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Ejercicio
Es muy importante que calientes bien los músculos
para evitar que se sobrecarguen o te duelan.
• Primero, una actividad aeróbica breve. Correr, caminar deprisa o
bicicleta durante cinco minutos.
E
l seguir una r u t i n a de e j e r c i c i o s calzado que te ofrezca un buen apoyo.
a d e c u a d a a yu d a a p r e v e n i r l e s i o n e s y • Bebe mucha agua mientras estés activo y justo después de la
a u m e n t a los b e n e fi ci o s. Es muy i m p o r t a n t e c a l e n t a r actividad física.
a n te s y d e sp u é s de h a ce r e j e r c i c i o pa ra p r e v e n i r que
los m ú s c u l o s se l e s i o n e n , se s o b r e c a r g u e n o
duelan.
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Utiliza los mismos estiramientos tanto para el estiramiento dinámico,
Estiramiento
como para el estático. Si alguno de los estiramientos te causa dolor, para
inmediatamente. Este es un ejemplo de una rutina de estiramientos.
Estirar es importante
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Estiramiento
1. Elevar el brazo izquierdo por detrás de 1. De pie sobre la pierna derecha.
la cabeza. 2. Flexionar la pierna izquierda de modo que el
2. Luego, flexionar el codo de forma que talón toque el trasero o quede cerca.
los dedos apunten hacia abajo por 3. Sostener la pierna izquierda con la mano
detrás de la espalda. izquierda.
3. Con la mano izquierda ejercer presión 4. Mantener y repetir con la pierna contraria.
sobre el codo derecho.
4. Mantener y repetir con el brazo
contrario.
1. Sentarse en el piso.
2. Pasar la pierna izquierda por encima de la
otra pierna con la rodilla hacia arriba.
1. Tumbarse en el piso. 3. A continuación, girar el tronco hacia el lado
2. Elevar la pierna derecha y agarrarla izquierdo
con ambas manos.
3. Empujar suavemente la pierna hacia
tronco.
4. Mantener y repetir con la pierna contraria.
LAS BASES DEL PROGRAMA
Variables Propuesta
Ejercicios De 6 a 10 ejercicios. Elegir los más básicos y fácil de
ejecutar, preferiblemente con maquinas.
Series De 1 a 3 series por ejercicio.
Duración de la De 45 minutos a 1 hora, incluido el calentamiento.
sesión
Repeticiones De 10 a 20 repeticiones.
Intensidad de la Utilizando una carga entre 50% y el 60%.
carga
Progresión según el objetivo
Dentro de estos cuatro meses, a partir de las 12ª sesión
podemos cambiar el número de repeticiones dependiendo
del objetivo que queremos conseguir. Se realizarán de 10 a
15 repeticiones para aumentar la hipertrofia muscular o de
15 a 20 repeticiones para desarrollar la resistencia
muscular.
Calentamiento Importantísimo. Automatizar los movimientos sin saltar
ningún paso.
Recuperación La recuperación entre cada serie y entre ejercicios será
aproximadamente de 60 a 90 segundos.
Métodos
Para valorar la carga en kilos que puede levantar el usuario es necesario realizar un test
previo. Para ello elegimos los ejercicios de la rutina, se enseña al usuario la técnica y se
va aumentando progresivamente de peso, siempre en la franja de 15, 12 y 10
repeticiones. Nunca bajar de 10 repeticiones. Llegar hasta que el usuario realice con el
máximo peso un total de 10 repeticiones. Esto supondrá alrededor del 70%.
Ejercicio Kilos
1 Jalón Polea 22
2 Press sentado en 22
máquina
3 Press de hombros en 12
máquina
4 Curl de Bíceps en 12
maquina
5 Press de tríceps en 12
máquina
6 Prensa horizontal 47
Extensiones sentado en
7 maquina 32
Femorales en posición
8 prono 32
9 Crunch en máquina 12
(abdominales)
10 Lumbares en banco 12
inclinado