Índice glucémico y carga glucémica

El índice glucémico es un indicador de la velocidad en que los hidratos de carbono

tardan en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre. El índice glucémico es
importante porque controlarlo te ayudará a crear músculo y quemar grasa más
fácilmente, además de mejorar tu salud.
Una forma de reducir el índice glucémico de los carbohidratos es consumirlos junto
con alimentos ricos en proteína, grasas y fibra, esto hace que su digestión se ralentice
y no incrementan la glucemia tan rápidamente. Cabe destacar que hay que diferencia
los incrementos de insulina y de glucemia, los picos de glucemia deben evitarse y
elevar los niveles de glucosa en sangre en cada comida puede traer graves
consecuencias para la salud. Las elevaciones de insulina en cambio son inevitables y
necesarias para controlar los niveles de glucosa en sangre y poder transportar los
nutrientes por todo el cuerpo, si nuestro páncreas no genera insulina no se regularán
los niveles de glucosa en sangre ya que sin insulina las glucosa no entra en las células y
se mantiene en la sangre elevando su nivel. Los niveles de glucosa en sangre se elevan
a través de carbohidratos de alto índice glucémico, en cambio la insulina es elevada no
solo cuando consumimos carbohidratos si no también cuando se consumen proteínas.
Los carbohidratos simples o de alto índice glucémico solo son recomendables durante
entrenamiento de larga duración o después de entrenar ya que es en ese momento el
nivel de azúcar en sangre es bajo y el nivel de insulina alto, por lo que el cuerpo está
preparado para procesar azúcar y llegar a los músculos para restablecer los niveles de
glucógeno a través de la glucosa de dichos carbohidratos rápidamente. Además
también es el momento idóneo para ingerir una fuente de proteínas de rápida
absorción para reparar los músculos y restablecer la disminución de los aminoácidos.
Ahora hay que diferenciar los tipos de carbohidratos para entender en índice
glucémico, los carbohidratos simples tienen uno o dos azúcares en su estructura,
mientras que el complejo lleva más de 3 alojados en su estructura. Los principales
hidratos simples son la sacarosa o azúcar de mesa, la fructosa y la lactosa, y los
hidratos complejos son los almidones (patatas, granos, cereales, legumbres). El índice
glucémico es un buen indicador del efecto del azúcar en sangre por parte de los
hidratos, pero la carga glucémica es un indicador más fiable ya que este además tiene
en cuenta la cantidad total de carbohidrato consumido.
CG = (IG · Gramos de hidratos de carbono ingeridos) / 100
CG baja  < 10
CG media  11 – 19
CG alta  > 20

Los carbohidratos deben ser el eje alimentario para atletas, pero también deben ser
moderados en personas sedentarias pero no es recomendable eliminarlos por
completo aunque el cuerpo pueda sobrevivir sin ellos.
Además de la principal diferencia entre carbohidratos simples y complejos que es la
alteración de glucosa en sangre, también hay otros dos aspectos fundamentales como
son el aporte de micronutrientes y la saciedad que provocan unos y otros. En los
simples tanto el aporte de micronutrientes como la saciedad son prácticamente nulos
a diferencia de carbohidratos complejos y fibrosos. El único beneficio que pueden
tener los carbohidratos simples respecto a los complejos es que al elevar los niveles de
azúcar en sangre y generar un pico de glucemia la glucosa pasará a la sangre más
rápidamente y llegará antes a las células permitiendo recuperar los niveles de
glucógeno más rápido, esto es útil principalmente cuando se desea entrenar de nuevo
el mismo día o se está haciendo una actividad durante mucho tiempo y se necesite
energía para continuar porque nuestros depósitos de glucógeno se van vaciando.
Una vez diferenciados los dos tipos de carbohidratos y sus prestaciones, vamos a
explicar los dos tipos de almidones existentes. El almidón de los carbohidratos está
formado por amilosa (el almidón más resistente a la digestión) y la amilopectina (más
fácil de digerir).
- En general los almidones de los cereales suelen contener entre un 15 y un 28%
de amilosa, pero hay variedades como el maíz ceroso (waxy maize) que
contiene menos de un 1% y está formado en un 99% por amilopectina.
- Los almidones de los tubérculos tienen entre un 17 y un 22% de amilosa.
- Los almidones de las legumbres son los que más amilosa tienen, entre un 33 y
un 66%.
Un parámetro que afecta al índice glucémico de los carbohidratos es precisamente la
relación entre amilosa y amilopectina. Cuando se somete a un calentamiento en
exceso de agua (cocción) una parte de amilopectica se desprende en el agua, y si el
calentamiento de prolonga una fracción de amilosa también se libera en el agua.
Cuanto menor es la cantidad de amilosa mayor es la gelatinización (gelatinización del
almidón = menos amilosa y más amilopectina), es decir, las enzimas α-amilasas se
absorben más fácilmente y más propensión a convertirse en glucosa tienen y en
consecuencia la glucemia tiene más tendencia a aumentar (mayor IG). Y esta es la
explicación de porqué el índice glucémico de las patatas es mayor que el de las
legumbres, debido a su menor contenido en amilosa.
La hidratación y el calor tienen como efecto el aumento del índice glucémico de un
alimento, por ejemplo a cocer una zanahoria su IG pasa de 20 a 50, el maíz cuando se
convierte en palomitas o el arroz en arroz inflado aumentan su IG entre un 15 y un
20%.
Existe un proceso técnico natural que frena la hidratación del almidón, este proceso se
denomina “pastificación del trigo duro”, que conlleva un efecto de calentamiento que
se traduce en la formación de una capa protectora que ayudará a ralentizar la
gelatinización de los almidones en el momento de la cocción. Esto es válido para
espaguetis, macarrones, fideos, etc. que han sido pastificados pero no es válido para
raviolis, lasañas o pastas frescas. Además la cocción doméstica que se realiza justo
antes de su consumo también modificará el índice glucémico final, una cocción al
dente (6-7 minutos) conservará el nivel de índice glucémico más bajo, mientras que
una cocción prolongada (más de 15 minutos) elevará el IG.
La retrogradación es el proceso inverso a la gelatinización del almidón, una vez que el
almidón de ha cocido y gelatinizado, al enfriarse se vuelve a modificar.
Progresivamente el gel evoluciona hacia una nueva reorganización de las
macromoléculas de amilasa y amilopectina, es decir, se produce un retorno a la
estructura molecular anterior a la cocción. La retrogradación aumenta con el tiempo y
la disminución de la temperatura, por tanto, la conservación prolongada de alimentos
amiláceos a temperaturas de 5ºC. Este fenómeno es el que explica que el IG de
espaguetis aunque sean blancos no integrales cocidos al dente y enfriados
posteriormente tendrán un IG de 35. Lo mismo ocurre dejando secar determinados
alimentos como el pan, cuanto más duro está más se favorece la retrogradación
porque se deja salir la humedad al exterior, es lo que pasa si se tuesta el pan.
Por ejemplo métodos de cocción como cocinar al vapor implican menos hidratación y
por tanto provocará una menor gelatinización del almidón.
El contenido en proteínas, fibras y grasas de algunos glúcidos también reduce su IG ya
que su digestión es ralentizada debido a esos nutrientes.
Respecto a las frutas, su IG depende también en gran parte de su grado de madurez,
por ejemplo un plátano verde tiene un IG de 40, en cambio cuando está maduro su IG
se eleva hasta 60, esto se debe a que la amilosa se va convirtiendo en amilopectina.
También es importante el tamaño de las partículas, es decir la textura del alimento,
cuando un amiláceo se tritura las partículas de almidón se vuelven más fians y se
facilita su digestión y masticación, esto ocurre con las harinas de cereales, por ejemplo
la harina de avena tiene un IG superior a la avena en copos.

 Recomendaciones generales sobre el IG

 Evitar alimentos con alto IG salvo intra-entreno o post-entreno
 Los tubérculos, pastas blancas, cereales en polvo o harinas, y arroces
que se vayan a consumir nada más cocinarse es recomendable ingerirlos
solo en el post-entreno.
 Para reducir el IG de pastas, tubérculos y arroces, deben cocinarse al
dente mediante métodos de cocción que supongan poca hidratación
como cocción al vapor, después enfriarlos a temperatura ambiente y
finalmente en la nevera a unos 5ºC para que se produzca la
retrogradación del almidón.
 Para reducir el IG del pan debe tostarse para extraer su humedad
favoreciendo la retrogradación.
 Elegir verduras y frutas poco maduras y los carbohidratos complejos,
ricos en proteínas y fibra
 Prioriza tubérculos, legumbres, pseudocereales y arroz integral o
vaporizado (orgánico o que no sea de Asia para evitar arroces con alto
contenido en arsénico)
 Priorizar pasta integral pastificada
 Evita cereales hinchados salvo post-entreno
 Acompañar las comidas con grasas saludables
 Evitar alimentos como lo fiambres que contengan almidón de maíz
 Valorar la carga glucémica total del alimento no solo tener en cuenta su
IG.