tres veces por semana durante la primera semana.

SEMANA 1 SEMANA 2-3

Músculo Ejercicio Serie Reps Serie Reps
Prensa

Cuádriceps/
1 15 2 15
Glúteo

Flexión femoral acostados

Femorales 1 15 2 15

Press de banca

Pecho 1 15 2 15

Remo sentado en polea

Espalda alta 1 15 2 15
 Press militar sentado

Hombros 1 15 2 15

Encogimientos con mancuernas

Trapecios 1 15 2 15

Tríceps 1 15 2 15

Jalones en polea
Flexión de brazos de pie con barra Z

Bíceps 1 15 2 15
 Extensión de espalda

Espalda baja 1 15 2 15

Encogimientos

Abdominales 1 15 2 15

Semanas 4-6:
dos veces por semana. Por ejemplo, entrenar lunes y martes, descansar el miércoles, y repetir el jueves y viernes, y así
sucesivamente.

Día 1 Pecho – Espalda – Hombros

Músculo Ejercicio Series Reps.

3 12

Pecho Press de banca

3 12

Aperturas en máquina contractora

 3 12

Remo sentado en polea

Espalda Jalones en polea

3 12

Press militar

3 12

Hombros Elevación lateral con mancuernas

3 12

Encogimientos con mancuernas

Trapecios 3 12

Semanas 4-6: Día 2 Piernas – Brazos – Cintura

Músculo Ejercicio Series Reps.

Prensa 3 12
Cuadriceps
Extensiones de piernas 3 12
 Femorales Flexión femoral acostado 3 12

Tríceps Jalones en polea 3 12

Bíceps Flexión de brazos con barra Z 3 12

Espalda baja Extensión de espalda 3 12
Abdominales Encogimientos 3 12

Fase 2
En esta fase entrenaréis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tres días podéis entrenar
con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que
entrenaréis cada músculo una vez por semana.

Semanas 7-12

Día 1: Pecho – Hombros – Triceps – Abdomen

Músculo Ejercicio Series Reps.

Press de Banca 3 8-12

Pecho Press de Banca Inclinado 3 8-12
Aperturas en contractora 2 8-12

Press Militar con barra 3 8-12

Hombros Elev.Lateral con mancuernas 3 8-12
Elevación posterior 2 8-12

Press Francés 3 8-12

Tríceps
Jalones en polea 3 8-12

Elevación de rodillas en banco inclinado 3 12-15

Abdominales
Encogimientos 3 12-15
Día 2: Espalda alta – Trapecios – Biceps

Músculo Ejercicio Series Reps.

Jalones en polea 3 8-12

Espalda
Remo con mancuerna 3 8-12
 Remo sentado en polea 2 8-12

Trapecios Encogimientos con mancuernas 3 12-15

Curl con barra Z 3 8-12

Bíceps
Curl en banco Scott 3 8-12

Antebrazos Curl con barra agarre invertido 3 8-12

Día 3: Piernas – Cintura

Músculo Ejercicio Series Reps.

Sentadilla en multipower 3 8-12

Cuadriceps/glúteos Extensión de piernas 3 8-12
Splits Mancuerna 2 8-12

Femoral Femoral tumbado 3 8-12

Gemelo Elevación de talones de pie. 3 12-15

Espalda baja Extensión de espalda 3 12-15

Elevación de rodillas en banco inclinado 3 12-15

Abdominales
Encogimientos 3 12-15