Вы находитесь на странице: 1из 37

СТРЕСС-

МЕНЕДЖМЕНТ

ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО 

4 ШАГА,
КАК СНИЗИТЬ
СТРЕСС И
ТРЕВОГУ
ЮЛИАННА ПЛИСКИНА

"Хватит быть жертвой собственного


разума. Сделайте решительный шаг на
пути к активной и полноценной жизни
без тревоги и беспокойства."

PLISKINA.COM
СОДЕРЖАНИЕ

2 ВВЕДЕНИЕ 24 ШАГ 3.СЛЕДИТЕ ЗА


СОСТОЯНИЕМ
ЗДОРОВЬЯ

4 ШАГ 1. ДЫШИТЕ И 31 ШАГ 4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ


РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ МЕТОДЫ КОГНИТИВНО-
ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ
17 ШАГ 2. ЕЖЕДНЕВНО ТЕРАПИИ ДЛЯ
СНИЖАЙТЕ УРОВЕНЬ СНИЖЕНИЯ
СТРЕССА БЕСПОКОЙСТВА

36 ОБ АВТОРЕ
PLISKINA.COM | 4 ШАГА , КАК СНИЗИТЬ СТРЕСС И ТРЕВОГУ

ВВЕДЕНИЕ
The Official Winslough Projects Employee Newsletter

На моем сайте
PLISKINA.COM вы
найдете много
полезных техник и
упражнений, котрые
помогут снизить
стресс

ПРИВЕТСТВУЮ ВАС
Меня зовут Юлианна Плискина, я - коуч, психолог по
когнитивно-поведенческой психотерапии, эксперт
по здоровому образу жизни и стресс-менеджменту.

Благодарю, что решили прочитать моё руководство.


Если вас заинтересовала тема снижения стресса – значит, вы
обеспокоены сейчас чем-то, находитесь в состоянии
нервного напряжения или страдаете от большого
количества стресса в вашей жизни?
 
Вы регулярно подвержены тревоге или переживаниям о
различных обстоятельствах, людях, вещах? Именно сейчас
настало время для создания решительных действий к
счастливой жизни без тревоги. Я постараюсь оказать вам
максимальную помощь и направлю ваши действия в нужное
русло.
 
Если вы испытываете напряжение, беспокойство и волнение
– значит, существуют затруднения в решении определенной
проблемы. Этот факт заставляет организм испытывать
стресс.

2
Я определила
важные области
жизни , с которых
вы сможете
начать
существенные
изменения .

В этом пошаговом
руководстве вы найдете
техники и упражнения,
которые помогут
изменить ваше
эмоциональное и
физическое состояние. Вы
перестанете быть
жертвой собственного
разума и сделаете
решительный шаг на пути
к активной, насыщенной
и полноценной жизни без
О ЧЕМ ЭТО тревоги, стресса и

РУКОВОДСТВО? беспокойства.

Не рекомендую
На консультации моих клиентов волнуют
использовать все
главные вопросы:
предоставленные

1.     Как справиться с волнением и тревогой? рекомендации и советы

2.     Как изменить свой образ жизни для улучшения одновременно.

самочувствия? Для начала определите

3.     Что делать с негативными мыслями, несколько полезных

напоминающими о прошлом? привычек и постепенно

4.     Как избавиться от беспокойства о вещах и внедряйте их в свою жизнь.

ситуациях, которые мы не в силах контролировать?


5.  Как снизить уровень стресса и улучшить здоровье? Спустя 14 дней вы

  почувствуете улучшения, и

В этом руководстве будут содержаться ответы на все эти ваша жизнь засияет новыми

волнующие вопросы. красками.

3
ШАГ 1. ДЫШИТЕ,
РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ И
ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ
Стресс необходим для организма в минимальных дозах. Реакция на стресс встроена
в программу нашего мозга с древних времен. Благодаря ей наши предки смогли
выжить. Лёгкое стрессовое состояние помогает мобилизоваться и поддерживает
тело форме.
Однако регулярный стресс переходит в хронический тип и оказывает негативное
воздействие на здоровье человека. Эмоциональное состояние ухудшается, с
окружающими людьми происходят конфликты. Продуктивность и личная
эффективность ухудшаются. В результате снижается уровень качества жизни.
 
Хронический стресс – самое опасное явление.
Развитие его приводит к повышенному неврозу, нарушению работы сердечно -
сосудистой и иммунной систем, заболеваниям желудочно-кишечного тракта. В
редких случаях хронический стресс вызывает развитие инфаркта или инсульта.
 
Часто вы не в состоянии осознать уровень стресса в конкретный момент, а также
его влияние на ваш организм. Поэтому необходимо ознакомиться с симптомами
стресса, освоить техники расслабления и снятия нервного напряжения из этого
руководства.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 4


РЕАКЦИЯ НА Именно они вынуждают нас убегать
СТРЕСС " БЕЙ , от ситуации, которая по нашему мнению
БЕГИ "? служит угрозой для нашего здоровья.

Большинство людей не в состоянии


Когда вы испытываете
сразу определить появление стресса.
беспокойство,
Однако некоторые изменения в
напряжение, волнение
организме можно обнаружить сразу:
- именно в этот момент
 
включается в работу
·       Повышение сердцебиения
нервная система. Вы,
·       Напряжение в мышцах
наверное,
·       Увеличение потоотделения
неоднократно
·       Снижение остроты зрения
слышали о защитной
реакции на стресс
Могут возникнуть неприятные ощущения
“Бей, беги, замри”.
в области живота. Покраснение кожных
Реакция вызывает
покровов. Негативный поток мыслей
активный выброс
нарушает реальное восприятие
адреналина с
конкретного предмета или объекта.
наличием характерных
симптомов.
ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ О "БЕЙ, БЕГИ" >> жми
 

В древние времена тело человека было При хроническом стрессе


полностью заполнено адреналином происходит подавление активности
для обеспечения защитной реакции парасимпатической системы.
организма. Однако стресс оказывает Глубокое дыхание стимулирует
негативное влияние на физиологию. блуждающий нерв, который является
Повышенный уровень адреналина и центральным пунктом управления
кортизола способны ухудшить парасимпатической нервной системы.
самочувствие человека. В результате Это - эдакий тормоз, который
появляется раздражительность и замедляет работу организма и
агрессия, что приводит к развитию использует нейромедиаторы для
постоянного стресса. снижения пульса, кровяного давления
и замедления работы органов. Вагус —
КАК РАССЛАБИТЬСЯ ? латинское название блуждающего
нерва, который способствует лучшему
Сильный стресс, тревога и отдыху организма.
эмоциональное напряжение –
приводят к различным неприятным Диафрагмальное дыхание следует
ощущениям. Самый быстрый способ выполнять регулярно, чтобы оно
устранить нервное возбуждение с вошло в привычку. Подробное
помощью диафрагмального дыхания. описание техники читайте на
Глубокое дыхание и гормоны стресса следующей странице, которую можно
не могут сосуществовать друг с другом. распечатать или сохранить в
смартфоне. 

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 5


ТЕХНИКИ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА | PLISKINA.COM

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ
ДЫХАНИЕ
Выполняйте , когда почувствовали тревогу или нервное напряжение

PLISKINA.COM

ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ ТЕХНИКА


Действие : снимает возбуждение , активирует
парасимпатическую нервную систему , положительно
ВЫПОЛНЕНИЯ
влияет на кровеносную и лимфатическую с - мы . И . П . - лежа / стоя
Регулярность : 2-3 раза в день

Исходное положение: лежа на спине


Шаг 1. Ладони положите на живот, сделайте вдох через нос 
Шаг 2. Во время продолжительного выдоха через рот
ладонями надавливайте на живот, вдавливая брюшную
стенку
Шаг 3. Выполните 5 - 8 дыхательных циклов

Советы:
- во время вдоха и выдоха брюшную стенку выводите вперед
и вдавливайте не менее чем на 4 см.
- чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается
диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая
легкие от воздуха.
ТЕХНИКА ИЗБАВЛЕНИЯ  
ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
В голове постоянно крутятся мысли и вызывают раздражение?
Мысли возникают на фоне тревоги?
Первое, что нужно знать - негативные мысли оказывают пагубное влияние на
эмоциональное состояние, память, продуктивность и качество сна.

Вспомните корову. Наверняка, вы замечали, что она постоянно что-то жуёт? При
этом рядом может не быть ни сена, ни травы. Пищеварительный тракт коровы
устроен таким образом, что сначала на съедает траву (совершает) действие, а
потом отхаркивает травяной пищевой комок, и затем жуёт его в течение дня.

Корове это нравится, потому что ей не нужно завоевывать мир, писать


диссертацию, строить бизнес и быть хорошей женой. Корова удовлетворяет свои
естественные потребности и инстинкты. Целый день шевелить челюстями - вполне
понятное действие доя коровы, но не человека.

Природа наградила людей корой головного мозга и высшими психическими


функциями, которые отличают нас от животных. Но многие из нас всю жизнь ведут
себя как корова! Отхаркивают мысли, совершенные ранее действия или
воспоминания о бездействии и ежедневно пережёвывают их.

Я предлагаю вам, понаблюдать за собой, своими мыслями и взять шефство


над мозгом, который всегда выбирает более простые действия и решения, в
данном случае жевать "мысле-жвачку", вместо того чтобы отправиться на луг с
клевером и пощипать свежую травку!

Это не просто техника, а терапия которая будет помогать по жизни и сформирует


навык озадачивать свой мозг. Снова почувствовали себя глубоко несчастным
существом? Начинайте выполнять упражнение!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Возьмите блокнот или тетрадь, не меньше 96 стр.
Эта тетрадь будет вам помогать долгое время

Разделите тетрадь на три части.


Можете воспользоваться стикерами. Подпишите заголовки:

- Мысли - «жвачки»
- Мои решения
- Мои идеи

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 7


1 ШАГ. Вначале тетради (в разделе «Мои 2 ШАГ. Теперь откройте тетрадь
мысли) с 1ой стр. записывайте посередине, раздел «Мои решения»
буквально все мысли, которые
обычно думаете (вчерашние, Задача: разрешить все мысли-
сегодняшние, о будущем), какие проблемы, которые ты записала в
мысли перед сном, во время прогулки, начале! Подумайте о каждой мысли:
когда едете в машине или в
общественном транспорте, когда ешь и - что это такое?
т.д. - додумайте мысль, сравните факты и
объективно оцените относится
Продумайте и запиши все мысли, проблема к внешним факторам или
которые ежедневно прокручиваете в внутренним, если причина
голове, но не можете довести до конца. переживаний внешняя, то сразу
Например, в первой части тетради вычеркните ее и напишите конкретное
могли бы оказаться мысли: действие, которое можете
предпринять, чтобы изменить своё
1. О прошлом бойфренде, который от отношение (практики осознанности,
меня ушёл или плохо себя со мной расслабление, дыхательные упражнения
повёл - вам в в помощь)
2. Я плохая дочь или мать - запишите, что можно сделать или
3. Опять не постояла в планке, объелась поставьте жирную точку, чтобы
сладким и т.д. никогда к этой мысли больше не
возвращаться.
ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 8
ПРИМЕР , КАК Надо завершать мысли, так как они
ПЕРЕВЕСТИ МЫСЛИ В постоянно крутятся и создают
КОНКРЕТНЫЕ мозговой шум, который не даёт
ДЕЙСТВИЯ : возможности развиться и двигаться к
1. Написать бывшему письмо с целям. Мозговой шум активирует
выражением обиды, любви, эмоциональное напряжение и стресс-
негодования, своих чувств и сжечь реакцию.
письмо вместе со своими мыслями.
ШАГ 3. Если вдруг у вас появляется
2. "Сегодня найду 15 минут, выключу какая то оригинальная (ваша
телефон и спокойно поговорю с собственная, не чья-то) мысль или
дочерью/мамой/мужем на тему..." идея, переверните блокнот и
записывай ее в третий раздел
3. "Сейчас постою в планке 30 секунд, «Мои идеи».
это лучше чем ничего. Я молодец! Я В определенный момент жизни вы
стала на 1% лучше, чем 10 минут вытащите нужную идею из вашей
назад!" копилки.

Задача совершить действие, ВЫВОД: мы очень часто заглушаем


завершающее «мысль-жвачку», голос интуиции и подсознания,
которая мешает мозгу которые нам подсказывают верные
сконцентрироваться на решении решения и нужные варианты развития
главных задач. событий.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 9


ТЕХНИКА Закройте глаза. Понаблюдайте за
дыханием.Направьте внимание на
" ЗАЗЕМЛЕНИЕ " ощущения в теле. Если сидите,
поставьте ноги на землю и
Когда вы беспокоитесь - происходит
почувствуйте поток энергии по
максимальная трата энергии на
всему телу. Позвольте мыслям
размышления. Техника “ Заземление”
постепенно приходить и уходить.
позволяет отдалиться от потока
Возвращайте внимание к телесным
мыслей и обратить внимание на ваше
ощущениям.
тело.

Заземление – это ключевой момент


Во-первых, когда мы переключаем свое
практики самопознания и простой
внимание на процессы в теле, мы
инструмент работы со сложными
забываем хоть на мгновение о заботах,
чувствами.
которые занимают место в нашем
сознании.
Волнения, заполоняющие голову, часто
связаны с уже случившимися,
Во-вторых, если задуматься о контакте
прошедшими событиями или с
с землей, прочувствовать его, то
тревожными ожиданиями будущего.
можно, вопреки эмоциональной буре,
Если в насыщенный эмоциями момент
ощутить свою устойчивость,
подумать о том, как мы стоим, сидим
восстановить равновесие – для начала
или идем, это сразу вернет в ситуацию
на уровне тела.
«здесь и сейчас», а в ней значимыми
окажутся совсем другие вещи.
ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 10
ЭКСПРЕСС - MINDFULNESS -
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ПРАКТИКИ
ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ РАЗВИТИЯ
ВНИМАНИЯ ВНИМАНИЯ И
5- 4- 3- 2- 1 ОСОЗНАННОСТИ
Если вам необходимо быстро Развитие осознанности - шанс
переключить внимание, когда в научиться различать свои мысли,
следствии эмоционального эмоции и телесные ощущения и
возбуждения руки так и тянутся к перестать находиться во власти
сладкому, алкоголю или сигаретам, бессознательных реакций.
выполните экспресс-медитацию. Она
проста, доступна для проведения в Ниже - карточка с кратким описанием
любом месте и не требует много 2 упражнений на развитие
времени. осознанности и чувствительности.

Воспользуйтесь удобной карточкой с Также, прочитайте статью о практике


пошаговой инструкцией по "Осознанное утро" для
проведению медитации на следующей снижения уровня стресса >>
странице. Распечатайте или сохраните нажмите на текст
карточку в смартфон

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 11


ТЕХНИКИ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА | PLISKINA.COM

РАЗВИТИЕ
ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
Выполняйте для развития осознанности и чувствительности

PLISKINA.COM
ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ
Действие : развитие осознанности , освоение навыка РЕКОМЕНДАЦИИ
наблюдения за собственными эмоциями , телесными Время выполнения :
ощущениями и мыслями . 2 минуты | закройте
глаза
УПРАЖНЕНИЕ 1. Остановитесь, закройте глаза и обратите
внимание на свои ощущения, эмоции и мысли. Попробуйте Когда вы привносите
зафиксировать их появление. осознанность в
стрессовые ситуации ,
Когда появляется мысль - скажите про себя: "Думаю" понимаете свои мысли ,
Когда появляется эмоция - скажите про себя: "Чувствую" эмоции и телесные
Когда появляется телесное ощущение - "Ощущаю тело" ощущения , то вас не
сносит этими чувствами ,
УПРАЖНЕНИЕ 2. Теперь попытаемся повторить УПР.1 и вы просто принимаете
назвать мысли, эмоции и телесные ощущения конкретным гнев , раздражение или
словом.
злость без отрицания ,
подавления и
Произнесите про себя, когда появляется:
отождествления себя с
... мысль: "Осуждаю", "Критикую" и т.д.
ними !
... эмоция: "Грущу", "Радуюсь" и т.д.
... телесное ощущение : "Колющее ощущение", "Тянет",
"Чешется"
ВАЖНАЯ ТЕХНИКА То есть, чтобы добиться
полной релаксации всего тела, следует
- ПРОГРЕССИВНАЯ одновременно напрячь все скелетные 
МЫШЕЧНАЯ мышцы.
РЕЛАКСАЦИЯ
Эмоциональное состояние 
Прогрессивная мышечная человека проецируется на организм в 
релаксация – это комплекс виде мышечного напряжения. 
упражнений, позволяющий снять Психическая энергия не исчезает 
напряжение в теле и расслабить бесследно, не растворяется в 
определённые группы мышц. пространстве, а преобразуется в 
  мышечное напряжение.
Уникальную технику разработал
американский исследователь У людей которые скрывают свое эмоци
Эдмунд Джекобсон. ональное состояние, не выражают гне
в или радость, через некоторое время 
В основе техники —  начинают проявляться мышечные заж
физиологический фактор, когда  имы.
после существенных, 
продолжительных нагрузок мышцы  Подробнее о мышечной релаксации
расслабляются. читайте в моей статье >>
нажмите на текст

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 14


ТЕХНИКИ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА | PLISKINA.COM

ПРОГРЕССИВНАЯ
МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Выполняйте , когда почувствовали тревогу или нервное напряжение

PLISKINA.COM

ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЯЙТЕ


Последовательность действий:
РЕЛАКСАЦИЮ
сидя на стуле

- 10 секунд напрягайте мышечную


группу;
- 40 секунд расслабляетесь;
- 10 секунд направляете фокус внимания
на приятное ощущение расслабления в
теле, постараетесь запомнить его!
ТЕХНИКИ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА | PLISKINA.COM

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

1 группа. Правая кисть и предплечье: максимально


сожмите кулак, вы должны почувствовать тремор.

2 группа. Правое плечо: надавите правым локтем на


твердый плоский предмет, пока не появится ощутимое

MOC.ANIKSILP
 напряжение в бицепсе.

3 группа. Предплечье и левая кисть: см. группу 1 СОВЕТЫ ПО


ВЫПОЛНЕНИЮ
4 группа. Левое плечо: см. группу 2
не пытайтесь
5 группа. Мышцы верхней трети лица: сделайте контролировать дыхание,
“удивленное лицо” приподнимите брови так высоко, дышите в своем темпе;
насколько это вообще возможно.
начинайте освоение
техники с 1- 3х
6 группа. Мышцы средней трети лица: сведите глаза к
мышечных групп и
 носу насколько это возможно, наморщьте лоб.
каждую неделю
добавляйте по 1-2 новой
7 группа. Мышцы нижней трети лица: стисните челюсти,
мышечной группе,
улыбнитесь и зафиксируйте уголки рта в таком постепенно доводя до 16;
положении.
выполняйте
8 группа. Мышцы шеи: максимально напрягите шею, в сокращенную версию (1-3
таком  дотянитесь подбородком к груди. мышечных группы) 3-5
раз в день и отдельно
9 группа. Мышцы груди, спины и надплечий: при возникновении
сведите лопатки, а затем опустите их вниз. тревоги и сильного
эмоционального
10 группа. Мышцы живота: сильно напрягите возбуждения.
пресс, так, будто вы ожидаете сильного удара в живот.

11 группа. Правое бедро: максимально напрягите


переднюю и заднюю поверхность правого бедра. 

12 группа. Правая голень: подтяните к себе стопу


и разогните большой палец на правой ноге. 

13 группа. Правая ступня: подтяните к себе левую стопу,


одновременно согните все пальцы правой стопы.

14 группа. Левое бедро:  см. группу 11

15 группа. Левая голень: см. группу 12

16 группа. Левая ступня: см. группу 13 PLISKINA.COM


ШАГ 2.  1. какие ситуации можно разрешить,
если они находятся в зоне вашего
ЕЖЕДНЕВНО контроля.

СНИЖАЙТЕ 2. как можно снизить риск повторного

УРОВЕНЬ  возникновения тех обстоятельств,


которые выбивают из колеи.
СТРЕССА 3. с чем /кем можно просто
Иногда жизнь заставляет нас попрощаться, с какими триггерными
пребывать в постоянном напряжении ситуациями возможно не сталкиваться
и приходится совмещать несколько дел
сразу. У каждого человека есть ведро ВЫВОД
для сбрасывания стресса. Каждый раз
при нервном напряжении или Важно научиться принимать то, что вы
волнении нужно весь свой негатив не в состоянии изменить, что
сбрасывать в это ведро. находится вне зоны вашего контроля.
Вы не можете залезть в голову другого
Затем необходимо внимательно человека, повлиять на его поведение,
оценить содержимое этого остановить силой мысли дождь или
контейнера и определить: повлиять на ход мировой экономики.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 17


ПОСМОТРИТЕ , КАК СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА
ВАШЕ СОСТОЯНИЕ :
ГОЛОВНОЙ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ
МОЗГ СОСТОЯНИЕ

проблемы с памятью, раздражение,


невозможность плохое настроение
сосредоточиться, невозможность
снижение расслабиться,
способности к напряжение,
анализу и контролю, депрессия,
фокус на негативных замкнутость,
мыслях, чувсвто
тревожные мысли, подавленности и
потеря внимания одиночества

ФИЗИЧЕСКОЕ ИЗМЕНЕНИЯ В
СОСТОЯНИЕ ПОВЕДЕНИИ

спазмы в теле, агрессивное поведение,


риск развития апатия,
заболеваний, изменение привычек
потеря полового питания: отказ от
влечения некоторых продуктов,
головокружение, злоупотребление
дискомфорт в грудной алкоголем и табачной
клетке, продукцией,
поверхностное дыхание, социальная изоляция,
учащенное появление нервных
сердцебиение, привычек (грызть
нарушение сна, ногти, теребить
снижение аппетита, волосы, стучать
запор или диарея пальцами)

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 18


ЧТО ДЕЛАТЬ , КОГДА КАК СПРАВИТЬСЯ С РАЗДРАЖЕНИЕМ?

РАЗДРАЖАЮТ ЛЮДИ 1. Выполните дыхательную


Люди часто напрягают и вызывают практику
раздражение, гнев, злость. Если вы
испытываете стресс, то повышается Диафрагмальное дыхание позволит
уровень гормонов стресса в организме, привести мысли в порядок, активирует
что негативно влияет на организм, парасимпатическую нервную систему
затрудняет мыслительный анализ (систему расслабления) и негативные
ситуации и приводит к эмоции постепенно сойдут на нет.
бессознательным реакциям.
Со временем вы начнете мыслить
Когда мы теряем самообладание, адекватно и вернется способность к
впадаем в эмоции, просыпается анализу и оценке происходящего.
желание выразить агрессию и
поссориться с объектом раздражения. 2. Включите осознанность

В итоге мы либо подавляем эти После выполнения дыхательного


чувства, что приводит к накоплению упражнения направьте внимание на
напряжения в теле, либо портим ваши эмоции, телесные ощущение.
социальный контакт, порой с самыми Ваша задача - переключить внимание с
близкими и любимыми людьми. объекта раздражения на свои
собственные чувства. В этом поможет
экспресс-медитация 5-4-3-2-1 или
другие методы, о которых мы говорили
выше.
 
3. Сожмите подушечки пальцев
 
Чтобы остудить головной мозг
выполните простое упражнение: на
вдохе сожмите подушечки большого и
среднего пальца, на выдохе медленно
расслабьте пальцы и руки.
 
Все эти техники направлены на
успокоение нервной системы и
устранение симптомов. Но следующим
важным шагом будет анализ вашего
раздражения и агрессии.
Необходимо понять почему вас
раздражают те или иные люди.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 19


ПОЧЕМУ РАЗДРАЖАЮТ ЛЮДИ
Порой мы и сами не понимаем природу возникновения раздражения. В
результате попадаем в замкнутый круг агрессии, злости и чувства вины, в
котором кружимся подобно сумасшедшей белке.
Выполните простое, но очень эффективное упражнение, которое даст
понимание, почему некоторые люди раздражают и поможет избавиться от
внутренних блоков. Эту технику успешно используют мои клиенты, а также
коучи, тренеры и консультанты в процессе обучения у меня на курсах.
Но прежде, давайте вспомним теорию работы проективной идентификации.

Теория проективной идентификации


В других людях нас обычно задевают и раздражают те качества или свойства
личности, которые присутствуют в нас самих. Вдобавок нам безумно трудно
признать этот факт.

2 механизма работы проекции

Вариант #1.
Схема проявления: Человек А сам проявляет такое же негативное качество
(свойство, черту характера), как у человека Б, но возможно не в очевидных
ситуациях.

Вариант # 2.
Схема проявления: Человек А подавляет в себе проявление раздражающего
качества в Человеке Б из-за страха оказаться таким.
Иными словами, человек А не принимает определенные качества в себе,
загоняет их внутрь, считает, что для него невозможно и неприемлемо проявлять
свойства личности, которые задевают его в окружающих.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 20


Пример заполнения смотрите на
следующей странице:
Маша Петрова — жадность 

Саша — злость

Шаг # 3. Посмотрите на список,


раздражающих вас качеств других
людей.
Проанализируйте, какое качество вы
указали больше всего раз.
Ответьте на вопрос: Какое свойство
оказалось у многих людей?
Ключ к разгадке: качества, которые
вы выписали, либо есть в вас самих,
либо вы всеми силами стараетесь их
подавить и не проявлять.

Шаг # 4. Важно осознать, что борьба с


самим собой и отрицание в себе каких-
либо качеств создает напряжение.
Внутреннее напряжение мешает
личностному развитию, снижает 
качество жизни и создает блоки.
УПРАЖНЕНИЕ ,
КОТОРОЕ ПОМОЖЕТ Шаг # 5. Признать и принять
ПОНЯТЬ ПРИЧИНЫ раздражающее качество в самом себе.
В процессе выполнения упражнения вы
РАЗДРАЖЕНИЯ НА выяснили, какое качество вас чаще
ЛЮДЕЙ всего раздражает в людях. Теперь
необходимо с ним поработать.
Шаг # 1. Вспомните 10-15
неприятных вам людей (клиенты, Встаньте перед перед зеркалом и
родственники, партнеры, коллеги, скажите:
знакомые). Составьте список и «Во мне меня раздражает жадность!
запишите в столбик имена всех, кто Я – жадная, и я принимаю себя такой!
вас по разным причинам раздражает. Да, я — такая и люблю себя за это!»

Шаг # 2. Напротив каждого имени ПС: проделайте шаг #5 с каждым


напишите то качество (свойство задевающим вас качеством из списка.
личности, черту характера или Повторяйте фразу принятия до тех пор,
действие), которое вас больше всего пока не почувствуете, что напряжение
задевает, раздражает в этом уходит.
человеке.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 21


ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM
КАК ВЕСТИ СЕБЯ СОВЕТ # 2.
Избегать употребления фраз вроде:
В КОНФЛИКТЕ ИЛИ «вы всегда» или «вы никогда».
СПОРЕ С ДРУГИМИ
ЛЮДЬМИ Эти утверждения всегда заставляют
другого человека занять
Из разногласий и споров можно
оборонительную или нападающую
выйти гораздо быстрее, используя
позицию и вероятнее всего конфликт
правильные коммуникативные
только усилится)
навыки.
 
СОВЕТ # 3.
СОВЕТ #1.
Вместо «Вы» использовать
Высказывать свои потребности и
местоимение «Я»:
чувства, не ожидая, что другой
человек прочитает ваши мысли.
«Я чувствую себя _____, когда вы _____.»
Хватит тренировать силу мысли,
«Я был бы очень признателен, если бы
направьте энергию на построение
вы могли _____.»
конструктивного диалога, убедитесь,
«Мне нужна ваша помощь в _________.»
что вы и ваш партнер верно поняли
информацию. Если вам что-то нужно
Изменения в построении диалога
– просите. Если вас, что-то беспокоит
позволят избежать конфликтов или
– говорите об этом!
быстрее их урегулировать.

Эти рекомендации применимы и


хорошо работают с детьми,
партнерами, друзьями и знакомыми.

Как видите, снижение уровня


стресса в нашей жизни
действительно важно для
улучшения настроения и
самочувствия. Стресс также
является основной причиной
бессонницы, поэтому мы будем
подробно говорить об этом в
следующем разделе.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 23


ШАГ 3. Не соблюдение режима сна и
бодрствования может привести к
СЛЕДИТЕ ЗА упадку сил и ухудшить эмоциональное
состояние.
СОСТОЯНИЕМ
ЗДОРОВЬЯ Недостаток сна может провоцировать
появление негативных мыслей.
Я всегда говорю, что существует тесная Именно они вызывают гнев,
взаимосвязь между физиологией и раздражительность и нервное
психическим состоянием. напряжение.
Полноценный уход за собой и забота
позволяют улучшить эмоциональное Главным фактором для улучшения
состояние. качества жизни служит восстановление
полноценного сна.
РЕКОМЕНДАЦИЯ # 1. Хронический недостаток сна вызывает
ВОССТАНОВИТЕ ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН развитие заболеваний, снижение
иммунитета, депрессию, повышенный
Улучшение качества сна в теории легко уровень стресса, повышение аппетита
воспринимается. Однако многие люди и переедание и т.д
затрудняются нормализовать
полноценный сон. Взрослому человеку Для улучшения качества сна 
для полноценного отдыха необходимо воспользуйтесь практическими
спать около 6,5 - 8 часов в сутки. рекомендациями, указанными ниже.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 24


2. Физическая активность позволяет
нормализовать эмоциональное
состояние. Но физическими нагрузками
рекомендуется заниматься не позднее,
чем за 3 часа до сна.

3. Соблюдайте правильный режим


питания. Откажитесь от употребления
жирных продуктов питания за 4 часа до
сна.

4. Соблюдайте режим сна и


бодрствования. Составьте
индивидуальный графи, в котором
укажите время пробуждения и отхода
ко сну.

5. Ограничьте в вечерние часы


умственную и физическую активность.
Выполнение любых дел и занятий
стоит закончить за 1 час до вечернего
отдыха.

6. Создайте комфортные условия в


КАК УЛУЧШИТЬ спальне. Уровень освещения должен

КАЧЕСТВО оказывать приятное воздействие на


глаза. В комнате должен преобладать
СНА ? умеренный температурный режим.

Полноценный сон способствует 7. Сформируйте привычки для


заряду энергии на целый день. полноценного отдыха. Увидели
спальное место и сразу отключили
Бессонница обычно появляется в головной мозг от всех мыслей
результате беспокойства и грядущего дня. Спустя время вы
эмоционального перенапряжения. восстановите стимул-реакцию:
 «кровать –сон»
Улучшить самочувствие помогут
эффективные рекомендации: 8. Избегайте чтения в кровати перед
сном, просмотра телевизора и
1. Свет в вечерние часы должен быть прослушивания активной музыки.
приглушённым и теплым. В ночное
время следует отказаться от 8. Проработайте мысли, которые
просмотра телевизора и регулярно крутятся в голове.
использования гаджетов, Воспользуйтесь упражнением по
излучающих синий свет. работе с «мысле-жвачками»

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 25


РЕКОМЕНДАЦИЯ # 2.
ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ
РАССЛАБЛЕНИЯ
Совет # 1. Я рекомендую принять тёплую ванну с эфирными маслами.

Совет # 2. Если есть возможность сходите на массаж или СПА-процедуру.


 
Совет # 3. Напишите список задач на предстоящий день и неделю.
Правильно организованный распорядок дня поможет избежать тревоги и
устранит негативные мысли.
 
Совет # 4. Специальная анти-стресс гимнастика, йога, пилатес или цигун
позволят расслабить мышцы и снять гипертонус. Выполняйте упражнения
в медленном темпе, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Совет # 5. Аудио -релаксация или медитация - идеальный метод расслабления


нервной системы и мышц. Расслабляющая музыка содержит успокаивающие
звуки, пение птиц, шум морских волн и т.д.
 
Совет # 6. Зажгите благовония или арома- лампу с эфирными маслами иланг-
иланга, нероли или бергамота с пальмарозой.

Совет # 7. Регулярный просмотр телевизора, особенно остросоциальных


программ и активное пользование современными гаджетами, наоборот,
приводит к затруднениям перед засыпанием и активизации головного мозга,
также провоцирует возникновение тревоги и нервного напряжения.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 26


РЕКОМЕНДАЦИЯ # 3. Физические нагрузки уменьшают
беспокойство.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ
СНИЖЕНИЯ Выполненный комплекс специальных
СТРЕССА упражнений приводит все группы
Регулярные занятия спортом мышц к активной работе. Люди
позволяют нормализовать приобретают спокойное душевное
эмоциональное состояние и обрести равновесие.
стройную подтянутую фигуру. Люди,
которые занимаются спортом Упражнения помогают расслабиться.
регулярно, чувствуют себя лучше как
физически, так и эмоционально. Во Выполнение простого 5-ти минутного
время физических упражнений в комплекса упражнений способно снять
мозгу вырабатываются напряжение на 2 часа. Это явление
нейромедиаторы, которые отвечают называется эндорфинным ответом
за хорошее настроение и уменьшают после тренировки. Но в улучшении
содержание в крови гормона стресса настроения виноват не только
— кортизола. эндорфин, но и другие
нейромедиаторы. Главное, что вы
Физические упражнения снижают получите бурю положительных эмоций
стресс следующим образом: и улучшите самочувствие.

Тренировки эффективно повышают


самооценку и снижают уровень
стресса.

Гимнастика улучшает аппетит.

При регулярных физических нагрузках


повышается аппетит и
гастрономические предпочтения
смещаются в сторону
сбалансированного здорового питания

ВЫВОД
Регулярное выполнение физических
нагрузок приводит к улучшению
настроения и помогает устранить
стресс.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 27


Идеальные варианты Активный отдых и игры на свежем
воздухе помогают нашему организму
физических нагрузок для избавляться от адреналина и других
снижения стресса гормонов стресса.

20 минут в день лёгкой аэробики - и вы Самое главное – мотивация к


сразу почувствуете облегчение в двигательной активности и
организме. регулярные физические нагрузки.

Прогулка в быстром темпе или езда на


велосипеде – улучшат эмоциональное Питание и настроение – в
состояние. чём взаимосвязь
Занятие йогой, стретчингом, пилатесом Вы чувствуете себя уставшими и
способствует расслаблению мышечных подавленными? Вам срочно нужно
тканей. Когда мышцы постоянно подкрепление! Эффективный метод для
сокращаются и расслабляются, в мозг снятия раздражительности –
посылается сигнал о том, что пора сбалансированное здоровое питание с
высвободить определённые разнообразием натуральных
нейромедиаторы. А они помогут продуктов. Сведите к минимуму
успокоиться. употребление продуктов с
одновременным содержанием жира и
простых углеводов.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 28


Продукты с содержанием магния
заметно снижают раздражительность и
тревогу. К этим продуктам относятся:
шпинат, кунжут, семена
подсолнечника, миндаль. Для завтрака
идеально подойдёт смузи на основе
шпинат и зелёных фруктов.

Продукты с содержанием цинка


(говядина, печень, яйца) снижают
уровень тревожности.

Эффективно снимают стресс продукты с


содержанием омега-3 жирных кислот. В
основном они содержатся в рыбе.
Помогают устранить беспокойство и
раздражительность.

Употребление кисломолочных и
квашеных продуктов помогают снизить
уровень тревоги.

Витамины группы В содержатся в


миндале и авокадо. Снимают нервное
РЕКОМЕНДАЦИЯ # 4. напряжение и устраняют
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ раздражительность.
ДЛЯ СНИЖЕНИЯ
СТРЕССА Ежедневное употребление таких
продуктов избавит от хронического
Углеводы - это основной источник стресса и беспокойства.
энергии, но в случае употребления
богатых углеводами продуктов с
жиром и белком – замедляется и
РЕКОМЕНДАЦИЯ # 5.
затрудняется процесс пищеварения. СЛЕДУЕТ ЛИ
ПРИНИМАТЬ
Кстати, 1 долька горького ЛЕКАРСТВЕННЫЕ
качественного шоколада снижает ПРЕПАРАТЫ ?
уровень гормонов стресса.
Уменьшает беспокойство, волнение и При симптомах тревоги и сильного
тревогу. стресса лучше всего обратиться к
психологу. В данном случае беседа
Вы удивитесь, но некоторые служит более эффективным
продукты эффективно устраняют инструментом по сравнению с
стресс: лекарственными препаратами и
антидепрессантами.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 29


МНЕНИЕ ПО
ПОВОДУ АНТИДЕПРЕССАНТОВ
У людей, которые в работе с психологом или психотерапевтом используют
методы когнитивно-поведенческой терапии, улучшение состояния
наблюдается в считанные сроки.
 
Когда я провожу работу с клиентом, в некоторых случаях мои действия не могут
создать эффективную положительную динамику, например при наличии
депрессии, суицидальных мыслях, зависимостях и т.д.

Некоторым пациентам я рекомендую консультацию у психиатра – он может


назначить эффективное медикаментозное лечение, которое способно помочь
психотерапевтическому процессу.

Антидепрессанты снижают уровень тревоги, но медикаментозные препараты


могут вызвать побочное действие, поэтому всегда назначаются пациенту
индивидуально и исключительно врачом-психотерапевтом или психиатром.

Важно знать: эффективно устранить тревожные состояния и


беспокойство можно только с помощью терапии. Антидепрессанты лишь
создают более благоприятную почву для работы с психотерапевтом и
снимают некоторые симптомы сильного стресса и тревоги.

Главная задача – изменить свои мысли, настрой и научиться управлять своими


эмоциями.

Поэтому не стоит искать волшебную таблетку, которая избавит от страхов,


панических атак, тревоги и стресса!

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 30


ШАГ 4.  О чем вы сейчас думаете?

ИСПОЛЬЗУЙТЕ - Вы не можете найти решение


МЕТОДЫ проблемы?

КОГНИТИВНО- - Вы боитесь что-то упустить из виду?


- Вы боитесь столкнуться с бытовыми
ПОВЕДЕНЧЕСК трудностями?
ОЙ ТЕРАПИИ - Постоянно думаете, что в вашей
жизни могут произойти неприятные
Почему мы так часто беспокоимся?
события?
Большинство моих клиентов жалуются
на бессонницу, раздражительность,
Перестаньте беспокоиться по любому
снижение концентрации внимания,
поводу.
зацикливание на негативных мыслях и
пребывание в постоянных
Задайте себе следующие вопросы:
размышлениях.
Узнаете себя?
- Ваша проблема – это воображаемое
или реальное событие?
Для начала следует уточнить:
- Сможете ли вы решить проблему
вызывает ли конкретная ситуация или
самостоятельно?
объект реальную угрозу для вашей
- Вы контролируете тревожащее
жизни? Если вы не нашли
событие или объект беспокойства вне
положительного ответа на свой вопрос -
зоны вашего контроля?
значит ситуация является надуманной.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 31


ЧТО ДЕЛАТЬ , КОГДА ОБЪЕКТ БЕСПОКОЙСТВА
- ВНЕ ЗОНЫ ВАШЕГО КОНТРОЛЯ
Вы можете испытывать чувство тревоги на фоне прошлых событий. В этом
случае, необходимо снова пересмотреть и проанализировать прошлый опыт.
Примите тот факт, что прошлое не изменить, можно лишь извлечь из него
ценный опыт.  Тоже самое касается размышлений о будущем. Будущего - нет.
Есть только - "сейчас". Только в настоящем времени вы можете что-то сделать,
что способно изменить будущее. Направьте интеллектуальную,
эмоциональную и физическую энергию на настоящий момент, в котором
происходят изменения.

Совет 1. Практика принятия – ваш ключ к победе над тревогой и


беспокойством!
Если вас тревожат люди, обстоятельства и события, которыми вы не можете
управлять (а контролировать мы можем исключительно собственные действия,
мысли, эмоции и ощущения), то следует отказаться от борьбы с ветреными
мельницами и навязчивых мыслей изменить мужа или залезть в голову к
начальнику.

Совет 2. Постарайтесь, как можно скорее вернуться в стабильное


психоэмоциональное состояние. Необходимо сделать паузу между
произошедшим событием и вашей реакцией на него, чтобы сделать выбор в
пользу физического и психического здоровья. Как вы помните, повышенный
уровень кортизола не лучшим образом отражается на многих системах
организма.

Правильным решением в  данной ситуации будет принятие собственных чувств


вне зависимости от мыслей, которые заполонили разум и выполнение
упражнений для снятия напряжения.

Совет 3. Сформировать навыки управления мыслями и эмоциями


Многие клиенты рассказывают, что часто испытывают злость или обиду на
конкретного человеку, и мысли об этом постоянно крутятся в голове.

Схема проста: негативные мысли провоцируют возникновение негативных


эмоций и неприятных телесных ощущений. Как следствие, мы теряем контроль
над ситуацией и становимся жертвой бессознательных реакций. Вывод:
круговорот негативных эмоций и событий в нашей жизни запускают наши
собственные мысли.

Если вы хотите повысить качество жизни важно постепенно осваивать навык


управления своими мыслями и эмоциями, чтобы не стать их рабом.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 32


Как справиться с 1. Составьте список своих страхов и
признаков защитного поведения,
тревогой, когда объект чтобы понять, на что вам следует
беспокойства - в зоне обратить внимание, чтобы измениться.

вашего контроля Решение вашей проблемы - в том,


чтобы дозированно и постепенно
Если объект вашего беспокойства встречаться с источником страха, не
находится в зоне контроля, то вы прибегая к какому-либо защитному
испытываете постоянную тревогу. поведению. Так вы увидите, что
Образно выражаясь: одна часть вас способны совладать с тревожными
говорит: нужно что-то делать, а вторая ситуациями и что вам не нужно
- не знает, что конкретно делать. полагаться на тщетные попытки
сохранить себя в безопасности.
Отсутствие плана действий и страх  
неизвестности вызывают 2.Составьте план действий.
беспокойство. Просматривая план и понимая свои
Сама по по себе тревога не является дальнейшие действия, вы будете
вредной – это часть жизни и защитная меньше беспокоиться.
реакция на стресс, адаптивная
функция, которая помогла нашим 3. Записывайте мысли,
далеким предкам выжить. Каждый вызывающие тревогу, бессонницу,
время от времени волнуется. плохое настроение.
Тревога часто возникает в результате
Иногда вы думаете: «Я так сильно негативных мыслей, страха
тревожусь, что ничего не могу делать». неизвестности. Например: «я
Но вы можете делать разные вещи беспокоюсь, что могу провалить
даже в состоянии тревоги. презентацию». Для начала
постарайтесь отследить негативные
Например, вы думаете: «Я так устал на мысли. Затем запишите в дневник, о
работе, поэтому не пойду сегодня на чем думаете когда тревожитесь. (см.
пробежку». Но потом приходит другая упражнение «мысли  жвачки»)
мысль: «Я хочу сбросить вес и
улучшить здоровье». И все же идете в 4. Оцените логичность мысли. Какие
парк. доказательства и контраргументы есть
у тревожных мыслей. Был ли у вас в
Чем чаще вы будете делать, то что прошлом опыт провала презентации?
считаете нужным, несмотря на тревогу, Если –нет, то мысль надуманная. Если –
тем меньше будете  волноваться. да, то учтите прошлый опыт и
допущенные ошибки.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 33


5. Подумайте, что случится, если Мы рассмотрели различные методы
мысль X станет реальностью? Вы снижения тревоги. Из этого
точно умрете, если провалите руководства вы узнали, как
презентацию? Скорее всего вы справляться со стрессом и преодолеть
преувеличиваете и драматизируете беспокойство. Надеюсь, вы
исход событий. воспользуетесь рекомендациями в
ближайшее время.
6. Проведите эксперимент.
Проверьте мысль –сделайте обратное Когнитивно-поведенческая терапия
тому, что думаете. Например, вы максимально эффективно помогает
боитесь написать сообщение новому справиться с нервным напряжением,
знакомому, думая что вас отвергнут. депрессией и тревогой. На первом
Напишите – и посмотрите так ли этапе самое главное - научиться
страшно это. отслеживать свои чувства и мысли.

7. Визуализируйте тревожные Чтобы двигаться быстрее и


ситуации. Читайте статью о технике увереннее на пути личностных
>> Понижайте чувствительность  к изменений, заручитесь поддержкой
пугающему образу. Например, если вы психолога или опытного
боитесь публичных выступлений, наставника. И в скором времени вы
заставьте себя ежедневно в течение 15 посмотрите на мир другими глазами и
минут представлять исключительно эту начнете жить полной жизнью.
ситуацию в мельчайших А я, Юлианна Плискина, буду рада
подробностях. помочь вам в этом!

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 34


ЮЛИАННА
ПЛИСКИНА
Один из самых известных коучей и Более 50 000 человек посетили
специалистов в области психологии и семинары в России и за рубежом.
здорового образа жизни с 11 летним Среди ее клиентов – известные
опытом. Входит в рейтинг ТОП-20 телеведущие, актеры, руководители
лучших спикеров России. крупных компаний, чиновники, звезды
шоу-бизнеса.
Телеведущая, автор книжных
бестселлеров, постоянный эксперт ТВ и Обучает тренеров, коучей и
радио-программ. психологов, помогая им становиться
Сайт PLISKINA.COM >> популярными и востребованными
специалистами.

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 35


ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ВИДЫ УСЛУГ
КОНСУЛЬТАЦИЯ И
Психологическая консультация >>
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ
КОУЧИНГ Консультация по питанию >>
Если вы хотите преодолеть
беспокойство, научиться справляться Индивидуальный коучинг >>
со стрессом или вам нужна помощь в
формировании новых полезных Обучение коучей, консультантов,
привычек, оставляйте заявку на тренеров >>
личную консультацию на сайте
PLISKINA.COM или пишите на почту Здесь вы можете познакомиться с
julianna@pliskina.com моими книгами >>

Более 10 лет я занимаюсь анти-стресс Здесь собраны лучшие рецепты


технологиями и помогаю людям по здорового питания >>
науке формировать полезные
привычки, чтобы избавиться от
По этой ссылке вы попадете в
тревоги, лишнего веса, страхов,
раздел со статьями по психологии
бессонницы, повысить уровень
и саморазвитию >>
здоровья и энергии, наладить
отношения с близкими и др.

https://instagram.com/
pliskina_health/

https://vk.com/
juliannapliskina

https://facebook.com/
julianna.pliskina

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА | PLISKINA.COM 36