Введение

Тазовое дно является частью вашего тела, о которой вы редко задумываетесь, т. е. не

задумываетесь до тех пор, пока у вас не возникают проблемы, связанные с ним, такие
как недержание или боли в пояснице. Это касается большинства функций вашего
тела. Когда люди хорошо себя чувствуют, они не уделяют своему телу или мышцам
тазового дна особого внимания. Однако совсем другая ситуация, когда вы получаете
травму или заболеваете. Здоровье теперь требует вашего внимания. Вы можете
пойти к врачу, принимать лекарства или пить травы, выполнять специальные
комплексы упражнений или медитировать, вы делаете все, чтобы вернуть здоровье и
поддержать его. Улучшение здоровья — это процесс, который требует и времени, и
внимания, уделяемого лечению или врачебному вмешательству. В области
интегративной и комплементарной медицины существует множество методов,
которые показали свою эффективность в улучшении вашего здоровья. Метод
соматического обучения Фельденкрайза является одним из них. Метод Фельденкрайза
учит, как использовать простые движения и направленное внимание, чтобы
научиться совершенствоваться. Занятия по движению базируются на научных
принципах обучения. Точная последовательность движений использует
преимущества особенностей работы нервной системы. Изменения и улучшения
происходят как на сознательном, так и на бессознательном уровне.
В этой статье рассматриваются функции системы тазового дна и её влияние на
здоровье.
Тазовое дно участвует во многих основных жизненных функциях, таких
разнообразных, как пищеварение, опорожнение, размножение, дыхание и
равновесие. Здоровое функционирование тазового дна способствует улучшению
здоровья во всех этих областях. Мышцы тазового дна работают в скоординированной
системе для поддержки мышц области бёдер и нижней части спины.
Проблемы, связанные с тазовым дном, появляются всё чаще. Особая проблема –
недержание – становится всё более распространённой. По телевидению и в женских
журналах даётся реклама специальных средств от недержания, таких как прокладки,
подгузники, специальное нижнее белье. Вы можете найти полный спектр данных
средств в любой крупной аптеке. Я видела телевизионную рекламу подгузников, в
которой пожилая привлекательная женщина собирается пойти на танцы со своим
мужем. Она сидит за туалетным столиком, расчёсывает волосы, красит губы и
надевает серьги. В самом конце этого ролика женщина танцует в объятиях своего
привлекательного мужа. Затем видны её длинные стройные ноги... и, возвращая
кадр назад, показывают, как за туалетным столиком на эти самые длинные ноги она
надевает подгузник. В журнале, ориентированном на молодых работающих женщин,
я увидела рекламу средства от недержания для женщин старше тридцати,
изображающую девушку, с улыбкой балансирующую на листьях кувшинок в пруду.
Увиденные рекламные ролики вдохновили меня на то, чтобы принести в мир
упражнения, основанные на методе Фельденкрайза.
Эта проблема касается людей всех поколений и полов. Недержание поражает как
спортсменов, так и людей, ведущих менее активный образ жизни, матерей и
нерожавших девушек, молодых и старых, мужчин и женщин. В одном исследовании
сообщается, что недержанием страдает одна из пяти женщин в постменопаузном
периоде, хотя, учитывая деликатность и скрытость проблемы, этот показатель может
быть и выше. Это не принято обсуждать в обществе. В реальности это позор, т. к.
проблема недержания мочи может быть устранена у 80 % женщин с помощью
упражнений для мышц тазового дна. У мужчин также существуют проблемы с
мышцами тазового дна. У мужчин к проблемам мочевого пузыря могут привести
боли или травмы поясницы, болезни предстательной железы. Люди любого пола,
возраста и рода занятий могут научиться помогать себе, повышая сознавание в
управлении мышцами тазового дна и зная, как эффективно использовать эти
внутренние мышцы.
Для себя я открыла полноту функций мышц тазового дна с того момента, как у меня
появилось стрессовое недержание после рождения моего второго ребёнка в 1985 г. В
поисках способа помочь себе в течение нескольких лет я прочитала всю
информацию, которую только смогла найти в книгах и статьях, я консультировалась
с врачом-специалистом, и мне был поставлен диагноз – небольшое опущение
мочевого пузыря. Я выполняла рекомендованные упражнения Кегеля тем способом,
каким их дают. Я вышла за пределы западной медицины, чтобы найти другие
подходы к лечению. Я пробовала китайские упражнения здоровья, такие как
упражнение оленя, когда ты сидишь, скрестив ноги, нажимая пяткой на свой пах,
двигая руками по кругу на уровне груди. Я использовала старинные шарики,
вырезанные из мрамора, в качестве вагинального веса, выполняя сокращения мышц
тазового дна в разных положениях. Эти упражнения немного помогли, но все равно
утечка мочи при чихании, кашле, смехе и беге продолжалась. Я продолжала свои
ежедневные тренировки, занятия йогой и тай-цзи, совмещая всё это с заботой о двух
маленьких дочках и полным рабочим днём.
К 1994 г. моя проблема с непреднамеренным мочеиспусканием обострилась, и это
привело к изменениям в моем стиле жизни. Мне было 44 года, и я не стала бы
бежать и нескольких футов за автобусом, не подпрыгнула бы и не станцевала бы,
если бы я не одела впитывающей прокладки. Однажды, когда я танцевала на
вечеринке, у меня началось такое внезапное и обильное недержание, что я
испачкала свои красивые шелковые брюки. И я даже не поняла, как это произошло,
только почувствовала теплую влажную ткань на своих бёдрах. Я сразу ушла домой,
спасибо длинному пальто и темноте, которые помогли мне спрятать смущение.
Позже в том же году во время поездки в Австралию я познакомилась с работой двух
коллег, преподавателей метода Фельденкрайза, доктора Джуди Пиппен и Барбары
Белл, профессора медицины, которые разработали программу под названием «Сила
таза», которой они обучали женщин по всей Австралии. Их подход к упражнению
мышц тазового дна был основан на методе соматического обучения Фельденкрайза.
Этот метод, разработанный Моше Фельденкрайзом, способствует улучшению наших
движений и функций за счёт повышения сознавания нами этих движений. Я
благодарна за их новаторскую работу и за свое вдохновение узнавать больше.
Мои исследования и эксперименты приняли новое направление. Я использовала
свои знания и собственный опыт физиотерапевта и преподавателя метода
Фельденкрайза, чтобы найти эффективное решение, основанное на исследованиях и
науке о движении, чтобы улучшить своё собственное положение. Я начала сочетать
упражнения Кегеля с движениями, вместо того чтобы пытаться изолировать мышцы
тазового дна. В течение следующих нескольких месяцев я практиковалась несколько
раз в неделю. В большинстве своём я занималась двадцать минут и затем шла спать.
То и дело в течение дня, занимаясь обычными делами, я выполняла сокращения
тазового дна, во время сидения, ожидания в очереди, прогулок, приступов кашляя
или подъема корзины для белья. Эти эксперименты улучшили как моё сознавание,
так и силу мышц тазового дна. Я изучала соответствующую анатомию и физиологию.
За шесть месяцев применения такого метода моё недержание прошло. Я продолжаю
совершенствоваться несмотря на возраст и наступление менопаузы. Я могу прыгать
на батуте в день рождения своей внучки. Я бегаю за автобусом и танцую без
преживаний. Мне не нужно быть в курсе, где поблизости находятся туалеты. Я
никогда не использую прокладки. Я могу кашлять и чихать, не сжимая ног. Я
чувствую, что мои ноги и бёдра стали сильнее.
Я разработала практические уроки сознавания через движения, которые помогут
вам в полной мере использовать мышцы тазового дна. Эти занятия для здоровье таза
и сознавания включает в себя оригинальные уроки движения с использованием
сознавания и воображения, которые основаны на методе Фельденкрайза. Вам не
нужно ничего знать об этом замечательном методе обучения для того, чтобы извлечь
выгоду для себя. Любой человек может выполнять эти упражнения, начиная с того
уровня физической подготовки, которым он обладает на текущий день. Чтобы
углубить понимание анатомии и физиологии тазового дна, даются также короткие
познавательные лекции.
Улучшения начинаются с сознавания. Движения мышц тазового дна довольно
непросто ощутить, но все же почувствовать их эффект возможно для каждого.
Однажды почувствовав, как именно работают мышцы тазового дна, вы сможете
научиться лучше контролировать их расслабление и сокращение.
У меня заняло больше 10 лет, чтобы понять, в чём я нуждаюсь, чтобы помочь себе. И
я хочу поделиться этим секретом со всеми теми, кто страдает этой деликатной
проблемой. И у вас это не займёт 10 лет. Большинство людей замечает улучшение
через несколько недель или даже раньше.

Привычки и тазовое дно

У вас есть предпочтения в движениях, привычная манера делать что-то. Некоторые
из этих движений достаточно просто заметить, например, какой рукой вы пишете –
правой или левой или какой глаз у вас доминирующий. Некоторые действия не так
очевидны, например ваша походка. Однако вы можете наблюдать эффект этой
асимметричной привычки по неравномерному износу подошвы и каблуков вашей
обуви. Мышцы тазового дна также имеют привычные движения, несмотря на то, что
эти движения очень тонки. Для женщин достаточно сложно пронаблюдать за этой
манерой мышц двигаться, потому что фактически ты не видишь, что что-то
происходит. Для мужчин это немного проще, потому что они могут почувствовать,
как меняется направление расположения гениталий, когда они по-разному
сокращают мышцы тазового дна. Однако вы можете осознать эту асимметрию, если у
вас есть проблемы с недержанием или сохранением равновесия или подъёмом со
стула. И для мужчин, и для женщин развитие возможности чувствовать своё тазовое
дно позволит расширить границы его использования.
Тазовое дно может быть ослаблено в одном аспекте, например с правой стороны или
ближе к передней части. Это может быть результатом родов, старения, менопаузы,
эмоциональной или физической травмы, повторяющегося стресса, трудностей с
дыханием, боли или чрезмерных физических нагрузок. Если вы хотите улучшить
функции мышц тазового дна, вы должны научиться сокращать и расслаблять их
более ровно и сбалансированно. Используя все части тела согласованно, вы делаете
ваши мышцы тазового дна более здоровыми и сильными. Эта программа поможет
вам узнать, как ощущать и сокращать мышцы тазового дна во всех направлениях в
сочетании с лёгкими движениями всего тела.

Сознавание и улучшение
Вы можете совершенствоваться, потому что вы способны к обучению. Обучаемость –
это одна из фундаментальных человеческих способностей. Обучение включает в себя
сознавание – способность понимать, что вы делаете. Если вы не можете чувствовать
действие, вы не можете выполнять его. Если вы не можете выполнять действие, вы
не можете почувствовать его. Это замкнутый круг.
Если вы можете ощутить, где происходит действие, вы можете улучшить процесс
сокращения и расслабления этих мышц. Когда вы улучшите свои ощущения в
области малого таза, вы сможете лучше контролировать эту область, получите
больше функциональной силы, снизите уровень болей в пояснице, улучшите
равновесие и способность регулировать мочеиспускание и дефекацию.
Большинство людей видят улучшения в течение нескольких недель мягкой практики
уроков сознавания через движение для всего тела. Эти движения построены на
научных знаниях, чтобы заручиться поддержкой вспомогательных мышц для
содействия всестороннему функционированию тазового дна. Этот подход отличается
от традиционных упражнений Кегеля, которые требуют изолировать мышцы
тазового дна. Подход изолирования мышц не является функциональным и часто
неэффективен при недержании мочи или других проблемах области таза, например
таких как боль.

Что такое недержание?

Недержание определяется как любое непреднамеренное мочеиспускание. Если вы
мочитесь, когда вы не хотите, значит у вас недержание. Недержание может быть
проблемой как для женщин, так и для мужчин всех возрастов. Недержание
подразделяют на три категории.
Первый тип называют стрессовым недержанием. Стрессовое недержание
определяется как мочеиспускание в любом объеме при наличии физической
нагрузки на мышцы тазового дна. Кашель, чихание, смех, прыжки, бег, наклоны,
подъём тяжестей – это некоторые движения, увеличивающие нагрузку или давление
на мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна должны сокращаться, чтобы
противодействовать этой нагрузке, удерживая сфинктеры плотно закрытыми и
обеспечивая поддержку внутренним органам.
Второй тип недержания называется ургентным недержанием. Это не только
физиологическая проблема, но и психологическая. Это мощные позывы к
мочеиспусканию, когда вы находитесь на пути в туалет. Часто бывает трудно
сдержаться и вы опорожняете мочевой пузырь, не дойдя до туалета. Это недержание
также называют «ключ в двери». Ваше желание помочиться усиливается, как только
вы достаете ключи, чтобы открыть двери дома, и кажется, что вы не можете его
контролировать.
Третий тип недержания называется смешанным. Это комбинация первого и второго
типов недержания, часто имеющая симптомы обоих типов.
Лечение недержания включает упражнения, хирургию и медикаментозную терапию.
Лечение с помощью упражнений является успешным и самым безопасным
подходом. Побочные эффекты не наблюдаются, и одно исследование показало, что
женщины, которые выполняли упражнения для мышц тазового дна, избавились от
недержания на 89%. Тренировка мышц также может помочь при опущении органов,
например матки, мочевого пузыря или прямой кишки, а также при давлении
органов на влагалище. Хирургическое вмешательство при недержании, с другой
стороны, эффективно только в 50% случаев и, как правило, только подтягивает
связки. Хотя в некоторых случаях хирургическое вмешательство просто необходимо.
Но после операции вам также необходимо тренироваться, чтобы улучшить
сознавание и контроль над мышцами. Мышцы помогут поддерживать внутренние
органы (мочевой пузырь, матку и прямую кишку) в правильном положении.

История появления упражнений Кегеля

Доктор Кегель говорил, что женщины только выиграют от укрепления мышц
тазового дна. Он считал, что медицинская система не обеспечивает лечение женщин,
что женщины не должны были бы страдать от опущения органов и недержания
мочи. Он подчёркивал необходимость тренировок для мышц тазового дна, но он
никогда не говорил, как выполнять эти упражнения.
Традиционные упражнения, такие как упражнения Кегеля, учат изолированно
тренировать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их. Однако такой подход часто
оказывается неэффективным в случае со стрессовым или ургентным недержанием, а
также при других проблемах тазового дна. Недавние исследования показывают, что
мышцы тазового дна не работают изолированно. Они связаны с мышцами нижней
части живота, внутренней поверхности бедер, тазобедренных суставов и ягодиц. Эти
мышцы называются вспомогательными, или синергическими, мышцами тазового
дна. Развить функцию тазового дна в полном объёме поможет адекватное участие
всего тела.
Многие специалисты учат, что выполнять данные упражнения нужно, останавливая
струю мочи. Однако это не очень хороший способ укрепить мышцы тазового дна,
поскольку он нарушает баланс между тазовым дном и мочевым пузырём. Это
упражнение полезно только как своего рода диагностический прибор. Если вы
пытаетесь это сделать и не можете остановить поток, то вам нужно восстановить силу
тазового дна.
Уроки сознавания через движение для здоровья таза и тазового дна разработаны
таким образом, что вы научитесь чувствовать и контролировать тазовое дно с
четырёх сторон: справа, слева, спереди и сзади.
Эти четыре направления могут быть определены конкретными частями костей таза.
Лобковая кость соответствует передней части малого таза, копчик – задней,
седалищная кость или седалищные бугры таза – правой и левой сторонам.
Анатомия и физиология
Вы можете понять тазовые функции лучше, изучив базовую анатомию и
физиологию этой области.

Начнем с анатомии. Тазовое дно расположено в нижней части таза как гибкий,
поддерживающий гамак. Представьте себе форму таза как чашу с «гамаком» мышц
тазового дна, покрывающим нижнюю ее часть. У женщин есть три отверстия в этом
слое, у мужчин два. Тазовое дно состоит из мышц, связок и других соединительных
тканей. Эта система поддержки мягких тканей крепится в разных местах к костям
таза, в т.ч. к крестцу, что придаёт тазовому дну его изогнутую форму.
Тазовое дно является динамической системой, это означает, что здоровые мышцы
тазового дна реагируют на изменение потребностей вашего тела. В зависимости от
того, что вы делаете и чувствуете, напряжённость в этой области может быть разной.
Тазовое дно может быть напряжённым и плотным, расслабленным и гибким, а
также может находиться в любых состояниях между этими двумя крайностями.
Мышцы, соединительные ткани и связки работают вместе, чтобы поддерживать
прочность тазового дна.
Мышцы тазового дна работают по-разному в зависимости от различных видов
деятельности. Они поддерживают таз и ноги в таких действиях как балансирование,
ходьба, танцы и верховая езда. Они помогают контролировать и удерживать
опорожнение кишечника и мочевого пузыря, когда вы к этому не готовы, и
расслабляются, когда это необходимо. Тазовое дно матери расслабляется и даже
растягивается для того, чтобы родился ребёнок. Мышцы тазового дна поддерживают
внутренние органы и, что очевидно, связаны с сексуальной функцией и ее
здоровьем.
Функция тазового дна координируется с другими мышцами в теле. Они обычно не
действуют изолированно, хотя могут работать и отдельно от других мышц. Мышцы
тазового дна работают, как и другие мышцы в теле. Вы можете их контролировать.
Можете научиться сокращать и расслаблять их. Они также реагируют иным
способом, более автоматически, подобно мышцам диафрагмы, участвующим в
дыхании. На самом деле есть тесная связь между движением мышц тазового дна и
движением диафрагмы. Когда вы просто отдыхаете и дышите, диафрагма движется
плавно вверх и вниз, так же как и мышцы тазового дна, реагируя на дыхание. Вы
можете изменить дыхание и контролировать движение диафрагмы. Чтобы это
почувствовать, вам нужно дышать медленно и глубоко или попытаться ускорить
дыхание. Ваше дыхание также может изменяться автоматически, ускоряясь,
замедляясь, становясь более поверхностным или глубоким в соответствии с
эмоциями, физическими упражнениями, другими потребностями, стрессом или
каким-либо видом деятельности. В программе упражнений сознавания через
движение используется дыхание для улучшения функции мышц тазового дна.
Другая особая рабочая взаимосвязь – это взаимосвязь мышц тазового дна и мышц
внутренней части бёдер, ягодиц, нижней части живота и тех мышц, которые
поворачивают бедра наружу. Эти мышцы называются вспомогательными. Они
координируют движения, чтобы помочь тазовому дну работать более эффективно. В
программе упражнений сознавания через движение также используются эти
вспомогательные мышцы для улучшения работы тазового дна.

Как научиться чему? Сидеть и расслабляться

Скорее всего, вы думаете, что знаете всё о том, как ходить в туалет, в конце концов,
вы используете эту функцию организма практически всю свою жизнь. В детстве вас,
наверное, учили где и когда мочиться, но не как это делать. Нас всех учили ходить в
туалет, и мы разработали привычные движения посещения туалета, которые
ослабляют мышцы тазового дна ежедневно. Некоторые привычные движения берут
начало в детстве или в подростковом периоде, во времена посещения школьных
туалетов или с более позднего периода, когда вы начали работать и, возможно, не
имели доступа к уединённому месту или времени, чтобы заботиться о своих
потребностях в опорожнении.
Например, женщины часто учатся мочиться очень быстро, активно выталкивая
струю мочи наружу. Однако, это активное выталкивание в конечном итоге нарушает
нормальную функцию мочевого пузыря. Никакой необходимости в выталкивании
нет, мочеиспускание может происходить посредством работы одного только
мочевого пузыря. Вы можете думать о мочевом пузыре как о мышце с пространством
внутри, что-то вроде мышечного воздушного шара, который постепенно
наполняется мочой, и потом, когда достаточно полон, сокращается, чтобы
опустошиться. Вам не нужно толкать вниз, чтобы выпустить поток мочи. Если
мочевой пузырь достаточно полон, он будет сокращаться. Вы должны только
позволить тазовому дну расслабиться. Тазовое дно расслабляется, когда мочевой
пузырь сокращается. Это расслабление важно, чтобы мочевой пузырь смог
выполнить свою работу.
У мочевого пузыря и тазового дна есть особые взаимосвязи. Тазовое дно
расслабляется, когда мочевой пузырь сжимается. И наоборот, мочевой пузырь
расслабляется, когда вы напрягаете мышцы тазового дна. Понимание этой связи
имеет важное значение для улучшения функционирования тазового дна. Эта связь
является физиологическим рефлексом между мышцами и нервами тазового дна и
мочевым пузырем (который также является мышцей). Когда один напрягается,
другой расслабляется. Понимание и использование данного рефлекса является
существенным для того, чтобы оставаться в сухости и улучшить здоровье тазового
дна.
Вы можете использовать этот рефлекс, чтобы изменить свои привычки. Если у вас
недержание типа «ключ в двери», используйте этот рефлекс для переобучения
мочевого пузыря. Сохраняйте его расслабленным, пока вы не очутитесь в нужном
месте, чтобы сходить в туалет. Каждый раз когда вы ощущаете позыв к
мочеиспусканию, остановитесь там, где вы находитесь, подышите спокойно и
сократите мышцы тазового дна несколько раз, чтобы расслабить мочевой пузырь.
Для этого вам может понадобиться стоять или сидеть неподвижно. Вы можете также
использовать эту технику, чтобы обучить мочевой пузырь таким образом, что вы не
будете вставать для посещения туалета так часто в ночное время или ходить
мочиться постоянно в течение дня. Конечно если в мочевом пузыре большой объём
жидкости, то вы должны пойти в туалет, но если есть только небольшое количество
мочи, вы можете это попробовать, чтобы уменьшить чувствительность мочевого
пузыря и частоту позывов к мочеиспусканию. (Примечание. Эта техника
переобучения мочевого пузыря не рекомендуется, если у вас есть интерстициальный
цистит и другие заболевания органов малого таза.) Если вы прислушаетесь к звуку
струи мочи и засечёте время, вы можете получить обратную связь о том, сколько
было мочи в мочевом пузыре. Если звук длился только 2-5 с, возможно, вам не
следовало идти в туалет. Конечно, это не правило, это рекомендация. Время
мочеиспускания также зависит от того, насколько сильно идёт поток, и это является
функцией мочевого пузыря. Вы можете отметить собственные ритмы, когда мочевой
пузырь активно работает и когда он кажется немного замедленным и сонным.
Чтобы помочиться, для женщин важно сесть и расслабиться. Для мужчин тоже
важно расслабление для улучшения работы мочевого пузыря. Релаксация
распространяется на мышцы тазового дна. Это позволяет мочевому пузырю
сокращаться нормально. Моча проходит совсем небольшое расстояние по
мочеиспускательному каналу, поэтому нет необходимости выталкивать ее, даже в
конце потока. Позвольте сокращению произойти и подождите секунду для полного
опорожнения. Вы можете даже испытать приятные ощущения, позволяя
мочеиспусканию происходить таким образом. Возможно, вы смогли бы испытывать
удовольствие каждый раз.
Многим женщинам не нравится сидеть на унитазах в общественных туалетах. Они
стоят, присев высоко над унитазом. Эта поза делает сложным расслабление мышц
тазового дна. Это может повлиять на опорожнение мочевого пузыря благодаря его
собственной работе, потому что мышцы тазового дна сжимаются, когда вы
находитесь в высоком приседе. Тенденция выдавливать струю очень сильна. На моих
семинарах присутствовали женщины, которые говорили мне, что они в состоянии
мочиться, высоко присев и не выдавливая струю. Это возможно, тем не менее их по-
прежнему беспокоят некоторые симптомы и у многих развилось недержание. Когда
вы мочитесь, приседая на корточки низко, например на открытом воздухе в лесу или
пользуясь примитивными туалетами, которые ещё существуют в некоторых странах,
это лучше для мышц тазового дна.
Когда вы приседаете низко на корточки, это легко расслабляет мышцы тазового дна.
Вот почему так проще рожать ребёнка. Большинство людей не мочатся, сидя на
корточках дома, но некоторые всё же находят решение и используют рамку вокруг
туалета, чтобы спокойно поставить ноги на сиденье унитаза и присесть на корточки.
Вы также можете воспользоваться преимуществом приседания на корточки, так что
колени будут находиться выше бедер, а ступни твёрдо стоять, когда вы сидите на
унитазе. Если унитаз слишком высок, существуют подставки под ноги, которые вы
можете сделать или купить.
Похожий подход и для кишечника. Толстая и тонкая кишки имеют свой
собственный ритм движения. Движение этих органов называют перистальтикой.
Для облегчения опорожнения вы можете позволить перистальтике кишечника и
прямой кишке выполнять некоторые сокращения. Перистальтика перемещает
фекальные массы через желудочно-кишечный тракт к прямой кишке. Сокращения
прямой кишки изменяют немного её угол, так что она проходит более вертикально, и
это небольшое позиционное изменение делает испражнение более простым. Вы
можете почувствовать сокращения желудочно-кишечного тракта и прямой кишки.
Ощущение полноты в прямой кишке или анусе вызвано движением кишечника и
прямой кишки.
Запор может быть следствием сдерживания позыва к дефекации в течение многих
лет. Существуют много разных причин, по которым люди «учатся» приобретению
запора. Если у вас долгая история запора, потребуется некоторое время, чтобы
начать различать эти ощущения. Многие лекарства могут также препятствовать
нормальной функции кишечника. Попробуйте найти расписание, когда вы можете
следить за этим ощущением и уловить момент для опорожнения. Это происходит
часто через час после еды, после того как вы выпиваете напиток, содержащий
кофеин, или выкуриваете сигарету. (Когда я работала в реабилитационном госпитале
в 80-х, пациентам давали крепкий кофе или в некоторых случаях разрешали утром
выкурить сигарету, чтобы стимулировать дефекацию. Тем не менее я не рекомендую
начинать курить!) Существует также ритм, когда кишечник готов освободиться. Это
может быть утром после завтрака или после еды позже. Научитесь чувствовать, как
работает ваш кишечник, а затем выделите на это время в вашей жизни. Когда вы
начинаете ощущать давление и потребность очистить кишечник, сядьте на унитаз,
расслабьтесь и позвольте органам сделать свою работу. Если у вас слабость тазового
дна, вы можете поддержать и помочь области прямой кишки, сделав её более
вертикальной, нажимая на небольшую область между влагалищем/мошонкой и
анусом. Это область называется промежностью.
Обучение тому, как освобождать кишечник и мочевой пузырь, позволяя органам
делать свою работу, является одним из лучших изменений, которое вы можете
осуществить, чтобы остановить ослабление тазового дна.
Еще одна причина понаблюдать за собой, если у вас есть стрессовое недержание или
недержание типа «ключ в двери», – это привычка мочиться «на всякий случай».
Терапевты и врачи, которые лечат недержание мочи, называют ее синдромом НВС,
когда вы мочитесь всякий раз, когда рядом есть туалет, на всякий случай, хотя он вам
может понадобиться позже. Иногда люди создают привычку мочиться каждый час
или чаще. Мочеиспускание ежечасно, если у вас нет определённых медицинских
показаний для этого, только делает мочевой пузырь чувствительнее к небольшому
количеству мочи. И так как в мочевом пузыре нет достаточного количества мочи,
чтобы стимулировать его для опорожнения, вам может понадобиться создавать
напряжение или надавливать, чтобы начать мочиться.
Если в течение дня вы выпиваете 6-8 стаканов воды, то вероятно, что вы будете
мочиться каждые 3-5 часов. Если вы ходите в туалет больше 9 раз за день, это может
быть слишком часто. В ночное время считается нормой ходить в туалет 0-2 раза.
Если вы ходите чаще ночью, постарайтесь расслабить мочевой пузырь путём
сокращения мышц тазового дна несколько раз, а затем посмотрите, сможете ли вы
заснуть снова. У вас уйдёт примерно 3-4 ночи, чтобы избавиться от этих ненужных
походов в туалет.
Таким образом, вы можете достичь улучшений в использовании мышц тазового дна,
выполняя уроки по методу Фельденкрайза для здоровье таза и его лучшего
сознавания, которые используют движения всего тела с одновременными
сокращениями мышц таза. Вы можете остановить ослабление мышц тазового дна,
расслабляя мышцы во время опорожнения и позволяя органам выполнять свою
работу.