Hábitos saludables en la infancia

Hoy en día, la salud no se considera simplemente como ausencia de enfermedad. Se entiende que una persona
sana es aquella que goza de un bienestar general, tanto físico como psíquico o social, y es precisamente en la
infancia donde se van modelando las conductas que dañan o benefician la salud, concepto que actualmente se
conoce como “estilo de vida saludable”, que incluye el abandono del tabaco, alcohol y otras drogas, la práctica
deportiva, la nutrición adecuada, y el desarrollo de nuevas vacunas.

Educar a los niños y niñas en Hábitos Saludables desde

temprana edad, es la medida preventiva mas eficaz para mejorar la condición de salud a lo largo de toda la vida
del individuo.

Desarrollar en ellos hábitos y costumbres sanos, que los valoren como aspectos básicos de la calidad de vida
y que rechacen las pautas de comportamiento que impidan la adquisición de un bienestar físico y mental,
ayudará a lograr cumplir el objetivo de “vivir más, vivir mejor” al evitar procesos patológicos desde su raíz,
como las enfermedades cardiovasculares (ECV), aterosclerosis e hipertensión arterial, la ingesta calórica
excesiva con obesidad, niveles elevados de colesterol, sedentarismo, hábito de fumar y beber alcohol.

Varios factores de riesgo podrán ser modificados, si se incorpora en la educación de los niños y niñas no sólo
aspectos sanitarios, sino también sociales, culturales y económicos, para alcanzar un “estilo de vida
saludable” incluyendo la promoción de hábitos saludables como el tipo de dieta cardiosaludable y hábitos
nutricionales, el patrón de conducta personal y comportamiento (horas de televisión, videojuegos), hábitos
(tabaco, alcohol), estilos de vida (actividad física, sedentarismo), la estructura social, y las variables biológicas, y
factores ecoambientales.

El estilo de vida, está estrechamente relacionado con el comportamiento general de la comunidad y es una
cuestión de masas de población.

Para introducir nuevos valores y que los niños adquieran hábitos saludables duraderos que redunden en su
bienestar y calidad de vida, sobre todo de cara a su posterior desarrollo físico e intelectual, será conveniente que
los padres sirvan de modelo.

Ha sido demostrado que los niños presentan una mayor predisposición a consumir alimentos saludables y a
llevar una vida activa si tienen el ejemplo de sus padres y de otros miembros de la familia.

Es decir, si la familia practica hábitos saludables es mucho más fácil convencer a los hijos de que hagan lo
mismo, y sus efectos se prolongarán a lo largo de toda la vida.

Los datos hablan por sí solos: los 11 años es la edad en la que un preocupante porcentaje de niños comienza a
fumar; el 31% de la población infantil tiene sobrepeso, de ellos el 12% es obesa; el hecho de que La Rioja es la
C.A. con la menor edad de inicio en consumo de bebidas alcohólicas, que el 23,78% de la población infantil no
hace ningún ejercicio al aire libre, ve 2 horas al día la TV el 29,53, e incluso pasa mas de 3 horas diarias frente
al TV el 18,3%.
Recomendaciones

Alimentación
La prevención de la obesidad infantil, comienza en la etapa prenatal: habrá que controlar la ganancia de peso
durante la gestación de la madre en niveles inferiores a 12 kg.; Durante la etapa de lactante, la mejor
alimentación es la lactancia materna, retrasando la introducción de alimentación complementaria hasta después
del 6º mes; Durante la edad escolar y adolescencia el niño deberá conocer los alimentos, valorar las
necesidades de todos ellos y aprender a comer de todo.

Es importante que la familia se reúna, para comer juntos, y utilizar estos ratos para charlar, compartir
impresiones y hacer proyectos. Eduque a comer despacio.

No se debe utilizar la comida como sistema de castigo, no hay que buscar entretenimientos y hay que evitar que
los niños coman delante de la televisión.

Lo ideal es hacer cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

El desayuno es una comida importante, porque aporta la energía que su cerebro necesita para rendir
adecuadamente en el colegio, y puede incluir leche, que puede sustituirse por yogurt o queso, cereales (pan,
galletas, o diferentes formas de repostería o comerciales) y una ración de fruta que puede ser entera o en
zumo.

A partir de los 2 años puede tomar lácteos desnatados, que no deben superar 500 cc. al día.

Para la media mañana (durante el recreo) y la merienda tomarán fruta fresca o un pequeño bocadillo, evitando
la bollería industrial y las chucherías.

La comida y la cena deben incluir alimentos nutritivos complementarios. Enséñeles a comer verduras,
ensaladas, legumbres, verduras crudas o ensalada y, la carne y el pescado horneados, asados a la parrilla o
hervidos.

Deben comer al día 5 raciones de fruta. Los niños habitualmente comen la cantidad que necesitan, sírvales
raciones proporcionadas para su edad, no es necesario forzarles, siempre que se controle que no coman fuera
de horas, y tampoco les enseñe a repetir ni a untar.

Promoción de actividad física regular

Es importante incluir actividades físicas en la rutina diaria de la familia entera, planificando los horarios para que
todos se muevan: pasear, montar en bici, ir a nadar, al parque o simplemente salir al exterior a jugar, que
ayudará a mantener en forma a toda la familia, y aprovechar para que los niños jueguen con otros niños.

Se recomienda hacer al menos media hora de deporte al día, tres días a la semana, con las protecciones
necesarias, y en lugar seguro, pero concéntrese en la diversión más que en habilidades determinadas. Los niños
no deben hacer pesas. Utilice las escaleras.

Limite la cantidad de tiempo que los niños pasan delante del televisor y las videoconsolas, ofreciendo como
alternativa de ocio una mayor dedicación a la lectura, que fomenta la creatividad y la imaginación de sus hijos. Si
usted se interesa por los libros, su hijo le imitará.

Seleccione los programas de TV adaptados a la edad de sus hijos. Comente con ellos sobre lo que ven, y
enséñeles a rechazar los contenidos sexistas, sensacionalistas, o que fomenten la violencia o competitividad.
Evite los videojuegos que no sean adecuados a su edad, violentos o no constructivos. Dedique tiempo,
atención y afecto a sus hijos.

Sueño
Evite las actividades intensas o excitantes (juegos físicos, ver la TV, jugar al ordenador) en la hora previa a irse
a la cama, y las bebidas con cafeína, el café, el té y el chocolate, varias horas antes de acostar al niño.

Acostumbre a sus hijos a acostarse a la misma hora todos los días, leyendo un libro. Pueden acompañarse de
un objeto (peluche, trapo) pero a partir del año retire el chupete.

Los niños deben ir a la cama con sueño pero no dormidos. No deben ir a dormir con el estómago vacío ni
inmediatamente después de una cena abundante.

No conviene que los niños tengan un televisor ni el ordenador en la habitación.

No todos los niños necesitan dormir el mismo número de horas, pero hay que respetar las horas de
sueño necesarias para cada uno.

Higiene
Acostumbre a los niños y niñas a lavarse las manos, incluidas las uñas, antes de tomar alimentos y siempre
después de haber ido al cuarto de baño o de venir de jugar.

En cuanto tenga suficiente edad sustituya el baño diario por la ducha, de pocos minutos, a una temperatura de
34 a 36º.

Para la higiene bucodental, los niños ya pueden cepillarse solos los dientes para los 2 años, aunque durante los
primeros años es conveniente revisarlos cuando termine. Acostúmbrele a que se cepille, por lo menos dos veces
al día, y siempre antes de acostarse. Si ven a los padres hacerlo, aprenderán más fácilmente.

No es recomendable que las niñas usen toallitas perfumadas para la higiene íntima. Enséñele que los genitales
se limpian desde delante hacia atrás.

Eduque a sus hijos a tener precaución con la exposición al sol, y acostúmbreles a la utilización de protectores
solares.
 Cinco hábitos saludables para los niños
Los hábitos son esas acciones que, a base de repetirlas, se convierten en nuestra
forma de hacer las cosas. Establecer rutinas saludables en la infancia es una
inversión en salud para toda la vida, ya que esas rutinas se convertirán en hábitos
que se interiorizan de manera más eficaz.
Lidia García Fresneda
5 minutos de lectura
Comer bien, hacer deporte, beber agua o ver menos televisión son algunas costumbres
que los niños deben aprender desde pequeños para llevar una vida sana. No hay que
esperar a que nuestro hijo tenga problemas de salud o sobrepeso para establecer unos
buenos hábitos de vida.

La prevención es, sin duda, la mejor apuesta de futuro. El juego y el deporte son, junto
a una alimentación equilibrada, los pilares de una vida saludable.

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1. Una alimentación variada y equilibrada
Una alimentación variada garantiza que el niño obtenga los nutrientes que necesita.
Por eso, aunque él tiene sus platos favoritos, es importante animarle (sin obligarle) a
probar cosas nuevas. El gusto de los pequeños es cambiante y poco a poco aceptarán
la verdura o el pescado que al principio no querían ni ver.

El equilibrio se refleja en la proporción diaria de hidratos de carbono, proteínas y

grasas. La alimentación de hoy día tiende a desequilibrarse: o tomamos mucha
proteína o nos pasamos con los hidratos de carbono. La pirámide alimentaria ofrece
unas cantidades y proporciones adecuadas. Hemos de tener en cuenta, las siguientes
pautas:

 Más fruta y verdura. Consumir cinco raciones diarias de fruta y verdura.

 Menos proteínas. Reducir el consumo de carne a dos o tres veces por semana y tomar
pescado en la misma proporción. Basta con comer cualquiera de estos una vez al día.
Pero si tomamos de uno, no conviene hacerlo del otro.
 Más cereales. Deben consumirlos diariamente en forma de arroz, pasta o pan.
 Menos comida rápida. Limitar al máximo la comida rápida y la bollería industrial
(contienen mucha grasa y calorías).
 También es importante hacer un buen desayuno para asegurarnos de que nuestro
organismo obtiene los hidratos de carbono que necesita por la mañana.

Buenos hábitos alimenticios

 Establecer horarios fijos para cada comida. Hay que acostumbrar al cuerpo a unos
horarios y limitar el picoteo entre horas.
 Planear las comidas con antelación. Así suelen ser más equilibradas y completas.
Podemos establecer un momento de la semana en el que diseñar el menú, y otro para
comprar lo que necesitamos.
 Compartir al menos una comida familiar. Es una oportunidad de convertirnos en un
modelo de hábitos para nuestro hijo.
 Disfrutar de la cena todos juntos. En el caso de que haya faltado fruta, verdura o
proteínas en la comida, todavía estamos a tiempo de compensar estas carencias.
 Hacer las comidas más originales y apetecibles. La monotonía en la mesa produce
insatisfacción e induce al picoteo.

2. Beber agua
El 70% de nuestro cuerpo es agua, imprescindible para eliminar toxinas e hidratar
todos los órganos. Apostar por el agua como bebida familiar es una opción de salud.
Los zumos de frutas naturales son una buena alternativa, pero no conviene abusar de
ellos, ya que contienen demasiados azúcares. Podemos ofrecérselos a los niños
rebajados con un poco con agua.

3. Buenas costumbres en el comer

Es la garantía de que toma lo que necesita y aprende a comer guiado por el hambre y
no porque "toca" o por ansiedad. Para favorecer la conexión con sus sensaciones
corporales, es importante:

 No obligarle a terminar el plato. Si dice que está lleno, hay que respetarlo. Si no,
puede que le siente mal la comida.
 Ofrecerle un espacio tranquilo en el que comer le permite entrar en contacto con la
sensación de saciedad. Una vez que ésta se produce en el estómago, tarda unos 20
minutos en llegar al cerebro. Por eso no es bueno que le instemos a comer muy deprisa,
ya que, inconscientemente, le estaremos invitando a consumir más de lo que realmente
necesita. Las comidas deben tener un ritmo pausado, pero no ser eternas.

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4. Menos televisión
 El tiempo que emplean viendo la televisión se lo estamos quitando a otras actividades
necesarias y mucho más saludables.
 Los niños pasan frente a la pantalla entre tres y cinco horas diarias, cuando lo
recomendable es de una a dos horas.
 Conviene pactar con ellos un tiempo máximo y buscar otro tipo de actividades para
disfrutar del tiempo libre.

5. Más actividad física

El juego y el deporte son aliados imprescindibles para el buen funcionamiento del
organismo. Una hora de actividad física moderada al día mejora sensiblemente el
índice de masa corporal (relación entre peso y estatura) de los niños, incrementa su
rendimiento escolar e incluso su estado de ánimo. Pero no olvides:

 Nunca debe convertirse en una obligación. Es más importante que les divierta a que
adquieran habilidades. Si les gusta, será más fácil que lo hagan.
 Diariamente, conviene guardar un espacio de tiempo exclusivo para la actividad física.
 Más activos en lo cotidiano. Si nosotros lo hacemos, es más fácil que ellos se apunten.
Podemos buscar cualquier excusa para salir a la calle (pasear juntos al perro, sacar la
basura, bajarse del autobús una parada antes). Un simple paseo mejora el estado
cardiovascular tanto en los niños como en los adultos.
 Organizar planes familiares al aire libre. Son una buena forma de dejar a un lado el
ocio sedentario.
  Disfrutar con ellos. Para que integren la actividad física como una satisfacción,
conviene generar un recuerdo gratificante de ella.

Cómo crear nuevos hábitos

 Pongamos metas realistas. ¿Cómo vamos a organizar ahora las comidas? ¿Qué días
haremos actividades al aire libre? Nuestras buenas intenciones pueden venirse abajo
ante una organización demasiado exigente. No es aconsejable, alterar nuestras rutinas de
la noche a la mañana. Es preferible poner en marcha dos o tres pequeños cambios, y
esperar a que estén integrados para pasar a los siguientes.
 Hagámoslo todos juntos. Un niño aprende lo que ve, no lo que escucha. Pasear será
divertido si vamos todos. De la misma forma, si compartimos la comida, aprenderá qué
alimentos le sientan bien; y si comemos de forma sana, nuestro hijo sabrá que no le
estamos castigando, ya que todos lo hacemos.
 Potenciemos la parte positiva. Frases como "No comas galletas", "no picotees" o "te
vas a poner muy gordo" producen frustración y ansiedad en los niños. En cambio, otras
como "¡vámonos de paseo!", "estas manzanas están deliciosas", o "te veo muy guapo
hoy" reforzarán los hábitos que queremos crear.