Emagrecer

Programa de 3 meses
 Treinos
• Gasto calórico de cada treino: 500 kcal
• Tempo de cada treino: 60 minutos
• Frequência semanal: 4 vezes por semana
• Acesse:
https://www.youtube.com/channel/UCfUDuVSphsx
c9tOMhpq_FLA
Lá você encontra a execução dos exercícios extras
• Veja nos outros arquivos enviados os exercícios
extras de treinos
 Dieta
• 1.550 kcal
• Caso queira ajustar a quantidade de calorias
para seu caso em particular, consulte os
anexos desse trabalho para conhecer as
estratégias de conversão.
• Caso não queira consumir carnes, ovos e leite,
também consulte os anexos para saber como
substituí-los por suplementos proteicos
veganos ou lactoveganos.
Dieta - 1.550 kcal
Tabelas proporções em gramas 1550
kcal em C-50%, P-25%, G-25%
NORMAL Carboidratos Proteínas Gorduras
Café 30% 58 29 13
Lanche 10% 19 10 4
Almoço 30% 58 29 13
Lanche 15% 29 15 6
Janta 15% 29 15 6
Pré-treino
Pós-treino

TREINO Carboidratos Proteínas Gorduras

Café 30% 58 29 13
Lanche 5% 9 5 2
Almoço 30% 58 29 13
Lanche 10% 19 10 4
Janta 15% 29 15 6
Pré-treino 5% 9 5 2
Pós-treino 5% 9 5 2
 Dieta
• Dias sem treino
 Café da Manhã 1
• Aveia, 2 colheres de sopa, 16/4,5/2,5
• Leite desnatado, 3 colheres sopa, 18,5/13/0
• Proteína isolada de soja, Supra Soy, 3 colheres de
sopa , 15/10,5/9
• ½ Maçã média, 9/0,15/0,1
• Canela
• Óleo EPA
• Água – de 300 a 500 ml
• Total: C-58,5/P-28/G-11,5
 Café da Manhã 2
• Polvilho Doce, 3 colheres de sopa, 51/0/0
• Ovo Cozido, 2 inteiros, 1/12,5/10,5
• Clara de Ovo Cozida, 4 claras de 4 ovos, 1/16/0
• Água de côco, 1 xícara, 8/1,7/0,5
• Canela
• Óleo EPA
• Água – de 300 a 500 ml
• Total: C- 61/P-30,2/G-11
 Café da Manhã 3
• Iogurte Natural desnatado, 2uni 320g, 16/12/0
• 1 Maçã Média, 18/0,3/0,2
• Probióticos
• Amendoin torrado grão, 1 colher de sopa,
1,5/4,5/6,2
• Proteína isolada de soja, Supra Soy, 3 colheres de
sopa , 15/10,5/9
• Água – de 300 a 500 ml
• Total: C-50,5/P-27,5/G-15,4
 Lanche 1
• Batata Doce Cozida, ¼ xícara, 12/1/0
• Couve, 1 xícara, 3/1,5/0
• Agua de côco , 1 xícara, 9/1,5/0,5
• Spirulina, ½ xícara, 2/4/1
• Gengibre
• Ricota ( Búfala), ½ fatia, 0/2,5/4
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C- 25/P-10,5/G-5,5
 Lanche 2
• Grão de Bico cozido batido (pasta), ½ xícara,
23/7,5/9
• Queijo Minas Frescal Light, 1 fatia, 1/5/3
• Chá Verde
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-24/P-12,5/G-12
 Lanche 3
• Banana prata, crua, 1 média, 14/0,5/0
• Queijo Minas Frescal Light, 2 fatias, 2/10/6
• Canela
• Chá Verde
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-16/P-10,5/G-6
 Almoço 1
• Frango, peito, sem pele, grelhado (opção com ovos
cozidos), 1/2 xícara em cubos, 0/20/2
• Lentilha cozida, ½ xícara, 18/8/6
• Arroz Integral cozido, ½ xícara, 23/2,5/0,8
• Vagem cozida, ½ xícara, 7/3,5/2,6
• Inhame, ½ xícara cubos. 18/1/0
• Alho, Cebola
• Azeite extra virgem, 1 colher de CHÁ, 0/0/4
• Açafrão
• Pimenta
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-66/P -35/G-15,4
 Almoço 2
• Beringela cozida, 1 xícara em cubos, 8/1/4
• Palmito, pupunha, em conserva, 1 xícara, 3/2/0
• Salsa crua, Agrião, cru, à vontade
• Tomate, 1 inteiro médio, 5/1/0
• Tofú de soja, 3 fatias, 6/18/6
• Omelete de clara, ½ xícara de clara (2ovos), 1/10/2
• Abobrinha italiana cozida, 2 xícaras em cubos, 15/1,5/0
• Arroz Integral cozido, ½ xícara, 23/2,5/0,8
• Açafrão, Pimenta, alho e cebola
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-61/P- 36/G-13
 Almoço 3
• Frango, peito, sem pele, grelhado (opção com ovos
cozidos), 1/2 xícara em cubos, 0/20/2
• Feijão, ½ xícara, 16/6/1
• Arroz Integral cozido, ½ xícara, 23/2,5/0,8
• Quiabo, ½ xícara, 4,8/1,8/2
• Rúcula, à vontade
• Abobora cabotian, 2 xícaras em cubos, 15/1,5/0
• Açafrão, Pimenta, alho e cebola
• Azeite extra virgem, 2 colheres de CHA, 0/0/8
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-59/P-31,8/13,8
 Lanche 1
• Amêndoa, 8 unidades, 2/2/4,5
• Ameixa, 8 unidades 6/2/0
• Proteína isolada de soja, Supra Soy, 1 colher e
1/2 de sopa , 7/5/4
• Água de 300 a 500 ml
• Bata no liquidificador
Total: C-15/P-9/G-8,5
 Lanche 2
• Castanha do Pará, 3 unidades, 2/2/9
• Leite desnatado, 3 colheres sopa, 18,5/13/0
• Cacau em pó, 2 colheres de sopa, 3/3/2
• Água de 300 a 500 ml
• Bater no liquidificador
• Total: C-23,5/P-18/G-11
 Janta 1
• Lentilha cozida, ½ xícara, 18/8/6
• Brócolis cozidos, 1 xícara, 7/2/0
• Abacate, 1 fatia, 1/0/1,5
• Clara de ovo cozida, 1 ovo, 0,5/5/1
• Coentro, açafrão, pimenta,
• alho, cebola
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-27/P-15/G-8,5
 Janta 2
• Grão de Bico cozido batido (pasta), ½ xícara,
23/7,5/9
• Espinafre cru, à vontade
• Broto de feijão cru, 1 xícara, 6/3/0
• Alface lisa, à vontade
• Queijo Minas Frescal Light, 2 fatias, 2/10/6
• Gengibre, azeite extra virgem,
• alho, cebola
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-31/P-20,5/15
 Janta 3
• Frango, peito, sem pele, grelhado), 1/2 xícara
em cubos, 0/20/2
• Lentilha cozida, ½ xícara, 18/8/6
• Açafrão, pimenta,
• Alho, cebola
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-18/P-28/G-8
 Dieta
• Dias com treino
 Café da Manhã 1
• Aveia, 2 colheres de sopa, 16/4,5/2,5
• Leite desnatado, 3 colheres sopa, 18,5/13/0
• Proteína isolada de soja, Supra Soy, 3 colheres de
sopa , 15/10,5/9
• ½ Maçã média, 9/0,15/0,1
• Canela
• Óleo EPA
• Água – de 300 a 500 ml
• Total: C-58,5/P-28/G-11,5
 Café da Manhã 2
• Polvilho Doce, 3 colheres de sopa, 51/0/0
• Ovo Cozido, 2 inteiros, 1/12,5/10,5
• Clara de Ovo Cozida, 4 claras de 4 ovos, 1/16/0
• Água de côco, 1 xícara, 8/1,7/0,5
• Canela
• Óleo EPA
• Água – de 300 a 500 ml
• Total: C- 61/P-30,2/G-11
 Café da Manhã 3
• Iogurte Natural desnatado, 2uni 320g, 16/12/0
• 1 Maçã Média, 18/0,3/0,2
• Probióticos
• Amendoin torrado grão, 1 colher de sopa,
1,5/4,5/6,2
• Proteína isolada de soja, Supra Soy, 3 colheres de
sopa , 15/10,5/9
• Água – de 300 a 500 ml
• Total: C-50,5/P-27,5/G-15,4
 Lanche 1
• Amêndoa, 8 unidades, 2/2/4,5
• Ameixa, 8 unidades 6/2/0
• Proteína isolada de soja, Supra Soy, 1 colher e
1/2 de sopa , 7/5/4
• Água de 300 a 500 ml
• Bata no liquidificador
Total: C-15/P-9/G-8,5
 Lanche 2
• Castanha do Pará, 3 unidades, 2/2/9
• Leite desnatado, 3 colheres sopa, 18,5/13/0
• Cacau em pó, 2 colheres de sopa, 3/3/2
• Água de 300 a 500 ml
• Bater no liquidificador
• Total: C-23,5/P-18/G-11
 Almoço 1
• Frango, peito, sem pele, grelhado (opção com ovos
cozidos), 1/2 xícara em cubos, 0/20/2
• Lentilha cozida, ½ xícara, 18/8/6
• Arroz Integral cozido, ½ xícara, 23/2,5/0,8
• Vagem cozida, ½ xícara, 7/3,5/2,6
• Inhame, ½ xícara cubos. 18/1/0
• Alho, Cebola
• Azeite extra virgem, 1 colher de CHÁ, 0/0/4
• Açafrão
• Pimenta
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-66/P -35/G-15,4
 Almoço 2
• Beringela cozida, 1 xícara em cubos, 8/1/4
• Palmito, pupunha, em conserva, 1 xícara, 3/2/0
• Salsa crua, Agrião, cru, à vontade
• Tomate, 1 inteiro médio, 5/1/0
• Tofú de soja, 3 fatias, 6/18/6
• Omelete de clara, ½ xícara de clara (2ovos), 1/10/2
• Abobrinha italiana cozida, 2 xícaras em cubos, 15/1,5/0
• Arroz Integral cozido, ½ xícara, 23/2,5/0,8
• Açafrão, Pimenta, alho e cebola
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-61/P- 36/G-13
 Almoço 3
• Frango, peito, sem pele, grelhado (opção com ovos
cozidos), 1/2 xícara em cubos, 0/20/2
• Feijão, ½ xícara, 16/6/1
• Arroz Integral cozido, ½ xícara, 23/2,5/0,8
• Quiabo, ½ xícara, 4,8/1,8/2
• Rúcula, à vontade
• Abobora cabotian, 2 xícaras em cubos, 15/1,5/0
• Açafrão, Pimenta, alho e cebola
• Azeite extra virgem, 2 colheres de CHA, 0/0/8
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-59/P-31,8/13,8
 Lanche 1
• Batata Doce Cozida, ¼ xícara, 12/1
• Ricota ( Búfala), 1 fatia, 0/5/8
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C- 12/P-5/G-8
 Lanche 2
• Grão de Bico cozido batido (pasta), 1/4 xícara,
11/4/4
• Queijo Minas Frescal Light, 1 fatia, 1/5/3
• Chá Verde
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-12/P-9/G-7
 Lanche 3
• Banana prata, crua, ½ média, 7/0,2/0
• Queijo Minas Frescal Light, 2 fatias, 2/10/6
• Canela
• Chá Verde
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-9/P-10,2/G-6
 Janta 1
• Lentilha cozida, ½ xícara, 18/8/6
• Brócolis cozidos, 1 xícara, 7/2/0
• Abacate, 1 fatia, 1/0/1,5
• Clara de ovo cozida, 1 ovo, 0,5/5/1
• Coentro, açafrão, pimenta,
• alho, cebola
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-27/P-15/G-8,5
 Janta 2
• Grão de Bico cozido batido (pasta), ½ xícara,
23/7,5/9
• Espinafre cru, à vontade
• Broto de feijão cru, 1 xícara, 6/3/0
• Alface lisa, à vontade
• Queijo Minas Frescal Light, 2 fatias, 2/10/6
• Gengibre, azeite extra virgem,
• alho, cebola
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-31/P-20,5/15
 Janta 3
• Frango, peito, sem pele, grelhado), 1/2 xícara
em cubos, 0/20/2
• Lentilha cozida, ½ xícara, 18/8/6
• Açafrão, pimenta,
• Alho, cebola
• Água de 300 a 500 ml
• Total: C-18/P-28/G-8
 Pré-treino (30 minutos antes)
• ½ Maçã média, 9/0,15/0,1
• Clara de ovo cozida, 1 ovo, 0,5/5/1
• Chá verde
• Total: C-9/P-5/G-1
 Pós-treino (imediatamente no fim do
treino)
• Banana prata, crua, ½ média, 7/0,2/0
• Leite desnatado em pó, ½ colher de sopa,
3/2/0
• Soy Milk Proteína de soja, ½ colher de sopa,
2,5/1,5/1,5
• Mel, 1 colher de CHA, 5/0/0
• Total: C-17,5/P-4/1,5
 Conversões para 1700 kcal
• Para ACRESCENTAR 150 kcal e chegar em 1700
kcal
• Acrescente:
• Nos dias normais acrescente ao lanche da
tarde um lanche da manhã.
• Nos dias de treino duplique as quantidades
tanto do Pré-treino, quanto do Pós-treino.
• Total a menos: C- 75 kcal – 19g, P- 37,5 kcal –
9,5g, G- 37,5 kcal – 4g
 Conversões para 1300 kcal
• Para DIMINUIR 150 kcal e chegar em 1300 kcal
• DIMINUA:
• Nos dias normais:
• Café da manhã: TIRE a Proteína de Soja Supra Soy, ou o Leite
desnatado do café da manhã 1, TIRE 1 colher de sopa do Polvilho e
2 claras de 2 ovos do café da manhã 2, e TIRE a proteina de Soja
Supra Soy do café da manhã.
• Almoço: TIRE a lentilha do almoço 1, TIRE a beringela e tb 1 fatia de
tofú do almoço 2, mantenha o Almoço 3.
• Nos dias de treino :
• 2 vezes na semana não faça alteração. Nos outros dias de treino
repita a RETIRADA dos dias normais.
• Total: C- 75 kcal – 19g, P- 37,5 kcal – 9,5g, G- 37,5 kcal – 4g
 Conversões para 500 kcal a mais
• Para ACRESCENTAR 500 kcal
• Acrescente:
• Nos dias normais:
• Acrescente ao café da manhã 1 banana prata inteira e 2
fatias de queijo minas frescal light, acrescente ao
lanche da tarde um lanche da manhã, e acrescente no
almoço ½ xícara de lentilha.
• Nos dias de treino:
• Acrescente ao café da manhã 1 banana prata inteira e 2
fatias de queijo minas frescal light , acrescente no
almoço ½ xícara de lentilha e Duplique as quantidades
tanto do Pré-treino, quanto do Pós-treino.
 Conversão para Lactoveganos,
Veganos
• Substitua o frango e os ovos por whey protein do leite
e/ou vegano (arroz ou ervilha).
• Para cada ½ xícara de frango (20g) em cubos tome um
copo de 200ml com 20g de whey protein no almoço e
na janta
• Para cada 2 claras de ovos tome um copo de 100ml
com 10g de whey protein ou 10g de proteina vegana
(arroz ou ervilha)
• Para cada 2 fatias de queijo tome 10g de proteina
vegana (arroz ou ervilha)
• Para cada iogurte tome 6g de proteína vegana (arroz
ou lentilha)
 Substituição de Alimentos
• Para substituir alimentos pesquise se o outro
alimento possui a mesma carga glicêmica do
anterior.
• Pesquise no site Fatsecret.com.br, as
quantidades dos macronutrientes. Lá vc
encontrará as converções para porções
caseiras.