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LUNES JUEVES MARTES VIERNES

PECHO SET REPS PIERNA SET REPS


Press inclinado mancuerna 4 10 Sentadilla(M) Tijera(V) 4 12
Press banca horizontal 4 10 Peso muerto 4 10
Press maquina abrir 4 10 Extensión rodilla 4 10
Press declinado mancuerna 4 10 Hip thrust 4 10
Fondo max max Pantorrilla sentado y de pie peso 4 15
TRICEPS SET REPS HOMBRO SET REPS
Fondo en banco 4 10 Press militar mancuerna 4 10
Pres horizontal cerrado 4 10 Face pull 4 10
Press Frances 4 10 Remo Vertical 4 10
Extension polea alta cuerda 4 10 Encojimineto de hombre 4 10
ANTEBRAZO SET REPS
MIERCOLES SABADO Flexión muñeca barra 3 12
Extensiones de muñeca parado 3 15
ESPALDA SET REPS Curl de bíceps invertido 3 12
Remo polea Baja 4 10
Polea alta agarre abierto 4 10
Remo con mancuerna 4 10
Polea alta agarre medio 4 10
BICEP SET REPS
La 21 4 10
Martillo 4 10
Predicador 4 10
Curl inclinado 4 10
CALENTAMIENTO
PECHO REPS PIERNA REPS Lenguaje técnico
(SP) Sin Peso
 Flexiones  15  Sentadillas (SP)  12
 Pres banca (SP)  20  Tijeras (SP)  12 (PP) Peso Parcial del 20% o 30% del
peso máximo
TRICEP REPS HOMBRO REPS
 Paralelas  Max  Laterales (PP)  12
 Pres banca cerrado (SP)  12  Rotación externa (PP)  12

DORSAL REPS
 Jalón Dorsal cerrado (PP)  15
 Remo medio (PP)  15
BICEPS REPS
 Bíceps de pie (PP)  15
 Barra Z (SP)  15