Ejemplo de planificación de un

microciclo de trabajo físico en fútbol

Resumen
La labor y el cometido del preparador físico en un equipo de fútbol ha ido adquiriendo una gran importancia y
especialización tanto en el fútbol como en el deporte de alto nivel en general.
Este artículo pretende ser un ejemplo de microciclo corriente dentro de un mesociclo estabilizador Se encuentra en
torno a mediados de temporada, momento en el que la condición física de cada jugador aparece como fundamental
para lograr los objetivos planteados al principio del curso futbolístico.

Introducción
En este artículo voy a tratar de llevar a cabo la que para mí es la parte más importante de la
planificación en fútbol: EL MICROCICLO Y LA SESIÓN.

Para ello comenzaré redactando una serie de consideraciones que son imprescindibles para la
correcta ubicación y situación del microciclo en la programación de la temporada. Finalizada
esta parte procederé a desarrollar cada una de las cuatro sesiones de que se compone,
intentando adecuarlo en todo momento a los objetivos físicos, técnicos y tácticos de la
semana.

Consideraciones previas
Nos ubicamos en un equipo de 3ª división cuyo objetivo principal es mantenerse. Hasta el
momento la situación va bien ya que se encuentra situado en novena posición alejado de los
puestos de descenso en diez puntos por lo que tanto el entrenador como el preparador físico
están contentos, trabajando con tranquilidad y con buen ambiente en el vestuario porque los
objetivos se están logrando.

La plantilla está al completo y es una de las pocas semanas en las que todos los jugadores están
disponibles (en total 20 y 2 arqueros) debido a que no hay lesionados.

La primera vuelta ya ha acabado y nos encontramos en el sexto partido de la segunda vuelta.

Es importante resaltar que en el último partido ganamos fuera a un rival que lucha por no
descender (como nosotros) y que el encuentro se disputó el domingo a las cinco de la tarde.

De igual forma es necesario saber que el entrenador tiene una filosofía de juego y no le gusta
adaptarse a ningún equipo sino que es fiel a su estilo. Le preocupa más perfeccionar su forma
de jugar (en este momento está haciendo mucho hincapié en mejorar la vasculación del equipo
a la hora de defender) que el contrario y su juego.

Ubicación exacta del microciclo y aspectos que no

debemos olvidar en la planificación
Se trata del microciclo 30 de todo el año por lo que nos encontramos a finales del mes de
febrero puesto que comenzamos la pretemporada la tercera semana de Julio.

En mi planificación dispongo o distingo 3 tipos de mesociclos y de microciclos

a)¿Por qué se caracteriza cada tipo de mesociclo?

Mesociclo Desarrollador: Predominancia de microciclos de fuerza (F) y resistencia®.

Mesociclo Estabilizador: Predominancia de microciclos corrientes.

Mesociclo Recuperador: Predominancia de microciclos de descarga.

b)¿Por qué se caracteriza cada tipo de microciclo?

Microciclo de Predominancia F y R: Predominancia de exigencias 4-5.

Microciclo Corriente: Predominancia de exigencia 3.

Microciclo de Descarga: Predominancia de exigencia 1-2.

c)¿Y qué nos indican las exigencias?

Exigencia 0: Descanso.

Exigencia l-2: Recuperación activa. Trabajo aerobio.

Exigencia 3: Trabajo de fuerza, resistencia y/o velocidad en volumen no elevado. Técnica.

Táctica. Estrategias.
Exigencia 4: Partido de entrenamiento o pico de fuerza o resistencia.

Exigencia 5: Partido de competición. En el entrenamiento, partido más trabajo de fuerza,

resistencia o velocidad de arrancada.

Tengo que aclarar que existen autores que a cada sesión le otorgan un determinado nivel de
intensidad respecto a una escala. A mí personalmente no me gusta hablar de intensidad en el
entrenamiento de fútbol ya que creo que al jugador siempre hay que exigirle que trabaje al
máximo porque, de lo contrario, se "duerme", se relaja. Por ello prefiero hablar de EXIGENCIA y
NO de INTENSIDAD. De esta forma crearemos hábitos de trabajo en el sujeto para que cada día
llegue al entrenamiento predispuesto a darlo todo.

El microciclo que voy a desarrollar es un microciclo CORRIENTE dentro de un mesociclo

ESTABILIZADOR (concretamente el tercer microciclo del mesociclo). Es importante señalar que
el tipo de mesociclo y microciclo no se caracteriza por la intensidad sino por el volumen de la
carga (en todos los entrenamientos hay que hacerlo todo al 100%, la exigencia (intensidad)
viene determinada por el volumen.

Microciclo 1: De descarga porque el anterior mesociclo fue desarrollador y en todo él la carga

fue muy exigente.

Microciclo 2: Corriente.

Microciclo 3: Corriente. Tanto éste como el anterior para mantener los niveles adquiridos en el
anterior mesociclo.

Microciclo 4: Predominancia de F y R porque dentro de 2 semanas jugamos 3 partidos

prácticamente seguidos (domingo-miércoles-domingo) y creo que es el momento oportuno
para acumular durante l semana.

Para terminar con este punto es, bajo mi punto de vista, necesario no olvidarme de mencionar
los siguientes aspectos:

Jugamos el domingo en casa ante un rival fuerte (de los primeros puestos). Por ellos, ante él,
tenemos mucho que ganar y menos (no nada) que perder.

El material del que dispongo para entrenar es "óptimo" (campo de fútbol con arcos móviles,
vallas, balones, conos...).

Los objetivos más importantes de la semana son:

Físico: Resistencia a las aceleraciones repetidas y velocidad de arrancada.

Técnico: Pases, recepciones y gol.

Táctico: Vasculación del equipo en defensa.

LUNES (1ª sesión del microciclo. Exigencia 2)

Objetivo físico: RESISTENCIA AERÓBICA PARA RECUPERAR.

Objetivo técnico: CONDUCCIÓN, PASES CORTOS, RECEPCIONES, HABILIDAD CON EL BALÓN.

Objetivo táctico: NO HAY.

Como todos los lunes o martes dedicamos unos 20 minutos a hablar del partido.

Calentamiento mediante juegos (25-30 minutos).

1-Grupos de 5. Nos asignamos un número cada uno y nos pasamos el balón de diferentes
formas sin dejar de desplazarnos (con mano, con pie, a ras de suelo, en salto).

2-Rondo pequeño y sin exigencia física. Objetivo lúdico y distractor (1 toque, 2 toques, 2
jugadores dentro).

3-Estiramientos

Parte principal (40-50 minutos).

1-Realizamos un fartlek polaco técnico por parejas en el que la FC debe rondar las 130-140
pulsaciones por minuto. ¿De qué partes consta?

2-Carrera continua extensiva donde se establece un circuito de conducción, pases y

recepciones (15-20´).

3-Carreras de 300 mts alternadas con habilidad de balón (15´).

4-Estiramientos y relajación (15´).

Anotaciones de la sesión:

La 3ª parte del fartlek servirá como vuelta a la calma.

El tiempo total de entrenamiento es de 100 minutos.

El primer objetivo señalado en la sesión es el principal.

MIÉRCOLES (2ª sesión del microciclo. Exigencia 4)

Objetivo táctico: MEJORA DE LA VASCULACIÓN EN DEFENSA.

Objetivo físico: MEJORA DE LA PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA DEL FÚTBOL.

Objetivo técnico: TODAS LAS HABILIDADES DEL PARTIDO.

Calentamiento (20 minutos).

1-Parejas con 1 balón libre por el espacio. Pasamos el balón al compañero de distintas maneras
(pecho, raso, arriba, con pie).

2-Partido de fútbol con las manos y marcando gol con la cabeza (en defensa transferir a
objetivo táctico de la sesión y la semana).

3-Estiramientos.

Parte principal (80 minutos).

Consiste en jugar un partido de entrenamiento de unos 35-40´ cada parte según requiera el
entrenador. En él el tema central será la vasculación.

Vuelta a la calma (15 minutos).

En ella realizaremos estiramientos y carrera continua.

JUEVES (3ª sesión del microciclo. Exigencia 3)

Objetivo físico: RESISTENCIA A LAS ACELERACIONES REPETIDAS.

Objetivo técnico: MEJORA DEL PASE, RECEPCIÓN Y GOL.

Objetivo táctico: MANTENER LA POSESIÓN DEL BALÓN Y MEJORAR LOS APOYOS.

Calentamiento (25-30 minutos).

1-Fútbol-tenis.

2-Estiramientos.

Parte Principal (60 minutos).

1-3x3 más 2 arqueros. En cada equipo hay un arquero, 2 defensas y 1 delantero. Se trata de
ejercicios de entre 20-30 segundos. Ambos equipos deben entregarse al máximo. Cuando el
equipo atacante pase el centro del campo sólo puede subir uno de los dos defensas y el
delantero contrario no puede bajar. Además hay 2 jugadores neutros que siempre atacan para
que se formen en ataque un 4x2. La recuperación se hace tocando el balón entre los
componentes del equipo. Metodología: 1 serie de 8 minutos alternando 20-30 segundos de
trabajo con 30-40 segundos de descanso.

2-En el centro del campo nos pasamos el balón por parejas. Cuando diga un número (1 ó 2), el
número correspondiente conduce el balón hacia meta e intenta marcar gol. El otro lo impide.
Metodología: 5 repeticiones con 1 minuto y medio de recuperación entre cada una.

3-En medio campo 4 mediocampistas y 1 delantero frente a 4 defensas y 1 arquero. Atacamos y

cada vez que goleamos o perdamos el balón hay que ir corriendo al 100% hasta el centro del
campo y volver al sitio. En el centro del campo hay un balón y atacará aquel equipo cuyos
componentes lleguen al centro y vuelvan antes. Metodología: 3 repeticiones de 2 minutos con
4 minutos de recuperación entre cada una.

4-Es importante tener en cuenta que entre cada ejercicio de la parte principal descansaremos 5
minutos.
Debido a que la exigencia es sólo de grado 3 el siguiente ejercicio se centra en el objetivo
técnico y táctico de ocupar bien los espacios. Se trata de realizar centros desde la banda para
que 2 delanteros entren a rematar y 1 centrocampista llegue a la caída.

Vuelta a la calma (15 minutos).

Incluimos carrera continua y estiramientos.

VIERNES (4ª sesión del microciclo. Exigencia 3)

Objetivo físico: ELOCIDAD DE ARRANCADA.

Objetivo técnico: PASES, CONDUCCIÓN, GOL

Objetivo táctico: VASCULACIÓN DEFENSIVA.

Calentamiento (20-25 minutos).

Realizaremos el calentamiento mediante rondos estilo Cruyff:

1-Espacio 9x9. Jugamos un 4x1 empezando desde libre y acabando por secuencias 2-1-2 y no
repetir pase.

2-Espacio 9x12. Jugamos un 5x1 libre, con 2 contactos y añadiendo un defensa más. 1 lateral
quedará libre para ocuparlo cuando todos los componentes del rondo vasculen hacia el mismo
lado.

3-Estiramientos.

Parte principal (80 minutos)

1-Ejercicio predominantemente físico y táctico. Se trata de situar un 5x4 en el que los atacantes
simulan mover el balón. Los defensas vasculan y al silbido del entrenador hacen una salida de
10 metros como si pretendieran hacer un fuera de juego. Los atacantes también hacen las
salidas. Lógicamente la entrega es máxima. Metodología: 2 series de 10 minutos con un
recuperación de 4 minutos.

2-Salidas de 10-15 metros a distintos estímulos finalizando con gol a puerta. Contabilizo los
goles marcados. Metodología: 2 series de 8 repeticiones con una recuperación de 2´ entre
repeticiones y 4´ entre series.
3-Lanzamientos de penal con la peculiaridad de que cada vez que vaya a lanzar harán
previamente una salida de 5-7 metros al 100% (como parte de la carrerilla). Metodología: 10
repeticiones descansado lo que tarde en llegar mi turno.

Vuelta a la calma (15 minutos).

Compuesta de estiramientos y carrera contínua.

Por tanto y para finalizar cada sesión dura:

1ª sesión: 100 minutos.

2ª sesión: 120 minutos.

3ª sesión: 120 minutos.

4ª sesión: 120 minutos.