Como estructurar los dias de la rutina

Un ejemplo bastante adecuado de como estructurarlo seria:

 Lunes = Torso
 Martes = Pierna
 Miercoles = Descanso/Cardio
 Jueves = Torso
 Viernes = Pierna
 Sábado = Descanso/Cardio
 Domingo = Descanso total
Como veis frecuencia 2 de entrenamiento, muy abalada por la ciencia y la
más popular en la actualidad.

Rutina GYM 4 Días Torso-Pierna

A continuación explicare brevemente cada uno de los ejercicios de cada uno
de los días de la rutina. Si quieres, puedes saltarte esta parte e ir al final
donde encontrarás la rutina completa. Pero te aconsejo leerlo por si le sacas
provecho.

Rutina de Torso – Día 1

1. Press Banca tres series de 6 a 8 repeticiones. Edl descanso también podéis

variarlo, pero yo suelo descansar entre 2 y 3 minutos.
2. Remo con mancuernas, podéis elegir también hacer remo con barra.
Personalmente prefiero el remo mancuerna con peso libre. Hacemos 3 series
de 6 a 8 repes.
3. Pasamos a press de banca inclinado con mancuernas, de 3 series por 8 a
10 repeticiones, aproximadamente 2min de descanso.
4. Pasamos al Press de Hombros con mancuernas. Tres series de 8 a 10
repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso.
5. Seguimos con jalones al pecho con cable abierto, si te resulta incómodo
hazlo más cerrado. Hacemos 3 series de 12 a 15 y lo combinamos con
strecharse o tambien podéis elegir pullover para espalda en polea, es para
dar un bombeo extra a la espalda. Una especie de finisher para espalda
hipertrofia.
6. Vamos a elevaciones unilaterales con polea, podéis hacer elevaciones
laterales con mancuerna a una mano, o incluso a dos manos o máquina para
deltoides lateral. Hacemos de 12 a 15 repeticiones, con 1 minuto de
descanso entre series.
7. Pasamos a ejercicios accesorios para bíceps y triceps. Como veis, este día
priorizamos un poco el triceps frente al bíceps.
Después, unas flexiones explosivas es lo que suelo añadir, para terminar de
rematar. Es totalmente opcional. Y hasta aquí el día 1 de entrenamiento de
tren superior para intermedios y principiantes.

Rutina de Piernas – Dia 2

1- Sentadilla tradicional, sentadillas traseras barra baja, sentadilla frontal o
cualquiera que se adapte a ti. Recomiendo añadir también series de
aproximación e incluso pap (potenciación post activación). Realizamos las 3
series efectivas de 6 a 8 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.
2- Peso muerto piernas rectas también conocido como peso muerto piernas
rígidas. Si os gusta podéis hacer el peso muerto rumano que es similar pero
con ligera flexion de rodillas. Hacemos también 3 series de 8 a 10 entre 1 y 2
minutos de descanso. A partir de ahora ya no nombrare los
descansos entre series para no repetirme, pero igualmente podéis ver el que
recomiendo en la rutina, es importante que sepas que tampoco es tan
importante. Simplemente de 1 a 3 minutos, según el ejercicio, está bastante
bien.
3- Vamos ahora con zancadas con mancuernas también conocidas como
lunge o estoncadas con mancuernas, también puedes hacerla con barra. Yo
me siento más cómodo con mancuernas. Hacemos 3 series de 8 a 10 repes
con cada pierna.
4- Pasamos a curl femoral acostado o cualquier otra variante (curl femoral
de pie, curl femoral sentado, etc.) Hacemos 3 series de 10 a 12 repeticiones.
5. Ahora vamos a por el trabajo específico de gemelos en máquina.
Hacemos 3 series en esta ocasión de 12 a 15 repeticiones, e incluso podéis
hacer más.
6- Extensiones para para espalda baja, simplemente para fortalecer un poco
la zona lumbar. Hacemos 3 sets de 12 a 15 aproximadamente.
7- Pasaríamos abdominales al gusto. Suelo hacer este día 3 series de un
ejercicio isométrico (como planchas abdominales) y otro un ejercicio de
oblicuos como por ejemplo (press pallof con polea o banda de resistencia).
Día de descanso activo
En día de descanso activo de la rutina os recomiendo manteneros activos.
Trotar de forma ligera, o algun hiit no muy cañero, o simplemente
mantenerte activo aumentar tu neat o hacer cardio de baja intensidad
(cardio liss, como por ejemplo andar). La cuestión que no fatigues ni el torso
ni de pierna muscularmente hablando.
Entrenamiento tren superior – Día 3

1- Press militar con barra o mancuernas. Realizamos 3 series de 6 a 8

repeticiones.
2- Vamos a dominadas, en mi caso supinas porque me estoy centrando
ahora en estas, pero podéis hacer dominadas pronas, neutras, etc.
Hacemos 3 de 6 a 8 repes. Sobrecargamos con lastre si es necesario. Como
alternativa puedes utilizar el jalón la pecho con polea o la máquina de
dominadas asistidas.
3- A continuación pasamos a fonods, como dije con las dominadas, podéis
usar lastre si es necesario para que haya un esfuerzo muscular óptimo.
Hacemos 3 series de 8 a 10 repes.
4- Pasamos a remo máquina sentado. Yo voy variando de agarres, entre
agarre neutro (manos mirándose entre ellas) y agarre prono (el normal).
Realizamos 3 sets de 8 a 10 repeticiones.
5- Pasamos a remo guillotina cerrado, podeis sustituirlo por un remo con
barra con agarre cerrado. Realizamos 3 series de 10 a 12 repeticiones.
6- Volvemos a pectoral para finalizarlo realizando aperturas en máquina, 3
series de 10 a 15 repes. Puedes personalizar bastante el numero de
repeticiones. Cuando hacia la rutina solía meter también unas flexiones u
otra maquina de pectoral aislado para terminar de rematar el pectoral.
7- Añadimos accesorios de bíceps y tríceps. Si el día de entreno de torso 1
dimos más intensión más intensidad al tríceps, en esta ocasión lo haremos
con el bíceps.
8- Para complementar el trabajo añadimos face pull en polea. Cuatro series
de 12 a 15 repeticiones. Lo puedes hacer sentados, de pie, o como sea más
cómodo para ti.
9- Como opcional, si te quedas con gana, puedes añadir 2 series de 12 a 15
repeticiones.
Entrenamiento tren inferior – Día 4

1- Peso muerto tradicional o peso muerto sumo. Haremos 3 series de 6 a 8

repeticiones. Con una buena técnica.
2- Luego pasaremos a sentadillas frontales o sentadillas búlgaras, 3 series de
8 a 10 repes.
3- Pasamos a prensa para piernas, puede ser inclinada o recta e incluso
vertical. Realizamos 3 series de 10 a 12 repeticiones.
4- Pasamos a puente glúteos, un ejercicio bastante completo, 3 series de 8 a
10 repeticiones.
5- Pasamos máquina para el soleo específica, aquí es donde hago las
repeticiones de 16 hasta 20 repes. Con un descanso bastante corto vale y no
mucho peso, nos centramos en congestionar.
6- Luego pasamos a extensiones de espalda, opcionales.
7- Pasamos a trabajo de core, yo recomiendo en este día añadir abdomen en
máquina, con progresión de peso, de 12 a 15 repeticiones y algo más
isométrico al gusto.
Día de descanso con cardio opcional
El sábado es un día en el que puedes hacer si quieres un poco de
entrenmiento metabolico, sin peso extra añadido. Un cardio hiit también
seria interesante, porque tendremos el domingo que será descanso total.
Como puedes ver, se adapta perfectamente a las personas que buscan un
plan de entrenamiento pesas y cardio.

Día de descanso completo gym y cardio

Si tenéis carencias recomiendo realizar estiramientos este día o trabajo
específico para mejorar tu flexibilidad y si no te vas a mover nada pues bajar
un poquito los carbohidratos, puedes subir un poquito las grasas y bajar en
general las calorías totales en ese día.