LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS O NEGATIVOS

TERAPIA COGNITIVA
INTRODUCCION

Las personas con problemas emocionales (ansiedad, depresión, etc.) se afectan por situaciones y
pensamientos (estímulos internos o externos) que no preocupan a la mayoría de las personas. Por ello tienen
también unos pensamientos negativos, distorsionados, que son exagerados, ilógicos, distorsionados y poco
realistas. La realidad no es tan mala como ellos la ven, pero su problemática personal les hace tener una
visión negativa de sí mismos, del mundo y del futuro (tríada cognitiva de Beck).
Teniendo en cuenta lo indicado arriba, hay que añadir que cada trastorno tiene una forma característica
negativa de pensar o de interpretar la realidad (“set” cognitivo característico). Así, un fóbico social piensa
que la gente le critica, que le rechaza, que nunca será igual a los demás; el obsesivo-compulsivo, vaya por
caso, teme que si no se lava las manos cada vez que toca un objeto, puede contagiarse y morir; el
agorafóbico teme que, al encontrarse rodeado de gente y sentir que no puede escapar, le sucederá algo
terrible (morir, volverse loco o hacer algo descontrolado durante el ataque de pánico); el hipocondríaco
interpreta síntomas corporales como la existencia de una enfermedad grave que le llevará al sufrimiento y a
la muerte. Nada de esto va a suceder por tener ansiedad u otro problema emocional, las creencias exageradas
y distorsionadas nunca se cumplen.
En definitiva, hay un hecho constatado: la realidad es la misma para todos pero no la interpretamos de la
misma manera; las cosas del mundo nos afectan, en buena medida, según el modo en que pensamos sobre
ellas. Una persona pesimista tendrá más pensamientos negativos que uno optimista, y en consecuencia su
estado de ánimo será más triste, su desánimo mayor y no vivirá con la motivación de la otra persona. No se
trata de ver el mundo de color de rosa, sino más bien de buscar un equilibrio entre las valoraciones
positivas y negativas que podamos hacer de las cosas. Después, cuando tenemos ocasión de comprobar la
realidad, constatamos que no es tan negativa como pensábamos.
Evidentemente hay situaciones objetivamente negativas, ante las cuales todos pensamos negativamente: nos
duele la pérdida de un ser querido, nos entristece la traición de un amigo, nos consume la inestabilidad
laboral o nos puede irritar los favoritismos e injusticias que podemos contemplar en derredor. Sin embargo,
cuando uno está irritado, triste o se siente asustado o culpable cuando no hay motivo para ello ya es un
problema a tener en cuenta o sí, aún habiendo motivo, esas emociones son demasiado exageradas.
Se ha comprobado que las personas con ansiedad, depresión, agresividad, etc., tienen más pensamientos
negativos que las personas que no tienen estos problemas. Se llaman pensamientos negativos porque se
asocian a emociones negativas como la ansiedad, la tristeza, la irritabilidad y porque ven solamente el lado
negativo de las cosas; se llaman automáticos porque se encuentran indefectiblemente unidos a estas emociones
y a los trastornos que las configuran y se elicitan muy rápidamente, y si no aprendemos a controlarlas,
pueden causarnos mucho daño; finalmente, se llaman pensamientos distorsionados porque desfiguran,
distorsionan, interpretan mal la realidad interior y exterior. Con la terapia cognitiva va a aprender a detectar
los pensamientos negativos, a someterlos a debate, poniéndolos en duda, para tener pensamientos más
positivos o racionales que nos ayuden a ver de manera más apropiada la realidad y, por ende, sentirnos y
vivir mejor. Así veremos, que nos equivocábamos con la anterior forma de pensar e iremos superando los
problemas.
Las cosas no nos afectan por lo que son sino por el modo en que las vemos o las interpretamos. Por
ejemplo: podemos imaginar a una pareja en un parque. Pasa por allí un hombre y se enfada, pasa una mujer
mayor y se enternece y finalmente, al verlos una chica joven, se pone a llorar, embargada por la tristeza. ¿Por
qué? La situación es la misma, pero ha afectado diferentemente a las tres personas: el señor, posiblemente
más conservador, se enoja pensando que no hay control sobre la juventud, que hay demasiada libertad, que
el mundo va mal; la persona mayor, recordando su juventud, siente ternura, pensando en el amor y en sus
tiempos pasados de enamorada; la chica más joven, una recién separada, piensa en su relación rota y por ello
se siente entristecida. La situación es la misma, pero ha provocado emociones diferentes en cada uno de los
porque piensan de modo distinto a la hora de interpretarla.
Por lo que acabamos de comentar, cuando una persona, bien en una situación o pensando algo, se siente mal
(ansioso, abatido, enfadado, etc.) debe preguntarse qué está pensando para sentirse así, cuestionarse si es
lógico eso que piensa y tratar de tener una visión más racional o positiva de esa situación. Después, si es
posible, hay que ver si en la realidad sucede o no aquello negativo que ha estado pensando (prueba de la
realidad).
La terapia Cognitiva es una parte importante del tratamiento, pero que debe unirse a la exposición y otras
técnicas para que, mediante un trabajo persistente, obtengamos los resultados apetecidos. Cuando la persona
está mal tiene muchos pensamientos negativos que le afectan grandemente, pero a medida que va superando
sus problemas, cada vez hay menos, le afectan en menor grado y le parecen cada vez más absurdos, hasta
que finalmente se eliminan, paralelamente a la solución del caso.

EJEMPLIFICACION:

Cuando experimente una emoción desagradable, describa la situación, imagen o el pensamiento que pudo
motivar dicha. Inmediatamente hay que anotar el pensamiento automático asociado a dicha emoción y el
grado de creencia en tal pensamiento (0=nada en absoluto/100=totalmente). Cuando valúe la intensidad de
la emoción desagradable, de un 1 para una emoción desagradable leve y un 100 para aquella que tenga la
máxima intensidad posible. Veamos todo esto en dos casos reales:

Caso 1: paciente depresivo

Situación:

Estoy en casa y me imagino deprimido para siempre.

Emoción (es):

Triste/ansioso (90).

Pensamiento(s) automático(s):

Nunca me pondré bien (75%).

No aguanto este malestar, me meteré en la cama.

Si esta persona con depresión piensa constantemente que no se pondrá bien, cada vez estará peor,
hundiéndose en un pozo oscuro. Eso le lleva a conductas contraproducentes: caer en la apatía, además de
lamentarse. Si uno se mete en la cama y no hace nada, cada vez se sentirá peor y aumentará el sentimiento de
desesperanza, que, en algunos casos, puede ser muy peligroso, porque se asocia a la posibilidad del suicidio.
Hay que aplicar pensamientos racionales y empujarse a hacer actividades constructivas, aunque a uno no le
apetezca y le cueste hacerlas. Hay que luchar contra el “no” y realizar actividades, aunque en un principio no
se sienta bien; el que mejore el estado de ánimo es cuestión de tiempo.
Así, frente al “Nunca me podré bien” y la apatía, el paciente opuso un pensamiento racional o positivo y
realizó actividades.

Respuesta racional:

Efectivamente me siento mal y debo hacer algo para remediarlo. Que yo piense que no me pondré bien, no
es cierto; un pensamiento no es un hecho. La realidad es que no me podré bien si no hago nada. En otras
ocasiones, he superado momentos malos como éste, debo persistir. No me meteré en la cama y comenzaré
con el programa de actividades que tengo a mano. También le pediré a mi pareja que me ayude en ello
(70%).

Resultado:

Triste/ansioso (60, 40%).

Prueba de la realidad:

Al cabo de unos días, estaba mejor y superó el problema con sus meses de tratamiento. Por ello, el pensar
que uno no se pondré bien es un pensamiento falso porque los hechos lo invalida.

Caso 2: paciente fóbico social

Situación:

Le acabo de presentar el informe a mi jefe. Ponía mala cara.

Emoción(es):

Ansioso (80)

Pensamiento(s) automático(s):

Pensará que soy un desastre y seguro que acabará despidiéndome (80%).

No sirvo para nada (90%).

Respuesta racional:

No tengo ningún dato para pensar que el jefe haya pensado eso.
Es un hombre serio, no ponía precisamente mala cara. Es igual con todos.
No despiden a nadie por un informe; además el mío estaba correcto, lo he hecho siguiendo la pauta.
No puedo decir que soy un desastre porque simplemente me pongo nervioso en estas situaciones, Son parte
de mi ansiedad y debo trabajar para llegar a superarla.

Resultado:

Ansioso (30, 20%).

Prueba de la realidad:

Al día siguiente, el jefe no le dijo nada referente al informe y se mostró con él con la corrección habitual,
recordándolo que el viernes próximo era la fiesta de empresa de las Navidades, todo ello indicativo de que el
informe no estaba incorrecto ni estaba enojado con él; de hecho, a los pocos meses le renovaron el contrato,
de modo que todos sus pensamientos estaban equivocados.

Las personas que tienen problemas emocionales tienen esos pensamientos negativos, porque su trastorno le
hace cometer unos errores muy característicos a la hora de analizar la realidad. A continuación expondremos
los más importantes, ejemplificándolos, de partida, con el caso de la fobia social.

LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS O AUTOMATICO

EN LA FOBIA SOCIAL

Nos sentimos conforme pensamos; las personas con ansiedad tienen una visión o unos
pensamientos demasiado negativos sobre sí mismos, el mundo y el futuro. No son los sucesos los que nos
causan las emociones (ansiedad, depresión, agresividad, etc.) sino los pensamientos que tenemos sobre esos
mismos sucesos. Si podemos cambiar nuestros pensamientos también podremos cambiar nuestras
emociones.
 Para conseguir lo anterior debemos aprender a detectar los pensamientos negativos, a cuestionarlos
o ponerlos en duda y ver que existen otras posibilidades para interpretar o pensar sobre los sucesos que son
más razonables, más realistas, más respaldadas por los hechos o la evidencia. A esto se le llama racionalizar y
llevar a cabo pruebas de la realidad. Aunque con esto no se consigue la cura, si que se logra un mayor
control sobre las emociones y pensar más adecuadamente sobre los hechos. Junto con ello, uno debe
exponerse sistemáticamente a las situaciones evocadoras de ansiedad, que antes evitaba.
Un camino para adquirir un pensamiento racional es preguntarse cómo vería un observador objetivo
la situación por la que el paciente está pasando; en segundo lugar, puede preguntarse si hay alguna evidencia
empírica para tener el pensamiento que a uno le angustia y, a la vez, buscar una alternativa más realista en
relación con la situación que ha evocado la ansiedad.
La ansiedad que el fóbico social experimenta le lleva a pensar negativamente y, por ello, comete unos
errores importantes a la hora de juzgar y valorar las situaciones que le afectan: el mundo no es tan malo
como él lo ve y lo ve así porque lo desfigura a causa de sus distorsiones cognitivas, que es la materia del
siguiente epígrafe.

Distorsiones cognitivas más frecuentes

Las distorsiones cognitivas más frecuentes son las siguientes:

1. Inferencias arbitrarias, es decir, sacar conclusiones de una situación que no están respaldadas por los hechos;
de estas las más frecuentes son dos:

a) Adivinación de intenciones negativas en los demás o interpretación de los pensamientos del otro (lectura de la mente). Por
ejemplo: “Si hablo con esta gente no diré más que tonterías, haré el ridículo y me rechazarán”.
b) Profecía autocumplida o autocumplidora. Por ejemplo: a) Pensamiento anticipatorio: “Si hablo en público, voy a
tartamudear”; b) conducta motora, con la presencia del pensamiento premonitorio y de la ansiedad:
“Comienzo a hablar y, efectivamente como me temía, estoy tartamudeando”; y c) evaluación cognitiva o
conclusión: “Como me temía he tartamudeado. Lo mejor es no volver a hablar en público” (evitación).

2. Abstracción selectiva, es decir, seleccionar únicamente algunos detalles negativos de la situación e

ignorar todos los demás. Por esta vía, la visión de la realidad aparece ensombrecida por una nube en un cielo
claro. Por ejemplo: “Me he trabado la lengua en una frase; evidentemente soy un desastre cuando hablo con
los demás”.

3. Sobregeneralización, es decir, extraer generalizaciones o conclusiones sobre la valía de uno solo a

partir de un solo incidente negativo. Por ejemplo: “Esa chica que me gusta no ha querido salir conmigo.
Ninguna mujer podrá quererme”.

4. Magnificación o minimización, es decir, realizar apreciaciones exageradas acerca de la significación de

los hechos que le afectan a uno. Por ejemplo: “Soy idiota. Solamente he conseguido hablar con dos personas
en la fiesta”; “he sacado solamente una matrícula y siete notables. Soy un desastre”.

5. Razonamiento emotivo, es decir, utilizar cualquier emoción, sentimiento o pensamiento negativo

como prueba de la realidad. Por ejemplo: “Soy culpable de mi fracaso matrimonial porque siento que no soy
todo lo comunicativo que debería ser” o “tengo el sentimiento de que soy un desastre, por eso no haré
nunca nada bien “.

6. Personalización, es decir, atribuir a uno mismo la causa o responsabilidad de todo lo negativo. Por
ejemplo: “Si mi vida va mal es por mi culpa”; “el invitado no parecía contento, seguramente es por mi
culpa”.
 7. Pensamiento “todo o nada”, es decir, considerar como fracaso cualquier logro que no responda a las
expectativas máximas, exageradas, del sujeto. Por ejemplo, “como me han suspendido una asignatura en
primero, no lograré acabar la carrera”, “como tengo treinta años y no tengo novia, me quedaré soltero toda
la vida”.

8. Clasificación y etiquetado, es decir, atribuir cualquier fracaso a que “soy un fracasado”, en lugar de
atribuirlo a que “he cometido un error”; “como soy una nulidad, he suspendido la oposición”, “como soy un
ser ridículo, nunca haré amigos, la prueba es que nunca ligo en una discoteca”.

9. Imperativos categóricos según el “debería” o “tendría que”, que hacen inviables otras opciones o
posibilidades alternativas. Cuando se refieren a uno mismo aparece la culpa y cuando se refieren a los demás
aparece la frustración, la ira y el resentimiento. Por ejemplo: “Debo ser interesante en esa reunión y decir
algo en los primeros minutos; en caso contrario no podré hacerlo y la gente me rechazará”. “Como yo me
desvivo por complacer a los demás, la gente debe comportarse conmigo de la misma manera”.

10. Descalificaciones automáticas de lo positivo, es decir, quitar importancia a los propios éxitos o rasgos
positivos o a los de las cosas o personas por diversas razones y, por ejemplo, considerarlos “lo normal” y
tratar de buscar motivaciones ocultas retorcidas que no responden a la realidad. Por ejemplo: “he aprobado
el proyecto, pero eso lo haría cualquiera”, “Si me han invitado a esa cena es que quieren sacarme algo”.

En suma, los fóbicos sociales distorsionan la realidad y la realidad de los hechos consiste en que:

a) La gente que no le conoce a uno no suele estar pendiente generalmente de él y de su comportamiento. Hay
otros asuntos en que la gente piensa, como las chicas, el coche, el trabajo, la fiesta u otras actividades. Cada
cual tiene sus problemas y sus asuntos y no andará ocupándose de uno, por mucho que ello se tema.
b) La gente que le conoce a uno, ya tiene una idea formada sobre él. Si realmente ven algo raro en su
comportamiento :

PENSARÁN NO PENSARÁN
-Parece un poco tenso y preocupado. -Es un tipo raro.
-Está callado. Puede que esté enfermo. -Es un anormal.

Los pensamientos irracionales son ilógicos, catastróficos, poco precisos, rígidos y dogmáticos y
negativos, mientras que los racionales son lógicos, razonables, precisos, flexibles y positivos. Además,
cuando uno asume un punto de vista racional sobre uno mismo y las circunstancias obtendrá dos
consecuencias: a) podrá afrontar de forma realista las situaciones que tema y b) tendrá más confianza en que
lo hará bien (controladamente, sin ansiedad) cuando se enfrente a las mismas.

Por ejemplo: J. Tiene problemas de relación con la gente. Normalmente se encierra en casa y no
sale prácticamente debido a su ansiedad social aunque, en el fondo, le gustaría hacerlo y conocer gente. Un
amigo a quien aprecia le invitó a salir a cenar un sábado con un grupo de gente, la mayoría de ellos
desconocidos para J. Este inmediatamente experimentó ansiedad y pensamientos negativos, junto al deseo
de no ir. No obstante fue y antes y durante la cena trató de pensar racionalmente.

Pensamientos Tipo de distorsión Pensamientos

Irracionales cognitiva racionales
Me rechazarán. Pensa- Inferencia arbitraria No puedo saber lo que están
rán que soy rarito. Por pensando ni tengo la menor
eso lo mejor es quedarme prueba para pensar eso.
en casa. Todo me lo monto yo.

Soy un inútil. Clasificación No es cierto. Solamente soy

un hombre que tiene dificul-
 tades para relacionarme con
los demás.

Todos van a estar Lectura de la mente No puedo saber lo que piensan.

pendientes de mí, de Lo más normal es que tengan
lo que hago y me pon- otras cosas en que pensar y no
drán verde. precisamente en mí. Además,
¿cómo voy a adivinar yo el pen-
samiento de las personas?

No gusto a nadie. Sobregeneralización Me equivoco; eso no es cierto.

Lo único que sucede es que me
cuesta relacionarme con los
desconocidos. No puedo saber
si gusto o no si no trato a la gen-
te. La verdad es que la gente que
me conoce me aprecia.

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