PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS

SUB 2h00
 FASES
PROGRAMACIÓN DE 12 SEMANAS

BÁSICA ACUMULACIÓN
La más importante de las 12 semanas, Ampliarás tu capacidad y potencia
ya que construirás una base aeróbica aeróbica, comenzarás a aumentar la
y adquirirás el hábito de correr con distancia de tus carreras más largas con
regularidad. Aunque notes que vas muy la sensación de que cada vez
fácil en esta fase, sería un error que te cansas menos.
aumentaras tanto la distancia como de
intensidad. Ten en cuenta que también
es el periodo de adaptación que tus
músculos y tendones van a necesitar
para poder llevar a cabo las
12 semanas de entrenamiento.

TRANSFORMACIÓN
Ahora ya con una base sólida de
capacidad y potencia aeróbica puedes
cubrir distancias más largas a un ritmo
más elevado, es el periodo en el cual
deberás hacer más entrenamientos al
ritmo en el que quieras hacer
el medio maratón.
TAPERING
Estás en la recta final, comenzarás
a disminuir la distancia y bajar la
intensidad para que tu cuerpo asimile el
entrenamiento y tus piernas estén frescas
el día de la carrera.

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PARA CORRER
MEDIO MARATÓN
EN 2H00’, HAY
QUE CORRER A UN
RITMO DE 5’41’’
EL KM ¿QUIÉN PUEDE COMENZAR
EL PLAN PARA CORRER EL
MEDIO MARATÓN VALENCIA
TRINIDAD ALFONSO EDP
EN 2 HORAS?

_Debes de haber corrido en los últimos

6 meses, como mínimo 3 carreras con
una distancia mínima de 7 o 10 km.

_En los últimos 6 meses durante algún

entrenamiento tienes que haber podido
completar 15K de carrera continua.

_Debes poder hacer una carrera de 10K

en 54 minutos o, lo que es lo mismo, a
un ritmo de 5’24”.

_Si cumples estos 3 requisitos puedes

empezar con la programación para
finalizar en 2 horas.

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 consejos
_Recuerda que antes de iniciar cualquier tipo de preparación sería conveniente que te
realizaras un chequeo médico para descartar cualquier tipo de patología sobre todo a
nivel cardiovascular.

_FUERZA
Intenta 2 días a la semana durante unos
40 min debes hacer ejercicios de “core”
y acondicionamiento físico general,
preferiblemente los días de menor
intensidad o los que no tengas que
correr.
_ESTIRAMIENTOS
Los haremos siempre al final de cada
entrenamiento, deberemos mantener el
músculo estirado de manera estática
durante unos 20’’ sin rebotes.

glosario
_Calentamiento: Carrera continua suave
que servirá para preparar a nuestros
músculos y sistema cardiovascular
para el entrenamiento.
_Core: Entrenamiento de fuerza
para trabajar nuestros abdominales,
lumbares, glúteos y los músculos
profundos de la espalda.

_C.C: Carrera continua, tiempo durante _K: Kilómetros

el cual debes estar corriendo sin
detenerte. _m: Metros

_Recp: Recuperación. _min: Minutos

_Series: Entrenamiento fraccionado

en el que se indica: Distancia, ritmo
y la recuperación. Fundamental para
mejorar la potencia aeróbica.

Eugenio Olmos
@olmos_coach
Entrenador Nacional Atletismo RFEA

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 FASE BÁSICA

1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO

MARTES 6km: 2K calentamiento - 4K a 6’25’’ - 6’30’’

MIÉRCOLES DESCANSO

JUEVES 7km: 4K calentamiento - Recuperación 3 min andando - 3K a ritmo: 6’05’’ - 6’00’’

VIERNES DESCANSO

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO 9km: 2K calentamiento - 7K a 6’25’’ - 6’30’’

KILÓMETROS SEMANALES - 22km

2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO

MARTES 6km: 2K calentamiento - 4K a 6’25’’ - 6’30’’

MIÉRCOLES DESCANSO

8km: 2K calentamiento - 2K a ritmo: 6’25’’ - 6’20’’

JUEVES Recuperación 3 min andando - 4K a ritmo: 6’05’’ - 6’00’’

VIERNES DESCANSO

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO 10km: 2K calentamiento - 8K a 6’25’’ - 6’30’’

KILÓMETROS SEMANALES - 24km

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 3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO

MARTES 6km: 2K calentamiento - 4K a 6’15’’ - 6’10’’

MIÉRCOLES DESCANSO

9km: 3K calentamiento - Recuperación 3 min andando - 3K a ritmo: 6’05’’ - 6’00’’

JUEVES Recuperación 3 min andando - 3K a ritmo: 5’55’’ - 5’59’’

VIERNES 6km: 2K calentamiento - 4K a 6’25’’ - 6’30’’

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO 11km: 2K calentamiento - 9K a 6’25’’ - 6’30’’

KILÓMETROS SEMANALES - 32km

4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO

MARTES 7km: 2K calentamiento - 5K a 6’15’’ - 6’10’’

MIÉRCOLES DESCANSO

9km: 3K a ritmo: 6’25’’ - 6’20’’ - Recuperación 3 min andando - 2K a ritmo: 6’05’’ - 6’00’’
JUEVES Recuperación 3 min andando - 3K a ritmo: 5’55’’ - 5’59’’

VIERNES 6km: 2K calentamiento - 4K a 6’25’’ - 6’30’’

SÁBADO DESCANSO

12km: 2K calentamiento - 10K a 6’25’’ - 6’30’’

DOMINGO *Opcional: Carrera de 8K a 10K

KILÓMETROS SEMANALES - 35km

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 FASE ACUMULACIÓN

5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO

MARTES 7km: 2K calentamiento - 5K a 5’45’’ - 5’50’’

MIÉRCOLES DESCANSO

7km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 7x400m - Ritmo: 5’10’’ - 5’15’’ - Recuperación 2 min - 1K suave

VIERNES 7km: 2K calentamiento - 5K a 6’25’’ - 6’30’’

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO 13km: 3K calentamiento - 10K a 6’05’’ - 6’00’’

KILÓMETROS SEMANALES - 34km

6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO

MARTES 8km: 2K calentamiento - 6K a 5’45’’ - 5’40’’

MIÉRCOLES DESCANSO

7km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 2x3x500m - Ritmo: 5’10’’ - 5’15’’ (6 series 500m en dos bloques de 3)
Recuperación 2 min - Entre bloque de 4 recuperación 4min. - 1K suave

VIERNES 7km: 2K calentamiento - 5K a 6’25’’ - 6’30’’

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO 14km: 4K calentamiento - 10K a 6’05’’ - 6’00’’

KILÓMETROS SEMANALES - 36km

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 7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO

MARTES 8km: 2K calentamiento - 6K a 5’35’’ - 5’40’’

MIÉRCOLES DESCANSO

9km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 5x1K - Ritmo: 5’00’’ - 5’05’’ - Recuperación 3 min - 1K suave

VIERNES 7km: 2K calentamiento - 5K a 6’25’’ - 6’30’’

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO 15km: 4K calentamiento - 11K a 5’55’’ - 5’50’’

KILÓMETROS SEMANALES - 39km

8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO

MARTES 8km: 2K calentamiento - 6K a 5’35’’ - 5’40’’

MIÉRCOLES DESCANSO

8km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 2x2K - Ritmo: 5’10’’ - 5’15’’ - Recuperación 3 min - 1K suave

VIERNES 7km: 2K calentamiento - 5K a 6’25’’ - 6’30’’

SÁBADO DESCANSO

16km: 4K calentamiento - 12K a 5’55’’ - 5’50’’

DOMINGO *Opcional: Carrera de 8K a 10K

KILÓMETROS SEMANALES - 39km

/8/
 FASE TRANSFORMACIÓN
9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO

MARTES 8km: 2K calentamiento - 6K a 5’35’’ - 5’40’’

MIÉRCOLES DESCANSO

9km: 3K calentamiento - Recuperación 3 min andando - 3K a ritmo: 5’40’’ - 5’35’’

JUEVES Recuperación 3 min andando - 3K a ritmo: 5’40’’ - 5’35’’

VIERNES 6km: 2K calentamiento - 4K a 6’25’’ - 6’30’’

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO 16km: 4K calentamiento - 12K a 5’55’’ - 5’50’’

KILÓMETROS SEMANALES - 39km

10ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

LUNES DESCANSO

MARTES 8km: 2K calentamiento - 6K a 5’35’’ - 5’40’’

MIÉRCOLES DESCANSO

10km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 6x1K - Ritmo: 5’00’’ - 5’05’’ - Recuperación 3 min - 1K suave

VIERNES 6km: 2K calentamiento - 4K a 6’25’’ - 6’30’’

SÁBADO DESCANSO

19km: 4K calentamiento - 15K a 6’00’’ - 5’55’’

DOMINGO *Opcional: Gran fondo de Paterna - Ritmo 10’’ + lento que ritmo de Medio Maratón

KILÓMETROS SEMANALES - 43km

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 11ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO

MARTES 8km: 2K calentamiento - 6K a 5’35’’ - 5’40’’

MIÉRCOLES DESCANSO

8km: 3K calentamiento
JUEVES Series: 2x4x500m - Ritmo: 5’10’’ - 5’15’’ (8 series 500m en dos bloques de 4)
Recuperación 2 min - Entre bloque de 4 recuperación 4 min - 1K suave

FASE TAPERING

VIERNES 7km: 2K calentamiento - 5K a 6’25’’ - 6’30’’

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO 12km: 3K calentamiento - 9K a 5’55’’ - 5’50’’

KILÓMETROS SEMANALES - 35km

12ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

LUNES DESCANSO

MARTES 5km: 2K calentamiento - 3K a 6’25’’ - 6’30’’

MIÉRCOLES DESCANSO

6km: 2K calentamiento
JUEVES Series: 3x1K - Ritmo: 5’00’’ - 5’05’’ - Recuperación 3 min - 1K suave

VIERNES DESCANSO

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO

KILÓMETROS SEMANALES - 37km

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 WhatsApp atención al corredor
+34 672 114 201

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