Вы находитесь на странице: 1из 10

hange E hange E

XC di XC di
F- t F- t
PD

PD
or

or
!

!
W

W
O

O
N

N
Y

Y
U

U
B

B
to

to
ww

ww
om

om
k

k
lic

lic
C

C
.c

.c
w

w
tr re tr re
.

.
ac ac
k e r- s o ft w a k e r- s o ft w a

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ
ПРОГРАММА
ПИТАНИЯ

НА 3 ДНЯ

@BLOG_O_FITNESE
hange E hange E

ПРИВЕТ, МЕНЯ ЗОВУТ КСЮША.


XC di XC di
F- t F- t
PD

PD
or

or
!

!
W

W
O

O
N
И Я ПОМОГУ ТЕБЕ ПОХУДЕТЬ, ДАЖЕ НЕ

N
Y

Y
U

U
B

B
to

to
ww

ww
om

om
k

k
СОМНЕВАЙСЯ!!!
lic

lic
C

C
.c

.c
w

w
tr re tr re
.

.
ac ac
k e r- s o ft w a k e r- s o ft w a
w

Для начала, я расскажу тебе как правильно


рассчитать свою норму калорий.
Формула для расчета:

Например:
- рост 158 см, вес 51 кг, возраст 23 года
- физическая активность минимальная,
Итого, получается 1468 калорий.
Далее, если я хочу похудеть, то:
- 1468 - 20% = 1174 ккал.
@OOPS.LIIA но, так как есть меньше 1200 нельзя, поднимаем
до 1200. Принцип понятен?
hange E hange E
Если же ваша цель набрать массу, то:
PD
F-
XC di
t
@BLOG_O_FITNESE
F-
XC di
t

PD
or

or
!

!
W

W
- 1468 + 20% = 1762 ккал.
O

O
N

N
Y

Y
U

U
B

B
to

to
Ну а если вы хотите поддерживать свой нынешний вес, то
ww

ww
om

om
k

k
lic

lic
C

C
.c

.c
w

w
tr re tr re
.

.
ac ac
k e r- s o ft w a k e r- s o ft w a
ничего не меняем, и оставляем 1468 ккал.

После того как вы достигните желаемого результата, и в


дальнейшем захотите поддерживать ваш вес, нужно будет
заново пересчитать свою норму калорий, так как после
похудения она станет меньше, а после набора больше.

После того как вы определили свою норму калорий, идем


искать свой рацион. Если скажем ваша норма 1450 ккал, а
в списке рационов только 1400 или 1500, берем либо 1400,
и добавляем немножко чего то, или берем 1500, и что то
убираем, но не много, скажем 50 грамм банана, или, к
примеру 8 грамм орешков.

Если вы начали заниматься спортом, так же


пересчитываем норму калорий, уже с учетом нагрузок, она
станет больше, а значит кушать можно будет больше.

УДАЧИ!!! У ТЕБЯ ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ, Я В ТЕБЯ ВЕРЮ!!!


Change Ed Change Ed
F -X t i F -X t i
ЗАВТРАК: 1200 ккал. ЗАВТРАК: 1200 ккал. ЗАВТРАК: 1200 ккал.
PD

PD
or

or
!

!
W

W
O

O
- омлет с овощами(150г) - кусочек черного(ржаного или ц/з) - натуральный йогурт(200мл)
N

N
Y

Y
U

U
B

B
to

to
- хлебцы(40г) хлеба + 1яйцо(вареное,пашот, - овсяные или геркулесовые
ww

ww
om

om
k

k
lic

lic
C

C
.c

.c
w

w
tr e tr re
k-e r - s o f t w
сыр”
ar
жареное без масла) + хлопья(ст.л)
.

.
ac ac
k e r- s o ft w a

брынза/сулугуни/моцарелла/козий/ помидор/огурец + лист - чай/кофе без сахара.


фета/тофу” (30г). салата/шпината ПЕРЕКУС:
ПЕРЕКУС: - чай или кофе без сахара. - яблоко или апельсин
- банан(150г) ПЕРЕКУС: ОБЕД:
ОБЕД: - нежирный йогурт(150мл) + ½ - бульон куриный с зеленью(250г),
- каша гречневая”бурый банана или яблока. или 2 куриные отбивные.
рис/киноа”(130г) ОБЕД: - салат из свежих овощей + 1ч.л
- Овощной салат”любые овощи, - картофель в мундире(120г) оливкового масла.
зелень,для заправки используем - отварное мясо курицы/индюшки, ПЕРЕКУС:
1ч.л оливкового масла или без кожи(120г) - стакан кефира, или травяной чай
греческого йогурта”(170г) - зеленый чай без сахара. с 1ч.л меда и кусочком лимона.
- Грудинка куриная/индюшиная”в УЖИН:
духовке,на гриле/на пару/в виде ПЕРЕКУС: - говядина запеченная или на пару
котлет с добавлением лука,чеснока - сухофрукты(60г) или кусочек (100г) + 1 помидор.
и специй,только запеченные/на низкокалорийного сыра или
пару/на гриле”(120г). - чай без сахара - овощной салат + творожная
ПЕРЕКУС: УЖИН: масса(50г).
- яблоки/груши”можно запечь”(270г) - овощной салат, заправленный
УЖИН: оливковым маслом(1ч.л)
- овощное рагу/или салат/или овощи - отварное филе/отварная печень
на гриле(200г) говядины/запеченная белая рыба
- Отварная белая рыба/грудка/яйца (100-150г); или же вместо мяса,
(150г). можно добавить в салат сыр фета
(100-150г). @BLOG_O_FITNESE
Change Ed Change Ed
F -X t i F -X t i
ЗАВТРАК: 1300 ккал. ЗАВТРАК: 1300 ккал. ЗАВТРАК: 1300 ккал.
PD

PD
or

or
!

!
W

W
O

O
- омлет с овощами(150г) - кусочек черного(ржаного или ц/з) - натуральный йогурт(200мл)
N

N
Y

Y
U

U
B

B
to

to
- хлебцы(40г) хлеба + 1яйцо(вареное,пашот, - овсяные или геркулесовые
ww

ww
om

om
k

k
lic

lic
C

C
.c

.c
w

w
tr e tr re
-k e r - s o ft wсыр”
ar
жареное без масла) + хлопья(ст.л)
.

.
ac ac
k e r- s o ft w a

брынза/сулугуни/моцарелла/козий/ помидор/огурец + лист - чай/кофе без сахара.


фета/тофу” (40г). салата/шпината ПЕРЕКУС:
ПЕРЕКУС: - чай или кофе без сахара. - яблоко или апельсин
- банан(150г) ПЕРЕКУС: - травяной чай
ОБЕД: - нежирный йогурт(170мл) + 1 банан ОБЕД:
- каша гречневая”бурый или яблоко. - бульон куриный с зеленью(250г),
рис/киноа”(130г) ОБЕД: или 2 куриные отбивные.
- Овощной салат”любые овощи, - картофель в мундире(120г) - салат из свежих овощей + 1ч.л
зелень,для заправки используем - отварное мясо курицы/индюшки, оливкового масла.
1ч.л оливкового масла или без кожи(120г) ПЕРЕКУС:
греческого йогурта”(170г) - зеленый чай без сахара. - стакан кефира, или травяной чай
- Грудинка куриная/индюшиная”в ПЕРЕКУС: с 1ч.л меда и кусочком лимона.
духовке,на гриле/на пару/в виде - сухофрукты(60г) или кусочек УЖИН:
котлет с добавлением лука,чеснока низкокалорийного сыра - говядина запеченная или на пару
и специй,только запеченные/на - чай без сахара (100г) + 1 помидор.
пару/на гриле”(162г). УЖИН: или
ПЕРЕКУС: - овощной салат, заправленный - овощной салат + творожная
- яблоки/груши”можно запечь”(270г) оливковым маслом(1ч.л) масса(50г).
УЖИН: - отварное филе/отварная печень
- овощное рагу/или салат/или овощи говядины/запеченная белая рыба
на гриле(200г) (100-150г); или же вместо мяса,
- Отварная белая рыба/грудка/яйца можно добавить в салат сыр фета
(150г). (100-150г).
@BLOG_O_FITNESE
Change Ed Change Ed
F -X t i F -X t i
ЗАВТРАК: 1400 ккал. ЗАВТРАК: 1400 ккал. ЗАВТРАК: 1400 ккал.
PD

PD
or

or
!

!
W

W
O

O
- омлет с овощами(150г) - кусочек черного(ржаного или ц/з) - натуральный йогурт(200мл)
N

N
Y

Y
U

U
B

B
to

to
- хлебцы(40г) хлеба + 1яйцо(вареное,пашот, - овсяные или геркулесовые хлопья
ww

ww
om

om
k

k
lic

lic
C

C
.c

.c
w

w
tr e tr re
k-e r - s o f t wсыр”
ar
жареное без масла) + (ст.л)
.

.
ac ac
k e r- s o ft w a

брынза/сулугуни/моцарелла/козий/ помидор/огурец + лист - чай/кофе без сахара.


фета/тофу” (30г). салата/шпината ПЕРЕКУС:
ПЕРЕКУС: - чай или кофе без сахара. - яблоко или апельсин
- банан(150г) ПЕРЕКУС: - зеленый чай + 1ч.л меда.
ОБЕД: - нежирный йогурт(170мл) + 1 банан ОБЕД:
- каша гречневая”бурый или яблоко. - бульон куриный с зеленью(250г),
рис/киноа”(130г) ОБЕД: или 2 куриные отбивные.
- Овощной салат”любые овощи, - картофель в мундире(120г) - салат из свежих овощей + 1ч.л
зелень,для заправки используем - отварное мясо курицы/индюшки, оливкового масла.
1ч.л оливкового масла или без кожи(120г) ПЕРЕКУС:
греческого йогурта”(170г) - зеленый чай без сахара. - стакан кефира, или травяной чай
- Грудинка куриная/индюшиная”в ПЕРЕКУС: с 1ч.л меда и кусочком лимона.
духовке,на гриле/на пару/в виде - сухофрукты(60г) или кусочек УЖИН:
котлет с добавлением лука,чеснока низкокалорийного сыра - говядина запеченная или на пару
и специй,только запеченные/на - чай без сахара (100г) + 1 помидор.
пару/на гриле”(162г). УЖИН: или
ПЕРЕКУС: - овощной салат, заправленный - овощной салат + творожная
- яблоки/груши”можно запечь”(270г) оливковым маслом(1ч.л) масса(50г).
- орехи грецкие/миндаль(20г) - 2 куриные отбивные; или же
УЖИН: вместо мяса, можно добавить в
- овощное рагу/или салат/или овощи салат сыр фета(250г).
на гриле(200г)
- Отварная белая рыба/грудка/яйца
(150г). @BLOG_O_FITNESE
hange E hange E
XC di XC di
F- t F- t
PD

PD
ЗАВТРАК: 1500 ккал. ЗАВТРАК: 1500 ккал. ЗАВТРАК: 1500 ккал.

or

or
!

!
W

W
O

O
N

N
- омлет с овощами(150г)
Y - кусочек черного(ржаного или ц/з) - натуральный йогурт(200мл)

Y
U

U
B

B
to

to
ww

ww
om

om
k

k
- хлебцы(40г) хлеба + 1яйцо(вареное,пашот, - овсяные или геркулесовые
lic

lic
C

C
.c

.c
w

w
tr re tr re
.

.
ac ac
k e r- s o ft w a k e r- s o ft w a
- сыр” жареное без масла) + хлопья(ст.л)
брынза/сулугуни/моцарелла/козий/ помидор/огурец + лист - чай/кофе без сахара.
фета/тофу” (30г). салата/шпината ПЕРЕКУС:
ПЕРЕКУС: - чай или кофе без сахара. - яблоко или апельсин
- банан(150г) ПЕРЕКУС: - зеленый чай + 1ч.л меда.
ОБЕД: - нежирный йогурт(170мл) + 1 банан ОБЕД:
- каша гречневая”бурый или яблоко. - бульон куриный с зеленью(250г),
рис/киноа”(130г) ОБЕД: или 3 куриные отбивные.
- Овощной салат”любые овощи, - бульон из курицы, с 2 - салат из свежих овощей + 1ч.л
зелень,для заправки используем картофелинами и зеленью оливкового масла.
1ч.л оливкового масла или - черный хлеб ржаной 2 кусочка ПЕРЕКУС:
греческого йогурта”(170г) (60-70г) - стакан кефира, или травяной чай
- Грудинка куриная/индюшиная”в с 1ч.л меда и кусочком лимона.
духовке,на гриле/на пару/в виде ПЕРЕКУС: УЖИН:
котлет с добавлением лука,чеснока - сухофрукты(60г) или кусочек - говядина запеченная или на пару
и специй,только запеченные/на низкокалорийного сыра (100г) + 1 помидор.
пару/на гриле”(162г). - чай без сахара или
ПЕРЕКУС: УЖИН: - овощной салат + творожная
- яблоки/груши”можно запечь”(270г) - овощной салат, заправленный масса(50г).
- орехи грецкие/миндаль(30г) оливковым маслом(1ч.л)
УЖИН: - 2 куриные отбивные; или же вместо
- овощное рагу/или салат/или овощи мяса, можно добавить в салат сыр
на гриле(200г) фета(250г).
- Отварная белая рыба/грудка/яйца -
(200г). @BLOG_O_FITNESE
hange E hange E
XC di XC di
F- t F- t
PD

PD
ЗАВТРАК: 1600 ккал. ЗАВТРАК: 1600 ккал. ЗАВТРАК: 1600 ккал.

or

or
!

!
W

W
O

O
N

N
- омлет с овощами(165г)
Y - кусочек черного(ржаного или ц/з) - натуральный йогурт(200мл)

Y
U

U
B

B
to

to
ww

ww
om

om
k

k
- хлебцы(40г) хлеба + 1яйцо(вареное,пашот, - овсяные или геркулесовые
lic

lic
C

C
.c

.c
w

w
tr re tr re
.

.
ac ac
k e r- s o ft w a k e r- s o ft w a
- сыр” жареное без масла) + хлопья(ст.л)
брынза/сулугуни/моцарелла/козий/ помидор/огурец + лист - чай/кофе без сахара.
фета/тофу” (30г). салата/шпината ПЕРЕКУС:
ПЕРЕКУС: - чай или кофе без сахара. - яблоко или апельсин
- банан(150г) ПЕРЕКУС: - зеленый чай + 1ч.л меда.
ОБЕД: - нежирный йогурт(170мл) + 1 банан ОБЕД:
- каша гречневая”бурый или яблоко. - бульон куриный с зеленью(250г),
рис/киноа”(167г) ОБЕД: или 3 куриные отбивные.
- Овощной салат”любые овощи, - бульон из курицы, с 2 - салат из свежих овощей + 1ч.л
зелень,для заправки используем картофелинами и зеленью оливкового масла.
1ч.л оливкового масла или - черный хлеб ржаной 2 кусочка ПЕРЕКУС:
греческого йогурта”(170г) (60-70г) - стакан кефира, или травяной чай
- Грудинка куриная/индюшиная”в с 1ч.л меда и кусочком лимона.
духовке,на гриле/на пару/в виде ПЕРЕКУС: УЖИН:
котлет с добавлением лука,чеснока - сухофрукты(60г) и кусочек - говядина запеченная или на пару
и специй,только запеченные/на низкокалорийного сыра (100г) + 1 помидор.
пару/на гриле”(162г). - чай без сахара или
ПЕРЕКУС: УЖИН: - овощной салат + творожная
- яблоки/груши”можно запечь”(200г) - овощной салат, заправленный масса(50г).
- орехи грецкие/миндаль(30г) оливковым маслом(1ч.л) ПЕРЕКУС:
УЖИН: - 2 куриные отбивные; или же - стакан кефира, или травяной чай.
- овощное рагу/или салат/или овощи вместо мяса, можно добавить в
на гриле(230г) салат сыр фета(250г)
- Отварная белая рыба/грудка/яйца
@BLOG_O_FITNESE
(200г).
hange E hange E
XC di XC di
F- t F- t
PD

PD
ЗАВТРАК: 1700 ккал. ЗАВТРАК: 1700 ккал. ЗАВТРАК: 1700 ккал.

or

or
!

!
W

W
O

O
N

N
- омлет с овощами(165г)
Y - кусочек черного(ржаного или ц/з) - натуральный йогурт(200мл)

Y
U

U
B

B
to

to
ww

ww
om

om
k

k
- хлебцы(40г) хлеба + 1яйцо(вареное,пашот, - овсяные или геркулесовыеtr хлопьяe
lic

lic
C

C
.c

.c
w

w
tr re r
.

.
ac ac
k e r- s o ft w a k e r- s o ft w a
- сыр” жареное без масла) + (ст.л)
брынза/сулугуни/моцарелла/козий/ помидор/огурец + лист - чай/кофе без сахара.
фета/тофу” (30г). салата/шпината ПЕРЕКУС:
ПЕРЕКУС: - чай или кофе без сахара. - яблоко или апельсин
- банан(150г) ПЕРЕКУС: - зеленый чай + 1ч.л меда.
ОБЕД: - нежирный йогурт(180мл) + 1 банан ОБЕД:
- каша гречневая”бурый или яблоко. - бульон куриный с зеленью(250г),
рис/киноа”(167г) ОБЕД: или 3 куриные отбивные.
- Овощной салат”любые овощи, - бульон из курицы, с 2 - салат из свежих овощей + 1ч.л
зелень,для заправки используем картофелинами и зеленью оливкового масла.
1ч.л оливкового масла или - черный хлеб ржаной 2 кусочка ПЕРЕКУС:
греческого йогурта”(170г) (60-70г) - стакан кефира, или травяной чай с
- Грудинка куриная/индюшиная”в 1ч.л меда и кусочком лимона.
духовке,на гриле/на пару/в виде ПЕРЕКУС: - сухофрукты(50г)
котлет с добавлением лука,чеснока - сухофрукты(60г) и кусочек УЖИН:
и специй,только запеченные/на низкокалорийного сыра - говядина запеченная или на пару
пару/на гриле”(162г). - чай без сахара (100г) + 1 помидор.
ПЕРЕКУС: УЖИН: или
- яблоки/груши”можно запечь”(300г) - овощной салат, заправленный - овощной салат + творожная масса
- орехи грецкие/миндаль(30г) оливковым маслом(1ч.л) (50г).
УЖИН: - говядина запеченная/на пару(180г). ПЕРЕКУС:
- овощное рагу/или салат/или овощи - стакан кефира, или травяной чай.
на гриле(237г)
- Отварная белая рыба/грудка/яйца
(220г). @BLOG_O_FITNESE
hange E hange E
XC di XC di
F- t F- t
PD

PD
ЗАВТРАК: 1800 ккал. ЗАВТРАК: 1800 ккал. ЗАВТРАК: 1800 ккал.

or

or
!

!
W

W
O

O
N

N
- омлет с овощами(165г)
Y - кусочек черного(ржаного или ц/з) - натуральный йогурт(250мл)

Y
U

U
B

B
to

to
ww

ww
om

om
k

k
- хлебцы(40г) хлеба + 1яйцо(вареное,пашот, - овсяные или геркулесовыеtr хлопьяe
lic

lic
C

C
.c

.c
w

w
tr re r
.

.
ac ac
k e r- s o ft w a k e r- s o ft w a
- сыр”брынза/сулугуни” (30г). жареное без масла) + (2ст.л)
ПЕРЕКУС: помидор/огурец + лист - чай/кофе без сахара.
- банан(150г) салата/шпината ПЕРЕКУС:
ОБЕД: - чай или кофе без сахара. - яблоко или апельсин
- каша гречневая”бурый ПЕРЕКУС: - зеленый чай + 1ч.л меда.
рис/киноа”(167г) - нежирный йогурт(250мл) + 1 банан ОБЕД:
- Овощной салат”любые овощи, или яблоко. - бульон куриный с зеленью(250г),
зелень(170г) ОБЕД: или 3 куриные отбивные.
- Грудинка куриная/индюшиная”в - бульон из курицы, с 2 - салат из свежих овощей + 1ч.л
духовке,на гриле/на пару/в виде картофелинами и зеленью оливкового масла.
котлет с добавлением лука,чеснока - черный хлеб ржаной 2 кусочка ПЕРЕКУС:
и специй,только запеченные/на (60-70г) - стакан кефира, или травяной чай с
пару/на гриле”(162г). 1ч.л меда и кусочком лимона.
ПЕРЕКУС: ПЕРЕКУС: УЖИН:
- яблоки/груши”можно запечь”(300г) - сухофрукты(70г) и кусочек - говядина запеченная или на пару
- орехи грецкие/миндаль(30г) низкокалорийного сыра (100г) + 1 помидор.
УЖИН: - чай без сахара или
- овощное рагу/или салат/или овощи УЖИН: - овощной салат + творожная масса
на гриле(237г) - овощной салат, заправленный (50г).
- Отварная белая рыба/грудка/яйца оливковым маслом(1ч.л) ПЕРЕКУС:
(220г). - говядина запеченная/на пару(180г). - стакан кефира, или травяной чай.
ПЕРЕКУС:
- творог 5%(120г)
или
- креветки/нежирное мясо(150г). @BLOG_O_FITNESE