Introducción

En la segunda edición de la revista crossfit Journal, «¿Qué es fitness?»,

analizamos la naturaleza del acondicionamiento metabólico, también llamado
«cardio», y destacamos algunas de las características y diferencias de los
ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, y tratamos el entrenamiento por intervalos. En
esta publicación, volveremos a analizar el entrenamiento metabólico y por
intervalos con más detalle.

Repaso

Comencemos con un repaso del entrenamiento metabólico. El entrenamiento

metabólico se refiere a los ejercicios de acondicionamiento que tienen como
propósito aumentar el almacenamiento y el suministro de energía en cualquier
actividad.
Existen tres medios bioquímicos característicos a través de los que se suministra
energía para todas las actividades humanas. Estos «motores metabólicos» se
conocen como la vía fosfágena, la vía glucolítica y la vía oxidativa. El primero, la
vía fosfágena, proporciona la mayor parte de la energía que se utiliza en
actividades de mayor potencia, aquellas que duran menos de diez segundos.
El segundo, la vía glucolítica, domina las actividades de potencia moderada,
aquellas que duran hasta algunos minutos.
El tercero, la vía oxidativa, brinda energía para las las actividades de baja
potencia, aquellas que duran más de algunos minutos. Probablemente recuerdes
que las primeras dos vías, la fosfágena y la glucolítica, suministran energía para
actividades de potencia alta y moderada y se conocen en conjunto como
«anaeróbicos», mientras que la tercera, la oxidativa, se conoce como «aeróbico».
La importancia del término «anaeróbico» se debe al hecho de que los sistemas
fosfágenos y glucolíticos generan energía sin el beneficio del oxígeno, mientras
que la vía oxidativa o «aeróbica» requiere oxígeno para producir energía.
El asunto de las vías metabólicas y la producción de energía para la actividad
humana se conoce como «bioenergética» y está repleto de detalles de bioquímica
y debates con respecto al ATP, el ADP, los sustratos, los mecanismos de
reacción, el ciclo de Krebs y muchos otros temas que probablemente intentaste
evitar sin éxito en las clases de biología de la secundaria o la universidad.
Hay muchos recursos disponibles en línea si sientes compulsión por aprender más
sobre la bioquímica de la bioenergética.

Definición sencilla de anaeróbico y aeróbico

Nuestro objetivo en esta publicación de crossfit Journal es evitar la complejidad y

los matices de la bioquímica molecular y proveer una base utilizable para
comprender el «cardio» y, específicamente, el enfoque del crossfit sobre el
acondicionamiento. Para ello, solo analizaremos la sostenibilidad de los esfuerzos
máximos, y, por lo tanto, nos ocuparemos de todos los esfuerzos al máximo de
distintas variaciones sin tener en cuenta la energía, las vías y la producción de
energía.
Solo necesitamos recordar que los ejercicios anaeróbicos son ejercicios
metabólicamente insostenibles a diferencia de los ejercicios aeróbicos. La
sostenibilidad es la clave. Generalmente, los esfuerzos al máximo de dos minutos
o menos son anaeróbicos, mientras que los esfuerzos que duran más de algunos
minutos son aeróbicos.
Reducir la bioenergética a este nivel no es solamente conveniente, sino que
también posibilita realizar un análisis al nivel de granularidad que permite
comprender al máximo el acondicionamiento metabólico. Aunque los bioquímicos
pueden mencionar las complejidades de los sustratos energéticos y la producción
de ATP, por lo general no comprenden la interacción de los distintos programas de
ejercicios y su consecuente fitness.
Una metáfora puede ayudar a comprender nuestra postura con respecto a la
ciencia de la bioenergética. Nos esforzamos por ofrecerte la sensación de un
conductor de autos de carrera con respecto al automovilismo, no la de un
ingeniero mecánico. Ambos desempeñan su papel, pero solo uno conduce el auto
el día de la carrera.
Los esfuerzos anaeróbicos tienen una potencia relativamente alta, mientras que
los aeróbicos tienen una potencia relativamente baja. Esto debería resultar
evidente si tenemos en cuenta que el trabajo anaeróbico se vuelve insostenible
después de varios minutos. Sería difícil ignorar el hecho de que la energía, o la
intensidad, y la duración del esfuerzo están inversamente relacionados. Un ritmo
de cien metros en una carrera es significativamente más rápido que un ritmo de
una milla.
Casi todo el mundo considera que los ejercicios aeróbicos son buenos para el
corazón, pero existe evidencia convincente que demuestra que los ejercicios
anaeróbicos son igual de buenos para el corazón.
Aunque los ejercicios aeróbicos son ampliamente conocidos por ser el método
ideal para perder grasa, las investigaciones recientes demostraron que los
ejercicios anaeróbicos son muy superiores para quemar grasas.
Los ejercicios anaeróbicos generan músculo, mientras que los ejercicios aeróbicos
queman músculo, punto final. Este asunto no se puede refutar de manera
inteligente. Comparemos como se ven los velocistas y los corredores de larga
distancia: en este caso una imagen realmente vale más que mil palabras.
El desgaste muscular característico de los ejercicios aeróbicos es tanto la causa
como el síntoma del efecto dañino que puede generar el trabajo de resistencia en
el rendimiento anaeróbico. Desafortunadamente, esta lección no se encuentra
muy extendida entre muchos deportes deportes Aún es bastante común
encontrarse con boxeadores y otros artistas marciales que piensan que el trabajo
de baja resistencia, roadwork (trote), es esencial para la resistencia en la lucha.
Nada más lejos de la realidad.
Por otro lado, el entrenamiento anaeróbico ofrece increíbles beneficios para los
deportistas de resistencia. No solo ayuda a generar músculo, sino que también
proporciona el impulso necesario para ganar carreras reñidas. Lo que es más
importante, el trabajo anaeróbico no solo mejora el rendimiento aeróbico, sino que
también se puede utilizar para desarrollar niveles altos de entrenamiento aeróbico
sin provocar el usual desgaste muscular. Esto se logra con un entrenamiento por
intervalos, y es una parte fundamental del entrenamiento deportivo de la mayoría
de los deportes.

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos alterna períodos de trabajo de intensidad alta con

reiterados intervalos de descanso programados. La idea general es realizar una
gran cantidad de trabajo de intensidad alta en un tiempo limitado. Finalmente, solo
se trata de entrenamiento anaeróbico con períodos de descanso controlados. Los
beneficios del entrenamiento por intervalos están presentes tanto en el sistema
anaeróbico como en el aeróbico. La pregunta obvia es ¿cuántos son los beneficios
y para qué sistema? Podemos disponer los intervalos de modo que se enfoquen
en el sistema aeróbico o anaeróbico. El siguiente cuadro ofrece estrategias de
intervalos para concentrarse en los sistemas metabólicos deseados.

Pero lo que es aún más interesante es la posibilidad de crear un intervalo híbrido

que se enfocaría en gran medida y, por lo tanto, condicionaría significativamente el
sistema anaeróbico y el sistema aeróbico simultáneamente. Sería excelente poder
determinar dicho intervalo y demostrar su potencia dual. Es posible que ya se
haya logrado.
Intervalo Tabata

El Dr. Izumi Tabata experimentó con los intervalos y publicó en la revista Medicine
in Sports and Exercise los resultados de un experimento en el que logró mejoras
excelentes en el acondicionamiento anaeróbico y aeróbico de un grupo de atletas
dotados con un programa de 4 minutos (3:50) de 20 segundos de trabajo al
máximo, seguido por 10 segundos de descanso en 8 veces.

De manera significativa, el grupo de intensidad alta de 4 minutos del Dr. Tabata

logró mejorar el V02 máx. más que el grupo de control, que siguió un régimen
posterior de intensidad moderada durante 60 minutos.

Clarence Bass y Peak Performance concuerdan enormemente con la

investigación del Dr. Tabata y comprenden la importancia de las conclusiones.

Puesta en práctica del método Tabata

Los sujetos de la investigación del Dr. Tabata se ejercitaron en bicicletas fijas;

nosotros decidimos probar otros usos. Nuestro uso favorito y más efectivo fue la
«Tabata»sentadillas, un ejercicio de sentadillas de 20 segundos de actividad y 10
segundos de descanso en 8 repeticiones puntuadas según el menor número de
repeticiones realizadas en cualquiera de los ocho intervalos. Este único ejercicio
evalúa y desarrolla capacidades atléticas de capacidad Las clasificaciones en este
ejercicio predicen con precisión su rendimiento dentro de una gran variedad de
rendimiento y habilidades atléticas fundamentales.

Otro de los usos preferidos de nuestro equipo es el uso del Intervalo Tabata en un
ejercicio en el que el atleta pasa de la máquina de remo Concept II a las
sentadillas, luego a las dominadas, los abdominales, y las lagartijas. Cada
ejercicio se realiza como la Tabata squat: 20 en actividad/10 de descanso X 8.
Agregar el eslabón más débil de cada ejercicio tabula la puntuación final. El remo
se anota en «calorías» y los otros ejercicios por repeticiones. nosotros un
descanso de un minuto entre los ejercicios.

Estos dos ejercicios simples son muy exigentes e increíblemente potentes. Te

convencerás de su potencia al intentar realizar cualquiera de los dos. Según
nuestra experiencia, el progreso de la puntuación en ambos ejercicios Tabata
indica en gran medida que es probable que un atleta muestre progresos
significativos sin importar donde los probemos.

Intenta realizar los ejercicios Tabata, experimenta con distintos diseños de

intervalos y repite programas significativamente complicados de vez en cuando.
Confía en que los esfuerzos especialmente desafiantes afectan directamente tus
oportunidades de progreso físico y que un mejor desempeño en estos esfuerzos
es la mejor forma de medir dicho progreso. Persigue los intervalos más exigentes.
Lo más importante es recordar que los los esfuerzos de intensidad alta pueden
ofrecer grandes beneficios aeróbicos sin el desgaste muscular presente en el
entrenamiento de resistencia.

Intervalos y trabajo de resistencia según el Dr. Stephen Seiler

El Dr. Seiler es un reconocido fisiólogo de ejercicios y entrenador de remo. En un

artículo llamado «Understanding Intervals» (Interpretación de los intervalos), el Dr.
Seiler explica que existen programas galardonados de remo que enseñan todos
los intervalos, otros que enseñan algunos y otros que no realizan ninguno. Se
demostró que cada enfoque entrena ganadores.

El Dr. Seiler tiene dudas con respecto a la sensatez de los programas que realizan
mucho trabajo con intervalos únicamente porque estos pueden producir lo que él
llama «primera y segunda ola de adaptación» del entrenamiento de resistencia,
pero no producen una tercera ola de adaptación. La tercera ola de adaptación es
en gran parte específica de la modalidad de entrenamiento y no está para nada
relacionada con el acondicionamiento aeróbico, sino con el rendimiento de
resistencia. La diferencia es critica. ¿Pero realmente queremos una tercera ola de
adaptación? El progreso en la tercera ola para el rendimiento de resistencia es
completamente específico de este deporte y tiene efectos de entrenamiento que
representan una desventaja para la mayor parte del rendimiento de otros deportes.

El reconocimiento del Dr. Seiler de que el rendimiento aeróbico de élite se puede

mejorar con intervalos de intensidad alta y sus dudas acerca de que los intervalos
no dan lugar a una tercera ola de adaptaciones conforman una lógica fantástica
para evitar el trabajo aeróbico en un estado estable.

La idea de que las adaptaciones posteriores al trabajo de resistencia son muy

específicas para cada modalidad de entrenamiento y predicen un impulso bajo del
desarrollo cardiovascular indica que es posible generar beneficios
cardiovasculares adicionales al variar los métodos de entrenamiento lo suficiente
como para evitar una tercera ola de adaptaciones y enfocarse en cambio en la
primera y segunda ola por medio de una multitud de programas y métodos.
Esperamos y sospechamos que esto amplía el estímulo estimulo

Postura de CrossFit

La idea de que los esfuerzos de resistencia extendidos confieren de manera

óptima beneficios cardiovasculares y de fitness es tan ridícula como el concepto
de que un elemento estresante como una bicicleta es un buen ejercicio de
«cardio», ya sea pesa rusa, un circuito de obstáculos o un ejercicio del tipo de
CrossFit realizados en niveles de esfuerzo similares ofrecen menos beneficios
cardiovasculares.
Finalmente, la postura del CrossFit con respecto al acondicionamiento metabólico,
o «cardio», se puede resumir en dos puntos:

• El entrenamiento anaeróbico puede igualar el entrenamiento de resistencia en

cuanto a beneficios aeróbicos.

• El entrenamiento metabólico con métodos de ejercicios variados y mezclados

evita una adaptación específica, lo que permite una primera ola adicional de
adaptaciones cardiovasculares/ respiratorias, y aumenta la fuerza Fuerza.

El factor decisivo es que los atletas de CrossFit han demostrado un mejor

rendimiento de resistencia sin realizar entrenamiento de resistencia, y lo que es
aún más sorprendente, en los ensayos clínicos, el régimen de intensidad alta del
CrossFit mejoró las medidas de resistencia que competían con aquellas
alcanzadas mediante programas compuestos en su mayor parte por esfuerzos de
resistencia.

Los programas de entrenamiento de la policía en Florida determinaron que el

CrossFit da como resultado mejores tiempos de carreras de distancia que los
programas anteriores conformados principalmente por dichas carreras. Los atletas
de CrossFit viven en un estado constante de preparación física que les permite
realizar entrenamientos especializados y superar desafíos físicos desconocidos
independientemente de si la exigencia es aeróbica, anaeróbica, o ambas.

Hay automóviles que recorren 100 millas por galón. ellos poca potencia, son lentos
y consumen menos combustible. Otros automóviles tienen mucha potencia y son
rápidos, pero consumen más combustible. El CrossFit se trata de forjar atletas
poderosos y rápidos, no atletas lentos, con poca potencia y que consumen menos
combustible.

Los atletas que entrenan principalmente con vías anaeróbicas con un amplio
rango de intervalos y métodos tienen al menos el mismo nivel de entrenamiento
cardiovascular o aeróbico que los atletas de resistencia.

Acerca del autor: Greg Glassman es el fundador de CrossFit Inc.