MACROCICLO

Periodos Preparatorio Competitivo

Etapas Fundamental Especial

N° 1 N° 2 N° 3 N° 4 N° 5
Mesociclos Competitivo
Introductorio General 1 General 2 Especial 1 Pre-compet.
4x1 3x1 2x1 2x1
Microciclos 2x1 1x1
3x1 2x1 1x1 1x1

80% 20%
4a5 4a6
Variante 1
semanas semanas
70% 30% 100%

70% 30%
4a5 4a6
Variante 2
semanas semanas
65% 45% 100%

60% 40%
4a5 4a6
Variante 3
semanas semanas
60% 40% 100%
 MACROCICLO. Ejemplo
24 semanas

Periodos Preparatorio Competitivo

Etapas Fundamental Especial

N° 1 N° 2 N° 3 N° 4 N° 5
Mesociclos Competitivo
Introductorio General 1 General 2 Especial 1 Pre-compet.
4x1 3x1 3x1 2x1 2x1
Microciclos 1x1
3x1 2x1 2x1 1x1 1x1

80% (13 s) 20% (3 s)

4s 4s
Variante 1 70% (9 s) 30% (4 s) 100% (3 s)
3x1 1x1-1x1
2x1-2x1-2x1 3x1 2x1

70% (11 s) 30% (5 s)

4s 4s
Variante 2 65% (7 s) 45% (4 s) 100% (5 s)
3x1 1x1-1x1
3x1-2x1 3x1 2x1-1x1

60% (10 s) 40% (6 s)

4s 4s
Variante 3 60% (6 s) 40% (4 s) 100% (6 s)
3x1 1x1-1x1
2x1-2x1 3x1 2x1-2x1
 MICROCICLOS
PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETITIVO

DIAS ETAPA FUNDAMENTAL ETAPA ESPECIAL ETAPA COMPETITIVA

COMPETITIVO COMPETITIVO
1º MESO 2º MESO 3º MESO 4º MESO PRE-COMP.
Sin compet. Con compet.
•Técnica Técnica Técnica Técnica •Técnica •Técnica •Técnica
•Cross corto Saltos Horizont. Resist. Velocidad Resist Velocidad •Tacos •Tacos •Tacos
LUN (en volumen) (Distancias Mixtas) (Distancias Mixtas) •Vel Maximal •Pesas o Fza Esp •Pesas o Fza Esp
Resist Velocidad •Progresiones •Interv. Regenerativo •Interv. Regenerat.
(Dist Largas)

Pesas Técnica Técnica Técnica •Técnica •Técnica •Técnica

Movilidad s/vallas Partida 3 apoyos Tacos Tacos •Resist Velocidad •Resist Velocidad •Resist Velocidad
Técnica Pesas Pesas Pesas (Dist Mixtas) (especial) (especial)
MAR
Vel. Máxima Vel. Máxima Vel. Máxima •Pesas (opcional)
frecuencial frecuencial frecuencial

Técnica Técnica Técnica •Técnica •Tacos •Técnica •Técnica

Ejerc. de rapidez Saltos Horizont. •Saltos Vert. y Horiz. •Saltos Vert. y Horiz. •Vel Maximal •Regenerativo •Regenerativo
Cross Largo (en volumen) (en volumen) (midiendo) •Progresiones
MIE Resist Velocidad Resist Velocidad •Resist Velocidad •Saltos (midiendo)
(Dist Largas) (Distancias Largas) (Distancias Largas)

•Técnica Técnica Técnica •Técnica •Técnica •Descanso •Técnica

•Multisaltos baja % Cuestas Resist Velocidad •Movilidad s/vallas •Movilidad s/vallas •Tacos
JUE •Sobrecarga Cross Corto (Distancias Cortas) •Regenerativo •Regenerativo •Interv. Regenerat.
(Propio Peso)

•Técnica Técnica Técnica Tacos Técnica •Técnica •Descanso

•Cuestas Ejerc. de rapidez Tacos Resist Velocidad Tacos •Tacos
•Cross corto Resist Velocidad Resist Velocidad (Distancias Cortas) •Saltos (midiendo) •Fuerza Esp
VIE (Dist Largas) (Distancias Largas) Resist Velocidad •Resist Velocidad
(Optativas) (Distancias Cortas)
•Regenerativo
 POTENCIA ALÁCTICA
100 – 200m
Intensidad 95 a 100%
Distancias 20 a 60m
Volumen x Serie 80 a 120m
Volumen x Sesión 400 a 600m
Pausa entre Pasadas 3 a 6’
Pausa entre Series 6 a 10’
Ejemplos:
Tacos: 4x20m + 4x30m + 3x40m + 2x50m. Pausa: 1’ x cada 10m – 6’ (VOL: 420m)
Partida en 3 apoyos: 2x3x40m + 2x2x50m + 2x60m. Pausa: 3’ – 6’ (VOL: 560m)
 CAPACIDAD ALÁCTICA (Dist. Cortas)
100 – 200m
Intensidad 90 a 95%
Distancias 60 a 120m
Volumen x Serie 150 a 300m
Volumen x Sesión 600 a 1000m
Pausa entre Pasadas 3 a 6’
Pausa entre Series 8’ a 12’
Ejemplos:
3x2x120m @ 90%. Pausa: 5’ – 10’ (VOL: 720m)
3x60m + 2x3x80m + 3x100m @ 90%. Pausa: 4’ – 8’ (VOL: 960m)
 CAPACIDAD LÁCTICA (Dist. Largas)

100 – 200m
Intensidad 80 a 90%
Distancias 150 a 400m
Volumen x Serie 300 a 600m
Volumen x Sesión 1200 a 2000m
Pausa entre Pasadas 3’ a 5’
Pausa entre Series 10’ a 15’
Ejemplos:
5x2x150m @ 85%. Pausa: 5’ – 10’ (VOL: 1500m)
4x2x300m @ 80%. Pausa: 3’ – 10’ (VOL: 2400m)
 POTENCIA LÁCTICA

100 – 200m
Intensidad 95 a 100%
Distancias 80 a 250m
Volumen x Serie
Volumen x Sesión 300 a 600m
Pausa entre Pasadas
Pausa entre Series 10’ a 15’
Ejemplos:
4x150m @ 95%. Pausa: 15’ (VOL: 600m)
1x250m + 1x200m + 1x150m @ 95%. Pausa: 15’ – 12’ (VOL: 600m)
 FUERZA (Pesas)
ETAPAS % Repeticiones por Zona de
MESOCICLO N° 1 – 2 Intensidad
1° DIA 2° DIA 100% 1
40% - 2 ó 3 series 50% - 2 ó 3 series 95% 2
40-70%
45% - 2 ó 3 series 55% - 2 ó 3 series 90% 3
50% - 2 ó 3 series 60% - 3 ó 4 series 85% 4
55% - 2 ó 3 series 65% - 3 ó 4 series 80% 5
MESOCICLO N° 2 – 3 75% 6
70 – 80 – 90 – 85% / 4 ó 5 series 70% 7
90-100%
75 – 85 – 95 – 90% / 4 ó 5 series 65% 8
80 – 90 – 100 – 95% / 4 ó 5 series 60% 9
MESOCICLO N° 3 – 4 55% 10
50 - 60 - 70 – 65% / 4 ó 5 series 50% 11
55 - 65 - 75 – 70% / 4 ó 5 series 75-85% 45% 12
60 - 70 - 80 – 75% / 4 ó 5 series 40% 13
65 - 75 - 85 – 80% / 4 ó 5 series
MESOCICLO N° 4 – PRE-COMPETITIVO 40-60%
2 a 4 series bajando 3 repeticiones a cada zona de intensidad
 FUERZA. Ejercicios

Coordinación – Específicos Tren Superior Tren Inferior

•Arranque •Press de Banca •Sentadilla profunda

•Envión •Tirón dorsales al pecho •½ Sentadilla

•Cargadas •Pull overs •¼ Sentadilla

•½ Sentadilla con salto •Hombro c/impulso adelante •Subidas al banco

•½ Sentadilla c/rebote •Hombro c/impulso atrás •Paso fondo

•¼ Sentadilla con salto •Vuelos •Camilla de isquiotibiales

•¼ Sentadilla c/rebote •Braceo con sobrecarga •Gemelos

•Saltos alternos •Bíceps •Tibiales

•Saltos piernas extendidas •Tríceps •Flexión lateral de piernas