derretido
1 pizca sal
1 cdta. polvo para hornear
mantequilla o aceite de coco para freir
Instrucciones
Separar las yemas de las claras y batir las claras y un pellizco de sal vigorosamente con una
batidora de mano. Continuar mezclando hasta que estén esponjosas y después reservar.
En un recipiente aparte, batir las yemas, el aceite y la leche de coco.
Añadir la harina de coco y la levadura en polvo. Mezclar hasta conseguir una masa suave.
Incorporar de forma muy suave las claras de huevo a la masa. Dejar reposar la masa durante 5
minutos.
Freír en mantequilla o aceite de coco durante más o menos un par minutos por cada lado con
el fuego de bajo a medio.
Servir con mantequilla derretida y/o bayas frescas.

Hamburguesa con salsa cremosa y repollo frito

Ingredientes
Hamburguesas
700 g carne molida de res
1 huevo
90 g queso feta
1 cdta. sal
¼ cdta. pimienta negra molida
50 g perejil fresco, finamente picada
1 cda. aceite de oliva
30 g mantequilla
Salsa
300 ml crema para batir
50 g perejil fresco, gruesamente picado
2 cda. concentrado de tomate
sal y pimienta negra molida
Repollo verde frito
700 g repollo verde rallado
120 g mantequilla
sal y pimienta negra molida

Instrucciones
Mezclar todos los ingredientes para las hamburguesas y armar ocho de ellas, más largas que
anchas.
Freírlas a fuego medio en mantequilla y aceite de oliva por al menos 10 minutos o hasta que
las hamburguesas adquieran un color apetitoso.
Echar el concentrado de tomate y la crema para batir en la sartén cuando las hamburguesas
estén casi listas. Mezclar y dejar que la crema se reduzca hirviendo.
Espolvorear perejil picado encima antes de servir.
Repollo verde frito en mantequilla
Cortar el repollo en tiras o usar un procesador de alimentos.
Derretir la mantequilla en una sartén.
Saltear el repollo en tiras a fuego medio por al menos 15 minutos o hasta que el repollo
adquiera el color y la textura deseados.
Mezclar frecuentemente y bajar un poco el fuego hacia el final. Salpimentar a gusto.
¡Consejo!
¡Dale un cambio de vez en cuando! Estas hamburguesas van bien con cualquier verdura
salteada... ¿Qué es lo que te encanta a ti? Cebolla, champiñones, espinacas, coles de Bruselas,
espárragos, ejotes... ¡Como quieras tú!

Queso frito con champiñones

Ingredientes
300 g champiñones
300 g queso halloumi
75 g mantequilla
10 aceitunas verdes
sal y pimienta negra molida
125 ml (125 g) mayonesa (opcional)
Instrucciones
Enjuagar y recortar los champiñones y picarlos o cortarlos en lonchas.
Calentar una buena cantidad de mantequilla en una sartén donde quepan y el queso halloumi
y los champiñones.
Freír los champiñones a fuego medio por 3-5 minutos hasta que se doren. Salpimentarlos.
Si es necesario, añadir más mantequilla y freír el queso halloumi por un par de minutos en
cada lado. Revolver los champiñones de vez en cuando. Bajar el fuego hacia el final. Servir con
aceitunas.
¡Consejos!
Si el queso halloumi no está disponible donde tú vives, o si es muy caro, cualquier queso criollo
duro que no se derrita al freírlo funciona de maravilla en esta receta.
Este plato keto se puede preparar con otras verduras bajas en carbohidratos como calabacín,
espárragos, brócoli y espinacas. Puedes usar tus condimentos favoritos para darle más sabor al
plato: ají o paprika en polvo, alguna mezcla de hierbas secas, o quizás cebolla, ajo o albahaca
molida.