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Consumer

Tu ‘Eroski Consumer’ de toda la vida se renueva, con otra imagen y más contenidos

la revista de los consumidores responsables

guía de compra

Así se elige el turrón

analizamos 27 variedades para que puedas escoger la opción más inteligente en estas fiestas

diciembre 2018 por sólo 1€
diciembre 2018
por sólo
1€

A debate

LLegó La hora deL coche eLéctrico (¿o no?)

1€ A debate LLegó La hora deL coche eLéctrico (¿o no?) por qué los niños no

por qué

los niños

no deben

maquillarse

como los

adultos

Alimentación

05

trucos para no empacharse

cómo aligerar la gran cena de navidad

moda sostenible

tu jersey puede ayudar a salvar el planeta

para no empacharse cómo aligerar la gran cena de navidad moda sostenible tu jersey puede ayudar

EROSKI CONSUMER es la revista de información consumerista que edita Fundación Eroski en el marco de sus iniciativas sociales. Desde 1974 trabajamos día a día para ofrecer la mejor información para ayudar a las y los consumidores a mejorar su vida cotidiana.

EROSKI CONSUMER difunde los derechos reconocidos a los consumidores de bienes y servicios, con el objetivo de que puedan ejercerlos de manera responsable y exigir su cumplimiento.

EROSKI CONSUMER es un medio de comunicación comprometido con la promoción de hábitos de vida saludables, el consumo sostenible y la conservación del medio ambiente.

Sumario

diciembre

Consumer

la revista de los consumidores responsables

44

época v, número 6

¿hay que pasarse ya al coche eléctrico?

Los expertos parecen estar de acuerdo en que se trata del vehículo del futuro. Sin embargo, discrepan al establecer cuál es el mejor momento para adquirirlo. Unos animan a los conductores a comprar. Otros, a esperar.

Sumario

en su Punto
en su
Punto

06

las edades del cordero.

Lechal, recental o pascual. Te contamos quién es quién en el mundo de este manjar navideño.

09

¿de dónde viene esa merluza?

La forma de captura influye en la calidad y el precio del pescado que reina en las cocinas.

11

como postre de navidad, piÑa.

No sólo facilita la digestión; es también hidratante, diurética y regula el colesterol.

12

el tubérculo

‘gourmet’.

Conoce el salsifí, una buena fuente de proteínas vegetales, fibra y calcio.

13

pulpo, animal

‘doméstico’.

Congelado, en conserva, cocido o a la plancha. Aprende cómo elegirlo y prepararlo.

aLimentación

14

llegó la hora del turrón.

Es el dulce navideño por excelencia, pero su perfil nutricional aconseja un consumo ocasional.

14
14
50
50

22

bivalvos, un

tesoro entre

conchas.

Consejos para elegir, conservar y consumir estos sabrosos moluscos.

28

banquetes sÍ,

comilonas no.

Consejos para evitar excesos y empachos en la cena de Navidad.

 

saLud

34

¿necesitas

suplementos

alimenticios?

Su consumo crece, pero la mayoría de las veces no hace falta tomarlos.

40

descifra las

etiquetas.

Aprender a leer la letra pequeña de los envases sólo tiene ventajas.

 

economía

44

enchufa tu coche.

Argumentos a favor y en contra de cambiarse ya al coche eléctrico.

50

asÍ es un armario sostenible.

Estar a gusto con tu ropa y cuidar el planeta no sólo es posible, sino necesario.

rincón infantiL

56 maquillar a niÑos entraÑa riesgos.

Aplicar productos cosméticos en menores puede resultar peligroso.

56 62 sushi con forma de dragón. 76 Alucina con la versión infantil de esta
56
62
sushi con forma
de dragón.
76
Alucina con la versión
infantil de esta delicia
japonesa.
mascotas
Manual
de la vida
Moderna.
64
¿debo regalar
una mascota?
Hasta un 40% de los
animales abandonados
fueron antes una
sorpresa de Navidad.
sostenibiLidad
66
la pesadilla
de las
falsificaciones.
Las consecuencias de
este fraude pueden
notarse en la salud,
además de en el bolsillo.
70
ideas para ser
solidario.
64
Descubre cómo
ayudar más allá de las
campañas mediáticas.
Consejos para
dormir bien
en un mundo
que a veces va
demasiado deprisa e
inspiración oriental
para enseñar a
los niños a comer
mejor en las
escuelas. Además,
descubre qué está
pasando con los
humedales del
Mediterráneo, las
razones por las que
las embarazadas
deberían no hacerse
tatuajes o por qué
las personas que
continúan leyendo
en papel interpretan
mejor los textos
que quienes leen en
pantallas.
mejor los textos que quienes leen en pantallas. EROSKI CONSUMER DIRECTOR: Alejandro Martínez Berriochoa

EROSKI

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Meneses, Eva San Martín, Kristin Suleng. CONTACTO: Valentín Beato, 44. 28037 Madrid, ESPAÑA. Tel. +34 915

en su Punto

diciembre pone sobre la mesa algunos de los productos más lujosos del año. claves para mimarlos

tiempo de cordero

De enero a noviembre su carne es mucho menos popular que la de la ternera, el cerdo o el pollo, pero esa tendencia cambia en Navidad. Estamos en el mes del año en que más se compra y consume este animal, rico en proteínas, fósforo y potasio. Además de echar un vistazo al recetario tradicional, disfrutar al máximo de su delicioso sabor implica conocer cómo se clasifica en la carnicería y cuáles son sus mejores piezas.

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6

6

en la carnicería y cuáles son sus mejores piezas. 0 0 6 6 comprar mucho y

comprar mucho y pronto. Adquirir piezas enteras o mitades de cordero resulta más barato. También hacerlo antes de Navidad y luego congelar.

L
L

a carne de cordero es sinónimo de tradición. En la cocina, donde protagoniza unas cuantas recetas

típicas, y también en la manera de entender la ganadería. El cordero está ligado al pastoreo, una de las actividades más antiguas de nuestro país, y espe- cíficamente a la trashumancia, que mantiene vivos los prados e imprime movimiento a la serenidad de los paisajes rurales. En el siglo de las nuevas tecno- logías, aún existen unos 25.000 kilómetros de vías pecuarias y todavía resulta posible ver (y oír) a los rebaños que se desplazan por ellas con sus pastores. Sin embargo, el cordero es una de las carnes menos consumidas de España. Los datos son cla- ros: comemos, en promedio, 1 kilo y medio por persona al año, una cifra que está muy lejos de los 9 kilos anuales de ternera, los 10 de cerdo o los 13 de pollo. Ahora bien, también con los datos en la mano, resulta innegable que el cordero está estre- chamente vinculado a la Navidad: diciembre es el mes en que más se compra y consume esta carne. En comunidades como Aragón, Castilla-La Man- cha o Castilla y León resulta difícil imaginar una comida navideña que no la incluya. Además de la textura y del sabor, la carne de cordero tiene características nutricionales inte- resantes. Supone una buena fuente de proteínas, fósforo y potasio. Y, comparada con la de cerdo y la de ternera, aporta casi el doble de vitaminas del grupo B, menos calorías y, en algunas piezas (como la pierna), menos grasas. Sí, menos grasas, aunque están concentradas. La mayor parte se encuentra debajo de la piel y alrededor de las vísceras; es de- cir, se puede ver y retirar con facilidad, sobre todo cuando las piezas proceden de ejemplares jóvenes.

los más codiciados, los jóvenes.

Los corderos se clasifican por edad. Esto deter- mina la alimentación que reciben, su tamaño, su peso y las características finales de su carne, como la textura y el sabor (especialmente, este último). En el mercado podemos encontrar tres tipos dis- tintos: el lechal, el recental y el pascual.

• Cordero lechal. Vive, como máximo, 45 días. Pesa alrededor de 5 kilos (aunque puede variar según la raza) y, como indica su nombre, solo se alimenta de leche materna. El sabor de su carne es suave y tiene una textura muy tierna. Por ello se aprecia mucho en la cocina.

Lechal, recental o pascual. En la carnicería se clasifican por su edad, que determina no sólo su tamaño y peso, sino su alimentación, textura y sabor.

su tamaño y peso, sino su alimentación, textura y sabor. • Cordero recental. Vive entre 45

• Cordero recental. Vive entre 45 y 100 días, y su peso

varía entre los 7 y los 13 kilos. Durante los primeros días de vida se alimenta solo de leche materna. Tras el des- tete, su alimentación se basa en pastos y hierbas, si bien también puede incluir paja y cereales. Este es, quizá, el cordero mejor valorado porque su sabor, si bien sigue siendo suave, tiene algo más de presencia. Presenta una

textura fina y muy agradable al paladar, y rinde más en la cocina (y en el bolsillo).

• Cordero pascual. Vive entre 100 días y un año, pesa más

de 13 kilos y su alimentación evoluciona del mismo modo que los anteriores (primero, leche; después, pastos o pien- sos). La textura de su carne es menos delicada, aunque sus principales características son el aroma y el sabor, mucho más intensos. Estamos ante el tipo de cordero del que a veces se dice que “tiene gusto a lana”. Sin embargo, se trata del más consumido a nivel mundial.

EN SU PUNTO

De la pierna

Medallones. Rodajas de unos 2 cm de grosor y sin hueso, muy magras, tiernas y jugosas. Se pueden hacer a la plancha, fritas, empanadas y adobadas. Chuletas. Rodajas del mismo grosor, pero un poco más grandes y con hueso. Es un corte bastante tradicional, adecuado para la plancha y la parrilla. Filetes. Más finos (algo menos de 1 cm de grosor) y sin hueso, son piezas tiernas y muy versátiles. Tanto a la plancha como empanados quedan muy sabrosos y tiernos. Jarrete. Se trata de la parte final de la pierna, la que está justo antes de la pata. Muy apreciada por su jugosidad, resulta ideal para elaborar calderetas y guisos, acompañar con menestras y asar al horno (como la pierna entera). Tournedó. Es una rodaja gruesa, de unos 2 o 3 cm de grosor, que no tiene hueso. Resulta fácil distinguirla porque se comercializa envuelta con el redaño del cordero (es decir, con una membrana o tela veteada de grasa). Esto mantiene su forma y su jugosidad. Queda muy bien al horno, aunque también se puede hacer a la plancha.

De la paletilla.

Además de la pieza entera, idónea para asar al horno, están las chuletas y los jarretes,

Cuello Costillar 5 Pierna 3 1 2 4 Paletilla Falda piezas para montar tu menú
Cuello
Costillar
5
Pierna
3
1
2
4
Paletilla
Falda
piezas para montar tu menú

Las chuletas a la plancha, el lechal asado o la pierna o la paletilla al horno son algunos ejemplos de gastronomía tradicional con cortes clásicos. No obstante, a ellos se suman también los menos conocidos jarretes, collares, filetes de carredón, medallones, tournedó o churrasquitos. Descubre qué son y cómo cocinarlos.

igual que en la pierna. La diferencia reside en

el tamaño (las paletillas

son más pequeñas) y también en la textura, ya que las paletillas contienen más grasa y, por tanto, suelen resultar más jugosas.

Del costillar.

El costillar entero. Es la imagen típica de la carne de cordero. Se ubica en el lomo del animal y resulta idónea para asar (adobada o no), ya que queda muy tierna. Costillas. Su aspecto

a la parrilla, a la plancha, fritas e incluso

empanadas.

De la falda.

Falda entera. Se trata del pecho o la parte baja del animal y se comercializa como una tira alargada de carne con hueso. Tiene más grasa que otros cortes

y por ello es sabrosa. Se

puede hacer a la brasa pero se recomienda asar al horno, con especias y regada con agua o caldo para evitar que se seque. Falda chuleteada. Son

y

forma varía según su

porciones de falda

ubicación (las que están más cerca del cuello tienen un medallón

cortadas a tiras, siguiendo la línea del hueso. Tiene menos cantidad de carne

más alargado, mientras

y

va muy bien en guisos

que las intermedias

y

calderetas (también en

o centrales tienen un medallón más redondeado y atractivo). En cualquier caso, todas son muy apreciadas y

sopas) porque da sabor y consistencia a estos platos. Churrasquitos. Hablamos de los trocitos

resultan muy sabrosas

de carne con hueso que

se obtienen cortando cada hueso (o palito). Quedan exquisitos adobados y fritos (y

crocantes), aunque

también se pueden

guisar con unas patatas.

Del cuello.

Pieza entera. No es un corte especialmente tierno, pero sí jugoso y, sobre todo, gelatinoso. Por ello resulta ideal para los platos de cuchara como guisos, estofados, calderetas o sopas. Con ese tipo de cocción, la carne se enternece y el plato gana consistencia, sobre todo si se hace a fuego lento. Collares. Se trata de rodajas, con hueso y no muy gruesas. Quedan muy bien a la brasa o a la plancha (son muy sabrosas). También se pueden guisar, aunque para ello se recomienda que sean un poco más gruesas (de unos 3 cm de grosor). Filete de carrillón.

Hablamos del cuello entero, pero deshuesado. Se presenta abierto (desplegado) y con cortes transversales sobre la superficie, ya que la mejor manera de prepararlo es a la plancha.

alma blanca Debido a su bajo contenido graso y aporte calórico, la merluza se considera

alma

blanca

Debido a su bajo

contenido graso y aporte calórico,

la merluza se

considera ade- cuada para per- sonas con sobre-

peso u obesidad. Eso sí, para ello ha de cocinarse al horno o a la plancha; es decir, con técnicas que no añadan un exceso de grasa al alimento. Su carne, blanca, blanda, suave

y sabrosa, se

encarga del

resto.

Delicado y carismático, su sabor es uno de los más apreciados del mar. También de los más buscados. Cada español consume alrededor de 3 kilos de merluza al año, aunque pocos tienen claro de dónde procede y cómo se pesca. De ello depende su calidad y su huella ecológica.

H
H

ay que ver cómo nos gusta la mer- luza. No solo es la especie más consumida de España, sino que la

merluza:

si ‘pincha’, mucho mejor

pescamos y comemos en tal can- tidad que destacamos en los estu- dios de alcance europeo. Nuestro país es el prin- cipal consumidor de todo el continente y ocupa el segundo puesto en términos de pesca, apenas

superado por Francia. Como señala un minucioso

informe del Observatorio de Productos de Pesca y Acuicultura de la UE (EUMOFA, por sus siglas en inglés), la merluza es, con diferencia, la principal especie en el mercado español, con un consumo per cápita tres veces superior al del bacalao o el salmón. Ahí es nada. En números redondos, comemos unos 3 kilos de merluza al año por persona. Además, la preferimos fresca; un gusto que está estrechamente relacionado con las características

del producto que compramos, con su procedencia y con las técnicas de captura. Un dato: la cantidad de merluza fresca que se importa de países extracomunitarios es muy marginal (representa menos del 1% del mercado total de la UE), de modo que la que llega a nuestros platos es, sobre todo, europea: la de mejor calidad, según los expertos.

EN SU PUNTO

Esta merluza, muy apreciada en la cocina por el sabor de su carne, se captura principal- mente en el Atlántico norte. Pero ¿de qué mo- do? Básicamente, hay dos artes de pesca que impactan de manera muy distinta en el medio ambiente y que influyen en la calidad del pro- ducto final. Son los siguientes:

• Arrastre. Su nombre lo dice casi todo: se

utilizan grandes redes con las que se peina el mar. Una técnica que permite capturar más cantidad de peces y hacerlo en menos tiem- po; sin embargo, es muy dañina para el lecho marino y afecta a ejemplares de otras especies, que también acaban en las redes. Esta forma de pesca genera estrés en los peces, que mu- chas veces se golpean entre sí. Estos golpes y apelmazamientos disminuyen la consistencia y la calidad de la carne.

• Pincho o palangre. Esto es, con anzuelo. El

palangre está formado por un único hilo (o línea) del que, a su vez, salen otras líneas con

anzuelos. Los hay de distintos tipos (de su- perficie o de fondo), pero en todos los casos se trata de un método mucho más respetuoso con el entorno marino. Como ventaja añadi- da, los peces no reciben golpes y esto mantie- ne en mejores condiciones el producto final. Es una técnica de pesca artesanal que se uti- liza desde el siglo XIX.

de anzuelos

y otros ganchos.

La mayor parte de la merluza europea se pesca con el sistema de arrastre, aunque España es una excepción. Según el EUMOFA, en nuestro país es más habitual que se pesque con pa- langre. El dato no resulta extraño si tenemos en cuenta el lugar que ocupa este pescado en nuestra dieta cotidiana y la importancia que le asignamos a la gastronomía y a los productos de calidad. Si la merluza capturada con palan- gre es mejor, querremos esa, aunque sea un poco más cara. Anunciar merluza de pincho es un gan- cho estupendo para el consumidor. Al menos en nuestro entorno, donde, recordemos, des- tinamos más de 195 € por persona al año a la compra de pescado. Precisamente por ello, hay que prestar mucha atención a las etique- tas cuando vamos a la pescadería. Como con- sumidores, tenemos derecho a recibir toda la información del producto. Y, por fortuna, en

toda la información del producto. Y, por fortuna, en esto de la información, la Organización Común

esto de la información, la Organización Común de Mercados de la Unión Europea es muy estricta y muy clara. No importa si estamos en un comercio de barrio o en un hi- permercado. Las reglas son las mismas para todos. En el mostra-

dor, junto al precio, deben estar bien visibles los siguientes datos:

El nombre comercial y científico de la especie (Merluccius mer-

luccius, en el caso de la merluza europea).

Si procede de pesca extractiva o de acuicultura.

La zona de pesca o producción y el tipo de arte de pesca utilizado.

Si el producto es descongelado y la fecha de consumo preferen- te, en consonancia con las normas generales de etiquetado de los alimentos. Por supuesto, el comerciante puede añadir más información de manera voluntaria, como la fecha de captura y desembarque, los datos ecológicos o el contenido nutricional. Sobre esto últi- mo, cabe decir que tanto la merluza como la pescadilla (es decir, los ejemplares que pesan menos de 1,5 kg) son un alimento muy saludable, magro y poco calórico que nos aporta proteínas de buena calidad y considerables cantidades de potasio, fósforo, magnesio y calcio. ¿Y los datos ecológicos? Cuando la pesca es verdaderamente sostenible, respetuosa con el medio ambiente y con las espe- cies marinas, los pescaderos pueden solicitar una certificación especial. El sello Marine Stewardship Council (MSC) es un es- tándar internacional para la pesca sostenible y la trazabilidad de los productos pesqueros. Para obtener esta certificación, las pesquerías deben superar un proceso de evaluación y formación realizado por auditoras independientes. Y, una vez certificadas, deben someterse a auditorías anuales, inspecciones y operacio- nes de seguimiento. Solo así puede lucirse la ecoetiqueta MSC, que garantiza a los consumidores estos controles.

Contra los excesos, piña

Siempre es buena idea comer una pieza de fruta, pero si hablamos de piña y estamos en diciembre, todavía más. Una porción de esta fruta es el mejor regalo de Navidad que le podemos hacer a nuestro sistema digestivo. Resulta que la piña contiene bromelina, una enzima que contribuye (y mucho) a digerir las proteínas, esas moléculas tan presentes en las carnes, los embutidos, los quesos y tantos otros alimentos tradicionales de las fiestas. Está demostrado que esta fruta nos ayuda a hacer mejor la digestión (del mismo modo que el chupito de hierbas, no).

La piña tiene otras cualidades que podemos destacar y que, de nuevo, nos vendrán especialmente bien en estas fechas en las que el exceso es la norma. Su aporte de fibra, de potasio y de agua, por ejemplo, es un aspecto muy interesante. Esta combinación previene el estreñimiento y tiene efecto hidratante y diurético. La fibra, en particular, ayuda a regular los niveles de colesterol y, también, aumenta la sensación de saciedad. Un postre navideño con piña o ananá, como también se conoce a esa fruta, es siempre un acierto. Y más si hay previsión de mazapanes o turrones.

Para elegir una pieza madura, el mejor truco es tirar de una de sus hojas. Si se desprende con facilidad, entonces la piña estará en su punto. Otra manera de averiguarlo es a través de su aroma, que debe notarse y ser dulzón, y del color: cuanto más amarilla, más madura. Una vez en casa, hay que tratarla con mimo: se trata de una fruta frágil y sensible a los cambios bruscos de temperatura que no se lleva demasiado bien con el frío. Sólo la guardaremos en la nevera una vez que la hayamos abierto (no antes), cubierta con papel film y durante pocos días, ya que pierde su jugosidad con rapidez.

salsifí, la raíz del desconcierto S e trata de un boniato? ¿De una yuca alargada?

salsifí, la raíz del desconcierto

S
S

e trata de un boniato? ¿De una yuca alargada? ¿Es un palo? Nada de eso y, a su vez, un poco de todo. El salsifí es un

tubérculo —una raíz, en otras palabras— y por ello nos recuerda a otros alimentos del estilo que conocemos mejor y que tienen más presencia en nuestros platos. Sin embargo, no resulta tan fácil acertar a la primera porque su aspecto desconcierta bastante a quien no sepa qué es: fino y alargado, de color negro y superficie irregular, el salsifí tiene pinta de rama. Quizá la primera pista nos la da su textura, a medio camino entre el boniato y la yuca. Ahora bien, si se trata de encontrar un término medio, podría decirse que el salsifí lo está en lo que respecta a su composición nutricional. Nos proporciona el doble de energía que las zanahorias, pero no tantas calorías como las patatas o los boniatos. Constituye una buena fuente de proteínas vegetales (más que las patatas y mucho más que las zanahorias), pero no puede competir en el contenido de ciertas vitaminas, especialmente las de tipo A (un apartado en el que el boniato y las zanahorias son imbatibles). Aporta buenas cantidades de fibra y calcio, tiene menos carbohidratos que las patatas y los boniatos, nos aporta un montón de potasio y el 81% de su peso es agua. Pero ¿cómo se cocina este alimento peculiar? Respuesta exprés: pelado y hervido. Conviene quitarle su capa exterior, que es muy dura, y lavarlo bien para eliminar los restos de tierra. Tarda en cocerse entre media hora y 40 minutos pero, una vez que está listo, su textura resulta tan suave que se deshace en la boca. Además, es muy rico; tiene un ligero sabor dulzón. Se puede utilizar en purés, en ensaladillas, cocido y con un toque de aceite de oliva, o salteado a la plancha con un poco de mantequilla y pimienta. ¡Un curioso manjar!

EN SU PUNTO

El pulpo es una criatura

fascinante que ha cautivado

a artistas, escritores y

navegantes por igual. Numerosos mapas y antiguos documentos cartográficos lo han convertido en una estrella de la mitología marina. Los Beatles o Syd Barret han compuesto canciones en su honor. El mundo del cómic se inspiró en él para crear al Doctor Octopus, y las Veinte

mil leguas de viaje submarino, de Julio Verne, no habrían sido tan emocionantes sin aquel cefalópodo gigante acechando a la tripulación del Nautilus. Es más, hasta la prensa deportiva ha caído rendida a los tentáculos. ¿Quién no recuerda al pulpo Paul, famoso por sus

predicciones en el Mundial de fútbol de Sudáfrica? El pulpo hechiza también a cocineros y comensales. Junto con el calamar y la pota, es nuestro tercer alimento favorito de cuantos proceden del mar. En España comemos más cantidad de este molusco que de pescados tan populares como el bacalao,

Ahora bien, hay un problema. El aprecio por

este manjar ha disparado

su consumo y su captura, y nuestras costas no alcanzan

a cubrir esta demanda

creciente. Parte del pulpo que se sirve y comercializa en la

actualidad es de importación:, sobre todo de Marruecos, Portugal y Mauritania. Si bien las características nutricionales no cambian (y, para muchos paladares, no hay diferencia en el gusto), es importante estar atentos a la información que se nos brinda a los consumidores acerca de su procedencia, para saber qué es lo que estamos comprando. En el mercado podemos encontrar el pulpo, principalmente, de tres maneras: fresco, congelado

y en conserva. Según los

datos más recientes del Ministerio de Alimentación,

lo preferimos fresco, si bien las ventas de congelados no son nada desdeñables. ¿Qué debemos saber, según las

presentaciones?

Fresco. Para elegir un buen

el

salmón o las anchoas,

ejemplar nos tenemos que

y

en algunas zonas de

fijar en su consistencia,

nuestro país, como Galicia,

que debe ser firme, y en su

es un claro referente de la identidad gastronómica local. Una ración de pulpo

textura, que ha de ser suave, lisa y húmeda. También ganará puntos si su color se

a la gallega es, además de

un buque insignia delicioso, una propuesta saludable, pues este molusco es bajo en grasas y poco calórico, mientras que nos aporta proteínas, minerales y vitamina A. Con las patatas hervidas y el aceite de oliva conforma un plato muy completo desde el punto de vista nutricional.

muestra vivaz y brillante, sin manchas, y su aroma, suave y agradable. Un olor demasiado pronunciado indica falta de frescura. La principal ventaja es que podemos comprobar por nosotros mismos la calidad del producto y

decidir desde el inicio de qué manera lo vamos a ablandar

y preparar. El precio por kilo ronda los 15 €.

atrapadoS por el pulpo

Ha inspirado a Julio Verne y a los Beatles, pero también a numerosos cocineros y comensales dentro y fuera de Galicia. Rico y saludable al mismo tiempo, este cefalópodo bajo en grasas y poco calórico triunfa gracias a su delicioso sabor y su textura única. Cuando despliega sus tentáculos, es inútil resistirse.

Cuando despliega sus tentáculos, es inútil resistirse. Congelado. Escogerlo no tiene información viene

Congelado. Escogerlo no tiene

información viene detallada en

Esta presentación tiene

Por ejemplo, en la costa

Cocido. Si vamos a cocer el

que asustarlo; es decir,

mucho misterio, ya que la

dos ventajas principales: la duración del producto y la

almeriense y granadina se estila el pulpo seco (lavado y

pulpo, primero tendremos

etiqueta. Allí encontraremos datos importantes como

la

facilidad de consumo. Con las conservas podemos

secado al sol, como si fuera una camiseta). Este método

meterlo y sacarlo tres veces de la cazuela con agua

el

método de producción,

tener fondo de armario para

hirviendo antes de dejarlo

la

zona de captura, el peso

ocasiones especiales o resolver

aumenta su tiempo de

allí. Este método también

o

la fecha de caducidad.

una comida exprés. Abrir una

conservación y va muy bien para hacerlo en trocitos a la

mejora su consistencia

Eso sí, la compra requiere precaución: si no lo vamos

lata y servir el contenido en un plato es, sin duda, la manera

plancha.

y

minutos de hervor suelen

textura. Unos 30-50

preparar inmediatamente,

a

conviene vigilar que no se

más práctica de degustar

este alimento en casa. En

Curiosidades aparte, los modos más prácticos de hacerlo en casa son hervido

ser suficientes (dependiendo del tamaño que tenga el

rompa la cadena de frío. La

contrapartida, no podemos

y

a la plancha. En ambos

ejemplar).

ventaja del pulpo congelado

intervenir en la preparación

casos, es necesario ablandarlo

ni

elegir el contenido preciso

previamente. Para ello, lo más

A la plancha. Para hacerlo

consiste en que cuando lo cocinemos quedará tierno sin

necesidad de golpearlo, ya que

de las salsas, los líquidos de

fácil es congelarlo durante un

a

la plancha, utilizamos el

cobertura, la cantidad de sal

par de días y descongelarlo

pulpo previamente cocido.

aceite y unas láminas de ajo,

la

congelación es una forma

o

las especias. También es la

antes de empezar a cocinar. La

Calentamos bien la plancha,

eficaz de ablandar su carne. Es un poco más barato que el

opción más cara. El precio por kilo va de los 30 € a los 50 €,

explicación es sencilla: cuando el agua que contiene el pulpo

vertemos unas gotitas de

fresco: cuesta unos 12 € el kilo.

según marcas.

y

hacemos las patas durante

En conserva. Hay unas

El pulpo se prepara de

se convierte en hielo, ocupa más volumen; los tejidos internos del animal se rompen

5 minutos vuelta y vuelta, lo suficiente para que se doren

cuantas opciones: en aceite,

muchas formas, algunas

y,

en consecuencia, la carne

(y sin exagerar para que no

al

escabeche, al ajillo…

más conocidas que otras.

queda más tierna.

se sequen).

Guía de compra

TURRONES

ELEGIR BIEN NO SóLO DEPENDE DEL PALADAR

DURO, BLANDO, DE chOcOLATE cRUjIENTE O cON ALmENDRAS, DE yEmA

O NATA-NUEz, cON LIcOR…

LLEGADAS LAS NAvIDADES, ESTOS DULcES TAN ESPAñOLES ADORNAN LA SOBREmESA DE TODOS LOS hOGARES, y LAS OPcIONES PARA SU DISfRUTE SON

TAN NUmEROSAS cOmO DISTINTOS NUESTROS PALADARES. SIN EmBARGO, ¿TIENEN EL mISmO vALOR NUTRIcIONAL? AvERIGUA qUé cONTIENEN, cUÁNTO NOS PODEmOS AhORRAR

y cUÁLES SON LOS mÁS

REcOmENDABLES PARA NO AmARGARTE LAS fIESTAS.

A
A

llá por 1585, el cocinero de Felipe II, Don Francisco Martínez Montiño, contaba en su libro Conduchos de Navidad que “en

todas las casas de Jijona huele a miel”: ya entonces era el pueblo del turrón. Esta go- losina con corazón de almendra, azúcar y miel nos llegó desde la península arábiga, donde ya aparecían menciones

a la misma en el siglo XI; y fue en la provincia de Alicante, en el siglo XV, donde nacería en versión española. Datos históricos confirman su presencia en la villa de Sexona

(actual Jijona) en el siglo XVI. Hoy, varios siglos después, no podemos concebir unas navidades sin la compañía de un dulce que mueve en España 258 millones de euros y exporta por valor de otros 49, según el estudio Alimen- tación en España 2017. Un dato curioso: los hogares sin niños son los que más productos navideños consumen, mientras que aquellos con menores de seis años son los que menos. De media, 0,8 kilos por persona al año, lo que no sería excesivo si no estuviera concentrado en un espacio de tiempo muy reducido. Puede que el primer puesto, en ventas, se lo lleven los turrones de chocolate (con un 35% de mercado). Y puede que sean legión las variedades creadas para satisfacer to- dos los gustos imaginables: yema, nata-nuez, crujientes, con frutos secos, arroz inflado o con licores, pralinés… Sin embargo, durante mucho tiempo la elección se limitó

a escoger entre el duro y el blando. Los ingredientes bási-

cos son cuatro: almendra tostada, miel, azúcar y clara de huevo. Su elaboración, según cuenta Alexis Verdú, res- ponsable de certificación del Consejo Regulador de la IGP de Jijona y Turrón de Alicante, “está en manos de maestros turroneros acreditados y formados que controlan cada pa-

so del proceso, como el tostado de la almendra y el punto de cocción de las mieles, para que se puedan incorporar las almendras”. La clara de huevo otorga suavidad y blancura

a

una mezcla que, en este punto, da lugar al turrón duro

o

de Alicante. Para elaborar el blando son necesarios dos

pasos más: triturar la mezcla hasta obtener una masa ho- mogénea, y pasarla a unos morteros (boixets) para obtener una crema final con la textura adecuada. Antes de cortarla, se deja reposar en moldes de 24 a 48 horas, para que se enfríe y libere el aceite sobrante.

corazón de almendra.

En mayor o menor medida, enteros, molidos o en forma de pasta, los frutos secos como la almendra o la avellana están presentes en todos los turrones analizados en esta muestra, aunque algunos no mencionan la cantidad exacta en su etiquetado. Del porcentaje de almendra depende la categoría del turrón, que será Suprema (como las varieda-

categoría del turrón, que será Suprema (como las varieda- anÁlisis Para esta guía se analizaron 27

anÁlisis

Para esta guía se analizaron 27 varieda- des de turrones elaboradas por marcas líderes en el mercado: El Almendro (duro, blando y sin azúcares añadidos); Delaviuda (duro, blando, chocolate con almendras, tres chocolates, yema tostada y nata-nuez); Vicens (duro, blando y de yema quemada); Suchard (clásico y con almendras enteras); Nestlé (turrón crujiente); Lacasa (praliné tres chocolates y mazapán de nata-nuez); San- nia (sin azúcares añadidos duro y blando) y Eroski (duro, blando, chocolate crujiente, praliné choco- late con Almendras, praliné tres chocolates, yema tostada y nata nuez).

praliné tres chocolates, yema tostada y nata nuez). des incluidas en esta guía) si contiene al

des incluidas en esta guía) si contiene al menos un 60%, en el caso del turrón de Alicante (y 64% para el de Jijona), mientras que el de categoría Extra rebaja el requisito al 50%. En ambos casos, deben contener al menos un 10% de miel pura de abeja. Las otras dos categorías reguladas son la Standard (a partir de un 44%) y la Popular (con un mínimo del 30%). La cantidad de almendra es también deter- minante en el precio de los turrones. Cuanta más presencia tenga, mayor será el coste de produc-

El nivel de grasas insaturadas de muchos turrones se debe al aporte nutricional de la almendra, que añade además fibra y proteínas.

ción y por tanto el precio final para el consumidor, si bien tambien hay diferencias entre marcas. Los turrones de chocolate considerados en esta guía, con un porcentaje menor, son en consecuencia más económicos (3,20 euros de media) que turrones como el duro, el blando (ambos 4,80 euros) o el de yema tostada (4,56). Otro aspecto que afecta al precio es el modo de elaboración. Los turrones artesanos, con una menor producción, materias primas de más calidad y un componente humano ausente en la gran industria, suelen ser más caros. De los turrones de Jijona analizados, el que más al- mendra tiene es el turrón blando artesano de Vicens, con un 70%, seguido de Delaviuda, con un 67%. Entre los du- ros, destacan el de Vicens (64%) y los de El Almendro y Delaviuda, ambos con un 63% de este fruto seco. El peso de la almendra destaca especialmente si comparamos los turrones con otros dulces típicos de estas fechas, como los polvorones (con un 22%), el pan de Cádiz (35) o los paste- les de yema y boniato (38), mientras que mazapanes y al- mendras rellenas tienen un contenido similar (55 y 60%).

calorÍas por ración.

Su consumo, en lo alto de la Pirámide de la Alimentación Saludable basada en la dieta mediterránea, ha de ser oca- sional debido a su alto contenido en azúcares libres y, en algunos casos, grasas de mala calidad. A efectos de infor- mación nutricional en esta guía, se ha elegido un tamaño de 50 gramos por ración ya que, aunque es superior a la recomendada en los envases (entre 20 y 30 gramos, se- gún la variedad), se considera un consumo más realista. En cuanto a su valor calórico, los turrones analizados se mueven entre las 236 calorías por ración del turrón de ye- ma quemada Vicens a las 299 del praliné de chocolate con almendras Eroski, lo que sitúa su consumo entre el 12 y el 15% de la ingesta calórica recomendada para todo un día. Por contra, 50 gramos de piña (equivalentes a una rodaja de 9 por 1,5 centímetros) aportan sólo 25 calorías. Dado que el ingrediente principal de muchos de estos turrones (no solo del duro o el blando, sino también de otros como el de yema tostada o el de nata-nuez) es la almendra, la mayoría de estas calorías provienen de las grasas, entre las que destacan las insaturadas que aporta este fruto se- co. Junto a su contenido en fibra y proteínas aportan más

co. Junto a su contenido en fibra y proteínas aportan más + caprichos con un poquito
+
+

caprichos con un poquito más

y proteínas aportan más + caprichos con un poquito más Áreas protegidas. En España contamos con

Áreas protegidas. En España contamos con dos zonas turroneras con

protección especial: las Indicaciones Geográficas Protegidas (IGP) de Jijona

y

Turrón de Alicante (con 22 empresas

y

435 marcas comerciales registradas)

y

la de Agramunt (cinco fábricas), que

aportan la garantía de una experiencia

y saber hacer acumulado durante

siglos, además de una cuidada selección de materias primas y del proceso de elaboración. En ambos casos, es requisito indispensable que la elaboración y envasado se realice enteramente dentro de los respectivos términos municipales (Jijona, en Alicante, y Agramunt, en la comarca del Urgell, en Lleida).

Los turrones artesanos se elaboran “con un mayor componente humano y una selección más cuidada de materias primas, que son de mayor calidad tanto en las almendras (marcona, mollar) como en las mieles (de romero o naranjo, por ejemplo). Se adquieren, además, de pequeños proveedores de proximidad”, cuenta Manuel Iborra, cuarta generación de una familia de maestros turroneros de Jijona. Al comprarlos, por tanto, apoyamos a la economía local.

aspectos positivos que otros dulces navideños como polvorones y mantecados, elaborados con manteca de cerdo

aspectos positivos que otros dulces navideños como polvorones y mantecados, elaborados con manteca de cerdo (en la que predomina la grasa saturada). “A pesar de las ventajas que incorporan los frutos secos, los turrones también son fuente de una can- tidad destacada de azúcares libres (los añadidos y los presentes de forma natural en la miel y los jarabes). Y esto es un problema porque en España ya se superan con creces los límites máximos recomendados por la OMS”, afirma Juan Revenga, dietista-nutricionista y profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad San Jorge (Zaragoza). Si vamos a consumir turrón, conviene buscar “aquellos con menor contenido en azúcar y grasas, así como evitar consumirlos a diario y limitarlos a las fechas clave”, recomiendan desde el servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital La Luz de Madrid. Para ello, prestaremos atención al avi- so nutricional presente por ley en todos los enva- ses. Este es fácilmente localizable y se lee siempre con facilidad excepto en el caso de los turrones de El Almendro, donde el exceso de texto, en varios idiomas, hace su lectura especialmente difícil para personas mayores o con algún problema de visión.

no todas las grasas son iguales.

El protagonismo que en este tipo de dulces adquie- ren frutos secos, mantecas, jarabes y aceites hace que su contenido en grasas sea elevado en todos los casos, aunque no debemos olvidar que no solo

Contenido de almendra

Referencia

% Almendra

Precio

 

por ración*

turrón blando de almendra vicens

70%

1,23€

turrón blando

67%
67%
 

el almendro

1,08€

turrón blando

67%
67%
 

delaviuda

1,06€

turrón blando sin azúcares añadidos el almendro

64%
64%

1,49€

turrón duro

64%
64%
 

almendra vicens

1,23€

turrón crema de almendras sin azúcares añadidos sannia

64%
64%

0,62€

turrón de jijona eroski

64%
64%

0,46€

turrón duro

63%
63%
 

el almendro

1,08€

turrón duro

63%
63%
 

delaviuda

1,06€

turrón duro sin azúcares añadidos el almendro

60%
60%

1,49€

turrón imperial sin azúcares añadidos sannia

60%
60%

0,62€

turrón de alicante eroski

60%
60%

0,46€

*Ración estimada: 50 g

cuenta la cantidad sino también la calidad de esas grasas. Además, hay grandes diferencias entre unos fabricantes y otros: una ración del turrón de chocolate con almendras Delaviuda, por ejemplo, aporta un total de 21,5 gramos de grasas (lo que representa el 30,7% de la recomenda- ción diaria), mientras que la de chocolate crujiente Eroski contiene solo la mitad (11 g). Por tipos de turrón, los que menos grasa total tienen son los de yema tostada (de Dela- viuda, Vicens y Eroski, con una media de 12,5 gramos por ración), seguidos de las variedades de nata-nuez elabora- das por Lacasa, Delaviuda y Eroski (15,3 g de media). Los demás turrones presentan medias sensiblemente supe- riores que van de los 17,4 g de los de chocolate a los 18,1 de los duros y los 18,9 de los blandos. Si en el caso de los dos turrones tradicionales los valores son muy similares (con diferencias que no superan los 2 g), la situación es bien

distinta entre los turrones de chocolate, donde los crujientes presentan un aporte medio de 13,7 g de grasa, los pralinés de tres chocolates suben a 18,9 g

y los de almendra alcanzan los 19,7 g. Especialmente relevante es aquí el nivel de grasas saturadas, un factor que debemos tener en cuenta por el efecto adverso que estas tienen sobre nuestra salud y en especial respecto a la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Si la media en los turrones duros, blandos, de yema y nata-nuez de la muestra es de 1,9 g por ración, la de los turro- nes de chocolate casi la cuadriplica: 6,8 g (el 34% de la ingesta diaria (IR) recomendada). De entre ellos, los que contienen más ácidos saturados son los turrones tres chocolates de Delaviuda (11 g, 55% de la IR) y Eroski (8,5 g, 42,5%), seguidos del de chocolate con almendras Delaviuda (7,5 g, 37,5%). Los que menos tienen son el turrón de chocolate crujiente Eroski (5,5 g) y las dos variedades de Su- chard, clásica y con almendras (5 g).

¿cuánto azÚcar tiene?

La respuesta es simple y directa: mucho. Más allá del azúcar, los turrones incluyen otros endulzan- tes como miel y jarabes de glucosa y fructosa. No todas las marcas especifican el porcentaje exacto

de miel; entre las que lo hacen, el más elevado lo encontramos en los turrones duros de El Almendro

y Delaviuda, con un 18,7%, que a su vez incluyen un

16,4% en los blandos. Puesto que los ingredientes aparecen listados separadamente, para conocer el contenido total de azúcar es necesario acudir a la tabla de información nutricional de los envases. Los que menos tienen son el turrón imperial (duro) y el de crema de almendras Sannia (1,3 g), y las mismas variedades sin azúcares añadidos de El Almendro (2 y 2,5 g por ración), al haber sustituido el azúcar por edulcorantes (malitol, sorbitol y, en menor cantidad, E-950). Todas son buenas opcio- nes para dietas de pérdida o control de peso, aun- que siguen sin ser una buena elección en el caso de los diabéticos, para los que el consumo de sorbitol o fructosa no está recomendado. Los que más azúcares contienen son el turrón de chocolate crujiente Eroski (27 g por ración, un 30% de la IR), el de yema tostada de la misma marca (26 g) y el Suchard clásico (25 g). Si los consideramos por grupos, vemos que los turrones más recomendables (es decir, los que presentan un menor nivel de azúcares) son los dos tradicionales (el blando y el duro), con una media de 14,1 g y 16 g respectivamente. Los turrones de nata-nuez contienen 19,4 g por ración; los de cho- colate, 22,5 y los de yema, 23,7 g.

por ración; los de cho- colate, 22,5 y los de yema, 23,7 g. la bandeja que

la bandeja que nunca se termina

Para una familia de cuatro personas, y añadiendo una cantidad extra para las visitas que siempre llegan en estas fechas, hemos elaborado dos propuestas, cada una con dos raciones de seis turrones diferentes.

Bandeja económica

Cantidad

Precio por

Precio

en gramos

ración

Total

turrón de alicante eroski

100g

0,46€

0,92€

turrón blando el almendro

100g

1,08€

2,16€

turrón de chocolate crujiente nestle

100g

0,61€

1,22€

praliné tres chocolates eroski

100g

0,43€

0,86€

turrón yema tostada delaviuda

100g

0,86€

1,72€

turrón nata-nuez eroski

100g

0,43€

0,86€

total

600g

3,87€

7,74€

Bandeja ‘Deluxe’

turrón duro el almendro

100g

1,08€

2,16€

turrón blando de almendra vicens

100g

1,23€

2,46€

turrón suchard clásico

100g

0,61€

1,22€

turrón chocolate con almendras delaviuda

100g

0,92€

1,84€

turrón yema quemada vicens

100g

1,06€

2,12€

mazapán de nata-nuez lacasa

100g

0,95€

1,90€

total

600g

5,85€

11,70€

Las variedades analizadas de duro, blando, nata-nuez o yema carecen de gluten, pero pocos turrones

Las variedades analizadas de duro, blando, nata-nuez o yema carecen de gluten, pero pocos turrones de chocolate son aptos para celíacos.

tesoros ocultos.

En España, el consumo de turrón está mayoritaria- mente concentrado en las dos semanas de Navidad, cuando la acumulación de celebraciones invita a come- ter excesos. Por eso, conviene limitar su consumo a las cinco ocasiones señaladas (Nochebuena, Navidad, No- chevieja, Año Nuevo y Reyes), en vez de consumirlo a diario. Y si además planificamos los menús de manera que sean más saludables, tendremos más espacio para darnos un pequeño capricho que, más allá de grasas y carbohidratos, también tiene su lado positivo. Avellanas y, en especial, almendras son las principales responsables de que el valor proteico de los turrones sea muy superior al de otros dulces típi- cos que encontramos en la bandeja. En este sentido, los que más ventajas ofrecen son el turrón blando, con un 18% de proteínas respecto a la ingesta reco- mendada, y el duro, con un 14,6. Ambas cifras con- trastan con el 8% de los turrones de chocolate, el 9,8 de los de nata-nuez y el 11% de los de yema tostada. En cuanto a la fibra, destacan de nuevo las dos va- riedades tradicionales (con un 14,3%), en especial el turrón duro sin azúcares añadidos El Almendro (18,8%) y el turrón de Alicante Eroski (17,9). Y no olvidemos su aporte de vitaminas (A, B y E) y sales

minerales (potasio y fósforo). Hay que destacar que los turrones de Suchard son los únicos que mues- tran en su etiqueta un compromiso con el comercio justo y el cacao sostenible empleado en su elabora- ción (www.suchard.es/cocoa-life).

¿gluten? sin problema.

Hoy en día la celiaquía no es ya impedimento para po- der disfrutar de este dulce navideño con tranquilidad:

son numerosas las marcas que confirman la ausencia de gluten en la elaboración de los turrones. Así, todas las variedades de turrón de yema, nata-nuez, duro y blanco analizadas, a excepción de los turrones sin azúcares añadidos El Almendro, pueden consumirse libremente. En las tabletas de chocolate, sin embargo, la situación es radicalmente distinta: el praliné de tres chocolates de Lacasa y el de chocolate crujiente Eroski son los dos únicos que no contienen gluten. En la muestra se ha venido haciendo referencia a las variedades dietéticas que ofrecen Sannia y El Al- mendro. Aunque el perfil nutricional de estos es simi- lar a los demás en calorías, grasas o fibra, contienen mucho menos azúcar, lo que en teoría les hacen más apropiados para personas con diabetes. Sin embargo no es así, como afirma Revenga: “Los alimentos die- téticos son una pésima herramienta para el control de la enfermedad, tal y como sostienen las principales sociedades médicas sobre la materia, porque entre otras cosas les invita a comer más de esos productos que teóricamente son para ellos pero que no son re- comendables en general. Las personas con diabetes podrían incluir el turrón normal en pequeñas canti- dades (como cualquier persona) teniendo en cuenta el resto de su alimentación ese día, muy especialmente aquellos que estén en tratamiento de insulinoterapia (ya que la cantidad de insulina que necesitan depen- derá de lo que hayan comido y de la medición que se hayan hecho de la glucemia capilar)”.

más allá de la navidad.

Aunque estamos acostumbrados a un consumo tra- dicional (en la bandeja de dulces) y estacional (fin de año) de los turrones, la verdad es que no exis- ten motivos para ello. Hay una amplia variedad de posibles recetas para esos turrones que nos sobran después de las fiestas o, simplemente, porque nos apetece (pero recuerda, ocasionalmente). De esta manera, un buen turrón de Jijona sirve para elabo- rar un batido, unas deliciosas galletas o un cremoso flan; el de chocolate, para elaborar panna cotta o unos sabrosos brownies; y el de yema tostada, para un bizcocho. Échale tiempo y algo de ganas: es im- posible arrepentirse.

Vigila las grasas saturadas y los azúcares Turrón tres chocolates 55% 25% Delaviuda Turrón praliné
Vigila las grasas saturadas
y los azúcares
Turrón tres
chocolates
55% 25%
Delaviuda
Turrón praliné tres
chocolates Eroski
42,5% 21,7%
Turrón chocolate
con almendras
37,5% 20%
Delaviuda
Turrón praliné
chocolate con
32,5% 23,3%
almendras Eroski
Turrón crujiente
31,5% 26%
Nestlé
Praliné tres
28% 25,8%
chocolates Lacasa
Turrón chocolate
27,5% 30%
crujiente Eroski
Suchard clásico
25% 27,8%
Suchard
25% 25%
almendras enteras
Turrón duro
17,5% 16,7%
almendra Vicens
Turrón yema
17% 23,9%
quemada Vicens
Mazapán de
14,5% 23,6%
nata-nuez Lacasa
Turrón blando
12,5% 15%
El Almendro
Turrón blando sin
azúcares añadidos
El Almendro
12,5% 2,8%
Turrón blando
10% 15%
Delaviuda
Turrón de Jijona
Eroski
8% 20%
Turrón de Alicante
Eroski
7,5% 22,2%
Turrón duro
7,5% 16,1%
Delaviuda
Turrón duro
7,5% 16,1%
El Almendro
Turrón imperial
sin azúcares
7,5% 1,4%
añadidos Sannia
Grasas saturadas
Azúcar

Porcentaje respecto a la ingesta máxima recomendada para una ración de 50 g.

a la ingesta máxima recomendada para una ración de 50 g. cuantos menos inGredientes, mejor A

cuantos menos inGredientes, mejor

para una ración de 50 g. cuantos menos inGredientes, mejor A la hora de escoger, conviene
para una ración de 50 g. cuantos menos inGredientes, mejor A la hora de escoger, conviene

A la hora de escoger, conviene tener en cuenta una máxima: cuanto más reducida sea la lista de ingre- dientes, más saludable resultará. Algo particular- mente cierto en los turrones de tipo duro y blando analizados, elaborados con apenas cuatro ingredientes naturales y de alta calidad imprescindibles para lucir el distintivo de calidad Suprema. Según crece este abanico, observamos componen- tes menos benévolos para la salud como mantecas, jarabes, natas o aceites que incrementan su aporte de azúcares y áci- dos grasos saturados. Por eso, tanto las dos opciones tradicio- nales como las de yema o nata-nuez constituyen una elección más inteligente que cualquiera de los turrones de chocolate (crujientes, con almendras o pralinés). Más allá de las limitaciones geográficas impuestas por sellos como los de Jijona y Turrón de Alicante o Agramunt, el aspecto fundamental reside en una cuidada selección de las materias primas y del proceso de elaboración por parte de cada fabricante. Así, encontramos turrones de alta calidad produci- dos en zonas muy diversas de España, como Alicante, Lleida, Toledo o Madrid, que hacen las delicias de millones de hogares cada año. Es importante que el consumo sea ocasional y com- binado con un menú saludable, a fin de limitar una excesiva ingesta de grasas y que la celebración no ajuste luego cuentas con nuestra salud. Y en caso de diabetes o celiaquía, presta especial atención a la información nutricional de los envases:

en ellos está la clave para degustarlos con tranquilidad.

TABLETAS CON LETRA PEQUEÑA

una ración = 50 g de producto

energÍa

grasa

grasas satur.

azÚcares

sal

fibra

precio

(kcal)

%ir

(g)

%ir

(g)

%ir

(g)

%ir

(g)

%ir

(g)

%ir

por ración

Tradicionales

turrón de alicante eroski

279

14
14

17,5

25
25

1,5

7,5
7,5

20

22,2
22,2

0,03

0,5
0,5

4,3

17,9

0,46 €

turrón duro el almendro

275

13,8
13,8

18

25,7
25,7

1,5

7,5
7,5

14,5

16,1
16,1

0,05

0,8
0,8

3,5

14,6

1,08€

turrón duro delaviuda

275

13,8
13,8

18

25,7
25,7

1,5

7,5
7,5

14,5

16,1
16,1

0,05

0,8
0,8

3,5

14,6

1,06 €

turrón imperial sin azúcares añadidos sannia

246

12,3
12,3

17,5

25
25

1,5

7,5
7,5

1,3

1,4
1,4

0,05

0,8
0,8

2,2

9,2

0,62 €

turrón blando delaviuda

279

14
14

18,5

26,4
26,4

2

10
10

13,5

15
15

0,05

0,8
0,8

3,5

14,6

1,06 €

turrón blando el almendro

279

14
14

19,5

27,9
27,9

2,5

12,5
12,5

13,5

15
15

0,05

0,8
0,8

3,5

14,6

1,08 €

turrón blando de almendra vicens

280

14
14

18,5

26,4
26,4

1,5

7,5
7,5

11,5

12,8
12,8

0,02

0,3
0,3

3,8

15,8

1,23 €

turrón blando sin azúcares añadidos el almendro

257

12,9
12,9

19

27,1
27,1

2,5

12,5
12,5

2,5

2,8
2,8

0,01

0,2
0,2

4,5

18,8

1,49 €

Diversos

turrón chocolate crujiente eroski

249

12,5
12,5

11,5

16,4
16,4

5,5

27,5
27,5

27

30
30

0,28

4,7
4,7

1,4

5,8

0,24 €

turrón crujiente nestlé

267

13,4
13,4

15,6

22,3
22,3

6,3

31,5
31,5

23,4

26
26

0,17

2,8
2,8

1,3

5,4

0,61 €

suchard almendras enteras

269

13,5
13,5

16

22,8
22,8

5

25
25

22,5

25
25

0,08

1,3
1,3

2,4

10

0,61 €

turrón chocolate con almendras delaviuda

298

15
15

21,5

30,7
30,7

7,5

37,5
37,5

18

20
20

0,05

0,8
0,8

1

4,2

0,92 €

praliné tres chocolates lacasa

279

14
14

17,7

25,3
25,3

5,6

28
28

23,2

25,8
25,8

0,06

1
1

2,7

11,3

0,95 €

turrón tres chocolates delaviuda

283

14,2
14,2

18,5

26,4
26,4

11

55
55

22,5

25
25

0

0
0

2

8,3

0,76 €

turrón yema tostada eroski

280

14
14

12

17,1
17,1

1,2

6
6

26

28,9
28,9

0

0
0

1,3

5,4

0,43 €

turrón yema quemada vicens

236

11,8
11,8

13

18,6
18,6

3,4

17
17

21,5

23,9
23,9

0,03

0,5
0,5

2,6

10,8

1,06 €

mazapán de nata-nuez lacasa

255

12,8
12,8

16

22,9
22,9

2,9

14,5
14,5

21,2

23,6
23,6

0,04

0,7
0,7

2,7

11,2

0,95 €

turrón nata-nuez delaviuda

238

11,9
11,9

15

21,4
21,4

1,3

6,5
6,5

18,5

20,6
20,6

0

0
0

1,3

5,4

1,02 €

*Semáforo nutricional, según la ración de consumo por persona: 50 g. (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta necesita ingerir diariamente cada nutriente: 2.000 kcal, 70 g de grasa, 20 g de grasa saturada, 90 g de azúcares, 5 g de sal y 24 g de fibra. El semáforo se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es menos del 7,5% de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5% y el 20%) y naranja- cantidad alta (más del 20%). Para el análisis se han seleccionado las referencias más vendidas el ultimo año dentro de los distintos tipos que componen la categoría de galletas en los establecimientos EROSKI. Los datos relativos a las referencias mostradas tanto en los gráficos como en el artículo han sido obtenidos a partir de envases y precios recogidos en tienda en julio de 2018.

Frescos

BIvALvOS

estos

cofres

tienen

llave

Esconden un sabroso tesoro blindado y se distinguen de sus primos, los gasterópodos y los cefalópodos, por el par de conchas que cubren su cuerpo. hablamos de los bivalvos, esos moluscos con nombre de cuarteto rumbero entre los que se cuentan las navajas, las ostras o las vieiras. Son fuente de proteínas, vitaminas y minerales, pero también muy sensibles a malas manipulaciones. Para sacarles el máximo partido en la cocina o saber si están frescos, hay que conocer la combinación de su caja fuerte.

2

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marchando una de mejillones. Si se cocinan al vapor con un chorrito de limón, estos

marchando una de mejillones. Si se cocinan

al vapor con un

chorrito de limón, estos bivalvos conservan todas sus propiedades

y resultan más

digestivos.

J
J

unto a las truchas, merluzas, doradas y sardinas, encontramos en las pescaderías

una notable variedad de moluscos con una,

dos o ninguna concha. En esta ocasión, nos centraremos en los bivalvos (los de dos conchas), que destacan por la elevada cantidad de proteí- nas de alto valor biológico que aportan, por su bajo conte- nido en grasas y por ser fuente de vitaminas y minerales como el fósforo, potasio, hierro, yodo y zinc, como señala Isabel Bertomeu, dietista-nutricionista de la Fundación Dieta Mediterránea. La interesante tabla de valores nutricionales que ofrecen, de los que nuestra salud puede beneficiarse, hace que la experta recomiende su consumo en una dieta sana

y equilibrada. “Aportan ácidos grasos esenciales, por lo que existen estudios que indican que su consumo ayuda

a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares,

reduciendo la aparición de arteriosclerosis o trombosis coronaria, entre otras patologías”, explica. Tenemos convincentes y saludables razones para co- mer unos mejillones al vapor o unas almejas a la marinera. Sin embargo, no hay que perder de vista que las reacciones alérgicas a los mariscos son una de las respuestas alimen- tarias de este tipo más comunes en el mundo. Por ello, “las personas con alergia a los mariscos no deberían comer bivalvos”, recuerda la experta. “La cocción de estos pro- ductos disminuye el peligro de la presencia de microorga- nismos, pero no destruye las toxinas”. Por ello, si el producto contiene estas sustancias en el momento de su recolecta o se generan debido una mala manipulación, conservación o almacenamiento, podría poner en riesgo a los consumidores. Riesgo que, según Bertomeu, aumenta ante a la tendencia de consumir estos productos crudos o, como mucho, aliñados ligeramente con limón o vinagreta. Por ese motivo, algunas personas que forman parte de grupos de riesgo deben evitar estos productos crudos, como las mujeres embarazadas, las per- sonas mayores, las inmunodeprimidas o las que padecen de cáncer, diabetes, enfermedades hepáticas o infección por VIH, entre otras.

en el mercado, los cinco sentidos.

Si queremos comprar unas almejas o unos berberechos con la tranquilidad de que su consumo es seguro, es necesario

asegurarnos de que sean frescos y que aún estén vivos. Para ello conviene poner en alerta los cinco sentidos:

• Al golpear la cáscara, que debe estar mojada y brillante

(pero nunca rota ni sucia), los moluscos han de reaccionar.

(pero nunca rota ni sucia), los moluscos han de reaccionar. CUANDO EL MAR SE VUELVE ENCARNADO

CUANDO EL MAR SE VUELVE ENCARNADO

Vas al mercado y el pescadero te dice que no hay mejillones

a causa de la marea roja. ¿A qué se refiere? Se trata de un fenómeno natural provocado por el exceso de microalgas en el agua. Estas pueden ser tóxicas y, al ser el alimento de organismos marinos como los bivalvos, llegar a perjudicar la salud de las personas que los consuman. El color puede variar entre rojizo, pardo o verdoso: depende del pigmento que tenga la microalga en proceso de proliferación. La formación de estos bancos de microalgas se debe a un cúmulo de circunstancias naturales, como la temperatura, la luz, el pH, la disponibilidad de ciertos

nutrientes o la salinidad, cuya confluencia hace que algunas especies de algas microscópicas se multipliquen de forma descontrolada y se extiendan rápidamente. El problema es que algunos de estos vegetales, que sirven de alimento

a almejas, mejillones, berberechos y ostras, entre otros

bivalvos, son también productores de potentes toxinas que acaban en el interior de estos animales. Esto les convierte en una especie de “caballo de Troya”, ya que aunque las toxinas no afectan a los moluscos ni les producen cambios

perceptibles en su olor, color o sabor, sí pueden intoxicar al ser humano. La gravedad dependerá del tipo de toxina y de

Además, debe estar cerrada y ofrecer una fuerte resistencia

la

dosis ingerida. Esta situación podría evitarse, ya que en la

a

abrirse. Si no sucede así, significa que el animal no está vivo

mayoría de los casos se deben a la imprudencia de aquellas

adquiriéndolos en las pescaderías.

y

no debe consumirse.

personas que recolectan moluscos en la playa. Por ello, una

La concha ha de contener líquido intravalvar, que debe

forma de minimizar las posibilidades de intoxicación es

ser claro, transparente y abundante.

• El olor tiene que ser agradable, con recuerdo al aroma de mar. Si no
• El olor tiene que ser agradable, con recuerdo al aroma de mar. Si no

• El olor tiene que ser agradable, con recuerdo al aroma de

mar. Si no es así, es mejor que optemos por descartarlos.

en casa, mejor en la nevera.

Vistos, tocados y olidos en la pescadería, lo siguiente es prepararlos o conservarlos en casa hasta el momento de su preparación. En el caso de que los hayas limpiado pero aún no vayas a consumirlos, se conservarán mejor refri- gerados en la nevera hasta su elaboración. “Si va a pasar más de un día, es preferible cocinarlos y congelarlos o congelarlos en crudo”, advierte la experta. De este modo se conservarán entre 3 y 6 meses. Y no olvides desconge- larlos siempre en la nevera, no al aire libre. En la mesa, es frecuente comerlos en crudo o con un chorrito de limón. Pero también se preparan al vapor, po- niéndolos al fuego en un recipiente hasta que se abra la concha. Cocinados de este modo, se pueden consumir en solitario o también como ingrediente de una gran variedad de recetas. Los moluscos se adaptan muy bien a muchas preparaciones culinarias. Un ejemplo clásico es el ragú de moluscos elaborado con diferentes especies. La forma de prepararlos dependerá del plato al que los destinemos. La nutricionista nos proporciona algunas pautas gastronómicas que observar en cada caso.

• Si vamos a añadir los moluscos a una salsa o un guiso,

hay que echarlos justo antes de servir la elaboración. Cuan- do se hayan abierto por efecto de la cocción, se sirven.

• Los berberechos, almejas y navajas están muy ricos a

la plancha. Para ello, se echan a una sartén caliente para

que se abran y se añade un poco de aceite con ajo y perejil muy picado.

• Las almejas y las ostras pueden y suelen comerse cru-

das. En el caso de las primeras, basta con abrirlas con una puntilla por la parte opuesta a la bisagra. Después las colocamos sobre hielo picado y añadimos unos gajos de limón. Con las ostras se procede de manera similar, pero utilizando un abreostras. El resto consiste simplemente en disfrutar.

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la conserva, una opción segura.

Este tipo de alimento es uno de los que más se consumen en lata. Los berberechos, las navajas o los mejillones en conserva son, sin duda, una alternativa perfectamente segura y saludable a su versión fresca. Así lo cree Isabel Bertomeu, quien nos recuerda que estos alimentos han sido esterilizados (a veces también cocinados) y colocados en un envase también esterilizado y cerrado de forma duradera y hermética. Esta explicación le lleva a concluir que “los bivalvos, frescos o en conserva, son alimentos con un perfil nutricional excelente y, por ello, indispensables en una dieta saludable”.

Y MIL SABORES

CON

CONCHAS

MOLUSCOS

DOS

Y MIL SABORES C O N CONCHAS M O L U S C O S DOS

almeja mÁs que un ‘pica-pica’

O L U S C O S DOS almeja mÁs que un ‘pica-pica’ La más conocida

La más conocida es la gallega, que posee una concha de color gris claro y oscuro y que se pesca en las costas del noroeste. También es muy popular la chirla o almeja del Mediterráneo, bastante más pequeña, pero muy jugosa. Tanto una como otra destacan por su alto contenido en hierro (14 mg cada 100 g), que les convierte en el aperitivo perfecto para evitar la anemia por falta de este mineral. Y, quien dice aperitivo, dice un arroz con almejas o algo un poco más sofisticado, como una ensalada templada con alcachofas y almejas. Opciones riquísimas que te costarán alrededor de entre 20 y 30 euros el kilo. Cuando vayas a la pescadería, asegúrate de que te llevas un buen producto. Para ello, dale un golpecito a la concha: si no se cierra, es que no están vivas.

a la concha: si no se cierra, es que no están vivas. mejillón rico y económico

mejillón

rico y

económico

cierra, es que no están vivas. mejillón rico y económico No solo es hipocalórico (72 Kcal/100
cierra, es que no están vivas. mejillón rico y económico No solo es hipocalórico (72 Kcal/100

No solo es hipocalórico (72 Kcal/100 g), también constituye una excelente fuente de proteína de alta calidad. Una ración de unos 15 mejillones proporciona la misma cantidad de este nutriente

que un bistec de 170 gramos, con la ventaja de que carece de las grasas saturadas de la carne. La variedad de mejillones que podemos encontrar es enorme. Sin embargo, más allá de las diferencias de tamaño, color

o

de si tienen o no barba,

el

mejillón es un marisco

pequeño de concha alargada

y estriada, de tono azulado

más o menos oscuro que podemos adquirir a buen precio todo el año, entre 3 y 8 euros el kilo. Si los mejillones son grandes, puedes gratinarlos. Los pequeños constituyen un ingrediente ideal para sopas y arroces. Antes de prepararlos es conveniente

lavarlos para eliminar restos de suciedad. Y si no los vas

a cocinar en el día, mejor

cocerlos y congelarlos, con o

sin concha.

en el día, mejor cocerlos y congelarlos, con o sin concha. ostra lujo con un toque
en el día, mejor cocerlos y congelarlos, con o sin concha. ostra lujo con un toque

ostra

lujo con

un toque

de limón

con o sin concha. ostra lujo con un toque de limón De entre las más de
con o sin concha. ostra lujo con un toque de limón De entre las más de

De entre las más de 100 especies que podemos encontrar, los

gastrónomos prefieren las

del género Ostrea, conocidas como ostras planas. Su

precio ronda los 30 euros la docena: no es un pica- pica cualquiera, por tanto, sino una delicatessen para ocasiones especiales. Lo habitual es comerla cruda acompañada de unas gotas de limón, pero hay otras formas más innovadoras de prepararla, como rebozada en harina de maíz y fritas, o bien escabechada. Saber si son frescas no

resulta difícil. En primer lugar, si la ostra está cerrada, evidentemente lo es. Si está abierta y al golpearla no se cierra, mejor deshazte de ella, ya que no está viva. Una vez la has abierto, el olor y tu instinto son la mejor guía. Debería desprender un aroma natural a mar; si no es así, no es fresca. Una vez las compres, no tardes más de cuatro días en comerlas.

navaja el mar en barritas Puede llegar a medir 20 cm de largo, pero lo

navaja el mar en barritas

navaja el mar en barritas Puede llegar a medir 20 cm de largo, pero lo habitual
navaja el mar en barritas Puede llegar a medir 20 cm de largo, pero lo habitual

Puede llegar a medir 20 cm de largo, pero lo habitual es que no pasen de los 10 cm. Prepáralas con un ligero aliño de limón, al vapor o a la plancha. Eso sí, antes de hacerlo, comprueba que son frescas echándoles una pizca de sal por encima. Si están vivas, deberían moverse. Una vez compradas y limpias, cocínalas el mismo día o como mucho, al día siguiente. Sería una pena echar a perder un producto que te habrá costado entre 23 y 80 euros el kilo. Para que esto no ocurra, guárdalas todas juntas envueltas en un trapo húmedo dentro de la nevera. Cuando llegue el momento de sacarlas, disfrutarás de su sabor y de sus valores nutricionales, ya que las navajas son también muy apreciadas por su alto contenido en ácido omega 3 y sus escasas calorías.

berberecho el rey del aperitivo

y sus escasas calorías. berberecho el rey del aperitivo Echar mano de una lata de berberechos
y sus escasas calorías. berberecho el rey del aperitivo Echar mano de una lata de berberechos

Echar mano de una lata de berberechos como teloneros de la comida del domingo o de una ocasión especial es bastante habitual. Ahora bien, estos moluscos también se consumen frescos, lo que puede costarnos desde 8 euros el kilo hasta alrededor de unos 20. Si los compras en la pescadería, recuerda lavarlos bien bajo un chorro de agua, ya que al vivir enterrados en el fondo del mar retienen mucha arena en su interior. Además, procura consumirlos antes de 24 horas. Durante ese tiempo, puedes guardarlos en la nevera cubiertos con un trapo húmedo. Para saber si realmente son frescos, lo más importante es que estén cerrados y si al hervirlos no se abren, deberías descartarlos. Una pena, porque no sólo están riquísimos: también son muy recomendables desde el punto de vista nutricional, por su alto

contenido en hierro y en vitaminas A, E y del grupo B, especialmente de B12.

y en vitaminas A, E y del grupo B, especialmente de B12. vieira deliciosa carne marina

vieira deliciosa carne marina

B, especialmente de B12. vieira deliciosa carne marina La especie que goza de más adeptos es
B, especialmente de B12. vieira deliciosa carne marina La especie que goza de más adeptos es

La especie que goza de más adeptos es la gallega, que se captura en

los meses de invierno. Eso

sí, sólo los ejemplares que

miden al menos 10-11 cm.

En tu pescadería puedes adquirirlas de octubre a mayo, y congeladas todo

el año. Su precio oscila entre

los 12 y los 30 euros, en

función de su calidad y de la temporada. Para distinguir si es fresca

no has de utilizar la vista,

tacto y el olor. La concha

debe ser pesada y estar bien cerrada, o cerrarse si se toca. Los medallones de carne deben ser de color blanco nacarado, y el coral brillante

y abombado.

Una vez en casa, si están enteras puedes guardarlas envueltas en un trapo en la nevera. Así se conservarán hasta 3 días. Si no tienen concha, duran 2 días. En la cocina, la vieira es muy agradecida. Basta con hacerla a la plancha, salteada o en frío a modo de entrante en salpicón. Además de su delicioso

sabor, la vieira es una fuente excelente de proteínas, vitaminas y oligoelementos,

el

o

y con sólo 50 Kcal/100 g.
y con sólo 50 Kcal/100 g.
vitaminas y oligoelementos, el o y con sólo 50 Kcal/100 g. coquinas desaparecen en 5 minutos

coquinas desaparecen

en 5 minutos

con sólo 50 Kcal/100 g. coquinas desaparecen en 5 minutos Comerse un plato de coquinas es
con sólo 50 Kcal/100 g. coquinas desaparecen en 5 minutos Comerse un plato de coquinas es

Comerse un plato de coquinas es

como comer pipas. Uno empieza y no puede parar. Con razón este molusco, que mide entre 2,5 y 5 cm de longitud y vive

enterrado en la costa a poca

profundidad, se presenta como uno de los bocados marinos más sabrosos. Puedes cocinarlo a la plancha añadiendo pimienta y un chorrito de limón para

no enmascarar su sabor. Una delicia que te habrá costado entre 19 y 25 euros el kilo y que aporta una buena dosis de hierro y vitamina C. Como todos los moluscos, hay que asegurarse de que está en perfectas condiciones para su consumo. Con ese fin, comprueba que su concha está entera, cerrada o ligeramente abierta. Si está abierta, debe cerrarse al tocarla. En el caso de que la concha esté rota, abierta o

no se cierre, no te arriesgues a sufrir una intoxicación. Una vez compradas puedes conservarlas en la nevera hasta 3 días, envolviéndolas con un paño húmedo. Si al sacarlas alguna ha muerto, lo sabrás porque al cocinarla no se abrirá.

alimentación

ESTA NOchE ES NOchEBUENA, y mAñANA (SIN)

SAcIEDAD

“Un día es un día”. Repetimos la frase ante cualquier gran comilona, como asumiendo que reunirse con la familia en torno a una mesa pasa necesariamente por atiborrarse y sentirse pesado. Estamos en una época de excesos, pero pueden evitarse con imaginación y algunos trucos de cocina.

L
L

as comidas navideñas son un reto para la salud. En estas fechas no

sólo comemos de más, también

comemos peor. Y eso que dedica- mos más tiempo y dinero a la co- cina que en cualquier otro momento del año. Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, diciembre es el mes en el que más se invierte en ali- mentos (un 26% más) y, como apunta un estudio de la consultora Deloitte, cada hogar español gasta para la comida de estos días una media de 195 euros, un desembolso superior al de otros países del entorno. Sin embargo, ni el dinero ni el tiempo inver- tidos hacen que comamos mejor. “En Navidad se altera nuestro patrón alimentario”, explica la die- tista-nutricionista Isabel Megías. “Las comidas y las cenas son altamente calóricas, ya que podemos ingerir unas 1.000 o 1.500 kcal en cada comida. Además, son recetas ricas en azúcares y grasas”, advierte. Cada vez que nos sentamos a la mesa po- demos llegar a ingerir entre el 50% y el 75% de la energía recomendada para todo un día. Además, la obtenemos de alimentos cuyo perfil nutricional no es el más saludable y que concentramos en un mismo periodo en vez de consumirlos de manera muy esporádica, como se recomienda.

Las comilonas festivas pueden pa- sarnos factura aunque las celebremos en casa. Diversos estudios sugieren que esta época es crítica, ya que los adultos ganamos entre medio kilo y un kilo de peso. Parece poco, pero este incremen- to suele quedarse en nuestro cuerpo. Y hay otro problema añadido: el impacto de estos banquetes en nuestro sistema digestivo. Sensación de pesadez, náu- seas, acidez estomacal, dolor de cabeza, gases, cólicos, estreñimiento o diarrea son algunas de las consecuencias ha- bituales de unos excesos que, a tenor de los datos que arroja el Informe Anual del Sistema Nacional de Salud, no de- beríamos cometer. Los dos fármacos más consumidos en España son los an- tiulcerosos, como el Omeprazol, y los hipolepimiantes, como la Simvastatina o Atorvastatina, indicados para bajar los niveles de colesterol en sangre. Algo falla en nuestros hábitos. Pero ¿cómo podemos celebrar la Navidad sin que se resienta (tanto) nuestra salud? ¿Es posible mejorar el menú de estas fechas

podemos celebrar la Navidad sin que se resienta (tanto) nuestra salud? ¿Es posible mejorar el menú
cuatro décadas equivocados. Las conclusiones erróneas de un estudio de 1980 provocaron que se vinculase

cuatro décadas equivocados. Las conclusiones erróneas de un estudio de 1980

provocaron que se vinculase el consumo diario de huevos con un riesgo para la salud.
provocaron que
se vinculase el
consumo diario
de huevos con
un riesgo para la
salud. Desde fina-
les del siglo XX
se sabe que esto
es falso.

Cada vez que nos sentamos a la mesa en estas fechas podemos llegar a ingerir entre el 50% y el 75% de la energía recomendada para todo el día.

sin renunciar al sabor de una comida especial? La respuesta es sí, y estos son los consejos que ofre- cen expertos en nutrición y cocina para lograrlo.

1. qué cocino.

Antes de ponernos en faena, conviene pensar en el tipo de alimentos que vamos a servir. Y hay que ha-

cerlo en conjunto, desde el principio hasta el final. ¿Nuestro menú tiene suficientes vegetales? ¿Todo lleva salsa, o tan solo un plato? ¿No habrá dema- siadas grasas saturadas? ¿Las carnes son magras? ¿Incluye frutas? Hacernos preguntas de este estilo nos ayudará a detectar los excesos (o las carencias) del menú para cambiarlo. Por ejemplo:

En el aperitivo, en lugar de ofrecer patatas fri-

tas o anacardos fritos con sal, puede optarse por servir una mezcla de frutos secos al natural, unas aceitunas, unas gildas o unas minibrochetas con tomates cherry y huevos de codorniz.

Podemos reducir la presencia de embutidos,

quesos y patés en los entrantes, y apostar más por un vistoso cuenco de hummus de garbanzos (o

guacamole u otro paté vegetal) con unos crudités de verduras coloridos y vistosos.

• También es posible mejorar el perfil nutricional

de nuestros platos utilizando ingredientes inte-

grales como el arroz, el pan, la harina o la pasta.

Muchos alimentos habituales, como el jamón

o

las aceitunas, contienen importantes can -

tidades de sal (100 gramos de jamón serrano aportan más cantidad de sodio del que reco- mienda la OMS para todo un día). Por tanto, siempre será buena idea reducir la sal de los demás platos, o sustituirla por especias.

• Algunas recetas (como el pudding o las cremas de

marisco) contienen nata para mejorar la consis- tencia. Si queremos reducir la presencia de grasas saturadas, podemos sustituirla por leche. Según

el tipo de plato, otra opción es utilizar algún espe-

sante, como huevo o un poco de patata.

utilizar algún espe- sante, como huevo o un poco de patata. la comida entra por los
utilizar algún espe- sante, como huevo o un poco de patata. la comida entra por los

la comida entra por los ojos. Que una cena tenga un toque especial no depende sólo de los alimentos. La elección de la vajilla, la decoración de la mesa y la presentación de los platos son elementos capa- ces de marcar la diferencia. También las sal- sas. Si el menú no las incorpora, el estómago lo agradecerá al día siguiente.

la diferencia. También las sal- sas. Si el menú no las incorpora, el estómago lo agradecerá
El arte de no sufrir Comer saludable no debería suponer un sacri- ficio, sino una

El arte de no sufrir

Comer saludable no debería suponer un sacri- ficio, sino una inercia susceptible incluso de ser disfrutada. Así lo explica el dietista-nutricio- nista Julio Basulto, para quien lo ideal sería “ali- mentarse bien de forma natural, sencillamente porque nos gusta y no por obligación”. Alcanzar este objetivo no resulta ni sencillo ni rápido, pero se puede comenzar hasta en Navidad. Antes de lograrlo, indica, hay que atravesar tres etapas:

1. Incompetencia inconsciente. No comes bien

por desconocimiento.

2. Incompetencia consciente. Sabes cómo lle-

var una vida sana, pero no lo haces por falta de

habilidad y práctica.

3. Competencia consciente. Has adoptado bue-

nos hábitos porque sabes que son beneficiosos,

pero te supone un esfuerzo.

4. Competencia inconsciente. Cuidas tu ali- mentación casi sin querer y, además, te encan- ta. Enhorabuena: lo conseguiste.

y, además, te encan- ta. Enhorabuena: lo conseguiste. • Las guarniciones con vegetales son una apuesta

Las guarniciones con vegetales son una apuesta

segura. Ya sea en ensaladas, en revueltos o asadas, “las verduras mejorarán mucho la calidad nutricio-

nal del menú y evitarán que la comida sea demasiado calórica e hiperproteica”, apunta el dietista-nutri- cionista Julio Basulto. Además, aportarán color.

• El marisco es rico, vistoso y típico de estas fechas, pero contiene purinas, que elevan nuestros niveles de ácido úrico. Por tanto, si servimos marisco, ade- más de moderar la cantidad, debemos tener la pre- caución de no ofrecer otros alimentos que sumen más purinas (como carnes rojas, salsas industria- les, acelgas, espinacas o embutidos).

• ¿Y en los postres? Teniendo en cuenta que siempre

habrá algo de turrón u otro dulce típico navideño, no

hace falta excederse con helados, cremas o tartas. Existen muchos postres posibles (y llamativos) en los que las frutas son las protagonistas.

2. cuánto hago.

¿Cuántas personas van a sentarse a la mesa? ¿Cuál va a ser, finalmente, el menú? Los coci- neros profesionales insisten en que diseñar la carta resulta clave. Y, en efecto, la planificación nos evitará problemas (incluyendo el desperdi- cio de alimentos, tan habitual en estas fechas). Reducir las cantidades, en la compra y en las porciones, nos permitirá preparar diversas re- cetas con mimo y degustar esa variedad sin ati- borrarnos. Como se suele decir, menos es más.

3. cómo lo hago.

Es indispensable revisar la manera de cocinar los ali- mentos. “Uno de los secretos para que el menú resul-

te ligero es controlar la técnica de cocción”, sostiene

el chef Peio Gartzia. Los alimentos cocidos al vapor,

los que hacemos a la plancha, al horno o en papillo- te aportan, por lo general, muchas menos calorías y grasas que los fritos y las cocciones en salsa. Pensemos en un alimento concreto; por ejemplo,

en las patatas. Cien gramos aportan distintos valores nutricionales según cómo las preparemos. Hervidas, 75 kcal; asadas, 206 kcal; fritas, 290 kcal y unos 17 gramos de grasa. Su perfil nutricional y su densidad calórica cambian en función del modo de cocción que se emplee. ¿Otro ejemplo? Los mejillones. Hervidos nos aportan 112 kcal y menos de 3 gramos de grasa, pero si los preparamos en escabeche estos valores ascienden a 168 kcal y 14 gramos de grasa. Además de aumentar la presencia de alimentos saludables

y reducir la de productos muy calóricos o grasos,

conviene decantarse por cocciones que nos ayuden a mantener las buenas cualidades de los ingredientes.

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cuidar a todos los comensales.

En apenas dos décadas, la hipertensión ha pasado a afectar del 11,2% al 18,4% de los adultos; el colesterol, del 8,2% al 16,6%, y la diabetes del 4,1% al 6,8%. La probabilidad de que alguno de nuestros comensales tenga alguna de estas patologías es elevada. Dise- ñar el menú supone tener en cuenta estas hipótesis y minimizar las cantidades de gra- sas saturadas, azúcar y sal:

Hipertensión: reducir la sal que añadimos a los platos que cocinamos, dejar que cada uno aliñe sus propias porciones de ensala- das u otras guarniciones y evitar alimentos que, de por sí, contengan demasiado sodio, como los embutidos, los quesos muy cura- dos y las aceitunas. Colesterol: evitar, en la medida de lo posible, recetas que contengan grasas saturadas, carnes rojas y dulces típicos hechos con manteca de cerdo. Utilizar grasas de origen vegetal de calidad (aceite de oliva) y dar prioridad a las técnicas de cocción más sa- ludables: hervidos, horno y plancha. Diabetes: cuidar el tipo de salsas y guar- niciones que empleamos (muchas veces, contienen mermeladas o azúcar), ofrecer fruta de postre, reducir la presencia de dul- ces navideños e incluir alguno que sea apto para personas con diabetes. Por supuesto, podemos preparar un menú especial para estos casos, pero eso generará una situa- ción algo incómoda a la hora de comer, además de resultar más laborioso y costar más dinero. Una buena medida es mejorar el menú general: así cuidaremos la salud de todos sin hacer diferencias.

Para que el menú resulte menos pesado es bueno optar por platos al vapor, a la plancha, al horno o en papillote.

por platos al vapor, a la plancha, al horno o en papillote. 4. cómo lo como.

4. cómo lo como.

La manera de comer también influye en los problemas digestivos y en que comamos de más. Es muy importante comer despacio, con tranqui- lidad, para evitar indigestiones y empachos, y para que nuestro cuerpo pueda avisarnos a tiempo de que ya está saciado. Se estima que, una vez que hemos comido lo suficiente, el cerebro tarda unos cuantos minutos en comprenderlo. Por eso, cuando comemos muy deprisa ingerimos más cantidad y, en general, acabamos con esa sensación de empacho, de habernos pasado. Los expertos en nutrición suelen recomendar to- marse con calma las comidas para evitar que esto suceda y, también, para disfrutar más de los platos. Además, hay que tener cuidado con las sobremesas. Si nos vamos a quedar conversando tras la comida o la ce- na, conviene retirar la comida y los dulces: tenerlos a disposición hará que acabemos comiéndolos pese a no tener apetito.

5. qué bebo.

Cualquier profesional de la salud dirá que la bebida de preferencia es el agua. Sin embargo, la propuesta no parece calar en nuestras copas, ya que en España consumimos casi 10 litros de alcohol puro por persona

al año y buena parte de ese consumo se concentra en las comidas de fin

de año y Navidad. Para mejorar las opciones de nuestra mesa debería- mos reducir la presencia de refrescos y de alcohol, y escoger, en todo caso, bebidas edulcoradas y de baja graduación alcohólica. Además, el agua siempre debe estar presente. Si nos parece muy aburrida,

podemos servirla de un modo atractivo, en una jarra bonita, y deco- rarla con alguna fruta o con hierbas aromáticas. Un último apunte:

según recuerda la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), cada gramo de alcohol contiene 7 kcal. Sólo la copa de cava

o champán nos dejará 71 kcal. Esto sucede porque la disponibilidad

de alimentos diversos incita a su consumo, y más aún cuando son apetecibles, como es el caso de casi todo lo que se sirve en una mesa de Navidad. De hecho, el escenario ideal para la comida sería continuar con la conversación de sobremesa dando un paseo. Y, si se trata de la cena y hace frío, quitar la comida y beber una infusión.

ALTERNATivAS LigERAS

la NaVidad NO SólO SE alimENTa dE cOrdErO al hOrNO, caNElONES graTiNadOS O PaVO rEllENO. ExiSTEN mUchaS OTraS OPciONES dEliciOSaS cON laS qUE hacEr diSfrUTar a lOS iNViTadOS SiN ObligarlES a iNgErir máS calOríaS dE laS qUE SU cUErPO PUEdE PrOcESar EN UNa NOchE.

una cena sabrosa y diferente

Solomillo de pavo a la naranja

INGREDIENTES (4 personas)

600 g de solomillo o pechugas de pavo

150 ml de zumo de naranja

20 ml de salsa Perrins

5 g de azúcar moreno

Unas ramitas de tomillo

1 diente de ajo

20 ml de de aceite de oliva

Una pizca de sal

Unas hojas de lechugas variadas como guarnición

Preparamos las piezas de pavo. Salpimentamos la parte interior de las pechugas e introducimos en ellas una marinada formada por la mezcla de zumo de naranja, ralladura de naranja, unas cucharadas de salsa Perrins, azúcar moreno, unas ramitas de tomillo y un diente de ajo machacado. Mantenemos esta marinada durante una hora en el frigorífico. Transcurrido ese tiempo, la escurrimos y reservamos. Cocinamos la carne en una sartén ligeramente engrasada con aceite de

oliva. Una vez dorada la superficie, bajamos

la

dejamos que se cocine el interior del pavo

y

temperatura de la sartén a fuego medio

durante aproximadamente tres minutos. Sacamos los solomillos (o pechugas) y desglasamos los jugos de la sartén con los jugos del marinado; y cuando comiencen a caramelizarse, sacamos del fuego la sartén y lo reservamos. Fileteamos en medallones el pavo, vertemos encima la salsa caramelizada de naranja y tomillo y servimos con una guarnición de hojas frescas aliñadas.

Una ración

contiene:

calorías

209

11%
11%

grasas

5,9 g

8% grasas
8%
grasas

saturadas

1,3 g

7% azúcares
7%
azúcares

5,2 g

6% sal
6%
sal

1 g

13% * de la ingesta de Referencia (IR) para un adulto.
13%
* de la ingesta
de Referencia
(IR) para un
adulto.

Pastel de pescado de roca con ensalada de algas

INGREDIENTES (4 personas)

800 g de cabracho

1 cebolla

40 g de zanahoria

Perejil

Una hoja de laurel

Pimienta blanca

200 ml de tomate frito

4 huevos

100 ml de nata líquida

En una cazuela con dos litros de agua cocemos 10 minutos la cebolla, la

zanahoria, el laurel, el perejil, el vino blanco y la sal. Luego añadimos el cabracho y dejamos cocer 15 minutos. Quitamos las espinas y la pie, lo desmenuzamos con cuidado y slo reservamos. En un bol, batimos los huevos, añadimos el tomate y la nata líquida, sazonamos

y añadimos el pescado. Batimos el

conjunto hasta que quede una pasta fina. Engrasamos un molde rectangular y lo vertemos. Precalentamos el horno a 160

ºC e introducimos el molde al baño María. Dejamos cocer 40 o 45 minutos. Podemos comprobar el punto de cocción pinchando con una aguja: cuando salga limpia es que está cocinado. No desmoldamos hasta que esté frío. Servimos acompañado de una ensalada de algas cocidas durante 20 minutos en un poco de agua

y aromatizadas con aceite de oliva.

Decoramos con un poco de mayonesa.

Una ración

contiene:

calorías

276

14%
14%

grasas

16 g

23% grasas
23%
grasas

saturadas

6 g

28% azúcares
28%
azúcares

3,2 g

4% sal
4%
sal

0,2 g

4% * de la ingesta de Referencia
4%
* de la ingesta
de Referencia

(IR) para un adulto.

Nutrición

suplementos alimenticios

si comes

no necesitas

Prometen un extra de vitaminas, minerales o ácidos esenciales, pero no son tan saludables como parece. Salvo en casos de carencias específicas, los comprimidos nutricionales no hacen ninguna falta a quienes siguen una dieta sana. Pese a que su consumo crece, tomarlos puede resultar incluso peligroso.

3

3

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bien,

estas

pastillas

bien, estas pastillas vitaminas encapsuladas. Nuestro cuerpo necesita multitud de nutrientes, pero no por ello debemos

vitaminas encapsuladas. Nuestro cuerpo necesita multitud de nutrientes, pero no por ello debemos añadir comprimidos a nuestra dieta.

E
E

stán en todas partes y su popularidad va en au- mento. En España, uno de cada diez ciudadanos

consume suplementos alimenticios de forma

habitual, según The European Food Information Council, aunque otros estudios elevan esa cifra hasta el 30%. En cualquier caso, queda lejos de las estadísticas de otros países, que son muy superiores: en Alemania, el 40% de la población los toma; en EE UU, el 50%, y en Dinamarca, seis de cada diez habitantes. Eso sí, los españoles cada vez gastamos más en complejos vitamínicos y en suplementos nutricionales: unos 190 millones de euros anuales, según la consultora IMS Health. En los últimos años, el mercado se ha llenado de productos que parecen mágicos. Entre los más conocidos figuran los su- plementos de vitaminas, minerales y aminoácidos. También las cápsulas de omega 3, que prometen proteger el corazón. Según el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, es- tas últimas son de las más consumidas. La lista completa incluye complejos de calcio, magnesio-potasio, vitamina D, multivita- mínicos, vitamina C, hierro o combinados de vitamina B. Existen además pastillas de colágeno, píldoras que contienen la misma cantidad de vitamina E que 560 kiwis o cápsulas de vitamina A que equivalen a una ensalada con tres docenas de zanahorias. Ante semejante oferta, una pregunta resulta obligada: ¿De verdad necesitamos todos estos comprimidos? ¿Hace falta des- embolsar entre 10 y 50 euros por bote para mejorar nuestra die- ta? María Puy Portillo, investigadora de Nutrición y Obesidad de la Universidad del País Vasco y presidenta de la Sociedad Española de Nutrición, nos ayuda a despejar dudas. “Los suplementos ali- menticios tienen como objetivo completar la alimentación de la persona y son eficaces cuando proporcionan nutrientes que se en- cuentran en cantidad insuficiente en la dieta”, explica. Ahí reside la clave: para que sean eficaces, afirma Portillo, es necesario que la persona que los ingiera sufra realmente una carencia nutricional. En muchos casos, con los suplementos de vitaminas o mi- nerales se pretende compensar una mala alimentación. Sin em- bargo, el Libro Blanco de la Nutrición en España recuerda que la dieta media es muy completa pese a que incluye poco zinc, una carencia que puede subsanarse con un poco de jamón serrano. Puede ocurrir que, de forma puntual, algunas mujeres tengan falta de hierro, y las personas de más de 50 años, carencia de vitamina D. No obstante, los expertos aseguran que si se sigue una dieta equilibrada, variada y rica en frutas y verduras, no se necesita tomar ningún extra (salvo indicación médica).

posibles efectos adversos.

Si no existe una deficiencia en nuestra dieta que justifique la ingesta de estos suplementos, pueden llegar incluso a causar un efecto ad- verso, en especial cuando son consumidos en una cantidad mayor de la recomendada. Así lo explica Ana Rodríguez, coordinadora del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (SEFAC). Existen varias razones para que esto suceda. Para entenderlo conviene recordar que el sistema vitamínico y de antioxidantes del cuerpo funciona como un ecosistema en equi-

del cuerpo funciona como un ecosistema en equi- el ácido fólico, la vitamina D y el
el ácido fólico, la vitamina D y el hierro
el ácido fólico,
la
vitamina
D
y el hierro

pueden resultar

beneficiosos para mujeres en edad fértil, así como en la lactancia y durante

el embarazo.

librio. Si ingieres mucha cantidad de alguno de estos componentes puedes estar generando un déficit

librio. Si ingieres mucha cantidad de alguno de estos componentes puedes estar generando un déficit relativo en otros. Por ello, antes de tomar cualquiera de estas pastillas es recomendable consultarlo con el médico de cabecera o el endocrinólogo.

algunos falsos mitos.

Es sabido que los huesos necesitan calcio y vitamina D para fortalecerse, por lo que parecería lógico que el consumo de suplementos con estos elementos ayuda- ra, por ejemplo, a las personas mayores a protegerse de las caídas y redujera el riesgo de fracturas. Sin embargo no hay evidencia científica que avale esta hipótesis, según concluye un estudio llevado a cabo con más de 50.000 adultos mayores de 50 años publicado en la revista médica Jama. Aunque los datos dicen que el 40% de las mujeres en estas edades pueden sufrir una fractura grave, la investigación descarta que estos su- plementos sirvan para algo, al margen del calcio y vi- tamina D incluidos en la alimentación. Por otro lado, los comprimidos antioxidantes también tienen bastante éxito entre los consumido- res, aunque hasta la fecha son muy escasas las pu- blicaciones científicas que apoyan su uso. El término antioxidante abarca una amplia gama de moléculas que protegen a las células de la reacción de oxidación, un proceso que incluye, entre otros, el envejecimiento natural de la piel y enfermedades. El problema es que no todos los antioxidantes son iguales. Mientras que algunos se producen de forma natural en el cuerpo, otros se encuentran en los alimentos que comemos, como frutas, verduras, cereales, huevos o nueces. La cosa cambia cuando se

+
+

mejor que una píldora, una dieta sana

La alimentación de una persona saludable debe ser equilibrada en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y en micronutrientes (vitaminas y minerales), algo que se consigue consumiendo pro- ductos de todos los grupos en las raciones recomen- dadas. Según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, los siguientes no pueden faltar:

Leche y lácteos. Constituyen la mejor fuente de cal- cio, el mineral que necesitan nuestros huesos para mantener su densidad. También aportan vitamina D. Vegetales de hoja verde. Acelgas, grelos o espinacas aportan calcio y vitamina B de forma eficaz. Legumbres. Garbanzos, lentejas y judías suministran calcio y magnesio, un mineral esencial para la asimi- lación del calcio y de la vitamina C. Frutos secos. Nueces, pistachos, avellanas y almen- dras contienen también magnesio. Pescado azul. El salmón, la caballa, el atún, las sardi- nas o los boquerones son la principal fuente de ome- ga 3. También brindan vitamina D, vitaminas del gru- po B y su consumo favorece la salud cardiovascular, disminuye los triglicéridos y contribuye a mantener niveles normales de colesterol. Los expertos reco- miendan dos raciones de pescado azul semanales. Aguacate, tomate y champiñones. Son ricos en pota- sio, un nutriente que interviene en la contracción muscular durante la actividad física y que ayuda a proteger el corazón. Frutas y verduras aportan bue- nas dosis de este mineral. Huevo. La yema ofrece vitamina D, que contribuye a la absorción del calcio y juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Una deficiencia de este nutriente puede llevar a enferme- dades como osteoporosis o raquitismo. Almejas, berberechos, chirlas, hígado o pistachos. Estos alimentos tienen en común su alto contenido en hie- rro, responsable de transportar el oxígeno a las células. La carencia de este mineral provoca anemia ferropéni- ca, así que, cuando comamos uno de estos alimentos, lo ideal es acompañarlo con otro rico en vitamina C para mejorar su aprovechamiento. Pollo y ternera. Brindan vitaminas del grupo B, entre ellas la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina), B12 y ácido fólico. Contribuyen al proceso de obtención de energía de la comida y a la formación de glóbulos rojos.

DECáLOgO DE CONSUMO RESpONSABLE

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición ofrece estos diez consejos.

1 Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada, que ya proporciona todos los nutrientes necesarios.

2 Sigue siempre las instrucciones de uso proporcionadas en el envase.

3 Fíjate bien en los ingredientes que contienen por si eres alérgico o intolerante a alguno de ellos.

4 No consumas un complemento alimenticio en dosis superiores a las indicadas en la etiqueta.

5 Recuerda: que un producto sea natural no significa que sea seguro.

6 Informa siempre a tu médico de los complementos alimenticios que estás consumiendo.

7 Desconfía siempre de los suplementos que se anuncian como soluciones milagro.

8 No compres complementos alimenticios de fuentes desconocidas. Usa los canales de distribución de alimentos autorizados y la farmacia.

9 No recurras a ellos para reducir el sobrepeso y el exceso de grasa. El consumo de cualquier complemento alimenticio debe ser complementario o adicional.

10 En general, incluso si hacemos deporte, una dieta variada y equilibrada que incluya una adecuada hidratación puede cubrir las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo.

cubrir las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo. trata de suplementos encapsulados: no solo sirven para poco,

trata de suplementos encapsulados: no solo sirven para poco, sino que pueden resultar peligrosos. Así lo afirma una impor- tante investigación con más 70 ensayos clínicos de la orga- nización científica sin ánimo de lucro Cochrane, que sostiene que los suplementos antioxidantes pueden causar más daños que beneficios. Pese a que las razones no están claras, estos expertos creen que es probable que unas altas concentraciones de antioxidantes no solo no reduzcan la oxidación, sino que la aumenten e incluso lleguen a alcanzar niveles tóxicos. La conclusión, por tanto, parece clara: es mejor obtener los anti- oxidantes de forma natural.

¿sirven los suplementos de omega 3?

Los ácidos omega 3 (junto con los omega 6 y el aceite de oliva) son parte de las “niñas bonitas” del mundo de las grasas. Ingerirlos en los alimentos resulta esencial para una dieta sana: cuidan la salud y protegen el corazón. Necesitamos además sintetizarlos a través de la alimentación (por eso se les llama ácidos esenciales), ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Sin embargo, un estudio publicado en Jama ya puso en duda los efectos saludables de los suplementos de omega 3, al no encontrar diferencias significativas entre la función cognitiva de

personas que tomaron comprimidos de omega 3 durante cinco años y otras que ingirieron placebo.

personas que tomaron comprimidos de omega 3 durante cinco años y otras que ingirieron placebo. Ahora, una investigación de Cochrane sobre una muestra de 112.000 personas ha concluido que existen pocas evidencias de que estos suplementos de omega 3 tengan un efecto cardiovascular beneficioso.

evita comprarlos en internet.

Si suplementos y vitaminas se adquieren en Inter- net o a través de canales no legales, el riesgo au- menta. La Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (Aepsad) recuerda que en estas plataformas se han detectado “productos adulte- rados que no declaran todas las sustancias que los componen, productos contaminados con sustan- cias prohibidas o directamente ilegales”. El riesgo radica en que no todos están sometidos a controles estrictos, por lo que pueden no contener todos los elementos que anuncian o incluir sustancias que no vienen especificadas en la etiqueta. Por eso, en ca- so de necesitarlos por indicación médica, es mejor comprarlos en establecimientos de confianza.

la experta

María Puy

Portillo

“Es importante conseguir todos los nutrientes que necesitamos a través de los alimentos”

los nutrientes que necesitamos a través de los alimentos” ¿qué son los suplementos ali- menticios? Se

¿qué son los suplementos ali- menticios? Se trata de produc- tos que se consumen por vía oral y contienen uno o varios ingredientes alimenticios. Tie- nen como objetivo completar la alimentación de la persona. Los más conocidos son los su- plementos de vitaminas, mi- nerales y aminoácidos que en- contramos en diferentes formas farmacéuticas, como compri- midos, cápsulas, polvos… ¿resultan eficaces? Sí, ya que estos suplementos proporcio-

nan nutrientes que se encuen- tran en cantidad insuficiente en la dieta y, por tanto, de no darse esta suplementación, la perso- na desarrollaría con el tiempo déficits nutricionales. Ahora bien, para que sean eficaces es necesario que la persona que los ingiere sufra realmente una ca- rencia nutricional. ¿cuál es el peligro que entra- ña confiar en estos productos? No preocuparse de seguir una alimentación equilibrada y saludable, lo que tiene consecuencias negativas. En primer lugar, no se trabaja la educación nutricional. Es fundamental que adquiramos nociones de nutrición correctas y que las pongamos en práctica diariamente. Por otra parte, si confiamos en un suplemento vitamínico y mineral y descuidamos nuestra dieta, podemos desarrollar déficits de otros nutrientes que no estarán correctamente aportados por la dieta ni por esos suplementos. Resulta muy importante conseguir todos los nutrientes que necesitamos por medio de los alimentos en lugar de con suplementos, porque la alimentación nos proporciona también compuestos como los polifenoles, beneficiosos para nuestra salud. ¿cuándo o cuáles sí se aconsejan? A veces los suplementos nutricionales sí son recomendables. Por ejemplo, si una persona tiene que seguir una dieta muy hipocalórica, de 1.000 kcal o menos, resulta prácticamente imposible que pueda cubrir todas sus necesidades de vitaminas y mine- rales, por lo que serían imprescindibles suplementos que contuvieran esos nutrientes. Alguien a quien no le gusta el pescado azul o que es alérgico a él podría también necesitar suplementos de ácidos grasos omega 3.

* Investigadora del grupo de Nutrición y Obesidad de la Universidad del País Vasco y presidenta de la Sociedad Es- pañola de Nutrición.

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consumo

no es un jeroglífico, sólo una etiqueta

dEScifrar la iNfOrmacióN qUE figUra EN lOS ENVaSES dE algUNOS alimENTOS rESUlTa a VEcES TaN cOmPlicadO cOmO úTil. aPrENdEr a lEEr la lETra PEqUEña SigNifica dEScUbrir POr fiN qUé ES lO qUE rEalmENTE ESTamOS cOmiENdO.

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edicar unos minutos de manera habitual a leer el etiquetado ayuda a seleccionar mejor los pro- ductos que nos permiten llevar una dieta ade-

cuada y prevenir enfermedades relacionadas con la alimentación. Pero saber qué dice la letra pequeña de los artículos que van a parar al plato es a veces tan complicado como descifrar un enigma. Aprender a interpretar la información de los envases tiene nu- merosas ventajas. Por un lado, mejora la seguridad alimentaria de nuestra dieta. También permite conocer la fecha de caducidad del producto o las condiciones de su conservación y utilización, ade- más de identificar los conservantes y aditivos que contiene. Gracias a esos datos, las personas alérgicas o intolerantes a algún nutriente pueden detectar ingredientes que afectan a su salud. Además, faci- litan a los consumidores hacerse una idea de la relación que existe entre el precio, la cantidad y la calidad del alimento. La información imperativa de las etiquetas de los productos envasados –están liberados los que se venden a granel, en bares, restaurantes o pastelerías– está regulada por la Unión Europea: en 2011 aprobó una normativa que España ha ido implantando desde 2014. Repasamos, a grandes rasgos, cuáles son los datos obligato- rios que deben figurar en los envases de los artículos alimentarios. El listado de ingredientes tiene que ir en orden de mayor a menor peso en todos los artículos comestibles, excepto en aquellos compuestos por un único ingrediente o en las bebidas alcohólicas

por un único ingrediente o en las bebidas alcohólicas ¿‘Light’? Un producto sólo es ‘bajo’ si

¿‘Light’? Un

producto sólo

es ‘bajo’ si uno o más de sus nutrientes se reducen, como mínimo, en un 30% respecto a otro pro- ducto similar, excepto si son

micro-

nutrientes.

nutrientes se reducen, como mínimo, en un 30% respecto a otro pro- ducto similar, excepto si

con más de 1,2% de volumen de alcohol. En este apartado se incluyen los aditivos, los conocidos números E. En cuanto a los tiempos de conservación, la fecha de consumo preferente se entiende como el periodo en el que un artículo conserva todas sus propiedades, inclui- das las organolépticas (es decir, el sabor, color, aroma y textura); y la fecha de caducidad corresponde al día a partir del cual su consumo ya no es seguro. Las sustancias que se han demostrado que pueden causar alergias o intolerancias, como el gluten, los caca- huetes, la leche o los frutos de cáscara, tienen que ir im- presas de manera destacada respecto al resto de ingre- dientes y con un tamaño mínimo de letra. El resto debe medir, como mínimo, 1,2 milímetros, la mitad del que se exige a los prospectos de los medicamentos. Hasta la ley de 2011, incluir el país de origen solo era obligatorio en productos como la miel, las frutas y hortali- zas, el pescado, los huevos o el aceite de oliva, y en la carne de vacuno a raíz de la crisis de las vacas locas. Ahora se ha extendido a otras carnes, como las de cerdo y pollo. Respecto a la información nutricional, la etique- ta debe incluir el valor energético (calorías) que aporta por cada 100 gramos o 100 mililitros de producto, así como el porcentaje que representa sobre la cantidad diaria recomendada (CDR). Se toma como referencia la ingesta que tendría que consumir, en teoría, una mujer adulta (2.000 calorías), una medida conservadora si se tiene en cuenta que a un hombre le corresponden 2.500. También se debe especificar la cantidad de grasas tota- les, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares (la parte de los hidratos de carbono menos saludable), las proteínas y la sal. Si quieren, las empresas podrán revelar además el contenido de vitaminas y minerales, siempre que supere el 15% de las cantidades diarias re- comendadas. La información de los nutrientes es obli- gatoria desde diciembre de 2016, aunque antes gran parte de las empresas ya lo hacía.

mejor hidratos que azÚcares.

Dentro de la información nutricional, elementos como las grasas, los azúcares y los aditivos despiertan muchas dudas. En la etiqueta aparecerá siempre el contenido to-

tal en hidratos de carbono y se añadirá un “de los cuales,

azúcares

no al revés. El término azúcar se refiere generalmente a una molécula simple perjudicial, que aumenta el riesgo de diabetes. Por eso, siempre es mejor reducirlo a favor de hidratos de carbono más complejos. En referencia a la grasa, la etiqueta debe mostrar el contenido total y, además, la cantidad de saturadas. Estas son de las más perjudiciales, por lo que conviene evitarlas en productos procesados. Uno de los grandes problemas de los aditivos es que pueden tener más de un nombre. Lo

Los azúcares son hidratos de carbono, pero

”.

nombre. Lo Los azúcares son hidratos de carbono, pero ”. ¿Sabías que no todas las grasas

¿Sabías que

no

todas las grasas son malas? Las poliinsaturadas

son saludables, pero las etiquetas no desglosan sus tipos (omega 6 u omega 3), lo que puede hace creer que los productos con aceite de girasol o de semi- llas (w-6), que no deberían predominar en la dieta, parezcan tan saludables como el omega-3.

incluir

muchos ingredientes es señal de peligro?

Según Marion Nestle, experta internacional en nutrición, hay que sospechar de cualquier alimento que contenga más de cinco ingredientes, ya que es probable encontrar altas dosis de azúcar, sal o gra-

sa añadidas perjudiciales para nuestra salud.

los

cereales integrales no suelen ser 100%

integrales? No hay una regulación precisa sobre qué quiere decir exactamente “alimento integral”. Las etiquetas no suelen indicar cuánta harina refi- nada y cuánta integral se emplea (con frecuencia, menos de la mitad). A menudo se les añade azúcar para mitigar su sabor amargo. Una buena forma para identificar los mejores alimentos integrales es fijarse en su cantidad de fibra (al menos el 10% de los carbohidratos totales).

común es que aparezcan con una E seguida de un número. En algunos casos son

común es que aparezcan con una E seguida de un número. En algunos casos son necesarios y segu-

ros, pero casi siempre alteran el sentido del gusto.

• El E-100 pertenece a la serie de colorantes.

• El E-200, a la de conservantes.

• El E-300, a la de antioxidantes.

• El E-400, a la de espesantes.

• El E-500, a la de reguladores de acidez.

• El E-600, a la de potenciadores del sabor.

todavÍa se puede pedir más.

Aunque la aplicación de la normativa europea ha supuesto un cambio a mejor, los nutricionistas advierten de que hacen falta algunas mejoras en el etiquetado nutricional. Entre otras, reclaman que la referencia del valor energético y los ma- cronutrientes se refiera a la calidad y no sólo a las cantidades o que tengan en cuenta a la población infantil. También piden que se especifiquen los hidratos de carbono y la cantidad de almidón, se diferencie entre sodio y sal o se extienda la nor- mativa a bebidas alcohólicas y pequeños envases.

diccionario de sinónimos

Algunos ingredientes se camuflan con nombres con los que no estamos familiarizados. aprende a detectarlos:

azúcar. Sus distintos nombres (dextrosa, glucosa, jarabe y al- midón de maíz o fécula ) responden a su diferente origen, pero todos son hidratos de carbono.

vitaminas. Las palabras complejas no nos tienen que asustar. La riboflavina, el ácido ascórbico o la cobalamina son vitaminas.

grasas ‘trans’. Es obligatorio incluir su presencia y cantidad en el etiquetado. Pueden aparecer bajo distintas denominaciones como “grasa trans”, “ácidos grados trans”, “grasas vegetales hi- drogenadas”, o incluso “estabilizantes vegetales”.

aceite de palma. Desde 2014, debe aparecer claramente esta nomeclatura o la de palmiste. Si el producto es anterior, puede que indique “aceite o grasas vegetales”, “elaeis guineensis”, “palmoleina u oleina de palma” o “sodium palmitate”, entre otros.

a debate

cOchE ElécTricO

¿LLEgó LA HORA DE ENCHUfARSE?

año nuevo, coche nuevo. las recientes normativas sobre el diésel y la creciente autonomía de los modelos sostenibles llevan a muchos a añadir el consumo y el medio ambiente a la cesta de variables para decidir. Pedimos ayuda a dos expertos, que nos dan pros y contras.

i te planteas cambiar de coche, es pro- bable que dudes entre escoger un ve- hículo de combustión (sea de gasolina

o diésel) o eléctrico. También hay otras opciones, como decantarse por uno híbrido o impulsado por gas. Por ello, los expertos re- comiendan que antes de elegir tengamos en cuenta el uso que le vayamos a dar al coche en el futuro. Si quie- res un vehículo para la ciudad, el eléctrico o el híbrido pueden ser buenas opciones. Pero si la utilización va a ser mixta, con trayectos en ciudad y viajes por carrete- ra, quizá sea mejor quedarse con la opción tradicional, la del coche de combustible.

el eléctrico, un coche que crece.

La demanda de los eléctricos se ha disparado en los últimos años, y las matriculaciones de este tipo de ve- hículos no dejan de aumentar. En España ya existen unos 40.000, según datos de la Asociación Empresa- rial para el Desarrollo e Impulso del Vehículo Eléctrico (Aedive). Entre ellos los hay eléctricos puros, que se mueven solo con una batería que hay que recargar a través de la red; híbridos enchufables, que tienen un motor que se mueve con carburante y otro eléctrico; y los llamados de rango extendido, con un generador de energía que funciona con carburante. Los expertos creen que será a partir de 2020 o 2023 cuando llegue el verdadero boom de coches eléc- tricos e híbridos. Los puestos de repostaje son más bien escasos, sobre todo si sales de una gran ciudad. No obstante, las marcas trabajan duro para llegar a tiempo y crear nuevas baterías que tengan cada vez mayor autonomía (hoy llegan a los 400 kilómetros). También para que se recarguen en la mitad de tiempo, ya que actualmente necesitan entre seis y ocho horas.

S
S

Pero para que el coche eléctrico avance, necesita demanda. Y en España aún es baja. Su nivel de pene- tración no llega al 0,5%, una cifra que coloca al país a la cola de Europa occidental. Por comparar, en Noruega uno de cada cinco coches ya es eléctrico.

en defensa del vehÍculo tradicional.

Por todo ello, los fabricantes afirman que la opción del vehículo de combustible tradicional no debería ser demonizada. Y tampoco recomiendan perder de vista los coches de gas, que pueden resultar más baratos y contaminar menos que los de gasolina o diésel. Sin embargo, el bajón del diésel preocupa al sector; y culpa de la caída, en buena parte, a la mala fama crea- da por las altas emisiones contaminantes de los mode- los antiguos. Según cálculos de la Asociación Española de Fabricantes de Automóviles y Camiones (Anfac), si desaparecieran de la carretera los 400.000 coches dié- sel de más de 12 años que aún circulan, las emisiones de gases contaminantes se reducirían en un 80%. Pero más allá del debate, están las normas. La Unión Europea autoriza un máximo de 168 miligra- mos de óxido de nitrógeno (NOX) por kilómetro en los diésel. Un límite que, según los fabricantes, cumplen los vehículos que ya salen de la fábrica, pero que incum- plen los más antiguos. Los diésel y gasolina están en una encrucijada. El Acuerdo de París contra el cambio climático exige una reducción de las emisiones de ga- ses de efecto invernadero de entre un 80% y un 95% para 2050. Y el foco de los Gobiernos para lograrlo se ha puesto sobre los vehículos que funcionan con com- bustibles fósiles. Francia ha puesto como tope 2040 pa- ra dejar de venderlos. Pero también lo han hecho otros países, entre ellos Noruega (en 2025), India (2030) y Alemania. Este país pretende además tener un millón

de automóviles limpios en circulación en 2020. Espa- ña de momento no ha sido tan

de automóviles limpios en circulación en 2020. Espa- ña de momento no ha sido tan ambiciosa, pero eso no impide que algunas ciudades ya hayan tomado medi- das. Mientras Madrid prohíbe circular en determina- dos escenarios de polución a los vehículos de gasolina anteriores a 2000 y a los diésel matriculados antes de 2006, Barcelona ya ha puesto el veto a los vehícu- los más contaminantes en esos días grises. También Valencia, Murcia, Córdoba y Granada tienen normas para regular el tráfico más contaminante.

¿qué hay del coche hÍbrido y de gas?

El híbrido es una categoría que engloba un cajón de sastre en el que entran buena parte de las tecnologías de motor recién llegadas; e incluye a los coches eléc- tricos, pero también a aquellos que funcionan con gas natural comprimido o gas licuado de petróleo. La clave es la combinación de tecnologías. Por ejemplo, en el caso de los eléctricos híbridos, también llamados hí- bridos enchufables, alternan un módulo eléctrico con pilas más pequeñas para trayectos urbanos y un motor convencional para viajar.

Los vehículos de gas son otro de los posibles pro- tagonistas de la movilidad sostenible, sobre todo para los vehículos pesados como camiones y autobuses.

A su favor está el precio: cuestan apenas 1.500 euros

más que los vehículos diésel o de gasolina y, por tanto,

resultan mucho más baratos que los eléctricos. Ade- más, consumen menos, el combustible es más barato

y reducen las emisiones. Según la Asociación Ibérica

del Gas Natural para la Movilidad, en España circulan

unos 8.400 vehículos de gas natural renovable y unos 50.000 alimentados por gas licuado de petróleo.

vENTAS EN ESPAÑA EN 2018*

37%

gas licuado de petróleo. vENTAS EN ESPAÑA EN 2018 * 37% 57% diésel gasolina 6% híbridos
gas licuado de petróleo. vENTAS EN ESPAÑA EN 2018 * 37% 57% diésel gasolina 6% híbridos

57%

diésel

gasolina

vENTAS EN ESPAÑA EN 2018 * 37% 57% diésel gasolina 6% híbridos y eléctricos *Datos a

6%

híbridos y

eléctricos

*Datos a 30 septiembre (ANFAC).

Parque en el país

40.000

vehículos eléctricos

250-400 km

de autonomía

12.000

400

puntos de

puntos de

recarga en

recarga en

París

Madrid

82%

incremento de ventas en 2017 respecto a 2016

0,70€/litro

de gas

licuado

1,25€/litro

de

gasolina

20.000€

precio mínimo de un vehículo eléctrico

el experto

el experto Arturo Pérez de Lucia “además de cuidar el planeta, el coche eléctrico ya permite

Arturo Pérez de Lucia

“además de cuidar el planeta, el coche eléctrico ya permite ahorrar

Periodista y experto en movilidad sostenible, se ha convertido en uno de los mayores defensores del coche eléctrico en España. “Desde hace años sólo conduzco vehículos eléctricos, y gasto hasta diez veces menos que con el de combustible tra- dicional”, afirma Arturo Pérez de Lucia. Nacido en Nueva York de padres españoles, y tras aban- donar su trabajo de director de la Asociación Empresarial para el Desarrollo e Impulso del Vehículo Eléctrico, reparte su tiempo libre entre el submarinismo y el boxeo. En esta entrevista reflexiona sobre las ventajas y los grandes retos que, reconoce, afronta hoy el coche eléctrico y frenan su empuje.

si alguien duda hoy entre comprar un coche (sea eléctrico o tradicional) o no, ¿qué consejo le daría? Si va a usar un coche, especialmente por ciudad, lo primero es analizar qué opciones de movilidad tiene a su alrededor, y pensar si realmente necesita comprarlo. Cada vez existen más alternativas de transporte público colectivo. Entre ellas, metro, autobús, cercanías y metro ligero, pero también taxis, vehículos de trans-

y metro ligero, pero también taxis, vehículos de trans- un ‘mechero’. Según Pérez de Lucia, la
y metro ligero, pero también taxis, vehículos de trans- un ‘mechero’. Según Pérez de Lucia, la

un ‘mechero’. Según Pérez de Lucia, la autonomía de 400 kilómetros que ofrecen muchos fabricantes es idónea para el 80% de la población.

porte con conductor (licencias VTC), y solucio- nes como los sharing [vehículos compartidos] de bicicleta, moto y coche. Se puede usar incluso un patinete. No hay que olvidar que, al margen de las preocupaciones medioambientales deri- vadas de la combustión, existen grandes proble- mas en entornos urbanos, como la congestión, que también es necesario resolver. si realmente necesito un coche, y voy a usarlo sobre todo por ciudad, ¿qué tipo de vehículo debería comprarme? Si se llega a la conclusión de que es necesario adquirir un coche, hay que analizar los kilómetros que se realizan habi- tualmente. La mejor opción será, muy proba- blemente, un coche eléctrico. Ya existen en el mercado vehículos con autonomías por encima de los 400 kilómetros. Más que suficiente, ya que el 85% de la población realiza menos de 50 kilómetros diarios. sin embargo, el coche eléctrico tiene algunos problemas. el primero, el precio. Aunque se tiene la idea de que el coste de un coche es su precio de venta, cuando uno sale del con- cesionario comienza una cascada de costes

recurrentes que pueden suponer, para un coche tradicional, duplicar su precio inicial. En el vehículo eléctrico estos costes son casi inexis- tentes, ya que apenas tiene mantenimiento y la recarga es hasta diez veces más barata que el combustible. Además existen ventajas adi- cionales, como aparcar gratuitamente en zonas de estacionamiento regulado y no tener que pagar peajes. aunque la tecnología permite superar los 400 kilómetros sin recargar, hay quien piensa que aún es poca autonomía. Conviene tener en cuenta que la principal recarga se realiza en el hogar o en el lugar de trabajo, que da respues- ta a más del 80% de nuestras necesidades. Esto es difícil de entender para un usuario de vehículos de combus- tión, porque la única manera de que su vehículo funcione es acudir a una estación de servicio. ¿cree que lograrán que los puntos de recarga conformen realmente una red densa, que haga posible viajar por españa sin problemas? Estamos trabajando en ello. Hay un proyecto para desplegar una red de recarga rápida que permita a cualquier vehículo eléctrico recorrer distancias medias y largas sin problemas. Si todo va bien, a finales de 2019 tendremos un mallado básico de infraestructuras de recarga rápidas en las principales vías y autopistas españolas. entonces, ¿cuál es la gran ventaja de comprar hoy un coche eléctrico? Ventajas hay muchas. Entre ellas, la reducción de emisiones conta- minantes y acústicas, el confort de su conducción, las prestaciones de aceleración y de respuesta. Pero, entre todas, destacaría el ahorro:

aunque su coste de venta inicial sea algo superior, el de manteni- miento y uso posterior es mucho menor. y, en el lado de los problemas, ¿cuál es el mayor obstáculo de com- prar hoy un coche eléctrico en españa? Quizás el más importante es que si no dispones de una plaza de aparcamiento propia, en la que instalarte un punto de recarga, resulta más complicado tener un co- che eléctrico. Por fortuna, los aparcamientos de rotación, centros co- merciales y otros edificios del sector terciario están instalando puntos de recarga en sus zonas de aparcamiento que permiten a los conduc- tores sin plaza propia la posibilidad de recargar sus vehículos.

“Se puede aparcar sin pagar en zonas de estacionamiento regulado y los peajes también son gratuitos”.

si consideramos las emisiones, ¿es la tecno-

logía eléctrica el único modo de cumplir con el límite de emisiones que fija el Pacto de París? Los objetivos de descarbonización del transpor-

te

son tan ambiciosos que la electrificación es

la

única opción viable para alcanzarlos. Según

estudios de mercado, en 2030 tendríamos que disponer de dos millones de vehículos matri- culados, y en 2050 hasta seis millones, pero el parque de coches eléctricos apenas llega hoy a los 40.000. Tenemos que esprintar estos años. habrá quien diga que esto tiene trampa. el co- che eléctrico contamina menos cuando está en marcha, pero buena parte de la electricidad aún se genera con combustibles fósiles en españa. Hay una gran desinformación al respecto. El 70% de la electricidad del mix energético espa-

ñol está libre de CO 2 , sumando las renovables y

la energía nuclear. Todo ello sin tener en cuenta

los objetivos previstos de incremento de ener-

gías renovables en España. entonces, ¿qué medida propone para que el

eléctrico sea realmente una opción sostenible

y amable con el planeta? El vehículo eléctrico

es ya la opción de movilidad rodada medioam-

bientalmente más sostenible; y ofrece eficien-

cias por encima del 90% respecto a los vehículos de combustión, cuya eficiencia ronda el 25%. ¿es el momento de comprar un coche eléctrico

o hay que esperar unos años? Desde hace años,

yo sólo compro y conduzco vehículos eléctricos.

Y ahorro con respecto a lo que me costaba mi

coche de combustión cuando lo tenía. Recorro una media de 1.500 kilómetros mensuales, por los que pago entre 20 y 23 euros al mes en elec- tricidad, diez veces menos de lo que me supon- dría usar combustibles fósiles. Por supuesto, los vehículos eléctricos seguirán evolucionando.

*Director general de la Asociación Empresarial para el Desarrollo e Impulso del Vehículo Eléc- trico (AEDIVE).