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LANCHEIRA SAUDÁVEL
P O R C R I S T O Z Z O
C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
LANCHEIRA SAUDÁVEL
1ª Edição
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016
Copyright © 2016 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
T757c
Tozzo, Cris, 1986 -
Cozinha funcional : lancheira saudável [livro
eletrônico] / Cris Tozzo . – 1. ed. . – Florianópolis : Ed.
da Autora, 2016.
90 p. ; il. color.
ISBN
C DD: 613.2
CDU: 612.39
CARB FIBRAS
LEGENDA DICA DA CRIS SEM GLÚTEN SEM LACTOSE PROTEÍNA LOW CARB RICO EM
SEM AÇÚCAR
VEGETAL FIBRAS
IG RAW
VEGAN LIVRE DE SOJA BAIXO ÍNDICE LIVRE DE ALIMENTOS CRUS SEM OVO TERMOGÊNICO
GLICÊMICO OLEAGINOSAS
APRE
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos de idade, quando precisei
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe que trabalhava fora. No início, ela
fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar e
SEN cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço.
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida
TAÇÃO
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao
menos, de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como
sempre fez Dona Ene, minha mãe). Mais tarde, fui procurar na Nutrição o equilíbrio
para cozinhar de forma saudável e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na
profissão de nutricionista que podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando
como é possível prevenir doenças fazendo boas escolhas alimentares, e como
manter o sabor dos pratos mesmo quando são necessárias restrições.
Durante os estudos da graduação ao mestrado continuei pilotando panelas
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e toterapia. Foi no
conjunto dessas ciências, que descobri as respostas para encontrar o balanço ideal
entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com a
individualidade de cada um. Buscando que o ato de comer nos faça bem antes,
durante e depois de consumir o alimento. Minha comida tem gosto de cuidado,
por isso seleciono ingredientes funcionais para compor ou repaginar receitas. No
entanto, mais que isso, procuro combinar alimentos e grupos alimentares para
melhor biodisponibilidade, usando técnicas dietéticas adequadas para preservação
dos nutrientes e compostos bioativos. Como professora, acredito que de nada
adiantam as noites perdidas com livros e artigos se não repassarmos todo
conhecimento adquirido. É por isso que sempre coloquei nas minhas panelas uma
pitada científica. Agora compartilho esses segredos e técnicas da cozinha saudável
em uma linha de livros e e-books, preparados com muito carinho para você que
procura uma vida mais leve através da alimentação. Apresento neste livro a ideia
de como montar uma Lancheira Saudável com conceitos e receitas que são
essenciais em uma cozinha cheia de saúde.
Bom apetite!
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O QUE É UMA
LANCHEIRA SAUDÁVEL?
Poucos anos atrás, quando ouvíamos falar em “lancheira” só nos vinha na cabeça
aquelas infantis que as crianças levam para a escola, não é mesmo? Mas de uns anos
para cá é muito comum vermos as pessoas andando pelas ruas com suas lancheiras
térmicas, onde carregam os lanchinhos do dia a dia, pensando em manter uma
alimentação saudável e também em reduzir os gastos.
Com a intenção de ajudar você a melhorar a qualidade dos lanches que está levando
para o trabalho ou mandando na lancheira do seu filho, criei este e-book, com receitas
práticas de serem preparadas e fáceis de serem transportadas na lancheira. A ideia aqui
é lhe sugerir receitas nutritivas que possam se assemelhar a uma refeição completa,
receitas que incentivam o consumo de legumes e frutas, além de um equilíbrio no
consumo de proteínas, item muitas vezes esquecido quando montamos um lanche
fácil de levar. Esse e-book vai lhe inspirar a montar lancheiras coloridas e saudáveis
para serem consumidas tanto por crianças como por adultos, a maior parte das
receitas é sem glúten e sem leite, uma vez que você já consome muito desses
ingredientes no dia a dia.
O QUE
NÃO PODE FALTAR
NAS RECEITAS?
As receitas devem ser equilibradas em todas as refeições, não podendo faltar no preparo
ingredientes fontes de proteínas (carnes, peixes, frango, ovos, feijões), fibras em boa
quantidade, vitaminas e minerais. Incentivar o consumo de legumes e frutas em todas as
refeições é necessário para garantir o fornecimento do conjunto de vitaminas e minerais
essenciais. Por esse motivo separei neste e-book dicas de como equilibrar pratos e usar
legumes nas receitas. Muitas das receitas são extremamente divertidas de serem preparadas
com a ajuda das crianças. Então, mão na massa!
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CONHECENDO OS GRUPOS ALIMENTARES
QUE DEVEM ESTAR NAS RECEITAS:
Não esqueça de variar o tipo de carboidrato. Não esqueça de variar a fonte consumida.
3 ESCOLHA UMA FONTE
DE PROTEÍNAS: 4 GORDURAS E AÇÚCARES:
Proteínas são nutrientes que ajudam na Utilizar boas gorduras e açúcar em pouca
construção das células e devem compor a quantidade no preparo dos alimentos é essencial
lancheira diária. Alterne o tipo de proteína e evite para não desequilibrar a alimentação. Para
os embutidos (como presuntos, peito de peru e cozinhar e acrescentar em bolos e preparações
mortadela). Percebo em consultório que esse é o prefira sempre Azeite de oliva ou óleo de coco
item que os pacientes tem mais dificuldade de (em pequena quantidade). Manteiga clarificada e
incluir nos lanches intermediários, e considero ele banha de porco também podem ser utilizadas
um dos mais importantes em todas as fases da para cozinhar vegetais (sempre em pequena
vida. Veja as opções que você pode incluir nas quantidade). Para adoçar as preparações prefira
preparações dos lanches: açúcar de coco ou demerara com moderaçao ̃ . Mel,
melado, agave, néctar de coco podem adoçar
Peito de Frango levemente receitas que necessitam de algum
xarope na consistência. Receitas para adultos
Atum ou sardinhas podem conter adoçantes naturais, como stévia,
Carne de boi magra taumatina ou eritritol, mas eles deve ser próprios
Ovos para usar em preparações. Se a receita levar frutas
ou vegetais adocicados use a menor quantidade
Lombo suíno possível de qualquer outro doce na preparação,
Ovos de codorna permita que seu paladar volte a sentir o sabor
Queijos brancos ou iogurtes naturalmente adocicado dos alimentos.
Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha)
– Para evitar que causem gases SEMPRE DEIXE DE
Para aprender a fazer a manteiga clarificada e outras
MOLHO com água e limão por no mínimo 8 horas,
maneiras de adoçar de forma saudável você pode
trocando a água 3 a 4 vezes antes de colocar para conferir o E-book Bases da Gastronomia Funcional, o
cozinhar! primeiro livro da linha Cozinha Funcional.
Outras fontes de proteínas vegetais: tofu, tempeh,
amendoim, castanhas de caju, castanhas do Brasil,
amêndoas, quinoa, amaranto, aveia, chia, sementes
de abóbora, sementes de girassol, linhaça, aspargos,
cogumelos, espinafre, brócolis e milho.
INGREDIENTES
500g de aipim cozido
1 ramo de salsa picadinha
1 lata de atum em óleo baixo sódio
1 xícara de chá de aveia sem glúten
1 ovo caipira
Sal a gosto
Azeite de oliva e açafrão para enrolar
MODO DE PREPARO
Amassar bem o aipim e misturar os demais
ingredientes. Untar as mãos com um pouco de
azeite de oliva e açafrão e fazer bolinhas. Levar ao
forno pré aquecido a 200° por 25 minutos ou até
ficarem bronzeadas.
Você pode substituir o atum por sardinha, O atum em lata pode conter
frango desfiado ou carne moída. metais pesados do peixe e
compostos tóxicos da lata,
quando você opta por comprar
A aveia entra na receita para agregar ele em óleo esses compostos não
uma carga glicêmica ainda menor. É um no óleo, que deve ser descartado
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BELISCO DE E quem não gosta de um creck creck para mastigar enquanto estuda, quando vai
assistir um filminho bem acompanhado ou quando viaja? Este é o crocante perfeito
GRÃO DE BICO para muitas situações! Minha dica é fazer em mais quantidades e guardar para os
próximos dias. Sempre bom ter à mão esses beliscos que nos salvam nos momentos
de ansiedade e nos intervalos das refeições.
IG
O grão de bico é uma das melhores fontes de triptofano da Para evitar os gases comuns decorrentes do uso de leguminosas
natureza, precursor da famosa serotonina, hormônio do prazer você deve deixar o grão de bico de molho com água e limão por no
e bem estar e por isso deixa a gente feliz. mínimo 6 horas, trocando a água sempre que possível.
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EMPANADO Essa receita eu desenvolvi pensando naqueles pacientes que adoram um
empanado prático e muitas vezes substituem o almoço por um lanche. Utilizei
INTEGRAL farinhas sem glúten e acrescentei uma porção generosa de fibras e só um
pouquinho de gordura, dando preferência para o azeite de oliva que é uma
gordura boa, ou a banha de porco, que são gorduras interessantes para o
cozimento..Minha sugestão é fazer mini empanadinhos de vários sabores, que
podem ser congelados crus por até 90 dias, e ser feliz!
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EMPADINHAS Eu confesso a vocês que as empadinhas me encantam. Essa versão, então... é de
comer rezando! A massa é feita com grão de bico, o que confere à receita uma boa
DE ALHO PORÓ quantidade de proteína vegetal e pode ser consumida por veganos. Excelente opção
para levar na lancheira e consumir no café da tarde ou no jantar. Você também pode
variar o recheio como preferir, o que mais me encanta nessa receita é a garantia de
você consumir uma ótima quantidade de proteínas e baixo carboidrato a qualquer
horário do dia.
cenoura)
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MAIONESE Essa receita de maionese, feita com abacate, tem ótima quantidade de antioxidantes
e um sabor incrível. Ideal para incrementar seus sanduíches, acompanhar
DE ABACATE entradinhas e tambem
́ para ser usada de molho em saladas ou hambuŕ gueres.
Considero o abacate um Compensador Dietético*, pois é capaz de diminuir o
impacto negativo das refeições ricas em gorduras. Em estudo publicado na revista
IG RAW
Food & Function, em 2013, 11 indivíduos saudáveis consumiram abacate associado a
hambúrgueres ricos em gordura ou hambúrgueres sozinhos. O estudo demonstrou
que quando você consome o abacate com a preparação não aumenta os
Você pode aprender e
parâmetros inflamatórios no organismo e não aumenta os triglicerídeos após a
conhecer um pouco mais refeição, o que acontece normalmente ao ingerirmos hambúrgueres e outras
sobre o Compensadores refeições ricas em gorduras. Associação inteligente que além de ser saudável é super
Dietéticos no meu Livro físico deliciosa!
Cozinha Funcional.
PASTA DE ATUM Uma segunda maneira de usar o abacate na forma de pastas é misturando temperos
e uma boa fonte de proteína. Essa combinação é uma das minhas preferidas para
COM ABACATE servir com torradinhas ou enriquecer o seu lanche da tarde.
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COXINHA Para os apaixonados por esse salgadinho tão popular no Brasil, essa é uma ótima
opção para substituir a receita original, que além de ser feita com farinha refinada, é
DE BATATA mergulhada em óleo, transformando-a em uma bomba calórica. Por isso
compartilho com vocês essa receita de coxinha assada que, além de ser super
DOCE saudável, o sabor é incrível! Eu sempre fui apaixonada por esse lanchinho quando
IG era criança, hoje me sinto feliz em comê-lo de maneira repaginada e sem sentir falta
da tradicional. Lanchinho ideal e completo para comer sem culpa!
CARB
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HAMBÚRGUER Essa é uma ot́ ima opçao
̃ de lanche para os vegetarianos ou para os que aderem as
segundas sem carne. Esse hamburguer fica muito saboroso, sendo uma variação
DE QUINOA interessante para o uso da quinoa, um cereal rico em proteínas. Gosto de
IG acompanhar a receita de saladas, maionese de abacate, catchup caseiro ou
maionese de biomassa de banana verde.
CARB FIBRAS
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MINI Reunir-se em volta de uma pizza é prática comum em muitas famílias. Então por
que não aproveitar essa reunião para trocar os ingredientes tradicionais por outros
PIZZA DE muito mais saudáveis, saborosos e nutritivos? Essas mini pizzas certamente vão
fazer sucesso como entradinhas e são fáceis de fazer e levar. Receita simples, linda
ABOBRINHA e cheia de saúde.
IG
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PÃO DE QUEIJO Essa é aquela receita para os apaixonados por pão de queijo, mas evitam o
consumo por intolerância à lactose ou por alergia a proteína do leite. É super
FUNCIONAL simples de fazer e ótima para entreter a criançada.
Para incluir mais proteínas a essa receita e deixar o lanche A mandioquinha também é Você também pode congelar as
completo, você pode adicionar atum ou sardinha na massa conhecida como batata bolinhas de pão de queijo por até
no momento em que misturar a mandioquinha. salsa ou batata baroa. 90 dias e assar no mesmo tempo e
temperatura quando quiser.
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NUGGETS Qual a criança que não se derrete por um nuggets? E você já parou para pensar de
que parte do frango são feitos os nuggets industrializados? Além de serem feitos,
CASEIROS em sua maioria, com pedaços nem tão nobres do frango, são adicionados
inúmeros conservantes e realçadores de sabor que não trazem nenhum benefício
quando consumidos, muito pelo contrário, são substâncias tóxicas ao nosso corpo
e precisam ser eliminadas. Então que tal aprender uma versão caseira e saudável
desse queridinho entre as crianças? Além de ser prático e servir como um
excelente e protéico lanchinho para levar ao trabalho.
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HAMBÚR- Hambúrguer é sempre uma opção prática e saborosa para compor uma refeição.
Esta receita com atum é bem inusitada e muito sacietogênica, sendo perfeita a
GUINHOS sua combinação com uma salada completa. Você também pode optar por
montar o hamburguer com pão integral ou pão sem glúten para colocar na
DE ATUM lancheira das crianças. Aqui também vale colocar os pequenos para ajudar a
misturar e formar as bolinhas.
O ideal é que você misture com as mãos mesmo, Prefira o atum com baixo teor de sódio e em óleo. Por ser um peixe
pois o calor das mãos ajuda a liberar as grande, o atum está no topo da cadeia alimentar e conforme vai se
betaglucanas presentes na aveia e conferir mais alimentando de peixes menores, vai também aumentando a
liga à bolinha. concentração de mercúrio em sua carne. O mercúrio é um metal
pesado e tóxico para o ser humano. Por ter afinidade por gorduras
acaba o mercúrio migra da carne do peixe para o óleo da lata. O
que eu sempre indico no consultório é comprar o atum em óleo e
descartar todo o óleo antes de consumir.
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SNACKS DE Crock Crock! Quem mais aí ama um petisco crocante? As berinjelas orgânicas
compradas na feira rendem um snack super saboroso (sei bem que muita gente
BERINJELA deve estar lendo e pensando: berinjela saborosa?! ). Ouço bastante resistência dos
pacientes no consultório quando falo que ela é ótima para nossa saúde e pode
IG
render receitas bem legais. Então se você não é muito fã desse legume bota fé e
tenta essa preparação para amar a berinjela de vez! Delícia para o lanchinho da tarde,
entradinhas ou acompanhamento de alguma refeição
INGREDIENTES
2 berinjelas cortadas em fatias
2 xícaras de chá de flocos de milho orgânico
½ xícara de chá de linhaça dourada
1 ramo de alecrim
1 colher de chá de sal de sua preferência
1/3 de xícara de chá de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Em uma travessa triturar com as mãos os flocos de
milho, misturar o alecrim, o sal e a linhaça. Passar as
rodelas de berinjela no azeite e em seguida empanar
com a mistura de flocos de milho. Distribuir em uma
travessa e levar ao forno alto, aproximadamente
220°c até ficarem sequinhas ou douradas , em torno
de 20 a 30 minutos
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TORTA Essa receita é uma daquelas “mão na roda” para levar na lancheira como almoço ou
jantar. Muitas pessoas consideram uma tarefa díficl incluir legumes cozidos no dia a
ASSADA dia e é de consenso geral que os legumes precisam estar presentes para uma
alimentação ser saudável. Eles ajudam a eliminar toxinas do nosso corpo, são ricos
DE ARROZ em vitaminas, minerais e, por conterem fibras, ajudam a regular o trânsito intestinal.
COM LEGUMES Pensando nisso separei essa receita simples, saborosa e prática. É a maneira mais
simples de reaproveitar aquele arroz cozido do dia anterior.
INGREDIENTES
1 e ½ xícara de chá de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de cebola picada ou ralada
4 colheres de sopa de tempero verde picado (salsinha,
cebolete, cebolinha)
1 ovo caipira
4 colheres de sopa de farinha de aveia sem glúten ou
farinha de milho orgânica
1 colher de sopa de fermento em pó
2 xicaras de chá de legumes cozidos picados (cenoura,
brócolis, vagem, abobrinha)
1 colher de cafezinho de sal
MODO DE PREPARO
Bater no liquidificador ou no mixer o arroz, a cebola, o tempero
verde e 1 xícara de chá de legumes cozidos. Colocar em uma
tigela o conteúdo do liquidificador e misturar em seguida o
ovo, a farinha de aveia, a outra xícara de legumes picados, o
fermento, o sal e mexer mais um pouco. Untar uma forma
média com manteiga clarificada e farinha de arroz, despejar o
conteúdo da tigela e levar ao forno preaquecido a 200°C por
30 minutos ou até ficar dourado
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SUFLÊ DE É muito importante variar a nossa alimentação todos os dias. Vejo muitas pessoas
reclamando que não conseguem manter o consumo de legumes nem nas principais
LEGUMES refeições. Por isso trouxe aqui uma sugestão de suflê que pode levar uma variedade
grande desses alimentos. Uma refeição completa e excelente opção para variar o
IG
omelete de todo dia. Por não levar nada de farinhas considero os suflês salgados
preparações super protéicas e com baixo carboidrato.
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SANDUÍCHES
COMO MONTAR UM SANDUÍCHE
COMPLETO E SAUDÁVEL?
NUTRI DICA: Servir mini sanduíches saudáveis é mais adequado do que
fornecer somente o pão com acompanhamentos não completos em
nutrientes no café ou lanchinhos! O importante é utilizar grupos
alimentares variados e caprichar na apresentação.
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VOCÊ SABIA?
Muitos dos produtos industrializados (salgadinhos, doces, sucos e refrigerantes) contém
alimentos em excesso pode levar a quadros que vão desde alergias até aumento da
que estão em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente do rótulo é o que está em
maior quantidade naquela preparação. Evite os que começam com açúcar ou farinha branca.
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Wrap é uma palavra do vocabulário inglês e significa embrulhar, enrolar. É uma receita tipicamente Norte
Americana, surgiu na Califórnia, nos anos 90 e a ideia é justamente de um sanduíche embrulhado. Para fazer esse
tipo de sanduíche, é necessário que seja utilizado um pão “folha”, de massa fininha. As versões originais levam
farinha refinada, ovos e gordura hidrogenada. Nesta releitura do wrap tradicional, utilizei um mix de farinhas sem
glúten e substitui os ovos pelo tofu na massa doce e pela goma xantana na massa salgada e, dessa forma, pessoas
alérgicas à ovos também podem consumir. Outra ideia legal para embrulhar sem utilizar massas a base de farinhas
é usar couve, acelga ou algas nori. Folhas de arroz, tipicamente coreanas, também são bem vindas para embrulhar
legumes e recheios saudáveis.
WRAP INGREDIENTES
3 colheres de sopa de açúcar demerara
MODO DE PREPARO
Adicionar todos os ingredientes no
SEM OVOS (42g) liquidificador e bater até ficar homogêneo.
Transferir a massa para um bowl. Cobrir e
2/3 de xícara de chá de amido de
DOCE milho (87g)
levar à geladeira por pelo menos 1h. Após
descanso, colocar uma concha de massa
1/3 de xícara de chá de farinha de em uma frigideira e levar em fogo médio
sorgo ou de arroz integral (43g) até que fique dourada. Virar para dourar a
outra parte e rechear com o sabor de sua
1/3 de xícara de chá de tofu firme (80g)
preferência.
1 xícara de chá de leite vegetal (240ml) Recheios que eu adoro: banana com
(de sua preferência) canela, morango com chocolate 70%
1 colher de sopa de extrato de cacau, manga com coco ralado, banana
com pasta de amendoim.
baunilha caseiro ou orgânico
½ colher de chá de sal marinho
WRAP INGREDIENTES
1 1/2 xícaras de farinha de arroz
MODO DE PREPARO
Em uma tigela, misture a farinha de arroz
SEM OVOS integral integral, a farinha de tapioca e o sal. Abra
um buraco ao centro e adicione a água,
1/2 xícara de farinha de tapioca
SALGADO 1/2 colher de cafézinho de sal marinho
misturando aos poucos com movimentos
circulares. Sove um pouco a massa na
1 xícara de água fervente tigela, cubra com um papel filme e deixe
Óleo de coco para untar descansar por alguns minutos. Divida a
massa em 6 pedaços e abra cada um dos
pedaços com auxílio de um papel filme
(basta colocar o papel filme sobre uma
bancada de mármore, a massa sobre o
papel, e outra camada de papel filme sobre
a massa). Abra com um rolo próprio até
adquirir o formato de uma wrap redondo e
fino o suficiente para não quebrar.
Untar a frigideira com o óleo de coco, ligar
no fogo baixo e e tostar o wrap dos dois
lados até que fiquem cozidos.
Utilize o recheio de sua preferência.
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PASTA DE Receita tipicamente árabe que rende muitas combinações saudáveis.
Adoro porque além de muito saborosa e nutritiva, é super versátil. É
GRÃO DE BICO ótima para substituir os industrializados que estamos acostumados a
passar no pãozinho. Fica uma pastinha linda e deliciosa, podendo
(HUMUS) também compor uma refeição com baixo teor de carboidrato,
acompanhando uma porção de proteína, legumes e saladas.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de grão de bico cozido
1 colher de sopa de tahine ou 2 colheres
de sopa de gergelim descascado
5 colheres de sopa de azeite de oliva
1/2 dente de alho pequeno
Suco de ½ limão
Sal à gosto
MODO DE PREPARO
Deixar o grão de bico de molho de um dia para o outro.
Escorrer bem a água e cozinhar em uma panela de pressão
com água e o dente de alho por aproximadamente 40 minutos.
Colocar no processador ou liquidificador o grão de bico, o alho
cozido, o sal, o suco do limão, o azeite e um pouco da água do
cozimento. Bater até ficar uma pasta homogênea.
Para dar cor e sabor aos sanduíches misture legumes como beterraba
ralada (1/4 de uma pequena), cenoura (1 cenoura pequena) ou salsinha
(1 maço grande). Essa dica vale para montar sanduíches multi coloridos!
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CLÁSSICO
+ + + +
1 lata de grão 1 /3 xícara 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 dente de alho
de bico hidratado de tahine de azeite de oliva de suco de limão
GUACA-HOMMUS
+ + + +
1 lata de grão 1 abacate 1 jalapeño 1/4 xícara de 2 colheres (sopa) de
de bico hidratado maduro folhas de cilantro suco de limçao tahiti
GREGO
+ + + +
1 lata de grão 2 xícaras de 1 xícara de 2 colheres (sopa) Uma pitada de
de bico hidratado queiijo feta espinafre baby de suco de limão canela
EDAMAME
+ + + +
1 3/4 xícara de 1 /3 xícara 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 dente de alho
edamame pré-cozido de tahine de azeite de oliva de suco de limão
BETERRABA
+ + + +
1 3/4 xícara de 1 /3 xícara 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 dente de alho
beterraba pré-cozida de tahine de azeite de oliva de suco de limão
cortada em cubos
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PASTA DE A soja fermentada é uma excelente fonte vegetal de proteínas,
para os que tem preconceito com o gosto do tofu essa pastinha é
TOFU uma excelente maneira de dar uma nova chance a esse alimento
que pode sim ser muito saboroso.
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CATCHUP O catchup é um molho tradicional e unanimidade entre adultos e crianças. Os
disponíveis no mercado apresentam muitos ingredientes como corantes,
FUNCIONAL espessantes, reguladores de acidez e conservantes que acabam deixando esse
molho menos saudável do que deveria ser. Esta receita combina ingredientes
naturais e além de agradar e muito o paladar, ajuda a prevenir doenças.
O tomate é um dos campeões em um poderoso antioxidante, o Para aumentar a biodisponibilidade do licopeno, é preciso
licopeno, responsável pela cor vermelha da fruta. Estudos que os tomates sejam cozidos em fogo baixo na presença
científicos relacionam o consumo de alimentos ricos em licopeno de uma fonte de gordura boa, como o azeite de oliva.
com menor incidência de câncer de próstata.
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BEBIDAS FUNCIONAIS
Evite sucos de caixinha
Muitos desses sucos são do tipo néctar, isto é, são riquíssimos em açúcar, assim como os refrigerantes.
Procure nas embalagens os que contém somente fruta integral pasteurizada. O suco de fruta natural é sempre
a melhor opção. Uma segunda sugestão seria os sucos de polpa congelada. Mas se forem levar ao sair de casa
deve ser colocado em uma garrafinha térmica, pois ela protege da luz e da temperatura e isso impede que o
suco estrague (no caso da lancheira das crianças, prepare o suco perto do horaŕ io de ir para a escola).
Vitaminas e Iogurtes
Se você quiser preparar vitaminas nutritivas e sem leite adicione fibras como chia, linhaça ou aveia, com
leites vegetais e frutas.
Outra boa opção é o iogurte, ele é rico em proteínas, assim como serão as vitaminas que podem ser
preparadas em casa com ele misturado à frutas. Dentre os lácteos, o iogurte é a melhor opção, opte sempre
pelos iogurtes naturais e preferencialmente orgânicos ou acrescidos de probióticos. Opções lácteas prontas
como achocolatados e vitaminas industrializadas geralmente são ricas em açúcares e corantes, procure
Para as crianças o cuidado essencial deve ser no transporte, pois todas essas preparações necessitam de
refrigeração.
Os adultos podem ousar um pouco mais nos ingredientes para diminuir sintomas diversos, por isso, fiz uma
seleção de receitas importantes para os lanches nessa fase da vida.
CRIS TOZZO - 42
PEANUT Que tal bater uma água quentinha com 1 colher de pasta de amendoim pra encher
de saúde o seu copo matinal? Considero essa uma maneira instantânea e super
CREAM COFFEE prática de fazer leite vegetal e variar o seu café. Como muitas pessoas gostam da
capacidade estimulante da cafeína, esse creme ajudará a manter o foco e energia no
IG
lanche do trabalho ou da escola. Evite essa preparação para crianças menores de 5
anos.
INGREDIENTES
1 copo de água quente
1 colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica
1 colher de chá de café solúvel orgânico
Adoce a gosto com stevia ou açúcar de coco
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
CRIS TOZZO - 43
SUCHÁ Os compostos bioativos presentes na planta do chá verde, chamada de Camelia
Sinensis, contém propriedades que combatem o envelhecimento das células. Além
VERDE disso, o chá verde contém cafeína que é a responsável por aumentar a queima de
calorias. Essas propriedades tornam o chá verde uma excelente combinação com
IG
capacidade para despertar, aumentar a queima calórica e proteger o coração.
Adoro a ideia de usar os chás no lugar de água quando preparo sucos e vitaminas,
além de acrescentar pitadas de saúde essa troca será importante para a
conservação do produto.
INGREDIENTES
1 xícara de chá verde com erva cidreira
100ml de água
½ limão sem casca
1 colher de sopa de mel
NOTA
Preparar a infusão do chá na quantidade de 1 litro e armazenar em garrafa de
vidro, na geladeira. Validade de 5 dias. Para a infusão utilizar 3 colheres de
sopa de chá verde + 3 colheres de erva cidreira em 1 litro de água em ponto
pré-fervura. Abafar por 10 minutos, coar e armazenar em geladeira.
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coar e servir
imediatamente.
CRIS TOZZO - 44
SUCO Tá precisando daquela energia para começar o dia? Que tal um suco energizante? A
beterraba presente nesse suco é fonte de nitratos, compostos percursores de óxido
ENERGY nítrico no organismo, substância que promove a vasodilatação, fazendo com que o
sangue, que carrega oxigênio e nutrientes, chegue aos tecidos com mais facilidade,
melhorando a oxigenação e respiração das células e promovendo uma grande
IG CARB FIBRAS melhora na disposição para enfrentar a correria do dia a dia. Além disso, o consumo
de beterraba parece ser um super aliado para o coração. Estudo publicado na revista
Hypertension, em 2015, suplementou 250ml de suco de beterraba em pacientes
hipertensos por 4 semanas, metade do grupo recebeu beterraba na forma de suco
ou sopa e metade do grupo não recebeu o alimento. Como resultado os autores
observaram uma diminuição significativa da pressão arterial em todos os indivíduos
que consumiram o suco de beterraba durante o estudo, mostrando que seus
compostos são sim muito benéficos para a saúde cardiovascular.
INGREDIENTES
1/2 beterraba
2 folhas de couve mineira
1 fatia pequena de melancia
Suco de 1 limão
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador, tomar
em seguida, sem coar.
CRIS TOZZO - 45
SUCO A combinação de sabores desse suco da manga com o manjericão é divina.
Terapeuticamente o manjericão combate o cansaço, a enxaqueca e a insônia. Tem
BRONZE ainda propriedades analgésicas, antissépticas e cicatrizantes .
INGREDIENTES
IG RAW
3 colheres de sopa de cenoura ralada
½ manga em pedaços
200ml de água de coco
Suco de 1 lima da pérsia
1 maço de manjericão
1colher de chá de óleo de linhaça dourada
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Não é necessário coar.
CRIS TOZZO - 46
CRIS TOZZO - 47
SUCO CONTRA A combinação de ingredientes desse suco agem sinergicamente e ajudam a
controlar a ansiedade que pode, muitas vezes, terminar em compulsão alimentar. A
COMPULSÃO banana é rica em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, o hormônio
que nos acalma e nos deixa felizes, com uma sensação de bem estar. A castanha
ALIMENTAR do Brasil é rica em vitaminas do complexo B, essenciais para o bom funcionamento
do sistema nervoso central, além de ser uma excelente fonte de selênio, um
IG
poderoso antioxidante que atua combatendo os radicais livres e prevenindo o
envelhecimento celular.
INGREDIENTES
1 banana média
1 copo de água de coco
2 castanhas do Brasil
1 colher de chá de canela
1 fatia pequena de gengibre
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador e tome imediatamente (sem coar).
CRIS TOZZO - 48
SUCO Quem aí sofre para ir ao banheiro? Esse suco pode fazer milagres e te ajudar a deixar
a prisão de ventre no passado. É riquíssimo em fibras auxiliando no volume e
ESTIMULANTE hidratação do bolo fecal e facilitando a excreção.
PARA O INGREDIENTES
INTESTINO 1 fatia de mamão
3 ameixas pretas sem caroço
1 colher de chá de sementes de linhaça
Suco de 1 laranja
IG FIBRAS
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber
sem coar.
CRIS TOZZO - 49
RECEITAS DOCES
BRIGADEIRO Brigadeiro é paixão nacional! Por isso compartilho aqui
uma receita desse delicioso docinho feito com leite
DE BATATA condensado funcional e batata doce. É uma ótima opção
para levar de lanche, pois além de delicioso é muito
DOCE saudável e sacietogênico.
RAW
RENDIMENTO
100ml
CRIS TOZZO - 52
CRIS TOZZO - 53
ARROZ E quem não resiste a um docinho no meio tarde? Esse é perfeito para embalar uma
tarde fria ou para aquela vontade de um doce no fim do dia. Adaptei da receita do
DOCE COM arroz doce tradicional para ficar bem funcional. Sem leite, sem glúten, sem ovos, sem
soja e sem açúcar, mas com um sabor incomparável!
ESPECIARIAS
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 xícara de chá de arroz Bater as maçãs no liqüidificador com 1
xícara de água e levar para uma panela.
integral orgânico
O anis estrelado é uma Acrescentar o arroz, as demais xícaras de
4 xícaras de chá de água água, a canela em pau, o cravo, o anis e as
especiaria originária da China.
2 maçãs maduras uvas passas. Cozinhar por 25 a 30
É uma erva aromática e tem
1 colher de sopa de Cravo da Índia minutos. Acrescentar o leite de amêndoas
propriedade calmante, anti-
Anis estrelado a gosto e o extrato de baunilha e cozinhar até ficar
inflamatória, digestiva,
cremoso e bem cozido. Na hora de servir
diurética e antibacteriana, 2 ramos de canela em pau acrescente canela em pó a gosto.
sendo excelente para quem 4 xícaras de chá de leite de
sofre com gases e má digestão.
amêndoas ou leite de coco
Eu gosto de consumir essa receita sem nada de
Extrato de Baunilha orgânico
açúcar e sentir o sabor doce conferido pelo purê de
1 xícara de chá de uvas passas
maçã misturado a especiarias. Se você mesmo assim
Canela para polvilhar
preferir adoçar, utilize um adoçante natural ou
açúcar de coco se for servir para crianças.
CRIS TOZZO - 54
BOLO DE Um bolinho é sempre bem vindo para acompanhar um cafezinho ou chá. Esse bolo
de caneca é super prático e rápido de ser feito e, por precisar apenas de uma caneca
CANECA e o micro-ondas, pode até ser feito no trabalho. Basta levar os ingredientes
separadinhos e misturar na hora. Uma ótima opção para quem, assim como eu,
CARB
adora comer o bolo ainda quentinho. Gosto de brincar com as crianças nessa receita,
por ser super fácil elas adoram incrementar suas canecas ao fazer seus bolinhos.
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 colher de café de óleo de coco
2 colheres de café de cacau em pó
1 colher de sopa de agave
3 colheres de sopa de farinha de coco
1/4 de xícara de chá de água
1 collher de café de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Misturar todos os ingredientes em uma tigela, exceto o
fermento. Mexer bem até a massa ficar bem
homogênea, adicionar o fermento e mexer
suavemente. Colocar a massa até a metade de uma
caneca untada. Levar ao micro-ondas por 2 minutos.
CRIS TOZZO - 55
BOLO Esse bolo é um dos meus preferidos. Deixa um cheirinho delicioso pela casa e
lembra muito as receitas que a minha avó costuma fazer para os cafés da manhã. E
DE FUBÁ quem não gosta de acordar de manhã e cortar um bolinho fofinho para tomar com
café ou chá? Ainda mais este, sem glúten, sem lactose e com uma pitada de saúde.
COM COCO
INGREDIENTES
1 xícara de milho verde cozido
1/2 xícara de farinha de arroz integral orgânica
1 xícara de fubá orgânico fino
1 xícara de açúcar demerara orgânico
1 xícara de leite de coco
3 colheres de sopa cheias de óleo de coco
50g de coco ralado sem açúcar
3 ovos caipiras
3 colheres de sobremesa de linhaça dourada (preparar o gel)
1 pitada generosa de canela
1 colher de sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Aquecer a água mineral até ficar morna, misturar com a linhaça até
formar um gel e reservar.
Preaquecer o forno a 180°C. Adicionar no liquidificador os ovos, o leite de
coco, o açúcar, o gel de linhaça, o milho verde e o óleo de coco e bater
por 3 minutos na velocidade mais potente.
Despejar o líquido do liquidificador em um recipiente.
Adicionar a farinha de arroz, o fubá, a canela, o coco ralado e misturar até
ficar bem homogêneo. Adicionar o fermento na massa e misturar
suavemente.
Untar uma assadeira com óleo de coco e fubá. Despejar a massa na
forma e assar por aproximadamente 35 minutos a 180°C.
CRIS TOZZO - 56
CAJUZINHO Um dos docinhos mais consumidos em festinhas agora também ganha uma nova
versão com uma pitada grande de saúde. Lanchinho super prático para levar na
RAW
bolsa e beliscar sempre que despertar aquela vontade de comer algo doce. Mais
uma dica de sobremesa para comer sem culpa!
INGREDIENTES
250g de tâmaras sem caroço
250g de amendoim torrado sem sal
4 colheres de sopa de cacau em pó orgânico
2 colheres de sopa de chia
1 pitada de canela
Água para cobrir as tâmaras
Amendoim para decorar
MODO DE PREPARO
Colocar as tâmaras de molho por no mínimo 1 hora.
Escorrer um pouco da água guardando-a em um recipiente.
Bater bem todos os ingredientes no processador até formar uma massa
homogênea, caso necessário adicionar um pouco mais da água das
tâmaras. Enrolar no formato de cajuzinho e decorar com amendoim.
CRIS TOZZO - 57
COOKIES Uma receita que adoro fazer em casa para levar de lanche é esse Cookie de Banana,
que é super fácil e rápido de fazer. Além de deliciosa, essa receita é bem magrinha,
DE BANANA com zero açúcar e muitos ingredientes saudáveis.
RAW
CRIS TOZZO - 58
MUFFIN Essa é uma receita que adoro fazer para levar de lanche e quem experimenta adora,
principalmente as crianças, que sempre ficam encantadas com os bolinhos
DE BANANA pequenos. É uma receita muito leve, saudável e sacietogênica, mantendo a fome
controlada entre as principais refeições.
CRIS TOZZO - 60
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COOKIES Quando bate aquela vontade de beliscar alguma coisa no meio da manhã ou da
tarde, é importante que tenhamos sempre à mão algumas opções saudáveis. Essa é
DE CENOURA uma receita de cookies saudáveis, super fáceis e rápidos de serem feitos. Ficam
prontos em 30 minutos e podem alegrar também o lanche das crianças.
COM GENGIBRE
IG
INGREDIENTES
1 cenoura média ralada
2 bananas amassadas
1 colher de sopa de gengibre ralado
1 colher de sopa de canela
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de óleo de coco
½ xícara de chá de aveia SEM glúten
½ xícara de chá de farinha de amêndoas
ou farinha de coco
Opcional: extrato de baunilha orgânico
MODO DE PREPARO
Misturar bem todos os ingredientes e formar
pequenas moedas. Untar uma forma com óleo de
coco e levar ao forno a 180°c por 20 minutos, virando
na metade do tempo para que doure dos dois lados.
CRIS TOZZO - 63
CUPCAKE Adicionar legumes ou frutas na receita foi uma regra básica que estabaleci ao
montar esse material, mas o brócolis, assim como a abobrinha, é um dos legumes
DE CHOCOLATE mais versáteis para compor receitas - sejam elas doces ou salgadas. Esse muffin é
muito interessante de ser feito junto com as crianças, que precisam ver que o
COM BRÓCOLIS legume está ali e entender a importância de consumi-lo. Aprender a cozinhar de
forma saudável desde cedo, cria uma maior consciência na hora de escolher o que
comer quando estão fora de casa.
CRIS TOZZO - 64
CRIS TOZZO - 65
DANONINHO Quem não era apaixonado por danoninho na infância? Vamos combinar que essa é
uma opção super prática de lanche para os pequenos e também para os adultos que
CASEIRO curtem a sobremesa. No entanto, a receita original é puro açúcar e longe de ser uma
escolha saudável. Essa versão caseira, sem conservantes, é ótima para ser consumida
entre as refeições e, além de deliciosa, é muito nostálgica, trazendo com cada
colherada boas lembranças da infância.
CRIS TOZZO - 66
GELATINA A gelatina é uma sobremesa que faz parte da mesa de muitas famílias, sendo uma
escolha muito comum, principalmente das crianças. Como sabemos que as gelatinas
CASEIRA industrializadas trazem muito corante e açúcares, fazer pequenas trocas podem
resultar em grandes diferenças quando o assunto é saúde. Com adoçantes e cor
vindos unicamente do suco de uva integral, essa receita surpreende e não perde
para as industrializadas. Pode ser consumida entre ou após as refeições. Uma ideia
super legal é retirar a polpa da melancia e colocar a gelatina para ganhar forma
dentro da fruta, o resultado são lindas fatias de melancia recheadas de gelatina
colorida. A criançada ama a brincadeira!
CRIS TOZZO - 67
GRANOLA A granola é um excelente acompanhamento para comer com frutas, iogurte e até
incrementar algumas preparações, como bolos, pães e panquecas. Essa receita é
DOCE super prática, fácil e rápida de ser feita e, além de ser sem glúten e sem lactose,
a grande vantagem aqui é que selecionando os ingredientes você consegue deixar
IG
a granola com menor quantidade de carboidratos e mais nutritiva.
INGREDIENTES
A granola sai do forno 2 xícaras de aveia em flocos sem glúten
ainda amolecida e, quando ½ xícara de chá de coco fresco ralado
esfria, se torna bem ½ xícara de chá de nozes pecan
crocante. O ideal é guardar
1 colher de sopa de canela em pó
em um pote de vidro bem
2 colheres de sopa de chia
fechado para conservar a
crocância por mais tempo.
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
Opcionais
Os opcionais devem ser 3 colheres de sopa de flores de hibiscos
misturados antes de a 3 colheres de sopa de cramberrys
granola ir ao forno.
MODO DE PREPARO
Fica deliciosa para ser Preaquecer o forno a 200°C. Misturar em uma
consumida em cima de frutas tigela a aveia, as nozes, a chia, o coco ralado e
no café da manhã ou
a canela em pó. Adicionar o mel e o óleo de
coco líquido e mexer novamente. Forrar uma
ou acompanhar seu iogurte
travessa com papel manteiga e distribuir a
natural ou vegetal
granola para ir ao forno. Assar por cerca de 20
minutos mexendo no mínimo 2 vezes nesse
tempo.
CRIS TOZZO - 68
IOGURTE Iogurtes vegetais podem ser uma boa alternativa aos que não podem consumir
derivados de leite, no entanto, como levam muitas oleaginosas devem ser evitados
VEGETAL DE por crianças menores que 3 anos para que não desenvolvam alergias. Nessa versão
de iogurte de morango vegetal você encontra boas gorduras vegetais que
MACADÂMIA aumentam a saciedade, sendo uma ótima sugestão para o lanche da manhã ou do
MORANGO INGREDIENTES
10 morangos orgânicos
1 xícara de chá de macadâmias cruas e sem sal
2 xícaras de chá de água
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de chá de goma xantana
1 colher de chá de agar agar (opcional mas
deixa com melhor consistência)
MODO DE PREPARO
Colocar de molho em água as macadâmias cruas e sem sal por 15
minutos. Descartar a água e levar ao liquidificador com os morangos e
as duas xícaras de água. Bater bem até ficar homogêneo. Acrescentar a
goma xantana e o limão e bater novamente. Em uma panela com fogo
baixo, diluir o agar agar em 4 colheres de água e levar ao liquidificador
em seguida. Bater mais uma vez e levar para geladeira por 4 horas.
CRIS TOZZO - 69
CRIS TOZZO - 70
NUTELLA Com gostinho semelhante à versão original, a Nutella Funcional, sem leite e sem
açúcar é uma ótima opção saudável para aqueles dias de TPM, em que as mulheres
FUNCIONAL só procuram por um docinho. Também pode rechear o sanduíche das crianças do
jeitinho que elas gostam. O creme combina muito bem com o pãozinho de manhã e
RAW
também para incrementar uma panqueca de fibras. Pode ser usado em sobremesas
ou consumido com frutas! Aproveitem essa delícia e bom apetite!
Se você não tiver tâmaras em casa você pode As avelãs são ricas em gorduras boas, que são responsáveis por
utilizar mel, agave ou açúcar demerara na aumentar o bom colesterol (LDL), além de ser rica em proteínas,
CRIS TOZZO - 71
MUFFIN DE O bolo de cenoura sempre faz sucesso em todas as mesas de café ou reuniões, e é
uma ótima opção por conter um legume rico em carotenóides na massa. Esses
CENOURA composto ficam mais biodisponíveis no organismo quando são aquecidos, por isso é
um bolo que preserva boa quantidade de vitaminas após o cozimento. A
substituição de alguns ingredientes nessa nova versão deixa o bolo mais saudável e
tão saboroso quanto o original.
CRIS TOZZO - 72
CRIS TOZZO - 73
PANQUECA Receita super prática, fica pronta em 5 minutos e é muito versátil. Você pode fazer
tanto no café da manhã, para substituir o pãozinho, quanto no lanche da tarde e até
DE BANANA mesmo como refeição pré-treino. Você pode rechear com frutas e levar na lancheira
para comer na hora que você preferir. Para a lancheira das crianças você pode
IG
rechear com geléia 100% fruta ou pasta de amendoim, enrolar e cortar em formato
de fatias de rocambole.
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
3 colheres de sopa de aveia Bater todos os ingredientes no liquidificador. Levar
1 banana bem madura para uma frigideira pequena, com tampa e
1 colher de cafezinho de canela antiaderente ou untada com um fiozinho de óleo de
1 ovo caipira coco. Cozinhar por 5 minutos sempre em fogo bem
baixo. Virar para que cozinhe dos dois lados. Servir
com morangos ou kiwi picados.
Você pode incluir raspas de casca de laranja na
massa. A casca da laranja contém grande parte
dos antioxidantes da fruta que podem dar Quanto mais madura estiver a banana, mais adocicada ficará a
aquela ajudinha no emagrecimento. Lembre-se sua panqueca. Essa dica vale para todas as preparações que
CRIS TOZZO - 74
POLVILHINHOS Rosquinhas de polvilho quentinhas são muito bem vindas para o café da manhã ou
da tarde, acompanhadas de um chá de erva-doce ou um café passado. Essa é uma
DE BATATA DOCE receita que lembra a infância, mas com algumas mudanças que a deixa mais
saudável e nutritiva. As rosquinhas são muito fáceis de serem levadas para o lanche
COM FIBRAS e, se conservadas em um saquinho bem fechado, permanecem crocantes por
IG FIBRAS
bastante tempo.
INGREDIENTES
200g de batata doce
300g de polvilho azedo
75ml de azeite de ervas
Quanto suficiente de água mineral
(aproximadamente 100ml)
2 colheres de sobremesa de chia
2 colheres de sobremesa de flocos de amaranto
2 colheres de chá rasas de sal marinho
MODO DE PREPARO
Cozinhar a batata doce até ficar macia. Em uma travessa amassar com
um garfo ou amassador e reservar a batata e a água do cozimento.
Em outra travessa misturar o polvilho, o azeite, a chia, o amaranto, o sal
e fazer uma farofa com as mãos. Adicionar a batata doce amassada e
misturar bem com as mãos.
Aquecer a água do cozimento até quase levantar fervura e adicionar
aos poucos escaldando a massa. Misturar bem até que desgrude das
mãos, cuidado para não deixar a massa quebradiça. Se preferir, use uma
luva para não se queimar. Modelar na forma de palitinhos e assar em
forno preaquecido a 200°C por, aproximadamente, 35 minutos.
CRIS TOZZO - 75
BOLO DE Receita especial para crianças e adultos que não podem consumir ovos e ficam
perdidos quando o assunto é bolinhos para lanchar. Veganos também irão adorar.
CHOCOLATE Afinal, o bolo de chocolate é muito tradicional e todo mundo ama. Com uma
combinação certa de ingredientes saudáveis, esta versão funcional com frutas
SEM OVOS vermelhas, além de linda e deliciosa, é muito nutritiva. Excelente opção para
aqueles dias em que bate a vontade de comer um bolinho fofinho e saboroso. Sem
contar que ele deixa a casa com um perfume delicioso e certamente vai fazer
sucesso quando for servido.
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TRUFAS DE Essa trufa é uma excelente opção de lanche entre as refeições. Além de ser low carb,
tem alto teor de fibras. Considero uma ótima maneira de incluir os suplementos que
SPIRULINA precisamos eventualmente tomar para complementar nossa alimentação, você pode
substituir a spirulina por chlorela, maca peruana, colágeno, whey protein ou
IG
qualquer suplemento em pó que faça parte da sua dieta.
RAW CARB FIBRAS
CRIS TOZZO - 77
TORTA DE Arrisco dizer que essa é a torta de banana mais fácil do mundo e também a mais
gostosa! Alegra muito as minhas tardes. Fica pronta em 15 minutos e só leva 4
BANANA ingredientes na massa, sem contar que não precisa de liquidificador e nem
equipamentos modernos. Simples assim! Do jeitinho que eu adoro.
CRIS TOZZO - 78
WAFFLES Comer waffles no café da manhã é uma prática muito comum dos americanos e,
precisamos concordar, que é mesmo uma escolha espetacular para começar bem o
FUNCIONAIS dia. Ainda mais quando temos a opção de uma receita saudável. Agrada muito as
crianças e pode compor a lancheira acompanhados de frutas frescas.
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 banana orgânica madura
2 colheres de chá de chia ou linhaça
1 colher sopa de farinha de arroz integral
2 colheres de sopa amaranto em flocos
1 colher de chá de canela em pó
3 gotas de essência de baunilha orgânica (opcional)
1 colher de chá de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador, com
exceção o fermento. Colocar a mistura em uma
tigela, adicionar o fermento e mexer suavemente.
Utilizar uma forma para waffles untada com óleo de
coco.
Caso você não tenha a máquina de Na hora de servir você pode decorar
fazer waffles, serve também usar a com frutas de sua preferência,
sanduicheira. Só tome cuidado para canela, geléia 100% fruta, mel ou
a massa não escorrer. Nutella Funcional.
CRIS TOZZO - 79
AGRA-
DECIMENTOS
E CRÉDITOS Agradeço aos meus alunos e pacientes que me incentivam cada dia mais a
buscar boas formas de prevenir doenças através do uso dos alimentos - dedico a
eles esse livro que expõe o melhor do meu trabalho.
Agradeço aos meus pais e irmãos, verdadeiros responsáveis por todas as minhas
conquistas. A minha sogra, sogro e cunhado pelo apoio e participação em cada
detalhe da construção dessa obra.
Agradeço ao meu marido, Gustavo, pelo amor incondicional, pela paciência com
minhas noites de estudo e por conduzir a coordenação deste lindo trabalho,
dando forma à realização do meu sonho como escritora, que não seria possível
sem sua dedicação.
Gustavo Lisboa: p.7c; p.13c; p.14bc; p.17c; p.19bc; p.21bc; p.24c; p.27c; p.29c; p.47c; p.53c; p.54bc; p.58bc; p.59bc;
p.61c; p.62c; p.65c; p.67bc; p.74bc; p.77bc; p.78bc; p.81
CRIS TOZZO - 80
CRIS TOZZO - 81
ALIMENTOS ORGÂNICOS
GLOSSÁRIO São chamados alimentos orgânicos aqueles que são cultivados de maneira especial, livres
de agrotóxicos e que são produzidos em solo trabalhado. Em relação aos alimentos de
origem animal, não possuem hormônios de crescimento, anabolizantes e outras drogas.
ANTIOXIDANTES
Compostos que ajudam a prevenir danos oxidativos no organismo, pela capacidade de
eles se tornarem oxidados. O dano oxidativo está associado com doenças
cardiovasculares, cancer, diabetes e outras doenças. São considerados excelentes
antioxidantes o selênio, a vitamina E, vitamina C, fioquímicos como os carotenóides e
também os polifenóis.
BETAGLUCANA
São fibras solúveis e ocorrem mais comumente como celulose em plantas. Algumas
formas de betaglucanos são úteis para a nutrição humana como agentes de texturização
e como fibras solúveis de suplementos.
CARGA GLICÊMICA
É um sistema de gradação do conteúdo de carboidrato em porções de alimentos,
baseando-se no índice glicêmico e no tamanho da porção.
CAROTENÓIDES
Grupo de substâncias com centenas de compostos que conferem a cor amarelo-
alaranjado das plantas. Inúmeros carotenóides são convertidos em vitamina A pelo fígado.
Encaixam-se aqui o alfacaroteno, betacaroteno, luteína, criptoxantina e licopeno. Os
carotenóides são antioxidantes e podem inibir a proliferação de células, sendo
inportantes combatentes no câncer.
COMPOSTOS BIOATIVOS
São substâncias produzidas pelos vegetais como uma espécie de proteção para si
mesmos. Diferente dos animais que se defendem, os vegetais precisam produzir
substâncias que os defendam das agressões da natureza… sol, calor, pragas, radiação.
Para isto produzem seu próprio sistema de defesa que também podemos usufruir ao
consumirmos estes alimentos. A diferença entre estes compostos bioativos e nutrientes é
que estes compostos não são essenciais para a saúde, mas vive-se melhor e mais
protegidos, quando estes estão presentes no nosso organismo, protegendo nossas
células. Nosso organismo não vive sem vitaminas e minerais que são nutrientes mas vive
sem licopeno ou resveratrol ou ainda catequinas que são compostos bioativos.
CRIS TOZZO - 82
RADICAIS LIVRES
Radicais livres são átomos ou grupos de átomos que apresentam elétrons
desemparelhados. Apresentam poder oxidante podendo emparelhar seu elétron a
moléculas importantes como lipídios de membrana, DNA e enzimas importantes ao
metabolismo.No nosso organismo, os radicais livres são produzidos pelas célula e
moléculas, durante o processo de combustão por oxigênio, utilizado para converter os
nutrientes dos alimentos absorvidos em energia. Os radicais livres podem danificar células
sadias do nosso corpo, entretanto, o nosso organismo possui enzimas protetoras que
reparam 99% dos danos causados pela oxidação, ou seja, nosso organismo consegue
controlar o nível desses radicais produzidos através de nosso metabolismo.Os processos
metabólicos não são a única fonte de radicais livres. Fatores externos podem contribuir
para o aumento da formação dessas moléculas
TERMOGÊNESE
É capacidade de equilibrar a temperatura interna do corpo com a do meio ambiente.
Termogênese literalmente refere-se à criação de calor (termo: calor, gênese: criação).
Qualquer substância que estimule a taxa metabólica de repouso do corpo, aumenta o
calor do corpo e queima calorias, é chamado um agente termogênico. Um dos benefícios
da termogênese é aperda de peso. O processo gera o calor que necessitam para queimar
calorias, que geralmente vem de nossas reservas de gordura no corpo.
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REFE- KAPIL, V. et al. Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in
Hypertensive Patients: A Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.
RÊNCIAS Hypertension, [s.l.], v. 65, n. 2, p.320-327, 24 nov. 2014. Ovid Technologies (Wolters
Kluwer Health). http: //dx.doi.org/10.1161/hypertensionaha.114.04675.).
LI, Zhaoping et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and
postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food
Funct., [s.l.], v. 4, n. 3, p.384-391, 2013. Royal Society of Chemistry (RSC).
http://dx.doi.org/10.1039/c2fo30226h.
CRIS TOZZO - 84
CRIS TOZZO - 85
CRIS TOZZO
Nutricionista Clínica e professora, CRIS
TOZZO é mestre em Nutrição pela
Universidade Federal de Santa Catarina
e pós graduada nas áreas de Nutrição
Clínica, Nutrição Funcional e Fitoterapia,
tem como missão descomplicar a
nutrição e transmitir o cuidado para
uma vida mais leve guiada de boas
escolhas. Defensora da culinária saudável
e sustentável, utiliza a gastronomia
como estratégia de educação nutricional
dentro e fora do consultório, priorizando
sempre o uso do alimento como terapia.
Aperfeiçoou-se em escolas de nutrição
e culinária nos EUA e Europa, mas são
os ingredientes brasileiros e locais que
predominam nas pitadas de saúde que
coloca em suas receitas. Professora nas
áreas de Nutrição Clínica, Fitoterapia e
Gastronomia Funcional, compartilha
sua experiência e estudos em cursos e
palestras que ministra pelo Brasil.
/ c r i s t o z z o n u t r i
c r i s t o z z o . c o m . b r