Dieta Voina PDF

Серия «Здоровье нации»
Ори Хофмеклер
ДИЕТА ВОИНА
Издание второе, дополненное и переработанное
Переключение на биологические резервы для достижения

повышенного уровня энергии, взрывной силы и создания
более стройного и крепкого тела
Ростов-на-Дону
«Феникс»
2011
УДК 613
ББК 51.204.0
КТК 304
Х85
Хофмеклер, О.
Х85 Диета воина / О. Хофмеклер. — 2-е изд., доп. и перераб. — Ростов н/Д :
Феникс, 2011. — 269 с. : ил. — (Здоровье нации).
ISBN 978-5-222-17863-8
«Диета воина» не похожа ни на одну из современных схем питания. Каждая
вторая из подобных систем основана на запретах. Вы считаете калории; вы
стараетесь не есть ничего жирного, избегаете углеводов. Вам велят не переедать
или не недоедать. Так вот, я хочу сказать вам, что ничего подобного вам не по-
надобится. Диета воина проста, эффективна и, в конечном счете, инстинктив-
на. Она предполагает использование внутренней способности человеческого
тела к сжиганию жиров и наращиванию мускулов в результате продукции
природных гормонов и прочих факторов роста. Любые лекарственные сред-
ства исключаются. Эта диета взрывает все правила. Но именно этим и занима-
ются воины — они взрывают правила и нелепые ограничения, налагаемые на
них обществом.
УДК 613
ISBN 978-5-222-17863-8 ББК 51.204.0
© Хофмеклер О., 2011

© ООО «Феникс»: оформление, 2011
ИНФОРМАЦИЯ ОБ АВТОРЕ КНИГИ
Ори Хофмеклер — современный человек Возрождения, чьей жизнью правят

две главные страсти: искусство и здоровье. Молодым человеком он служил в
специальных военных частях Израиля, и этот опыт пробудил в нем неувяда-
ющий интерес к режимам питания и тренировок, которые способствовали бы
поддержанию хорошего состояния здоровья и физической формы. После армии
Хофмеклер учился в Академии искусств в Безалель и в Еврейском университе-
те в Иерусалиме, где изучал искусство, философию и биологию и получил сте-
пень в гуманитарных науках.
Хофмеклер получил мировую известность как художник. Больше всего его
прославили его противоречивые политические сатиры. Работы Хофмеклера
публиковались в журналах и газетах по всему миру, в том числе в таких изда-
ниях, как «Тайм», «Ньюсуик», «Л`Экспресс», «Ди Цайт», «Шпигель», «Нью-Йорк
Таймс», «Пипл», «Роллинг Стоун», «Эсквайр», «Нью Репаблик» и «Плейбой»,
а также в «Пентхаузе», где Хофмелкер в течение 17 лет вел ежемесячную колон-
ку и был редактором раздела о здоровье с 1998 по 2000 год.
Хофмеклер опубликовал два альбома политических рисунков — Hofmekler`s
People («Люди Хофмеклера») и Hofmekler`s Gallery («Галерея Хофмеклера»). Как
основатель, главный редактор и издатель журнала о национальном здоровье и
фитнесе Mind & Muscle Power («Сила разума и мышц»), Хофмеклер знакомил
читателей со своей «Диетой воина» в ежемесячной колонке, получая отклики
от читателей и профессионалов в областях здравоохранения и фитнеса.
Книга «Диета воина» (The Warrior Diet) нашла многочисленных читателей
во всем мире, была переведена на итальянский и французский языки, заметки
о ней были напечатаны в журналах о здоровье и образе жизни, а также в пре-
стижном медицинском журнале The Lancet («Ланцет»). Методы здорового пи-
тания и физических тренировок, предлагаемые Хофмеклером, получили под-
держку специалистов-медиков, ученых, спортсменов, мастеров боевых едино-
борств, военных инструкторов, а также авторов многих бестселлеров.
В настоящее время The Warrior Diet, LLC и Defense Nutrition, LLC проводят
для своих последователей семинары по питанию и физической подготовке,
а также курсы (с получением сертификатов) для специалистов в здравоохране-
нии, клиницистов и тренеров.
Хофмеклер с женой и детьми проживает в городе Тарзана, штат Калифор-
ния. Связаться с ним можно с помощью сайта: www.warriordiet.com.
4  Диета воина
Освободить силу своих инстинктов

На основании науки выживания книга «Диета воина» предлагает радикаль-
ный и одновременно на удивление простой и эффективный образ жизни. Ори
Хофмеклер обращается к прошлому — к первобытному образу жизни кочевых
племен и обществ охотников-собирателей, древних греков и римлян — в поисках
решения современной проблемы лишнего веса и связанных с ним болезней.
Вы сможете узнать:
 почему люди изначально адаптированы к тому, чтобы есть по ночам;
 каковы идеальные энергетические продукты и сочетания продуктов,
снижающие количество жира в теле;
 как следование рациону питания классического воина способно помочь
вам достичь крепкого здоровья и худощавого сильного тела;
 режим питания, который стимулирует половое влечение, потенцию и
животный магнетизм;
 специальные упражнения, повышающие силу, скорость и сопротивляе-
мость усталости (выносливость).
Предваряемая вступительным словом автора книги «Готов к жизни» Харви

Дайэмонда и автора книги «Жиры, которые лечат, жиры, которые калечат» до-
ктора Удо Эразмуса, «Диета воина» открывает читателям, уставшим от жестких,
изнуряющих диет, путь к достижению повышенной жизненной силы, обрете-
нию более привлекательного внешнего вида и восстановлению внутреннего со-
стояния здоровья.
Другие книги Ори Хофмеклера

Hofmekler`s People («Люди Хофмеклера»)
Hofmekler`s Gallery («Галерея Хофмеклера»)
The Anti-Estrogenic Diet («Антиэстрогенная диета»)
Maximum Muscle, Minimum Fat (2008) («Максимум мускулов, минимум
жира»)
С любовью посвящаю эту книгу памяти моих родите-
лей Рины и Дэниэла Хофмеклеров. Хочу посвятить ее так-
же моим сыновьям Неемии и Дэниэлу, дочерям Надие и
Шире, их дедушке и бабушке Рональду и Жозефине и особен-
но их самой замечательной мамочке, моей жене Наташе.
БЛАГОДАРНОСТИ
Хочу поблагодарить мою семью, особенно мою жену Наташу за ее любовь
и полезные советы.
Бывают моменты, когда начинаешь понимать, кто твои настоящие друзья.
Я хочу поблагодарить Звику Элгата, крестного отца моего сына Неемии, за его
дружбу и поддержку, Эриха Бумгарднера и моего друга Билли Розенцвейга за
его искренность и щедрость.
Выражаю благодарность Дайэне Хольцберг за помощь в редактировании
первого издания этой книги, Карен Маккоркл за ее профессиональный вклад в
мою книгу. Отдельное спасибо моему литературному агенту Биллу Стренджеру
за преданность этому проекту.
Я должен отметить еще нескольких людей, принимавших участие в созда-
нии моей книги: это Марк Зальцман, который оказывал мне постоянную про-
фессиональную поддержку, Гэри Хома и Рик Осборн, внесшие ценный творче-
ский вклад в книгу, а также Бэрри Брэгг и Бэрри Сенери — великие воины и не
менее великие наставники.
Хочу выразить признательность покойному Биллу Лорену, который первым
предложил мне помощь в работе над «Диетой воина». Билл был замечательным
писателем, и я считал большой честью работать вместе с ним над посвященной
проблемам здоровья колонкой, которую я редактировал в журнале. Благодарю
Линду Гейл за ее потрясающий талант и невероятную поддержку.
Хочу сказать спасибо всем тем, кто следует рекомендациям «Диеты воина»,
шлет мне потоки писем, рассказывая о своих успехах и подтверждая, что мои
советы приносят реальные результаты.
И наконец, как бы странно это ни звучало, хочу поблагодарить своего кота
Джуниора. Наблюдение за ним всегда являлось для меня источником вдохно-
вения, потому что он может служить образцом грации, живости и инстинктив-
ной силы.
Ори Хофмеклер, 2007 г.
ПРЕДИСЛОВИЕ
Я практиковал «Диету воина» многие годы. За это время я обнаружил, что

следование этой программе делает меня более энергичным, чутким, доверяю-
щим инстинктам, уверенным и спокойным. Мой обмен веществ ускорился на-
столько, что мне трудно было удерживать свой вес, чтобы не худеть. Я сухопа-
рый от природы. Мне нет нужды считать калории, и я ем столько, сколько
хочется, притом поглощаю продукты любых пищевых групп, то есть белки,
жиры и углеводы. Обедая с друзьями или родными, мне приходится заранее
приносить извинения за то количество пищи, которое я поглощаю. Есть люди,
которые продолжают считать, что со мной что-то не в порядке, но к настояще-
му времени большинство моих друзей и даже некоторые члены моей семьи
тоже следуют «Диете воина». Я не раз слышал высказывания вроде: «Как мож-
но столько есть на ночь и оставаться таким тощим?», «Это все генетика», «Он
ненормальный» или «Ори, как получается, что все уже пообедали, а ты все ешь
и ешь?» Я обратил внимание, что люди, следующие диетам для похудания,
обычно с удовольствием наблюдают за теми, кто спокойно поглощает нелими-
тированное количество пищи. Для них это словно сбывшийся сон, воплощение
их заветной мечты.
Поскольку «Диета воина» изначально выходила отдельной колонкой в жур-
нале Mind & Muscle Power, многие люди, читавшие эту колонку или хотя бы
слышавшие о ней от других, делали попытки использовать некоторые советы,
зачастую не имея достаточного представления или информации об этой диете.
Меня настолько завалили письмами и замучили телефонными звонками, про-
ся совета, что я оказался просто физически не в состоянии ответить всем жаж-
дущим. Поэтому и написал эту книгу. Чтение этой книги поможет вам самосто-
ятельно практиковать «Диету воина». Это не просто диета. Это образ жизни.
Он касается вашего тела и разума и дарит вам ощущение свободы — по моему
мнению, именно этого ощущения не хватает многим моим современникам.
Надеюсь, вы найдете мою книгу достаточно увлекательной, чтобы попро-
бовать следовать ее рекомендациям. Если вы будете соблюдать условия пред-
лагаемой диеты, я убежден, что со временем обнаружите значимые изменения
в том, как вы выглядите и чувствуете себя, и даже в вашем образе мыслей. Если
быть кратким, она способна изменить вашу жизнь.
Те, кого интересует информация о конкретных продуктах и пищевых до-
бавках, найдут ее в главах «Фаза недоедания», «Фаза переедания» и «Блюда и
рецепты для воинов». Исторический раздел этой книги — «Уроки истории» —
ограничен базовыми сведениями, которые дают представление о том, что на-
стоящая диета фактически основана на очень древних традициях, но остается
вполне жизнеспособной и применимой и в XXI веке.
Предисловие  7
Жизнь есть борьба. Вы можете одержать в ней победу или потерпеть пора-
жение. Для воина недостаточно просто выжить. Воины стремятся к победе. Од-
нако, чтобы быть воином, необязательно нужна война. Все, что вам необходимо,
это скрытый в глубинах вашего естества дух. Этот дух я называю инстинктом
воина. Выпустив его на свободу, вы откроете для себя путь к хорошему здоро-
вью и личному ощущению свободы. А слаще свободы нет ничего на свете.
ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО КО ВТОРОМУ ИЗДАНИЮ
С момента первого издания «Диеты воина» в 2002 году я получил множество

хвалебных откликов с описанием того, как у моих последователей вырос уро-
вень энергии, улучшилось состояние здоровья и усилилось ощущение благопо-
лучия. Тем не менее, я продолжал регулярно получать просьбы о консультации
от тех читателей, которым книга пришлась по душе, но которые растерялись и
не знали, как им в полной мере использовать ее принципы в приложении к соб-
ственным разнообразным потребностям и стилям жизни. Я также выяснил, что
некоторые люди неправильно понимают сущность цикличности приема
пищи.
В это переработанное издание «Диеты воина» вошло множество новой ин-
формации, и я надеюсь, что она поможет растолковать возможные неясности и
удовлетворить различные потребности читателей.
Принципы «Диеты воина» не изменились; однако значительная часть текста
была пересмотрена и отредактирована для прояснения различных применений
диеты.
В целом в новом издании расширены те разделы, которые вызвали наиболь-
ший интерес у читателей. К ним относятся такие темы, как «упрямый» жир,
мужская потенция, женские нарушения, физическая выносливость и спортив-
ное питание.
Статистические данные свидетельствуют о том, что все современные диеты
в конечном счете оказываются не в состоянии помочь людям сбросить вес или
поддерживать хорошее состояние здоровья. В наши дни люди все с большим
подозрением относятся ко всевозможным диетам. Современные эпидемии туч-
ности, диабета, гипертензии и бесплодия подтверждают тот факт, что с пита-
нием людей что-то обстоит не так.
Я убежден, что «Диета воина» является правильной альтернативой. Осно-
ванная на научных принципах, эпидемиологических данных и реальном жиз-
ненном опыте, она предлагает жизнеспособные решения, учитывающие крити-
ческие элементы, которые отсутствуют в других схемах питания. Какой бы
противоречивой она ни казалась, она завоевала одобрение специалистов-меди-
ков, научных работников, известных спортсменов, тренеров, военных инструк-
торов, солдат, полицейских и пожарных, а также простых мужчин и женщин
всех возрастов и национальностей.
Недавние исследования (2003 год) по прерывистому (циклическому) голо-
данию, проведенные доктором Марком Мэттсоном и его коллегами в Нацио-
нальном институте по проблемам старения, привлекли внимание исследовате-
лей всего мира благодаря действенным эффектам циклов питания, сходных с
теми, которые описаны в «Диете воина».
Вступительное слово ко второму изданию  9
Дебатов по поводу того, как правильно питаться и жить, было немало. Од-
нако для прояснения этих аспектов необходимы дальнейшие исследования. Тем
не менее, уже появляются свидетельства того, что человеческие существа изна-
чально были адаптированы к более успешному выживанию благодаря опреде-
ленным циклам питания, продуктам и упражнениям. Некоторые исследователи
рассуждают о том, что вопрос состоит не в том, насколько благотворны эти эле-
менты для нашего выживания, а в том, насколько травмирующим было бы их
отсутствие.
Задача «Диеты воина» заключается в том, чтобы восстановить для людей
естественный путь питания и упражнений и тем самым помочь им жить так,
как им было предназначено природой. Надеюсь, что чтение этой книги доставит
вам удовольствие.
Ори Хофмеклер, 2007 год
ВВЕДЕНИЕ
Я готов впасть в диетическую ересь. То, что я собираюсь предложить, на-

верняка вызовет негодование большинства врачей, диетологов и самопровоз-
глашенных экспертов в диетическом питании. Они назовут меня невеждой. Они
прочитают о моем революционном плане питания, способном создать общество
стройных, мускулистых современных воинов, и сделают все возможное, чтобы
разгромить все мои теории. Ну и ладно.
Так было всегда, с самого начала цивилизации. Когда бы ни предлагалось
нечто революционное, общество никогда не принимало это сразу. Пикассо бо-
ролся с этим и победил. Эйнштейн столкнулся с этим и достиг вершины. Суще-
ствуют еще тысячи исторических примеров. Я не причисляю себя к ним, одна-
ко черпаю в них вдохновение.
«Диета воина» не похожа ни на одну из современных схем питания. Каждая
вторая из подобных схем основана на запретах. Вы считаете калории; вы стара-
етесь не есть ничего жирного, избегаете углеводов. Вам велят не переедать или
не недоедать. Так вот, я хочу сказать вам, что ничего подобного вам не понадо-
бится. «Диета воина» проста, эффективна и в конечном счете инстинктивна. Она
предполагает использование внутренней способности человеческого тела к сжи-
ганию жиров и наращиванию мускулов в результате продукции природных гор-
монов и прочих факторов роста. Любые лекарственные средства исключаются.
И эта диета отменяет все правила. Но именно этим и занимаются воины — они
отметают правила и нелепые ограничения, налагаемые на них обществом.
Учитывая то, что эта модель питания радикально отличается от всего, с чем
вы могли сталкиваться раньше, я чувствую себя обязанным несколько предва-
рить свои рекомендации, прежде чем вы познакомитесь с простыми фактами,
на которых базируется программа. В конце концов принимать что-либо исклю-
чительно на веру будет абсолютно «не по-воински».
ДРЕВНИЕ ВОИТЕЛИ
В СРАВНЕНИИ С СОВРЕМЕННЫМ ЧЕЛОВЕКОМ
Около десяти тысяч лет назад современный человек достиг нынешнего со-
стояния эволюции. На тот момент его тело, гены и инстинкты в основном до-
стигли своего пика. Следовательно, основным, что изменилось с тех пор, явля-
Введение  11
ется наш современный образ жизни — в гораздо более перенаселенном циви-

лизованном мире. Изначально нам приходилось жить, опираясь на собственные
инстинкты, теперь все они находятся в подавленном состоянии. Разумеется, на
то есть свои причины: следование естественным инстинктам часто представ-
ляет угрозу для общества. Вряд ли возможно в наше время пустить все на само-
тек, допустить, чтобы все и каждый делали то, что им заблагорассудится.
Другими словами, чтобы контролировать людей, необходимо иметь кон-
троль над их самыми первозданными инстинктами или желаниями.
И все-таки остаются люди, нарушающие правила. Это истинные романтики
нашего мира. Это духовные воины, чьи поступки часто изменяют наш образ
жизни. Как правило, такой романтизм свойствен детям, но этот инстинкт обыч-
но «выбивается» из них к тому времени, как они достигают подросткового воз-
раста. Вследствие этого современных воинов на свете очень мало. Тысячи лет
назад такие воины встречались гораздо чаще. Они жили, следуя исключитель-
но собственным инстинктам. Были даже целые общества таких воинов. Их дни
проходили в защите своей жизни и жизней их родных и близких. Они кочевали
с места на место, никогда нигде надолго не задерживаясь. Обычно они только
раз в день находили время, чтобы присесть и поесть, и это всегда было поздно
вечером, когда завершались все сражения. Вследствие этого их тела были худы
и упруги, а инстинкты отточены до совершенства.
Вы можете видеть такие тела на произведениях древнего искусства. Если вы,
к примеру, посмотрите на образчики минойского искусства, то убедитесь в том,
что на них изображены люди худощавые, мускулистые, имеющие героический
облик. Такими же были древние греки и римляне. Обычно они ели один раз в
день — в основном сезонные свежие продукты, мясо, рыбу, бобовые и цельные
зерновые культуры, оливковое масло, пили вино. Однако если переместить
взгляд немного южнее, в Египет, прославившийся своей величественной циви-
лизацией, мы увидим совершенно иную картину. На большинстве произведе-
ний искусства египтян изображены люди округлых, почти женственных про-
порций. В чем состоит различие? Они не были кочевниками, вели оседлый образ
жизни и возделывали землю. Им реже приходилось воевать. Они принадлежа-
ли к «богатому» сословию, следовательно, многие из них вели аристократиче-
ский образ жизни и много раз в течение дня принимали пищу, которая во мно-
гом состояла из обработанной пшеницы и других зерновых, а также из печеных
изделий.
Раннее искусство римлян и греков является отражением жизни воинствен-
ной расы. Однако вскоре после этого там произошел период упадка, и общество
стало вести образ жизни, во многом напоминающий современный: люди часто
ели, вели сидячую жизнь, их инстинкты притупились. Можно предполагать,
что они начали выглядеть, как современные люди, и страдать от тех же болезней
и недомоганий. (До Нерона не было ни одного тучного императора.)
Понятно, что привычки питания современного цивилизованного человека

сильно отличаются от привычек древнего воина. Цивилизованный человек при-
вык есть хлеб или кашу, приготовленные из очищенных зерновых; он неохотно
берется за тяжелую физическую работу. Воины же потребляли свежие сезон-
ные, богатые натуральными ферментами продукты; редко и мало ели в течение
дня, но плотно наедались вечером; весь день занимались тяжелым трудом. Ци-
вилизованный человек оброс жиром, большая часть его неиспользуемых муску-
лов атрофировалась. Он живет по часам, принимая пищу в определенное время.
Тем не менее, воин оставался худощавым, подтянутым и мускулистым, руко-
водствовался в жизни инстинктами, а ел, когда это было необходимо или по за-
вершении трудового дня.
ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ В ДЕНЬ

Вероятно, у вас уже возникли догадки по поводу того, какого распорядка
питания я придерживаюсь многие годы и что именно он составляет предмет
этой книги. Суть «Диеты воина» состоит в том, чтобы принимать пищу один
раз в день, предпочтительно вечером, не ограничивая себя в содержании кало-
рий или макроэлементов.
Такой режим питания требует подготовки и переучивания тела и разума.
Если вы попробуете следовать ему в течение нескольких недель, я гарантирую,
что ваш голод в течение дня уменьшится. А когда ешь вечером, точно знаешь,
что съесть и сколько. Ваш организм может побудить вас съесть значительное
количество пищи — ничего, прислушивайтесь к голосу тела. Возможно, в тече-
ние дня вам захочется перекусить. Это нормально, если поесть овощей, фруктов
и при желании немного белков, но не употреблять углеводы, такие как хлеб или
зерновые.
Да, это идет вразрез с бытующей теорией. Да, это противоречит здравому
смыслу сегодняшних дней. Однако этому имеются веские научные подтверж-
дения. Мы уже знаем, что физические упражнения на пустой желудок поддер-
живают симпатическую нервную систему и способствуют большей потере веса,
чем если бы мы поели до занятий. Эта диета гарантирует вам, что в течение не-
скольких часов в день сжигающие жир гормоны будут проходить через ваше
тело.
В дневные часы ваше тело находится на пике своей способности выводить
токсины и генерировать энергию, сохраняя при этом бодрость, сопротивляясь
усталости и стрессам. Длительные периоды недоедания повышают эффектив-
ность потребления белков. Если вы произвольно будете удерживаться от по-
глощения больших количеств белков, ваше тело начнет более интенсивно их
перерабатывать, так что при последующем потреблении белковой пищи она
будет утилизироваться с большей эффективностью. Отказ от еды в течение дли-

тельного времени повышает также чувствительность к инсулину, так что, когда
вы будете есть, уровень сахара в крови не будет испытывать резких перепадов
и ваше тело не начнет накапливать углеводы в виде жира.
Перечень потенциальных преимуществ просто поражает. Поглощение опре-
деленных типов белков на пустой желудок способно повысить уровни тестосте-
рона и гормона роста, что невозможно на полный желудок. Длительный пост
позволяет также определенным аминокислотам оказывать благотворное дей-
ствие на мозг. Благодаря скольким современным диетам это было бы возможно?
Скептики могут возразить, что телу необходимы большие резервы гликогена,
чтобы участвовать в атлетических спортивных соревнованиях. Может быть, это
и так, но наша программа тренирует тело таким образом, что оно обретает спо-
собность значительно расширять запасы гликогена. Другие могут возразить,
что этот тип диеты может привести к выработке катаболического гормона кор-
тизола, способного оказывать негативное влияние на рост мышц и жировые
отложения. Обычно так и бывает, но предлагаемая мною диета не имеет ничего
общего с «сухим» голоданием. Благодаря потреблению правильных питатель-
ных веществ во время Фазы недоедания вы сумеете блокировать негативное
действие кортизола.
Просто для того чтобы убедиться, что вы были внимательны, давайте по-
вторим основные принципы «Диеты воина». Главный «секрет» состоит в том,
чтобы переучить собственное тело, то есть научить его действовать более ин-
стинктивно. Этого можно добиться, если в течение дня воздерживаться от по-
требления большинства продуктов, хотя я рекомендую вам есть овощи и фрук-
ты (в основном в виде свежевыжатых соков). Также неплохо съесть днем немно-
го белковой пищи, такой как яйца, сыр, йогурт или высококачественная
сыворотка. Как только вы привыкнете питаться таким образом, ваши «голод-
ные спазмы» уменьшатся. А после завершения «дневных сражений» можете
съедать белков, овощей и углеводов сколько пожелаете — даже если вы в состо-
янии поглотить тройную порцию за один присест.
ПРЕИМУЩЕСТВО «ДИЕТЫ ВОИНА»

Постарайтесь не впадать в заблуждение. То, что вам предлагается, не имеет
ничего общего с трехнедельной программой похудания или тем, как «быстрень-
ко привести себя в форму к лету». Вам предлагается стиль жизни. Чем дольше
вы будете ему следовать, тем меньше будет ощущаться голод в течение дня, а со
временем он совсем исчезнет. Одновременно вы заметите, что становитесь
стройнее и мускулистее. Более того, ваши мысли станут более ясными и скон-
центрированными. Короче, вы станете воином.
Помните, что генетически люди являются охотниками/собирателями, по-

добно лесным обитателям. Дикие животные, находящиеся на «вольных кор-
мах», остаются поджарыми и мускулистыми, однако, попадая в неволю, начи-
нают есть, как большинство современных людей, то есть безостановочно. Их
природные инстинкты ослабевают, и они едят и едят, пока не погибнут.
Для большинства людей привычно есть понемногу, три–шесть раз в день.
К сожалению, многие не удовлетворяются этими небольшими приемами пищи.
Кроме того, прием пищи в дневное время вызывает у многих людей ощуще-
ния вялости и усталости по причине неконтролируемых гормональных и ней-
ромедиаторных изменений. С другой стороны, «Диета воина» позволяет гормо-
нам и нейромедиаторам работать на вас. Вместо столкновения гормонов с ра-
ционом питания рацион питания действует в синергии с гормонами.
Это не всегда легко усвоить с первого раза, но «Диета воина» дарит людям
невероятное ощущение свободы. При включении в процесс естественных ин-
стинктов вам будет достаточно плотно поесть один раз в день, вечером. Вы
будете в полной мере наслаждаться пищей и получать большее удовлетворе-
ние, зная, что можете поесть от души. Я убежден, что всякий раз как мы сле-
дуем инстинкту, мы переживаем острое ощущение удовольствия. Мы полу-
чаем такие ощущения от пищи, секса и даже после завершения работы. Воз-
можно ли, что побуждение к интенсивным занятиям спортом составляет
часть инстинкта воина и что людей так притягивают занятия бодибилдингом
или иными видами спорта, потому что они лишены этого инстинкта в совре-
менной жизни?
Думаю, да. Все это часть жизни воина.

«Воин» — новое определение
Под термином «воин» я подразумеваю глубоко запрятанный инстинкт, прису-
щий всем людям — мужчинам, женщинам и детям, — который можно пробу-

дить, практикуя «Диету воина».
СИНДРОМ «УПРЯМОГО ЖИРА»

В наши дни «упрямый жир» является главной проблемой множества людей.
Люди, страдающие от синдрома «упрямого жира», знают, что избавиться от
него почти невозможно. Они понимают, что даже когда им удается несколько
снизить массу тела в результате диеты и упражнений, жир, который они сбро-
сили, не является «упрямым жиром». Потому-то он и получил такое название.
Этот жир остается в области живота или груди, придавая мужчине пухлый,
женоподобный вид. У женщин «упрямый жир» обычно накапливается на бе-

драх, ягодицах и ляжках.
Накопление «упрямого жира» вызывается избытком содержания женского
гормона эстрогена в организме как женщин, так и мужчин. Существуют данные
о том, что «упрямый жир» является проблемой современных людей, вызванной
воздействием эстрогенсодержащих химических веществ в окружающей среде,
продуктах питания и воде. Эти химические вещества оказывают на тело влия-
ние, подобное эстрогену, приводя к накоплению жира, бесплодию и различным
заболеваниям, в том числе раковым. Мне не известна ни одна диета, которая
была бы серьезно направлена на решение этой проблемы, помимо «Антиэстро-
генной диеты», описанной в моей одноименной книге (North Atlantic Books,
2006). Это непростая проблема. Избыточный эстроген, увеличивающий размер
чувствительных к эстрогену тканей, мы получаем из различных пищевых про-
дуктов и химикатов, имитирующих эффекты гормона эстрогена в теле. Резуль-
татом могут быть нарушения обмена веществ, увеличение массы тела, а также
летальные болезни. Это касается мужчин, женщин и детей.
Необходимо понять, что такое «упрямый жир», каковы причины его появ-
ления, как его избежать, почему так трудно избавиться от него, когда он уже
есть, и самое главное, как все-таки расстаться с ним. В главе 7 мы поговорим о
том, как бороться с этим синдромом. Это часть «Диеты воина».
НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ

ПО ПОЛЬЗОВАНИЮ ЭТОЙ КНИГОЙ
«Диета воина» проста и практична. Однако, поскольку в этой книге масса
информации и новых идей, она способна сначала привести читателя в замеша-
тельство. Конечно, я считаю, что книгу следует прочитать целиком, чтобы луч-
ше усвоить все принципы, легшие в основу программы, однако не обязательно
читать все до конца, прежде чем начать следовать диете.
Тем, кто решил придерживаться «Диеты воина», не вникая сразу же во все
подробности, могу дать следующий совет: прочитайте введение к каждой главе
(а также мое предисловие). Это даст вам ясное представление, о чем идет речь
в книге. Как только вы поймете основные цели и принцип диеты, вы сможете
начать практиковать ее. Я уверен, что вскоре после того как вы последуете «Ди-
ете воина», вам захочется узнавать о ней все больше и больше, потому что ее
эффект способен изменить вашу жизнь. В общем, думаю, вы довольно быстро
освоитесь.
Цели и принципы двух основных фаз этой диеты, фазы недоедания и фазы
переедания, приведены в начале соответствующих глав. В главе «Блюда и рецепты
для воинов» вы найдете некоторые полезные рецепты. Знание информации,

приведенной в этих главах, облегчит вам следование «Диете воина».
Подводя итог вышесказанному, хочу отметить, что любая диета может счи-
таться выполнимой, если:
первое — вы понимаете ее цели;
второе — вы понимаете ее принципы;
третье — вы имеете доступ к полезным питательным продуктам;
четвертое — вы способны следовать ей ежедневно, наслаждаться ею и чув-
ствовать удовлетворение.
В этом и состоит вся суть!

Принцип «Диеты воина»
Диета воина основана на суточном цикле недоедания и переедания.
Цели «Диеты воина»

1. Стимуляция инстинкта воина.
2. Сжигание жира.
3. Обретение силы.
4. Ускорение обмена веществ.
5. Стимуляция жизнестойкости.
6. Детоксикация.
7. Замедление процесса старения.
8. Обретение ощущения свободы.
9. Достижение чувства удовлетворения.
10. Жизнь в соответствии с инстинктами.

ГЛАВА 1
ИНСТИНКТ ВОИНА
Глубоко внутри вас живет первородный инстинкт, который может быть

приведен в действие в моменты истины. Этот инстинкт спонтанно управляет
вашими поступками в различных ситуациях или случаях, которые требуют от
вас действия или противодействия в целях выживания — не жертвуя при этом
свободой быть тем и таким, какой вы есть на самом деле. Я называю этот ин-
стинкт инстинктом воина.
Возникает вопрос: что же в действительности запускает инстинкт воина?
В этой книге я постоянно отвечаю: «Диета воина». Освоив «Цикл воина», вы за-
пустите этот достойный восхищения инстинкт.
Эта глава посвящена всем аспектам этой первобытной силы, в том числе
тому, как инстинкт воина проявляется посредством трех других человеческих
инстинктов:
 инстинкта выживания и размножения.
 инстинкта охотника/хищника.
 инстинкта пожирателя падали.
Я твердо убежден, что все перечисленные инстинкты взаимосвязаны и ис-
ходят из единого источника и что все они в конечном счете основаны на «Диете
воина». Еще один инстинкт, который я определяю как романтический, обсуж-
дается в главе 10, «Идея «Диеты воина», поскольку я уверен, что и он является
проявлением инстинкта воина.
Это еще далеко не все, так что не откладывайте книгу.
ИНСТИНКТ ВЫЖИВАНИЯ И РАЗМНОЖЕНИЯ

В течение всей нашей жизни нами управляют два базовых инстинкта, а ин-
стинкт воина контролирует их и делает возможным их проявление. Инстинкт
выживания побуждает нас бороться за сохранение собственной жизни посред-
ством самозащиты и поиска пищи. Человеческие существа являются охотника-
ми/собирателями, и тот факт, что мы охотники от природы, позволяет отнести
людей к категории хищников. Этот инстинкт охотника составляет часть наше-

го инстинкта выживания и подразумевает агрессивные наклонности, которые
побуждают нас защищать собственную жизнь и убивать в случае необходимо-
сти. Инстинкт размножения обусловливает желание людей, подобно прочим
живым видам, заниматься сексом и производить потомство для сохранения
рода и обеспечения новых поколений людей.
Среди мужчин и женщин идет также конкуренция за лучшего партнера.
Она связана с инстинктом воина. При стимуляции этого инстинкта человек
старается продемонстрировать свое превосходство и неповторимость, посто-
янно самосовершенствуясь, чтобы иметь право конкурировать за самого луч-
шего партнера, чтобы передать свои гены самому лучшему потомству, насколь-
ко это возможно. Так сложилось исторически и у людей, и у животных. Совре-
менные цивилизованные люди, то есть мы с вами, контролируют и подавляют
эти природные инстинкты. Однако я считаю, что их невозможно полностью
игнорировать, поскольку они сохраняются в глубинах подсознания — подобно
дремлющему вулкану, который в любой момент может проснуться и извер-
гнуться расплавленной лавой.
Сейчас вы уже, наверняка, спрашиваете себя, зачем я рассказываю обо всем
этом в книге о диете. Все это взаимосвязано и имеет отношение к нашей про-
грамме. Скоро вы убедитесь в этом сами.
ИНСТИНКТ ОХОТНИКА/ХИЩНИКА
Охотники всегда вызывали у меня интерес и восхищение. «Диета воина»
имитирует классический биологический цикл охотника, состоящий из фаз не-
доедания (контролируемого голодания) и переедания (компенсации).
Всем известно, что в далеком прошлом людям приходилось для выживания
охотиться на животных. Охота обеспечивала человеку прилив адреналина,
а также породила целый ритуальный культ поведения. К примеру, на крупных
животных охотники обычно ходили группами. В конце дня, когда зверь был
загнан и убит, совершался ритуал компенсации — тушу разделывали, начинал-
ся пир, во время которого свою долю вознаграждения получали все участники,
в том числе и животные, помогавшие в охоте, такие как собаки. (В Британии
охотники опускали кусок хлеба в кровь дичи и кидали хлеб собакам в награду
за их нелегкую службу.)
Следовательно, день делился на два периода — охоты и компенсации. Боль-
шая часть дня у людей была посвящена тяжелой работе — охоте, затем освеже-
ванию дичи, приготовлению пищи, зато в конце дня следовала компенсация за
все дневные труды. Важность имеет полный суточный цикл. Ничто не должно
быть упущено. В наши дни, когда больше не надо добывать себе пропитание
Глава 1. Инстинкт воина  19
охотой и инстинкт воина подавляется в нас за счет подчеркивания его агрес-

сивных, антиобщественных аспектов, многие люди все-таки находят возмож-
ности для того, чтобы почувствовать свой инстинкт воина и получить опыт о
нем. Примером могут служить многие соревновательные виды спорта, которые
напоминают опыт охоты.
Далее я приведу еще один пример охоты, имеющий тесную связь с «Диетой
воина».
Соколиная охота
В древней традиции соколиной охоты соколов обучают охотиться. Их учат
летать над головой сокольника, пока птица не поймает птицу и не скинет ее на
землю.
Соколиная охота все еще проводится на Британских островах, в других ча-
стях Европы и особенно в Средиземноморье и на Среднем Востоке. Охотники
в этих регионах мира просто обожают своих соколов и считают их «идеальны-
ми птицами». Некоторые даже сравнивают соколов с людьми в хорошем смыс-
ле (или, по крайней мере, с положительными коннотациями). Орел, относящий-
ся к тому же семейству пернатых, и в наши дни является символом многих го-
сударств.
Методы обучения соколов заслуживают внимания. Чтобы содержащаяся в
неволе птица не потеряла своего инстинкта хищника, инструкторы придумали
для соколов то, что я называю «циклической диетой»: большую часть дня со-
колов не кормят, а затем дают им свежее мясо, как раз в том количестве, чтобы
птицы почувствовали вкус крови. Подобное воздержание от пищи поддержи-
вает инстинкт охотника и оттачивает охотничий инстинкт птиц. Благодаря ци-
клическому кормлению соколы постоянно остаются достаточно сильными и
агрессивными для выслеживания своей добычи.
Чередование периодов кормления и некормления соколов имитирует цикл
питания птиц в природе, где они охотятся, когда голодны, и «постятся», когда не
ощущают голода. Если начать даже чуть-чуть перекармливать сокола, тот утра-
тит желание охотиться, потеряет жизнестойкость и энергию. Голодный сокол
находится в наилучшей форме. Поэтому соколов приучают охотиться на «голод-
ный желудок». Еще один ключевой аспект в тренировке соколов состоит в том,
что сокольники ведут с ними игру, используя для этой цели палочку с наколотым
на нее кусочком сырого мяса. Этой палочкой инструкторы машут в воздухе, да-
вая соколам возможность ловить ее на лету. При этом расстояние между соколь-
ником и птицей постепенно увеличивается. Это напоминает «виртуальную
игру»: охота на птиц в полете. Именно так происходит обучение соколов.
Я чувствую симпатию к этой красивой птице и убежден, что соколиная охо-
та представляет собой не просто символ, но параллель того, как, предположи-
тельно, должны были жить люди. Тем не менее, большинство людей в наше
время уже не живет в лесах, занимаясь охотой и собирательством ради пропи-

тания. Мы живем в перенаселенных городах, пригородных районах, даже в
сельских поселениях, но все равно распорядок дня у всех расписан чуть ли не
по минутам, мы работаем в офисах, носим портфели с деловыми бумагами и
ведем однообразную жизнь, совершенно не похожую на природный (первоздан-
ный) образ жизни. При этом большинство наших естественных инстинктов
ежедневно подавляется. По преимуществу мы живем в совершенно «невоин-
ской» обстановке, а, скорее, сами исполняем роль добычи.
Однако, подобно соколу, мы тоже можем, если того захотим, превратить эту
виртуальность в реальность и стимулировать свой инстинкт воина — без не-
обходимости воевать, убивать кого-то или даже менять работу. Необходимо
только придерживаться циклической диеты, основанной на экстремальных
противоположностях: на недоедании, которое я определяю как контролируемое
голодание, и питании/переедании, которое я определяю как компенсацию. Сле-
дуя этому циклу, вы испытываете оба ощущения: голода и насыщения, лишения
и компенсации. Другим важным компонентом «Диеты воина» являются физи-
ческие упражнения. Они будут обсуждаться в главе 14 «Тренировки воина».
Как указывалось выше, я убежден в том, что человеческие существа — охот-
ники по природе и что у многих успешных людей наблюдаются сходства с хищ-
никами. Поэтому интересно будет узнать, что происходит с дикими животны-
ми, если посадить их в клетку на длительное время.
Хищники на воле в сравнении с хищниками в неволе

Многое можно понять, наблюдая за различиями в поведении хищников,
обитающих на воле, и тех же хищников, которых содержат в клетке. Когда ди-
кий хищник, например лев, охотится и пожирает свою добычу, он предпочита-
ет питаться в безопасном месте и ест только до достижения состояния насыще-
ния. Потом он покидает место охоты, и животные помельче понимают, что лев
больше не представляет для них угрозы на то время, пока он сыт, потому что
сытый лев не охотится. Сытые львы миролюбивы. Они лежат на спине, нежатся
на солнцепеке и спят. Однако содержащиеся в клетках хищники часто едят и
едят до отвала и, как правило, не останавливаются, пока им не станет плохо.
Если не контролировать кормления, эти хищники могут погибнуть.
Я привел этот пример потому, что вижу определенное сходство между со-
временными людьми и хищниками в неволе. Например, очень многие люди
едят несколько раз в течение дня и вечером, иногда даже не испытывая голода.
Они объедаются, не достигая чувства насыщения. Если не контролировать этот
процесс, можно заработать болезни.
Можно сделать вывод о том, что люди едят таким образом по двум причинам:
1. Они чувствуют себя запертыми в клетку хищниками.
2. Они утратили свой инстинкт.
Глава 1. Инстинкт воина  21
К сожалению, большинство из нас не понимают, что наши привычки в пи-

тании и то, что мы едим, являются основными причинами того, почему мы
плохо себя чувствуем, толстеем и преждевременно старимся. Кроме того, мы не
осознаем, что у нас есть право выбирать, как нам жить — как свободные жи-
вотные или как звери в клетке.
Давайте теперь поговорим о другой крайности, о том, что я называю ин-
стинктом животного, питающегося падалью.
ИНСТИНКТ ЖИВОТНОГО, ПИТАЮЩЕГОСЯ ПАДАЛЬЮ

Между охотниками и пожирателями падали есть несколько кардинальных
отличий. Охотники/хищники трудятся для получения пищи. У них есть выбор.
Они точно знают, какая перед ними стоит цель. Дикие животные из семейства
кошачьих охотятся не за огурцами, они охотятся на кроликов и ланей. Они едят,
только когда ощущают голод. У них есть ощущение приоритетности и чувство
времени. Время играет для них огромную роль. Когда охотник/хищник соби-
рается съесть убитую им добычу, он может оказаться в опасности, которую
представляют окружающие его другие животные. В таком случае он разрывает
дичь на части, забирает с собой лучшую часть туши и направляется в безопас-
ное место, чтобы там спокойно поесть. В случае необходимости он будет сра-
жаться за право первым забрать часть добычи. Охотники/хищники любят съе-
дать свою добычу в безопасности, когда можно расслабиться. Некоторые жи-
вотные, например волки или горные львы, забирают добычу, закапывают ее и
возвращаются за ней ночью (то есть в безопасное время). Их инстинкты очень
сильны.
Пожиратель падали действует абсолютно противоположным образом. Он не
охотится, а подбирает остатки чужой охоты. Охотникам точно известно, чего они
хотят, а пожиратели падали не имеют подобных ощущений. Охотники выбирают,
что съесть, а пожиратели падали едят то, что им удается найти. Охотники едят,
только когда они голодны, пожиратели падали едят все время. Охотники едят
теплую, свежую, живую пищу, а пожиратели падали часто довольствуются хо-
лодной мертвечиной. Охотники выбирают для еды безопасные места, а пожира-
тели падали питаются «на ходу». Эти сравнения могут навести вас на мысль о том,
к какому типу людей вы относитесь. Кто вы — охотник/хищник или пожиратель
падали? Будьте честными с собой. Кем бы вам хотелось быть?
Можно ли быть охотником без охоты?

У вас может возникнуть вопрос: «Мы пожиратели падали поневоле?» Ответ
будет: «По большей части — да». «Остались ли в нашей жизни настоящие охот-
ники?» Я думаю, что, несмотря на то, что большинство из нас не охотится больше
в традиционном смысле, то есть для добывания пищи, инстинкт охотника про-

должает жить внутри нас — и мы легко можем его «включить». «Можно ли счи-
таться охотником, если выбирать то, что ешь, но покупать продукты заранее?»
Хороший вопрос.
Если вы осознанно выбираете то, что едите, вы уже работаете для этого и
выделяете приоритеты. Если вы достигнете пика, то есть будете продумывать
свое меню, самостоятельно готовить блюда и понимать, как они на вас влияют,
вы будете жить подобно охотнику. Вы понимаете, чего хотите, намечаете глав-
ное для себя, приобретаете продукты, если это требуется, готовите пищу — все
это требует приложения определенных усилий. Затем вы усаживаетесь за еду и
расслабляетесь. В этом случае еда приносит вам удовлетворение и у вас нет не-
обходимости переедать. Люди, делающие покупки в магазинах здорового пита-
ния, даже четко не понимающие, что они делают, все равно уже находятся на
шаг впереди других, потому что они по крайней мере сознательно делают свой
выбор. Напротив, пожиратель падали ведет себя как идиот. А идиот — это тот,
кто не думает о том, что делает. Пожиратель падали хватает любые продукты,
ничего не зная об их питательной ценности, происхождении, не волнуясь о том,
свежие ли они, и поедает их просто ради еды.
Тысячелетия назад охота и поедание свежеубитой дичи составляли важную
часть жизни, да просто позволяли людям выживать. Разведение животных на
фермах, принятое в наши дни и дающее возможность получения мясных про-
дуктов, разрушает «традиционный» охотничий инстинкт.
В наше время на большинстве животноводческих ферм животным добав-
ляют в корм вещества, чтобы они быстрее набирали вес. Для мясной промыш-
ленности время есть деньги, а потребители являются жертвами этого подхода.
Мы вынуждены потреблять то, что предлагается нам в супермаркетах, а пред-
лагается в основном напичканное химикатами, а значит, контаминированное
мясо. Я убежден, что пищевая промышленность по большей части несет ответ-
ственность за превращение людей в пожирателей падали, потому что она про-
изводит и широко рекламирует сверхпереработанные продукты с неестествен-
ным вкусом, не первой свежести, не имеющие пищевой ценности.
Можно стимулировать свой охотничий инстинкт, отказываясь покупать
мясо, «нашпигованное» такими препаратами. Можно искать и приобретать
мясо животных, выращенных в хороших условиях, вскормленных на луговых
травах и зерновых, животных, которым не делали инъекций эстрогена, гормо-
нов роста или антибиотиков. Возможно, стоить такое мясо будет дороже, но
зато ваше тело станет здоровее, качество жизни повысится. Это самое главное,
никаких иных доводов не существует.
Надеюсь, я сумел добиться вашего понимания и вы уже пришли в сопри-
косновение (или хотя бы начали его осознавать) со своим глубинным инстин-
ктом — инстинктом воина.
ГЛАВА 2
ЦИКЛ ВОИНА
Наша жизнь состоит из естественных циклов, которым подчиняются наши

еда, питье, посещение ванной, сон и пробуждение. Тело безостановочно про-
ходит циклы наполнения и опорожнения. Когда один из этих процессов блоки-
руется, нарушается состояние равновесия и мы болеем и можем даже погиб-
нуть, если не устранить проблему. Наш мозг реагирует на циклическую смену
дня и ночи, особенно через шишковидное тело и гипофиз, которые секретируют
необходимые гормоны. Я убежден, что осознание этих циклов является инстин-
ктивным процессом, что у каждого человека есть собственный цикл, и всякий
раз, как он нарушается, мы это ощущаем.
Некоторые люди полагают, что и сама жизнь циклична — после смерти наша
душа переходит в другое тело и начинает новую жизнь, а люди, которых мы
знаем в этой жизни, были частью нашей прежней жизни и снова будут с нами
в жизни следующей. Вопрос о том, так ли это, находится за пределами этой кни-
ги. В этой главе я попытаюсь объяснить вам, что цикл питания действительно
существует и что он строится на крайностях.
«Диета воина» базируется на принципе цикличности, на сменяющих друг
друга периодах недоедания и переедания, в основе которых лежит внутренний
глубинный человеческий инстинкт. Сочетание недоедания и передания не
предусматривается «магистральными» диетами; наоборот, они резко выступа-
ют против этого принципа питания. Тем не менее, я глубоко убежден в том, что
«Цикл воина» является единственным биологическим циклом, приемлемым
для человека и естественно предназначенным для его существования. Любой
другой метод противоречит истинной природе людей.
Основные аспекты «Цикла воина»:
 энергетический цикл;
 цикл материализма и дематериализма;
 целительный процесс цикла;
 выявление правильного цикла для достижения оптимальных результа-
тов: фактор времени.
Каждый из аспектов обсуждается в этой главе, как и их связь с «Диетой
воина».
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЦИКЛ
Когда Эйнштейн впервые представил свою теорию относительности, это
была не более чем теория. Она получила подтверждение только годы спустя.
Когда Эйнштейна спрашивали, что бы он сказал, если бы его теория оказалась
неверна, он отвечал, что ему было бы обидно за всемогущего Господа, если бы
такая красивая теория оказалась ошибочной.
Сегодня нам известно, что между материей и энергией существует единство,
что материя может превращаться в энергию и наоборот. Точная взаимосвязь
между квантовой механикой и макромеханикой пока неизвестна, но эта связь
признана. Неизвестно, являются ли наша душа чистой энергией, а тело — чи-
стой материей. Наверняка известно одно — без энергии мы были бы мертвы,
следовательно, мы не можем быть просто материей. Несмотря на материалисти-
ческий взгляд на мир, мы на самом деле ощущаем его посредством энергии. Вы-
живание и функционирование всех клеточек нашего организма построено на
принципах квантовой механики.
Более того, в мире есть люди, верящие в то, что материю можно преобразо-
вать в дух, а дух — в материю. Они верят в то, что в момент смерти мы расста-
емся лишь с материальным телом, а наш дух продолжает жить. Они верят в
прошлые жизни, будущие жизни и циклы существования. Независимо от того,
каких убеждений придерживаетесь вы, ясно, что энергия играет во Вселенной
преобладающую роль.
Как это связано с «Диетой воина»?
ЦИКЛ МАТЕРИАЛИЗМА И ДЕМАТЕРИАЛИЗМА

Дематериализацией я называю то, что происходит в вашем теле во время
фазы недоедания «Диеты воина». Я подразумеваю под этим, что во время фазы
недоедания из организма выводится больше «материи», чем вкладывается.
Сжигаемая материя превращается в энергию. Научившись недоедать и начав
практиковать этот принцип, вы убедитесь, что обрели больше энергии, что вы
более работоспособны, креативны, амбициозны и у вас повысился вкус к жизни.
«Аппетит к жизни» возрастает, когда ваше тело и разум находятся в состоянии
преобразования материи в энергию.
С другой стороны, при частом потреблении пищи (три–шесть раз в день)
возможны противоположные процессы и приобретение лишнего веса. Почему?
Когда в тело постоянно вкладывается материя (пища), большая часть энергии
должна тратиться на ее переваривание и выведение шлаков из организма. За-
частую тело даже не производит достаточно энергии, чтобы успешно вывести
все шлаки. В этом случае тело человека становится «сверхматериализованным».
Глава 2. Цикл воина  25
Результатом являются заторможенность, вялость, вздутие живота. Кроме того,

избыток пищи откладывается в теле в форме жира и накапливается в виде ток-
синов. Что еще хуже, часть непереваренной пищи достигает кровеносной си-
стемы, вызывая аллергические реакции и даже приводя к развитию серьезных
заболеваний.
ЦЕЛИТЕЛЬНЫЙ ПРОЦЕСС ЦИКЛА

Самым важным аспектом «Диеты воина» является процесс исцеления. Что
под этим подразумевается? И как предотвратить развитие болезней и сохранить
свой ум и тело в добром здравии? Я придерживаюсь мнения, что невозможно
по-настоящему понять, что такое здоровье и исцеление, пока не поймешь, что
такое болезнь, и не научишься распознавать ее симптомы. Если пофилософ-
ствовать, можно предположить, что болезни посылаются нам для того, чтобы
мы могли понять, что значит быть здоровым.
Точно так же как воин должен уметь предугадывать поведение и реакции
врага и понимать грозящую ему опасность, как охотник должен знать повадки
животных, на которых охотится, нам, для исцеления собственного тела, для до-
стижения и сохранения состояния ментального и физического здоровья, необ-
ходимо находиться в тесной связи с телом и иметь представление о симптомах
болезни. Нашу целительную способность и собственно целительный процесс
ни в коем случае нельзя принимать как должное. Порой тщеславие не позволя-
ет нам признать, что все мы неизбежно переживаем циклы слабости и прилива
сил, недомогания и здоровья. Это не голословное заявление. Посмотрите: когда
вы хотите нарастить мускулатуру и стать сильнее, вы неизбежно разрываете
мышечные ткани. Только тогда тело можно побудить вступить в целительный
процесс для восстановления поврежденных тканей. Примерно так же иммун-
ная система человека развивается в результате контактов организма с просту-
дами, вирусами, инфекциями и т.д.
Лечение акупунктурой осуществляется путем помещения крохотных игл в
определенные точки на теле, являющиеся энергетическими сенсорами и про-
водящими путями. Крохотные отверстия, пронизывающие кожу, и стимулиру-
емые ими энергетические потоки создают целительный процесс.
Точно так же всякий раз как вы недоедаете в соответствии с «Диетой воина»,
ваше тело получает потенциал для самоисцеления. Недоедание (или контроли-
руемое голодание) запускает целительный процесс двумя основными путями:
во-первых, у вас появляется больше неиспользованной энергии, поскольку она
не расходуется на переваривание пищи, а во-вторых, процесс детоксикации
происходит во время этой фазы как часть исцеления и сохранения здоровья.
В этом случае последующий прием пищи завершает компенсационный процесс
и обеспечивает вам ощущение свободы и удовлетворения. С другой стороны,

когда вы в течение дня несколько раз принимаете пищу, вы не даете своему телу
возможности пройти через процессы очищения и исцеления или через циклы
лишения и удовлетворения.
Фаза недоедания в «Диете воина» дает вам физический и ментальный по-
тенциал для завершения дня компенсацией. Каждый день имеет счастливое
завершение. Итак, вы проходите через два прямо противоположных периода:
сначала идет фаза недоедания, когда вы ощущаете себя энергичным, активным,
продуктивным, «жадным к жизни», а затем следует фаза переедания, когда вы
расслабляетесь, успокаиваетесь и полностью компенсируете дневные затраты
энергии.
ВСЕ В СВОЕ ВРЕМЯ: ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ ЦИКЛ

Чрезвычайно важно найти правильный цикл и достичь гармонии между
фазами недоедания и переедания. Фаза недоедания не должна длиться дольше,
чем это необходимо. Если она продолжается более двадцати четырех часов, тело
начинает черпать резервы из мышечных тканей, потому что имевшаяся в его
распоряжении материя, используемая для получения энергии, оказывается
полностью израсходованной. При слишком длительном голодании или недоеда-
нии энергетический потенциал организма снижается. Это саморазрушитель-
ный процесс, представляющий опасность для здоровья. Вы ослабеете, и, воз-
можно, у вас пропадет аппетит. Вот почему можно считать искусством процесс
контролируемого голодания, поддерживающий высокий уровень обмена ве-
ществ. Как только вы найдете для себя правильный цикл питания, все придет
в равновесие и вы увидите, как ваше тело становится сильнее, стройнее, чище
и здоровее.
Кроме того, неотъемлемым компонентом фазы недоедания в «Диете воина»
является то, что эта фаза предусматривает состояние бодрствования. Активное
состояние — это время выработки энергии из материи. Ваше тело, не отягощен-
ное расщеплением и перевариванием пищи, получает массу энергии, чтобы ду-
мать, творить, осуществлять свои желания и, выражаясь фигурально, «отправ-
ляться на охоту». В этот период доминирует симпатическая нервная система,
контролирующая инстинкты «бей или беги». Часы сна предназначены для того,
чтобы ваше тело могло омолодиться и восстановиться. Это время, когда доми-
нирует парасимпатическая нервная система, которая контролирует процессы
пищеварения, расслабления и сна. Ваше тело станет лучше служить вам, если
вы будете следовать нашей программе.
ГЛАВА 3
ФАЗА НЕДОЕДАНИЯ
У этого Кассия голодный и жадный взгляд; Он слишком много

думает: такие люди опасны.
УИЛЬЯМ ШЕКСПИР, «Юлий Цезарь», Акт I, сцена 2
Для большинства людей недоедать означает есть недостаточно. В действи-

тельности это означает не есть так много, как вы привыкли есть в течение дня.
Звучит это просто, наверное, так оно и есть, однако это еще далеко не все. В на-
стоящей главе объясняется, что такое контролируемое голодание, почему оно
имеет такое значение для оптимизации вашей энергии и работоспособности и
как осуществлять его на практике. Будьте внимательны, потому что эта фаза
представляет собой ключ к следованию «Диете воина».
Фаза недоедания составляет первую часть «Цикла воина» и продолжается
большую часть дня. Это время, требующее большего количества энергии, —
физической, ментальной и духовной. Это период, в который вы работаете,
учитесь, творите, соревнуетесь, занимаетесь физической деятельностью и не-
редко сталкиваетесь с трудностями. Как вы увидите дальше, фаза недоедания
питает мозг, одновременно час за часом, каждый день ускоряя процесс сжи-
гания жиров.
Первая часть этой главы охватывает различные аспекты контролируемого
голодания, в том числе:
 что происходит с телом во время голодания;
 страх перед голодом;
 как справляться с голодом;
 как определяется голодание в «Диете воина».
Затем будет рассмотрен процесс ежедневной детоксикации, составляющий
главную задачу «Диеты воина». Объясняется также, как регуляция уровня гор-
монов гарантирует вам повседневное сжигание жиров.
В конце главы приводится практическая информация об адаптационном
периоде и изменениях, которые вы почувствуете, практикуя «Диету воина».
Вновь перечитав эту главу, думаю, вы обнаружите, что мой подход имеет
смысл. Практикуя фазу недоедания, вы сами заметите, что становитесь более
стройными, энергичными и, убежден, более сконцентрированными.
Прежде чем начинать практиковать эту фазу, следует понять два фундамен-
тальных правила — принцип недоедания и цели недоедания.

Принцип недоедания:
Фаза недоедания основана на принципе контролируемого голодания. Она
продолжается в течение дня — с того момента, как вы проснулись, до ве-
чернего приема пищи. Во время этой фазы можно потреблять «живые» про-
дукты: свежие сырые фрукты и овощи и немного легких свежих белков.
Цели недоедания:
1. Детоксикация и очищение.
2. Регуляция уровня гормонов для достижения максимальной эффектив-
ности обмена веществ.
3. Сжигание жиров.

Контролируемое голодание («пощение»)
В фазу недоедания можно вообще ничего не есть. Некоторые люди предпо-
читают сидеть на одной воде, другие пьют кофе, чай или воду. Это нормально,
если вам так нравится. Тем не менее, это слишком жесткие методы, которые мо-
гут не подходить большинству людей. Кроме того, я тоже считаю, что фаза не-
доедания — это фаза контролируемого голодания, а не голодовки на воде. Кон-
тролируемое голодание легче переносится и ускоряет детоксикацию организма,
а также дает ощущение благополучия (что важнее всего).
Для следования фазе недоедания чрезвычайно важно понимать, что такое
контролируемое недоедание и голод и каковы различные их аспекты. Эта ин-
формация необходима для следования «Диете воина». Образно говоря, проис-
ходит следующее: когда вы голодаете (воздерживаетесь от пищи), уровень ин-
сулина снижается, а уровень гормона глюкагона повышается, обеспечивая не-
прерывное поступление энергии. При доминировании в организме глюкагона
большая часть энергии извлекается из резервов гликогена и запасов жира. Кро-
ме того, снижение инсулина позволяет уровню гормона роста (ГР) достигать
пикового значения. Повышение уровня ГР повышает способность тела к омо-
ложению, восстановлению тканей и сжиганию жира. Я убежден, что естествен-
ное повышение ГР на повседневной основе должно помочь в замедлении про-
цесса старения. К сожалению, в дневные часы ГР обычно ингибируется. Хрони-
чески низкие уровни ГР связаны также с вялым обменом веществ, высоким
Глава 3. Фаза недоедания  29
уровнем инсулина и старением. Большинство людей страдают от вялого обмена

веществ, вызванного сверхпотреблением переработанных продуктов с высоким
содержанием химических веществ, нехваткой пищеварительных ферментов и
минеральных веществ, физическим или ментальным истощением.
Преимуществом контролируемого голодания является детоксицирующий
эффект, который оказывают на тело «живые» фрукты, овощи и выжатые из них
соки. Этот эффект еще более усиливается в результате общего минимального
потребления пищи. В таких условиях уровень ГР повышается и имеет вероят-
ность достигнуть своей максимальной метаболической эффективности.
Далее будут рассмотрены различные аспекты голода и воздержания от
пищи.

Что происходит с вашим телом во время контролируемого голодания?
• Происходит детоксикация (очищение).
• Пополняется ферментативный фонд тела (который ускоряет сжигание
жира и создает эффект, замедляющий старение).
• Уровень инсулина понижается и стабилизируется (эффективный мета-
болизм углеводов и жиров).
• Повышается уровень глюкагона (сжигающего жир гормона).
• Повышается уровень гормона роста (восстановление тканей и сжигание
жиров).

Страх перед голодом
Многие люди сегодня испытывают иррациональный страх перед голодом,
почти перерастающий в фобию. Мы живем в обществе, которое учит нас, что
голодать вредно, а голод может быть даже опасным. Конечно, частично это
правда, поскольку каждому человеку необходимо есть, и когда человек голоден,
включается реактивная часть его инстинкта выживания (которая говорит:
«Я должен есть, чтобы выжить»). Тем не менее, если вы знаете, как правильно
справляться с голодом, он может во многом сослужить вам добрую службу.
Голод запускает активную часть инстинкта выживания, ту самую, которая де-
лает нас более энергичными, амбициозными, конкурентоспособными и креа-
тивными.
В истории людям приходилось мириться с голодом не только потому, что у
них не хватало средств, чтобы поесть, или они страдали от засухи и неурожая.
Умению справляться с голодом учились специально, чтобы стать более крепким
и сильным, а тем самым более стойким к жизненным трудностям.
Исторические связи между голодом и свободой совершенно очевидны. В то
время, когда создавалась Библия, и позднее, во времена Римской империи, голод
и намеренный отказ от пищи считались неотъемлемой частью жизни свобод-

ных людей, воинов и кочевых народов. С другой стороны, рабов часто кормили
в течение дня. Первой жалобой израильтян после их исхода из Египта была жа-
лоба на голод, и они в течение 40 лет скитались по пустыне, приспосабливаясь
к тяжелым условиям, чтобы в конце концов стать свободной нацией. Только
второе поколение выходцев из Египта достигло Земли обетованной.
Я твердо убежден, что голод запускает инстинкт воина, а находясь под кон-
тролем, обеспечивает «чувство свободы». Я также уверен в том, что частый прием
пищи — из страха перед голодом — может породить «менталитет раба», потому
что люди, которых перекармливают, становятся постепенно более вялыми и по-
корными и тогда ими легче манипулировать. Можно даже рассматривать обилие
пищи как менее радикальную или очевидную форму «опиума для народа».
Как справляться с голодом

Прежде всего следует знать, что в случае контроля голода он не причинит
вам вреда и не надо его страшиться.
В период контролируемого воздержания от пищи ощущение голода обычно
длится не более нескольких минут, а после того как тело адаптируется к голод-
ному стрессу, должно исчезнуть и ощущение голода.
Во-вторых, следует понять, что голод является признаком жизнеспособно-
сти и здоровья. Теперь уже известно, что чувство голода вызывает продукцию
определенных белков (нейропептидов), стимулирующих гормоны роста, кото-
рые, в свою очередь, способствуют регенерации тканей и сжиганию жира.
В-третьих, когда вы действительно чувствуете голод, вы можете съесть ку-
сочек фрукта или выпить немного свежевыжатого фруктового или овощного
сока. Если вам необходим белок, съешьте небольшую порцию легкой белковой
пищи (такой как йогурт, кефир или вареные яйца) с небольшим количеством
свежих зеленых овощей (см. более подробную информацию в главе 4 «Что ре-
комендуется есть во время фазы недоедания»). Воспользуйтесь преимущества-
ми возросшей энергии и активности. К тому времени как вы приспособитесь к
своим ощущениям, вы поймете, что больше не испытываете мучений во время
этой фазы, и сможете наслаждаться общим ощущением благополучия.
Однако муки голода — это совсем другая история. Когда ваше тело хрони-
чески испытывает нехватку необходимых питательных веществ, например, ког-
да вы не ели более 24 часов, или вы переживаете почти болезненные голодные
спазмы, вам следует прислушаться к своему телу и поесть. Всегда можно нару-
шить голодание, выпив свежий фруктовый или овощной сок.
Что означает «голодание» в «Диете воина»?

Пост по-разному воспринимается разными людьми. К примеру, мусульма-
не постятся во время священного месяца Рамадан. Для них это означает, что
днем нельзя ничего есть, принимать пищу можно только ночью. Римские като-
лики постятся в Великий пост, во время которого совсем не едят мяса. Орто-
доксальные иудеи полностью воздерживаются от еды и питья, даже от воды,
в течение 24 часов поста Йом-Кипур. В древности иудейские духовные учителя
голодали по собственному решению, питаясь только финиками и плодами рож-
кового дерева. На Востоке духовные лидеры во время поста позволяли себе
только пить воду — некоторые в течение коротких периодов времени, а дру-
гие — по нескольку месяцев. В Римской империи римляне во время поста ели
только горох. В наши дни голодание становится очень популярным в Америке,
особенно среди людей, желающих сбросить вес или очистить организм есте-
ственным путем.
В нашей программе принцип голодания основан на отказе от полноценного
питания в дневное время. Поскольку фаза недоедания продолжается большую
часть дня, вы можете в это время есть некоторые «живые» продукты и должны
пить большое количество воды. Разрешается пить естественно стимулирующие
напитки, такие как кофе и чай, рекомендуются некоторые пищевые добавки.
Однако следует ограничиться в основном живыми (свежими) продуктами в
виде фруктов и овощей и натуральных соков, а также небольших количеств лег-
кой свежей белковой пищи, такой как йогурт, кефир, вареные яйца или кок-
тейль из сыворотки, в случае необходимости. Благодаря этому ваша пищевари-
тельная система останется неперегруженной, а уровень гормонов — в опти-
мальном равновесии.
Выбирать еду и напитки следует внимательно, чтобы ускорить детоксика-
цию. В эту фазу следует избегать прошедших обработку углеводов и сахаров,
чтобы не повышать уровень инсулина.
Какая разница между контролируемым голоданием

и вынужденным голоданием
Между постом и вынужденным голоданием значительная разница. Воздер-
жание от пищи представляет собой искусство манипулирования системой об-
мена веществ; это контролируемый процесс, который продолжается в течение
ограниченного времени. По прошествии этого периода, когда вы полноценно
поедите, ваше тело получит компенсацию, а обмен веществ — стимуляцию.
Вынужденное голодание невозможно контролировать. Тело замедляет об-
мен веществ и начинает «пожирать» собственные мышцы и ткани. Хронический
голод может привести к смерти.
Духовная сторона воздержания от еды

Во многих религиозных вероучениях, включая индуизм, ислам, христиан-
ство и иудаизм, воздержание взрослых людей от пищи рассматривается как
путь достижения глубинного духовного уровня. Кроме того, по-видимому, су-

ществует естественная связь между контролируемым постом и большей духов-
ностью человека. Во время поста материя в теле человека преобразуется в энер-
гию, и я убежден, что одно это уже делает человека менее материалистичным и
более духовным.
Вкус к жизни
Как я уже говорил, во время этой фазы вы переходите из материального
мира в мир энергетический и креативный. С научной точки зрения, гормональ-
ный баланс во время поста отличается от баланса после приема пищи. После
полноценного приема пищи, в том числе углеводов, доминирующее положение
занимает инсулиновая система. Инсулин способствует накоплению материи
(белков и жира) в ваших тканях.
С другой стороны, во время контролируемого воздержания от пищи систе-
ма глюкагона одерживает верх над инсулиновой системой и удаляет из тела из-
быток материи, превращая жир в энергию. Следовательно, в процессе контро-
лируемого голодания вы переходите от «материалистического» к «энергетиче-
скому метаболизму». Адаптировавшись к контролируемому воздержанию от
пищи, вы почувствуете «вкус к жизни». В действие вступит ваш инстинкт во-
ина, и вы станете более сообразительными, чуткими, энергичными, креативны-
ми и предприимчивыми.
Несколько слов о голодании с целью исцеления

Дети инстинктивно воздерживаются от еды, когда им плохо или они забо-
левают; то же самое свойственно животным. В течение многих лет люди, кото-
рые хотели исцелиться от какой-то хвори, использовали пост как естественное
терапевтическое средство. Общая духовно-телесная энергия повышается во
время поста. Эта исцеляющая сила выводит накопленные в организме токсины,
удаляет отмершие клетки и восстанавливает баланс, омолаживая тело. Пол
Брэгг, автор книги «Чудо голодания», утверждает: «Величайшим открытием со-
временного человека является способность омолаживать себя физически, ум-
ственно и духовно с помощью рационального голодания».
Исследователи считают, что раковые клетки погибают в щелочной среде.
Теоретически поддержание соответствующего рН во время пощения способ-
ствует ускоренному уничтожению болезнетворных клеток и опухолей, которые
бурно развиваются в кислых средах. Проведено также огромное количество ис-
следований противораковых свойств питательных веществ, содержащихся во
фруктах, овощах и травах, а также исследования естественного выведения из
организма токсинов. Пост можно сравнить с «сжиганием мусора». Дальше мы
поговорим на эту тему более подробно.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ДЕТОКСИКАЦИЯ
(выведение токсинов, сжигание жиров,
процессы, направленные против старения)
Накопление в теле «материи», особенно непереваренных остатков пищи и
токсинов, делает вас больными. Прежде всего очень важно избегать накопления
токсинов, но не менее важно давать своему телу шанс очистить себя. Это ключ
к вашему здоровью. Следуя традиционной схеме питания, принимая пищу от
трех до шести раз в день, вы не даете своему телу достаточного времени для из-
бавления от всех отработанных веществ. Я полагаю, что детоксикация имеет
наибольшую важность, поскольку именно она позволяет жить дольше в более
здоровом и привлекательном теле.
При детоксикации происходит очищение организма. Тело обладает есте-
ственной мудростью, побуждающей его выводить токсины. Однако при погло-
щении слишком большого количества токсинов перегруженное тело не в состо-
янии избавиться от них полностью. А коль скоро токсины задерживаются в
организме, со временем накапливаясь, это влечет за собой все возрастающий
риск для здоровья. Так как ежедневно мы поглощаем, вдыхаем и абсорбируем
большое количество токсинов и загрязняющих веществ через кожу, легкие и же-
лудочно-кишечный тракт, я твердо убежден, что не менее важно ежедневно осу-
ществлять детоксикацию организма. Обычно мы подвергаемся действию эстро-
генных химикатов через окружающую среду, пищу и воду. Эти вещества спо-
собны связываться с рецепторами эстрогена в теле и вызывать накопление жира,
нарушение обмена веществ и даже развитие рака. Мы можем защитить себя,
следуя ежедневному режиму детоксикации и питая себя продуктами и травами,
обладающими противоэстрогенными и детоксицирующими свойствами.
В этой главе мы поговорим о различных аспектах повседневной детоксика-
ции, а также о трех благотворных свойствах фазы недоедания:
 замедление процессов старения (путем накопления питательных ве-
ществ);
 сжигание жиров (путем регуляции уровня гормонов);
 разрушение опухолей и раковых клеток (путем детоксикации).
Что такое детоксикация?

В буквальном смысле слова детоксикация — это нейтрализация, расщепле-
ние и выведение шлаков и токсинов из организма. В каждом организме и каж-
дой клетке протекают «анаболические и катаболические процессы». Во время
анаболического процесса происходит отложение веществ — полезных и вред-
ных, белков, жиров или токсинов — в тканях тела. Катаболический процесс
расщепляет и выводит избыток веществ из тела различными путями: посред-
ством сжигания жиров, выведения шлаков или удаления токсинов. Такой цикл
отложения и выведения веществ должен проходить ежедневно. Если один из
двух процессов не осуществляется правильно, мы в конце концов заболеваем.
Детоксикация обеспечивает выведение шлаков и удаление токсинов из орга-
низма. Это неотъемлемая часть жизненного цикла. К сожалению, в наше время
у большинства людей имеются нарушения с адекватным выведением отрабо-
танных продуктов жизнедеятельности. Чтобы быть предельно откровенным,
скажу, что многие современные люди страдают от запоров и хронической пере-
грузки организма токсинами. И это происходит не только потому, что они едят
не те продукты, это происходит потому, что они не дают своему телу времени
на то, чтобы очиститься от шлаков. Время — очень важный фактор в «Диете
воина», более того, это один из факторов, обусловливающих специфику и уни-
кальность этой программы.
«Диета воина» — единственная (насколько мне известно) диета, основанная
на ежедневной детоксикации, безо всяких, как я уже говорил, лишений. Нет ни
одной другой диеты, которая бы объединяла оба этих элемента: детоксикацию,
а затем возможность есть, сколько душа пожелает.
Выведение
Выведение неотъемлемо от детоксикации. Это также жизненно необходи-
мая часть повседневного цикла человека, или «Цикла воина». Существует мне-
ние, что запоры и прочие связанные с выведением шлаков нарушения являют-
ся основными причинами большинства заболеваний, а также преждевремен-
ного старения. Подобные нарушения с выведением из организма шлаков
создают в теле кислую среду, являющуюся предшественницей большинства
хронических болезней. «Диета воина» способствует налаживанию естественно-
го, здорового цикла выведения шлаков.
Разрушение больных клеток и новообразований

Все большее число данных подтверждает, что воздержание от пищи и деток-
сикация способствуют разрушению больных клеток и новообразований. Канце-
рогенные клетки бурно развиваются в кислых и богатых сахарами средах. Еже-
дневное голодание помогает снизить уровни сахара в крови, а подщелачиваю-
щий эффект свежих фруктов и овощей (а также фруктовых и овощных соков)
помогает омолаживать здоровые клетки, одновременно способствуя разруше-
нию больных клеток. Накопление ферментов ускоряет процесс исцеления. Более
подробно об этом будет рассказано в следующей главе, в разделе «Ферменты».
Наша иммунная система испытывает естественную стимуляцию во время
процессов голодания и детоксикации. Когда иммунная система находится в хо-
рошем состоянии, тело распознает больные клетки как «чужеродных захватчи-
ков» и старается уничтожить их. Тело продуцирует специальные ферменты,
которые переваривают и рециркулируют расщепленные белки, больные клетки

и опухоли. Повседневные детоксикация и воздержание являются ключевыми
элементами активации иммунного ответа. По моему мнению, ежедневное поще-
ние производит эффект естественной химиотерапии, а ежедневная детоксика-
ция — наилучший естественный путь, позволяющий телу обеспечить самозащи-
ту. Для детоксикации необходимо время, и «Диета воина» обеспечивает ваше тело
этим жизненно необходимым для него временем с помощью фазы недоедания.
Детоксикация и процесс исцеления

Детоксикация вызывает процесс исцеления. Большинство знакомых мне лю-
дей прошли этот процесс, насколько мне известно, без побочных эффектов. Но
когда тело перегружено токсинами, их удаление может сопровождаться времен-
ными и малоприятными симптомами. Например, могут появиться аллергиче-
ская реакция в форме насморка или кожной сыпи или симптомы, напоминающие
гриппозные. Как правило, люди не сознают, что подобные симптомы являются
признаком того, что тело естественным путем активизирует иммунную систему,
чтобы получить поддержку в самоисцелении и самоочищении посредством из-
бавления от токсинов. Вместо того чтобы позволить природе «сделать свое дело»,
многие люди в наши дни пытаются избавиться от неприятных ощущений с по-
мощью лекарств. Официальные фармацевтические и медицинские круги еще
усложняют проблему, широко рекламируя и продавая (и зарабатывая на этом со-
стояния) быстродействующие препараты, которые подавляют такие симптомы.
Если, к примеру, у вас повышенная температура и вы даете процессу есте-
ственный ход, не принимая лекарств, в большинстве случаев в процессе погиб-
нут бактерии или другие патогенные микроорганизмы, тем самым оказывая
организму помощь в детоксикации и исцелении. Прием лекарств резко сокра-
щает процесс, так что у тела может не оказаться шанса завершить цикл исцеле-
ния. Важно понимать, что некоторые неприятные симптомы являются нормой,
и следует попытаться преодолеть их без медикаментозного вмешательства. Су-
ществуют также естественные способы снижения этих симптомов путем при-
ема минеральных добавок, витаминов и антиоксидантов (мы обсудим это даль-
ше). Чем чище ваше тело, тем меньше будет появляться у вас болезненных сим-
птомов. Насколько я знаю, у большинства людей, практикующих «Диету воина»,
не было никаких побочных эффектов; совсем наоборот. Большинство из них
почувствовали себя лучше и практически сразу же ощутили прилив энергии.
Регуляция гормонов и нейромедиаторов

для достижения оптимальной эффективности обмена веществ
Во время фазы недоедания гормон роста, инсулин, глюкагон, гормон стрес-
са кортизол естественно регулируются до достижения оптимального баланса.
У вас может возникнуть вопрос: для чего нужна регуляция этих гормонов? Для
достижения пика эффективности обмена веществ, для сжигания жиров и обще-
го омоложения вашего тела.
Регуляция гормонов имеет определенные важные преимущества, в том чис-
ле следующие:
 Замедление процесса старения. Удаление токсинов, повышение уровня
гормона роста (ГР) и уровня половых гормонов способствует достиже-
нию эффектов, направленных против старения.
 Сжигание жиров. Это происходит, когда гормоны и ферменты, сжига-
ющие жиры, функционируют более интенсивно (в результате повышения
уровней ГР и глюкагона и снижения уровня гормона инсулина).
 Энергия, живость. Вы почувствуете себя более сильным, энергичным и
позитивно настроенным (благодаря преодолению «мозгового барьера»,
стимуляции нейромедиаторов мозга за счет улучшения кровообращения
и повышения продукции клеточных белков, благоприятствующих энер-
гии, бодрости и жизнестойкости). Зная, как естественным путем регули-
ровать деятельность своих гормонов и нейромедиаторов мозга, являю-
щихся наилучшими энергорегуляторами в нашем теле, можно достичь
самого высокого энергетического уровня.
 Способность противостоять усталости и стрессу. В состоянии повы-
шенного энергетического уровня и низкого уровня метаболического
стресса происходит постепенная регуляция гормона кортизола, и тело
становится более устойчивым к усталости и стрессу.
ПЕРИОД АДАПТАЦИИ
Адаптация к «Циклу воина» представляет собой необходимый компонент
фазы недоедания. В этот период времени ваше тело становится сильнее и креп-
че. Адаптационный период продолжается обычно первые несколько недель
практики «Диеты воина». Некоторые люди адаптируются почти мгновенно, но
обычно для этого требуется от одной до трех недель.
В прошлом наши предки легче приспосабливались к различным обстоя-
тельствам, потому что им приходилось переживать времена настоящих испы-
таний и бедствий, например голода, так что у них не было выбора — они долж-
ны были адаптироваться к ситуации, чтобы выжить. Любые перемены в обра-
зе жизни, профессии, карьере и т.д. необходимы для того, чтобы развиваться,
приобретать новые навыки, становиться мудрее и сильнее. Так что адаптация
необходима. Адаптация имеет отношение к инстинкту воина (см. главу 1), по-
скольку воинский инстинкт предполагает умение использовать предоставля-
емые шансы.
После адаптации вы должны во время этой фазы чувствовать себя велико-

лепно, ощущать прилив энергии — не говоря уже о том восторге, который вы
испытаете, освободившись от старых привычек. Вы сможете предвкушать мо-
мент истинного насыщения, потому что скоро у вас будет возможность съесть
столько, сколько вы захотите. Фаза переедания уже ждет вас за порогом.
Если вам трудно адаптироваться

Некоторым людям трудно сразу же приспособиться к «Диете воина». Если
вы из их числа, рекомендую практиковать ее постепенно. Вот два предложения
на выбор:
Постепенно увеличивайте время недоедания

Начните с того, чтобы не есть с утра до полудня, а потом каждый день при-
бавляйте по часу или два. Через несколько недель вы привыкнете, и, вероятно,
вам это понравится. Помните, что во время фазы недоедания разрешается есть
некоторые продукты. Диета воина не принуждает вас сидеть на воде.
Постепенно увеличивайте число дней,

в которые вы практикуете «Диету воина»
Начните практиковать «Диету воина» один или два дня в неделю. На следу-
ющей неделе увеличьте число дней до трех-четырех, еще через неделю — до пяти
или шести и так, пока не привыкнете.
Как я уже упоминал, некоторым людям легче привыкать постепенно, чем
бросаться куда-то очертя голову, поэтому потратьте побольше времени на пе-
риод адаптации, если это необходимо.
Некоторые люди, попробовавшие практиковать эту программу, говорят, что
они почти сразу же почувствовали громадные улучшения, как физические, так
и умственные, что они ощутили уверенность в том, что находятся на правиль-
ном пути. Они обнаружили, что им совсем нетрудно было изменить свои при-
вычки в питании. Я советую вам поступать так, как будет лучше для вас.
ГЛАВА 4
ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ
ВО ВРЕМЯ ФАЗЫ НЕДОЕДАНИЯ
В этой главе речь пойдет о разных продуктах и пищевых добавках, которые

рекомендуется есть во время фазы недоедания. В конце главы предлагается об-
зор порошковых белков для тех, кто хотел бы потреблять их в дневное время.
Как уже упоминалось выше, детоксикация и поддержание инсулина на ми-
нимальном уровне чрезвычайно важны во время фазы недоедания.
«ЖИВЫЕ» ПРОДУКТЫ
Во время фазы недоедания чрезвычайно важно ежедневно потреблять
«живые» (сырые) продукты. «Живые» продукты содержат жизненно важные
питательные элементы, ферменты, витамины и минеральные добавки, облег-
чающие повседневный процесс детоксикации. Однако значимость «живых»
продуктов далеко не исчерпывается содержащимися в них витаминами и ми-
нералами.
К «живым» продуктам относятся свежие, сырые фрукты и овощи, а также
свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Они представляют собой богатей-
ший источник пищевых ферментов, витаминов, минералов и прочих фитоэле-
ментов в их наиболее активном состоянии. Они насущно необходимы для здо-
ровья. При потреблении свежих фруктов и овощей или свежих натуральных
соков вы загружаете в тело живые ферменты. Всякий раз как вы это делаете, вы
оптимизируете силы вашего организма, необходимые для:
1. Детоксикации и достижения эффекта, направленного против старения.
2. Снижения воспалительных процессов, застойных явлений и боли.
3. Более успешного переваривания пищи, которую вы съедите позже, во
время фазы переедания.
4. Наполнения вашего тела жизненными силами природы.
Глава 4. Что рекомендуется есть во время фазы недоедания  39
Прошедшая обработку пища

в сравнении с «живыми» продуктами
Большинство видов обработки — включая многие методы приготовления,
тепловую, кислотную обработку и пастеризацию — разрушает содержащиеся в
продуктах ферменты и пробиотики («дружественные» бактерии, колонизиру-
ющие наш желудочно-кишечный тракт). При обработке может произойти де-
натурация белков и жиров. Однако специальные технологии обработки, напри-
мер контролируемый низкотемпературный метод, метод высушивания замора-
живанием или метод воздушной сушки, способны сохранять большую часть
жизненной силы и целостности «живых» продуктов. Вы можете сказать, что
термин «живые продукты» относителен. Свежие, сырые продукты обладают
самой высокой жизненной силой, и от них начинается постепенный «отсчет»,
пока продукты не превратятся в технически мертвые. Пищевая промышлен-
ность просто творит чудеса, расфасовывая и подавая мертвые продукты таким
образом, что они выглядят «живыми» и привлекательными. Но вы как воин
должны уметь распознавать разницу между живым и мертвым.
ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПИТЬ

В течение дня важно пить много жидкости, в первую очередь воды. Свеже-
приготовленные в соковыжималке овощные соки являются лучшим дополнени-
ем к воде. Приготовленные в блендере фруктовые соки без добавок тоже хороши.
Однако фруктовые соки содержат сахар, поэтому их можно рекомендовать во
вторую очередь. Сведите к минимуму потребление или совсем избегайте фрук-
тов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как виноград или арбуз,
поскольку они содержат слишком много сахара.
Разрешается пить натуральные стимуляторы, такие как кофе, с добавлением
небольшого количества молока или взбитых сливок. Большинство видов чая тоже
подходят. Однако чай и кофе надо пить без сахара во избежание возбуждения
мощной инсулиновой реакции или перегрузки организма, вынужденного функ-
ционировать более интенсивно для детоксикации химических подсластителей.
Всякий раз как вы в дневное время сверхстимулируете инсулиновую реакцию, это
может блокировать преимущества недоедания и поставить под угрозу срыва весь
режим питания. Не пейте никаких безалкогольных и газированных напитков.
Лично я люблю сок из моркови и имбиря. Иногда я добавляю в эту смесь
свеклу или петрушку. Это вкусно, выводит токсины и является прекрасным ис-
точником минералов, витаминов, фитоэлементов и пищевых ферментов. На-
туральные сахара, содержащиеся в овощах (например в моркови), не являются
простыми переработанными сахарами; они естественным путем связаны с дру-
гими веществами, в том числе с частицами клетчатки, витаминами, следовыми

количествами минералов и фитоэлементов, а все эти вещества играют большую
роль в здоровом обмене веществ. Овощной сок можно пить каждые несколько
часов. Пейте соки медленно, но не позже чем через 10 минут после приготовления,
чтобы гарантировать потребление всех живых полезных питательных веществ.
ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ

Фрукты
Во время фазы недоедания разрешается и рекомендуется (в умеренных ко-
личествах) есть фрукты. Поскольку вы не желаете, чтобы уровень инсулина у
вас резко подскочил вверх, лучше всего есть фрукты с низким гликемическим
индексом (ГИ), содержащие множество питательных веществ, например ягоды
(черника (голубика), ежевика, малина, клубника). Я особенно рекомендую есть
ягоды, потому что в них хорошее соотношение важных питательных веществ и
сахара, то есть в них содержится много минералов, витаминов и фитовеществ.
Некоторые ягоды, например черника, малина и ягоды амла (индийский кры-
жовник), обладают лечебными свойствами и содержат мощный антиоксидант,
а также имеют противораковые свойства. Ягоды амла являются самым богатым
природным источником витамина С, а также прекрасным источником альги-
новой кислоты, способной разрушать раковые клетки. Ягоды могут дополнять
богатую белком пищу, облегчая ее переваривание. Воины ели ягоды в дневное
время в любое время года.
В процессе детоксикации хорошо также следовать совету «съедайте по ябло-
ку каждый день». Хороши также груши или тропические фрукты, такие как
папайя, манго, ананасы, грейпфруты, апельсины и киви. Эти фрукты очень
плотные, содержащие массу витаминов и ферментов. Цитрусовые богаты фла-
вонами, которые обеспечивают защиту от эстрогенных химических веществ.
«Живые» (сырые) овощи

Во время фазы недоедания можно есть сырые овощи любых видов. Они обе-
спечат детоксикацию, не повышая инсулин в большой степени. Оставьте при-
готовленные овощи для фазы переедания. Если вам изредка сильно захочется
тушеных овощей, лучше всего приготовить их на пару. Но слишком много есть
не следует, потому что они могут перегрузить пищеварительную систему.
Живые ферменты — правило природы

В природе существует правило: все «живые» продукты содержат свои соб-
ственные самопереваривающиеся ферменты. При приготовлении пищи ферменты
разрушаются, так что пища проходит через ваш организм, не получая помощи
в переваривании. Тем самым сокращается естественный резерв ферментов в
теле.
Тело, испытывающее нехватку ферментов, приходит к нарушению в пище-
варении. А нарушения пищеварения влекут за собой нарушения здоровья.
«Живые» минералы
Самыми лучшими и доступными минералами являются те, которые тело
получает естественным путем из «живых» продуктов. Такие минералы облада-
ют более сильным действием, ионизируются естественным путем и лучше усва-
иваются организмом. Например, морковный сок является великолепным нату-
ральным источником «живых», мощных минералов и электролитов, которые
мгновенно подщелачивают и питают вашу систему.
Натуральные минералы должны иметь хороший вкус. Дикие животные
лижут глыбы солончака, когда нуждаются в минералах. В прошлом люди по-
ступали так же. Ваши вкусовые рецепторы подскажут, нуждаетесь ли вы в ми-
нералах. Пока в вашем организме будет нехватка минералов, они будут казать-
ся вам вкусными. При достаточном их потреблении их вкус перестанет вос-
приниматься как приятный. Синтетические минералы — совсем другое дело.
На вкус они напоминают химические вещества, по этой причине вы не в со-
стоянии ощущать и уравновешивать их содержание с помощью вкусовых ре-
цепторов.
Состояние минерального баланса в вашем организме снижает аппетит. Де-
фицит даже одного минерала может создать непреодолимую тягу к определен-
ным видам продуктов. Например, при дефиците цинка может возникать тяга к
белкам, например к мясу и молочным продуктам с высоким природным содер-
жанием цинка. Бывает так, что людям чего-то очень хочется, но они сами не
знают чего. Возможно, это связано с недостатком минералов в организме.
БЕЛКИ
Если вы чувствуете, что вам это необходимо, можно поесть немного белко-
вой пищи, содержащей легкие, преимущественно быстро усваивающиеся белки,
например, йогурта, кефира или сыворотки. Однако не надо забывать, что вы
проводите детоксикацию организма, поэтому очень важно дать отдых своей
пищеварительной системе. Вот почему я рекомендую во время фазы недоедания
свести к минимуму потребление белка на порцию. Для минимизации стресса
пищеварительной системы ешьте белок высокого качества, легкий, быстро пере-
варивающийся, такой как простой йогурт, кефир, творог или сыворотка, варе-
ные яйца, или сашими (филе сырой рыбы). Не смешивайте белки разных видов.
Количество белка на порцию должно составлять не более 225–230 г. Можно

съесть горсть орехов, таких как миндальные, вместо других видов белка. Пред-
почтительно есть белковую пищу не раньше полудня.
Я люблю использовать белковый порошок, собственноручно приготовлен-
ный из соответствующей смеси не содержащей пестицидов сыворотки и моло-
ка с добавлением высушенного на воздухе органического молозива, полученно-
го при первой лактации коров. Молозиво — первая жидкость, секретируемая
молочными железами лактирующего млекопитающего, сразу после родов. Счи-
тается, что по составу молозиво напоминает грудное женское молоко и отлича-
ется некоторыми уникальными свойствами, поддерживающими иммунную
систему и способствующими восстановлению тканей, которыми не обладает
обычное молоко.
Восстановительный прием пищи

Людям, ведущим активный образ жизни и занимающимся в течение дня
спортом или регулярно выполняющим физические упражнения, необходим
после тренировок восстанавливающий прием пищи, который должен состоять
из свежих, быстро усваиваемых белков, например, молочных или сывороточ-
ных (15–30 г), в сочетании с углеводами с низким гликемическим индексом, та-
кими как рис или овес (10–25 г). После физических упражнений тело достигает
пика метаболического потенциала и способно абсорбировать аминокислоты и
прочие питательные вещества мышечными тканями. Этот высокий анаболиче-
ский потенциал снижается через три или четыре часа после тренировок. Поэто-
му время приема восстанавливающей пищи чрезвычайно важно для восстанов-
ления, развития мышц и общего укрепления организма.
Утилизация белков
Всем, кто потребляет белок, важно понимать процесс утилизации белков —
особенно тем, кто занимается атлетикой и бодибилдингом, то есть тем, кто по-
глощает очень большое количество белков для наращивания мышц.
Фаза недоедания этой программы должна давать вашему телу возможность
справляться с фазой переедания. В основе вечернего приема пищи лежит по-
требление белка, так что правильная ассимиляция белка жизненно важна для
вашего здоровья.
Многие атлеты и люди, наращивающие мускулатуру, достигают момента,
после которого перестают двигаться дальше в своих достижениях, несмотря на
усиленные тренировки и ежедневное потребление больших количеств белка.
Я считаю, что одной из основных причин этого является синдром недостаточ-
ного всасывания белка. Несмотря на массу рекламы и информации, распростра-
няемой по радио и телевидению, тема утилизации белков остается по-прежнему
недостаточно хорошо понимаемой. Без правильной утилизации белков невоз-
можно достигнуть пикового анаболического состояния, необходимого для

наращивания мускулатуры и восстановления тканей. А теперь коснемся двух
важных вопросов, связанных с белком: утилизации белка и качества поглоща-
емого белка.
Принцип утилизации белка

Этот принцип может быть представлен в виде треугольника. В верхней ча-
сти треугольника находится сам белок. С левой стороны основания треуголь-
ника находятся ферменты и пробиотики (благотворные бактерии в вашем ки-
шечном тракте), а с правой стороны — фактор «живых» продуктов (придающий
белку его интегральную структуру). В нашем случае речь идет о неденатуриро-
ванном белке (который не был денатурирован, расщеплен или скручен). Белок
должен подвергаться минимальной переработке и сохранять интегральный со-
став аминокислот. «Треугольник» представляет органическую структуру, каж-
дый из углов которой нуждается в других для полноты. Белок никогда полнос-
тью не переваривается без помощи ферментов, а ферменты невозможно в пол-
ной мере активировать без пробиотиков. Для полной утилизации белка
необходима оптимизация всех трех факторов: ферментов, пробиотиков и фак-
тора «живых» продуктов.
белок
фактор
ферменты Пр и н ц и п у т и лиз ац и и б е лко в «живых»
и пробиотики в « Д и е те в о и н а» продуктов
Процесс переваривания белков (как это происходит)

Как вы узнали, белку для расщепления требуются пищеварительные фер-
менты. Следовательно, очень важно дать возможность организму пополнить
фонд ферментов во время фазы недоедания для правильной утилизации и пере-
варивания белков, особенно если вы поглощаете большие количества белков
вечером. Наконец, пробиотики помогают завершить процесс переваривания и
обеспечивают более эффективную утилизацию белка за счет расщепления оста-
точных токсинов и непереваренных белковых частиц и превращения их в без-
вредные вещества.
УГЛЕВОДЫ
Во время фазы недоедания не рекомендуется потреблять никакие иные угле-
воды, кроме свежих фруктов и овощей. К числу неподходящих углеводов отно-
сятся такие продукты, как хлеб, крупы, булочки, макаронные изделия, кукуру-
за, картофель, рис, ячмень и прочие крахмалсодержащие продукты, а также
конфеты, печенье и прочие сладости. Все это просто противопоказано для фазы
недоедания.
Спортсменам-атлетам и прочим людям, которые занимаются длительными
физическими тренировками, разрешается съедать тарелку овсяной или ячмен-
ной каши за час до начала тренировки.
Совет профессиональным атлетам и чрезвычайно активным людям: про-
читайте главу 6, раздел «Ежедневный пищевой цикл «Диеты воина», а также в
конце главы 9 раздел «Выводы для современного «воина».
ФЕРМЕНТЫ
Пополнение резерва ферментов

для замедления процесса старения
Между запасом ферментов в организме и здоровьем человека существует
связь. Когда резерв ферментов полон, ферменты из пищеварительного тракта
поступают непосредственно в кровь и стимулируют благотворные для здоровья
эффекты, в том числе противовоспалительный и противоокисляющий эффек-
ты. Было обнаружено существование негативной корреляции между резервом
(фондом) ферментов и старением. Другими словами, чем меньше ферментов у
вас в организме, тем быстрее вы стареете.
Следовательно, за счет пополнения содержания ферментов в организме
можно замедлить процесс старения, омолодить кожу и даже восстановить мы-
шечные ткани. Под пополнением запаса ферментов подразумевается предостав-
ление телу возможности рециркулировать и синтезировать собственные фер-
менты, а также поглощать ферменты из пищи, тем самым создавая более мощ-
ный запас ферментов, чем фактически необходимо для переваривания, причем
преимущественно на голодный желудок.
Ферменты также выполняют роль посредников клеток в синтезе гормонов.
Они осуществляют регуляцию различных функций, сохраняющих целостность
клеток и всего организма. Кроме того, недоедание в течение дня при одновре-
менном пополнении резервов организма живыми пищевыми ферментами даст
вам заряд жизненной силы и ускорит процесс исцеления.
Сжигайте жир, внося в свое тело полезные жиры

Дефицит липазы (фермента, расщепляющего жир) и тучность взаимосвяза-
ны. Снабжение тела липазой, поступающей из живых продуктов, таких как све-
жие авокадо, сырые орехи и семечки, способно помочь в обеспечении правиль-
ного метаболизма жиров. Жиры, содержащиеся в орехах и семечках, богаты
фитостеролами, которые, как известно, повышают продукцию полового гормо-
на у мужчин и женщин. Не слушайте тех, кто советует вам не есть авокадо или
орехи, потому что они высококалорийны и содержат много жиров. В сыром со-
стоянии эти продукты способствуют сжиганию жиров, повышению либидо и
замедлению процесса старения.
Примечание. Лучше всего есть богатые жирами сырые продукты вроде аво-
кадо и орехов по вечерам во время основного приема пищи, чтобы не перегру-
жать пищеварительную систему в фазу недоедания. Не сочетайте орехи и се-
мечки с зерновыми или сахаром. Эти богатые жирами продукты дают лучший
эффект при низком содержании сахара.

Снабжение организма ферментами
Я убежден в важности снабжения тела ферментами и даже в дополнитель-
ном их потреблении, особенно для людей, страдающих от нехватки фер-
ментов или от пищеварительных проблем. Организм молодых людей, как
правило, не так сильно нуждается в ферментативных добавках, но чем
старше человек становится, тем более необходимыми становятся фермен-
ты. Они полезны также и атлетам, которые потребляют больше пищи (обыч-
но белковой), чем обычный человек. Пищеварительные ферменты насущно
необходимы для вашего здоровья на многих уровнях.
Защита иммунитета
Помимо расщепления пищи, пищеварительные ферменты функционируют
как первая линия защиты против проникновения патогенных микроорга-
низмов в желудок, уничтожая бактерии и грибки.
Противовоспалительная функция
Протеазы (расщепляющие белок ферменты) обладают противовоспали-
тельными свойствами. Они могут оказывать благотворное действие на ор-
ганизм людей с повреждениями или артритом, а также давать противовос-
палительный эффект мышечных тканей после тяжелых нагрузок. Фермен-
ты (типа бромелаина) способны противостоять воспалению и способствуют
выведению жидкости из организма.
Противоаллергенный эффект
Многие люди страдают от пищевой аллергии и аллергических реакций,
вызываемых частицами непереваренной пищи в толстой кишке и крови.
Непереваренная пища приводит к скоплению токсинов, воспалениям и за-

держке жидкости, что часто влечет за собой ослабление общей метаболи-
ческой функции. Тело воспринимает непереваренную пищу как нечто
чужеродное, тем самым стимулируя аллергическую реакцию. Пищевари-
тельные ферменты могут помочь справиться с такими проблемами, предот-
вращая попадание непереваренных частиц пищи в кровеносную систему.
Обмен веществ
Пополнение резерва ферментов в организме может способствовать утили-
зации жиров и углеводов с превращением их в энергию и тем самым под-
держанию энергетического уровня, силы и здоровья.

ДОБАВКИ ДЛЯ ФАЗЫ НЕДОЕДАНИЯ
Во время фазы недоедания не следует перегружать организм синтетически-
ми витаминами и минералами. Если вы решили принимать пищевые добавки,
сначала убедитесь, что они производятся из натуральных продуктов надежны-
ми компаниями. Делайте выбор, основанный на фактах, поскольку прием не-
соответствующих добавок может нанести вред вашему здоровью. Некоторые
могут оказаться токсичными, так как плохо усваиваются и способны аккуму-
лироваться не там, где надо. Например, чрезмерный прием синтетических ви-
таминов В может привести к высокому метаболическому стрессу, оказывающе-
му негативное действие на печень и почки. В идеале вы можете спокойно жить,
правильно питаясь и принимая минимум добавок.
Тем не менее, существуют некоторые добавки, которые я часто рекомендую
для фазы недоедания.
Пробиотики
Пробиотики — это производящие благотворный эффект бактерии в вашем
пищеварительном тракте. Они необходимы для здорового пищеварения и могут
служить первой линией защиты в предотвращении болезней.
Основная функция пробиотиков состоит в том, что они способствуют эф-
фективной абсорбции пищи, витаминов и минералов. Они синтезируют анти-
биотики, уничтожающие вредные патогенные бактерии, дрожжи и паразитов,
и тем самым помогают в пищеварении и усвоении пищи (и, следовательно,
в оптимальном использовании белков).
Предполагается, что желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) человека содержит
85% «хороших» бактерий и 15% «плохих». К сожалению, у многих жителей за-
падных стран в наши дни наблюдается обратное соотношение. Когда наши
далекие предки тысячелетия назад поглощали свежие плоды, они, сами того не
зная, потребляли большие количества этих благотворно действующих микро-
организмов. Однако с появлением современных методов ведения сельского хо-
зяйства, предусматривающих использование таких химических средств, как
пестициды, гербициды и фунгициды, эти жизненно необходимые микроорга-
низмы в значительной мере «вымываются» из нашего пищевого рациона. По-
этому часто возникает потребность в пищевых добавках. Пробиотики в изоби-
лии содержатся в продуктах, прошедших естественный процесс брожения,
включая кислую (квашеную) капусту, мисо, йогурт и кефир.
Минералы
Самими важными добавками являются минералы, особенно если в дневное
время вы активно занимаетесь спортом или испытываете сильные нагрузки. Во
время фазы недоедания, особенно при сжигании жиров, в кровь попадают ток-
сины. Жизненно важные минералы выщелачивают (то есть связывают и пере-
носят) большое количество токсинов из организма и поддерживают нормаль-
ный гормональный уровень. «Живые», мощные минералы являются также пер-
вой линией защиты от радиации.
К сожалению, мало кто понимает значение минеральных добавок, и невеже-
ство людей в этом вопросе просто поражает. Исследования свидетельствуют о
том, что многие атлеты и культуристы испытывают нехватку некоторых жиз-
ненно необходимых минералов, таких как магний, калий, кальций и цинк. Ино-
гда причиной такой нехватки является минеральный дисбаланс в теле. Напри-
мер, если вы принимаете слишком много кальция, вы можете лишить свое тело
магния и цинка, или наоборот. Каждый минерал важен для определенных те-
лесных функций, и недостаточность даже одного из них способна вызывать не-
приятные симптомы и нарушения обмена веществ.
Дефицит магния является одной из основных причин напряженного
состояния, головных болей и нервозности. Дефицит цинка способен вызывать
хроническое желание есть, дефицит меди может лишить человека полового вле-
чения. Недостаток в организме хрома вызвает нечувствительность к инсулину,
способную привести к гипергликемии (повышенному содержанию глюкозы в
крови), а возможно, и к диабету на поздних стадиях. Перечень можно продол-
жать. Что еще важнее, активные люди способны вызвать у самих себя нехватку
минералов буквально за несколько часов, особенно в летнее время. Занимаясь
контролируемым голоданием, важно максимально повысить содержание мине-
ралов в организме. Воины прошлого понимали значимость минералов. Соль
являлась ценным товаром, и люди обменивали соль на золото.
Как правило, я рекомендую принимать поливитаминные и минеральные
добавки, содержащие правильный минеральный баланс. Магний необходим не
только для расслабления мышц во избежание мышечных болей и спазмов, он
также требуется для поддержания соответствующих уровней гормонов, осо-

бенно тестостерона. Цинк имеет важность для системы желез, половой и им-
мунной систем. Активным людям особенно необходимы минералы. Лучше все-
го принимать полиминеральные добавки до или сразу же после физической
тренировки. Минералы способствуют выщелачиванию и тем самым защищают
организм от кислотных эффектов, сопутствующих физическим и умственным
стрессам.
Примечание. Минеральные добавки никогда не вызовут у вас тошноту, если
они получены из натурального источника.
Витамины/антиоксиданты/травы/стимуляторы мозга
Для дополнительной защиты от свободных радикалов и для ускорения про-
цесса детоксикации следует утром или в течение дня принимать определенные
витамины и антиоксиданты:
 Натуральные амла С с биофлавоноидами. Амла С — лучший источник
натурального витамина С с биофлавоноидами и альгиновой кислотой.
Считается, что натуральный витамин С в сотни раз более биоактивен,
чем синтезированный витамин С, и потому достаточно меньшей его до-
зировки. Лучше всего принимать витамин С утром (100–500 мг).
 Экстракт из виноградных косточек — это антиоксидант, который спо-
собствует процессу детоксикации, выведению свободных радикалов и
омоложению тканей (100–300 мг).
 Поливитамины. Многие люди страдают от дефицита витаминов. Стрес-
сы, неумеренное потребление алкоголя, курение и интенсивные физиче-
ские нагрузки могут привести к нехватке витаминов группы В, а также
витаминов C, E и A. Прием поливитаминов хорошего качества каждый
день поможет адекватному снабжению тела витаминами. Тем не менее я
рекомендую принимать и некоторые дополнительные витамины, просто
потому, что дозировка определенных витаминов (например витамина С)
в некоторых поливитаминных комплексах очень низкая. Можно прини-
мать поливитаминную капсулу утром или же вечером, с основным при-
емом пищи. Те, кто интенсивно работает по утрам или днем, могут пред-
почесть принимать поливитамины и минералы после работы, поскольку
физические нагрузки истощают содержание жизненно важных витами-
нов и минералов. Лучшие витамины и минералы — те, что получены из
натуральных источников.

Вкусный антиоксидант
Можно высыпать из капсулы порошок голубики, черники или бузины и сме-
шать его со свежим медом. Эту смесь можно затем перемешать с водой
и принимать ее по утрам натощак. Пурпурный пигмент, содержащийся в

голубике, чернике, ежевике или бузине, является наиболее эффективным
антиоксидантом. Это натуральная альтернатива виноградным косточкам
или капсулам пигногенола. Эта смесь обходится гораздо дешевле и она
одновременно полезная и очень вкусная.

Женьшень (настоящий и сибирский)
Женьшень — растение, которое помогает адаптироваться к стрессу. Я счи-
таю женьшень хорошим природным стимулятором и заменителем кофеина
(для людей с высокой чувствительностью к кофеину). Лично я люблю чередо-
вать два этих натуральных стимулятора (женьшень и кофеин), чтобы не пере-
дозировать ни один из них. Прошу отметить, что все мои советы по поводу до-
бавочных стимуляторов и трав не следует считать обязательными. Здесь все
зависит от вашего желания.
Женьшень может быть особенно полезным во время фазы недоедания. По-
мимо значимой помощи от стресса он обладает антиокислительными и цели-
тельными свойствами. И женьшень, и гинкго билоба считаются афродизиака-
ми. Они стимулируют выработку организмом азотной кислоты, играющей
жизненно важную роль в регуляции кровяного давления. Азотная кислота важ-
на для поддержания эрекции и для половой активности. Женьшень применял-
ся людьми не одну тысячу лет. Сегодня ученые убеждены, что он обладает мно-
жеством благотворных свойств, которые еще предстоит исследовать.
Мне нравится смешивать женьшень с половиной чайной ложечки свежего
меда. Я использую женьшень настоящий днем или сибирский женьшень по вече-
рам. Мне нравится вкус и аромат этого горьковато-сладкого растения. Мед дела-
ет его более съедобным, и я убежден, что он способствует обеспечению организ-
ма питательными веществами. (Женьшень настоящий является тонизирущим
растением, а сибирский женьшень оказывает более успокаивающее действие).
Имбирь
Имбирь — согревающее термогенное растение с противовоспалительными
свойствами и одно из лучших натуральных средств, способствующих пищева-
рению. Гингерол, активный ингредиент, содержащийся в имбире, обладает при-
родными антибиотическими свойствами, что делает имбирь наиболее полез-
ным для детоксикации растением. Я смешиваю порошок имбиря (200–500 мг)
с половиной чайной ложки рисового сиропа. На вкус похоже на горячую кон-
фету, освежает дыхание, очищает ротовую полость и согревает тело. Я прини-
маю это средство в течение дня. Люблю еще добавлять свежий имбирь в овощ-
ные соки, которые пью во время фазы недоедания.
Детоксикаторы печени
К растительным средствам, способствующим очищению печени, относятся
коптис японский, бакопа мелколистная, амла, цикорий, готу кола, бурхавия
диффузная, эклипта белая и андрографис. Эти растения традиционно приме-
няются как тонизирующие функцию печени в целях ее очищения, при желтухе
и в качестве защиты от алкогольного отравления. Все больше данных свиде-
тельствует о терапевтических свойствах этих растений. Например, исследова-
ния выявили, что определенные фенольные соединения, содержащиеся в цико-
рии (эскулетин), ингибируют кислотное расщепление ДНК. Растение амла со-
держит самый уникальный спектр антиоксидантов. Считается, что они в 200
раз мощнее синтетического витамина С. Растение готу кола сотни лет занимало
важное место в лечебной системе Центральной Азии. Бурхавия диффузная тра-
диционно используется в качестве мочегонного средства и для детоксикации.
Другие детоксикаторы печени, в том числе эклипта белая и андрографис, ока-
зывают значимое защищающее печень действие, направленное против хими-
катов и алкоголя, а также являются мощными желчегонными средствами, что
чрезвычайно важно для обмена веществ.
Усилители мужской вирильности

К их числу относятся мукуна и различные ингибиторы эстрогена. Мукуна
используется в основном для повышения мужской вирильности (вирильность —
совокупность нормальных мужских половых признаков), но помимо этого она
обладает противовоспалительными свойствами. Семена этого растения содержат
вещество L-dopa, применение которого для лечения болезни Паркинсона иссле-
дуется в настоящее время. L-dopa стимулирует продукцию допамина, который,
в свою очередь, усиливает активность тестостерона и повышает общее ощущение
энергии и благополучия. Ингибиторы эстрогена указаны в следующем разделе.
Средства детоксикации почек

Shilajit (мумиё), акорцы стелющиеся (плоды), бурхавия диффузная (корень),
кардамон (плоды) и трифала (плоды) — растительные средства, традиционно
используемые для поддержания здорового состояния почек. Некоторые из них
обладают мочегонными и детоксицирующими свойствами (бурхавия, трибу-
лус), а остальные помогают интенсифицировать процессы переваривания, вы-
ведения шлаков и омоложения, тем самым снижая общий метаболический
стресс на почки (кардамон, трифала).
Shilajit (мумиё)
Одно из гималайских растений с длительной историей использования, оно
традиционно применяется для лечения различных заболеваний и повреждений,
а также для поддержания иммунной системы. Shilajit (мумиё) является прекрас-

ным источником следовых минералов. Это растение также богато незаменимыми
кислотами, которые функционируют как мощные противовоспалительные аген-
ты. Shilajit (мумиё) может оказывать благотворное действие в случаях поврежде-
ний, боли в мышцах или при воспалительных процессах. Оно традиционно при-
меняется для интенсификации процесса детоксикации печени и почек.
Ашваганда
Это растение издавна используется для лечения в Индии и Африке в каче-
стве адаптогена, противовоспалительного и жаропонижающего средста, а так-
же в качестве первой защиты от инфекций. Считается, что это растение стиму-
лирует мозговую деятельность, улучшает память и повышает сопротивляе-
мость усталости. Обнаружено, что активные ингредиенты ашваганды, такие как
анолиды и флавоноиды, производят противовоспалительный, противоокисли-
тельный, противоопухолевый и стимулирующий мозговую деятельность эф-
фекты. Ашваганду можно использовать как общее тонизирующее средство, как
стимулирующий мозговую деятельность агент, а также как противовоспали-
тельное и поддерживающее надпочечники средство для ускорения восстанов-
ления после физических нагрузок или повреждений.
Растения, исцеляющие от простатита

Эти растения традиционно используются для облегчения симптомов уве-
личения простаты и снижения риска развития рака. Исцеляющие простату рас-
тения систематически влияют на детоксицирующие органы — печень и почки;
поддерживают здоровый гормональный баланс и помогают мобилизовать за-
щитные силы организма против негативных веществ, вызывающих воспаление.
К числу таких растительных средств относятся плоды трифалы, смола растения
гуггул, корень дикого ямса, листья растения ним, семена кориандра, семена
чертополоха, сандаловое дерево, тыквенные семечки, корневище чеснока и пло-
ды эмблики лекарственной.
Стабилизаторы уровня сахара в крови

Следующие растения традиционно используются для стабилизации содержа-
ния сахара в крови за счет усиления чувствительности к инсулину и поддержания
утилизации углеводов для продукции энергии: листья растения ним, листья джим-
нены Сильвестре, коричное дерево и семена пажитника сенного.
Стимуляторы мозговой деятельности

Существуют естественные способы стимуляции нейромедиаторов мозга в
течение фазы недоедания. «Фактор голодного желудка» способен ускорять до-
ставку определенных аминокислот и питательных веществ в мозг. Пересекая

мозговой барьер, эти питательные вещества способны поднимать настроение,
ослаблять депрессивные состояния и давать ощущение благополучия. Ниже
приводятся примеры некоторых из добавок, стимулирующих мозговую дея-
тельность.
Глютамин
Глютамин — это свободная аминокислота, питающая мозг в качестве по-
вседневного топлива. Основным топливом для мозга является глюкоза, но ког-
да поступление глюкозы сокращается, мозг преобразует глютамин в глюкозу и
использует ее в качестве резервного топлива. Глютамин функционирует также
как нейромедиатор, стимулируя ощущение благополучия и положительный на-
строй.
Фаза недоедания — лучшее время для приема глютаминовых добавок. При
приеме этой аминокислоты натощак она пересекает мозговой барьер и выпол-
няет свою функцию стимулятора мозга. Но когда глютамин принимают с пи-
щей, он не достигает мозга. Тело будет использовать глютамин как топливо или
же для восполнения выстилки пищеварительного тракта.
Считается, что глютамин является блокатором стрессового гормона. И, на-
конец, глютамин необходим для анаболического процесса. Эта аминокислота в
очень высоких концентрациях содержится в мышечной ткани. Каждый раз как
человек испытывает физическое напряжение, его мышцы теряют глютамин.
Правильного питания должно быть достаточно для восполнения потребности
тела в глютамине. Большинство белковых продуктов богаты глютаминовой
кислотой, которая в теле преобразуется в глютамин. Тем не менее, стоит поду-
мать о приеме глютаминовых добавок в течение дня, если вы хотите стимули-
ровать мозговую деятельность и работоспособность мышц. Воспользуйтесь
преимуществом фактора «голодного желудка» в течение фазы недоедания для
обеспечения максимальной абсорбции глютамина.
Тирозин и SAM-e (s-аденозил метионин)

Тирозин и SAM-e (активный метаболит аминокислоты метионина) могут
стимулировать допамин и ацетилхолин (основные нейромедиаторы мозга),
если принимать их натощак. Стимуляция допамина поднимает настроение,
придавая человеку больше бодрости и позитивной жизненной энергии. Вы-
сокий уровень допамина связан с увеличением содержания гормона роста.
Таким непрямым путем допамин поддерживает высокие уровни тестостеро-
на за счет блокады пролактина (женского гормона, стимулирующего продук-
цию грудного молока, который отрицательно сказывается на мужской ви-
рильности).
Ингибиторы эстрогена
Некоторые вещества, содержащиеся в пищевых продуктах и растениях, об-
ладают способностью ингибировать эстроген и защищать тело от вредного воз-
действия эстрогенных химикатов из окружающей среды, продуктов и воды.
Наиболее мощными противоэстрогенными продуктами являются овощи се-
мейства крестоцветных, масла, содержащие незаменимую жирную кислоту
омега-3, цитрусовые, репчатый лук, чеснок и молочные продукты из молока
животных, вскормленных на луговых травах. Наиболее мощными противо-
эстрогенными растительными веществами являются индолы, получаемые из
крестоцветных, апигенин из цветков ромашки и хризин (5,7-дигидроксифла-
вон) из цветка страстоцвета (пассифлоры).
(Более подробную информацию на эту тему смотрите в книге «Противо-
эстрогенная диета» [The Anti-Estrogenic Diet], North Atlantic Books, 2007).
ПОРОШКОВЫЕ БЕЛКИ: ОБЗОР

Для спортсменов-атлетов или культуристов, которые нуждаются в высоких
дозах белковой пищи в течение дня, хорошей альтернативой приготовляемым
блюдам могут служить порошковые белки. Однако очень важно правильно вы-
бирать такие белки. Порошковые белки подразделяются на три группы: молоч-
ные, соевые и яичные.
Сывороточный белок
Сыворотка (молочный белок) считается многими специалистами в питании
одним из лучших порошковых белков благодаря его свойствам, поддержива-
ющим деятельность иммунной системы. Это также полноценная белковая еда.
Хороший порошковый белок из сыворотки должен обладать двумя факторами,
обеспечивающими его силу:
1. Иммуноглобулины — белки, поддерживающие иммунную систему за счет
содержащихся в них веществ, стимулирующих иммунную антигенную
активность против патогенных микроорганизмов и инфекций.
2. Факторы роста — они преобразуются в организме в производные гор-
мона роста, способствуя заживлению тканей, развитию мускулатуры и
омоложению.
Коммерческий сывороточный белок

К сожалению, многие производители коммерческого сывороточного белка
жертвуют иммуноглобулинами (белок, поддерживающий иммунную систему).
И, насколько мне известно, ни один из таких белков не содержит факторов
роста. Факторы роста (особенно IGF-1) связываются с глобулами жира в свежих

молочных продуктах. Высокотемпературная обработка, пастеризация и обез-
жиривание полностью лишают коммерческие сывороточные порошки их при-
родных исцеляющих свойств.
Но и это еще не все. Многие из коммерческих порошков содержат большое
количество эстрогенных химических веществ. Мясная и молочная промышлен-
ность используют эстроген для повышения веса скота и придания мясу боль-
шей нежности за счет образования прослоек жира. Пролактин (лактогенный
гормон) часто добавляется в смесь для стимуляции продукции молока. Про-
лактин производит на тестостерон резкий блокирующий эффект. Производные
всех этих токсинов могут присутствовать в молоке и получаемых из него про-
дуктах, если они изготовлены не из органического молока.
Проводите собственное исследование. Ищите продукты, приготовленные
из не содержащих пестициды и гормоны молочных продуктов, читайте указан-
ный на упаковке состав и методы обработки.
Лактоферрин, или Волшебная пуля

Лактоферрин — основной поддерживающий иммунную систему белок в
грудном молоке, который защищает младенцев от бактериальных инфекций.
Это также лучший поглотитель железа. Лактоферрином изобилуют молозиво
и сывороточный белок, но он редко присутствует в коммерческих белковых по-
рошках из молочных продуктов. Лактоферрин имеет не одну благотворную
способность. Кроме поглощения железа, лактоферрин осаждает железо в тех
частях тела, которые реально в нем нуждаются.
Окисление железа является огромной проблемой и не только потому, что
оно может заносить в ткани токсины, но и потому, что этот процесс подпиты-
вает вредные бактерии в кишечном тракте, например, патогенные бактерии,
вызывающие дрожжевые инфекции.
Некоторые исследователи считают, что лактоферрин обладает противора-
ковыми свойствами. Ученые полагают, что лактоферрину присущи и другие
целительные свойства, возможно, с его помощью удастся в конце концов побе-
дить такие заболевания, как СПИД и рак. Эти предположения нуждаются в
дальнейших исследованиях. Тем не менее, современные данные свидетельству-
ют о том, что в будущем лактоферрин может стать одним из наиболее многообе-
щающих «молочных» лекарственных средств.
Молочные порошковые белки

К сожалению, проблемы сопряжены не только с сывороточными порошковы-
ми белками. Большинство выпускаемых в настоящее время молочных порош-
ковых белков просто «не чистые». Например, дешевое производство молочных
порошковых белков (наиболее часто потребляемых) в основном осуществляется
с применением сверхагрессивных технологий. В результате такие порошки ча-

сто содержат поврежденный белок и токсичные побочные продукты.
Это может производить ужасный эффект на организм. Такие белки не про-
сто токсичны, гораздо хуже то, что какая-то их часть может откладываться в
тканях тела, нарушая целостность тканевых волокон. Такие продукты способны
в итоге повреждать мышечные или подкожные ткани. Даже пастеризация сама
по себе может производить негативные побочные эффекты. В этом процессе
молоко отделяется от содержащихся в нем дружественных бактерий, которые
погибают под воздействием тепловой обработки. Кислотность пастеризован-
ных продуктов также повышается в такой степени, что они перестают быть на-
туральными (в сыром молоке уровень рН варьирует от нейтрального до щелоч-
ного). Поскольку сырое (непастеризованное) молоко запрещено к продаже во
многих странах, единственной известной мне альтернативой являются обрабо-
танные при низких температурах, пастеризованные заморозкой или воздушной
сушкой молочные продукты, в которых большинство ингредиентов сохраняет-
ся в своем натуральном виде.
Соевые порошковые белки

Я не использую соевые порошковые белки по нескольким причинам:
 Пастеризованный прошедший обработку соевый порошок теряет боль-
шую часть своей пищевой ценности в сравнении с цельными соевыми
бобами.
 Соевый белок содержит большое количество ингибирующих белок ве-
ществ, подобных фитатам, которые могут также ингибировать перевари-
вание минералов и абсорбцию йода, тем самым нарушая продукцию гор-
мона щитовидной железы. (Гипоактивная щитовидная железа приводит
к вялому обмену веществ, быстрой утомляемости и импотенции). В фазу
недоедания необходимо есть только те белки, которые легко усваиваются,
а соя не входит в их число.
 Соевый белок содержит изофлавоны, которые способны ускорять уже
существующий дисбаланс эстрогена у некоторых людей. Изофлавоны сои
являются веществами, подобными эстрогену, которые связываются с ре-
цепторами эстрогена в организме и имитируют действие гормона эстро-
гена.
 Многие люди восприимчивы к сое. Соя — один из наиболее аллергенных
продуктов, особенно соя, прошедшая интенсивную обработку.
 Большинство порошковых соевых добавок содержат множество напол-
нителей и смол, которые могут приводить к раздражению кишечника и
вызывать вздутие и боли.
 Клетчатка в структурном растительном соевом белке, прошедшем обра-
ботку, грубая и жесткая. Я не рекомендую ее тем, у кого чувствительный
пищеварительный тракт. При этом я люблю иногда есть цельные соевые

бобы во время фазы недоедания как дополнительный источник белков,
получаемых из цельных продуктов. Содержащиеся в цельных соевых бо-
бах изофлавоны менее биоактивны, чем те, что содержатся в выделенном
соевом белке или тофу, так что печень успевает нейтрализовать их до
того, как они вызовут эстрогенный эффект.
Яичные порошковые белки

Лично я не ем коммерческих яичных порошков. Однако цельные яйца яв-
ляются прекрасным источником белка, минералов, витаминов, нуклеотидов и
незаменимых жирных кислот. В отличие от стерильных яиц, оплодотворенные
яйца несут обе хромосомы — X и Y.
Поэтому я рекомендую есть яйца, преимущественно оплодотворенные,
в основном во время фазы переедания, но иногда можно съесть несколько яиц
и во время фазы недоедания. Рекомендую есть яйца целиком, то есть с желтком.
Те, кто предпочитает есть только яичные белки как источник белка, должны
постараться придерживаться соотношения примерно четыре яичных белка на
один желток. Не стоит пренебрегать желтками, в них содержится много ценных
питательных веществ.
ПОДВЕДЕМ ИТОГ
Если вы довели до конца фазу недоедания, вы воспользовались преимуще-
ствами детоксикации. Вы дали своему организму возможность пополнить фонд
ферментов, оптимизировали функционирование системы желез и гормональной
системы и стабилизировали уровень инсулина. Вы превратили свое тело — при-
чем естественным путем — в богатую энергией жиросжигающую машину.
Теперь лучше всего попытаться еще более усилить эти эффекты с помощью
физических управжнений. Но так как «Диета воина» все-таки прежде всего
представляет собой рацион питания, мы сначала закончим разговор о пита-
нии, а об упражнениях поговорим в главе «Тренировки воина». Кроме того,
может быть, вы решите ограничиться лишь рекомендациями, касающимися
питания. Я убежден в том, что очень хорошо начинать практику «Диеты во-
ина» только с элементов питания. Вероятно, уже этого будет достаточно. Да-
лее, это может подвигнуть даже людей, ведущих сидячий образ жизни, попро-
бовать включиться в какой-либо вид физической активности благодаря той
дополнительной энергии, которая обычно появляется, когда они становятся
«воинами».
В следующей главе вы узнаете, что делать во время фазы переедания «Диеты
воина».

Продукты и добавки, рекомендуемые для фазы недоедания
• «Живые» (свежие) фрукты и овощи.
• Свежеприготовленные фруктовые и овощные соки.
• Йогурт, кефир, не содержащие пестицидов коктейли из сывороточных и
молочных белков и вареные яйца.
Дополнительно:
• Горсть нежареного миндаля (не раньше полудня).
Рекомендуемые добавки:
• Поливитамины и минералы.
• Амла С.
• Пробиотики.
• Ингибиторы эстрогена.
• Детоксикаторы печени.
• Стабилизаторы содержания сахара в крови.
Дополнительно:
• Экстракт из виноградных косточек.
• Женьшень.
• Гингко билоба.
• Имбирь.
• Глютамин.
• Тирозин.
• SAM-e.
• Ферменты.
• Растительные средства для исцеления простаты.

ГЛАВА 5
ФАЗА ПЕРЕЕДАНИЯ
Переедать обычно означает есть больше, чем нормально. Но что считать

«нормальным»? Когда люди употребляют термин «нормальный», они обычно
считают, что он относится к стандарту, по которому должны жить все. Однако
то, что многие люди называют «разумным приемом пищи», не всегда кажется
мне имеющим смысл. И сегодня термин «нормальный» не является четким по-
казателем качества. Я чувствую, что давно пришла пора переосмыслить и пере-
смотреть представление о переедании. Вскоре я объясню вам, почему и как
переедание может работать на вас.
Наступило время основного приема пищи. Ваше тело в силу обстоятельств
лишилось большого числа углеводов. Гормональные уровни достигли максиму-
ма, а их влияние еще более усилилось, если вы только что выполняли физиче-
ские упражнения. Гормон роста достиг высокого уровня, а ферментативный
фонд полон. И, самое главное, ваш уровень инсулина находится на пике чув-
ствительности, а это самое большое достижение «Диеты воина».
Проще говоря, ваше тело готово теперь к приему больших количеств пищи
без накопления жира. Это самое лучшее время для того, чтобы поесть сколько
необходимо (от души) и насладиться удивительным ощущением свободы.
ПРИНЦИПЫ ПЕРЕЕДАНИЯ
Переедание звучит как что-то очень веселое. Самое интересное, что так оно
и есть! Однако этот процесс имеет свой порядок. Вам необходимо знать, как
переедать во время основного приема пищи. Принципы переедания основыва-
ются на трех правилах приема пищи:
Правило № 1: Всегда начинать с пищи с более тонким вкусом, а затем пере-
ходить к продуктам с более агрессивными вкусами.
Правило № 2: Во время основного приема пищи по возможности потре-
бляйте продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и аро-
матов.
Глава 5. Фаза переедания  59
Правило № 3: Переставайте есть, как только почувствуете бóльшую жажду,

чем голод.
Настоятельно рекомендую начинать трапезу со свежих овощей, а потом
переходить к приготовленным блюдам, включая овощи, белки и углеводы. Еще
можно заменить углеводы продуктами с высоким содержанием жиров, напри-
мер, сырыми орехами и семечками. Для того чтобы в полной мере наслаждать-
ся пищей, готовьте ее таким образом, чтобы в ней сочеталось по возможности
больше вкусов, текстур, цветов и ароматов.
Наконец, вы должны уметь прекращать еду инстинктивно — или когда вы
чувствуете приятное насыщение, или когда начинаете ощущать значительно
более сильную жажду, чем голод.
Конечно, это еще далеко не все, но когда вы освоите эти три базовых прави-
ла, вы сможете практиковать переедание и достигать целей этой фазы диеты.
Ниже три указанных правила будут обсуждаться более подробно.
Инстинктивная еда
Фаза переедания не имеет ничего общего с чувством вины или с чрезмер-
ным самоконтролем. Вы должны понять, что путем следования правилам вы
создаете для себя схему более инстинктивного питания. Доверяясь собствен-
ным инстинктам, вы ощутите чувство свободы и почувствуете настоящее удо-
влетворение. Ощущение свободы необходимо, чтобы почувствовать себя по-
настоящему счастливым.
Цели переедания:
 Ускорение процесса рекуперации (восстановления тканей и наращива-
ния мускулов).
 Стимуляция обмена веществ.
 Пополнение запасов энергии.
 Питание вашего тела и мозга с одновременным появлением ощущения
удовольствия и полного удовлетворения.
 Появление ощущения свободы (освобождение от чувства вины).
 Переучивание организма, чтобы вы могли питаться инстинктивно.
КОНТРОЛИРУЕМОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ
Наука, на которой основывается переедание

Хотелось бы поговорить о переедании. Это противоречивый предмет, так
что, пожалуйста, будьте внимательны.
Вкратце: когда люди практикуют переедание после недоедания, их тело пе-

реходит в более термогенное и высокометаболическое состояние. В мозг посту-
пает сигнал о необходимости интенсификации обмена веществ для сжигания
добавочной энергии, поступающей из потребляемой пищи. В целом при пере-
едании после контролируемого воздержания от пищи питательные вещества
ассимилируются быстрее, происходит ускорение анаболического процесса вос-
становления тканей и наращивания мускулов; восполнение истощенных запа-
сов гликогена и внутримышечных триглицеридов (особых высокооктановых
жиров в мышцах); повышенная секреция допамина, гормонов щитовидной же-
лезы и половых гормонов. Если фаза переедания повторяется регулярно, обмен
веществ в теле запоминает это и, приспосабливаясь к ежедневным обильным
приемам пищи, вероятнее всего, интенсифицируется.
Многие люди утратили способность наслаждаться тонким вкусом цельных
продуктов; если вы — один из них, вам следует понять, что «переучить» свои
вкусовые рецепторы довольно просто. Как уже указывалось, после фазы недо-
едания ваши вкусовые рецепторы свежи и чувствительны, так что это лучший
момент научиться различать тонкость вкусовых ощущений.
Исследование преимуществ переедания:

ускорение обмена веществ на каждый прием пищи
Научные исследования свидетельствуют о существовании корреляции меж-
ду нашим обменом веществ и тем, какое количество калорий мы потребляем в
день. Однако, насколько мне известно, не проводились исследования того, какая
существует корреляция между обменом веществ и количеством калорий, по-
требляемых за каждым приемом пищи. Я убежден, что исходить надо из уров-
ня калорий, потребленных за каждый прием пищи.

Цикл поста — переедания
Исследования, проведенные доктором Марком Мэттсоном, профессором
нейроотделения в университете им. Джонса Хопкинса, и его коллегами из
Национального института проблем старения (2003 г.), показывают, что у
мышей, которых подвергали прерывистому голоданию (один день голода-
ния, за которым на следующий день мышам скармливали двойную дневную
дозу калорий), наблюдались на удивление благоприятные результаты,
включая увеличение продолжительности жизни, излечение от диабета и
повышенную сопротивляемость к связанным с возрастными изменениями
поражениям мозга. Исследователи указывают, что цикл поста — перееда-
ния оказывает на мозг влияние, сходное с тем, какое оказывают на мышцы
физические упражнения.

Адаптация к обильным приемам пищи

Позвольте привести вам пример адаптации в действии. Люди могут ходить
пешком по два часа в день, не замечая никаких улучшений в состоянии мышц,
силе или скорости, но если они будут заниматься спринтом всего по 5 минут в
день, они, вероятнее всего, скоро заметят, как повысились их сила и скорость.
Следовательно, значение имеет не период времени, потраченный на упражне-
ния, а интенсивность выполнения упражнений. Если возвратиться к предмету
диеты, встает вопрос: «Интенсивность приема пищи будет определять скорость
обмена веществ?» Мой ответ: «Да». Именно к такому выводу я пришел на прак-
тике.
Переедание: первородный инстинкт

«Диета воина» — единственная, исследующая преимущества переедания.
Я хочу кое-что сказать тем, кто переедает, а потом мучается чувством вины. Вы
ощущаете вину, потому что не знаете, что к перееданию побуждает вас глубо-
кий, первородный инстинкт — тот самый, который мы, скорее всего, унаследо-
вали от своих предков эпохи позднего палеолита, которые ели, как правило, по
ночам и у которых периоды голода перемежались обильными пиршествами
(цикл переедания — недоедания). Многие люди начинают объедаться поздно
вечером, устав от утомительного и жесткого дневного самоконтроля. Это имен-
но то время, когда нарушаются запреты и подавляемые желания выходят на-
ружу. Если вы умеете правильно использовать этот инстинкт, он начнет рабо-
тать на вас, вместо того чтобы вредить вам.
ТРИ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩИ
Первое правило: всегда начинать с пищи с тонким вкусом

и переходить к продуктам с более выраженным вкусом
Начинайте со свежих овощей, потом переходите к белкам и тушеным ово-
щам, а завершайте трапезу углеводами или же продуктами с высоким содержа-
нием жиров, такими как орехи и семечки.
Тонкие вкусовые ощущения

Первое правило приема пищи гласит, что следует начинать с тонких вкусо-
вых ощущений (это ощущения, подаренные нам природой — без обработки,
жарки или сахаров). Если начать с пищи, имеющей более резкий вкус, а потом
вернуться к более тонкому вкусу, ваш организм может не отреагировать так,
как надо.
Каждый человек может развить у себя тонкий вкус, и это очень важно. По-
сле периода контролируемого воздержания от пищи у вас уже начинает выра-
батываться тонкий вкус, а продуктами с наиболее легким вкусом являются сы-
рые овощи. Вскоре после начала следования «Диете воина» вы обнаружите, что
начинаете наслаждаться вкусом сырых («живых») овощей.
Рацион питания современного человека слишком агрессивен — в нем со-
держится слишком много сахара, соли, жиров и чрезмерно обработанных про-
дуктов. Трудно наслаждаться натуральными продуктами, если вы привыкли к
«агрессивным» вкусовым ощущениям. В прошлом пища была более натураль-
ной. У людей не было возможности использовать очищенный сахар. Мед встре-
чался нечасто. Я убежден, что тело человека исходно предназначено для потре-
бления по большей части натуральной, цельной пищи. Но в наши дни вкусовые
рецепторы у людей притупились от привычки с ранних лет потреблять продук-
ты, подвергнутые чрезмерной обработке.
Можно сочетать белки и углеводы. Однако если ваша цель — потеря веса, луч-
ше есть углеводы в конце трапезы. Это правило будет эффективным для тех, кто
любит чередовать дни потребления продуктов с высоким содержанием жиров и
дни потребления продуктов с высоким содержанием углеводов.
Примечание. Людям с высоким содержанием сахара в крови рекомендуется
перейти с углеводов на продукты с высоким содержанием жиров, пока у них не
стабилизируется уровень сахара в крови.
Если вы решите есть больше натуральных продуктов, у вас достаточно бы-
стро выработается тонкий вкус и вы заметите, что вас уже не тянет есть слишком
агрессивные продукты. Всего спустя несколько месяцев некоторые люди гово-
рили мне, что им больше не хочется гамбургеров и т.п. И это правда; они говорят,
что с гораздо большим удовольствием едят салат из зеленых овощей, овощи,
приготовленные на пару, тушеное мясо, жареную рыбу, курицу или стейк.
Как начинать фазу переедания и следовать первому правилу

Начинайте фазу переедания с «живых» (свежих) овощей. Хорошо начать с
салата из разных зеленых овощей. Можно добавить в салат немного петрушки,
огурец, листья цикориевого салата и другие овощи, например, томаты, сырой
репчатый лук, лук-шалот (лук, не образующий луковиц) и оливки. Они повысят
ароматность салата, его текстуру и пищевую ценность. Воспользуйтесь своими
инстинктами.
Начинать прием пищи с «живых» продуктов (сырых овощей) хорошо по
следующим причинам:
 выстилка вашего желудка очень чувствительна, и если вы сначала потре-
бляете убитую пищу (мертвую), она плохо на это реагирует;
 витамины и минералы абсорбируются быстрее, если первыми в желудок
попадают «живые» (сырые) овощи;
 это полезно и для пищеварительной системы, поскольку сырые овощи

богаты пищевыми ферментами, которые необходимы для оптимального
переваривания пищи и выведения отходов.
Если вы предпочитаете ягоды или какой-то тропический фрукт, например
папайю, манго или ананас, в качестве закуски, пожалуйста. Тропические фрук-
ты хороши, потому что они очень плотные и содержат много пищеварительных
ферментов. Но все же, как правило, следует начинать фазу переедания с листо-
вых овощей.
Второе правило: во время основного приема пищи по возможности

потребляйте продукты самых разнообразных вкусов, текстур,
цветов и ароматов
Я твердо убежден, что следует включать в основной прием пищи по возмож-
ности продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов, по-
тому что это обеспечит вам полное ощущение насыщения. Если вы пропустите
что-то одно, через некоторое время у вас, вероятно, снова возникнет сильное
желание поесть.
Помимо горячего и холодного, теплого и прохладного, сладкого и кислого, со-
леного и горького, острого и пресного, терпкого, пряного и вяжущего (острый или
резкий вкус продуктов, таких как имбирь или горькая редька), известны и другие
факторы, включая ароматы, цвета и текстуры, которые также влияют на вкусовые
рецепторы и необходимы для достижения ощущения насыщения. Чем большее
разнообразие продуктов вы введете в трапезу, тем лучше будете себя чувствовать.
Перед вами открываются огромные возможности. При приготовлении пищи вы
должны постараться использовать весь спектр ароматов, цветов и текстур. Их пра-
вильное сочетание является настоящим кулинарным искусством. По традиции,
вся еда должна готовиться таким образом. (Смотрите главу 9 «Уроки истории»).

• Вкусы: сладкий, кислый, соленый, горький, пряный, вяжущий, терпкий,
копченый.
• Текстуры: твердая, мягкая, хрустящая, вязкая, зернистая, комковатая,
гладкая, желеобразная, клейкая, легкая, тяжелая, толстая, тонкая, влаж-
ная и сухая.
• Ароматы: связанные с указанными выше вкусами — сладкий, острый,
копченый, богатый, выдержанный — например, у сыра и вина.
• Цвета: зеленый, оранжевый, красный, желтый, пурпурный, коричневый,
белый, черный, синий.
• Температуры: горячая, теплая, комнатная температура, прохладная, хо-
лодная, замороженная.

Ощущение необходимых питательных веществ

Разные продукты содержат различные незаменимые питательные вещества.
Ваше тело способно инстинктивно выделять необходимые питательные веще-
ства по виду, запаху, вкусу и прикосновению (текстура), которые активируют
сенсоры удовольствия в мозгу. Между тягой к каким-то продуктам и недостат-
ком питательных веществ существует связь. Например, людям, страдающим от
дефицита минералов, часто хочется чего-нибудь солененького, а у тех, кто сидит
на диете с очень низким содержанием углеводов, часто появляется страсть к
сладкому.
В некоторых натуральных продуктах, например в материнском молоке, со-
четаются все вкусы, необходимые для новорожденного младенца. Натуральные
продукты, сочетающие все вкусы, являются наиболее питательными. Основная
идея состоит в том, чтобы приготовить пищу, сочетающую как можно больше
вкусов, ароматов, цветов и текстур, чтобы ощутить полное удовлетворение и
одновременно получить все необходимые питательные вещества.
Цвета и питание
Пигментация продуктов указывает на присутствие в них важных питатель-
ных веществ, флавоноидов, минералов или витаминов. Существуют различные
теории о том, как следует сочетать цвета пищевых продуктов. Одна советует
начинать день с ярких цветов, таких как желтый, оранжевый и красный, а за-
вершать — пурпурным (лиловым), черным и коричневым цветами. Другая
основана на убеждении в существовании корреляции между цветом пищи и
различными внутренними энергиями. В соответствии с этой теорией красный
цвет стимулирует сексуальную энергию, а желтый и оранжевый являются ис-
точниками духовной энергии. В любом случае цвета не следует рассматривать
как нечто само собой разумеющееся. На цвете продуктов основан один из ме-
тодов оценки пищевой ценности цельных продуктов. Сочетание продуктов
разной окраски повышает питательный состав блюда, а также создает приятное
эстетическое впечатление и помогает достичь ощущения насыщения.
Наиболее необходимым цветом является зеленый. Я убежден, что если при
основном приеме пищи на столе отсутствует зеленый цвет, в пищевом отноше-
нии блюда являются неадекватными.
Третье правило: переставайте есть, как только почувствуете

больше жажду, чем голод
Как узнать, что вы достигли состояния насыщения?

Многие люди говорят: «Я ем и ем, но никак не могу насытиться». Следуя
«Диете воина», вы постепенно достигнете ощущения насыщения. И чем дольше
вы будете практиковать эту диету, тем большее удовлетворение будете испы-

тывать.
В общем, вам разрешается есть, сколько хочется, так что вы едите без сопут-
ствующего чувства вины. А момент, когда вы почувствуете скорее жажду, чем
голод, служит первым сигналом того, что ощущение насыщения близко. Это
означает, что вам уже больше нужна вода, чем еда, значит, пора завершать тра-
пезу. Ваша жажда является инстинктивным показателем, регулирующим ощу-
щение насыщения. Выпив воды после обеда, вы, скорее всего, не захотите про-
должать еду, поскольку почувствует, что дали организму все, что надо. Сделай-
те перерыв на 20 минут. Посмотрите, как скажется такой перерыв на вашем
чувстве голода. Примерно такое время требуется для того, чтобы сигналы на-
сыщения достигли мозга.
Но если вы все еще голодны, можете продолжать есть. Останавливаться не
обязательно. У вас не будет накапливаться лишний жир, поскольку, как я уже
говорил, уровень инсулина в организме достиг пика чувствительности и ваше
тело занято восполнением истощившихся энергетических резервов.
После приема пищи вы можете почувствовать усталость. Постарайтесь рас-
слабиться: читайте, смотрите телевизор, помойте посуду или вообще ничего не
делайте — как вам удобно. Однако рекомендуется подождать не менее двух ча-
сов после еды, прежде чем ложиться спать.
Несколько слов о голоде и жажде

В целом человеческое тело более чувствительно к голоду, чем к жажде. Су-
ществует общее убеждение в том, что с нашим ощущением жажды что-то в
целом не в порядке, поэтому мы зачастую пьем меньше, чем необходимо. По
моему мнению, одна из причин отсутствия у некоторых людей чувствительно-
сти к жажде такова: если бы мы постоянно испытывали жажду, мы просто не
ели бы столько, сколько нам необходимо. А для людей активных это было бы
смерти подобно.
Тем не менее, люди, у которых отсутствует способность чувствовать жажду,
подвергаются постоянному риску обезвоживания. Большинство людей знают,
что обезвоживание может вызывать головные боли, лихорадку, образование
камней в почках, высокое кровяное давление и даже повлечь за собой смерть.
Существует мнение, что если заставлять себя пить определенное количество
жидкости ежедневно, это поможет выработке ощущения фактической жажды.
Солдаты в армии проходят через это. Когда я был в армии, нас заставляли сто-
ять в строю и выпивать по паре литров воды перед физическими занятиями.
Хочу отметить, что люди, не способные обеспечить свой организм достаточным
количеством воды, подвергают опасности все метаболические системы. Без до-
статочного количества воды ассимиляция питательных веществ ложится на
организм тяжким грузом, токсины не выводятся, а процесс сжигания жиров
замедляется. Взрослым рекомендуется выпивать не менее 6–8 стаканов воды в

день; однако я считаю, что следует попытаться постепенно увеличивать потре-
бление воды сверх указанного количества, особенно в течение дня, а также во
время и после тренировок. (Лично я выпиваю около 1 л воды во время и после
тренировки). Начинать день со стакана или двух чистой воды (можно с лимо-
ном) — прекрасный способ стимулировать процессы детоксикации и выведе-
ния шлаков.
Как инстинктивно прекращать есть

Если у вас прекрасный аппетит и вы не понимаете инстинктивно, когда надо
остановиться, вам рекомендуется сделать следующее: достигнув точки, когда
вам гораздо больше захочется пить, чем есть, начинайте пить и постарайтесь
прекратить прием пищи. Возможно, я буду первым, кто скажет вам, что оста-
новиться надо не тогда, когда, подсчитав потребленные калории, вы говорите
себе: «Если я съем что-нибудь еще, я наберу вес». И не потому, что кто-то велел
вам вести подсчет макро- и микропитательных элементов. Избавьтесь от чув-
ства вины. Вы можете поглощать неограниченные количества продуктов всех
указанных выше групп. Но когда ваше тело посылает вам сигнал о том, что оно
испытывает жажду, а не голод (и это будет происходить все чаще, если вы буде-
те практиковать «Диету воина»), это означает, что пришло время остановиться.
Сделайте перерыв и выпейте стакан воды или чашку чая. Если через 15–20 ми-
нут вы все еще будете ощущать голод, можете продолжать есть. Скорее всего,
этого не произойдет, но если вы будете голодны, продолжайте! Никакая другая
диета не дает вам такой свободы.
Что пить после основного приема пищи

Помимо воды, хорош любой чай, который стимулирует пищеварение. Реко-
мендуется пить такие травяные чаи, как мятный (с мятой перечной), имбирный
или ромашковый, а также зеленый чай. Я люблю имбирный чай или смесь зе-
леного чая с имбирным. В те вечера, когда я ем в основном белковую пищу, я лю-
блю пить чай с натуральным подсластителем, таким как мед-сырец или клено-
вый сироп. Подслащенный чай помогает снять тягу к сладкому и повышает
ощущение насыщения.
Можно пить и другие напитки, такие как обычный кофе и кофе без кофеи-
на, каппучино, кофе с молоком, кофе-эспрессо или даже горячий шоколад. Но
эти напитки все-таки следует рассматривать как десерт для тех дней, когда вы
потребляете много белков и мало углеводов. В следующей главе вы найдете «все
то, о чем хотели узнать, но боялись спросить» (что касается главного вечернего
приема пищи).
ГЛАВА 6
ОСНОВНОЙ ПРИЕМ ПИЩИ:
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ
ДЛЯ ФАЗЫ ПЕРЕЕДАНИЯ
Эта глава посвящена основному приему пищи. Она охватывает все аспек-
ты — от выбора продуктов и приготовления пищи до обзорных разделов. Речь
также пойдет о том, что хорошо, что плохо, а что посредственно (то есть не так
уж и плохо, но и не слишком хорошо).
ВАЖНОСТЬ ВЫБОРА СВЕЖИХ ПРОДУКТОВ

Выбор свежих продуктов составляет часть инстинкта воина. Хищники
очень избирательно подходят к пище, которую они едят. Дикая кошка сначала
понюхает пищу, лизнет ее, а уж потом будет есть. Если запах или вкус пищи по-
кажутся кошке нехорошими, она не станет ее есть. Выживание этих животных
зависит от их способности отличать свежую пищу от разлагающейся. То же са-
мое относится к воинам.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ ДЛЯ СЕБЯ

Я большой сторонник самостоятельного приготовления пищи. Таким об-
разом вы не только можете гарантировать, что на вашем столе будут только
свежие продукты, но вам легче следовать второму правилу приема пищи (смо-
трите предыдушую главу), которое рекомендует включать по возможности
большее количество цветов, вкусов, текстур и ароматов в блюда, которые вы
едите. Помимо этих преимуществ, я думаю, приготовление пищи способствует
повышению самооценки, а это чрезвычайно важно для «Диеты воина». Посред-
ством приготовления пищи вы можете контролировать, что вкладываете в себя.

Это творческий процесс, в котором вы методом проб и ошибок определяете, что
вам нравится. Вы можете использовать различные травы и специи для получе-
ния более насыщенного вкуса и аромата или для достижения их баланса. С на-
стоящей программой вы не будете чувствовать себя «пожирателем падали». Вы
прилагаете усилия, чтобы приобрести (собрать) продукты, обработать их и при-
готовить. Очень важно контролировать весь процесс. Рецепты для «Диеты во-
ина» приведены в главе 15 «Блюда и рецепты для воинов».
Преимущества потребления приготовленной (теплой) пищи

Люди едят теплую пищу с тех пор, как научились разжигать огонь. Однако
в наши дни мало уделяется внимания роли температуры в приготовлении и по-
треблении пищи.
Основная трапеза «Диеты воина» рекомендует потребление приготовленной
(теплой) пищи прежде всего потому, что фаза недоедания предполагает потре-
бление в основном сырых («живых») неприготовленных продуктов. Есть люди,
искренне убежденные в том, что следует питаться исключительно сырыми про-
дуктами. При всем уважении к их убеждениям я не могу с ними согласиться.
Потребление приготовленной (теплой) пищи имеет несколько преиму-
ществ:
 теплая пища часто приносит большее удовлетворение, чем холодная. Тер-
могенный (согревающий) эффект слегка повышает температуру мозга,
что приносит большее удовольствие от приема пищи;
 температуры с повышенным градусом благотворно действуют на желу-
дочно-кишечный тракт, который более эффективно реагирует на теплую
пищу. Такая пища легче переваривается;
 есть люди, чувствительные к холодной еде; другие страдают от повышен-
ной кислотности. Хорошо приготовленная теплая пища помогает осла-
бить эти неприятные ощущения;
 теплая пища стимулирует функцию иммунной системы;
 приготовленные овощи и фрукты выделяют больше флавоноидов, индо-
лов и других фитовеществ, связанных с клетчаткой, а значит, легче усва-
иваются.
Я убежден, что процесс поглощения теплой пищи чем-то напоминает про-
цесс поглощения свежеубитой дичи. Хищник начинает есть свою добычу, пока
она еще теплая. Пожиратели падали, напротив, доедают остатки, ощущая хо-
лодный вкус добычи, убитой какое-то время назад хищником. Я уверен, что
когда мы едим теплую пищу и наслаждаемся ею, мы тем самым стимулируем
инстинкт хищника, а люди, довольствующиеся холодными остатками прошлой
трапезы, могут стимулировать у себя инстинкт пожирателя падали.
Глава 6. Основной прием пищи: подготовка продуктов для фазы переедания  69

Наполеон и инстинкт хищника
Говорят, что те, кто едят цыпленка руками, проявляют хищнический ин-
стинкт. Наполеон был известен тем, что во время военных кампаний раз-
рывал на части целого жареного цыпленка и ел его руками. Интересно от-
метить, что в ночь перед сражением под Ватерлоо Наполеон изменил своей
привычке и ел жареный картофель. Вероятно, вам известно, что Наполеон
проиграл это сражение.
Охота на пиццу
Давайте посмотрим на горячую пиццу с совершенно другой стороны.
У пиццы сухая корочка. На мой взгляд, она напоминает шкуру преследуе-
мого охотниками животного; внутри пицца мягкая и теплая, расплавлен-
ный сыр и томатный соус чем-то напоминают теплую кровь и плоть свеже-
убитого животного. Манера есть пиццу похожа на то, как люди держат в
руках кусок свежего мяса и вгрызаются зубами в сочащееся кровью мясо.
Если продолжить эту ассоциативную цепочку, можно даже поспорить, что
поглощение свежей пиццы можно уподобить виртуальной реальности кро-
вавого убийства. Возможно, вам такое сравнение покажется ужасным. А мо-
жет, возбуждающим аппетит. В любом случае, в следующей раз, когда бу-
дете в подходящем настроении, отправляйтесь на охоту за свежей пиццей.
«Диета воина» не рекомендует часто лакомиться пиццей, но время от вре-
мени можно съесть кусок-другой.

Приготовление овощей для оптимизации вкусов и флавонов
Приготовленные овощи обладают различными вкусами, текстурами и аро-
матами. Некоторые овощи, например петрушка, сельдерей и перец чилантро,
действуют как травы и специи, усиливая вкусовые ощущения и повышая пита-
тельный состав трапезы.
Овощи похожи на воду тем, что их, как и воду, можно потреблять в каких
угодно количествах. Эти калории в счет не идут.
Теперь давайте поговорим конкретнее. Овощи для основного приема пищи
следует готовить, то есть подвергать тепловой обработке (кроме зеленых листо-
вых и салатных овощей). Помимо указанных выше преимуществ теплой пищи,
процесс приготовления овощей также высвобождает большее количество свя-
занных с клетчаткой питательных веществ.
Томаты
Только малый процент ликопена (важный каротиновый флавон) абсорби-
руется организмом при потреблении сырых томатов. Это не означает, что есть
сырые томаты — плохо, просто при их приготовлении вы резко повышаете

усвоение ликопена.
Брокколи и цветная капуста

Индол-3 карбинол, индол-3 ацетат и дииндолметан (DIM), содержащиеся в
брокколи, цветной капусте и во всех других растениях семейства крестоцвет-
ных, являются очень важными фитовеществами, связывающимися с клетчат-
кой. При потреблении этих овощей сырыми мы почти не усваиваем эти индолы.
Для стимуляции усвоения питательных веществ растения семейства кресто-
цветных следует готовить. Кроме того, многие люди считают, что у брокколи
или у цветной капусты в сваренном или тушеном виде улучшается вкус.
Индолы, содержащиеся в растениях семейства крестоцветных, помогают и
мужчинам, и женщинам в защите против эстрогенных химических веществ
(ксеноэстрогенов). Установлено, что поглощение большого количества индолов
(из крестоцветных) помогает печени детоксицировать дериваты эстрогенов, за-
щищает от развития рака и способно даже ускорить потерю жира.
Ягоды
Приготовление ягод во много раз усиливает действие содержащихся в них
флавонов. Однако при этом разрушаются живые ферменты и некоторые вита-
мины. Природный баланс питательных веществ изменяется, если вы готовите
свежие фрукты.
Бобовые и зерновые
Еще одним веществом, проходящим экстенсивные исследования в послед-
нее время, является IP6 — инозитол-гексафосфат. Сейчас исследователи уже
пришли к убеждению, что IP6, содержащийся в клетчатке бобовых и зерно-
вых, является основным ингредиентом, ответственным за предотвращение
рака толстой кишки и прочих видов рака. Пища должна быть хорошо прова-
рена или протушена для высвобождения IP6 из клетчатки и его ассимиляции
системой.
IP6 редко присутствует в растворимой клетчатке. Обычно он связывается с
отрубями, то есть твердой, нерастворимой клетчаткой, которая тяжело перева-
ривается. IP6 содержится в бобовых культурах, горохе, пшенице, ячмене и овсе.
Соотношение сырых и приготовленных овощей

в основной трапезе
В идеале листовые овощи следует есть сырыми. Если потреблять их в уме-
ренных количествах, они не должны вызывать проблем с пищеварением. Одна-
ко, как уже упоминалось, такие овощи семейства крестоцветных, как брокколи,
цветная и брюссельская капуста, следует готовить. Если вы будете есть их сы-

рыми, вы не усвоите так много питательных веществ, как в случае, когда эти
овощи проварены или протушены. И на вкус они лучше в приготовленном
виде. Более того, если вы будете есть их сырыми, вы, скорее всего, получите
впоследствии такие неприятные симптомы, как газообразование и вздутие
живота.
Некоторые сырые растения могут являться источником токсинов. Большин-
ство зеленых побегов, например, необходимо предварительно тщательно вы-
мачивать и промывать для удаления из них токсинов или других веществ, спо-
собных блокировать усвоение питательных элементов. Например, ростки лю-
церны можно есть только по достижении ими зрелости не менее чем в три дня.
Ростки должны быть зелеными на вид. Если употреблять их раньше времени,
они могут оказаться токсичными. Помните, что и люцерна, и клевер содержат
активные фитоэстрогены, поэтому их следует избегать людям, страдающим от
избытка эстрогена.
Продукты с высоким содержанием серы

В некоторых продуктах присутствуют белки с высоким содержанием серы.
Как уже указывалось, белки с высоким содержанием серы, такие как цистеин,
способны функционировать как антиоксиданты и способствовать защите от
рака и облучения. Цистеин необходим для оптимального обмена веществ. Он
разрушается под действием агрессивной обработки и тепла.
Сера — минерал и газообразующее вещество. Будьте внимательны к тому,
как сочетаются продукты с высоким содержанием серы при приготовлении.
Например, яйца — это белковый продукт с высоким содержанием серы. Если
есть вместе яйца и капусту, можно получить в результате метеоризм и газо-
образование, поскольку оба этих вида продуктов содержат большое количество
серы. Так что будьте осторожны с сочетаниями продуктов и их количествами
и старайтесь включать в меню разные группы продуктов. Если вам нравится
сочетание продуктов, содержащих серу, следует медленно приучить к такому
сочетанию свой организм.
Если у вас повышенная чувствительность к сульфитам, могут понадобиться
добавки молибдена — следового металла, который участвует в метаболизме
сульфита.
Баклажаны
Приготовленные баклажаны прекрасно сочетаются с белковой пищей, на-
пример, с мясом и рыбой. Мягкая, маслянистая текстура очищенного от кожу-
ры, приготовленного баклажана уравновешивает более жесткую, волокнистую
текстуру белка. При сочетании этих продуктов белок приобретает натуральную
нежность.
Тыква
Рекомендую есть все виды тыквенных. Они содержат многочисленные пи-
тательные вещества и минералы и очень благоприятствуют функционированию
пищеварительного тракта. Тыквы всех видов способствуют процессу выведе-
ния шлаков без газообразования или вздутия живота. Тыкву следует хорошень-
ко протушить. Нет смысла есть ее в сыром виде.

Продукты, содержащие белки с высоким содержанием серы:
Яйца
Сырое молоко
Сырой творог
Молозиво
Сыворотка, приготовленная при низкотемпературной обработке
Овощи с высоким содержанием серы:

Брокколи
Кочанная капуста
Цветная капуста
Брюссельская капуста

Супы и тушеные блюда
Я очень верю в пользу супов и тушеных блюд, и не только в холодное время
года, но и в теплую погоду. Считаю, что лучше всего начинать трапезу с туше-
ных овощей и супа. Наваристые овощные супы и тушеные блюда, в которых все
готовится вместе — часто овощи, коренья, яйца, рыба или морепродукты и
цельные зерновые, — обладают тем преимуществом, что в них сочетается мно-
жество вкусов, текстур и ароматов. Эта тысячелетняя традиция питания чрез-
вычайно способствует насыщению. Очень полезны также ферментированные
супы (типа мисо). Продукты, полученные в результате процесса брожения, спо-
собствуют пищеварению и достижению баланса полезных бактерий в кишеч-
нике.
БЕЛОК
Белок имеет множество разных вкусов, текстур, цветов и ароматов. Преоб-
ладающие текстуры — жевательная, влажная, сухая, твердая, мягкая или густая.
Преобладающие вкусы — сладкий, соленый и вяжущий (терпкий). После ово-
щей организм больше всего нуждается в белке (второй среди продуктов тонко-
го вкуса). Если вы голодны, лишены пищи или потерялись в джунглях, первое,
что требуется вашему огранизму, это белок. Люди могут выжить без углеводов,
но не без полноценного белка. Полноценная белковая пища содержит все неза-
менимые аминокислоты. Тело способно синтезировать углеводы из белков или
жиров, но оно не способно продуцировать незаменимые аминокислоты, если
не получает их из внешних источников. Поэтому для выживания человеку ну-
жен полноценный белок. Как для женщин, так и для мужчин качество потре-
бляемого белка имеет наиважнейшее значение.
Рыба, мясо и птица

Следуя «Диете воина», вы будете испытывать потребность именно в тех про-
дуктах, в которых более всего нуждаетесь. После фазы недоедания у людей по-
является потребность в белке. Это не обязательно должно быть мясо или рыба.
Это могут быть фасоль, орехи, бобовые или сыр. Особенно для активных муж-
чин важны цельные белки, которые содержатся в рыбе, выловленной в природ-
ных водоемах, свежих яйцах (желательно от домашних кур) или органических
молочных продуктах (преимущественно в продуктах, полученных из сырого
молока коров, вскормленных на луговых травах).
В принципе, рыбий жир необходим организму. Тем не менее, у меня име-
ются некоторые сомнения по поводу потребления рыбы. Большая часть рыбы
в наши дни контаминирована в результате обитания в загрязненных водах,
а в тканях рыб содержится большинство токсичных веществ, включая ртуть.
Тем не менее, рыба является прекрасным источником белка. В рыбе содер-
жится много йода, и, как уже отмечалось, она является натуральным источ-
ником незаменимых жирных кислот в их наиболее биоактивной форме EPA
и DHA. Эти производные незаменимых жирных кислот необходимы для раз-
вития и поддержания функции мозга. Они также представляют собой стро-
ительные блоки для простагландинов, помогающих в регуляции гормональ-
ной системы. Наименее контаминированной, по моему мнению, является
рыба, выловленная в незагрязненных природных водоемах, а также мало-
жирные виды белой рыбы, такие как камбала, морской язык и белокорый
палтус.
Что касается мяса, позвольте сказать напрямик: люди еще не сумели полнос-
тью адаптироваться к потреблению мяса. В отличие от других хищников, у лю-
дей отсутствуют ферменты, которые преобразуют расщепленные «D» (от слова
dead — «мертвый») белки в живые «L» (от слова live — «живой»). Все формы
жизни на нашей планете состоят из «L» белков. Тем не менее, после смерти ор-
ганизма «L» белки спонтанно преобразуются в «D» белки. Этот процесс, извест-
ный как «рацемизация» (racemization), обычно происходит в процессе разложе-
ния (гниения) мяса. Рацемизация/деградация белков — это реакция, проис-
ходящая во время цикла смерти/разложения всего живого на планете, в том
числе растений, животных и людей.
Мясо отличается одной из наиболее высоких скоростей рацемизации. Несо-

ответствующее хранение или действие высоких температур повышает уровень
деградации белков, от чего мясо портится и становится непригодным для по-
требления людьми. Мы практически беззащитны против абсорбции «D»-белков.
Накопление таких разрушенных белков в тканях тела, особенно в тканях мозга,
связано со старением и болезнями. Рацемизация — не единственная проблема,
связанная с потреблением мяса. Из-за негуманного обращения с домашними
животными у них вырабатывается высокотоксичный побочный продукт стрес-
са — метаболит адреналина, который называют адренохромом и который ката-
болизирует (то есть изнашивает и разрушает) мышцы и другие ткани организ-
ма. Этот метаболит в больших количествах присутствует в мясе, которое мы
едим, наряду с антибиотиками, гормонами и другими веществами, скармлива-
емыми животным.
Известно, что мясо — хороший источник белка, железа и цинка. Однако
следует всегда помнить об оборотной стороне потребления мяса.
Органические белки — скажи нет лекарствам!

Рекомендую покупать органические белки во избежание опасных эффектов
действия гормонов, антибиотиков, пестицидов и других токсинов, содержащих-
ся в корме, который используют некоторые скотозаводчики (в корм идут пере-
молотые остатки туш животных, в том числе тех, что погибают во время пере-
возки). У органических белков и вкус лучше. В наше время такое мясо можно
найти, и хотя стоит оно несколько дороже, его качество оправдывает цену. Что
касается рыбы, выращиваемой в рыбных прудах, она тоже может быть загрязне-
на токсинами, содержащимися в контаминированной воде и искусственном рыб-
ном корме. Поэтому рыба, выловленная в природных источниках, куда предпо-
чтительнее.

Есть или не есть мясо?
Результаты исследований по-прежнему свидетельствуют о том, что мужчи-
ны, которые едят мясо, обладают большей потенцией, чем мужчины-вегета-
рианцы. Частично это объясняется тем, что многие вегетарианцы просто не
знают, как сочетать различные виды продуктов, и страдают от дефицита бел-
ков, а также от нехватки незаменимых масел, некоторых витаминов (напри-
мер В12) и жизненно необходимых минералов, таких как цинк, кальций и же-
лезо. Введение в пищевой рацион молочных продуктов могло бы решить эту
проблему. В некоторых из наиболее здоровых обществ на планете население
следовало молочно-вегетарианской диете. Тем не менее, статистические дан-
ные показывают, что в сравнении с «мясоедами» вегетарианцы живут доль-
ше и реже умирают от сердечно-сосудистых или раковых заболеваний.

Орехи и семечки
Люди ели орехи и семечки в качестве основных продуктов гораздо раньше
появления культивируемых зерновых культур. Вполне вероятно, что организм
человека более приспособлен к потреблению этих богатых жирами продуктов
с низким содержанием глюкозы.
Орехи и семечки имеют различные вкусы, текстуры и ароматы. Они делают
пищу хрустящей, насыщают ее богатыми ароматами и вкусовыми оттенками.
В «Диете воина» допускается и рекомендуется потребление самых разно-
образных орехов. Хороши как сырые, так и слегка обжаренные орехи, но сырые
орехи все-таки гораздо предпочтительнее, поскольку они питают тело здоро-
выми растительными маслами, живыми ферментами и фитостеролами, кото-
рые разрушаются в процессе обжаривания. Потребление сырых, богатых жи-
рами продуктов, таких как орехи и семечки, представляет собой естественный
путь снабжения организма такими питательными веществами, как стеролы и
стеролины, которые способны повышать продукцию полового гормона как у
мужчин, так и у женщин.
Настоящая диета рекомендует потребление сырых орехов в тех количествах,
в каких вы захотите. При этом вы не будете набирать вес. Просто следуйте пра-
вилу: не потребляйте орехи вместе с углеводами, содержащимися в зерновых.
Орехи хорошо сочетаются с небольшим количеством белка и с большими коли-
чествами овощей. Практически можно жить на орехах и овощах, потребляя их
в каких угодно количествах и не толстея. Я даже убежден, что вы несколько сбро-
сите вес. Попробуйте это в течение пары дней и сами увидите. При этом следует
очень тщательно пережевывать орехи для их максимального усвоения. Для ди-
еты «орехи и овощи» лучшими орехами являются миндальные. От такой диеты
и тело начинает пахнуть лучше, приобретая какой-то ванильный аромат. Звучит
слишком красиво, чтобы быть правдой? Что ж, убедитесь сами!
Миндаль
Очень рекомендую есть миндаль. Миндальные орехи — прекрасный источ-
ник белков, минералов, витаминов, мононенасыщенных жиров и натуральный
источник цинка. Миндаль давно считается афродизиаком. Древние индусы,
иудеи и римляне считали миндаль символом как женских, так и мужских по-
ловых органов. Я искренне убежден, что миндаль — афродизиак, частично бла-
годаря своему минеральному составу, частично — содержанию жиров, а частич-
но — щелочному эффекту. Некоторые целители, проповедующие холистиче-
ский принцип в лечении, в том числе Эдгар Кайес, считают, что миндаль
обладает антиканцерогенными свойствами. Интересно отметить, что миндаль
считается и гомеопатическим лекарством, поскольку содержит микроскопиче-
ские количества цианида, который, по мнению некоторых, может оказывать
химиотерапевтическое действие, разрушающее больные клетки и новообразо-

вания.
В идеале миндаль следует есть сырым. В сыром состоянии это единственные
орехи, оказывающие на тело щелочной эффект. Время от времени можно есть
и слегка обжаренные миндальные орехи. Они тоже полезны. Некоторые люди
предпочитают вкус обжаренных орехов. Лучше всего есть обжаренные орехи
сразу после жарки во избежание эффектов процесса разложения.
Арахис
В действительности арахис не является орехом. Арахис относится к семейству
бобовых. Доктор Питер Д’Адамо, автор книги «Питаться в соответствии со своим
типом», указывает, что, согласно исследованиям, арахис обладает антиканцероген-
ными свойствами, особенно его рыжевато-красная кожура. Главное, убедитесь в
том, что у вас нет аллергии на арахис! Лично я ем арахис в умеренных количествах,
потому что чрезмерное его потребление повышает кислотность. У некоторых лю-
дей пищеварительный тракт труднее переваривает арахис. Кроме того, в арахисе
может содержаться плесневой токсин, который считают канцерогенным.
Положительным является то, что арахис богат белком и содержит незаме-
нимые жирные кислоты (в основном омега-6). Масло из арахиса относительно
стабильное, поэтому арахис, арахисовая паста и масло так часто используются
в приготовлении разнообразных блюд, соусов и даже батончиков.
Орехи кешью
Орехи кешью наименее алергенны из всех орехов. Они богаты железом. Если
вы любите есть их сырыми, это лучше всего. Чтобы обезопасить себя, поищите
экологически чистые орехи.
Примечание. Большинство орехов кешью импортируется из Индии, где они
предварительно проходят процесс фумигации (окуривания). Поэтому вряд ли
вам удастся найти не прошедшие обработку, сырые орехи кешью.
Грецкие орехи
Грецкие орехи — одни из самых питательных и содержат незаменимую
жирную кислоту омега-3. В них очень высокое содержание жиров, поэтому не
рекомендуется съедать их больше горсти или двух за один раз. Во избежание
несварения грецкие орехи следует потреблять умеренно.
Кедровые орехи
Кедровые орехи хороши своими антиокислительными свойствами. Древние
римляне и греки часто использовали их как добавку, в основном к зерновым,
для усиления вкусовых свойств и повышения плотности пищи. Так же исполь-
зуются кедровые орехи и в наши дни, особенно в странах Средиземноморья.
Фисташки
Фисташки очень вкусны, однако, кроме того, это одни из наименее аллер-
генных орехов. У очень небольшого числа людей наблюдается аллергическая
реакция на фисташки, даже если они страдают от аллергии на все прочие орехи.
Фисташки были очень популярны в Римской империи, особенно на Среднем
Востоке и в Северной Африке, и не утратили своей популярности во многих
регионах мира и поныне.
Размышления по поводу подсоленных орешков

Хотя «Диета воина» разрешает их есть, мне кажется, что соленые орешки не
всегда являются лучшим выбором, поскольку соленые — значит, прошедшие
обработку и утратившие часть природных свойств. Подсоленные и жареные
орешки могут, правда, ускорять достижение насыщения просто потому, что по-
сле них быстрее хочется пить. Кроме того, многие люди предпочитают их вкус.
Семечки
Семечки принадлежат к той же группе продуктов с высоким содержанием
жиров, что и орехи. Они очень питательны. Во избежание несварения не следует
потреблять сразу много семечек; достаточно половины горсти. Я считаю семечки
добавочным продуктом. Лучше всего есть их в качестве закуски или сочетать с
белковой пищей. В семечках содержание жира выше, чем в орехах. Кунжутные
семена, семечки тыквы и подсолнечные семечки являются хорошим источником
растительных масел, фитостеролов, витаминов, минералов и прочих питатель-
ных веществ, способствующих поддержанию оптимального состояния здоровья.
Например, тыквенные семечки являются богатейшим природным источником
цинка. Считается, что тыквенные и подсолнечные семечки способствуют защите
иммунной системы и являются афродизиаками. Подсолнечные семечки очень
чувствительны к свету и должны храниться в темном контейнере (чтобы не про-
горкли). Семечки богаты растительными стеролами и стеролинами. Считается,
что эти маслянистые вещества, как уже упоминалось выше, поддерживают гор-
мональную систему и способны снижать уровень холестерина.
Как и в случае с орехами, сырые семечки предпочтительнее жареных.
Лецитин
Лецитин — натуральный источник фосфолипидов, строительных блоков кле-
точных мембран. У лецитина ореховый, маслянистый вкус. Помимо фосфолипи-
дов, лецитин богат холином и инозитолом, которые являются строительными
блоками для нейромедиаторов мозга. Лецитин — натуральное смазывающее ве-
щество, помогающее печени в метаболизме триглицеридов. Лецитин оказывает
значительную помощь в детоксикации печени и метаболизме жиров.
Обычно я добавляю одну или две столовые ложки лецитина к белковым

блюдам непосредственно перед едой. Лецитин встречается в естественном виде
в яичных желтках и соевых бобах.
Яйца
Яйца — еще один хороший источник белка. Они обладают разными вкусами
и текстурами. Преобладающими вкусами являются сладкий и соленый, а тексту-
рами — мягкая, гладкая, влажная или маслянистая. Не бойтесь есть яичные
желтки. Это натуральный источник витаминов от А до Е, ДНК, РНК и незаме-
нимого белка цистеина, содержащего серу. Желтый пигмент желтка — жизнен-
но необходимый каротин (провитамин А), поэтому не следует есть только яич-
ные белки. Тем, кто съедает много яиц за один присест, я бы посоветовал соблю-
дать баланс между желтками и белками. Я лично придерживаюсь соотношения
четыре яичных белка на один желток. Кроме того, все большее число исследова-
ний свидетельствует о том, что потребление яиц не повышает уровень холесте-
рина. Яйца содержат натуральный лецитин и, как только что указывалось, бога-
ты натуральным белком цистеином. Цистеин жизненно необходим для обмена
веществ и иммунитета. Однако это чувствительный белок, который часто раз-
рушается в процессе его переработки. К примеру, цистеин разрушается в боль-
шинстве коммерческих сывороточных порошков; однако в обработанных сыво-
ротке и молозиве этот белок сохраняется. Потребление яичных желтков — один
из лучших способов обеспечить свой организм цистеином. Говорят, что яичный
белок — это полноценный белок, однако я считаю, что требуется хотя бы немно-
го желтка для обогащения состава содержащегося в яйцах белка. Природа соз-
дала яйцо, состоящее из белка и желтка. В природе не бывает ошибок, поэтому
следует воспользоваться преимуществами и того, и другого. Мне кажется, что
есть целое яйцо гораздо вкуснее.
Молочные продукты
Молочные продукты обладают широким спектром вкусов, текстур и аро-
матов. Преобладающие вкусы — соленый, кислый, сладкий, вяжущий и копче-
ный. Текстуры — гладкая, кремообразная, жирная, молочная, маслянистая,
мягкая, твердая, вязкая и жевательная. Молочные продукты — очень хороший
источник полноценного белка и часто прекрасны на вкус. Старайтесь покупать
органические молочные продукты. Самым лучшим источником молочного
белка, который я очень рекомендую, являются выдержанный сыр, приготов-
ленный из сырого молока, а также прошедшие минимальную обработку све-
жие, нежирные или маложирные сыры: творог, сыр «рикотта» или сыр «кот-
тедж» (прессованный творог), а еще обычный йогурт и кефир. Потребление
умеренных количеств молочных продуктов с высоким содержанием жиров
может быть очень благоприятным, особенно если эти продукты приготовлены
из молока коров, вскормленных на луговых травах. Некоторые вещества, вхо-

дящие в состав молочных жиров, например, конъюгированная линолевая кис-
лота (CLA), обладают антиэстрогенными и антиканцерогенными свойствами.
Очень полезно есть иногда сыры большой выдержки, такие как пармезан, в ка-
честве закуски. В каком-то смысле пармезан подобен выдержанному вину.
Сыры и йогурты, приготовленные из козьего и овечьего молока, обладают уни-
кальными вкусами и ароматами. Это отличная альтернатива продуктам из ко-
ровьего молока. В целом, продукты из козьего, овечьего и буйволиного молока
менее аллергенны, чем из коровьего.
Считается, что наилучшими молочными продуктами являются те, которые
приготовлены из сырого, органического, непастеризованного молока, но их не-
легко отыскать из-за действующих норм, предусматривающих агрессивную па-
стеризацию, которая убивает не только потенциально опасные, но и благотвор-
ные бактерии в молочных продуктах.
Если у вас нет аллергии на молочные продукты, это чудесно, но никогда не
будьте слишком уверены, потому что в случае переедания у вас может развить-
ся чувствительность или аллергия на эти продукты. Так что рекомендую есть
молочные продукты не каждый день.
Сывороточный белок
Сыворотка — один из самых лучших источников быстроусвояемых белков.
При правильной обработке из неё получается прекрасный порошковый белок —
альтернатива другим белковым продуктам. При потреблении его натощак сы-
вороточный белок питает пищеварительный тракт, мышцы, а также головной
мозг. Сыворотка прекрасно восстанавливает силы после тяжелой работы или
тренировки в качестве легкого «перекуса» во время фазы недоедания или в ка-
честве десерта. Не стоит делать сыворотку частью основного приема пищи, по-
тому что это прошедший обработку порошок, не содержащий такого сочетания
вкусов, ароматов и текстур, какое содержат цельные продукты. А для достиже-
ния полного удовлетворения от еды такое сочетание необходимо. Сыворот-
ка — тоже молочный продукт, и некоторые люди могут иметь к ней повышен-
ную чувствительность.
Бобовые, фасоль и горох
Я настоятельно рекомендую есть бобовые и горох не только ради содержа-
щихся в них клетчатки и IP6, но также потому, что эти продукты — очень хо-
роший источник белков, прекрасно уравновешенных со сложными углеводами.
На вкус эти продукты также очень хороши.
Наиболее доступный IP6 обычно содержится в бобовых, фасоли и особенно
в горохе. Исследование, проведенное в Финляндии, показало, что несмотря на
то, что финны потребляют треть от количества белков, потребляемых шведами,
они гораздо реже болеют раком, особенно раком толстой кишки. Исследователи
объясняют это тем, что в Финляндии основным источником белков являются
бобовые и горох с высоким содержанием IP6.
Бобы характеризуются высоким содержанием натурального белка L-DOPA,
который стимулирует продукцию допамина (основного нейромедиатора)
в головном мозге. Допамин играет важную роль в регуляции уровня тестосте-
рона и в мужской вирильности. Древние римляне знали, что бобы являются
афродизиаком.
В течение многих тысячелетий горох, чечевица и бобы были основным ис-
точником белка для жителей Греции и Рима, а также для воинов римских леги-
онов. Бобы служили основным источником белков и для гладиаторов. Греки
и римляне ненавидели ощущение вздутого живота и были очень осторожны
в выборе бобов и способов их приготовления. Полная история бобов крайне
интригующа. Она обсуждается более подробно в главе 9 «Уроки истории».
Приготовление белков
История научила людей самым лучшим способам приготовления говядины,
рыбы и дичи. Древние римляне готовили белковые продукты в бульоне. Они
часто смешивали рыбу или мясо с овощами, зерновыми и бобами и готовили
их в одном котелке. Сегодняшняя популярная практика приготовления мяса
на гриле, когда поджаривается или подпаливается поверхность мяса, разруша-
ет белок и приводит к образованию токсичных веществ, которые могут быть
канцерогенными. Некоторые методы обработки и приготовления меньше раз-
рушают структуру продуктов, чем другие. В главе 15 «Блюда и рецепты для во-
инов» обсуждаются способы приготовления белков.
Чередование белков с другими продуктами во избежание

развития повышенной чувствительности и аллергии
Хорошо чередовать потребление белка или употреблять в пищу различные
виды белков. Старайтесь не есть постоянно белковые продукты одной и той же
группы, иначе у вас может развиться повышенная чувствительность или аллер-
гическая реакция.
Яйца, например, считаются аллергенной пищей. Я уверен, что повышенная
чувствительность к яйцам нередко развивается в результате частого потребле-
ния омлетов из одних яичных белков. У меня лично никогда не возникало про-
блем в результате потребления яиц, но я никогда не ем один яичный белок.
Я употребляю яйца несколько раз в неделю и обычно чередую их с молочными
продуктами, рыбой и морепродуктами. Все люди разные, и так важно экспери-
ментировать, чтобы найти наиболее подходящие для себя продукты.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
Растительные масла и жиры имеют ряд вкусов, текстур, ароматов и цветов.
В целом растительные масла обогащают блюда, а также придают им характер-
ную гладкую текстуру.
 Жиры незаменимы
 Незаменимые жирные кислоты — да
 Мононенасыщенные растительные масла — да
 Гидрогенизированные, частично гидрогенизированные растительные
масла — нет
 Сливочное масло — да
 Маргарин — нет
 Масло какао и шоколад — да
Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты — самые важные масла. Наш организм не
может их вырабатывать, поэтому нам приходится потреблять их с пищей. Они
должны стать частью главного приема пищи. Эти масла относятся к группе «сы-
рых продуктов». Они должны проходить холодный отжим, минимальную обра-
ботку. Ими следует поливать пищу сверху. Ни в коем случае нельзя их нагревать,
поджаривать и т.п. Сейчас можно купить некоторые прекрасные растительные
масла, содержащие незаменимые жирные кислоты. Их можно найти в отделах
здоровых продуктов или магазинах витаминной продукции. Идеально ваш пи-
щевой рацион должен содержать масла омега-3 и омега-6 в соотношении 2:1 (или
выше). У многих людей наблюдается дефицит кислоты омега-3. Эта незаменимая
жирная кислота встречается только в жирных видах рыбы, такой как лосось, ту-
нец, макрель и сардины; еще она содержится в льняном семени, конопляном се-
мени и грецких орехах, хотя последние не являются богатым источником омега-3.
Тем, кто не потребляет достаточного количества кислоты омега-3, необходимы
добавки (предпочтительно в виде льняных семян, в которых кислота омега-3
присутствует в больших количествах, чем омега-6). Жирной кислотой омега-6
изобилуют такие продукты, как зерновые, орехи, семечки, растительные масла,
животный белок, молочные продукты и яйца. Масла примулы и бурачника явля-
ются хорошим источником омега-6 GLA (гамма-линолевая кислота). GLA — био-
активный дериват омега-6, строительный блок простагландинов, которые регу-
лируют кровяное давление, воспалительные и болевые процессы.
Лучше всего потреблять незаменимые жирные кислоты с белковой и непод-
слащенной углеводной пищей. Никогда не следует нагревать эти масла. Свежее
льняное масло (омега-3) имеет приятный ореховый вкус. Конопляное масло со-
держит жирные кислоты омега-3 и омега–6 и очень ароматное. Масло примулы,
содержащее много омега-6 GLA, имеет легкий, нейтральный вкус.
Незаменимые жирные кислоты следует обрабатывать с большой осторож-

ностью. Проверяйте дату истечения срока годности на этикетке и храните бу-
тылку в холодильнике. Нюхайте масло, прежде чем его использовать. Если за-
пах напоминает запах краски, масло следует выбросить. Пробуйте масла на
вкус. Вы должны наслаждаться ими. Если вкус недостаточно хорош, не исполь-
зуйте это масло. Как говорилось выше, дефицит незаменимых жирных кислот,
особенно омега-3, может приводить к серьезным проблемам с обменом ве-
ществ, в том числе к нечувствительности к инсулину, хроническим воспале-
ниям, гипертензии, нарушениям уровня эстрогена и повышенному риску за-
болевания раком.
«Диета воина» позволяет потреблять полезные жиры в неограниченных ко-
личествах. Воспользуйтесь инстинктом и методом проб и ошибок для опреде-
ления того, сколько незаменимых жирных кислот вам необходимо. Я обычно
рекомендую 1–3 столовых ложки в день.
Мононенасыщенные растительные масла

Мононенасыщенные масла обычно считаются самыми безопасными из всех
растительных масел, поскольку они не так быстро окисляются, менее чувстви-
тельны к действию света и тепла. В необработанном состоянии имеют прият-
ный натуральный аромат и являются прекрасным добавлением к другим блю-
дам, особенно к сухой или зернистой пище. Оливковое масло наименее чувстви-
тельно к действию света и тепла, поэтому оно является самым лучшим
мононенасыщенным растительным маслом для готовки. Хорошо подходит так-
же в качестве подлив и заправок для салатов. Для достижения максимальной
пищевой ценности используйте оливковое масло холодного отжима и мини-
мальной обработки.
Авокадо, орехи и семечки содержат мононенасыщенные растительные мас-
ла. Рекомендую употреблять их в цельном виде. Присутствующие в продуктах
масла находятся в своем самом биологически активном состоянии в авокадо,
миндальных орехах, орехах кария пекан, грецких орехах и семечках, например
в семечках тыквы и кунжутном семени. Получение масел из этих продуктов
может уничтожить многие из их «живых» свойств. При потреблении их в сыром
виде авокадо и миндаль оказывают щелочной эффект. Орехи и семечки богаты
липазой (ферментом, расщепляющим жир), а также другими питательными
элементами, в том числе фитостеролами, поддерживающими гормональную
систему.
Полиненасыщенные растительные масла
Несмотря на заявления многих специалистов в области здорового питания,
следует задуматься о пользе потребления полиненасыщенных растительных
масел/жирных кислот, таких как масло канола, соевое, сафлоровое и кукурузное
масла. В большинстве этих масел содержится недостаточное количество неза-

менимых жирных кислот омега-3, и они могут быстрее разрушаться (прогор-
кать) при нагревании, под действием воздуха и т.д. Избыточное потребление
этих масел может привести к дисбалансу незаменимых жирных кислот в орга-
низме, а нехватка омега-3 в конечном счете способна привести к серьезным про-
блемам с обменом веществ, в том числе к избытку эстрогена, излишнему весу и
связанным с этим нарушениям.
Гидрогенизированные и насыщенные масла

Эти масла имеют твердую текстуру при комнатной температуре. Они обла-
дают разными вкусами и ароматами. При добавлении к другим продуктам они
обычно обогащают вкус пищи и придают ей гладкую, маслянистую текстуру.
Я думаю, что лучше всего воздерживаться от потребления гидрогенизиро-
ванных масел, подобных маргарину и обработанным маслам, содержащимся во
многих коммерческих видах продуктов. Насыщенные тропические масла, на-
пример пальмовое и кокосовое, хороши, если они сырые и не прошли обработ-
ку. Что касается сливочного масла, я не рекомендую есть его в больших количе-
ствах, но иногда неплохо его использовать. Сливочное масло богато насыщен-
ной жирной кислотой, но оно содержит и сбалансированное соотношение (1:1)
незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, богато витаминами А и Е, а так-
же антиэстрогенным компонентом CLA. Сливочное масло предпочтительней
маргарина. Насыщенные масла стабильнее полиненасыщенных, потому они не
так быстро прогоркают.
Некоторые насыщенные масла действительно могут приносить пользу. Счи-
тается, что шоколад может действовать как афродизиак, а масло какао, богатое
стеариновой кислотой, может естественным путем превращаться в организме
в мононенасыщенные жирные кислоты, которые нейтрализуют холестерин в
крови или снижают его уровень. Так что, в дополнение к другим сюрпризам,
«Диета воина» разрешает нам лакомиться шоколадом (желательно горьким) по-
сле белковой еды с низким содержанием углеводов.
Самыми неприемлемыми маслами являются трансжирные кислоты. Эти
разрушенные (под действием высоких температур) жирные соединения в изо-
билии присутствуют в маргарине, гидрогенизированных маслах и многих пере-
работанных продуктах.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы могут иметь много различных вкусов с преобладанием сладкого
или крахмалистого. У них различные ароматы и текстуры: легкая, тяжелая, зер-
нистая, гладкая, кремообразная и хрустящая.
Сложные и простые углеводы

Большинству людей известны углеводы двух видов: сложные и простые. По-
требление сложных углеводов (например, цельных зерновых) обычно гораздо
благотворнее простых, однако не всегда. Иногда продукты, богатые простыми
углеводами, такие как папайя или ананас, могут быть прекрасным добавлением
к еде. Это делает пищу вкуснее и ароматнее, но, главное, она легче переварива-
ется, если есть её с определенными видами фруктов. Сочетать мясо с фрукта-
ми — очень старая традиция. Охотники и собиратели охотились за дичью,
а также собирали ягоды и часто ели всё вместе. В тропических местностях жи-
телям нравится мариновать мясо в соке папайи или ананасовом соке. Ферменты
протеазы, которые присутствуют в этих тропических фруктах, делают мясо бо-
лее нежным и способствуют его перевариванию. Цельные зерновые лучше есть,
когда они сварены до полной готовности. Вымачивание, промывание под про-
точной водой и приготовление удаляют токсины и делают растительную клет-
чатку более мягкой и съедобной.
Удовольствие, насыщение и расслабление

Углеводы обеспечивают чувство насыщения, потому что они естественным
образом стимулируют продукцию серотонина в головном мозге. Серотонин —
это белок-нейромедиатор, который приносит ощущение спокойствия, радости,
большего удовлетворения. Серотонин также обеспечивает хороший сон, по-
скольку он является строительным блоком гормона мелатонина.
Есть углеводы в качестве завершения приема пищи следует по нескольким
причинам.
Контролируем уровень инсулина. Высокий уровень инсулина вреден для здо-
ровья. Такие «всплески» инсулина связаны с колебаниями содержания сахара
в крови и устойчивостью к инсулину. Лучше есть пищу с самым низким глике-
мическим индексом. Чем выше гликемический индекс, тем большее давление
испытывает организм, побуждающее его продуцировать инсулин. Если сначала
съесть овощи, затем белковую и богатую жирами пищу, гликемический индекс
любых углеводов, потребляемых в конце трапезы, автоматически снижается.
Следуем первому правилу приема пищи. Богатые углеводами продукты, такие
как хлеб и макаронные изделия, обычно имеют более доминирующие, ярко вы-
раженные вкусы, чем овощи или белки, и чем большей переработке они под-
вергались, тем более агрессивными становятся. Поскольку первое правило при-
ема пищи гласит, что начинать следует с пищи с более тонким вкусом, углеводы
нужно, как правило, есть в последнюю очередь. Можно вообще обойтись без
углеводов, если вы почувствуете полное насыщение, поев овощей и белковой
пищи. Не обязательно есть углеводы каждый день. Хорошо чередовать дни с
относительно низким и относительно умеренным потреблением углеводов.
Теряем лишний жир. Сверхпотребление углеводов может привести к гипер-

секреции инсулина, что ингибирует расщепление жиров. Если вы хотите поху-
деть, ешьте углеводы в завершение трапезы (после белковых продуктов). Этот
метод естественным образом сводит к минимуму количество потребляемых
углеводов, не вызывая при этом ощущения их нехватки. Чем меньше углеводов
вы поглощаете, тем больше жира сжигаете.
Выбор углеводов — какие из них больше подходят?
Растения и корнеплоды
Самыми безопасными источниками углеводов (то есть наименее реактив-
ными и с минимальным инсулиновым ответом) являются растения и корнепло-
ды, в том числе бобы, морковь, свекла, тыква. Картофель, кукуруза, подорожник
и маниок — более плотные, имеют высокое содержание крахмала и глюкозы.
По этой причине они в большей степени вызывают реакцию инсулина. Все эти
растительные продукты богаты жизненно важными питательными вещества-
ми, такими как минералы, фитоэлементы и клетчатка. Большинство из них
нуждаются в приготовлении.

Проблема с рафинированными углеводами
Я полагаю, что потребление цельных углеводов представляет наилучший
путь инстинктивного достижения насыщения во многом благодаря содер-
жанию минералов и клетчатки в этих продуктах. Когда ешь продукты, бо-
гатые натуральными минералами и клетчаткой, они стимулируют инстин-
ктивный механизм обратной связи в теле, распознающий состояние полно-
го насыщения и удовлетворения. И наоборот, когда ешь рафинированные,
прошедшие обработку углеводы с дефицитом минеральных веществ и клет-
чатки, ощущаешь чувство неудовлетворенности, которое часто проявляет-
ся в неконтролируемом обжорстве.

ФРУКТЫ
Фрукты не всегда являются правильным выбором для основного приема пищи,
так как они лучше перевариваются, когда ешь их натощак. Однако фрукты просто
изобилуют фитоэлементами, витаминами, минералами и живыми ферментами в
самой активной форме. Поскольку фаза недоедания основана на потреблении све-
жих фруктов и овощей, обладающих детоксицирующими, катаболическими, ще-
лочными свойствами, я считаю, что для уравновешивания более кислотного, ана-
болического состояния к концу дня и для достижения полного удовлетворения
пищей следует свести к минимуму потребление фруктов во время основной тра-

пезы, а вместо этого есть побольше растений, корнеплодов и зерновых. Бывают,
однако, и исключения. Как уже отмечалось, можно дополнять пищу с высоким со-
держанием белка ягодами, тропическими и ферментированными фруктами,
в которых содержится меньше сахара и больше ферментов, чем в других фруктах.
ЗЕРНОВЫЕ
Следующим после растений и корнеплодов лучшим источником углеводов яв-
ляются зерновые культуры (крупы), такие как рис, овес, ячмень, квиноя и просо.
Рис
Рис обладает высокой пищевой ценностью, и очень небольшое число людей
имеют повышенную чувствительность к рису. Хорошо, если вы приучите себя
к цельному дикому или коричневому рису, в котором есть клетчатка. (Дикий
рис — это фактически травянистое растение. Некоторые зерновые на самом
деле представляют собой семена, а другие — плоды, как квиноя). Цельнозерно-
вой рис богат витаминами группы В, рисовыми отрубями и комплексом жиз-
ненно важных питательных элементов, включая токоферолы, которые счита-
ются наиболее активной формой витамина Е. Но если вы предпочитаете время
от времени есть белый рис, это тоже хорошо. Иногда я сам предпочитаю белый
рис. Пусть вами руководят ваш вкус и настроение.
Овес
Овес — еще одна прекрасная зерновая культура. Я люблю кашу из овсяных
хлопьев и иногда включаю ее в основной прием пищи. С рыбой или другими мо-
репродуктами я предпочитаю есть растительные углеводы, рис или другие крупы.
Просто рыба для меня лучше сочетается с рисом, чем с овсяными хлопьями.
Я знаю, что многие люди любят есть овсянку по утрам, но в «Диете воина»
не рекомендуется потребление зерновых углеводов во время фазы недоедания
(если только вы не ведете чрезвычайно активный образ жизни). В главе 10 «Идея
«Диеты воина» я рассказываю, как можно чередовать дни потребления продук-
тов с высоким содержанием жиров и дни потребления продуктов с высоким
содержанием углеводов. В дни с высоким потреблением углеводов можно прак-
тически существовать на овсянке.
Я считаю, что овсянка хорошо сочетается с определенными белками, напри-
мер с яйцами или йогуртом. Овсянка очень богата водорастворимой клетчаткой
и витаминами группы В, которые очень важны для здоровья. Овсяная клетчат-
ка богата протеоглюканами, которые понижают уровень холестерина в крови
и кровяное давление, одновременно стимулируя работу иммунной системы.
Ячмень — зерновая культура гладиаторов

Ячмень — одна из самых древних зерновых культур. Помимо высокого со-
держания белка, он характеризуется одним из самых низких гликемических
индексов. Ячмень был основной зерновой культурой и основным ингредиентом
в хлебе древних римлян и греков, а также основной пищей гладиаторов (кото-
рых иногда называли «переносчиками ячменя», в насмешку сравнивая с вьюч-
ными животными, на которых перевозили ячмень).
Ячмень часто кладут в супы, но его можно есть в виде каши или как часть
какого-то приготовленного блюда (в качестве гарнира, как рис). Считается, что
ячменный отвар помогает детоксицировать печень.
Квиноя
Квиноя на самом деле является плодом растения, произрастающего в Андах.
Квиноя богата белком и содержит все восемь незаменимых аминокислот плюс
калий, железо и цинк. Квиноя готовится очень быстро. Она обладает мягким
вкусом и имеет хлопьевидную, слегка липкую текстуру. Это одна из наиболее
безопасных для пищеварения культур с сильным щелочным действием.
Просо
Еще одна щелочная зерновая культура. Содержание белка в просе выше, чем
в пшенице, кукурузе или рисе. Популярно в Индии, Африке, Китае и России.
Просо наименее аллергенно из всех зерновых.
Амарант (щирица) (Amaranthus)

Еще одним вариантом может быть амарант. Он богат белком и действитель-
но представляет собой полноценный белковый продукт. У него примерно такой
же белковый состав, как в красном мясе. Амарант не является зерновой куль-
турой, на самом деле это плод. Его можно есть по-разному, можно даже гото-
вить из него хлопья, подобные попкорну. При ином приготовлении амарант
имеет землистый привкус. Те, кто никогда его не пробовал, должны пригото-
виться к своеобразным вкусовым ощущениям. Некоторые люди находят его
вкус слишком резким, но ароматным. Желательно попробовать самому. Ама-
рант был пищей ацтеков и их богов. Он продается в разных видах в большин-
стве магазинов здорового питания.
Пшеница и гречиха
Наименее желательной является пшеничная крупа. У многих людей аллер-
гия на нее или повышенная чувствительность к её клейковине. Пшеница — одна
из наиболее кислотных зерновых культур. Пшеничная крупа, которую мы едим
теперь, отличается от той, что люди ели в прошлом; сейчас в пшеничной крупе
содержится больше клейковины. Так что будьте осторожны.
Доктор Питер Д’Адамо указывает, что людям с группой крови О следует из-
бегать пшеницы, а людям с группами крови В и АВ не следует есть гречку. Од-
нако, поскольку гречиха не относится к семейству пшеницы, она не содержит
клейковину. Гречневая крупа богата полноценным белком.
В большинстве магазинов здорового питания можно найти не содержащие
клейковины хлебные изделия, крупы и макаронные изделия.
Проросшая пшеница
Проросшая пшеница отличается от обычной. В проросшей пшенице почти
отсутствует клейковина. Она также менее кислотная, чем обычная пшеница,
и является хорошим источником ферментов и отрубей. Хлеб из проросшей пше-
ницы продается в магазинах здоровых продуктов. При покупке проверяйте со-
став на упаковке, чтобы убедиться в том, что проросшая пшеница является
главным компонентом муки.
Пшеница камут (kamut) и спельта

Относящиеся к семейству пшеницы, эти зерновые культуры древнее, чем
пшеница. Можно есть эти культуры в виде каши, цельного зерна, а также в виде
воздушных хлопьев или хлебцев.
Сухие крупы
Обычно углеводы лучше всего перевариваются, если есть их в свежем виде,
вареными, теплыми и несколько увлажненными. Однако можно в качестве аль-
тернативы «жевать сухие зерна». Сегодня в магазинах можно найти хорошие
неподслащенные хлопья из разных зерновых. Самые лучшие из них — органи-
чески чистые. Мне нравятся воздушный рис, кукуруза или сочетание кукурузы
и амаранта, но существуют и другие варианты. Лучше всего есть сухие крупы в
конце трапезы, сразу после потребления белков. Сухие зерновые придают пище
хрустящую текстуру. Если сдобрить эти зерновые незаменимыми жирными
кислотами, можно понизить гликемический индекс, повысить пищевую цен-
ность еды и даже улучшить её вкусовые качества.
Преимуществом потребления сухих зерновых является то, что при их по-
треблении вырабатывается большое количество слюны, которая способствует
перевариванию пищи. Когда ешь увлажненные зерновые, не пережевываешь
их так долго и тщательно, как сухие. Чем больше вы жуете, тем лучше будет
перевариваться поглощаемая пища и, я убежден, полнее будет чувство насы-
щения.
Если вам нравится есть хлопья с молоком, вам не понадобится так тщатель-
но их пережевывать. Однако, если вам нравится добавлять молоко, проверьте,
как это влияет на ваше пищеварение и чувство насыщения. Если вы стремитесь
похудеть, лучше есть неподслащенные сухие хлопья. Представьте, что вы едите
попкорн.
БЛЮДА ДЛЯ «СЛАДКОЕЖЕК»

Употребляя углеводы, вам придется делать выбор между сладким или крах-
малсодержащим блюдом. Сладкие продукты не считаются предпочтительным
выбором. Но для тех, кто любит съесть что-нибудь сладенькое на десерт, у меня
есть предложение.
Съешьте богатую белками пищу вместе с овощами (такими как кабачки цук-
кини, капуста брокколи, шпинат, листовая свекла, стручковая фасоль, бакла-
жаны или цветная капуста). Полностью избегайте потребления крахмала, све-
дите к минимуму даже потребление крахмалсодержащих овощей. В такие дни
также более умеренно потребляйте жиры — жиры и сахар не являются идеаль-
ным сочетанием, поскольку сахар может нарушить оптимальный метаболизм
незаменимых жирных кислот. Тогда в конце трапезы вы сможете побаловать
себя сладким десертом. Однако постарайтесь избегать простых (прошедших
стандартную обработку) сахаров, а также полностью и частично гидрогенизи-
рованных жиров. Они в любом случае приносят вред.
В этой книге вы найдете некоторые рецепты десертов, например рецепты
творожного пудинга с тыквой и фруктового желе, которые содержат минимум
углеводов, но при этом очень вкусны (смотрите главу 15 «Блюда и рецепты для
воинов»). И, как уже говорилось, можно есть на десерт шоколад, если вам хо-
чется. Только слишком не увлекайтесь.

Немного о сахаре
Натуральные подсластители, такие как сырой мед или сироп из коричне-
вого риса, можно смешать с белками (например, с порошковой сывороткой).
Это придаст пище дополнительный вкус и аромат, и, возможно, в конце при-
ема пищи вам не так захочется сладкого. Кроме того, это прекрасный спо-
соб обогащения пищи белками, особенно для спортсменов.
Пример меню
Первое блюдо — салат.
Второе блюдо — рыба и баклажаны.
Десерт — творожный пудинг с тыквой.

Крахмалсодержащие блюда
Второй вариант, обычно предпочитаемый мной, состоит в потреблении
сложных углеводов (крахмалов) в качестве основной пищи, без десерта. Помни-
те, что хотя потребление углеводов не ограничивается, лучше всего есть их в са-
мом конце трапезы, особенно тем, кто ставит для себя цель сбросить вес. Если
вы любите смешивать углеводы с белками, это нормально. Как указывалось
выше, потребление одних углеводов, без белков или жиров, часто приводит к
гиперстимуляции продукции инсулина, что в итоге может повлечь за собой не-
чувствительность к инсулину, колебания уровня сахара в крови и лишний вес.

Пример меню
Первое блюдо — салат.
Второе блюдо — приготовленная на гриле рыба и тушеные овощи.
Третье блюдо — рис или макаронные изделия (третье блюдо можно есть
вместе со вторым).

КЛЕТЧАТКА
Клетчатка имеет много текстур: пектины и растительные клеи мягкие и клей-
кие, а сама клетчатка (целлюлоза) и отруби — твердые, грубые и комковатые.
Клетчатка в пищевом рационе очень важна для здоровья. Она поддерживает ин-
сулиновый баланс, питает полезные кишечные бактерии, помогает предотвра-
тить запор, снижает уровень холестерина и защищает от развития рака.
К сожалению, у многих людей содержащая клетчатку пища вызывает взду-
тие живота и газообразование. Таким людям следует исключить из потребления
те виды клетчатки, на которые у них имеется чувствительность. Часто бывает
так, что желудок человека плохо реагирует на какой-то один вид клетчатки и
лучше на другие. Следует отметить, что обеспечение организма ферментами
может облегчить переваривание продуктов, содержащих клетчатку, и снять не-
желательные побочные эффекты. Я считаю, что если принимать в качестве до-
бавок высококачественные пробиотики, можно несколько уменьшить потре-
бление клетчатки, и это не скажется на функции пищеварительной системы и
системы выведения.
ПРОДУКТЫ, ПРОШЕДШИЕ ПРОЦЕСС БРОЖЕНИЯ

Подвергнутые процессу брожения продукты имеют различные вкусы, тек-
стуры и ароматы. Они обогащают состав пищи и тем самым соответствуют
второму правилу приема пищи. Преобладающим вкусом прошедшей процесс

брожения пищи является кислый вкус. Текстуры и ароматы различные, в соот-
ветствии с видом пищи.
Продукты, прошедшие естественный процесс брожения, богаты бактерия-
ми, продуцирующими молочную кислоту. Это способствует процессу пищева-
рения и оптимизирует обмен веществ.
Брожение помогает предохранить пищу от порчи. Воины обычно возили та-
кие продукты с собой в боевые походы или использовали их в экстремальных
условиях, когда негде было взять свежие продукты. Бактерии, продуцирующие
молочную кислоту, в пище, сброженной натуральным образом, предотвращают
протухание продуктов; эти благотворные бактерии разрушают патогенные бак-
терии. Потребление естественным образом сброженных продуктов фактически
представляет собой наилучший способ избавления от дрожжевых инфекций,
которые в наши дни поражают большую часть населения западных стран. Дрож-
жевые инфекции являются результатом хронического дисбаланса кишечной фло-
ры. Как правило, они вызваны постоянным потреблением сахара, инстенсивно
переработанных продуктов и полуфабрикатов, а также приемом антибиотиков.
Естественно сброженные продукты прекрасно помогают в снабжении орга-
низма определенными витаминами группы В, а также витамином D. Они явля-
ются пробиотиками, способствующими процессу пищеварения. Бактерии, про-
дуцирующие молочную кислоту, завершают переваривание аминокислот, тем
самым повышая эффективность усвоения белков. Этот факт имеет исключи-
тельную важность для спортсменов-атлетов, которые, как правило, потребляют
больше белковой пищи, чем обычные люди. Бактерии, продуцирующие молоч-
ную кислоту, оптимизируют pH в толстой кишке, обеспечивая защиту против
бактериальных инфекций и рака.
Японцы по традиционному рецепту маринуют разные экзотические овощи,
коренья и даже фрукты. В Индии маринуют манго и папайю, используя их как
кисло-сладкую приправу, часто к мясу или рыбе. Кухня стран Средиземноморья
обогащена пикулями, оливками и квашеной капустой. Кулинария Индонезии
также богата всевозможными приправами и продуктами, прошедшими броже-
ние. Древние римляне мариновали практически все продукты, в том числе рыбу
и молочные продукты. Однако позвольте заметить, что не всякий кислый про-
дукт является естественно сброженным. Для настоящего процесса брожения
требуются бактерии, продуцирующие молочную кислоту, в качестве натураль-
ного катализатора.
Продукты брожения можно есть на любом этапе приема пищи. Предпочти-
тельно есть их до белковой пищи или вместе с ней. Следует контролировать
количество потребляемой сброженной пищи. Начинайте с небольших коли-
честв и постепенно увеличивайте порции во избежание таких неприятных симп-
томов, как метеоризм.
Сбраживание разрушает сахар, преобразуя его в молочную кислоту. На лю-

дей с непереносимостью к лактозе потребление продуктов процесса брожения
(таких как простой йогурт или кефир) может оказывать благотворное действие,
поскольку процесс ферментации разрушает большую часть сахара лактоза.

Примеры продуктов, подвергнутых процессу брожения
(сброженных естественным путем и являющихся источником полезных
бактерий)
Пикули (маринованные овощи)
Оливки
Квашеная (кислая) капуста
Мисо
Яблочный уксус
Йогурт (предпочтительно без добавок)
Кефир (предпочтительно без добавок)

Яблочный уксус
Яблочный уксус — хороший источник пищевых ферментов и минералов,
который может способствовать правильному пищеварению и хорошему обще-
му состоянию здоровья. Однако я вообще не большой поклонник уксуса, по-
скольку он питает и вредные бактерии и может привести к развитию дрожже-
вой инфекции. Уксус также повышает кислотность, иногда неконтролируемым
образом. Если у вас слишком щелочной рацион питания, уксус (в умеренных
количествах) может вам помочь. Это уравновешивающий фактор. Но если у
вас повышенная кислотность, воздерживайтесь от потребления любых видов
уксуса.
Вино
В вине содержится множество вкусов (с преобладанием кислого, сладкого,
сухого и терпкого), различные ароматы. Вино имеет гладкую текстуру. Вино —
«живой» продукт брожения. Стоит только попробовать его на вкус, и ваш мозг
уже начинает достигать определенного уровня насыщения.
Вино хорошо для переваривания белка, поскольку в вине содержатся фер-
менты. Оно также может помочь в устранении свободных радикалов. Результа-
ты исследования показывают, что содержащиеся в красном вине флавоны могут
защищать человека от сердечных приступов. Умеренное потребление вина по-
может вам сохранить хорошее состояние здоровья.
Многие люди выпивают стакан вина перед обедом или во время обеда. Это
приемлемо в «Диете воина». В общем, стаканчик хорошего вина до обеда или за
обедом обогащает трапезу. Вино хорошо сочетается с белковыми продуктами,

овощами и орехами. Тем не менее, не следует сочетать вино со сладостями или
другой углеводной пищей, например, с хлебом или макаронными изделиями,
во избежание резких всплесков инсулина, колебаний уровня сахара в крови и
увеличения веса.

Вино может иметь и некоторые негативные побочные эффекты,
в том числе:
• оно может отягощать печень;
• количество потребленного алкоголя может оказывать эстрогенное дей-
ствие на организм;
• некоторые люди чувствительны (то есть имеют аллергию) к сульфитам,
содержащимся в большинстве вин;
• потребление вина может ухудшить состояние у тех, кто уже страдает от
повышенной кислотности;
• если вы страдаете от токсичности, потребление алкоголя может усугу-
бить это состояние;
• беременные женщины вообще не должны потреблять алкоголь.

ФАКТОР УРАВНОВЕШИВАНИЯ КИСЛОТ И ОСНОВАНИЙ
Помимо уравновешивания разных вкусов, текстур, ароматов и температур,
важно поддерживать здоровый кислотно-щелочной баланс потребляемой пищи
для выполнения второго правила приема пищи («включайте в основной прием
пищи как можно больше вкусов, текстур, цветов и ароматов»).
Можно контролировать кислотно-щелочной баланс в «Диете воина», не
жертвуя при этом качеством пищи или ее количеством. Поскольку фаза недо-
едания основана на потреблении «живых» продуктов, включая фрукты, овощи
и свежеприготовленные из них соки, которые являются мощными подщелачи-
вателями, то во время этой фазы вы фактически подготавливаете pH тела и свой
ферментативный резерв к фазе переедания, которая предполагает потребление
более кислотообразующих продуктов, таких как яйца, рыба, мясо и некоторые
крупяные изделия.
Люди с пониженной кислотностью

Таким людям можно потреблять уксус (рисовый или органический яблоч-
ный уксус) для подкисления своей сверхщелочной системы. Потребление бога-
той белками пищи естественным образом подкисляет организм. Все животные
белки (кроме сырого молока) являются кислотообразующими продуктами.
Люди, страдающие от повышенной кислотности

Те люди, которые страдают от повышенной кислотности организма, а таких
большинство, должны потреблять больше свежих и тушеных овощей, потому
что они производят подщелачивающий эффект, и избегать всех видов уксуса.
Я рекомендую еще потребление продуктов, богатых минералами, например,
мисо, которое готовится из непастеризованных, прошедших процесс сбражи-
вания соевых бобов. Мисо — прекрасный подщелачивающий продукт, богатый
минералами и натуральным натрием, его можно есть как суп или использовать
в качестве соуса. Можно еще с этой же целью принимать минеральные добавки
высокого качества, особенно кальциевые.
Гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс (содержание глюкозы в крови) показывает, сколько
секретируется инсулина при попадании в кровь какой-либо пищи или напитка.
Несмотря на то, что это просто звучит, в действительности это очень сложный
процесс. Например, один и тот же продукт может иметь разный GI в зависимо-
сти от способа его приготовления. Макароны твердых сортов имеют более низ-
кий гликемический индекс, чем хорошо проваренные, мягкие макароны. У пе-
ченого картофеля гликемический индекс выше, чем у картофельного пюре, из-
за различий в макроструктуре углеводов.
При добавлении к пище сливочного масла, молока, мононенасыщенного рас-
тительного масла или незаменимых жирных кислот GI, как правило, понижа-
ется. Так что печеный картофель, сдобренный растительным маслом, имеет
более низкий гликемический индекс, чем просто печеный картофель. Клетчат-
ка замедляет абсорбцию углеводов и потому способна помочь в снижении гли-
кемического индекса потребляемых углеводов. У цельных зерновых гликеми-
ческий индекс ниже, чем у рафинированных.
Несмотря на то, что многие люди считают гликемический индекс параме-
тром, которым следует руководствоваться при выборе углеводов, я не верю в
то, что GI всегда имеет настолько критическое значение, какое ему приписы-
вается. У фруктозы, например, гликемический индекс ниже, чем у белого риса.
Но, по моему мнению, фруктоза, присутствующая во многих видах коммерче-
ских продуктов, переработанных продуктах и в «здоровых» батончиках, пред-
ставляет собой один из наиболее опасных и разрушительных источников угле-
водов. У нашей печени имеются ограниченные ферментативные возможности
для утилизации фруктозы. Любой её избыток, особенно если фруктоза потре-
бляется в чистой, рафинированной форме, может оказать сильное давление на
печень и привести к повышению уровня липидов в крови, устойчивости к ин-
сулину и увеличению веса тела. Белый рис, со своим более высоким GI, гораздо
более безопасен. В сочетании с клетчаткой, белками и жирами белый рис мо-

жет успешно утилизироваться организмом безо всяких побочных эффектов.
Фруктовые и некоторые овощные соки (например морковный) имеют относи-
тельно высокий GI, но так как они приготовлены из натуральных продуктов
(имеются в виду свежеотжатые соки), организм способен вполне успешно их
переваривать. В свежеотжатых соках содержатся пищеварительные фермен-
ты, обеспечивающие организм важнейшими питательными элементами, спо-
собствующими общему обмену веществ. Так что, при том что фрукты и не-
которые овощи имеют сравнительно высокий GI, об этом можно не беспоко-
иться, конечно, если вы не страдаете диабетом или гипогликемией.

Слово против винограда
Исключением среди фруктов, о которых не надо беспокоиться в связи с их
высоким гликемическим индексом, является виноград. В винограде высо-
кое содержание глюкозы (а не фруктозы), а глюкоза вызывает резкое повы-
шение уровня сахара в крови и тем самым может привести к нежелатель-
ным «всплескам» инсулина. Как уже указывалось, потребления винограда
следует избегать или есть его в умеренных количествах в течение дня.
Иногда я съедаю немного винограда на десерт после богатой белками ве-
черней пищи. Очень важно есть экологически чистый виноград, если вы
его любите, поскольку виноград сильно обрабатывают пестицидами и гер-
бицидами. Тесты постоянно показывают, что в винограде содержатся самые
высокие количества токсических остатков в сравнении с любыми другими
продуктами в супермаркетах.

ОГРАНИЧЕНИЯ В ПОТРЕБЛЕНИИ СОЛИ

Я ставлю под сомнение эффективность такого ограничения. Когда вы
ограничиваете себя в потреблении натрия, вначале это может привести к не-
которой потере организмом жидкости, выражающейся в снижении веса, но
если вы опять введете в рацион соль, у вас может развиться задержка жид-
кости. Связано это с тем, что ограничение потребления натрия стимулирует
всплеск гормона алдостерона (одного из адренокортикальных гормонов, се-
кретируемых надпочечниками), который функционирует для сохранения
натрия в клетках тканей, и этот процесс создает задержку жидкости в орга-
низме при неожиданном увеличении потребления натрия. Пока уровень по-
требления натрия остается у вас постоянным и нормальным (конечно, он
будет несколько выше в теплую погоду и после интенсивных упражнений),
у вас не будет гиперсекреции этого гормона или стимуляции «синдрома алдо-

стерона».
Здоровые люди, которые постоянно потребляют натрий, не испытывают не-
приятных симптомов при некотором повышении его потребления. Те же, кто
обычно ограничивает себя в потреблении соли, а потом вдруг повышает ее по-
требление, как правило, страдают от задержки жидкости в организме. Именно
это, к сожалению, происходит с культуристами и спортсменами-атлетами, ко-
торым бывает необходимо набрать вес перед соревнованиями. В течение сезона
соревнований они ограничивают себя в потреблении соли и выглядят стройнее,
но иногда уже через несколько часов после первого приема пищи с неограни-
ченным потреблением натрия они могут внезапно «раздуваться», прямо как
воздушные шары.
Поддержание нормального функционирования

натриевого насоса
Достижение баланса потребления натрия во многом связано с тем, какое в
организме соотношение натрия, калия и магния. Натуральные продукты —
фрукты и овощи, цельные зерновые и коренья — имеют высокое соотношение
калия и натрия (до 200 : 1). К сожалению, в привычном для современного чело-
века пищевом рационе, состоящем из сверхпереработанных продуктов, наблю-
дается обратное соотношение, то есть содержание натрия превышает содержа-
ние калия. Проще говоря, чтобы отрегулировать потребление натрия организ-
мом, следует уравновесить соотношение калия и натрия. В идеале потребление
калия должно быть выше потребления натрия. Калий является антагонистом
натрия. Он выводит избыток натрия из клеток и тем самым обеспечивает нор-
мальное функционирование натриево-калиевого насоса, помогая предотвра-
тить задержку жидкости и высокое кровяное давление.
Лучше всего потреблять морские соли. Я предпочитаю соли из Мертвого
моря.
Йодированная соль — хороший вариант для людей, страдающих от дефи-
цита йода в организме. Однако самыми лучшими источниками йода считаются
рыба (морская), морепродукты и морские растения (водоросли).
Примечание. Этот совет подходит для здоровых людей. Тем, кто страдает от
высокого или низкого кровяного давления, артрита или сердечных проблем,
следует сначала проконсультироваться с врачом по вопросу потребления соли.
САМЫЕ АЛЛЕРГЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Наиболее аллергенными продуктами являются пшеница, соя, арахис, дрож-
жи, кукуруза, молочные продукты и сахар, а также все продукты, приготовлен-
ные с их использованием. Есть еще много продуктов, на которые у людей быва-

ет аллергия, в том числе моллюски (устрицы), шоколад, картофель и другие
пасленовые, аспартам, цитрусовые, фрукты, ромашковый чай, пищевые добав-
ки и ряд других. Следите сами за реакцией вашего организма. Те, кто обладает
повышенной чувствительностью к каким-то продуктам, должны избегать их,
а также проконсультироваться с врачом-аллергологом. В любом случае всегда
полезно чередовать все виды потребляемых вами продуктов во избежание раз-
вития повышенной чувствительности и аллергии в результате неумеренного
потребления одного из них.
ЧТО НЕ РАЗРЕШАЕТСЯ В «ДИЕТЕ ВОИНА»

Почти все разрешено в «Диете воина», однако есть и несколько исключений:
 рафинированный сахар;
 кондитерские изделия из рафинированных, обработанных продуктов.
Сочетание крахмала с избытком сахара никогда не было полезным и никог-
да не будет полезным. Я считаю, что если содержание сахара на порцию крах-
малосодержащей пищи (например, каши или хлеба) примерно 60 г составляет
менее 2 г, то это нормально. Я не рекомендую больше, потому что это может вы-
звать нежелательное давление на поджелудочную железу и быстрое повышение
продукции инсулина. Вам следует внимательно читать состав на упаковках,
чтобы проверить качество разрыхлителя, а также количество химических ве-
ществ и консервантов, использованных в выпечке. Если в продуктах содержат-
ся синтетический разрыхлитель, искусственные подсластители, сахарный
спирт, нитриты, сульфиты, гидрогенизированные или частично гидрогенизи-
рованные масла или простые сахара, ни в коем случае не ешьте эти высокоток-
сичные «лакомства». Избегайте также потребления перенасыщенных химиче-
скими веществами белковых батончиков. Если вы будете их есть, то можете
заработать такие последствия, как тошнота, метеоризм, аллергические реакции
и нежелательное повышение веса.
Заключительное примечание
Если, приближаясь к завершению главы, вы по-прежнему не можете разо-
браться в предлагаемой информации, просто не забывайте следовать трем пра-
вилам приема пищи в «Диете воина». Это прекрасный способ облегчить пони-
мание и начать экспериментировать.
Правило № 1: Всегда начинать с пищи с более тонким вкусом, а затем пере-
ходить к блюдам с более ярко выраженными, насыщенными вкусами.
Правило № 2: Во время основного приема пищи по возможности потре-
блять продукты самых разнообразных вкусов, текстур, цветов и ароматов.
Правило № 3: Заканчивать еду, как только почувствуете, что ваша жажда

сильнее голода.
Следуя этой диете, вы постепенно запомните больше подробностей, которые
помогут вам определить собственные цели и достичь их. Это очень творческая
диета. Пока вы будете следовать трем главным правилам, вы найдете для себя
собственную уникальную диету, ту, которая лучше всего подходит вашим вку-
сам и целям. Доверяйте своим инстинктам.
ЕЖЕДНЕВНЫЙ ПИЩЕВОЙ ЦИКЛ В «ДИЕТЕ ВОИНА»:

ЧТО И КОГДА РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ И ПИТЬ
Этот раздел предназначен для тех, кто просит меня: «Просто скажите мне,
что я могу съесть днем, а что — вечером».
 Ешьте сырые фрукты, овощи и легкие свежие белки (йогурт, кефир, яйца,
орехи и семечки, белковые коктейли) в течение дня; все группы продук-
тов вечером.
 В течение дня пейте много пресной очищенной воды.
С утра до полудня:
 вода — выпейте хотя бы один стакан воды после пробуждения (чистой
или с лимоном);
 кофе или чай;
 фрукты — свежие, в сыром виде;
 соки — свежеприготовленные из сырых овощей или фруктов. Я действи-
тельно имею в виду свежие соки, приготовленные в блендере или в со-
ковыжималке, а не готовые соки в пакетах;
 небольшие порции легкой, свежей белковой пищи, такой как простой
йогурт, кефир, вареные яйца, а также белковые коктейли из сыворотки и
молока.
С полудня и до конца дня:

 кофе и чай;
 маленькие порции белка;
 фрукты — свежие, сырые фрукты;
 соки — свежеприготовленные из сырых овощей (таких как морковь, свек-
ла, петрушка) или сырых фруктов (таких как апельсины, грейпфруты,
клубника, голубика);
 суп мисо.
В период адаптации и в те дни, когда вы ощущаете,

что вам чего-то не хватает:
 зеленый листовой салат, с небольшим количеством приправы или во-
обще без приправы;
 белок — не содержащий пестицидов коктейль из сывороточного или мо-
лочного белка может стать лучшим выбором в течение дня;
 можно поесть постной белковой пищи (не более 170 г), например, яйца,
простой йогурт или кефир (с низким содержанием жира или обезжирен-
ный), творог или сыр из сыворотки («рикотта»). Не смешивайте разные
виды белков;
 сырые орехи: горсть сырых орехов, предпочтительно миндаля, вместо
постной белковой пищи в дневные часы.
Вечером:
«Диета воина» основана на принципе одного плотного приема пищи в день,
предпочтительно вечером. В это время вы можете съесть сколько хотите про-
дуктов любых групп (белки, жиры и углеводы), если следуете основным прави-
лам «Диеты воина»:
1. Начинайте с листовых овощей (таких как краснолистовой салат, петруш-
ка, цикориевый салат).
2. Далее следует белковая пища (рыба, морепродукты, яйца, бобы, сыр), ту-
шеные овощи (такие как брокколи, цветная капуста, кабачки цуккини,
морковь, тыквы, грибы, баклажаны, зеленая свекольная ботва, капуста
листовая) и жиры (такие как растительные масла, содержащие незамени-
мые жирные кислоты, оливковое масло, миндаль, авокадо, сливочное
масло).
3. Завершать трапезу надо углеводами (такими как рис, картофель, куку-
руза, ямс, квиноя, ячмень) или же можно закончить сырыми орехами
или семечками (такими как миндаль, пекан, грецкие орехи, семечки
тыквы).
4. Прекращайте есть, когда почувствуете, что вам больше хочется пить, чем
есть.
До физических нагрузок:
 вода;
 кофе или чай;
 белковый коктейль (из не содержащих пестициды, легко усваивающихся
белков, таких как сыворотка и молоко).

100 Диета воина
После физических нагрузок:

 один литр воды, во время или после;
 поливитамины и минералы;
 белковый коктейль (такой же, как перед тренировкой, но порция по-
больше).

Чрезвычайно активные люди
Профессиональным атлетам и людям других профессий, которые ведут
чрезвычайно активный образ жизни и сжигают в течение дня тысячи ка-
лорий, может понадобиться больше пищи в течение дня для удовлетворе-
ния высокой потребности в калориях и для предотвращения разрыва
мышц. В подобных обстоятельствах можно съесть легкую углеводную
пищу в дневное время (например, овсяную кашу и яйца, рис с яйцами, ри-
совый или ячменный суп). Однако, если вы хотите сбросить вес, сведите к
минимуму потребление углеводов днем и лучше поешьте легкой белковой
пищи, желательно йогурта, кефира или не содержащего пестицидов белко-
вого коктейля.

«Диета воина» — примерное меню на один день
Сразу после пробуждения:
 1 стакан воды;
 амла С: 100 мг;
 поливитамины и минералы (треть дневной нормы);
 пробиотики: 3–6 капсул;
 кофе — черный, из свежесмолотых зерен;
 утренний коктейль;
 маленький стакан грейпфрутового сока или йогурта, или белковый кок-
тейль (15–30 г).
Полдень:
 средняя порция сока — из моркови, свеклы и имбиря или салат с варе-
ными яйцами;
 амла С: 100 мг.
Вскоре после полудня:

 мисочка ягод или йогурт.
Ближе к концу дня:
 белковый коктейль;
 кофе — черный или эспрессо с молочной пенкой.
Ранний вечер, во время или после физической нагрузки:

 1–1,5 л воды;
 кальций и магний (500 мг);
 амла С: 100-200 мг.
Восстановительный прием пищи:

 Белковый коктейль: 30–50 г.
Вечер (основной прием пищи — ешьте, сколько хотите):

 смешанный зеленый салат (можно добавить томаты, лук и оливковое
масло);
 рыба с карри в томатном бульоне, приправленном специями;
 растительное масло с незаменимыми жирными кислотами, лецитин;
 приготовленные на пару брокколи, цуккини и морковь или стручковая
фасоль с чесноком.
Если вы вполне насытились или ощущаете скорее жажду, чем голод, пре-
кращайте прием пищи. Если вам еще хочется есть, можете завершить трапезу
коричневым рисом с EFA или лецитином или вместо этого съесть 1–3 горсти
сырых миндальных орехов. Можно завершить трапезу десертом из Диеты во-
ина, например, творожным пудингом с тыквой или зеленым чаем с имбирем,
слегка подслащенным кленовым сиропом.
Поздний вечер:
 белковый коктейль без добавления сахара.
Как видите, в «Диете воина» можно использовать различные сочетания про-

дуктов и рецепты для удовлетворения разных потребностей и вкусов. Выбор
продуктов может зависеть и от таких факторов, как доступность продуктов,
уровень вашей физической активности или состояние здоровья.
ГЛАВА 7
«УПРЯМЫЙ» ЖИР
В наши дни «упрямый» жир является основной проблемой для множества

людей. Неважно, пытаются ли они от него избавиться с помощью всевозмож-
ных диет или физических упражнений, факт остается фактом — этот жир оста-
ется, и, похоже, избавиться от него совершенно невозможно. Пожалуй, я не знаю
ни одной диеты, помимо «антиэстрогенной», которая была бы серьезно направ-
лена на решение этой проблемы.
Сегодня самым популярным методом удаления «упрямого» жира является
липосакция — процедура инвазивная и сопряженная с риском. Она заключа-
ется в выкачивании избыточных жировых тканей посредством хирургического
вмешательства. Постепенно липосакция превратилась в настоящий бизнес, ко-
торый приносит многомиллионные доходы. Липосакция не только опасна, она
способна повлечь за собой и смерть, но зачастую не способна решить проблему.
К числу других методов относятся «быстродействующие» диеты и диетические
пилюли, часто производящие просто разрушительный эффект на гормональ-
ную и нервную системы, а также на общую метаболическую целостность орга-
низма.
Столь экстремальные меры показывают, до какого отчаяния доведены иду-
щие на них люди. Однако существуют естественные, нетравмирующие способы
удаления «упрямого» жира. Чтобы понять, как решить эту проблему, следует
сначала больше узнать о том, что представляет собой «упрямый» жир, почему он
появляется и как можно предотвратить его появление или избавиться от него.
ЧТО ТАКОЕ «УПРЯМЫЙ» ЖИР

«Упрямый» жир состоит из медленно преобразующейся в ходе обмена ве-
ществ, часто чувствительной к действию эстрогена жировой ткани. Для сжига-
ния жиров необходим естественный гормональный процесс. При стимуляции
процесса сжигания жира гормоны коры надпочечников связываются со специ-
альными рецепторами в жировых тканях. В жировых тканях имеются две
Глава 7. «Упрямый» жир  103
основные группы рецепторов — альфа и бета. Бета-адренорецепторы активны,
они реагируют на гормоны надпочечников и сжигают жир. С другой стороны,
альфа-рецепторы противостоят процессу сжигания жира.
В «упрямых» жировых тканях рецепторов типа бета часто содержится мень-
ше, чем альфа. В результате ингибирующего действия, оказываемого альфа-ре-
цепторами на процесс расщепления жиров, «упрямые» жировые ткани обычно
медленно реагируют на гормоны надпочечников.
Еще более усложняет проблему то, что «упрямый» жир представляет собой
в основном чувствительную к эстрогену ткань, в которой содержится много
рецепторов эстрогена. После связывания с рецепторами эстроген (женский гор-
мон) вызывает разрастание жировой ткани.
Не будем вдаваться в дальнейшие научные и сложные подробности. Пока
можно сказать, что «упрямый» жир вызывает три большие проблемы:
1. В нем содержится недостаточно высокий уровень бета-рецепторов в
сравнении с альфа-рецепторами, поэтому он не реагирует на стимуля-
цию процесса сжигания жира надпочечниками.
2. Он обладает высокой чувствительностью к эстрогену, который способ-
ствует росту чувствительных к эстрогену жировых тканей и тем самым
ускоряет увеличение массы тела.
И самое важное —
3. Для «упрямой» жировой ткани не свойственна здоровая циркуляция
крови. В этих медленно преобразующихся в ходе обмена веществ жиро-
вых тканях содержится меньше кровеносных сосудов, чем в нормальной
жировой ткани, следовательно, процесс обмена веществ в таких тканях
замедляется, что затрудняет избавление от них.
КАКОВА ПРИЧИНА ПОЯВЛЕНИЯ «УПРЯМОГО» ЖИРА

Таких причин много. Мужчины и женщины в равной мере страдают от
«упрямого» жира, появляющегося в результате неправильного питания, воз-
действия химических веществ, содержащих эстроген, и/или естественного про-
цесса старения. Разрастание чувствительных к эстрогену жировых тканей в
организме связывают с избыточным содержанием эстрогена в теле. Избыток
эстрогена часто возникает в результате неспособности печени расщеплять и
дезинтоксицировать эстрогенные вещества, метаболиты или химические веще-
ства, имитирующие эстроген в организме.
Повышение веса связывают также с нечувствительностью к инсулину и из-
быточным потреблением углеводов. Потребление углеводов в слишком боль-
ших количествах — особенно это относится к сахару и прошедшим интенсив-
ную обработку углеводам, — оказывает давление на поджелудочную железу,
104 Диета воина
которая начинает вырабатывать избыточные количества инсулина для пони-

жения уровней сахара в крови.
Гиперинсулинемия приводит к нечувствительности к инсулину. Когда это
происходит, организм начинает перерабатывать избыточные углеводы в тригли-
цериды и жиры. Резистентность к инсулину и диабет действительно связывают
с избыточным содержанием жира в области живота (грушевидная форма), кото-
рое обусловлено повышенными уровнями циркулирующего в крови эстрогена.
Нехватка определенных питательных веществ, витаминов и минералов —
таких как витамины группы В, хром, магний, цинк и незаменимая жирная кис-
лота омега-3 (альфалинолевая кислота) — тоже может вызвать нечувствитель-
ность к инсулину и недостаточный метаболизм жиров.
Наличие «упрямого» жира может быть связано и с нехваткой в организме
белков. Люди, которые не едят мяса, и строгие вегетарианцы (те, кто не употре-
бляют в пищу не только мясо, но и молочные продукты) чаще страдают от недо-
статка белков, особенно незаменимой аминокислоты лизина. Лизин, которым
изобилуют животные белки, но содержание которого ниже в зерновых, преобра-
зуется в организме человека в L-карнитин. Ферменты карнитина (карнитинпаль-
митойлтрансфераза или CPT) мобилизуют жиры для расщепления в митохон-
дриях (участок клетки, где происходит выработка энергии и утилизация жиров).
Карнитин необходим для процесса сжигания жира. Он содержится по большей
части в продуктах животного происхождения, в том числе в мясе, молочных про-
дуктах, яйцах и рыбе. В случае нехватки карнитина и связанных с ним ферментов
в организме способность к сжиганию жиров может серьезно ухудшиться.
«Упрямый» жир может являться и возрастной проблемой мужчин и женщин.
Чем старше становятся мужчины, тем больше тестостерона в их организме пре-
образуется в эстроген. Этот процесс, называемый ароматизацией (aromatizing),
точно так же затрагивает и женщин. Чем старше женщина, тем более активным
становится фермент ароматаза. Жировые ткани являются участками, продуци-
рующими фермент ароматазу и в результате этого ускоряющими процесс пре-
образования тестостерона в эстроген. Существуют естественные способы бло-
кирования этого процесса, в том числе потребление определенных продуктов и
растений. Об этом мы поговорим чуть позже.
У мужчин «упрямый» жир обычно откладывается на животе и груди. У жен-
щин он скапливается вокруг бедер, на ляжках и ягодицах. У некоторых женщин
«упрямый» жир скапливается на руках от плеч до локтя или на ногах по всей их
длине. Связанное со старением отложение «упрямого» жира у женщин может
являться результатом преобладания эстрогена в организме с увеличением числа
рецепторов эстрогена в тканях. Кроме того, связанные с возрастными измене-
ниями нечувствительность к инсулину, хронический стресс, застойные явления
в печени, гипофункция щитовидной железы, проницаемость сосудов и истоще-
ние надпочечников усугубляют этот синдром как у мужчин, так и у женщин.
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ОБРАЗОВАНИЕ «УПРЯМОГО» ЖИРА
Во избежание накопления «упрямого» жира вы можете последовать пред-
лагаемым советам:
1. Избегайте голодных диет или диет, которые позволяют быстро сбрасы-
вать вес, но потом приводят к ещё большему его увеличению. Жир «вто-
рого поколения», скорее всего, будет еще «упрямее», чем первый.
2. Не потребляйте продукты и травы, оказывающие эстрогенный эффект
на организм, такие как соя, клевер и солодка. Постарайтесь также сни-
зить до минимального потребление растительных масел с высоким со-
держанием кислоты омега-6, то есть масла канола, кукурузного, сафло-
рового и соевого масел, которые обладают способностью индуцировать
эстрогенные эффекты, если не уравновесить их потребление потребле-
нием масел, содержащих жирную кислоту омега-3.
3. Ешьте побольше экологически чистых продуктов, что избавит вас от по-
требления эстрогенных веществ, содержащихся во многих продуктах
питания, например, удобрений на базе нефти, пестицидов, гербицидов
(обнаруживаемых в переработанных продуктах) и гормонов, которые со-
держатся в мясе, птице и молочных продуктах.
4. Если еда или вода имеет синтетический запах, напоминающий пластмас-
су, лучше от нее отказаться. Определенные вещества, содержащиеся в
пластике и называемые пластификаторами, например, бифенол А, явля-
ются высокоэстрогенными и канцерогенными. Пластификаторы могут
проникать в воду, молоко или продукты, расфасованные в пластиковую
упаковку.
5. Сведите потребление алкоголя к минимуму. Избыточное потребление
алкоголя способно отрицательно сказаться на способности печени рас-
щеплять и детоксицировать производные эстрогена. В результате этого
эстрогенные токсины могут проникать в кровь, приводя к таким небла-
гоприятным симптомам, как метеоризм, задержка жидкости и накопле-
ние «упрямого» жира. При накоплении таких токсинов могут развивать-
ся хронические заболевания и даже раковые опухоли. Алкоголь может
привести к этанольному отравлению печени, которое также связано с
резистентностью к инсулину, гипертензией (высоким кровяным давле-
нием) и накоплением жировых отложений.
6. Регулируйте содержание инсулина. Можно естественным путем свести
к минимуму содержание потребляемых углеводов, если в завершение
приема пищи потреблять цельные углеводы. При необходимости можно
дополнить свой рацион питания жизненно необходимыми для стабили-
зации инсулина питательными веществами, такими как незаменимые
жирные кислоты, витамины и минералы. Если у вас невосприимчивость
к инсулину, замените богатые углеводами продукты на сжигающие жиры

продукты с низким содержанием глюкозы, такие как орехи и семечки.
7. Последовательно выполняйте физические упражнения. Соответству-
ющий рацион питания и физические нагрузки являются первой линией
защиты от «упрямого» жира. Выполнение упражнений стимулирует об-
мен веществ, снижает уровень эстрогена, а также связанные со стрессом
симптомы и тем самым помогает быстрее получить положительный эф-
фект от диеты. Однако следует избегать перегрузок. Хроническое пре-
бывание тела в стрессовых условиях способно привести к обратному эф-
фекту и замедлить обмен веществ.
Что касается пластиковой тары, полный отказ от продуктов в пластиковой
упаковке был бы непрактичным и даже почти невозможным сегодня, когда она
слишком широко распространена. Поэтому рекомендуется тщательно прове-
рять тип пластиковой упаковки, прежде чем покупать и есть или пить продук-
ты, содержащиеся в ней. Самая худшая упаковка изготавливается из мягкого
пластика; таковы, например, традиционные контейнеры для воды или молока.
И, как указывалось выше, можно воспользоваться своим обонянием. Если что-
то съедобное имеет запах пластика, лучше воздержаться от такого продукта.
Более того, кислотосодержащие продукты, такие как лимонный сок, уксус, то-
матный сок и вино, никогда не должны фасоваться или храниться в пластико-
вых сосудах, поскольку кислоты вступают в более быструю реакцию с пласти-
ком. Предлагаю несколько мер безопасности:
 обрезать края продуктов, завернутых в пластик, например, сыра;
 хранить еду и напитки в стеклянных или керамических сосудах;
 не покупать напитков, фасованных в мягкие, непрозрачные пластиковые
контейнеры.
Суммируя все, что мы узнали о том, как предотвратить появление «упря-
мого» жира, выделим следующие моменты:
1. Избегать колебаний веса.
2. Избегать продуктов питания и трав с высоким содержанием эстрогена,
таких как традиционные мясные и молочные продукты, неорганические
продукты, растительные масла с высоким содержанием жирной кислоты
омега-6 — масло канола, сафлоровое, кукурузное и соевое масла, — все
продукты из соевого белка, соевые изофлавоновые добавки, пищевые до-
бавки, содержащие клевер и солодку.
3. Свести к минимуму потребление неорганических продуктов.
4. Избегать продуктов или жидкостей, имеющих запах пластика.
5. Избегать избыточного потребления алкоголя.
6. Контролировать содержание инсулина; свести к минимуму потребление
очищенных углеводов; есть орехи и семечки вместо зерновых.
7. Последовательно выполнять физические упражнения.

Проблема с пластиком
С пластиком связано много противоречий. Он нашел широкое применение
в упаковке и фасовке всех типов продуктов и напитков, а также многих рас-
тительных масел. Большинство таких пластиковых бутылок изготовлено
из полиэтилена (этот тип пластика доказал свою приемлемость в качестве
достаточно безопасной упаковки для пищевых продуктов и масел). Однако
некоторые виды пластиковых упаковок, используемых в наше время, силь-
но токсичны — особенно мягкие пластики с высоким содержанием пласти-
фикаторов.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ «УПРЯМОГО» ЖИРА
Если вы страдаете от «упрямого» жира, стоит подумать об использовании
натуральных пищевых добавок или так называемых взрывателей «упрямого»
жира, способных помочь в его сжигании, включая ингибиторы эстрогена и ве-
щества, чистящие печень.
Ингибиторы эстрогена
Отмечается способность определенных соединений в пищевых продуктах
и растениях ингибировать эстроген и модулировать его эффекты. Наиболее
мощные ингибиторы эстрогена содержатся в растениях семейства крестоцвет-
ных (индолы), цветках ромашки лекарственной (содержащих флавон апиге-
нин), цветках страстоцвета или пассифлоры (флавон хрисин), в луке и чесноке
(флавон кверцитин), пчелином прополисе (галангин), цитрусовых (содержащих
флавонон нарингенин), карри (куркумин), черном винограде или красном вине
(ресвератол), в жирах и маслах с жирной кислотой омега-3 из рыбы, льняного
или конопляного семени и в молочных жирах, особенно от животных, которых
кормят луговыми травами (CLA).
Исследования показывают, что сочетание ингибиторов эстрогена произво-
дит наиболее сильный ингибирующий эффект в сравнении с действием каждо-
го из компонентов в отдельности. При правильном сочетании ингибиторы
эстрогена противостоят эстрогену на трех уровнях:
 снижают активность рецепторов эстрогена или противодействуют ей;
 ингибируют фермент ароматазу, продуцирующий эстроген (из мужских
андрогенов);
 производят сдвиг в метаболизме эстрогена в сторону продукции благо-
приятных метаболитов эстрогена.
Установлено, что индолы крестоцветных (индол-3 карбитол, индол-3 ацетат

и дииндолиметан, или ДИМ) обладают высокопротективными противоканце-
рогенными свойствами, осуществляя сдвиг метаболизма эстрогена в сторону
продукции благоприятных метаболитов. Такие флавоны, как апигенин, хрисин,
кверцитин и галангин, являются мощными ингибиторами ароматазы. Такое же
действие оказывает флавон цитрусовых нарингенин, хотя и с несколько мень-
шей ингибирующей силой. Масла, содержащие жирную кислоту омега-3, явля-
ются наиболее важными модуляторами эстрогена, способными уравновеши-
вать негативные эффекты растительных масел, содержащих жирную кислоту
омега-6. Масла, содержащие жирную кислоту омега-3, оказывают противодей-
ствие рецепторам эстрогена в положительных опухолевых клетках, как и CLA
(конъюгированная линолевая кислота), получаемая из молочного жира и со-
держащаяся в изобилии в старом сыре и молоке от вскормленных на луговых
травах животных.
По-видимому, омега-3 и CLA сходным образом оказывают антиэстрогенное
и антиканцерогенное действие. Другие ингибиторы эстрогена, включая курку-
мин из куркумы и ресвератол из винограда, оказывают совместное действие как
мощные противоэстрогенные агенты и разрушители раковых клеток. В целом
при сочетании с антиэстрогенными продуктами и потреблении в достаточных
количествах ингибиторы эстрогена способны помочь в противодействии вред-
ным эффектам такого химического вещества, как эндогенный эстроген, тем
самым помогая защитить тело от накопления связанного с эстрогеном жира,
других нарушений и рака.
Сегодня модно использовать изофлавоны сои в качестве натурального пре-
вентивного средства от связанных с эстрогеном раковых опухолей, однако, по
моему мнению, наилучшей альтернативой является сочетание вышеупомяну-
тых ингибиторов эстрогена. В отличие от изофлавонов сои, эти ингибиторы не
имеют внутренне присущих им эстрогенных свойств и потому являются безо-
пасными и действенными. Кстати, обнаружено, что изофлавоны сои являются
эстрогенными веществами и потому скорее могут сами представлять проблему,
чем предлагать её решение.
Очистители печени: расторопша, корень одуванчика и амла С

Как указывалось выше, одна из причин повышенной эстрогенной активности
в теле состоит в застойных явлениях в печени. Печень выполняет функцию свое-
образного фильтра. При нормальных условиях печень расщепляет или нейтра-
лизует токсины и производные эстрогена, а также химические вещества, не давая
им возможности для проникновения в кровь. Неправильное питание и избыточ-
ное потребление алкоголя снижают способность печени расщеплять эстроген.
Поэтому токсичные эстрогенные вещества попадают в кровоток, производя
вредные эффекты. Это одна из причин, почему многие любители спиртного
и алкоголики страдают от отложений «упрямого» жира в области живота и дру-
гих частях тела.
Как уже отмечалось, листовая зелень и растения семейства крестоцветных,
такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и прочие виды ка-
пусты, считаются прекрасными натуральными средствами, способствующими
метаболизму эстрогена в печени. Регулярное потребление овощей семейства
крестоцветных представляет собой простой и естественный путь обеспечения
печени её первой «линии защиты» от избыточного эстрогена. Если необходимо
ускорить процесс очищения печени от шлаков и её омоложения, рекомендуют-
ся такие добавки, как расторопша и корень одуванчика, так как было подтверж-
дено, что эти растения помогают в очищении печени от токсинов и в её рекупе-
рации.
Корень одуванчика — мочегонное растение, обладающее и послабляющим
действием, поэтому потреблять его следует в умеренных количествах. Начать
рекомендуется с малых доз, а затем, в зависимости от самочувствия, слегка их
увеличить. И расторопшу, и корень одуванчика можно приобрести в форме чая,
настоя и капсул. Кроме того, мощными очистителями печени считаются рас-
тения амла С.

Стероиды и печень
Люди, принимающие стероиды, и женщины, принимающие заменители гор-
монов, подвергают свою печень избыточному стрессу, поскольку ей при-
ходится расщеплять и детоксицировать эти лекарственные препараты. Не-
способность печени к расшеплению стероидных препаратов может прояв-
ляться в неприятных симптомах, таких как метеоризм, задержка жидкости
в организме и увеличение веса. В таких случаях помочь может потребление
добавок, содержащих натуральные ингибиторы эстрогена.

Кора йохимбе, антагонист альфа-рецепторов
Йохимбе — дерево, произрастающее в Западной Африке. Кора этого дерева
используется как афродизиак для мужчин, желающих повысить половую по-
тенцию. Йохимбе может оказать помощь и тем, кто страдает от «упрямого»
жира.
Йохимбе — это альфа-2 адренергенный антагонист, что означает, что кора
йохимбе способна блокировать альфа-рецепторы жировых клеток. Блокирова-
ние альфа-рецепторов дает «упрямой» жировой ткани возможность проявлять
большую восприимчивость к гормонам надпочечников. (Гормоны надпочечни-
ков связываются с бета-рецепторами и активируют процесс сжигания жира).
Как мужчинам, так и женщинам, страдающим от «упрямого» жира, это растение
может принести положительный эффект. Однако есть люди, организм которых

негативно реагирует на йохимбе. Людям, страдающим от повышенного кровя-
ного давления, имеющим проблемы с сердцем или нарушения функции щито-
видной железы, обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде
чем применять это средство.
Заключение
В заключение можно повторить, что первыми средствами защиты от «упря-
мого» жира является потребление пищи, не содержащей химических веществ,
а также соответствующих питательных веществ и регулярное выполнение фи-
зических упражнений. Лучше всего есть противоэстрогенные органические
продукты, повысить потребление масел, содержащих жирную кислоту омега-3,
свести к минимуму потребление масел с жирной кислотой омега-6, принимать
ингибирующий эстроген, растительные добавки и пить чистую воду. Постарай-
тесь ограничить приобретение, потребление и хранение продуктов или напит-
ков в пластиковой таре; избегайте есть продукты, к которым у вас имеется по-
вышенная чувствительность или аллергия; сведите к минимуму воздействие на
ваш организм промышленных эсторогенных химикатов; сведите к минимуму
потребление алкоголя; избегайте следования диетам, которые могут приводить
к колебаниям веса.
«Диета воина» может оказать ощутимую помощь в предотвращении и уда-
лении «упрямого» жира. Как вы уже убедились, эта диета обеспечивает вам еже-
дневное очищение организма. Это, в сочетании со сжиганием жира, происходя-
щим ежедневно во время фазы недоедания, поможет вам стать стройными и
здоровыми. Если вы следуете правилам переедания «Диеты воина», вы должны
знать, что все советы по питанию, приведенные в этой главе, уже составляют
часть повседневной «Диеты воина», так что вы реально способны избавиться от
проблем, вызывающих накопление «упрямого» жира. А если он у вас уже есть и
вы стремитесь от него избавиться, вы должны знать, как это сделать.
В качестве напутствия на эту тему позвольте мне повторить, насколько важ-
ны физические упражнения в ускорении процесса сжигания жира и в сниже-
нии стресса. Правильное питание имеет первостепенное значение для достиже-
ния положительных результатов. Тем не менее, упражнения позволят вам до-
стичь желанных результатов гораздо быстрее.
ГЛАВА 8
«ДИЕТА ВОИНА» В СРАВНЕНИИ
С ДРУГИМИ ДИЕТАМИ
Я редко слышу, чтобы люди говорили о стабильности специфических диет,

тем не менее, для меня стабильность играет ключевую роль. В большинстве про-
грамм питания в настоящее время отсутствует критический параметр — время.
Мы ведь не стальные бруски, а живые существа во времени и пространстве. Вре-
мя — важнейший фактор, и его нельзя игнорировать. Диеты должны являться
отражением того факта, что люди, подобно прочим живым существам, находят-
ся во времени и пространстве и что они развиваются, двигаются и их деятель-
ность всегда строится на принципе цикличности. Самый простой путь завла-
деть вниманием людей состоит в том, чтобы заставить их поверить, что они
живут в примитивном, двухмерном мире. Однако в жизни «один плюс один» не
всегда равняется «двум». Все сущее проявляется в циклах, противоречиях и
крайностях, уравновешивая друг друга и сосуществуя в измерении, которое на-
зывается Временем. Чередования и изменения наблюдаются в смене времен года,
погоды, дня и ночи. Поэтому меня не перестает удивлять, как можно заморо-
чить людям голову в такой степени, чтобы они поверили, что следует проживать
каждый новый день по одному, раз и навсегда заведенному порядку!
Стабильная диета — это такая диета, в соответствии с которой вы можете
жить независимо от местонахождения, погодных условий или времени года.
В моем понимании стабильная диета — не просто диета. Это образ жизни. Так
что, даже когда у вас что-то меняется или вы на короткое время отступаете от
режима питания, в вашем организме продолжает сохраняться баланс. Он дол-
жен сохраняться, едите ли вы в какой-то день больше углеводов или белков или
вообще воздерживаетесь от пищи. Это один из девизов «Диеты воина». Наши
тела устроены таким образом, чтобы мы могли адаптироваться к различным
ситуациям, не утрачивая гомеостаза.
Если диета построена на таких специфических принципах, что вам часто не
удается следовать режиму, скорее всего, это «нестабильная диета». Нестабильная
диета — это плохая диета, просто потому, что её почти невозможно придержи-
ваться. Например, диета Зона устанавливает потребление углеводов 40%, жиров
30% и белков 30%, а если вы слегка измените это соотношение, то нарушите
главный принцип Зоны. Как говорит Барри Шиэрз: «Вы действуете настолько
правильно, насколько правильным был ваш последний прием пищи». Для меня
эта диета является четким примером нестабильной диеты, потому что, в соот-
ветствии с утверждениями её автора, любое отступление от диеты сводит её на
нет. В действительности, правда совсем в противоположном. Существуют об-
ширные данные, свидетельствующие о том, что люди приспособлены к цикли-
ческому чередованию разных соотношений питательных макроэлементов. Если
бы мы не были адаптированы к такой цикличности (в соотношениях питатель-
ных макроэлементов), мы были бы не в состоянии выдерживать изменения
климата и смену времен года.
В основе большинства диет лежит одна очень простая формула, и я считаю,
что это неправильно. Многие современные диеты не рассчитаны на длительный
период времени, потому что невозможно следовать их специфическим, прямо-
линейным нормам в нашем не всегда прямолинейном мире. Это просто нере-
ально. В любом случае вы не можете каждый день есть одну и ту же еду или по-
треблять одно и то же количество калорий. Бывают дни, когда вы очень актив-
ны физически, а в иные дни вы вообще пребываете в расслабленном состоянии.
Вы тот же самый человек, но ваши соотношения и потребности изменяются.
Всё в жизни развивается. То же самое относится и к питанию.
Электрический свет и дневной влияют на гормональную систему. У некото-
рых людей пик секреции гормонов приходится на послеполуденные часы, а у
других — на раннее утро. На гормональную систему может влиять, например,
то, что вы работаете вечером, а не в дневное время. На животных и растения
тоже влияют циклы дня и ночи и времен года, и они реагируют на эти циклы.
Почему же мы, люди, так часто игнорируем их?
Со времен промышленной революции мы движемся вперед — все дальше и
дальше от естественного жизненного цикла, управляемого восходом и закатом
солнца. В результате многие люди в наши дни страдают от разницы во времени
после авиаперелетов и от других связанных с этим проблем, таких как депрес-
сия, усталость или ощущение неудовлетворенности, что часто приводит к же-
ланию что-нибудь пожевать, особенно сладенькое.
Стабильность «Диеты воина» строится на понимании того, что, независимо
от того, был ли у вас сегодня основной прием пищи, вы всегда знаете, где вы на-
ходитесь в цикле и что предположительно должны делать, чтобы продолжать
движение от одной фазы цикла к другой.
Я верю в мудрость природы и в то, что во всех нас живут глубинные инстин-
кты, способные дать нам знания о том, когда есть, что вкладывать в себя и ког-
да прекратить еду. У каждого есть эти инстинкты и каждому они необходимы.
Глава 8. «Диета воина» в сравнении с другими диетами  113
Наша программа дает возможность вносить изменения, питаться одними угле-
водами или жирными продуктами, такими как орехи, и все равно чувствовать
себя хорошо. Другие диеты не допускают подобной свободы. Я убежден, что
свобода в питании должна являться частью жизни людей. Знакомя вас с «Дие-
той воина», я надеюсь показать, как это чувство свободы сможет обогатить
вашу жизнь во многих смыслах.
«ДИЕТА ВОИНА» В СРАВНЕНИИ С СИСТЕМОЙ ПИТАНИЯ

С ЧАСТЫМИ ПРИЕМАМИ ПИЩИ
Многие люди в наше время следуют системе питания, согласно которой в
течение дня рекомендуется есть часто, поглощая сравнительно малые количе-
ства пищи. Сторонники этого метода говорят, что такой режим питания ока-
зывает меньшую нагрузку на пищеварительный тракт и поддерживает в равно-
весии уровни сахара в крови. Такой режим питания якобы дает возможность
физически активным людям потреблять больше белков в течение дня для даль-
нейшего наращивания мускулатуры.
Мне понятна философская и научная основа этой системы, но я вижу и её
оборотную сторону. При всем моем уважении к этой системе огромным недо-
статком частых приемов пищи является то, что при этом организм совсем не
получает передышки, необходимой для детоксикации, восстановления и для
отдыха поджелудочной железы. Кроме того, когда вы так часто «загружаете ма-
терию», не давая своему телу достаточного времени для детоксикации, вы ис-
тощаете ферментативный резерв своего организма. Это часто приводит к недо-
статочно эффективному пищеварению, особенно это относится к переварива-
нию белков. Снижение пищеварительной способности ослабляет иммунную
систему, и если этот процесс не контролировать, он может привести к истоще-
нию нежировых тканей и к болезням. У значительного числа людей, практику-
ющих частый прием пищи, уже не наблюдается здоровый цикл питания. Неуди-
вительно, что сегодня столько людей страдают от нарушений пищеварения,
запоров, лишнего веса и связанных с этим болезней. Эти проблемы настолько
ярко выражены, что компании, продающие препараты, якобы помогающие лю-
дям «прийти в норму», начинают сколачивать на людских несчастьях круглень-
кие состояния.
«Диета воина» основана на принципе ежедневной детоксикации и снабже-
ния организма ферментами. Следуя этой диете, вы в конце концов определите
свой естественный цикл и сможете поддерживать прекрасное состояние здоро-
вья и повысить сопротивляемость стрессам и болезням. В этом состоит карди-
нальное отличие «Диеты воина» от всех прочих современных диет.
ОБЗОР ПОПУЛЯРНЫХ ДИЕТ

Включая их отличия от «Диеты воина» я подразделил все современные ди-
еты на пять основных групп:
Группа I — американская диета
 Всеамериканская диета
 Американская диета, основанная на здоровых продуктах
Группа II — диеты с низким содержанием жиров
 Диета с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров/
низким содержанием белков
 Диета Притыкина
 Диета Дина Орниша
Группа III — диета со специфическим соотношением углеводов/жиров/
белков
 Зона: 40-30-30
Группа IV — диеты с высоким количеством белков и очень низким —
углеводов
 Доктор Аткинс («Новая революция в питании» и «Решение проблемы
витаминов и питательных элементов»)
 «Сила белков»
 Диета «Саус Бич»
Группа V — холистические диеты
 Макробиотики
 Эндрю Вейл («Инстинктивное исцеление»)
 Харви Даймонд («Готов к жизни» и «Готов к жизни: начни сначала»)
Чтобы упростить дело, я выбрал для обзора только те диеты, которые, по
моему мнению, лучше всего характеризуют конкретную группу.
Группа I: Всеамериканская диета (диета вредных продуктов)

От хот-догов и хрустящего картофеля до содовых напитков, чипсов и пе-
ченостей
Здесь нет никаких книг, кроме кулинарных (или меню закусочных «фаст-
фуд» и кафетериев).
Это относительно юная диета, которая насчитывает менее сотни лет. Она
возникла в ХХ веке и представляет собой образчик питания «пожирателей па-
дали». Люди, следующие ей, не думают о том, что они едят, и с наслаждением
поглощают готовые и сверхпереработанные продукты. Настоящие пожиратели
падали не охотятся за добычей; они подъедают остатки добычи других жи-
вотных. Они подбирают и едят «мертвую» пищу. У них своеобразный мента-
литет.
Всеамериканская диета основана на бездумном потреблении продуктов. Это
очень агрессивная диета, содержащая множество рафинированных и сверх-
переработанных продуктов с большим составом химических консервантов,
пестицидов, нитратов и искусственных пищевых красителей. Определение
«агрессивный» относится к вкусу. Я имею в виду, что в таких продуктах содер-
жится слишком много сахара, соли и сала (нездорового жира). Сахар сверхсти-
мулирует уровни инсулина, тем самым создавая тягу к еще большему поглоще-
нию сахара. Сверхпереработанные продукты составляют основу Всеамерикан-
ской диеты: это хот-доги, гамбургеры, жареные цыплята, холодная вырезка,
пирожные, печенье, конфеты, содовая вода и другие перегруженные сахаром
напитки, изделия из рафинированных зерновых с большим количеством саха-
ра: булочки, пончики и крупы, французский картофель и прочие жареные про-
дукты.
Многие из вас уже знают, насколько вредна эта диета. Большое количество
данных подверждает связь такого питания с тучностью, диабетом, сердечными
приступами и дегенеративными заболеваниями. В моем понимании, даже если
вы попытаетесь каким-то образом сбалансировать такое питание за счет сни-
жения потребления сахара и повышения потребления оливкового масла (вместо
маргарина или других рафинированных растительных масел), вам все равно
придется есть сверхпереработанную пищу. Мало того, большая часть таких
продуктов напичкана гормонами, антибиотиками, пестицидами, продуктами
переработки нефти и прочими эстрогенными дериватами. Здесь просто невоз-
можно достичь успеха!
Американская диета «здоровых продуктов»

Выбирая экологически чистые продукты, вы определенно делаете шаг в пра-
вильном направлении, поскольку это означает, что вы в какой-то степени осо-
знанно подходите к тому, что едите. Вы стараетесь избежать потребления гор-
монов и антибиотиков, содержащихся в большинстве распространенных мяс-
ных и молочных продуктов, а также не потреблять вместе с пищей химические
гербициды, пестициды и удобрения.
Однако многие люди совершают одну общую ошибку. Увидев этикетку
«Экологически чистый продукт», они даже не думают прочитать перечень ин-
гредиентов. Во многих экологически чистых продуктах, включая каши, содер-
жится слишком много сахара или подсластителей типа фруктозы, либо нежела-
тельные растительные масла и сверхпереработанные жиры — а все эти продук-
ты очень вредны. Помните — даже если вы делаете верный выбор, именно
фактор «когда» придает смысл тому, «что» вы едите.
Группа II: Диеты с высоким содержанием углеводов/

низким содержанием жиров/низким содержанием белков
Диета Притыкина и диета Дина Орниша относятся к этой группе, все еще
популярной в наши дни, несмотря на интенсивные исследования, свидетельству-
ющие о влиянии диет с высоким содержанием углеводов на уровень инсулина.
Диеты с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров/низ-
ким содержанием белков доказали свою неэффективность в том, что касается
снижения веса. Даже при уменьшении количества калорий многие люди, испро-
бовавшие эти диеты, только поправлялись. Следование диетам с высоким со-
держанием углеводов/низким содержанием жиров/низким содержанием белков
может также привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, при
существовании хронического дисбаланса между потреблением белков и углево-
дов он может привести к дефициту белка, а также к резким «всплескам» инсу-
лина. Это, в свою очередь, способно приводить к нечувствительности к инсули-
ну, гипогликемии и даже к диабету. Кроме того, активным людям вообще тре-
буется больше белков, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. Такие диеты не
обеспечивают их активные мускулы достаточным количеством аминокислот.
У нас полно людей с «жирофобией» — людей, которые не понимают, что
жиры в пищевом рационе играют определяющую роль в поддержании гормо-
нальной, мышечной и нервной систем организма. Если не потреблять здоровые
жиры в достаточных количествах, особенно незаменимые жирные кислоты
(EFA), у человека может развиться дефицит EFA. Он способен приводить к ме-
таболическим нарушениям в головном мозге, воспалениям в других частях тела,
избытку эстрогена, увеличению веса тела и нарушениям в иммунной системе.
Кроме того, это приводит к депрессии, импотенции и в конце концов к серьез-
ной болезни.
Группа III: Зона (40/30/30)

Я с уважением отношусь ко многим теориям Барри Шиэрза. Он сделал
огромный шаг вперед, объяснив людям механизм сжигания жиров и разницу
между инсулином и глюкагоном. Однако из его теории абсолютно логически не
следует, что «Зона» действительно существует. По моему мнению, если и суще-
ствует нечто похожее на пресловутую Зону, оно определенно выглядит совсем
не так, как Зона. Я могу доказать не только с научной, но и с философской точ-
ки зрения, насколько ошибочным является предположение о Зоне. Начать с
количества и пропорций продуктов. Нет никаких данных, которые бы под-
тверждали, что все люди ежедневно должны потреблять 40% углеводов, 30%
белков и 30% жиров.
Я думаю, что Шиэрз исходил из каких-то ошибочных выводов. Он верит в
то, что такое соотношение подходит абсолютно всем — мужчинам и женщинам
разного возраста, спортсменам и людям малоподвижным. Правда заключается
в том, что у разных людей и потребности тоже разные, так что невозможно ска-
зать, что все должны соблюдать одно и то же соотношение. Более того, некото-
рые люди страдают от метаболических проблем, таких как подагра или гипо-
гликемия, так что их рацион питания должен соответствовать их состоянию
здоровья. Шиэрз игнорирует тот факт, что соотношение углеводы-жиры-белки
в рационе питания зависит от состояния каждого человека. Если вы хотите сни-
зить вес тела, у вас должно быть одно соотношение; если же вы хотите сохра-
нить тот вес, который у вас сейчас, соотношение дожно быть совсем другим.
Для меня самый большой недостаток Зоны состоит в том, что она основа-
на — как практически все современные диеты — на контроле и ограничениях.
Эта диета не в состоянии помочь удовлетворить человеческий инстинкт — до-
стичь насыщения пищей и наслаждаться ощущением свободы. Может быть, лю-
дям удастся обманывать самих себя какое-то время, но с тем фактом, что им при-
дется все отмерять, почти как фармацевту в аптеке, людям бывает очень трудно
смириться. Я считаю Зону потенциально интересной диетой, и некоторые люди
действительно могут похудеть, следуя ей. Но в конечном счете такая диета, скорее
всего, окажется малоприемлемой из-за её непрактичности, ограничений и ощу-
щения обделенности. Тем, кто хочет нарастить мускулы и одновременно стиму-
лировать обмен веществ с достижением ощущения свободы и удовольствия от
еды, такая диета, как Зона, недостаточно хорошо подходит.
Группа IV: Диеты с высоким содержанием белков,

низким или нулевым — углеводов
 Доктор Аткинс и его «Новая революция в питании»
 Решение проблемы витаминов и питательных элементов
 «Сила белков»
 Диета приверженца углеводов
 Диета «Саус Бич»
Я выбрал книги доктора Аткинса для четвертой группы, потому что считаю,
что они хорошо отражают основной принцип этих диет. Доктор Аткинс явля-
ется первопроходцем, поскольку он первым познакомил широкую аудиторию
с научными принципами, лежащими в основе сжигания жиров, а также рас-
сказал об опасности сверхпотребления углеводов и сахара. К несчастью, его
диета имеет несколько серьезных недостатков. Я убежден, что следовать его ди-
ете длительное время практически невозможно, прежде всего, потому, что не-
практично и неправильно просить людей навеки сказать «прощай» углеводам.
Существуют и другие проблемы, например, сверхкислотность и дисбаланс, яв-
ляющиеся результатом недостаточного потребления сырых растительных про-
дуктов и сверхпотребления белков и вредных жирных продуктов, таких как
хот-доги, холодное мясо или бекон. Подобная пища повышает кислотность ор-
ганизма и часто бывает перегружена химическими веществами и лишена жиз-
ненно важных ферментов. Что всего хуже, доктор Аткинс упускает из виду важ-
ность цельных продуктов и те целительные эффекты, которые они производят.
Значимость «живых», сырых продуктов в его плане питания игнорируется.
А ведь люди составляют часть живой природы, и потребление цельных продук-
тов жизненно важно для нашего здоровья.
В еще одной своей книге «Революция здоровья доктора Аткинса» (1990) он
приводит перечень витаминов и трав, которые рекомендуется принимать в ка-
честве добавок к диете с высоким содержанием белков, высоким содержанием
жиров и низким — углеводов. Тем не менее, при этом он делает неверные выво-
ды. Хроническое воздержание от углеводов может нарушить естественный про-
цесс продукции серотонина, главного нейромедиатора, который запускает сен-
соры удовольствия в мозгу человека, производя успокаивающий эффект. Серо-
тонин является предшественником гормона мелатонина, способствующего сну
и омоложению. Углеводы в пищевом рационе также играют значимую роль в
поддержании критического метаболического пути в печени (пентоза-фосфат-
ного пути), ответственного за продукцию ДНК, РНК и некоторых из наиболее
мощных эндогенных антиокислительных ферментов. Хроническое ограничение
себя в потреблении углеводов может запереть этот путь метаболизма, приведя
к ускорению процесса старения и болезням.
Я уверен, что не существует заменителей для фитоэлементов, минералов и
витаминов, которые мы получаем из цельных продуктов. Я также твердо убеж-
ден в том, что цельные углеводы должны быть неотъемлемым компонентом
пищевого рациона.
Любые рекомендации, указывающие, что необходимо сократить потребление
некоторых даров природы — фруктов, растений, цельных зерновых и клетчат-
ки — и заменить их синтетическими добавками, в корне неверны. Фитоэлемен-
ты, минералы и микроорганизмы необходимы для поддержания всех функций
организма. В диете Аткинса отсутствуют многие мощные, живые источники пи-
тательных веществ.
Даже цвета «живых» продуктов, например растительные пигменты, оказы-
вают питающее и незаменимое воздействие на наше здоровье. Эти фитоэлемен-
ты обладают гораздо более мощным действием в своем естественном состоянии,
чем в синтетической форме. Нельзя получить ту же пользу при потреблении
обработанных порошковых добавок.
Много лет назад, когда почва была более плодородной и менее контамини-
рованной токсинами, в продуктах содержалось больше витаминов, минералов,
флавоноидов и прочих фитоэлементов, которые важны для поддержания гор-
мональной, нервной и мышечной систем человеческого организма. Снижение их
содержания в потребляемых нами в настоящее время продуктах представляет
одну из сегодняшних главных проблем. Так зачем же придерживаться диеты,
которая еще более усугубляет эту проблему?
Доктор Аткинс почти полностью игнорирует важность естественной деток-
сикации, основную роль в которой играют «живые» продукты и пищевые фер-
менты. Более того, я уверен, что если следовать этой диете с высоким содержа-
нием белков и жиров в отсутствие ежедневной детоксикации организма, можно
перегрузить печень, что в результате приведет к общему метаболическому
стрессу организма и ускорит процесс старения. Лозунг Аткинса, гласящий, что
«вы можете есть любой белок, какой вам хочется», включая бекон, салями, сыр
и сливочное масло, в сущности, чрезвычайно опасен. Если вы решите последо-
вать этой диете, вы можете временно сбросить вес, но в конце концов вам при-
дется расплачиваться за это серьезными последствиями.
Вкратце могу повторить, что Аткинс не принимает во внимание и игнори-
рует четыре важных элемента:
 важность углеводов в пищевом рационе в поддержании метаболическо-
го единства организма;
 важность целостности пищевых веществ, получаемых прежде всего из
растительных и зерновых культур;
 ежедневная детоксикация;
 ощущение свободы (поскольку диета доктора Аткинса основана на огра-
ничении).
Группа V: Холистические диеты

 Макробиотические диеты
 Эндрю Вейл («Инстинктивное исцеление»)
 Харви Даймонд («Готов к жизни» и «Готов к жизни: начни сначала»)
Макробиотики
Макробиотические диеты основаны на древневосточном культурном пред-
ставлении о необходимости равновесия принципов инь и ян. Однако мне ка-
жется, что американцы создали современную мутацию этой древней традиции
Востока. Эти современные диеты основаны по большей части на потреблении
приготовленной пищи, в том числе вареных или тушеных фруктов и овощей.
Основным источником энергии считаются зерновые.
Продукты инь — те, которые имеют легкие, расширяющие и часто охлаж-
дающие свойства. Это фрукты, овощи, сахар и некоторые травы и специи. Про-
дукты ян обладают сокращающими (сжимающими), анаболическими и часто
согревающими качествами; к их числу относятся мясо, зерновые и бобы. По-
скольку макробиотические диеты — вегетарианские, к продуктам ян преиму-
щественно относят зерновые, орехи, семечки, бобы и фасоль.
По-моему, эти диеты не столь сбалансированы, как их представляют. В них

игнорируется или практически избегается фактор «живых» продуктов. В ре-
зультате люди, питающиеся в соответствии с макробиотической диетой, утра-
чивают живые пищевые элементы, которые насущно необходимы для здоровья.
Я также сомневаюсь в мудрости уравновешивания продуктов инь и ян за каж-
дым приемом пищи. У некоторых людей повышенная кислотность, так что им
нужно больше продуктов типа инь (подщелачивающих продуктов), или наобо-
рот. Кроме того, методы приготовления могут изменить качество свежих про-
дуктов категории инь в сторону категории ян. Это вызывает путаницу. Но обид-
нее всего то, что эта диета просто непрактична, особенно для людей занятых,
которые постоянно куда-то спешат. Последователи этой диеты обычно носят
заранее приготовленную пищу с собой в пластиковых контейнерах. Это неудоб-
но, но не только — заранее приготовленная еда может испортиться, если слиш-
ком долго простоит без охлаждения.
Эта диета основана на контроле и лишении, потому что выбор в ней огра-
ничен и человек не может свободно пользоваться своими инстинктами. А, как
мы уже говорили: нет свободы, нет и пользы!
«Инстинктивное исцеление» Эндрю Вейла

Я уважаю Эндрю Вейла. Он достоин доверия за то, что научил людей, как
важна свежая пища и опасна переработка продуктов. Он рассказал людям, как
делать правильный выбор, когда речь идет о различных растениях, семенах и
травах. Рассказывая о здоровых растительных маслах и натуральных токсинах,
доктор Вейл видит вещи в правильной перспективе. Он столь же мудро трак-
тует тему различных здоровых методов приготовления пищи и важности пи-
тания в соответствии с природой и временем года.
Но философия — это одно, а практическая диета — совсем другое. Я подо-
зреваю, что одним из преимуществ доктора Вейла, помимо его харизмы, явля-
ется его способность избавлять от ощущения вины людей, нуждающихся в со-
вете и помощи. Сам Вейл не совсем годится в качестве образчика его собствен-
ной философии питания. Доктор Вейл доказывает, что быть худым нездорово.
Он считает, что правильно быть коренастым и плотным (таким, как он сам), и
тем самым как бы дает понять, что иметь лишний вес нормально. Доктор Вейл
говорит, что поднятие тяжестей (бодибилдинг) вредно для вас и что если вы
оторвались от стула и перешли в кухню, а потом обратно, то это уже своего рода
физическое упражнение (ну, может быть, он упоминает еще работу в саду и про-
гулки по району). Я нахожу такой подход сбивающим с толку. Люди способны
достичь более успешных результатов. Вкратце, если вы захотите последовать
советам доктора Вейла, вы сможете многое узнать о продуктах и их приготов-
лении. Но вы можете обнаружить в конце концов, что выглядите так же, как
Эндрю Вейл.
Харви Даймонд
(«Готов к жизни» и «Готов к жизни: начни сначала»)
Эти диеты очень популярны среди людей, ищущих практического спосо-
ба самоисцеления. Книги Харви Даймонда построены на трех основных по-
сылках:
1. Разделение продуктов. Углеводную и белковую пищу нужно есть раз-
дельно. Согласно Даймонду, разделение продуктов гарантирует лучшее
пищеварение, поскольку для переваривания углеводов и белков требу-
ются разные ферменты и разные показатели рН.
2. Детоксикация. В своей последней книге «Готов к жизни: начни сначала»
Даймонд рассуждает о важности периодической детоксикации лимфа-
тической системы как о единственном естественном пути профилактики
болезней.
3. «Живые» продукты. Дайэмонд объясняет жизненную важность силы
«живых» продуктов как неотъемлемую часть своей диеты.
Для меня основная проблема этих книг состояла в том (я повторю «состоя-
ла»), что, по моему мнению, они были обращены к больным или людям, веду-
щим сидячий образ жизни. Я вполне понимаю и разделяю рекомендации Дай-
монда употреблять фрукты и свежеотжатые фруктовые и овощные соки, но не
согласен с тем, что советует Даймонд по поводу того, что и сколько разрешает-
ся есть. Я, как и другие активные люди, в буквальном смысле растворился бы в
воздухе, если бы последовал советам книги «Готов к жизни». Однако, лично по-
общавшись с Харви Даймондом, я понял, что он гораздо более гибок, чем я счи-
тал до нашей с ним встречи. Харви согласился, что его книга не предназначена
для активных людей или спортсменов, которым требуются большие количества
белка или мяса. Он признается, что, несмотря на собственные нападки на мяс-
ные продукты, он больше не является вегетарианцем и время от времени по-
зволяет себе съесть стейк.
С учетом всего вышесказанного, я должен признать, что эту диету я искрен-
не рекомендую как одно из наиболее эффективных средств детоксикации, для
исцеления и для отказа от старых нездоровых привычек. Я лично не практикую
раздельное питание, так как считаю, что потребление одних углеводов может
вызвать резкое повышение уровня инсулина, а сочетание белков, жиров и угле-
водов в одном приеме пищи предотвращает колебания уровня инсулина —
и имеет дополнительное преимущество, обеспечивая большее насыщение.
Далее, в некоторых натуральных цельных продуктах, таких как бобы и оре-
хи, белки и углеводы содержатся почти в равном соотношении.
Хочу также заметить, что Харви еще и великий писатель с великолепным
чувством юмора. Ни одна другая книга о питании еще не заставляла меня сме-
яться.
В качестве завершающего штриха позвольте упомянуть, что я не нахожу

нужным рассказывать обо всех диетах, популярных на сегодняшний день. Не-
смотря на различные вариации, практически все они основаны на сходных
ограничениях в питании: низкое содержание жиров, низкое содержание угле-
водов или малое число калорий. «Диета воина» — сегодня единственная диета,
которая подвергает сомнению все общепринятые представления о питании и
предлагает реальную альтернативу — рекомендации, основанные не на голо-
словных ограничениях, а, скорее, на истинных принципах питания людей.
ГЛАВА 9
УРОКИ ИСТОРИИ
Могучий римский воин был не тяжел — в среднем весил чуть больше 60 кг.
Тем не менее, в схватке лицом к лицу против галла или кельта, весившего 80 кг,
римский воин выходил победителем. В Юлии Цезаре было всего 168 см, а Алек-
сандр Македонский не был физически могучим человеком, однако в истории
они оба остались как великие воины.
У вас может возникнуть вопрос, почему история и легенды представляют
этих стройных людей как могучих гигантов. Я полагаю, что ответом может быть
и образ жизни этих людей, и то, как верно следовали они своим убеждениям.
Я решил обратить основное внимание на древних римлян и греков по двум
причинам. Во-первых, греко-римская культура считается основой современной
западной цивилизации. Западные культурные идеалы красоты и физических
пропорций почерпнуты из греко-римского классического периода.
Во-вторых, я нахожу, что греки и особенно римляне являют собой истори-
ческие примеры людей, создавших великие империи и оставивших свидетель-
ства о своем воинском образе жизни, сохранившиеся в течение многих столе-
тий. У древних воинов многому можно поучиться, но, поскольку это не исто-
рическая книга, я ограничился здесь основными темами, имеющими отношение
к «Диете воина». Чтобы понять, что побуждало этих людей жить так, как они
жили, необходимо познакомиться с тем, чему они придавали первостепенное
значение. Каковы были их эстетические и моральные представления о красоте
и уродстве? Что означали для них понятия смелости и трусости? Как они отно-
сились к здоровью и болезни? И, в особенности, каким было их отношение к
боли, удовольствию, лишениям и компенсации? Меня все эти вопросы очень
занимают. Надеюсь, что и вас тоже.
Несмотря на то, что я концентрирую внимание прежде всего на римлянах
и греках, я иногда ссылаюсь и на другие древние народы. Эта глава призвана
пролить свет на историческую значимость «Диеты воина».
В конце главы я предлагаю свои выводы и веду речь об исторической роли
питательных углеводов.
РИМЛЯНЕ — ИМПЕРИЯ КОЧЕВНИКОВ

Римляне буквально пожирали пространство. Они проводили большую
часть жизни вне домашних стен. Они вдоль и поперек исколесили Лаций, Ита-
лию и провинции (регионы, покоренные римлянами, такие как Галлия, Север-
ная Африка и Палестина) в качестве солдат, наместников или освобожденных
слуг, выполняющих поручения хозяев.
В пути этим «кочующим» римлянам приходилось постоянно быть начеку и
приспосабливаться к различной пище, меняющимся погодным условиям и осо-
бенно к периодам лишений. Для кочующих народов жизненную важность име-
ла выработка специфической стратегии питания, которая помогала бы им в их
перемещениях с места на место. По этой причине у них выработалась привыч-
ка есть наиболее доступные, сезонные свежие продукты. Они также использо-
вали естественные способы консервации продуктов. Вскоре вы поймете, что
пищевой рацион и источники продуктов питания играли значимую роль в их
жизни. Обеспечение себе источников здоровых продуктов требовало специаль-
ных стратегий, что оказывало влияние практически на каждый аспект их жиз-
ни, включая планирование военных кампаний.
Что вы видите, есть то, что вы получаете

Внешний вид имел важнейшее значение для римлян. Они вели свои дела
лицом к лицу. Военачальники должны были лично демонстрировать своим во-
инам физическое и ораторское превосходство. Необходимо было предстать
перед глазами подчиненных в самом выгодном свете. Представление римлян о
себе основывалось на том, как воспринимали их другие. Их добродетели и по-
роки были открытой книгой и проявлялись в их манере одеваться, в тоне их
голоса и выборе жестов. Они постоянно находились на театральной сцене, но
играли всегда самих себя. Поскольку о них судили по внешнему виду, тот, кто
пренебрегал этим, утрачивал уважение окружающих как гражданин или муж-
чина. По взгляду на мужчину можно было сказать всю правду о нем.
Знаменитый римский цензор Катон носил тесно облегающую тогу. Произ-
нося речи, он говорил вдумчиво, сдержанно, со скупыми жестами. Тем самым
он являл образец своей политической программы: простота и выдержка.
У римлян существовал очень строгий эстетический принцип внешнего
вида. У них был собственный неповторимый стиль, который они называли
«культом». Этот культ объединял мытье тела, определенный стиль прически,
аккуратное подстригание бороды и особенно адекватное питание. Несоблюде-
ние культа свидетельствовало о пренебрежении к самому себе. Обжорство счи-
талось пороком, а тучность — унижающей человека слабостью. Цензоры изго-
няли тучных всадников из армии. Чтобы выглядеть поджарыми, римлянам
Глава 9. Уроки истории  125
приходилось соблюдать специальную диету. Эта диета имела уникальные пра-
вила, о которых мы поговорим позже.
История свидетельствует и о том, что спартанские воины уделяли большое
внимание своему внешнему виду. Плутарх пишет, что спартанцы отращивали
длинные волосы, поскольку считали, что это придает сильному мужчине
бóльшую привлекательность. Обритая голова служила признаком поражения.
«Скинхед» считался неудачником. Греки идеализировали внешность и сосло-
вие. Это становится очевидным, стоит только посмотреть, как они изобража-
ли своих олимпийских атлетов, героев и богов в произведениях живописи и
скульптуры.
У древних греков существовала популярная поговорка: «Скажи мне, что ты
ешь, с кем и как, и я скажу тебе, кто ты!»
Статус воина
Римские солдаты обязаны были принимать священную клятву, называемую
«Сакраментум» (Sacramentum), которая освобождала их от всех запретов и
ограничений гражданской жизни. Они одевались не так, как гражданское на-
селение; солдаты не носили тоги или светлые одежды. Они носили темно-крас-
ные туники, на которых были не так заметны кровавые пятна.
Воин обязан был безоговорочно подчиняться приказам убивать или уми-
рать. Трудности воинской жизни, боевые раны и шрамы являлись предметом
гордости. Легионеры имели высокий статус и пользовались уважением.
Великие философы, историки и ораторы часто были так или иначе связаны
с солдатами и воинами. Аристотель (384–322 до н.э.) был наставником Алексан-
дра Великого. Ксенофонт (428–354 до н.э.), главный соратник Сократа, был в
числе афинских наемников, служивших в персидской армии под командовани-
ем Кира-младшего. Демосфен (384–322 до н.э.), последний оратор свободных
Афин, был постоянным оппонентом в спорах с Филиппом Македонским и его
сыном Александром Великим. Он покончил с собой, выпив яд.
Философия и духовность существовали рука об руку с мечом. Воины окру-
жали себя философами и наставниками, а духовные лидеры были готовы жерт-
вовать собственной жизнью во имя идеи.
Рыцарский дух
Один из элементов инстинкта воина, подтверждение которому мы находим
в истории человечества, проявлялся в том, как мужчины использовали оружие,
чтобы защищать самих себя, свою честь и честь любимых ими людей. Обычно
мужчин с юных лет обучали воинскому мастерству — фехтованию, борьбе, а
позднее и стрельбе. В греко-римский период ношение оружия являлось правом
и привилегией свободных людей. Дуэли были популярны среди свободных
мужчин с библейских времен. Американский государственный деятель Алек-
сандр Гамильтон и русский поэт Александр Пушкин являются примерами ве-

ликих людей, которые погибли на дуэли, защищая свою честь. Дуэль считалась
естественной частью жизни вплоть до двадцатого столетия.
Добродетели и пороки
Смелость, щедрость, преданность и самопожертвование были чертами, по-
читавшимися в греко-римском обществе. Римляне считали, что трусость до-
стойна жестокого наказания. Римлян побуждали быть азартными, рисковать,
и они испытывали искушение играть с судьбой, чтобы посмотреть, как далеко
они могут зайти в этой рискованной игре. Авантюрный склад характера, жаж-
да приключений считались мужественным образом жизни. Истории о воинах,
которые путешествовали в отдаленные и опасные места, составляли часть гре-
ческой и римской мифологии. Инстинкт воина, побуждающий людей идти на
риск и даже подвергать себя смертельной опасности, являлся неотъемлемым
элементом жизни.
Самоконтроль был делом жизни и смерти в древнеримском мире. Сексуаль-
ные страсти и злоупотребление чем-либо считались серьезными слабостями,
способными изнежить тело. Древние греки и римляне считали, что героизм за-
щищает их от смерти. Позвольте мне отметить, что способность противостоять
боли, голоду и страху считалась основной силой воина. Для римлян война яв-
лялась «соревнованием на преодоление боли». Побеждали те, кто умел перено-
сить самые сильные страдания.
Поскольку боль и лишения являлись неотъемлемой частью военной жиз-
ни, воинам необходимо было закалять себя, чтобы побеждать страх и быть
стойкими и выносливыми перед лицом тягот военной жизни. Такие полко-
водцы, как Помпей и Муций Сцевола, специально подвергали себя физиче-
ским пыткам.
ГРЕКО-РИМСКИЙ ВОИНСКИЙ ЦИКЛ

В цикле римлян лишения чередовались с компенсаций. Типичный цикл был
основан на интенсивной активности в течение дня и расслаблении по вечерам.
Существовал и годовой цикл на основе времен года:
 с весны по лето включительно было время для войны и работы;
 зима была временем мира;
 осень была переходным периодом между войной и миром. Это был сезон
«Игр».
Каждый цикл имел свои правила. Следование этим правилам было обяза-
тельным.
В римском и греческом обществе существовали четкие классовые различия,
и каждый социальный класс — богатые, бедные, свободные люди, рабы — имел
собственные правила. Расскажу вам о самых главных правилах и социальных
нормах поведения.
Как вы увидите, у бедняков была другая пища, отличавшаяся от пищи эли-
ты. Следует также отметить, что людям, занимавшимся тяжелым физическим
трудом, и солдатам, часто находившимся в экстремальных условиях, необходи-
мо было удовлетворять высокую потребность в калориях путем потребления
углеводов в течение дня. Однако в мирное время потребление углеводов в днев-
ные часы было минимальным и сводилось к потреблению сырых продуктов,
таких как овощи и фрукты.

Римская полиция питания
Запреты на потребление некоторых продуктов для соблюдения норм пита-
ния четко соблюдались, особенно в военное время. Это значило, что опре-
деленные яства и лакомства не разрешалось продавать в другие дни, кроме
праздничных. Цезарь разослал по рынкам специальные надзирающие бри-
гады, которые отбирали продукты, не разрешенные к продаже. Солдаты
вламывались в дома горожан, чтобы проверить, что подается на стол. В во-
енное время устанавливалась максимальная годовая сумма, которую горо-
жане могли потратить на такие продукты, как бекон или солонина.

Дневная активность
Дневное время было посвящено труду и сражениям. Римлянам приходилось
сражаться в течение дня, испытывая тяжелые физические нагрузки и тревогу.
Днем необходимо было находиться начеку. Роскоши, удовольствиям и бахваль-
ству не было места.
Единственной функцией пищи в течение дня была функция восстановления
сил. Люди ели, не присаживаясь. В периоды лишений, например во время по-
ходов, солдаты питались одними сухими галетами и водой. При этом римляне
в общем не были поклонниками сухой пищи; они ели ее только для поддержа-
ния сил. В путешествиях люди часто ели хлеб и финики, так как не имели ни
времени, ни возможностей для стряпни.
Бедняки или те, кто не хотел дожидаться вечерней трапезы, питались сухим
хлебом, вареными остатками овощей или луком. Бедняки часто пребывали на
грани голодного истощения и ели в течение дня, чтобы выжить. В отличие от
них аристократы и воины ели один раз в день, вечером. В течение дня они сво-
дили потребление пищи в основном к сырым, неприготовленным продуктам.
Вечерние удовольствия
Римские вечера были отданы расслаблению, удовольствиям и общению,
в том числе с членами семьи. Центром этого отдыха была вечерняя трапеза, ко-
торая называлась cena. Ранним вечером римские граждане посещали обще-
ственные бани — термы. Это был своеобразный ритуал перехода от физической
активности дня к вечернему отдыху.
Для людей было естественно предаваться отдыху вечером и прятать на это
время все свои заботы и тревоги. Люди не говорили о делах. У богатых были
рабы-музыканты. Те, кто не умел расслабляться, считались людьми с грубой или
жестокой душой. Но даже при всех этих правилах римлянам, с их воинской дис-
циплиной, всегда было свойственно сохранять некоторую настороженность.
Они сидели на римских стульях без спинок, что позволяло им не расставаться
со своими мечами. Вечерний отдых служил подготовкой ко сну. Сон был необ-
ходим римлянину, которому приходилось подниматься на рассвете. Бессонни-
ца считалась признаком слабости, угрызений совести, сожалений, беспокойства
или нечистой совести.
КОНЦЕПЦИЯ ПИЩИ И РИМСКАЯ ДИЕТА

Представление римлян о пище было символическим и чувственным. В со-
ответствии с их убеждениями, сырые продукты считались животным кормом.
Римляне думали, что если человек будет есть ту же пищу, что и дикие живот-
ные, он сам может превратиться в дикого зверя. Несмотря на то, что римляне
придерживались такого убеждения, они ели сырые продукты днем, в период
преимущественного воздержания от пищи.
Римляне глубоко верили в человеческие чувства и культуру. Поэтому пища
приготавливалась по вечерам таким образом, чтобы она отличалась от своего
сырого состояния. Для них мягкая пища была противоположностью грубой,
жесткой, сырой и потому «анималистической» пище. Во время cena еду готови-
ли, ели её теплой, она была лучшего качества.
Диета «плебса»
Пищевой рацион плебса (простых людей) состоял в основном из зерновых
и бобовых. Мясо, сыр, рыбу, морепродукты и яйца можно было достать, но ре-
гулярно есть их могли позволить себе только состоятельные люди. Бедные и
работающее население Рима любили сыр, морепродукты и копченое мясо, если
были в состоянии купить все это, но в основном были вынуждены довольство-
ваться вегетарианской пищей, прежде всего зерновыми. В результате они стра-
дали от недостаточного потребления белков. Для восполнения нехватки белков
они сочетали крупы с бобовыми; бобы и горох были для них основными источ-
никами белка. Они готовили зерновые и бобы двумя методами: перемалывали
в муку и пекли хлеб или варили в воде.

Рационы потребления алкоголя
Интересно отметить, что рационы потребления вина и пива в армии в ран-
ней современной Европе были довольно высокими. Например, дневная нор-
ма потребления вина в испанском флоте XVI века составляла 1,14 л на че-
ловека. Ежедневные нормы пива и вина у солдат русской армии XVIII века
составляли 3,5 и 0,25 л соответственно. Британский матрос в период напо-
леоновских войн получал в день до 4,5 л пива. С учетом этих дневных норм
можно сделать вывод о том, какую роль играл алкоголь в исторических во-
енных кампаниях.

Приготовление основной пищи
Приготовленная еда — жидкая каша — состояла из круп, смешанных с бо-
бовыми, кусочками мяса или рыбы. Все это длительное время варилось в воде.
Римляне предпочитали вареную пищу жаренной на открытом огне или на раш-
пере, потому что варка размягчала пищу и смачивала её.
Растительное масло использовали при приготовлении и ели только за вечер-
ней трапезой. Свежее оливковое масло добавляли к гороховому пюре, каше,
мясу и сухому сыру.
Солдаты любили еще дополнять свою углеводную пищу белками. Они пред-
почитали смешивать белки, жиры и углеводы.
Трапезы в Древнем Риме

Свободные римляне не принимали пищу вместе с рабами. Рабы и работни-
ки, занятые тяжелым физическим трудом, ели днем. Катон кормил своих рабов
ячменем, маринованной рыбой, оливками. Пища приправлялась уксусом. В пе-
риоды особенно тяжелых работ работникам давали хлеб, имевший форму ша-
риков и начиненный сыром и медом. Римляне любили принимать пищу в ком-
пании. Еда в одиночку считалась скучной.
Римляне любили вино. Вино разбавляли водой (иногда теплой и подсолен-
ной) для снижения его кислотности в пропорции одна часть вина на две части
воды или наоборот.
Величайшие воины в истории — Александр Македонский и Юлий Цезарь —
пили много вина. Большинство воинов пили вино и пиво, и чем больше време-
ни они проводили в походах, тем больше пили.
Согласно свидетельствам греческого историка Фукидида (около 460–400
до н.э.), у спартанских воинов всегда было с собой вино и мясо. Великие герои
мифов, такие как Геракл и бог вина Дионис, были печально известны своим не-
умеренным потреблением вина. Даже в Библии вино считается источником
счастья.
Вечерняя трапеза — cena

Cena, или вечерняя трапеза, состояла из трех блюд. Первое блюдо, gustatio
(закуска), должно было сочетать в себе много вкусов и текстур. Типичной за-
куской являлись вино с медом и всякая вкусная всячина в небольших порциях.
Римские повара смешивали перемолотые морепродукты с экзотическими тра-
вами и растительным маслом для создания таинственных и лакомых закусок.
Трудно было даже определить, из чего они приготовлены. В качестве закуски
могли также подаваться вареные яйца и оливки (яичный салат), бекон, грецкие
орехи или вяленые финики.
Второе, или основное, блюдо обычно включало мясо дикого кабана (вепря),
белокорый палтус, мясистого цыпленка — все тщательно приготовленное, так,
что мясо отделялось от костей. В вечерних трапезах существовала своеобразная
иерархия пищевых продуктов:
 нижний уровень состоял из зерновых, бобовых, овощей, фруктов, рас-
тительного масла и вина;
 средний уровень был основан на приготовленном мясе выращенных на
ферме животных;
 верхний (предпочтительный) уровень включал в себя дичь, например,
мясо дикого кабана или зайчатину.
Самым популярным рыбным блюдом была garum — замаринованная рыба,
смешанная с солью и травами.
Поскольку римляне любили мягкую пищу, самые популярные вечерние
блюда приготавливали путем смешивания овощей с различными ингредиента-
ми, такими как крупы, чечевица, мясо, рыба или сыр, до получения однородной,
мягкой, теплой массы. Эта цельная пища сочетала ряд вкусов и текстур, которые
хорошо насыщали и расслабляли едока.
К числу наиболее роскошных продуктов римляне относили жирное мясо,
рыбу и особенно морепродукты. Римские аристократы имели собственные рыб-
ные пруды, в которых разводили рыбу и устрицы.
Третьим блюдом был десерт. Десерты состояли в основном из свежих фрук-
тов, таких как яблоки, виноград или финики. Иногда римляне ели свои излюб-
ленные деликатесы, такие как устрицы, креветки или улитки, в конце трапезы.

Смешивание углеводов и белков
Те, кто в «Диете воина» предпочитает смешивать углеводы с белками в
основном приеме пищи, вольны делать это, если только они не едят угле-
воды раньше, чем белки. Однако люди, желающие похудеть, должны потреб-
лять углеводы как самый последний компонент трапезы. Тем самым коли-
чество углеводов будет сводиться к минимуму естественным путем, без
внешних ограничений. Этот метод позволяет также отрегулировать коли-
чество поступающих углеводов при чередовании дней с высоким потребле-
нием белковой пищи и дней с высоким потреблением углеводов.
Содержание углеводов в пище древних воинов

Идеальная пища древнего воина состояла в основном из животных белков,
таких как мясо, рыба, яйца и сыр. Углеводы были вторым компонентом,
предназначенным для прибавления текстуры и объема готовой пище. Од-
нако на деле солдаты часто были вынуждены использовать углеводы в ка-
честве основного источника пищи из-за нехватки животных белков. Обыч-
но солдатам требовалось больше углеводов, чем гражданским лицам, для
компенсации высоких затрат калорий и энергии.

Бобы — главный источник белка
Как уже говорилось выше, типичный пищевой рацион простого народа
основывался на зерновых. Для восполнения дефицита белков зерновые смеши-
вали с бобовыми. Бобы называли «мясом простого человека». Бобы также яв-
лялись основным источником белка для гладиаторов. Бобы варили для солдат
в периоды перебоев с такой пищей, как мясо, сыр или рыба. Бобы были не про-
сто продуктом, но и символом. Они сочетали в себе образы смерти, ада, крови
и мужского семени, но одновременно считались и талисманом, привлекающим
удачу.
Для потребления бобов существовали свои правила. Римляне понимали,
что потребление бобов может вызывать газообразование, метеоризм в желудке
и приводить к задержке жидкости в организме. С течением времени они при-
думали технологии приготовления бобов, снижающие или устраняющие такие
побочные эффекты. К таким способам относились тройное промывание бобов,
затем вымачивание их в воде в течение ночи, вновь тройное промывание и на-
конец очистка от кожуры — все это до приготовления.
У бедных людей бобы составляли часть основной пищи. Римские солдаты
смешивали бобовую муку с пшеницей или ячменем для обогащения вкусовых
качеств хлеба. Богатые ели бобы и другую плебейскую пищу, чтобы утвердить
свое превосходство над низшими классами. Они использовали бобы в качестве
приправы. «Элитное бобовое лакомство» подавали в конце трапезы. Оно напо-
минало запеченные бобы с медом. Для греков бобы являлись символом демо-
кратии. Однако предпочтение греки отдавали олигархии. Они считали, что де-
мократия — это превосходство низших классов над элитой. Пифагор наложил
запрет на бобы частично из-за олигархии. Как и знатные римляне, знатные гре-
ки ели бобы только в виде особых блюд. Они предпочитали молодые свежие
бобы, которые были мягкими и нежными, в качестве десерта или в виде супа
или экзотических приправ.
Зерновые
Пшеница была основным видом зерновых, потребляемых римскими солда-
тами. У греков и спартанцев основной зерновой культурой являлся ячмень.
Рацион римского воина включал примерно 800–1000 г зерновых в день. Во вре-
мя походов рацион питания солдат на 80% состоял из зерновых и на 20% — из
других продуктов, таких как мясо, сыр, бобовые и овощи. Получается, что сред-
ний римский солдат потреблял примерно три тысячи калорий только из зерно-
вых ежедневно.
Я считаю, что эти цифры способны ввести вас в заблуждение. У римских
солдат были с собой ручные мельнички, на которых они сами ежедневно моло-
ли для себя муку. Часть этой муки использовалась для выпечки сухих галет,
которыми солдаты питались в течение дня. Обычно римляне с неохотой ели
сухую пищу, так что эти галеты могли использоваться как «стратегический за-
пас» и часто выбрасывались. Римский воин предпочитал пищу, богатую белка-
ми. Цельные пшеница и ячмень содержат относительно много белка, и потому
были предпочтительней, чем другие виды зерновых и углеводы, такие как шли-
фованный рис (потреблявшийся многими азиатскими народами) и коренья
(входившие в рацион многих африканских народов). Рис и коренья бедны не
только белком, но и другими важными пищевыми элементами. Люди, в рацио-
не питания которых преобладали такие источники углеводов, страдали от се-
рьезного дефицита белков в организме.
Пищевой рацион незнатных людей

Основной пищевой рацион простых греков и римлян был вегетарианским
(но не исключительно). Если у таких людей появлялся доступ к мясу, рыбе или
сыру, они предпочитали такие продукты.
 Мясо. Самым популярным в Греции было мясо козленка. Римляне пред-
почитали свинину.
 Молоко и молочные продукты. В основном, из молока овец и коз. Римля-
не не использовали сливочное масло.
 Оливковое масло. Использовалось свежеотжатым во избежание прогорк-
лости. Использовалось в качестве альтернативы животному маслу и за-
менителя мыла.
 Рыба. Рыбу потребляли как из пресноводных, так и из соленых водоемов.
 Птица. Птицу ели изредка, когда представлялась такая возможность.
Плиний-старший писал, что римляне потребляли больше мяса, чем афи-
няне, в основном свинины. Бедные люди лишь изредка могли позволить себе
покупать мясо, колбасы или кровяные пудинги сомнительного качества в го-
родских лавках. Более отборную пищу удавалось иногда поесть во время обще-
ственных праздников, но такая возможность предоставлялась нечасто. Про-
стые люди ели в театре турецкий горох (подобно тому, как в наши дни люди
поедают попкорн). На улицах задешево продавали горячий пудинг из турец-
кого гороха. Бедные люди иногда могли позволить себе дешевые овощи, напри-
мер, кочанную капусту, лук-порей, свеклу, чеснок и репчатый лук. А также
дешевую рыбу, выловленную на загрязненных участках Тибра, старую протух-
шую рыбу, жареную мелкую рыбешку или низкокачественный рыбный соус.
Чтобы компенсировать нехватку животных белков, бедняки ели горох, слу-
живший им источником витамина А и аминокислот, которых мало в пшенице
и ячмене.
Солдатская пища
Самым простым и быстро готовящимся блюдом для солдат была каша
(представлявшая собой смесь из зерновых, овощей, бобовых и, если возможно,
кусочков мяса или рыбы, сваренная на воде). Не требовалось много времени,
чтобы развести костер и сварить такую кашу. Как уже говорилось, солдаты ино-
гда добавляли в муку для выпечки хлеба бобовую муку. Историк Геродот сооб-
щает, что римские солдаты обычно изготавливали хлебцы из ячменной муки и
пекли их на углях. Галеты представляли собой специально приготавливаемые
сухие хлебцы, которые долго хранились.
Солдаты готовили еду сами для себя. Базовые воинские подразделения на-
зывались contubernium. Они состояли из 8–10 солдат, которые жили в одной
палатке и сами о себе заботились. Солдаты ели по вечерам после завершения
трудов и разворачивания лагеря. Ночное время было лучшим для приготовле-
ния еды, особенно для выпечки хлеба, которая требовала времени и специаль-
ных приспособлений. Во время военных походов солдатам приходилось гото-
вить пищу наскоро. Рацион питания должен был удовлетворять потребностям
солдата в питательных элементах и калориях.
ПРАВИЛА ЕДЫ
Существовало несколько правил или традиций, которым полагалось следо-
вать во время еды.
1. В еде должны присутствовать все вкусы.
Закуски подавали в начале трапезы, чтобы ввести много разных вкусов до
основного блюда. Закусок было очень мало, их назначением было разжечь
аппетит и доставить удовольствие. Римские повара использовали для при-

готовления закусок лук-порей, щавель, соль, перец и кмин тминовый.
2. Начинать следует с продуктов более тонкого вкуса, переходя к пище с бо-
лее выраженными вкусовыми свойствами.
Салаты обычно подавали в начале трапезы, а не вместе с вином, которое в
основном пили ближе к завершению трапезы. Фаландрийское вино (вино
было известно своим крепким вкусом) не подавали в начале трапезы, пото-
му что оно было слишком крепким, чтобы пить его «на голодный желудок».
Римские приправы, в основном острые и пряные, с сильным или сладким
вкусом, подавались в конце трапезы.
3. После еды следовало расслабление.
Релаксация после еды являлась обязательным правилом. Люди вели беседы.
Обсуждались философские, духовные и интеллектуальные темы. Атмосфе-
ра, как и настроение собравшихся, была легкой, беспечной. Римляне ценили
юмор, особенно любили пошутить по вечерам. Музыка, танцы и стихи тоже
были популярны.

«Высокоэнергетические» продукты
Римляне верили в то, что внутри некоторых сырых продуктов присутству-
ет природная энергия. Например, они полагали, что в ягодах содержится
солнечная энергия, и потому считали такие плоды «высокоэнергетически-
ми» продуктами. Напитанные солнечной энергией плоды полагалось есть
натощак, чтобы обеспечить правильный поток энергии. Слишком много
энергии римляне воспринимали как нечто неполезное, потому что это на-
рушало равновесие организма.
По этой причине ягоды и высушенные на солнце фрукты обычно ели на-
тощак. Например, тутовые ягоды собирали, пока солнце не успевало высо-
ко подняться. Их следовало съесть натощак днем.

Компенсация чрезмерного потребления каких-либо продуктов
Римляне лечили злоупотребление пищей и его следствие — лишний вес —
разными способами, например физическими упражнениями на свежем возду-
хе, собиранием хвороста, вскапыванием земли, пробежкой или погружением в
ледяную воду Тибра. Римляне были прямо-таки поглощены идеей достижения
баланса своего физического и ментального состояния.
Выведение шлаков
Здоровое пищеварение и выведение шлаков были необходимы в условиях
походной жизни. Так что, оказывается, регулярная функция кишечника имела
почти приоритетное значение уже пару тысяч лет тому назад (самое меньшее).
У римлян были различные составы из моллюсков, устриц и щавеля, приготов-
ляемые в вине из Хиоса (еще один регион Римской империи), которые исполь-
зовали в качестве эффективного слабительного.
Поскольку пища простых людей была богата натуральной клетчаткой —
вареной или сырой, — вполне резонно предположить, что бедные люди не ис-
пользовали слабительных. Более того, они не могли их себе позволить. Пред-
полагаю, что популярность слабительных средств среди римских патрициев
объясняется тем, что их основная еда была богата белками и содержала отно-
сительно мало жиров. Еще по одной версии, Александр Македонский счита-
ется первым человеком с Запада, который обнаружил бананы в Индии. Сна-
чала он решил, что банан является чем-то вроде финика. После того как его
солдаты, поевшие перезрелых бананов, заработали понос, Александр издал
закон, запрещавший есть бананы. У македонцев бананы были запрещены, по-
скольку воинам нельзя было подвергать себя риску заработать вздутие живо-
та и другие неприятные нарушения пищеварения, которые могли послужить
помехой в походе.
БОЛЕЗНЬ И МЕДИЦИНА
Больные люди вызывали у римлян подозрение. Считалось, что они совер-
шили какой-то низкий моральный поступок. Римляне были чрезвычайно суе-
верными. Несмотря на все достижения, достигнутые ими в науке, политике и
искусстве, они верили в силу символов, талисманов, проклятия и благослове-
ния. Как римляне, так и греки были язычниками. В каждом римском доме сто-
ял божок или богиня, оберегавшие семью. Римляне также искренне верили в
то, что «то, что вы видите, то и получаете». В их представлении моральные ка-
чества и физическое здоровье сопутствовали друг другу.
К числу традиционных римских лечебных средств относятся:
 пост — для лечения проблем с желудком;
 экстракт граната — от колик и глистов;
 кочанная капуста — согласно Катону, капуста являлась универсальным
средством почти от всех болезней. Жареная капуста призвана была из-
бавлять от бессонницы. Популярная диета «капустный суп» столь же
стара, как Римская империя;
 музыка — для римлян музыка была самым мощным исцеляющим сред-
ством. Греки верили, что музыка может подарить смертным божествен-
ное вдохновение. Согласно Сократу, музыка — совершенное искусство,
пробуждающее идеи гармонии, красоты и здоровья.
Здоровье у римлян
Обычно римляне находились в хорошей физической форме. Римский сол-
дат, проводивший большую часть зрелой жизни в армии, мог стойко переносить
тяжелые физические нагрузки в течение длительного времени, особенно во вре-
мя военных кампаний. Пеший воин должен был носить на себе 18–27 кг снаря-
жения, проходить по 50 км в день, копать землю, разбивать походный лагерь
или сражаться — и так практически ежедневно. Чтобы выдерживать такие фи-
зические и моральные нагрузки, римский воин со всей очевидностью должен
был находиться в прекрасном состоянии здоровья.
Большинство проблем со здоровьем, от которых гражданское население
Рима страдало в те времена, были связаны с дефицитом белков, витаминов и
минералов. Такие нарушения, как глазные инфекции, боли в желудке, кожные
заболевания и летние и осенние лихорадки, в основном являлись следствием
нехватки в организме питательных элементов. Пищевой рацион бедняков, со-
стоявший в основном из зерновых, преимущественно вегетарианский, низкий
в содержании белков часто приводил к нехватке в организме белка, особенно у
детей и беременных женщин.
Пищевой рацион римских плебееев, богатый пшеницей, и представителей
низших классов в Греции и Спарте — с высоким содержанием ячменя, был поч-
ти лишен белкового лизина, витаминов A, C и D и некоторых минералов, таких
как цинк. Недостаток животной пищи и потребление зерновых культур с высо-
ким содержанием фитата (в виде хлеба или круп) приводили к недостаточности
таких минералов, как железо и кальций. Я мог бы перечислить нехватку и дру-
гих витаминов и минералов, но поскольку это не историческая книга и не ме-
дицинский трактат, я просто ограничился перечислением нескольких общих
проблем со здоровьем того времени и средств, с помощью которых люди пыта-
лись с ними справиться.
ЖИЗНЬ «С ЗЕМЛИ»
Македонцы, спартанцы и римские воины жили плодами земли. Снабжение
армии продовольствием было важнейшей частью военного похода, и армиям
приходилось надеяться на местные запасы пищи. Римскому легиону из 5 тысяч
солдат необходимо было кормить почти 10 тысяч человек, включая слуг, рабов
и солдат-союзников. Ежедневно средней римской армии требовались целые ко-
рабельные трюмы пшеницы и ячменя, стада скота и цистерны вина, уксуса и
оливкового масла.
Транспортировка огромных количеств продуктов затрудняла армии в по-
ходе успешное ведение военной кампании, особенно на материке. Зависимость
от снабжения провиантом замедляла продвижение армии, а иногда приводи-
ла к полной ее остановке. Поэтому воинам очень важно было знать, в какие
сезоны года созревают определенные плоды. Правильный выбор времени года
для похода мог сыграть важную роль в успехе или неудаче военной кампании.
Греческий историк Полибий описывает успешный сбор пшеницы армией Ган-
нибала (в июле–августе возле Гераниума во время карфагенского военного
похода против римлян) как основной фактор, способствовавший победе Ган-
нибала.
Спартанских мальчиков с ранних лет подготавливали к умению жить пло-
дами земли. Их учили искать для себя пищу вне дома в разное время года,
и голодные мальчишки в случае нужды воровали еду, чтобы выжить. Если их
ловили на воровстве, то наказывали. Такая подготовка также стимулировала
инстинкт воина, поскольку мальчики обретали навыки успешно выбирать
пищу, а также приспосабливаться к чередованию периодов лишений и ком-
пенсации.
Для римской армии, которая состояла в основном из тяжело вооруженной
пехоты, снабжение продовольствием было нелегкой задачей. Небольшие группы
римских солдат, которых посылали в поля собирать пшеницу, часто подверга-
лись атакам вражеских конных частей, бывших подвижнее римской пехоты.
Конница, поддерживаемая легковооруженными войсками, играла важную
роль в нападении и защите продовольственных отрядов. Во избежание раздро-
бления армии на мелкие и уязвимые продовольственные отряды Цезарь разра-
ботал стратегию «всегда на марше» с целью упрощения снабжения войск про-
довольствием посредством перемещения лагерей с места на место. Принцип
«жизни с земли» практиковался весной и в летнее время, когда созревали по-
севы. Зима была плохим временем для продвижения армии, которая зависела
от местных поставок продовольствия; следовательно, в это время года перво-
степенную важность имели внешние источники продуктов.
Вторая и третья македонские войны четко иллюстрируют влияние наличия
продовольствия и сезонности на стратегию, и наоборот. Македонская армия
вступила на материк, где в зимний период она вынудила наступающую рим-
скую армию отступить в результате испытываемых римлянами проблем с про-
довольствием. Зима была плохим временем для военных кампаний, и это спра-
ведливо и в наше время.
В поздний период существования Римской империи (в правление импе-
ратора Адриана) римские солдаты возделывали собственные поля и вино-
градники. Позже римская армия превратилась в основном в оборонительную
армию. Отсутствие необходимости постоянно находиться в походе, в движе-
нии привело к тому, что повседневная жизнь этих солдат перешла в более
спокойную, пассивную фазу. Возможно, это явилось началом заката Римской
империи.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Македонские, спартанские и римские воины часто находились в военных
походах. Военные кампании на чужих землях вынуждали этих вечно кочующих
воинов приспосабливаться к различным климатическим условиям, разным вре-
менам года и соответственно регулировать свои пищевые потребности. С ран-
него возраста мальчиков учили адаптироваться к разным суточным, сезонным
и годовым природным циклам. Следуя дневному циклу, воины сами стряпали
себе пищу по вечерам и ели во время привалов и ночевок в лагере. Римляне лю-
били готовить еду. Императоры, полководцы, сенаторы, историки и философы
придумывали собственные рецепты.
Интересно отметить, что некоторые состоятельные люди, например Катон
или Цицерон, гордились тем, как просто или «скромно» они питались. То был
способ показать свою скромность и аскетизм. Но на деле эти предположитель-
но скромные блюда были недоступны беднякам.
Простым людям приходилось быстро приспосабливаться к обстоятельствам
из-за частых войн или стихийных бедствий, таких как голод или засуха, кото-
рые сильно истощали наличные запасы продовольствия. По причине постоян-
но подстерегавших людей опасностей, нестабильности и трудностей в греко-
римском мире преобладала «нуклеарная семья». Члены семьи объединялись,
чтобы помогать друг другу во времена кризиса. Вечерние трапезы призваны
были укреплять связи между родственниками и друзьями.
Римским мужчинам — как воинам, так и гражданским — приходилось при-
спосабливаться к воинскому образу жизни. Внешний вид имел чрезвычайную
важность для этих людей; они обязаны были быть в хорошей физической фор-
ме. Поэтому они обращали внимание на свое питание, стиль одежды и физиче-
ские нагрузки.
Древняя «Диета воина» изначально сложилась, чтобы гарантировать эф-
фективное питание этим активным людям, позволяя им сохранять форму и
силы, чтобы переносить длительные физические и ментальные нагрузки, а так-
же экстремальные внешние условия, в том числе перемены климата, смену вре-
мен года и перебои с продовольствием. Пищевой рацион римлян был основан
на сочетании продуктов всех групп: овощей, зерновых, растительного масла и
бобовых с мясом, рыбой, яйцами или молочными продуктами. Как упомина-
лось выше, воинов, питавшихся в основном вегетарианской пищей, преиму-
щественно зерновыми и бобовыми, побуждал к этому недостаток в продоволь-
ствии. Конечно, сами они предпочитали такие источники белка, как мясо, рыба
или сыр.
Вегетарианская диета с богатым содержанием зерновых часто вызывала де-
фицит белков, а также нехватку в организме минералов и витаминов. Воины по-
нимали это и потому постоянно искали хорошие источники белка. Пищеварение
и работа кишечника были чрезвычайно важны для древних воинов. Такая бо-
гатая ферментами пища, как неочищенный уксус, маринованные овощи, рыба
или вино, обеспечивали организм этих людей благоприятными, продуцирую-
щими молочную кислоту бактериями (пробиотиками), насущно необходимыми
для здорового пищеварения и обмена веществ.
Наверное, вы обратили внимание, что пища простых людей отличалась от
питания аристократов. Простые люди и работники, занимавшиеся тяжким фи-
зическим трудом, часто недоедали или даже голодали и потому ели то, что мог-
ли себе позволить. Рабы, работники и бедняки питались в течение дня. Аристо-
краты и военные следовали диете, основанной на ежедневном цикле: одна тра-
пеза в день, а именно вечерняя еда. Эту диету я и называю «Диетой древних
воинов». Как указывалось выше, в военных походах римские солдаты ели днем
такую углеводную пищу, как сухие галеты или лепешки, чтобы удовлетворить
дневную потребность в калориях. Однако основной прием пищи ожидал их ве-
чером после разворачивания лагеря.
Римляне испытывали превосходство по отношению к своим греческим ра-
бам. Тем не менее, греческие рабы занимались обучением и лечением своих хо-
зяев-римлян. Греческая культура, мудрость и мифология заложили основы для
образа жизни граждан Римской империи. Можно сделать вполне обоснованный
вывод, что римский стиль питания, состоявший из потребления в дневное вре-
мя преимущественно сырой пищи («крудус») и теплой, приготовленной пищи
вечером, развился под влиянием традиций древних греков, спартанцев, афинян
и македонцев.
Римляне, спартанцы и македонцы были сильными, жилистыми людьми.
Александр Великий завоевал почти весь древний мир всего с шестидесятиты-
сячной армией. Он покорил Средиземноморье, Средний Восток и Египет. Раз-
громил всю персидскую армию и отправился в Индию, где его армия пешком
преодолела тысячи миль пустыни. Эти македонские воины обладали такой
мужской силой, что оставили больше потомства в своих странствиях, чем лю-
бые другие солдаты, известные в истории. В наши дни по всей Азии, Индии и
Персии (современный Иран) еще остались люди, которые могут с полным пра-
вом считать себя потомками Александра Великого.
Спартанцы нередко демонстрировали образцы героизма и потрясающей
мощи. Например, всем известен тот исторический факт, что у Фермопил триста
спартанских воинов, возглавляемые царем Леонидом, остановили миллионную
персидскую армию царя Ксеркса.
Римские воины были хорошо известны своей храбростью. Юлий Цезарь раз-
громил галльскую армию, вдвое превосходившую по численности армию рим-
лян. Как я уже говорил, средний римский воин весил всего 60–65 кг. Тем не
менее, он успешно сражался один на один против 80-килограммового бойца с
севера, будь то галл, кельт или германец.
Глядя на римское и греческое искусство, ясно видно, что их воины были

поджарыми и мускулистыми. Юлий Цезарь был убит в возрасте около 60 лет и
на момент своей смерти он был по-прежнему худощавым и в хорошей физиче-
ской форме. Такой внешний вид римских воинов не был просто данью их эсте-
тической концепции. Для вооруженного человека, проводившего бóльшую
часть жизни вне дома, часто в экстремальных условиях: перетаскивавшего тя-
желое снаряжение с места на место, иногда проходившего по 50 км в сутки, а по-
том вступавшего в тяжелую схватку с врагом, — сила и худощавость были обя-
зательны.
Важным фактором выживания воина была легкость и одновременно мощь
его тела. Избыточная масса часто замедляла действия воинов, так что они не в
состоянии были достаточно быстро реагировать. Для воина это было смерти по-
добно. Худощавость и жилистость или, если вам так больше нравится, пропор-
ции тела (телосложение) были поэтому для воина скорее вопросом необходимо-
сти, чем моды. Должен сказать, что быть солдатом не означает автоматически
находиться в хорошей форме. Такие полководцы, как Наполеон, российский
царь Александр и Норман Шварцкопф, кстати, вовсе не выглядели худощавыми
или мускулистыми. Это, конечно, только физическая внешность. Но если вы ве-
рите в то, что «то, что вы видите, то вы и получаете», внешний вид тесно связан
с питанием человека. Я прихожу к выводу, что диета древних воинов, в которой
чередовались такие крайности, как лишения и компенсация, с тяжелой физиче-
ской активностью в течение почти всего дня, являлась основным фактором в
формировании их характера, их внешнего вида и того, как они сражались. Чрез-
мерные лишения, нагрузки и стрессы в течение дня и расслабление и компенса-
ция по вечерам закаляли воинов, делая их достаточно выносливыми для того,
чтобы стойко выдерживать боль и напряжение в течение долгого времени и все
равно постоянно оставаться в хорошей форме. Их инстинкт воина помогал им
всегда быть чуткими к переменам и способными быстро адаптироваться к раз-
ным обстоятельствам. Вполне возможно, что другие группы воинов в разных
частях света придерживались диеты, сходной с этой «Диетой воина». Общим для
всех воинов была их кочевая жизнь. Они переходили с одного места на другое,
жили «с земли», практически пробивая себе путь оружием.
Священный пост мусульман Рамадан (основанный на воздержании от пищи
в течение дня и приеме пищи ночью), по моему мнению, имитирует тот образ
жизни, который вели древние воинственные арабские племена в VI и VII веках
в Северной Африке и на Среднем Востоке во времена пророка Мухаммеда.
Способ приготовления стейка «Тартар» чем-то напоминает обычай монголь-
ских воинов привязывать мясо к спинам своих коней и возить его так до вечера.
За это время мясо, непрерывно бившееся о круп лошади, становилось мягким
и нежным на вкус. Может быть, монголы были самыми яростными в истории
воинами. Монголы были мясоедами, и традиция потребления мяса и молока
(часто кобыльего) сохранилась у этого кочевого народа и сегодня. Монгольские
воины обычно ели по вечерам, остановившись лагерем на ночь. Самой пита-
тельной пищей был для них кумыс (кобылье молоко), богатый незаменимыми
жирными кислотами и по своей биологической структуре сходный с грудным
молоком. Грудное молоко и молозиво пользовались популярностью у греческих
и римских лекарей. Они прописывали этот «нектар» для избавления от инфек-
ций, головных болей или лихорадки.
ВЫВОДЫ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО «ВОИНА»

Я постарался изложить факты из жизни древних воинов в сжатой и объек-
тивной манере. Но как кто-то может быть полностью объективным или точно
знать, как жили люди столетия тому назад? Моим глубоко продуманным мне-
нием является то, что моя «Диета воина» представляет собой современную вер-
сию древней диеты. Я считаю, что было бы непрактично следовать древней ди-
ете, не принимая во внимание перемены, происшедшие с течением времени,
а также то, как эти перемены влияют на наши жизни сейчас. Природа человека
совсем не претерпела изменений, но мир вокруг несомненно изменился. Так как
сегодня нам гораздо больше известно о науке питания и ее воздействии на че-
ловеческие тело и разум, я получил возможность создать диету, основанную на
древних принципах, но модифицированную в соответствии с потребностями
XXI века.
Я убежден, что если бы Цезарь жил в наши дни, он следовал бы рациону пи-
тания, сходному с «Диетой воина», о которой повествуется на этих страницах.
Я считаю, что современный мужчина или современная женщина, не занима-
ющиеся традиционной воинской деятельностью, все-таки могут вести образ
жизни, сходный с жизнью воина. Как уже указывалось выше, чередование фаз
недоедания и переедания, детоксикация на повседневной основе, регулярные
физические упражнения и постепенная замена переработанных покупных про-
дуктов цельными продуктами естественным образом поможет высвободить
дремлющий воинский инстинкт.
Если его запустить, этот инстинкт направит ваше физическое и умственное
развитие по верному пути. Я верю, что со временем вы заметите, как ваше тело
естественным образом преобразуется в процессе адаптации к жизненному сти-
лю воина. Другими словами, вы станете воином и будете выглядеть, как воин.
«Диета воина» является несомненным уроком истории. Диета основана на годах
исследований, моем личном опыте, в также на опыте многих других людей, по-
следовавших этой диете — и то, что я предлагаю вашему вниманию ниже и на
любой странице этой книги, представляет мои собственные выводы.
Историческая роль пищевых углеводов

и их применение в наши дни
Обильное потребление древними воинами углеводов во время военных кам-
паний вызывает вопросы о той роли, которую могут играть углеводы в пищевом
рационе. Была ли такая богатая углеводами диета идеальной диетой воина или
нет, мы уже обсудили. Однако роль углеводов как основного источника питатель-
ных веществ по-прежнему остается открытой темой сегодня и нуждается в новом
осмыслении. С тех самых времен, как книги вроде «Новой революции в питании
доктора Аткинса», «Зоны», «Диеты, основанной на силе белков» и «Диеты при-
верженца углеводов» завалили полки книжных магазинов и сделались бестсел-
лерами, углеводы стали в каком-то смысле своеобразными «козлами отпущения».
Миллионы наших с вами современников, отчаянно стремящихся похудеть, пы-
таются следовать этим диетам с низким или вообще нулевым содержанием бел-
ков. Многие из этих людей действительно быстро теряют вес, но потом вновь его
набирают с избытком. Согласно принципу диеты с низким содержанием углево-
дов, человек начнет терять вес, если откажется от потребления углеводов, потому
что его тело будет в этом случае вынуждено сжигать жиры. В этом и состоит глав-
ный «фокус». Однако вопрос об углеводах как о топливе для тела не так прост,
как кажется некоторым. Главный довод экспертов по диетам с низким содержа-
нием углеводов состоит в том, что углеводы не являются незаменимыми пище-
выми элементами и потому человек может прекрасно прожить и без них.
Позвольте предложить вашему вниманию несколько фактов, касающихся
роли углеводов. Практически все растительные и молочные продукты содержат
натуральные углеводы. Люди научились находить и есть эти существовавшие
до сельскохозяйственной эры продукты, прежде чем они познакомились с зер-
новыми культурами и рафинированными сахарами. Следовательно, люди из-
давна прекрасно приспособлены к потреблению цельных углеводов из первых
своих пищевых источников. Углеводы чрезвычайно значимы для нашего вы-
живания и обеспечивают людям значимые преимущества.
Топливо для мозга

Для успешной работы головной мозг нуждается в топливе, состоящем из
смеси углеводов, белков и жиров. Углеводы являются основным источником
энергии для мозга. Недостаточное снабжение мозга углеводами может привести
к потере сил, вялости и депрессии. Комбинированное топливо поддерживает
различные важнейшие функции мозга, включая выработку энергии, синтез гор-
монов и нейромедиаторов, а также питание клеток мозга. При хроническом огра-
ничении содержания углеводов в пище мозг может ощущать нехватку углевод-
ного топлива, что приведет к потерям энергии и непреодолимой тяге к сахару,
что, в свою очередь, способно повлечь за собой неконтролируемое обжорство.
Блокаторы стресса
Углеводы помогают сбалансировать уровень кортизола (гормона стресса).
Гормон инсулин является основным блокатором кортизола. Это одна из при-
чин, почему люди, попадающие в стрессовые условия, имеют тенденцию есть
пищу, богатую углеводами. Больше того, без углеводов организм может оказать-
ся не в состоянии продуцировать достаточные количества серотонина. Серото-
нин — это белковый нейромедиатор в головном мозге, необходимый для дости-
жения ощущения спокойствия, релаксации и счастья.
Функция, направленная против старения

Серотонин является также фундаментом для гормона мелатонина. Сниже-
ние уровней мелатонина связывают с нарушениями сна и хроническим ощуще-
нием, сходным с состоянием «разницы во времени» после авиаперелета из дру-
гого часового пояса. Мелатонин является мощным гормоном-антиоксидантом.
Считается, что он обладает определенными антиканцерогенными свойствами
и свойствами, замедляющими процесс старения. Чем старше становится чело-
век, тем меньше мелатонина вырабатывает его организм. Поддержание высоких
уровней мелатонина само по себе способно остановить процесс старения.
Углеводы могут помочь сохранить молодость разными путями. Как уже ука-
зывалось, углеводы играют критическую роль в питании в качестве важного
метаболического пути в печени. Этот путь называется пентоза-фосфатным пу-
тем. Он отвечает за синтез нуклеотидов, РНК, ДНК и энергетических молекул,
а также самых мощных эндогенных ферментов-антиоксидантов (глютатиона и
SOD). Хроническое ограничение количества углеводов в пище может заблоки-
ровать этот важный путь метаболизма, нарушая способность тела к выработке
энергии, омоложению и сопротивлению возрастным изменениям.
Чистое топливо для тела

Углеводы являются самым чистым и наиболее эффективным энергетиче-
ским топливом. Тело перерабатывает углеводы в энергию без образования
токсических побочных продуктов. И наоборот, когда тело вынуждено расще-
плять белки и жиры для их переработки в энергию, возможно образование
токсических побочных продуктов, таких как аммиак, нитраты, свободные
радикалы или окисленные жирные кислоты. Все эти вредные вещества соз-
дают избыточную нагрузку на систему обмена веществ. Углеводы эффектив-
ны, поскольку они расщепляются быстрее, чем белки и жиры. Путем быстро-
го восполнения истощенных резервов гликогена в мышечных тканях и пече-
ни углеводы выполняют роль наиболее жизненно важного источника энергии.
В экстремальных условиях углеводы могут предотвратить разрыв незадей-
ствованных мышц.
Регуляторы обмена веществ

Ежедневное обеспечение организма сложными углеводами поможет поднять
уровень функционирования щитовидной железы. Здоровая щитовидная железа
регулирует температуру тела и поддерживает нормальный обмен веществ. Гор-
мон щитовидной железы (тиреотропин) благотворно влияет на уровни стероид-
ных половых гормонов. Гипофункция щитовидной железы связана со снижени-
ем уровня тестостерона, утратой либидо и появлением избыточного веса.
Теперь вы видите, что хроническое лишение организма углеводов в течение
длительного времени может проявиться в определенных негативных послед-
ствиях для тела и мозга. Хроническое истощение запасов углеводов в течение
продолжительных периодов времени может в итоге отрицательно сказаться на
вашем настроении, сне, энергетическом уровне, обмене веществ и даже на спо-
собности оставаться молодым и активным. Возможно, немодно в наши дни со-
ветовать людям вернуться к потреблению углеводов, особенно при нынешней
популярности диет с низким содержанием углеводов, которые часто реклами-
руют знаменитости, известные модели и гуру от диетологии.
«Диета воина» совершенно точно не имеет ничего общего с отказом от угле-
водов. Я считаю, что тот факт, что воины прошедших веков находились в такой
великолепной форме, мог быть тесно связан с интенсивным потреблением угле-
водов. Потребление углеводов по вечерам было высокоэффективным в снабже-
нии этих сверхактивных людей чистым топливом. Оно обеспечивало их важ-
ными питательными веществами, такими как богатые клетчаткой отруби и
определенные фитоэлементы, которые невозможно было получить из другого
источника питания. Самым важным мне представляется то, что потребление
углеводов в вечернее время могло служить главным фактором, завершавшим
компенсационный эффект диеты. Так как воины в течение дня постоянно жили
в состоянии «бей или беги», им была необходима полная компенсация в вечер-
ние часы, чтобы помочь успокоиться и ощутить удовольствие и расслабление.
Я твердо убежден, что этот компенсационный фактор помогал воинам перено-
сить тяжелое физическое и моральное напряжение в экстремальных условиях
в течение длительных периодов времени.
Итак, я прихожу к следующим выводам:
1. Без углеводов была бы невозможной полная компенсация.
2. Только в случае полного завершения цикла лишений и компенсации
можно достичь настоящего успеха в «Диете воина».
3. Диеты, основанные на хроническом ограничении в углеводах, в конце
концов приведут к постоянному ощущению нехватки чего-то и не при-
несут желанных результатов.
У разных людей и потребности разные. Участвующие в соревнованиях ат-
леты и люди, ежедневно переносящие интенсивные физические нагрузки, могут
потреблять больше углеводного топлива, чем «воскресные воины». Профессио-
нальным спортсменам, тренирующимся, скажем, дважды в день, может потре-
боваться несколько раз в течение дня перекусить небольшими порциями угле-
водной пищи, подобно их древним предкам — воинам, — для удовлетворения
потребности в большом количестве калорий. Людям, сжигающим тысячи кало-
рий в день, необходимо восполнять свои истощенные резервы гликогена во
избежание мышечного катаболизма. Однако, поскольку большинство людей
не занимается повседневной и продолжительной физической деятельностью,
в «Диете воина» потребление углеводов в течение дня в целом сведено к мини-
муму (в основном к потреблению фруктов и овощей). Как указывалось выше,
вы можете приспособить эту диету к своим потребностям. В главе 10 «Идея “Ди-
еты воина”» поясняется, как можно чередовать дни потребления больших ко-
личеств углеводов с днями потребления больших количеств жиров. Восполь-
зуйтесь собственными инстинктами для выбора личного подходящего цикла.
С учетом всего вышеизложенного, наша программа не обязательно являет-
ся диетой с высоким потреблением углеводов. Как вы убедились в описании
фазы переедания, углеводы следует есть во время вечерней трапезы — либо
вместе с тушеными овощами и белками, либо, что предпочтительнее, после ово-
щей и белков, если ваша цель состоит в снижении веса. В последнем случае угле-
воды должны составлять самый маленький элемент вашей трапезы.
В этом обсуждении роли углеводов в пищевом рационе я веду речь о слож-
ных углеводах, преимущественно содержащихся в цельных продуктах, таких
как рис, ячмень, овес, кукуруза, картофель и ямс. Потребление сахара и прочих
прошедших переработку простых углеводов следует свести к минимуму. Они
могут оказывать разрушительное воздействие на организм в результате гипер-
стимуляции инсулина и приводить к нечувствительности к инсулину, повы-
шению аппетита, резким сменам настроения и приобретению избыточного
веса.

Топливо в форме жиров и углеводы
Предполагается, что люди и другие приматы в ходе своей эволюции лучше
адаптировались к жирам, получаемым при потреблении орехов и семечек.
Тем не менее, даже эти издавна известные богатые жирами продукты снаб-
жают тело натуральными углеводами, дополняющими жиры в этих видах
пищи.

ГЛАВА 10
ИДЕЯ «ДИЕТЫ ВОИНА»
Как я уже говорил, «Диета воина» — это не просто диета. Это образ жизни.
Она, как вам уже известно, основана на стимуляции инстинкта воина посред-
ством ежедневного цикла недоедания и переедания. Поскольку это довольно
противоречивая диета, ставящая под сомнение традиционные «правила», я счи-
таю важным обсудить здесь различные идеи, связанные с диетой, питанием,
инстинктами и чувством свободы. Я также подвергаю сомнению некоторые
традиционные идеи, рутинные практики или привычки, которые, по моему
мнению, нуждаются в переоценке. Некоторые затронутые в этой главе темы вы-
ходят за пределы обсуждения питания, тем не менее, я считаю, что их обсуж-
дение будет очень полезным для тех, кто собирается сделать «Диету воина» сво-
им образом жизни.
ЦИКЛ «ДИЕТЫ ВОИНА»

Цикл «Диеты воина» может иметь разные формы: можно, например, чередо-
вать дни исключительного недоедания с днями, в которые вы сможете переедать.
Можно также чередовать дни с высоким потреблением жиров и дни с высоким
потреблением углеводов. Но если вы ставите целью сбросить вес, дни с высоким
потреблением жиров будут, скорее всего, более для вас эффективны.
В жизни всегда бывают моменты, когда вы слишком заняты, испытываете
стресс, неважно себя чувствуете или участвуете в событиях, несовместимых с
перееданием. Это хорошо. Вы можете в течение нескольких дней воздерживать-
ся от еды, а потом возобновить обычный цикл. В этом состоит преимущество
нашей программы. Прислушивайтесь к своим инстинктам. Если у вас возника-
ет потребность в углеводах, возможно, вам необходимо удовлетворить свои
энергетические потребности или просто успокоиться. Не отказывайте себе в
потреблении продуктов любых групп.
Вы можете также «сойти» с «Диеты воина», а потом снова к ней вернуться.
Таким образом, вы можете регулировать свое питание соответственно моменту
Глава 10. Идея «Диеты воина»  147
и всегда иметь свободу выбора. Некоторые люди предпочитают не следовать
«Диете воина» в дни семейных или иных праздников, чтобы свободно наслаж-
даться едой днем и вечером. Это нормально. Вы должны жить согласно этой
программе так, чтобы не чувствовать себя в чем-то обделенным.
Отступления от «Диеты воина»

Я уже говорил, что вы можете на несколько дней или на небольшой период
отступать от «Диеты воина». Например, вы отправляетесь в путешествие, где у
вас не будет возможности готовить, и вы хотите временно перейти на питание
небольшими порциями в течение дня. Это нормально. Всякий раз как я куда-то
еду и отступаю от «Диеты воина», я начинаю есть чаще, но небольшими порци-
ями, и все равно на удивление теряю вес. Возможно, это происходит потому, что
мой обмен веществ ускорился в результате адаптации к практике переедания.
Если вы решите на несколько дней отступить от «Диеты воина» и принимать
пищу небольшими порциями в течения дня, ваше тело, скорее всего, будет сжи-
гать больше, чем вы потребляете. Такой ускоренный обмен веществ сохранится
в течение нескольких дней. Однако если вы решите совсем сойти с «Диеты во-
ина» и возвратиться к постоянному потреблению нескольких небольших пор-
ций пищи в течение дня, я уверен, что ваш организм вскоре вновь приспосо-
бится к пониженному обмену веществ. Я убежден в том, что если вы достаточно
долго практиковали «Диету воина», чтобы почувствовать ее невероятные пре-
имущества, вы в конце концов все равно возвратитесь к ней, поскольку она
очень благотворна и эффективна.
Как часто можно отступать от «Диеты воина»?

Можно отступать так часто, как вы хотите, но предполагаю, что вы сами не
захотите часто делать это. Свобода — самая важная вещь, так что делайте то,
что хотите. Используйте свои инстинкты.

Дикие коты лучше всего выглядят, когда они голодны. И вы тоже.

Что побуждает вас следовать «Диете воина»?
Настоящая диета настолько мощна, что ее можно сравнить с силой притя-
жения; ее влияния вам просто не избежать. И все потому, что, следуя ей, вы бу-
дете чувствовать себя просто великолепно! Частично это объясняется тем, что
происходит во время недоедания. Я называю это явление «фактором стимуля-
ции мозга» или «взлетом». Это особенно верно для тех, кто любит чувствовать
себя наполненным энергией, ясно мыслящим, сконцентрированным, а также
тем, кто хочет стимулировать свои творческие способности или соревнователь-
ный дух. После адаптации к недоеданию у вас в организме словно повернется

некий выключатель, и вы почти пристраститесь к этой «свежести» своих чувств
и мыслей. Кому же не понравится то ощущение «высоты», которое дает фаза не-
доедания?
Во время фазы недоедания физический голод может трансформироваться
в духовный. Религиозные люди во всем мире с давних времен убеждены, что
глубочайшего духовного озарения можно достичь только во время поста. При
этом я должен снова упомянуть об ощущении полного удовлетворения, свобо-
ды и спокойствия, которое вы можете испытывать каждый день во время фазы
переедания. Каждый ваш день имеет счастливое завершение.
Попробовав «Диету воина», вы почувствуете пробуждение глубочайшего
инстинкта. Представьте себе людей, которые никогда в жизни не занимались
любовью и вдруг внезапно с ними это произошло — и это прекрасно. Захотят
ли они отказаться от этих ощущений? Я искренне убежден, что эта диета так
притягательна, что вы не сможете устоять. После того как вы стимулировали
свой инстинкт воина, никто не сможет отнять его у вас. Вы когда-нибудь про-
бовали вытащить кусок сырого мяса из пасти тигра?
ЦИКЛ АВТОНОМНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

(БОДРОСТЬ И РЕЛАКСАЦИЯ)
Насколько мне известно, «Диета воина» — единственная диета, которая обе-
спечивает правильный баланс между двумя частями автономной нервной си-
стемы — симпатической и парасимпатической системами. Симпатическая
нервная система отвечает за дневную активность и функционирует обычно в
кислотной среде. Она способствует бодрости и расходу энергии и по большей
части является катаболической.
С другой стороны, парасимпатическая нервная система отвечает за пище-
варение и сон и функционирует обычно в щелочной среде. Она способствует
релаксации, рекуперации, восполнению истощенных энергетических резервов
и по большей части является анаболической. В случае одновременной их акти-
вации эти системы противостоят друг другу.
Многие люди, которые часто едят в течение дня и находятся в стрессовом
состоянии, нередко страдают от пищеварительных проблем, вялости или ис-
тощения сил. Эти проблемы происходят, поскольку механизм активности над-
почечников вступает в противоречение с пищеварительной системой. Однако
«Диета воина» способствует достижению состояния синергии между симпати-
ческой и парасимпатической нервными системами. В течение дня симпатиче-
ская нервная система стимулирует в человеке бодрость и способность справ-
ляться со стрессами. Ко времени достижения фазы переедания вы уже поели
«живой» пищи (фрукты, овощи и фруктово-овощные соки), оказывающей под-
щелачивающее действие. Подщелачивание тела снижает катаболический — кис-
лотный эффект симпатической нервной системы и подготавливает тело к воз-
действию парасимпатической нервной системы, регулирующей пищеварение,
расслабление и сон. «Диета воина» — единственная известная мне диета, кото-
рая действует в синергизме с обеими системами, не нарушая правильного функ-
ционирования ни одной из них.
ИНСТИНКТ, ПОБУЖДАЮЩИЙ К ПЕРЕЕДАНИЮ

Многие медики и эксперты в питании предупреждают людей о вреде пере-
едания и подкрепляют эту рекомендацию доводами типа «переедание оказыва-
ет слишком большую нагрузку на организм» и «переедание создает дисбаланс
в организме». Тем не менее, люди продолжают переедать, испытывая при этом
чувство вины. Возможно, я первый человек, который заявляет, что переедание
может быть полезным и, более того, оно является инстинктивным процессом.
И если пытаться подавить этот инстинкт и загнать его внутрь себя, он, как и
любой другой первородный инстинкт, все равно найдет возможность проявить-
ся и отомстить.
Синдром переедания
(Отказ себе в чем-то приводит к бесконтрольному обжорству)
Переедание — инстинктивный путь, с помощью которого тело компенсирует
хроническое недоедание, нехватку каких-то питательных элементов, голод или
эмоциональные/ментальные лишения. Побуждение к перееданию стимулирует-
ся, когда тело пытается интенсифицировать свой обмен веществ, который может
замедлиться в результате продолжительного следования низкокалорийным ди-
етам. Переедание может работать на вас, если вы умеете его контролировать, то
есть активировать в правильное время. Это подробно обсуждалось в главе 5.
Если вы не позволите себе переедать, когда вам это необходимо, это желание
или потребность может преследовать вас, пока не приведет к обжорству. Мно-
гие люди ночью идут к холодильнику, открывают его и начинают лихорадочно
есть. Когда спрашиваешь их, почему они это делают, они часто говорят, что ка-
кая-то прямо-таки дьявольская сила толкает их и заставляет объедаться и они
никак не могут остановиться. Большое число людей объедаются против соб-
ственной воли. Мне кажется, что большая часть обжор делает это, потому что
чувствует себя в чем-то обделенными. Обделенность — ключевой фактор не-
контролируемого переедания. Реальный вопрос состоит в том, контролируе-
мым или неконтролируемым является переедание. Если у людей наблюдается
дисбаланс или они чувствуют себя в чем-то обделенными — в результате не-
здоровых диет или неправильных привычек питания, — у них часто появляет-

ся хроническая тяга к еде, приводящая, в свою очередь, к бесконтрольному об-
жорству. Переедание в подобных обстоятельствах, безусловно, нельзя считать
хорошей привычкой.
Переедание стимулирует обмен веществ

Одним из наиболее важных преимуществ переедания в соответствии с «Ди-
етой воина» является его общий ускоряющий обмен веществ эффект. Традици-
онно считается, что самым значимым фактором в поддержании нормального
веса является потребляемое ежедневно число калорий. Следовательно, если вы
хотите сбросить вес, вам просто надо уменьшить количество потребляемых ка-
лорий. Этот принцип срабатывает до определенного момента. Но через некото-
рое время ваш обмен веществ замедляется, так что вам приходится поддержи-
вать пониженный уровень калорий или продолжать снижать их потребление,
чтобы снова не поправиться — с этого момента любой «лишний помидорчик»
может вызвать появление лишних килограммов. Конечно, насчет помидорчи-
ка — это шутка, но, я думаю, вы поняли мою мысль.
Но почему же обмен веществ замедляется в результате следования низкока-
лорийной диете? Потому что когда вы хронически уменьшаете потребление
калорий, ваш организм старается адаптироваться к этому новому, пониженно-
му уровню, чтобы выжить. Поэтому, если внезапно вы повышаете потребление
калорий, ваш вес тоже может увеличиться. Именно это происходит с культури-
стами и спортсменами, когда они стараются набрать вес. В спортивный сезон
они выглядят поджарыми из-за жесткого ограничения в калориях. Когда спор-
тивный сезон завершается, они обычно набирают вес, часто очень быстро.
Я убежден, что лучший способ избавиться от лишнего жира без неприятных
побочных эффектов состоит в том, чтобы на несколько дней уменьшить потре-
бление калорий, а потом снова его повысить, чтобы не давать телу адаптиро-
ваться к низкому потреблению калорий. Следуя «Диете воина», вы проходите
через это практически каждый день, в цикле чередования недоедания и пере-
едания. Еще один эффективный способ сохранять стройность тела круглый год
состоит в переходе с потребления продуктов, богатых углеводами, к продуктам,
богатым жирами. Я обнаружил, что те, кто приучил свой организм к постепен-
ному переходу на преимущественно богатые энергетическими жирами продук-
ты (такие как сырые орехи), легче сохраняют свое тело стройным, несмотря на
общее увеличение потребляемых за день калорий (за счет высокого содержания
жиров в пище).
Как указывалось выше, существует общераспространенное мнение о том,
что на обмен веществ больше всего влияет количество калорий, потребляемых
за день; однако я полагаю, что этим фактором является количество калорий,
потребляемых за один прием пищи. Или, если объяснить это по-другому, ре-
альное значение имеет количество пищи/интенсивность приема пищи. Эта те-
ория применима также к физическим нагрузкам. Мы уже знаем, что можно в
течение трех часов выполнять упражнения при средней нагрузке, не достигая
никаких успехов. Зато интенсивная десятиминутная тренировка способна быть
достаточно эффективной, чтобы стимулировать развитие мышц и общее укре-
пление организма. Следовательно, именно интенсивность упражнений побуж-
дает тело адаптироваться к нагрузкам, а не просто продолжительность трени-
ровок или количество выполненных упражнений.
Когда вы делите потребляемую в день пищу на три или шесть приемов, как
советует большинство типичных диет, и за каждый прием пищи потребляете
приблизительно от 150 до 300 калорий, ваше тело приспосабливается именно к
такому режиму. Принцип «Диеты воина» совершенно иной. Она основана на
крайностях, подобно тренировкам спортсменов. Когда вы потребляете, скажем,
от тысячи до полутора тысяч калорий за один прием, ваше тело адаптируется к
этому. При такой интенсивности питания возникает общий термогенный эф-
фект с повышенным расходом энергии; тело пытается ускорить обмен веществ
в соответствии с повышенным потреблением энергии.
Исследования, проведенные на мышах, показали, что мыши, которые не ели
в течение 18 часов и которых до голодания не перекармливали, страдали от ги-
пофункции щитовидной железы и от вялого обмена веществ. Однако мыши,
которых сначала перекормили, а затем подвергли восемнадцатичасовой «голо-
довке», сохранили нормальный уровень гормонов щитовидной железы и нор-
мальный обмен веществ.
Практика «Диеты воина» свидетельствует о том, что люди, чередующие не-
доедание и переедание, замечают постепенную интенсификацию своего обмена
веществ.
Сколько калорий следует потреблять

во время фазы переедания?
Для некоторых людей переедание может составлять 600 калорий за раз. Для
других, таких как я, это 1500–2500 калорий за один прием пищи (основной при-
ем пищи — это вся пища, потребленная вечером, включая перекусы поздно ве-
чером). Наращивание количества калорий должно происходить постепенно. Не
стоит быстро переходить к 3000 калорий за раз. Начав практиковать «Диету во-
ина», вы обнаружите, что ваш обмен веществ постепенно усиливается до тако-
го уровня, что когда все ваши знакомые набирают вес за праздники в результа-
те переедания, с вами этого не происходит, потому что вы каждый день так
питаетесь. То, что люди называют праздничным обжорством, на самом деле
представляет собой среднюю трапезу воина.
«РАСТЯЖЕНИЕ» РЕЗЕРВОВ ГЛИКОГЕНА
Для стимуляции обмена веществ, повышения работоспособности,

поддержания высокого энергетического уровня и устранения
жировых отложений
Гликоген — особая форма хранения энергии углеводов в мышцах и печени.
У людей, ведущих сидячий образ жизни, гликоген обеспечивает всего пару ты-
сяч калорий. После сжигания этих имеющихся в наличии калорий у физически
малоактивного человека могут появляться некоторые неприятные симптомы,
такие как утомляемость, головокружения или даже паралич из-за скопления
молочной кислоты в мышцах. В отличие от этого, организм физически трени-
рованного человека способен сжигать вдвое или втрое больше калорий без по-
бочных эффектов. Правильный рацион питания и режим тренировок может
повысить резервы гликогена в мышечных тканях, одновременно повышая спо-
собность печени преобразовывать молочную кислоту в энергию.
Позвольте мне объяснить вам, как расширить (растянуть) запас гликогена.
Допустим, вы работаете, подобно воину, на голодный желудок, а затем перееда-
ете. Через несколько месяцев вы сможете добиться успеха в повышении резер-
вов гликогена в мышцах в результате чрезмерного истощения, а затем компен-
сации запаса углеводов в организме на повседневной основе. Ваше тело, веро-
ятнее всего, адаптируется к такому режиму питания и упражнений, постепенно
наращивая свои резервы гликогена.
Кроме того, было установлено, что истощение резервов гликогена сопро-
вождается продукцией определенных белков, называемых AMP-киназой, кото-
рая ускоряет расщепление жиров, одновременно повышая чувствительность к
инсулину.
Гликоген удерживает жидкость в мышечной ткани. Именно это придает
мышцам их выпуклость («накачанность»). Люди с истощением гликогена часто
выглядят «плоскими», как будто их мышцы сдулись. Но они потеряли не мыш-
цы, они утратили гликоген. Восполнение истощенных резервов гликогена по-
средством правильного потребления восстанавливающей пищи и переедания
вернет мышцам их прежний вид. Чем больше вы истощаете, а затем восполня-
ете резервы, тем чаще происходит процесс адаптации и тем больше вы будете
выигрывать от процесса «растяжения резервов гликогена».
Метод истощения запаса углеводов с последующим его восполнением по-
пулярен среди тяжелоатлетов. Те, кто пытается использовать этот подход,
могут со временем почувствовать значительное повышение выносливости,
а также получить способность выдерживать продолжительные физические
нагрузки.
КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА ДОПУСТИМО В ОРГАНИЗМЕ?
На этот счет существует множество мифов. Я считаю, что любой избыток
жира в организме сверх определенного процентного содержания необязателен.
Жир в организме любого живого существа является вместилищем токсинов.
Жир может являться также активным участком продукции эстрогена. Больше
того, избыток жира может быть связан с инсулиновой нечувствительностью,
гипертензией и диабетом. В общем, лишняя выпуклость на теле вам ни к чему.
Любой избыток жировой ткани сверх определенного минимального количе-
ства может оказаться вредным для здоровья. В идеале у взрослого мужчины
должно быть не более 10% телесного жира. У женщин эта норма составляет
около 15%. Однако у людей различная генетическая предрасположенность к
полноте. Поэтому оптимальные уровни жира несколько различаются для раз-
ных людей.
Некоторые доказывают, что жировые ткани благоприятны, поскольку соз-
дают изолирующий слой в теле, позволяя ему сохранять тепло. Я уверен, что
это ерунда. Никакой корреляции между жиром и теплотой тела не существует,
за исключением примера эскимосов и людей, генетически приспособленных к
проживанию в экстремальных климатических условиях Арктики. Тепло тела
зависит от обмена веществ — чем более эффективно тело генерирует энергию с
помощью своих систем: желез, гормональной и клеточной, — тем более продук-
тивно тело вырабатывает тепло.
НАРАЩИВАНИЕ МУСКУЛОВ БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСА

Можно наращивать мускулы, не накапливая лишний жир, путем правиль-
ного использования восстанавливающих приемов пищи после физических
упражнений и путем перехода к жировому энергетическому топливу по вече-
рам. Еще один эффективный путь наращивания мышечной массы состоит в
том, чтобы несколько дней в неделю потреблять углеводы в умеренных количе-
ствах и чередовать эти дни с днями потребления больших количеств жиров.
Если вы потребляете достаточное количество белков, правильные витаминные
и минеральные добавки и достаточное количество углеводов (сложных углево-
дов) для умеренной стимуляции уровня инсулина, вы сможете создать анабо-
лические условия в теле без резкого повышения уровней инсулина. Существуют
данные, подтверждающие, что способность организма утилизировать белок
возрастает вдвое после недоедания. При истощении запасов питательных ве-
ществ вы можете достичь наивысшего потенциала усвоения питательных ве-
ществ, так что когда вы начинаете есть, анаболический процесс наращивания
мышц ускоряется без приобретения лишнего жира.
Пока вы будете следовать правилам питания «Диеты воина» и постепенно

увеличивать количество потребляемых за один прием калорий, вы будете в со-
стоянии ускорять наращивание мышечной массы. Исследователи установили
наличие корреляции между потребляемыми калориями и утилизацией белков
в мышцах. (Исследования белков были проведены в США Продовольственной
и сельскохозяйственной организацией ООН в 1970-х гг.). Основываясь на своем
личном опыте, могу подтвердить, что количество потребляемых белков дей-
ствительно влияет на способность к наращиванию мышечной ткани. Тем не
менее, самыми значимыми факторами, индуцирующими естественный анабо-
лический процесс, являются правильный выбор времени для восстанавлива-
ющих приемов пищи, качество белков в пище и потребление энергетически
значимых продуктов, а также общее количество калорий, потребляемое во вре-
мя вечернего приема пищи.
НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ
Многие люди страдают нечувствительностью к инсулину. В результате у них
в организме углеводы часто преобразуются в триглицериды, что впоследствии
приводит к повышенному уровню холестерина, задержке жидкости в организме
и гипергликемии (также известной как состояние, предшествующее диабету).
Нечувствительность к инсулину развивается у людей в результате потребления
конфет (сладостей) и сверхпереработанных углеводов в течение всего дня. Дру-
гими причинами развития нечувствительности к инсулину являются: избыточ-
ное потребление вредных жиров, воздействие эстрогенных химикатов и нехват-
ка незаменимых жиров, особенно незаменимой жирной кислоты омега-3. Не-
чувствительность или устойчивость к инсулину имеет место, когда печень
подвергается повышенному воздействию токсинов, алкоголя или химических
веществ. В таких условиях печень постепенно утрачивает способность регули-
ровать метаболизм жиров. Это приводит к накоплению продуктов метаболизма
жиров в печени, что, в свою очередь, нарушает способность печени утилизиро-
вать глюкозу и приводит к устойчивости к инсулину. Вследствие этого подже-
лудочная железа начинает испытывать перегрузки в результате постоянной по-
вышенной секреции инсулина и ферментов поджелудочной железы, которые
отчаянно стараются вывести глюкозу из крови во избежание повышения уров-
ня сахара. Частые приемы пищи в течение дня не оставляют организму доста-
точного времени для рекуперации. С каждым приемом пищи рецепторы инсу-
лина все более утрачивают чувствительность, и тело секретирует все большие
количества инсулина для снижения уровня сахара в крови. Это приводит к рез-
ким колебаниям уровней сахара в крови, в результате чего человек начинает
чувствовать больший голод и потреблять даже еще больше углеводов. Если дать
этому «порочному» циклу продолжаться, человек рискует в конце концов на-
брать вес и у него может развиться резистентность к инсулину или диабет.
Совсем другая картина наблюдается в «Диете воина». После того как прой-
дена фаза недоедания, организм находится на пике чувствительности к инсу-
лину. В результате стабилизации инсулина можно регулировать этот гормон
таким образом, чтобы он функционировал как анаболический агент. Ваш орга-
низм сможет также эффективно преобразовывать углеводы в энергию вместо
жира. Стабилизация инсулина является ключом к поддержанию прекрасного
состояния здоровья.
ЧУВСТВО СВОБОДЫ
Я хотел бы обсудить здесь, что такое чувство свободы, что происходит с
людьми, лишенными этого чувства, и каково это — иметь чувство свободы.
Хочу рассказать вам, каким образом чувство свободы связано с питанием,
а также о негативных ощущениях депрессии в сравнении с позитивными ощу-
щениями компенсации. Свобода — понятие относительное. Никто не может
быть полностью свободным. Тем не менее, мы испытываем чувство свободы,
когда ощущаем, что имеем возможность делать выбор и удовлетворять свои
глубинные инстинкты.
Найдя для себя личный здоровый цикл, вы почувствуете себя свободным,
потому что сможете сами делать выбор, ваше тело начнет снова и снова омола-
живаться, а вы сможете есть то, чего желает ваш организм. Вы будете наслаж-
даться пищей и прекращать еду не из-за чувства вины или потому, что другие
вас заставили. В этом заключается полное отличие «Диеты воина» от всех
остальных диет.
Следуя этой программе, вы наверняка сумеете ускорить свой обмен веществ
и сбросить вес, все время сохраняя великолепное ощущение благополучия.
В первых главах книги вы узнали, как во время фазы недоедания стимулируется
уровень гормона роста, а коль скоро повышаются уровни глюкагона, вы гаран-
тируете себе ежедневные часы сжигания жиров. Все эти преимущества можно
еще усилить, если ввести в свой режим дня (в фазу недоедания) еще и физиче-
ские упражнения. Только подумайте о том, насколько приятно будет сознавать,
что, следуя правильному циклу, ваше тело начнет естественным образом преоб-
разовывать себя и становиться стройнее, сильнее и здоровее!
Как чувство свободы связано с достижением ваших целей

Инстинкты рождают желания. Каждый раз как вы удовлетворяете желание,
исходящее из ваших глубинных инстинктов — таких как творческий инстинкт,
инстинкт питания, защитный, сексуальный или агрессивный инстинкт, — вы
ощущаете удовольствие и переживаете чувство свободы. Люди обычно мечтают

о таких вещах, когда они их лишены. Забавный пример этого можно найти в
повести Курта Воннегута «Завтрак для чемпионов», где люди ходят в кино, что-
бы посмотреть, как герои фильма на экране будут есть творожный пудинг. В их
обществе на творожный пудинг наложен запрет. Сатира Воннегута ярко пока-
зывает, насколько неважно мы себя ощущаем.
Вы можете спросить: «Но если все мои мечты воплотятся в реальность, а все
инстинкты будут удовлетворены, означает ли это, что у меня не появится новых
желаний?» Куда там! Ваши фантазии и мечты приобретут еще больший раз-
мах — станут более романтическими, более творческими, авантюрными и ду-
ховными. Вы сможете воспользоваться большим спектром возможностей, чаще
будете идти на риск, например, организовывать новое дело, станете чаще ока-
зывать помощь менее удачливым согражданам или каким-то образом трудить-
ся для того, чтобы сделать собственную жизнь лучше. Вкратце вы станете более
уверенным в себе и успешным во всем, что делаете, потому что не станете за-
цикливаться на таких примитивных мечтах, как желание попробовать творож-
ный пудинг. Что еще важнее, удовлетворяя свои желания, вы обретаете утра-
ченное ощущение удовольствия. Без удовольствия человек может чувствовать
себя чем-то обделенным и несчастным. Жизнь слишком коротка, чтобы прене-
брегать какими-то из ее радостей.
Романтический инстинкт
Новое определение романтики
Что такое «романтический»? Что делает кого-то «романтиком»? В чем со-
стоит романтический поступок? Романтический аспект? Что такое романтиче-
ский период? Поскольку все эти общераспространенные слова и фразы не всег-
да бывают четко определены, я считаю, что они нуждаются в прояснении.
Я понимаю, что то, что я собираюсь сказать, может показаться спорным, так
что принимайте мои слова, как хотите. Можете соглашаться со мной, можете не
соглашаться.
Я искренне убежден в том, что романтизм основывается на инстинкте, свя-
занном с инстинктом воина и проистекающем из одного с ним источника. Ро-
мантический инстинкт — один из первых инстинктов человека, который опре-
деляет уникальность человека, побуждает его (или ее) подвергать сомнению
правила и вдохновляет на борьбу за сохранение собственной неповторимости
или цельности как личности.
В корне романтизма лежит принцип слома установившегося правила с це-
лью создания нового правила (нормы). И романтический поступок состоит
именно в этом. Например, история Ромео и Джульетты является романтиче-
ской именно потому, что ее герои боролись за свое право любить, несмотря на
существующие семейные правила. Ромео и Джульетта — романтические герои.
Полюбить друг друга и соединиться, невзирая на вражду своих семей, было ро-
мантическим поступком, а их самоубийство еще более романтично. Пожертво-
вать собственной жизнью ради любви — такой поступок противоречит прави-
лу — или инстинкту, — направленному на выживание. В истории всех народов
романтической аурой окружены имена тех, кто готов был жертвовать своей
жизнью во имя убеждений.
Романтический аспект может вытекать исключительно из факта нарушения
правил. Например, преступники, проститутки и антигерои, отрицавшие и на-
рушавшие социальные законы, в течение многих поколений продолжали жить
в легендах и произведениях литературы (вспомните Бальзака и Достоевского).
Преступники, люди, оказавшиеся вне закона, такие как Джесс Джеймс, Малыш
Билли, Бутч Кэссиди, Бонни и Клайд, считаются романтическими героями в
основном потому, что дерзнули преступить закон.
Как я уже говорил, романтизм основан на инстинкте. У детишек, например,
внутренний и очень свежий романтический инстинкт. Когда какая-нибудь ав-
торитетная фигура, например родитель или учитель, велит маленькому ребен-
ку сделать (или не делать) что-то, ребенок часто предпринимает попытку ослу-
шания. Среди детей принято также подшучивать над своими учителями.
У детей прекрасное чувство юмора, а юмор сам по себе является примером на-
рушения правил. Я убежден в том, что это наш романтический инстинкт в глу-
бинах подсознания побуждает нас наслаждаться шутками и нарушать запреты,
и живущий внутри нас ребенок закатывается от хохота, когда мы видим или
слышим что-то смешное. К сожалению, с течением времени детский романти-
ческий инстинкт ослабевает, поскольку дети начинают искать одобрения и стал-
киваются в жизни с таким числом родительских, религиозных, политических
и общественных запретов, что часто начинают ощущать вину, когда пытаются
их нарушить. Тем не менее, наши первородные романтические желания и ин-
стинкты остаются импринтированными в глубинах подсознания. Я верю, что
каждая романтическая история — литературная или реальная — каким-то об-
разом связана с запусканием этого инстинкта.
Для «поддержания порядка» общество создает множество антиромантиче-
ских табу. Это можно понять, потому что если все будут поступать импульсив-
но и романтично, невозможно станет сохранять порядок. Но когда этот перво-
родный инстинкт постоянно контролируется и подавляется, подобно любому
другому регулярно подавляемому порыву или желанию, возникают побочные
эффекты и симптомы, такие как чувство разочарования, гнева, обделенности,
отсутствия свободы и агрессивности. Мы живем в мире, в котором ложного
романтизма более чем достаточно. Я не в состоянии пускаться здесь в подроб-
ную философскую дискуссию на эту тему, так что скажу только одно: любая
романтическая на первый взгляд идея, которая отвечает представлениям толпы,
скорее всего, не является истинно романтической. Истинный романтизм очень

индивидуален и предполагает уникальность. Я вовсе не предлагаю людям бро-
саться нарушать правила или законы. Однако я хочу сказать, что инстинктив-
ная способность подвергать сомнению правила или нормы необходима, когда
вы желаете в чем-то совершенствоваться, внести какое-то изменение в жизнь
или создать нечто новое.
Как это соотносится с «Диетой воина»
Как уже отмечалось, я верю, что инстинкт воина проявляется посредством
романтического инстинкта. Стимулируя инстинкт воина, вы становитесь более
романтичным, инстинктивно идентифицируете свою неповторимость и готовы
действовать, если надо, для защиты инстинкта.
Ложный романтизм в сравнении с истинным
То, что я называю ложным романтизмом, является самым распространен-
ным явлением. Могу привести следующий пример. Если вас воспитали в духе
цивилизованности, миролюбия и уважения к жизни других людей, а затем ваша
страна вдруг объявляет войну и приказывает вам нарушить все гуманистиче-
ские законы, а вместо того отправляться воевать и убивать, вы можете почув-
ствовать, что ваше участие в войне является патриотическим и даже романти-
ческим поступком. Но вы можете вскоре осознать, что, вероятно, это ложный
романтизм. При этом роль солдата действительно имеет романтический аспект,
поскольку предполагает готовность пожертвовать жизнью ради правого дела,
например, защиты Родины от агрессора.
Однако решение пойти на войну, при всех его внешне «романтических»
аспектах, исходит не от вас, а от политического руководства страны, и потому
является, по моему мнению, ложным романтизмом. С другой стороны, если вы
добровольно приняли решение пойти воевать и помочь правому делу, тогда вы
совершаете поистине романтический поступок, поскольку сами явились его
инициатором и следовали личным убеждениям, сохраняя в целостности свою
личность.
Романтические ритуалы и праздники, например, день бракосочетания или
Валентинов День, по моему убеждению, тоже имеют мало общего с примерами
истинного романтизма. Люди путают подобные ритуалы с поистине романти-
ческими чувствами любви. Когда люди влюбляются, проявляется их романти-
ческий инстинкт и они могут даже превратиться в «романтических дураков»,
то есть совершать не свойственные им или необычные поступки, например,
тратить время и деньги только на то, чтобы быть рядом с любимым человеком
и исполнять его прихоти.
К сожалению, спустя некоторое время отношения многих женатых пар
утрачивают романтику. Браки превращаются в рутину и остаются только такие
романтические события, как так называемые праздники любви — День святого
Валентина или годовщины свадьбы.
При этом в мире есть люди, которые не утрачивают своих романтических
качеств, нарушают рутинные нормы существования и продолжают влюбляться
в своих партнеров.
Жесткое следование рутине представляет собой антитезу романтизма.
Взрывание жизненной рутины подобно нарушению правил. Когда стимулиру-
ется романтический инстинкт, люди инстинктивно становятся более бесстраш-
ными, креативными и готовыми идти на риск.
В вопросах любви и дружеских отношений я искренно убежден, что выпу-
щенный на волю романтический инстинкт будет направлять вас, побуждая по-
стоянно совершать романтические поступки. При пробуждении этого инстин-
кта человек обретает наилучшую форму, что благоприятствует привлечению
своей «второй половинки». Чувство любви и связанное с ним желание отдавать
все, что можно, любимому человеку, делиться с ним и оберегать его основаны
на инстинктивном побуждении, предполагающем множество перемен. Созда-
ние семьи требует от человека повышенной ответственности и способности
справляться со всеми переменами, необходимыми для семейной жизни. Как я
уже говорил, именно романтический инстинкт побуждает вас пройти через все
эти перемены, продолжать заботиться о любимом человеке и рожать вместе с
ним детей.
Вы можете спросить: «Можно ли быть романтическим человеком или со-
вершать романтические поступки, не нарушая правил или устоявшихся норм
жизни?» Моим ответом будет определенное «нет». Все романтические поступ-
ки предполагают взрывание правил или рутины и выхода за рамки обыденных
поступков. Понятие «быть романтиком» выходит за пределы любви, взаимо-
отношений и отказа от старых привычек. Романтично исследовать неизведан-
ные возможности, «революционизировать» и создавать что-то новое. Роман-
тично быть достаточно мужественным, чтобы отстаивать собственные права
или права другого человека и быть готовым перенести последствия этой борь-
бы. Я уже говорил, что истинный романтизм исходит из глубин вашего «я».
Совершая романтический поступок и идя против правил или рутины, вы фак-
тически боретесь за сохранение собственной целостности и неповторимости.
Именно это, по моему мнению, делает романтический инстинкт проявлением
инстинкта воина.
АГРЕССИВНЫЙ ИНСТИНКТ
В своей противоречивой книге «Об агрессии» антрополог Десмонд Моррис
пытается доказать, что агрессивность — первобытный инстинкт, необходимый
для выживания. Агрессия не обязательно находит выражение в насилии. В ка-

ком-то смысле насилие может являться результатом подавляемой агрессии.
Когда агрессия выходит из-под спуда и взрывается, она часто становится не-
контролируемой. Агрессия имеет и свою позитивную сторону. Она может про-
являться в желании соперничать, конкурировать с кем-либо как сила, необхо-
димая для самообороны и для «расширения личной территории».
Эта тема, несомненно, заслуживает более подробного разговора, но сейчас
скажу только, что я чувствую, что агрессия действительно является первобыт-
ным инстинктом со своими отрицательными и положительными сторонами и
воспринимать ее нужно соответственно. Агрессия насущно важна для выжи-
вания. Без нее мы стали бы или святыми, или просто неживыми.
МИФ О ПОЛЬЗЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ

ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ
Организация «Христианские ученые» и некоторые гуру в холистической
медицине убеждены, что надо есть только цельные продукты. Они утверждают,
что любые другие добавки могут вызывать дисбаланс и негативно сказывать-
ся на целостности процесса обмена веществ. Я понимаю, из чего они исходят,
поскольку цельные продукты, особенно сырые, могут являться источником
практически всех незаменимых питательных веществ, а синтезированные ви-
тамины способны принести больше вреда, чем пользы. Однако мы с вами жи-
вем не в стерильном, а в достаточно сильно загрязненном мире. Мы постоян-
но подвергаемся воздействию громадных количеств промышленных химика-
тов, таких как ксеноэстрогены, которые, как известно, вызывают нарушения
обмена веществ, приобретение избыточного жира и летальные заболевания у
мужчин, женщин и детей. Более того, в результате современных промышлен-
ных методов сбора урожая и истощения почвы продукты, которые мы сегодня
потребляем, в том числе органические цельные продукты, часто бывают ли-
шены важнейших питательных элементов, даже если они не покрыты остат-
ками пестицидов, которыми их обрабатывали в процессе выращивания. По-
этому я считаю, что необходимы определенные добавки для восполнения
утраченных питательных веществ, в больших количествах присутствовавших
в натуральных продуктах в прошлом. Нам необходимы дополнительные пи-
тательные вещества, способные защитить нас от постоянного влияния хими-
катов. Однако я также убежден в том, что существует потребность в альтерна-
тиве коммерческим синтетическим добавкам. В идеале питательные добавки
надо получать из цельных продуктов, и они должны питать тело так же, как и
сами продукты.
ХИМИЧЕСКИЕ И ПРИСУТСТВУЮЩИЕ
В ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЕ ТОКСИНЫ
И ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ СТРЕССА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
Большинство книг о здоровом питании начинаются с приведения множе-
ства современных статистических данных о пугающем увеличении числа туч-
ных людей во второй половине XX века. Многие люди сегодня знакомы с этой
статистикой и потому следуют той или другой диете. Не обязательно быть круп-
ным ученым, чтобы осознать важную роль питания в состоянии здоровья че-
ловека и связь между тучностью и сердечными заболеваниями, диабетом, ар-
тритом и прочими дегенеративными болезнями, включая раковые опухоли.
Однако люди не сознают того, что и другие факторы, в том числе факторы
окружающей среды, могут вносить свой вклад в то, как люди сегодня выглядят
и чувствуют себя, и определять круг болезней, от которых страдают современ-
ные люди.
Такие химические вещества, как пестициды, гербициды и удобрения на
основе продуктов переработки нефти, гормоны и антибиотики в мясе, птице и
молоке, которые мы приобретаем в продуктовых магазинах, промышленные
токсины, например, бисфенол А и другие эстрогенные дериваты пластика, а так-
же оральные контрацептивы и лекарственные средства в рециркуляционной
системе водоснабжения, которыми может быть контаминирована потребляемая
нами рыба, являются примерами невидимых или «хитрых» токсинов. В повсе-
дневной жизни мы не сознаем (а часто не чувствуем) присутствия этих токсинов.
Однако нет ничего более опасного, чем незаметные токсины вкупе с невеже-
ством. Неспособность увидеть или почувствовать эти опасные вещества делает
людей чрезвычайно уязвимыми.
Данные свидетельствуют о том, насколько разрушительны эти химикаты
(преимущественно созданные самими людьми). Такие пищевые примеси, как
нитраты или нитриты, пестициды, гербициды, гормоны, антибиотики и произ-
водные пластика, являются главными катализаторами широкого спектра со-
временных болезней, которые едва ли могли существовать в прошлом. Нацио-
нальный институт раковых исследований обнаружил повышенный риск лейке-
мии у детей, чьи родители использовали пестициды в садовых работах или в
доме. Действие пищевых добавок и химических консервантов медики связыва-
ют с дефицитом внимания (ADD) у детей. Кроме того, считается, что остаточные
количества антибиотиков, обнаруживаемые в не экологически чистых мясных
и молочных продуктах, могут вызывать новые мутации антибиотикорезистент-
ных бактерий, которые препятствуют действию антибиотиков, предназначен-
ных для лечения опасных инфекционных болезней у людей.
Еще бóльшую обеспокоенность вызывают производные пластика, пестици-
ды и другие эстрогеноподобные химикаты в пище. Эти токсины связаны со
стерильностью у мужчин и с повышенной заболеваемостью раком людей обоего

пола. Было обнаружено, что промышленные пластификаторы являются при-
чиной химической кастрации и рака у животных и бесплодия у людей. Эстро-
генный гормон BSA, инъекции которого обычно делают выращиваемым на убой
животным, вызывает, как было обнаружено, нарушения в половых органах,
а также рак у женщин и мужчин. Мужское бесплодие сейчас встречается чаще,
чем когда-либо раньше. Достаточно и других неприятных эстрогенных послед-
ствий, таких как «упрямый» жир и «феминизация» мужчин.
Согласно данным Американского химического общества, количество спер-
матозоидов у мужчин по всему миру стало на 50% меньше, чем 50 лет назад.
А если этого еще мало, то последние отчеты свидетельствуют о том, что только
за прошедшие 20 лет количество сперматозоидов снизилось на 20% (только за
одно поколение). Что это — первые признаки вымирания? Обнаружено, что у
молодых мужских особей аллигаторов, обитающих в контаминированных пе-
стицидами озерах в штате Флорида, мужские половые органы меньше, чем тре-
буется для нормальной половой функции. Бессчисленное количество других
видов, в том числе морских животных, находится на грани исчезновения. Не-
ужели под угрозой находится сам факт нашего существования? Обнаружено,
что у фермеров сравнительно высокий показатель заболеваемости некоторыми
видами рака, такими как множественная миелома (рак костей), лимфомы, кож-
ные меланомы, лейкемия и рак губы, желудка, простаты и мозга. Предположи-
тельной причиной этого являются профессиональные контакты с химикатами.
Заболеваемость связанными с эстрогеном болезнями, такими как рак груди
и простаты, достигла самых высоких показателей. Согласно еще одному сооб-
щению, заболеваемость раком простаты увеличилась вдвое за последние 50 лет.
И если в 1960-е годы рак груди был у одной из 20 женщин, то в 1998 году это со-
отношение составило 1:9. В 1978 году в Израиле были запрещены к применению
три эстрогенных пестицида: линдан, ДДТ и BHC. К 1986 году смертность от рака
груди среди израильских женщин в возрасте до 44 лет снизилась на 30%. И на-
оборот, показатели заболеваемости раком груди среди женщин, проживающих
в других индустриальных странах, резко возросли.
Стероидные гормоны в мясных и молочных продуктах производят разру-
шительный эффект на всех людей, особенно на детей и младенцев. Преждевре-
менное половое созревание и детскую смертность связывают с гормонами, ко-
торые содержатся в не экологически чистых мясе и молоке. Это только некото-
рые из последствий, которые вызывают невидимые токсины, содержащиеся в
продуктах и воде.
В числе наиболее опасных невидимых факторов находится радиация. Я го-
ворю не только об атомной радиации. Сегодня мы живем в мире повышенной
радиации и в результате непрерывно подвергаемся действию «медленной ради-
ации», которая постепенно убивает нас. Радиоактивные минералы пронизыва-
ют пищевую цепочку человека и вызывают развитие различных раковых опу-
холей. Цикл распада у этих токсичных веществ совсем не такой, как у других
органических материалов. Например, жизненный цикл йода 131 составляет око-
ло 160 лет. При проникновении этого радиоактивного йода в организм человека
он занимает место натурального органического йода, вызывая тяжелые нару-
шения процесса обмена веществ. Йод 131 может быть основной причиной рака
щитовидной железы.
Некоторые радиоактивные изотопы, например стронций 90, имеют жизнен-
ный цикл в 360 лет. Попадая в организм человека, этот радиоактивный менерал
связывается с органом, более всего нуждающимся в этом минерале, и создает
цепную реакцию, вызывающую катастрофические нарушения. Я могу продол-
жать и дальше, но достаточно сказать, что все эти факторы чрезвычайно опасны
для здоровья и незнание их делает людей совершенно беззащитными.
Как уже говорилось, наибольшей опасности подвергаются младенцы, дети
и пожилые люди. Иммунная система младенцев и детей еще не полностью раз-
вита, а поскольку тела у них маленькие, токсические вещества оказывают на них
более мощное влияние, чем на взрослых людей. Пожилые люди часто страдают
от связанных с возрастом нарушений иммунной системы, так что токсины вли-
яют на них сильнее.
Кажется, что бежать некуда. Но в действительности мы можем сделать очень
многое. Мы способны успешно защищать себя от невидимых токсинов с помо-
щью правильного питания, соответствующих пищевых добавок и путем следо-
вания циклам питания, способствующим полной детоксикации организма.
Ниже приводятся некоторые рекомендации, помогающие обезопаситься от
вредного влияния токсинов, присутствующих в окружающей среде.
Защита от токсинов, присутствующих в окружающей среде

Первая защита от токсинов, присутствующих в окружающей среде, таких
как эстрогенные химикаты на базе продуктов переработки нефти (включая пе-
стициды, гербициды и пластификаторы), состоит в том, чтобы есть преимуще-
ственно антиэстрогенные продукты и в качестве добавок ингибирующие эстро-
ген травы. Как обсуждалось ранее, определенные виды продуктов и трав обла-
дают значительными защитными свойствами, направленными на борьбу с
вредными эстрогенными химикатами. Самыми полезными являются овощи
семейства крестоцветных, включая брокколи, цветную капусту, кочанную ка-
пусту и брюссельскую капусту. Другими противоэстрогенными продуктами
являются лук репчатый, чеснок, цитрусовые, масла, содержащие незаменимую
жирную кислоту омега-3 (рыбий жир, льняное масло, конопляное масло), рас-
тительные продукты, богатые стеролом, такие как сырые орехи и семечки, спе-
ции — куркума длинная и карри, а также экстракты пассифлоры, ромашки ле-
карственной, ягод амла и крестоцветных овощей.
Важно постараться свести к минимуму влияние всех эстрогенных веществ,

а также потребление всех продуктов, стимулирующих выработку эстрогена,
включая все традиционные продукты, птицу и свинину. Минимизируйте по-
требление растительных масел, содержащих жирную кислоту омега-6, таких
как соевое масло, масло канола, сафлоровое и кукурузное масла. Избегайте по-
купных продуктов, имеющих запах пластика. Сведите к минимуму потребле-
ние переработанных продуктов из сои, а также эстрогенных растений, таких
как клевер и солодка. Не используйте лосьоны, спреи и фармацевтические про-
дукты, содержащие детергенты на базе нефти. Экологическая проблема эстро-
генных химикатов, вероятно, наиболее опасный фактор, который угрожает се-
годня нашей жизни. Я разработал диету для достижения баланса гормонов,
которая называется Антиэстрогенной диетой (North Atlantic Books, 2006) и на-
правлена на решение именно этой проблемы.
Как уже указывалось, помимо эстрогенных химикатов, мы подвергаемся по-
стоянному воздействию радиоактивных веществ. Первой защитой от радиации
является насыщение организма минералами на клеточном уровне, которое сни-
жает возможность усвоения радиоактивных минералов внутренними органами.
Для этого лучше всего следовать ежедневному процессу детоксикации, включа-
ющему в себя потребление «живых» фруктов и овощей при общем недоедании
в течение дня. Потребление «живых» фруктов, а также свежеотжатых овощных
соков (как предлагается в фазе недоедания «Диеты воина») обеспечивает орга-
низм живыми минералами, антиоксидантами и живыми ферментами, многие
из которых защищают от радиоактивных веществ и свободных радикалов. Тем
не менее, в целях безопасности, использование минералов и следовых минералов
в качестве добавок, вероятно, представляет наиболее эффективный путь «за-
грузки» организма минералами и предупреждения их дефицита.
Некоторые продукты и растения обладают особыми свойствами, защища-
ющими организм от воздействия окружающей радиации; они содержат пита-
тельные и минеральные комплексы, которые естественным образом индуциру-
ют образование хелатов. Образование хелатов происходит, когда питательный
элемент нейтрализует токсины и радиоактивные материалы, проникающие в
организм.
Продукты, питательные вещества и травы,

обладающие противорадиационными свойствами
Морские водоросли — бурая водоросль Macrocystis, араме (arame), комбу
(kombu) и хиджики (hijiki) богаты алгинатом натрия, который является самым
лучшим хелатирующим веществом, выводящим радиоактивные токсины из
организма.
Мисо — богатый минералами и высокощелочной продукт; считается, что
мисо может защищать организм от радиоактивных веществ.
Свекольный сок — известный детоксикатор печени и крови. Свекла богата
натуральным железом, которое защищает организм от плутония и радиоактив-
ного железа.
Суперпродукты: пчелиная пыльца, молозиво,

овощи с высоким содержанием серы
Пчелиная пыльца — богата минералами, витаминами и живыми фермента-
ми. Принимаемая из расчета на вес тела, пчелиная пыльца является одним из
наиболее богатых белком продуктов. Содержание в ней белков выше, чем в мясе
или молочных продуктах. Клинические исследования пчелиной пыльцы пока-
зали, что она значительно снижает побочные эффекты химиотерапии. Пчели-
ная пыльца богата лецитином, помогающим защитить нервную систему. Она
также богата нуклеиновыми кислотами, защищающими клетки от воздействия
радиации.
Молозиво — высокое содержание в молозиве веществ, поддерживающих
иммунную систему, минералов, витаминов и питательных элементов, поддер-
живающих гормональную систему, делает этот суперпродукт прекрасной до-
бавкой, защищающей от радиации и обеспечивающей рекуперацию.
Продукты, богатые серой и содержащие белок — брокколи, кочанная капу-
ста, цветная капуста, брюссельская капуста, чеснок, репчатый лук и яйца бога-
ты натуральной серой и антиокисляющей серосодержащей аминокислотой ци-
стеин. Цистеин нейтрализует свободные радикалы и защищает от рентгенов-
ских лучей и радиоактивных минералов, таких как кобальт и сера.
Клетчатка: овощи, зерновые, бобовые,

семечки и фрукты
Клетчатка помогает хелатировать радиоактивные вещества и выводить их
из организма. Этими свойствами обладают клетчатки, содержащие фитаты (об-
наруживаемые в зерновых и бобовых), и пектин, растворимая клетчатка, содер-
жащаяся в фруктах, орехах и семечках. Лигнаны, содержащиеся в льняном се-
мени, тоже обладают прекрасными хелатирующими свойствами. То же самое
относится и к протеоглюканам, содержащимся в овсе и ячмене.
Продукты, богатые хлорофиллом: зеленые листовые овощи,

ростки травы, петрушка
Потребление продуктов, богатых хлорофиллом, таких как петрушка и зеле-
ные листовые овощи, в значительной степени помогает снизить воздействие
радиации. Богатая ферментами проросшая трава (например, проросшая пше-
ница или ростки брюссельской капусты) помогает в детоксикации и нейтрали-
зации свободных радикалов.
Травы: сибирский женьшень, астрагалус, эхинацея,

желтокорень канадский
Сибирский женьшень способствует восстановлению баланса и исцелению
организма от физиологических и внешних стрессов. Считается, что сибирский
женьшень — одно из лучших растений, помогающих бороться с опасностями,
связанными с внешней радиацией, воздействием рентгеновских лучей и химио-
терапией.
Астрагалус стимулирует функцию иммунной системы и тем самым помо-
гает организму защититься от радиации.
Эхинацея (Echinacea), желтокорень канадский (Hydrastis canadensis) стиму-
лируют иммунную систему и очищают кровь. Помимо этого, считается, что
желтокорень канадский обладает некоторыми антиканцерогенными свойства-
ми. Сочетание эхинацеи с желтокорнем, по моему мнению, оказывает более
сильное действие, чем действие одной эхинацеи, особенно в случае болезни. Бе-
ременные или кормящие грудью женщины должны проконсультироваться с
врачом, прежде чем принимать эти травы.
Лучше всего принимать эти травы циклически: несколько недель приема,
а затем несколько недель перерыва.
Примечание
Некоторые из перечисленных продуктов, например, фрукты, свежевыжатые
фруктовые и овощные соки, пчелиную пыльцу и молозиво лучше потреблять
днем и натощак. Это ускоряет детоксицирующий эффект и усвоение важных
питательных веществ. Все другие указанные продукты и травы можно потре-
блять в любое время дня или во время вечерней трапезы.
Как правило, очистка фруктов и овощей от кожуры снижает опасность по-
требления радиоактивных токсинов, которые могут содержаться в удобрениях
для опрыскивания деревьев.
ПРОБЛЕМЫ С УВЕЛИЧЕНИЕМ ПРОСТАТЫ

Мужчины, в силу своей физиологии подвергающиеся риску развития рака
простаты, спрашивают, есть ли какие-то средства, которые способны помочь
снизить этот риск. Далее я излагаю свое личное мнение по этому поводу и не
даю гарантий, что это поможет мужчинам, уже страдающим от проблем, свя-
занных с увеличением простаты. Тем не менее, на основании свидетельств
людей, которые заметили значительное уменьшение симптомов и даже обра-
тимость процесса, я убежден, что некоторые естественные терапевтические
методы могут быть высокоэффективны в избавлении от нарушений, связанных
с простатой.
Существует общераспространенное убеждение, что рак простаты «случай-
ным образом» развивается в результате генетической предрасположенности.
Официальным мнением современной медицины является то, что рак простаты
вызывает дегидротестостерон (DHT), так называемый плохой тестостерон. DHT
представляет собой наиболее активный дериват тестостерона, который связы-
вается с андрогенными рецепторами внутри простаты. Считается, что он спо-
собствует пролиферации клеток и их перерождению в канцерогенные. Эта те-
ория может показаться правильной, но я убежден, что это неполная правда.
Честно говоря, я вообще подвергаю эту теорию сомнению. DHT, предполо-
жительно плохой тестостерон, встречается в самых больших количествах у мо-
лодых взрослых мужчин, у которых самый низкий процент проблем с простатой.
И наоборот: чем старше становится мужчина, тем ниже уровни тестостерона и
DHT у него в организме, тем не менее, у пожилых людей самый высокий процент
проблем с простатой и рака простаты. Процесс старения коррелирует с пони-
женной продукцией тестостерона. Более того, старение ускоряет преобразование
тестостерона в эстроген. Итак, если DHT, или гиперсекреция тестостерона, вы-
зывает рак простаты, почему им по большей части страдают пожилые мужчины,
которые уже успели утратить часть тестостерона, а также DHT?
По моему мнению, увеличение простаты и заболеваемость раком простаты,
скорее всего, вызываются сочетанием факторов, таких как повышенное преоб-
разование андрогенов в эстроген, воздействие эстрогенных химикатов, застой в
печени, наличие гормонов в пище и связанная с возрастом гипертензия, а также
проблемы с уровнем сахара в крови. Все большее число исследований показыва-
ет, что продолжительное действие определенных химикатов, пестицидов, избы-
точное потребление алкоголя и нездоровое питание могут сообща индуцировать
сильнейшие эстрогенные эффекты на организм и, в частности, на простату.
Пролактин (гормон, продуцирующий молоко) тоже коррелирует с болезня-
ми, связанными с увеличением простаты. Пролактин способен ускорять про-
никновение тестостерона в простату и его преобразование там в DHT. Именно
это преобразование тестостерона в DHT в простате стимулирует пролифера-
цию клеток и вызывает увеличение простаты. Повышение уровня пролактина
у мужчин может объясняться комплексом факторов, включая гипофункцию
щитовидной железы, старение и неправильное питание.
DHT может работать на вас

DHT — не «плохой парень». DHT — самый мощный дериват тестостерона,
положительно влияющий на потенцию. В действительности DHT не может про-
никнуть в простату через кровь. Только свободный тестостерон (тестостерон,
не связанный с GHGB — глобулины, связанные с гормонами гонад) может про-
никать в простату. Проникнув внутрь, он может преобразовываться в DHT, а

затем, в комбинации с эстрогеном, возможно, приводит к увеличению простаты
или даже к раку. Теперь известно, что эстрогенные вещества могут связываться
с мужскими андрогенными рецепторами в простате и индуцировать их нега-
тивные пролиферативные эффекты.
Такие лекарственные средства, как Проскар и Пропеция, направлены на
снижение DHT в крови и предположительно снимают симптомы увеличения
простаты и защищают от потери волос соответственно. Однако у обоих этих
лекарств имеются побочные эффекты, в том числе понижение либидо и половой
потенции. Итак, продолжая эту логическую цепочку, можно задать вопрос: что
происходит при повышении содержания DHT в крови?
Удивительно, но когда уровень DHT повышается, уровень тестостерона сни-
жается. Поэтому меньше тестостерона попадает в простату, внутри простаты
продуцируется меньше DHT и в результате симптомы и нарушения, скорее все-
го, будут ослабляться или вообще могут исчезнуть.
«Диета воина» — первая защита от проблем,
связанных с простатой
Я верю в то, что «Диета воина» способна помочь в обеспечении естествен-
ных средств защиты от увеличения простаты и рака простаты. Фаза недоедания
снижает метаболический стресс на организм, одновременно ускоряя удаление
токсинов. Большое потребление фруктов и овощей или фруктово-овощных со-
ков в течение дня, в сочетании с добавками детоксикаторов печени и ингиби-
рующих эстроген трав, наверняка обеспечит организм достаточным количе-
ством антиоксидантов и противоэстрогенных питательных элементов, чтобы
предотвратить чрезмерное накопление эстрогенных веществ и противостоять
их вредным эффектам.
И наоборот, при приеме пищи три или шесть раз в день неизбежно увели-
чивается общий метаболический стресс на организм и, в частности, на печень.
Этот рутинный режим постепенно истощает печень, со временем приводя к на-
рушению детоксицирующей способности. Если печень не в состоянии эффек-
тивно удалять токсины, метаболиты эстрогена и химические вещества могут
инфицировать систему кровообращения, вызывая негативные эффекты, в том
числе увеличение простаты и рак.
Ежедневное следование фазе недоедания — возможно, наиболее важный
элемент Диеты воина, определяющий общую эффективность этой диеты в укре-
плении естественных сил защиты организма.
Избегая употребления эстрогенных продуктов и химикатов (смотрите пере-
чень ниже), вы тоже помогаете печени в детоксикации организма. Наконец, по-
требление продуктов, о которых шла речь выше, и прием соответствующих
питательных добавок дают возможность обеспечить организм питательными
веществами для защиты от негативного воздействия эстрогена, одновременно
поддерживая гормональный баланс для максимальной эффективности обмена
веществ.
Подводя итог всему сказанному, можно повторить, что если ежедневно де-
токсицировать организм, есть правильные продукты и принимать рекоменду-
емые добавки, одновременно сведя к минимуму потребление эстрогенных про-
дуктов и веществ, вы получаете гораздо более реальную возможность поддер-
жать здоровье в хорошем состоянии и избежать проблем с простатой.
Старайтесь избегать потребления следующих эстрогенных продуктов и
веществ:
 все не являющееся экологически чистым мясо (из-за содержания в нем
гормонов эстрогена), включая красное мясо, куриное мясо, индюшатину,
барашка, свинину;
 все не являющиеся экологически чистыми молочные продукты из-за со-
держания в них гормонов эстрогена и пролактина;
 пестициды, гербициды и удобрения на базе продуктов переработки неф-
ти, которые могут содержаться в не экологически чистых продуктах;
 все пищевые продукты, расфасованные в пластиковую упаковку и пах-
нущие, как пластик;
 все продукты из кожи, содержащие детергенты на основе нефти (такие
как сурфактанты, p-нонилфенол и синтетический глицерин);
 соевый белок и продукты, содержащие изофлавоны сои;
 потребление в избыточном количестве растительных масел, содержащих
незаменимую жирную кислоту омега-6 (соевое масло, масло канола, саф-
лоровое и кукурузное масла);
 алкоголь.
Натуральные добавки, помогающие справляться

с симптомами, связанными с увеличением простаты,
и обезопаситься от развития рака простаты
Травы — ингибиторы эстрогена

Все больше появляется данных исследований, свидетельствующих о том, что
эстроген несет основную ответственность за увеличение числа мужчин, страда-
ющих от рака простаты. Как уже указывалось, эстроген и родственные ему ве-
щества способны связываться с рецепторами андрогена (мужского полового
гормона) в простате и вызывать пролиферацию и рост клеток. Ученые убеждены
в существовании прямой корреляции между глобальным повышением уровня
загрязнения ксеноэстрогенами окружающей среды, продуктов и воды и расту-
щей эпидемией связанного с эстрогеном рака, в том числе рака простаты.
Растения, известные как ингибиторы эстрогена, могут обеспечить первую

защиту от эстрогенных химических веществ. При их сочетании натуральные
ингибиторы эстрогена способны противостоять эстрогену и родственным ему
химикатам тремя путями:
1. Ингибиция фермента, преобразующего андрогены в эстроген. Натураль-
ными ингибиторами ароматазы являются флавоны, получаемые из стра-
стоцвета (пассифлоры), ромашки лекарственной, репчатого лука и чес-
нока. Исследования показывают, что при сочетании этих флавонов они
ингибируют два разных промотора фермента ароматазы и тем самым
эффективно ингибируют эстроген как в здоровых, так и в канцерогенных
клетках.
2. Антагонисты негативных и позитивных к рецепторам эстрогена клеток
(ER- и ER+). К этой группе относятся куркумин (растение куркума), рес-
вератол (красный виноград, красное вино) и апигенин (ромашка). При их
сочетании эти натуральные вещества продемонстрировали способность
выступать в роли антагонистов опухолевых клеток ER+ и разрушать эти
клетки.
3. Сдвиг метаболизма эстрогена в сторону продукции благоприятных про-
дуктов метаболизма (2-гидрокси-эстрогенов), а не вредных для здоровья
метаболитов (16-гидрокси-экстрогенов). К этой важной группе относят-
ся индолы (гликозиды), содержащиеся во всех овощах семейства кре-
стоцветных, в том числе индол-3-карбинол, индол-3-ацетат и дииндол-
метан (DIM).
В общем, к числу ингибиторов эстрогена относятся флавоны, содержащие-
ся в страстоцвете, ромашке лекарственной, луке репчатом и чесноке, куркуми-
не, ресвератоле и индолы, растений семейства крестоцветных, которые могут
эффективно противостоять избытку эстрогена в организме. В сочетании с анти-
эстрогенными продуктами и не содержащим химикатов пищевым рационом,
добавки, ингибирующие эстроген, могут быть высокоэффективными в предот-
вращении нарушений и даже обращении их вспять.
Растительные стеролы и стеролины
Растительные стеролы поддерживают антиэстрогенные гормоны — тесто-
стерон у мужчин и прогестерон у женщин. Установлено, что растительный сте-
рол бета-ситостерол обладает способностью превращаться в организме челове-
ка в половые стероидные гормоны. По этой причине растительные стеролы
могут способствовать более здоровому гормональному балансу и противодей-
ствовать эффекту старения у людей обоего пола. Кроме того, растительные сте-
ролы оказывают противовоспалительное действие и снижают уровни холесте-
рина. Самыми лучшими источниками растительных стеролов являются орехи
и семечки, а также стабилизированный рис и зародыши пшеницы.
Детоксикаторы печени
Печень — тот орган, в котором происходят метаболизм и нейтрализация
эстрогена. Детоксикаторы печени (упомянутые выше) могут способствовать
снятию метаболического стресса с печени, одновременно поддерживая процес-
сы нейтрализации и выведения токсинов, включая эстрогенные вещества.
Кора растения пиджеум (pygeum)

и плоды пальмы сереноа (Serenoa)
Кора растения пиджеум и плоды пальмы сереноа — натуральные добавки,
традиционно используемые для устранения симптомов доброкачественной ги-
перплазии простаты (ДГП). Пиджеум — вечнозеленое африканское дерево.
Кора со ствола дерева используется в лечебных целях. Часто смешивается с
пальмовым маслом или пальмовым молоком.
Интересно отметить, что определенные вещества, содержащиеся в пидже-
уме, такие как n-докосанол (тритерпен), достоверно снижают уровни сыворо-
точного пролактина. Как уже отмечалось, пролактин снижает усвоение тесто-
стерона и повышает его конверсию в дигидротестостерон (DHT) в простате.
Клинические испытания и многочисленные исследования подтверждают эф-
фективность пиджеума в ослаблении симптомов ДГП.
Способность к зачатию. Кора дерева пиджеум способствует устранению
проблем, связанных с бесплодием, у мужчин, страдающих от сниженной секре-
ции простаты. Пиджеум помогает увеличить секрецию простаты и поток се-
менной жидкости.
Половая функция. Экстракт коры пиджеума может помочь мужчинам, стра-
дающим ДГП, в повышении половой потенции. ДГП часто бывает связана с на-
рушением эрекции и другими сексуальными проблемами. В этом случае пид-
жеум может оказать мужчинам помощь в достижении полной эрекции.
Пальма сереноа — «острый меч»

Пальма сереноа — небольшое пальмовое дерево, растущее в Западной Ин-
дии. Произрастает также в Северной Америке. Американские индейцы тради-
ционно использовали плоды этой пальмы как тонизирующее средство для пи-
тания организма. Мужчины использовали эти плоды в качестве средства для
повышения половой функции. Многие гербалисты считают эти плоды афроди-
зиаком. Однако это предположение может быть ошибочным.
Доказано, что плоды пальмы сереноа могут быть эффективной добавкой, по-
могающей в лечении симптомов у тех, кто страдает ДГП. Они также ингибируют
активацию DHT посредством связывания клеток. Однако имеются данные, сви-
детельствующие о том, что плоды пальмы сереноа имеют и антиандрогенную
активность, что означает, что они способны снижать действие тестостерона.
Вопрос о применимости плодов пальмы сереноа пока остается открытым.

Хотя они представляются эффективным натуральным средством избавления
от симптомов, связанных с увеличением простаты, одновременно они способны
снижать половое влечение и потенцию.
Мужчинам, страдающим от проблем, связанных с увеличением простаты,
стоит подумать о приеме комбинации стандартизированных ингибирующих
эстроген растений одновременно с антиэстрогенными продуктами. При этом
рекомендуется свести к минимуму потребление «традиционных» (неорганиче-
ских) мяса, молока и продуктов из них, а также избегать воздействия промыш-
ленных эстрогенных химикатов. Добавки коры дерева пиджеум могут оказать
благотворное действие; плоды пальмы сереноя, однако, способны понизить по-
тенцию.
Если у вас есть проблемы, связанные с увеличением простаты, вам следует
обратиться за профессиональной медицинской помощью. Можно использовать
в лечении и альтернативные методы, такие как растительные средства, внести
соответствующие изменения в свой рацион питания и образ жизни.
ГЛАВА 11
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Хочу ответить на некоторые из часто задаваемых мне вопросов, которые я

получаю от людей, следующих «Диете воина», и людей, только подумывающих
об этом.
Влияют ли упражнения на то, когда и как много вы едите?
Да, влияют. После выполнения упражнений, особенно натощак, рецепторы
инсулина в организме человека находятся на пике чувствительности, гормон
роста — на самом высоком уровне, а резервы гликогена практически истощены.
Это наилучшее время для того, чтобы поесть. Ваш организм готов к поглоще-
нию больших количеств пищи без накопления лишнего жира.
А если я делаю упражнения только два дня в неделю?
«Диета воина» все равно работает.
Можно ли в остальные пять дней съедать такое же количество пищи,
как в те два дня, когда занимаешься физическими упражнениями? Мо-
жет быть, моему организму не понадобится так много еды?
Эта диета в конечном счете поможет вам определить свой естественный
ритм, и тогда вы в любое время будете способны ощущать собственные потреб-
ности. Другими словами, вам будет хотеться и вы будете есть то и сколько вам
нужно как в активные дни, так и в дни отдыха. Думаю, что в те дни, когда вы не
выполняете физические упражнения, ваш голод будет послабее и насыщение
будет приходить быстрее. Однако людям, которые целый день или два преиму-
щественно воздерживаются от пищи, может понадобиться больше еды на сле-
дующий день, даже если они не выполняют упражнения.
А как же люди с проблемами уровня сахара в крови, которым часто
говорят, что им необходимо есть в течение дня, чтобы поддерживать
стабильный уровень сахара?
Должен прежде всего сказать, что каждый человек, особенно те, у кого уже
имеются какие-то проблемы со здоровьем или болезни, должны руководствовать-
ся здравым смыслом и проконсультироваться с врачом, прежде чем следовать
любой диете. Я понимаю, что большинство представителей официальной ме-

дицины будут настроены против «Диеты воина», даже для тех, кто здоров. Тем
не менее, я уверен, что эта диета способна помочь большинству людей, даже тем,
кто страдает от гипогликемии. Мы получали письма от людей, которым удалось
практически излечиться от диабета II типа только путем регулирования про-
граммы «Диеты воина» и потребления вместо зерновых низкогликемических
бобовых, орехов и семечек в качестве основного энергетического топлива. Ука-
занные выше растительные стабилизаторы уровня сахара в крови в «Диете во-
ина» могут способствовать ускорению результатов (смотрите главу 4, раздел
«Добавки для фазы недоедания»).
Полезна ли эта диета для детей?
По моему мнению, для детей важнее всего есть полезные продукты, в том
числе сырые овощи, фрукты, белки хорошего качества, цельнозерновые углево-
ды и хорошие жиры. Детям требуется больше жиров, чем взрослым. Незамени-
мые жирные кислоты чрезвычайно важны для развития головного мозга мла-
денцев и детей.
Дети практически «чисты». Их естественные инстинкты сохраняют свою
остроту, если их не подавлять. Проблема, однако, состоит в том, что взрослые
часто стараются подавить детские инстинкты. Я уверен, что дети изначально
живут в ладу с инстинктом, который регулирует здоровые циклы питания, но,
к сожалению, детей часто принуждают есть то, что они не хотят. Как правило,
дети должны есть, когда проголодаются, но когда они не голодны, их не следует
принуждать есть. Детям не надо следовать нашей программе во всех смыслах;
однако, если они будут есть свежие фрукты и овощи и пить свежеприготовлен-
ные соки в течение дня, это очень благотворно скажется на их здоровье.
Большинство детей чувствуют зверский голод по утрам.
Помните: детям ни к чему следовать «Диете воина» как таковой, поэтому
они должны завтракать. Тем не менее, рекомендуется приучать их получать удо-
вольствие от тонкого вкуса цельных продуктов.
Как вы думаете, почему в наши дни так много детей хотят потреблять
только конфеты, сладкие напитки и фаст-фуд? И что можно сделать с
этим?
У многих детей с очень раннего возраста развиваются агрессивные вкусы.
В результате они утрачивают способность получать удовольствие от тонкого
вкуса здоровых цельных продуктов. Когда детям дают или позволяют есть
сверхпереработанную пищу, содержащую добавки с агрессивным вкусом, такие
как сахар, фруктоза или другие стимуляторы, включая соль, жареные масла
и т.д., они привыкают к такой нездоровой пище, почти «подсаживаются» на нее.
Это очень опасно, поскольку, как я уже сказал, дети утрачивают способность
Глава 11. Вопросы и ответы  175
получать удовольствие от тонкого вкуса природных продуктов. Недостаточное
потребление натуральных продуктов приводит к дефициту необходимых пи-
тательных элементов. Дело усугубляется тем, что содержащиеся в пище хими-
ческие вещества — такие как пестициды, гербициды, нитраты, пищевые краси-
тели и определенные консерванты, а также токсины, например, металлические
токсины, — влияют на детей больше, чем на взрослых. Неправильные привыч-
ки питания могут привести к серьезным проблемам с обменом веществ, к за-
медленному росту и задержкам в умственном развитии.
Если у ребенка нездоровое питание, я часто рекомендую его родителям по-
пробовать для ребенка умеренный вариант «Диеты воина», с более коротким
периодом воздержания от еды, в который детям можно давать сырые фрукты,
овощи и свежие соки, а потом кормить их здоровой пищей. Здоровые инстинкты
в конце концов вернутся, и у детей постепенно разовьется более тонкий вкус.
В каком возрасте идеально начинать практиковать «Диету воина»?
Думаю, когда человек достигает зрелости. До этого возраста молодым людям
следует есть чаще. Тем не менее, отзывы показывают, что подростки прекрасно
себя чувствуют, следуя «Диете воина» в результате простого повышения коли-
чества белковой пищи, потребляемой днем.
В каком возрасте человек достигает зрелости?
От 16 до 18 лет.
Значит, эта диета предназначена для тех, кому не меньше 16 лет?
Точного стандарта, с какого возраста можно следовать «Диете воина», не су-
ществует. Тем не менее, по причине современных показателей тучности среди де-
тей и подростков, становится очевидным, что официально принятые рекоменда-
ции по питанию не в состоянии обеспечить детям нормальное, здоровое развитие.
Я уверен, что смягченный вариант «Диеты воина» может обеспечить растущим
детям или подросткам преимущества ежедневной детоксикации организма и пол-
ноценного питания. Как уже отмечалось, план питания необходимо скорректиро-
вать в соответствии с физическими потребностями детского организма. Напри-
мер, подростки могут есть фрукты или пить свежеотжатые овощные соки до на-
ступления времени обеда, а потом поесть. Я уже говорил, что спартанских
мальчиков тренировали и кормили, как воинов, и они вырастали крепкими и
сильными. Это не означает, что я рекомендую спартанский образ жизни. Тем не
менее, это пример того, что «Диета воина» вполне годится для подростков.
Я слышал, что вегетарианцы более миролюбивые и духовные люди,

чем мясоеды. Каково ваше мнение?
Такие заявления делают авторы вегетарианских диет, добавляя, что мы
жили бы в лучшем мире, если бы все люди были вегетарианцами, потому что
они более сострадательны и духовны, чем те, кто ест мясо животных. Я убежден,
что это не так. Один из самых кровавых диктаторов в истории, Адольф Гитлер,
был вегетарианцем. Однако я могу понять, из чего исходят люди, выбравшие
для себя вегетарианство, и уважаю их тревогу по поводу жестокого обращения
с животными и проблем окружающей среды.
Как людям, следующим «Диете воина», поступать в случаях социальных
и деловых мероприятий, включающих в себя обеды или банкеты?
Следуя «Диете воина», особенно находясь в фазе недоедания, человек чув-
ствует себя очень внимательным и сконцентрированным. Уже одно это пред-
ставляет большое преимущество при участии в подобных мероприятиях.
Я предлагаю следующее. Если это деловой завтрак, ограничьтесь свежими
фруктами, фруктовым соком и кофе или чаем. Если встреча назначена на часы
обеда, вполне подойдут овощные соки, салат, яйца или сашими. Приемы пищи
в вечернее время не будут проблемой. Следуйте принципам переедания. Людей
впечатлит то, сколько вы сможете съесть за ужином, не поправляясь. Объясни-
те, что вы находитесь на «Диете воина». Многие люди в наши дни следуют дие-
там, так что они поймут, если вы не станете есть типичный завтрак или обед.
Не чувствуйте необходимость приносить извинения. У каждого есть право вы-
бора.
Можно ли есть орехи или семечки во время фазы недоедания?
Можно, в дни адаптации и в те дни, когда вы чувствуете себя в чем-то обде-
ленным. Орехи и семечки — очень хорошие продукты, особенно сырые в срав-
нении с жареными или чем-то приправленными. Хотя сырые орехи и семечки
не приведут к резкому увеличению уровня инсулина, они могут повысить ме-
таболический стресс на систему пищеварения и тем самым нарушить способ-
ность тела к детоксикации.
А как насчет курения и алкоголя? Они разрешены?
«Диета воина» — это стиль питания, это ощущение свободы, и она никак
не связана с лишениями. Говоря, что эта диета представляет собой образ жиз-
ни, я имею в виду, что она основана на некоторых глубоких идеях, которые
идеально смогут улучшить вашу жизнь в выборе приоритетов, определении
целей и повышении самоуважения, устремлений и творческих способностей.
Я полагаю, что люди, следующие этой диете, обладают достаточной информа-
цией, чтобы делать правильный выбор, если речь идет о потреблении алкоголя
или курении, и если они решат, что могут потреблять спиртное или курить,
или делать то и другое, это их личное решение. Даже если вы курите или вы-
пиваете, «Диета воина» все равно помогает вам в детоксикации организма, по-
могает оставаться в форме. Свобода — это именно способность делать пра-
вильный выбор.
Люди, много пьющие спиртного, часто имеют лишний вес.
Проблемы, связанные с алкоголем, в том числе «упрямый» жир, обсужда-
ются в главах 6 и 7.
Что бы вы могли сказать людям, которые жить не могут без спиртного?
Следование «Диете воина» может привести к меньшему потреблению спирт-
ного, потому что желание выпить сильно снижается, когда человек начинает
достигать насыщения от потребляемой им пищи. Я убежден, что чрезмерное
потребление алкоголя во многом объясняется ощущением обделенности чем-
то. При этом могу сказать, что стакан хорошего вина в день обычно вовсе не
вредит большинству людей. Как уже рассказывалось выше, воины великих об-
ществ прошлых веков постоянно потребляли вино.
Иудеи и мусульмане постятся раз в году. Как это соотносится с «Дие-
той воина»?
Люди прошлого сознавали, что пост представляет собой путь к очищению
и достижению духовного состояния ума. Для мусульман Рамадан был периодом
поста в течение дня и приема пищи после заката солнца. Я считаю, что Рамадан
является примером старого, традиционного поста, сходного с Диетой воина.
Люди, которые постятся в период Рамадана, говорят, что они ощущают себя
омолодившимися физически, ментально и духовно. Для иудеев пост, такой как
в период Йом-Киппур, означает духовное очищение. Уход от материального
мира представляет собой способ очищения тела и духа.
Что мне делать со всей новой энергией, которая у меня появляется?
Если вы «страдаете» от слишком большого количества энергии, пойдите и
найдите себе новую жизнь. Лучше уж я буду придерживаться темы питания,
а не превращаться в проповедника. Я искренно верю в то, что после стимуляции
инстинкта воина люди приобретают больше смелости, чтобы пробовать делать
то, что они не решались делать раньше. Люди могут становиться более иници-
ативными, романтичными, креативными и конкурентоспособными. Так что
вопрос о том, что делать с дополнительной энергией, по-моему, бессмыслен.
Если вы спросите чемпиона в атлетике: «Что вы делаете с той дополнительной
энергией, которую приобретаете во время тренировок?», он, скорее всего, от-
ветит что-нибудь вроде: «Послушайте, не морочьте мне голову».
А как быть тем, кому трудно успокоиться или у кого проблемы со сном?
Если вам бывает трудно успокоиться вечером, возможно, вы потребляете
недостаточно углеводов. Нарушения сна могут быть связаны также с гипертен-
зией (высоким кровяным давлением), гипергликемией или стрессом. Если это
так, перейдите на продукты с низким гликемическим индексом и в случае не-
обходимости проконсультируйтесь с врачом.
Ферменты
Кому необходимы ферменты?

Всем. У молодых людей резервы ферментов в организме выше, чем у пожи-
лых. По этой причине с возрастом ферментативные добавки могут оказывать
на организм благотворное действие.
Когда лучше всего принимать ферменты?
Я всегда рекомендую принимать ферменты натощак или сразу перед едой,
потому что это дает ферментам время подзарядить организм и достигнуть кро-
веносной системы. Важно, чтобы ферменты попадали в кровеносную систему
в результате правильной «загрузки». Как я уже рассказывал выше, результаты
исследований показывают, что ферменты (такие как протеазы), по достижении
кровеносной системы, способны успешно снимать воспаление и обладают спо-
собностью уничтожать патогенные бактерии и вирусы, так что могут оказывать
системный целительный эффект на организм.
Какое количество ферментов надо принимать?
Это зависит от производителя ферментов. Проверяйте состав и эксперимен-
тируйте. Обычно бывает достаточно от одной до четырех капсул перед едой.
Прислушивайтесь к себе, чтобы определить, что оказывает на вас наиболее бла-
готворное действие. Можете постепенно попробовать повышать дозировку. Не-
которым людям более показана высокая дозировка.
Какие ферменты самые лучшие?
Ферментами, имеющими наиболее целительные эффекты, являются проте-
азы, которые расщепляют белок, тем самым способствуя очищению крови и
функционируя как противовоспалительные агенты. Например, бромелаин (по-
лучаемый из ананасов) — фермент протеаза. Помимо расщепления белков, он
способствует избавлению от задержки жидкости и воспаления, следовательно,
хорошо помогает в процессе исцеления. Все протеазы, в том числе папаин (по-
лучаемый из папайи) и трипсин (протеаза поджелудочной железы), оказывают
системный противовоспалительный эффект.
Предпочтительней принимать сочетание протеаз, чем ферменты одного
типа, но в обоих случаях они будут эффективными. Некоторые специалисты
убеждены, что самыми эффективными являются растительные ферменты, по-
тому что они содержат самое широкое разнообразие живых ферментов, способ-
ствующих утилизации углеводов, жиров и белков. Но, несмотря на то, что рас-
тительные ферменты действительно содержат протеолитические ферменты, их
содержание в растениях невысоко. Растительные ферменты функционируют
при других уровнях pH, чем человеческие ферменты, и потому могут оказывать
более благотворное системное противовоспалительное действие, чем действие
на пищеварение. Разнообразие ферментов в растениях громадно. Они хорошо
усваиваются через «живые» продукты и во всех смыслах благотворны. Кроме
того, растительные ферменты отличаются более высокой стабильностью при
высокой температуре, чем животные пищеварительные ферменты.
Достаточно ли хороши ферменты из «живых» продуктов для улучшения

пищеварения?
Если вы стремитесь максимально повысить способность системы пищева-
рения, особенно в связи с тем, что люди сегодня потребляют слишком много
переработанных продуктов, я считаю, что лучше всего потреблять «живые»
продукты, а также принимать пищеварительные ферментативные добавки,
а еще — пробиотики. Последние представляют собой благотворные бактерии,
помогающие координировать переваривание белков и клетчатки.
Существуют ли и другие ферменты?

Да, есть ферменты-антиоксиданты. Самыми важными из них являются SOD
(супероксиддисмутаза) и восстановленный глутатион. Оба этих фермента есте-
ственным образом продуцируются организмом. Эти антиоксиданты доступны
сегодня в форме добавок. Однако вопрос состоит в биодоступности этих фер-
ментов. Для продукции достаточного количества SOD нашему организму не-
обходимы такие минералы, как цинк, марганец и медь, а также пробиотики.
SOD является не только суперантиоксидантом и первым средством защиты от
поражения генов, он еще жизненно необходим для потенции и вирильности.
Здоровые клетки содержат SOD, которая защищает их от окиси азота (есте-
ственно продуцируемой организмом). Окись азота необходима для регулиро-
вания кровяного давления и эрекции. Она также необходима для нормального
функционирования головного мозга и сердца. Тем не менее, в отсутствие SOD
метаболизм окиси азота способен смещаться в сторону продукции вредных ве-
ществ: нитритов и нитратов. В общем, без азотной кислоты мы не могли бы вы-
жить, а без SOD механизм действия азотной кислоты оказался бы серьезно на-
рушенным.
Фермент глутатион (еще один тип эндогенного фермента-антиоксиданта)
жизненно необходим нашему организму. Фонд глутатиона в организме являет-
ся показателем, определяющим, насколько здоров человек. Наш организм дол-
жен продуцировать глутатион естественным путем — из веществ-предшествен-
ников, если вы потребляете достаточное количество продуктов, содержащих
аминокислоты цистеин, глицин и глютамин.
К сожалению, цистеин настолько чувствителен, что большинство техноло-
гий переработки продуктов разрушают его. Цистеин содержат такие продукты,
как проросшие бобы (фасоль), крестоцветные овощи и молочные продукты,
подвергнувшиеся минимальной обработке. Еще одним хорошим натуральным
источником цистеина являются яичные желтки, а также сыворотка и молозиво.

Поддержание высокого уровня цистеина в организме имеет критическое значе-
ние. Это одна из причин, почему рекомендуется потреблять живые и цельные
продукты.
Добавки глутатиона имеются в продаже, но ваш организм должен продуци-
ровать его естественным путем, когда вы питаете его соответствующими про-
дуктами и добавками. Некоторые морские водоросли, такие как спирулина и
хлорелла, а также сырое мясо и сырая рыба содержат глутатион, но он обычно
разрушается в желудке под действием пищеварительных ферментов. Поэтому
лучше всего поддерживать достаточные уровни глутатиона путем потребления
его соответствующих натуральных предшественников, чтобы ваш организм
имел возможность его продуцировать. Глицин и глутатион присутствуют во
всей полноценной белковой пище, включая рыбу, яйца, молочные продукты и
мясо.
ГЛАВА 12
ПОЛОВОЕ ВЛЕЧЕНИЕ, ПОТЕНЦИЯ
И ЖИВОТНЫЙ МАГНЕТИЗМ
Тридцать миллионов мужчин в США — импотенты. Я не шучу. Ричард

Э. Спарк, доктор медицины, адъюнкт-профессор клинической медицины в Гар-
вардской школе медицины, говорит, что это число даже занижено, так много
американских мужчин страдают от нарушения половой потенции. Еще боль-
шую тревогу вызывают колеблющиеся показатели мужского бесплодия. Соглас-
но данным Американского химического общества, результаты подсчета спер-
матозоидов у мужчин по всему миру показывают снижение этого показателя
на 50% в сравнении с тем, что было 50 лет назад. И как указывалось в предыду-
щей главе, последние исследования установили снижение этого показателя на
20% за последние 20 лет (то есть всего лишь за одно поколение). Нет смысла по-
вторять, что мужская потенция сегодня представляет главную проблему. Не-
давний бум в продаже средства «Виагра» свидетельствует о том, какую попу-
лярность может приобретать повышающий потенцию препарат в ориентиро-
ванном на секс обществе, в котором, по иронии, столь большое число мужчин
страдает от нарушений половой функции.
СЕКС, СИЛА И ИНСТИНКТЫ

Половое влечение и потенция всегда считались показателями здоровья и
силы. С рассвета человечества мужчины соперничали за самую лучшую пар-
тнершу, чтобы произвести на свет самое лучшее потомство и передать свои гены
будущим поколениям. Нарушение половой функции или неспособность опло-
дотворить женщину считались унижающей слабостью. Подобно другим живот-
ным, мужчины, являвшиеся вожаками в своей группе (в племени), гордились
тем, что им удалось оплодотворить больше женщин, чем другим мужчинам.
Первородный инстинкт размножения и расширения территории побуждал
мужчин «завоевывать» по возможности наибольшее число женщин, причем

наиболее красивых и способных к деторождению.
Согласно антропологу Десмонду Моррису, мужчина при выборе партнерши
руководствовался всеми своими органами чувств. В теле женщины импринти-
рован своеобразный первородный код здоровья и красоты, привлекающий
мужчин. Этот физический код включает визуальные стимуляторы, такие как
изгибы тела женщины: грудь, бедра, ляжки и ягодицы. Древних богинь плодо-
родия изображали состоящими из сплошной груди и ягодиц. Женщина с окру-
глыми формами была физическим символом плодовитости и материнства.
Другие чувственные стимуляторы, влиявшие на привлекательность, такие
как запах (аромат тела и дыхание) и осязание (гладкая кожа в сравнении, на-
пример, с сухой кожей), тоже были показателями здоровья женщины. Напри-
мер, неприятный запах изо рта или запах, идущий от тела, считался признаком
болезни, поэтому таких женщин считали непривлекательными и не соответ-
ствующими роли партнерши и будущей матери. Женщины знали об этом «фи-
зическом коде привлекательности» и пытались повысить ее, используя лосьоны
для смягчения и увлажнения кожи, духи и другие ароматизаторы, изготовлен-
ные из трав и цветов, для улучшения дыхания и запаха тела.
Моррис предполагает, что у мужчин тоже был «код привлекательности». Жен-
щин привлекали самые сильные и доминирующие в группе мужчины. Сильный
мужчина был в состоянии лучше защитить и обеспечить свою женщину и детей.
Главным «физическим» кодом, определявшим мужскую привлекательность, слу-
жил соответствующий внешний вид: сильный, мускулистый, здоровый. Другие
мужские качества, такие как достаточная воинственность, чтобы сражаться с
врагами, и достаточный ум, чтобы доминировать среди других мужчин (лидер-
ство), тоже считались очень значимыми и привлекательными для женщин.
Мужские гениталии считались символом силы. Древние орудия войны, та-
кие как копья и мечи, имели символические связи с мужским фаллосом. Термин
«орудие» остается сегодня сленговым выражением, обозначающим пенис.
Основная мысль, которую я стараюсь до вас донести, состоит в том, что вну-
тренний, инстинктивный код всегда сексуально привлекал женщин и мужчин
друг к другу. Более того, этот внутренний код основан на чувственной (эстети-
ческой) притягательности.
Я убежден, что этот первородный, инстинктивный код по-прежнему жив
внутри нас, несмотря на изменившиеся правила игры. Мужчинам больше нет
необходимости выглядеть физически сильными (мускулистыми и жилистыми),
чтобы добиться успеха в жизни или среди женщин, а женщинам не надо выгля-
деть чувственно, чтобы считаться привлекательными. Кстати, в наши дни многие
мужчины считают наиболее привлекательными стройных и физически крепких
женщин, а многим женщинам нравятся мужчины с далеко не героическими
пропорциями тела.
Глава 12. Половое влечение, потенция и животный магнетизм  183
Вопрос состоит в том, оказали ли эти перемены в физических кодах при-
влекательности у мужчин и женщин влияние на мужскую потенцию и детород-
ную способность. Я думаю, что да.
Современное общество создало новые стандарты успеха. Тысячи лет назад
мужчина должен был иметь силу и крепость для собственного выживания и
сохранения семьи. Стандартом успеха считалось сочетание ума, мужских ка-
честв и потенции. В библейские времена и позднее короли, правители и воена-
чальники часто участвовали в военных сражениях или дуэлях. Великие фило-
софы прошлого являлись духовными наставниками исторических лидеров
(Аристотель и Александр Македонский). У древних воинов дух и меч часто шли
рука об руку. Бесстрашие являлось достойной восхищения добродетелью, а ры-
царство — неотъемлемой частью жизни мужчины.
В наши дни мужчинам больше не требуется для выживания физическая
сила, а храбрость не является залогом успеха. Самыми преобладающими пока-
зателями силы сегодня, по-видимому, являются деньги и благосостояние. Се-
годня, если мужчина имеет деньги и накопленное состояние, но не является
физическим образцом красоты, многие женщины не обратят на это внимание
и будут счастливы «подцепить его на крючок». По-видимому, «толстый бумаж-
ник» занял в наши дни место «большого фаллоса».
Я знаю многих мужчин, которые находятся в плохой физической форме и
явно не волнуются по поводу своего внешнего вида. Они страдают от таких на-
рушений, как высокий уровень сахара в крови, повышенное кровяное давление,
хроническая усталость и ожирение, и, тем не менее, продолжают вредить себе
неправильным питанием и неумеренным потреблением спиртного. Несмотря
на все это, такие мужчины часто добиваются успеха в современном обществе,
поскольку обладают достаточными умственными способностями, чтобы зара-
батывать кучу денег. Или, возможно, они получают деньги в наследство. Я убеж-
ден, что наше современное общество более не подчеркивает важность и тем
самым подавляет наши наиболее глубинные инстинкты, побуждающие людей
выживать или к чему-нибудь стремиться. Более того, современный мир просто
заполонили эстрогенные химические вещества, которые лишают мужчин их
мужских достоинств и представляют угрозу для женщин.
Несмотря на все вышесказанное, практически невозможно подавить перво-
родные инстинкты полностью. Современным человеком движут естественные
желания, диктующие, как нам поступать. Мы по-прежнему восхищаемся спор-
тсменами за их физическую силу, за их мужественный, мускулистый внешний
вид. Мы с огромным уважением относимся к художникам, ученым и другим
творческим людям за их «креативную силу» и «могучий» ум. Я верю в то, что
именно первородный инстинкт внутри нас все еще влечет нас как к физической,
так и к ментальной силе, несмотря на то, что у нас уже не принято придавать
прежнюю значимость физическому совершенству.
Я считаю, что нынешняя путаница с половой идентичностью, как сексуаль-

ной, так и эстетической, является одной из причин появления того, что я назы-
ваю искусственными стандартами, так часто вытесняющими сейчас естествен-
ные, первородные, инстинктивные стандарты. И, как я уже указывал ранее,
результатами подавления инстинктов являются путаница, тревога и слабость.
ФАКТОРЫ МУЖСКОЙ ПОТЕНЦИИ

Половая функция мужчин зависит от многих связанных со здоровьем фак-
торов, действующих синергически. Самыми важными являются следующие:
1. Нейрофакторы: способность воспринимать с помощью органов чувств
психогенные (например, визуальные) и физические (такие как обоня-
тельные, осязательные) стимуляторы полового возбуждения;
2. Гормональный баланс: необходимость поддерживать оптимальные уров-
ни тестостерона в соответствии с другими гормонами;
3. Здоровое состояние сосудов: обеспечивает нормальное поступление кро-
ви ко всем частям тела. Сюда относятся сосудорасширяющие факторы в
форме ферментов и других веществ, таких как NOS и циклическая GMP
(cGMP), которые способствуют локальному притоку крови к гениталиям
до достижения полной эрекции;
4. Душевное здоровье: ощущение уверенности и способность справляться
со стрессом и тревогой.
Все вышеуказанные факторы действуют совместно для достижения нор-
мальной половой функции. В случае нарушения одного из факторов может по-
следовать импотенция.
Сегодня существует достаточно данных, подтверждающих корреляцию
между импотенцией и такими хроническими болезнями, как диабет, сердечные
нарушения, повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Существует также четкая связь между низкими уровнями тестостерона — или
высокими уровнями эстрогена и высокими пролактина (женский гормон, сти-
мулирующий продукцию грудного молока) — и половым бессилием у мужчин.
Стресс — еще один важный фактор в половой функции мужчин. Психологи и
прочие специалисты-медики делают себе состояния на попытках исцелить и
успокоить мужчин, утративших половое влечение или потенцию.
ПОТЕНЦИЯ И ПИТАНИЕ
Более глубоко проанализировав причины мужских проблем с половой
функцией, я понял, что многих, если не большинства, из этих проблем можно
избежать, если следовать здоровой диете и заниматься различными упражне-
ниями, помогающими справиться со стрессом. Связь между питанием и потен-
цией подтверждается также результатами клинических исследований. Они
указывают на существование четкой корреляции между питанием, физически-
ми упражнениями и гормональным балансом. Болезни, связанные с дефицитом
гормонов, влияют на либидо, потенцию и мужскую плодовитость.
Исследование Поттенгера, проведенное на котах (см. ниже), иллюстрирует
экстремальные и кардинальные эффекты нездорового питания (с дефицитом
живых продуктов и ферментов) на деградацию (вырождение) последовательных
поколений котов. Даже если вы скептически относитесь к применимости ре-
зультатов этого исследования к людям, оно по крайней мере может побудить
вас задуматься о том, может ли рацион питания с дефицитом важных питатель-
ных элементов негативно влиять на половую функцию у мужчин и, следователь-
но, на их способность давать жизнь новым здоровым поколениям людей.
Исследование Поттенгера
Это исследование проводилось ученым Поттенгером с 1932 по 1942 год. То
было первое клиническое исследование, в котором рассматривался процесс
внутригенерационной деградации, проистекающей из нездорового рациона пи-
тания.
В этом исследовании Поттенгер использовал примерно 900 котов, поделен-
ных на две контрольные группы. Одна группа котов получала рацион, основан-
ный на цельных продуктах, в том числе сырое мясо, сырое молоко и жир из
печени трески. Котов из другой группы кормили пищей, лишенной многих пи-
тательных элементов, например, пастеризованным молоком и вареным (жаре-
ным) мясом. Исследовали состояние здоровья первого, второго, третьего и чет-
вертого поколений котов, причем основное внимание уделяли их иммунитету,
потенции и плодовитости.
Результаты оказались потрясающими. Коты, получавшие корм с дефицитом
пищевых элементов, не смогли произвести четвертое поколение, и уже в первом
поколении животных наблюдались начальные признаки деградации, такие как
сердечные проблемы, гипофункция щитовидной железы и мочевого пузыря,
артрит, воспаление нервной системы и различные инфекции. Второе и третье
поколения котов в этой группе тоже страдали от усугубления этих симптомов
и демонстрировали общее снижение здоровья репродуктивных органов.
У мужских особей наблюдалось нарушение активного сперматогенеза (име-
ется в виду, что у них было малое количество сперматозоидов и слабая сперма).
Самопроизвольные аборты составили 70% от всех попыток женских особей
второго поколения произвести потомство. Часто наблюдалась кожная аллер-
гия, которая усугублялась с каждым поколением. Коты третьего поколения
были настолько нежизнеспособны, что ни один из них не прожил дольше шести
месяцев. Вполне понятно, что четвертого поколения этих котов просто не су-
ществовало.
В отличие от них, коты, которых кормили сырой пищей («нормальные
коты»), были здоровы во всех поколениях. Их внутренние органы были полнос-
тью развиты, иммунная система котов всех четырех поколений нормально
функционировала, у них не наблюдалось признаков инфекций или аллергии.
Эти коты давали одно гомогенное поколение за другим, и все здоровые. Инте-
ресно отметить, что когда второму поколению котов «с дефицитом» стали
вновь давать сырые продукты, некоторые из связанных с дефицитом питатель-
ных элементов симптомы, например, аллергические, уменьшились, а к четвер-
тому поколению у некоторых из этих котов полностью восстановилась иммун-
ная система.
По-видимому, существовала также общая зависимость между пониженной
функцией щитовидной железы и мужской стерильностью. Восемьдесят три
процента котов «с дефицитом» во втором поколении были стерильными.
У 53% кошек второго поколения из группы «с дефицитом» были недоразвитые
яичники.
(Должен отметить, что я противник исследований, которые предполагают
жестокое и негуманное отношение к животным. Независимо от всех «благород-
ных научных целей», многие из этих исследований оказываются совершенно
необязательными и проводятся для того, чтобы доказать уже существующий
факт, а при этом убиваются и калечатся невинные животные. Я верю в суще-
ствование кармы и в то, что жестокость не остается безнаказанной.)
Согласно Отчету Келлога Джозефа Бизли, доктора медицины, и Джерри
Свифта, 44% из 300 млн женатых пар с женщинами детородного возраста, об-
следованных в США в 1980 году, были не способны иметь детей. В 1965 году
было 482 тысячи пар с женами в возрасте до 30 лет, которые были признаны
бесплодными. К 1976 году число бесплодных пар выросло до 920 тысяч. Среди
чернокожих пар (в возрасте от 20 до 24 лет) пропорция бесплодных выросла с
3 до 15% за одиннадцатилетний период — с 1965 по 1976 год.
Доктор Поттенгер выдвинул предположение о существовании сходства
между нарушениями в развитии, обнаруженными у животных и существу-
ющими у людей. Я придерживаюсь следующего мнения по этому поводу:
1. Я твердо уверен, что действительно существует прямая связь между
питанием, здоровьем, половой функцией и плодовитостью как у мужчин,
так и у женщин.
2. Отсутствие цельных продуктов и живых питательных элементов в со-
четании с обилием синтетических химических веществ в типичном ра-
ционе питания делает его токсичным рационом с дефицитом важных
веществ, который вызывает такие серьезные проблемы, как импотен-
ция, бесплодие, нарушения и раковые заболевания у мужчин и у женщин.
Более того, я верю, что хотя невозможно провести прямые параллели между
исследованиями на животных и состоянием здоровья людей, исследования Пот-
тенгера в значительной степени проливают свет на те факторы, которые могут
способствовать развитию иммунодефицита и хронических болезней в нашей
культуре, таких как современные эпидемии гипофункции щитовидной железы,
гипертензии, диабета, депрессии и ожирения.
Синдром приема лекарств

Как указывалось, такие хронические болезни, как болезни сердца (атеро-
склероз), высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, а также
депрессия, могут вызывать импотенцию. Лекарственные препараты от высоко-
го давления (бета-блокаторы) и некоторые лекарства-антидепрессанты тоже
могут вызывать импотенцию как побочный эффект. В этом-то и состоит вся за-
гвоздка: для решения одной проблемы люди принимают лекарства, но эти же
лекарства могут создавать другие проблемы. Связанную с болезнью импотен-
цию часто лечат лекарственными препаратами, которые, по иронии, способны
только усугубить эту же проблему. Когда вам рассказывают о волшебных пи-
люлях, помните о том, что, несмотря на низкую статистическую частоту побоч-
ных эффектов такого средства, самые популярные пилюли для повышения по-
тенции помогают далеко не всем. Как уже говорилось, мужчины, принимающие
лекарства от повышенного давления или сердечных болезней, часто страдают
от импотенции. В таком случае попытки принимать лекарство для восстанов-
ления потенции могут привести к таким страшным побочным эффектам, как
кома или смерть.
Я не противник приема лекарств вообще. Прием правильного лекарствен-
ного препарата может улучшить состояние или спасти жизнь. Я просто насто-
ятельно рекомендую в случае существования проблем с мужской потенцией
обращаться за профессиональной помощью. Я советую вам также задавать вра-
чу или фармацевту вопросы о побочных эффектах прописанных вам лекарств,
чтобы вы были по крайней мере осведомлены о них.
Естественные методы повышения потенции

Как уже говорилось, в мужской половой функции задействованы многие
факторы. Здесь недостаточно места для обсуждения всего научного комплекса
гормональных, неврологических и других факторов, которые необычайно важ-
ны для адекватной половой функции у мужчин. Просто скажу, что гормональ-
ный баланс является ключом к мужской половой функции. Если один из гор-
монов, например адреналин, гиперактивен или другие гормоны, например
тиреостероид или тестостерон, недостаточно активны, за этим может последо-
вать импотенция. Гормон, ответственный за половое влечение (как у мужчин,
так и у женщин) — тестостерон. Этот мужской гормон отвечает также за неко-

торые важнейшие функции, например:
 развитие мужских половых органов;
 регуляция продукции здоровой спермы;
 активация и сохранение полового влечения у мужчин и женщин;
 сохранение крепких костей;
 наращивание мышц и сжигание жира у мужчин и женщин.
Что влияет на тестостерон, половое влечение и либидо?

При снижении уровня тестостерона половое влечение и либидо ослабевают.
Неадекватный уровень тестостерона обусловлен целым рядом причин. Некото-
рые из них связаны с болезнью, а другие — со стрессовыми факторами, обуслов-
ленными образом жизни, питанием и процессом старения.
Приведу несколько из наиболее распространенных переменных, влияющих
на продукцию тестостерона, а также на половое влечение и либидо. Как я уже
говорил, существует связь между питанием и потенцией, и, как известно, нездо-
ровые рационы питания способны негативно влиять на уровень тестостерона.
Отрицательное влияние на продукцию тестостерона рано или поздно оказывают
хронически низкокалорийные диеты, дефициты минералов — цинка, магния,
меди, марганца или йода, дефицит аминокислот и/или незаменимых жирных
кислот. Однако наиболее значимой причиной снижения уровня тестостерона
является распространенное действие эстрогенных химических веществ, которые
присутствуют в окружающей среде, в пищевых продуктах и воде. Как уже ука-
зывалось, достаточное количество данных свидетельствует о стерилизующих
эффектах промышленных ксеноэстрогенов (которые обнаруживаются в пести-
цидах, гербицидах и пластификаторах) на животных и людей. Эстрогенные хи-
мические вещества в распространенных продуктах, пище и воде могут быть
главными виновниками все возрастающих показателей мужской импотенции,
увеличения простаты и раковых болезней.
Радикальные диеты или намеренный отказ от еды негативно сказываются
на продукции тиреотропина, а также на общей метаболической целостности
организма. Низкий уровень тиреотропина может вызвать повышение уровня
гормона пролактина. Высокие уровни пролактина подавляют продукцию
тестостерона и гормона роста. Высокий уровень пролактина может приводить
к развитию ужасных симптомов у мужчин, например, к увеличению груди или
приообретению телом женственных пропорций. Рынок изобилует продающимися
без рецепта добавками, стимулирующими продукцию тиреотропина, широко
используются также тиреостимулирующие гормоны, отпускаемые по рецептам
врача. Тиреостимулирующие гормоны играют важнейшую роль в обмене
веществ. Тем не менее, у тех, кто принимает тиреостимулирующие добавки,
чтобы повысить функцию щитовидной железы для похудения, часто не понимают,
что гиперфункция щитовидной железы не менее опасна, чем гипофункция.
В случае слишком высокого уровня тиреотропина он создает условия, могущие
способствовать преобразованию тестостерона в женский гормон эстроген. Это
может производить негативные эффекты, выражающиеся в потере потенции,
бесплодии и ускорении процессов старения.
Стресс тоже является значимым фактором, отрицательно влияющим на
уровень тестостерона. Чрезмерный физический или душевный стресс может
приводить к снижению продукции тестостерона, а также к ослаблению полового
влечения.
На уровень тестостерона влияют и возрастные изменения. Обычно чем
старше становится человек, тем большее количество тестостерона преобразуется
в его организме в эстроген и тем ниже становятся циркулирующие уровни
тестостерона.
С учетом всего вышесказанного можно сделать вывод, что здоровая диета,
обеспечивающая организм человека всеми незаменимыми и стимулирующими
гормональную систему питательными элементами, в сочетании с методами
избавления от стрессов и регулярными физическими упражнениями, вероятнее
всего, станет эффективным естественным путем поддержания вирильности и
защиты организма от уменьшения уровней тестостерона. Я искренно убежден,
что наилучшим путем поддержания активности и жизненной энергии является
ежедневная детоксикация организма в сочетании с последующим потреблением
больших количеств пищи, содержащей все необходимые питательные элементы
и позволяющей достигнуть ощущений насыщения, удовлетворения и при этом
высокой активности.
Добавки с эффектом афродизиака (для повышения либидо)

Словом «афродизиак» определяют многие травы, настойки, лосьоны и
питательные элементы. К сожалению, бóльшая часть подобных пищевых
добавок не приносит желаемых результатов. Коммерческие компании стремятся
нажиться на том или другом экзотическом растении, обещая непревзойденные
результаты, но правда состоит в том, что одно-единственное растение или
настой никак не в состоянии восстановить здоровую половую функцию у
мужчин, страдающих от импотенции. Я уже говорил, что в половой функции
критическую роль играют многочисленные факторы. Направлять лечение
только на один фактор, как правило, оказывается недостаточно эффективным.
Многие люди с ослабленным половым влечением и нарушенной половой
функцией обычно страдают от целого ряда факторов (невралгических,
связанных с функцией желез, гормональных и ментальных), сочетание которых
создает дисбаланс. Часто нарушенная половая функция может быть обусловлена
как физическими, так и психологическими проблемами.
ФИЗИЧЕСКИЕ ПЕРЕГРУЗКИ И ВАШЕ ПОЛОВОЕ ВЛЕЧЕНИЕ

Чрезмерные тренировки могут нанести вред вашему организму, приведя к
утрате тестостерона. Избегайте чрезмерных нагрузок на тело, длительных
ежедневных физических тренировок. Важно делать перерыв в тренировках по
крайней мере на день или два в неделю. Отдых составляет часть цикла физи-
ческой подготовки и необходим для рекуперации и восстановления сил.
Симптомы, связанные с физическими перегрузками, — нарушение функции
надпочечников в результате утомления, гипофункция щитовидной железы, вя-
лый обмен веществ, сжатие мышц и судороги, истощение, депрессия и наруше-
ния сна, могут также возникать или усугубляться в результате рациона питания
с дефицитом важных элементов. Низкокалорийные диеты, диеты с низким со-
держанием углеводов, с низким содержанием белков, диеты с дефицитом сырых
продуктов, а также диеты, бедные незаменимыми питательными вещества-
ми — такими как витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, нату-
ральные фитостеролы и фитоэлементы-ингибиторы эстрогена — могут не удо-
влетворять пищевым потребностям организма, необходимым для полного вос-
становления сил после продолжительных и интенсивных физических нагрузок.
Любые физические нагрузки на рутинной основе в сочетании с неправильным
питанием могут привести к симптомам, связанным с перегрузками.
«ДИЕТА ВОИНА» — ИНСТИНКТИВНАЯ ЖИЗНЬ И ПОТЕНЦИЯ

«Диета воина» — не чудодейственное средство исцеления для всех и каждо-
го. Тем не менее, она побуждает человека к выбору инстинктивного стиля жиз-
ни и тем самым высвобождает целительные силы внутренних механизмов вы-
живания, которые можно стимулировать посредством активного использова-
ния собственных инстинктов. Естественные инстинкты людей основаны на
внутренней мудрости, позволяющей телу спонтанно реагировать и осущест-
влять компенсацию действия физических и ментальных стрессовых факторов.
Активированный инстинкт должен привести в действие все элементы, необхо-
димые для его специфического действия. И, напротив, при подавлении инстин-
ктов или их нарушении тело может оказаться не в состоянии координировать
работу разных элементов, необходимых для здоровой функции организма.
Именно тогда начинаются проблемы. Выделение того или другого элемента в
качестве единичной причины импотенции представляет собой тот метод, ко-
торый, к сожалению, используется врачами, предпочитающими прописывать
специфические лекарства для лечения специфических проблем.
Я верю в то, что возрождение сексуальных инстинктов представляет собой
самый естественный и эффективный путь восстановления или повышения
потенции. После высвобождения внутреннего инстинкта инстинктивные дей-
ствия способны помочь в восстановлении половой функции, независимо от
всех теорий из учебников, психологических подходов или отчетов о медикамен-
тозном лечении. Другими словами, половая функция начнет работать у вас
спонтанно, просто в результате того, что вы позволите себе руководствоваться
собственной внутренней мудростью.
Концепция о том, что можно повысить половое влечение и улучшить поло-
вую функцию путем улучшения своего рациона питания, регулярных физиче-
ских упражнений и инстинктивного образа жизни, может показаться слишком
примитивной и слишком романтической, особенно в наше время, когда приня-
то использовать массу лекарственных препаратов и синтетических добавок для
лечения всевозможных метаболических нарушений и дисфункций, причем с
обещанием скорого избавления от проблем. Однако люди, на опыте почувство-
вавшие преимущества инстинктивной жизни, знают, в чем состоит разница.
Инстинктивная тяга к продуктам-афродизиакам

Кстати, я убежден в том, что мы часто инстинктивно испытываем тягу к
продуктам, способствующим повышению сексуальности. Эти продукты не всег-
да являются эзотерическими или экзотическими. В действительности, возмож-
но, вы достаточно часто поглощаете продукты и травы, обладающие такими
свойствами. Цельные молочные продукты, орехи, семечки, морепродукты, аво-
кадо, овес и ягоды — считается, что все эти продукты обладают некоторыми
повышающими сексуальность свойствами. Такие травы и специи, как жень-
шень, гинкго, мукуна, коричник, куркума и ванильные бобы, тысячелетиями
применялись в качестве натуральных средств, способствующих повышению
половой функции.
Рыба и морепродукты богаты цинком и другими незаменимыми минерала-
ми. Поддержание оптимальных уровней минералов имеет важнейшее значение
для оптимального гормонального баланса. Цинк необходим для продукции те-
стостерона, мужской вирильности и продукции спермы. Орехи богаты амино-
кислотой аргинином, необходимой для продукции окиси азота (NO) — нейро-
вещества, необходимого для эрекции. Женьшень и гинкго — растения, стиму-
лирующие продукцию окиси азота с помощью фермента — синтазы окиси азота
(NOS). Гинкго оптимизирует мозговое кровообращение, а женьшень считается
адаптогенным растением, помогающим нашему организму справляться со стрес-
сами. Эти качества делают указанные продукты мощными афродизиаками.
Миндаль считали афродизиаком еще с библейских времен. Римляне рас-
сматривали миндальный орех как символ мужских гениталий. Я часто реко-
мендую людям пару дней «посидеть» на «миндальных орехах и овощах». (Смо-
трите главу 5 «Фаза переедания»). Миндальные орехи богаты натуральными
цинком, медью и марганцем, а также фитостеролами, которые, как установлено,
превращаются в организме в половые гормоны. В сыром состоянии эти орехи

оказывают легкое подщелачивающее действие. Я уверен, что миндаль — один
из наиболее сильных афродизиаков, особенно для мужчин.
Тысячелетиями афродизиаком считалось вино. Вкус, цвет и аромат — фак-
торы, которые вносят вклад в сексуальную природу этого древнего нектара.
Стакан вина производит расслабляющий эффект, снимает запреты. Только с
этой точки зрения вино является афродизиаком. Однако чрезмерное потребле-
ние вина может оказать прямо противоположное действие. Алкоголь оказыва-
ет понижающее действие на уровень тестостерона в крови и количество спер-
матозоидов. Многие мужчины знают, что чрезмерное потребление алкоголя
ослабляет сексуальное желание, которое все «уходит в слова».
Существуют некоторые так называемые экзотические продукты и растения,
которые расматриваются как афродизиаки. Это вишни, плоды пассифлоры,
оплодотворенные яйца, устрицы и, конечно, шоколад. Все указанные выше про-
дукты могут повышать сексуальную функцию или не повышать ее. Тем не ме-
нее, эффект плацебо реально существует. Если вы верите, что какой-то продукт
является афродизиаком, может быть, он будет оказывать на вас именно такое
действие. Необязательно знать во всех научных подробностях все о том про-
дукте, которого вам очень хочется. Воспользуйтесь собственными инстинкта-
ми. Что работает на вас, то и хорошо, и наоборот.
Чтобы завершить эту тему, позвольте мне упомянуть, что любой продукт
или напиток, стимулирующий продукцию допамина в головном мозге, может
оказаться естественным помощником в повышении сексуального влечения и
половой функции. Кофе, чай и горячий шоколад (какао) — всего несколько при-
меров напитков, входящих в эту категорию. Как уже упоминалось, одним из
заслуживающих внимания стимуляторов допамина является растение мукуна,
произрастающее в Бразилии. Его традиционно применяли для повышения сек-
суальной функции. Мукуна использовалась также и в лечении болезни Паркин-
сона. Питание и секс были тесно взаимосвязаны в течение долгого времени. Мне
кажется, что это объясняется близкой связью двух этих самых мощных инстин-
ктов, преобладающих в жизни: инстинкта к выживанию и инстинкта к размно-
жению. Насыщение пищей и секс приносят нам огромное чувство удоволь-
ствия. Обладание мудростью, которая позволяет нам удовлетворить оба жела-
ния, есть искусство хорошей жизни. Я искренно верю в то, что эта мудрость
живет в каждом из нас.
ГЛАВА 13
ЖЕНЩИНЫ И «ДИЕТА ВОИНА»
Несмотря на все мужественные коннотации и ауру «мачо», окружающую «Ди-

ету воина», я убежден, что эта диета столь же хорошо может помогать женщинам.
Я знаю женщин, которые следуют этой диете с прекрасными результатами.
У женщин есть свои специфические желания и потребности, им хочется вы-
глядеть здоровыми и привлекательными, сбросить лишний вес и замедлить про-
цесс старения. В этой книге всем этим вопросам уделено немало внимания.
Женщинам тоже важно обрести ощущение свободы, жить инстинктивно и
особенно наслаждаться удовлетворением так называемых диких удовольствий,
которые, к сожалению, слишком часто подавляются или ингибируются.
Искусственные эстетические стандарты, установленные в этом смысле са-
мим обществом, диктуют женщинам необходимость ограничивать себя и под-
чиняться жестким правилам диеты, чтобы оставаться стройными и изящными.
Множество книг, буквально заполонивших книжные магазины, рекламируют
«мгновенные» диеты, основанные на самоограничении — будь то подсчет ка-
лорий, ограничения в потреблении жиров или углеводов или очень популярные
сегодня жидкие диеты, основанные на принципе замены полноценной пищи
якобы «здоровыми» коктейлями и смесями.
В результате всего этого у современных женщин развился «страх» перед
едой. Почти патологическая боязнь съесть что-то жирное, углеводную пищу
или потребить лишние калории свойственна в наши дни многим женщинам
и доводит их до отчаяния. Такие пищевые фобии очень навязчивы и опасны и
могут начинаться в пугающе раннем возрасте. Многие девочки сегодня страда-
ют от анорексии (патологическое отсутствие аппетита) и других нарушений
питания. Сегодня подобные нарушения встречаются чаще, чем когда-либо
раньше. И молоденькие, и достаточно взрослые женщины становятся жертвами
модных имиджмейкеров и так называемых идеалов красоты.
Те, кто пробует следовать мгновенным (радикальным) диетам, могут снача-
ла сбросить вес, но потом часто набирают еще больше лишних килограммов.
Должно быть, есть нечто ошибочное в том, как женщины воспринимают слово
«диета». Я уверен, что корень проблемы следует искать в том, что, как я уже
говорил, многие женщины слишком жестко ограничивают себя и потому хро-

нически ощущают себя чем-то обделенными, при этом постоянно «наступая на
горло» своим естественным инстинктам и желаниям.
Те, кто принимает искусственные стандарты внешности и жизни, лишают
себя права на выбор, а без этого никак невозможно достичь ощущения свободы
или любого чувства удовлетворения, особенно когда выбранный идеал являет-
ся недостижимым. Все, что остается, — ощущение хронической обделенности
и неудачливости.
«Диета воина» использует преимущества внутренней силы ваших инстин-
ктов. Я убежден, что следование «Диете воина» побуждает человека отбросить
назойливые ограничения и при этом дает ему возможность удовлетворить свои
главные желания, такие как потеря веса, избавление от упрямого жира, сохра-
нение здорового состояния кожи, ногтей, волос, замедление процесса старения
и, может быть, самое главное желание — достичь истинного чувства свободы и
благополучия.
Детоксикация
Люди, следующие «Диете воина», обнаружат, что ежедневная детоксикация
во время фазы недоедания является наилучшим естественным путем омоложе-
ния всех тканей тела. «Загрузка» организма живыми питательными элемента-
ми, такими как ферменты, минералы, витамины и фитоэлементы, естественным
путем поступающими в результате потребления «живых» овощей и фруктов,
помогает очистить тело и оберечь его от действия токсинов (внутренних и со-
держащихся в окружающей среде). Достаточное число данных свидетельствует
о существовании прямой корреляции между потреблением «живых» питатель-
ных веществ и общей способностью организма сохранять прекрасное состояние
здоровья, молодость и активность.
Переедание
Все современные диеты в один голос предостерегают людей от переедания.
Однако, как я подробно рассказал вам в этой книге, правильное переедание мо-
жет работать не против вас, а на вас. Многие женщины наедаются на ночь, а по-
том чувствуют себя виноватыми, не понимая, что это совсем не плохо, если
знать, как и когда переедать.
При этом «Диета воина» определенно не приветствует бесконтрольное об-
жорство — совсем наоборот. Процесс переедания должен проходить при пол-
ном вашем контроле.
Переедание — относительное понятие. Для некоторых это означает по-
требление 500 калорий за один прием пищи, для других — 1000 калорий. Если
вы последуете правилам «Диеты воина», вы научитесь инстинктивно пони-
мать, что, когда и сколько вам съесть, а когда надо остановиться. Вы научитесь
Глава 13. Женщины и «Диета воина»  195
доверяться своим женским иснтинктам. Одно это даст вам по крайней мере ве-
ликое ощущение свободы, которого лишены остальные диеты. Более того, сле-
дование «Диете воина» помогает ускорить обмен веществ и потому со временем
позволит вам есть даже больше.
Гормональный баланс
Женщины часто страдают от гормонального дисбаланса. Установлена связь
между режимом питания, пищевой ценностью продуктов и целостностью гор-
мональной системы.
Неадекватный режим питания часто приводит к дефициту каких-то пита-
тельных элементов или к заражению организма токсинами. Постоянное воз-
действие на наш организм химических веществ, содержащихся в пестицидах,
пластификаторах, растворителях, адгезивах, лосьонах, спреях, дезодорантах на
основе продуктов переработки нефти, а также гормонов, содержащихся в мясе,
птице и молочных продуктах, просто ошеломляет эндокринную систему. Из-
вестно, что эстрогенные химические вещества вызывают гормональный дис-
баланс и приводят к избытку эстрогена в теле. Это проявляется в таких симпто-
мах, как увеличение веса тела, быстрые смены настроения, вздутие живота,
задержка воды в организме, головные боли, тошнота, горячие приливы и мно-
жество женских нарушений, а также повышенный риск развития рака.
И напротив, следование диете, которая детоксицирует тело, одновременно
снабжая его всеми необходимыми питательными веществами, способно помочь
в устранении указанных выше симптомов и даже в обращении вспять связан-
ных с ними нарушений или болезней. В связи с этим необходимо подчеркнуть,
что женщины, которые принимают заменители натуральных гормонов, должны
иметь представление о потенциальных опасностях и побочных эффектах такой
терапии. Я не против гормональной терапии, хотя и не являюсь ее горячим сто-
ронником; я считаю, что это решение следует принимать вам и вашему врачу.
Тем не менее, «Диета воина» способна принести огромные преимущества тем,
кто проходит такую терапию. Следуя ежедневной фазе детоксикации, принимая
правильные пищевые добавки, можно помочь детоксикации печени и нейтра-
лизации стероидных дериватов, включая эстрогенные вещества, и тем самым
снизить риск развития вредных для здоровья побочных эффектов.
«Упрямый» жир
Как и мужчины, женщины страдают от упрямого жира и связанных с ним
проблем. В большинстве диет эта проблема не учитывается. Тем, у кого есть
«упрямый» жир (обычно накапливающийся вокруг талии, в нижней части яго-
диц, на бедрах или в задней части рук), «Диета воина» и предлагаемые питатель-
ные добавки могут помочь в устранении его. Более подробно о проблеме «упря-
мого» жира расказывается в главе 7.
В заключение хочу сказать, что «Диета воина» — диета инстинктивная, ко-

торая позволяет каждому ощутить преимущества естественного образа жиз-
ни — почувствовать реальное ощущение свободы и одновременно получать
удовольствие от полного насыщения потребляемой пищи. При этом повыша-
ются энергетические уровни и заметно улучшается внешний вид! Пусть мои
ссылки на древних воинов не расхолаживают женщин. Как уже говорилось в
начале моей книги, под термином «воин» подразумевается человеческий ин-
стинкт, заложенный в глубинах сознания как женщин, так и мужчин, который
можно «запустить» с помощью предлагаемой здесь диеты.
В отличие от многих популярных книг о «диетическом» питании, я решил
не заполнять свою книгу рассказами последователей «Диеты воина» о достигну-
тых ими успехах. Тем не менее, те, кто желает узнать, каким образом эта диета
помогла людям обоего пола, различных этнических групп и всех возрастов, могут
найти много полезной информации на наших веб-сайтах: www.warriordiet.com и
www.defensenutrition.com.
ГЛАВА 14
ТРЕНИРОВКИ ВОИНА —
ТРЕНИРОВКИ
С КОНТРОЛЕМ УТОМЛЕНИЯ
Вы когда-нибудь задавали себе вопросы:

 Каков мой физический потенциал?
 Пытался ли я когда-нибудь достичь своего предела?
 Чувствую ли я свою силу в определенных областях и слабость в других?
 Достаточно ли я быстрый?
 Могу я несколько раз высоко подпрыгнуть и остаться живым?
 Могу ли я пробежать спринт-дистанцию в течение более 30 секунд и не
свалиться от изнеможения?
 Известна ли мне разница между тем, что значит быть сильным, и тем, что
значит быть выносливым?
 Нравится ли мне то, что я вижу в зеркале?
Цель предлагаемой в этой главе программы тренировок состоит в том, что-
бы вы могли достичь потенциала собственного тела и поддерживать его. То, что
я называю «потенциалом тела», основано на функции — не на моде. Цель
упражнений — активировать и укрепить самые важные и функциональные
группы мышц, одновременно повысив способность сохранять устойчивость к
утомлению. В прошлом воины прекрасно понимали важность функциональной
гибкости и подвижности своего тела и их влияние на баланс, скорость, взрыв-
ные (резкие) движения, силу и выносливость. Спортивные тренировки у древ-
них греков и римлян были основаны на упражнениях, имитирующих действия,
совершаемые на поле сражения или во время охоты. Современное понятие
«тренировки до упаду» (то есть до полного мышечного истощения) определен-
но не входило в задачи воина. Истощение, а значит, поражение попросту не до-
пускалось.
Как рассказывалось в Главе 9 «Уроки истории», римляне, спартанцы и греки

были поджарыми и мускулистыми. Быть худощавым было обязательно, а на-
ращивание мышечной массы являлось результатом развития силы, скорости и
мгновенной реакции. Для развития силы и скорости без обретения добавочной
необязательной массы тела требуется специальная система регулярных упраж-
нений.
Эта программа упражнений основана на чередовании циклов интенсивной
сопротивляемости, скорости и быстрого реагирования. В нее включены специ-
альные комплексы упражнений, направленные на достижение максимального
синергического функционирования разных групп мышц. В эту систему не
включены аэробные упражнения, однако сочетание предлагаемых упражнений
обеспечивает достижение глубокого внутреннего показателя выносливости.
Эта система физических упражнений предназначается для тех, кто хочет соз-
дать стройное, функциональное и сильное тело и не имеет лишнего времени,
чтобы позволить себе попусту его растрачивать.
В первой части главы раскрываются основные принципы предлагаемых
тренировок, а также описаны предварительные упражнения и восстановлива-
ющие силы приемы пищи. Вторая часть посвящена специфическим упражне-
ниям, разработанным таким образом, чтобы способствовать следованию прин-
ципам программы.
СТРОЙНЫЙ И КРЕПКИЙ НА ВСЮ ЖИЗНЬ

Несколько лет назад я смотрел по телевизору встречу с бывшими олимпий-
скими чемпионами. В программе показывали кадры кинохроники, на которых
эти спортсмены находились на пике своей карьеры. Скажу честно, меня напугал
контраст между тем, как они выглядели тогда и какими стали теперь. Удиви-
тельно было, насколько в неважной форме было большинство из них. Напри-
мер, экс-чемпион Олимпийских игр спринтер Владимир Борзов, в 1970-е годы
прославившийся как самый быстрый человек в мире, на пике своего спортив-
ного успеха был стройным и хорошо сложенным. Теперь он стал бизнесменом
и выглядит тяжеловесным и расплывшимся. Это навело меня на мысль о том,
как часто прекрасные спортсмены в самых разных видах спорта, включая фут-
бол, бокс, американский футбол и плавание, тоже бывшие стройными и ловки-
ми, оставив спорт, совершенно теряют форму.
Сходный «синдром» наблюдается у ветеранов армии или солдат, когда-то
участвовавших в боевых действиях. На службе они были в прекрасной физиче-
ской форме, но, выйдя в отставку и утратив необходимость быть физически
активными, они нередко набирают вес и словно расплываются. Почему это про-
исходит так часто? Я полагаю, что спортсмены и солдаты утрачивают стимул,
Глава 14. Тренировки воина — тренировки с контролем утомления  199
побуждавший их оставаться в форме, просто потому, что их мозг и тело оказы-
ваются совершенно истощенными долгими годами изнурительных тренировок,
направленных скорее на конкуренцию и победу в соревновании, чем на актив-
ную жизнь. В этом смысле физическую подготовку (спортивную, военную)
и прочие виды физической активности следует воспринимать в более широком
контексте — как то, что будет приносить вам пользу в течение всей жизни. По-
следовательная система физической подготовки будет успешна лишь в том слу-
чае, если вы сможете жить с ней; она должна заряжать вас энергией и помогать
«запустить» инстинкт воина, должна являться стимулом для постепенного са-
мосовершенствования. Без этого вы рано или поздно «перегорите».
ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОК ВОИНОВ С КОНТРОЛЕМ УТОМЛЕНИЯ

 Развить функциональное и крепкое тело.
 Развить у себя силу, скорость, быструю реакцию и выносливость.
 Повысить способность к сопротивлению усталости.
 Ускорить процесс сжигания жиров.
 Улучшить фигуру (пропорции тела).
 Улучшить баланс тела.
 Обострить инстинкты выживания.
 Повысить внимание и конкурентоспособность.
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК С КОНТРОЛЕМ УТОМЛЕНИЯ

 Выделить приоритеты укрепления: суставы и спина.
 Достичь сочетания силы, скорости и быстроты реакции.
 Тренировать сопротивляемость утомлению.
 Не тренироваться до полного истощения сил.
 Тренировка должна быть короткой.
Принцип № 1: Выделить приоритеты укрепления:

суставы и спина
Первый этап в прогрессивных повседневных тренировках состоит в выде-
лении приоритетов. Необходимо понимать эти приоритеты, особенно если ваша
цель состоит в обретении силы, а не массы тела.
Римские, спартанские, македонские и греческие воины были стройными и
легкими, тем не менее во время военных походов им требовались большая вы-
носливость и сила. Что делало этих худощавых и легких мужчин такими физи-
чески крепкими? Я думаю, что это объясняется

силой их суставов и спины, а также их неверо-
ятной способностью переносить боль и сопро-
тивляться усталости.
Сила спины
(чтобы переносить оружие и грузы)
Древнему воину было чрезвычайно важно
иметь сильную спину. Во время Олимпийских
игр, начало которых относится к VI веку до н.э.,
греческие атлеты выступали в полном боевом
оснащении, включая шлем, щит и копье для
метания. Чтобы бегать со всем этим вооруже-
нием, требовалась крепкая спина. Такой метод
тренировки до сих пор принят в подготовке
морских пехотинцев и в других родах войск.
Сила суставов (прыжки, повороты, колющие движения,

нанесение ударов, толчки, тянущие движения)
Многие, если не все, движения, совершаемые в сражении, связаны с силой
суставов и сухожилий. Сухожилия и связки соединяют мышцы с костями. Сла-
бые сухожилия нарушают гибкость (эластичность) мышц. Сила суставов зави-
сит от силы (крепости) соединительных тканей и связанных с ними групп
мышц, которые ответственны за все движения суставов.
Первостепенное значение для создания функционального стройного тела
имеет укрепление плеч, запястий, коленей, талии, области живота, ягодиц, ло-
дыжек и спины.
Сила плеч была необходима в сражении, в том числе для нанесения колю-
щих и других ударов. Известно, что македонские пешие воины и воины римской
фаланги были способны остановить конную атаку с помощью своих щитов.
Толкательные и тянущие движения требовали силы плеч, локтей и спины. По-
вороты (вращения) требовали силы корпуса, спины и коленей. Бег или прыжки
с тяжелым грузом требовали силы спины, коленей, ягодиц и лодыжек. Бой ме-
чом требовал крепкой хватки (умения крепко держать оружие), что означало
сильные запястья и руки.
Вкратце, умение выделять приоритеты имеет первостепенную важность в
подготовке воина. Итак, укрепление спины, суставов и центральной части тела
должно иметь приоритетное значение в развитии стройного и мускулистого
тела. Базовые упражнения для укрепления спины и суставов приведены далее
в этой главе.

Укрепляйте свои сухожилия
Не имеет значения, насколько велики ваши мышцы, если у вас слабые су-
хожилия; вы не сможете достичь своего пика силы. Более того, чрезмерное
наращивание самой широкой, центральной части мышц в сочетании со сла-
быми сухожилиями может привести к тяжелым поражениям, например
к порванным мышцам.

Принцип № 2: Достичь сочетания силы, скорости
и быстроты реакции
Во время военных походов солдатам приходилось переносить громадные
физические нагрузки. Древним воинам необходимо было постоянно находить-
ся начеку и сохранять готовность к сражению. Бой лицом к лицу требовал спо-
собности наносить сильные удары и отражать удары противника, а также уме-
ния молниеносно реагировать.
Римские и македонские пешие воины использовали свои щиты как толка-
тельные орудия. Типичная стратегия состояла в том, чтобы толкнуть против-
ника щитом изо всей силы, так что он терял равновесие, и одновременно нане-
сти ему быстрый, резкий удар мечом (колющий или рубящий) — ранящий или
разящий наповал. Умение тянуть требовалось в рукопашной борьбе. Сильный
рывок противника за шею сбивал того с ног или заставлял падать прямо на
острие меча. Другими словами, сильные и резкие движения были одинаково
необходимы для древних воинов в сражениях.
Хотя предлагаемая здесь программа тренировок с контролем утомления не
является программой обучения искусству боя как такового, она способна хо-
рошо подготовить мужчину к ведению боя. Цель программы состоит в имита-
ции основных движений тела воина, чтобы помочь вам стать сильнее, быстрее
и крепче. Второй принцип тренировок гласит, что необходимо сочетать силу
(интенсивное сопротивление) со скоростью (быстрые повторяющиеся движе-
ния) и быстротой реакции (взрывные движения). Следуя этой программе
упражнений, вы сможете развить свое тело и ум и приучить их к требованиям
интенсивных физических тренировок. Вы обретете способность сохранять
силу с помощью специальных упражнений («пирамиды»), которые побуждают
тело «возвращаться назад с отмщением» (наносить ответный удар) в моменты
чрезмерного утомления. Вы научитесь также быстрее реагировать на внезап-
ный стресс и сможете выдерживать упражнения с резкими (взрывными) дви-
жениями (сильные удары, тычки, толчки, «лягушачьи прыжки» и прыжки в
высоту).
Кроме того, вы научитесь выдерживать скорости (а не просто бегать бы-

стрее) специальных спринтерских дистанций. С течением времени ваше тело
научится выдерживать упражнения повышенной интенсивности, сочетающие
в себе силу, скорость и быстроту реакции. Это в значительной мере повысит
вашу сопротивляемость усталости и стрессам.

Постоянная сила (крепость)
Для сохранения своей силы вам следует приучить тело выдерживать
упражнения по поднятию тяжестей в течение сравнительно продолжи-
тельного времени (до нескольких минут на каждую серию упражнений в
сравнении с обычными несколькими секундами). Под тяжелым весом я под-
разумеваю груз, который можно поднять не более 5–6 раз кряду. Тяжелый
вес — понятие относительное. Для начала тяжелый вес может составлять
9 кг. Для тренированного человека это может быть груз весом 90 кг. Выбе-
рите то, что наиболее подходит для вас. Обычно поднятие легкого веса не
приносит никаких результатов, кроме сжигания калорий; однако бывают
и исключения, например, когда легкие грузы сочетаются с тяжелыми в спе-
циальных продолжительных группах упражнений («перевернутые пира-
миды»). В этих высокоинтенсивных упражнениях человек чередует рабо-
ту с грузами разной степени тяжести, тем самым обретая способность «воз-
вращаться», вновь и вновь переносить действие тяжелых нагрузок, сохраняя
устойчивость, без отдыха между упражнениями.
Легкие нагрузки можно также использовать для эффективного укрепления
общего состояния тела при их сочетании с упражнениями на скорость или
реакцию, такие как бег, упражнения на велотренажере с нагрузкой, разра-
ботка боковых движений или нанесение тяжелых ударов. Также, как вы уви-
дите, легкие нагрузки используются для максимального действия упражне-
ний «до утомления», которые разработаны специально для того, чтобы под-
готовить тело к быстрому реагированию на внезапный стресс (в отличие от
постепенного разогревающего эффекта) и повысить способность тела дости-
гать максимального уровня оксигенации мышц (VO2 max) за минимальное
время. Я объясню это позже, во второй части главы.
Приобретение способности к сохранению силы является вопросом адапта-
ции, упорства и мастерства. Цель этой подготовки состоит в направлении
мозгу сигнала о том, что тяжелая нагрузка с высоким напряжением долж-
на выдерживаться в течение нескольких минут. Когда ваш мозг адаптиру-
ется к необходимости поддерживать определенный уровень физического
напряжения в течение определенного времени, это послужит признаком
того, что вы приобрели определенную силу и сможете постепенно увели-
чивать нагрузку и время.
Крепость (или выносливость) — это способность сохранять устойчивость
к действию какой-то силы во времени и пространстве. Чем дольше вы мо-
жете сохранять устойчивость, тем крепче становитесь.

Факторы, определяющие крепость:
 интенсивность — величина нагрузки;
 объем — время, проведенное под напряжением;
 форма — продолжительность движения.
Для обретения максимальной крепости необходимо соблюдать эти три па-
раметра. Предлагаемая ниже программа тренировок состоит из базовых по-
вседневных упражнений, активирующих все три фактора: интенсивность, объ-
ем и форму. Для приобретения крепости необходимо чередовать весовые на-
грузки и число упражнений на каждое занятие. Поддержание правильной
формы тоже является обязательным условием. Поскольку тяжелые грузы невоз-
можно поднимать более нескольких раз кряду, для наращивания объема необ-
ходимо чередовать поднятие тяжелых и более легких грузов (средней тяжести
и легких), не отдыхая между упражнениями.
Эта программа тренировок основана на функционировании всего тела, а не
отдельных его частей. Она задействует различные группы мышц, в том числе
мышцы-антагонисты, стабилизирующие мышцы и соединительные группы
мышц верхней и нижней частей тела. Она максимизирует синергический эф-
фект основных телодвижений, таких как толчки, тянущие движения и боковые
движения. Она также повышает нейромышечную синергию между руками, но-
гами и корпусом тела. Как уже указывалось, не стоит тратить время на аэробные
упражнения или упражнения средней тяжести — можно вместо того заняться
чем-нибудь более полезным, например, вымыть посуду или поработать в саду.
Если вы хотите тренироваться, как воин, ваши тренировки должны быть ин-
тенсивными, но следует действовать мудро. Я называю эту программу «трени-
ровками с контролем утомления», потому что она позволяет постепенно увели-
чивать интенсивность и объем выполняемых упражнений и повышать вашу
способность контролировать усталость и сопротивляться интенсивной физи-
ческой и ментальной нагрузке.
Быстрота реакции (взрывные движения)

Взрывные (реактивные) движения не включаются в типичные программы
силовых тренировок (или бодибилдинга). Чтобы убедиться в этом, сходите в
ближайший спортивный зал и посмотрите, как там тренируются люди. Очень
маленькое число занимающихся (если вообще кто-то из них) пытается выпол-
нять взрывные движения, такие как жимы, скоростные удары или силовые уда-
ры. О других упражнениях, таких как высокие прыжки, «лягушачьи прыжки»
или прыжки на одной ноге, тем более речь не идет.
По моему мнению, реактивная сила необходима для выживания. Она необ-

ходима для создания стройного и функционального тела. Баллистические
упражнения, например упражнения со штангой или силовые удары, предусма-
тривают участие в них всего тела. Они требуют реактивной силы, выносливо-
сти, равновесия и мастерства. Следуя тренировочной программе, включающей
реактивные упражнения (с постепенным наращиванием веса и объема), вы по-
лучите возможность повысить тонус своего тела, сделав его более сильным,
быстрым и упругим. Существует всего несколько вариаций высокоскоростных
тренировок. Я расскажу о самых базовых упражнениях, которые, по моему
убеждению, обеспечат вашему уму и телу способность инициировать и выдер-
живать взрывные движения с обретением реальной функциональной силы.
Высокоскоростные упражнения предполагают участие вашего разума, тела и
инстинктов. Частота выполнения таких упражнений должна увеличиваться
постепенно, начиная с одного занятия в неделю, а затем чаще, в соответствии с
достигнутым прогрессом. Если вы уже пробовали выполнять подобные упраж-
нения, то понимаете, что означает выдержать несколько повторных тяжелых
упражнений, скажем, делать жимы или несколько минут наносить удары по
тяжелому тренировочному мешку. Это отнимает все силы. Но все, что вы вло-
жите в тренировки, непременно вернется к вам. Мне, например, очень нравят-
ся такие упражнения, потому что в них ощущается нечто первозданное и не-
обходимое для тела и разума. Скорость, выносливость и сила — именно эти
качества имели реальное значение для воинов. Величина тела значения не име-
ла. Тысячелетия назад борцы и боксеры не учитывали фактор массы тела, когда
соревновались во время Игр. Я считаю, что эти условия имитировали реальные
условия военного боя. Эта программа тренировок может не дать вам полной
подготовки, необходимой для встречи лицом к лицу с противником-гигантом.
Тем не менее, она способна придать вам смелости для самозащиты в случае не-
обходимости и, что самое главное, помочь получать удовольствие от того, что
вы видите в зеркале.
Принцип № 3: Тренировать сопротивляемость утомлению

(выносливость)
«Контролируемое утомление» — понятие подготовки воинов. Способность
правильно действовать в состоянии утомления была критической в жизни во-
ина. Римляне считали, что победителем в схватке является тот, кто в состоянии
переносить самую сильную боль. Как говорилось в главе 9 «Уроки истории»,
римские воины иногда намеренно причиняли себе боль, чтобы быть готовыми
к реальным испытаниям.
Во время войны солдатам (особенно пехотинцам) приходилось постоянно пере-
носить сильную боль и ментальное напряжение. Во время военных кампаний сол-
даты вынуждены были вести боевые действия в состоянии крайней усталости.
Военная подготовка не аналогична спортивным тренировкам. Задачей спор-
тивных тренировок является сделать спорстмена сильнее или быстрее, чтобы
он набрал большее число баллов. В отличие от этого, цель военной подготов-
ки — прежде всего сделать солдат более крепкими и выносливыми. Выносли-
вость требует способности выносить напряжение — как физическое, так и мо-
ральное, — в течение продолжительного времени. Иногда подготовка выносли-
вости может происходить за счет увеличения силы, по крайней мере в самом
начале. Однако в итоге то, что я называю тренировками с контролем утомления,
всегда щедро вас вознаграждает. Тело, приученное к сопротивлению утомле-
нию, сможет адаптироваться к продолжительным периодам интенсивных фи-
зических и моральных нагрузок без ощущения истощения. Именно этот мощ-
ный сигнал о продолжительном стрессе с «фактором утомления» побуждает
тело переключаться в режим выживания и «включать» внутренние механизмы
выживания, помогающие оставаться начеку и повысить качество использова-
ния энергии. В экстремальных условиях тело вынуждено выделять приоритеты
для эффективного функционирования без растрачивания лишней энергии.
Мужчина начинает реально понимать, на что он способен, когда лицом к лицу
сталкивается с такими условиями. То же самое, кстати, касается и женщин.
В условиях постоянного, интенсивного физического напряжения тело ин-
стинктивно совершает только наиболее важные функциональные движения
для сохранения своей работоспособности. Когда в действие вступает инстинкт
выживания, лишним движениям места не остается.
Чем больше вы тренируетесь с контролем утомления, тем большую способ-
ность вырабатываете к сопротивлению стрессу. Как я уже говорил, это ключе-
вой фактор в развитии выносливости. Эта программа включает в себя упраж-
нения «до утомления» (до достижения предела), за которыми следуют упраж-
нения по интенсивному сопротивлению и упражнения на взрывные движения.
Как указывалось, в программу входят продолжительные упражнения с чередо-
ванием тяжелых и более легких грузов. Все это можно чередовать с разными
объемами (продолжительность серий упражнений) и уровнями интенсивности
(количество поднимаемых грузов). Такие упражнения можно выполнять раз в
неделю или от трех до шести дней в неделю.
Если ваша цель — стать выносливее, следуйте ей. Но если вы хотите укре-
пить себя, чередуйте дни тренировок с контролем утомления и дни упражнений
на развитие силы. Например, одна неделя тренировок с контролем утомления,
а затем одна неделя исключительного развития силы, которая поможет вам укре-
пить группы мышц, одновременно стимулируя нейромышечные группы, кото-
рые не были в полной мере активированы до начала тренировок. В конечном
счете это приведет к беспроигрышной ситуации, потому что вы сумеете пре-
взойти свои пределы, стать более энергичными, сильными и, что еще важнее,
лучше понимать и ощущать собственное тело. Если вы достигли некото-
рых результатов в прежних своих физических занятиях, время перейти этот

рубеж. Тренировки с контролем утомления, как ничто другое, ускорят связь
вашего разума с телом инстинктивным путем, что позволит вам реагировать,
активировать свое тело и действовать в любое время.
Эта программа не обязательно предполагает продолжительные рутинные
занятия. Она помещает ваше тело в условия постоянного интенсивного напря-
жения, продолжающегося до нескольких минут за один раз. В сравнении с ти-
пичными тренировками с десятикратными повторами в течение приблизительно
30 секунд, в нашей программе самая продолжительная группа упражнений мо-
жет занимать от 3 до 10 минут, а может, и больше. Тем не менее, относительно
длительное время, проведенное под интенсивной нагрузкой, не делает трениров-
ку слишком длинной. Совсем наоборот. Как вы увидите в разделе «Принцип
№ 5», тренировка должна быть короткой; в буквальном смысле слова вы должны
быть способны провести такую тренировку за 15–30 минут.
В качестве заключающего примечания хочу сказать несколько слов о влия-
нии этой тренировки на эффективность использования молочной кислоты. При
проведении тренировок с контролем утомления ваше тело постепенно начина-
ет все более эффективно метаболизировать молочную кислоту, преобразуя ее в
энергию. Жжение, которое вы ощущаете во время интенсивной физической де-
ятельности, является результатом накопления молочной кислоты в мышечных
тканях. Молочная кислота — побочный продукт метаболизма глюкозы. При
продолжительных интенсивных тренировках накопление этого вещества в
мышцах может подавлять способность мышц к сжатию. Это «плохая но-
вость».
Однако хорошо то, что молочная кислота может превращаться в пируват,
который, в свою очередь, преобразуется в энергию и может также способство-
вать повышению интенсивности обмена веществ в теле. Кроме того, исследо-
ватели полагают, что за счет понижения уровня pH в тканях рабочих мышц
молочная кислота может играть важную роль в стимуляции анаболических
гормонов, необходимых для рекуперации и развития мышц. Тренированное
физически тело должно более успешно преобразовывать молочную кислоту в
энергию и потому получает способность выдерживать более длительные пери-
оды интенсивных упражнений и быстрее восстанавливаться в сравнении с не-
подготовленным телом. Тренировки с контролем утомления — наилучший и
самый эффективный метод для стимуляции уровня метаболизма и сжигания
жира. Для тех, кто заинтересован в повышении эффекта «Диеты воина», — это
самая подходящая методика.
Принцип № 4: Не тренироваться до полного истощения сил

Как указывалось выше, тренировки до истощения (или полного коллапса) —
не для воинов. Для воина поражение было просто неприемлемым. Для древних
воинов, особенно спартанских и римских, поражение было хуже смерти. Рим-
ский солдат практически всегда был готов сражаться до конца, то есть стоять
насмерть. Отступление считалось позором.
Я считаю, что запрет на достижение крайнего предела сил в большей мере
связан с ментальным, чем с физическим состоянием человека. Когда вы трени-
руете тело избегать истощения, вы методом проб и ошибок учитесь функцио-
нировать и совершенствоваться, не теряя при этом контроля. И наоборот, если
вы постоянно тренируетесь до полного изнеможения, ваш разум начнет «от-
ступать, сдаваться» всякий раз как тело будет достигать своего предела возмож-
ностей. Подсознательно ваш мозг станет «сдавать позиции» раньше тела, пото-
му что он к этому заранее подготовлен. Другими словами, если вы тренируетесь
с надрывом, вы будете терпеть поражение. Тренировки, призванные научить
вас не доходить до истощения, не обязательно гарантируют, что вы не потерпи-
те поражения. Однако это тренировки, направленные на то, чтобы помочь вам
избежать коллапса или поражения, остановившись буквально за шаг до «тупи-
ка». Во время тренировок вы можете регулярно доходить до точки, в которой
ваше тело оказывается больше не в состоянии функционировать. Это способ
изучения ваших нынешних пределов, так что в следующий раз вы будете знать,
когда остановиться. В этом случае ваш мозг получит сигнал о том, что вы пол-
ностью контролируете ситуацию. С течением времени вы научитесь «обманы-
вать» свое тело так, что оно будет «перезаряжаться» и буквально в считанные
секунды переходить барьер, который не могло преодолеть в прошлые разы. Тре-
нировки с контролем утомления учат вас сохранять функциональность соб-
ственного тела, вместо того чтобы постепенно ослаблять ее до достижения из-
неможения.
Истощение влечет за собой собственные психосоматические эффекты. Мы-
шечное утомление во время тренировок часто является результатом действия
защитного механизма. Ваш мозг посылает мышцам такой сигнал из страха их
повреждения. Причина, по которой древние воины сами причиняли себе боль,
состояла прежде всего в том, чтобы победить страх перед болью. Победа над
страхом перед болью или ранением могла служить главным объяснением того,
почему шестидесятикилограммовый участник Олимпийских игр был способен
успешно отжимать вес в 140 кг. Тем не менее, тренировки до достижения преде-
ла по-прежнему остаются популярными среди спортсменов-атлетов и культу-
ристов. Конечно, это противоречивый вопрос, особенно для тех, кто прежде
всего заинтересован в наращивании чистой силы и мышечной массы.
Те, кто верят в свои методы тренировки, доказывают, что только путем до-
стижения предела — то есть полного изнеможения — можно нарастить муску-
лы. В соответствии с этим методом считается, что значение имеют две послед-
ние неудачные попытки. Для тренировок по достижению предела возможно-
стей обязателен наблюдатель, то есть тренер или партнер по тренировкам,
осуществляющий корректировку результатов. В соответствии с этой теорией

без корректировки почти невозможно использовать опыт этих неудавшихся
попыток в последующих тренировках. Я не пытаюсь доказать несостоятель-
ность этого метода тренировок, потому что он может хорошо подходить для
увеличения размеров мышц. Однако я ставлю под сомнение его эффективность
в приобретении силы.
Мои доводы просты:
1. Если вам нужен наблюдатель, который должен поднимать ваш дух (во-
одушевлять вас) каждый раз, как вы достигаете предельных возможно-
стей, это означает, что вы не в состоянии самостоятельно понять соб-
ственные пределы.
2. Хронически достигая предельных возможностей, вы изнуряете себя и в
результате лишаете ментальной способности преодолевать барьеры,
а также ментальной агрессии, позволяющей сохранять работоспособ-
ность.
Хорошая тренировка должна заряжать вас энергией, а не доводить до пол-
ного истощения сил. Знать, что не дойдешь до коллапса, — это состояние ума.
Оно должно быть с вами до, во время и особенно после тренировки. В любое
время вы дожны чувствовать, что в состоянии побеждать.
Принцип № 5: Тренировка должна быть короткой

Старайтесь, чтобы ваша тренировка была короткой и интенсивной. Долгие
занятия аэробикой или тренировки на сопротивляемость могут привести к
упадку сил и нарушению гормональных уровней. Существуют данные, под-
тверждающие, что через 45 минут интенсивных тренировок на сопротивляе-
мость наблюдается заметное снижение уровня тестостерона в крови. Трениров-
ку следует завершать, пока гормоны находятся на пиковом уровне. Умение ма-
нипулировать уровнями гормонов — одна из целей «Диеты воина», и ту же
самую цель ставит программа тренировок воина.
Временные рамки эффективной интенсивной тренировки составляют от 15
до 45 минут. Программа тренировок рассчитана на это время (не более) на одно
занятие.
Вкратце: интенсивные тренировки более практичны, а для занятых людей
это великое преимущество. Чтобы занятия шли успешно, программе прогрес-
сивных тренировок должно быть легко следовать, чтобы можно было совмещать
ее с другими повседневными делами. Если вы понимаете, зачем тренируетесь и
как это делать, считайте, что вы почти достигли цели. Сознание того, что трени-
ровка займет всего 15–45 минут, а затем вы сможете вернуться к делам, ободря-
ет. Когда занятия короткие, легче контролировать их и оставаться сконцентри-
рованным. Завершая каждую тренировку, вы должны быть в состоянии, подоб-
но Цезарю, воскликнуть: «Veni, vidi, vici» — «Пришел, увидел, победил».

Упражнения «до утомления»
Эти упражнения составляют важную часть тренировок воина. Цели таких
упражнений следующие:
• подготовить тело к основной части тренировки;
• повысить выносливость и скорость;
• повысить способность тела быстро реагировать и вступать в действие;
• ускорить процесс сжигания жира.
Такие упражнения могут чередоваться с короткими периодами специально
разработанных интенсивных упражнений, таких как спринт или велотре-
нажер с нагрузкой. Как правило, продолжительность таких упражнений
должна составлять 3–10 минут, но иногда подобные упражнения можно
превратить в сверхуспешные упражнения для сжигания жира продолжи-
тельностью до 20 минут. Если выполнять их натощак, это ускоряет такие
эффекты «Диеты воина», как стимуляция гормона роста, истощение резер-
вов гликогена и повышение интенсивности сжигания жиров. Определен-
ные усовершенствованные упражнения «до утомления» могут составить
короткую и, тем не менее, полную тренировку. Об этих упражнениях пой-
дет речь во второй части данной главы. Отметьте, что аэробика не является
неотъемлемой частью тренировок с контролем утомления. Тем не менее,
благодаря сочетанию упражнений «до утомления» и интенсивной цен-
тральной части тренировки в режиме «нон-стоп», тренировки с контролем
утомления повышают общую выносливость тела и его способность интен-
сивно функционировать в течение продолжительного времени.

ПРИЕМЫ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
И ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ
Чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тренировок,
следует знать, как использовать восстанавливающие приемы пищи. Перед трени-
ровкой еда не считается обязательной, но после тренировки восстанавливающая
пища имеет первостепенное значение. Восстанавливающие приемы пищи при-
званы сводить к минимуму катаболический и стрессовый эффекты тренировки,
восполнять энергетические резервы мышц и ускорять анаболические эффекты.
Обязательно следует пить большое количество воды до, во время и сразу же
после тренировки.
Прием еды перед тренировкой лучше всего действует на атлетов, которым
во время выступлений требуется повышенная выносливость, и тем, кто выпол-
няет длительные упражнения повышенной интенсивности.
Принцип потребления пищи перед тренировкой — обеспечить тело пи-

тательными веществами, помогающими активировать тело и поддерживать его
функционирование без резкого повышения уровня инсулина.
Цели приема пищи перед тренировкой:
 инициировать функционирование тела;
 стимулировать нейромедиаторы (внимание, концентрация);
 поддерживать гормоны на пиковом уровне;
 поддерживать низкий уровень инсулина.
Приемы пищи до тренировки должны строиться примерно на тех же прин-
ципах, что и восстанавливающие приемы пищи после тренировки, однако с
двумя отличиями: пища должна иметь низкое содержание глюкозы, а порции
должны составлять половину порций восстанавливающей еды; пища, потре-
бляемая до тренировок и после тренировок, должна состоять из легких, свежих,
быстро усвояемых белков (йогурт, кефир, сыворотка или молочный белок) в со-
четании с медленно абсорбируемыми углеводами. Люди, выполняющие про-
должительные упражнения, могут съесть тарелочку овсянки примерно за час
до тренировки.
Альтернативы приему пищи перед тренировкой

Тем, кто не хочет есть перед тренировкой, рекомендуется вместо того вы-
пить кофе или чай. Хороший свежий кофе является прекрасным стимулятором
перед тренировкой. Кофеин, являющийся сильным алкалоидом, может стиму-
лировать метаболический уровень на 20% и потому ускорить процесс сжигания
жира. Кофеин повышает уровень допамина (основного нейромедиатора мозга,
обеспечивающего чувства обостренности внимания и благополучия). В общем,
чашечка или две хорошего кофе-эспрессо или чашка хорошего английского чая
прекрасно подойдут.
Кофеин оказывает более эффективное действие самостоятельно, без соче-
тания с углеводами. Я полагаю, что одна чайная ложечка нерафинированного
сахара не принесет вреда активным людям, но для перестраховки лучше от-
казаться от углеводов. Сахар может привести к «всплеску» инсулина и в ре-
зультате вызвать гипогликемическую реакцию во время тренировки; вслед-
ствие этого можно почувствовать головокружение, опустошение или истоще-
ние. Можно дабавить молока, предпочтительно молочной пенки, в кофе или
чай. Слишком большое количество молока замедлит абсорбцию кофеина и мо-
жет вызвать расстройство желудка во время тренировки. Те, у кого повышен-
ная чувствительность к кофе, могут вместо этого выпить чай, содержащий
кофеин, например, зеленый или чай гуарана. Чай гуарана является натураль-
ным источником чистого кофеина без кислотности. Это мягкий стимулятор.
Для меня чай гуарана слишком щелочной, поэтому я смешиваю его с имбирем.
Такой вкус мне больше нравится. Гуарана продается во многих магазинах здо-
ровых продуктов.
Восстанавливающая пища после тренировки
Восстанавливающая пища после тренировки имеет большее значение, чем
пища перед тренировкой. После интенсивной тренировки тело находится на
пиковом уровне метаболизма и способно абсорбировать аминокислоты и про-
чие питательные вещества мышечными тканями. Гормон инсулина достигает
пика чувствительности, что еще более повышает способность тела восполнять
энергетические резервы и успешно утилизировать углеводы без приобретения
лишнего веса. Это лучшее время для еды.
Принцип потребления восстанавливающей пищи после тренировки —
обеспечить тело быстроусвояемыми белками и медленно абсорбируемыми угле-
водами после выполнения упражнений.
Цели приема восстанавливающей пищи:
 закрепление анаболического эффекта тренировки;
 восполнение питательных веществ в истощенной мышечной ткани;
 стимуляция иммунитета.
Восстанавливающая пища должна состоять из быстроусвояемых белков,
хороших жиров и медленно абсорбирующихся углеводов: размеры порции —
25–30 г белка и 10–25 г углеводов. Самыми лучшими быстроусвояемыми белка-
ми являются сывороточные и молочные белки. Прекрасными продуктами для
восстановления и источником питательных веществ, поддерживающих уровни
гормонов, являются зародыши риса и растворимая клетчатка, содержащаяся в
отрубях. Это натуральный источник растительных стеролов, токотриенолов (на-
турального витамина Е), а также противовоспалительных и противоокисли-
тельных питательных веществ, включая феруловую кислоту и натуральные ви-
тамины. Я очень рекомедую принимать минеральную добавку до и особенно
сразу после тренировки во избежание появления симптомов, связанных с дефи-
цитом минералов, в том числе мышечных спазмов и болезненности мышц.
Занятия натощак — фактор сжигания жира
Если способность переносить длительные нагрузки (упражнения) не явля-
ется вашей основной целью, тогда прием пищи до тренировки не является обя-
зательным. Тренировка натощак ускорит эффекты контролируемого недоеда-
ния в «Диете воина». Как обсуждалось в предшествующих главах, если вы за-
нимаетесь физическими видами активности практически на «пустой» желудок,
основным источником энергии для вашего тела становится жир, который тело
начинает усиленно сжигать. Людям, страдающим от «упрямого» жира, реко-
мендуется воспользоваться преимуществами фактора «тренировок натощак».
Это может ускорить процесс сжигания жира в тех частях тела, где одна диета
не позволяет так быстро устранить лишний жир. Тем, кого интересует стройная
фигура, должны знать, что это наилучший способ.
Время приема восстанавливающей пищи

Лучше всего поесть восстанавливающей пищи сразу же после тренировки.
Если вы проводите тренировку намного позже полудня или ранним вечером,
съешьте восстанавливающую пищу, а потом, примерно спустя час — или когда
почувствуете голод, — приступайте к вечерней трапезе. Если вы тренируетесь
утром или днем, обычно лучше всего поесть сразу после тренировки, а потом
примерно через час после первого приема восстанавливающей пищи съесть
вторую порцию, еще через час — соответственно третью порцию восстанавли-
вающей пищи. Потом возобновите фазу недоедания до вечера. Это позволит
вам сохранять силы в течение всего остатка дня, не нарушая целей фазы недоеда-
ния. Однако люди, ощущающие потребность в цельной белковой пище в течение
дня, могут съесть яйца или легкие молочные продукты, такие как йогурт, кефир
или свежий сыр (творог).

Эволюция инстинкта «бей или беги»
Выживание людей и других животных видов изначально зависело от их
способности чутко реагировать и вовремя пускаться в бегство от опасности
или вступать в бой. Действия типа «бей или беги», скорее всего, лежат в
основе всех физических упражнений. Следовательно, внутренняя про-
грамма «бей или беги» скоррелирована с биологическими механизмами,
повышающими способность тела вырабатывать энергию и становиться
сильнее, быстрее и выносливее, чтобы успешнее выживать.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ
Программа тренировки с контролем утомления применяет принципы вы-
живания к правилам выполнения предлагаемых в ней упражнений. В эту про-
грамму включены упражнения, которые имитируют действия «бей или беги»
и сочетают силу, скорость, быстроту реакции и выносливость. Все упражнения
разделены на три основные группы: упражнения «до утомления», центральная
часть тренировки и упражнения «после утомления».

Они включают комплекс коротких упражнений на быстроту реакции, ско-
рость и выносливость, которые тренируют тело быстро реагировать на внезап-
ный стресс. Эти упражнения повышают уровень оксигенации мышц (VO2 max)
и общую способность тела к действию без типичных симптомов шока (слабо-
сти), утомления и потери механического контроля.
Центральная часть тренировки

Эта часть состоит из специальных упражнений, которые называются тре-
нировочными блоками и состоят из элементов, развивающих силу, скорость и
взрывные движения, объединенных в единый комплекс. Путем чередования
весовых нагрузок и уровней объема люди учатся многократно давать ответную
реакцию, даже в состоянии чрезвычайной усталости. Упражнения способству-
ют развитию перекрестных взаимодействий между различными нейромотор-
ными группами с повышением нейромышечной способности выдерживать
силу, скорость и взрывные движения. Для профессионального спортсмена эта
подготовка может заложить основу для победы.
Упражнения «после утомления»

Эти упражнения тренируют тело и мозг никогда не сдаваться и сохранять
силу, даже если кажется, что поставленная цель достигнута. Это могут быть
упражнения на взрывные движения или чисто силовые упражнения. Именно
способность к сохранению общей функциональности и силы тела после «изну-
ряющей активности» составляет разницу между отступлением (поражением)
и победой. Эти упражнения тренируют вас «бесконечно» растягивать свою спо-
собность к сохранению внимания, быстрому возобновлению действий и обре-
тению контроля в случаях, когда того внезапно потребует ситуация.
Тренировки с контролем утомления

в сравнении с другими методами физической подготовки
 В отличие от большинства программ физической подготовки, программа
тренировок с контролем утомления учит тело сопротивляться усталости и
сохранять силу способами, имитирующими действия типа «бей или беги».
 В отличие от других современных методов, типично разделяющих упраж-
нения на сопротивление и выносливость, в этой программе сочетается то
и другое и значительное внимание уделяется интенсивности упражнений.
 Основная цель других методов подготовки состоит в наращивании силы,
а цель программы с контролем утомления — в сохранении силы.
 В программу тренировок с контролем утомления не входит аэробика.
 В отличие от методов тренировки, типично разделяющих упражнения на
сопротивляемость и другие специфические спортивные упражнения, про-
грамма тренировок с контролем утомления сочетает упражнения на со-
противление со скоростными упражнениями и взрывными движениями.
 В то время как прочие программы типично разделяют упражнения для

разных частей тела (руки, грудная клетка, ноги, плечи и т.д.), эта про-
грамма тренирует все тело.
 В то время как в других программах подготовки обычно отсутствуют
четко сформулированные функциональные принципы, программа тре-
нировок с контролем утомления основана на принципах выживания и
имеет четко определенные приоритеты.
 В то время как другие программы физической подготовки обещают од-
носторонний прогресс (то есть постепенное увеличение нагрузок и т.п.),
программа тренировок с контролем утомления постепенно повышает
силу, скорость и реактивность одновременно со способностью сопротив-
ления утомлению. Посредством методического чередования упражнений
разной степени сложности, весовых нагрузок и объемов эта программа
объединяет повторяющиеся тренировочные циклы, обеспечивающие не-
уклонный прогресс, который развивается «по спирали».
Интенсивность:
 Уровни сложности упражнений и рабочей нагрузки в блоке упражнений
на рабочую нагрузку.
Объем:
 Объем, длительность и число тренировочных блоков на одну тренировку.
Десять «заповедей» тренировки с контролем утомления

1. Тренировка должна основываться на тренировочных блоках, включа-
ющих упражнения на силу, скорость и реакцию в едином комплексе.
2. В блоки тренировок следует включать упражнения «до утомления» и
упражнения «после утомления».
3. Следует чередовать тренировки с упражнениями «до утомления», трени-
ровки с упражнениями «после утомления» и тренировки с упражнения-
ми исключительно на сопротивление.
4. В конце тренировки выполнять специальные группы упражнений для
брюшной области и спины.
5. Заниматься в соответствии с фиксированными временными рамками.
6. Повышать интенсивность (увеличивать рабочую нагрузку или слож-
ность), одновременно сокращая объем (меньше тренировочных блоков
за фиксированное время).
7. Увеличивать объем с одновременным снижением интенсивности (больше
тренировочных блоков с меньшей рабочей нагрузкой или сложностью).
8. Повышать интенсивность при фиксированном объеме.
9. Увеличивать объем при фиксированной интенсивности.
10. Чередовать пункты 6, 7, 8 и 9.

Рекомендации по питанию в программе тренировок с контролем
утомления:
• чередовать дни с высоким потреблением жиров с днями с высоким по-
треблением углеводов (или детоксикации), чтобы приучать тело к мак-
симальному повышению утилизации энергетического топлива;
• после тренировки съесть восстанавливающую пищу — 15–30 г белков и
10–25 г углеводов (идеально в течение первого часа после тренировки);
• примерно через каждые два часа после первого приема восстанавлива-
ющей пищи (после тренировки) съедать легкое блюдо из белковых про-
дуктов (15–30 г белков/5–10 г углеводов);
• если вы тренируетесь ранним вечером, ваша вечерняя трапеза может
стать для вас прекрасным восстанавливающим приемом пищи.

Как уже упоминалось, программа тренировок с контролем утомления за-
служивает больше места, чем позволяет эта глава. Приведенная ниже схема обе-
спечивает некоторую базовую информацию о том, каких успехов можно до-
стичь при переходе с базовых на «продвинутые» уровни.

Программа тренировок с контролем утомления — от базовых к более
сложным уровням
• Уровень I — сопротивление утомлению: введение упражнений «до утом-
ления» и «после утомления» вместе с базовыми тренировочными блока-
ми, с упором на повышенную способность сопротивляться усталости
(общая выносливость тела).
• Уровень II — сохраненная сила: уменьшение упражнений «до утомле-
ния» и «после утомления» при повышении сложности и увеличении на-
грузки, с упором на сохранение силы.
• Уровень III — сохраненная быстрая реакция: сочетание упражнений «до
утомления» с тренировочными блоками, которые включают упражнения
на быстроту реакции, такие как резкие удары по тяжелому мешку, с
упражнениями «после утомления» на сопротивление, с упором на со-
хранение скорости, быстроты реакции в состоянии чрезвычайного утом-
ления.
• Уровень IV — уровень мастерства: максимальное повышение сложности
тренировочных блоков путем сочетания базовых и более сложных бло-
ков (уровни I–III) с упором на достижение максимального уровня общей
сохраняемой силы.

Применение
Программу тренировок с контролем утомления можно проводить с исполь-
зованием тяжестей (грузов) или без них. Упражнения оказывают максимальное
действие в минимальные сроки и на ограниченном пространстве. В этой про-
грамме используются любые имеющиеся в распоряжении тяжести (гантели,
штанга, гири разновески или двойники, ядра и т.п.). В программе упражнений
используются также самые обычные предметы, такие как полотенца, веревки и
даже камни, так что вы можете вполне успешно заниматься и при отсутствии
стандартного пространства гимнастического зала и спортивного интвентаря.

Правильное дыхание
Правильное дыхание имеет чрезвычайную важность для общей функцио-
нальности и для состояния здоровья в целом. Глубокое дыхание оказывает
щелочное действие на нашу систему и тем самым снижает действие факто-
ра кислотного стресса на тело. Глубокие вдохи (из диафрагмы) с последу-
ющими глубокими выдохами снабжают ткани тела кислородом, выводя
углекислый газ. Напротив, неглубокое или неправильное дыхание приво-
дит к недостатку кислорода и задержке углекислого газа, ускоряя накопле-
ние угольной кислоты в крови. Недостаточная оксигенация клеток и сверх-
кислотная система ведут к утомлению и жесткости мышц, в также к связан-
ному со стрессом истощению.

ИНСТРУКЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ

Как уже указывалось, основная цель тренировок с контролем утомления
состоит в повышении способности тела сохранять силу и сопротивляться
утомлению. В этом разделе используется новый подход. Поскольку в этой кни-
ге недостаточно места для описания полной тренировочной программы, я был
вынужден свести число упражнений всего к нескольким, которые помогут лю-
дям быстро включиться в выполнение программы, пока они пробуют следовать
«Диете воина». (Заинтересованные читатели смогут больше узнать о системе
упражнений из нашего информационного листка, на наших семинарах и из
готовящихся к выпуску дисков и электронных книг.) Предлагаемые упражне-
ния поделены на три группы: «до утомления», «после утомления» и централь-
ная часть тренировки. Упражнения должны выполняться в соответствии с
инструкциями, однако уровни интенсивности и число повторений упражне-
ний можно регулировать в соответствии с индивидуальным уровнем подго-
товленности.
Цель упражнений «до утомления» состоит в том, чтобы повысить способ-
ность тела инициировать и поддерживать функциональную активность. Далее
следует один из нескольких вариантов упражнения «до утомления», которое я
считаю простым, эффективным и выполнимым, даже для начинающих.
Спринт-интервалы для воина («бей или беги»)

Это пятиминутное упражнение включает бег (периоды по 30 секунд). В от-
личие от обычного бега разминочным темпом, в это упражнение включены осо-
бые положения рук во время бега. Во время первого промежутка руки находят-
ся в «защитном» положении: сжатые кулаки слегка подняты; руки согнуты в
локтях под углом 90°. Во втором 30-секундном интервале руки вытянуты вверх
над головой. Отметьте, что это упражнение можно выполнять на тренажере
«беговая дорожка» или на открытом воздухе.
Тренажер: выбрать два уровня скорости — максимальный и рабочий
 Установить максимальную скорость. Начать первый интервал. Бежать
примерно 30 секунд, держа руки в положении защиты: сжатые кулаки
перед лицом (этап 1).
 Продолжать бег с руками, вытянутыми вверх высоко над головой; бежать
30 секунд (этап 2).
 Снизить скорость до рабочей. Бежать 30 секунд с руками в положении
защиты (этап 1), затем изменить положение рук и бежать еще 30 секунд
(этап 2).
 Вы можете почувствовать жжение в плечах и спине; тем не менее, попро-
буйте еще раз повторить весь цикл. Дойдите до максимального уровня
Этап 1 Этап 2
скорости; 30 секунд бега с руками в защитном положении, затем 30 се-

кунд с руками, вытянутыми над головой; затем снизьте скорость до ра-
бочего уровня и возобновите бег (30 секунд с руками в защитном поло-
жении и 30 секунд с вытянутыми вверх руками — повторить дважды).
Примечания:
 Можно увеличить периоды бега до 1 минуты (то есть 5 интервалов по
5 минут вместо 10).
 Подготовленные люди могут использовать во время бега очень легкие
грузы.
 Если вы чувствуете, что вам слишком тяжело, можете уменьшить ско-
рость или бегать 3 минуты вместо 5 минут.
На воздухе: периоды бега должны быть такими же, как на тренажере. Тре-
нируясь на воздухе, старайтесь фиксировать расстояние, которое вы проделы-
ваете за каждый период бега. Например, если расстояние равно 100 метров, каж-
дый раз пробегайте такое же расстояние (с разными положениями рук и раз-
личными уровнями скорости).
Упражнение «до утомления», вариант II

Ходьба
В сравнении с предыдущим, это упражнение оказывает не такое сильное
влияние на колени, тем не менее, оно очень эффективно способствует синергии
верхней и нижней частей тела и латеральной координации. Это упражнение
также повышает способность активировать и поддерживать общую силу тела
и выполнение взрывных движений. Как и предыдущее упражнение, его можно
выполнять на тренажере или на открытом пространстве.
 Выбрать пару гантелей легкого или среднего веса.
 Стать на беговую дорожку и положить гантели на переднюю панель или
сбоку. Настроить тренажер на уровень скорости ходьбы (3,0–3,6, этап 1).
 Взять в руки гантели, нажать кнопку скорости, поднять гантели на уро-
вень плеч и начать ходьбу (этап 2).
 Во время ходьбы начинайте выполнять латеральные жимы над головой,
чередуя правую и левую руки. Важнее всего скоординировать ритм дви-
жения ног с ритмом движения рук. Работайте левой ногой — правой ру-
кой, затем правой ногой — левой рукой (то есть при совершении левой
ногой движения вперед делайте правой рукой жим над головой и наобо-
рот. Когда правая нога делает шаг вперед, левая рука совершает жим над
головой). Продолжайте совершать латеральные жимы при ходьбе в тече-
ние 30 секунд (этап 3).
 Переходите к следующим периодам ходьбы таким образом: во время ходь-
бы поднимите обе гантели в вытянутых руках над головой. Продолжайте
Этап 1 Этап 2 Этап 3 Этап 4

ходьбу, держа оба груза в фиксированном положении над головой, в те-
чение 30 секунд (этап 4).
 Повторите вышеуказанные периоды 2-4 раза.
 Возможно, вы почувствуете чрезвычайное жжение в плечах и спине, но
постарайтесь делать это упражнение не менее 3 минут.
 Если становится слишком тяжело, можно отложить гантели и продол-
жать ходьбу без них.
 Можно чередовать периоды ходьбы с гантелями и периоды ходьбы без
гантелей.
 Новичкам рекомендуется выбирать очень легкие гантели и постепенно
увеличивать нагрузку.
 Чем тяжелее грузы, тем короче должно быть упражнение. Тем не менее,
постарайтесь выдержать минимум 3 минуты.
Упражнение «до утомления», вариант III

Езда на наклонном велотренажере
Цель этого упражнения состоит в максимальном повышении общей способ-
ности тела совершать и повторять толкательные и тянущие движения. Подобно
другим упражнениям «до утомления», упражнение на наклонном велотрена-
жере оказывает на тело экстремальную физическую нагрузку. В упражнение
включены периоды езды на велотренажере с нагрузкой (толкательные движе-
ния) и периоды ходьбы с нагрузкой (тянущие движения). Во время этого упраж-
нения человек крутит педали (с максимальным уровнем приложения усилий),
за чем следуют периоды ходьбы (человек крутит педали, имитируя процесс
ходьбы, когда задняя часть тела слегка приподнимается над сиденьем, побуждая
продолжать крутить педали в очень невыгодном положении из-за сильного
сдвига центра тяжести назад). Каждый период продолжается 30 секунд. Между
этими двумя периодами предусматривается период, во время которого занима-
ющийся совершает латеральные жимы, используя легкие гантели.

Этап 1 Этап 2 Этап 3
 Выбрать пару легких гантелей и поместить их сверху на рукоятку вело-

тренажера (опирающуюся на переднюю панель) или положить гантели
на пол рядом с тренажером так, чтобы их удобно было достать.
 Взять в руки гантели, поднять их на уровень плеч и начать делать лате-
ральные жимы над головой (чередуя руки), одновременно крутя педали,
в течение 30 секунд (этап 1).
 Положить гантели и подготовиться к периоду кручения педалей (этап 2).
 Установить максимальный уровень силы и постараться покрутить педа-
ли в течение 30 секунд.
 Уменьшить скорость до рабочего уровня. Взять в руки гантели и возоб-
новить упражнение (совершая латеральные жимы над головой и крутя
педали в течение 30 секунд, этап 1).
 Перейти на кручение педалей в режиме ходьбы. Держась за руль велотре-
нажера, выталкивайте тело вперед, при этом слегка приподнимаясь над
сиденьем. (Верхняя часть тела должна быть наклонена вперед, а руки —
тянуть руль велотренажера, тем самым сохраняя направленность тела
вперед, этап 3).
 Постарайтесь, сохраняя такое положение, тянуть руль и крутить педали
в течение 30 секунд. Если не можете выдержать 30 секунд, попробуйте
начать с нескольких секунд, постепенно доведя время до 30 секунд. От-
метьте, что в результате чрезмерного сдвига центра тяжести в направле-
нии назад вы будете вынуждены постоянно сопротивляться побуждению
вашего тела откинуться назад с помощью тянущих и толкающих движе-
ний (движения рук, ягодичных мышц и коленей соответственно).
 Возьмите в руки гантели и возобновите рабочий режим (латеральные
жимы и кручение педалей в течение 30 секунд, этап 1).
 Повторяйте вышеуказанные периоды (кручение педалей с нагрузкой —
рабочий период — ходьба с нагрузкой) еще в течение 3 минут, пока не
завершите это пятиминутное упражнение (этапы 1, 2 и 3).
 Иногда старайтесь выполнять упражнение вплоть до 10 минут.
 Не тратьте попусту время, пытаясь выполнять предложенное упражне-
ние на вертикальном стационарном велосипеде.
Упражнения «после утомления»

В программу тренировок с контролем утомления входит много различных
упражнений «после утомления». Здесь представлены только упражнения на
быстроту движений (взрывные движения), которые обычно отсутствуют в боль-
шинстве программ по повышению силы. В действительности многие тренеры
сегодня не в состоянии даже определить, что такое быстрота. Так называемые
баллистические упражнения не такие уж баллистические, как представляется,
так как в них часто используется инерция движения (пассивные повороты) вме-
сто настоящей взрывной силы. Быстрота является основополагающим элемен-
том всех упражнений. Способность успешно уклониться от удара или нанести
мгновенный резкий удар имела чрезвычайную важность для выживания вои-
нов. Быстроту реакции можно определить как сочетание силы и скорости. Фак-
тически природа быстроты реакции определяется отношением силы к скоро-
сти. Например, когда лев преследует антилопу, в действиях этого громадного
хищника присутствует быстрота проявления силы; а в движениях убегающей
антилопы — скоростная реакция.
В программе тренировок с контролем утомления присутствуют упражнения
на развитие обоих навыков. Все упражнения «после утомления» должны вы-
полняться после каждого тренировочного блока или сразу после центральной
части тренировки.
Упражнение «после утомления», вариант I

Сильное встряхивание полотенца
Встряхивание полотенца является упражнением на высокую быстроту силь-
ных движений, которое оказывает мощное влияние на плечи, спину и все тело.
Я полагаю, что это упражнение помещает человека в режим высоковзрывных
движений типа «бей или беги». Упражнение по встряхиванию полотенца мож-
но выполнять с различными уровнями силы и скорости. Лучше всего для этой
цели подходят большие пляжные полотенца. Это упражнение очень эффектив-
но в повышении нейромышечной способности к сочетанию силы и скорости и
их сохранению на определенном уровне.
 Взять полотенце за два конца, расправив его по ширине (не по длине, этап 1).
 Стать в положение со слегка согнутыми коленями, слегка выгнутой спи-
ной и торсом, слегка наклоненным вперед в талии (этап 1).
 Поднять слегка согнутые руки прямо над уровнем лба (этап 1).

 Резко встряхнуть полотенце в направлении вниз (ниже пояса), а потом

сделать взмах вверх (выше уровня лба) — быстрыми и резкими движе-
ниями (этап 2). При каждом взмахе должен раздаваться хлопающий звук
полотенца. Старайтесь развивать скорость (более частые повторения
движений при более коротких, резких движениях, этап 3), а также силу
(более сильные и медленные повторения с бóльшим размахом движения,
этап 4).
 Старайтесь непрерывно выполнять эти движения в течение от одной до
трех минут.
 Встряхивание полотенца можно выполнять с партнером. Постарайтесь
одновременно скорректировать силу и скорость своих движений, чтобы
двигаться в едином ритме. Постарайтесь потолкаться, чтобы попробо-
вать удержать равновесие и продолжать выполнение упражнения.
 Можно взять два полотенца вместо одного.
 Можно выполнять это упражнение, стоя в мелкой воде (в пруду, море,
реке). Каждый раз как скорость или сила вашего движения падает ниже
определенного уровня, полотенце касается воды, намокает и становится
значительно тяжелее. Встряхивание полотенца над водой — трудное
упражнение, которое тренирует тело поддерживать оптимальную ско-
рость и реакцию, в противном случае вы будете вынуждены встряхивать
более тяжелый груз, прилагая к этому бóльшие усилия.
 Можно попробовать постепенно увеличивать длительность упражнения
с трех минут до пяти, а иногда — вплоть до 10 минут.
 Полотенца — вполне доступные «инструменты» для тренировки. Если
под рукой нет ничего другого, можно провести весь центральный блок
тренировки только с полотенцем (без всякого спортивного оборудования
и в отсутствие большого пространства). В этом случае можно сочетать
упражнение с полотенцем с такими упражнениями «до» или «после

утомления», как «спринт для воинов» или «лягушачьи прыжки» соот-
ветственно.
 Когда вы выполняете упражнение по встряхиванию полотенца в качестве
центрального блока тренировки, следует выполнять его от 5 до 10 минут.
Время от времени следует пытаться делать его больше 10 минут, чтобы
превзойти собственные пределы.
Упражнение «после утомления», вариант II

«Лягушачьи прыжки»
Это упражнение тренирует способность к продолжительному выполнению
низких взрывных и быстрых прыжков. В результате выполнения этого упраж-
нения укрепляются суставы и связки с упором на подвижность коленей и лоды-
жек. Повышается также динамический контроль с полной (360°) периферической
ориентацией. Это упражнение включается в программы традиционной военной
подготовки для повышения способности солдат сохранять функциональность
при «низком положении тела». Можно сочетать это упражнение с упражнением
по встряхиванию полотенца, что способствует тренировке всего тела.
 Присесть на корточки (как можно ниже, этап 1).
 Приподняться на подъеме стопы, держа руки по бокам (слегка согнуты-
ми, этап 1).
 Совершить 5 быстрых низких прыжков вправо, а затем 5 прыжков влево,
за которыми следуют 5 прыжков вперед и 5 прыжков назад (в исходное
положение, этап 2).
 Повторить то же самое, только совершая по 4 прыжка в каждом направ-
лении.
 Повторить то же самое, совершая по 3 прыжка.
 Повторить то же самое, совершая по 2 прыжка.
 Повторить то же самое, совершая по 1 прыжку.

 Завершить серию прыжков 3–5 высокими прыжками. Резко подпрыгнуть

как можно выше над землей, мягко и бесшумно (как кот) приземлиться
на подъем стопы всего на долю секунды и возобновить прыжки (этап 3).
 «Лягушачьи прыжки» можно использовать как упражнение «после утом-
ления» с другими упражнениями «после утомления» на быстроту или
вместо других таких упражнений.
 Можно совершать прыжки с легкими грузами в руках. Начинать с очень
легких грузов и быть очень осторожными при приземлении.
Основная часть тренировки
Главная цель основной части тренировки состоит в повышении способ-
ности тела сохранять силу. Тренирует тело эффективно функционировать, од-
новременно выдерживая комбинацию сильных, скоростных и взрывных эле-
ментов.
Основная часть тренировки основана на специальных сериях упражнений,
называемых тренировочными блоками. Каждый тренировочный блок состоит
из сложной серии упражнений, в которых применяется тренировочный прин-
цип «зигзага». Этот принцип тренировки подвергает тело многократному по-
очередному действию более легких и тяжелых нагрузок, в результате чего тело
приобретает способность вновь и вновь выдерживать большие нагрузки и ин-
тенсивно функционировать, сопротивляясь утомлению. Навык «возвращения»
отсутствует в большинстве силовых тренировочных программ, цель которых
обычно состоит в том, чтобы замедлить типичный процесс убывания силы
(ослабления). Поэтому такие тренировки постепенно уступают перед неминуе-
мым утомлением. В отличие от них, программа тренировок с контролем утом-
ления учит тело резко возвращаться в исходное положение, даже при ощущении
усталости, и восстанавливать способность к сохранению пиковой силы.
Среди наиболее важных приоритетов для выживания людей способность к
сохранению силы гораздо превосходит способность к ее наращиванию. Способ-
ность выдерживать продолжительное, интенсивное силовое упражнение гораз-
до более благоприятствует общему развитию тела человека, чем способность
выполнить краткое упражнение на сопротивление, а после этого «развалиться
на части». Типичные краткие наборы упражнений на сопротивление помогают
телу приобрести силу, но неспособны научить его сохранять приобретенную
силу. Рано или поздно тяжелоатлеты достигают той точки в тренировках, за
пределами которой они не в состоянии набирать баллы или достигать дальней-
шего прогресса. Для мастера воинских единоборств или боксера способность
сохранять силу является ключевым элементом в их цели стать крепче (вынос-
ливее), чтобы одолеть противника на последних раундах. Благодаря примене-
нию упражнений, помогающих телу сохранять силу (полный блок упражнений
может занимать до 15 минут), программа тренировок с контролем утомления
помогает повысить нейромышечную эффективность, а также способность
мышц утилизировать углеводы и жировое «топливо» с их преобразованием в
энергию. Эти преимущества могут стимулировать общую способность генери-
ровать энергию, сжигать жиры и развивать ваше тело так, чтобы оно сделалось
крепким и мощным. В нашей программе имеется несколько вариантов таких
упражнений. В этой главе приведены некоторые из них, по моему убеждению,
хорошо представляющие эту группу упражнений.
Так как программа тренировки с контролем утомления может с первого
взгляда показаться некоторым людям экстремальной, разрешите мне рассказать
еще кое-что о ее принципах.
Самой важной особенностью этой программы является то, что в ее основу
положены принципы выживания. В этом смысле наша программа предназна-
чена для всех людей. У всех нас — мужчин, женщин и детей — общие механиз-
мы выживания. Эти внутренние биологические механизмы должны быть за-
пущены, чтобы вызвать благоприятные для тела эффекты. Помещая тело в «ре-
жим» выживания, программа тренировок с контролем утомления побуждает
людей активно выживать независимо от их возраста, пола, профессии или об-
раза жизни. Те принципы тренировок, которые благоприятствуют молодому
человеку, в той же мере подходят и человеку более старшего возраста. Как уже
указывалось, выполнение упражнений необходимо соотносить с индивидуаль-
ным уровнем подготовки (посредством выбора правильных нагрузок, объема
и сложности тренировки). Выше уже обсуждалось, как выполнение упражне-
ний, имитирующих действия типа «бей или беги», внутренне благоприятствует
выживанию. Позвольте предложить сейчас вашему вниманию несколько основ-
ных элементов основного блока тренировки.
«Перевернутая пирамида»
Как некоторые из уже обсуждавшихся упражнений, эти упражнения осно-
вываются на повторяющемся чередовании разных весовых нагрузок. Эти
упражнения называются «перевернутой пирамидой», потому что при их вы-
полнении человек то уменьшает, то снова увеличивает нагрузку, что в некото-
рой степени напоминает перевернутую пирамиду.
При их комбинации «перевернутые пирамиды» вызывают эффект «зигзага»,
который вынуждает многократно «подниматься на верхние (тяжелые) точки
пирамид». Таким образом, индивиды тренируются многократно «возвращать-
ся» к поднятию тяжестей и при этом продолжать выполнение упражнений.
Комбинация из 1–5 пирамид составляет тренировочный блок, а комбинация
из 1–5 тренировочных блоков составляет основную часть тренировки.
 Положить перед собой три пары гантелей: тяжелые, средней тяжести и
легкие. Отрегулировать грузы в соответствии с тяжелым грузом, то есть
таким, какой вы можете поднять примерно 5–6 раз подряд (этап 1).

 Начинать с тяжелых гантелей. Установите обе гантели на уровень плеч,

а затем с силой поднимите руки над головой. Повторите движение от 3
до 5 раз (этапы 2 и 3).
 Медленно опустите гантели на землю, все время держа спину выгнутой
(этап 4).
 Поднимите с земли гантели средней тяжести; сделайте жим на уровень
плеч, а затем поднимите руки с гантелями над головой. Повторить 5–3 раза
(этапы 2 и 3).
 Перейти к латеральным движениям с легкими гирями: сделать 5–3 боко-
вых движения (этапы 5 и 6), а потом 5–3 движения вбок и назад (с рука-
ми, отведенными назад) (этапы 7 и 8), а затем 5–3 движения вперед с по-
следующим поднятием рук над головой (этапы 9–11).
 Вернуться «вверх», то есть к гирям средней тяжести (5–3 повтора, все
этапы).
 «Идти вверх», то есть вернуться к тяжелым гирям (3–1 повторение, все
этапы).
 «Спуститься вниз», то есть к гантелям средней тяжести (3–1 повторение,
все этапы).
 Завершить упражнение движениями рук в стороны с легкими гантелями
(5–3 повтора, этапы с 5-го по 8-й).
 Для создания простого тренировочного блока в конце каждой «перевер-
нутой пирамиды» включите выполнение упражнения «после утомле-
ния», такого как «встряхивание полотенца» или «лягушачьи прыжки».
 Для формирования сложного тренировочного блока можно сочетать
2–5 «перевернутых пирамид», за которыми следует упражнение «после
утомления».
 Основная часть тренировки может состоять из 1–5 тренировочных бло-
ков, независимо от их уровня сложности.
 Старайтесь не запаздывать при переходе от одного элемента к другому в
последовательности упражнений. Не совершайте отчаянных попыток
сделать лишний повтор. Вместо этого опустите гантели на землю и сразу
переходите к следующему весу, уменьшая количество повторов. Способ-
ность «возвращаться» и выдерживать большие нагрузки важнее способ-
ности сделать еще один повтор.
Латеральные (боковые) движения

Еще одним важным принципом тренировки с контролем утомления явля-
ется методическое включение латеральных движений в упражнения. Боль-
шинство функциональных движений людей — латеральные. Мы пишем, хо-
дим, бегаем и наносим удары, совершая латеральные движения. Наш мозг
функционирует латерально (с полной ориентацией влево и вправо), даже ког-
да мы совершаем билатеральные движения (одновременно используя обе руки
и обе ноги). Выживание людей диктует потребность в иерархии функциональ-
ных движений. Как уже упоминалось, наиболее приоритетными из движений
тела человека являются движения, которые участвуют в активности типа «бей
или беги». В течение всей человеческой эволюции выживание наиболее при-
способленных зависело в первую очередь от их способности быстро убегать
(«беги») или наносить сильные и точные удары, дергать и лягать («бей»). По-
скольку действия типа «бей или беги» являются в основном латеральными
(спринт, точечные силовые удары), возможно, что тело человека заранее за-
программировано таким образом, чтобы лучше адаптироваться и совершен-
ствоваться в ходе выполнения латеральных движений. Действительно, теперь
известно, что тренировка одной связки повышает нейромышечную актив-
ность в другой (латеральной) связке. Этот латеральный компенсационный
механизм мог развиться у человека в результате необходимости выживать в
экстремальных условиях, когда он вынужден действовать только одной рукой
или одной ногой.
Когда мы выполняем латеральные упражнения, чередуя функционирование
левой и правой связок (как во время бега или боксирования), мы естественным
образом поворачиваем центр тела в направлении, противоположном задейство-
ванной связке. Этот повторяющийся поворот снова и снова сдвигает центр тя-
жести с боков тела обратно к центру, тем самым препятствуя падению тела вбок.
Например, левый «хук» требует поворота вправо (сдвиг бедер в правую сторо-
ну) и наоборот. Этот латеральный поворот в направлении, противоположном
движущейся руке, помогает направить «отдачу» от скоростного удара в сторо-
ну и тем самым предотвращает потерю телом равновесия.
Латеральная «перевернутая пирамида»

Это упражнение сходно с предыдущим, только здесь поднятие грузов осу-
ществляется в латеральном направлении, для чего могут потребоваться гантели
немного полегче.
 Положить перед собой три пары гантелей: тяжелые, средней тяжести и
легкие. Отрегулировать грузы в соответствии с тяжелым грузом, то есть
таким, какой вы можете поднять примерно 6–7 раз подряд (этап 1).
 Начинать с тяжелых гантелей. Взять вес на грудь, установив обе гантели
на уровень плеч (этап 2).
 Осуществить 5–3 поочередных левых и правых военных жима одной ру-
кой. Слегка покачивать бедрами в ритме движений. Тазовая кость пооче-
редно двигается под действием поднимаемых грузов (этапы 3 и 4).
 Проделать те же самые движения с гантелями средней тяжести (5–3 по-
втора).
 Перейти к легким гантелям (этап 5). Совершайте подъем рук с латераль-
ными движениями: с разведением рук в стороны (5–3 повтора, этапы 5
и 6), а затем с отведением рук назад (5–3 повтора, этапы 7 и 8). Закончить
выполнением движений, направленных вперед (5–3 повтора). Вытяги-
вайте руки в стороны и над головой, а не просто на уровне плеч (этапы
9–11).
 «Подняться вверх», то есть вернуться к гантелям средней тяжести (5–3 по-
втора, все этапы).
 Вернуться к тяжелым гантелям (3–1 повтор, все этапы).
 «Вернуться к гантелям средней тяжести (3–1 повтор, все этапы).
 Закончить движениями с легкими гантелями — разведенные в стороны
поднятые руки (5–3 повтора, этапы 5 и 6).


 При поднятии легких гантелей с разведением рук в стороны ваши руки
должны быть сильно напряжены, словно «заморожены».
 В конце каждого латерального упражнения «перевернутая пирамида»
старайтесь 1–3 минуты проделывать упражнение «после утомления», та-
кое как «встряхивание полотенца». Таким образом вы выполните про-
стой тренировочный блок.
 Можно скомбинировать 2–5 упражнений «латеральная перевернутая
пирамида» для формирования сложного тренировочного блока. Однако
рекомендуется начинать с двух латеральных «перевернутых пирамид»
и постепенно увеличивать число упражнений, пока оно не дойдет до
пяти.
 После выполнения каждого сложного блока выполняйте упражнение
«после утомления» на быстроту.
 Центральная часть тренировки может состоять из 1–5 тренировочных
блоков.
Блоки с большой нагрузкой для приобретения максимальной силы

Одной из основных целей тренировок с контролем утомления является при-
обретение силы и повышение способности к ее сохранению. Один из методов
достижения этой цели состоит в использовании цикла тренировок, в котором
постепенно увеличивается весовая нагрузка. В соответствии с принципами
этой программы, каждое изначальное увеличение максимальной весовой на-
грузки требует исходного уменьшения объема (продолжительности упражне-
ния). Существуют два способа снизить объем упражнений:
 сократить продолжительность базового блока «перевернутая пирамида»;
 сократить количество тренировочных блоков на одно занятие (например,
1–3 блока вместо 3–5).

Объясню указанные методы более подробно:

 Сократить продолжительность базового блока «перевернутая пирамида».
Можно достичь этого, пропустив этап работы с гирями средней тяжести.
Таким образом, упражнение на поднятие тяжестей «перевернутая пирами-
да» будет в сокращенном варианте основано только на двух уровнях тяже-
сти (тяжелом и легком). Однако при этом остается возможность сохранить
или повысить общую сложность. Сочетание коротких и тяжелых «перевер-
нутых пирамид» составит высокоинтенсивный тренировочный блок. На
базе принципа «зигзага» такой тренировочный блок побуждает к быстрым
«возвратам» к максимальному весу, увеличивая таким образом весовую на-
грузку без снижения сложности. Благодаря высокому уровню интенсивно-
сти рекомендуется постепенно включать 1–3 «тяжелые перевернутые пира-
миды» в каждый тренировочный блок (1–3 «возврата» к тяжелым грузам).
Начинать можно с одного упражнения «тяжелая перевернутая пирамида»
и постепенно увеличивать число упражнений до достижения максималь-
ной сложности (3 упражнения на каждый тренировочный блок).
 Сократить количество тренировочных блоков на одно занятие.
Повышая весовую нагрузку и интенсивность тренировочного блока,
можно уменьшить общее количество блоков на одно занятие и тем самым

сократить общий объем тренировки. Чем больше увеличение весовой
нагрузки и сложности блока, тем меньше должно быть число блоков на
одно занятие.
Например, исходное увеличение максимального веса (тяжелого веса) на
20–25% позволяет уменьшить минимальное количество блоков на одно
занятие с трех до одного. То же самое относится и к максимальному чис-
лу блоков: их число снижается с 5 до трех.
 Если необходимо, уменьшите число повторов с пяти до одного, но не за-
тягивайте последовательность выполнения упражнения. Я уже говорил
выше, что не надо совершать отчаянных попыток еще раз повторить дви-
жение. Вместо этого следует положить гантели и переходить к другой
весовой нагрузке, уменьшая число повторов. Способность многократно
«возвращаться» и сохранять силу важнее, чем способность сделать еще
один повтор.
 Руководствуйтесь здравым смыслом. Если максимальное увеличение
веса груза составляет 5%, вы можете оказаться в состоянии сохранить
объем. Если это увеличение составляет 15%, вам следует уменьшить чис-
ло блоков на каждое занятие. Если максимальное увеличение веса груза
составляет 20–25%, следует сократить как базовую «перевернутую пира-
миду», так и число тренировочных блоков на одно занятие.
Поддерживающие упражнения (брюшная область, спина, плечи)

Программа тренировок включает различные упражнения «после утомле-
ния», некоторые из которых являются обязательными, а некоторые — дополни-
тельными. Поскольку главными приоритетами являются центральная часть
тела и спина, здесь представлено несколько упражнений, направленных на тре-
нировку мышц брюшной области и спины. Все эти упражнения могут выпол-
няться как завершающие тренировку.
Как указывалось, тренировку с контролем утомления можно сочетать с тре-
нировкой на полное сопротивление. Но поскольку упражнения на сопротивле-
ние включаются почти во все программы по повышению силы и бодибилдингу,
я выбрал только те упражнения, которые составляют часть программы трени-
ровок с контролем утомления.
Мышцы брюшной области (живота)

Мышцы брюшной области подразделяются на три основные группы:
1. Rectus abdominis — прямая мышца живота — мышца передней брюшной
стенки, сближающая грудную клетку с тазом, сгибающая туловище впе-
ред; принимает участие в образовании брюшного пресса.
2. Serratus anterior — передняя зубчатая мышца — мышца боковой стенки

груди, тянущая лопатку кнаружи и вперед и прижимающая ее к грудной
стенке, способствуя подниманию руки выше горизонтальной линии.
3. Obliquus externus abdominis — наружная косая мышца живота — мышца
передне-боковой брюшной стенки, при одностороннем сокращении сги-
бающая туловище с вращением его в противоположном направлении,
при двустороннем — наклоняющая туловище вперед; принимает участие
в образовании брюшного пресса.
При этом следует отметить, что все мышцы живота соединяются с образо-
ванием одной большой мышцы с помощью соединительных тканей.
Тренировка брюшной области — комплексная задача. По поводу развития
мышц живота существуют различные точки зрения. Тренеры, использующие
специфические методы подготовки, часто пытаются доказать, что их методика
— самая эффективная. Люди, желающие развить среднюю часть тела, проводят
много времени в отрабатывании различных методов тренировки брюшной об-
ласти, таких как подъем из лежачего положения, силовые упражнения, подтя-
гивания, упражнения с подниманием ног на турнике и т.п.
Проблема многих из этих методов состоит не в эффективности упражнений,
а в том, что они основаны на изоляции одной части мышц живота от других.
Упражнения, выделяющие одну часть из большой группы мышц, способны
привести к дисбалансу и ослаблению других мышц той же группы. Вот почему
так важно понимать, что мышцы живота по существу представляют собой одну
большую группу мышц, функционирующую как единое целое. Они имеют глав-
ные функции, необходимые для движений и положения тела. Основная цель
мышц живота состоит в поддержке (стабилизации) центральной части тела, что
обеспечивает защиту внутренних органов и поддерживает позвоночник. Мыш-
цы живота всегда должны быть в тонусе и
готовы к активности. Вялые, мягкие мышцы
живота могут привести к уязвимости тела и
нарушению функции.
В качестве стабилизатора центральной
части тела мышцы живота ответственны за
все движения тела в поясе (талии), такие как
вращения, повороты, сгибания. Стабилизи-
рующая функция мышц живота четко про-
является при выполнении таких взрывных
движений, как удар кулаком или пинок но-
гой. Отметьте для себя, что без рефлекторно-
го напряжения (сжатия) мышц живота невоз-
можно нанести мощный удар кулаком или
быстрый пинок ногой. Мышцы живота ин-
стинктивно реагируют на взрывные или мощные фронтальные движения руки
или ноги. Посредством сжатия и тем самым стабилизации средней части тела,
как прочной колонны или основы для всех взрывных движений мышцы живо-
та защищают позвоночный столб от удара рикошетом при сильном и резком
движении вашей руки или ноги. Чтобы действовать с максимальной силой, не-
обходимо укрепить среднюю часть тела. Вялая или слабая поясничная область
может ослабить вашу способность поднимать грузы, лягаться или наносить
удары кулаком. Более того, без поддержки брюшной области (брюшного пресса)
мы были бы вообще не в состоянии стоять или ходить.
Как правило, мы принимаем функционирование мышц живота как долж-
ное. Натренированный гимнаст скажет вам, что невозможно успешно сделать
стойку на руках без напряжения центральной части тела. При слабых мышцах
живота и поясничной области тело не в состоянии будет удерживать равнове-
сие. Это относится не только к стойке на руках. Без поддержки брюшной обла-
сти вы не сможете даже пропеть. Мастера боевых единоборств и боксеры осо-
бенно хорошо понимают это.
Хорошо подготовленный воин готов в любое время принять удар в цен-
тральную часть тела и амортизировать его. Мышцы брюшной области воина
инстинктивно сжимаются, обеспечивая защиту позвоночника и внутренних
органов и амортизируя удар кулаком или пинок. Привычная рефлекторная «на-
стройка» мышц живота позволяет воину инстинктивно совершать повороты и

наносить удары в случае необходимости.
Поза воина
У тренированного воина часто вырабатывается уникальная осанка, кото-
рую я называю «позой воина». У людей, которые интенсивно занимаются
физическими видами деятельности, в том числе у тех, кто занимается вос-
точными единоборствами, у гимнастов, у некоторых профессиональных
спортсменов-атлетов и даже у рабочих, занятых тяжелым физическим тру-
дом, часто вырабатывается положение тела, при котором мышцы живота
находятся в слегка согнутом состоянии и спина совсем чуть-чуть согнута
(наклонена) в направлении вперед. Это нисколько не похоже на позу мод-
ной модели или денди; выглядит это совершенно иначе.
Некоторые модели, а также молодые ребята, которым хочется выглядеть
повыше, часто выпячивают вперед грудную клетку, набирая в легкие воз-
дух, и пытаются изо всех сил вытягиваться при ходьбе. Эта походка, словно
на «шарнирах», без естественной плавности движений, придает им какой-
то неуклюжий вид. Когда я вижу таких людей (обычно мужчин), они часто
напоминают мне пингвинов.
То, что я называю «позой воина», не имеет ничего общего с позированием
перед зеркалом. В действительности эта поза является результатом есте-
ственной адаптации тела к высоким физическим нагрузкам. Я не пытаюсь
убедить всех людей ходить так, как свойственно воинам. Я просто хочу
объяснить, что такое поза воина и каким образом она естественно форми-
руется для повышения подвижности тела. Если вы вдруг обнаружите, что
инстинктивно двигаетесь, как воин, это может служить явным признаком
того, что вы только что несколько раз пробежались вокруг квартала. Ну
ладно, довольно хвастовства. Перейдем к упражнениям.

Существует много вариантов тренировки брюшной области. Здесь будет
представлен только базовый подход — но для начала вам будет достаточно и
этого. Позвольте сразу сказать, что «базовый» не значит легкий. Рутинные
упражнения для брюшной области в тренировках воина активируют все мыш-
цы живота в одном обширном суперкомплексе и очень интенсивны.
Эти упражнения оказывают действие на все мышцы брюшной области и на
соединительные ткани между ними.
В этом суперкомплексе упражнений чередуются два типа упражнений: подъ-
емы ног из исходного положения, при котором они оторваны от пола, и силовые
упражнения на напряжение мышц. Для выполнения упражнения необходимо
примерно 2–3 минуты. Вам требуется выполнение одного упражнения в день,
предпочтительно в конце каждой тренировки. Как уже говорилось, основной
функцией брюшной области является стабилизация центральной части тела с
защитой позвоночника и внутренних органов. Поэтому важно ввести в трени-
ровку изометрические упражнения наряду с изотоническими.

• Изометрические — статические упражнения, которые сжимают мышцы,
не «укорачивая» их.
• Изотонические — динамические упражнения, включающие в себя дви-
жение и сокращение (утолщение) мышц.

У большинства людей слабые боковые отделы брюшной области. В дополне-
ние к эстетическому фактору (эти мышцы придают телу четкость линий и твер-
дость) эти мышцы необходимы для всех поворотов, ударов, пинков и поднима-
ния ног.
Сильные, крепкие боковые области обеспечивают плоскую и сильную цен-
тральную часть тела. Я считаю, что для тренировки этих областей лучше всего
сочетать специальные изометрические («замораживающие») упражнения с изо-
тоническими упражнениями (движение). Интенсивное статическое давление
на мышцы живота стимулирует рефлекс их максимального сжатия, который
побуждает мышцы функционировать таким образом, как им и положено, —
в качестве стабилизаторов и протекторов центральной части тела.
Суперкомплекс упражнений для брюшных мышц
Первое упражнение — подъемы ног из исходного положения ,
при котором ноги оторваны от пола
Встать под турником. Взяться за перекладину обеими руками, ладонями
вниз, установив руки в положение примерно на ширине плеч. Ваши ноги долж-
ны быть слегка согнуты и направлены носками вперед (этап 1). Медленно под-
нять ноги к рукам. Пальцы ног должны касаться перекладины (этап 2).
Натренированные люди должны пытаться сохранять ноги почти прямыми.
Начинающие могут согнуть ноги, чтобы уменьшить напряжение.
Медленно опустить ноги до уровня глаз. Сохранять на этом уровне в тече-
ние 10 секунд, одновременно слегка вращая их: 2–3 вращения в правую сторону
и 2–3 — в левую (этап 3). Медленно опустить ноги под углом примерно в 45 гра-
дусов к туловищу, а затем снова поднять их на уровень глаз (переход от этапа 4
к этапу 3).
Постараться удерживать
ноги на уровне глаз еще 5–10 се-
кунд. Если вам слишком тяже-
ло, можно согнуть ноги в коле-
нях. Медленно опустить их так,
чтобы они на ходи лись под
углом в 45 градусов к телу. Со-
гнуть ноги в коленях, а затем
поднять их вверх к грудной клет-
ке, сохранять в таком положе-
нии в течение 3 секунд (этап 5),
потом опустить вниз (этап 1).

Повторить упражнение 5–10 раз. После этого снова подтянуть ноги к грудной
клетке. Стараться, чтобы колени были подняты как можно выше и находились
как можно ближе к грудной клетке. Задержать ноги в таком положении еще на
5–10 секунд (этап 5). Закончив выполнение упражнения, вы почувствуете жже-
ние в нижней части живота и сбоку.
Если вы еще в состоянии двигаться, следует медленно опустить ноги вниз.
Теперь берите скамейку. Мы переходим к силовому упражнению на сжатие без
перерыва между упражнениями.
Второе упражнение — силовое упражнение

Сесть на скамью. Лечь на спину и
слегка приподнять ноги над скамьей на
счет в 10–60 секунд (этап 1). Привести
ноги в положение, в котором ваши бе-
дра образуют угол в 90° по отношению
к телу; в то время как ваши колени со-
гнуты (тоже под углом 90°), ваши голени
должны находиться параллельно телу и
скамье.
Этап 1 Ваши руки должны лежать у вас под
головой, а локти расставленных рук —
направлены в стороны (этап 2). Медлен-
но начинайте поднимать торс так высо-
ко, как можете. При этом старайтесь ис-
пользовать только мышцы живота.
Достигнув самой высокой точки, оста-
вайтесь в таком положении 5–7 секунд,
с каждой секундой прилагая все боль-
шее усилие, как будто стараетесь все
больше «выдвинуть вперед» подбородок.
Этап 2
Подбородок должен быть слегка припод-
нят, а локти все время расставлены в сто-
роны (этап 3). Медленно вернуться в ис-
ходное положение, не расслабляя мыш-
цы (этап 2). Все время держите мышцы
сжатыми. Повторить 10–30 раз.
Закончив, вытянуть ноги и на счет
5–10 подержать их вытянутыми над ска-
мьей (этап 1); повторить все сначала
(этапы 2 и 3). Если можете, повторите
Этап 3 это упражнение и вернитесь к первому.
Второе (заключительное) упражнение — поднимание ног
Завершив предшествующее упражнение, вы, скорее всего, почувствуете
боль в теле. Тем не менее, попробуйте продолжать и выполнить еще одно
упражнение на турнике с подниманием ног. Повиснув на перекладине со слегка
согнутыми ногами носками вперед, соберите все оставшиеся силы и подними-
те ноги до уровня глаз. Если вы не в состоянии проделать это, держа ноги пря-
мыми, можете проделать движение с ногами, согнутыми в коленях. Повторить
движение 5–7 раз или сколько сможете. Почувствовав резкую боль в грудной
клетке и мышцах живота, можете закончить упражнение. Следует секунду по-
висеть на турнике, вытянуть (распрямить) мышцы живота, слегка выгнуть спи-
ну, снова распрямить мышцы — и упражнение завершено.
Примечание.
Единственный способ достижения максимальной функциональности цен-
тральной части тела состоит в том, чтобы включить в упражнения для брюшной
области элементы растягивания поясницы. Слабость одной или другой области
может привести к дисбалансу, плохой осанке, повреждениям и способна умень-
шить силу.
Спина
Упражнения на растягивание поясничной области спины:
Упражнения 1–3
Лечь плашмя на живот. Руки должны быть вытянуты вдоль тела ладонями
вниз, голова направлена вперед (этап 1). Отталкиваясь ладонями от пола, поста-
раться поднять вверх нижнюю часть тела. При этом ноги должны быть практи-
чески прямыми. Поднимайте нижнюю часть тела вверх, без рывков, как можно
выше. Достигнув максимального сжатия, остаться в таком положении 10 полных
секунд (этап 2). Расслабиться и повторить все сначала.
Подтягивания
Подтягивания — важное упражнение, которое тренирует боковые области
тела, спину и бицепсы. Оно повышает способность тянуть и тем самым уравно-
вешивает толкательные и тянущие движения. Подтягивания следует включать
как упражнение «после утомления» в конце каждого тренировочного блока или
в конце основной части тренировки.
Стать под турником с перекладиной, которая находится над вашей головой.
В большинстве спортивных залов имеется специальный турник для подтяги-
ваний, перекладина которого позволяет осуществлять широкий захват и узкий
захват. Взяться за перекладину широко расставленными руками (этап 1). Ваши
руки должны находиться на расстоянии примерно в 45° от тела. Подтягивайтесь
вверх, пока подбородок не будет почти касаться перекладины (этап 2). Поста-
райтесь все время держать спину выгнутой. Оставайтесь наверху в течение се-
кунды, а затем верните тело в исходное положение (этап 1). Следует повторить
упражнение столько раз, сколько можете.
Подтягиваясь, держите грудную клетку направленной вперед, одновремен-
но отталкивая тело от верхней перекладины. Таким образом вы больше исполь-
зуете руки, чем бицепсы.
Завершив упражнение, можно отдохнуть 5 секунд, а потом поднятуться и
оставаться наверху 10–15 секунд. При этом вести счет и каждую секунду пы-
таться «подскочить» вверх. Затем на счет пять начинайте медленно опускать
тело. Завершив подтягивание, сразу же приступайте к упражнению для плеч.
Не отдыхайте между упражнениями.
Сохранение хорошей формы важнее количества проделанных вами повторов.
Плечи
Поднимание плеч
Это часть тренировочных блоков. Следующие упражнения приводятся для
сохранения тела в правильной форме.
Поднимание плеч с разведением рук в стороны

Взять в руки гантели. Руки должны быть опущены вдоль тела (этап 1).
Слегка согнуть руки в локтях. Поднять обе руки, разведя их в стороны, не-
много выше высоты плеч (этап 2). Поднимая руки, вращайте кистями так, чтобы
ваш большой палец был направлен вниз. Достигнув пикового сжатия, постарай-
тесь задержаться в таком состоянии на секунду. Это трудно, но все же постарай-
тесь. Затем следует медленно вернуть руки в исходное положение (этап 3), без
рывков. Закончив, переходите к упражнению по подниманию рук с отведением
их назад.
Поднимание разведенных рук с их отведением назад

Сходное с предшествующим упражнение, в котором вы наклоняетесь впе-
ред и прилагаете большее напряжение к задним дельтовидным мышцам. Под-
нимите или вытолкните гантели в направлении вверх. Руки при этом должны
быть слегка согнуты. Почувствовав жжение, можете сильнее согнуть руки в
локтях и продолжайте выталкивать гантели вверх усилием задних дельтовид-
ных мышц. Повторить 5–10 раз.
Положение плеч и рук в этом упражнении напоминает взлетающую птицу.
Представьте себе, что у вас вместо рук крылья.

Лук и стрелы — растягивание плечевых мышц

Это упражнение имитирует движение воинов при использовании лука и
стрел. Оно тренирует задние дельтовидные мышцы, мышцы спины, трапецие-
видные мышцы, трицепсы, локти и связки. Можно выполнять это упражнение
в конце каждого тренировочного блока упражнений или после центральной
части тренировки.
Используйте спортивную скакалку или, если у вас ее нет, полотенце. Сложи-
те скакалку. Рукоятки держите одной рукой, а сложенный конец скакалки — дру-
гой. Поднимите скакалку на уровень плеч. Одну руку следует вытянуть в сторо-
ну на уровне плеча, как будто держите лук. Вытянутая рука должна образовы-
вать угол в 90° с телом. Другой рукой, согнутой в локте, держите ручки скакалки,
как будто держите стрелу. Медленно тяните свой «лук» согнутой в локте рукой
вдоль плеча и локтя в сторону, противоположную вытянутой руке, так, словно
собираетесь выпустить стрелу из лука. Все это время держите вторую руку в вы-
тянутом и фиксированном положении. Достигнув пикового сжатия, оставайтесь
в этом положении в течение 10 секунд. На каждой секунде слегка тяните скакал-
ку вдоль локтя и плеча тянущей
руки. Возвратить тянущую руку
в исходное положение. Повто-
рить 5–10 раз.
Завершив упражнение, сле-
дует поменять положение рук.
Повторить 5–10 раз. В течение
всего времени выполнения
упражнения ваши глаза долж-
ны быть направлены на кисть
вытянутой руки, как будто вы
целитесь воображаемой стре-
лой в мишень.
Как упоминалось, это часть базовых рутинных занятий, в которых активи-
руются все группы дельтовидных мышц и связки. Те, кто желает получить более
полную информацию о тренировках воина с контролем утомления, могут по-
сетить сайт: www.warriordiet.com.
Тянущие движения, направленные вниз

Эти упражнения можно выполнять в конце каждого тренировочного блока
упражнений или после центральной части тренировки.
Сесть на сиденье силового тренажера. Взяться за рукоять широко расстав-
ленными руками. Выгнуть спину. Подбородок выпятить вверх. Потянуть руко-
ять вниз до уровня грудной клетки. Сделать паузу на пару секунд. Сделать сжи-
мающее усилие, направленное назад (а не вниз, как ошибочно делает большин-
ство людей). Вы ощутите свои трапециевидные мышцы и нижнюю часть спины.
Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз. Затем снизить
весовую нагрузку. Сгибаться назад до тех пор, пока ваша спина не окажется под
углом в 45° к полу. Все время держать спину выгнутой. Медленно потянуть пе-
рекладину в направлении к грудной клетке. Сделать паузу на 5–7 секунд, ведя
отсчет, и на каждой секунде сжимать перекладину в направлении к грудной
клетке. Затем медленно вернуть перекладину в исходное положение. Повторить
5 раз. Завершив упражнение, перейти к упражнениям для грудной клетки. Не
отдыхайте между упражнениями.
Упражнения на силовом тренажере

Эти упражнения можно выполнять вместе с предшествующим в конце
каждого тренировочного блока упражнений или после основной части трени-
ровки.
Сесть на сиденье тренажера. Согнуть ноги в коленях. Взяться за переклади-
ну тренажера. Выгнуть спину и сидеть в положении под углом в 90°. Потянуть
рукоятку или перекладину на себя, в направлении верхней части брюшной об-
ласти, сразу под грудной клеткой. Сделать паузу на секунду. Совершить сжима-
ющее усилие, а потом вернуться в исходное положение. Во время пятого повто-
ра сделать паузу на 5–7 секунд на пике сжатия. Каждую секунду притягивать
перекладину к телу. Затем вернуться в исходное положение и наклониться впе-
ред в полностью вытянутом состоянии.
Теперь можно выполнить несколько «облегченных» повторов. Потянуть
перекладину в направлении тела, слегка покачивая спиной. Не отклоняйтесь
назад более чем под углом 90°. Медленно возвратить перекладину на расстояние
вытянутых рук (исходное положение). Сделать 5 таких повторов — всего вместе
10 повторов. Первые 5 медленных повторов тренируют среднюю и нижнюю (по-
ясничную) области спины. Последние 5 облегченных повторов тренируют ниж-
нюю часть средней области спины и боковые части нижней области. Закончив,
перейдите к упражнению на плоской скамье (тренажер). Не отдыхайте между

упражнениями.
Поднимаясь, держите перекладину близко к телу и старайтесь постоянно
сохранять спину выгнутой. Медленно толкайте перекладину вдоль спины, яго-
диц, колен и пяток, пока не встанете прямо. Достигнув верхнего положения,
сохраняйте мышцы живота и поясничной области напряженными. Стоя, на-
прягите свои трапециевидные мышцы, лопатки и ягодицы. Глубоко вдохните и
медленно согните ноги в коленях. Смотрите вверх, держа спину выгнутой и на-
пряженной. Положите перекладину на пол. Сделайте 5–7 повторов. Я предпо-
читаю обычный захват (сжимающие перекладину руки направлены ладонями
вниз). Этот тип захвата укрепляет предплечья и запястья.
Упражнения с поднятием штанги

«Чистое взятие веса на грудь и жим»
Упражнение по чистому взятию веса на грудь с последующим жимом тре-
нирует практически все тело. Это наилучшее упражнение, повышающее синер-
гию мышц, подвижность и функциональную силу. Оно задействует квадрицеп-
сы, сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, колени, спину,
трапециевидные мышцы, плечи, трицепсы, бицепсы и запястья. Если бы мне
пришлось выбирать единственное упражнение в качестве эффективного сило-
вого упражнения для всего тела, я выбрал бы именно это.
Это упражнение можно включить в центральную часть тренировки вместе
с подтягиваниями, после чего выполнить упражнение «встряхивание полотен-
ца», а также упражнение на скоростные или силовые удары.
Следует стать позади штанги, установив ноги по центру штанги в положении
на ширине плеч. Затем следует нагнуться и взять штангу захватом с ладонями,
направленными вниз. Захват должен быть чуть больше ширины плеч (этап 1).
Спина должна быть выгнута и напряжена, глаза направлены вверх. Сделать
глубокий вдох. Одним взрывным движением поднять штангу на уровень плеч
(этапы 1–3).
Чистое движение, увиденное в «замедленной съемке», должно выглядеть сле-
дующим образом: сначала штанга перемещается от уровня чуть выше лодыжек
на уровень колен. Затем, пока задняя часть тела опускается и слегка отклоняется
назад, верхняя часть тела двигается вверх, а руки сгибаются и перемещают штан-
гу в направлении плеч. Колени слегка покачиваются, но остаются немного со-
гнутыми. В этот момент следует секунду помедлить, сделать еще один глубокий
вдох и выжать вес над головой (этапы 3 и 4). Достигнув самого высокого поло-
жения, в течение секунды удерживайте штангу. Нижняя часть спины (пояснич-
ная область) и мышцы живота должны быть напряжены. Стойте неподвижно.
Не качайтесь. Затем медленно опустите штангу к плечам, а из этого положения
тоже медленно опустите ее на уровень колен и затем верните в исходное положе-
ние (этап 1). Когда наклоняетесь, всегда держите спину выгнутой во избежание
повреждения. Повторите 5 раз. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы
могли сделать не более 6–7 повторов. Тогда вы сможете проделать 3–5 наборов
упражнений с пятью повторами в качестве центральной части тренировки.
Желающие повысить интенсивность этого упражнения могут использовать
следующие инструкции.
«Частичный жим»
Сделав последний повтор, можно перейти к «частичному жиму». Держа
штангу на уровне плеч, на счет 5–7 слегка поднимайте штангу вверх и опускай-
те вниз на каждой секунде.
«Толчок»
Почувствовав жжение в мыш-
цах, можно все-таки попытаться
двигаться вперед и проделать не-
сколько повторов упражнения «тол-
чок» со штангой. Приняв вес штанги
на грудь, совершите легкий толчок
согнутыми в коленях ногами и спи-
ной. Толчковое движение поможет
вам поднять штангу над головой.
Подняв штангу над головой, задер-
жите ее на секунду, а потом медлен-
но опустите снова к плечам. Слегка
согните колени и повторите упраж-
нение 2 или 3 раза. «Чистое взятие
веса на грудь и жим» и «толчок» на-
верняка отнимут у вас все силы. Эти
упражнения требуют полного на-
пряжения сил. Как уже отмечалось, они развивают силу, выносливость и равно-
весие. Включение этих упражнений в программу тренировок с контролем утом-
ления одновременно способствует сжиганию жира и наращиванию силы.
Программа тренировок с контролем утомления была разработана для лю-
дей, заинтересованных в максимальном повышении своего истинного физиче-
ского потенциала. Цель этих рутинных тренировок выходит за рамки избавле-
ния от лишнего жира или накачивания мышц — тренировки закладывают
основу для развития функционального тела. Следуя этой программе трениро-
вок, вы со временем заметите, как изменяются пропорции вашего тела, благо-
приятствуя его функциональности.
Наверное, вы поймете, что накачанное тело не всегда может служить пока-
зателем силы. Человеческое тело прежде и превыше всего предназначено быть
функциональным. С этой точки зрения, быть легким и сильным — настоящее
преимущество. Быть мускулистым — прекрасно, если это не мешает человеку
успешно бегать, прыгать и т.д. Если какие-то из функциональных возможностей
тела оказываются нарушенными, значит, с ним что-то не в порядке. Программа
тренировок с контролем утомления приучает тело к сопротивлению утомлению
под нагрузкой, одновременно развивая его силу, скорость и быстроту реакции.
Она также использует преимущества внутренней синергии различных движе-
ний тела и групп мышц.
Эти тренировки основаны на прогрессивном подходе. Пока вы следуете их
принципам, вы можете выбирать разные упражнения и сочетать их в соответ-
ствии с индивидуальными потребностями. Доверяйтесь своим инстинктам. Под-
ходите к делу творчески. Более подробная информация о тренировках для на-
чинающих и более сложного уровня приводится на сайте: www.warriordiet.com.
ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТА
Для того чтобы привыкнуть к тренировкам натощак, требуется некоторое
время. Я уже обсуждал преимущества этой стратегии в том, что касается сжи-
гания жира и регуляции уровней гормонов. Тем не менее, существует также
связь между вашей последней плотной едой (накануне вечером) и вашей функ-
циональностью. Тем, кто потребляет малое количество углеводов (пища с вы-
соким содержанием белков, низким содержанием углеводов или режим чрез-
мерной детоксикации), может потребоваться сократить элемент «до утомления»
в тренировке, а также объем физических занятий на следующий день после по-
требления продуктов с низким содержанием углеводов. Тем, кто ест блюда с
высоким содержанием углеводов («загрузка» углеводов), вероятно, легче будет
выполнять упражнения программы с контролем утомления. Те, кто практику-
ет дни с высоким содержанием жиров, могут сначала терять в выносливости,
но со временем они, скорее всего, смогут с лихвой восполнить этот пробел и так
повысить свой энергетический уровень, что будут способны выдерживать про-
должительные интенсивные тренировки и не валиться при этом с ног. Я реко-
мендую чередовать дни потребления пищи с низким и с высоким содержанием
углеводов (или с высоким содержанием жиров) и соответственно этому чере-
довать дни с выполнением упражнения «до утомления» и дни без такого упраж-
нения. Другая альтернатива состоит в чередовании дней с выполнением упраж-
нений на сопротивление и дней тренировки с контролем утомления. Хочу еще
раз повторить, насколько важно руководствоваться своими инстинктами в пла-
нировании каждого дня тренировок. Кому же, как не вам, знать, что принесет
вам наибольшую пользу?
ЖЕНЩИНЫ, СЛЕДУЮЩИЕ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК ВОИНА

Обычно женщины меньше (миниатюрнее), чем мужчины; у них иные по-
требности и, как следствие, иные приоритеты. Некоторые женщины, наверное,
недоумевают: «Какое отношение ко мне могут иметь все эти взрывные движе-
ния, удары кулаком, пинки и т.п.?» Дело в том, что все приведенные в этой
главе упражнения необходимы для развития поистине функционального тела.
Вы можете отказаться от всех агрессивных дви-

жений, но для чего отказываться от возможно-
сти создания по-настоящему функционального
тела — выносливого, сильного и гибкого?
Программа физических занятий, описан-
ная в этой главе, основана на сходстве с дей-
ствиями типа «бей или беги», но практически
не использует эти действия. Полагаю, что у не-
которых женщин, особенно занимающихся
восточными единоборствами, не возникнет
проблем, связанных с «мужскими» коннотаци-
ями или же в принципе с основной идеей этой
книги.
Я предлагаю женщинам, желающим после-
довать программе тренировок с контролем
утомления, убедиться, что они в состоянии
выдерживать все нагрузки комплексов упраж-
нений.
Как правило, женщины чаще, чем мужчины, беспокоятся по поводу состо-
яния своих ног и ягодиц. Возможно, это объсняется желанием придать им хо-
рошую форму и привлекательность. В тренировках с контролем утомления —
во всех их частях — постоянно присутствуют упражнения для ног, которые
способствуют повышению их функциональности и мышечной силы. Я очень
советую женщинам начинать выполнение упражнений «до утомления» вообще
без грузов в руках, просто следить за тем, чтобы руки при этом находились в
правильном положении.
Если вы хотите увеличить напряжение на колени и ягодицы, можете попро-
бовать включить медленные «прыжки согнув ноги» в качестве упражнения «по-
сле утомления». При выполнении этого упражнения рекомендуется медленно
опуститься на корточки на счет пять, затем сделать паузу на пару секунд, а по-
сле этого так же медленно подняться на счет пять. Чтобы максимально повы-
сить напряжение на колени и ягодицы, постарайтесь «застыть» и посидеть на
корточках 10–15 секунд. Спина при этом должна быть выгнута.
Вы можете развить сильные, стройные и гибкие ноги и без поднимания тя-
жестей. Однако со временем, когда вы почувствуете себя сильнее, вам, возмож-
но, захочется потренировать ноги с помощью специальных упражнений на со-
противление.
Как я уже неоднократно подчеркивал, самый лучший совет состоит в том,
чтобы проявлять творческие способности и руководствоваться инстинктами в
построении наиболее приемлемой индивидуальной программы.
ГЛАВА 15
БЛЮДА И РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ВОИНОВ
Хочу поблагодарить свою жену Наташу за то, что она придумала несколько
рецептов для «Диеты воина», а другие привела в оптимальный вид. Каждый
вечер мы с семьей наслаждались этими домашними блюдами. Блюда для «Ди-
еты воина» основаны на рецептах и методах приготовления, использовавшихся
мною не один год и постоянно совершенствовавшихся с помощью моих родных
и друзей, а также на рецептах, получаемых мною в качестве обратной связи от
последователей «Диеты воина».
В течение многих лет я собственноручно готовлю для себя еду. Это стало
частью моей повседневной жизни. Я обнаружил, что когда сам готовишь,
с бóльшим удовольствием потом ешь и угощаешь других, получая полное удо-
влетворение от пищи.
Приготовление пищи — один из способов контроля. Мне кажется, что это
также способ проявления уважения к самому себе и всему, что тебя окружает.
Многие из этих блюд имеют сходство со старыми воинскими традициями при-
готовления пищи. Цель включения в эту книгу рецептов — оказать вам помощь
в приготовлении основных блюд воинов. Мне кажется, что эти рецепты должны
быть привлекательными для большинства людей, но так как вкусы у всех раз-
ные, я буду рад, если вы проявите свои творческие способности и модифици-
руете их по своему вкусу.
Должен заметить, что приготовление пищи не является обязательным для
тех, кто следует «Диете воина». Но я очень рекомендую вам попробовать свои
силы. Когда сам готовишь для себя, настраиваешься на существование в ладу с
собой и едой, которую ешь, а это повышает чувства удовольствия и удовлетво-
рения.
Эти рецепты относятся только к «Диете воина». Большинство из них нигде
больше не приводятся (насколько мне известно). Я не объясняю, как варить
яйца или рис, делать салаты или тушить овощи, так как надеюсь, что это знают
все. Размеры порций и количество калорий на один прием пищи тоже не при-
водятся, поскольку они зависят от индивидуальных потребностей.
Почти все из приведенных далее рецептов были включены и в первое изда-

ние книги. Однако мои предпочтения в еде успели измениться с тех пор. Одно
из изменений заключается в том, что я больше не ем мяса. Объясняется это ча-
стично тем (я уже говорил об этом выше), что, по моему глубокому убеждению,
люди недостаточно хорошо приспособлены к потреблению мяса, а частично со-
ображениями гуманности. В любом случае я решил оставить рецепты, включа-
ющие мясо, поскольку в целом этот раздел оказался полезным для людей, зна-
комящихся с «Диетой воина».
МЯСНЫЕ БЛЮДА
Животные продукты и морепродукты, такие как говядина, курица и рыба,
можно готовить способом, который имитирует старую воинскую традицию
приготовления в бульоне — с различными травами и специями для усиления
вкуса и аромата. Я убедительно рекомендую вам отдавать предпочтение говя-
дине, телятине, куриному мясу и рыбе. Потом, методом проб и ошибок, вы пой-
мете, что лучше всего подходит для вас.
Как отмечалось в главах «Фаза переедания» и «Уроки истории», приготов-
ление мяса в жидкости является более здоровым способом, чем жарка, приго-
товление на гриле или даже запекание. При приготовлении в жидкости мясо
становится мягким и нежным, одновременно пропитываясь вкусами и арома-
тами всех трав, специй и овощей, присутствующих в бульоне. После доведения
блюд до готовности можно попробовать мясо вилкой и полить его сверху рас-
тительным маслом и лецитином.
Таким образом вы получите мягкое, разваристое, вкусное белковое блюдо,
которое доставит вам большое удовольствие и принесет пользу.
Читая эту главу, вы сможете открыть для себя, что некоторые традиционные
национальные блюда, например рыба, тушенная в воде или в белом вине, паэ-
лья, суп из стручков бамии и тушеное мясо, очень напоминают традиционные
блюда воинов.
Я рекомендую поливать блюда сверху маслами, содержащими незаменимые
жирные кислоты, и добавлять лецитин непосредственно перед едой. Это обо-
гащает питательный состав блюда и, по моему мнению, вкус. Однако некоторым
людям такой вкус может показаться слишком сильным. Хотя эти добавки мож-
но делать по желанию, они важны для вашего пищевого рациона, особенно не-
заменимые жирные кислоты.
Цыпленок с карри в томатном бульоне со специями

Около 700 г куриной грудки без костей и кожи, порезанной на кусочки
среднего размера
Глава 15. Блюда и рецепты для воинов  249
1 банка тушеных томатов, нарезанных (или размятых)
1 банка обезжиренного куриного бульона
3 зубчика чеснока
½ маленькой луковицы
1 лавровый лист
1 столовая ложка порошка карри
1 столовая ложка порошка куркумы длинной
1 столовая ложка сушеной петрушки
¾ чайной ложки сушеного базилика
¾ чайной ложки сушеного орегано
¾ чайной ложки сушеного кмина тминового
¼ чайной ложки молотого кориандра
Соль и перец по вкусу
Очистить и помыть цыпленка отфильтрованной водой.

В большой эмалированной кастрюле (с огнеупорной крышкой) перемешать
все ингредиенты.
Замариновать мясо в кастрюле (под крышкой) на ночь, поставив в холо-
дильник.
Маринование в течение ночи является оптимальным.
Разогреть духовку до 190 °С. Готовить один час в эмалированной кастрюле
под огнеупорной крышкой.
Это блюдо хорошо сочетается с приготовленными на пару морковью, цук-
кини и брокколи. Крахмалсодержащие продукты, лучше всего дополняющие
это блюдо: пюре из тыквы, сладкий картофель, картофельное пюре, сладкая
желтая кукуруза и рис.
Рыба с баклажанами в томатном соусе с карри

Это блюдо рекомендуется тем, кого интересует быстрая потеря веса.
Около 700 г филе белой рыбы (камбалы, морского языка, палтуса бело-
корого)
1 банка нарезанных кубиками или размятых томатов (примерно 400 г)
2 средних или крупных баклажана, очищенных от кожуры и порезанных
на ломтики среднего размера
1 столовая ложка оливкового масла
½ маленькой луковицы (дополнительно)
1 столовая ложка порошка карри
1 столовая ложка семян тмина обыкновенного (дополнительно)
1 столовая ложка сушеной петрушки
¾ чайной ложки тимьяна
Соль и перец по вкусу (дополнительно)

½ чашки крупно нарубленной петрушки в качестве приправы
Приготовить соус в большой эмалированной кастрюльке (с крышкой). Сме-

шать все ингредиенты, за исключением петрушки и баклажанов.
Очистить и помыть филе рыбы отфильтрованной или родниковой водой.
Поместить куски филе в пароварку и готовить, пока рыба не станет мягкой
(около 15 минут). Замариновать рыбу в эмалированной кастрюльке с соусом.
Разогреть духовку до 190 °С и готовить рыбу в соусе в течение одного часа. По
достижении готовности достать из духовки, добавить приготовленные на пару
баклажаны и размять все вместе вилкой. Приправить нарезанной петрушкой.
Это блюдо тоже имитирует древнюю воинскую традицию приготовления
пищи. Вы удивитесь, каким объемным выглядит это блюдо; однако оно очень
легкое и вкусное.
Блюда из рыбы хорошо сочетаются с приготовленными на пару овощами:
морковью, брокколи, цветной капустой, а также с рисом, просом и кукурузой.
Говядина с морковью в курино-томатном бульоне

Примерно 700 г обрезанной постной говядины (верхняя часть), порезан-
ной ломтиками среднего размера
1 крупная очищенная морковь, нарезанная мелкими медальончиками
1 банка размятых томатов или томатного сока
1 банка обезжиренного куриного бульона
½ луковицы
1 чайная ложка сушеного базилика
1 столовая ложка семян тмина обыкновенного (дополнительно)
Мелко нарубленная свежая петрушка в качестве приправы
Очистить и вымыть мясо отфильтрованной или родниковой водой. Если вы

хотите, чтобы мясо было нежнее, побейте его краем одной из сковородок. Я не
шучу! Мясо станет мягче и впитает больше ароматов бульона.
В большой эмалированной кастрюльке смешать все ингредиенты, за исклю-
чением петрушки (или чилантро).
Замариновать мясо в течение ночи в холодильнике (дополнительно).
Разогреть духовку до 190 °С и готовить в соусе в течение полутора часов. По
достижении готовности приправить нарезанной свежей петрушкой.
Это блюдо хорошо сочетается с приготовленными на пару овощами: брок-
коли, цветной капустой и цуккини. Крахмалсодержащие гарниры: картофель-
ное пюре, пюре из тыквы и сладкий картофель.
ЯЙЦА
Для приготовления большинства блюд из яиц почти не требуется времени,
тем не менее, они очень вкусны и питательны. В те дни, когда вы очень заняты
или просто в настроении съесть легкую белковую пищу, яйца могут стать са-
мым приемлемым выбором и прекрасной альтернативой мясу или рыбе. Кроме
того, в дни, когда вы едите яйца, вы можете также время от времени поесть мо-
лочных продуктов. Я думаю, что яйца и творог прекрасно дополняют друг дру-
га. Блюда из яиц могут сочетаться с углеводами (зерновые, крупы) или с жира-
ми (орехи и семечки).
Омлет с томатным соусом

(блюдо с высоким содержанием белка)
16 яичных белков и 3–4 желтка (на две порции)
¼ чашки томатного соуса или размятых томатов
½ маленькой луковицы, нарезанной кубиками (дополнительно)
1 чайная ложка оливкового масла
Приправить нарубленной петрушкой или чилантро
Подогреть оливковое масло в большой, глубокой сковороде с длинной руч-

кой. Добавить нарезанный лук и помешивать, пока лук не подрумянится. Мед-
ленно влить томатный соус и перемешать с луком. В кипящий соус влить яйца.
Все перемешать.
Когда смесь загустеет, снять ее с плиты, переложить в глубокую миску и на-
крыть крышкой. Приправить свеженарезанной петрушкой.
Те, кто любит грибы, могут приготовить на пару немного грибов или поту-
шить их в оливковом масле, а затем выложить сверху на омлет. Можно приго-
товить грибы и вместе с омлетом.
Омлеты хорошо сочетаются с приготовленными на пару цуккини, тыквой,
сладким горошком или с супом из черных бобов.
Омлет с черными бобами

Готовится так же, как омлет с томатным соусом, только здесь вместо соуса
используется суп из черных бобов. Можно использовать половину банки орга-
нического супа с бобами, который продается в большинстве магазинов здоро-
вого питания и супермаркетов.
Омлет с чечевицей и чили

Готовится так же, как и другие омлеты, только с использованием половины
банки органического чили, который можно найти в большинстве магазинов
здорового питания и супермаркетах.
Овсянка с яйцами (блюдо, богатое углеводами)

Это блюдо я ел много лет назад, когда был студентом. Это было одно из тех
блюд, которые я называл «пищей бедного человека», поскольку мой бюджет в
те годы был очень ограниченным. Тем не менее, мне оно нравилось тогда, нра-
вится и теперь.
2–3 чашки овсяных хлопьев
6–12 яичных белков и 2–4 желтка
¼ чайной ложки куркумы (дополнительно)
¼ чайной ложки кмина тминового (дополнительно)
Влить в большую кастрюлю 4–5 чашек воды и довести до кипения. Добавить

овсяные хлопья и специи. Время приготовления проверить на упаковке изго-
товителя.
Уменьшить огонь и варить почти до полной готовности. При приготовлении
помешивать, чтобы не образовывались комочки. Когда бóльшая часть воды вы-
парится, добавить яйца и медленно все перемешать, не выключая огня. Когда
яйца начнут набухать, выключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и дать
настояться в течение пары минут.
Это блюдо хорошо сочетается с кефиром, который вносит добавочное коли-
чество белка в это блюдо с высоким содержанием углеводов, а также благотвор-
ные бактерии. Можно полить блюдо кефиром сверху как холодным соусом. Хо-
рошо сочетается также с приготовленными на пару брокколи и цветной капу-
стой.
Если вам хочется придать блюду некоторую остроту и аромат, можете до-
бавить карри или кмин тминовый. Блюдо можно также приправить перьевым
луком или нарезанным репчатым луком. Импровизируйте. Методом проб и
ошибок вы найдете наилучший для себя вариант.
Рис и яйца (блюдо с высоким содержанием углеводов)

Это второе излюбленное блюдо моих студенческих лет. Попробовав его, вы
поймете, что пища бедного человека не обязательно должна быть бедной (в смыс-
ле плохой). Это очень вкусное и богатое питательными веществами блюдо.
2 чашки сырого коричневого риса или, если есть, сладкого коричневого риса.
Если хотите, можете взять белый рис (самый лучший — рис сашими)
1 зубок мелко нарезанного чеснока
½ чайной ложки карри
¼ чайной ложки куркумы
½ чайной ложки базилика
Нарезанный репчатый или перьевой лук в качестве приправы
Промыть рис очищенной водой. Влить в большую кастрюлю 4 чашки воды,
положить чеснок и специи. Довести воду до кипения. Добавить рис, переме-
шать, уменьшить огонь и варить, пока почти вся вода не впитается. Добавить
яйца, перемешать их с рисом и продолжать варить. Когда яйца начнут набухать
вместе со смесью, снять с плиты, накрыть кастрюлю крышкой и дать настоять-
ся в течение нескольких минут. Украсить репчатым или перьевым луком и по-
давать на стол. Это блюдо хорошо есть с салатом из огурцов с укропом. Хорошо
сочетается также с супом из черных бобов, которым можно полить блюдо
сверху как соусом. Те, кто любит экспериментировать, могут посыпать сверху
тертым сыром пармезан или есть его с козьим сыром.
Рисовая лапша с яйцами

(блюдо с высоким содержанием углеводов)
1 упаковка рисовой лапши
½ или 1 банка томатного соуса
2 зубочка толченого чеснока
¾ чайной ложки сушеного базилика
¾ чайной ложки сушеного орегано
Петрушка в качестве приправы
Сварить лапшу до готовности. Слить воду и переложить лапшу в большую
миску. Перемешать томатный соус, чеснок и специи в большой кастрюле и ва-
рить на огне от среднего до сильного. Добавить туда же лапшу. В горячую смесь
добавить яйца и все перемешать. Когда яйца начнут набухать вместе со смесью,
снять кастрюлю с плиты и подавать блюдо, приправив его петрушкой.
Можно приготовить лапшу и яйца без томата. В этом случае рекомендуется
готовить лапшу и яйца на оливковом масле в большой глубокой сковороде или
кастрюле на медленном огне. Лапшу с яйцами без томатного соуса можно по-
лить прохладным кефиром. Также хорошо сочетается с приготовленными на
пару морковью, цуккини или брокколи.
Если вы хотите повысить содержание белка в блюде, можно добавить мало-

жирного органического творога или посыпать кушанье измельченным козьим
сыром.
ПЕЧЕНЫЕ БЛЮДА И БЛЮДА, ПРИГОТОВЛЕННЫЕ НА ГРИЛЕ

Иногда, особенно когда к нам приходят друзья, моя жена готовит мясо или
рыбу на гриле. Эти блюда не просто вкусны, они восхитительны. Приготовление
на гриле — предпочтительный повседневный способ приготовления. Однако,
когда вы маринуете мясо или рыбу, прежде чем готовить их, вы снижаете риск
пригорания или карамелизации белка. Кроме того, добавление таких трав, как
базилик, орегано и тимьян, не просто обогащает вкус мяса, но и имитирует ста-
ринную традицию консервации (копчения) мяса с обогащением его вкусовых
свойств. Большинство трав обладает целительными свойствами. Например, по-
лагают, что тимьян и орегано имеют антибактериальные и антивирусные свой-
ства; куркума длинная является мощным антиоксидантом и антиканцероген-
ным средством, а петрушка — мощный детоксикатор.
Цыпленок на гриле
2 кг куриных бедрышек, без костей и кожи
Сок двух лимонов
3 больших зубочка чеснока
1 маленькая луковица
1 столовая ложка горчицы
1 столовая ложка свежего тимьяна (только листьев, без стеблей)
1 столовая ложка свежего орегано
1 столовая ложка свежей петрушки
2 столовые ложки свежего базилика
3 столовые ложки оливкового масла
Поместить чеснок, лук, горчицу, тимьян, орегано, петрушку, базилик и
оливковое масло в кухонный комбайн. Мелко измелчить все ингредиенты. При-
править солью и перцем по вкусу. Поставить смесь в холодильник примерно от
45 минут до одного часа.
Для подготовки цыпленка для жарки на гриле на открытом воздухе: тща-
тельно промыть мясо цыпленка. Сложить мясо в миску, полить лимонным со-
ком и горчицей, как следует перемешать. Поместить в холодильник на 30 минут
или пока не соберетесь готовить цыпленка. Можно приготовить мясо и на от-
крытом огне.
Поджаривать мясо на гриле по 15 минут с каждой стороны на маленьком
или среднем огне (на открытом огне проверять готовность мяса раньше). Сок
цыпленка должен быть прозрачным.
Запеченный красный люциан

1 целый красный люциан среднего размера
2 большие луковицы, нарезанные тонкими ломтиками
3 спелых томата, нарезанных тонкими ломтиками
5 лимонов
4 зубчика чеснока, мелко покрошенные
3 столовые ложки оливкового масла
Убедиться, что рыба правильно очищена от чешуи. Разогреть духовку до
190°С.
Разложить ⅓ ломтиков лука и томатов на дне сковороды для запекания. По-
сыпать лук и томаты чесноком. Выдавить туда же сок одного лимона.
Прежде чем выложить рыбу на лук и томаты, натереть ее солью и перцем.
Внутрь рыбьего брюшка поместить ⅓ часть лука, томатов и чеснока. Оставши-
еся лук, томаты и чеснок поместить на верх рыбы. Взять один лимон, разрезать
на ломтики и разложить сверху. Оставшийся лимон выжать на рыбу. Побрыз-
гать оливковым маслом.
Завернуть сковороду алюминиевой фольгой. Готовить 40–50 минут (в зави-
симости от размера рыбы). Проверить готовность можно с помощью вилки;
мясо должно отделяться от костей.
СУПЫ
Супы прекрасно разжигают аппетит. Это не только различные вкусы, аро-
маты и текстуры. Супы могут быть очень питательными и насыщающими. Суп
в начале трапезы помогает сбалансировать аппетит и повышает общее ощуще-
ние удовлетворения.
Супы могут составлять основу полноценного приема пищи. В результате
сочетания в бульоне мяса, рыбы или яиц с бобами, а иногда с такими углевода-
ми, как картофель, рис или ячмень, можно получить полноценное, вкусное,
питательное блюдо в традиционном стиле.
Картофельно-овощной томатный суп

900 г картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного кусочками
1 банка (около 1 кг) мясистых томатов в соке, крупно нарезанных (всего
4 чашки)
0,95 л куриного бульона

½ чайной ложки крупной морской соли
¼ чайной ложки молотого черного перца
3 столовые ложки чистого оливкового масла
4 луковицы средних размеров, порезанные тонкими ломтиками
В неалюминиевую кастрюлю емкостью примерно 4–6 л поместить карто-
фель, томаты и куриный бульон. Приправить солью и перцем. Довести до ки-
пения, затем уменьшить огонь и дать медленно кипеть под крышкой. Время
от времени помешивать. Варить полтора часа или пока картофель не станет
нежным.
Тем временем разогреть в сковороде с длинной ручкой на среднем огне
оливковое масло и потушить лук до прозрачности.
Слегка размять сварившийся картофель деревянной ложкой. Добавить лук
в томатно-картофельную смесь и варить все вместе в течение 5 минут, время от
времени помешивая. В случае необходимости можно подлить немного курино-
го бульона для разжижения супа. Приправить суп свежим базиликом.
Суп из мисо
Мисо изготавливается из непастеризованных ферментированных соевых
бобов. Суп из мисо богат минералами и представляет собой прекрасное под-
щелачивающее блюдо. Считается, что мисо, в отличие от переработанных про-
дуктов из сои, очень питательно и обладает противорадиационными свойства-
ми. Этот суп богат ферментами и бактериями, продуцирующими молочную
кислоту, что очень благоприятствует пищеварению и выведению шлаков.
1 столовая ложка пасты мисо (приготовленной из органической непасте-

ризованной ферментированной сои)
½ маленькой луковицы
30 г сушеных водорослей wakame или nori (дополнительно)
2 чашки очищенной или родниковой воды
В кастрюле средних размеров смешать все ингредиенты, кроме пасты мисо.
Довести все ингредиенты до кипения, дать покипеть 5 минут, потом добавить
пасту. Подавать теплым.
ДЕСЕРТЫ
«Диета воина» может стать прекрасной альтернативой переслащенным ком-
мерческим продуктам или домашним десертам с большим содержанием насыщен-
ного жира. Здесь приведены рецепты всего нескольких десертов. Но мне кажется,
что лучше получать удовольствие от вкуса нескольких здоровых десертов, которые
очень питательны и полезны, чем пробовать самые разнообразные популярные
десерты и сладости, которые вызывают только тяжесть в желудке и изжогу.
Творожный пудинг с тыквой

1 чайная ложка молотого коричника
½ чайной ложки молотого имбиря
Щепотка молотого мускатного ореха
Щепотка соли (дополнительно)
½ чайной ложки эстракта ванили
2 целых яйца
4 яичных белка
От ¼ до ½ чашки кленового сиропа (по вкусу)
1 банка (450 г) тыквы
430 г нежирного сыра рикотта (или творога)
Примерно 115 г обезжиренного сливочного сыра
Можно заменить указанные виды сыра органическим сыром «коттедж»
(пресованный творог) с низким содержанием жира.
Однако это слегка изменит структуру пудинга.
В маленькую мисочку поместить коричник, имбирь, мускатный орех и соль

(по желанию). Отставить в сторону.
Слегка взбить ваниль, яйца и кленовый сироп в маленькой мисочке. Отста-
вить в сторону.
В кухонном комбайне смешать тыкву с творогом до получения гладкой од-
нородной массы. Попеременно добавлять в смесь тыквы с творогом яичную
смесь и смесь специй. (Если у вас нет кухонного комбайна, подойдет и блендер,
но в этом случае сначала следует перемешать яйца, а потом постепенно добав-
лять тыкву). Как следует перемешать, приблизительно в течение 3 минут.
Выпекать в предварительно нагретой до 218 °С духовке в течение 15 минут.
Уменьшить температуру до 177 °С. Выпекать 40–50 минут или когда при про-
тыкании пудинга ножом (примерно в центре пудинга) на нож не налипают ко-
мочки. Охладить на противне в течение приблизительно двух часов. Подавать
при комнатной температуре или охлажденным. Не замораживать.
Этот пудинг такой вкусный, что, к сожалению, он слишком быстро исчезает.
Это словно открытое приглашение на пир.
Сладость пудинга можно регулировать по вкусу. Хорошо сочетается с орга-
ническим йогуртом или маложирной сметаной. Как видите, этот десерт богат
белком, содержит мало жира и относительно мало углеводов. Он также очень
питателен, снабжает организм каротинами и мягкой клетчаткой.
Блинчики с творогом
1 яйцо
Примерно 300 г маложирного прессованного творога (мелко измельчен-
ного)
1 чайная ложка экстракта ванили
Чистый кленовый сироп по вкусу
1 пакет готовых блинчиков
Прогреть духовку до 177 °С.
Смешать творог, яйцо, ванилин и кленовый сироп в маленькой мисочке. Взять
один блинчик, поместить на плоскую поверхность. В центр выложить полторы
чайные ложечки творожной смеси. Сложить все четыре конца блинчика вместе.
Начинить так все блинчики, потом поместить их на непригорающий противень
сложенной стороной вниз.
Выпекать в духовке 5–8 минут, пока блинчики слегка не подрумянятся. По-
давать теплыми со свежими ягодами.
Десерт из свежих ягод

1 чашка ежевики
1 чашка порезанной клубники
1 чашка малины
1 палочка коричника
Чистый кленовый сироп по вкусу (достаточно, чтобы покрыть ягоды)
Все ингредиенты сложить в небольшую мисочку и поместить в холодильник
на 3–4 часа для охлаждения (можно оставить в холодильнике на ночь). Пода-
вать, выложив сверху на теплые блинчики с творожной начинкой. Свежие яго-
ды вкусны также с йогуртом. Это очень вкусный и притом низкокалорийный
десерт с низким содержанием жира.
Молочно-желатиновый десерт
Я начал готовить это лакомство много лет назад. К моему удивлению, оно
сделалось одним из самых моих любимых. Молочно-желатиновый десерт пре-
красно дополняет фрукты и овощи, съедаемые днем во время фазы недоедания.
Очень полезно есть его натощак.
1–2 столовые ложки органического нежирного молочного порошка
1–2 столовые ложки сиропа из коричневого риса (регулируйте сладость
десерта по собственному вкусу)
1 пакет (если возможно, вегетарианского) желатина без вкусовых добавок
1–2 чашки отфильтрованной или родниковой воды (необходимое коли-
чество воды обычно указывается на пакете с желатином, но вы можете
использовать воду в зависимости от того, желе какой плотности вы боль-
ше любите)
3 столовые ложки прохладной или холодной воды
2 столовые ложки горячей воды
Экстракт ванили по вкусу (примерно 1/₈ чайной ложки)
Примерно 3–10 дробленых органических миндальных орехов (дополни-
тельно)
1–2 столовые ложки молотого органического неподслащенного кокоса
(дополнительно)
В небольшой мисочке смешать молочный порошок, рисовый сироп и столо-
вую ложку прохладной воды до получения плотной массы. Отставить.
Для приготовления желатина
В другой мисочке смешать желатин с двумя столовыми ложками прохлад-
ной или холодной воды. Когда смесь уплотнится и станет прозрачной, добавить
2 столовые ложки горячей воды и перемешать. Затем соединить желатиновую
смесь с молочной массой и поместить в блендер с двумя чашками воды. Пере-
мешать в блендере в течение одной минуты. Разлить полученную смесь в не-
сколько чашек или перелить в одну большую миску. Оставить на пару часов в
холодильнике, чтобы желе застыло.
Можно добавить больше молочного порошка, чтобы сделать желе более
плотным. Можно добавить в смесь измельченные миндальные орехи для вкуса.
То же самое можно сделать с кокосом или посыпать им готовое желе. В готовом
виде этот десерт представляет собой трехслойное желе с легкой белой пенкой
сверху. Надеюсь, он вам придется по вкусу.
Желе из папайи
Этот десерт хорош для пищеварения и детоксикации. Его можно есть как
легкое лакомство во время фазы недоедания. Желатин — натуральный источ-
ник силикона и протеогликанов, которые поддерживают кожу, волосы, ногти и
соединительные ткани в хорошем состоянии. Это прекрасное детоксицирующее
средство. Папайя содержит пищеварительные ферменты. Съеденное натощак
желе из папайи снижает голод и способствует выведению токсинов, жира и хо-
лестерина из кишечника.
1 пакет (если возможно, вегетарианского) желатина без вкусовых добавок
1 чашка пюре из папайи (без добавления сахара). Такое пюре продается
в стеклянных бутылках в некоторых магазинах здоровых продуктов и
супермаркетах. Или можно приготовить пюре собственноручно. Очи-
стить свежие плоды папайи от кожуры и семечек и порезать на кусочки.
Приготовить пюре в блендере с маленьким количеством воды.
½ чашки горячей воды (отфильтрованной или родниковой)

3 столовые ложки прохладной или холодной воды
2 столовые ложки горячей воды
1 чайная ложка кленового сиропа (дополнительно)
1 столовая ложка молотого органического неподслащенного кокоса (до-
полнительно)
Нагреть воду на плите. Тем временем смешать желатин с двумя столовыми

ложками прохладной или холодной воды в небольшой мисочке. Когда смесь
уплотнится и станет прозрачной, добавить 2 столовые ложки горячей воды и
снова перемешать. Влить эту смесь плюс одну чашку пюре из папайи (на пакет
желатина) и полчашки горячей воды в блендер. Перемешать в блендере в течение
примерно 30 секунд. Разлить полученную смесь по чашкам или перелить в одну
большую миску. Оставить на пару часов в холодильнике, чтобы желе застыло.
Можно добавить в блендер столовую ложку молотого кокоса для придания
текстуры или посыпать кокосовой стружкой готовое желе.
Теплая малина с йогуртом

Это восхитительный десерт, в котором сочетаются и дополняют друг друга
сладкий и кислый, теплый и холодный вкусы. Очень вкусно и насыщает во вре-
мя Фазы недоедания.
1 чашка свежей или мороженой малины
1 чайная ложка меда или кленового сиропа
1 чашка органического, нежирного простого йогурта
В небольшую мисочку поместить ягоды с медом (или с кленовым сиропом).

Варить на среднем огне, помешивая. Когда смесь станет жидкой и начнет ки-
петь, уменьшить огонь и дать покипеть несколько минут.
Снять с огня и оставить на минутку. Выложить йогурт в маленькую мисоч-
ку. Медленно влить теплую ягодную смесь сверху. Наслаждайтесь!
Примечание. Вместо малины можно взять чернику или ежевику. Сладость
десерта регулируйте по вкусу.
ОТЗЫВЫ
Харви Даймонд,
автор книги «Готов к жизни»
Пару лет назад я встретил Ори Хофмеклера в японском ресторане. Меня по-
разило, сколько он съел в тот вечер. Мне никогда не приходилось видеть, чтобы
такой худой человек столько ел. В то время Ори был главным редактором жур-
нала Mind & Muscle POWER. Я прекрасно знал о его талантах. Его сатирические
рисунки были уникальными в своем роде, смелыми и наводящими на размыш-
ления. Созданные им образы потрясали меня и надолго западали в память. По-
койный великий Джозеф Хеллер, автор «Ловушки-22» и бесчисленного количе-
ства других произведений, ставших классикой, как-то сказал: «Ори Хофме-
клер — художник высокого уровня, обладающий острым умом, образованностью
и воображением. Он владеет искусством политической сатиры гораздо лучше
любого известного мне современного художника. Его работы заслуживают го-
раздо большей известности и признания».
Нарушать табу, раскрывать ложь и разоблачать политические игры — вот
характерные черты мощной, эффективной сатиры. Настоящая сатира заставля-
ет нас смеяться всякий раз, как нам показывают обнаженную (и часто непри-
глядную) правду.
«Диета воина» не является произведением сатирического искусства, но в
этой книге бескомпромиссная целостность ее создателя проявилась не менее
ярко, чем в его сатирах. Эта книга рассказывает об искусстве естественной жиз-
ни. Я считаю концепцию этой программы уникальной и, несмотря на всю ее
противоречивость, убежден, что она произведет революцию в жизни многих
людей. «Диета воина» пробуждает и отпускает на волю таящиеся в наших глу-
бинах первобытные инстинкты, многие из которых годами находились под за-
претом или держались под спудом. Она способствует развитию таких добро-
детелей, как ощущение свободы, энергичность и обретение оптимальной духов-
ной и физической силы. В этой книге получают новое звучание определения
воина, мужественного человека и романтика. Другими словами, никакая это не
диета. Это образ жизни, возрождение духа первобытной жизни. У нас с Ори
сходный образ мышления. Мы оба убеждены в том, что очищение от шлаков
активирует естественный процесс самоисцеления и потому имеет первостепен-
ное значение.
Мы оба верим в то, что в глубинах нашего естества живет мудрость, способ-
ная направить нас на путь лучшей, более здоровой жизни. Оба сходимся в мне-
нии о важности потребления живых (сырых) продуктов и живых ферментов
для нашего здоровья, поскольку это оказывает влияние на наше самочувствие.
Конечно, в чем-то наши взгляды могут расходиться, что вполне естественно
и нисколько не умаляет общей эффективности подхода Ори. Достаточно просто

встретиться с Ори, и вам станет ясно, что это не голословные утверждения, что
этот человек знает, о чем говорит.
Читая книгу Ори, я понял, что все в ней проникнуто глубинным смыслом.
Такие понятия, как «цикл воина», энергетический цикл, а также объяснение
взаимодействия между материализмом и дематериализмом, проливают новый
свет на то, как мы ощущаем себя в циркадном (суточном) цикле жизнедеятель-
ности. Время — один из важнейших факторов в «Диете воина». Ори называет
его «утраченным измерением», поскольку представление о времени и циклич-
ности не играет особой роли в большинстве прочих диет (кстати, моя книга
«Готов к жизни» основана на суточном цикле).
«Высвобождение силы наших инстинктов» — эта фраза рефреном проходит
через всю книгу Ори. Он достигает удивительных высот, когда обсуждает пер-
вородные человеческие инстинкты, будь то инстинкт охотника/хищника в про-
тивопоставление инстинктам животного, питающегося падалью, инстинкты,
побуждающие нас выживать и размножаться, или инстинкт любви. Ори пока-
зывает, как каждый инстинкт соединяется с другими и как все они связаны с
инстинктом воина.
Эта книга в чем-то сродни новому «манифесту». Она охватывает все жиз-
ненные аспекты, включая инстинктивную связь между пищей и сексом — связь,
которая составляет самую суть человеческого существования. В основе всех
оригинальных и интригующих философских выкладок, представлений и идей
лежит четко сформулированная диета, которую я нахожу наиболее эффектив-
ной. В главе «Уроки истории» объясняется, что «Диета воина» базируется на
традициях воинов древности, но при этом модернизирована в соответствии с
особенностями современной жизни. Диета составлена таким образом, что пре-
доставляет возможности для проявления индивидуальности, так что каждый
может следовать ее принципам своим собственным, неповторимым образом.
Несмотря на все ссылки на настоящих мужчин, я считаю эту диету в равной
мере эффективной и для женщин. В заключение хочу сказать, что я глубоко
убежден в том, что «в этой книге все без обмана». Сам Ори является живым
примером того, что «Диета воина» приносит достойные плоды.
Отзывы  263
Удо Эразмус,
автор книги «Жиры, которые лечат, жиры, которые калечат»
«Диета воина» — необычная книга. Это книга не имеет границ, но наполне-
на чувством и побуждает нарушать правила. Эта книга написана не академи-
ком, привыкшим все анализировать, а человеком, который доверяет жизни,
подвергает сомнению глупость и побуждает своих читателей делать то же самое.
Уже по этой причине стоит прочитать «Диету воина».
Нечто в вас самих уже знает многое о том, как следует жить. Найдите этот
инстинкт, прислушайтесь и доверьтесь ему, говорит нам автор книги Ори Хоф-
меклер.
Знатоки имеют дурную привычку усложнять все вполне естественное и про-
стое. Они зарабатывают на жизнь, собирая лоды с той неуверенности, которую
они сеют, подрывая наш здравый смысл. С этой целью они просто забрасывают
нас громкими словами.
В этом смысле можете считать, что вам повезло — Ори Хофмеклер ника-
кой не «знаток». Он побуждает нас жить в соответствии с внутренней мудрос-
тью, являющейся результатом 3,5 млрд лет эволюции живых существ, обуслов-
ленной процессом добывания пищи и основными видами деятельности, на-
правленными на выживание, воспроизводство, познание и достижение
радости.
В вас заложенв генетическая программа, которая знает, как сделать ваше
тело здоровым. Не отравляйте эту программу токсичными синтетическими,
созданными человеком молекулами, которых никогда не существовало в при-
роде. Вместо того снабжайте ее строительными блоками, необходимыми для
правильного функционирования тела. Как это сделать? Не вдаваясь в сложные
подробности, Ори побуждает читателей понять это с помощью увлекательной
информации, вкусных здоровых рецептов, упражнений, образа жизни, образа
мышления, а также путем пробуждения дремлющего внутри вас воина. Неко-
торые из моих любимых тем:
 Как Ори описывает суточный симпатический-парасимпатический ритм:
легкая пища за завтраком, когда энергия направлена на внешние цели; осно-
вательный прием пищи вечером, отдых с друзьями по окончании дневной
работы.
Мне по душе простая логика этих рекомендаций и их эффективность. Разве
плотная еда днем не расслабляет вас, вызывая нежелание работать? Разве легкий
завтрак после пробуждения не дает вам силы и энергию, необходимые для ра-
боты? Не правда ли, когда мы голодны, еда кажется вкуснее? Попробуйте отве-
тить себе самому на эти вопросы, когда будете читать книгу.
 Инстинкт воина. Как бы мы его ни назвали, этот инстинкт внутри нас более
надежен, чем тысячи правил, разработанных полуживыми, совершенно сле-
пыми теоретиками. Правила служат для того, чтобы можно было нас кон-
тролировать, однако большинство из нас нуждаются в свободе, чтобы са-

мим познать истины собственной жизни.
Ваша жизнь — это путь воина. Что бы мы ни делали — добывали пищу охо-
той, защищали свою семью или страну, боролись с ложью ради установления
истины, — полноценная жизнь всегда является жизнью воина.
Жизнь воина ставит перед нами цели. В ней есть обязательства. Ее можно
прочувствовать сердцем. Она осознана. Вы используете свои творческие спо-
собности, ставите перед собой задачи и творите.
Жизнь воина помогает проявиться нашему базовому внутреннему стрем-
лению стать лучше. Уверенность приходит не в результате заучивания, а в ре-
зультате действий, наблюдений, исследований, споров, познания и совершен-
ствования. Эта жизнь требует дополнительных усилий и времени, вдохновения
во достижение целей, потому что эти цели стоят затраченных на них трудов.
 Любовь — это нечто гораздо большее, чем удовлетворение ваших сексуаль-
ных потребностей. И это тоже, но, кроме того, все то, что вы делаете со
страстью и жаждой к жизни.
На страницах «Диеты воина» есть мудрость, которая является редкой гос-
тьей книг о правильном питании. Большинство книг о питании написано спе-
циалистами-диетологами. Ори известна техническая сторона этого предмета,
но он еще показывает вам возможность — основу достойного образа жизни.
У Ори легкий стиль изложения. Его восприятие истории интересно. Его
психология — это здравый смысл. Рассказываемые им истории просты и плав-
ны. Он обладает гибкостью и учится на всем, с чем ему приходится столкнуть-
ся в жизни. Он никого и ничего не судит, ему не свойствен менторский тон.
Ори говорит о пище, о нашем окружении, о физических упражнениях,
о дружбе, о стиле жизни, о романтизме и предлагает несколько великолепных
рецептов.
«Диета воина» — книга, обращенная к вам как к цельной и уникальной лич-
ности — к вашему внутреннему «я», спрятанному в глубинах естества. Прочи-
тайте эту книгу, подумайте над тем, о чем в ней говорится, попробуйте после-
довать советам, посмотрите, помогают ли они вам, спорьте с автором, если най-
дете нужным, и открывайте самого себя.
Отзывы  265
Ничто так быстро не развязывает кошельки, как обещание чудодейственного спо-
соба сжигания жира, но давайте посмотрим правде в глаза: индустрия похудания ста-
новится все толще, и начинает складываться впечатление, что худеют только наши
кошельки. Ну что ж, мы нашли решение. Мы потратили целый год в поисках, исследо-
ваниях, опробовании и тестировании, чтобы вам не пришлось попусту расходовать
свое драгоценное время или деньги. Мы настолько уверены в том, что нашли 25 наи-
лучших готовых к применению решений на 2002 г. (самых быстрых, простейших, са-
мых недорогостоящих и наиболее эффективных), что присуждаем им приз... первую
ежегодную премию журнала “First” за наибольшие успехи в деле похудания. Она будет
называться Slimmy. Но кто же станет лучшим из лучших? Диета воина.
Журнал First for Women,
декабрь 2002 г.
Женщины повсеместно жаждут получить суперэффективную диету — возмож-

ность немного перекусить в течение дня, как следует поесть вечером и избавиться от
лишнего веса в рекордные сроки.
«Женский мир»,
ноябрь 2002 г.
Оригинальный, четкий и очень благоприятный режим питания. «Диета воина»

разработана специально для тех, кто приветствует активный образ жизни.
Мидвест Бук Ревю
В своем стремлении к подтянутому, мускулистому телу я изучила практически

все возможные диеты и испробовала большинство из них. Помимо этого, и в мои про-
фессиональные обязанности входит помогать другим в выборе программ потери веса.
Я крайне скептически отношусь к любому плану питания или пособию по «диете», из
которого невозможно понять, как и почему эта диета способна принести результаты.
«Диета воина» Ори Хофмеклера простым языком объясняет это. Его логический под-
ход обеспечивает надежный фундамент. Автор ни разу не просит просто безоговороч-
но верить ему. «Диета воина» может стать очень ценным средством в арсенале любой
женщины.
Д.К. Максвелл,
дважды мировая чемпионка Бразилии
по джиу-джитсу среди женщин,
совладелица фитнес-центра
и Восточной академии джиу-джитсу
Отказываюсь жевать весь день, у меня полно других, гораздо более важных дел.
Я выбираю «Диету воина».
Павел Цацулин,
автор книги «Власть — народу!»
В эру упадка, когда потребности и желания практически неограниченны, концеп-

ция Ори возвращает нас в век воинов, в котором успех был равнозначен выживанию,
а выживание было единственным достойным выбором. Диета, способная принести
своим последователям громадные преимущества.
Джон Дейвиз,
профессиональный тренер
Кредо, сослужившее мне в жизни добрую службу, и то, что я обычно говорю своим
пациентам, можно сформулировать следующим образом: я принимаю советы только
от тех, кто сам практикует то, что проповедует. Нет более жалкого и смешного зре-
лища, чем внешний вид и ужасное физическое состояние многих современных самопро-
возглашенных специалистов по питанию и фитнесу. Это просто лицемеры и шарла-
таны.
Ори Хофмеклер, напротив, являет собой живой пример воина. В его словах чувству-
ются мудрость и сила.
Карлон М. Колкер,
доктор медицины, автор книги «Гринвичская диета»
ОГЛАВЛЕНИЕ
Информация об авторе книги ....................................................................................................... 3

Благодарности .................................................................................................................................... 5
Предисловие ........................................................................................................................................ 6
Вступительное слово ко второму изданию ................................................................................ 8
ВВЕДЕНИЕ ........................................................................................................................................ 10
Древние воители в сравнении с современным человеком ........................................... 10
Один прием пищи в день ....................................................................................................... 12
Преимущество «Диеты воина» ............................................................................................ 13
Синдром «упрямого жира» ....................................................................................................14
Несколько практических советов по пользованию этой книгой ............................... 15
Глава 1. ИНСТИНКТ ВОИНА ......................................................................................................17
Инстинкт выживания и размножения ...............................................................................17
Инстинкт охотника/хищника ...............................................................................................18
Инстинкт животного, питающегося падалью ................................................................. 21
Глава 2. ЦИКЛ ВОИНА ................................................................................................................. 23
Энергетический цикл ............................................................................................................. 24
Цикл материализма и дематериализма .............................................................................. 24
Целительный процесс цикла ................................................................................................ 25
Все в свое время: определите свой цикл............................................................................ 26
Глава 3. ФАЗА НЕДОЕДАНИЯ .................................................................................................... 27
Ежедневная детоксикация (выведение токсинов, сжигание жиров,
процессы, направленные против старения)..................................................................... 33
Период адаптации ................................................................................................................... 36
Глава 4. ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ФАЗЫ НЕДОЕДАНИЯ................. 38
«Живые» продукты ................................................................................................................. 38
Что рекомендуется пить ......................................................................................................... 39
Что рекомендуется есть .......................................................................................................... 40
Белки............................................................................................................................................ 41
Углеводы ..................................................................................................................................... 44
Ферменты ................................................................................................................................... 44
Добавки для Фазы недоедания............................................................................................. 46
Порошковые белки: обзор ..................................................................................................... 53
Подведем итог ........................................................................................................................... 56
Глава 5. ФАЗА ПЕРЕЕДАНИЯ ..................................................................................................... 58
Принципы переедания ........................................................................................................... 58
Контролируемое переедание ................................................................................................ 59
Три правила приема пищи .................................................................................................... 61
Глава 6. ОСНОВНОЙ ПРИЕМ ПИЩИ: ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ

ДЛЯ ФАЗЫ ПЕРЕЕДАНИЯ ........................................................................................................... 67
Важность выбора свежих продуктов ................................................................................. 67
Приготовление пищи для себя ............................................................................................. 67
Белок ............................................................................................................................................ 72
Растительные масла ..................................................................................................................81
Углеводы ..................................................................................................................................... 83
Фрукты ........................................................................................................................................ 85
Зерновые ..................................................................................................................................... 86
блюда для «сладкоежек» ......................................................................................................... 89
Клетчатка ................................................................................................................................... 90
Продукты, прошедшие процесс брожения ....................................................................... 90
Фактор уравновешивания кислот и оснований .............................................................. 93
Ограничения в потреблении соли ...................................................................................... 95
Самые аллергенные продукты ............................................................................................. 96
Что не разрешается в «Диете воина» .................................................................................. 97
Ежедневный пищевой цикл в «Диете воина»:что и когда рекомендуется
есть и пить.................................................................................................................................. 98
Глава 7. «УПРЯМЫЙ» ЖИР........................................................................................................ 102
Что такое «упрямый» жир ................................................................................................... 102
Какова причина появления «упрямого» жира .............................................................. 103
Как предотвратить образование «упрямого» жира ..................................................... 105
Как избавиться от «упрямого» жира ................................................................................ 107
Глава 8. «ДИЕТА ВОИНА» В СРАВНЕНИИ С ДРУГИМИ ДИЕТАМИ...........................111
«Диета воина» в сравнении с системой питания с частыми приемами пищи ......113
Обзор популярных диет........................................................................................................114
Глава 9. УРОКИ ИСТОРИИ........................................................................................................ 123
Римляне — империя кочевников ...................................................................................... 124
Греко-римский воинский цикл .......................................................................................... 126
Концепция пищи и римская диета ................................................................................... 128
Правила еды............................................................................................................................. 133
Болезнь и медицина .............................................................................................................. 135
Жизнь «с земли» ..................................................................................................................... 136
Заключение .............................................................................................................................. 138
Выводы для современного «воина» ...................................................................................141
Глава 10. ИДЕЯ «ДИЕТЫ ВОИНА» .......................................................................................... 146
Цикл «Диеты воина» ............................................................................................................. 146
Цикл автономной нервной системы (бодрость и релаксация) ................................. 148
Инстинкт, побуждающий к перееданию ......................................................................... 149
«Растяжение» резервов гликогена ..................................................................................... 152
Какое количество жира допустимо в организме? ......................................................... 153
Наращивание мускулов без повышения веса ................................................................ 153
Нечувствительность к инсулину ....................................................................................... 154
Оглавление  269
Чувство свободы .................................................................................................................... 155
Агрессивный инстинкт ........................................................................................................ 159
Миф о пользе потребления исключительно цельных продуктов ............................ 160
Химические и присутствующие в окружающей среде токсины
и другие источники стресса в повседневной жизни .....................................................161
Проблемы с увеличением простаты ................................................................................. 166
Глава 11. ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ .............................................................................................. 173
Глава 12. ПОЛОВОЕ ВЛЕЧЕНИЕ, ПОТЕНЦИЯ И ЖИВОТНЫЙ МАГНЕТИЗМ ........181
Секс, сила и инстинкты .........................................................................................................181
Факторы мужской потенции .............................................................................................. 184
Потенция и питание.............................................................................................................. 184
Физические перегрузки и ваше половое влечение ....................................................... 190
«Диета воина» — инстинктивная жизнь и потенция .................................................. 190
Глава 13. ЖЕНЩИНЫ И «ДИЕТА ВОИНА».......................................................................... 193
Глава 14. ТРЕНИРОВКИ ВОИНА —ТРЕНИРОВКИ С КОНТРОЛЕМ
УТОМЛЕНИЯ................................................................................................................................. 197
Стройный и крепкий на всю жизнь.................................................................................. 198
Цели тренировок воинов с контролем утомления ....................................................... 199
Принципы тренировок с контролем утомления........................................................... 199
Приемы пищи перед тренировкой и восстанавливающие приемы пищи ............ 209
Программа упражнений ...................................................................................................... 212
Инструкции по выполнению упражнений......................................................................216
Тренировки и диета............................................................................................................... 245
Женщины, следующие программе тренировок воина ................................................ 245
Глава 15. БЛЮДА И РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ВОИНОВ .................................................................... 247
Мясные блюда ......................................................................................................................... 248
Яйца ........................................................................................................................................... 251
Печеные блюда и блюда, приготовленные на гриле ..................................................... 254
Супы .......................................................................................................................................... 255
Десерты ..................................................................................................................................... 256
ОТЗЫВЫ .......................................................................................................................................... 261
Серия «Здоровье нации»
ХОФМЕКЛЕР Ори
ДИЕТА ВОИНА
Ответственные редакторы Надежда Казакова,

Александра Вахтангова
Технический редактор Галина Логвинова
Корректоры Любовь Потысьева,
Лариса Андрецова
Компьютерная верстка: Андрей Басов
Дизайн обложки: Алексей Рунов
Сдано в набор 09.06.2010. Подписано в печать 24.08.2010.

Формат 70 ×100 1/16. Бумага писчая. Тираж 3000 экз. Заказ № .
ООО «Феникс»
344082, г. Ростов-на-Дону, пер. Халтуринский, 80.
(863) 261-89-60
fenix_alex@yahoo.com, alex-phoenix@inbox.ru

Dieta Voina PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Dieta Voina PDF

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Серия «Здоровье нации»

Переключение на биологические резервы для достижения

© Хофмеклер О., 2011

Ори Хофмеклер — современный человек Возрождения, чьей жизнью правят

Освободить силу своих инстинктов

Предваряемая вступительным словом автора книги «Готов к жизни» Харви

Другие книги Ори Хофмеклера

Я практиковал «Диету воина» многие годы. За это время я обнаружил, что

С момента первого издания «Диеты воина» в 2002 году я получил множество

Я готов впасть в диетическую ересь. То, что я собираюсь предложить, на-

ется наш современный образ жизни — в гораздо более перенаселенном циви-

Понятно, что привычки питания современного цивилизованного человека

ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ В ДЕНЬ

будет утилизироваться с большей эффективностью. Отказ от еды в течение дли-

ПРЕИМУЩЕСТВО «ДИЕТЫ ВОИНА»

Помните, что генетически люди являются охотниками/собирателями, по-

СИНДРОМ «УПРЯМОГО ЖИРА»

женоподобный вид. У женщин «упрямый жир» обычно накапливается на бе-

НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ

для воинов» вы найдете некоторые полезные рецепты. Знание информации,

Цели «Диеты воина»

Глубоко внутри вас живет первородный инстинкт, который может быть

ИНСТИНКТ ВЫЖИВАНИЯ И РАЗМНОЖЕНИЯ

людей к категории хищников. Этот инстинкт охотника составляет часть наше-

охотой и инстинкт воина подавляется в нас за счет подчеркивания его агрес-

время уже не живет в лесах, занимаясь охотой и собирательством ради пропи-

Хищники на воле в сравнении с хищниками в неволе

К сожалению, большинство из нас не понимают, что наши привычки в пи-

ИНСТИНКТ ЖИВОТНОГО, ПИТАЮЩЕГОСЯ ПАДАЛЬЮ

Можно ли быть охотником без охоты?

в традиционном смысле, то есть для добывания пищи, инстинкт охотника про-

Наша жизнь состоит из естественных циклов, которым подчиняются наши

ЦИКЛ МАТЕРИАЛИЗМА И ДЕМАТЕРИАЛИЗМА

Результатом являются заторможенность, вялость, вздутие живота. Кроме того,

ЦЕЛИТЕЛЬНЫЙ ПРОЦЕСС ЦИКЛА

и обеспечивает вам ощущение свободы и удовлетворения. С другой стороны,

ВСЕ В СВОЕ ВРЕМЯ: ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ ЦИКЛ

У этого Кассия голодный и жадный взгляд; Он слишком много

Для большинства людей недоедать означает есть недостаточно. В действи-

уровнем инсулина и старением. Большинство людей страдают от вялого обмена

и намеренный отказ от пищи считались неотъемлемой частью жизни свобод-

Как справляться с голодом

Что означает «голодание» в «Диете воина»?

Какая разница между контролируемым голоданием

Духовная сторона воздержания от еды

путь достижения глубинного духовного уровня. Кроме того, по-видимому, су-

Несколько слов о голодании с целью исцеления

Что такое детоксикация?

Разрушение больных клеток и новообразований

которые переваривают и рециркулируют расщепленные белки, больные клетки

Детоксикация и процесс исцеления

Регуляция гормонов и нейромедиаторов

После адаптации вы должны во время этой фазы чувствовать себя велико-

Если вам трудно адаптироваться

Постепенно увеличивайте время недоедания

Постепенно увеличивайте число дней,

В этой главе речь пойдет о разных продуктах и пищевых добавках, которые

Прошедшая обработку пища

ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПИТЬ

гими веществами, в том числе с частицами клетчатки, витаминами, следовыми

ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ

«Живые» (сырые) овощи

Живые ферменты — правило природы