LCDA.

MARIA ANDREINA ATENCIO

MAGISTER EN ENTRENAMIENTO Y NUTRICION DEPORTIVA
EMAIL: Maryatencio_86@hotmail.com
DIETA PARA DISMINUIR PORCENTAJE DE GRASA, DE BAJO INDICE GLICEMICO, ALTA EN PROTEINAS SELECCIÓN DE GRASAS

DESAYUN MENU 1 MENU 2 MENU 3 MENU 4

O
- Pan integral (2 - Arepa (1 unidad ) - Huevo  Avena (1/2 taza)
rebanadas) - Proteína (elegir 1): revuelto  Linaza o chia (1 cda)
- Tomate (2 rebanadas)  Huevo cocido (1 (2 enteros  Edulcorante (1 sobre)
- Lechuga (1 hoja entero y 2 claras) )  Claras (2 unidades)
mediana)  Jamón de pavo o - Fruta Agregar mantequilla de maní o syrop
- Proteína (elegir 1): pollo (1 entera o sugar free (1 cda) o mermelada sugar
 Huevo cocido (1 rebanada) + picada en free (1 cdita)
entero y 2 claras) claras de huevo trozos
 Jamón de pavo o cocidas (2 (elegir 1):
pollo (1 unidades) manzana CON ESTOS INGREDIENTES PUEDE
rebanada) +  Pollo o REALIZAR DIFERENTES
claras de huevo desmechado (1 mandarin PREPARACIONES EJEMPLO
cocidas (2 taza) a (1 PANQUECAS DE AVENA
unidades)  Carne mechada unidad),
 Pollo preparación baja melón o
desmechado (1 en grasa (1/2 papaya (1
taza) taza) taza),
EL PAN ESTA PERMITIDO INGREDIENTES DE LA AREPA: durazno
CUANDO BAJES LA GLICEMIA. EL - HARINA DE MAIZ (2 (2
PAN DEBE TENER AL MENOS MAS CDAS) + AVENA (1 CDA) + unidades),
DE 3 G DE FIBRA LINAZA (1 CDA) piña (1
LA AREPA LA PUEDE SUSTITUIR rebanada)
POR: , fresas (7
- PLATANO VERDE (1/2 unidades),
UNIDAD) naranja (1
- BATATA (1/2 TAZA) unidad
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- PAPA HORNEADA CON pequeña)

CONCHA (1/2 UNIDAD - Tortilla
MEDIANA) bimbo
diet (1
unidad)

MERIENDA 1 (10:00 AM) MENU 1 MENU 2 MENU 3 MENU 4

INCLUIR TE VERDE (1 - Frutos secos sin - Yogur descremado - Galletas de arroz - Fruta entera o
SOBRE) sal (1 puñado) (1 unidad/1/2 (1 unidad) picada en trozos
taza) - Pavo (1 rebanada) (elegir 1):
EL YOGUR DEBE TENER manzana o
MENOS DE 8 G DE mandarina (1
CARBOHIDRATOS unidad), melón o
papaya (1 taza),
durazno (2
unidades), piña (1
rebanada), fresas
(7 unidades),
naranja (1 unidad
pequeña)

ALMUERZO (1:00 PM) MENU 1 MENU 2 MENU 3 MENU 4

Vegetales (elegir 2 para - Proteína (pechuga - Proteína (pechuga - Proteína (pechuga - Proteína (pechuga
combinar en el plato): o muslo o alitas o muslo o alitas o muslo o alitas o muslo o alitas
- Acelga cocidas (1 SIN piel,carne roja SIN piel, carne roja SIN piel, carne roja SIN piel, carne roja
taza) baja en grasa, baja en grasa, baja en grasa, baja en grasa,
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- Ajo porro (1 tallo pescado) 120 g pescado) 120 g pescado) 120 g pescado) 120 g
mediano) - Ensalada cruda - Vegetales al vapor - Vegetales - Ensalada cocida
- Alcachofa (1/2 salteados
unidad pequeña)
- Auyama (1/3 taza)
- Berenjena (1 taza)
- Brócoli (1 taza)
- Berro (2 tazas)
- Calabacín cocido
(1 taza)
- Cebolla (1/3 taza)
- Coliflor cocido (1
taza)
- Chayota (1/2 taza)
- Espárragos (6
unidades(
- Espinaca cruda (2
tazas)
- Espinaca cocida
(3/4 taza)
- Hongos (9
unidades)
- Lechuga (3 hojas
grandes)
- Pepino (1/4
unidad)
- Pimentón rojo o
verde (3/4 taza)
- rábano (3
unidades
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medianas)
- repollo (4 hojas)
- Tomate (1/2 taza)
- Vainitas cocidas (5
unidades)
- Zanahoria cruda
(1/4 unidad
mediana)
NOTA: SI DESEA
PREPARAR SOPAS TOME
EN CUENTA LA CANTIDA
DE VEGETALES
PERMITIDOS PODRIA
COMBINAR ENTRE SOPA Y
VEGETALES APARTE
SIEMPRE RESPETANDO LA
CANTIDAD
CARBOHIDRATOS PARA EL ALMUERZO (ELEGIR 1):

- Arroz integral o quinoa (1/2 taza)

- Lentejas guisadas o en sopa (1/2 taza) sopa (1 taza)
- Plátano verde horneado (1/4 unidad)
- Batata horneada o en puré (1/2 taza/70g)
- Papa horneada con concha (1/2 unidad mediana)
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MERIENDA 2 (4:00 PM) MENU 1 MENU 2 MENU 3 MENU 4

NOTA: SI TIENE MUCHA - Frutos secos sin - Galletas de arroz - Yogur descremado - Atún natural en
ANSIEDAD CONSUMIR sal (1 puñado) (1 unidad) (1 unidad/1/2 agua (1 lata
GELATINA LIGHT (1 TAZA) - Huevo cocido (1 taza) pequeña) con
unidad) EL YOGUR DEBE TENER tomate (1/4
MENOS DE 8 G DE unidad)
CARBOHIDRATOS

CENA (8:00 PM) MENU 1 MENU 2 MENU 3 MENU 4

Vegetales (elegir 2 - Pechuga - Sopa - Proteína (elegir 1): - Proteína (elegir 1):
para combinar en el de pollo de  Pollo desmechado (1  Pollo desmechado (1
plato): sin piel o vegetal taza) taza)
- Acelga pescado escon  Muslito de pollo sin piel  Muslito de pollo sin piel
cocidas (1 blanco (1 pollo (1 taza) (1 taza)
taza) taza) (400  pescado blanco en filet  pescado blanco en filet
- Ajo porro (1 - Ensalada ml) (1/2 taza) (1/2 taza)
tallo cruda  Hamburguesitas de  Hamburguesitas de
mediano) pavo o pollo molido sin pavo o pollo molido sin
- Auyama grasa visible (1 unidad grasa visible (1 unidad
(1/2 taza) /120 g) /120 g)
- Alcachofa - Vegetales salteados (ver - Vegetales salteados (ver
(1/2 unidad permitidos) permitidos)
pequeña) - Cotufas caseras (2 tazas)
- Alfalfa (1/2
taza)
- Berenjena (1
taza)
- Brócoli (5
flores)
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- Berro (1
taza)
- Calabacín
cocido (1/2
taza)
- Cebolla (1/3
taza)
- Coliflor
cocido (1/2
taza)
- Chayota
(1/2 taza)
- Espárragos
(5 unidades(
- Espinaca
cruda (1
taza)
- Espinaca
cocida (3/4
taza)
- Hongos (5
unidades)
- Lechuga (2
hojas
grandes)
- Pepino (1/4
unidad)
- Pimentón
rojo o verde
(3/4 taza)
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- rábano (3
unidades
medianas)
- repollo (4
hojas)
- Tomate (1/3
taza)
- Vainitas
cocidas (4
unidades)
CARBOHIDRATOS PERMITIDOS EN LA CENA 3 VECES A LA SEMANA (ELEGIR 1):
- ARROZ INTEGRAL (1/3 TAZA)
- TORTILLA BIMBO DIET (1 UNIDAD)
- PLATANO VERDE (1/4 UNIDAD)
- PAN INTEGRAL (1 REBANADA)
- GRANOS GUISADOS (1/3 TAZA)
- AREPA IGUAL AL DESAYUNO
- GALLETAS DE ARROZ (2 UNIDADES)

Recomendaciones

- Esta dieta ha sido calculada de acuerdo a sus necesidades de energía y nutrientes

- Utilice las cantidades y alimentos indicados

- Puedes consumir todo los alimentos que salen en cada menú, y los puedes variar ejemplo desayuno menú 1, almuerzo menú
3, cena menú 4
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- Consumir :

- carnes roja magra :2 veces a la semana

- yema : 2 al día

- Lácteos (queso, yogur, leche descremada) : 1 vez al día

- Aderezos para las ensaladas

 Aceite de oliva (1 cdita/5 cc)

 Mostaza (1 cdita)
 Vinagre balsámico o de manzana (1 cdita)

- Consumo de líquido (3 lts / día) donde la mayor cantidad sea de agua

- La proteína del almuerzo o la cena la puede sustituir por:

 Muslo de pollo sin piel (110 g)
 Carne para guisar (solomo) : 8 cuadritos
 Carne para moler (pulpa negra): 5 cdas
 Bisteck (lomito o punta trasera): 1 bisteck pequeño
 Carne para esmechar (falda): ½ taza
 Clara de huevo (3 claras)
 Almejas, camarones, calamares, langosta, langostino y pulpo (110 g)
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 Atún natural (1 rebanada pequeña )