Вы находитесь на странице: 1из 21

Питание и тренировки.

Наталья Павлова
#самаялучшаяты2


01
Питание.

Расчет калорийности рациона.


Питание составляет 70, а то и все 80% успеха будь то
похудение или массонабор. Можно бесконечно
тренироваться, делать кардио/ силовые, но при этом
качество тела будет страдать, если ваше питание
ославляет желать лучшего. Для того, чтобы достичь
желаемого результата в нашем рационе должно
присутствовать достаточное количество жиров, белков и
углеводов, а количество калорий, потребляемое в день,
должно соответствовать цели.

Разберем, что такое необходимая норма калорий и откуда


она берется. Для нормального функционирования
организма в режиме поддержания, то есть, когда нас все
устраивает и мы хотим оставаться в той форме, к которой
пришли, мы рассчитываем количество калорий по
формуле Миффлина- Сан Жеора: для женщин: 9,99*
вес(кг))+ (6,25* рост(см))- (4,92* возраст)- 161 На данный
момент это самая точная формула для расчета
калорийности рациона. Далее, когда мы посчитали наш
базовый обмен веществ, мы должны адекватно оценить
свою суточную активность и исходя из этого выбрать
коэффициент, на который мы будем умножать полученное
число:

02
1,2- низкая активность
1,38- малая активность ( тренировки 1-3 раза в неделю)
1,55- средняя активность ( тренировки 3- 5 раз в неделю)
1,73- высокая активность ( интенсивные тренировки 5- 7
раз в неделю)

Далее, если наша цель похудеть, мы от полученного


числа отнимаем 20% и наш дневной калораж готов. Если
же мы хотим набрать массу мы прибавляем 20%.
Почему именно 20? Потому, что для комфортного и
безопасного похудения мы не должны терять в месяц
больше 4-6 кг, в противном случае организм может
отреагировать таким образом, что либо вообще не отдаст
вам ваш лишний вес, либо отдаст с легкостью, но потом
все вернется в двойном размере. То есть наша задача
создать максимально комфортные условия для нашего
организма, в первую очередь мы должны думать о
здоровье. Большие скачки веса не только не
благоприятно сказываются на коже, волосах и тд, но и
наносят огромный вред организму- это нарушение
пищеварения, проблемы по женски, проблемы с
желудком, расстройство психики и тд. Когда же мы
хотим набрать мышечную массу и начинаем есть все
подряд «как не в себя», то здесь есть риск вместо
мышечной массы по итогу получить жировую, поэтому
нужно действовать аккуратно.

03
Белки, жиры и углеводы.

Для нормального функционирования нашей


пищеварительной системы и организма в целом, очень важно
соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Разберем, что
это такое и почему это так важно.
Белки.
Это строительный материал у нас в организме, из него
состоят мышцы, внутренние органы, кожа, волосы и тд.,
поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе.

04
Не получая достаточное количество белка в день, можно
свести к нулю все свои усилия на тренировках! Если мы
худеем, при этом не добираем белок, организм просто
напросто начнет разрушать мышцы и по итогу мы получим
худое, но дряблое тело. Если мы на наборе и обходим
стороной продукты, содержащие белок, мы просто не
сможем нарастить мышцы- все усилия зря. Продукты,
которые наиболее богаты белком - молочные продукты,
мясо, рыба, творог, морепродукты, яйца, сыры. Норма
потребления белка в день на похудении 1,2- 1,5 г на кг веса и
на наборе 1,5 г.

Жиры.
Жиры важны для женского организма, как ни что
другое. Не дополучая жиры мы ставим под удар всю
эндокринную систему, состояние кожи, волос, ногтей,
замедляется обмен веществ и безбожно страдает женское
здоровье! Поэтому обязательно употребляем жиры!
Так же они необходимы для усвоения многих витаминов.
Помимо перечисленного, жиры участвуют в
транспортировке питательных веществ, поэтому ни в
коем случае НЕЛЬЗЯ исключать из рациона
жиросодержащие продукты! Откуда взять ПОЛЕЗНЫЕ
жиры- красная рыба, сыры, яйца, орехи, ореховые пасты,
мясо, авокадо, творог, ряженка, натуральный йогурт,
кокосовое молоко и мякоть кокоса. К НЕ полезным
жирам относятся жиры, полученные при жарке
продуктов на масле, рапсовое масло, пальмовое масло,
маргарины. Норма потребления жиров для женщины

05
минимум 1г на кг веса( не зависимо худеем или
набираем).

Углеводы.
Сложные и простые.
Сложные углеводы- это длительные источники энергии, мы
получаем из таких продуктов как: цельнозерновой хлеб,
макароны из муки твердых сортов, крупы, бобовые. Все эти
продукты обязательно должны быть в рационе, но выбирая
в магазине, например, крупу нужно помнить, что мы берем
ТОЛЬКО длительной варки! Хлопья, которые варятся 5-7
минут нам не подходят. То же самое относится и к
макаронам- содержание белка минимум 11 грамм на 100,
время варки от 10 минут. Не нужно бояться углеводов! Если
наш организм не будет получать достаточное количество
энергии, мы будем вялыми, настроение будет плохое,
раздражительность и апатия ждут нас в ближайшем
будущем. Так же воздержание от сложных углеводов
приведет к срыву на ПРОСТЫЕ углеводы- то есть
хлебобулочные изделия, сладости, различные снеки и тд.
Поэтому обязательно включаем в свой рацион
углеводосодержащие продукты.
Сколько же потреблять углеводов в день? Посчитав по
формуле количество калорий, которое вы должны
потреблять в сутки, вы высчитываете сколько калорий вы
потратите на белки и жиры ( 1г белка- это 4 ккал, 1г жира-
это 9 ккал), отнимаете полученную цифру от суточной нормы
и все, что осталось идет на углеводы. НО! опять же, не
забываем, что количество углеводов можно менять в
зависимости от вашей дневной активности. Много

06
двигаемся- добавили углеводы, день породите не активно-
убавили.

В какое время есть тот или иной продукт?


Уже давно доказано, что нашему организму без разницы в
какое время суток мы употребляем белки, жиры и углеводы.
Ему важно просто это все получить, а когда это уже скорее
вопрос нашего комфорта. Если к вечеру вы видите, что
конкретно недобрали углеводов, но при этом знаете, что
ложиться спать с полным живом макарон вам будет
некомфортно, значит проанализируйте почему так
получилось, сделайте выводы и не допускайте больше таких
ошибок, а сегодня съешьте что нибудь легкое. То же самое
касается белков, жиров и недобора/ перебора калорий в
течении дня- если мы понимаем, что что то пошло не так, в
первую очередь нужно понять- почему так вышло и
постараться исключить подобные ситуации. ВАЖНО-
важнее общая недельная калорийность, чем суточная, то
есть, если в один день перебрали, значит завтра недобрали.
Не надо излишне скрупулезно относиться к этому- все всегда
можно исправить, главное спокойствие.

А как же вскусняшки?
Никто не запрещает оставить вам в вашем рационе любимую
шоколадку или булочку- 80% питания- качественная
здоровая еда и 20% оставляем на свои хотелки, тогда и
процесс будет протекать не так болезненно, и состояния

07
стресса и того, что вы находитесь в ограничении не будет.
Поэтому смело вписываем любимые вредности и не боимся.
Все равно не получится на всю жизнь исключить из рациона
сладости, булочки и тд- у каждого свое, да и ни к чему это. В
питании, как и в жизни, важна гармония и мера. Как только
ваш организм начнет получать все необходимые ему макро-
и микроэлементы, тяга на вредную еду отпадет сама собой,
поверьте! Когда мы оправдываем съеденную шоколадку тем,
что «Ну у меня ж ПМС!», таким образом мы просто
обманываем себя- шоколадка и пмс никак не связаны друг с
другом- это мы себе придумали и в это сами поверили.
Отпустите ситуацию, начните проще относиться к еде и
будет вам счастье!

ПП десерты и протеиновые
батончики.
Ничего плохого ни в пп десертах, ни в протеиновых
баночках нет, ровно до того момента, пока это не становится
самообманом. То есть у вас есть тяга к сладкому и вы, вместо
того, чтобы решать проблему изнутри, начинаете замещать
обычные сладости на ПП сладости, оправдывая это тем, что
это и полезней, и калорий меньше, и еще 1000 и одно
оправдание. Хотя перво наперво надо разобраться откуда
идет эта проблема. В том случае, если вы находитесь в
гармонии с головой и едой, и вам просто захотелось
сладенького, то, конечно, если есть возможность выбрать
тортик без муки и с малой калорийностью, выберите его,
потому что в таком случае, у вас останется больше калорий

08
на качественную еду. Что касается протеиновых батончиков-
история та же.

ВАЖНО!!!
Обязательно при выборе продукта читаем состав, даже если
там сто раз на упаковке написали, что это ПП, что это
диетическое, что это фитнесс и тд, все равно,
переворачиваем и читаем! Чем меньше ингредиентов в
составе, тем лучше. Продукты выбираем без сахара, я не
говорю сейчас об 1-2 г сахара на 100 г ( до паранойи тоже
доводить не надо), но запомните- норма потребления сахара
взрослым человеком в день- 30 г, и всю эту норму мы берем
из овощей, фруктов и других продуктов, поэтому
искусственно добавлять сахар в свой рацион НЕ НУЖНО!!!
Не забываем добавлять овощи в прием пищи- это клетчатка,
которая очень влияет на пищеварение. Фрукты и ягоды есть
можно, но в меру, там содержится фруктоза, а это тот же
сахар, кто бы что ни говорил. От магазинных соусов лучше
вообще отказаться. Если есть непреодолимая тяга заправить
салат, то выбираем только самодельные соуса- масла, мед,
лимонный сок, горчица и тд. Но гораздо лучше научиться
наслаждаться чистым вкусом продуктов, попробуйте и со
временев вы не сможете себе представить, что когда то не
могли жить без майонеза, кетчупа и тд.

09
Тренировки.
Начну с того, что для того чтобы вам было комфортно
тренироваться форма для тренировок должна быть
максимально удобной, не сковывать движения и не мешать.
Обувь- только кроссовки, ни кеды, ни шлепки, ни еще какие
то вариации на тему.

Виды тренировок.
Круговые.
Самая популярная система всех худеющих. Очень активно
продвигается недалекими тренерами, ибо логика проста-
больше потеешь, больше худеешь. Но так не работает,
задача круговой тренировки повысить выносливость.
Подходит опытным спортсменам с поставленной техникой.
Круговые тренировки хороши для разнообразия и,
например, в отпуске, потому что не занимают моно времени
и способны поддерживать тело в форме.

Кроссфит.
Это тренировка, которая подходит только профессионалам.
Нужен спортивный опыт и развитый мышечный корсет.
Колоссальная нагрузка на суставы и связки.

010
Мягкие классы (йога, пилатес).
На таких тренировках тело не построишь, но при наличии
хорошего тренера это полезно и помогает при основных
тренировках, активирую глубокие слои мышц.

Силовые тренировки в зале.


Самый результативный вид тренинга, если цели:
- построение тела
- выравнивание дисбалансов
- восстановление после операции
Не терпит спешки, позволяет воздействовать на различные
мышечные группы, действую в своем темпе, благодаря чему
и строиться красивое тело.

Виды упражнений.
Базовые упражнения.
Это упражнения со свободными весами, включающие в
работу несколько мышечных групп. Например: жим лежа,
подтягивания с собственным весом, различные тяги,
приседания и тд.
Именно базовые упражнения обеспечивают длительное
восстановление после тренировки, благодаря которому наше
тело в течении 72 часов тратит много энергии.

011
Изолирующие упражнения.
Бывают двух видов- глобальные и локальные.
Глобальная изоляция.
Приседания в смите, гравитрон, тяги блоков и прочие
многосоставные упражнения в тренажерах.

Локальная изоляция.
Все упражнения в тренажерах содействующие один сустав-
сгибания/разгибания голени, приведение/отведение бедра и
тд.

Сколько повторений делать.


База- 8-12 повтрений
Изоляция- 12- 20 повторений

Рекомендуемое время нагрузки в подходе 40- 60 секунд.

Рабочий вес. Как подобрать.


Если последние повторения в подходе вам даются ощутимо
тяжело, но без нарушения техники и под конец похода вы
можете сделать еще 1-3 повторений, то это ваш вес.
И запомните, вы не должны выползать из зала на полу
согнутых ногах, у вас должна быть усталость, но при этом
абсолютно нормальное состояние.

012
Составление тренировок.
Что должна содержать тренировка новичка?
Тренировка новичка- это офп. Новичку необходимо учиться
двигаться и прививать культуру движения. То есть на
начальном этапе тренировок все достаточно однообразно и
скучно- это базовые упражнения без веса или с
минимальным отягощением. Для того чтобы что-то
накачать, нужно сначала понять где это что-то находиться,
потом почувствовать и научиться осознанно сокращать.
И пусть это не кажется вам скучным, потому что только
такая схема работы принесет свои плоды, а не « чем
сложнее, тем лучше» .
На начальных этапах, а это примерно пол года, я бы
рекомендовала тренировку по принципу fullbody. Почему-
потому такая тренировка сэкономит ваше время, за одну
тренировку вы проработаете и верх и низ, а учитывая, что
как такового мышечного корсета еще нет, то и особо не
имеет смыла давать большой обьем упражнений отдельно на
ноги и отдельно на верх тела.
Например: 1. Присед
2. Становая тяга
3. Гуд морнинг
4. Тяга штанги к поясу
5. Тяга гантели одной рукой к поясу
6. Молоточки
7. Разгибания на бицепс

013
В такой тренировке в начале мы проработали ноги, ятем
спину и на последом оставили наименее сложные
упражнения на руки.
В каждый подход делаем 12- 15 повторений и не забываем
про разметочный подход! В базовых упражнениях это
обязательно- мышцы должны разогреться и вспомнить
механику движения для того, чтобы снизить риск травмы.
Упражнения на маленькие мышцы мы всегда ставим в конец
тренировки, так как они наименее энергозатратны.

Примерно через пол года имеет смысл разделить


тренировки на тренировку низа и верха в отдельные дни.
Мышцы уже находятся в тонусе и требуют большего объема
упражнения для прогресса. Имеет смысл сделать отдельно
«день ног» и «день верха», третьей тренировкой может быть
проработка малых мышц. Не забывайте, что рост мышц
происходит не во время тренировки, а во время
восстановления, если не будет достаточного отдыха меду
тренировками, то и прогрессировать будет не с чего, поэтому
отдых важен не меньше, чем сама тренировочная часть.

014
Основные упражнения на разные группы мышц.

Ягодицы Становая тяга, приседания плие,


фронтальные/ классические
приседания, good morning, обратные
выпады, выпады в шаге, ягодичный
мостик, отведение бедра в
тренажере.
Квадрице Все виды приседаний, становая тяга,
пс разгибание голени в тренажере.
( передняя
поверхнос
ть бедра)
Голень Подьем на носки стоя, подьем на
носки сидя.
Спина Тяга штанги в наклоне, тяга нижнего
блока, тяга верхнего блока
Грудные Отжимания ( классические/ с колен),
мышцы жим штанги лежа, жим гантелей на
наклонной скамье, разведение
гантелей
Дельты Жим гантелей сидя, жим штанги/
гантелей стоя, тяга штанги к
подбородку, отведение плеча в
сторону, подьем блина/ гантелей
перед собой

015
Бицепс Молоточки, сгибания предплечья со
штангой/гантелями стоя
Трицепс Разгибания предплечья стоя на
одном колене с гантелей, обратные
отжимания
Кор Дробная планка, боковая планка,
скалолаз

В таблице нет многих популярных упражнений ( упражнения


в смите, попомахи, гиперэкстензия и др), потому что эти
упражнения не логичны с точки зрения биомеханики и при
неверной технике могут нанести больше вреда, нежели
пользы!

Составление тренировок.

Любая тренировочная программа должна прорабатывать в


той или иной степени все группы мышц. Даже если цель
накачать попу, грудные тоже необходимо тренировать.

Если игнорировать какую-то мышечную группу:


• Может развиться дисбаланс
• Быстро упретесь в потолок по рабочим весам- ноги еще
могут, а руки/ спина уже нет

016
• Вероятность травмирования

Последовательность упражнений.

В любой тренировке в первую очередь должны стоять самые


энергозатратные упражнения- база. Изоляция всегда
ставится в конец тренировки.
Оптимальное количество упражнений за тренировку 4-6.

Количество подходов.

• База 4- 5
• Изоляция 3-4

Пример полноценной тренировки на ягодицы и


заднюю поверхность бедра:
• Обратные выпады
• Приседания плие
• Мертвая тяга
• Ягодичный мостик
• Сгибание голени в тренажере

Еще раз- сначала база, потом изоляция. Это выгоднее с


точки зрения метаболического отклика. Что важно- можно
контролировать, какие мышцы в бОльшей степени
прорабатывать в упражнении, но для этого важно понимать
как работает и что делает целевая мышечная группа.

017
Например:
Проработать ягодицы, а не ноги в приседаниях.
Техника: Стопа полностью стоит на полу, акцент в пятку,
спина прямая, мышцы кора зажаты, пресс напряжен
Ягодицы: функция- разгибания таза. Движение начинаем с
отведения таза назад, спина жестко зафиксирована.
Концентрация: перед началом движения напрягаем
ягодицы, садимся до ощущения натяжения в ягодицах,
встаем с упором в пятку и наверху зажимаем ягодичную.

Когда менять программу


тренировок.
Не имеет смысла делать это чаще, чем раз в 8- 12 недель.
Можно реже, при условии постоянного роста веса
отягощений. В среднем, достаточно три месяца, чтобы тело
полностью адаптировалась и снизило метаболический
отклик на программу.

Что делать не надо.


Кардио после каждой тренировки.
Во первых избыток кардио ведет к повышению картизола,
как следствие - недовосстановление и ожирение. Перебор с
нагрузками всегда приводит к эффекту охранному от

018
желаемого. Оптимальный обьем кардио после силовой- 30-
40 минут.
Кардио в отдельные дни.

Имеется в виду кардио в каждый день отдыха от силовой.


Причина таже- кортизол и недовосстановление. Тренировки
при недостаточном восстановлении- это отдаление
результата. Жир горит и мышцы растут в период отдыха.
Если очень хочется добавить кардио в отдельный день-
максимум 1-2 раза в неделю при наличии трех силовых.

Игнорировать плохое самочувствие.

Лучше пару дней отдохнуть и продолжить в прежнем


режиме, чем тренироваться через «не могу» и слечь на две
недели.

Тренироваться на тощак.

Перед силовой тренировкой у организма должны быть


ресурсы на ее выполнение ( глюкоза и аминокислоты).
Чревато обмороками, головокружениями, тремор. Нет
определенного времени за которое стоит делать прием
пищи, все очень индивидуально, кому то нормально поесть
за час, а кому то за три- смотрите по своему самочувствию.
Обязательно прием углеводов, ибо это долгоиграющий
источник энергии.

019
Гнаться за весами.

Безусловно, рабочие веса должны расти, но повышать вес


отягощения, если начинает страдать техника выполнения,
категорически нельзя!!! Больше не значит лучше.

Делать по 8- 12 упражнений за тренировку.

Оптимальное количество упражнений 8- 12, базовых 2-3.


Когда в тренировке много упражнений, мы либо не делаем
их в полную силу, либо потом неделю восстанавливаемся.
Лучше взять 4 упражнения и выполнить их с полной
отдачей.

Игнорировать разминку.

Это травмоопасно, раз. Снижает продуктивность


тренировки, два. Идеальная разминка- 5-7 минут кардио,
суставная гимнастика, 1- 2 базовых упражнений без веса.

Работать на пределе.

Упахиваться в зале каждый раз не ускорит достижение


результата, куда лучше работает хороший сон и
сбалансированное питание.После тренировки должна быть
приятная усталость, чувство остаточного напряжения в
мышцах.

020
Ну и работа на пределе= кортизол, перенапряжение, стресс/
срывы/недомогания.

Все.
Удачи!

021