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Las Zonas de Entrenamiento en los

Deportes de Resistencia
Facundo Ahumada •26 Julio, 2013

INTRODUCCIÓN

Existen muchas propuestas en lo que a zonas de entrenamiento respecta. Desde las


zonas predeterminadas en los monitores de la frecuencia cardiaca hasta las propuestas
en revistas o sitios, en algunos casos oscuros y sin ninguna fundamentación. El objetivo
de este artículo es presentar algunas propuestas, y realizar un análisis en base al estado
de conocimiento actual en fisiología del ejercicio y del deporte.

ANÁLISIS DE DIFERENTES PROPUESTAS DE ZONAS DE


ENTRENAMIENTO

Sally Edwards, una atleta de ultra-resistencia con una carrera deportiva de 30 años
publicó un libro [1997] en donde hace una propuesta de zonas para el entrenamiento de
la resistencia (Tabla 1).
Índice
de
Esfuerz Descripció
Frecuenci Intensida Intensida
Tiemp o n del
a d (% de d (% del
Zona o Actividad Percibid índice de
(veces/sem la FC VO2
(min) o esfuerzo
.) máx.) máx.)
(Escala percibido
de Borg
6-20)
Muy duro
Competición, a muy
Línea trabajo de rápido;
0-2 90-100 >85 2-4 18-20
roja velocidad en respiración
intervalos bastante
acelerada.
Carrera, Duro a
spinning, muy duro;
Umbral 1-3 80-90 75-84 15-55 16-17
esquí a respiración
campo través acelerada
De algún
modo duro
Trote,
pero
Aeróbica 4-6 70-80 63-74 20-120 natación, 13-15
todavía se
ciclismo, step
puede
hablar
Bastante
liviano. A
paso ligero
pero
Trote/caminat cómodo.
Moderad
3-4 60-70 50-62 15-30 a, natación, 11-12 La
o
ciclismo respiración
se hace
ligerament
e
apreciable
Muy
cómodo y
Caminata,
Corazón liviano. Se
2-3 50-60 40-49 10-60 aeróbica de 9-10
sano es capaz de
bajo impacto
conversar
fácilmente.

Tabla 1. Prescripción del ejercicio de acuerdo a cinco zonas de entrenamiento


correspondientes al Método de Sally Edwards y Edmund Burke. Datos de Edwards
(1997).

La propuesta de Edwards parece interesante y práctica, tal como se aprecia si se analiza


su propuesta junto a los datos presentados en la Tabla 2. La zona de mayor intensidad
de Edwards coincide con la intensidad de 100-105% de la vVO2 máx. [velocidad
asociada al máximo consumo de oxígeno o velocidad aeróbica máxima (VAM)] de la
propuesta hecha por Veronique Billat en la Tabla 2, con un tiempo máximo (también
conocido como tiempo límite) que puedeser sostenido a esta intensidad de 8-6 min de
acuerdo a Billat, y algo menos de tiempo de acuerdo a Edwards. Esta intensidad
máxima debería indicarse con valores de percepción del esfuerzo de 18-20 en la Escala
de Borg de acuerdo a lo planteado en la Tabla 1. Se aprecia que la zona umbral en la
Tabla 1 coincide con la zona de máximo nivel de lactato en estado estable en la Tabla 2.
De este modo, la propuesta de Edwards coincide con la de Billat, que cuenta con un
fundamento científico sólido, y de este modo es una opción para aplicar zonas de
entrenamiento en los deportes de resistencia.

En el caso de la propuesta de Billat, presentada en la Tabla 2, se aprecia que la vVO2


máx. puede ser valorada con una prueba máxima de 3 km en el pedestrismo. Es
importante destacar que esto se aplica a corredores con tiempos menores a 10 min. Para
valorar la vVO2 máx. en corredores de menor nivel o recreacionales se debe utilizar una
prueba de 2 km. Para cada una de las zonas, en base a un % de la vVO2 máx. Billat
plantea una propuesta de entrenamiento intervalado, que claramente el entrenador puede
adaptar a las condiciones específicas de sus entrenados.

Se puede apreciar que la intensidad correspondiente al MLSS corresponde al 80-85% de


la vVO2 máx., y el tiempo límite a esta intensidad iría de 60 a 80 min. Aunque es
importante señalar que esto no se conoce con certeza, ya que faltan estudios que hayan
determinado el tiempo límite a esta (y otras) intensidad.

En forma práctica, la tabla de Billat puede ser aplicada para hacer una estimación de
tiempo para diferentes distancias si se conoce la vVO2 máx. Ya que si el valor de la
misma para un corredor fuera de 16 km/h, su ritmo de maratón podría estar aprox. al
75% de esta velocidad.

Contribuci
Tiempo Máximo
Velocidad Tiempo ón del
Intensid límite a nivel de Entrenamie Entrenamie
fisiológica transcurri metabolis
ad esta lactato nto nto
y de do en el mo
(vVO2 velocid sanguín intervalado intervalado
competici VO2 máx. aeróbico a
máx.) ad eo anaeróbico aeróbico
ón (min) la energía
(min) (mM)
(%)
6 x 30 s;
R=30 s
(reposo); 60 20 x 10 s;
V1000 m;
115-130 3-2 2-1 15-18 75-65 s; 45 s; 30 s; R=10 s
v800 m
45 s; 60 s; (reposo)
R=5 min
(reposo)
45 s; 30 s; 15 x 15 s;
Vmilla; 45 s; 60 s; R=15 s al
105-115 6-4 4-2 13-15 85-80
v1500 m R=5 min 50 % de la
(reposo) vVO2 máx.
100-105 vVO2 8-6 5-4 11-13 90-85 6 x 1 min; 20 x 15 s;
máx.; R=3 min R=15 s al
v3000 m (reposo); 3 50% de la
x 500 m a la vVO2 máx.
v1500 m;
R=3 min
(reposo)
25 x 15 s;
R=15 s al
3 x 1000 m 50% de la
a la v3000 vVO2 máx.;
95-100 V5000 m 15-8 10-5 9-11 95-90
m; R=3 min 6 x 3 min;
(reposo) R=3 min al
50% de la
vVO2 máx.
V10000 m 5 x 1000 m 3 x 3000 m
y a la v5000; a la v10000
90-95 30-15 1-10 7-9 97,0
velocidad R=3 min m; R=3 min
crítica (reposo) (reposo)
2 x 20 min;
Velocidad
R=3 min al
85-90 del record 60-30 0 5-7 98,0
70% de la
de la hora
vVO2 máx.
Máximo
2 x 30 min;
nivel de
R=3 min al
80-85 lactato en 80-60 0 3-5 99,0
70% de la
estado
vVO2 máx.
estable
2 x 15 km;
Velocidad
R=1 km al
75-80 del 150-80 0 3-3,5 99,7
70% de la
maratón
vVO2 máx.

Tabla 2. Clasificación de los diferentes tipos de entrenamiento intervalado de acuerdo a


las velocidades específicas de la carrera, el tiempo límite a estas velocidades y las
“velocidades fisiológicas”: la velocidad en el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.);
la velocidad crítica (i.e. la asíntota de la relación velocidad-tiempo límite), y la
velocidad en el máximo estado estable de lactato. R=recuperación entre las series (i.e.,
serie de varias repeticiones); vVO2 máx.=velocidad en el máximo consumo de oxígeno.
Datos de Billat (2001).

El triatleta Gordon Byrn en su libro Going Long [2003] recomienda realizar un test de
potencia crítica o critical power (CP) de 30 min (CP30), en el cual la producción de
potencia (PP) debería mantenerse prácticamente constante para que el test sea válido. El
hecho de poder sostener una PP constante durante los 30 min implica que no se
alcanzará un grado de fatiga significativo, por lo que la CP30 estará bien correlacionada
con la producción de potencia en el máximo estado estable de lactato (MLSS).

Una vez obtenida la CP30, Byrn propone las zonas de entrenamiento que se presentan
en la Tabla 3.
Zona Porcentaje de CP30 Descripción del ritmo
Umbral 100 Duro a muy duro
Intervalos crucero 90-100 Duro
Triatlón de distancia esprint 90-95 Duro
Triatlón de distancia olímpica 85-90 Duro
Triatlón de distancia Half-Ironman 80-87 Moderadamente duro a duro
Resistencia intensiva (salida larga) 73-80 Estable a moderadamente duro
Resistencia de base (salida larga) 67-73 Fácil a estable
Entrenamiento fácil <67 Fácil

Tabla 3. Zonas de entrenamiento en función de la CP30. Datos de Friel and Byrn


(2003).

La zona umbral de la propuesta de Byrn coincide efectivamente con la zona umbral de


Edwards, y con la zona correspondiente al máximo nivel de lactato en estado estable de
Billat. Es para destacar que a partir de las zonas propuestas por Byrn es posible
determinar el ritmo de competición en pruebas de triatlón de diferente distancia, desde
el short hasta el Ironman. No obstante, Byrn no apoya esta propuesta con datos
científicos o publicados en la literatura.

Cabe así destacar que todas las diferentes propuestas de zonas de entrenamiento pueden
ser útiles, siempre y cuando se conozcan los fundamentos y bases fisiológicas que
constituyen la base de cada una. Es por lo tanto importante estudiar con mayor detalle
un índice fisiológico que ha sido anteriormente mencionado, el Máximo Nivel de
Lactato en Estado Estable (MLSS). Para una revisión extensa acerca del mismo se
refiere al lector interesado a Billat et al. (2003).

Este índice fisiológico ha sido definido como “la intensidad de ejercicio que produce el
máximo nivel de lactato estable en la sangre” [4]. En la literatura científica también se
define al MLSS como la mayor concentración de lactato (cMLSS) y carga de trabajo
(wMLSS) que puede ser mantenida a través del tiempo sin una acumulación continua de
lactato [Billat et al., 2003]. Teniendo en cuenta la gran cantidad de criterios propuestos
por diferentes autores y reportados en la literatura científica para la determinación del
umbral del lactato [Bosquet et al., 2002], la valoración del MLSS podría ser una opción
interesante a la hora de monitorear el proceso de entrenamiento de deportistas de
diferentes disciplinas, ya que en este caso lo que se procura encontrar es simplemente la
máxima intensidad que es posible sostener sin que se observe un incremento continuo
en la concentración de lactato sanguíneo.

Para valorar el MLSS, Billat [2003] recomienda utilizar una intensidad constante en una
prueba de 30 min, comparando la lactatemia del minuto 10 y 30 de ejercicio. A
intensidades por debajo o en el MLSS, la lactatemia no debería incrementarse más de 1
mM durante estos 20 min de tiempo. Es un concepto que puede ser superador al de
umbral del lactato, ya que a diferencia de este, no depende del autor o el método
utilizado, sino es la biología la que se “expresa”, y lo que se debe encontrar es la
máxima intensidad que puede ser sostenida con niveles plasmáticos de lactato estables.
En la Figura 1 se presenta la valoración del MLSS en un ciclista de nivel provincial, con
dos cargas diferentes (250 y 300 W), la primera justo en su MLSS y la segunda por
encima del mismo. Notar como el RPE se dispara en forma significativa en este último
caso. La lactatemia también se incrementa en forma significativa desde 3,0 mM a 5,2
mM y la frecuencia cardíaca (FC) aumenta hasta valores superiores al 90% de la FC
máxima.

De este modo, habiendo definido este índice fisiológico, es posible establecer zonas de
entrenamiento supraumbral o superiores al MLSS o vMLSS (velocidad asociada al
MLSS), y zonas inferiores al mismo, o subumbral. Respecto a las zonas supraumbral,
una zona abarcará desde el MLSS hasta la velocidad asociada al VO2 máx. (vVO2 máx.)
y las intensidades superiores a este punto pueden ser denominadas supramáximas.

En relación a las zonas subumbral, ha sido reportado en la literatura que existe una
intensidad (o intervalo de intensidades) en donde la tasa de oxidación de lípidos es
máxima.

Juan del Coso y colaboradores [2010] realizaron un trabajo de investigación en el cual


estudiaron el tipo de sustratos utilizados como energía en una población de ciclistas
entrenados y de sujetos desentrenados sanos que se ejercitaron en el calor. Tal como se
aprecia en la Figura 2, el 40% del VO2 máx. es la intensidad a la cual la proporción de
lípidos oxidados es mayor. No obstante es interesante destacar que las intensidades en
las cuales la utilización de lípidos es máxima en términos absolutos (g/min) no
corresponde al 40% del VO2 pico sino a un % mayor, aunque esto solo parece ser
significativo en los deportistas entrenados. Esto se aprecia en los resultados del estudio
antes citado [6], que demuestran que esta intensidad está cerca del 60% del VO2 máx.
(Figura 2), intensidad en la cual los ciclistas entrenados alcanzan una tasa de utilización
de grasas de aprox. 0,4 g/min.
Figura 1. Valores de porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (% FC máx.) e índice
de esfuerzo percibido (RPE) (escala de Borg 6-20) en función del tiempo en una prueba
de MLSS para dos producciones de potencia diferentes (250 y 300 W). Dentro de la
figura se indican los valores medios±DS para el % de la FC máx., RPE y valores de
lactatemia entre los minutos 5 y 30 de la prueba. tLIM indica el tiempo que el sujeto pudo
tolerar la carga de 300 W (14’19’’). Datos propios recolectados en el autor (no
publicados).
Figura 2. Oxidación relativa de grasas (FAT), y carbohidratos (CHO) para individuos
entrenados en resistencia (TR) y desentrenados (UNTR) al 40, 60 y 80% del VO2 máx.
Los datos son presentados como valores medios±desvío estándar. * Diferencias
significativas respecto a los sujetos desentrenados, p<0,05; † diferencias respecto al
60% del VO2 máx., p<0,05; ‡ diferencias respecto al 40% del VO2 máx., p<0,05. Datos
de Del Coso et al. (2010).
Figura 3. Oxidación promedio de grasas para individuos entrenados en resistencia (TR)
y desentrenados (UNTR) al 40, 60 y 80% del VO2 pico. Los datos son presentados
como valores medios±desvío estándar. * Diferencias significativas respecto a los sujetos
desentrenados (UNTR), p<0,05; † diferencias respecto al 60% del VO2 máx., p<0,05; ‡
diferencias respecto al 40% del VO2 máx., p<0,05. Datos de Del Coso et al. (2010).

Por lo tanto, integrando toda la información presentada anteriormente es posible


proponer diferentes zonas de entrenamiento basadas en la evidencia y fundamentos
fisiológicos sólidos tal como se aprecia en la Tabla 4.

% VO2 % FC % de la vVO2
Zona
máx. máx. máx.
Recuperación <50 <75 <65
Fondo 50-60 70-75 65-75
Máxima utilización de Lípidos o Zona Fat
60-70 75-82 75-79
Max.
Umbral 72-83 82-90 80-85
Supraumbral 83-91 90-95 85-95
VO2 máx. 91-100 95-100 100-105
Supra VO2 máx. >100 ---- >105

Tabla 4. Zonas de entrenamiento en base a la vVO2 máx.

CONCLUSIONES

1. Existen diferentes propuestas para la determinación de zonas de entrenamiento


en los deportes de resistencia, es importante que las mismas estén basadas en
fundamentos fisiológicos sólidos y en el estado de conocimiento actual.
2. Hay evidencia contudente que indica que hay una zona, que puede encontrarse
entre el 60 y 70% del VO2 máx. o el 75-82% de la FC máx., donde la tasa de
utilización de grasas en términos absolutos (g/min) es máxima.
3. Hay una zona de entrenamiento que estaría entre el 70-80% del VO2 máx. u 80-
90% de la FC máx. donde se daría el MLSS. Las intensidades por debajo de este
punto pueden ser referidas como subumbral, las correspondientes a este punto
como umbral y las superiores como supraumbral.
4. La intensidad mínima (velocidad o producción de potencia) requerida para
alcanzar el VO2 máx. se conoce como vVO2 máx. o pVO2 máx.,
respectivamente. Las intensidades en este punto pueden ser referidas como
máximas y las superiores como supramáximas. Esta intensidad en particular
puede ser utilizada para la “calibración” del entrenamiento intervalado.
5. Al día de hoy no se conoce con exactitud cuál es el tiempo límite a intensidades
submáximas, máximas y supramáximas en deportistas de diferentes poblaciones
y niveles de entrenamiento, y este es por lo tanto un tópico de estudio
interesante.

Lic. Facundo Ahumada

Servicios Relacionados
http://www.facundoahumada.com/servicios

Referencias y Lecturas de Interés

Billat Veronique. Interval Training for Perfonrmance : A Scientific and Empirical


Practice – Special Recommendations fo Middle and Long-Distance Running. Part I:
Aerobic Interval Training. Sport Med. 31 (1) : 13-31, 2001.

Billat V. L., P. Sirvent, G. Py, J.P. Koralsztein, and J. Mercier. The Concept f Maximal
Lactate Steady State. A Bridge between Biochemistry, Physiology and Sport Science.
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Aerobic fitness determines whole-body fat oxidation rate during exercise in the heat.
Appl. Physiol. Nutr. Metab. 35: 741–748, 2010.

Edwards, S. Smart Heart: High Performance Heart Zone Training. Heart Zones,
Sacramento, CA, 1997.

Friel Joel, and Gordon Byrn. Going Long. Velo Press, 2003.