Cómo expresar los sentimientos: 10 claves

psicológicas
Pau F. Navarro30 comentarios

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Expresar cómo nos sentimos no resulta nada fácil.

Quizás sientas que no puedes más, que necesitas sacarlo de

dentro de ti o que no puedes seguir callándotelo. Por el motivo
que sea, tienes que decirlo para no explotar.

Pero cuando lo haces, las consecuencias no son las que tú

hubieras querido. Solo quieres que la otra persona sea consciente
de cómo te hace sentir, pero el enfado, la vergüenza o el miedo te
sabotean y la situación se vuelve en tu contra. ¿Te resulta
familiar?
La secuela es que la próxima vez que tengas que hacerlo
seguramente te lo guardarás para ti. Callarás, y si alguien te
pregunta cómo estás, contestas con un simple “bien”. ¿Para qué
molestarse en provocar otro conflicto?

Me alegra poder decirte que no tienes por qué resignarte. Existe

otra forma para expresar tus emociones, una manera que te
ayudará a que los demás empaticen contigo y se pongan en tu
piel sin provocar malentendidos, disputas o rechazos. Y es
absolutamente liberadora.

¿Qué aprenderás en este artículo? [mostrar]

La importancia de expresar tus emociones
La mayor parte de la ansiedad y estrés que sufrimos en nuestra
vida está causado por una creencia muy nociva: pensamos que
es mejor mordernos la lengua antes de decir cómo nos sentimos.

Es natural que sintamos un cierto bloqueo ante abrirnos a los

demás; da miedo y nadie nos ha enseñado cómo hacerlo. Se ha
dado por supuesto que es algo que tenemos que aprender por el
camino, pero si estás leyendo este artículo es porque tú también
sabes que expresar tus emociones de forma adecuada no sólo te
ayudará a sentirte mejor, sino que te ayudará a mejorar tus
relaciones.

En este artículo te mostraré los beneficios científicos de expresar

tus sentimientos, los errores más frecuentes que cometemos al
expresarlos, un sistema para identificarlos y diez claves
psicológicas para comunicarlos de forma más empática y asertiva.
¿El resultado? Tus emociones te resultarán menos dolorosas, y
tus relaciones se volverán más profundas y auténticas.

Beneficios psicológicos de expresar tus emociones

La ciencia ha demostrado que, si se realiza apropiadamente,
comunicar tus sentimientos tiene tres consecuencias muy
interesantes:

Permite que los demás empaticen contigo

En un sorprendente experimento en Facebook, los investigadores
observaron que los estados que los usuarios escribían en su
muro eran muy similares a los sentimientos que leían de sus
amigos. Dicho de otra forma, las emociones se contagian por
empatía, ¡incluso a través de una plataforma digital! (Kramer,
Guillory & Hancock 2014).

Cuando los demás saben cómo te sientes, inconscientemente

conectarán contigo y se pondrán en tu piel. A partir de ahí tus
mensajes serán mucho más empáticos y persuasivos.

Reduce su efecto emocional sobre ti

Al expresar nuestras emociones en voz alta les estamos poniendo
nombre. Eso disminuye la respuesta de la amígdala (la zona del
sistema límbico responsable de nuestra reacción emocional), lo
que reduce instantáneamente la intensidad y malestar que te
pueda estar provocando esa emoción (Lieberman et al., 2007).

Hablar de tus emociones es liberador. Cuando las comunicas, no

solo ayudas a que los demás empaticen contigo, sino que
también te duelen menos.

Te vuelves más atractivo

De la misma forma, cuando los demás son capaces de ponerle
nombre a la emoción que estás sintiendo, te perciben como
alguien más atractivo (Anders et al., 2016).

La empatía crea atracción. Cuando expresas tus emociones

demuestras honestidad y valentía, sin miedo a ocultar nada. Y
eso es muy seductor.

Cómo identificar tus sentimientos

El primer paso para expresar tus sentimientos es identificarlos
correctamente.

Pero, ¿cómo vamos a necesitar ayuda para saber qué es lo que

estamos sintiendo? ¿No se supone que es evidente?

No es tan sencillo. En una sociedad que nos presiona tanto para

ocultar nuestras emociones (¿te suena el “no seas tímido” o “¡deja
de llorar!” que te repetían tus padres cuando eras pequeño?) la
mayoría de nosotros hemos acabado reprimiéndolas. La
consecuencia es que a menudo nos sentimos mal, pero no
tenemos claro exactamente de qué manera ni por qué.

Vamos a ver dos etapas necesarias para volver a conectar con

nuestras emociones:

1. Detente y busca la emoción básica

Cuando sientas una emoción, encuentra un lugar en el que
puedas estar tranquilo durante un par de minutos y cierra los ojos.
A continuación, intenta reconocer la emoción básica a la que
corresponde de las siete posibles (tristeza, alegría, enfado, asco,
miedo, desprecio o sorpresa). En el siguiente paso le pondrás un
nombre más específico.

Por cierto, aceptar que eres capaz de sentir todo tipo de

emociones también aumentará tu fortaleza psicológica y mejorará
tu capacidad de enfrentarte a los malos momentos (Kross et al.,
2009).

Recomendación
Encuentra un lugar tranquilo, concéntrate en tu respiración
durante unos segundos e intenta ponerle un nombre general, sin
concretar demasiado, a lo que estás sintiendo.
2. Encuentra la palabra específica para tu sentimiento
Existe un vocabulario emocional, ampliamente desconocido por la
mayoría, que nos permite ser mucho más específicos con
nuestros sentimientos.

Por ejemplo, en lugar de decir que te sientes “bien”, podrías

encontrar más matices y usar palabras
como “alegre”, “afortunado”, “agradecido” o “excitado”. O en vez
de decir que te sientes “mal”, podrías
utilizar “irritado”, “inseguro”, “decaído” o “rechazado”.
Cuanto más específico seas, mejor comprenderás qué es lo que
realmente sientes. Se ha demostrado que eso también te hará
sentir mejor, aumentando tu autoestima y afecto hacia los demás
(Swinkels & Giuliano 1995).

Recomendación
Si quieres incrementar tu vocabulario emocional, puedes echarle
un vistazo a este gráfico de emociones creado por Eduard
Punset.
Una vez que has identificado tus emociones, el siguiente paso
será expresarlas sin caer en las trampas de la comunicación.
Pero para ello, lo primero es entender qué has estado haciendo
mal hasta ahora.

Errores típicos al expresar los sentimientos

De pequeños aprendemos matemáticas, lengua, literatura y
ciencias sociales. Con suerte, nuestro plan de estudios también
tendría alguna asignatura de ética, pero la realidad es que nadie
nos ha enseñado a comunicarnos emocionalmente.
Esta es la causa de que mucha gente exprese sus emociones de
manera tosca y con consecuencias desastrosas, tanto para ellos
mismos como para los demás. Estos son los errores más
habituales que todos hemos cometido alguna vez:

1. Expresar un pensamiento en vez de un sentimiento

Cuando empezamos diciendo “Siento que…” estamos
comunicando un pensamiento, no un sentimiento.

La diferencia radica en el que. Haz la prueba. Cuando

dices “Siento tristeza” estás hablando de tu sentimiento. Pero
cuando dices “Siento que esta tristeza me va a matar”, te refieres
a un pensamiento: que la tristeza va a acabar contigo.

Si hablas de tus pensamientos te estarás enfrentando a la

situación de una forma racional y los demás no podrán empatizar
contigo. Pero cuando te refieres a tus sentimientos, la
vulnerabilidad que demuestras al expresar lo que sientes les
permitirá conectar contigo (Brown, B. 2013).

2. Empezar con “Me haces sentir”

Aunque pueda parecer que estás expresando un sentimiento, en
realidad estás culpabilizando al otro, responsabilizándole de tus
emociones.

La comunicación se transforma en una fuente de conflictos

cuando no nos ayuda a ser conscientes de que somos los únicos
responsables de nuestros pensamientos, sentimientos y
actos. “Me haces sentir…” provoca discusiones porque niega
nuestra responsabilidad personal, y la atribuye en su totalidad a
los demás.

3. Tratar de olvidar lo que sientes

Desde pequeños nos han enseñado que las emociones son
complicadas y es mejor evitarlas, pero con el paso de los años
comprobamos que ese “Tú tranquilo, intenta no pensar en ello” no
funciona.

Se ha comprobado que intentar reprimir nuestras emociones

negativas en vez de validarlas incrementa la ira (Gross &
Levenson 1997). Sus consecuencias van incluso más allá, con
estudios que hablan de un aumento en el riesgo de cáncer del
70% en aquellas personas que evitan expresar sus sentimientos
(Chapman, Fiscella & Kawachi 2013).

4. Explotar cuando ya no puedes más

Esta es la fase natural a la que se llega después de haber
aguantado demasiado tiempo. Pero cuando la única salida para
nuestros sentimientos es la explosión podemos provocar daños,
quizás irreversibles, en cualquier relación.

Imagínate que tienes un amigo que suele llegar tarde. La primera

vez que lo hace, sonríes y le dices que no pasa nada. A la
segunda y la tercera, te sabe mal pero te callas. Y al final,
empiezas a pensar que no tiene ningún respeto.
Quizás, cuando lo haga la próxima vez, termines gritándole y
mostrándote furioso, reprochándole que si te apreciara no te haría
esperar cada vez que quedáis.

Y probablemente tu amigo se quedase atónito, puesto que hasta

ese momento le habías estado diciendo que no pasaba nada y
nunca habías mostrado ninguna señal de molestia.

10 claves imprescindibles para expresar lo que sientes

A continuación encontrarás diez estrategias psicológicas que te
ayudaran a comunicar tus emociones de forma más natural,
empática y asertiva. Una vez las pongas en práctica, verás cómo
tu confianza y autoestima mejoran a la par que tus relaciones se
afianzan.

1. Intenta ponerte en el lugar del otro

En primer lugar, es necesario que te pongas en la piel de la otra
persona y te imagines que alguien viene a decirte lo que tú le vas
a decir. ¿Cómo te sentirías? ¿Qué pensarías?

Ponerte en el lugar del otro te ayudará a entender mejor la

emoción que quieres comunicar, de modo que le estarás
ayudando a que te comprenda (Decety & Ickes 2009).

2. Practica expresando un sentimiento positivo

Antes de lanzarte a expresar tus emociones negativas, te será útil
elegir una persona de confianza y expresarle algún sentimiento
positivo que hayas tenido últimamente.

Si tiene que ver con tu situación vital, la fórmula es tan fácil

como “Me siento [muy feliz] por [haber aprobado el examen]”.

Si está relacionado con un comportamiento suyo la fórmula sería

la siguiente:
“Me sentí [acompañado/halagado/satisfecho]

cuando tú [te quedaste conmigo después de que todos se

hubiesen ido /me dijiste que me sentaba bien el traje/cocinaste
una cena buenísima]”.

3. Utiliza verbos emocionales

Hay una serie de verbos sensitivos
como “siento”, “noto” o “percibo” que no pueden ser rebatidos
porque se refieren a tu estado interno, y eso es alguien que
nadie puede discutir.

Imagínate que uno de tus amigos te dice “Sé que he conseguido

el trabajo que tanta ilusión me hacía, pero aun así me
siento vacío.” ¿Crees que alguien podría rebatir una afirmación
así? A diferencia de los razonamientos, las emociones se sienten
sin que nosotros las podamos controlar, de modo que no hay
discusión posible.

Otros verbos emocionales que puedes usar son: “Me alegra”, “Me
entristece”, “Me asusta”, “Me sorprende” o “Me indigna”.

4. Explica el porqué de tu emoción

Solemos creer que no es necesario que justifiquemos cómo nos
sentimos, pero lo cierto es que explicarnos nos ayudará a que el
otro nos entienda.

Cuando nos justificamos, demostramos que somos humanos, que

tenemos motivos para sentirnos así, y con eso conseguiremos
que se sienta más cercano a nosotros (Shiv & Tormala 2012).

Imagínate por ejemplo que quieres decirle a tu amigo que te

sientes muy desafortunado en las relaciones y que al final
ninguna te sale bien. Dicho así parece un lamento más, pero ¿y si
lo expresases con honestidad? “Me siento muy frustrado cada vez
que una relación no sale bien, porque me da la sensación de que
hay algo malo en mí.”

En este momento estarás revelando tus sentimientos en

profundidad, te quitarás un peso de encima y tu amigo podrá
apoyarte con más empatía.

5. Usa la perspectiva subjetiva

Cuando quieras acompañar tu emoción de un razonamiento, te
recomiendo que uses la perspectiva subjetiva (también conocida
como mensajes “Yo”). Con ella evitarás que la otra persona se
sienta atacada o discuta lo que le estás diciendo.

Para conseguirlo, introduce elementos en tu mensaje que lo

conviertan en subjetivo, como “en mi opinión”, “bajo mi punto de
vista”, “considero” o “para mí”. Observa la diferencia:

“Ayer me trataste mal y me siento ofendida”. Este mensaje puede

provocar conflicto porque, si la otra persona cree que no te trató
mal, se defenderá de tu acusación.
“Considero que ayer me trataste mal y por eso me siento
ofendida”. Este mensaje es más asertivo, porque nadie puede
discutir tu perspectiva y visión de las cosas. Estás asumiendo la
responsabilidad de tus propias emociones, sin atribuirlas a nadie.

6. Di el nombre de la otra persona

Cuando quieras expresar tus sentimientos a alguien, puede serte
de gran ayuda empezar diciendo su nombre.

Oír el propio nombre activa el área cerebral de la

recompensa, así que al escuchar cómo decimos su nombre, toda
su atención se dirigirá hacia nosotros. Es una forma de generar
cercanía y predisponerle para que acepte mejor lo que vamos a
decir a continuación (Howard & Kerin 2011).

Recomendación
Imagínate que le quieres explicar a una amiga que hoy te
encuentras alterada, pero no sabes bien cómo hacerlo porque
tampoco tienes claros los motivos. Intenta expresarlo incluyendo
su nombre en la frase (“Marta, me siento muy alterada hoy, no sé
por qué, pero me siento así”).
Conseguirás captar su interés, que te escuche con más atención
y que empatice mejor contigo.
7. Asegúrate de que te entiende
El lenguaje de los sentimientos es muy subjetivo, así que es
importante que te asegures de que la otra persona te está
entendiendo.

La mejor forma de hacerlo es pedirle que intente explicar con

sus palabras lo que le estás diciendo: “No sé si me estoy
explicando bien, ¿me podrías decir qué has entendido de lo que
te he dicho hasta el momento?”. Así te permitirá clarificar tus
intenciones y evitarás malentendidos.

8. Utiliza el humor
Si quieres tratar un tema serio que te genera bastante
incomodidad, no lo dramatices. Aunque expresar tus emociones
te haga sentir vulnerable, con humor podrás aligerar esa
sensación y ver la situación desde diferentes perspectivas (Sclavi
2008). Además, ayuda a evitar que ninguna de las personas
involucradas se ponga a la defensiva, por lo que es un gran
aliado.

En este artículo encontrarás muchas formas para añadir humor a

tus conversaciones.

9. Pregúntale cómo se siente

Aunque en el momento en que expresas tus sentimientos quieras
ser escuchado, todo el mundo tiene esa necesidad en las
situaciones de alta carga emocional. Y suele ocurrir que, cuando
hay una emoción enquistada dentro de nosotros que queremos
expresar, se nos olvida que probablemente la otra persona
también esté sintiendo algo que quiera expresar.

Preguntar cómo le hace sentir lo que estás diciendo os

ayudará a empatizar, permitiendo que os pongáis en la piel del
otro y reduciendo la posibilidad de que se cree un conflicto.
(Rogers 1975).

10. Practica mentalmente

Visualizarte a ti mismo realizando paso a paso las acciones que
quieres llevar a cabo ha demostrado ser un potente motivador del
cambio (Boyatzis & Akrivou 2006). Si te cuesta expresar tus
emociones, siéntate o túmbate en un lugar tranquilo, cierra los
ojos e imagina una pantalla ante ti, donde se va a proyectar la
escena de una persona que se comporta como a ti te gustaría
hacerlo.

Por ejemplo, podrías visualizarte en estas situaciones:

 Un compañero de trabajo se acerca a ti y te pregunta cómo

estás. Sin entrar en detalles, puesto que no es un amigo
íntimo, le contestas: “La verdad es que últimamente me
siento regular, hay un par de asuntos que me tienen irritado.”

 Te encuentras con un amigo y le comentas un sentimiento

positivo que has tenido últimamente, por ejemplo: “Estoy muy
satisfecho con la tarea que me han encargado en el trabajo”.

 Estás hablando con alguien y, en un momento dado, sacas a

colación un sentimiento negativo que has tenido a raíz de un
comportamiento suyo; por ejemplo: “Me siento bastante
minusvalorado cuando, delante de un grupo de gente, veo
que me tratas como si las cosas buenas que me pasan
fuesen por pura suerte.”

Practicando mentalmente varias situaciones en que te gustaría

expresar tus emociones conseguirás sentirte más seguro cuando
llegue el momento de la verdad 🙂

Conclusión
Estamos programados para sentir emociones. Por eso, la mejor
manera de habitar este mundo es aprender a relacionarnos con
ellas de la forma más satisfactoria posible y no intentar evitarlas.

Cuando expresamos esas emociones explotando o culpando al

otro, no solo aumentará nuestro malestar e impotencia, sino que
provocaremos un profundo distanciamiento con la otra persona.

Aprender a expresar asertivamente tus emociones te

conectará no solo con los demás, sino también contigo
mismo. Te servirá para regularlas, reducir su impacto negativo y
crear empatía con las personas que te rodean. Prueba con estas
diez claves psicológicas, y comprueba por ti mismo el cambio que
puede suponer en tu vida.