Rutina de entrenamiento

para 4 semanas
Nombre: Herbin Medina

Edad: 25 años

Peso: 63 Kg

Peso meta: 70 Kg

Estatura: 1,67 mts

Porcentaje de grasa: 21%

 Rutina de entrenamiento

Tiempo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Aprox.
5 min. Elongación o Elongación o Elongación o Elongación o Elongación o
estiramiento estiramiento estiramiento estiramiento estiramiento

Cardio: Cardio: Cardio: Cardio: Cardio:

20 min. -Trotadora -Trotadora -Trotadora -Trotadora -Trotadora
- Bicicleta - Bicicleta - Bicicleta - Bicicleta - Bicicleta
- Elíptica - Elíptica - Elíptica - Elíptica - Elíptica
Tronco Piernas: Tronco Piernas: Tronco
superior: - Cuádriceps superior: - Cuádriceps superior:
40 min. - Pectoral - Aductores - Pectoral - Aductores - Pectoral
- Espalda o - Femoral - Espalda o - Femoral - Espalda o
dorsal - Glúteos dorsal - Glúteos dorsal
- Biceps - Gemelos - Biceps - Gemelos - Biceps
- Triceps - Triceps - Triceps
- Hombros - Hombros - Hombros

15 min. Abdominales Abdominales Abdominales Abdominales Abdominales

Elongación o Elongación o Elongación o Elongación o Elongación o

5 min. estiramiento estiramiento estiramiento estiramiento estiramiento
Cardio: Cardio: Cardio: Cardio: Cardio:
15 min. -Trotadora -Trotadora -Trotadora -Trotadora -Trotadora
- Bicicleta - Bicicleta - Bicicleta - Bicicleta - Bicicleta
- Elíptica - Elíptica - Elíptica - Elíptica - Elíptica

Grupo muscular y su ejercicio correspondiente

Cuádriceps: Extensión piernas, prensa

Aductores: apertura máquina

Femoral: Femorales máquina sentado, femorales acostado

Glúteos: Glúteos

Gemelos: Gemelos
Pectorales: Press sentado, peck-deck

Espalda o dorsal: jalón paralelo, remo bajo polea, remo mancuernas

Bíceps: Curl con máquina, curl martillo, curl alterno

Tríceps: Press francés a 1 mano, tirones polea, fondos

Hombros: elevación lateral, elevación frontal, press máquina

Por cada máquina que trabaje un grupo muscular debe realizar 3 series de 12 a 15
repeticiones con un peso adecuado, con un descanso de 1 minuto entre serie y serie. La
hidratación es indispensable para un buen rendimiento.