NUTRICIÓN Y DEPORTE

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y SALUD

LISTA DE EQUIVALENTES

VERDURAS
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Acelga cocida ½ taza Chile poblano 1/2 pieza Nopal cocido 2 piezas o 1 taza
Apio crudo 1 ½ taza Ejote cocido 1 taza Pepino rebanado c/cascara 1 1/2 taza
Betabel cocido ¼ taza Espinaca cruda picada 2 tazas Pimiento cocido 1/2 taza
Berro crudo 2 tazas Granos de elote 2 cdas Pimiento fresco 1 taza
Brócoli cocido ½ taza Flor de calabaza cocida 3/4 taza Poro 1/4 taza
Berenjena cocida 1 taza (90 g) Germen de soya 1/3 taza Puré de tomate 1/4 taza
Calabacita 1 pieza Jícama picada 1/2 taza Quelite 80 g
Champiñón cocido 1/2 taza jitomate bola 1 pieza Rábano crudo rebanado 2 tazas
Chayote cocido 1/2 pza o 1 taza Jitomate saladet 1 1/2 pieza Zanahoria picada o rallada 1/2 taza
Chícharo cocido 3 cdas Jugo de verduras 1/2 taza Zanahoria miniatura 3 piezas
Col cruda 1 taza jugo de zanahoria 1/4 taza Verdolaga cocida 1/2 taza
Coliflor cocida 3/4 taza Lechuga 3 tazas Verduras crudas con limón 1/2 taza

FRUTAS
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Arándano fresco 125 g Higo fresco 3 piezas Nanche agrio 45 piezas
Anona 130 g Jugo de naranja/toronja 1/2 vaso Piña 1 rebanada
Chabacano 4 piezas Limón 5 piezas Papaya picada 1 taza
Ciruela roja/amarilla 3 piezas Lima 3 piezas Pera 1/2 pieza
Carambolo 1 1/2 pieza Lichi 12 piezas Plátano roatan 1/2 pieza
Capulín 3 tazas Kiwi 1 1/2 piezas Pulpa de guanábana 2 cdas
Chicozapote 1/2 pieza Mamey 1/3 pieza Sandia picada 1 taza
Durazno 2 piezas Mandarina 2 piezas Tejocote 2 piezas
Frambuesa 1 taza Manzana 1 pieza Toronja 1 pieza
Fresa congelada 1 taza Mango 100 g (1/2 pieza chica) Tuna 2 piezas
Fresa picada 1 taza Melón picado 1 taza Uva chica 18 piezas
Guayaba 3 piezas Moras 3/4 taza Zarzamora 3/4 taza
Guanábana 1 pieza chica Naranja 2 piezas Zapote negro 1/3 pieza

CEREALES Y TUBÉRCULOS
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Arroz cocido ¼ taza Galleta maría 5 piezas Palitos de pan 3 piezas
Avena en hojuelas 1/3 taza Galleta SOE 2 piezas Palomitas 2 1/2 tazas
Avena cocida 3/4 taza Galleta de arroz 3 piezas Papa cocida 1/2 pieza - 70 g
Amaranto tostado 1/4 taza Media noche 1/2 pieza Papa cambray 5 piezas
Bolillo o baguette 20 g /1/3 pieza Pasta cocida 1/2 taza Puré de papa 1/3 taza
Bolillo infantil (miniatura) 1 pieza Pambazo chico (infantil) 1 pieza Tortilla de harina integral 1 pieza
Cereal integral 1/2 taza Pan cero cero 1 rebanada Tortilla de maíz 1 pieza
Camote cocido 70 g Pan tostado 1 rebanada Tostada de nopal 1 pieza
Elote amarillo cocido 1 1/2 pieza Pan integral 1 rebanada Tostada de maíz horneada 1 pieza
Galleta de animalitos 6 piezas Pan de centeno 25 g - 2/3 reb Salmas 1 paquete (3 pza)

LEGUMINOSAS
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Alubia cocida 1/2 taza Frijol negro refrito 1/3 taza Lenteja cocida 1/2 taza
Chícharo seco cosido 1/2 taza Garbanzo cocido 1/2 taza Picadillo de soya 150 g
Frijol negro cocido 1/2 taza Haba cocida 1/2 taza Soya texturizada

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 NUTRICIÓN Y DEPORTE
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y SALUD
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (AOA)
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Atún en agua drenado 31 g - 1/5 taza Carne molida de res magra 30 g Pechuga de pavo 1 1/2 reb - 32 g
Carne de res asada 30 g Huevo entero 1 pieza Clara de huevo 2 piezas
Bacalao fresco 45 g Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza Queso cottage 3 cucharadas
Filete de pescado 45 g Pierna de pollo sin piel 1/2 pieza Queso panela 40 g
Requesón 3 cucharadas Salmon cocido 30 g Pechuga a la plancha 25 g
Pavo 45 g Sardina en tomate 1 pieza Pollo deshebrado 25 g – ¼ taza
Jamón de pavo 2 rebanadas Trucha/mojarra/robalo/guachinango 70 g Lomo de cerdo 30 g

LECHE
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Leche descremada 1 taza (245 ml) Yogurt light 3/4 taza (180 ml) Soful natural 1 pieza
Vitalinea bebible 1 pieza Leche de almendras 1 taza Leche deslactosada light 1 taza (245 ml)
Leche de soya 1 taza (245 ml) Leche en polvo descremada 4 cucharadas rasas Yakuit LT 40 2 pieza

ACEITES Y GRASAS
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Aceites vegetales 1 cucharadita Aceite en spray 5 disparos de 1 segundo Aceite de oliva 1 cucharadita
Aceituna verde con hueso 6 piezas Aguacate mediano hass 1/4 pieza

ACEITES Y GRASAS CON PROTEÍNA

ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Almendras 10 piezas Mantequilla de cacahuate 2 cucharaditas Pepitas tostadas 1 cucharada
Almendras fileteadas 2 cucharadas Nuez en mitades 7 piezas Pepita con cascara 2 cucharadas
Ajonjolí tostado 4 cucharadas Nuez de la india 7 piezas Semillas de girasol 4 cucharaditas
Cacahuate tostado 12 piezas Nuez de macadamia 4 piezas Semilla de chía 7 cucharadas

ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA

ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO
Agua mineral Canela Café ligero sin azúcar Jamaica Hiervas de olor Sal (moderadamente)
Ajo en polvo Clavo Chile (moderadamente) Limón Pimienta Infusiones de té sin azúcar
Caldo de pollo desgrasado Comino Gelatina light con agua Vinagre Mostaza Vainilla

AZUCARES
ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD ALIMENTO CANTIDAD
Ate de fruta 13 g Azúcar de mesa 2 cucharaditas Café capuchino helado 1/3 de taza
cajeta 1.5 cucharaditas Miel 2 cucharaditas Cocoa en polvo 2 cucharaditas
Jarabe de chocolate 1 cucharada Leche condensada 2 cucharaditas Mermelada 2.5 cucharaditas