Cómo hacer la postura del gato en yoga

1. Posición de cuatro puntos inhala mientras elevas el cóccix y la cabeza, y

realizas una lordosis. Los codos deben estar lo más rectos posible. Cuando
levantes la mirada hacia el cielo, evita tensar la parte posterior del cuello.
2. Cuando exhales realizas una cifosis. Siente como las escapulas se separan
mientras relajas los músculos del cuello y de la columna. Las palmas de las
manos rectas contra el suelo.

Postura de la montaña (“Tadasana”)

¿Cómo se hace? Colócate de pie con los pies juntos y los ojos cerrados. Si
te sientes un poco rígido, separa las piernas un poco. Deja que tus
brazos descansen a tus lados con los dedos juntos.
Postura del niño (“Balasana”)

Esta postura es una postura de relajación básica. Podemos permanecer

en esta postura varios minutos siempre y cuando nuestro cuerpo no se
sienta molesto.

¿Cómo se hace? Colócate de rodillas con el empeine mirando hacia el

suelo y los pies juntos. Manteniendo las rodillas separadas (no
demasiado) descansa tu abdomen y pecho sobre el espacio resultante
de la separación de ambas rodillas. Apoya la cabeza en el suelo y estira
los brazos hacia adelante (si tu cabeza no llega cómodamente al suelo,
puedes utilizar un ladrillo, libro o almohada de apoyo).

3.- Postura del perro boca abajo (“Adho Mukha Svanasana”)

La dificultad de esta postura tiene que ver con la distancia que hay entre
tus pies y tus manos. Si eres principiante y ves que te cuesta mantener la
postura, aumenta tu separación entre pies y manos para reducir la
dificultad.
¿Cómo se hace? Con los pies separados a la altura de la cintura dobla tu
cuerpo hacia adelante y presiona tus palmas contra el suelo (cintura
arriba). Tus manos deben estar separados a la altura de los hombros, y
tu espalda, brazos y hombros alineados. En cualquier momento, cuando
nos sintamos cansados, podemos alternar esta postura con la del niño
para recuperar fuerzas. En el momento en que nos volvamos a sentir
capaces, podemos volver a la postura del perro baddha konasana
Baddha Konasana

paschimottanasana
Paschimottanasana

La pinza sentada es una asana simple ideal para relajar y estirar los músculos posteriores
del muslo. Comienza sentado en Dandasana. Asegúrate de mantener una postura
correcta, bien sentado sobre los isquiones, con la espalda recta. Con una inhalación,
comienza a bajar desde las caderas (no desde la cintura)
 Pacshimottasana, la postura de la Pinza

, manteniendo el torso largo.

El secreto está en tener mucha paciencia. Existen personas que tienen una cierta
flexibilidad natural y puedes verlos bajar el torso hacia las piernas y tomarse de los pies
sin ningún esfuerzo. Ya que estás leyendo este artículo, probablemente no sea tu caso.
Quizás el solo hecho de sentarte con la espalda erguida y las piernas extendidas ya se
sienta como un ejercicio de elongación para ti. No cedas al impulso de forzar el cuerpo
por el simple hecho de llegar a una cierta forma. La flexibilidad, así como la fuerza, se
adquieren poco a poco, a través de la práctica constante.

2DO MESPILATES
Cadillac
1. SPINE STRETCH

Objetivo: Estiramiento de los músculos de la cadena posterior y movilización de la

columna.

Ejecución

1. Sentar con las rodillas extendidas y pies apoyados en las barras laterales del Cadillac,
agarrar con las dos manos la barra móvil de la torre.
2. Hacer flexión de tronco conduciendo la barra hacia al frente.
3. Retornar a la posición inicial, desenrollando la columna, iniciando por la región lumbar
y al final promover alargamiento axial.
2. MONKEY VARIACIÓN UNILATERAL

Objetivo: Estiramiento de los músculos de la cadena posterior, fortalecimiento de la

musculatura compuesta por el Power House y movilización de la columna, cadera,
tobillo y rodilla. Movilización neural.

Ejecución

1. En decúbito dorsal, agarrar con las dos manos la barra y colocar un antepié entre ellas
también apoyado en la misma barra, la otra pierna queda en flexión con el pie
totalmente apoyado en el acolchado del Cadillac.
2. Realizar extensión de rodilla de la pierna que está apoyada en la barra, iniciando el
enrollamiento del tronco desde la región cervical hasta el punto máximo de extensión de
la rodilla.
3. Retornar a la posición inicial.

3. STRETCHES SIDE ON TRAPECIO

Objetivo: Estiramiento de Aductores

Ejecución

1. Colocarse de pie en el Cadillac con el cuerpo volteado lateralmente a lo largo de la

camilla.
2. Colocar uno de los pies en el alza fuzzy del trapecio y otro pie en la camilla, agarrar con
las dos manos la barra.
3. Ejecutar el estiramiento lateral conduciendo el alza hasta el límite de flexibilidad.
4. Retornar a la posición inicial.
4. STRETCHES BACK EN TRAPECIO

Objetivo: Estiramiento de cuádriceps y psoas iliaco, aumento de amplitud articular y

equilibrio.

Ejecución

1. De pie, frente a la torre con un pie apoyado en la camilla y otro apoyado con el dorso
del pie en el alza fuzzy del trapecio agarrando con las dos manos las barras superiores
del Cadillac.
2. Conducir el alza ejecutando la extensión de la pierna apoyada en el alza y flexionando
la rodilla de la pierna que está apoyada en la camilla.
3. Retornar a la posición inicial.
Reformer
1. FRONT SPLITS VARIACIÓN PIERNAS EXTENDIDAS

Objetivo: Estabilización dinámica y alineamiento del tronco en pie asociado a la

disociación de miembros inferiores con extensión de caderas y rodillas.

Ejecución

1. De pie con rodillas extendidas, colocar uno de los pies en el apoyo de hombros y con las
manos agarrar la barra de pies del Reformer.
2. Empujar al carro para atrás manteniendo las rodillas extendidas.
3. Retornar a la posición inicial.
2. STOMACH MASSAGE UNILATERAL CON GIRO DE TRONCO

Objetivo: Masajear órganos con contracción de abdominales profundos y promover

alargamiento axial y extensión de tronco en giro homolateral.

Estabilidad, alineamiento y control del tronco y del complejo lumbar pélvico de las
caderas en posición sentado, asociada con la movilización de la columna, caderas y
tobillos.

Ejecución

1. Sentado en el aparato, reposar un antepié en la barra al mismo tiempo en que agarra la

misma con las dos manos.
2. Realizar la extensión de la rodilla mientras la otra pierna se encuentra flexionada y con
el pie apoyado en el piso al lado del carro del Reformer. Realizar la extensión lateral
para el mismo lado en que se extiende la rodilla llevando el brazo abierto a la altura del
hombro.
3. Retornar a la posición inicial.

3. EXTENSION DE TRONCO CON AYUDA DE LA FITBALL

Objetivo: Promover la extensión de tronco a través de la movilización de la columna.

Ejecución

1. Sentarse en el carro con ambos pies apoyados en la barra y con la espalda apoyada en la
fitball. Piernas flexionadas y brazos extendidos frente al cuerpo.
2. Empujar el carro al mismo tiempo en que extiende el tronco apoyando la cabeza en la
bola y realizando una rotación de brazos.
3. Retornar a la posición inicial.
4. STRETCHES FRONT VARIACION CON PIE EN LA BARRA

Objetivo: Estirar los músculos isquiotibiales.

Ejecución

1. Posicionarse colocando uno de los pies en el apoyo de hombros y colocar el otro pie en
la barra flexionando la rodilla al mismo tiempo en que se agarra con las manos
asegurando firmemente.
2. Empujar el carro al mismo tiempo en que extiende la pierna que está apoyada en la
barra.
3. Retornar a la posición inicial.
Ladder Barrel
1. STRETCHES BACK

Objetivo: Estiramiento de cuádriceps y psoas iliaco, aumento de la amplitud articular y

equilibrio.

Ejecución

1. De pie, mantener el alargamiento axial en apoyo unipodal, flexionar la rodilla

contralateral sobre el Barrel.
2. Flexionar suavemente la rodilla que está en apoyo.
3. Retornar a la posición inicial.
2. STRETCHES FRONT VARIACION CON FITBALL

Objetivo: estirar isquiotibiales prioritariamente y los músculos del dorso. Movilizar la

columna vertebral, trabajar equilibrio y coordinación.

Ejecución

1. De pie, mantener el alargamiento axial en apoyo unipodal con la fitball apoyada en el

Barrel y brazos extendidos con las manos apoyadas en la bola.
2. Flexionar la cadera contralateral sobre el Barrel.
3. Flexionar suavemente el tronco rodando la bola sin dejar caer lo máximo posible para el
frente.
4. Retornar a la posición inicial.
Stepchair
1. HAMSTRING STRETCH VARIACION ESTIRAMIENTO DE

PANTORRILLA

Objetivo: Fortalecimiento de los músculos abdominales, psoas iliaco, tríceps braquial.

Estiramiento de los paravertebrales, cadena posterior, principalmente isquiotibiales

(bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), estiramiento de la región de la
pantorrilla (gastrocnemio, tríceps sural y soleo) de la pierna que está apoyada por el
antepié en la caja.

Movilización de columna y aumento de amplitud y movilidad articular.

Desarrollo de consciencia corporal.

Ejecución
 1. De pie, de frente al pedal de la silla, con uno de los pies apoyado en la caja y el otro
apoyado en antepié al borde de la caja y talón en el piso, apoyar las manos en los
pedales de la silla.
2. Flexionar el tronco empujando el pedal hacia abajo.
3. Retornar a la posición inicial y cambiar los pies de posición para repetir la serie
propuesta.

2. MERMAID

Objetivo: Fortalecimiento de los músculos oblicuos, cuadrado lumbar, latísimo del

dorso, pectorales. Estiramiento de los flexores laterales profundos del tronco.

Aumento de la amplitud y movilidad articular. Movilizar la columna vertebral, estirar

las cadenas laterales, trabajar la movilidad de la caja torácica, estiramiento de los
músculos intercostales, alargamiento axial del lado convexo, aumento de la amplitud de
movimiento lateral del tronco, estabilización escapular, trabajo de coordinación motora
y consciencia corporal.

Ejecución

1. Sentarse de lado sobre el asiento y colocar una de las manos en el pedal de la Stepchair.
2. Movilizar solamente la columna, empujando el step para abajo, conducir
simultáneamente el brazo opuesto para arriba estirándolo axialmente, transfiriendo el
peso del cuerpo para el lado del step.
3. Retornar a la posición inicial

3er mes
Postura madre: Camello: Arrodíllate. Inclina el tronco y arquéalo hacia
atrás todo lo que puedas. Intenta coloca tus manos en los talones,
arquea el tronco. Si las manos no te llegan a los pies, lleva las manos a
la cintura, evitando hacer un esfuerzo excesivo.
Postura de transición: Gato estirado. Desde la posición anterior
(Camello), inclina el tronco hacia adelante y estira los brazos.

Contrapostura: Perro boca abajo. Desde la postura de gato estirado,

apoya los dedos de los pies, afirma las manos y alza las rodillas.

Vinyasa circular del paro de cabeza

Postura madre: Paro de cabeza. Arrodíllate en el suelo y apoya los
antebrazos, entrelazando los dedos de las manos, y formando un
triángulo. Apoya en el vértice la parte superior de la cabeza. Estira las
piernas y camina hacia adelante. Sube una pierna doblada y luego la
otra. Cuando sientas seguridad, estira y eleva las piernas. (
Recomendación: evita esta postura si estás embarazada, si tienes
lesiones en el cuello o espalda, si padeces enfermedades cardíacas o
si tienes presión ocular).
Postura intermedia: Niño. Desde la postura anterior, baja las piernas y
apoya las rodillas. Lentamente, lleva la cola a los talones y los brazos
hacia atrás.

Contrapostura final: Montaña. Desde la postura del Niño, lleva los

brazos hacia adelante y apoya las manos. Apoya los dedos de los pies
y alza la cadera. Paulatinamente, comienza a ponerte de pie. Lo último
que debes enderezar es la cabeza.

Vinyasa circular de la Pinza

Postura madre: Pinza. Siéntate en el suelo con las piernas alargas.
Inhala y exhalando déjate caer hacia adelante.
Postura intermedia: Plano inclinado. Desde la postura anterior,
endereza el tronco y apoya las manos detrás de la espalda. Inhalando
levanta la cola y las piernas del suelo.

Contrapostura: Pez. Apoya la cola, la pierna y los antebrazos. Deja caer

libre la cabeza hacia atrás arqueando la espalda. Para regresar, alinea
la cabeza al suelo y luego, lleva el mentón al pecho.