CAPACITAÇÃO EM CICLISMO INDOOR

Buscando sempre o melhor dentro de uma sala de aula de ciclismo indoor, os profs. Adeildo Lira e
Fabio Lorençone Schauff mostram nesse treinamento um programa vigoroso e altamente
motivador, que com pequenos diferenciais fará com que os alunos que são recém chegados não
fujam, achando que as aulas são muito intensas, e para que os mais assíduos percebam a
diferença de que seu desempenho e condicionamento estão melhorando a cada treino, deixando de
ocorrer lesões, estresse nos pés, joelhos e coluna.

“O INSTRUTOR EFICIENTE É CAPAZ DE ADAPTAR A AULA AOS PARTICIPANTES”

BREVE HISTÓRICO

O ciclismo indoor surgiu na Europa, quando ciclistas de rua sentiram necessidade de realizarem
seus treinos em lugares fechados, pois no inverno rigoroso que possuem, não era possível o treino
outdoor. Assim, esses treinos eram feitos em galpões, lojas de ciclismo e dentro de suas próprias
residências utilizando o “rolo”.
Em 1987, esse treino surgiu nos EUA pelo então ciclista de ULTRADISTANCE Johnny G. Ele
desenvolveu o método do “SPINNING”, visando o treinamento dos atletas do RACE ACROSS
AMERICA (RAAM). Virou febre dentro das academias vindo aportar no Brasil em 1995.
Com isso, outros programas começaram a se desenvolver criando vários estilos de aula, mas
sempre tentando manter os componentes fisiológicos e biomecânicos muito próximos.
Dentre esses programas podemos citar o RPM (Body Systems), Cycle Reebok, Power Pacing
(Kaiser), etc.

PRINCIPAIS AJUSTES DA BIKE

1- AJUSTE DA ALTURA DO SELIM

. O primeiro ajuste será feito sem que o aluno suba na bike. Este se posicionará na lateral da bike,
perto do selim, verificando assim o ponto mais alto da crista ilíaca.
. Após isso, com o aluno sentado no banco, devemos observar se existe um ângulo formado de
aproximadamente 25º a 30º de flexão do joelho quando o pedal estiver no ponto mais baixo de
sua trajetória. Feito isso, pede-se ao aluno que posicione seu calcanhar no eixo do pedal e pedale
lentamente. Se ele conseguir pedalar sem que haja movimentação do quadril para os lados, a
posição esta correta.
. O joelho nunca deve estar em hiperextensão ou hiperflexão. Esse ângulo de 25º a 30º permite
uma descompressão patelar adequada, prevenindo lesões anteriores do joelho e evitando o
relaxamento da musculatura do quadríceps no ponto mais baixo da pedalada.

2- AJUSTE DA DISTÂNCIA DO SELIM E/OU DO GUIDOM

. Estando o aluno sentado, devem-se posicionar os pedais paralelamente ao solo. Nesta posição,
deve existir uma linha imaginária que sai da patela do joelho e que passe pelo eixo central do
pedal.
. Esse ajuste é realizado quando o selim se movimenta; quando o guidom é o único que se
movimenta, o melhor ajuste é o realizado quando os cotovelos estiverem na mesma linha dos
joelhos, não deixando que os mesmos fiquem muitos à frente ou muito para trás.

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 3- AJUSTE DA ALTURA DO GUIDOM
. A literatura sugere que a altura do guidom deve ser de 2,5 a 5 cm abaixo da altura do banco para
ciclistas de baixa estatura, chegando a 10 cm para os de estatura mais elevada.
. No entanto, devemos considerar que nossos alunos não se encaixam nesse perfil, sendo assim,
devemos posicionar o guidom um pouco mais alto que a altura do banco para alunos iniciantes,
pois estes ainda não possuem alongamento suficiente da região lombar.
. Para alunos avançados, devemos manter a mesma altura do guidom, para que com essa posição
haja um melhor desempenho ao pedalar.

4- AJUSTE DO FIRMA-PÉ
. Pés com tamanho igual ou superior ao número 36, devem estar totalmente dentro da pedaleira,
sendo que a tira deve estar bem ajustada, porém, sem tencionar demais para não provocar a
compressão do quinto metatarso.
. Pés com tamanho igual a 35 ou inferior, deve ter ajuste específico; sendo que o apoio deve ser
feito até o início do arco plantar.
. As tiras devem estar presas nos dois furos do encaixe de segurança, os cadarços devem ser
colocados para dentro do tênis (quando forem muito grandes).

5- POSICÕES NO GUIDOM
. As posições mais utilizadas nas aulas são as pegadas 1,2 e 3; sendo que alguns métodos utilizam
outras pegadas, da qual destacamos a intermediária.
. Nós recomendamos que as pegadas utilizadas na aula sejam aquelas em que os alunos se sintam
mais a vontade, sendo assim, posições onde consigam respirar bem e que não sintam dores nos
punhos e cotovelos. Havendo um equilíbrio na distribuição de peso entre MMSS e MMII.

NORMAS DE SEGURANÇA

. Devemos sempre lembrar aos alunos como funciona o sistema de freio da bike, para que os
mesmos não se machuquem quando forem parar de pedalar.
. Informar sobre tênis e vestimenta adequada, uso de toalha, de freqüencímetro e de sempre se
hidratarem.

MOVIMENTOS CONTRA INDICADOS

. Pedalar para trás.
. Pedalar sem banco ou mal posicionado.
. Pedalar sem nenhuma resistência.
. Utilizar acessórios de ginástica localizada.
. Apoiar o antebraço no guidom.
. Alongar MMII em cima da bike.

LESÕES ORTOPÉDICAS NO CICLISMO INDOOR

CAUSAS
 Problemas mecânicos.
 Tamanho inadequado.
 Ajuste inadequado:
 Altura do selim (disfunções urinárias, penianas, arteriais, bursite
trocantérica, dor patelo femural e tendinite patelar)
 Posição do selim (foliculites, abrasões e ferimentos nas nádegas e coxas)
 Altura do guidom (tendinites do nervo ulnar e mediano)

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  Posição do pedal.
 Postura inadequada (cervicalgias, dorsalgias, lombalgia).
 Treinamento inadequado.
 Manutenção do equipamento.
 Calçado inadequado.

CADÊNCIA

Cadência é a mensuração da batida ou qualquer movimento rítmico ou som.

Pois bem, sem essa não há desenvolvimento das aulas, sendo que estas precisam de músicas para
que haja fluência do ritmo e da cadência.
Qual a importância da cadência em nossas aulas?
Ela é muito importante, pois nos indica como e onde iremos chegar com nossa freqüência e
percepções de esforço; ajuda também no controle muscular durante os giros exercidos por esses
ritmos e o quanto de carga iremos colocar.

“O movimento será guiado de maneira que devemos imprimir a cadência e direcionar os alunos
para um determinado trabalho/ treino.”
(Lucinda Christian – Master Presenter Team – Johnny G. Spinning)

Dentro dessa afirmação, buscamos saber quais seriam as cadências que não causariam lesões aos
nossos alunos quando estivessem pedalando de forma adequada e controlada.
Sabe-se que ciclistas submetidos a testes de velocidade, imprimiram ritmos de 65 a 123 RPM’s,
sendo 65 para a cadência lenta (em uma subida) e 123 para os sprints de velocidade em final de
prova (últimos 500m).
A média ficou entre 80 e 100 RPM’s.
Então pergunto, por que dentro das nossas aulas algumas cadências ficam em torno de 140 RPM’s?
Isso e fácil explicar; a mensuração da mesma é feita de forma errada.
Os profs. estão mensurando de forma errada, estão contando os BPM’s e não RPM’s.
Nas aulas de ciclismo indoor contamos RPM’s e não BPM’s;
E como fazemos isso de forma correta?
Vamos lá:
. primeiro posicione sua mão em cima do seu joelho enquanto está pedalando;
. conte quantas vezes o joelho bateu em sua mão durante 6 segundos;
. multiplique as vezes por 10 e terá qual é a cadência da música.

Ex.: tocou no joelho 8 vezes.

Multiplique por 10; 8 x 10 = 80 RPM’s.

Agora que sabemos como mensurar corretamente, diremos quais as cadências devem ser utilizadas
em nossas aulas para que haja controle do ritmo e do esforço.
São elas: 110 a 65RPM’s.

Como descobrimos isso?

Pois bem, com a ajuda de um profissional de Biomecânica, de Ortopedia e com nossa experiência
em ciclismo outdoor, descobrimos que 110 RPM’s; para o ritmo rápido; é o mais seguro, pois
conseguimos controlar o giro, mantemos a freqüência dentro do que pedimos e o movimento
translatório da patela fica íntegro; não há pressão na patela.
E para o mais lento, 65 RPM’S, pois mais lento que isso o aluno não consegue fazer o movimento
completo de giro do pedal. Começa a fazer força somente para baixo.
Com essas cadências, conseguimos ir do estado confortável (70 a 75% FCm) até o exaustivo (90 a
95% FCm); e isso vocês irão sentir quando entrarmos na parte prática.

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DADO IMPORTANTE
. O uso de pouca sobrecarga no ciclismo indoor é uma das principais causas de lesão do joelho;
isso porque a roda de uma bike tem pelo menos 17 kg e quando impulsionamos a mesma com
pouca sobrecarga há uma inércia muito grande gerada pela mesma.
. A forca gerada pelo pedal é muito superior à força gerada pela musculatura, sendo assim o aluno
entra em um giro onde quem trabalha é a articulação do joelho e não a musculatura.

ESTRUTURA DA AULA

A estrutura de uma aula de ciclismo indoor possui três partes distintas.

São elas:

. Parte Inicial: onde começamos o aquecimento de MMII e alongamos MMSS. Utilizamos uma
música mais calma para que o giro seja controlado.
. Parte Principal: é o treino propriamente dito e que utilizamos dos Treinamentos que iremos
abordar durante o curso.
. Parte Final: é o resfriamento dos alunos, a volta calma, cool down; baixamos a FC e alongamos
MMII e MMSS.

TREINAMENTO AERÓBIO

Podemos dividi-lo em dois treinos.

1- TREINAMENTO AERÓBIO CONSTANTE

. Manter a FC sempre constante.
. FC no treino: 70 a 80% FCm..
. Cadência: 110 a 70 RPM’s.
. Percepção de esforço: confortável.
. Caracteriza-se em manter o aluno a maior parte do tempo sentado, para que haja um treino
muito mais central do que periférico.
. Altamente desafiador para o prof. e para o aluno, pois para se manter sentado e com FC sempre
dentro do objetivo é muito difícil. Falta concentração da parte dos alunos e interesse dos profs.
O que ganhamos com esse treino?
. Aumenta o volume de ejeção e débito cardíaco.
. Aumenta o tamanho e o número de mitocôndrias.
. Desenvolve a capacidade da musculatura central em fornecer oxigênio.
. Aprimoramento na oxidação das gorduras e CHO (aulas com mais de 60 minutos).
. Aumento na produção aeróbia de ATP.
. Diminuí a FC em repouso.
. É um tipo de aula que quase não se vê mais acontecendo, pois a maioria dos profs. está mais
interessado em fazer com que os alunos saiam “mortos” do que conscientes de que se fizerem o
treino corretamente, será tão exaustivo quanto um fartlek ou aulas muito intensas.

2- TREINAMETO AERÓBIO VARIATIVO

. Possui todas as características do treino acima descrito.
. Diferença e que devemos ter picos de estímulos de 80% da Fcm e recuperações com FCm de
70%.
. Deve-se ter uma quantidade de estímulos e recuperações.
. Essas quantidades variam de 2 a 5 estímulos de 4 a 6 minutos cada.
. A recuperação entre esses estímulos vão de 3 a 5 minutos.

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 TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA DE FORÇA

Podemos dividi-los em dois treinos.

1- RESISTÊNCIA DE FORÇA CONSTANTE

. Onde mantemos a FC ou a cadência sempre constante.

2- RESISTÊNCIA DE FORÇA VARIATIVO

. Onde variamos a FC ou a cadência.

. Manter a FCm entre 80 a 90%.

. Cadência: 85 a 65 RPM’s.
. Percepção de esforço: intenso a muito intenso.
. Treino com cargas elevadas.
. Promovem desenvolvimento muscular e cardiovascular.
. Presença de ácido lático e fadiga muscular.
. Aumenta o nível de substratos anaeróbicos em repouso.
. Aumenta a tolerância à dor no exercício cansativo.
. Repouso de 48 horas.
. Deve haver recuperação pós treino para que os músculos respondam ao estímulo, se tornando
mais fortes e capazes de lidar com subidas desafiadoras.

TREINAMENTO INTERVALDO

“Método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total com pausas de recuperação
entre esforços. O treinamento intervalado permite que o estímulo tenha maior intensidade por
causa das pausas de recuperação, que pode ser completa ou incompleta.”
(Barbanti, 1997)

Ele pode ser de curta, média e longa duração.

É caracterizado por ser sistematizado, ou seja, possui algumas regras que devemos seguir para que
seja efetivo e que nossos alunos se sintam desafiados em todos os treinos.
Procuramos dentro das várias literaturas e nossa experiência determinar os tempos de estímulos e
recuperações para que possamos ficar o mais próximos da realidade do ciclismo outdoor.
. As cadências a serem utilizadas são: 110 a 65 RPM’s.
. É um treino que constrói uma base aeróbia e anaeróbia sólida.
. Melhora a velocidade de giro, potência e cadência.
. Resistência muscular, capacidade em remover ácido lático dos músculos e a endurance nas
subidas.
. Junto com o Fartlek, é uma das aulas mais realizadas no mundo.

IMPORTANTE: NO TREINO INTERVALADO DEVE EXISTIR BEM CARACTERIZADO O ESTIMULO E A

RECUPERACAO.

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 1- CURTA DURAÇÃO
. Tempo de estímulos: 30’’ a 1 minuto.
. FC no estímulo: 85 a 95% FCm (muito intenso a exaustivo).
. Recuperações entre os estímulos: 1:1, 1:2, 1:3.
. As recuperações no treino de curta duração tem como característica a de que no começo elas
serão completas para alguns alunos e quase completas para outros, e no andamento do mesmo
elas serão incompletas. Mesmo para alunos bem treinados.

2- MÉDIA DURAÇÃO
. Tempo de estímulos: 2 a 4 minutos.
. FC no estímulo: 85 a 95% FCm (muito intenso a exaustivo).
. Recuperações entre os estímulos: 2 a 4 minutos.
. As recuperações deste treino são completas, dando aos alunos o incentivo para que no próximo
estímulo, e próximo, e próximo ele consiga fazer o máximo de esforço para alcançar a FC
determinada.

3- LONGA DURAÇÃO
. Tempo de estímulos: 5 a 8 minutos.
. FC no estímulo: 85 a 95% FCm (muito intenso a exaustivo).
. Recuperações entre os estímulos: 3 a 5 minutos.
. Como podem observar as recuperações deste treino também serão completas.

FARTLEK

Treino que foi criado nos anos 30 pelo treinador sueco Gösta Holmér.
É uma forma de treino em que não existem caracterizado tempos de estímulos nem de
recuperações como no intervalado. Ele se desenvolve a partir das sensações que os alunos sentem
durante o treino.
Isso significa que o aluno desenvolve vários ritmos e estímulos determinando terrenos de diferentes
níveis; como subidas, planos, descidas, etc.
É uma das aulas que mais acontecem no mundo.
. FC de treino: 70 a 95% FCm.
. Cadência: 110 a 65 RPM’s.
. Percepção de esforço: intenso a muito intenso.
. Aumenta o limiar aeróbio e anaeróbio.
. Presença de ácido lático.
. Trabalhar todos os tipos de estímulos.

TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE

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Treino criado para simular o que acontece em uma prova de ciclismo denominada CONTRA
RELÓGIO, onde o atleta tem que percorrer uma determinada distância no menor tempo possível,
ou seja, ele mantém sua FC o mais alto possível, pois seu estimulo é muito forte, sem que ela caia
durante o percurso.
É uma aula que só alunos bem avançados podem fazer e deve-se avisar com antecedência sobre o
que vai ocorrer na mesma.
. FC de treino: 85 a 95% FCm.
. Cadencia: 110 a 75 RPM’s.
. Percepção de esforço: muito intenso a exaustivo.
. Desafio para o aluno, para que o mesmo acompanhe sua evolução.
. Aumenta o limiar anaeróbio.
. Presença de ácido lático (muito).
. Trabalhar todos os tipos de estímulos.
. Não deve ser feita mais de uma vez ao mês.

“QUANDO PROCURAMOS MELHORES CONDIÇÕES DE QUALIDADE DE VIDA, DEVEMOS

ENFATIZAR TRABALHOS SUBMÁXIMOS, PRESCREVENDO INTENSIDADES DE ESFORÇO MENOS
AGRESSIVAS E MAIS AGRADÁVEIS DURANTE O TREINAMENTO.”
(TENTEM LEMBRAR DESTA FRASE QUANDO MONTAREM SUAS AULAS)

BIBLIOGRAFIA

. ARMSTRONG, L. AND CARMICHAEL, C.; Lance Armstrong – Programa de Treinamento. Ed. Gaia,
São Paulo, 2006.
. BARBANTI, V.J.; Teoria e Pratica do Treinamento Esportivo. Edgar Blucher, São Paulo, 1997.
. BURKE, Ed.; Serius Cycling HumanKinetcs. Vitess Press, Colege Park, 1995.
. BURKE, Ed.; High-tech Cycling Of HumanKinetics. Vitesse Press, Colege Park, 1996.
. BURKE, Ed.; Cycling, Health and Physiology. Vitesse Press, Colege Park, 1998.
. FOX, BOWERS e FOSS.; Bases Fisiológicas da Ed. Física e dos Desportos. Ed. Guanabara, Rio de
Janeiro, 1991.
. LeMOND, Greg.; Greg Lemond’s complete Book of Cycling. Perige Book, New York, 1990.
. McARDLE, KATCH e KATCH.; Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano.
Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1992.
. NAVARRO, F.; La Resistência. Madri, Gymnos, 1998.
. MAUGHAN, R., GLESSON, M. And GREENHAFF, P. L.; Bioquímica do Exercício e do Treinamento.
Ed. Manole, São Paulo, 2000.
. VOLKOV, N. I.; Teoria e Pratica do Treinamento Intervalado. Ed. Multiesportes, São Paulo, 2002.
. WEINECK, J.; Biologia do Esporte. Ed. Manole, São Paulo, 1991.
. WEINECK, J.; Treinamento Ideal. Ed. Manole, São Paulo, 1999.

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