5 ERROS

QUE TE FAZEM UM
ETERNO SCALE
e o que fazer para eliminá-los

ADRIANO TELES
& PAULA AMIDANI

www.doscaleaorx.com.br
por @bazzofotografias
Introdução

Por que será que alguns atletas evoluem do Scale para o RX

enquanto outros se tornam eternos Scale?

Pode até ser que o(a) atleta não tenha a ambição de ser RX, mas,
muitas vezes, o atleta quer ser RX, mas simplesmente não
consegue.

Já vimos milhares de pessoas treinarem CrossFit e

acompanhamos de perto centenas delas nos últimos quatro anos.

Ao longo dessa jornada, identificamos os 5 principais erros ou

fatores que mais distinguem os RX dos eternos Scale.

Além desses cinco erros, vamos citar, ao final deste eBook, um

sexto erro, muito comum e fatal para quem quer se tornar RX.

para deixar de ser Scale e se tornar RX, acesse:

www.doSCALEaoRX.com.br
Sobre os Autores

Adriano Teles é atleta RX de CrossFit há 4 anos, coach de

CrossFit, treinador físico e mental de atletas de competição,
responsável pelo planejamento anual de treinos da Kamon
CrossFit, graduado em Educação Física e pós-graduado em
Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo.

Paula Amidani é atleta há 27 anos, possui mais de 600 medalhas

em seu currículo e 6 títulos mundiais em Artes Marciais. É atleta
RX e coach de CrossFit, graduada em Educação Física, treinadora
física e mental de atletas de competição.
Erro #1: Pegar Pesado

Na pressa de se tornar RX, muitas vezes um(a) Scale acaba

pegando mais peso do que deveria!

"Ah, mas eu consigo!". Já escutamos muito isso.

Por mais que seja necessário ser forte para se tornar RX, cada
treino, semana, mês ou fase do treinamento requer um estímulo
diferente e por isso a carga deve ser variada: leve, moderada,
pesada, máxima.

Se no dia que era para treinar leve ou moderado você pegar

pesado, o que acontecerá no treino seguinte que foi planejado para
você pegar pesado? Você vai acabar repetindo o estímulo pesado
e perdendo os outros estímulos também necessários.

Ao invés de focar na técnica com uma carga adequada e que

possibilite um bom volume de repetições para fixar a boa mecânica
do movimento (técnica), você acaba fazendo poucas repetições e
ainda com baixa qualidade, comprometendo sua evolução futura.
Erro #1: Pegar Pesado

Até os atletas do CrossFit Games treinam com cargas leves.

Em um Regionais, por exemplo, os atletas tiveram que fazer 70

Snatches com 75#, cerca de 25-30% dos Snatches de atletas
desse nível, ou seja, relativamente super leve.

O que acontece muito? O Scale vê essa carga de 75#, acha leve e

inventa de colocar 95#, porque ele consegue... Aposto que já viu
isso também né? Aí, o WOD que era pra ser feito com uma carga
relativamente bem leve (25-30%) e com alta velocidade e poucas
ou nenhuma quebra de repetições, se torna um WOD moderado
(60-70% do 1 RM do Scale), lento e com muitas quebras, fugindo
completamente da proposta inicial.

Treinar com cargas leves e moderadas te ajuda a sair do Scale e

se tornar RX, permite desenvolver velocidade, agilidade,
recuperação e preparação para os treinos mais pesados, além de
atuar de forma variada nas fibras musculares, sistemas energéticos
e sistema nervoso central.
Erro #1: Pegar Pesado

Pegar pesado pode te dar uma percepção de que está evoluindo

rápido, mas muitas vezes isso é só uma ilusão de curto prazo. Nos
médio e longo prazos, você pode estar criando o platô do eterno
Scale, ou pior ainda, aumentando suas chances de lesão.

Você pode até achar legal pegar pesado, mas se você quer ser um
RX, você precisa treinar com cargas leves, moderadas e pesadas,
nos dias em que elas são propostas.

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Erro #2: Ignorar Progressões

Para acelerar um carro, você primeiro precisa passar a 1ª marcha,

depois a 2ª, 3ª, 4ª e, por último, a 5ª.

Se você quiser arrancar logo com a 5ª marcha, provavelmente o

carro irá engasgar e poderá até "morrer". Se você não trocar de
marcha e ficar só na 1ª marcha, poderá exigir demais do motor e
ele poderá superaquecer e até fundir.

Para se tornar um RX, você deve progredir gradualmente, ou seja,

você não dorme Scale e acorda RX, você vai se tornando um atleta
RX um pouco todos os dias.

Até mesmo os atletas do CrossFit Games fazem aquecimentos e

alongamentos com movimentos básicos e simples. Isso serve para
refinar a técnica, aquecer o corpo e musculatura específica, e
também para preparar as articulações para o que está por vir, de
forma gradual.
Erro #2: Ignorar Progressões

É muito improvável que você faça um Muscle-up nas argolas

simplesmente se pendurando e tentando até sair. Se você já tem
muita força de puxar e empurrar com os braços, pode até
conseguir, mas ainda sim existem algumas progressões que
podem fazer com que seu Muscle-up saia com muito mais
segurança e eficiência.

Um Muscle-up é uma soma de várias posições mais simples, que

quando conectadas, formam esse movimento que marca a vida do
atleta de CrossFit: antes do Muscle-up vs. depois do Muscle-up.

Imagine que você não consiga fazer nem um único Strict Ring Dip.
O que você acha que vai acontecer se você tentar fazer um
Muscle-up e conseguir se puxar lá pra cima? Você provavelmente
vai "passar reto" e despencar lá de cima… infelizmente já vimos
isso acontecer, mais do que gostaríamos.

Pular etapas de progressão não é uma ideia nem muito inteligente

e nem segura. Um treino inteligente é composto por um trabalho de
construção do movimento. No caso do Muscle-up, esse trabalho
pode, por exemplo, começar no solo, depois ir para argolas baixas
e por último ir para as argolas altas.
Erro #2: Ignorar Progressões

Fragmente os movimentos mais complexos em passos simples e

treine cada um deles de forma a fazê-los cada vez melhor, de
forma progressiva.

Ignorar uma progressão por considerá-la muito fácil é um erro de

principiante!

Se você quer sair do Scale, respeite a ordem: qualidade >

quantidade > intensidade. Em outras palavras, técnica e
consistência são a base para uma evolução constante que te
levará ao RX.

Quer fazer Handstand Push-up? Acha que magicamente vai

conseguir sustentar o peso do seu corpo simplesmente porque
você virou de cabeça para baixo? Antes de tentar essa proeza, é
preciso testar se você tem o mínimo de força necessário para
evitar colocar seu pescoço em risco.
Erro #2: Ignorar Progressões

Você consegue fazer 10-15 repetições de Handstand Push-up com

o pé ou joelho na caixa? Consegue fazer Shoulder Press com 70%
do seu peso corporal? Não que isso seja suficiente, mas se você
não tem isso ainda, é sinal que precisa treinar algumas
progressões antes de se aventurar no seu primeiro Handstand
Push-up!

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Erro #3: Treinar Demais

O dia de descanso tem esse nome por uma razão: para você
descansar, ou melhor, se recuperar!

Dia de descanso não é sinônimo de dia perdido.

Para que nosso corpo fique mais forte, mais rápido, melhor do que
antes, é preciso treinar, mas também dar tempo para que ele se
recupere e de fato venha a ficar melhor do que antes.

É como lavar um carro com balde. Você começa com o balde cheio
de água e vai jogando água para tirar o sabão do carro. Cada
jogada de água pode ser vista como sua energia gasta em um
treino. Vai chegar um momento que a água do balde vai acabar
(sua energia vai acabar). Se você insistir em jogar água do balde
no carro, vai voar apenas umas gotinhas (seu treino não vai render
quase nada).

Com o balde, fica claro quando é hora de parar de jogar água e

quando devemos enchê-lo. Mas, com o treino, nem sempre as
pessoas têm essa visão clara e insistem em querer ter resultado
sem ter energia ou descansado o suficiente, que seria o
equivalente a querer retirar sabão do carro com um balde vazio.
Erro #3: Treinar Demais

O mais legal do corpo humano é que ele funciona como um balde

mutante, que aumenta de volume a cada lavada de carro. É como
se ele coubesse inicialmente 20 litros, mas que ao ser esvaziado e
enchido imediatamente até a tampa, passasse a caber 21 litros.
Esse ato de encher até a tampa seria o mesmo que descansar o
suficiente, que poderia equivaler a tirar um dia de descanso.

Já vimos vários alunos voltarem de férias (5-10 dias) e baterem

recordes pessoais. Por quê? Descanso suficiente!

Uma outra maneira de descansar é por meio do descanso ativo,

isto é, fazer uma atividade física de baixa intensidade, bem leve,
uma que você consiga fazer e ao mesmo tempo manter uma
conversa normal.

Muitas vezes, o descanso ativo é "superior" ao descanso passivo,

pois promove a circulação e pode acelerar sua recuperação para o
próximo treino. Quer uma dica de descanso ativo? Pedale ou trote
por cerca de 20 a 30min.

Para se tornar um atleta RX, o Scale precisa dar tempo para o seu
corpo se recuperar.
Erro #4: Escolher os WODs

Se você quer ser RX, você precisa elevar o seu jogo como um
todo.

Se seu ponto fraco é a corrida, você precisa treinar para melhorar

sua corrida.

Ainda não faz Double Under? Pare de ficar só fazendo o dobro ou

o triplo de repetições de Single Under e pratique o Double Under.
Pratique durante o WOD e antes ou depois do treino.

Mas, o que acontece muitas vezes com o Scale? Ele descobre que
tem corrida no treino e foge! Quer trocar pelo remo ou pela bike. O
que é provável que aconteça, com o tempo, com quem foge dos
treinos de corrida? Provavelmente ficará para trás.

Inscreva-se em provas de corrida, descubra do que é capaz, suas

limitações e treine para melhorar.

Se você quer saber o treino do dia para decidir se vai treinar ou

não, como espera elevar o seu jogo como o todo assim? Para se
tornar RX, você deve treinar independentemente do WOD.
Erro #4: Escolher os WODs

Se você precisa saber o WOD para saber que roupa vai usar, se
vai precisar de luva, cinto ou caneleira, tenha sempre esses
acessórios na sua bolsa de treino e aí estará pronto(a) para
qualquer WOD, mesmo que você não saiba qual é.

Para se tornar um RX, pare de escolher os treinos, descubra seus

pontos fracos e treine-os progressivamente, toda semana um
pouquinho! Sem desculpas!

Caso você esteja com alguma lesão, procure um especialista e

converse com seu coach para que eles possam te ajudar a adaptar
o treino para você. Geralmente existe algum movimento que você
pode fazer para não ficar parado(a).

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Erro #5: Focar no Leaderboard

Todo mundo tem uma quantidade finita de foco.

Todo mundo tem 24h no dia.

O que difere um atleta de alta performance dos demais? Um dos

fatores é sua capacidade de focar naquilo que melhora sua própria
performance.

A sua performance vai melhorar se você ficar olhando para o

quadro de resultados e duvidando do número de repetições que
seus colegas fizeram?

Se você ficou em 1º, 5º ou último no quadro de resultados e deu o

seu melhor, gastar 10min falando do padrão do movimento dos
outros fará a carga do seu Snatch subir ou fará sua resistência de
burpees aumentar?

Isso não quer dizer que você não possa olhar o Instagram alheio
para buscar inspiração ou o quadro de resultados para ter uma
ideia da sua classificação.
Erro #5: Focar no Leaderboard

O que está em questão aqui é a quantidade de tempo e energia

que você gasta com fatores que não irão fazer sua performance
melhorar.

Imagine que você queira aprender ao Muscle-up e tenha 60min

para isso. Suponha também que você só tenha duas opções:
1) ficar 30min falando mal da técnica do Muscle-up de alguém e
30min treinando seu Muscle-up;
2) passar os 60min inteiros focado exclusivamente no seu
Muscle-up.

Qual das duas opções você acha que te aproximará mais rápido de
ser um RX? Se você ainda não sabe, te ajudamos: passar 60min
focado no seu Muscle-up.

Elimine as distrações, ou seja, tudo aquilo que não faz o seu jogo
melhorar e foque naquilo que te irá te aproximar de fato de ser um
RX, independentemente do que os outros estejam fazendo.

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Erro #6: Comer "Bem"

"Eu como bem!" Já perdemos as contas de quantas vezes ouvimos

isso.

Se você come bem, por que então a indisposição ou a gordura

abdominal acumulada em excesso?

Não interessa se você acha que come bem porque seu pão e arroz
são integrais.

O que seu corpo precisa durante um WOD é de energia imediata.

Ele não liga para o nome da sua dieta. Seu corpo quer saber se o
que você come vai dar energia para ele completar o WOD
rapidamente.

E, quando o WOD acaba, seu corpo quer os nutrientes necessários

para ele se recuperar, e de preferência, para um estado melhor
que o anterior ao WOD.

Se você come bem, mas come menos do que seu corpo precisa,
você não vai conseguir se recuperar. E se você comer demais, vai
engordar.
Erro #6: Comer "Bem"

Se você tem gordura corporal em excesso, é como se estivesse

treinando sempre de colete com pesos. No CrossFit, isso só
dificulta seus movimentos ginásticos, como Push-up, Handstand
Push-up, Pull-up, Muscle-up e Pistol.

Por isso, sua alimentação deve favorecer músculos e não gordura

corporal. Todos nós precisamos de gordura, mas eliminar o
excesso pode te ajudar a se tornar RX.

A melhor maneira de saber o que comer e o quanto comer é

procurando um nutricionista!

Para sair do Scale e se tornar RX é preciso comer dosando

qualidade e quantidade.

PS.: O título do eBook diz os "5 erros", mas estamos entregando 6.

Para você se tornar RX, comece a entregar mais de você também!

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Espalhe

Estamos ansiosos para acompanhar sua evolução!

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bons treinos,
Adriano Teles & Paula Amidani
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