GENERAL GUIDELINES FOR AN AEROBIC

TRAINING PROGRAM

• Establish the target heart rate and maximum heart rate.

• Warm up gradually for 5 to 10 minutes. Include stretching and repetitive motions at slow
speeds, gradually increasing the effort.

• Increase the pace of the activity so the target heart rate can be maintained for 20 to 30 minutes.
Examples include fast walking, running, bicycling, swimming, cross-country skiing, and aerobic
dancing.

• Cool down for 5 to 10 minutes with slow, total body repetitive motions and stretching activities.

• The aerobic activity should be undertaken three to five times per week.

• To avoid injuries from stress, use appropriate equipment, such as correct footwear, for proper
biomechanical support.

• Avoid running, jogging, or aerobic dancing on hard surfaces such as asphalt and concrete.

• Progression of activities should be within the tolerance of the individual. Overuse commonly
occurs when there is an increase in time or effort without adequate rest (recovery) time
between sessions.

• Increase the repetitions or the time by no more than 10% per week.

• If pain begins while exercising or lasts longer than 4 hours after exercising, heed the warning
and reduce the stress.

• Individualize the program of exercise. All people are not at the same fitness level and therefore
cannot perform the same exercises. Any one exercise has the potential to be detrimental if
attempted by someone not able to execute it properly.

• During recovery following an injury or surgery choose an exercise that does not stress the
vulnerable tissue. Begin at a safe level for the individual and progress as the individual meets the
desired goals.

PEDOMAN UMUM UNTUK AEROBIK

PROGRAM PELATIHAN

Tetapkan target denyut jantung dan denyut jantung maksimal.

• Lakukan pemanasan secara bertahap selama 5 hingga 10 menit. Termasuk gerakan peregangan dan
berulang pada kecepatan lambat, secara bertahap meningkatkan upaya.
• Tingkatkan kecepatan aktivitas sehingga detak jantung target dapat dipertahankan selama 20 hingga
30 menit. Contohnya termasuk berjalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, ski lintas-alam, dan menari
aerobik.
Dinginkan selama 5 hingga 10 menit dengan gerakan tubuh berulang yang lambat dan total dan aktivitas
peregangan.
• Aktivitas aerobik harus dilakukan tiga hingga lima kali per minggu.
• Untuk menghindari cedera akibat stres, gunakan peralatan yang sesuai, seperti alas kaki yang benar,
untuk dukungan biomekanik yang tepat.
• Hindari berlari, jogging, atau menari aerobik di permukaan yang keras seperti aspal dan beton.
• Kemajuan kegiatan harus dalam toleransi individu. Terlalu sering digunakan terjadi ketika ada
peningkatan waktu atau usaha tanpa istirahat (pemulihan) yang cukup di antara sesi.
• Tingkatkan pengulangan atau waktu tidak lebih dari 10% per minggu.

Untuk menghindari cedera akibat stres, gunakan peralatan yang sesuai, seperti alas kaki yang benar,
untuk dukungan biomekanik yang tepat.
• Hindari berlari, jogging, atau menari aerobik di permukaan yang keras seperti aspal dan beton.
• Kemajuan kegiatan harus dalam toleransi individu. Terlalu sering digunakan terjadi ketika ada
peningkatan waktu atau usaha tanpa istirahat (pemulihan) yang cukup di antara sesi.
• Tingkatkan pengulangan atau waktu tidak lebih dari 10% per minggu.
• Jika rasa sakit dimulai saat berolahraga atau bertahan lebih dari 4 jam setelah berolahraga, perhatikan
peringatan itu dan kurangi stresnya.
• Individualisasi program latihan. Semua orang tidak pada tingkat kebugaran yang sama dan karenanya
tidak dapat melakukan latihan yang sama. Setiap latihan berpotensi merusak jika dicoba oleh seseorang
yang tidak dapat melaksanakannya dengan benar.
• Selama pemulihan setelah cedera atau operasi pilihlah latihan yang tidak menekankan jaringan yang
rentan. Mulailah pada tingkat yang aman untuk individu dan maju ketika individu memenuhi tujuan
yang diinginkan.