Video con el Mtro. Agustín Ríos: https://youtu.

be/Rz5hj3lqJ4c

Aunque no es un pilar de la resiliencia todavía estamos poniendo los cimientos para conocer el estrés y el impacto
que tiene en mi persona. Y que es vital como ustedes lo comprobaran.

La palabra estrés es utilizada por los ingenieros para mostrar una cualidad de resistencia a la tensión en los
materiales que usan para construir o fabricar, y viene de la palabra inglesa "stress" que significa también tensión.
Desde el punto de vista psicológico el estrés es un proceso que se origina cuando la persona evalúa o considera
que las demandas externas o internas son superiores a sus capacidades personales para enfrentar la amenaza.

Esto lo experimentaron los hombres primitivos que cuando interpretaban una amenaza la enfrentaban o huían
dependiendo de sus capacidades en esos momentos. Cuando hacemos algo bien en la escuela, la casa, el trabajo,
con las amistades o en lo personal nos sentimos capaces y nos reafirma que podemos lograr mejores cosas todavía,
eso es el estrés positivo o eustrés. Cuando hacemos algo mal, no resolvemos algo adecuadamente, evadimos algo,
algún problema o reto, o simplemente nos paralizamos, sentimos que no somos competentes o dicho de otra forma
que tenemos incompetencia aprendida, dudamos de nosotros y entramos en un estado negativo de pensamiento que
nos provoca malestar, esto es el estrés negativo o distrés.

En esta gráfica de la curva de la función humana

podemos apreciar que tiene dos ejes uno que dice
performance o en español desempeño personal y
el otro eje el horizontal muestra el incremento de
estrés. Cuando estamos en la primera parte de la
"U" invertida en el lado izquierdo, ven que es la
zona del eustrés o estres positivo, donde nos
sentimos bien, aunque con tensión, cómodos y
con ganas de enfrentar retos o adversidades, en la
segunda mitad entramos en una zona donde nos
fatigamos, nos cansamos, se afecta nuestra salud e
incluso podemos llegar al colapso, esto significa
que estamos en la parte del distrés o estrés
negativo donde nos sentimos incompetentes de
enfrentar retos o adversidades y ademas
pensamos mal en estas circunstancias y es cuando
la anomia asiliente o incompetencia aprendida se hace presente y nos perjudica evitando que enfrentemos o
resolvamos con eficacia y sentimos malestar por no resolver adecuadamente y se vuelve un círculo vicioso.
Una forma simple pero útil para conocerse mejor que les propongo que utilicen el formato que tenemos en la
pantalla y que lo tendrán como anexo en sus archivos, lo lleven como un diario personal de los hechos, eventos o
pensamientos que nos suceden estresantes negativos o positivos, durante el mayor tiempo que puedan y que sea
superior a un mes. Voy a dar un ejemplo y llenar el primer renglón para facilitarles el proceso:

FORMATO DE ESTRESORES
Situación/Hecho/Pensamiento ¿Qué me digo internamente a Nivel Emoción me Conducta Duració
estresante mí mismo? estrés causa realizada n
Aprox.
E Mi amiga o novia me dejo ya no me quiere, no le importó, (0-10) tristeza, me aíslo,
plantado el día de hoy en la quizás me está engañando, ya 7 decepción, me encierro 1 día
tarde no es la misma, etc. enojo
1

Esta práctica hecha diariamente con algunos eventos principales nos permitirá saber que nos estresa, como me
trato a mí mismo, cuanto nivel de estrés tengo, que emociones y conductas vivo y cuál es la duración de esa
emoción hasta que recupero mi equilibrio. Esto es valiosísimo porque nadie nos lo enseña y nos permitirá hacer
ajustes para nuestro crecimiento personal y control emocional.

Estadísticas sobre el Estrés

Quiero ahora comentarles algunos casos específicos de lo que les sucede a diferentes tipos de personas en su vida
real como ejemplos de lo que podemos enfrentar algunos de nosotros con el estrés, ustedes tendrán los enlaces o
links para que puedan revisar dentro el contenido del tema estos estudios recientes. El estrés es mayor entre los
maestros comparados con otras profesiones, así lo revela un estudio hecho en Jalisco, México, situación que la
confirma el sindicato de maestros quienes mencionan las siguientes enfermedades que presentan los maestros:
problemas gastrointestinales, cardiovasculares e hipertensión. La Secretaria de Educación de Jalisco menciona que
la labor docente representa una actividad de alto riesgo para su equilibrio emocional y afecta su desempeño
profesional, sufren de perdida de energía hasta llegar al agotamiento con síntomas de ansiedad y depresión,
desmotivación y agresividad con las personas que se encuentran a su alrededor.

Esto se conoce como “Burnout” en inglés o en español como agotamiento emocional extremo. Los maestros
interpretan como amenaza el que su profesión exige de ellos más de lo que pueden dar, debido a su mala
preparación y su incompetencia aprendida o anomia asiliente afectando su bienestar. Un segundo ejemplo es que la
mitad de los maestros de España de un estudio elaborado con una muestra de 1,125 trabajadores de enseñanza
secundaria, sufren de estrés en su trabajo y la mitad de las personas son mujeres. Las causas generadoras de estrés
son:
 Falta de apoyo de las familias hacia los profesores
 Desprestigio Social de los docentes
 Falta de autoridad en las aulas

Un tercer ejemplo es que la mayoría de las mujeres españolas están estresadas de acuerdo a un estudio de entre
6,500 mujeres en 21 países desarrollados y emergentes por la empresa Nielsen. Las razones que les causan el
estrés son porque tienen que desarrollar varios roles o papeles simultáneamente en la vida: Perfecta Madre.
Perfecta Trabajadora. Perfecta Esposa (en la mayoría de los casos). De la encuesta resulto que España presenta el
66% de mujeres estresadas, con el quinto lugar en el mundo, Francia 65% e Italia 64%, India 87%, México 74% y
Rusia 69% por mencionar los más representativos. Lo positivo que encontraron es que sus hijas vivirán mejor que
ellas por el desarrollo que se va gestionando más aceleradamente a nivel global.

El cuarto ejemplo se refiere a los médicos en Europa, Burnout y trabajo en equipo. 18% de ellos tienen un nivel
alto de ansiedad, el 70% tienen un nivel medio de ansiedad pero también está presente un 5% de ellos con
depresión. A nivel institucional las causas son:
 Estrés laboral
 Falta de apoyo social,
 Falta de formación y
 Falta de tiempo
El error en tratamiento o diagnóstico de los pacientes es lo que les genera más ansiedad que ninguna otra cosa. La
satisfacción laboral se correlaciona directamente con la organización, el buen funcionamiento del Centro, el
trabajo en equipo y las relaciones interpersonales con los compañeros y jefes. Se constata que el trabajo en equipo
es un factor de contención de la ansiedad de los médicos.

El último ejemplo para poder hacer más representativo los efectos del estrés en diversas personas y poblaciones se
refiere a un estudio muy recientemente elaborado en la Universidad Complutense de Madrid que indica que un
bebe hoy tiene 50 veces más probabilidades de sufrir estrés que hace 15 años. Ustedes creen que nosotros estamos
a salvo o estamos más expuestos

Causas del Estrés

Hay cuatro tipos de causas por las que el estrés negativo y la incompetencia aprendida por efecto del trato de
nuestros padres, seres significativos, acontecimientos de vida particulares e históricos y relaciones interpersonales
no funcionales, nos afectan particularmente:

Fisiológicas o del cuerpo

En este caso cuando presentamos tensiones, enfermedades o lesiones en el cuerpo porque al haber desequilibrio los
mecanismos de defensa tratan de ayudar para regresar al equilibrio u homeostasis de nuevo y eso genera estrés.
Cuando interpreto que tengo una amenaza a mi persona, a mi personalidad, a mi vida y no tengo recursos para
resolverlo, tengo una afectación emocional y fisiológica que me hace entrar posiblemente en un círculo vicioso.

Psicológicas
Vemos otro tipo de causas que se suman como son experiencias negativas fracasos, tendencia a evitar enfrentar
adversidades o problemas, creencias que hemos aceptado sin discutirlas internamente para saber si son correctas o
reales, nuestra autoestima, etc. muchas por nuestra anomia asiliente o incompetencia aprendida histórica, personal
o de grupo. Primero tengo que aprender a leer o interpretar lo que mi cuerpo me dice en emociones, pensamientos
y conductas en otras palabras hacerme un autodiagnóstico para ayudarme a conocerme y reaccionar mejor. No se
nos olvide el formato de estresores que vimos anteriormente y que nos será de mucha utilidad.

Sociales
Desde el punto de vista social, la inseguridad que vivimos por los asaltos, secuestros, asesinatos, manifestaciones,
el desempleo, los problemas económicos, familiares, laborales y personales nos causan un desequilibrio si no los
enfrentamos adecuadamente incluso con consecuencias posteriores.

Ambientales
La parte ambiental también nos afecta o perturba emocional y fisiológicamente por ejemplo: los sismos o
temblores, que sentimos cuando suena la alarma sísmica o cuando estamos en medio de una sacudida, los
huracanes, las inundaciones, la contaminación por vehículos, fabricas, energía eléctrica, ruido, etc.

Para ayuda de autodiagnóstico también estamos anexando dos test o pruebas de estrés personal y estrés laboral
para que podamos orientarnos sobre el nivel de estrés que tenemos actualmente y comprender que me está
afectando para tomar medidas y resolver de la mejor manera posible. ¿Nosotros ya hemos empezado con estas
manifestaciones?

Pruebas y estrategias
Cuando ya tenemos manifestaciones de incompetencia aprendida y estrés es fundamental que aprendamos a
respirar profundamente, hacer ejercicio y otras actividades que nos ayuden a reducir el estrés y sus efectos en
nuestra salud como las que vemos. Si observamos que no puedo resolver solo por mi anomia asiliente o por el alto
nivel de estrés que tengo, es urgente que busque ayuda para aprender a cambiar y recuperar mi bienestar, esto no
significa que somos débiles o en algunos casos con falta de virilidad o feminidad, es por nuestro bien y nadie no va
a hacer porque es nuestra responsabilidad.

Como pueden apreciar, estas recomendaciones que se vienen realizando no son fórmulas para elaborar la bomba
atómica, es regresar a lo básico, al sentido común para poder recuperar tu bienestar personal. Lo que no hagas por
ti, nadie lo va a realizar para tu bienestar. En lo personal y laboral debemos investigar cómo puedo ayudarme para
vivir mejor yo y consecuentemente las personas a mi alrededor también mejoraran al ver mi cambio. Más cosas de
sentido común que desgraciadamente la mayoría no aceptamos ni hacemos hasta que tenemos que ir al doctor u
hospital, con un diagnostico poco agradable- lástima que después de la recuperación perdemos la memoria y
regresamos a nuestros malos pensamientos y hábitos. Seamos humildes y aceptemos que somos los únicos
responsables de cuidarnos a nosotros mismo para lograr nuestro bienestar personal. Acepta lo que no podemos
cambiar.

Ahora les compartiré una nueva metodología que recientemente nos ha aportado la Psicología Positiva del Dr.
Martin Seligman (WWW – WhatWentWell en inglés), y que quiere decir en español “Qué cosas buenas
sucedieron hoy”. La técnica es la siguiente: Antes de irse a dormir escriban 5 cosas buenas que sucedieron hoy,
también que hice yo para que sucedieran y finalmente den gracias a Dios / Ser Supremo por su valiosa ayuda. Si
esto lo realizan diariamente por un año al final tendrán 1,680 cosas buenas que sucedieron y el mismo número de
intervenciones positivas mías para que sucedieran. Este diario para vivir mejor me motivara a vivir la vida de
forma más positiva y agradecida. También será un refuerzo para lograr una forma mejor de pensar y
autoafirmarme para crecer personalmente, reducir la incompetencia aprendida y estrés.

Por último y no por ello menos importante, cuidemos al máximo nuestros pensamientos, nuestro lenguaje personal
e interno porque si nos hablamos feo o mal, vamos a pensar mal, sentir mal y actuar mal. Provocando que la
incompetencia aprendida o anomia asiliente se apodere de nosotros. Continua con el proceso de ver los videos, el
cuestionario, llena los formatos y revisa a detalle la lectura del tema para qué refuerces las ideas que te ayuden a
vivir mejor. En resumen. Te invito a que controles personalmente tu estrés y vivas mejor. Es tu responsabilidad.
Cada vez más y más investigación muestra que mientras más fuerte estés en tu resiliencia personal, estarás mejor
equipado para manejar la presión y reducir el estrés. El estrés es un resultado negativo de un fracaso para hacer
frente a un exceso de presión: la ruptura de tu capacidad de recuperación. La prevención del estrés implica
fortalecer las habilidades individuales y la gestión eficaz de los factores organizacionales que podrían contribuir a
la creación de estrés y por lo tanto un impacto negativo en el rendimiento.

Tipos de estrés y sus causas

Lazarus & Folkman (1984) [1] resaltan que el estrés es una relación entre la persona, su entorno y las
circunstancias que vive, y el individuo la percibe como una amenaza o algo que exige de ella más de lo que puede
dar y esto coloca en peligro su bienestar. Es uno de los síntomas de la Anomia asiliente y por eso se incluye en
este libro de Resiliencia.

Hay que considerar que el estrés, hasta cierto punto, es necesario para el desarrollo y superación del ser humano, al
ser una condición que al poner a la persona en una situación de crisis lo hace desarrollar estrategias de adaptación
o la creación de soluciones alternativas que implican un crecimiento personal. Lo anterior se conoce como estrés
positivo o eustrés y depende de la actitud que la persona tome ante cualquier problema que se tenga que resolver.

Considerando lo anterior, tenemos que el eustrés o estrés positivo, nos hace más productivos y creativos,
resistentes a las enfermedades al elevar nuestro sistema inmunológico, nos llena de vitalidad y nos permite tener
relaciones óptimas. Para visualizar mejor la manifestación del eustrés en la persona, recordemos a aquella persona
que nunca se desanima ante los problemas, que siempre ve el lado positivo de las cosas, que nunca la vemos
enojada, sino con una sonrisa en la boca, que nunca se enferma y que siempre tiene una buena relación con los
demás.

Desafortunadamente este tema tiene un lado negativo: el distrés o estrés negativo. Este se da cuando la situación
generadora de la tensión no se soluciona, se concibe insolucionable o coinciden varias situaciones generadoras de
tensión y no se les da una solución rápida o un manejo adecuado. Quien tiene Anomia asiliente presenta estrés
negativo ya que su incompetencia aprendida la percibe como una amenaza y la vida le exige más de lo que cree
que puede dar. Esto lo coloca en un estado de malestar y se le refuerza su Anomia asiliente como círculo vicioso.

¿Ustedes cómo saben que están estresados?

¿Cómo saben si están o no estresados?
¿En qué parte del cuerpo lo sienten?
¿Qué pensamientos vienen a su cabeza?
¿Qué clase de emociones tienen?

Cuando realicen sus ejercicios llenen una o varias hojas como la anexa para que tengan un mejor conocimiento
personal sobre su estrés, sus emociones y sus pensamientos; vean su valoración y el tiempo que les dura ese estado
emocional. Para entender el mecanismo del estrés, tomemos unos ejemplos, sobre maestros, mujeres, médicos y
recién nacidos.

Situación/Hecho/Pensamiento ¿Qué me digo internamente a Nivel Emoción me Conducta Duració

estresante mí mismo? estrés causa realizada n
Aprox.
1
2
3
4
5

1er ejemplo
http://www.informador.com.mx/
GUADALAJARA, JALISCO (08/MAY/2011)
La incidencia de estrés es más grande entre los maestros que en otras profesiones, coinciden autoridades
educativas y sindicales. En Jalisco, cerca de 90% de los mentores tiene síntomas de estrés laboral, confirma el
secretario general de la Sección 47 del Sindicato Nacional de Trabajadores de la Educación (SNTE), José
Guadalupe Madera Godoy. “El propio estrés laboral, además de promover otras enfermedades, ha causado crisis
psicológicas. Esto es triste decirlo y preocupa: del Hospital San Juan de Dios (del IMSS), en Zapopan, una
cantidad importante de los que acuden ahí son maestros y maestras”.

Por otro lado, el líder de la Sección 47 señala que entre otras enfermedades comunes en el Magisterio, se
encuentran los problemas gastrointestinales, cardiovasculares y la hipertensión. Para la Secretaría de Educación de
Jalisco (SEJ), la labor del docente representa una actividad de alto riesgo para su equilibrio emocional, situación
que afecta su desempeño profesional. Algunos maestros sufren de la pérdida progresiva de energía hasta llegar al
agotamiento con síntomas de ansiedad y depresión. También padecen de desmotivación en su trabajo y
agresividad con las personas a su alrededor.

Esa descarga emocional se conoce como Síndrome de Burnout, el cual se caracteriza por agotamiento emocional
extremo, la despersonalización en el trato de las personas y la ausencia de realización personal, según refiere la
información que la SEJ distribuye entre los docentes a través de la Dirección de Psicopedagogía. Los maestros
perciben su situación como una amenaza. Su profesión exige de ellos más de lo que pueden dar, dada su mala
preparación y su incompetencia aprendida. Esto coloca en peligro su bienestar.

2do ejemplo
http://ecoaula.eleconomista.es/primer-empleo/noticias/2905946/03/11/Un-estudio-de-FETEUGT-analiza-las-
principales-causas-de-estres-entre-los-docentes-de-Secundaria.html
Marzo 13, 2011, (FETE- UGT)
Un estudio de la Federación de Trabajadores de la Enseñanza de UGT (?) muestra que la mitad de profesores de
secundaria en España sufre estrés en su trabajo y que la mayoría de ellos son mujeres. El estudio fue presentado
ayer en Sevilla y en él participaron 1,125 trabajadores de la enseñanza secundaria española de centros públicos,
privados y concertados. Dentro de este estudio se apuntan varias causas como generadoras de estrés:
• Falta de apoyo de las familias a los profesores.
• Desprestigio social de los profesores.
• Falta de autoridad en las aulas.

3er ejemplo
http://www.europapress.es/chance/elbuenvivir/noticia-espanolas-son-mujeres-mas-estresadas-
20110707171516.html
Estrés entre las mujeres españolas
La mayoría de las mujeres españolas se sienten estresadas y presionadas por la falta de tiempo, lo que supone el
porcentaje más alto de todos los países desarrollados. Según se desprende del estudio 'La mujer del mañana', que
ha elaborado Nielsen, España tiene la desgracia de ocupar el quinto puesto a nivel mundial. Entre las entrevistadas
en los países emergentes, las mujeres en la India (87%), México (74%) y Rusia (69%) son las que declaran estar
más estresadas y presionadas por la falta de tiempo. En los países desarrollados, las mujeres que expresan más
sentir esta presión son las españolas (66%), seguidas de las francesas (65%) e italianas (64%). Después de analizar
un total de 6 mil 500 mujeres en 21 países (desarrollados y emergentes) entre febrero y abril de 2011, los expertos
observaron que el 66% de las españolas reconocían sentirse estresadas.
La principal razón es el sentimiento de tener que desarrollar varios papeles a la vez, el de perfecta madre, perfecta
trabajadora y perfecta esposa en la mayoría de los casos. Curiosamente. Este hecho no se produce sólo en los
países desarrollados, ya que como señala el estudio las mujeres de la India, están teniendo que empezar a afrontar
la realidad de enfrentarse al mercado laboral y a la vez mantener las obligaciones tradicionales de '"cuidar de la
familia". Aun así, el estudio reconoce que las mujeres han avanzado en materia de igualdad con los hombres:
controlan más las decisiones de gastos y progresan en el trabajo y la política. Y el ejemplo de las madres para las
hijas es un determinante fuerte para que las hijas vivan mejor.

Además, las encuestadas en 21 países del mundo creen que las mujeres tienen más oportunidades que sus madres.
Sin embargo, también opinan que sus hijas "tendrán el mismo nivel de oportunidades que tienen y han tenido ellas
en los mercados más desarrollados". Al mismo tiempo, el trabajo pone de manifiesto que "casi el 80 por ciento de
las mujeres que viven en los países desarrollados piensa que el papel de la mujer va a cambiar y, de este
porcentaje, un 90% cree que lo hará para mejorar". Según afirma la vicepresidenta de Nielsen, Susan Whiting, "las
mujeres de todo el mundo están consiguiendo mayores niveles de educación y trabajo, y pueden contribuir más a
los ingresos familiares".

"Las mujeres están aumentando su poder adquisitivo y con ello consiguen un mayor control e influencia en las
decisiones familiares", agrega Susan. Finalmente, un 40% de las mujeres encuestadas en los países piensa que sus
hijas tendrán mayor estabilidad financiera que ellas y un 54% cree que sus descendientes lograrán una mejor
educación. Por el contrario, el porcentaje de mujeres que creen que sus hijas tendrán más estabilidad financiera
que ellas en los países emergentes, es de un 80%. Deberán dejar de creer que se exige de ellas más de lo que
pueden completar. Dejar de prepararles el camino para prepararlas reisilientemente para el camino.

4to. Ejemplo
http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=s021157352004000200004&script=sci_arttext
El estrés laboral del médico: Burnout y trabajo en equipo
Se ha detectado que la variable ansiedad tiene un gran impacto en la práctica del médico. El 70% presenta una
ansiedad media y el 18%, un nivel de ansiedad alto. Así mismo se detecta depresión, importante en un 5%
Respecto al paciente, la falta de satisfacción en la relación y el sufrimiento de éste son las variables que causan
mayor ansiedad. A nivel institucional las variables más estresantes son el estrés laboral, la falta de apoyo social, de
formación y de tiempo. La variable más ansiógena referente a la enfermedad es el error en el tratamiento o en el
diagnóstico. La satisfacción laboral se correlaciona directamente con la organización, el buen funcionamiento del
Centro, el trabajo en equipo y las relaciones interpersonales con los compañeros y jefes. Se constata que el trabajo
en equipo es un factor de contención de la ansiedad de los médicos.

Un ejemplo más
http://www.telecinco.es/informativos/curiosidades/noticia/100005542 /Bebes+al+borde+de+un+ataque+de+estres
Un bebé tiene 50 veces más probabilidades de sufrir estrés que hace 15 años, según el último "Estudio sobre el
Estrés del Bebé" de la Universidad Complutence de Madrid.

Manifestaciones del Estrés Negativo

Cuando el individuo percibe que no tiene la capacidad para afrontar un exceso de presión se puede estresar. Entre
algunos síntomas de “alerta” leves que sufre una persona con estrés negativo, podemos mencionar:
 latidos más rápidos del corazón,
 problemas para conciliar el sueño,
 alteración del apetito sobre comer,
 fumar en exceso,
 nerviosismo,
 falta de concentración,
 aumento de las perturbaciones,
 fuertes dolores de cabeza, nuca, hombros, espalda,
 y mayor sensibilidad a cualquier situación.

Cuando el estrés se vuelve crónico afecta a la persona en cualquiera de estos cuatro lados: salud, mental social y
laboral.

Un estrés negativo crónico en el lado de la salud puede mostrar otros síntomas más alarmantes:
 malestar digestivo crónico,
 problemas gastrointestinales,
 vulnerabilidad a infecciones,
 hasta problemas más serios de salud como cardiovasculares,
 hipertensión,
 diabetes,
 hipercolesterolemia,
 accidentes cerebrovasculares e infartos al miocardio.

En el lado mental, las consecuencias del estrés negativo crónico van desde:
 un estado de insomnio,
 miedos,
 sentimiento de culpa,
 fallas en la concentración,
 olvidos frecuentes,
 irritabilidad,
 depresión,
 ansiedad,
 alcoholismo,
 drogadicción,
 propensión a la ludopatía
 y la reactivación de otras enfermedades mentales.

En el lado social, pueden darse situaciones como:

 conflictos familiares,
 conflictos de pareja,
 alteraciones en el estado de ánimo,
 baja en la confianza y la felicidad,
 aumento de la depresión,
 baja de rendimiento escolar,
 relaciones interpersonales conflictivas
 y aislamiento social.

Y en el lado laboral, el Doctor Dagoberto Flores recomienda ver claramente las consecuencias del estrés negativo
crónico, identificar los Factores Organizacionales, procurar un buen liderazgo empático, lograr un buen ambiente
de trabajo en equipo y fortalecer nuestra resiliencia personal para afrontar el estres.

Los signos del estrés crónico en el trabajo pueden ser:

 decrecimiento de las habilidades para tomar decisiones,
 baja en la velocidad del trabajo,
 disminución de la capacidad de análisis,
 incremento de problemas de conucta o de relaciones interpersonales,
 disminución del desempeño y la productividad,
 incremento del índice de faltas al trabajo,
 y baja en la calidad de vida.

Los factores organizacionales que pueden llevarte al estrés incluyen:

 La carga de trabajo o el ambiente de trabajo
 El grado de influencia sobre tu trabajo
 la calidad del trabajo en equipo, su ambiente y la resolución de conflictos
 El propósito claro y bien comunicado
 Suficiente comunicación y apoyo en las nuevas circunstancias

Recuerda que cuando el individuo percibe que no tiene la capacidad para afrontar un exceso de presión se puede
estresar. Este tipo de estrés no es una condición de salud que requiera de atención médica. Está en tus manos
aprender a resolver tu propio estrés apropiadamente. Este estrés afecta tu desempeño, productividad, calidad de
vida y tus relaciones personales. Para manejar el estrés en una empresa, debes enfocarte en los factores
organizacionales, en desarrollar un buen liderazgo, desarrollar una dinámica sana del trabajo en equipo y mejorar
nuestra Resiliencia nómica natural ante la presión.

Lo más importante es ser muy honesto consigo mismo al observar alguno de estos síntomas y evitar dar
explicaciones para cada uno de ellos.

También existe el estrés postraumático que resulta de algún evento mayor como:
 la muerte de un familiar cercano o significativo,
 un accidente,
 catástrofes de la naturaleza como un temblor, ciclón, tifón,
 asaltos o delitos
 agresiones sexuales,
 abusos físicos o sexuales en la infancia,
 experiencias en combate o tortura,
 secuestro.

Con consecuencias de re-experimentación del evento o flashbacks, evasión o excitación con hipervigilancia,
irritabilidad, impulsividad y ataques de ira, problemas de sueño, y aislamiento entre otros. Es importante
mencionar que existen otros términos íntimamente relacionados a los estreses recientemente utilizados como son:
 Tecno estrés: el esfuerzo que hemos de realizar para adaptarnos a los cambios producidos de forma continuada
por las TIC’s en nuestro día a día.
 Tecno fobia: Se define como un miedo persistente, anormal e injustificado a todo lo que tenga que ver con el
uso de la tecnología.
 Tecno adicción: es otro fenómeno asociado a las TIC’s que se produce cuando la persona tiene el impulso
incontrolable de utilizar TIC en "todo momento y en todo lugar", y de usarlas durante largos periodos de
tiempo. Diríamos que quiere estar al día de los últimos avances tecnológicos y acaba siendo "dependiente" de la
tecnología, siendo el eje sobre el cual se estructura su vida.
 Infoxicación o Síndrome de la fatiga informativa: consiste fundamentalmente en la producción de estrés y/o
ansiedad como consecuencia directa de una sobresaturación o excesiva carga información y de la gran inversión
de tiempo que supone su manejo y el realizar la diferenciación entre la que resulta útil y la que no.

http://riesgoslaborales.wke.es/articulos/c%C3%B3mo-vivir-mejor-en-la-empresa-usando-las-nuevas-tic-i

Tratamiento del Estrés

Las personas que se han sentido estresadas, deben considerar poner un nivel de atención alto a esos signos con los
que nos hablan el cuerpo y las emociones. Generalmente hay que hacer algo al respecto y muchos no saben por
dónde empezar. Es obvio que hay que iniciar por enfocarse en las soluciones de los problemas o adversidades que
nos alteran. Luego, habrá que hacer algo de forma paralela con nuestras emociones o sensaciones:
 Respiración abdominal.
 Meditar o relajarse.
 Hacer ejercicio.
 Practicar Yoga.
 Escuchar música.
 Compartir sus preocupaciones con personas de confianza
 Psicoterapia individual o de grupo
 Asistir a reuniones sociales o eventos culturales. teatro, música, arte.
 Evite el cigarro, alcohol o drogas.

Lo más importante en los casos de estrés es autodiagnosticarlo. Si no te das cuenta que estás funcionando bajo una
alta tensión física y emocional, no estarás en condiciones de superar tu estrés. Es muy común creer que funcionar
siempre bajo presión es normal, pero podrías terminar pagando el precio. Sé consciente de que estás sufriendo
estrés y que necesitas hacer algo para remediarlo. La familia, el trabajo, la economía y las responsabilidades son
factores que originan tu estrés. Busca mantener una vida sana. Dormir, comer y hacer ejercicio bien hecho, es
sano. Toma varios litros de agua, e incluso jugos naturales, en sustitución del café. Dedica un tiempo especial para
organizarte mejor. Administra eficientemente el tiempo. Come, duerme y relájate. Mira al cielo con mayor
frecuencia. Ve las nubes, los amaneceres y atardeceres, las estrellas y la luna. Vive la vida viendo la naturaleza que
te rodea. No hay mejor antiestresante.

Otras recomendaciones
Conserva una actitud positiva ante las situaciones adversas. Has ejercicio de 20 a 30 minutos diario. Pilates, yoga,
correr, subir montañas, bicicleta, natación o caminar, son muy buenas opciones. Al hacer tu ejercicio evita estar
pensando en las preocupaciones estresantes.

Técnicas de respiración abdominal

http://www.psyciencia.com/2012/10/09/6-ejercicios-de-respiracion-para-relajarse/
Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en el estómago inhala profundamente por la nariz, asegurándote
que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El
objetivo: de seis a diez respiraciones lentas por minuto, por diez minutos todos los días para experimentar
reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea, dice la Doctora McConnell
(http://www.breathestrong.com/author/ ), especialista en respiración. Haz este ejercicio durante seis a diez
semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.

Cuándo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Pero mantén en mente, pues “aquellos
que operan en un estado de estrés todo el tiempo pueden sorprenderse de cuán difícil es controlar la respiración”,
dice Pacheco. Para ayudar a entrenar la respiración, considera herramientas que te den biofeedback, como
aplicaciones en teléfonos celulares (por ejemplo Breathe Strong, hecho por la Doctora McConnell) que pueden
ayudar a los usuarios con el ritmo respiratorio dondequiera que estén.

Hay otras recomendaciones:

 Identifica el origen de tu estrés
 Acepta lo que no puedes cambiar
 Observa tu estrés. Conócelo.
 Evita el estrés innecesario
 Diviértete y relájate
“NO SON LAS PERSONAS NI LAS COSAS NI LAS SITUACIONES LAS QUE NOS ALTERAN, ES LO QUE
PENSAMOS DE ELLAS LO QUE NOS TENSIONA”. Muchos de esos pensamientos son guiones mentales
aprendidos, como es aprendido un nivel de incompetencia. Investiga cómo se pueden administrar los guiones
mentales.

EN RESUMEN
Conforme vayas avanzando en este curso te irás dando cuenta de que al fortalecer tus pilares de la Resiliencia irás
ganando una mejor capacidad para manejar la presión y el estrés desde que se inician las adversidades. Esta será
tu mejor receta.
Acepta lo que no puedes cambiar

Test de Estrés - OIT

Revisa tu estado de estrés con un test personal y otro laboral. Prueba el test personal que está en el siguiente
enlace:
https://extension.uned.es/archivos_publicos/webex_actividades/4805/bienestarivj3.pdf
Y prueba este otro test de estrés laboral, en el siguiente enlace:
http://www.lexnova.es/Pub_ln/Supuestos/supuesto143.htm

EJERCICIOS DE AUTOREFLEXIÓN
Sobre la Felicidad
Marca con una X la respuesta que crees son las acertadas.

¿Qué hace tan naturalmente feliz a un niño?

[ ] Los niños se ponen contentos con pequeñas cosas
[ ] Ellos no se preocupan por los desafíos de la vida
[ ] Ellos buscan activamente lo nuevo y agradable
[ ] Ellos no tratan de mejorar a los demás

La Felicidad es el estado de experimentar emociones positivas. Depende de sentirte bien y sentirte seguro. Cuando
te sientes física o emocionalmente inseguro o tienes baja autoestima, no hay nada material que te aporte felicidad
sostenida. Cuando te sientes seguro y valioso, las experiencias placenteras, el trabajo creativo, los logros
alcanzados y las acciones altruistas aumentan tu felicidad. La tendencia a ser pesimista y resaltar lo malo y no ser
optimista ni resaltar lo bueno te aleja de la felicidad auténtica. ¡Es muy importante el hacer de la felicidad una
prioridad! ¿Sabes qué se interpone en tu felicidad?

Analiza tu felicidad
¿En cuál de los siguientes aspectos tienes un desafío en tu vida? (algo importante por resolver): En tus
Relaciones:
Salud:
Finanzas:
Trabajo:
Hogar:
Otro:
Otro:

¿Consideras que en los próximos 5 años, estos desafíos pareciera que van a aumentar (A), disminuir (B), se van a
ir (C), o permanecerán igual (D)?
A B C D
Relaciones
Salud
Finanzas
 Trabajo
Hogar
Otro
Otro

Sobre tu ESTRÉS
El estrés es cómo ves o percibes la falta de recursos para resolver un desafío importante en tu vida. Mientras te
veas CON MENOS RECURSOS O INCAPAZ DE AFROTAR TUS ADVERSIDADES O DESAFÍOS más
estresado te pondrás. Los estresores son los que detonan al estrés. Los estresores pueden ser: eventos, personas,
cosas y más. Generalmente no podemos quitarnos a los estresores, pero tú puedes disminuir el estrés que te causan
por medio de cambiar la forma de verlos, la forma de verte y la forma de ver tus recursos.

Escribe del Mundo todo aquello que te hace feliz:

1.
2.
3.
4.
5.
6.
Ahora subraya de esta lista aquellos que fueron o son fuente de estrés. ¿Te das cuenta que muchas veces lo que te
llena de felicidad también te puede estresar? Ya que te diste cuenta que los estresores estarán presentes a lo largo
de tu vida, así como las adversidades, ahora clasifica tus estresores en tres grupos y escríbelos en este espacio de
abajo:

Estresores personales: (Familia, Hogar, Relaciones, Salud…)

Estresores relacionados con el trabajo:

Estresores relacionados con otros aspectos:

Inventario Diario de lo Bueno (IDB)

Ahora te compartiré una nueva metodología que recientemente nos ha aportado la psicología positiva del Doctor
Martín Seligman a la que él llama WWW, que en inglés quiere decir What Went Well [1] – En español quiere
decir: Qué cosas buenas sucedieron hoy o Inventario Diario de lo Bueno. En este curso le llamaremos IDB.

Dejar pasar desapercibida la vida es dejar pasar la oportunidad de vivirla. De vivirla bien, con bienestar y
felicidad. Darnos cuenta de todo lo bueno que nos rodea con un alto nivel de conciencia eso es lo más poderoso
que hay para fortalecer sólidamente nuestro bienestar. El IDB disminuye el estrés tanto como la meditación. Nos
produce una sensación de existencia a través de la estimulación de nuestros cinco sentidos. Dándonos cuenta de
cada cosa buena que sucede en nuestro interior y entorno. Esto es tener un alto nivel de conciencia. Éste es uno de
los pilares de la Resiliencia nómica que podrás estudiar profundamente en la sección llamada La iluminación de la
conciencia alta, que presentará la Doctora Malú Sánchez Paz, quien nos comparte la importancia de la Conciencia
en la Resiliencia, la Sabiduría y la Felicidad.

Hacer un IDB produce una sensación muy fuerte, poderosa, perdurable y sostenida de felicidad. Esta sensación al
perdurar durante semanas destruye la depresión, la tristeza y la sensación de inexistencia. Te blindas contra esa
sensación de malestar, disgusto, flojera y aburrimiento. Es muy sencillo lograr que los jóvenes de hoy puedan
dejar de decir constantemente "qué flojera" o "qué aburrido", son tres las variables necesarias para que lo logren.
Una desear ser mejor. Dos, tener un buen propósito en la vida. Y tres, hacer su IDB. Un jóven que no sabe para
qué estudiar, siente que no avanza hacia ningún lado ni le apasiona perseguir un buen propósito, puede iniciar un
proceso de estrés y terminar en depresión.
Con la práctica diaria del IDB empiezas, poco a poco, a llenarte de información positiva, de tal manera que te
vuelves una persona muy positiva, entusiasta, optimista y con esperanza. Te llenas tanto de positivismo, que te das
cuenta que el mundo tiene un lado muy bueno, que sí suceden cosas buenas y que puedes lograr que pasen cosas
buenas. Podrás notar que hay muchas personas que logran hacer cosas muy buenas y que logran un alto nivel de
bienestar a pesar de varias adversidades y situaciones malas que tuvieron que afrontar. Notarás que suceden cosas
malas en la naturaleza y hay personas que hacen cosas malas, pero no puedes caer en la trampa de pensar que
abundan más las cosas malas en este mundo, solo porque la mayoría de los medios de comunicación se dedican a
mostrarlo así, y las personas en lo individual les gusta compartir los sucesos malos que han realizado o les han
pasado.

En este milenio, más que antes, los niños están presenciando y viviendo hechos negativos que resaltan. Poco se
destaca y habla de los aspectos buenos de la vida, como si fuera una adaptación hedónica que hace que se pierda
esa capacidad de admiración por lo bueno. Tan solo hay que oír y ver lo que sucede en los llamados países más
desarrollados, donde la situación económica está produciendo estas actitudes. El desempleo -con todas sus
consecuencias- está provocando una nueva manera de formar a los hijos haciendo que les disminuya su Resiliencia
nómica y hacen que les florezca su Anomia asiliente. Esto es lo que le preocupa al Foro Económico Mundial desde
el 2013 y al PNUD en su Informe para Desarrollo Humano 2014.

Por supuesto que hay hábitos y costumbres; usos y formas de vivir que pueden ser positivas o negativas. Si todas
las noches hago un IDB, juntando por lo menos 10 sucesos positivos, que haya logrado hacer o que me sucedieron,
de inmediato ese inventario empieza a producir esa sensación de vida plena y satisfactoria. Para poder hacer un
excelente inventario, debes poner especial atención a cada segundo de tu vida. Atención específica a todo lo bueno
que vayas identificando que vayas notando o logrando, desde lo más sencillo hasta lo más trascendental. No se
trata de buscar cosas extraordinariamente buenas. Pueden ser cosas básicas, sencillas y buenas como respirar, ver
la luna llena, terminar un proyecto bien hecho, admirar una nube o la foto de abajo. Observa los detalles buenos de
estas dos flores.

Evita observar detenidamente o poner atención extrema a los aspectos negativos de la vida. Si notas algún aspecto
negativo, obsérvalo, aprende y déjalo pasar. Aprende de lo malo para evitar que vuelva a suceder. Si observas cada
día con atención los sucesos positivos de tu vida, te darás la sorpresa de que el mundo está lleno de cosas
positivas.

IDB
Al practicar con constancia tu IDB empiezas poco a poco a llenarte de información positiva, de tal manera que te
vuelves una persona muy positiva, entusiasta, optimista y con esperanza. Te llenas tanto de positivismo, que te das
cuenta que el mundo es bueno, a pesar de muchas cosas malas que podrías notar. Por supuesto que hay hábitos y
costumbres; usos y formas de vivir que pueden ser positivas o negativas.

Si todas las noches haces un Inventario Diario de lo bueno, juntando por lo menos 10 sucesos positivos, que tú
hayas logrado hacer o que te sucedieron a ti, de inmediato ese inventario empieza a producir esa sensación de vida
plena y satisfactoria. Para poder hacer un excelente inventario, debes ponerle especial atención a cada segundo de
tu vida. Atención específica a todo lo bueno que vayas identificando, notando o logrando. Desde lo más sencillo
hasta lo más trascendental. No se trata de buscar cosas extraordinariamente buenas. Pueden ser cosas básicas,
sencillas y buenas como respirar, ver la luna llena, terminar un proyecto bien hecho o admirar una nube. Evita
observar o poner atención a los aspectos negativos. Si notas algún aspecto negativo, obsérvalo, aprende y déjalo
pasar. Aprende de lo malo para evitar que vuelva a suceder.

Si observas cada día con atención cada suceso positivo de tu vida, te darás la sorpresa de que el mundo está lleno
de cosas positivas. Eso es muy importante. Sobre todo no perderlo de vista, ignorarlo ni ser indiferente con el
mundo. Recuerda que la indiferencia mata. De alguna manera puedes matar al mundo si le eres indiferente. Si tú
eres el mundo y eres parte de su vida, te estarías matando. Pero tú, das vida al mundo. Marte es un mundo muerto,
sin vida. Procura concientemente que el mundo crezca en su vida positiva. Cuándo el nivel de conciencia de una
persona aumenta, se eleva el aprendizaje y la enseñanza, produciendo sabiduría. Te das verdaderamente cuenta de
todo lo bueno que pasa durante el día.

¡Insisto! Ponle atención a lo más chiquito, hasta lo que pareciera ser insignificante. Si no hubiéramos hecho esto
en la humanidad, no conoceríamos admirablemente al átomo, las células; no podríamos identificar, describir,
asociar o explicar como lo hemos ido haciendo en la historia universal.

UNA POSIBLE LISTA DE COSAS BUENAS

¿Cuáles son las cosas buenas que puedo incluir en mi lista del IDB? ¡Amaneciste! Amanecer, en sí es algo
positivo. Por supuesto que sí. Pero no lo veas de forma negativa, depresiva, diciendo: “Amanecí que ya es
ganancia”. Evita decir eso. Seguro hay muchas ganancias en el día y las verás si les pones atención, si no dejas
perder tu capacidad de admiración por lo bueno. Es muy cierto que hay una adaptación hedónica a lo que sucede
con constante frecuencia, como amanecer, y pierde su maravilla. Amanecer es un hecho en sí muy admirable.
Como ver, oír, caminar, poder comer o respirar. Acciones que damos por hecho al repetirse tantas veces al día y
comenzamos un proceso en el que perdemos la capacidad de admiración por la adaptación, y sólo regresaremos a
valorarlos y admirarlos cuando los perdemos. No necesitamos quedarnos ciegos, sordos o con gran dificultad de
respirar para valorarlo. ¡Eso es tener un alto nivel de conciencia! Es admirable el hecho de pensar o leer, disfrutar
los sabores y olores tan disfrutables, como sentir con las manos la piel o besar otros labios o ver a tu hijo pequeño
sonreír o recibir de él un beso.

Científicamente se sabe que no hay nada tan fuerte y perdurable, como recibir la mirada y sonrisa de un hijo
pequeño. Recibir su abrazo y tan solo verlo feliz. A la inversa también sucede para el hijo. Esto es una de las
mejores formas de sentir plenitud. Sentir la mirada amorosa de una madre o su padre, sentir sus caricias, besos y su
atención, hacen uno de los mejores efectos dentro de todas las cosas buenas del día. Esto llena y es perdurable.
Además, produce una sensación que da bienestar. No es la cantidad, es el hecho de que suceda, lo que da vida,
plenitud y es algo a lo que las personas no se adaptan. Esto podrás verlo o sentirlo todos los días y poco a poco
eliminarás la rutina. Son muchas familias que se dedican a ver sólo lo malo, a señalarlo y a comentarlo. Las
tragedias, los fracasos, las desventuras, los infortunios, son temas de lo primero que hablamos o de lo único que
hablamos. Muchas veces nos volvemos adictos a las noticias amarillistas; por eso son un gran negocio los
noticieros y los periódicos. Y son abundantes los chismes negativos dentro de las empresas y familias. ¡Escucha y
conoce tu lenguaje! ¿Es positivo o negativo, generalmente?

Todos los hechos positivos grandes o sencillos muchas veces pasan sin que reparemos en ello. Pero si lo haces y lo
haces conscientemente tendrás la oportunidad de mantener en tu mente, emociones y actitud llena de positivismo,
esperanza y optimismo. Formas que te darán mucha vida, colmada de esperanza, felicidad y bienestar. Ya he
tenido muchas experiencias clínicas en mi consultorio que me gritan lo maravilloso que es hacer un IDB. Te lo
recomiendo enormemente. Hazlo parte de tu vida. ¡Empieza ya!

¿Cómo hacer el IDB?

Bien. Vamos a explicar cómo hacer de lo mejor este inventario diario. Hacerlo bien hecho implicará vivir con
intensidad una de las herramientas más importantes en tu vida. Primero es conveniente hacer una lista muy larga
de todo lo bueno posible que se te ocurra, como la lista que encontrarás más adelante en este curso, en la Sección
del Principio de Shakespeare (PdS), donde se clasifican los estímulos entre las personas y los hechos. Pronto,
cuando estudies este principio, verás la relación y complementación del IDB con el PdS.

Debes considerar que si dices ¡voy a empezar a hacer un inventario de todo lo bueno!, pues a eso te vas a dedicar.
Evita ponerle atención a todo lo malo. No quiere decir que no repares y aprendas de todo lo negativo, pero no lo
hagas parte importante de tú vida. Al adquirir este nuevo hábito de ver todo lo bueno que notes durante tu día
destruirás el mal hábito de darle relevancia solamente a lo malo. Te darás cuenta cómo tu vitalidad, tu entusiasmo
y tu vigor se acrecentarán desde el primer día.
También nota -que debes ser muy consciente- de tu lenguaje. Cuando dices: “¡Ay! Que feo sabe esta comida; que
horror”. “Está haciendo mucho frío”. “¡Ay, que fea es esta persona!”. “¡Ay me la paso enfermo!”. “¡No puedo
respirar bien!”. “¡Me duelen los huesos!”. “¡Mi novia no me habla!”. “No me ha mandado hoy un whatsapp”. “No
he recibido ni un “me gusta””. “Estoy aburrido y todo me da flojera”. “Me choca mi pelo o mi cuerpo”; etcétera.
Al llenar la mente de datos, imágenes y sensaciones negativas, no habrá espacio para el optimismo o la esperanza
y los resultados de lo que te propongas serán mediocres. “Ay, ay” y “ay, ay”. ¡Ya canta y deja de lloriquear! ¡Ya
Basta! Es hora de parar. Deja ya de hacer un constante inventario de todo lo malo que ves, logras o sientes. Esto
sólo destruye familias, parejas y empresas. Empieza ya a construir y multiplicar todo lo positivo y divúlgalo. No
caigas en la trampa de hablar e imaginar sólo lo que deseas, quieres o te imaginas. ¡Aterriza tus sueños y
esperanzas en acciones que dan resultados positivos! ¡Empieza ya tu IDB! Dedica ya tiempo a llenar tu mente de
datos, imágenes y sensaciones positivas. Cuando menos te des cuenta habrás desplazado todo lo negativo de tu
mente. Todos los días te llenas la cabeza de pensamientos, imágenes y datos. AHORA ESCOGE TÚ Y SÓLO
PERMITE A PARTIR DE HOY QUE TU CABEZA SE LLENE SÓLO DE COSAS POSITIVAS.

Recuerda: ¡Tu mente y tus creencias son lo que hace que te conduzcas de una u otra manera! De verdad, ¿quieres
cambiar y quieres mejorar?

A partir de esta noche cuando te reúnas con tu pareja, tu familia o con algún amigo, de inmediato y
concientemente empieza a compartir habitualmente todo lo bueno de tu día. Cuéntales cómo te fue. Como si les
leyeras tu inventario de todo lo bueno, es realmente lo único que interesa. Pronto notarás cambios en tu vida y tus
relaciones. Las personas que te rodean sentirán muy agradable estar contigo y lograrás hacer crecer tu autoestima.
Cuando te pregunten cómo estás o cómo te va, acostúmbrate a responder siempre de esta manera “Me encuentro
de maravilla”. Y comparte sólo lo bueno de tu vida. Por supuesto, pregunta a tus seres queridos de forma habitual:
“¿Qué cosas buenas te pasaron hoy?”

Cuida ver la realidad, sin fantasear. Puedes ver lo malo, sin registrarlo y sin darle tanta relevancia. Que te sirva lo
malo para aprender y mejorar, pero no le pongas una pedestal o estatua a lo malo, como dándole mucha relevancia,
pues no la tiene. Con facilidad empezarás a notar cómo son las personas que te rodean, positivas o negativas. Si a
una amiga le preguntas cómo está, y contesta con una lista de todo lo malo que le ha ido, o te comparte las noticias
malas del mundo de las que se ha enterado, como para ella sobresalir. Notarás su forma de pensar negativa y que
siempre está enterada de las tragedias del país. Que no se pierde las noticias de la noche como un postre de
emociones negativas, sabrás porque tiene ese hábito. Ojalá tu ejemplo le ayude a adquirir buenos hábitos, a desear
bienestar para sí misma y para quienes la rodean y de esta forma pueda ser más feliz. Hay que romper a diestra y
siniestra, con esas actitudes negativas que contaminan más que la contaminación de una gran ciudad. Notarás los
hábitos que muchos tienen de hacer un inventario de todo lo malo, opacando a todos los sucesos buenos. Mucho
reproducido por la mediática, que ahora nos alcanza por el internet, con las noticias que a varios les gusta
compartir vía twitter o facebook, reproduciendo y replicando habitualmente depresión, angustia, desánimo,
decaimiento, aburrimiento y flojera en la población, además sembrando pesimismo y desesperanza. Esto no
produce un bienestar colectivo. Caminas por el centro de una ciudad, por los templos, centros comerciales y ves
muchas caras acongojadas. De verdad. ¡Ya Basta!

La lista de posibilidades a escribir en tu IDB se podrá clasificar con sucesos o estímulos físicos o mentales. Los
estímulos físicos positivos pueden ser: que nos den la mano, una palmada en la espalda, un beso o un abrazo para
saludarnos. ¿Con qué frecuencia te sucede esto? Hazlo muy consciente. Las ciencias del tacto demuestran el gran
poder que tiene el tocar y sentir que te tocan. La sensación de existir porque el aire o el sol te tocan es muy fuerte
cuando le pones atención. Amar a alguien, sentirse amado o hacer el amor también es muy fuerte. Te acordarás y
aprenderás de todo esto cuando leas sobre el Principio de Shakespeare.

Los estímulos mentales positivos pueden ser: oír tu nombre, que te saluden desde lejos, que te aplaudan, que
termines un buen proyecto, ver tu nombre en la lista del empleado del mes, haber visto la expresión de una flor en
el amanecer, ver tu video y fotos de la fiesta de quince años. Estar muy atento a tus sentimientos cuando logras
alcanzar una meta a pesar de las dificultades, te grita que existes y es muy bueno. Sembrar un planta y verla crecer
y florecer te dice que existes.

Todas estas cosas y otras más producen sensaciones de existencia. Unas más duraderas que otras y unas más
fuertes que otras. A ti te toca descubrir tu propia lista para no dejar pasar desapercibido un hecho positivo que se
volvió rutina, haz tu propia lista de aquello que podría estar en tu lista, para estar conciente cuando suceda. Así
podrás construir la fuerza que tendrá tu IDB. Tendrás una gran satisfacción al ver que lograste hacer cada día tu
inventario y ver que llevas ya varias semanas sin fallar. Esto también puede estar en tu lista. Con este ejercicio
podrás hacer crecer tu autocontrol, afrontamiento, autoestima, conciencia, tolerancia a la frustración, tu esperanza,
optimismo, responsabilidad y tu sociabilidad.

Cada vez que afrontes exitosamente una adversidad la puedes incluir en este listado. Si eres autónomo y cada vez
haces más actos de autonomía, ¡ponlos en tu lista! Lo mismo para cada uno de los ocho pilares de la Resiliencia y
los seis pilares de la Autoestima. ¡Ver lo bueno en tu persona es magnífico y exquisito! y ver que te gusta tu
cabello y tu cuerpo es algo bueno. Hacer actos de conciencia, aceptación, responsabilidad, firmeza o integridad es
bueno para tu IDB. Si todo lo que haces o piensas lo haces bien y con gran atención, te vas a sentir muy bien y
puedes incluir tus actos de esperanza y optimismo. Estar socialmente interconectado, hacer o recibir llamadas en tu
celular, Email, whatsapp o twitter puede ser bueno, así como visitar a tus seres queridos, tus abuelitos, primos,
tíos, etcétera. Si tienes una siembra o una mascota y la cuidas, eso es algo bueno y debe figurar en tu IDB. Observa
detenidamente la lista de motivaciones de Abraham Maslow. Es una buena referencia y habla de tres grupos de
motivaciones:
 En el primero, sólo recibes cosas buenas: aire, agua, luz, comida, techo, ropa, protección, para tu subsistencia.
 En el segundo recibes y das: Amar y ser amado, pertenecer a grupos sociales.
 Y en el tercero están las motivaciones de autorealización y teológicas, que se enfocan en sólo dar, como ser
caritativo, benevolente, agradecido, compasivo, altruista, empático, comprensivo, amable. Todo esto es muy
bueno y posible para tu lista.

Ya puedes darte cuenta que tu lista va a ser tan grande que podrás escribir más de diez cosas buenas. Haz una lista
anticipada de los posibles actos o sucesos que podrán estar en tu IDB. Te facilitará percibirlos durante la atención
que pongas en el día. Proponte incluir en tu IDB los avances que logres en este curso.

Plantilla de ejemplo para hacer tu IDB

Toma un cuaderno de notas donde tengas alrededor de 30 líneas. Allí vas a anotar los números del uno al diez,
escribiendo cada número en una línea y dejando dos líneas entre cada número. Delante del número escribirás cada
una de las diez cosas buenas que notaste en tu día. En la línea siguiente anotarás una explicación personal del por
qué crees que a TI te pasó eso bueno o lograste que pasara esa cosa buena. Esta explicación es muy importante
porque puede ser una metacognición para que te des cuenta de cómo piensas o como te das cuenta de tu vida, ya
que puede ser que cada día escribas la misma cosa buena pero, puedes dar una explicación diferente. Recuerda que
la explicación no es correcta ni incorrecta. Ni verdadera ni falsa. Es una explicación subjetiva, propia tuya, de lo
que tú consideras que es la razón por la cual lograste que sucediera o te pasó algo positivo. Por ejemplo, si respirar
está en tu lista, ¿cuál puede ser la explicación del por qué respiras? Una explicación podría ser: Porque estoy vivo.
Otra pudo ser: porque mis pulmones están bien, porque me cuido, etcétera. Por eso respirar es un hecho bueno. Así
puedes incluir muchas explicaciones a cada evento bueno de tu lista. Ello te permitirá conocerte y saber cómo son
tus actitudes, emociones y creencias. Vas a pensar en cómo es tu manera de pensar. Recuerda ponerle a cada cosa
buena una explicación. Si por ejemplo te sonrió tu hijo, debes preguntarte: ¿Por qué me pasó a mí? ¿por qué me
sonrió mi hijo? Entonces puedes agregar explicando: Porque mi hijo me ama. O me sucede porque amo a mi hijo y
me sonríe. Soy totalmente correspondida.

Cuando termines tu lista y hayas dado una explicación a cada cosa buena que escribiste, es muy importante ser
agradecido. Al final escribe siempre… ¡GRACIAS! POR TODO LO BUENO QUE ME PASÓ O LOGRÉ.
Agradécele a la vida, agradécele a Dios, apréciate por lograr todo esto bueno. Finalmente debes reconocer que
¡ERES BUENO O BUENA! Ello te refuerza que estás recibiendo cosas buenas constantemente. Notarás que
realizar constantemente tu lista de cosas buenas se convierte en un placer. Si te preguntas cuántas cosas buenas vas
a acumular en la semana, podrás decir 70 y ¿al mes? 280 cosas buenas, así te detendrás cada día, cada semana,
cada mes y cada año a recapacitar sobre ti y tu vida; además estarás viviendo contigo mismo y crecerás dándote
cuenta. Por ello, es muy bueno que cada domingo en la noche y cada último día del mes, te detengas a leer y estar
conciente de todo lo bueno que hay a tu alrededor. Imagínate cuánto lograrás acumular en un año. Podrás cambiar
y lograr muy fácilmente una mentalidad optimista y llena de esperanza, de forma sostenida y sólida. La depresión,
tristeza, o aburrimiento, no tendrán interés en acercarte a ti y no tendrán más lugar en tu vida. Y si ahora te
acompañan, pronto se alejarán. Te estarás formando un nuevo y mejor hábito, se volverá costumbre. Verás con
mayor facilidad todo lo positivo y las oportunidades que te rodean. Esto te hará más resiliente, más feliz y te
permitirá alcanzar mayores logros en todo lo que te propongas.

REPASEMOS LO VISTO SOBRE EL IDB:

1. Haz un lista de todo lo bueno que puede estar en tu IDB, para que cuando lo veas lo identifiques como bueno.
2. Adquiere el hábito de hacer tu IDB en un cuaderno exclusivo para ello.
3. Ponle mucha atención a todo el día y la noche. Pon mucha atención a todo lo bueno. Ya sabes que buscar.
4. Escribe diariamente: a) tus 10 cosas buenas, b) tus 10 explicaciones y c) tu agradecimiento.
5. Haz un inventario semanal leyendo tus inventarios diarios. Hazlo también mensual y anual.
6. Compártelo. Comenta tu día en la cena familiar y con tus amigos, siempre que puedas.
7. Detecta a las personas positivas para que puedas rodearte y dejarte contagiar con hábitos buenos.
8. Logra hacer de este IDB un hábito para toda la VIDA. Es un gran tesoro para ti.

¿Cuándo lograrás juntar 1,680 cosas buenas y cosas que hiciste?

¿Crees que el IDB te ayudará y motivará para pensar, sentir y vivir mejor?

¡¡FELICITACIONES !! Ya tienes ahora claro como se hace un IDB.

¡Empieza hoy!

Inventario Diario de lo Bueno

¿Qué 10 cosas buenas me sucedieron o logré hoy?
1. Sentí el sol de la mañana en mi cara ¿Por qué me pasó o logré que pasara esto bueno? - Lo busqué así!!
2. Hice un buen desayuno ¿Por qué me pasó o logré que pasara esto bueno? - Me esmeré.
3. Le hablé a mi abuelita para saludarla. ¿Por qué me pasó o logré que pasara esto bueno? - La quiero mucho y
me quiere y la hago feliz.
4. Me llegó un Whatsapp de mi novia con mucho cariño. ¿Por qué me pasó o logré que pasara esto bueno? - Nos
amamos mucho.
5. Terminé muy bien mi proyecto de trabajo. ¿Por qué me pasó o logré que pasara esto bueno? - Le dediqué
mucho tiempo y esfuerzo.
Recomendaciones a recordar:
Es importante ponerle especial atención a cada instante del día para percibir bien cada momento bueno. No dejes
pasar nada desapercibido. Hasta lo más básico como respirar, comer, sentir con las manos, sentir un beso. Ver
crecer o hacer crecer a la naturaleza. Recibir una mirada cariñosa de un hijo o nieto, un abrazo. Hacer ejercicio, ser
compasivo, agradecido, amar a alguien o a una mascota, ser amable, reconciliarse, avanzar en un propósito. Notar
lo bueno produce una sensación muy fuerte y poderosa de existencia y plenitud. Es llenarte de información
positiva con la que te vuelves una persona positiva y te das cuenta de que hay muchas cosas buenas en el
mundo. Debes volverlo un gran hábito.

EMPIEZA HOY A HACER TU IDB!!!

La receta para el estrés, por Eduard Punset
Video Parte 1: https://youtu.be/fxO0Ggfty4o
Video Parte 2: https://youtu.be/y52X3JC8YpM

¿Cómo afecta el Estrés al cuerpo?

Video: https://youtu.be/Uweis2MZO08

Ejercicio de Respiración para Relajarse

Video: https://youtu.be/i2yq9INONIE
Estas Metacogniciones son para completar espontáneamente. No busques que sean verdaderas o falsas. No son
preguntas para evaluar el conocimiento, pues ese ejercicio lo encontrarás después de las Metacognición de cada
Pilar. Cuando realices una Metacognición es importante que en una hoja aparte completes cada frase por lo menos
cinco veces. Esto durante unas tres semanas por pilar. Ello es para que produzca el efecto deseado. ¡Vive la
experiencia!

Completa estas Metacogniciones como se indicó:

Si viviera con menos Estrés…
Viviría con menor Estrés si…
Tener Estrés significa…
Estoy teniendo Estrés cuando…
Si viviera con menos Estrés…
Cuando me veo sin recursos ante mis adversidades…
Cuando me Estresan las adversidades quisiera ser…
Mi trabajo mejoraría si…

Escribe la evaluación de tu Estrés hoy: ________, siendo diez totalmente sin Estrés y cero totalmente con Estrés.
Al principio no importa que tengas poco conocimiento de tu Estrés. Se ha dedicado buen espacio al Estrés por ser
un síntoma que perjudica seriamente la salud y es un signo claro de Anomia asiliente. Y de forma paralela se
puede tratar con un mayor desarrollo de tu Resiliencia.

Ahora sí, en las siguientes SECCIÓNES podrás estudiar en profundidad cada uno de los pilares de la Resiliencia
nómica. Se te pedirá que los evalúes nuevamente en tu persona y se te pedirá que completes varias
Metacogniciones en cada PILAR para volver a reflexionar y avanzar en el desarrollo de tus ocho pilares.

¿De quién depende que sigas avanzando?

Completa este ejercicio de aprendizaje. El propósito es que te evalúes con base en los conocimientos adquiridos
del tema. Estas preguntas no tienen puntos para tu calificación final.
1. ¿Qué es Eustrés?...
2. Si tuvieras un fuerte estrés ¿Cómo lo afrontarías?...
3. ¿El ejercicio frecuente, dormir siempre suficientes horas, comer a tus horas y meditar, colaboran a aminorar el
estrés y hasta prevenirlo? Sí… No… (si tu respuesta es No, contesta la pregunta 4)
4. ¿Por qué no haces ejercicio frecuente, dormir siempre suficientes horas, comer a tus horas y meditar?...
5. ¿Cómo te afecta el uso de la tecnología en lo personal y en lo laboral?
PREGUNTA 1 - (2 PUNTOS POSIBLES)
Selecciona cuál es la palabra correcta que define mejor al ESTRÉS Positivo. Checa sólo UNA entre estas opciones
múltiples posibles.
[ ] Estrés hedónico
[ ] Distrés
[ X ] Eustrés
[ ] Plustrés
[ ] Inestrés

PREGUNTA 2 - (2 PUNTOS POSIBLES)

¿Cuáles puntos son buenas estrategias para reducir los efectos del Estrés? Checa TODAS las respuestas posibles.
[ X ] Respirar y hacer Ejercicio
[ X ] Música y Meditación o relajación
[ ] No respetar horarios para comidas y descansos
[ X ] Asistir a Eventos sociales y culturales
[ X ] Conversar con pareja, familia o allegados
[ X ] No consumir alcohol o drogas
[ ] Tener cerca mi teléfono celular y verificarlo constantemente