Índice

O que você vai encontrar neste guia 03

Um passo de cada vez 04

Exercícios não precisam ser desagradáveis 05

Benefícios da prática esportiva 06

Alongamento 07

Planos de treinos 13

Caminhada 14

Corrida 16

Musculação em Casa 19

Alimentação pré e pós-treino 30

Lazer que ajuda na promoção à saúde 32

Conquiste uma vida mais leve e saudável 34

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 O que você vai encontrar neste guia

Você já deve ter pensado que essa história de se exercitar todos

os dias é quase impossível, afinal, a rotina é sempre preenchida
por muitos deveres e afazeres, não é mesmo?

Muitas vezes o ambiente de trabalho, que é onde passamos a

maior parte do tempo dos nossos dias, é limitado. Em rotinas de
escritório, por exemplo, o trabalho é exercido durante todo o dia
sentando de frente para o computador. E ficar a maior parte do
dia sentado acaba sendo prejudicial à saúde. A verdade é que
toda e qualquer postura que mantém o corpo parado por horas
não é indicada. O ideal é se movimentar!

Pensando em uma rotina de trabalho cansativa e em outras

atividades do dia a dia, preparamos os planos de treinos deste
guia, para lhe ajudar a encaixar atividades físicas práticas no seu
cotidiano, ao mesmo tempo em que iremos lhe ajudar a garantir
uma vida mais saudável.

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 Um passo de cada vez

Alguns exercícios necessitam de habilidades específicas que

geralmente são obtidas com o decorrer do tempo, através da
prática. Por isso, para começar, é importante que as atividades
sejam mais leves, no intuito de não agredir o corpo. Ser
cuidadoso é uma dica preciosa.

Lembre-se de consultar um profissional da saúde para saber se

você está apto a praticar os exercícios deste guia. Vamos às dicas?

O mais importante para quem está iniciando a prática de exercícios físicos é

adquirir o hábito. Além, é claro, da força de vontade, da dedicação e da paciência
para não desistir ao não perceber resultados imediatos.

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 Exercícios não precisam ser desagradáveis

É claro que, além de ajudar na estética do corpo, a prática de

exercícios físicos envolve diversos benefícios para a saúde como
um todo. Eles podem ser leves e agradáveis e não
necessariamente tediosos e pesados, como costumam ser vistos.

Algumas combinações de atividades adequadas podem tornar a

prática de exercícios mais prazerosa. Aproveite também
atividades que podem ser realizadas facilmente em sua rotina,
como subir de escadas ao invés de utilizar o elevador, por
exemplo.

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 Benefícios da prática esportiva

Como o seu corpo reage ao estímulo

de atividades físicas

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O início de toda atividade física: o alongamento

Este exercício antecede toda e qualquer outra atividade física,

sendo de grande importância para preparar o corpo para receber
movimentos mais intensos sem prejudicá-lo com dores ou lesões.
Por isso, preparamos sugestões de alongamento para você utilizar
sempre antes de se exercitar, mas não esqueça de checar com um
médico a sua aptidão para a realização desses exercícios.

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 Alongamento: passo a passo

1. Alongue o pescoço:

● Incline a cabeça para frente, mas não a movimente para os

lados, pois são movimentos perigosos. Em vez disso, alongue o
pescoço à esquerda, direita, para frente e para trás, mas
sempre volte à posição central antes!

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 Alongamento: passo a passo

2. Alongue a parte superior

das costas:

● Coloque as duas mãos atrás

de você e depois sobre a
cabeça, como se fosse
realizar o nado borboleta;

● Continue passando os
braços sobre a cabeça e à
sua frente;

● O ideal é deixar os dois

braços paralelos ao chão ao
realizar o alongamento;

● Para manter o equilíbrio,

sente-se com os joelhos
levemente dobrados.

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 Alongamento: passo a passo

3. Alongue o tríceps:
● Estique um braço para cima;
● Dobre o cotovelo e coloque o antebraço para baixo, atrás da
cabeça e entre as omoplatas;
● Estique o braço oposto para cima e pegue o cotovelo erguido;
● Puxe o cotovelo na direção da cabeça;
● Repita com o outro braço.

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 Alongamento: passo a passo

4. Alongue o quadríceps:
● Fique em pé e segure um
pé atrás das nádegas;
● Enquanto segura o pé,
continue aplicando pressão
para cima;
● Repita com a outra perna.

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 Alongamento: passo a passo

5. Alongue a panturrilha:
● Posicione uma perna na frente da outra com as mãos no
quadril;

● Incline-se um pouco para frente ao começar a alongar a

parte posterior da perna, deixando o pé que está atrás
totalmente plano e “plantado” no solo;

● Repita com a outra perna.

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Planos de Treinos

13
 Caminhada

A caminhada é a mais indicada para iniciar a prática de

exercícios físicos, pois é a atividade que contempla o maior
número de benefícios ao corpo e o prepara para exercícios mais
intensos. Sua funcionalidade ajuda, em primeira instância, na
queima de calorias e promoção da sensação de bem-estar no
corpo.

Esta atividade pode ser realizada em praticamente qualquer

lugar, seja na rua, nos parques, na praia, ou em pistas atléticas.
Todas as pessoas que não apresentam limitações físicas sérias
podem caminhar. E lembre-se: para a saúde, é muito melhor
caminhar pouco do que não caminhar nada. Consulte um
profissional, adote esse hábito e inicie suas atividades!

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 Corrida

Você já deve ter ouvido falar que a corrida é um exercício muito

utilizado para a perda de peso, pois gera um grande gasto
calórico. Mas, mesmo que você não queira perder peso e deseje
apenas começar a realizar uma atividade física, a corrida é uma
ótima opção, pois ajuda a movimentar vários músculos do corpo.
Por isso, separamos dicas de corrida para iniciantes e
preparamos uma ficha com instruções para você dar início.

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 Musculação em casa

E se você pensava que musculação era uma atividade para realizar

apenas na academia, com vários aparelhos específicos, você
estava enganado! Esse exercício pode ser feito também com
bastante eficiência em casa. Por isso, também separamos dicas
para você!

Atente às dicas:

● A prática de exercícios físicos como estes são essenciais em

vários aspectos principalmente para a saúde e para o bem
estar, lembrando sempre que a prática de qualquer atividade
física deve ser sempre bem orientada por um profissional da
área.

● Escolha um tênis com solado próprio para absorver impactos

e faça sempre alongamentos antes e depois de se exercitar.
Essas ações deixarão a articulação mais flexível e menos
propensa a sofrer qualquer contusão.

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 Musculação em casa

● Respeite os seus limites e não os ultrapasse. Os músculos

cansados aumentam o risco de prejudicar os joelhos. A
prática deve ainda ser feita regularmente para manter os
músculos fortes.

● Não aumente a carga no treino ou a forma de fazê-lo sem a

orientação de um profissional. Peso em excesso pode causar
problemas às articulações. E para você começar seu treino,
preparamos a seguir uma ficha com instruções! Faça bom
proveito adotando esse hábito na sua rotina!

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 Musculação: passo a passo

Opção de Treino 1

1 - Flexão de braço:

A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha

vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos
recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide
posterior e tríceps.

Como realizar a flexão de braço comum:

Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora

eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. O corpo
tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.

2 - Tríceps banco:

Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a

uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora
sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos
apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo
até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então
levante até que os braços fiquem completamente esticados
novamente.

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 Musculação: passo a passo

Opção de Treino 1

3 - Remada unilateral:

Segure o peso com a palma voltada para dentro. Repouse a outra

mão e o joelho sobre um banco, incline-se para frente mantendo a
coluna reta e praticamente paralela ao chão. Mantenha o cotovelo
do braço que segura o peso levemente flexionado. Movimente o
peso verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o
cotovelo até o nível mais alto possível. Abaixe o peso até a
posição inicial.

Como realizar a remada unilateral:

Movimente o peso verticalmente para cima ao longo do torso,

levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. Abaixe o
peso até a posição inicial.

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 Musculação: passo a passo

Opção de Treino 1

4 - Agachamento:

O agachamento é um exercício extremamente funcional para o

corpo, mas muitas vezes ele não é executado da forma correta. O
modo de execução evita lesões e ainda turbina os resultados.

Cabeça: mantenha o olhar voltado para frente. Isso evita que haja
oscilações no centro de força e no equilíbrio durante a execução
do movimento.

Costas: deixe-a reta durante toda a execução. A boa postura vai

garantir a eficiência do exercício.

Pés: alinhe-os com a largura do quadril e deixe-os paralelos. Isso

dá mais estabilidade para o corpo.

Abdômen: contraia-o durante todo o tempo. Isso é fundamental

para estabilizar a coluna. Então, puxe a barriga para dentro e não
solte!

Quadril: jogue os glúteos para trás quando for agachar. Treine a

posição sentando-se em uma cadeira.

Joelhos: eles não podem ultrapassar a linha dos pés para não
gerar desgaste.

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 Musculação: passo a passo

Opção de Treino 2

1 - Rosca direta com barra ou halteres

Segure a barra com os braços estendidos; pegada com

afastamento igual a distância entre os ombros e com o dorso das
mãos voltado para baixo.

Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os

cotovelos. Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços
na posição estendida.

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 Musculação: passo a passo

Opção de Treino 2

2 - Agachamento avanço (afundo)

Dar passo para frente: deve-se flexionar o joelho até que a coxa
da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve
ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o
calcanhar levantado, não tocando no chão.

Descer o quadril: descendo lentamente até que a articulação da

frente forme um ângulo de 90º e o joelho da perna de trás ficar
muito próximo do chão, quase tocando.

Subir e voltar à posição inicial.

No final das repetições, deve trocar a ordem das pernas, passando

a da frente para trás e a de trás para frente.

Durante o exercício pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em

halteres, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum.
Este exercício pode ser feito parado ou movimentado-se ao longo da sala.

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 Musculação: passo a passo

Opção de Treino 2

3 - Extensão de quadril

Posicione-se sobre os quatro apoios no chão, com suas mãos

abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Contraia o
abdômen, formando uma linha reta desde os ombros até os
quadris. Eleve sua perna esquerda para cima e posicione o joelho
esquerdo na curva interna da perna direita. Em seguida, estique a
perna e estenda o calcanhar para trás o máximo possível. Abaixe o
joelho de volta para a curva interna da perna direita.

4 - Prancha isométrica sobre o solo

De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los
alinhados ao ombro.

Pontas dos pés apoiadas no chão.

O corpo tem que ficar ereto com contração de abdômen.
Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos ou mais.
Relaxe e faça novamente de duas a três séries.

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 Musculação: passo a passo

Opção de Treino 2

5 - Flexão de ombro (frontal e lateral)

Frontal alternada: segure um par de halteres fixos ao lado do

corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar
apontando para frente. Levante um haltere para frente até o nível
do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o peso de volta
para a posição inicial e repita com o outro halter.

Lateral: em pé e usando uma pegada com o dorso das mãos

voltado para cima, levante os halteres até a altura dos ombros,
mantendo o cotovelo bloqueado. Abaixe o peso, retornando-o até
o nível da cintura.

Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim
recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia.
O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir
o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.

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Alimentação

30
 Lazer que ajuda na promoção à saúde

Os esportes proporcionam lazer e ajudam a promover qualidade à

saúde. O racha de futebol com os amigos, o vôlei ou o basquete
na praça, ou qualquer outro esporte, já é de grande valia. Chame
seus colegas e aproveite esses esportes que proporcionam lazer e
muitos outros benefícios, para dar início a uma vida mais
saudável!

BÔNUS: ainda existem 5 informações sobre exercícios físicos

que você precisa saber!

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Lazer que ajuda na promoção à saúde

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 Conquiste uma vida leve e saudável

Tenha foco e permita-se uma vida mais leve e saudável com a

prática de exercícios físicos. Não deixe para amanhã o que você
pode fazer hoje e dê início a essas atividades, encaixando-as em
sua rotina da forma que melhor se adequar. Precisa de um
empurrãozinho para começar? A Medicina Preventiva da Unimed
Fortaleza dispõe do grupo Movimente-se, 100% prático, voltado
para clientes sedentários ou ativos, que têm dúvida de como
realizar exercício físico.

Sempre temos algum motivo para procrastinar e não nos

exercitarmos. Às vezes, um programa na televisão, ou afazeres e
deveres comuns do dia a dia são desculpas para não se praticar
atividades físicas. No entanto, o nosso guia lhe mostrou como é
possível adotar esse novo hábito sem mudar sua rotina de forma
brusca, não é mesmo? Vamos começar já! Em caso de dúvidas,
consulte um profissional capacitado a lhe ajudar.

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