Prochaska Norcross DiClemente Changing For Good Cambiando para Bien Cap 1 2 3 y 4

POSTÍTULO PSICOTERAPIA BREVE ESTRATÉGICA CENTRO MIP – TALCA 2008
Traducción hecha por María Brandán Escalante (Psicóloga) 09-1008332.
Traducido de Prochaska, J., Norcross, J.,

DiClemente, C. (1994)
Changing for Good (Cambiando para Bien).
Cap. 1, 2, 3, y 4. (Pag. 19 a 108)
Parte 1 – La Ciencia
Para cada problema complejo hay una respuesta sencilla, y está errada.
H.L. Mencken
Capítulo 1: Cómo Cambia Usted
Si un sistema de psicoterapia ha demostrado alguna vez una clara superioridad

sobre las otras en ayudar a los humanos
Si algún sistema de psicoterapia alguna vez demostrara una clara superioridad

sobre los otros en su ayuda a los seres humanos para deshacerse de los comportamientos
indeseables, el nombre de ese sistema sería el pan nuestro de cada día. Pero hasta hace
poco tiempo el cambio ha sido enigmático, y ninguna de los centenares terapias
diferentes que existen puede explicar cómo ocurre éste. Además, ninguna terapia es más
exitosa que las estrategias de cambio persistentes y esforzadas que los individuos
desarrollan por si mismos.
Mis colegas y yo hemos dedicado nuestro trabajo a investigar cómo cambian las
personas por si mismas, sin el beneficio de la psicoterapia. Este trabajo lo comencé con
la terrible frustración de mi inhabilidad para ayudar a cierto hombre a sobreponerse de
la depresión y el alcoholismo que terminaron asesinándolo. Debido a que ese hombre
desconfiaba de la psicoterapia y negaba que su depresión y su adicción fueran
problemas, llevó a quienes lo amaban a ayudarlo. Y aunque buscamos cómo ayudarlo,
nada funcionó.
Ese hombre era mi padre. Después que murió, en mis primeros años en la
universidad, empecé a estudiar psicología en un esfuerzo sincero para entender lo que
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había sucedido. Me preguntaba si no había una mejor forma de ayudar a cambiar por si
mismas a las personas parecidas a mi padre. Muy pocas personas con adicciones u otros
problemas auto-destructivos pueden buscar o buscarán ayuda profesional.
Quería encontrar alguna manera de entregar las asombrosas intuiciones de la

psicología a la masa de personas que ordinariamente no se benefician con ella, esas
personas que cambian por si mismas. Cuando estudiaba me enfrenté –al igual como son
confrontados hoy los legos que buscan terapia –con una multitud de sistemas
psicoterapéuticos de entre los cuales escoger.
La terapia es un tema complejo: Piense en el rango de posibilidades que usted

enfrenta cuando combina a un cliente individual, con uno o más problemas
complicados, con un terapeuta formado en una teoría particular. Se desarrolla una
relación entre ambos, distinta a cualquier otra relación entre ese terapeuta y otros
clientes. Puede emplear un número de técnicas de tratamiento y debe decidir
continuamente qué hacer, y cuándo y cómo hacerlo. No existe un único sistema de
terapia que trate adecuadamente con todas estas variables.
Como sucede a menudo, cuando un tema complejo permanece siendo explicado en

forma inadecuada, se desarrollan nuevas teorías. Cuando mis colegas y yo comenzamos
nuestro trabajo, el campo de la psicoterapia estaba comenzando a fragmentarse. En la
década de los ’50, se estimaba que había alrededor de treinta y seis distintos sistemas de
psicoterapia; hoy, ¡hay más de cuatrocientos! Muchos de esos enfoques tienen un
alcance estrecho. Cada uno tiene su propio dogma, con sus santos y herejes,
conjuntamente con seguidores con mayor o menor fe. A menudo, también, esos
seguidores están ciegos a las considerables afinidades entre sus propias teorías y las
teorías de otros sistemas. Ven solamente las diferencias. Me parece que esas diferencias
obligan a que se les coloque más atención.
A medida que continuaba con mis estudios, me sentía terriblemente frustrado

nuevamente. Ahora la frustración venía del sentimiento de que estaba gastando todo mi
tiempo haciendo investigaciones para otras personas. ¿Y por qué mucha de esta
investigación tenía como objetivo reforzar a una teoría a expensas de otra? Tuve que
recordar mi razón básica para estudiar psicología, en primer lugar yo quería averiguar
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en qué clase de formas se ayudan las personas que cambian por si mismas. Me
preguntaba si podría ser que los cientos de teorías diferentes reflejaran la existencia de
procesos singulares de cambio, unos más valiosos que otros.
Parecía más probable que ningún enfoque único podría ser clínicamente adecuado
para todos los problemas, pacientes y situaciones. Y en 1975, Lester Luborsky, un
psicólogo de la Universidad de Pennyslvania, declaró que en la lotería de la psicoterapia
había un empate, citando el veredicto del pájaro Dodo en Alicia en el País de las
Maravillas: “¡Todos han ganado y todos deben recibir premios!” Estudios posteriores
han apoyado la conclusión de Luborsky que todos las terapias psicológicas legítimas
producen resultados favorables y casi equivalentes.
La psicoterapia funciona. Cuando los clientes han finalizado la terapia, están

mejor en más de un 80% que las personas con los mismos problemas y que están en la
lista de espera para la terapia. Sin embargo, nadie ha demostrado aun que un enfoque
terapéutico sea consistentemente superior a los otros.
EL ENFOQUE TRANSTEÓRICO
La falta de una teoría general, la búsqueda de los principios subyacentes, el

creciente conocimiento sobre el hecho de que ninguna terapia es más correcta que otra,
la proliferación de nuevas terapias, y una insatisfacción general con los enfoques
limitados, llevó a psicólogos a hacer un llamado a un enfoque integrado de la terapia.
Conmovido por los hallazgos de Luborsky y, finalmente, fuera de la escuela y la
práctica, decidí seguir mi propia investigación. Me preguntaba si ¿habría una forma de
combinar las profundas intuiciones del psicoanálisis, las poderosas técnicas
conductuales, los métodos experimentales de las terapias cognitivas, la filosofía
liberadora del análisis existencial y las relaciones humanas del humanismo? ¿Había una
forma para explotar las fuerzas esenciales de la psicoterapia? Naturalmente, algunos
teóricos insistieron que esa integración era filosóficamente imposible.
Aún así, parecía intolerable que nadie comprendiera el proceso del cambio
humano. Como señaló el psicoterapeuta Paul Watzlawick, “Si llegara un hombrecito
verde de Marte y nos pidiera que le espliquemos nuestras técnicas para afectar el
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cambio humano, y se lo explicásemos, rasguñaría su cabeza (o su equivalente) en una

actitud de no creernos, y nos preguntaría ¿por qué hemos llegado a teorías tan
complicadas, obtusas y rebuscadas, en lugar de investigar primero cómo los humanos
cambian en forma natural, espontánea, en el día a día?” Más que adecuar la terapia a las
necesidades de los clientes individuales, la mayoría de los terapeutas presumen que los
problemas del cliente encajarán dentro de un molde particular –por ejemplo, que todos
sus problemas eventualmente llevan a conflictos sexuales, o agresión, o cualquier otra
cosa.
Yo emprendí el viaje para encontrar los componentes comunes de las terapias

principales. El primer paso fue dominar lo que hacían los maestros. Realicé una especie
de estudio “transcultural” de las diferentes escuelas de psicoterapia, buscando
integrarlos. Intenté aislar los principios y procesos de cambio que cada sistema abogaba
y practicaba. Había mucha información disponible respecto a los orígenes y teorías de
los diferentes sistemas, pero había comparativamente poco respecto a cómo ellos
ayudaban a las personas a cambiar.
Después de trabajar algún tiempo recogiendo los datos, terminé con lo que era
básicamente una lista de compras de los procesos de cambio disponibles en las
diferentes terapias. Los datos estaban desorganizados y tenían poco sentido. Pensé que
valía la pena desmitificar en algo al proceso científico. Muy a menudo convertimos a
los descubrimientos científicos en un fetiche, teniendo una fe ciega en las ideas que
encontramos difíciles de investigar. Muchos de nosotros consideramos a la ciencia como
un cuerpo definido de conocimiento –como si fuera un territorio cuyas fronteras y su
geografía fueran bien conocidas y comprobables con facilidad. De hecho, es una
provincia cuyos vastos territorios desconocidos son ocupados un poco cada vez. Se
hacen conjeturas, se extraen conclusiones y se dibujan las regiones de acuerdo a esas
conclusiones, solamente para ser borradas o dibujadas posteriormente. Los científicos se
apoyan mucho en la intuición creadora, al igual como lo hace el artista –la diferencia
está en que el científico intenta desaprobar o validar sus intuiciones a través de las
pruebas más exigentes que uno pueda imaginarse.
Eventualmente me alejaba para intentar dar un sentido a mis datos, y me fui un fin
de semana con mi esposa en Cape Cod. Estando la primera mañana en ese lugar, recibí
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súbitamente una inspiración, una especie de idea gráfica que llevaba a un mapa que
organizaba los datos. Con mi lapicera dibujé en la bandeja del desayuno el diagrama
que se me había ocurrido. Por fin era capaz de ver las conexiones entre las diferentes
teorías principales de la psicoterapia. Debido a una corazonada y a mucho trabajo había
descubierto el proceso que podía dar cuenta del cambio en todas las psicoterapias. Esto
me llevó a mi primer libro, Sistemas de Psicoterapia (1979) (Systems of
Psychotherapy).
Muy al principio en el nuevo trabajo descubrí una ironía: Aunque las principales
terapias generalmente no estaban de acuerdo respecto a lo que necesitaba el cliente para
cambiar, y por cierto se peleaban respecto a los por qué un cliente tenía un problema
dado, había más acuerdo, quizá inadvertido, respecto a cómo se efectuaba el cambio.
Los cientos de teorías de terapia pueden ser resumidas en algunos principios esenciales
que denomino los “procesos de cambio”. Esos procesos pueden ser definidos en una
forma simple: Cualquier actividad que usted inicie para ayudarse a modificar su
pensamiento, sentimientos o comportamiento, es un proceso de cambio. Como puede
verse en la Tabla 1, no todos los procesos son usados por todas las terapias. Pero todas
las cuatrocientas o más psicoterapias producen el cambio al aplicar dos o más de esos
procesos. Como alguien que se cambia a si mismo, usted tiene la ventaja de ser capaz de
escoger de entre todos los procesos. Usted no está limitado por una teoría de la terapia.
LOS PROCESOS DE CAMBIO
En el cambio, como en todos los demás aspectos de la vida, el momento oportuno

lo es todo. Usted aplicará los diferentes procesos a sus problemas en diferentes fases del
cambio. Esas fases serán presentadas en el capítulo siguiente, y se entregará en detalle
cómo los procesos de cambio funcionan dentro de esas fases. Pero en primer lugar, aquí
hay un resumen de los nueve procesos principales de cambio.
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Teoría Figuras notables Procesos de Técnicas

cambio primarios representativas**
Psicoanalítica Sigmund Freud Toma de conciencia Análisis de la
Carl Jung Activación resistencia
emocional Asociación libre
Interpretación de
sueños
Humanista/Existencial Carl Rogers Liberación social Clarificación y
Rollo May Compromiso reflejo Empatía y
Relaciones de ayuda calidez Experiencia
libre
Gestalt/Experiencial Fritz Perls Re-evaluación del Elecciones y retro-
Arthur Janov si-mismo alimentación
Activación Confrontación
emocional Focalización
Cognitivo Albert Ellis Hacer lo opuesto Educación
Aaron Beck Reevaluación de si Identificación de los
mismo pensamientos
disfuncionales
Reestructuración
cognitiva
Conductual B.F. Skinner Control del Afirmación
Joseph Wolpe ambiente Entrenamiento en
Recompensa relajación
Hacer lo opuesto Manejo de los
refuerzos
Entrenamiento en
auto-control
*Cada teoría de la psicoterapia tiene su propia esfera de excelencia. El

psicoanálisis, por ejemplo, es el enfoque preferido para la toma de conciencia de
motivaciones conscientes e inconscientes. El conductismo, por otro lado, es el enfoque
más efectivo para modificar problemas de conducta discretos.
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Como puede verse, cada sistema es especialmente útil en una o dos fases del
cambio. El modelo trans-teórico, que está construido en las fortalezas respectivas de
esos sistemas, integra lo mejor de cada uno en un todo coherente.
**Esas técnicas están incluidas aquí para el lector informado, aunque ellas no son
exploradas en el texto.
Toma de conciencia
El proceso de cambio más ampliamente usado, la toma de conciencia, fue descrito

por primera vez por Sigmund Freud, quien dijo que el objetivo básico del psicoanálisis
era “hacer consciente el inconsciente”. Hoy en día, casi todas las principales terapias
intentan que usted aumente su nivel de percatarse, aumentando el monto de información
disponible para usted, y aumentando de este modo la probabilidad que usted tome
decisiones inteligentes respecto a su problema.
Sin embargo, la toma de conciencia no está limitada a descubrir los pensamientos

y sentimientos ocultos. Cualquier aumento en el conocimiento acerca de usted mismo o
acerca de la naturaleza de sus problemas, independientemente de la fuente, aumenta su
consciencia. Si, por ejemplo, usted está intentando bajar de peso, pero no es consciente
que su cuerpo se puede adaptar rápidamente a una dieta disminuyendo su metabolismo
basal –lo cual a su vez lleva a quemar menos calorías– entonces puede desconcertarse
cuando su dieta no funcione de inmediato. Su aumento de consciencia puede ayudarlo a
hacer los ajustes en su enfoque para bajar de peso.
Liberación social
Este proceso implica cualquier alternativa nueva que pueda brindarle el ambiente
externo para que usted comience o continúe sus esfuerzos para cambiar. Las áreas de no
fumadores, una atmósfera alternativa para los no fumadores –y para quienes se
esfuerzan en convertirse en no fumadores –son un ejemplo obvio de liberación social.
Otro ejemplo son los platillos bajos en calorías en los restoranes al paso.
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Debido a que la liberación social es una fuerza externa, usted la percibirá en

formas muy diferentes, dependiendo de la fase de cambio en la que se encuentra.
Algunas personas resisten y se resienten con las áreas de no fumadores. Otras personas
se esfuerzan en crearlas. Cualquier individuo puede actuar como un defensor de sus
propios derechos, esforzándose por alterar el ambiente social en formas que puedan
ayudar a otros a cambiar por si mismos. Las organizaciones defensoras de derechos,
como las asociaciones de salud mental, las alianzas de homosexuales y lesbianas, o los
grupos de derechos de la mujer, tienden a apoyar los comportamientos que otorgan
poder personal. La liberación social no solamente hace posible las acciones, son que
también aumenta la autoestima en la medida que quienes practican sus derechos creen
en su propio poder y en su habilidad para cambiar.
Activación emocional
Esta importante herramienta, que forma la base de muchas terapias, puede

permitirle a usted estar más consciente de sus defensas contra el cambio. La activación
emocional es un paralelo de la toma de consciencia, pero trabaja en un nivel de
sentimientos más profundo y es igualmente importante en las primeras fases del cambio.
Conocida como alivio dramático –o, más tradicionalmente como catarsis– la activación
emocional es una experiencia emocional significativa, a menudo súbita, relacionada con
el problema en cuestión. Es un proceso extremadamente poderoso.
La activación emocional a veces es el resultado de tragedias en la vida real. El

hermano de Carlo DiClemente era un fumador de cigarrillos que había ocasionalmente
considerado dejar de fumar, pero no había hecho planes definidos. Cuando a su hermana
se le hizo un diagnóstico de cáncer ovárico y ella le pidió que dejara de fumar, él se
removió y se preocupó tanto por ella y su enfermedad, que finalmente dejó de fumar.
Pueden relatarse muchas historias de accidentes de tránsito que involucraron a un
miembro de la familia ebrio que han estimulado y colocado fin al problema con la
bebida de otro miembro de la familia.
Obviamente, es preferible generar activación emocional a través de películas, spot

públicos educativos dramáticos, y métodos activadores de temor. El psicodrama es una
técnica útil que intenta retratar eventos o relaciones en un ambiente dramático. La meta
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de todas esas técnicas es aumentar el percatarse y la profundidad de los sentimientos, y

movilizar a los individuos hacia la acción.
Reevaluación de si mismo
Este proceso requiere que usted de una repasada bien pensada y sentida a su
problema, y una evaluación del tipo de persona que podría ser cuando haya conquistado
al problema. La reevaluación de si mismo le permite ver cuánto y cómo su problema de
conducta entra en conflicto con sus valores personales.
El resultado es lo que usted no solamente cree, sino que siente de verdad lo que
significaría su vida sin el problema. ¿Cómo se percibe usted, como un jugador, un
bebedor, o una persona sedentaria? ¿Cómo se ve a si misma si cambia su
comportamiento? ¿Cuánto costará ese cambio, en tiempo, energía, placer, estrés o
imagen? ¿Cuáles son los pros y los contras de intentar superar su problema? Esas son
las interrogantes emocionales y racionales que se hacen las personas cuando aplican la
reevaluación de si mismas.
Compromiso
Una vez que usted ha elegido cambiar, usted acepta la responsabilidad por el
cambio. Esta responsabilidad es el peso del compromiso, denominado a veces “auto-
liberación”. Es un reconocimiento que usted es la única persona que es capaz de
responder, hablar y actuar por usted.
El primer paso del compromiso es privado, se dice a usted mismo que está
optando por cambiar. El segundo paso implica hacerlo público –anunciar a otros que
tiene una decisión firme de cambiar. Esto aumenta la presión sobre su programa, porque
si usted no tiene éxito en el cambio se sentirá avergonzado o culpable ante quienes usted
compartió su decisión. Puede preferir mantener su compromiso en una forma privada,
de modo que otros no sepan que fracasó. Auque esto lo protege de la vergüenza,
también debilita su voluntad; los compromisos públicos son mucho más poderosos que
los privados.
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Hacer lo opuesto
El término técnico para sustituir respuestas no saludables por respuestas

saludables es hacer lo opuesto, o contra-condicionamiento. Todos nuestros
comportamientos están condicionados: Es más probable que comamos en exceso
cuando salimos a cenar que cuando comemos en casa, abusar del alcohol cuando
estamos ansiosos que cuando estamos relajados, o sentirnos emocionalmente mal
cuando estamos solos que cuando estamos con amigos.
Casi todas las actividades saludables pueden ser una técnica de hacer lo opuesto.
Por ejemplo, un consumidor de drogas puede escoger juntarse con otras personas
cuando siente urgencias de consumir la sustancia, o una persona sedentaria puede
buscar a un familiar para pasar el tiempo en lugar de estar acostado en el sofá. Hay
muchas actividades diferentes que son buenas actividades para hacer lo opuesto –el
truco consiste en encontrar una actividad que funcione para usted.
Control del ambiente
Como la técnica de hacer lo opuesto, el control ambiental está orientado a la

acción. Sin embargo, en este caso, usted no busca controlar reacciones internas, sino
que reestructurar su ambiente de modo que se reduce la probabilidad de un evento que
ocasiona el problema. (Técnicamente, hacer lo opuesto adapta las respuestas del
individuo ante ciertos estímulos; el control ambiental regula los estímulos). Las técnicas
de control ambiental pueden ser tan simples como retirar los narcóticos o el alcohol de
su hogar. Otra técnica es un recordatorio positivo como una señal advertencia de NO
FUMAR en la puerta del refrigerador.
Recompensas
El castigo y las recompensas son las caras opuestas de la misma moneda: usted
puede castigar el comportamiento problema o recompensar los comportamientos
deseables. Es castigo es raramente usado por quienes se cambian por si mismos en
forma exitosa o por los terapeutas. No sólo es éticamente cuestionable, sino que tiende a
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suprimir el comportamiento problema sólo en forma temporal, más que llevar a un

cambio perdurable.
La recompensa, por otro lado, es a menudo usada en forma exitosa para el cambio
de comportamiento. Los elogios a usted mismo son una forma simple de recompensa.
Darse un regalo es otra forma, un regalo que se da a si mismo cuando alcanza cierta
meta, o que compra con el dinero que de otro modo habría gastado en el problema. Las
recompensas también pueden estar bajo el control de otras personas: Su familia puede
mostrarse orgullosa con su baja de peso, o puede ganar una apuesta con un amigo
cuando usted deje de fumar.
Aquí en Nueva Inglaterra nos hemos encontrado frecuentemente con una reacción
negativa hacia las recompensas, quizá reflejando el legado histórico de la región.
Muchas personas puritanas creen que no tienen derecho a ser recompensadas por
modificar comportamientos que nunca debieron haber adquiridos, tales como abusar del
alcohol, la comida o el tabaco. Esas personas se privan del reforzamiento al progresar en
una vía positiva. Si usted es una de esas personas, compruebe sus respuestas contra la
perspectiva de aquellos que están cerca de usted cuando trabaje con en el siguiente
proceso de cambio.
Relaciones de ayuda
El auto-cambio se refiere a los propios intentos de modificar el comportamiento

sin asistencia profesional. Si no es así, y repito el no, se refiere al rechazo del cuidado,
del apoyo y de otras formas de asistencia de las personas significativas en su vida. Esta
clarificación evita la antiguo malentendido del auto-cambio como “conseguirlo solo”. A
través del ciclo de cambio otros pueden ser usados para ayudarlo. En la medida no
podamos controlar cómo nuestros amigos y los miembros de la familia actúan respecto
a nosotros, por cierto que podemos requerir su apoyo, ofrecerles nuestras preferencias y
educarlos respecto a nuestras experiencias. Esto es lo que queremos decir por “usar” o
“provocar” relaciones de ayuda.
La relación de ayuda es la más frecuentemente usada en el proceso de cambio en

la psicoterapia, y también posee una importancia crítica para quienes se cambian por si
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mismos. Si usted acude a un profesional, un amigo, un miembro de la familia, o al

sacerdote/pastor, la relación de ayuda suministra apoyo, cuidado, comprensión y
aceptación.
Desafortunadamente, muchas personas están entrenadas en forma inadecuada

respecto a las habilidades de ayuda más simples, como escuchar y reflejar. La ayuda no
siempre es fácil. Muchos de nosotros nos relacionamos en forma incomoda con quienes
nos aman cuando tenemos aflicción emocional.
Pero debido a que las relaciones de ayuda poseen un valor primario para quienes
se cambian por si mismos, este libro incluye en los rimeros cinco capítulos de la Parte
Dos información detallada para la búsqueda de ayuda.
Procesos vs. Técnicas
No caiga en el error de confundir esos nueve procesos de cambio con las técnicas
del cambio. Cada proceso implica una estrategia amplia que puede emplear diversas
técnicas. Para cada proceso hay docenas, incluso centenares de técnicas. Por ejemplo,
encontramos que en un grupo de personas fumadoras que se cambiaron a si mismas, se
apoyaban en más de 130 técnicas diferentes para mantenerse sin fumar. La Tabla 2
resalta algunas técnicas usadas por los psicoterapeutas en cada proceso.
La siguiente anécdota de John Norcross acerca de un grupo que estaba dejando de

fumar, ejemplifica la distinción entre proceso y técnica: Los miembros del grupo
estaban discutiendo acerca de formas exitosas para resistirse a la urgencia por comer en
exceso. Una mujer anciana dijo que cuando tocaba el piano su tentación se desvanecía.
Un joven reportó que trotar reducía su urgencia de consumo. Al escuchar esto, una
mujer de edad mediana gritó frustrada, “Bien, ¿y qué demonios puedo hacer yo? No
toco el piano ni troto. Ella había confundido la técnica, tocar piano y trotar, con sus
correspondientes procesos, hacer lo opuesto. Sin embargo, hacer lo opuesto es uno de
los amplios procesos de cambio. Incorpora casi una infinita variedad de técnicas –
relajarse, estudiar, trabajar en el jardín, caminar, trabajar, nadar, etc.
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El número de procesos de cambio es, sin embargo, más limitado. Hay algunos
otros, pero los nueve procesos discutidos aquí son los enfoques para el cambio más
comunes y poderosos usados por los profesionales y quienes se cambian por si mismos
en forma exitosa. Para maximizar su habilidad en el uso de esos procesos, los capítulos
siguientes describirán al menos tres de las técnicas más efectivas para aplicar cada uno
de los procesos de cambio. La investigación sugiere que es más probable que las
personas tengan éxito en sus intentos de cambio cuando tienen dos opciones en lugar de
una para lograr el cambio; la tasa de éxito aumenta con tres o más opciones. Su
motivación para el cambio aumenta, su compromiso se hace más fuerte y usted se siente
más capaz de liberarse de sus problemas.
Como se muestra en la página 26, todos los procesos tienen su origen en los muy
diversos sistemas de psicoterapia. Una debilidad de muchas terapias es que se apoyan en
dos o tres técnicas seleccionadas para cada proceso, u no dan al cliente alternativas
adecuadas. Algunos personas que cambian por si mismas prefieren que una autoridad
les diga que hay una sola técnica superior. La investigación que yo y mis colegas hemos
hecho ha dejado claro que existen muchos métodos que pueden aplicarse a cada proceso
de cambio, y que los individuos que creen que tienen la autonomía para cambiar sus
vidas es más probable que tengan éxito que aquellos que tienen opciones limitadas.
Tan pronto como ordené esos procesos terapéuticos de cambio en una forma
coherente y significativa, quise saber cómo eran imaginados en los esfuerzos de quienes
se cambiaban a si mismos. ¿Tenían procesos por su cuenta que no tenían relación con
los procesos desarrollados por los terapeutas? ¿O los mismos procesos eran usados en
ambos grupos? Había una sola forma de descubrirlos y era estudiar a los mismas
personas que se cambiaban a si mismas. Yo esperaba que ellos tuvieran algo que
enseñarme, pero no esperaba que la enseñanza fura tan profunda como lo fue.
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Proceso Metas Técnicas*

Toma de consciencia Observaciones,
Aumentar la información
confrontaciones,
acerca de si mismo y el
interpretaciones,
problema
biblioterapia
Liberación social Aumentar las alternativas Abogar por los derechos de
sociales para comportamientos los reprimidos, otorgar
que no son un problema poder, políticas de
intervención
Activación emocional Experimentar y expresar Psicodrama, duelo por las
sentimientos acerca de los pérdidas, role-playing
problemas de uno y sus
soluciones
Reevaluación de si mismo Evaluación de sentimientos y Clarificación de valores,
pensamientos respecto a si imaginería, experiencia
mismo con respecto al emocional correctiva
problema
Compromiso Elegir y comprometerse a Terapia de toma de
actuar, o creer en la habilidad decisiones, resoluciones
para cambiar para el Nuevo Año,
logoterapia
Hacer lo opuesto Alternativas sustitutas Relajación,
comportamientos problema desensibilización,
afirmación, afirmaciones
positivas respecto a si
mismo
Control ambiental Evitar estímulos que provocan Reestructuración ambiental
los comportamientos (por ejemplo, retirar el
problemáticos alcohol o las comidas que
engordan)
Recompensas Recompensarse a si mismo, o Contratos de contingencia,
ser recompensado por otros, reforzamiento abierto y
por hacer cambios. encubierto
Relaciones de ayuda Usar la ayuda de otras Alianza terapéutica, apoyo
personas social, grupos de autoayuda
*Estas son principalmente técnicas profesionales usadas por los psicoterapeutas. A

lo largo de la Parte II usted aprenderá las técnicas más creativas y efectivas que usan en
cada proceso quienes se cambian por si mismos.
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Capítulo 2: Cuándo Cambia usted
A partir del análisis comparativo de los principales sistemas de psicoterapia, aislé

los más poderosos procesos de cambio que podía ofrecer la psicoterapia. Una vez que
había hecho esto, interesé a un estudiante de doctorado mío, Carlo DiClemente, para
que trabajara conmigo determinando con qué frecuencia las personas usan cada uno de
los diferentes procesos cuando se esfuerzan por cambiar por si mismos.
En primer lugar, teníamos que encontrar una muestra lo suficientemente grande de

personas que cambian por si mismas. Los esfuerzos no guiados de todas las personas
que cambian por si mismas con cualquier tipo de problema no poseen la misma
frecuencia. Debido a que hay mayor porcentaje de fumadores en nuestra población que
abusadores del alcohol, de las drogas o de la comida, existe una muestra lo
suficientemente amplia de fumadores que han dejado de fumar exitosamente. Esta
consideración práctica nos llevó a comenzar con esas personas. No nos tomó mucho
tiempo, casi el 50% de los adultos norteamericanos fumaban; esa cifra ha descendido en
un 25%. Aproximadamente 30 millones de fumadores han dejado de fumar por si
mismos, casi veinte veces más que aquellos que han dejado de fumar por medio de un
programa de tratamiento.
Entrevistamos a 200 personas que habían intentado dejar de fumar, la mayoría sin
ayuda profesional. Los individuos que entrevistamos eran desde granjeros empobrecidos
que vivían en casas rodantes en las áreas rurales de Rhode Island, hasta hombres de
negocios que trabajan en oficinas en el centro de la ciudad. Recuerdo en particular a una
mujer de edad media. Vivía entre las personas a quienes denominábamos en la
universidad los “yanquis de los pantanos” –en realidad ella se autodenominaba del
mismo modo. Ella me dijo que nunca se había reunido con una persona de la “Colina de
los Idiotas”, sorprendiéndome y asombrándome al descubrir que ese era el nombre local
para nuestros campos universitarios. Además, ella estaba ansiosa de compartir conmigo
su lucha con el hábito de fumar. Esta mujer estaba convencida de uno de los mayores
logros de su vida había sido dejar de fumar. También sentía que por dejar de fumar
había perdido a su esposo –él se había negado a dejar de fumar y ella había rehusado a
volver a su hábito.
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Le pregunté cuán a menudo usaba cada uno de los diferentes procesos de cambio.
Ella respondió, “Eso depende de qué cuándo está hablando usted. Hay oportunidades en
que uso uno en particular, y otras en que n lo uso para nada.” Esta fue la afirmación más
directa de lo que muchos otros de nuestros sujetos estaban sugiriendo. Al escuchar con
el tercer oído del terapeuta, Carlo y yo comenzamos a escuchar lo que esta mujer y otras
personas intentaban decirnos. Nos estaban enseñando algo que no era parte de ningún
sistema de psicoterapia o de cambio de comportamiento. Nos estaban enseñando que el
cambio se desarrolla a través de una serie de fases.
Inmediatamente me di cuenta que teníamos un importante descubrimiento en

nuestras manos. En ciertos momentos de la historia, hay individuos cuyas mentes están
preparadas para reconocer la importancia de las cosas que las mentes no preparadas
ignoran o dejan de lado. El reconocimiento de Freud de la importancia de la sexualidad
reprimida en la psicología humana dependió, en algún grado, de las costumbres más
relajadas de la sociedad vienesa de fin de siglo. Las piezas del rompecabezas de Darwin
acerca de la selección natural calzaron después que él leyó un ensayo de un economista
estadístico que había escrito sobre la competencia del capitalismo. El momento histórico
era el correcto para esos descubrimientos; si Freud o Darwin hubiesen fracasado en la
formulación de sus ideas, probablemente otros científicos habrían arribado a algo
similar.
Nuestro descubrimiento depende primero de los descubrimientos en cien años de

de la psicología – principalmente el de los diversos procesos de cambio– y también del
momento histórico. Debido a que las cuatrocientas terapias diferentes actualmente son
practicadas, otros investigadores también han intentado reconciliar todos los dogmas en
competencia. Nosotros fuimos los primeros en hacer esta integración de una forma
comprensiva: La intuición me dijo que el concepto de fases del cambio era la clave para
relacionar de manera coherente todos los procesos de cambio provenientes de sistemas
de psicoterapia teóricamente incompatibles.
Es de destacar que este descubrimiento no estuvo basado en estadísticas

sofisticadas o en análisis complejos. Es el resultado de prestar atención a las
experiencias comunes de personas comunes y corrientes que luchan por liberarse de un
hábito mortal. Yo recordaba lo que me había enseñado un profesor renegado en la
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escuela de graduados –la ciencia es la búsqueda radical de conocimiento, no mantener

las barreras. A los psicólogos de la Colina de los Idiotas que entrevistaban a los yanquis
de los pantanos se les estaba enseñando una lección fundamental del cambio, que había
eludido a la mayoría de los grandes pensadores en el campo de la psicología y la
psicoterapia.
LAS FASES DEL CAMBIO
Mi investigación original se trataba de cómo cambiaban las personas; yo estaba

intentando identificar qué herramientas usan las personas para luchar en pos de sus
metas. Pero lo verdaderamente sorprendente fue que aquellas personas que cambiaban
por si mismas en forma exitosa usaban esas herramientas sólo en situaciones
específicas, escogiendo una distinta cuando la situación exigía un nuevo enfoque. Y esas
ocasiones específicas eran constantes de una persona a otra, independientemente del
problema. Denominamos a esas ocasiones “las fases del cambio”.
Si usted piensa en un problema específico que ha resuelto, las oportunidades para

que usted reconozca de inmediato cuál es la solución no ocurren todas a la vez, sino que
más bien la solución toma tiempo y cambia a través del tiempo. Quizá, usted ignoró el
problema; después consideró enfrentarlo; después hizo planes para cambiar.
Posteriormente, una vez que obtuvo una ganancia en sus fuerzas –mental, física y
socialmente– actuó para comenzar a luchar con el problema. Si tuvo éxito, trabajó para
mantener su nuevo yo. Si fracasó, probablemente lo abandonó por un tiempo, después
regresó al plan trazado.
Cada una de estas experiencias es predecible, una fase bien definida; ocurre en un
período de tiempo e implica una serie de tareas que necesitan ser completadas antes de
progresar a la fase siguiente. Cada fase no lleva inevitablemente a la siguiente –es
posible empantanarse en una fase u otra. Sin embargo, al comprender las fases y sus
procesos que son más útiles para persona, usted puede obtener control sobre el ciclo de
cambio y movilizarse hacia delante en forma más rápida y eficientemente, y con menos
dolor.
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Estas son las seis fases bien definidas del cambio:
• Precontemplación
• Contemplación
• Preparación
• Acción
• Mantención
• Finalización
Si este libro le ayuda a avanzar sólo una fase a través del ciclo, mejorarán mucho
las oportunidades para que usted tome una acción efectiva respecto a su problema. Una
clave para el cambio exitoso es conocer en qué fase se encuentra usted para ese
problema en cuestión. Nuestra investigación ha mostrado consistentemente que las
personas que intentan lograr cambios y que no están preparadas para dirigirse a si
mismas fracasan. En forma similar, si usted gasta mucho tiempo trabajando en tareas
que ya domina –como la comprensión de su problema– usted puede retrasar la acción en
forma indefinida. Hacer juego con sus desafíos a su fase de cambio la ayudará a
maximizar sus esfuerzos para solucionar el problema.
Aunque casi todos los cambios comienzan en la precontemplación, solamente los

más exitosos terminan en la finalización. Sin embargo usted no puede saltarse fases. Las
personas que cambian por si mismas más exitosas siguen la misma ruta para los
problemas cotidianos. Usted puede estar en diferentes fases del cambio para problemas
diferentes; este libro puede ayudarle a trabajar con los problemas, con independencia de
la fase en que se encuentre.
Pre-contemplación
El escritor G.K. Chesterton puede haber descrito la pre-contemplación cuando

dijo, “No es que ellos no puedan ver la solución. Es que ellos no pueden ver el
problema.” Las personas en esta fase generalmente no tienen la intención de cambiar su
comportamiento, y es típico que nieguen tener un problema. Aunque su familia, amigos,
vecinos, doctores o colaboradores en el trabajo puedan ver el problema muy claramente,
el típico pre-contemplativo no puede verlo.
18
Considérese el caso de un gerente de una fábrica de cincuenta y cinco años, que se

quedaba dormido cada tarde frente al televisor, aunque tuviera compañía. Generalmente
irritable y tenso, no tenía interés en ninguna actividad –incluido el sexo– excepto por su
trabajo. No podía comprender por qué los otros no se aburrían como él; no podía ver el
hecho que su vida era un problema. Todo lo que quería cambiar eran las críticas
incesantes que recibía de parte de su familia y sus amigos.
La mayoría de los pre-contemplativos no quieren cambiar, sino que quieren que

sean las personas que los rodean las que cambien. Los pre-contemplativos generalmente
entran a terapia debido a la presión de otras personas –una esposa que amenaza con
abandonarlos, un empleador que amenaza con despedirlos, padres que amenazan con
renegar de ellos, o jueces que amenazan con castigarlos. Cuando van obligados a
terapia, su primer interés es algo como “¿Cómo hacer para que los demás dejen de
molestarme?” Cuando esto falla, los pre-contemplativos pueden cambiar, pero
solamente en la medida que haya un presión externa grande y constante. Una vez que la
presión se alivia, rápidamente retornan a sus viejos hábitos.
En resumen, los pre-contemplativos se resisten al cambio. Cuando su problema

surge en la conversación, cambian de tema; cuando un artículo del diario revela nueva
información respeto al problema, dan vuelta la página. Pasan por alto la información
respecto a su problema, e intentan mantenerse ignorantes a toda costa. En los Estados
Unidos, casi 30 años después que un Cirujano General reportara información
relacionada a las consecuencias del hábito de fumar, aun existen diez millones de
fumadores que se niegan a creer que el hábito de fumar conduce a una muerte
prematura. Y todos conocemos a bebedores problema que niegan que tengan un
problema con la bebida. La negación es la característica de los pre-contemplativos, que
colocan la responsabilidad de sus problemas en factores como el código genético, la
adicción, la familia, la sociedad o el “destino”, factores que son vistos como fuera de su
control.
Así también, los pre-contemplativos a menudo están desmoralizados. No quieren

pensar, hablar o leer acerca de sus problemas, porque sienten que la situación no tiene
esperanzas. Hay una cierta comodidad en el reconocimiento que la desmoralización es
un sentimiento natural que acompaña a la fase de pre-contemplación –y en darse cuenta
19
que si usted se lleva sistemáticamente a través de las fases del cambio, usted puede
cambiar. Muchos profesionales nos dicen que uno de las características más asombrosas
de nuestro programa es que ayuda a tomar en cuenta la desmoralización experimentada
por los pacientes y los profesionales.
Al término del Capítulo 4 enfrentamos la paradoja de ayudar a cambiar a las

personas que no intentan cambiar. La respuesta está en el enfoque; incluso los pre-
contemplativos harán progresos en el cambio si se les entregan las herramientas
apropiadas en el momento oportuno. Las oportunidades están dadas si usted está en la
fase de pre-contemplación con al menos un comportamiento que puede ser auto-
derrotista o dañino.
Contemplación
“Quiero dejar de sentirme enfermo.” Esas palabras simples son típicas de los
contemplativos. En la fase de contemplación, las personas reconocen que tienen un
problema y comienzan a pensar seriamente en resolverlo. Los contemplativos se
esfuerzan por comprender sus problemas, ver las causas, y preguntarse respecto de las
soluciones posibles. Muchos contemplativos tienen planes indefinidos para tomar
acciones dentro de los próximos seis meses.
Sin embargo, los contemplativos pueden estar lejos de llevar realmente a cabo una
acción. Son muy parecidos al encuentro pedestre que tuvo el terapeuta Alfred Benjamin
un atardecer. Mientras Benjamin caminaba hacia su casa, un extranjero le preguntó
cómo llegar a una determinada calle. Después que el extranjero aceptó y comprendió las
instrucciones que Benjamin le entregó, comenzó a caminar en el sentido opuesto al que
Benjamin de había indicado. El terapeuta le gritó entonces, “Está yendo en la dirección
incorrecta”. A lo cual el extranjero replicó, “Sí, lo sé. Es que no estoy preparado aun.”
Esa es a menudo la naturaleza de los pre-contemplativos: Usted conoce su destino,

e incluso sabe cómo ir hasta allí, pero aun no está muy preparado para ir. Muchas
personas permanecen detenidas en la fase de la contemplación durante un largo tiempo.
Los fumadores que nosotros estudiamos pasaban en forma típica unos dos años en
contemplación antes de tomar una acción.
20
Es poco inusual que quienes cambian por si mismos pasen años diciéndose que
algún día cambiarán. El miedo al fracaso puede llevarlos a la búsqueda de una
comprensión más completa de su problema, o una solución más sensacional. Esta
detención puede ser interminable, como fue el caso de una directora del departamento
de análisis de 37 años, que había estado pensando en dejar de fumar. Desde que
trabajaba en una compañía de seguros, estaba bien consciente de los riesgos que
enfrentaban quienes fuman mucho. Pero ella también sabía que la mayoría de los
programas para dejar de fumar fallaban con la mayoría de los fumadores. Continuaba
leyendo los últimos libros y artículos acerca del asunto, diciéndose que dejaría de fumar
cuando se hubiera desarrollado el programa perfecto.
Las personas en psicoterapia también pueden permanecer detenidas.

Recientemente la portada de la revista Nueva York caricaturizó a una clienta gritando
detrás de unos barrotes: “¡Socorro, estoy prisionera en una terapia de larga duración!”
Haga coincidir a un terapeuta a quien le gusta contemplar, con un cliente a quien
también le gusta contemplar, y la terapia puede ser eterna.
Las personas que substituyen eternamente la acción por el pensamiento pueden ser
denominados contemplativos crónicos. Cuando los contemplativos comienzan la
transición hacia la preparación para el cambio, su pensamiento está claramente marcado
por dos cambios. Primero, comienzan a concentrarse el la solución más que en el
problema. Después comienzan a pensar más en el futuro que en el pasado. El fin de la
fase de contemplación es un tiempo de anticipación, actividad, ansiedad y excitación.
Preparación
La mayoría de las personas en la fase de preparación están planeando tomar

acciones dentro de los siguientes seis meses, y están haciendo los ajustes finales antes
de comenzar a cambiar su comportamiento. Un paso importante ahora es hacer público
el cambio que usted pretende, anunciando por ejemplo, “Dejaré de comer en exceso el
Lunes”. Pero aunque aquellas en la fase de la preparación pretendan cambiar, y pueda
aparecer que están listos para actuar, no necesariamente han resuelto la ambivalencia.
Aun pueden necesitar convencerse que tomar acciones es lo mejor para ellos.
21
Esta resolución de último minuto es necesaria y apropiada. Las personas en la fase

de preparación ya pueden haber instituido un número de cambios pequeños, como haber
dejado de fumar o contar las calorías que ingieren. El percatarse está elevado y la
anticipación es palpable. Las personas pueden interrumpir la fase de preparación, como
por ejemplo, aquellas personas que se despiertan en la mañana y de improviso deciden
dejar de fumar tienen una menor probabilidad de éxito. Usted puede hacer un mejor uso
de su tiempo planificando en forma cuidadosa, desarrollando un esquema firme para la
acción, y asegurándose que ha aprendido los procesos de cambio que necesita para ir
hacia la mantención y la finalización.
Acción
La fase de acción es aquella en la cual las personas están modificando

abiertamente su comportamiento y su ambiente. Dejan de fumar cigarrillos, retiran
todos los bocadillos de la casa, vierten en el lavaplatos la última cerveza, o enfrentan
sus miedos. En resumen, han hecho el movimiento para el cual han estado
preparándose.
Obviamente, la acción es el período más ocupado, y es el que requiere el mayor

compromiso de tiempo y energía. Los cambios durante la fase de acción son más
visibles por los demás que durante las otras fases, y reciben por lo tanto el mayor
reconocimiento. El peligro en esto está en que muchas personas, incluidos los terapeutas
profesionales, igualan en forma errónea a la acción con el cambio, subestimando no
solamente el trabajo crítico que prepara a las personas para las acciones exitosas, sino
que también son igualmente importantes (y a menudo más desafiantes) los esfuerzos
para mantener los cambios después de la acción. El resultado a veces devastador es que
el apoyo es escaso para quienes se encuentran en las fases que anteceden y en las que
siguen a la fase de acción. El apoyo a quienes cambian se encuentra reducido cuando
ellos más lo necesitan, durante la pre-contemplación y la contemplación, y durante las
fases cruciales que siguen a la acción.
Los profesionales que igualan cambio con acción, diseñan terroríficos programas
de acción orientados al cambio, y se disgustan amargamente cuando las señales de
cambio son minúsculas, o cuando un amplio número de participantes abandonan el
22
programa después de una breve estadía. Como usted puede imaginarse, los programas
exitosos para ayudar a los pre-contemplativos son muy distintos de aquellos diseñados
para las personas en la fase de acción. Los programas deben estar adaptados a las
diversas fases del cambio en el cual se encuentran los clientes, no solamente en la
acción.
Recuerde que la fase de acción no es la única época en que usted puede hacer
progresos para superar su problema. Aunque la modificación de sus comportamientos es
la forma más visible del cambio, está lejos de ser la única forma; usted también puede
cambiar su nivel de percatarse, sus emociones, la imagen de si mismo, su pensamiento,
etc. Y muchos de esos cambios ocurren en las fases que anteceden a la acción.
Además, cualquier movimiento de una fase del cambio a la siguiente representa un

progreso considerable. Si, después de años de evitación de un problema, usted comienza
a reconocer conscientemente que el problema existe, y piensa seriamente respecto a
cambiarlo, la transición desde la pre-contemplación a la contemplación no es menos
significativo que la preparación para la acción. Como usted pronto lo verá, aunque la
acción es importante, no es la primera ni la última estación en el ciclo del cambio.
Mantención
Hay grandes desafíos en cada fase, y la mantención no es la excepción. Durante la

mantención usted debe trabajar para consolidar las ganancias que ha obtenido durante la
acción y las otras fases del cambio, y luchar para prevenir las caídas y las recaídas3. El
cambio nunca finaliza con la acción. Aunque la terapia tradicional ve a la mantención
como una fase estática, de hecho es una fase de continuación de importancia crítica, que
puede durar tan poco como seis meses o tan extensamente como toda la vida.
Sin un compromiso fuerte para la fase de mantención, es seguro que habrá recaída,
generalmente a la fase de pre-contemplación o contemplación. Conozco a una madre
soltera de 39 años, quien después de años de abusar del alcohol y la marihuana estuvo
sobria durante más de un año. Sin embargo, como ella sabía que esta en riesgo de
recaer, se suministró conscientemente de distracciones que disminuían su tentación por
beber cuando estaba estresada; ella practicó una mantención activa e inteligente. Otro
23
bebedor recientemente reformado que traté mantenía una botella de alcohol en su

escritorio para, según él, “recordarse” y “probar su fuerza de voluntad”. Desde luego, no
pasó mucho tiempo para que su fuerza de voluntad cediera ante la tentación.
Los programas que prometen un “cambio” fácil –a través de dietas intensas,

sesiones de un día sin fumar, u otras –generalmente fallan en el reconocimiento que la
mantención es de larga duración, un proceso continuo. Millones de personas han bajado
de peso a través de dietas de moda, pero regresan al peso original (y a veces a más peso)
en los meses siguientes. Todos tenemos a una amiga de edad media que se inscribió en
un programa de control del peso y que lo resume del siguiente modo: “¡Es fácil perder
peso. Comencé pesando 72 kilos, y he perdido 74 kilos en los últimos cuatro años!” Su
fracaso para consolidar los beneficios de la fase de acción es típico de la participación
en programas de cambio que ignoran la importancia de la mantención.
Finalización
La fase de finalización es la última meta de toda persona que cambia por si misma.
En esta fase, ya no se presenta la adicción o el problema anterior, ni ninguna tentación o
amenaza: su comportamiento nunca regresará, y usted tiene total confianza que puede
afrontarlo sin tener miedo a recaer. En la fase de finalización todo esto es verdadero sin
un continuo esfuerzo de su parte. Usted ya ha salido del ciclo del cambio y ha vencido
en su lucha.
Hay un vivo debate respecto a la finalización. Algunos expertos creen que ciertos
problemas no pueden ser terminados, sino que sólo mantenerse de por vida en una
cautelosa fase de mantención. Hay personas que fumaron demasiado en su vida y
dejaron de hacerlo, y eventualmente no sienten ninguna tentación. Por otro lado, hay
personas que permanecen en mantención anhelando fumar después de quince años que
dejaron de hacerlo. Exploraremos que tipo de problemas pueden ser finalizados y cuáles
requieren una mantención de por vida.
24
EL MODELO EN ESPIRAL DEL CAMBIO
Cuando Carlo y yo identificamos por primera vez las fases del cambio, creíamos
que las personas que cambian por si mismas se movían consistentemente desde una fase
a la siguiente. Nuestro plan era sencillo y lineal:
Pre-contemplación Contemplación Preparación Acción

Mantención Finalización
Pero las cosas no resultaban tan simples.
La progresión lineal es un fenómeno posible, pero relativamente raro. De hecho,

las personas que inician el cambio comienzan avanzando desde la contemplación a la
preparación, a la acción y a la mantención. Sin embargo, la mayoría de las personas
cometen un desliz en algún punto, regresando a la fase de contemplación e incluso, a
veces, a la fase de pre-contemplación, antes de renovar sus esfuerzos. La persona
promedio que cambia por si misma en forma exitosa, pasan por el ciclo varias veces.
Por ejemplo, muchas personas que dejan de fumar, reportan tres o cuatro intentos serios
antes de tener éxito; las resoluciones para el Nuevo Año son hechas en forma típica
durante cinco años consecutivos o más antes que la persona logre la fase de mantención.
No se desaliente; lea las páginas siguientes y sabrá cómo las personas finalmente
tienen éxito. Completar la travesía desde la pre-contemplación hasta la finalización
requiere de un trabajo continuo, del desarrollo de un plan de prevención de recaídas y la
aplicación continua de los procesos de cambio apropiados.
El plan delineado en este libro representa lo que creemos es el mejor el método

para facilitar los cambios deseados en usted. Sin embargo, a pesar de los mejores
esfuerzos, las recaídas son la regla más que la excepción en el proceso de la resolución
de los problemas más comunes. Los sentimientos evocados por la recaída no son
placenteros. Usted puede sentir que ha fracasado completamente, probablemente se
sienta avergonzado, apenado y culpable. Puede sentir que todos sus grandes esfuerzos
para cambiar han sido en vano. Surge la desmoralización y usted puede querer
abandonar totalmente el cambio; puede retornar a la pre-contemplación.
25
Muchos de estos retrocesos pueden hacer que usted se sienta como andando en
círculos en lugar de resolver su problema. Y en algún grado, ese es el caso, pero la
buena noticia es que los círculos están en una espiral ascendente.
En la página siguiente se encuentra una representación gráfica de la pauta del

cambio; las personas que cambian por si mismas más exitosas pasan por las fases tres o
cuatro veces antes de llegar arriba y finalmente salir del ciclo.
La gran mayoría de las personas luchan durante años para encontrar soluciones
efectivas para sus problemas. Intentan no desmoralizarse por el fracaso, aunque a veces
sienten que nunca cambiarán. Se avergüenzan o se frustran cuando alguien les dice,
“Dejé de fumar hace años. Fue fácil.” En nuestros estudios, hemos ubicado a algunas
personas que fueron capaces de cambiar sin un comienzo en falso, sin fracasos y sin
recaídas. Pero son escasas. De los contemplativos que hemos seguido durante dos años,
solamente el 5% pasaron por el ciclo de cambio sin un retroceso.
La gran mayoría de las personas que recaen –por ejemplo, el 85% de los
fumadores– no regresan hasta la pre-contemplación, sino que hasta la fase de
contemplación. Muy pronto comienzan a hacer planes para el siguiente intento de
acción, internalizando las lecciones que han aprendido de sus esfuerzos recientes. Esta
es la razón por la cual preferimos el términos reciclar o recaer. El retorno a la
contemplación puede ser auspicioso, e incluso una época de inspiración para continuar
cambiando. El reciclaje brinda la oportunidad para aprender. La acción seguida de una
recaída es lejos mejor que la no acción. Las personas que toman acciones y fracasan en
el mes siguiente tienen una probabilidad dos veces mayor en los siguientes seis meses
de tener éxito que aquellos que no tomaron ninguna acción.
Tan pronto teníamos un buen dato acerca de las fases del cambio, y el proceso que
la acompañaba, estábamos preparados para hacer la gran pregunta: ¿Son todos los
procesos igualmente útiles en todas las fases, o hay algunos procesos más efectivos en
un fase que en otra? Aunque no estábamos seguros cuál era la respuesta a la
interrogante, supimos que la respuesta sería interesante y valiosa para todas las personas
en este campo.
26
Figura 1: El espiral del cambio
…… …………..
27
Capítulo 3: Haciendo los Cambios
Carlo y yo solicitamos sujetos para nuestra primera ronda de entrevistas

publicando un aviso en los periódicos locales. Para nuestra suerte, un profesor de
psicología de la Universidad de Brown, en Rhode Island (un hombre no conocido para
nosotros), vio el anuncio. Nos llamó para preguntarnos si sabíamos que el Instituto
Nacional de Salud (NIH) estaba buscando emprender exactamente el mismo tipo de
investigación que nosotros ya habíamos empezado a hacer.
El fumar es un problema nacional costoso. Los fumadores acérrimos corren un

gran riesgo de desarrollar efisemas, cáncer de pulmón, y varias enfermedades
cardiovasculares. El costo de la atención médica que estos individuos deben recibir
eventualmente es una carga nacional. El NIH quería descubrir en última instancia
porqué la mayoría de los programas profesionales para dejar de fumar no funcionaban,
para poder instituir programas que sí funcionen. Hacía sentido, para el NIH, entonces,
alentar a los investigadores a encontrar cómo las personas eran capaces de dejar de
fumar por sí mismos; se esperaba que los datos llevaran a un modelo útil de cambio que
otros pudieran emular. Y esto es exactamente lo que pasó.
Obtuvimos del NIH una copia de su anuncio buscando comenzar investigaciones

sobre los enfoques de auto-cambio para dejar de fumar. Sus requerimientos fueron
hechos especialmente para nuestro proyecto. Aunque las aplicaciones necesarias
estarían listas en dos semanas, ¡nos arreglamos para producir una propuesta de 160
páginas! El NIH nos puntuó muy alto, por la fuerza del estudio que habíamos hecho a
doscientas personas que habían tratado de dejar de fumar, y fundaron cinco de los
varios proyectos que habíamos sugerido.
Para ese entonces, Carlo está trabajando en Texas, John Norcross se nos unió
(cuando todavía era un alumno de doctorado) a los esfuerzos por seguir, por un período
de dos años, a mil personas que estaban tratando de dejar de fumar por sí mismos –
quinientos en Texas, y quinientos en Rhode Island. Simultáneamente, recolectamos
datos de ochocientas personas que estaban intentando perder peso, algunos por sí
mismos, otros inscritos en programas de control de peso.
28
Hemos progresado desde entrevistas primitivas a sofisticados estudios y

complejos sets de datos. Cuando eventualmente completamos todos los reportes a
través de nuestro computador central, el resultado fue una caótica tabla con números.
Los números nos decían que claramente había diferencias altamente significativas en
cuan frecuentemente la gente usa los varios procesos en etapas particulares del cambio.
Había menos de una en diez mil oportunidades de que estas diferencias fueran azarosas.
Las diferencias no hacían sentido. No pude detectar ninguna relación importante

entre los tres procesos que hemos medido, y las cinco etapas diferentes bajo
consideración. Imagine una tabla con cinco etapas de tiempo y diez procesos: cincuenta
puntajes diferentes con ningún patrón predecible. Procesos que yo esperaba que se
usaran en la etapa de contemplación eran usadas de igual manera por los reincidentes,
quienes también usaban procesos que yo pensaba eran exclusivos para la etapa de la
acción. Mi analista de datos anunció que el estudio se había echado a perder. El dijo
que mi creencia de que podía usar las etapas de cambio para integrar los procesos
poderosos de cambio desde sistemas opuestos de psicoterapia no era apoyada por los
números.
Por meses me sentí perdido, como algunos de mis clientes enfrentando la jungla
del cambio y no tenía idea de cómo proceder. Quizá el cambio verdaderamente era un
asunto azaroso. Quizá intentar encontrar un patrón predecible en el comportamiento
humano era como tratar de manejar el mercado de valores (la bolsa) científicamente y
sistemáticamente, cuando la evidencia prueba que tirar dardos en la página accionaria
es probablemente igual de rentable.
Noche tras noche estudié los números silenciosos, deseando que me hablaran.
Recordé cómo Freud se había quejado una vez de que su cerebro no era lo
suficientemente grande. Me recordó mi primer proyecto de investigación en la
universidad. Día tras día mis ojos echaban chispas con mis resultados, incapaz de
interpretarlos, mucho menos pasarlos en limpio o redactar un informe.
En la universidad yo sabía que mis datos eran basura, basados en un estudio que
estaba esperanzadoramente confuso. Pero ahora no estaba en frente de una tarea de fin
de semestre desastrosa. Ya no tenía que satisfacer una temida figura de autoridad. Era
29
yo mismo ante quien me debía enfrentar –y el sentimiento de que el trabajo de mi vida

había sido fundamentalmente poco sólido. Justo cuando estaba a punto de desesperar
tuve una idea. Como a la una de la mañana, un día decidí sacar el grupo de los
reincidentes de los datos. La reincidencia o recaída no había sido parte de nuestro
modelo de etapas. Quizá la recaída estaba mezclando todos nuestros resultados de la
misma manera que turba a los esfuerzos de la gente para cambiar.
Una vez que saqué a los que recaían todo se tornó más claro. Justo como esperaba
y creía, había relaciones sistemáticas entre las etapas y los procesos de cambio. La tabla
3 representa la integración que ocurre entre los procesos más a menudo usados por las
personas que cambian por sí mismas y son exitosas (exitosos auto-cambiadores) en las
diferentes etapas. Desperté a Jan a las dos de la mañana para compartir estos resultados
con ella. Su respuesta somnolienta fue, “Jim, estoy feliz por ti. Ahora ve a la cama.”
No estoy seguro de lo que pasó aquella noche. Los empiristas insistirían que yo
había descubierto relaciones que eran inherentes a los resultados. Los constructivistas
argumentarían que yo había creado los patrones y los había superpuesto en los
resultados. Desde esta perspectiva, otros patrones pudieron también haber sido
construidos fácilmente. Después de diez años todavía no se si descubrí estas relaciones
o las construí. Tampoco sé si esto hace alguna diferencia. Si el patrón se mantiene,
como éste lo ha hecho, a lo largo de un amplio rango de datos en auto-cambiadores,
entonces ¿a quién le importa de dónde viene el patrón? Se ha provisto de un modelo de
cambio que miles de individuos han encontrado útil. Eso es suficiente para mí.
30
Tabla 3. Etapas de cambio en las que procesos particulares de cambio son

más útiles.
Precontemplación Contemplación Preparación Acción Mantención
Toma de Consciencia
Liberación Social
Activación Emocional
Auto-reevaluación
Compromiso
Recompensa
Hacer lo contrario
Control del Ambiente
Relaciones de Ayuda
APRENDIENDO DE LAS PERSONAS QUE CAMBIAN POR SÍ MISMAS
Los auto-cambiadores nunca limitados por estrictos argumentos teóricos y

filosóficos, han buscado siempre los procesos de cambio que funcionan, y han sido
notablemente efectivos en descubrirlos y usarlos.
Una vez que la evidencia de que los procesos fueron útiles durante etapas
específicas del cambio, fuimos a testear este nuevo vínculo. Los resultados claramente
confirmaron que la culminación exitosa de ciertas etapas fue vinculada con el uso de
ciertos procesos. El aumento de la toma de consciencia, por ejemplo, es muy usado por
los contempladores, al igual que la activación emocional. La auto-reevaluación empieza
en la etapa de contemplación y se convierte en críticamente importante para construir el
pasaje de la etapa de contemplación a la de acción, durante la etapa de preparación.
Cada proceso es más útil o sirve más en ciertas etapas. La figura 2 muestra la
importancia de varios procesos medidos durante el proceso de un grupo a través de
diferentes etapas.
Este descubrimiento tiene enormes implicaciones. La sabiduría de las personas

que cambian por sí mismas exitosamente ha sido finalmente comprendida, y puede
31
ahora servir como un campo guía para cualquiera que quiere cambiar, con o sin ayuda
profesional. Por fin un individuo sabe la etapa en la cual está, y ese es el momento para
aplicar los procesos para progresar a la próxima etapa. Ahora hay conocimiento de que
existe un ciclo de cambio; finalmente algún control puede tenerse al moverse a través
de éste.
El proceso correspondiente y la etapa es una estrategia clave que da este libro a la

persona dedicada que cambia por sí misma. No necesitas aprender nuevas técnicas cada
vez que quieres cambiar un comportamiento. No necesitas tres libros de autoayuda, tres
terapeutas, o tres programas para resolver los tres problemas. De hecho, hay alguna
evidencia de que podría ser más eficiente aplicar los procesos a más de un problema a
la vez, más que tratar de cambiar comportamientos problemáticos uno por uno.
Estamos en proceso de juntar más datos sobre si los cambios simultáneos o
secuenciales son más benéficos.
Pareciera que, comportamientos indeseados, viajan en paquetes y se nutren unos

de los otros. La razón más frecuentemente citada para la reincidencia en el abuso del
alcohol, comida, o tabaco es el distrés emocional; los ex – fumadores que toman
duplican sus chances de recaer en el hábito; y la ganancia de peso es uno de los
resultados más frecuentemente citados de dejar de fumar (y una de las principales
razones de las mujeres para dejar de fumar). Muchos esfuerzos de cambios exitosos se
focalizan en un grupo de comportamientos al mismo tiempo más que en uno solo – lo
que es una buena señal para los que quieren dejar de fumar pero temen aumentar de
peso, o para aquellos que quieren dejar de tomar pero no quieren aumentar su
dependencia al tabaco, etc.
Al principio, la simplicidad de nuestro modelo era visto como una debilidad. A

decir verdad, hasta nosotros nos sorprendimos al encontrar que la integración de las
etapas y procesos describía todo tipo de cambios, no sólo uno o dos. Los expertos
continúan diciéndonos; “Es un muy buen modelo, pero nunca funcionará con mi
problema en particular”. (Este comentario también es frecuentemente hecho por
personas escépticas que quieren cambiar por sí mismas. Usted podrá, de hecho, estar
sintiéndose de esa forma en este preciso instante. Por favor continúe leyendo).
32
Nuestra respuesta ha sido testear nuestro modelo de cambio – y permitir a otros

testearlo – en todo tipo de situaciones. Siempre ha ayudado. Más de mil personas que
sufrían de distrés emocional (una combinación de ansiedad, depresión, y baja
autoestima) nos reportaron sus intentos por cambiar con o sin terapia. Nuestros estudios
de mil psicoterapeutas investigaron cómo estos bien entrenados expertos trataron de
resolver sus propios problemas de distrés psicológico, abuso de alcohol y tabaco. Un
igual número de terapeutas nos informó sobre sus intentos de ayudar a sus clientes a
sobreponerse a problemas similares. Todos nos dijeron que nuestros estudios sobre el
cambio habían involucrado más de treinta mil personas. (La bibliografía provee
referencias completas para la mayoría de los estudios.)
Al momento de escribir este libro, nuestro modelo está siendo usado por el
Instituto Nacional de Abuso de Alcohol Tabaco; el Instituto Nacional del Cáncer (en
una línea telefónica especial para ex - fumadores que intentan volver a fumar); los
Centros para Control de Enfermedades (en varios proyectos que apuntan a la
prevención del SIDA HIV); Johnson & Johnson mundial; la Asociación Americana del
Pulmón; y la Sociedad Americana de Cáncer. En Gran Bretaña, el Servicio Nacional de
Salud está entrenando sus empleados para usar el modelo para ayudar a los fumadores,
tomadores, y abusadores de drogas a dejar el hábito, y ayudar a las personas a mejorar
los malos hábitos alimenticios. La Organización Mundial de la Salud está también
considerando adoptar el modelo. Es parte de un proyecto en marcha en Finlandia,
Suecia, Australia, Polonia y España. También está siendo aplicado para alentar a hacer
ejercicio, y para reducir el abuso del alcohol, las drogas y el tabaco, el distrés
emocional, el abuso de la comida, etc. (El apéndice B resalta otras aplicaciones y
ventajas de este “nuevo paradigma” sobre el cambio de comportamiento. En todos estos
proyectos, el modelo sostiene tan bien que ahora la simplicidad es vista como su
fortaleza.
Nuestro modelo también aborda un hecho perturbador y poco conocido que los
terapeutas han asumido como natural e inevitable. El 45% de las personas que hacen
una cita con un terapeuta profesional abandona la terapia después de unas pocas
sesiones. Ellos a menudo no aparecen en los sets de datos de éxito o fracaso de
diferentes enfoques terapéuticos. Lo que se ha pensado es que como estas personas
nunca realmente intentaron la terapia, no deben ser contadas – y esta no es una idea
33
completamente indefendible. Lo que es indefendible es que los terapeutas a menudo

difaman las deserciones, etiquetándolas de “desmotivadas”, “resistentes”, o “no listos
para psicoterapia”, y dejan de intentar entenderlos.
Nos preguntamos si hay una conexión entre las tasas de deserción y las etapas y
los procesos que no coinciden. Queríamos testear si nuestro modelo podría predecir la
tasa en que las personas desertarían de ciertas terapias. Al hacer esto esperábamos
demostrar que las personas a menudo no abandonan sus terapias cuando no están
motivadas, sino cuando la terapia falla en satisfacer las necesidades específicas de su
etapa de cambio.
Nuestros resultados fueron sorprendentes. Nuestro modelo fue en un 93 porciento

predictivo en cuáles clientes desertarían. Este porcentaje predictivo provee fuertes
evidencias para la necesidad de hacer coincidir los tratamientos terapéuticos con las
etapas de cambio en que están los clientes.
CONCLUSIONES INTEGRADORAS
El auto-cambio eficiente depende de hacer las cosas correctas en los momentos

indicados. La etapa de cambio de la persona provee tanto información prescriptiva
como proscriptiva sobre qué método usar. Los tratamientos que son bastante efectivos
en una etapa pueden ser inefectivos o hasta contraproducentes en otra.
Hemos encontrado dos frecuentes faltas de coincidencia. Algunas personas que

cambian por sí mismas confían principalmente en aquellos procesos que son mejor
adaptados para las primeras etapas –toma de consciencia y auto-reevaluación- mientras
se están moviendo hacia la etapa de acción. Ellos intentan modificar comportamientos
al tornarse más conscientes de ellos. Esto me recuerda de lo que muchos críticos del
método psicoanalítico dicen sobre él: El insight solo no trate un cambio de
comportamiento. Otras personas que cambian por sí mismas empiezan con procesos
que son más efectivos en la etapa de la acción –recompensa, hacer lo contrario, control
del ambiente- sin haber tomado consciencia, ni estar preparados en las primeras etapas.
Ellos tratan de modificar comportamientos sin consciencia. Esto hace eco de una crítica
34
común al conductismo: La acción abierta sin insight es probable que lleve a un cambio
temporario.
En situaciones terapéuticas profesionales, los clínicos experimentados pueden

hacer evaluaciones de las etapas intuitivamente. Si lo hacen, raramente escriben sobre
ellas –antes de nuestro trabajo en este campo encontramos pocas referencias sobre este
tema en la literatura. Sin embargo, cuando le preguntamos a psicoterapeutas grupales
cómo hacían para cambiar ellos mismos, nos dijeron que eran adeptos a usar los
procesos de cambio desde otras tradiciones para calzar las etapas de cambio en las que
ellos estaban. Por esta razón, imaginamos que muchos terapeutas pueden ser más
heterodoxos en la consulta que lo que es aparente en la literatura. Es mi creencia que
una de las virtudes cardinales de nuestro trabajo es que esto alentará a los terapeutas a
ser heterodoxos. Esto sólo tiene el sentido de usar cada estrategia disponible allí afuera,
según lo demande la ocasión.
Los distintos sistemas de psicoterapia han desarrollado aparentemente procesos

rivales de cambio. Pero estos procesos ostensiblemente contradictorios pueden ser
complementarios cuando se aplican inteligentemente de acuerdo a las etapas de cambio.
Los procesos de cambio tradicionalmente asociados con persuasiones experienciales,
cognitivas y psicoanalíticas son más útiles durante las etapas de pre contemplación y
contemplación. Aquellos procesos asociados a las tradiciones existenciales y
conductistas, por contraste, son más útiles durante las etapas de acción y mantención.
La gente que quiere cambiar un comportamiento problema con o sin terapia puede ser
muy ingeniosa al integrar los procesos de cambio, aún cuando los teóricos de la
psicoterapia han estado históricamente en contra de hacerlo o no han sido capaces.
Dónde ir desde aquí
Las personas que cambian por sí mismas son capaces de evaluar sus etapas de
cambio, pero sin guía puede tener problemas en determinar el proceso que necesitan
usar. Una vaga noción de la importancia de la fuerza de voluntad puede dominar su
perspectiva de auto-cambio. Aún así, el auto-cambio es una inteligente y poderosa
inversión de energía. Si podemos traer expectativas razonables y positivas al ciclo de
cambio, nuestras posibilidades de éxito se incrementarán. El primer paso es luchar
35
contra los mitos que nos mantienen lejos de liberarnos de comportamientos auto-
engañosos. Describiremos y desacreditaremos aquellos mitos antes de ir más lejos.
Mito 1: El auto-cambio es simple. El auto-cambio no es simple. Todos

quisiéramos que así fuera. Tratamos de no desmoralizarnos por nuestros más recientes
fracasos, aún cuando estamos tentados a creer que no podemos realmente cambiar.
Estamos avergonzados o frustrados cuando alguien nos dice cuán fácil es dejar un
hábito.
Hay, de hecho, unos pocos privilegiados que parecen tener un tiempo

tremendamente fácil de cambio. Dichas recuperaciones dramáticas reciben atención
excesiva, ya que la mayoría de las personas tienen que luchar para encontrar soluciones
efectivas a sus problemas. Pero una vez que uno empieza a considerar dejar de fumar o
tomar, para conquistar los miedos o ansiedades, comer moderadamente, para empezar a
hacer ejercicio, tus opciones se vuelven más claras.
Mito 2. Sólo demanda fuerza de voluntad. Cuando le preguntamos a la gente que

cambia exitosamente, “¿Cómo lo hizo? La respuesta universal es, “Fuerza de
voluntad”. Nuestra investigación parecía confirmar lo que todo el mundo ya sabía.
Cuando examinamos lo que significaba “fuerza de voluntad” para las personas, sin
embargo, se dieron dos definiciones diferentes. La primera es técnica: una creencia en
nuestras habilidades para cambiar nuestro comportamiento, y la decisión de actuar en
honor a esta creencia.
La segunda, radicalmente opuesta definición, es que la fuerza de voluntad

representa cada técnica, cada esfuerzo que uno puede usar para cambiar. Si esto es así,
entonces es inevitable que tome fuerza de voluntad para cambiar. Este es un clásico
caso de razonamiento circular.
Las personas que cambian por sí mismas, de hecho, usan su fuerza de voluntad en
el primer sentido de la palabra, pero esto es sólo uno de nueve procesos, el que uno
puede llamar compromiso. La gente que confía solamente en la fuerza de voluntad se
prepara para el fracaso. Si usted cree que la fuerza de voluntad es todo lo que necesita,
entonces trate de cambiar y fracase, parece razonable concluir que no tienes la
36
suficiente fuerza de voluntad. Esto puede guiarte a desertar. Pero el fracaso en el

cambio cuando se confía sólo en la fuerza de voluntad sólo significa que sólo la fuerza
de voluntad no es suficiente.
Mito 3. He tratado todo – ¡Nada funciona! A medida que aprende más sobre los
procesos de cambio –las actividades que nos ayudan a entender y sobreponernos a los
problemas- usted puede decir, “ya he intentado eso”. La pregunta clave no es si ha
usado un proceso particular, sino si usted lo ha usado lo suficientemente
frecuentemente, y en los momentos indicados.
La efectividad de los procesos de cambio es dependiente del método y el timing

de su aplicación. Si una persona profundamente deprimida me dice que un
medicamente antidepresivo no funciona, no rechazo la idea de la medicación de
inmediato. En cambio, le pregunto, “¿Cuánto está tomando? ¿Hace cuánto que lo está
tomando? ¿Estuvo consumiendo otras drogas al mismo tiempo?” Cualquier médico
sabe cuánto es la dosis, la duración del período de prueba, y las otras drogas que un
paciente puede estar tomando que pueden afectar la eficacia de una droga dada. Los
esfuerzos psicológicos por el cambio son similarmente afectados por dichas
consideraciones. Determinar medidas precisas de cuánto, durante cuánto tiempo, y
cuando cada proceso necesita ser usado para ser efectivo es una de las metas de nuestra
constante investigación.
Mito 4. La gente en realidad no cambia. Nuestro trabajo simplemente destruye

completamente este mito. Hemos estudiado miles de personas que cambian por sí
mismas y que son exitosas. No obstante, el Dr. Tracey Orleans (1986), un psicólogo del
Centro de Control de Casos de Cáncer de Fox en Philadelphia, descubrió que dos
tercios de los médicos eran pesimistas acerca de la habilidad de sus pacientes para el
cambio. Este pesimismo es el principal y mayor obstáculo para que los médicos ayuden
a sus pacientes con sus problemas de salud. Aún cando los estudios muestran que si los
doctores tomaran la medicina preventiva más seriamente- invirtiendo sólo uno o dos
minutos en consejería para sus pacientes sobre la importancia de dejar de fumar, por
ejemplo- ellos podrían duplicar el número de pacientes que no fuman a fin de año.
37
Si todos los médicos actuaran de manera similar, podrían salvar literalmente

millones de vidas. Con dicho poder, ¿Porqué los doctores son tan pesimistas?
Primero, las personas que cambian por sí mismas exitosamente en general no

buscan ayuda profesional. Esto significa que los profesionales ven principalmente
aquellos individuos que no están dispuestos o son incapaces de cambiar por sí solos, y
cuyos problemas pueden parecer insuperables. Entonces ellos generalizan erróneamente
desde aquellos fracasos de esta gente.
Segundo, como una nación, buscamos soluciones formales, expertas a nuestros

problemas (la primer etapa en casi cualquier gran proyecto es un estudio de expertos).
El auto-cambio, en comparación, es un enfoque de sentido común. El prominente
psiquiatra Aaron Beck ha comentado sobre las formas en que muchos psicoterapeutas
pasan por alto los intentos del cliente de definir los problemas en sus propios términos y
usan su propia racionalidad para resolverlos. Al hacer esto, estos terapeutas denigran las
a menudo correctas ideas y prácticas efectivas de los auto-cambiadores (personas que
cambian por sí mismas), menospreciándolas como superficiales e insustanciales. Esto
puede erosionar la confianza del cliente ante los métodos que cada día utilizan para
enfrentarse a las dificultades. Así, aunque algunos terapeutas en la práctica conocen la
importancia de los esfuerzos de sus clientes, otros son inhibidos por sus teorías de
alentar y ayudarlos a seguir en base a sus propios recursos.
Tercero, aunque la sociedad sólo ve un simple intento de auto-cambio, la mayoría

de las personas que cambian por sí mismas lo intenta más de una vez antes de terminar
con el problema. El éxito sólo puede ser alcanzado después de un largo trayecto, y por
medio de un arduo trabajo. Y finalmente, la autoestima, el mandato legal, y la
subsistencia económica de muchos terapeutas depende de alguna manera de su única y
mítica habilidad para ayudar a la gente a cambiar. La evidencia convincente del éxito de
los auto-cambiadores atenta contra ellos y es frecuentemente desestimada.
Esto no significa que nos oponemos a la terapia profesional, por supuesto;

estamos, después de todo, ejerciendo como psicólogos. De hecho, nuestro trabajo puede
ser válido también para aquellas personas que cambian asistiendo a las sesiones
semanalmente; los auto-cambiadores y los que cambian en terapia tienen mucho en
38
común. Leer sobre las etapas y los procesos de cambio durante la terapia puede tener un
efecto sinérgico. Esta es la razón por la que la mayoría de los psicólogos prescriben leer
libros de autoayuda a sus clientes, y por la que aproximadamente el 70% de aquellos
clientes reportan ser “realmente” ayudados por ellos.
Aunque predecimos que muchos auto-cambiadores serán exitosos si siguen el

consejo contenido en estas páginas, ningún libro de auto-ayuda puede beneficiar a
todos… Los libros de auto-ayuda tienen limitaciones definidas. Ningún libro puede
ayudarte si tienes un trastorno mental severo. Los problemas emocionales que
interfieren seriamente con tu nivel de energía, habilidad de pensar, o experimentar la
realidad usualmente requieren ayuda directa profesional. Este libro no es un sustituto de
dicha ayuda. El capítulo 9 presenta lineamientos de cuándo y cómo buscar guía
profesional.
CONOCIENDO SU ETAPA
El primer paso en el viaje hacia el cambio es saber la etapa en la que te

encuentras. Puedes saberlo al completar la auto-evaluación de la página 68. Aunque
puedes pensar que ya sabes en la etapa en la que estás, es importante para la precisión
una profunda y detallada auto-evaluación. Los procesos de cambio son dependientes de
la etapa; el donde tu entres al ciclo de cambio determina el proceso que debes usar para
moverte hacia adelante. Una evaluación incorrecta resultará en una mala aplicación de
los procesos, lo que puede enlentecer el movimiento a través del ciclo del cambio.
Las auto-evaluaciones son una parte integral de nuestro programa, y usted las
encontrará a lo largo de este libro. La etapa del cambio predice la probabilidad de éxito
en el intento de cambio de las personas con más precisión que nada. Esta evaluación se
aplica sobre patrones de comportamiento en los siguientes dieciocho meses. En un
estudio extensivo sobre fumadores, examinamos la relación entre una etapa de una
persona al principio de un tratamiento basado en la acción y los progresos hechos en el
curso del tratamiento; los hallazgos fueron ni más ni menos que notables.
La figura 3 muestra la relación entre una etapa específica del cambio antes del
tratamiento, y la mantención exitosa a través de los dieciocho meses. Como usted puede
39
ver, las etapas son maravillosos predictores de cuáles auto-cambiadores serán exitosos.
Sólo el 6% de aquellos que saltaron de la etapa de pre-contemplación a la de acción
eran abstinentes a los 18 meses, comparado con el 15% que empezó en la
contemplación y el 24% que empezó en la etapa de preparación. No hay una variable
que se relacione más directamente con el éxito del tratamiento que la etapa de cambio.
Efectos similares se han descubierto en estudios de fumadores Mexicano-Americanos,
fumadores con enfermedades cardiovasculares, fumadores con cáncer, fumadores de
mediana edad finlandeses, pacientes con ansiedad y trastornos de pánico, pacientes
recuperándose de lesiones cerebrales, y clientes que estaban asistiendo a diferentes
terapias.
Algunas veces los miembros de la familia con idénticos problemas están en etapas
bastante diferentes en el ciclo del cambio. Uno de nuestros estudios acerca del auto-
cambio incluyó una pareja de adultos mayores en Texas quienes tenían el interés de
dejar de fumar. Cuando su adorado perro murió de cáncer de pulmón, la mujer dejó de
fumar. ¡El marido compró un perro nuevo! Ambos empezaron en la etapa de
contemplación y ambos tuvieron el mismo incentivo con la ocurrencia del evento del
perro. Pero mientras la mujer pasó directamente a la etapa de la acción, el marido se
mantuvo en la etapa de contemplación. Entonces, no asuman que saben su etapa. Si
estás en diferentes etapas para diferentes problemas –has terminado tu trabajo en dejar
de fumar, por ejemplo, y te has convertido en un no fumador, pero te mantienes en la
etapa de contemplación con respecto a la pérdida de peso, o has superado una depresión
y te has mantenido en un estado de ánimo estable, pero continúas en el ciclo hacia la
etapa de acción en la adicción al trabajo- evalúa cada problema por separado.
Evaluando su etapa
Puede ser decididamente simple evaluar tu etapa de cambio para un problema

particular. Necesitarás responder sólo cuatro preguntas a cerca de tomar acciones para
evaluar tu etapa. La parte engañosa es que, antes de responder a estas preguntas, debes
saber lo que constituye la recuperación para tu problema particular.
Mucha gente cree que por el sólo hecho de superar un problema, están tomando la
acción suficiente. Toda nuestra investigación está dirigida hacia el descubrimiento de
40
cómo la gente puede liberarse de sus problemas. Nuestra esperanza y meta para usted
es que usted tome acción para resolver sus problemas, no sólo mejorarlos. No es
suficiente cambiarse a cigarrillos bajos en nicotina, o hasta disminuir el número de
cigarrillos hasta la mitad; resolver este problema significa un período de abstinencia.
Un comportamiento problemático puede ser considerado resuelto una vez que

usted alcanzó el criterio que los profesionales de la salud acuerdan para ubicarlo en
cero o riesgo mínimo de un comportamiento particular. El “riesgo” incluye tanto
riesgos de salud que su problema posee y de reincidir, si su solución es menor que la
total. El bajar a la mitad el número de cigarrillos que usted fuma reduce el riesgo, pero
no lo minimiza. La tabla 4 presenta el criterio de acción para quince de los más
importantes y más prevalentes comportamientos problemáticos.
Si su problema está incluido en la tabla 4, verá lo que la recuperación requiere

para usted. Reconocemos que algunas personas tienen que prepararse para menos de
una solución total. Si mejorías significativas es lo mejor que usted puede hacer por
ahora, entonces todavía vale la pena intentarlo. Pero no fije sus metas demasiado bajo.
Apunte hacia una liberación total de su problema.
Con algunos comportamientos problemáticos, desafortunadamente, o no hay

acuerdo entre los profesionales sobre el criterio de recuperación, o no hay una medida
adecuada o fácil de evaluar la recuperación. Si su comportamiento problema no está
incluido en la tabla 4, entonces tendrá que imaginarse que significará estar libre de su
problema. Usualmente significa nunca más involucrarse en un comportamiento de alto
riesgo o problemático, como nunca más tener sexo riesgoso, o significa
consistentemente practicar comportamientos preventivos, como siempre usar cinturones
de seguridad.
41
Una vez que tienes una idea clara de la acción que necesita realizar, responda las
siguientes cuatro simples afirmaciones para evaluar la etapa en la que está para un
problema particular.
1. He resuelto mi problema más de seis meses atrás.

2. He realizado acciones para solucionar mi problema en los pasados seis meses.
3. Estoy intentando realizar acciones en el próximo mes.
4. Estoy intentando realizara acciones en los próximos seis meses.
Si respondió que no a todas las afirmaciones, usted está en la etapa de pre-

contemplación. Los contempladores habrán respondido que sí a la afirmación N° 4 y no
a todas las otras. Si usted respondió sí a la afirmación N° 2 y no a la afirmación N° 1,
usted está en la etapa de la acción. Usted ha llegado a la etapa de mantención cuando
usted puede responder verdaderamente sí a la afirmación N° 1.
Ahora que usted sabe su etapa de cambio, basado en la auto-evaluación de arriba,

y usted tiene una comprensión básica del proceso de cambio, usted puede empezar a
aplicar este conocimiento, moviéndose gradualmente de una etapa a otra. Después de
contemplar su auto-evaluación, lea el resto del libro. Por favor evite la tentación de
saltearse un capítulo o dos y proceder inmediatamente a aquella parte del libro que
usted siente más apropiada para usted. Creemos que será más benéfico leer el libro
completo, completando el trabajo de cada etapa antes de proceder a la próxima. Usted
puede sentirse listo para la acción, pero usted puede no haber completado toda la
preparación que necesita. Póngase al tanto con los capítulos de pre-contemplación,
contemplación, y preparación. Ellos serán de ayuda para usted, y pueden darle más
confianza para moverse rápidamente hacia adelante. Además, una comprensión acabada
de los procesos será invaluable a medida que elimina problemas de su vida.
42
Tabla 4. CRITERIOS DE ACCIÓN PARA COMPORTAMIENTOS

PROBLEMÁTICOS
COMPORTAMIENTO CRITERIO DE ACCIÓN
PROBLEMÁTICO
Fumar Abstinencia
Abuso de drogas Abstinencia
Juego problemático Abstinencia
Alcoholismo Abstinencia
Bebedor Problemático Abstinencia, en ocasiones; o no más de
14 tragos por semana, con no más de 5
tragos en cualquier reunión.
Sexo (alto riesgo) Siempre usar condón.
Depresión No más de 2 días deprimido en cualquier
momento.
Ataques de pánico Ningún ataque de pánico en cualquier
situación normal.
Abuso físico Nunca pegarle a nadie y nunca ser
golpeado.
Obesidad (criterio de salud) Menos del 20% por sobre las tablas de
peso estándares.
Dietas (altas en grasas) Menos del 30% de calorías de grasa.
Vida sedentaria Mínima: Actividad física 3 veces por
semana, 20 minutos por día.
Óptima: Ejercicio vigoroso 3 veces por
semana, 20 minutos por día.
Higiene Dental Cepillarse los dientes dos veces al día y
pasar hilo dental por cada diente.
Postergación Nunca posponer algo que te hiera a ti o a
otros.
Exposición al sol Siempre usar protección cuando está
expuesta al sol más de 15 minutos.
43
Parte 2 – Las Aplicaciones
Preferimos estar arruinados que cambiados;

Preferimos morir en nuestra pesadilla
Que escalar la cruz del momento
Y dejar que nuestras ilusiones mueran.
- W.H. Auden
Capítulo 4: Pre-contemplación – Resistiendo al cambio.
Cuando George vino al principio a verme, el era un hombre de 40 años, infeliz,

con sobrepeso, y alcohólico. El empezó psicoterapia durante su matrimonio miserable,
lleno de dolor, odio, y engaños; y huyó después de sólo unas pocas sesiones. Hubo más
de unos pocos factores que contribuían a su miseria. Su madre no le había dado afecto o
respeto; su pasivo padre lo había abandonado emocionalmente, escapando a una serie
de relaciones extra matrimoniales; y su agresivo hermano mayor se había burlado de los
problemas de George. La mujer de George, Vera, lo engañaba, haciéndolo sentir aún
más tonto. Encima de todo eso, el negocio de su jefe estaba colapsando, lo que lo
dejaba enteramente fuera y lo desentendía de los problemas de George.
Además, George no tenía visualizado el deseo de dejar de tomar, perder peso,

arreglar su matrimonio, o cambiar en ninguna forma. El culpaba a los demás por todos
sus fracasos y sentía que no tenía razón para cambiar. Como la mayoría de los pre-
contempladores, quería que todos los demás cambiaran. A George no le habría
importado cambiar su enojada y egocéntrica esposa, por la madre que da amor y que lo
acepta que él nunca conoció. Pero hasta que Vera cambiara, George prefería sentarse en
el bar local, lamentándose con sus compañeros de trago. Cuando George empezaba a
ponerse ansioso, enojado, o deprimido, sus amigos sabían exactamente cómo levantarle
el ánimo –trayéndole otro trago.
Obviamente no había ninguna forma en que yo pudiera ayudar a George a

levantarle el ánimo. Su matrimonio, su carrera, y su vida eran un lío. Entonces no hice
44
muchos intentos. Le dije a George y a Vera que había pocas posibilidades de que su
matrimonio se salvara; aún así, si ellos querían intentarlo, les daría la ayuda que
pudiera. También le dije a George que si él quería salvarse, él tendría que dejar de
tomar. En cambio, el dejó terapia.
A los expertos les gusta llamar al alcoholismo una enfermedad de la negación.

Pero esto se aplica a la mayoría de los problemas: Cuando estamos enredados en la
etapa de la pre-contemplación, es la negación lo que nos mantiene ahí. Si se nos acusa
de hacer algo malo, una de las formas que aprendemos para evitar el castigo es negar la
responsabilidad. Esto es especialmente cierto si obtenemos placer con nuestro mal
comportamiento. Otro paso que damos es admitir pero justificar nuestro
comportamiento, creando buenas razones para nuestras malas acciones. Esta es una de
las razones por las que tan a menudo defendemos nuestro derecho a defendernos a
nosotros mismos.
¿Qué es tan llamativo de la etapa de la pre-contemplación que tanta gente lucha

por quedarse en ella? Por una cosa, se siente seguro. Ahí no puedes fallar. Te libera de
la demanda del tiempo –puedes cambiar algún otro día, no ahora. También te libera de
la culpa. Si puedes evitar pensar en los malos hábitos, entonces ¿cómo puedes empezar
a sentirte culpable por ello? Los pre-contempladores están libres, finalmente, de las
presiones sociales. Usted sólo necesita crear unas pocas escenas raras para convencer a
aquellos que se preocupan por usted de que usted no está abierto a hablar de sus
problemas.
Desearía poder reportar que he ejercido una influencia mágica sobre George, y
que mis fuertes afirmaciones llevaron a él y a Vera a transformarse ellos mismos y sus
matrimonios en algo mejor. Pero esto es un libro sobre auto-cambio, no sobre milagros.
George empezó terapia en la etapa de la pre-contemplación, y todavía seguía en ella
cuando dejó la terapia.
Años después descubrí que había ayudado a George a hacerse algunas preguntas.
George había esperado que su perspectiva fuera validada, pero descubrió en cambio que
el estaba participando en sus problemas. Empezó a reconocer que aunque su entorno
temprano y sus relaciones con su esposa tenían problemas legítimos, estaba usando esto
45
como una excusa para evitar enfrentar sus propios asuntos. Hubo una pequeña fisura en
sus defensas, y el aumento de la consciencia estaba empezando a tener lugar. Había
otras fuerzas y factores que se juntaban para ayudar a George a salir de la etapa de pre-
contemplación. Cuando él fue capaz de no pelear con estas fuerzas –como peleaba con
cualquier personas que lo confrontaba- el fue capaz de avanzar.
LAS ACTITUDES DE LOS PRE-CONTEMPLADORES
La pre-contemplación indica en muchos casos una activa resistencia al cambio. La

ironía es que la mayoría de los pre-contempladores están condenados a permanecer
atrapados en la etapa de la pre-contemplación sin ayuda de otros. A medida que la gente
se torna más consciente de sus problemas, ellos se tornar más receptivos a la ayuda. En
cualquier otra etapa, el asunto no es si debe o no ofrecerse ayuda, sino qué tipo de
ayuda es mejor. Con los pre-contempladores, la pregunta que a menudo surge es si
acaso ayudar es una posibilidad.
Algunos pre-contempladores están tan desmoralizados que están resignados a

permanecer en una situación que consideran su “destino”. Ellos pueden haber tratado
resolver sus problemas en el pasado, pero haber fallado. Entonces creen que hasta
pensar en un cambio es correr el riesgo de fracasar otra vez. Ellos han asumido la
derrota y se han dado por vencidos ante el cambio.
Marie había visto aumentar su peso constantemente hasta doscientos pounds. Pero
a ella no le importaba más: Su matrimonio estaba acabado y su carrera no iba a ningún
lado. Marie sintió que ya había visto lo mejor de su vida, y ahora haría lo que le plazca
–aún cuando esto la destruyera.
Cuando la gente abandona todos los cambios juntos, se dan por vencidos. Ellos
aceptan uno de los varios mitos sobre los cambios: “He tratado todo”, “No tengo la
suficiente fuerza de voluntad”, “la gente no cambia en realidad”. Ellos ejercitan aún
menos limitaciones que las que se imponían antes del fracaso. La ingesta de alcohol se
transforma en excesiva, su peso aumenta, su mal humor es más seguido y dura más
tiempo. Al darse por vencidos ellos mismos ellos se abandonan a sus problemas, lo que
46
en el tiempo se torna más dominante. Como Marie, ellos sienten que la vida les ha
pasado por un costado…
Me sentí de esa manera cuando me gradué de la escuela media. En ese momento
estaba convencido de que todo sería cuesta debajo de ahora en más, y me puse ansioso,
deprimido y cínico. Cuando finalmente superé mi distrés psicológico, me sentí
afortunado de no haberme dado por vencido en la vida.
Sin embargo, no aprendí mi lección lo suficiente. Después de graduarme de la

Universidad, elegí una universidad de post-grado que resultó no ser para mí. Mis
sentimientos de desesperación volvieron. Empecé a beber demasiado, comer
demasiado, y dormir demasiado. Estaba siendo entrenado para ser un psicólogo clínico,
y me puso nervioso el hecho de que mis compañeros y profesores descubrieran mis
comportamientos. Entonces me cerré a la ayuda de los demás, lo que me hizo estar más
estresado y desmoralizado.
Afortunadamente, fui capaz de matricularme en una universidad ubicada cerca de

mis amigos y familia. Cuando finalmente superé este segundo período de distrés, me
sentí un tonto de no haber aprendido más del primer episodio. Sólo después de tres o
cuatro veces de experimentar la vida como pasándome por el lado, finalmente aprendí
que la vida sólo pasa por tu lado cuando te das por vencido en cuanto a tus habilidades
para cambiar.
¿Problema o preferencia?
¿Es un cierto patrón de comportamiento un problema o una preferencia? ¿Pueden

las personas tener problemas si no son conscientes de ello? ¿Quién decide qué es un
problema? ¿Es ético tratar de ayudar a alguien a cambiar si el o ella no quiere cambiar?
Están aquellos que nos harán esperar para intervenir con los pre-contempladores
hasta que sus problemas se tornen verdaderamente intolerables. Esta escuela de
pensamiento perpetúa el mito de que los alcohólicos, obesos, o adictos a las drogas no
estarán listos a cambiar hasta que no toquen fondo. Este enfoque presenta varias
dificultades, siendo no menores las del dolor de ver a otros, especialmente seres
47
queridos, deteriorarse hasta que desarrollan una serie de problemas complementarios

que también necesitan atención.
Los alcohólicos pueden eventualmente perder sus familias, amigos, trabajos,
dinero, y salud mental y física. Para el momento en que tocan fondo ellos puede estar
tan desmoralizados y físicamente debilitados que no les importa cambiar. No saben
dónde, y menos tienen la habilidad para empezar.
Esperar a que los pre-contempladores toquen fondo no es sólo doloroso, y

también ineficiente, sino también riesgoso. No consideraríamos este enfoque con
trastornos puramente físicos. Si alguien muestra signos de ataque al corazón o cáncer,
no esperaríamos a hacer algo hasta que la enfermedad sea innegable. Cuando la gente
exhibe los síntomas de un ataque al corazón, aún cuando se nieguen a ver a un médico,
sus seres queridos usualmente los fuerzan a hacerlo. La investigación muestra que los
problemas son casi siempre tratados más efectivamente cuando son menos que más
severos, y cuando son de menor duración que de mayor duración. Mientras más tiempo
espere la gente a cambiar, más difícil se torna el cambio.
Hay, por supuesto, juicios de valor involucrados en evaluar los problemas

psicológicos. ¿Es el tomar mucho un problema o un estilo de vida preferido? ¿Es fumar
un problema o una elección válida? ¿Quién decide? ¿Y cómo decides si estás en la
etapa de pre-contemplación ante el cambio de un problema, o has elegido libremente
comportamientos que son de tu derecho?
Responde las siguientes tres preguntas sinceramente, y empezarás a ver la

distinción entre comportamientos problemáticos y elecciones de estilos de vida:
¿Discutes tu patrón de comportamiento? Los pre-contempladores son

usualmente defensivos sobre sus comportamientos problemáticos. ¿Le dices a las
personas que se ocupen de sus propias cosas, o aprecias su intención de preocuparse?
La gente que no está en la etapa de pre-contemplación no se pone a la defensiva en
general. Ellos ven la retroalimentación de otros como signos de cuidado más que de
intentos de control.
48
¿Estás bien informado acerca de tu comportamiento? La pre-contemplación

evita aprender sobre sus problemas. ¿Usted cambia la página o cambia de canal cuando
ve un artículo o programa sobre su comportamiento? ¿O lee el artículo o mira el
programa con interés? Si usted bebe y está deseoso de aprender los signos de un
bebedor problema, o si usted fuma y se informa sobre que el fumar es dañino para su
salud, usted está bien en su camino para transformarse en un contemplador.
¿Desea tomar responsabilidad por las consecuencias de su comportamiento?

Los pre-contempladores se ponen incómodos al imaginar vívidamente estas
consecuencias. ¿Está usted alerta de los resultados a corto y largo plazo de sus
comportamientos? ¿Puede usted saber cómo la gente es probable que se sienta cuarenta
y ocho horas después de beber seis cervezas? ¿Tiene alguna idea del impacto que tienen
los enojos reprimidos en su corazón? ¿Puede usted imaginar desarrollar un cáncer de
pulmón y sentirse a gusto y orgulloso de que fuma? Si usted tiene frecuentemente
estallidos de furia, ¿está cómodo sabiendo que sus hijos viven con temor hacia usted?
¿Le parecerán inteligentes los años previos de tomar sabiendo que ha perdido mucho de
lo que usted alguna vez cuidó?
Los pre-contempladores raramente toman una responsabilidad por las

consecuencias negativas de sus acciones. Si su comportamiento elegido eventualmente
lo mata, ¿consideraría usted natural este resultado? Ahora podemos decir con certeza
que la mayoría de las principales enfermedades mortales en los Estados Unidos,
incluyendo enfermedades al corazón, y muchos tipos de cáncer, son en parte causados
por factores de estilos de vida. Si usted se estuviera muriendo prematuramente de
cáncer de pulmón o ataques al corazón, ¿se arrepentiría de no haber cambiado los
comportamientos de alto riesgo, como el abuso del tabaco o el alcohol?
Sus respuestas a estas tres preguntas le darán una buena pista de cuáles
comportamientos son un problema o una preferencia. Si usted puede honestamente
decir que no es defensivo y está bien informado, consciente de las consecuencias y la
responsabilidad de los efectos a largo plazo de su comportamiento, entonces quizá es
una preferencia. Si, sin embargo –como la mayoría de nosotros- usted respondió que no
a una o más de las tres preguntas, usted probablemente está en la etapa de pre-
contemplación.
49
Presiones evolutivas (del desarrollo) y del ambiente
¿Cómo puede la gente defensiva y desmoralizada despegar o salir del atasco? Hay
cosas que podemos hacer para ayudar a los pre-contempladores, sobre lo que
hablaremos más adelante en detalle. Algunas veces, sin embargo, el salir de esta etapa
ocurre sin la ayuda de nadie. Este es un cambio no intencional. Algunas causas
comunes del movimiento de la etapa de pre-contemplación a la de contemplación son
fuerzas del desarrollo o la evolución y ambientales sobre las cuales tenemos poco
control o ninguno.
Las fuerzas evolutivas que nos mueven desde una etapa de la vida a otra también
pueden ayudarnos a contemplar cambios en ciertos aspectos de nuestras vidas. El
advenimiento del cumpleaños número cuarenta, con el consiguiente aumento de
consciencia sobre la mortalidad, es una fuerza poderosa para el cambio en nuestra
sociedad. Muchos fumadores, por ejemplo, empiezan a contemplar seriamente dejar de
fumar a medida que se acercan a los cuarenta. No es coincidencia que nuestra
investigación muestre que los más exitosos auto-cambiadores que se preparan para
dejar de fumar toman acciones a una edad promedio de treinta y nueve años.
Los hitos de la edad no son nuestras únicas oportunidades evolutivas. El

matrimonio, los hijos, las promociones, la enfermedad, la jubilación, y otros eventos
significativos a menudo otorgan el empuje necesario para movernos desde una etapa del
cambio hacia la próxima. Por ejemplo, antes de que se transformara en padre, John
Norcross rutinariamente traía a casa mucho trabajo para las clases que daba y para su
práctica clínica, a pesar de su toma de consciencia de que era casi un adicto al trabajo, y
a pesar de sus continuas promesas a su esposa de que esto iba a disminuir. Sólo después
de que su hijo naciera –una buena marca de la adultez- John fue capaz de traducir esta
toma de consciencia en acción.
50
Los cambios en el entorno externo pueden ser igualmente persuasivos. Una de las
parejas que entrevistamos en el curso de nuestra investigación le pidió a su hijo que
pronto cumpliría veintiún años que les dijera qué quería de regalo para esta ocasión tan
especial. El dijo que la cosa más importante que ellos podían darle era que dejaran de
fumar. Esta solicitud los movió inmediatamente a contemplar la idea de dejar el tabaco.
Dichas historias no son poco comunes.
Hasta sin pedidos directos, la gente puede darse cuenta de que su ambiente no
soporta más su estilo de vida, aún cuando antes lo hacía.; de repente, ellos son
castigados más que premiados por sus hábitos. La gente ahora experimenta las
presiones del escalamiento social para bajar de peso, ponerse en forma, reducir el
estrés, controlar su hábito de tomar alcohol, comer sanamente, y dejar de fumar, y cada
una de dichas presiones puede tener un efecto.
Algunas veces los cambios ambientales coercitivos pueden llevar a cambios no

intencionales. Bill, un fonoaudiólogo de cuarenta años que se estaba recuperando del
abuso del alcohol, atravesó por un largo período de participación obligada en
programas de alcoholismo. Bill fue asignado a un programa educativo sobre el alcohol
en la armada después de destrozar un auto; se unió a un programa de rehabilitación en
el hospital para recuperar su licencia de conducir después de una sentencia para los que
conducen en estado de ebriedad; y había estado entrando y saliendo de los “encuentros
de alcohólicos anónimos” por muchos años.
Después de muchos años y muchos programas diferentes, Bill finalmente adquirió

una mayor consciencia que lo ayudó a asumir la necesidad de cambio por sí mismo.
“Me resistí a todos los intentos de ayuda”, Bill ahora dice, “pero algo bueno me deben
haber puesto en el cerebro dichos intentos”. Después de “estar encarcelado en
comportamientos de borracho, recibí el mensaje: El emborracharme me puso en
problemas.” Bill alguna vez había deseado ser un oficial de policía, y por ese tiempo su
vergüenza de ser encarcelado finalmente lo alertó al balance de su toma de consciencia.
Los pre-contempladores pueden avanzar más libremente a la etapa de

contemplación si se pueden identificar con fuerzas evolutivas o ambientales que los
están instando a cambiar. La gente a menudo tiene problemas en identificarse con el
51
proceso de envejecimiento, aún cuando viene desde nuestro interior. El ver el

envejecimiento como una crisis de vida o una oportunidad de crecimiento depende de si
lo miramos como un proceso natural o una imposición. Mucho de nosotros espera
ansioso tener 21 años, lo que nuestra sociedad marca como el inicio de la adultez.
Cumplir los 40 o los 50 en contraste se siente como una imposición, especialmente
cuando nuestra sociedad idealiza la juventud.
Algunas personas pueden experimentar la fuerza evolutiva del envejecimiento

como liberadora. Una viuda con cuatro niños, que ha fumado mucho por cuarenta años,
nos dijo que finalmente pasó la etapa de pre-contemplación cuando se transformó en
abuela. Para ella, fumar no calzaba con su nueva identidad de abuela, o con la
sensación de dignidad aumentada que sentía como una ciudadana de edad.
Desafortunadamente, hay incontables ejemplos de formas de auto-engaño en las

que los pre-contempladores se resisten a los efectos del envejecimiento. Ellos pueden
negar nuevos problemas de salud así no necesitan contemplar el cambio de sus hábitos
de tomar alcohol. Ellos se inclinan por la cocaína u otros estimulantes para ganar la
energía de la juventud; entonces después se cambian a los barbitúricos para que los
ayuden a dormir. Se embarcan en asuntos insignificantes para negar cualquier
disminución en los deseos sexuales.
Estamos en nuestra etapa más sana cuando balanceamos nuestra necesidad de

control con una apertura a las influencias externas, cuando satisfacemos nuestra
necesidad de autonomía dentro de una comunidad y nuestras vidas personales dentro de
nuestra familia. La mayor parte de este capítulo focalizará en la realización de esa meta,
usando el primero de los tres procesos de cambio- aumento de la toma de conciencia,
relaciones de ayuda --- y liberación social - que pueden ayudar a moverse hacia la
etapa de contemplación. En primer lugar, sin embargo, tenemos que examinar un gran
obstáculo para la precontemplación: las defensas.
LAS DEFENSAS DE LOS PRECONTEMPLADORES
52
Todos nacemos sin defensas; las desarrollamos en la medida en que crecemos.

Es una buena cosa que hacemos. Sin la protección de estos “escudos mentales”
estaríamos constantemente bombardeados por sentimientos indeseables y amenazas
externas, tanto reales como imaginarias. Reacciones defensivas nos permiten evitar,
temporalmente al menos, lo que no podemos confrontar, y nos permiten seguir con
nuestras vidas.
Valiosas como son, pagamos un precio por estas necesarias protecciones

psíquicas. Ellas alivian el dolor pero distraen y enmascaran nuestras experiencias.
Porque las defensas no solucionan los problemas, aunque nos pueden ayudar a
sentirnos mejor a corto plazo, nos pueden dañar en el largo plazo. Y las defensas pueden
evitar que los precontempladores vean su problema. Las defensas, generalmente sirven
para distraernos de la difícil e inconfortable tarea del auto-análisis.
El mero acto de notar esta distracción es el primer paso en el quiebre de las

defensas. Dentro de las más de 25 defensas que tenemos a disposición, los
precontempladores se especializan y viene en 4 variedades principales.
Haciendo nada del problema: Negación y Minimización.
Probablemente la reacción de defensa más común, la negación nos permite

protegernos mediante el rechazo a identificar cosas desagradables. De tiempo en
tiempo, todos pretendemos que realidades desagradables, como pena o peligro,
simplemente no existen.
Yo tuve un cliente, Harold, quien perdió tanto dinero que estaba casi en banca
rota. Para hacerlo más grave, él estaba a punto de perder su trabajo por tercera vez en 4
años.
Su carácter violento aterraba a sus hijos, quienes no querían estar cerca de él. Su
esposa estaba considerando dejarlo. Aún, convencido de que su vida está bien, el
continuaba entregando toda su energía a su club de ski, y nada en su trabajo ni en su
familia. Él pensaba “estoy haciéndolo muy bien con todo el estrés de mi vida. Es mi
esposa la que no puede”. El sentía que ella le estaba tratando de quitar su libertad.
53
Los precontempladores aman la negación. A pesar de toda la evidencia en su

contra, no pueden admitir sus problemas. Los alcohólicos son especialmente conocidos
por su negación. Me he encontrado con personas con evidencia física de intoxicación,
que juran no haber tomado ni una gota. Los bebedores problemáticos también
minimizan, una forma de negación: “Tal vez yo tomo un poco mucho, pero puedo
controlarlo”, todo esto a pesar del hecho de la perdida de trabajo, enfermedad al hígado
y divorcio entre los alcohólicos muestran lo contrario.
Los filtros de la negación dejan fuera la información que podría ayudar a esta
gente a cambiar. Como resultado, están casi siempre desinformados de los
comportamientos que otros consideran problemáticos. Una enfermera de 37 años
llamada Carol, que ha fumado por 20 años, rechazo lo idea de que el cigarro la podría
matar. Aún cuando ella está en el área de salud, Carol verdaderamente no sabía que el
fumar es la causa más prevenible de causa de muerte un USA, una que reclama 400.000
vidas por año. “Yo siempre he insistido”, decía, 5 años antes de dejarlo “que los
expertos médicos aún siguen debatiendo de los efectos de fumar.
“Buenas Excusas”: Racionalización
Cuando racionalizamos, ofrecemos una explicación plausible para nuestro

comportamiento. Aún si ese comportamiento es inmaduro o irracional, lo justificamos
en términos racionales y adultos. Nuestra racionalización puede parecernos bien pero
está llena de agujeros.
Cada mañana, Maureen gastaba más de una hora en alistar a su hija de 8 años para
irse a dormir; a mitad de la noche, ella le permitía a su hija que se metiera en su cama
entre ella y su marido. Ella llevaba a su niña al colegio y la buscaba, en lugar de dejar
que se vaya en el bus escolar como todos los otros niños. Cuando los amigos y los
miembros de la familia expresaban su preocupación sobre el excesivo cuidado y
sobreprotección, ella fríamente les decía que se ocuparan de sus propios problemas.
El fundamento de Maureen para darle a su hija todo lo que ella quería era, “Mi
madre fue demasiado severa, y nunca se percataba de mis necesidades cuando yo era
54
niña.” Una madre tan restrictiva no provee una buena razón para ir en la dirección
opuesta con el hijo de uno.
Sin embargo, la racionalización era extremadamente común. El fenómeno está

mejor expresado para esta increíble conversación de la película “The Big Chill” (“El
Gran Escalofrío”):
“No desestimes a la racionalización. ¿Dónde estaríamos sin ella? No conozco a

nadie que empiece el día sin dos o tres racionalizaciones jugosas. Es más importante
que el sexo.”
“Oh, vamos. Nada es más importante que el sexo.”
“¿Oh sí? ¿Has pasado alguna vez una semana sin alguna racionalización?
La racionalización es la prima de la intelectualización, se refiere al uso de análisis

abstractos para abordar eventos personales significativos. El intelectualizador es capaz
de evitar reacciones emocionales y toma de consciencia dolorosa de sus problemas. La
mayoría de las razones que la gente da para permanecer adicto a la nicotina y el alcohol
son intelectualizaciones: “Necesito un vicio, entonces son los cigarrillos”, dicen
algunos fumadores, aunque por su puesto, ninguno “necesita” un comportamiento con
riesgo vital. “Mi tío bebía una medida de whisky por día y vivió hasta los 90!” dicen
algunos alcohólicos, aunque, en general, los alcohólicos disminuyen su esperanza de
vida en 12 años promedio. “El tema del cáncer sólo ha sido probado en ratas fumadoras
en un equivalente a 80 paquetes diarios” – dichas ideas están diseminadas por la
industria del tabaco, lo que interpreta los estudios convincentes en un estilo confuso.
Volverse hacia afuera: Proyección y desplazamiento
Cuando somos incapaces o tenemos miedo de dirigir nuestros sentimientos hacia

la verdadera fuente de nuestros problemas, podemos redirigirlos contra algo o alguien
más. Esta defensa incluye transferir la fuente u objeto de dolor a cualquier otra cosa que
no sea uno mismo. “la mejor defensa es una buena ofensa” es el slogan de las personas
que quieren volverse hacia fuera.
55
Carl había estado abusando del alcohol y las drogas por una docena de años. Su
tercera esposa, Beth, lo confrontó tempranamente en su matrimonio sobre sus
problemas, pero el no quería escuchar sobre esto. Entonces empezó a criticar a Beth.
Ella había crecido con una madre hiper-crítica, y siempre se había esforzado por ser
perfecta; entonces no podía aguantar el criticismo. Carl le tendía trampas a Beth,
haciéndola enfrentar un problema imaginario tras otro mientras perdía de vista su
propio problema. Mientras tanto, Carl continuó bebiendo y usando drogas, libre de
ninguna interferencia.
Los ataques sistemáticos de Carl hacia Beth son un ejemplo de desplazamiento.

También conocido como “culpar a alguien más”, el desplazamiento es una forma de
volverse hacia fuera, en la que nosotros echamos afuera todo nuestro enojo, angustia,
depresión, o frustración en un objeto o persona sustituta, una que está disponible y es
segura de atacar. Otra forma de desplazamiento, conocida como proyección, ocurre
cuando diagnosticamos en otro aquellos problemas que son nuestros.
Volverse hacia adentro: Internalización
También podemos volver nuestros sentimientos hacia adentro, creyendo que no

fueron los otros los que nos causaron dolor, sino nosotros mismos creamos el problema.
Al volvernos hacia adentro consistentemente y fallar en expresar los sentimientos
negativos apropiadamente, empezamos a internalizar, o “tragarnos” estos sentimientos.
El resultado es una habitual autoacusación, culpa, baja autoestima, y algunas veces
depresión.
Irene tenía este hábito. Después de salir con diferentes hombres por cinco años,
sin un “éxito” como ella decía (sin casarse), ella empezó a mirarse a sí misma como una
“desesperanzada y vieja solterona”, ¡aún cuando ella había recién cumplido los
veinticinco! Frustrada con el juego de las citas, Irene estaba internalizando la culpa,
empezando a sentir y actuar la desesperanza. Entonces empezó un círculo vicioso: Irene
no se sentía deseada, entonces actuaba como si nadie la pudiera querer, lo que
disminuía las opciones de que cualquiera expresara un interés serio.
56
Los resignados y desmoralizados pre-contempladores, quienes están conscientes

del problema pero se han dado por vencidos de hacer cualquier cosa al respecto,
frecuentemente se vuelcan hacia adentro. Ellos dicen, “no puedo hacerlo.” Sus
sentimientos de fracaso inevitable los protege de intentar un cambio, y mientras se
aferren a su creencia de que no pueden cambiar, ellos probablemente no lo harán. La
defensa funciona como un encanto, pero de hecho, uno desgraciado.
AYUDANDO A LOS PRE-CONTEMPLADORES
Parte del problema de mantener un programa de investigación que se mueve en un

campo que carece de consenso es el que no hay acuerdo sobre lo que debe ser estudiado
próximamente. Algunas veces nuestros sponsors nos presionaron para implementar
programas antes de que nos sintiéramos listos. El Instituto Nacional de Cáncer estaba
tan intrigado por nuestros tempranos estudios sobre el auto-cambio en fumadores que
ellos nos midieron que les develáramos aplicaciones a medida que avanzábamos con
nuestra investigación, antes que esperar que tuviéramos todos los datos.
Su pedido fue prudente – 500.000.000 personas que están vivas en el mundo

actualmente, morirán diez años antes de lo que deberían, en promedio, por el uso del
tabaco. Y otros programas de auto-cambio tienen un impacto limitado. Nosotros
creíamos entonces (y lo hemos demostrado) que esto es porque dichos programas no
toman en cuenta las etapas del cambio. Por ejemplo, más del 70% de los fumadores en
una importante organización de mantenimiento de la salud de la Costa Oeste (HMO)
afirmaron que participarían de un programa de auto-ayuda en el hogar que empezaría
luego. Sin embargo, cuando se desarrolló y publicitó el excelente programa orientado a
la acción, sólo el 4% de los fumadores se inscribió para el mismo.
Aún cuando el programa haya sido exitoso, con un tercio de sus participantes (lo
que es una estimación generosa) su impacto en la población de fumadores en el HMO
era irrisorio. Entonces nos pidieron que desarrolláramos un programa que lo hiciera
mejor, que sí tuviera en cuenta las etapas del cambio. Como no teníamos aún toda la
información que necesitábamos, iban a haber algunas cosas que ajustar a medida que
avanzáramos, pero cualquier cosa que pudiéramos hacer para poner en marcha un
programa que coincidiera con las etapas del cambio y que funcionar sería valioso.
57
¿Cómo atraeríamos a los pre-contempladores, la gente que por definición se resisten al

cambio? – Nos preguntábamos. ¿Cómo podemos llegar a las personas que no estaban al
tanto de sus problemas o estaban a la defensiva con los mismos?
Encontramos que un aviso en el diario redactado para que sea atractivo para
aquellos en la etapa de contemplación, atrajo doscientas llamadas pidiendo nuestros
materiales de auto-ayuda. Diferentes avisos generaron respuestas desde más o menos el
mismo número de personas en las etapas de acción y preparación. Tuvimos que
experimentar con los pre-contempladores. Entonces lo hicimos pidiendo participantes
para un programa de auto-ayuda para “fumadores que no quieren cambiar”.
Sorpresivamente, este anuncio –exactamente del mismo tamaño pequeño que los otros-
atrajo a cuatrocientos pre-contempladores.
Y compárenlo con la tasa de éxito en nuestro programa. En un programa adaptado

a las etapas en el más grande HMO de New England, diseñado para cubrir las
necesidades de todos los fumadores –aún aquellos que no estaban listos para el cambio
o sólo estaban empezando a estar listos- logramos una tasa de participación de
aproximadamente el 85%. Si este programa hubiese tenido sólo el 20% de tasa de éxito
(el estudio todavía sigue en marcha, pero esta estimación pareciera ser baja), eso
significaría que habría tenido impacto en una tasa del 15% de la población, o mil a
cinco mil veces más grande que lo que ocurre con programas tradicionales.
Nadie quería ver el impacto de las tasas antes porque las tasas de participación
eran demasiado bajas. Esto no es sorprendente, considerando que la vasta mayoría de
los programas están designados para ayudar sólo a esa pequeña minoría de programas
que están diseñados para ayudar sólo a la pequeña minoría de gente que está lista para
tomar acciones al respecto. De acuerdo con los datos de las muestras representativas,
menos del 20% de las personas pertenecientes a una población problema están
preparados para iniciar acciones en un momento dado.
En una HMO del oeste, cuando los administradores descubrieron que los
suscriptores estaban evitando los programas orientados para la acción que habían
desarrollado, decidieron ir afuera a persuadir a los fumadores a participar. Sus doctores
mostraban a los fumadores videos detallando los horrores de fumar y las glorias de
dejar de fumar. Las enfermeras del HMO gastaban un inusualmente largo tiempo
58
aconsejando a los fumadores sobre las buenas medicinas que había para dejar de fumar.
Siguieron con consejería telefónica presionando a los fumadores a inscribirse en el
programa. Treinta y cinco por ciento de sus pre-contempladores se inscribieron, pero el
3% realmente se apareció, y sólo el 2% terminó.
Como dijo una vez Abraham Maslow, si la única herramienta que tienes es el
martillo, entonces tienes que tratar todo como si fuera un clavo. Aunque nosotros no
nos esperábamos estar desarrollando programas de tratamiento tan rápido, no pudimos
menos que estar contentos con cuan exitosos éstos eran. Y nuestros programas eran
exitosos precisamente porque nosotros primero nos tomamos el trabajo de averiguar
que herramientas necesitábamos. En un sentido estas herramientas (los procesos de
cambio) estaban ya en la caja de herramientas, pero hasta ahora nadie había sabido
cuando exactamente ocuparlas. Echémosle una mirada a algunas de las herramientas
que los pre-contempladores encuentran más útiles.
TOMA DE CONSCIENCIA
El primer paso para promover un cambio intencional es tornarse consciente de las

defensas auto-destructivas que se interponen en nuestro camino. El conocimiento es
poder. Freud era el primero en reconocer que para superar nuestras compulsiones
debemos empezar por analizar nuestra resistencia al cambio. Debemos admitir nuestras
defensas antes de que podamos vencerlas o eludirlas.
La consciencia incrementada, ya venga de afuera o de adentro, es invalorable.

Muchos pre-contempladores carecen de información para percibir sus problemas
claramente. Como una linterna en una biblioteca oscura, el aumento de la toma de
consciencia hace que esa información esté disponible. Como es el caso con todos los
procesos de cambio, hay muchas técnicas diferentes que pueden ser usadas para
aumentar la toma de consciencia. Puede obtener información, leyendo o por medio de
un programa de televisión informativo. Puede explorar las interpretaciones de su
comportamiento que sus amigos o terapeutas sugieran.
Algunas veces la consciencia de un problema viene rápidamente, Ellen, una

diseñadora de modas de cincuenta años, había sido obesa toda su vida, con más de 90
59
kgs., por sobre su peso ideal. Ella había hecho unos pocos intentos a medias para perder
peso, pero nunca realmente vio su obesidad como un problema. “Mi marido siempre me
hace sentir atractiva”, ella decía. “Y porque yo tenía mi propio negocio, otras personas
hacían las cosas por mí, asíque no tenía que moverme mucho.”
Una visita al doctor hizo toda la diferencia. “Cuando mi doctor dijo, “no quiero
asustarla, pero…” Eso fue todo. Sus palabras confirmaban sus temores crecientes:
“Pude ver que estaba muriendo; mis niveles de azúcar y presión sanguínea estaban
demasiado altos, y mis tobillos eran enormes”. En semanas, Ellen había decidido perder
todo su peso, y dos años más tarde había alcanzado su meta.
Algunas técnicas de aumento de consciencia pueden ser usadas en la rutina diaria.

Una vez, cuando estaba enseñando a una clase de trescientos alumnos, desarrollé un
hábito de terminar las oraciones con la frase “ahí”, más o menos de la misma forma que
las personas dicen “usted sabe”. Yo decía cosas como “Freud es el segundo psicólogo
más famoso de todos los tiempos, ahí, y Skinner es ahora el más famoso, ahí”. Yo no
era consciente del problema hasta que un estudiante tuvo el valor de confrontarme al
respecto. Traté de interpretar lo que “ahí” quería decir para mí, pero no pude descubrir
ningún otro significado más profundo. Sin la consciencia aumentada, sin embargo, no
podía hacer nada al respecto de este hábito irritante. Eventualmente, le pedí a mi clase
que levantaran las manos cada vez que yo dijera “ahí”. Con trescientas manos
haciéndome consciente de este hábito, cambié en un tiempo récord.
Tomar consciencia de nuestras defensas
Aunque el aumento de la toma de consciencia en general no lleva tan rápido al

cambio mismo, el tomar consciencia del comportamiento problema permanece como el
primer paso hacia el cambio. De acuerdo a esto, el primer paso para contrariar las
defensas es transformarse consciente de lo que son y cómo operan. Abajo hay unos
pocos ejemplos de lo que debería ayudar a revelar cuales defensas usted usa más
frecuentemente. Trate y elija las respuestas que representan las defensas que
comúnmente usan los pre-contempladores (adaptado del Inventario de Mecanismos de
Defensa de Gleser & Ihilevich, 1969).
60
Situación: Está esperando una micro en una esquina de la ciudad. Las calles están
mojadas y barrosas después de una tormenta de lluvia en la noche anterior. De repente,
un taxi pasa por un charco en frente suyo, salpicando su ropa con barro. Respuestas
posibles:
- 1 Me limpio la ropa con una sonrisa como si esto no hubiese realmente

ocurrido.
- 2 Me desentiendo del asunto. Después de todo, cosas como estas son
inevitables en la ciudad.
- 3 Le grito garabatos al taxista.
- 4 Me regaño a mi mismo por no haber traído una chaqueta de lluvia y
haberme protegido.
- 5 Le hago saber al taxista que no me importa realmente, no fue gran cosa.
- 6 Le hago saber al taxista que los peatones también tienen sus derechos.
- 7 Empiezo a correr tras del taxi, tirándole cuanto objeto pueda encontrar.
- 8 Me culpo mentalmente por haberme puesto tan cerca del borde con la calle.
Las respuestas 1 (“en realidad no ha ocurrido”) y 5 (“no es una gran cosa”)

ilustran negación y minimización. Las respuestas 2 (“estas cosas pasan”) y 6 (“los
peatones también tienen derechos”) son ejemplos de racionalizaciones e
intelectualizaciones; estas respuestas eluden el daño emocional al justificar
intelectualmente la situación. Las respuestas 3 (gritar garabatos) y 7 (correr y tirar
objetos) claramente muestran un volcamiento hacia fuera, hacia el objeto. Las
respuestas 4 (“me regañaría”) y 8 (“culparse mentalmente”) ejemplifican el volcarse
hacia adentro.
Chequeando nuestras defensas.
Aunque nadie confía en una defensa personal por siempre, tendemos a ser
consistentes. John Norcross, por ejemplo, es un maravilloso intelectualizador, siempre
listo con explicaciones para justificar los comportamientos problemáticos. Aquí hay una
típica conversación entre el y un amigo:
Amigo: Ey, John, noto que estás subiendo de peso.
61
John: Si, no hago el suficiente ejercicio. He estado muy ocupado escribiendo.
Esta respuesta suena lo suficientemente factible, pero no enfrenta directamente el

problema (subir de peso), en cambio le hecha la culpa a algo más (el escribir). Si
miramos un poquito más de cerca la vida de John, vemos que usa sus defensas en una
variedad de situaciones:
Nancy (la mujer de John): John, me doy cuenta de que estás pasando demasiado
tiempo en la oficina y poco tiempo con nosotros.
John: Si, no es suficiente el tiempo. He estado tan ocupado escribiendo y viendo
pacientes.
Al examinar sus propias defensas, John da un paso importante hacia la

contemplación del cambio para sus problemas de sobre peso y exceso de trabajo.
Después de todo, no estamos completamente gobernados por nuestras defensas, sino
meramente guiados por ellas. La simple toma de consciencia de nuestras “trampas
mentales” nos ayuda a ganar una medida de control sobre ellas.
De hecho, todas las defensas dañinas pueden ser transformadas en

comportamientos positivos con la consciencia y la práctica. A lo largo del curso de este
libro, aprenderá técnicas para transformar las defensas en mecanismos de
afrontamiento. La Tabla 5 da unos pocos ejemplos de estas transformaciones.
La auto-evaluación de la toma de consciencia
Para cada proceso de cambio, daremos una auto-evaluación. Este listado es una
herramienta poderosa de información y auto-corrección. La información que arroja esta
evaluación puede aumentar dramáticamente sus posibilidades de moverse a la próxima
etapa de cambio y así exitosamente llegar al final de las etapas. Recomendamos
enfáticamente que tome esta auto-evaluación muy seriamente. Sea honesto y realista.
Usted debe comprometerse en estos proceso para avanzar; si usted no puede guiarse a si
mismo, usted impedirá su progreso.
62
Complete con el número que más cercanamente refleje cuan frecuentemente ha

usado este método la semana pasada para combatir su problema.
1= Nunca, 2=Rara vez, 3=Ocasionalmente, 4=A menudo, 5=Reiteradamente.
Frecuencia:
_____ Busco información relacionada con mi comportamiento problema.
_____ Pienso en la información de artículos y libros sobre cómo superar mi problema.
_____ Leo sobre personas que han cambiado exitosamente.
_____ Trato de buscar en mi mente ejemplos de información que la gente me haya dado
personalmente sobre los beneficios de cambiar mi problema.
Puntaje: __________
Su puntaje es la suma de los cuatro números debajo de la frecuencia. Los puntajes

límites para cada auto-evaluación son lineamientos generales basada en muchos
problemas, no específicos ni absolutos para cualquier problema. Estos puntajes,
derivados de nuestra investigación con miles de auto-cambiadores, deben ser una
referencia como reglas generales y no como leyes estrictas.
En esta auto-evaluación, los pre-contempladores generalmente obtienen un

puntaje menor que 10; la gente que ha pasado exitosamente a la etapa de contemplación
generalmente puntúa 10 o más. Sin embargo, las personas que cambian por sí mismas
luchando con algunos problemas –como la pérdida de peso- a menudo obtienen
puntajes de 12 o más. Hay tanta información en obesidad en nuestra sociedad que hasta
los pre-contempladores tienen problema para evadirse.
Esta, y las otras auto-evaluaciones del proceso de cambio que siguen, tienen
directas implicancias para su progreso. Cuando su puntaje es bajo, le advertimos que
gaste más tiempo con el proceso en cuestión. La importancia del tiempo no puede ser
sobre estimada. Una aplicación azarosa, de ensayo y error del proceso lleva a
movimientos inefectivos a través del ciclo de cambio. Es siempre mejor asegurarse de
que ha hecho uso completo de un proceso, más que avanzar a la próxima etapa sin estar
adecuadamente preparado.
63
Tabla 5. TRANSFORMANDO LAS DEFENSAS EN ESTRATEGIAS DE

AFRONTAMIENTO
DEFENSA ESTRATEGIA DE AFRONTAMIENTO

Negación: Negarse a enfrentar Concentración: Dejar de lado los
sentimientos dolorosos o pensamientos; pensamientos dolorosos o sentimientos
ignorar sentimientos dolorosos y para aferrarse a la tarea que tengo entre
peligrosos. manos; volver a aquellos sentimientos en
un momento más apropiado.
Racionalización e Intelectualización: Análisis lógico: Analizar cuidadosamente

“Explicando para afuera” los y racionalmente los comportamientos
comportamientos problema; retirarse, con problemas sin abrumarse con la emoción.
palabras y abstracciones, de emociones
profundas.
Proyección: Atribuir injustamente Empatía: Ver una situación a través de
sentimientos o pensamientos objetables a los ojos de la otra persona; imaginar
otra persona. cómo se siente el otro.
Desplazamiento: “Desquitarse con Sublimación: Dejar salir las emociones

alguien” por los sentimientos negativos. negativas a través de canales alternativos,
socialmente aceptados. Ejercicio, coro,
deportes, arte, y música pueden ser
formas de una agresión creativa.
Internalización: Culparse a sí mismo por Auto-determinación: Motivarse a

todos los problemas. acciones positivas. Atribuir pensamientos
dolorosos y sentimientos apropiadamente,
al ambiente, otra gente, o uno mismo –
cuando es justificado.
64
RELACIONES DE AYUDA DURANTE LA PRE-CONTEMPLACIÓN
Una sólida relación de ayuda es tan importante para la mayoría de los auto-
cambiadores como lo es la relación con el terapeuta para aquellos que cambian en la
terapia. La relación de ayuda le brinda un contexto de apoyo en el que usted puede
procesar los eventos evolutivos o ambientales, y verse a si mismo como lo hacen los
otros. Esto, a su vez, le permite bajar un poco las defensas y contemplar hacer cambios
intencionales.
Nuestras defensas raramente engañan a los otros, especialmente a aquellos

cercanos a nosotros. Esto es así porque nuestras esposas, hijos, parientes, padres,
amigos, y otros que nos conocen bien son en general más conscientes de nuestros
problemas y mucho antes que nosotros. Nuestras defensas, sin embargo, no sólo nos
sirven para mantenernos en la oscuridad acerca de nuestros problemas, ellos a menudo
se ponen en el camino de aquellas relaciones que pueden ser de más ayuda en
resolverlos. Las relaciones íntimas pueden ser vistas tanto como una amenaza o una
fuente especial de apoyo, dependiendo de si aceptamos bien esa ayuda.
Debido a que las relaciones de ayuda son tan críticas para los auto-cambiadores,
revisaremos las habilidades de ayuda a medida que discutimos cada etapa del cambio,
para el beneficio de las personas que cuidan y están cerca de los auto-cambiadores.
Aquí, sin embargo, examinamos el rol de las relaciones de ayuda en vencer las defensas
y ayudar a mover a las personas hacia la etapa de contemplación.
Ejemplos de la influencia potente de las relaciones de ayuda abundan. Usted sin

duda ha tenido muchas personas que lo valoraron lo suficiente como para ayudarlo en
tiempos difíciles –un padre tranquilizador, un mejor amigo, un profesor especial, un
confidente de confianza, un amante. Algunas veces la simple presencia libre de juicio
de un amigo íntimo o de un compañero es suficiente. El aumento dramático de los
grupos de auto-ayuda también da luces de la eficacia de las relaciones de ayuda.
Mike, un personaje famoso, estaba ansioso por una gran fiesta del Día del
Recuerdo que él y su esposa estaban preparando. Mike temía que su hermano
65
alcohólico, Tom, arruinaría la fiesta y avergonzaría a toda la familia. Pero el no se

animó a decir ni una palabra a Tom –su hermano no admitía su problema con el trago.
Esto continuó siendo un patrón familiar: el padre de Mike se había muerto de
alcoholismo, pero nadie nunca dijo nada sobre su problema. Tom no sólo se defendía
con su propia negación, sino que también existía una ley no escrita de la familia al
respecto.
Mike quería romper esa ley defensiva y ayudar a su hermano, su familia, y a sí

mismo, pero dudaba de ser capaz de hacerlo. Todo lo que el podía pensar en decirle a
Tom era que necesitaba dejar de tomar. Este es uno de los errores comunes que la gente
comete al tratar de ayudar a los pre-contempladores –ellos los apuran hacia la acción.
Tom no estaba de ninguna manera listo para la acción. Su respuesta muy probablemente
sería, “¡Deja de controlarme, hermano mayor!”
Le aconsejé a Mike que intentara inspirar a Tom para empezar a pensar sobre su
comportamiento de tomar como un problema potencial más que empujarlo
inmediatamente a hacer algo sobre esto. Acordamos que serían apropiadas
aproximaciones como “Tom, hablemos sobre el alcohol. Estoy preocupado de que se
esté transformando en un problema”, o “Tom, ¿Qué puedo hacer para ayudarte con el
alcohol?”. Pero Mike todavía tenía miedo de decir cualquier cosa. En su familia, como
en muchas otras, las intervenciones eran vistas como interferencias. Los pre-
contempladores defienden su derecho a dañarse, vencerse o destruirse ellos mismos.
¿Cómo podemos entonces ayudar a los pre-contempladores? ¿Cómo podemos ser los
hermanos ayudadores sin ser sus guardianes?
Primero, debemos reconocer que los pre-contempladores no tienen poder para

cambiar sin ayuda. Podemos ayudarlos al prestarles nuestros ojos, oídos, y corazones.
Debemos ver por aquellos que están parcialmente ciegos por sus defensas, escuchar por
aquellos que están demasiado avergonzados para hablar, cuidar a aquellos que están
demasiado desmoralizados para importarles algo. Gentilmente, debemos alentar a los
pre-contempladores que amamos a moverse hacia la etapa de la contemplación para que
ellos puedan abrirse al cambio.
66
Ayudar a otra persona puede parecer una tarea de Hércules, que requiere un
enorme esfuerzo, paciencia, y fuerza. La paciencia, sin embargo, puede ser adquirida, y
la fuerza en este contexto es realmente el conocimiento de lo que funciona y lo que no.
La primera tarea de un ayudador es habilitar al pre-contemplador a considerar su
comportamiento problema. Hay un número de errores que los ayudadores cometen al
tratar de ayudar en el proceso de cambio. Aquí hay una mirada rápida de lo que no se
debe hacer cuando estamos tratando de ayudar a otra persona:
No presionar a alguien para la acción. Recuerden, el cambio no es igual a

acción. El error más común es presionar a alguien a tomar la acción demasiado
temprano. Un pre-contemplador no está listo para tomar acción, pero puede estar listo
para considerar el cambio. Alienta esta inclinación.
No molestarlo todo el tiempo. Los comentarios repetitivos e insistentes en general

producen un efecto indeseado. Lo que es peor, debilitan la relación especial del
ayudador con la persona que debe cambiar. “Llegué al punto de querer divorciarme de
mi mujer antes que perder peso” un auto-cambiador una vez me dijo.
No darse por vencido. Un pre-contemplador puede confundir la apatía del

ayudador como un signo de que los comportamientos problema no son verdaderamente
tan serios después de todo. Para un pre-contemplador la apatía parece una aprobación al
comportamiento.
No habilitar. La habilitación empieza naturalmente, cuando el ayudador se

preocupa por el pre-contemplador y quiere entender sus preocupaciones. Sin embargo,
el habilitador está verdaderamente coludido en la negación y minimización del pre-
contemplador. La negación es fortalecida más que disminuida por los intentos bien
intencionados de suavizar el daño. La habilitación continúa cuando el ayudador teme
que cualquier desafío para el comportamiento problema del pre-contemplador pondrá
en riesgo la relación y provocará un quiebre. Si el problema algún día puede resolverse
sin embargo, será porque el ayudador se anima a intervenir.
67
Usando las relaciones de ayuda.
Como un pre-contemplador, usted puede tomar ventaja de la gente a quien usted

le importa al dejarlos que lo ayuden. Puede admitir que los seres queridos pueden verlo
como usted no puede hacerlo, y permitirles que lo ayuden a entrar al ciclo de cambio.
Pida a los otros que identifiquen sus defensas. Pídale a alguien en quien confíe
que describa, clara y directamente, cómo se defiende y cual es una defensa. Esto no es
fácil de lograr, ya que normalmente la gente no quiere confrontar las defensas de los
demás; de hecho se supone que deben “ir con” sus defensas. Es ahí donde los terapeutas
tradicionalmente son útiles. Ellos dicen lo que sus mejores amigos no dicen.
Convencer a un ayudador de que usted es serio, y prepararse para los resultados

asombrosos. Si su ayudador lo conoce bien, esto no será una tarea tan difícil como
usted lo imagina. Él o ella saben cuáles son sus problemas, y si usted tiende a negarlos,
racionalizarlos, o culpara a otros o a sí mismos. Aliente a su ayudador a hacerle saber
cuando él o ella sienten que usted se está poniendo a la defensiva.
Esta discusión abierta es un gran paso al no permitir aquellas defensas que lo

venzan. Y sirve para otro propósito crucial –usted va a haber comprometido a un
ayudador en su lucha.
Póngase alerta de sus defensas. A medida que usted se da cuenta de que sus
defensas no engañan a otros, usted tenderá menos a engañarse a sí mismo. Después de
todo, si sus amigos ya saben de sus actos, ¿qué tiene que esconder? Puede ser
vergonzoso descubrir que usted es el último en saber sobre sus problemas, ¿pero no es
un alivio darse cuenta que sus amigos y familia han decidido no rechazarlo? Y, a
medida que se transforma en menos defensivo y más abierto sobre sus fragilidades,
ellos probablemente se preocuparán incluso más por usted. Recuerde, es difícil vivir
con un santo –especialmente con un arrogante y defensivo santo.
68
Empiece a ponerse en guardia con sus defensas. Deje a su ayudador saber cuándo
y por qué está sintiéndose defensivo. Usted puede decir, por ejemplo, “Me doy cuenta
de que estoy sintiéndome menos cómodo al hablar sobre fumar porque no quiero
admitir que es un problema”. O “Me doy cuenta de que cambié el tema porque tomo
consciencia cuando el tema de la obesidad aparece”. Estas simples afirmaciones
identifican las defensas y ayudan a derrotarlas.
Al principio usted estará pendiente de si usted se está volviendo defensivo, pero

trate de admitir su defensa tan pronto como sea posible. Usted rápidamente empezará a
notarlas, y alcanzará el punto donde usted puede decir, “Estoy empezando a ponerme
defensivo y realmente no quiero”. Esto significa que usted ha adquirido algo de control
con sus defensas, y ellas dejarán de tener control sobre usted. No espere, sin embargo,
que será capaz de extinguirlas por completo; ellas son poderosas fuerzas que
continuarán ganando al menos por un tiempo. Sigue trabajando en desarrollar apertura
y consciencia, y sus chances de cambio exitoso se incrementarán.
Ayude a otros a ayudarle. La mayoría de las personas asumen que la mejor

manera de ayudar es presionándolo a tomar acción. Tomar acción antes de estar
preparado para ello es usualmente un error. Cuando los ayudadores tratan de apurarlo
para hacer algo, ellos están realmente disminuyendo la efectividad de su ayuda, ya que
usted se volverá resistente a la presión.
Dígale a sus ayudadores que usted está tratando de ser más abierto y menos
defensivo, pero no está listo para la acción. Usted necesita hablar, tener
retroalimentación, y sentirse cuidado; los criticismos o ataques personales sólo servirán
para incrementar su defensividad.
Auto-evaluación de las relaciones de ayuda
Esta auto-evaluación le permitirá medir su progreso al usar las relaciones de

ayuda. Sea honesto y realista. Llene el número que más cercanamente refleje cuán
frecuentemente ha usado el método la semana pasada para combatir su problema.
1= Nunca, 2=Rara vez, 3=Ocasionalmente, 4=A menudo, 5=Reiteradamente.
69
Frecuencia:
_____ Tengo alguien que me escucha cuando necesito hablar sobre mi problema.
_____ Puedo abrirme al menos con una persona sobre las experiencias relacionadas con
mi problema..
_____ Tengo alguien en quien puedo confiar cuando estoy teniendo problemas..
_____ Tengo alguien que entiende mis problemas..
Puntaje: __________
El nivel de relaciones de ayuda debe ser alto y sostenido a lo largo del ciclo de
cambio. La gente en la etapa de la pre-contemplación que está lista para moverse
adelante en el ciclo, en la etapa de contemplación generalmente saca puntajes de 12 o
más. Si su puntaje es menor, revise las técnicas que hemos mencionado, y trate de
ponerlas en práctica en sus relaciones. No tenga miedo de reclutar el apoyo de aquellos
que lo aman. El progreso continuo a través de las etapas de cambio dependerán del
apoyo sostenido de sus ayudadores, entonces es importante que usted establezca buenos
hábitos de trabajo con ellos ahora.
Tabla 6. DIFERENCIAS ENTRE LOS HABILITADORES Y LOS

AYUDADORES
HABILITADORES AYUDADORES
Evitan discusiones y confrontaciones. Abordan los comportamientos específicos
que son disruptivos y estresantes.
Alivianan las consecuencias minimizando Aseguran que cada comportamiento
la importancia de los eventos. negativo está seguido por una
consecuencia consistente.
Excusa, cubre, y hasta defiende los Insiste que los pre-contempladores
comportamientos problema. acepten responsabilidad por sus acciones.
Indirectamente o raramente recomiendan Directamente y frecuentemente
un cambio de comportamiento. recomienda un cambio de
comportamiento.
70
LIBERACIÓN SOCIAL
El proceso de liberación social involucra crear más alternativas y elecciones para

los individuos, proveyendo más información acerca de los comportamientos problema,
y ofrecer apoyo público a las personas que quieren cambiar. Las secciones de no-
fumadores en los aviones, restaurantes, y lugares de trabajo son ejemplos bien
conocidos de cambio que está diseñado para liberar a la gente del humo o de la
tentación de fumar. Los partidos post-baile de graduación esponsoreados por la
comunidad, proveen una alternativa saludable para los estudiantes de escuela media que
no quieren tomar o usar drogas. Hasta el simple acto de llamar a un “conductor
designado” es una forma de liberación social.
Los grupos de autoayuda son las actividades más familiares de liberación social
en los Estados Unidos. Hay más de un millón de dichos grupos, con 15.000.000 de
miembros, desde Alcohólicos Anónimos, Obesos Anónimos, y Neuróticos Anónimos,
para auto-ayudar grupos de personas con fobias y ataques de pánico y aquellos para
parientes de personas con esquizofrenia, hasta grupos relativamente nuevos para
personas con SIDA. Además del inherente aumento de toma de consciencia en dichos
grupos –en los que la última información sobre los problemas y su tratamiento son
siempre un foco importante- estos grupos proveen un entorno social en el que las
personas pueden mantener su dignidad y sentirse que no serán estigmatizadas o
marginadas.
Los grupos de auto-ayuda envían un mensaje poderos a los pre-contempladores

aislados que están avergonzados o sienten pudor de admitir que tienen problemas
personales. La sola existencia de estos grupos implica un: “tu no eres la única persona
en el mundo con este problema; podemos ayudarte a aceptarte a ti mismo como una
persona con un problema y a hacer lo mejor que puedes para cambiarlo”.
El hecho de que los pre-contempladores experimenten las fuerzas de la liberación

social trabajando es indiscutible. ¿Pero cómo experimentan estas fuerzas? Este proceso
puede ser extremadamente útil para aquellos que experimentan esto positivamente;
71
otros ven a la liberación social sólo como otra fuerza coercitiva. El cómo respondan los
pre-contempladores a la liberación social puede determinar si progresarán a la etapa de
contemplación o permanecerán estancados defendiendo su comportamiento
problemático.
Hay unas luchas enormes en nuestra sociedad, entre las fuerzas sociales buscando
liberar a la gente de sus problemas y las fuerzas comerciales que sacan provecho de
ellas. El gobierno de Estados Unidos gasta $50 millones por año, por ejemplo, tratando
de ayudar a la gente para que deje de fumar. La industria del tabaco gasta diez veces esa
cantidad para ganar nuevos fumadores y retener los antiguos.
Ambas partes en esta batalla tienen como blanco a los pre-contempladores. Las
campañas públicas de salud desarrollan métodos efectivos para que sus mensajes
atraviesen las defensas de los pre-contempladores. El atestiguar, por ejemplo, la
descripción emocional de accidentes de auto que involucran gente joven que bebe
alcohol y maneja, busca machacar información sobre uno de los peligros de tomar en
una audiencia que está bien defendida en contra de dicha información.
Mientras tanto, las campañas publicitarias con mensajes diseñados para reforzar
las defensas se contraponen a las primeras. El viejo slogan “prefiero pelear a cambiar
de opinión” es un ejemplo patente, pero otros se unen cada año. Establecer secciones de
no fumadores, o fiestas libres de alcohol, y grupos de auto-ayuda pueden no parecer
aproximaciones coercitivas para el cambio. Sin embargo, son vistas como amenazas no
sólo por los pre-contempladores, sino por las fuerzas comerciales que sacan provecho al
pregonar las herramientas del comportamiento auto-destructivo.
La industria del tabaco periódicamente invierte en avisos que señalan a las

campañas anti-tabaco como fuerzas anti-libertad. En estos anuncios, ellos se quejan de
que hay tres tipos de personas: fumadores, no fumadores y anti-fumadores. Los
primeros dos grupos, según dicen ellos, son básicamente lo mismo: amantes de la
libertad que respetan el derecho a fumar o no fumar. En contraposición, los anti-
fumadores, que quieren limitar los derechos de las personas a fumar, son descritos
como antidemocráticos. Así, el mensaje es: las actividades anti-fumadores deben ser
resistidas no sólo por los pre-contempladores que quieren fumar, sino por los amantes
72
de la libertad de todos los lugares, aún aquellos que no fuman o les gustaría dejar de
fumar. Esta campaña es sin dudas efectiva, especialmente con los pre-contempladores
resistentes.
El apéndice A resalta las diferencias entre la libertad tonta y la libertad

responsable. Si usted tiene dificultad para distinguir entre las dos, por favor revise el
apéndice A antes de seguir más adelante en el ciclo del cambio.
Usar la liberación social para que le ayude a cambiar
¿Cómo puede funcionar la liberación social para su ventaja? Aquí hay un ejemplo
obvio: Es maravilloso estar en un área pública de no fumadores cuando ha estado
pensando en dejar de fumar de todos modos.
Otras instancias son más complejas. Un marido de una de mis clientas llamó tarde
una noche, diciendo que su mujer estaba destrozada. Se había dado cuenta de que iba a
ser despedida de su puesto de secretaria, aún cuando ella había estado haciendo bien su
trabajo. El chisme o la copucha se había diseminado por toda la oficina sobre que ella
era una antigua enferma mental, y la secretaria más poderosa en la oficina no quería
trabajar con ella; el jefe estaba sucumbiendo a la política de la oficina.
Nos encontramos a medianoche. La mujer se lamentaba por la anticipada pérdida

de su trabajo y, lo que es más importante, por el sueño perdido de tener su anhelada
vivienda de su propiedad (la pareja estaba a punto de comprar una casa con una
hipoteca basada en parte en sus ganancias). La angustia amenazaba con ponerla más
irracional. Ella quería hacer trizas a la manipuladora secretaria, pero sabía que no
podía. Juntos desarrollamos un plan de acción. Ella iría a la oficina de ayuda legal en la
mañana y empezaría a investigar sus derechos bajo la Ley de Personas Discapacitadas,
la que prohíbe despedir a personas por discapacidades físicas o mentales. Su acción
funcionó: No solo el jefe cambió de opinión, sino que su aumentada autoestima la dejó
en una posición significativamente más poderosa.
Para usar el proceso de la liberación social, usted debe estar consciente de las
alternativas como esta, y resistir los esfuerzos de las fuerzas anti-cambio, y ver aquellas
73
alternativas como opciones para crecer más que como fuerzas coercitivas. Aquí hay tres
técnicas de liberación social que pueden facilitar el cambio intencional y ayudar a
resistir los anuncios comerciales.
Pregúntese quien está de su lado. Mire a las fuerzas sociales que hacen más fácil
que usted cambie. ¿Por qué están tratando de ayudarlo a superar su hábito de beber
alcohol, comer, fumar, apostar, estresarse, o cualquier otro comportamiento no
deseado? ¿Qué ganan si usted o personas como usted cambian? ¿Quieren privarlo de su
libertad, o crear una sociedad más saludable y hacerlo a usted una persona más
saludable? ¿Quieren ellos controlarlo, o sólo hacer más fácil el control de usted mismo?
Luego, busque las fuerzas que quieren que usted continúe con su comportamiento
problema. ¿Qué hay en su motivo? ¿Quieren crear una sociedad más saludable o
quieren beneficiarse de sus hábitos y de los de otras personas? ¿Qué perderían ellos si
gente como usted cambia? ¿Quieren aumentar el control sobre sus comportamientos
problema, o mantenerlo a usted controlado por dichos comportamientos?
Pregunte de qué lado está. Si pudiera liberar a personas de fumar, comer o tomar
en exceso, ¿usaría usted ese poder? ¿O preferiría donar dinero a la Sociedad Nacional
de Cáncer, la Asociación Americana del Corazón, la Asociación Americana del Pulmón,
o a la industria del tabaco, o del licor? Aún cuando usted no quiera cambiar sus hábitos,
¿preferiría proveer apoyo moral a grupos que están tratando de ayudar a cambiar los
comportamientos problemáticos, o a aquellos que buscan reforzarlos?
Busque y de la bienvenida a influencias externas. No es necesario ser defensivo y

resistirse a la gente que quiere que usted cambie. Aunque a usted puede gustarle su
estilo de vida, usted puede tener la ligera sospecha de que, de hecho, usted estaría
mucho mejor si cambiara.
Seguramente si usted supiera todo sobre su comportamiento y sus consecuencias,

usted no necesitaría estar abierto a las influencias externas. Pero usted no sabe todo.
Entonces trate de dar la bienvenida a la información que viene de gente que puede ver
sus puntos ciegos o informarlo sobre ellos. El ser alentado a cambiar por otra persona
que sabe más que usted sobre un comportamiento problema no la hace una persona
74
peor. Si usted siente, sin embargo, que usted está siendo manipulado, de todas maneras
dígale a la persona que se retire. Pero si usted puede identificar en los motivos o el
mensaje, déjelo que influya en usted. Si usted deja de lado sus defensas, las fuerzas
liberadoras serán capaces de alcanzarlo –antes de que sea demasiado tarde.
Auto-evaluación de la liberación social.
Aquí hay una auto-evaluación para chequear su progreso al usar el proceso de la

liberación social. Complete con el número que más cercanamente refleje cuan
frecuentemente usted ha usado el método en la semana que pasó para combatir su
problema.
1= Nunca, 2= Rara vez, 3=Ocasionalmente, 4= A menudo, 5=Reiteradamente
Frecuencia:
_____ He encontrado situaciones sociales que están diseñadas para ayudarme a reducir
mi comportamiento problema.
_____ Encuentro que la sociedad está cambiando de una manera que me hace más fácil
el cambio.
_____ Noto que la gente con el mismo problema está haciendo valer sus derechos.
_____ Leo sobre personas que han cambiado exitosamente.
Puntaje: __________
Compare su puntaje (la suma de las cuatro respuestas) con el punto de referencia
de 14, puntaje en este proceso obtenido por auto-cambiadores que tenían problemas de
peso y de tabaquismo. Los auto-cambiadores o personas que cambian por sí mismas
que creen que el abuso del alcohol, la ansiedad, y la depresión son problemas deben
considerar puntajes en el rango de 9 a 10 como un signo de que están listos para entrar
en la etapa de la contemplación.
Puntajes más bajos, también significan que usted puede estarse resistiendo a las
influencias sociales demasiado, o que usted no está lo suficientemente abierto a las
75
claves sociales y opciones que pueden facilitar su viaje a través del ciclo del auto-
cambio. Intente nuevamente admitir estas claves y opciones antes de proceder. Intente
también de incorporar una libertad responsable y evite la libertad tonta o libertinaje,
como se define en el apéndice A, antes de moverse hacia delante en la etapa de la
contemplación.
El aumento de la toma de consciencia de George.
La toma de consciencia jugó un papel importante en el progreso de George, a

quien conocimos antes. Aunque el dejó terapia en la etapa de pre-contemplación, las
cosas de las que hablamos aparentemente lo movilizaron. El hombre con quien sentí
que no había ayudado en nada, empezó años después a remitirme pacientes con
problemas de alcohol. Me dio tanta curiosidad que lo llamé y descubrí el resto de la
historia.
George se permitió a si mismo empezar a cambiar cuando cumplió cuarenta años.

Cuando estaba sobrio, la pura palabra “cuarenta” le sonaba como una combinación de
“gordo” y “calvicie” para él. El temía haberse perdido ya la mejor parte de su vida. Y
esto era lo mejor que la vida tenía para ofrecerle, el sentía que debía tomar; al menos
esto mitigaba el dolor de la desilusión.
Ni siquiera el tomar pudo impedirle la preocupación de sufrir de la enfermedad

llamada “fracaso terminal”. Su certeza sobre que sus problemas se debían a los fracasos
de su familia, su mujer, y su jefe era debilitadora. Quizá, eso era parcialmente
verdadero, pensó; pero también era parcialmente una defensa. Estaba fracasando él
mismo, y eso se estaba transformando en inaceptable.
Una noche, algunos amigos invitaron a George a un show de Eugene O´Neill (The
Iceman Cometh). A pesar de que le gustaba el teatro, George prefería las comedias: el
no quería profundizar demasiado. Pero en contra de su juicio sobre lo que era “mejor”,
fue a ver Iceman, aún cuando sabía que se trataba de unos personajes en un pub. Quizá,
pensó, será solo una versión más pesada de Cheers, su programa de TV favorito; a
medida que la obra avanzaba, no lo alentaba para nada.
76
La obra de O´Neill estaba llena de personajes atrapados por sus defensas y su

alcoholismo, llenos de sueños de que algún día ellos cambiarían, algún día actuarían,
algún día enfrentarían sus futuros de frente, directamente, más que a través del vidrio
de una botella de cerveza. George se encontró llorando por los personajes –y por sí
mismo. Entonces salió y se emborrachó.
Muy pronto, George se dio cuenta que quería aprender más acerca de los efectos
del alcohol. “Después de todo” bromeaba, “soy bastante entendido en todos mis otros
pasatiempos. Debo ser más experto en estas cuestiones de tomar –no hay nada peor que
un borracho mudo”.
George se shockeó al darse cuenta de que el y sus amigos tomaban habitualmente

tres o cuatro veces más cerveza que lo que era considerado como de bajo riesgo. Aún
más decepcionante fue el conocimiento acerca de que el alcohol en exceso mata las
células del cerebro. Era suficientemente malo que su cuerpo se estuviese volviendo
gordo; el imaginar que su cerebro estaba llenándose de células gordas fue
categóricamente más alarmante. George tenía una mente brillante, y se preciaba de ello
más que de cualquier otra característica suya.
Al mismo tiempo, George empezó a tomar consciencia y se empezó a conmover

con sus relaciones más especiales de ayuda –aquellos con hijos. El se acordaba de la
noche en que primero escuchó a su hija menor decir, “papá, no salgas –te necesitamos
aquí”. Aunque el todavía salía a tomar, aquella noche se sintió culpable por primera
vez. Sus bromas no parecían tan graciosas, y sabía que lo que significaba risa para
afuera, era llanto en el interior.
George continuó bebiendo mucho. Se divorció. Se enojaba, le gritaba a las

personas y las agredía verbal y físicamente. Pero estaba seriamente contemplando el
cambio de sí mismo. Experimentó la verdad formidable sobre su consciencia: Una vez
que dejas que cesen tus defensas, y tomas consciencia de los hechos que involucran tus
comportamientos, es difícil volver atrás en el proceso.
Si usted ha identificado sus defensas, solidificado una relación de ayuda al abrirse

a los otros, especialmente abordando su comportamiento problema, y se ha vuelto
77
receptivo a las fuerzas de la liberación social, está usted probablemente listo para
moverse a la etapa de contemplación del cambio. Sin embargo, aún si no está listo para
cambiar en este momento, continúe leyendo. Verá lo que está más adelante, y cuan
reconfortante puede ser el contemplar tratar de resolver los problemas de su vida.
Notas de traducción.
Relapsers: Reincidentes o que recaen.

Foolish freedom: Libertad tonta, absurda, imprudente o libertinaje.
78

Prochaska Norcross DiClemente Changing For Good Cambiando para Bien Cap 1 2 3 y 4

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POSTÍTULO PSICOTERAPIA BREVE ESTRATÉGICA CENTRO MIP – TALCA 2008

Traducción hecha por María Brandán Escalante (Psicóloga) 09-1008332.

Traducido de Prochaska, J., Norcross, J.,

Capítulo 1: Cómo Cambia Usted

Si un sistema de psicoterapia ha demostrado alguna vez una clara superioridad

Si algún sistema de psicoterapia alguna vez demostrara una clara superioridad

Quería encontrar alguna manera de entregar las asombrosas intuiciones de la

La terapia es un tema complejo: Piense en el rango de posibilidades que usted

Como sucede a menudo, cuando un tema complejo permanece siendo explicado en

A medida que continuaba con mis estudios, me sentía terriblemente frustrado

La psicoterapia funciona. Cuando los clientes han finalizado la terapia, están

La falta de una teoría general, la búsqueda de los principios subyacentes, el

cambio humano, y se lo explicásemos, rasguñaría su cabeza (o su equivalente) en una

Yo emprendí el viaje para encontrar los componentes comunes de las terapias

LOS PROCESOS DE CAMBIO

En el cambio, como en todos los demás aspectos de la vida, el momento oportuno

Teoría Figuras notables Procesos de Técnicas

*Cada teoría de la psicoterapia tiene su propia esfera de excelencia. El

El proceso de cambio más ampliamente usado, la toma de conciencia, fue descrito

Sin embargo, la toma de conciencia no está limitada a descubrir los pensamientos

Debido a que la liberación social es una fuerza externa, usted la percibirá en

Esta importante herramienta, que forma la base de muchas terapias, puede

La activación emocional a veces es el resultado de tragedias en la vida real. El

Obviamente, es preferible generar activación emocional a través de películas, spot

de todas esas técnicas es aumentar el percatarse y la profundidad de los sentimientos, y

El término técnico para sustituir respuestas no saludables por respuestas

Control del ambiente

Como la técnica de hacer lo opuesto, el control ambiental está orientado a la

suprimir el comportamiento problema sólo en forma temporal, más que llevar a un

El auto-cambio se refiere a los propios intentos de modificar el comportamiento

La relación de ayuda es la más frecuentemente usada en el proceso de cambio en

mismos. Si usted acude a un profesional, un amigo, un miembro de la familia, o al

Desafortunadamente, muchas personas están entrenadas en forma inadecuada

Procesos vs. Técnicas

La siguiente anécdota de John Norcross acerca de un grupo que estaba dejando de

Proceso Metas Técnicas*

*Estas son principalmente técnicas profesionales usadas por los psicoterapeutas. A

Capítulo 2: Cuándo Cambia usted

A partir del análisis comparativo de los principales sistemas de psicoterapia, aislé

En primer lugar, teníamos que encontrar una muestra lo suficientemente grande de

Inmediatamente me di cuenta que teníamos un importante descubrimiento en

Nuestro descubrimiento depende primero de los descubrimientos en cien años de

Es de destacar que este descubrimiento no estuvo basado en estadísticas

escuela de graduados –la ciencia es la búsqueda radical de conocimiento, no mantener

LAS FASES DEL CAMBIO

Mi investigación original se trataba de cómo cambiaban las personas; yo estaba

Si usted piensa en un problema específico que ha resuelto, las oportunidades para

Estas son las seis fases bien definidas del cambio:

Aunque casi todos los cambios comienzan en la precontemplación, solamente los

El escritor G.K. Chesterton puede haber descrito la pre-contemplación cuando

Considérese el caso de un gerente de una fábrica de cincuenta y cinco años, que se

La mayoría de los pre-contemplativos no quieren cambiar, sino que quieren que

En resumen, los pre-contemplativos se resisten al cambio. Cuando su problema

Así también, los pre-contemplativos a menudo están desmoralizados. No quieren

Al término del Capítulo 4 enfrentamos la paradoja de ayudar a cambiar a las

Esa es a menudo la naturaleza de los pre-contemplativos: Usted conoce su destino,

Las personas en psicoterapia también pueden permanecer detenidas.

La mayoría de las personas en la fase de preparación están planeando tomar

Esta resolución de último minuto es necesaria y apropiada. Las personas en la fase

La fase de acción es aquella en la cual las personas están modificando

Obviamente, la acción es el período más ocupado, y es el que requiere el mayor

Además, cualquier movimiento de una fase del cambio a la siguiente representa un

Hay grandes desafíos en cada fase, y la mantención no es la excepción. Durante la