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Portada » Bienestar » Buenos hábitos » 6 ejercicios para eliminar el dolor cervical

6 ejercicios para eliminar el dolor

cervical
Yamila Papa 25 septiembre, 2016
 Solo necesitas unos minutos al día para realizar una serie de ejercicios que te
ayudarán tanto a aliviar como a evitar el dolor cervical, además de relajarte y
acabar con el estrés

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¿Te ha pasado alguna vez que te dolía tanto el cuello que has terminado
caminando como un robot varias horas?

El dolor cervical es uno de los más frecuentes debido a nuestras

tareas diarias y porque los músculos se encargan, nada menos, que de
sostener nuestra cabeza en todo momento.
En este artículo te ofrecemos una serie de ejercicios que te ayudarán a
mitigar las molestias en esa zona tan problemática.

Estrés + mala postura = dolor cervical

Las obligaciones y problemas cotidianos sumados a las
posturas incorrectas durante varias horas en el trabajo o en casa son los
principales factores que desencadenan dolores de cuello o cervicales.

También existen patologías que causan estos síntomas, pero en la

mayoría de los casos se debe a nuestros hábitos.

La acumulación de tensión en la zona implica un desequilibrio en

los huesos, tendones, nervios y músculos.

Cuanto más tiempo tardemos en hacerle frente a la situación, más difícil

será deshacernos de ella. El cuerpo compensa los desajustes de manera
tal que cada vez habrá más tendones, huesos y músculos implicados en
sostener la cabeza (básicamente, la función del cuello).

La buena noticia es que se puede estirar la zona cervical y evitar los

dolores que no solo se experimentan en la nuca, sino también en los
hombros, la cabeza o la espalda.

Es importante, a su vez, que trates de mejorar la postura mientras estás

sentado en el escritorio frente al ordenador, mientras miras televisión o
cargas las bolsas de la compra.
 Ver también: 6 hábitos que están dañando tu cuello

Ejercicios para reducir el dolor cervical

Estos estiramientos se pueden realizar en cualquier momento del día y
no es necesario que te duela mucho el cuello. Esto quiere decir que
sirven como paliativo, pero también como preventivo.

Si los músculos y tendones musculares están fuertes será más difícil

que se resientan. Te recomendamos que sigas una rutina de ejercicios
cervicales y la cumplas a diario (son solo unos minutos y no dejarás de
hacer tus actividades).

Antes de pasar a los estiramientos has de saber que todos los

movimientos son lentos y sin forzar el cuello. Es mejor que la zona
esté caliente (puedes usar almohadillas térmicas o agua caliente) y hacer
hasta 5 repeticiones de cada ejercicio.

Giros laterales

 Siéntate con la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla.

Coloca las manos sobre las rodillas.
 Gira el cuello hacia la derecha, lo máximo que puedas. Trata de que la
barbilla quede a la altura del hombro.
 Regresa a la posición inicial y gira para la izquierda. Mantén unos
segundos cada posición.

Flexión lateral

En la misma postura de inicio que el ejercicio anterior, el objetivo ahora

es llevar la oreja derecha lo más cerca posible al hombro derecho.

La idea es que no levantes el brazo u hombro. Haz un poco de

presión durante 5 segundos y deja la cabeza alineada antes de pasar a
flexionar para la izquierda.

Flexión atrás y adelante

 Este ejercicio se hace sentado en una silla (que no esté contra la pared:
así los movimientos serán más cómodos).
 Lleva la cabeza hacia atrás, como si quisieras mirar el techo.
 Abre un poco la boca para que no haya tensión en la
mandíbula.Recuerda dejar la espalda recta.
 Regresa a la posición inicial y luego flexiona hacia adelante para tocar la
barbilla con el pecho (o lo más cerca posible).
 Para que el ejercicio surta su efecto, no encorves la espalda.

Elevación de hombros
Como te hemos dicho antes, cuando hay dolor cervical los hombros
también se ven afectados.

 Empezando en la misma posición, sentado con las manos en los muslos

o rodillas, eleva ambos hombros hacia arriba para que toquen las
orejas.
 Regresa a la postura inicial y luego baja los hombros todo lo que puedas.

Estiramiento “mariposa”

Para hacer este ejercicio precisas acostarte, ya sea en la cama o en una

colchoneta en el suelo.

 Lleva las manos atrás de la nuca y entrelaza los dedos. Los codos te
quedarán a los laterales del rostro.
 Lleva los brazos hacia los costados para que los codos lleguen a tocar el
colchón.
Te recomendamos leer: 7 ejercicios y estiramientos que te conviene
hacer en la oficina para sentirte mejor
Postura de loto

Siéntate en el suelo y entrecruza las piernas. Si es posible pon un pie

encima de la rodilla contraria.

Deja la espalda bien recta y mantén la postura unos minutos. Al principio

te dolerá bastante, pero será hasta que te acostumbres.

Algunas personas se ponen cojines en los glúteos o debajo de las

rodillas para estar más cómodos.

En esa posición puedes hacer todos los ejercicios anteriores (a

excepción de la mariposa) y agregar uno más: la rotación completa de
cabeza.

Realiza un círculo imaginario con el cuello. El movimiento ha de ser lento.

No te olvides de abrir la mandíbula al tener la cabeza hacia atrás.

Consejos para evitar el dolor cervical

 Además de realizar estos ejercicios a diario o periódicamente, ten en
cuenta estos tips, que te ayudarán a reducir bastante los dolores:

 Al hablar por teléfono sostén el aparato con la mano y no entre el hombro

y la cabeza.
 Apoya la espalda completa en el respaldo de la silla del escritorio o de la
mesa.
 Pon las pantallas a la altura de los ojos.
 Sube el reposacabezas del coche.
 Usa una almohada ergonómica y duerme boca arriba.
 Al levantar objetos del suelo flexiona las rodillas.
 Cambia la postura varias veces en tu jornada laboral.
 No lleves bolsos muy pesados o, si no tienes otra opción, ve cambiando
de hombro para sostenerlos.