EJERCICIOy CONDICINFSICA2 Da Edicin

See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.
net/publication/321135283
EJERCICIO Y CONDICIÓN FÍSICA
Book · September 2013
CITATIONS READS
0 7,454
3 authors:
Álvaro Cristian Huerta Ojeda Jorge Cancino

Universidad de las Américas (Chile) Universidad Finis Terrae
33 PUBLICATIONS 18 CITATIONS 36 PUBLICATIONS 29 CITATIONS
SEE PROFILE SEE PROFILE
Nelson Castillo Hernández

Playa Ancha University
2 PUBLICATIONS 0 CITATIONS
SEE PROFILE
Some of the authors of this publication are also working on these related projects:
Cardiovascular effects and alterations from endurance sports. A systematic review View project
Hormone regulation of CFTR protein and sweat sodium losses View project
All content following this page was uploaded by Álvaro Cristian Huerta Ojeda on 01 April 2019.
The user has requested enhancement of the downloaded file.

E JER CICIO Y
CONDICIÓN FÍSIC A
2ª Edición, Valparaíso, 2018
EJERCICIO Y CONDICIÓN FÍSICA
2ª Edición
de
CASTILLO HERNÁNDEZ, NELSON

HUERTA OJEDA, ÁLVARO
GALDAMES MALIQUEO, SERGIO
CANCINO LÓPEZ, JORGE
2ª Edición, Valparaíso, 2018

200 ejemplares
REGISTRO DE PROPIEDAD INTELECTUAL Nº 296117

ISBN: Nº 978-956-296-185-1
Diagramación y digitalización de imágenes

Diseño de Portada y Separatas
Srta. Yesenia García Jorquera
Producción Fotográfica
Alejandro Vega Inostroza.
Impreso y Diseñado en el Servicio de

DISEÑO E IMPRENTA UNIVERSIDAD DE PLAYA ANCHA
E j e rc i c i o y C o n d ic ió n F ís ic a / 2 d a Ed ic ió n
Agradecimientos
Cada vez que se construye y difunde el conocimiento, se integran distintas áreas,

especializaciones y técnicas, pero lo más importante es la participación de personas que trabajan
para mejorar nuestra sociedad.
La construcción de esta obra, tuvo una génesis simple y poco ambiciosa. En un principio se
aunaron ideas de un grupo de profesionales del área (donde se incluyen los autores), los que por
medio de la docencia impartida en las distintas Casas de Estudio y las experiencias prácticas en
los distintos grupos de entrenamiento, desarrollaron materiales de apoyo a las cátedras y nuevas
metodologías de evaluación y entrenamiento. De este trabajo integrado nació la idea de escribir
un libro que fuese simple y práctico (libro que va en su segunda edición); fue así que, con más
ganas que recursos, se compilaron una serie de conceptos, definiciones y métodos de desarrollo
relacionados con “Ejercicio y Condición Física”.
Los autores para el desarrollo de esta obra recibimos el apoyo incondicional de los académicos
e investigadores del “Laboratorio de Evaluación y Prescripción del Ejercicio Físico”, y también de
las autoridades de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, quienes junto a
otros profesionales implícitos en el libro, como el Sr. Óscar Valenzuela encargado del Sello Editorial
Punta Ángeles, la Srta. Yesenia García Jorquera y el Sr. Osvaldo Moraga González, responsables de
la edición, permitieron su concreción.
Un aspecto importante en el desarrollo de proyectos es la difusión, y sin el apoyo de la

Universidad de Playa de Ciencias de la Educación esta obra no hubiese sido posible.
Muchas gracias a todos…
Los Autores.
3
PRESENTACIÓN
Existe fuerte evidencia científica en relación a la inactividad física,

el sedentarismo y riesgo incrementado de problemas de salud, como
diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad. Un incremento
de la actividad física se asocia a una mejor salud, con fuerte evidencia
señalando una relación dosis-respuesta, particularmente respecto
de la actividad de moderada-alta intensidad. Entre las diferentes
manifestaciones de actividad física del ser humano podemos encontrar
aquellas relacionadas con fuerza, velocidad, flexibilidad y capacidad-
potencia aeróbica, todas vinculadas a la salud y el deporte, como
componentes claves de una buena condición física para la vida.
Respecto de la fuerza, su adecuada valoración y estimulación, mediante
ejercicios aplicados desde la perspectiva biomecánica, fisiológica y
pedagógica, resultan esenciales para una adecuada calidad de vida en
todo grupo etario. Al mismo tiempo, su valoración y entrenamiento son
claves de una adecuada preparación deportiva.
De la mano de la fuerza, la velocidad es indispensable para el deporte,
pero también para la vida diaria y una adecuada calidad de vida. Por
ejemplo, en adultos mayores, una mayor velocidad de caminata se asocia
a una mayor independencia y funcionalidad. Por tanto, la evaluación y la
aplicación de ejercicios de velocidad, profesionalmente seleccionados y
aplicados, resultan elementales en la práctica.
Los ejercicios de flexibilidad son probablemente una de las más
antiguas formas de actividad física en el mundo. Sin embargo, solo
hace pocos años la evidencia científica ha sustentado fuertemente a la
flexibilidad como una variable clave de la condición física para la salud
y el deporte, permitiendo un mejor rango de movimiento, función,
rendimiento muscular, prevención y rehabilitación de lesiones, incluyendo
a deportistas, adultos mayores, entre otros grupos etarios. Por tanto, su
estudio en relación a como evaluarla y que ejercicios utilizar, resultan
esenciales para profesionales del área.
5
Ej erci cio y Condició n F í si c a / 2da E di c i ón
La capacidad y potencia aeróbica son variables igualmente esenciales,

asociadas a la salud y el rendimiento físico-deportivo. Sin embargo, debido
a la enorme cantidad de información científica que constantemente se
genera en torno a estas, surge la necesidad de una constante actualización
por parte del profesional del área respecto de las estrategias a utilizar para
una adecuada valoración y prescripción de ejercicios para mejorar dichas
variables.
Junto con la evaluación de variables elementales de la condición física,
es indispensable que el profesional del área considere una evaluación
preventiva de salud, incluyendo una completa anamnesis de las personas
con las cuales trabajará, sean estos deportistas, personas que se inician en
un programa de ejercicios sistemáticos, o para aquellos que requieren una
evaluación de su condición física.
Así, en esta segunda edición del libro EJERCICIO Y CONDICIÓN FÍSICA,
el lector podrá encontrar una compilación esencial de los elementos
antes mencionados, y que los autores han brillantemente recopilado
en esta nueva edición de un libro que, a todas luces, resulta esencial
para que el profesional del área valore, conozca y aplique ejercicio con
bases científicas, técnicas y pedagógicas, con el fin último de mejorar la
condición física y calidad de vida de nuestra sociedad.
Sin duda, el presente libro se constituirá en un elemento bibliográfico
clave para la formación y perfeccionamiento de Profesores de Educación
Física, Kinesiólogos, Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y
profesionales relacionados.
Rodrigo Ramirez-Campillo
Laboratorio de Rendimiento Humano
Grupo de Investigación en Calidad de Vida y Bienestar Humano
Departamento de Ciencias de la Actividad Física
Universidad de Los Lagos
Osorno, Chile
6
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN 9
LOS COMPONENTES DE LA BUENA FORMA FÍSICA 11
CAPÍTULO 1
La Fuerza 13
1.1. Tipos de Fuerza. 15
1.2. Factores que limitan la Fuerza. 15
1.3. Tipos de Tensiones. 17
1.4. Clasificación de Fuerza. 20
1.4.1. Fuerza Activa. 20
• Fuerza Máxima. 20
• Fuerza Velocidad. 20
• Fuerza Resistencia. 21
1.4.2. Fuerza Reactiva. 21
• Fuerza Elástica-Refleja. 21
• Fuerza Explosiva Elástica-Refleja. 22
1.5. Test Físicos. 22
1.6. Medición y Valoración de Fuerza. 23
1.6.1. Salto largo sin impulso. 23
1.6.2. Flexiones de tronco. 24
1.6.3. Flexiones de codo desde suspensión. 25
1.6.4. Trepar por la cuerda con los brazos solamente. 27
1.6.5. Extensiones de codos en las paralelas. 28
1.7. Condiciones fisiológicas al momento de entrenar la fuerza. 30
1.8. Ejemplo de planificación semestral orientada al desarrollo de fuerza. 30
1.9. Métodos de desarrollo de Fuerza. 32
Juegos orientados al desarrollo de fuerza. 34
• La cuncuna. 34
• La ronda del desorden. 34
• Pelea de Gallos. 35
• La pulga. 35
• El Sapito. 35
CAPÍTULO 2
La Velocidad 37
2.1. Tipos de Velocidad. 39
2.2. Factores que limitan la capacidad de Velocidad. 39
2.2.1. Vías Energéticas. 39
• Fosfatos de alta Energía. 39
• Sistema del Lactato (Glicólisis anaeróbica). 40
7
2.3. Medición y Valoración de la Velocidad. 43

2.3.1. Carrera de 20 metros, 30 metros, o 40 metros con salida de pie. 43
2.3.2. Carrera de 30 metros con salida lanzada. 43
2.3.3. Carrera de ida y vuelta 5 x 10 metros. 44
2.3.4. Prueba de ir y volver. 44
2.4. Métodos de desarrollo de Velocidad. 46
2.4.1. Relevos con obstáculos. 46
2.4.2. Carrera con aros. 46
2.4.3. Saltos con vallas. 46
2.4.4. Coordinación con implementos. 47
2.4.5. Coordinación sin implementos. 47
CAPÍTULO 3
La Flexibilidad 49
3.1. Tipos de Flexibilidad. 52
3.2. Componentes de la Flexibilidad Articular. 52
3.3. Factores que influyen en la Flexibilidad. 53
3.4. Medición y Valoración de la Flexibilidad. 54
3.4.1. Test de Wells y Dillon adaptado. 54
3.4.2. Test de Mathew: flexión tronco hacia delante. 55
3.4.3. Giro de hombros con bastón. 56
3.4.4. Abducción de caderas. 57
3.4.5. Flexión lateral del tronco. 58
3.5. Métodos de desarrollo de Flexibilidad. 59
CAPÍTULO 4
Capacidad y Potencia Aeróbica. 67
4.1. Aspectos Fisiológicos. 69
4.2. Medición y Valoración de Capacidad y Potencia Aeróbica. 73
4.2.1. Carrera de 800 metros. 73
4.2.2. Test de Course Navette. 74
4.2.3. Test de Cooper o carrera de 12 minutos. 78
4.3. Métodos de desarrollo de Capacidad y Potencia Aeróbica. 81
4.3.1. Método Continuo. 81
4.3.2. Método Fraccionado. 84
4.3.3. Método Intervalar. 85
CAPÍTULO 5
Anamnesis 87
Exploración Física. 92

REFERENCIAS 93
8
INTRODUCCIÓN
De los grandes problemas que surgen en el Siglo XXI y que constituyen nuevas
preocupaciones desde la salud pública, podemos mencionar el aumento de la longevidad
de la población mundial, el aumento de las enfermedades coronarias, la hipertensión,
el sedentarismo, la obesidad, la hipoactividad, el tabaquismo, el alcoholismo, la
drogadicción, la disminución de lugares públicos de esparcimiento y contaminación
ambiental, entre otros.
Teniendo como referencia este nuevo telón de fondo, es posible comprender el
aumento de la demanda de profesionales de la Educación Física altamente calificados.
Ellos, deben considerar aquellos aspectos fundamentales para la orientación en
programas que promuevan la salud y el bienestar de las personas en un contexto que
involucra un estilo de vida activo y saludable de la población.
En el Congreso Mundial de la AIESEP (Association Internationale des Ecoles
Supérieures d’Education Physique) en Loughborouch, Inglaterra (1990), se concluyó que
la Educación Física del futuro debe ser interdisciplinaria, abarcando ámbitos de: una
Educación Física para el deporte; una Educación Física para la salud; una Educación Física
para el tiempo libre; una Educación Física para el medio ambiente. Esto significa nuevos
desafíos para las personas, las que deberán acceder a una Educación Física renovada,
con una actitud de trabajo interdisciplinaria que los prepare para el cuidado de la salud,
del tiempo libre, del medio ambiente y también para el deporte.
Ahora, la misión de la Educación Física y de los diversos agentes que la componen
es buscar acelerada y científicamente los medios para disminuir la brecha entre la
Educación Física actual y las necesidades de la población.
La información respecto de programas para la actividad física para la salud ha dejado
de ser un privilegio de profesionales de la Educación Física y de atletas de alto nivel,
para llegar a todas las personas, facilitando la información a través de diversos medios de
comunicación. Fue en este modelo que surgió la idea de escribir un texto de lenguaje
simple, directo y muy práctico para su utilización como herramienta de uso frecuente
en la promoción de la salud, la belleza y el deporte.
En esa dirección, es que los autores proponen este documento que tiene el doble
propósito de educar, es decir, que el lector aprenda a diseñar su práctica de actividad
física sistemática, adaptada a los requerimientos y posibilidades individuales y, por otra
parte, apoyar la formación profesional de profesores de Educación Física, Licenciados en
Deporte y Recreación, Kinesiólogos, y a todos aquellos que se interesen en la promoción
de la vida activa.
Los autores aportan la información necesaria para conocer especialmente los temas
que tienen que ver con la utilización correcta de aquellas técnicas para tratar las variables
que componen la aptitud física, desde la perspectiva de su desarrollo, valoración,
entrenamiento individual y sugerencias para la ejercitación.
9
LOS COMPONENTES DE LA BUENA FORMA FÍSICA
En general, el rendimiento deportivo se evalúa de acuerdo al resultado obtenido por

un atleta o por un equipo, ya sea en eventos deportivos o durante los entrenamientos.
Es innegable, que en el caso de un deporte como el fútbol o el básquetbol, el resul-
tado final del partido es el mejor indicador del rendimiento del equipo. Sin embargo,
gran parte de ese rendimiento está asociado a la condición física que los jugadores
presenten al momento del encuentro; por tanto, y tomando como base la aseveración
expuesta anteriormente, se puede indicar que un buen desarrollo de estas capacidades,
determinan una buena condición física.
La condición física básica puede ser identificada según los diferentes componentes
de ésta. Entre ellos encontramos: I) La Fuerza, II) La Velocidad, III) La Flexibilidad, IV) La
Capacidad y Potencia Aeróbica, entre otras.
En cada uno de los capítulos conocerás cómo se definen las capacidades físicas
mencionadas, sus características, aspectos fisiológicos, forma de medición y evaluación,
métodos de entrenamientos y algunos ejemplos prácticos que se pueden realizar para
mejorarla.
11
Ejercicio y Condición Física
C APÍTULO 1
LA FUERZA
La Fuerza
La Fuerza se define como toda causa capaz de modificar el estado de reposo o

movimiento de un cuerpo.
Esta cualidad física es importante en todas las disciplinas deportivas, tanto para
hombres como mujeres.
En física se puede llevar a la siguiente ecuación:
FUERZA = MASA x ACELERACIÓN
1.1. Tipos de Fuerza.

Fuerza Máxima, es la mayor tensión que puede generar un músculo o grupo muscular.
Fuerza Explosiva, (potencia muscular), es la manifestación de la fuerza muscular
con relación al tiempo. Se trata de producir altos niveles de fuerza en el menor
tiempo posible.
Endurance Muscular, (fuerza resistente), es la capacidad de mantener niveles de
fuerza sostenidos en el tiempo.
1.2. Factores que limitan la Fuerza.

La generación de la fuerza depende de algunos factores, tres de ellos (los más rele-
vantes para los autores) serán expuestos a continuación:
1.- La capacidad de reclutamiento motor.
2.- La frecuencia de descarga neural.
3.- Tipos de Fibras musculares.
La capacidad de reclutamiento motor dice relación con la cantidad de fibras muscu-

lares que el sujeto es capaz de activar en un determinado gesto motor. Desde el punto
de vista fisiológico, implica el número de unidades motoras activas. Se define unidad
motora como la cantidad de fibras musculares inervadas por un axón motor.
Figura 1. Representación
de dos Unidades Motoras
con distinto número de
fibras musculares.
A B
15
En el caso A, existe un axón motor inervando a cuatro fibras musculares. En cambio

en el caso B, hay sólo dos fibras musculares inervadas por un axón motor.
Desde el punto de vista funcional, la unidad motora A se encuentra en ventaja res-

pecto a la unidad motora B, ya que al activarse la primera, y suponiendo que todas las
fibras poseen el mismo diámetro, ésta desarrollará el doble de la tensión generada por
la unidad motora B. Un músculo desarrolla una tensión de 3 - 4 kilogramos/centímetros
cuadrados (kg/cm2) de área de sección transversal. En A, la tensión total desarrollada
ascendería a 16 Kg; en cambio en B, sólo a 8 Kg.
Un sujeto será capaz de desarrollar mayor tensión si es capaz de activar un mayor

número de unidades motoras.
Normalmente, en sujetos que no poseen entrenamiento, la capacidad de activar

unidades motoras sólo alcanza el 50 por ciento del total. En sujetos entrenados en
aspectos de fuerza, esta capacidad se incrementa hasta el 70 por ciento del total de
unidades motoras. Es importante destacar, que existen inhibiciones medulares mediadas
por neuronas del tipo Reinshaw que impiden la activación de la totalidad de unidades
motoras. Es así, que durante una contracción voluntaria máxima el sujeto sólo será capaz
de acceder a un porcentaje no superior al 70 por ciento de la tensión máxima potencial.
La segunda forma en que es posible incrementar la tensión muscular, es aumentando

la frecuencia de descarga de la motoneurona alfa. El incrementar el número de estímu-
los por unidad de tiempo implica un mayor pulso de calcio en el medio intracelular, lo
que permite una mayor cantidad de puentes cruzados activos, siendo posible triplicar
o incluso quintuplicar la tensión desarrollada.
16
La Fuerza
Tensión
1 estímulo / seg
estímulo
8 estímulos / seg
1 segundo
Tiempo
La fuerza de contracción de una unidad motora puede aumentarse por un reclutamiento
más frecuente.
Figura 2. Aumento de la fuerza muscular por incremento de la descarga de la motoneurona.
En los mamíferos se reconocen dos tipos de fibras musculares, las de contracción

lenta (Tipo I) y las de contracción rápida (Tipo II). Estas últimas subclasificadas en cuatro
grupos: IIA, IID, IIX y IIB. “Encontrándose sólo las tipo I, IIA y IIX en humanos” (López y
Fernández, 2006).
Las fibras de contracción rápida (Tipo II), se caracterizan por presentar una mayor área
transversal, y como se dijo anteriormente, este parámetro está directamente relacionado
con la fuerza. Por otro lado, una mayor área trasversal, “daría una mayor recepción a
impulsos nerviosos, los que generarían mayor tensión muscular” (García, 2002).
1.3. Tipos de Tensiones.
En la fisiología del músculo iniciada a fines del siglo pasado, se identificaron a partir
de estudios practicados en músculos aislados dos tipos de comportamientos musculares.
Al fijar un músculo aislado de un extremo y adherir una carga fija desde el otro,
se observó que luego de la aplicación de un estímulo contráctil éste se acortaba con
una velocidad constante, ya que la tensión aplicada sobre el sistema era constante y la
velocidad de acortamiento muscular también, se concluyó que el músculo era contraí-
do con igual tensión. A este tipo de contracción muscular se le denominó contracción
muscular isotónica.
17
Micrómetro (medidor de Longitud)

La contracción de este
músculo aislado ante una
carga constante es con igual
tensión (isotónica). La tensión
no varía a pesar de cambios en
la longitud.
Tensión
Estimulador
Músculo
Longitud
Carga
Transductor de Fuerza
Figura 3. Valoración de la contracción isotónica en un músculo aislado.
Por el contrario, cuando se fijan ambos extremos del músculo, vale decir cuando la
carga supera la capacidad del mismo de acortarse, éste se contrae de manera isométrica
(igual longitud).
Micrómetro (medidor de Longitud)

Cuando un músculo desarrolla
tensión sin variar su longitud,
se está contrayendo en forma
isométrica.
Tensión
Estimulador
Músculo
Longitud
Carga
Transductor de Fuerza
Figura 4. Valoración de la contracción isométrica en un músculo aislado.
18
La Fuerza
Existe un tipo de tensión desarrollada a partir de un músculo puesto en un sistema

de palancas. Es decir, respetando la biomecánica articular para aquellas contracciones
dinámicas. Este tipo de contracción se denomina auxotónica. Esto implica que existen
variaciones en la tensión desarrollada a medida que la longitud muscular se modifica.
Durante la flexión del codo, existe

una variación de la longitud del
músculo Bíceps Braquial a medida
Hombro que avanza la flexión. Debido a la
biomecánica articular, la tensión
muscular deberá modificarse a
medida que el codo se flexiona con
una carga constante como lo es la
mano.
Tensión
Codo Mano
Lo
Longitud
Figura 5. Representación de una contracción auxotónica en un sistema de palancas de la articulación del codo y hombro.
A partir de la aplicación de la terminología correcta, se sugiere utilizar los términos

de contracción dinámica o auxotónica y de contracción estática o isométrica. Teniendo
presente que la contracción muscular del tipo isotónico sólo existe en los modelos
aislados de laboratorio.
19
1.4. Clasificación de Fuerza.

Existen un sin número de clasificaciones de la capacidad de fuerza, y dependerá
del autor al que se haga referencia la definición específica que se desarrollará. Es así
como García (2002), clasificó esta capacidad en activa y reactiva. La primera de ellas, la
subdividió en fuerza máxima, fuerza veloz y fuerza resistencia; mientras que la segunda,
en fuerza elástica-refleja y fuerza explosiva elástica-refleja.
FUERZA MÁXIMA
FUERZA FUERZA VELOZ
ACTIVA
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA
FUERZA ELÁSTICA - REFLEJA
FUERZA
REACTIVA
FUERZA EXPLOSIVA
ELÁSTICA - REFLEJA
Figura 6. Clasificación de fuerza según García (2002).
1.4.1. Fuerza Activa.
La capacidad activa de la fuerza involucra solamente la tensión generada de forma

voluntaria, teniendo dentro de sus componentes las siguientes subclasificaciones:
• Fuerza Máxima.
Corresponde a la mayor fuerza que es capaz de generar el sistema neuromuscular
por medio de una acción voluntaria. Acá también existen algunas subdivisiones. “Ésta
puede subdividirse en tensiones musculares activas y pasivas” (Kutnesov, 1984. Citado
por García, 2002).
• Fuerza Velocidad.
Corresponde a la “capacidad que posee en sistema neuromuscular de vencer una
resistencia a la mayor velocidad de contracción posible” (Schmidtbleicher, 1985. Citado
por García, 2002).
20
La Fuerza
Al igual que la fuerza máxima, esta capacidad es voluntaria y no involucra sistemas

que incrementan la fuerza como son el arco reflejo y los componentes en series. Cabe
mencionar, que dependerá de la carga empleada la velocidad de contracción obtenida,
es así como una carga muy elevada impedirá los movimientos potentes.
• Fuerza Resistencia.
Corresponde a la capacidad de mantener una tensión a un nivel constante por un
tiempo prolongado, de resistir el agotamiento muscular provocado por la sobrecarga
entregada por la modalidad deportiva elegida.
Este tipo de fuerza se da en modalidades deportivas específicas, pero de igual ma-
nera que la fuerza máxima y veloz, ésta posee subclasificaciones. “La fuerza resistencia se
subdivide en estática y dinámica. La primera de ellas en máxima y submáxima, mientras
que la segunda en cíclica y acíclica” (García, 2002).
1.4.2. Fuerza Reactiva.
La capacidad reactiva de la fuerza involucra la tensión generada de forma volun-

taria, los componentes elásticos y la activación refleja que incrementan esta manifes-
tación. “Corresponde a la capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de
fuerza inmediatamente después de un intenso estiramiento mecánico de los músculos”
(Verkhoshanky, 1999).
Teniendo dentro de sus componentes los ilustrados en la figura anterior, los que
serán definidos a continuación.
• Fuerza Elástica-Refleja.
La manifestación elástica-refleja corresponde a la contracción voluntaria de unidades
motoras posterior a un estiramiento de las mismas. Dicho estiramiento (contracción
excéntrica), genera un potencial de energía cinética almacenada especialmente en los
tendones y en la cabeza de la Miosina, esta energía potenciará la segunda fase del
movimiento, que corresponde a una contracción concéntrica.
Este tipo de movimientos se realiza a velocidades bajas, por tanto la potencia es
baja al ser comparada con la fuerza explosiva elástica-refleja. Cabe mencionar, que cada
fase de acoplamiento1 debe ser en un tiempo prudente, de no ser así, gran parte de
la energía potencial almacenada preferentemente en tendones y en la cabeza de la
Miosina se disipará en calor.
1 “El acoplamiento corresponde a la fase entre el trabajo excéntrico y concéntrico en un movimiento balístico o de
Muelle” (Verkhoshanky, 1999).
21
• Explosiva Elástica-Refleja.
La manifestación explosiva elástico-refleja de la fuerza, “tiene lugar cuando la acción
deportiva es de carácter explosivo a la vez que el alargamiento previo a la acción con-
céntrica muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es muy elevada”
(García, 2002).
Por tanto, sigue el mismo principio de la fuerza elástica-refleja, pero en este caso los
tiempos de acoplamiento son muy breves. Como consecuencia de esto, las potencias
se elevan considerablemente.
1.5. Test Físicos.
La definición que a continuación se presenta, será la base para todas las capacidades
trabajadas en este libro, por tanto cada vez que se hable de medición y evaluación de
una capacidad, se debe necesariamente adoptar los siguientes criterios:
La medición y valoración deportiva busca cuantificar los diferentes componentes de

la condición física, para así poder establecer con certeza las estrategias de entrenamiento
a seguir. Para esto, existe una serie de test, pero
¿QUÉ SON LOS TEST FÍSICOS?

Son un conjunto de métodos pedagógicos que permiten conocer el grado de apti-
tud físico – deportivo que guarda un individuo en un momento determinado. También
sirven para controlar el proceso de entrenamiento, para constatar la eficiencia de los
sistemas de entrenamiento, así como para comprobar el progreso que van experimen-
tando las personas que realizan actividad física sistemática.
Para que los resultados obtenidos, en cualquier test físico, no importando la capa-
cidad, habilidad o técnica medida, sean más confiables, se recomienda tener presente
los siguientes aspectos:
• Aplicar las normas y seguir las instrucciones que aparezcan en cada uno de los test.
• Usar las mismas normas o reglas en las aplicaciones de un mismo test, en diferentes
ocasiones.
• Usar los mismos implementos (aparatos, materiales, etc.) en las diferentes aplicacio-
nes.
• Cuidar que las pruebas sean aplicadas por la o las mismas personas y bajo los mismos
criterios.
22
La Fuerza
• Cuidar que las pruebas se realicen a una misma hora del día y bajo las mismas
condiciones ambientales (lluvia, frío, calor, etc.).
• Cada prueba debe ser conocida ampliamente por el examinador y el ejecutante.
Incluso se recomienda uno o dos ensayos antes de realizar la prueba a cuantificar,
para no cometer errores en el momento de su aplicación.
1.6. Medición y Valoración de Fuerza.

1.6.1. Salto largo sin impulso.
Objetivo: Medir la manifestación reactiva de la fuerza, específicamente la fuerza ex-
plosiva elástica-refleja de la musculatura extensora de rodillas, tobillos y caderas.
Otros Autores han definido el objetivo de este test con conceptos como: Valorar la Fuerza
explosiva de la musculatura del salto (fuerza del salto) (Fetz y Kornexl, 1976) (Oliva,
2001). Medir indirectamente la fuerza muscular de los miembros inferiores (Lara,
1996). Medir la potencia de la musculatura extensora de las extremidades inferiores
(Mineduc, 2003). Evaluar la fuerza rápida de piernas (Alba, 2005).
Materiales: Superficie plana donde se marque la caída (suelo blando o magnesio
para blanquear las plantas de los pies) y cinta métrica.
Aplicación: Niños, jóvenes, adultos.
Desarrollo: Con salto de ambos pies, el examinado trata de lograr la mayor distancia
posible, desde una línea marcada (las puntas de los pies colocadas inmediata-
mente antes de dicha línea). Caer con ambas piernas en un plano o superficie
destinado para el salto. Dicho plano ha de estar preparado de tal manera que
se marque el lugar de caída.
Figura 7. Test de Salto Largo sin impulso.
23
Se mide la distancia en centímetros desde la línea de salto y la marca de caída más

cercana a ella. Cada examinado dispone de 3 intentos, de los cuales se evalúa el mejor.
Al explicar la tarea, conviene demostrar el salto a los examinados y señalar el aprove-
chamiento del impulso de los brazos.
Consideraciones importantes:
• Con el propósito de evitar lesiones, se debe realizar un calentamiento de la
musculatura de salto antes del test.
Los test que a continuación se presentan, poseen la particularidad de medir y evaluar

la resistencia muscular, “indican la capacidad de un grupo de músculos para realizar una
fuerza submáxima de forma repetida en un período dado, o la acción muscular que
permite mantener un porcentaje de su Repetición Máxima (RM) tanto dinámica como
isométrica. La cantidad máxima de repeticiones en un determinado tiempo, es un índice
de la resistencia a la fuerza” (Alba, 2005).
1.6.2. Flexiones de tronco.

Objetivo: Medir la manifestación activa de la fuerza, específicamente la fase cíclica
de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura abdominal (rectos anteriores
y oblicuos del abdomen).
Otros Autores han definido el objetivo de este test con conceptos como: Medir fuerza
dinámica resistencia de la musculatura abdominal (rectos anteriores y oblicuos
del abdomen), expresada en el máximo de repeticiones ejecutadas en 60 segun-
dos (Oliva, 2001) (Mineduc, 2003).
Materiales: Colchonetas suficientes como para servir de apoyo a todo el cuerpo del
ejecutante, en su defecto, suelo blando. Huincha de medir y cronómetro.
Figura 8. Test de Flexiones de Tronco.
24
La Fuerza
Desarrollo: El ejecutante se ubica con todo el cuerpo sobre la colchoneta en posición

decúbito dorsal, rodillas flexionadas, pies paralelos completamente apoyados en
el suelo y talones ubicados entre 30 y 40 centímetros de distancia de los glúteos.
Los brazos se mantienen cruzados, pegados al pecho, con los dedos de las manos
tomando fuertemente el hombro del lado contrario. Otra persona mantiene sus
pies fijos mediante presión sobre los empeines.
A la a señal del profesor (listo... ¡ya!), el ejecutante, a la máxima velocidad que le
es posible, se sienta y va a tocar sus muslos con los codos (manteniendo siempre
los brazos pegados al pecho y dedos tomando los hombros), para volver a la po-
sición inicial lo más rápido posible. Escápulas y espalda deben tocar claramente
la colchoneta.
Registro: Se registra el número de repeticiones correctas e ininterrumpidas que el
ejecutante logre realizar durante los 60 segundos.
No se consideran aquellos abdominales que se ejecutan:
• Con los brazos alejados del pecho.
• Con los dedos no tomados de los hombros.
• Con rodillas extendidas más allá de los 45 centímetros.
• Con la espalda sin tocar completamente la colchoneta.
• Con rebotes contra la colchoneta.
Cada vez que el ejecutante toque sus muslos con los codos, se contabiliza una repe-
tición. Si la persona se detiene antes de los 60 segundos, se contabilizan las repeticiones
ejecutadas hasta ese momento.
• El ejecutante deberá entrar en calor unos 10 minutos antes de la prueba.
• Si el ejecutante no realiza el ejercicio de acuerdo a la técnica se le detiene inmedia-
tamente y se le da una segunda oportunidad.
• En todo momento el ayudante debe tener los pies del ejecutante fuertemente su-
jetos en el suelo.
1.6.3. Flexiones de codo desde suspensión.

de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura flexora del codo y extensora
del hombro.
25
Otros Autores han definido el objetivo de este test con conceptos como: Potencia
y resistencia dinámica local de los flexores de los codos (Fetz y Kornexl, 1976)
(Oliva, 2001). Determina la fuerza resistencia dinámica de los flexores del codo
(Alba, 2005). Medir indirectamente la fuerza muscular de los miembros superiores
(Lara, 1996).
Variación: Mantenimiento de la posición de tracción: determina la fuerza resistencia
estática de los flexores del codo (Alba, 2005).
Materiales: Barra fija, cronómetro.
Aplicación: Varones, jóvenes, adultos, entrenados.
Desarrollo: Suspendido con los codos extendidos de la barra fija alta (empuñadura de
arriba o de abajo; la misma para todo el grupo según el ancho de los hombros),
el examinado flexiona los codos elevando el cuerpo hasta tocar la barra con el
mentón. Luego vuelve a la posición inicial.
Para contabilizar una correcta ejecución, el ejecutante deberá llegar a una total ex-
tensión de codos en todos los movimientos, tanto de ida como de vuelta. Se trata de
ejecutar el mayor número posible de flexiones en 30 segundos.
Se mide la cantidad de flexiones y extensiones correctas (un punto cada uno) en el
tiempo indicado o bien el tiempo necesario para hacer 5 (10) flexiones. Si se dispone
de varias barras, el examinador puede dar la orden de empezar y terminar para todos
a la vez. Los ayudantes cuentan las repeticiones y vigilan la correcta ejecución de los
movimientos.
Causas de errores (indicaciones especiales): El mentón no toca la barra; el cuerpo
empieza a mecerse sacudiendo la cadera.
Modificaciones: flexiones en la barra alta de las paralelas asimétricas, en las anillas
o en las espalderas.
De ejecutarse la tarea sin limitación de tiempo, se determina la resistencia dinámica
local de los grupos musculares exigidos.
Test de validez similar:

• Flexiones de codo desde suspendido, pero llegando a una flexión de 90° de la arti-
culación del codo.
• Mantención de la suspensión con flexión de codos a 90°.
• Mantención de la suspensión con flexión máxima de codos y el mentón sobre la
barra fija.
26
La Fuerza
Figura 9. Test de flexiones en barra fija (dominadas en barra).
1.6.4. Trepar por la cuerda con los brazos solamente.

de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura flexora del codo y extensora
del hombro.
Otro Autor ha definido el objetivo de este test como: Potencia y resistencia local de
la musculatura de los hombros y los flexores de los codos (Fetz y Kornexl, 1976).
Materiales: Cuerda de trepa (marca inicial a la altura alcanzada por el examinado en
posición sentado, marca final a 4 metros por encima de la anterior), cronómetro.
Aplicación: Hombres jóvenes y adultos de alto rendimiento.
Desarrollo: Sentado con las piernas separadas, el examinado empuña con ambas
manos una cuerda suspendida verticalmente. La mano superior tocará la marca
de partida a la altura que alcance el ejecutante. A la orden del examinador, el
examinado trepa (sin ayuda de las piernas) hasta la marca final 4 metros por
encima de la marca de partida.
Se mide el tiempo empleado en segundos.
• Si un examinado no es capaz de llegar a la marca final, el examinador registrará
la altura alcanzada (marcas intermedias) y evaluará estos resultados por separado.
27
• Si se dispone de varias cuerdas, el examinador da la orden de empezar para todos

a la vez y sigue contando los segundos en voz alta. Los ayudantes registran el
momento en que los examinados tocan la marca final.
• Es necesario un leve calentamiento de la musculatura de los brazos y hombros.
Los examinados deberán ensayar la partida algunas veces entes de iniciar el test.
• Causas de errores (indicaciones especiales): No atenerse a la marca de partida al
empezar.
Figura 10. Test de Trepar la cuerda solamente con los brazos.
Test de validez similar:

• Trepar por las barras verticales con los brazos solamente.
• Usar la ayuda de las piernas para trepar.
• Usar el tiempo como variable de evaluación.
1.6.5. Flexo-Extensiones de codos en las paralelas.

de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura extensora del codo.
Otros Autores han definido el objetivo de este test con conceptos como: Potencia y
resistencia dinámica local de los extensores en la articulación del codo (Fetz y
Kornexl, 1976) (Oliva, 2001). Determina la fuerza resistencia de los músculos de la
parte superior del cuerpo (Alba, 2005). Test de Pollock (1993. Citado por Lara, 1996).
28
La Fuerza
Materiales: Paralelas, cronómetro, cuerda de saltar.

Aplicación: Varones jóvenes y adultos fuertes.
Desarrollo: Apoyado con los codos extendidos en las paralelas, el examinado flexiona
los codos hasta tocar con el mentón una cuerda tendida sobre ambas barras,
para luego volver a extenderlos. Una flexión y extensión completan un ejercicio.
Se trata de ejecutar el mayor número posible de ejercicios en 10 segundos con
el cuerpo extendido (sin balancearse).
Se cuentan el número de flexiones y extensiones correctas hechas en 10 segundos.
Para una medición más exacta, puede medirse el tiempo necesario para ejecutar un
número determinado de flexiones.
El examinador muestra la ejecución correcta del ejercicio; es necesario calentar la
musculatura de los brazos, sin cansar a los examinados.
La organización depende del número de paralelas disponibles. En una paralela pue-
den trabajar hasta tres examinados a la vez, para lo cual el examinador dará la orden
de empezar y terminar a todos al mismo tiempo. Los ayudantes cuentan el número de
flexo-extensiones.
Causas de errores (indicaciones especiales): sacudimientos en la cadera, balancear el
cuerpo, flexión insuficiente del codo, extensión insuficiente de los codos.
Modificaciones: Si se ejecuta la tarea sin limitaciones de tiempo, se determina so-

bretodo la resistencia dinámica de los grupos musculares exigidos, o se puede
considerar el máximo de repeticiones en 60 segundos.
Figura 11. Test de extensiones de codo en paralelas.
29
1.7. Condiciones fisiológicas al momento de entrenar la fuerza.
Puesto que fuerza, desde el punto de vista de la física, es masa por aceleración, sólo
existen tres formas de poder entrenar la fuerza.
La primera resulta del aumento de masa. Esto quiere decir que a mayor masa mus-
cular, mayor será la capacidad del músculo de generar tensión. Recordemos que se
desarrollan 4 Kg/cm2 de área de sección transversal. Es así, si se incrementa la masa
muscular (hipertrofia) necesariamente debe incrementarse la fuerza. Este resulta ser el
tipo de entrenamiento utilizado por los fisicoculturistas. En ellos se intenta incrementar
la masa, lo que trae consigo un incremento de la fuerza.
La segunda forma de entrenar la fuerza resulta de un incremento en la aceleración.
Esto llevado al plano muscular implica un incremento en la capacidad de reclutamiento
motor, debido al incremento en la frecuencia de descarga. Este tipo de entrenamiento es
utilizado por los Halterofilistas y Levantadores de Potencia, quienes buscan incrementos
en la fuerza sin aumentos importantes en el tamaño muscular.
La tercera modalidad de entrenamiento de la fuerza sólo resulta de la combinación
de las dos anteriores.
1.8. Ejemplo de planificación semestral orientada al desarrollo de fuerza.

A continuación, se propone un ejemplo de planificación semestral especialmente
orientado a la estimulación y desarrollo de la fuerza con alumnos de nivel básico 3,
aproximadamente de 10 años de edad.
30
La Fuerza
Sem. SESIONES UNIDADES Sem. SESIONES CONTENIDOS

1 1
1 1
2 2
3 3
MARZO
2 2
4 4
5 5 • Ejercitar habilidades
3 3 motoras básicas.
6 6
7 7
4 4
9 • Habilidades, des- 9 • Práctica de ejercicio
9 trezas motrices y 9 físico para la salud.
5 5
10 10
aptitud física.
11 11
6 6 • Práctica de estra-
ABRIL
12 12
13 • Juegos deportivos. 13 tegias y tácticas
7 7 básicas de juego
14 14
15 15 de cooperación y
8 8
16 16 oposición.
17 17
PRIMER SEMESTRE
9 9
18 18
19 19
10 10
MAYO
20 20
21 21
11 11
22 22
23 23
12 12
24 24
25 25
13 13
26 26
27 27
14 14
JUNIO
28 28
29 29
15 15
30 30
31 31
16 16
32 32
33 33
17 17
34 34
35 35
18 18
JULIO
36 36
37 37
19 19
38 38
39 39
20 20
40 40
31
Una vez desarrollada la planificación semestral, trimestral o anual, se deberán crear

cada una de las sesiones.
Además, se propone la siguiente estructura de una sesión, la que se ve afectada por
algunos factores como: objetivos de la clase, contenidos y dificultad de la tarea.
Juegos de carrera, de empuje, de tracciones (tres a cinco ejercicios de cada uno).

SESIÓN I. Juegos en parejas, tríos o pequeños grupos con balón.
Ejercicios de vuelta a la calma.
Juegos de flexiones y extensiones de codos, además juegos de suspensión (tres a
cinco ejercicios de cada uno).
SESIÓN II.
Juegos simples.
Juegos de carrera, ejercicios para el abdomen y la espalda (dos a cuatro ejercicios).
SESIÓN III. Juegos predeportivos.
Juegos de carreras transportando cargas pequeñas (como límite no mayor al 75
por ciento del peso corporal).
SESIÓN IV. Juegos de coordinación en base a saltos.
Juegos predeportivos.
Juegos de empujes, tracciones y suspensiones (tres a cinco ejercicios de cada uno).
SESIÓN V. Mini deportes.
Juegos de carrera, ejercicios para el abdomen y la espalda (dos a cuatro ejercicios).
SESIÓN VI. Juegos predeportivos.
SESIÓN ETC.
1.9. Métodos de desarrollo de Fuerza.
Existe una gran variedad de métodos para el desarrollo de la fuerza con los niños y
adolescentes, algunos de ellos serán explicados a continuación:
El incremento de la Fuerza está relacionado directamente con la etapa de desarrollo
en que se encuentra el niño o niña.
Como primera medida para la elección de actividades, se debe tener una planifica-
ción definida, la que obedece a objetivos claros que permitan organizar las ejercitaciones
previamente establecidas con cargas de trabajo bien definidas, adaptados a la edad y
experiencia motriz de los niños y niñas, con el consecuente desarrollo de esta cualidad
en el ámbito escolar.
32
La Fuerza
Por ejemplo: si el día martes de la clase los niños realizan juegos de tracción, en la
clase siguiente estos juegos serán reemplazados por juegos de empuje y en la siguiente
sesión los juegos serán de lucha. Los estímulos en esta edad deben ser por lo menos dos
a la semana y deben estar presentes en todas las clases. Esta forma de trabajo permitirá
a los niños experimentar esta práctica de fuerza y permitirá que lleguen a las edades de
iniciación del deporte sin carencias en la cualidad de fuerza, generando las condiciones
de coordinación general y específica para la adquisición de la técnica.
Sabemos que la clase de Educación Física no sólo está destinada al desarrollo de
la Fuerza, sino también al desarrollo de muchas capacidades motoras y/o técnicas de
movimiento orientadas al deporte o la expresión, por tanto, si tuviésemos que clasificar
la sesión de a cuerdo a la orientación de los contenidos, ésta constituye una sesión
compleja (Valdivieso, 1998).
Las sesiones complejas, sirven para el desarrollo de las diversas manifestaciones de

la fuerza y sus condicionantes, además de mantener el nivel alcanzado.
Durante la sesión se distinguen tres partes: a) introducción, b) principal, c) conclu-

sión. El propósito de la introducción es preparar a los alumnos para la fase principal de la
clase. Su intención es producir un ajuste fisiológico y psicológico para el control motor de
los diversos grupos musculares. Esta parte habitualmente se divide en un calentamiento
general y un calentamiento especial. Los contenidos que se tratan en el calentamiento
deben estar de acuerdo a las tareas que se tratan en la sesión. Las sesiones de apren-
dizaje deben hacer un acento en las funciones del Sistema Nervioso Central (S.N.C.), así
como en las funciones neuromusculares periféricas. El calentamiento en las clases de
Educación Física se debe orientar principalmente a los sistemas de energía responsable
de los ejercicios que serán ejecutados en la parte principal. El papel del calentamiento
en las clases destinadas a la evaluación, debe estar orientado a las capacidades técnicas,
tácticas o físicas que se quieran medir.
La parte principal de la sesión está afectada por la planificación semestral, trimestral
o anual que utiliza el profesor, ésta va a determinar los objetivos de la clase; permitirá
definir el tipo de tareas y contenidos; el material que se empleará, los recintos, los que
se deben adecuar al tipo de alumnos.
Los elementos principales del programa se deben diseñar de acuerdo a los objeti-
vos. Sin embargo, se recomienda que las características finales se deban definir antes, e
incluso durante la sesión. Esto es especialmente determinante para deportes al aire libre
donde la influencia de los factores externos es obvia. Así, las tareas deben ser propuestas
de acuerdo a la condición de los alumnos en la sesión preliminar.
33
La distribución del tiempo de las partes de la clase depende de las alteraciones

del sistema nervioso central, los depósitos de energía y la fatiga local en los grupos
musculares activos.
El contenido de la parte principal de la clase debe contener las ejercitaciones prin-
cipales.
Finalmente, la conclusión contiene las siguientes tareas: finalizar la sesión (resumir y
comentar los resultados), otro aspecto es facilitar la retro información emocional positiva
que ayude a mantener la disposición para futuros trabajos, y finalmente regularizar la
actividad de los sistemas de energía y cardiovascular induciendo a la relajación mus-
cular y estimulando el proceso de regeneración. El contenido de la conclusión incluye
ejercicios de baja intensidad. Los ejercicios de baja intensidad pueden ser de relajación,
estiramientos, juegos, etc.
Juegos orientados al desarrollo de fuerza.
A continuación, se presentan una serie de juegos de la capacidad condicional fuer-

za, que pueden ser aplicados en las distintas fases de la clase y que cumplen con las
características de tracción y empuje:
• La cuncuna.
Contenido: Capacidad condicional fuerza.
Implementos: Sin implementos.
Lugar físico: Parques, gimnasio o patio de escuela.
Cantidad de alumnos: 10 a 30 alumnos.
Situación: Los alumnos sentados en hilera. Se conforma una hilera de alumnos
sentados en el suelo con las piernas separadas uno atrás de otro, los alumnos
deben tomarse de los pies del compañero de adelante y luego empujar para
poder avanzar.
• La ronda del desorden.

Lugar físico: Gimnasio o patio de escuela.
Cantidad de alumnos: 10 a 20 alumnos.
Situación: Los alumnos tomados de las manos en una ronda. Se forman grupos de
10 alumnos aproximadamente y se toman todos de las manos y comienzan a
girar todos en una misma dirección; a la orden del profesor deben cambiar de
34
La Fuerza
sentido rápidamente sin soltarse de las manos. El profesor hará cambiar el sentido
cada vez más rápido.
• Pelea de Gallos.
Lugar físico: Patio y gimnasio.
Cantidad de alumnos: Parejas.
Situación: Los contrincantes se colocan frente a frente y en cuclillas. El juego con-
siste en empujar con las palmas del adversario para derribarle. Se pierde si se
apoyan las manos o los glúteos en el suelo. Está permitido saltar en el sitio y
desplazarse en cuclillas.
Variantes: Pelea de gallos mancos; En cuclillas, con las manos cogidas atrás. Se trata
de empujar al contrario con los hombros para derribarle.
• La pulga.
Cantidad de alumnos: Parejas.
Situación: Espalda con espalda, cogidos por codos, hacer saltos sobre el sitio. Igual,
caminar hacia varias direcciones.
Pulga Colectiva: Igual en grupos de tres, de cuatro etc. Coordinación grupal.
• El Sapito.
Cantidad de alumnos: Hileras de igual número de alumnos.
Situación: El curso se divide en dos hileras de igual número de integrantes. Desarrollo:
El juego parte en hileras, a la orden del profesor debe salir el primero de la fila
dando saltos pequeños a pies juntos hasta el lugar que indique el profesor, al
llegar a este lugar debe volver saltando como sapito o sea con flexión profunda
de rodilla, al llegar a la hilera debe golpear con la mano a su compañero para
que éste salga.
35
C APÍTULO 2
L A V E LO C I D A D
La Velocidad
La Velocidad “es aquella cualidad corporal que permite desarrollar una acción en un
mínimo de tiempo” (Mollet, s.f. Citado por Lara, 1996).
La velocidad no es una capacidad pura de la condición física, sino una mixta entre
psíquica, cognitiva, coordinativa y condicional, ya que requiere en gran medida de as-
pectos psíquicos y neuronales, además de los energéticos.
• Dallo y López (s.f. Citado por Lara, 1996), la conceptualizaron diciendo que es una de
las cualidades (por no decir la única) de menor posibilidad de perfeccionamiento. Se
puede definir como un esfuerzo dinámico intenso, con carácter anaeróbico casi total.
Está directamente relacionado con la potencia y la coordinación. El sistema neuro-
muscular es el que condiciona y determina la capacidad de velocidad, de ahí su poca
perfectibilidad.
• Jorge de Hegedüs (1977. Citado por Lara, 1996) conceptualiza velocidad como la
distancia que se recorre en la unidad de tiempo (sea una persona u objeto), aunque
también podemos definirla como el tiempo que se emplea en recorrer una distancia
determinada.
Velocidad = Distancia
Tiempo
Se suelen distinguir como manifestaciones “puras” de la velocidad: la velocidad de

reacción, de movimiento y la frecuencial. Éstas dependen del sistema nervioso central
(especialmente de un alto desarrollo de los enlaces neuronales y una alta sincronización)
y de los factores genéticos (porcentaje elevado de fibras rápidas).
2.1. Tipos de Velocidad.

De Movimiento, capacidad de realizar movimientos acíclicos a velocidad máxima
frente a resistencia bajas.
Frecuencial, consiste en recorrer un espacio en el menor tiempo posible.
Reacción, capacidad de efectuar una respuesta frente a un estímulo. Éste puede ser
visual, táctil y auditivo.
2.2. Factores que limitan la capacidad de Velocidad.

2.2.1. Vías Energéticas:
• Fosfatos de alta Energía.
La producción de energía química bajo la forma de Adenosin Trifosfato (ATP) es esen-
cial para el funcionamiento del organismo humano. Los procesos de resíntesis de ATP
son los encargados de mantener un continuo aporte de energía hacia las distintas nece-
39
sidades metabólicas. En la célula muscular encontramos una concentración de ATP que

alcanza aproximadamente a los 5 mMoles/Kg de músculo húmedo. Esta cantidad de
energía, es insuficiente aún para trabajos de corta duración. Se ha calculado que la nece-
sidad de energía en forma de ATP para un salto en altura alcanzaría los 7 mMoles/Seg/Kg
de músculo (Newsholme & Leech,1983), por lo que se comprenderá que el proceso de
resíntesis de ATP debe funcionar a gran velocidad.
Para que exista una adecuada resíntesis de ATP durante esfuerzos de corta duración y
gran intensidad, la capacidad de resíntesis del ATP debe ser apoyada por la presencia de
un compuesto fosforado como es el Creatínfosfato (CP).
La reacción número uno, muestra la degradación por hidrólisis de la molécula de ATP
en la producción de energía. La enzima responsable es la Adenosintrifosfatasa (ATPasa).
(1) ATP + H2O ATPasa ADP + Pi + H+ + Energía
La reacción Número dos, presenta el proceso de resíntesis del ATP mediante la acción
del Creatínfosfato. La enzima responsable en esta reacción es la Creatínkinasa.
(2) CP + ADP + H+ CK ATP+ Cr
Sin embargo, ésta no es la única forma de resintetizar el ATP durante esfuerzos de

gran intensidad. Existe la posibilidad de que dos moléculas de ADP puedan resintetizar
una molécula de ATP, según la reacción número tres.
(3) 2 ADP AK ATP + AMP
La enzima responsable de catalizar esta forma de resintetizar ATP es la Adenilatokinasa.
• Sistema del Lactato (Glicólisis anaeróbica).

Para poder mantener un esfuerzo maximal superior a los 8 segundos, debido a la dis-
minuida disponibilidad de sustrato en forma de ATP-PC, es necesario obtener la energía
a partir de la degradación parcial de la glucosa o el glucógeno muscular. Esta forma de
obtención de energía aporta una cantidad también limitada de ATP a la célula muscular,
pero resulta ser una fuente inmediata de sustrato, situación que resulta de gran impor-
tancia cuando los requerimientos de ATP/min son elevados.
40
La Velocidad
Fosforilasa
Glucógeno Glucosa 6 - F
Fructosa 6 - F
Fosfofructokinasa
Fructosa 1, 6 - F
Gliceraldehido 3 - F Gliceraldehido 3 - F
Piruvato Piruvato
2 Lactatos
Figura 12. Proceso de glucólisis o vía anaeróbica láctica.
La producción de ATP a partir de la Glucólisis Anaeróbica, comienza con la transfor-

mación de la glucosa o el glucógeno en glucosa 6-F por parte de las enzimas Hexoki-
nasa y Fosforilasa respectivamente. Luego de una serie de reacciones catalizadas por
diferentes agentes enzimáticos, se obtiene un total de 4 ATP por cada unidad de glucosa.
En el proceso se requiere de energía para las diferentes fosforilaciones a que es sometida
la molécula de glucosa, por lo que el balance neto de ATP es 3 si la vía glucolítica comien-
za con la degradación de glucógeno, y de 2 ATP si es a partir de la glucosa. El proceso se
detiene en la formación de piruvato, el que por acción de la enzima Lactatodeshidroge-
nasa (LDH) se transforma en el metabolito denominado Lactato.
Destino del Lactato.

La intensa actividad muscular conlleva inevitablemente a la formación de lactato, el
que resulta ser el metabolito final de la glucólisis anaeróbica. La acumulación de lacta-
to en la célula muscular se relaciona con la disminución de la actividad glucolítica. Sin
embargo, su formación en el músculo es importante para el desarrollo de la actividad
muscular intensa. El lactato se difunde a través de la membrana celular en un proceso
de difusión facilitada mediado por transportadores monocarboxilatos (MCT). El transpor-
tador que lleva al lactato hacia el medio extracelular es el MCT-4. En cambio, el ingreso
41
del lactato a los tejidos está a cargo del transportador MCT-1. En el transporte del lactato
también es transportado un protón (H+). Esto explica la acidosis venosa que se produce
con el ejercicio intenso. La acumulación del lactato en sangre, es una señal metabólica
de la transición aeróbica – anaeróbica. Este evento se relaciona con el umbral láctico y
también se denomina CALS (Comienzo de Acumulación de Lactato en Sangre).
Las vías metabólicas que puede seguir el lactato van a depender de las condiciones
de esfuerzo del momento. La mayor parte del lactato producido es oxidado para la pro-
ducción aeróbica de ATP. Esto ocurre principalmente en el miocardio, además de células
musculares que presenten en ese momento condiciones oxidativas más favorables; es
decir, que el aporte de oxígeno hacia ellas permita que el lactato sea transformado a
piruvato y posteriormente por acción de la piruvatodeshidrogenasa sea introducido al
ciclo de Krebs bajo la forma de Acetil CoA. De esta forma el lactato pasa de ser un pro-
ducto final de la Glucólisis Anaeróbica a un sustrato potencial para la generación de
energía por el metabolismo Aeróbico. Es por esta razón, que considerar al lactato como
un producto de desecho no es una aseveración válida. Tampoco debe ser considerado
como el responsable del dolor muscular tardío (DMT); este dolor, que aparece posterior
a la práctica de actividad física tiene un origen en pequeños desgarros musculares, los
cuales generan un proceso inflamatorio produciendo la sensación de dolor.
Ciclo de Cori.
Una parte del lactato formado en el músculo es transportado por la sangre hacia el
hígado, en donde por acción de enzimas hepáticas es convertido en glucosa, la que tiene
la posibilidad de volver al músculo para continuar el proceso de generación de ATP. La
formación de glucosa a partir de otros elementos se denomina neoglucogénesis, ésta
ocurre en el hígado, riñones y posiblemente en el músculo esquelético. Este proceso es
una importante forma de síntesis de glucosa.
Músculo Lactato Hígado
Sangre Glucosa
Figura 13. Ciclo de Cori.
42
La Velocidad
2.3. Medición y Valoración de la Velocidad.

2.3.1. Carrera de 20 metros, 30 metros, o 40 metros con salida de pie.
Objetivo: Velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción (Lara, 1996).
Otros Autores han definido el objetivo de este test con conceptos como: Fuerza explo-
siva, velocidad de reacción y velocidad de acción en las piernas (Fetz y Kornexl,
1976). Velocidad de desplazamiento (Oliva, 2001).
Materiales e instalaciones: Pista de 50 metros y señalizaciones en 0, 20 metros, 30
ó 40 metros y cronómetro.
Desarrollo: Posición de pie, tras oír una señal acústica, recorrer 20, 30 ó 40 metros lo más
rápidamente posible. Cada testeado tiene 2 ó 3 intentos en estado de recuperación
total, de los cuales se anota el mejor. Conviene trabajar con varios cronometradores
experimentados para reducir en todo lo posible el error de cronometraje.
2.3.2. Carrera de 30 metros con salida lanzada.

Objetivo: Velocidad máxima de desplazamiento (Lara, 1996).
Otro Autor ha definido el objetivo de este test con conceptos como: Velocidad máxima
de desplazamiento y capacidad de aceleración (Oliva, 2001).
Materiales e instalaciones: Pista de 70 metros y señalizaciones en 0 y en 30 metros,
cronómetro.
Desarrollo: Con 10 ó 20 metros de carrera de aceleración hay que recorrer con máxi-
ma velocidad los 30 metros señalados. El cronometrador se sitúa en la meta. Un
ayudante se sitúa en el punto de 0, de los 30 metros cronometrados y baja el bra-
zo cuando el ejecutante pasa por delante. A esta señal se inicia el cronometraje,
que se cierra al pasar por la meta.
Cada testeado tiene 2 ó 3 intentos en estado de recuperación total. En caso de crono-

metraje manual, se trabajará con varios cronometradores experimentados.
0,0 metros 10 metros 30 metros cronometrados 40 metros

Figura 14. Test de 30 metros con salida lanzada.
43
2.3.3. Carrera de ida y vuelta 5 x 10 metros.

Objetivo: Medir la velocidad de desplazamiento y agilidad (Lara, 1996).
Materiales e instalaciones: Pista lisa con 2 líneas paralelas de 5 metros de distancia
entre ellas, tiza y cronómetro.
Desarrollo: El examinado se sitúa de pie detrás de la línea de salida. Al oír la señal de
salida debe recorrer a la máxima velocidad los 5 metros que le separan de la otra
línea; pisarla y volver de nuevo a la línea de salida. Esto constituye un ciclo, hay
que realizar 5 ciclos, es decir 50 metros. Cada línea será pisada cinco veces. La
última vez se pasa la línea de salida sin frenar.
Observaciones: Se realizan 2 intentos.
2.3.4. Prueba de ir y volver.

Objetivo: Medir velocidad, agilidad y velocidad de reacción.
Materiales e instalaciones:
• 2 cronómetros en décimas de segundo.
• Dos líneas paralelas de 5 centímetros de ancho, trazadas en el suelo con una sepa-
ración de 9,14 metros (10 yardas) entre sus bordes internos, sobre una superficie
nivelada no resbaladiza.
• Dos bastones de relevos de atletismo (28 a 30 centímetros de largo), los que se ubi-
can frente al corredor, en forma transversal sobre la línea, separados 15 centímetros
uno de otro.
Desarrollo: El ejecutante se ubica de pie detrás de una de las líneas, en posición de sa-
lida alta, frente a dos bastones de relevo. A la señal del profesor, “voz de salida”, el
ejecutante corre hacia los bastones, debe traer primero uno de ellos para dejarlo
sobre la línea de partida, en la superficie demarcadas para ello e inmediatamente
correr a buscar el 2° bastón, el que traslada para depositarlo rápidamente tam-
bién sobre la línea de partida y en la superficie demarcada para ello. Esta acción
ha de realizarse en el menor tiempo posible. Se requiere aplicar la prueba, a lo
menos, a 2 alumnos por vez.
Registro: El tiempo en recorrer la distancia desde la señal de salida hasta el momento
de depositar o colocar el 2° bastón sobre la superficie señalada para ello en la
línea de partida, se registra en segundos y décimas de segundos. De utilizarse
cronómetros en centésimas de segundo, toda centésima igual o superior a uno
elevará la décima registrada el valor inmediatamente superior.
Ejemplo: 11,31 segundos se expresa 11,4 segundos.
44
La Velocidad
• El ejecutante debe poseer conocimiento vivencial de la prueba
• La prueba demanda calentamiento previo aproximadamente de 10 minutos.
• El ejecutante debe respetar la voz de salida.
• Debe verificarse el buen funcionamiento del cronómetro.
• Verificar previamente la correcta medición de la distancia y que la superficie cum-
pla con los requisitos establecidos.
• Disponer de espacio libre más allá de las líneas de salida y de ubicación de los
bastones.
• El ejecutante debe realizar la prueba haciendo uso de zapatillas de gimnasia, de
tenis, de jogging o descalzo.
• El ejecutante debe depositar uno a uno los bastones sobre la línea de salida, NO
LANZARLOS.
El profesor podrá autorizar la repetición de la prueba cuando ocurra alguna situación

que afecte visiblemente el rendimiento del alumno (Ejemplo caída).
45
2.4. Métodos de desarrollo de Velocidad.

A continuación, se presentan una serie de juegos de la capacidad condicional de
velocidad, que pueden ser aplicados en las distintas fases de la clase y que cumplen con
las características de activación y sincronización neuromuscular:
2.4.1. Relevos con obstáculos.

Contenido: Capacidad condicional velocidad.
Implementos: conos, bastones, aros.
Lugar físico: en gimnasio, patio o césped.
Cantidad de alumnos: 10 a 20.
Situación: los alumnos en hilera. Se conforman hileras de 6 a 10 alumnos y tantas hi-
leras como alumnos haya. Se trazan obstáculos a seguir (variado dificultad, altura,
separación, etc.), se da la salida a los primeros alumnos, éstos al regresar entregan
el bastón a uno de su equipo, éste corre a máxima velocidad superando las vallas.
El primer equipo que completa el recorrido gana.
2.4.2. Carrera con aros.

Implementos: aros.
Cantidad de alumnos: sin límite de alumnos.
Situación: se disponen los aros en línea, con una separación en directa relación a la
capacidad que posea el grupo de niños o niñas con los que se trabaja, se hará pasar
a todos por estas hileras de aros condicionando su avance. Es así como en un prin-
cipio se correrá entre los aros naturalmente, para después pasar con un pie, luego a
pies juntos, posteriormente separando los aros para realizar en zigzag, etc.
2.4.3. Saltos con vallas.

Implementos: vallas didácticas que permitan alturas desde 15 hasta 100 centímetros.
Cantidad de alumno: sin límite de alumnos.
Situación: se disponen las vallas a distintas distancias y alturas. Los alumnos deben
saltarlas a la mayor velocidad que se pueda.
Variantes: dejar las vallas en distintas ubicaciones (zigzag, en circunferencia, etc), va-
riar y condicionar la forma del pasaje de la valla (con un pie, a pies juntos, con
ataque y recobro, sólo por el lado derecho o izquierdo, etc).
46
La Velocidad
2.4.4. Coordinación con implementos.

Implementos: vallas, conos, bastones largos.
Situación: los implementos se ubican con una separación de 50 centímetros entre
sí, la altura variará según el nivel alcanzado por los niños y niñas que realicen la
tarea. Se debe pasar con un pie sobre el obstáculo hasta llegar al final de todas
las vallas dispuestas para el trabajo. Se debe poner énfasis en el ritmo de trabajo,
éste será el mayor condicionante del trabajo. El Profesor debe marcar los tiempos
de ejecución.
Variantes: pasar de izquierda a derecha (trabaja pierna derecha), pasar de derecha a
izquierda (trabaja pierna izquierda), pasan ambas piernas sobre las vallas (si es de
izquierda a derecha, pasa primero derecha y luego izquierda), y viceversa.
2.4.5. Coordinación sin implementos.

Implementos: sin implementos.
Situación: el alumno trabaja elevando la rodilla de una de sus piernas, esa elevación
está condicionada por el tiempo y es el Profesor el que debe marcar ese ritmo.
El trabajo se realiza en tramos de 10 a 20 metros, luego se alterna la pierna de
trabajo.
Variantes: al ritmo de trabajo, se debe agregar alternancias de piernas en el transcur-
so de la ejecución. Primero, ocho ejecuciones con derecha y ocho con izquierda
hasta llegar a dos y dos en distancias de 20 metros.
Finalmente, al último trabajo coordinativo descrito, variar la modalidad de ejecución

(elevación del miembro inferior con la rodilla flexionada, luego con la rodilla extendida y
la alternancia de ambas modalidades).
47
C APÍTULO 3
LA FLEXIBILIDAD
La Flexibilidad
La producción de fuerza en cualquier actividad deportiva radica en el control neu-

romuscular y en la estabilidad articular durante la amplitud de movimiento. Es decir, los
componentes de fuerza y flexibilidad de la condición física general deben interactuar
de forma que ellas sean las óptimas para cada movimiento y cada acción deportiva. La
premisa descrita es ampliamente desarrollada por Siff y Verkhoshansky (2000), sin em-
bargo, y pese a la evidente importancia expresada de considerar a la flexibilidad como
uno de los componentes de la condición física más relevantes, es el menos conocido, y
además el desarrollado por deportistas y entrenadores con menos entusiasmo que las
otras cualidades.
La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento (Range of Movement = ROM)
de una articulación específica respecto a un grado concreto de libertad, por esta razón es
preferible utilizar el acrónimo ROM en vez de flexibilidad cuando se hace referencia a esta
cualidad. Ya que esta referencia excluye los posibles problemas semánticos.
El movimiento corporal eficaz, expresa Wendell Liemohn (2000), depende de la ampli-
tud de movimiento funcional en todas las articulaciones del sistema músculo-esquelético.
Una buena flexibilidad implica demostrar un rango de movimiento funcional en todas las
articulaciones, no obstante la flexibilidad es diferente en cada articulación, y no sólo invo-
lucra los músculos sino que a todos los componentes del sistema músculo-esquelético,
como también a varios tipos de reflejos de estiramiento de los circuitos del control neuro-
muscular. Además, las propiedades de la flexibilidad difieren si se ejercita en condiciones
estáticas o dinámicas.
Algunas acciones como la flexión o la extensión se encuentran bajo el control activo
de los músculos, sin embargo hay movimientos cuyos grados de libertad se producen
de manera pasiva como consecuencia de la fuerza impuesta por las cargas externas o
cambios de dirección de un movimiento. Por ejemplo, una detención brusca durante la
carrera hace que la superficie articular del fémur en la rodilla se deslice anteriormente
respecto a la superficie tibial.
La amplitud de movimiento o flexibilidad está determinada por:

• Las limitaciones estructurales de la articulación.
• Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación.
• Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos.
• El nivel de tensión muscular en los músculos implicados.
• El umbral de dolor de cada persona.
La ROM se ve afectada por el tipo de estructura esquelética de la articulación, la lon-

gitud de los tendones, ligamentos, músculos y sus puntos de inserción.
51
3.1. Tipos de Flexibilidad.
Se identifican dos tipos de flexibilidad: la flexibilidad activa y la flexibilidad pasiva. La fle-

xibilidad activa, se refiere a amplitud máxima que se produce bajo control muscular activo;
mientras que la flexibilidad pasiva, se refiere a la amplitud máxima que se alcanza de ma-
nera pasiva por la imposición de una fuerza externa (ayuda) que no llega a producir lesión.
3.2. Componentes de la Flexibilidad Articular.
Los tejidos conectivos de la articulación son el cartílago, los ligamentos, los tendones
y la fascia muscular. El cartílago proporciona cierto grado de protección a las superficies
de los huesos, a modo de almohadilla amortiguadora, cuando éstas entran en contac-
to dentro de una articulación. Esta característica aumenta la capacidad de absorción y
amortiguación de un golpe. Los ligamentos conectan los huesos entre sí y proporcionan
estabilidad e integridad a las articulaciones. Los tendones conectan los músculos con
el hueso. La fuerza de las contracciones musculares se transmite a través de la inserción
tendinosa de los músculos al sistema esquelético y da lugar a los movimientos.
Tres capas de fascia muscular envuelven el músculo. El endomisio que envuelve las
fibras musculares individualmente. El perimisio cubre haces de fibras musculares y el
epimisio envuelve el músculo en su totalidad. Estas capas de fascia muscular terminan
en los tendones del músculo.
Un hecho clave es que la fascia se puede estirar más fácilmente en comparación a los
tendones y los ligamentos, estos últimos son un factor más limitante para conseguir un
aumento en el ROM.
Los tejidos blandos de cada articulación contribuyen a mejorar la flexibilidad, pero

sólo hasta cierto grado; este incremento en el ROM se conseguirá siempre que los meca-
nismos reflejos de estiramiento y los músculos que se vean implicados se relajen, como
se describe a continuación:
• Músculos y las vainas de las fascias, 41%.

• Las estructuras de la cápsula articular, incluidos los ligamentos, 35%.
• La piel, 11%.
• Los tendones y sus vainas, 10%.
52
La Flexibilidad
Obviamente, nada se puede hacer para alterar la estructura articular con el fin de au-
mentar la flexibilidad, por lo tanto para conseguir un aumento en el ROM, las maniobras
deben ser aplicadas sobre los tejidos blandos. En esta tarea, los estiramientos pueden
generar cambios en los tejidos a corto plazo (elásticos), a largo plazo (plásticos) o una
combinación de ambos.
Habitualmente, el calentamiento antes de una competición o un entrenamiento está
destinado a mejorar la flexibilidad a corto plazo previo a la realización de una actividad
física. Esta modalidad a menudo es inadecuada para alterar la flexibilidad de largo plazo,
ya que para esto se necesita un conocimiento más profundo de la fisiología y la biome-
cánica de los tejidos blandos involucrados.
3.3. Factores que influyen en la Flexibilidad.
• Experiencia del deportista: El ejercicio regular, cuando se compromete una amplitud

de movimiento, suele mejorar la flexibilidad. Sin embargo, los deportistas desarrollan
patrones de acuerdo al deporte practicado. La flexibilidad a largo plazo disminuye
producto de la vida sedentaria o con movimientos limitados que no utilicen todo el
arco angular de movimiento. La flexibilidad de corto plazo disminuye por sobreentre-
namiento inducido por sensibilidad dolorosa, por la rigidez o por las lesiones.
• La edad: La flexibilidad tiende a disminuir con la edad, por eso, a mayor edad mayor
es la susceptibilidad de sufrir lesiones. Sin embargo, el ejercicio regular combinado
con un entrenamiento de flexibilidad minimiza estas posibilidades. No obstante, no
está claro que parte de la disminución del ROM es causada por el envejecimiento en
sí o por la reducción de la actividad física.
• El sexo: Las mujeres, en general, tienden a ser más flexibles que los hombres de la
misma edad, producto de una mejor dotación para absorber los estiramientos elás-
ticos y el umbral del dolor, que por lo general es menor en las mujeres (Siff, 1986.
Citado por Siff y Verkhoshansky, 2000).
• La temperatura: Un aumento de la temperatura producida por un calentamiento
activo, un masaje pasivo o una sesión de ultrasonido aumenta la flexibilidad y mejora
la deformación plástica de los tejidos de colágeno durante los estiramientos. Por ello,
es recomendable un calentamiento apropiado antes de un entrenamiento de flexibi-
lidad o previo a una práctica deportiva.
• Tipo de articulación: La flexibilidad es específica a cada articulación, por eso es im-
portante conocer los límites estáticos y dinámicos del movimiento en aquellas arti-
culaciones implicadas en el deporte practicado.
53
• Tipo de movimiento: El grado relativo de flexibilidad en cada articulación es distinto

para las flexiones, extensiones, rotaciones, etc., entonces es importante destacar que
la flexibilidad estática y dinámica óptimas (no máximas) son necesarias para cada
articulación. Una persona con hipermovilidad en ciertas articulaciones debe evitar la
flexibilidad a expensas de la estabilidad.
3.4. Medición y Valoración de la Flexibilidad.

3.4.1. Test de Wells y Dillon adaptado.
Objetivos: Medir la movielasticidad de las articulaciones coxofemoral y de la flexión
lumbar (Oliva, 2001).
Materiales: Un flexómetro con la estructura o forma de cajón que tiene en su parte an-
terior 23 centímetros de alto, 65 centímetro de largo y una profundidad de 51 cen-
tímetros sobre el cajón y en el centro se dispone de una tabla de 82 centímetros de
largo, por 7 centímetros de ancho y 2 centímetros de espesor. En su parte superior,
se pega una huincha de 82 centímetros. El centímetros 25 de la huincha queda en
el vértice de unión con la plancha de apoyo de los pies. Sobre la plancha se puede
ubicar un carrito susceptible de ser desplazado manualmente (Ver Figura 15).
Desarrollo: El ejecutante se sienta frente al instrumento con los pies descalzos, las rodi-
llas extendidas y con una separación semejante al ancho de los hombros, las plan-
tas de los pies deben apoyarse completamente sobre la plancha anterior de apoyo
del flexómetro. El ejecutante debe llevar los brazos hacia el frente, las palmas de las
manos hacia abajo, una sobre la otra, los dedos extendido. A la indicación del pro-
fesor comienza a flexionar el tronco hacia delante, apoyando las yemas de los de-
dos sobre la tabla graduada empujando el carrito, tratando de alcanzar la máxima
amplitud de movimiento y permaneciendo a lo menos 3 segundos en la posición.
Figura 16. Test de Wells y Dillon adaptado.
54
La Flexibilidad
Registro: De cuatro intentos realizados por el ejecutante, se registra el mejor de los

dos últimos. La medición se consigna en centímetros. En caso de observarse al-
gunos milímetros, éstos se aproximan al centímetro inferior.
• La prueba demanda un calentamiento previo, con énfasis en ejercicios de mo-
vilidad articular y elongaciones musculares. El ejecutante, en el momento de ser
medido, debe tener rodillas siempre extendidas.
• El ejecutante debe poseer un conocimiento vivencial de la prueba con antelación
a la fecha de la prueba.
3.4.2. Test de Mathew: flexión tronco hacia delante.

Objetivo: Medir la movielasticidad de las articulaciones coxofemorales y de la flexión lumbar
(Fetz y Kornexl, 1976).
Materiales: Banca o silla de estabilidad probada, regla de 40 centímetros o dos reglas
de 20 centímetros de largo, tela adhesiva transparente que junte ambas reglas
por sus extremos y permita adherirlas a la superficie de la cubierta del banco.
Desarrollo: El ejecutante se ubica de pie sobre la cubierta del banco. Realiza una
flexión de tronco lenta y profunda (sin impulsos ni insistencias), manteniendo en
todo momento las piernas juntas y rodillas extendidas. Debe intentar llegar con
los dedos extendidos de sus manos lo más abajo posible y mantiene la posición
durante algunos segundos; a fin de medir con exactitud la amplitud alcanzada.
Registro: Se registra con signo positivo (+) la distancia alcanzada desde la superficie
de la banca hacia abajo, y con signo negativo (-) desde la superficie de la banca
hacia arriba (hasta donde lleguen los dedos del ejecutante). Se considera en cen-
tímetros la mejor distancia alcanzada en dos intentos.
• Buen calentamiento.
• El ejecutante debe poseer conocimiento vivencial de la prueba con antelación a
la fecha que se ejecutará.
• La prueba debe ser ejecutada con pies descalzos.
55
3.4.3. Giro de hombros con bastón.

Objetivo: Movilidad en el área de la Cintura Escapular (Fetz y Kornexl, 1976) (Oliva,
2001).
Materiales: Cuerda o Bastón (Marcadas en centímetros de 0 a 120), huincha de medir,
compás.
Desarrollo: De pie, se sostiene el bastón delante del cuerpo horizontalmente, provisto
de división en centímetros, que a continuación se pasa por encima de la cabeza
hacia la espalda hasta tocar el cuerpo, y de nuevo adelante. Los codos siempre
deben estar extendidos. Se pueden realizar varios intentos, tomando el bastón
cada vez con las manos más juntas.
Registro: Se mide la distancia entre las manos (centímetros) y la anchura de los hom-
bros (centímetros).
Figura 17. Test de giro de hombros con bastón.
Para el cálculo se utiliza la distancia entre las manos, y se divide por la distancia de
anchura de hombros. El resultado nos da un índice de valoración, el cual tendrá un
puntaje de acuerdo a la siguiente tabla:
FÓRMULA: Distancia entre las manos (en centímetros)

Anchura de hombros (en centímetros)
56
La Flexibilidad
TABLA DE PUNTOS CORRESPONDIENTES AL ÍNDICE
2,4 = 0,4 1,1 = 5,6

2,2 = 0,8 1,0 = 6,0
2,3 = 1,2 0,9 = 6,4
2,1 = 1,6 0,8 = 6,8
2,0 = 2,0 0,7 = 7,2
1,9 = 2,4 0,6 = 7,6
1,8 = 2,8 0,5 = 8,0
1,7 = 3,2 0,4 = 8,4
1,6 = 3,6 0,3 = 8,8
1,5 = 4,0 0,2 = 9,2
1,4 = 4,4 0,1 = 9,6
1,3 = 4,8 0,0 = 10,0
1,2 = 5,2
3.4.4. Abducción de caderas.

Objetivo: Movilidad estática en la articulación de la cadera (abducción de caderas).
Materiales: Goniómetro con brazo móvil y superficies de apoyo elevadas, compás y
transportador.
Desarrollo: El examinado se ubica de pie y separa levemente las piernas. El examina-
dor aplica el goniómetro con brazo móvil de tal modo que sus brazos paralelos a
los muslos, toquen los cóndilos internos de las rodillas. Se pide al examinado que
separe al máximo las rodillas extendidas. El examinador adapta el goniómetro o
el compás y transportador grande a dicha separación.
Registro: Se mide el ángulo de la separación máxima en un intento (abducción lateral
sin carga.)
57
Figura 18. Test de abducción de caderas.
3.3.5. Flexión lateral de tronco.

Objetivo: Movilidad de la columna vertebral (Fetz y Kornexl, 1976) (Oliva, 2001).
Materiales: Varillas o cintas métricas de acero, compás, tiza o plumón.
Desarrollo: El examinado se coloca su espalda (Omóplatos) contra una pared, las pier-
nas deben estar juntas y las rodillas extendidas. Manteniendo la posición erecta,
el examinado deja caer los brazos libremente; las manos con los dedos extendi-
dos al costado de los muslos, donde la punta de los dedos tocan el cuerpo se
hace una marca (con tiza o plumón). Entonces, el examinado flexiona el tronco
a un costado, una vez hacia la izquierda y otra hacia la derecha, y trata de tocar
con la punta de los dedos las piernas (con las rodillas extendidas) en el punto
más bajo posible. Deberá mantener la posición extrema durante dos segundos
aproximadamente. Para evitar una flexión hacia adelante, los Omóplatos no de-
ben despegarse de la pared.
Registro: Se mide en centímetros la distancia de alcance en posición erguida e incli-
nada, en el lado izquierdo y luego en el derecho. La suma de ambos valores se
incorpora en la siguiente fórmula:

ÍNDICE: Suma de los dos Valores x 100
Talla
58
La Flexibilidad
• Ensayos previos.
• No flexionar las rodillas.
• Los hombros en todo momento deben tocar la pared.
NOTA: Es aplicable en ambos sexos.
Figura 19. Test de flexión lateral de tronco.
3.5. Métodos de desarrollo de Flexibilidad.
Existen varios métodos para aumentar la amplitud de movimiento articular, nos re-
feriremos sólo a aquellos que es posible desarrollar en la práctica deportiva habitual en
el club o en el gimnasio. En primer término, el éxito en los “estiramientos” de la Facilita-
ción Neuromuscular Propioceptiva (FNP) avalados por múltiples evidencias, a puesto de
manifiesto que las ganancias más rápidas se logran modificando el grado de control de
la tensión y longitud muscular. Es así, que los medios más prácticos y eficaces son los
siguientes:
• Modificar los procesos neuromusculares de control de la tensión y longitud de los
tejidos del complejo muscular.
• Aumento de la longitud y fuerza de los distintos tejidos blandos que comprenden el
complejo muscular, sobre todo los tejidos de colágeno como las fascias.
59
• Alargar y estirar otros tejidos blandos, sobre todo los de la cápsula articular y los liga-
mentos. Hay que cuidar de no aumentar hasta la laxitud articular para no poner en
riesgo la estabilidad de la articulación.
Hay que destacar que los entrenamientos de estiramiento y flexibilidad no son sinó-
nimos. Algunos ejercicios de flexibilidad, aunque aumenten la amplitud de movimiento,
se centran en la modificación de procesos neuromusculares de los reflejos de estira-
miento y tendinoso que controlan la amplitud funcional del movimiento. Hay ejercicios
de estiramiento que están centrados en obtener cambios estructurales en los tejidos
blandos. Es así que los estiramientos estáticos cambian la longitud del músculo, pero
tienen un efecto inadecuado en la amplitud dinámica del gesto deseado. Por ello, es muy
importante conocer los diferentes tipos de ejercicios de estiramientos y flexibilidad para
integrar los medios estáticos y dinámicos más adecuados. No hace falta recordar que los
estiramientos inadecuados son perjudiciales para la integridad de las articulaciones, liga-
mentos y tendones. Además, la aplicación inexperta de estiramientos balísticos provocan
sensibilidad dolorosa y rigidez muscular.
Para los deportistas la flexibilidad activa es la más importante, aunque la flexibilidad
pasiva proporciona una reserva protectora cuando una articulación se ve sometida a una
tensión más allá de sus límites normales. No obstante, por las demandas del gesto depor-
tivo, un aumento del rendimiento está más relacionado con la capacidad de flexibilidad
activa que pasiva.
Los efectos del estiramiento han demostrado beneficios como los siguientes:
• Aumento de la amplitud de movimiento útil.
• Minimizar la gravedad de las lesiones.
• Retrasan la aparición de fatiga muscular.
• Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
• Aumentan el nivel de eficacia muscular.
• Prolongan la vida deportiva.
La tensión muscular involucra procesos reflejos cuyos mecanismos deben conocerse

bien antes de someter a los músculos y a otros tejidos blandos a estiramientos realizados
con propiedad y eficacia. Los músculos y tendones están suficientemente dotados con
dos tipos de receptores. Uno de ellos son los husos neuromusculares, encargados de
detectar los cambios en la longitud de las fibras musculares y el ritmo del cambio de la
longitud; el otro, es el órgano tendinoso de Golgi, éste monitorea la tensión de los ten-
dones durante la contracción o el estiramiento muscular.
60
La Flexibilidad
La función de los husos neuromusculares es la de oponerse al alargamiento excesi-

vo del músculo mediante la contracción del “reflejo de estiramiento muscular o reflejo
miotático”. Mientras que el órgano tendinoso de Golgi responde intentando relajar el
músculo ante la tensión excesiva a través del “reflejo de estiramiento inverso”.
Es así, que el trabajo de los receptores responde a los cambios fásicos (dinámicos) y
tónicos (estáticos) durante el estiramiento y contracción de los músculos. Por otra parte,
hay personas que pueden relajar los músculos de forma consciente, sobretodo cuando
los reflejos de estiramiento normales aumentan la tensión. Esto significa que el control
mental voluntario desempeña un rol muy útil en los procedimientos de estiramiento y
flexibilidad.
Protocolos de Estiramientos.
Están diseñados para mejorar el ROM pasivo y/o activo.
Activo / Dinámicos (balísticos).

Un ejemplo de ROM activo, es movilizar el muslo con la rodilla extendida desde la
posición de pie, hasta alcanzar la máxima amplitud. Otro ejemplo lo constituye la flexibili-
dad dinámica (o balística), la cual incorpora impulsos para alcanzar un sobreestiramiento
de la musculatura involucrada. Se conoce como estiramiento balístico y es recomenda-
ble en los entrenamientos de aquellos deportistas que tienen un nivel de experiencia
que les permite utilizar esta forma de estiramiento. Su aplicación tiene mayores posibi-
lidades de lesión, en especial en aquellos movimientos balísticos que exceden el ROM
terminal. Las actividades de estiramiento balístico potencialmente ayudan a mejorar el
ROM activo como el pasivo a través de la deformación plástica, y a menudo se utilizan
en los entrenamientos deportivos en los que existen saltos, lanzamientos, etc. Por ello, es
recomendable que su aplicación se limite principalmente a poblaciones entrenadas. Los
movimientos balísticos, se aplican mediante movimientos repetidos con rebote elástico.
Hay especialistas que sugieren que un estiramiento brusco podría incrementar el do-
lor muscular, lesionar al deportista joven por falta de adaptación tisular, activar el reflejo
miotático aumentando el tono muscular. Por eso recomiendan iniciar la etapa formativa,
preferentemente, con estiramientos estáticos, aumentando de manera gradual la ampli-
tud de movimiento manteniendo las posiciones de estiramiento con fuerza estática, es
decir, sin rebotes durante el estiramiento. En aquellos deportistas que se están iniciando,
esta forma debe ser tratada con mucho cuidado y con objetivos programados, ya que
el estiramiento balístico no es seguro y efectivo para todas los que practican actividad
física sistemática.
61
Estiramiento Estático/Pasivo.
Un ejemplo de ROM pasivo es cuando en el proceso de estiramiento intervienen
fuerzas externas. La gravedad, el impulso, un entrenador o un compañero de ejercicios
que aplica fuerza pasiva puntual, o una fuerza asistida. Si la diferencia entre el ROM activo
y el pasivo es demasiado grande, la articulación está susceptible de lesionarse. El incon-
veniente de un trabajo puramente pasivo, es que no fortalece al antagonista (como lo
hace el método activo), por lo tanto es considerado un método complementario y no se
aconseja utilizarlo de forma exclusiva para mejorar la movilidad.
En este tipo de estiramiento, los músculos implicados suelen elongarse hasta el pun-
to en que existe una leve incomodidad, incrementando la distancia entre origen e in-
serción. Una vez que se alcanza este punto, la posición se mantiene por un período de
tiempo que varía entre 10 y 30 segundos, se relaja y luego se repite 2 ó 3 veces.
Estiramiento estático - Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

Originalmente, el estiramiento FNP se utilizaba en el ámbito clínico, sin embargo este
método para mejorar el ROM ha comenzado a tener una aplicación más generalizada.
En sus inicios la aplicación recomendaba una tensión máxima del músculo implicado
después de haber alcanzado el ROM terminal. Probablemente, ésta es una de las razones
por las que hay reportes de lesiones y dolores musculares con la utilización exclusiva y
máxima de este método.
El continuo desarrollo y estudio de esta técnica ha permitido a algunos deportistas
un significativo aumento de la flexibilidad, razón por la cual el estiramiento por FNP y
todas sus variantes es muy popular entre quienes requieren una flexibilidad por encima
de la media. El concepto de “stretching” es usado en forma regular por entrenadores y
deportistas, por ello incluir este método de desarrollo de flexibilidad dentro de aquellos
que inhiben el reflejo de estiramiento, es fundamental. Entre las variantes del stretching
encontramos:
• “Estiramiento lento”, en el cual se permanece 10 a 30 segundos en la posición extre-
ma hasta notar como disminuye la sensación de tensión.
• “Tensar – relajar”, en esta forma un grupo muscular se somete a una tensión máxi-
ma isométrica durante 1 segundo, después se relaja completamente durante 2 ó 3
segundos y a continuación se estira de 10 a 30 segundos.
• “Tensión – relajación”, este tipo de stretching aprovecha la inhibición recíproca, con-
trayendo al máximo el antagonista del músculo que se quiere estirar. Así el agonista
relajado por vía refleja, se integra de forma óptima al estiramiento.
62
La Flexibilidad
• “Estiramiento del agonista con contracción simultánea del antagonista”, esta for-
ma provoca de manera refleja una mayor relajación del agonista cuya capacidad de
estiramiento crece de manera notable.
• “Contracción – relajación y estiramiento con contracción simultánea de los ago-
nistas”, el grupo muscular implicado se contrae brevemente, 6 a 10 segundos, contra
una resistencia después que la extremidad haya logrado el ROM terminal. Para redu-
cir la posibilidad de lesión, es conveniente que el asistente le indique al ejecutante
que se adapte a la resistencia sin llegar a una contracción máxima, luego el asistente
mueve la extremidad pasivamente más allá de ese punto.
La ventaja de estos métodos es que se pueden practicar en todas partes y sin gastar
en implementos o aparatos. Consigue mejoras a largo plazo, protegiendo la movilidad
articular, permitiendo ejecuciones más económicas y más explosivas, lo cual influye so-
bre la capacidad coordinativa. Además, aumenta la capacidad individual para asumir car-
ga muscular optimizando el proceso de regeneración.
Entre todos los métodos para el trabajo de movilidad, éste presenta el menor riesgo
de lesiones y los mayores porcentajes de mejoría, garantizando la capacidad de estira-
miento. Sin embargo, no se debe utilizar en todas las edades o de forma exclusiva, ya
que es muy importante tener en cuenta la naturaleza y especificidad de las acciones
deportivas.
No hay evidencia que demuestre inequívocamente la superioridad de un método
de estiramiento, sin embargo, las técnicas de estiramiento centradas en la extensión del
movimiento son más eficaces que las orientadas a favorecer la velocidad de movimiento.
Para el entrenamiento óptimo de la movilidad, se debería aplicar un conjunto de méto-
dos adecuados al deportista, en correspondencia con sus necesidades, alternando las
técnicas de contracción estática con las de estiramientos dinámicos.
Un entrenamiento de flexibilidad como propone Duglas Brook (2001), se define como
un programa de estiramientos planificado, deliberado, progresivo y regular que genera
una elongación (plástica) permanente de la fascia muscular sin provocar o contribuir a
una lesión. La finalidad de flexibilidad, es obtener un aumento del ROM de la articulación
o articulaciones implicadas.
No se debe practicar estiramientos cuando:

• Entre las primeras 24 y 72 horas siguientes a un traumatismo muscular o de los ten-
dones.
• Después de tensiones musculares y de los ligamentos.
• En caso de infección, inflamación o lesión de músculos y articulaciones.
63
• Tras una fractura reciente.

• En caso de incomodidad.
• Si hay dolor punzante en la articulación.
• Si hay osteoporosis confirmada o supuesta.
En la edad infantil, debido a la evidente tendencia hacia el movimiento, deben predo-

minar los ejercicios de movilidad dinámicos frente a los pasivos o estáticos. En la adoles-
cencia se acentúan los métodos de estiramiento utilizados por los adultos. Cada persona
en este período de la vida debería tener una rutina básica de estiramientos, de intensidad
progresiva. Teniendo una idea clara del sentido de estas prácticas. Por otra parte, no hay
que perder la perspectiva adecuando los ejercicios a las necesidades individuales.
De acuerdo con lo expresado anteriormente, el trabajo de movilidad de los depor-
tistas es un conjunto integrador de cualquier tipo de entrenamiento, tanto en el calen-
tamiento general como específico, preparando los grupos musculares y articulares in-
volucrados en la actividad deportiva, y como en la prevención de posibles lesiones. El
trabajo de movilidad no debe ser considerado un fin en sí mismo, sino que debe estar
relacionado con el deporte practicado, por una parte para la exigencia a las que serán
sometidos los grupos musculares activos, ligamentos y tendones; y por otra parte, como
medida compensatoria para no restringir la mecánica articular evitando alteraciones de-
generativas a largo plazo.
64
La Flexibilidad
Figura 20. Secuencia de estiramientos sugeridos para deportes de colaboración con oposición (colectivos) y deportes de autosuperación
(individuales).
65
C APÍTULO 4
CAPACIDAD Y POTENCIA AERÓBICA
67
Capacidad y Potencia Aeróbica
Zintl (1991), define a la resistencia desde dos dimensiones complementarias: una pri-
mera definición clásica aludiendo a la capacidad para resistir la fatiga, es decir, tolerar y
mantener una intensidad de trabajo determinada y otra en relación a la capacidad para
recuperarse de la fatiga. Por otro lado, Massafret y col. (1999) la definen como “La capa-
cidad para poder soportar las exigencias físicas, técnicas y tácticas establecidas por un
determinado sistema de juego durante el encuentro y a lo largo de toda la competición”.
Cabe señalar además que la resistencia es una cualidad transversal a las demás capa-
cidades condicionales, pudiendo manifestarse la resistencia a la velocidad, resistencia a
la fuerza máxima, resistencia a la fuerza explosiva, entre otras.
4.1 Aspectos fisiológicos

Desde el punto de vista fisiológico, la resistencia aeróbica es la utilización del oxígeno
ambiental para la producción de ATP en el organelo mitocondrial.
Para que este evento ocurra, es necesario conocer las diferentes situaciones por
las que atraviesa el oxígeno antes de llegar a generar ATP.
A partir de este punto vamos a ir tras la huella del oxígeno en su recorrido hacia la
generación de energía aeróbica.
El oxígeno inspirado es dependiente de la Presión Atmosférica como condición
ambiental y de la Ventilación Pulmonar como una condicionante orgánica.
La presión atmosférica, salvo en condiciones de altura, no se ve modificada, sien-
do a nivel del mar de 760 milímetros de mercurio (mmHg). La contribución porcentual
del oxígeno es de 20,9 por ciento aproximadamente, esto significa que expresados en
términos de presión parcial es de 159 mmHg. La presión parcial de un gas equivale a su
contribución porcentual dentro de una mezcla gaseosa (presión parcial de oxígeno (PO2)
= 159 mmHg).
La contribución porcentual de oxígeno podría estar disminuida cuando el sujeto
ventila una mezcla enrarecida, como sería el inspirar en ambientes con alto nivel de mo-
nóxido de carbono (CO2).
69
Por su parte, la VE depende de la frecuencia ventilatoria (cantidad de inspiracio-

nes en un minuto) y del volumen corriente (vt), que es la cantidad de aire que ingresa en
cada inspiración.
VE = Frecuencia Respiratoria x Vt
Si la cantidad de aire que ingresa en cada inspiración asciende a 500 mililitros (mL)
de aire un varón de 1,70 m y de 70 Kg y durante un minuto se registran 12 inspiraciones,
el VE corresponderá a 6.000 mL de aire/min-1 en reposo para un sujeto de esas caracte-
rísticas.
De esos 6.000 mL de aire/min-1, el 20,9 por ciento corresponde a oxígeno. Enton-
ces, por cada minuto estarán ingresando 1.254 mL de oxígeno.
El oxígeno difunde desde el alveolo (pulmón) hacia el capilar (sangre) influencia-
do por diferencias de presiones.
ALVÉOLO
PO2
100 mm Hg
CAPILAR PO2
40 mm Hg
Figura 21. Difusión de gases a nivel alvéolo - capilar.
La gradiente de presión de oxígeno existente entre el alveolo y el capilar aseguran un

adecuado intercambio gaseoso. Una vez que el oxígeno atravieso la barrera de difusión
debe ser transportado por la sangre hacia los tejidos.
El glóbulo rojo es el encargado de transportar el oxígeno en sangre. El transporte
en el glóbulo rojo se realiza en la unión con la hemoglobina, una proteína con grupos
fierro que presenta afinidad para ligar oxígeno. Así, una vez que el oxígeno penetra el
glóbulo rojo se obtiene oxihemoglobina. Se debe señalar que una pequeña cantidad de
oxígeno se transporta disuelta en plasma.
La capacidad de la hemoglobina de unir oxígeno es de 1,34 mL de oxígeno por
cada gramo de hemoglobina. Un varón adulto promedio presenta alrededor de 15 gr
70
de hemoglobina por 100 mL de sangre. Esto significa que aproximadamente 20,1 mL de

oxígeno son transportados bajo la forma de oxihemoglobina por cada 100 mL de sangre.
Si además consideramos que la cantidad de oxígeno disuelto en sangre alcanza los 0,3
mL por cada 100 mL de sangre, tendremos una capacidad de transporte de oxígeno de
20,4 mL por cada 100 mL de sangre.
Esto es la oferta de oxígeno que la sangre pone a disposición de los diferentes
tejidos, entendiendo que el tejido en estudio para nosotros es el músculo esquelético.
El flujo de sangre depende de la capacidad de bombeo que el corazón posea,
así como de las características del fluido sangre en el sistema arterial (hemodinámica).
La cantidad de sangre que el corazón bombea por minuto de denomina gasto cardiaco
minuto (Q).
El gasto cardiaco es dependiente de dos factores: la frecuencia cardiaca (cantidad
de ciclos cardiacos en un minuto) y el volumen sistólico (cantidad de sangre expulsada
en cada latido). La frecuencia cardiaca de reposo es de alrededor de 70 latidos/minuto
en un adulto (cabe señalar que el entrenamiento es capaz de modificar dicho parámetro
en reposo) y el volumen sistólico alcanza un valor aproximado de reposo de 70 mL de
sangre/latido. De estos parámetros resulta un gasto cardiaco de aproximadamente 5.000
mL de sangre/minuto en reposo.
Gasto Cardíaco = Frecuencia Cardíaca x Volumen Sistólico
Ahora vamos a considerar la oferta que en reposo el sistema cardiovascular realiza a

los diferentes tejidos. Por cada minuto el corazón envía 5 litros de sangre. La capacidad
de transporte de oxígeno de la sangre es de 20,4 mL/100 mL de sangre.
20,4 x 5.000 = 1.020 ml O2 / min-1

100
Lo anterior nos indica que por cada minuto, y con un gasto cardiaco de 5.000 mL de
sangre, se están transportando hacia los tejidos 1.020 mL de oxígeno.
20,4 ml O2 /100 ml sangre Músculo
Gasto cardíaco 5.000 ml/min
71
Una vez que la oferta de oxígeno hacia el músculo se encuentra hecha, depende de
la capacidad del mismo su utilización. Esta utilización implica un complejo estructural
determinado por el organelo mitocondrial, además de una maquinaria funcional dada
por las diferentes enzimas participantes en la generación de energía aeróbica (glucolisis
aeróbica).
La cantidad de oxígeno utilizado puede ser obtenido calculando la diferencia arte-
rio-venosa de oxígeno.
Músculo
20,4 ml O2 /100 ml sangre 5 ml 15,4 ml O2 /100 ml sangre
lado arterial lado venoso
La diferencia arterio-venosa de oxígeno resultó ser en este ejemplo de 5 mL O2/100

mL de sangre. Esto significa que de la oferta entregada al músculo solo se utilizó 5 mL de
oxígeno.
Para calcular el consumo de oxígeno total se necesita combinar el componente cardio-
vascular (transporte) con el componente muscular (utilización) en la siguiente ecuación.
Consumo de oxígeno = (Gasto Cardíaco x Dif A-V O2) /100

250 ml/ min = ( 5.000 ml x min x 5 ml ) / 100
El consumo de oxígeno resulta entonces de la cantidad de oxígeno transportado y de

la cantidad del mismo utilizado.
El concepto de consumo máximo de oxígeno (VO2max) es utilizado para cuantificar
la potencia aeróbica máxima de los individuos, ya que representa la máxima cantidad
de oxígeno utilizado por los tejidos en un minuto. Debido a que el músculo en el tejido
metabólicamente más activo durante el ejercicio, el VO2max representa la cantidad de ATP
que es posible generar por unidad de tiempo durante la realización de un esfuerzo con-
tinuo y maximal.
72
4.2. Conceptos Claves.
El entrenamiento de la resistencia aeróbica puede desarrollarse de manera objetiva

y coherente si somos capaces de manejar los conceptos claves que están asociados.
Medir y posteriormente valorar los diferentes componentes de la resistencia, permite
no tan solo establecer parámetros de consumo máximo de oxígeno para la posterior
clasificación de un individuo (regular, medio, bueno…), si no también son una guía para
planificar y establecer cargas objetivas de trabajo.
Es por ello que necesitamos conocer cuáles son los componentes de esta capacidad,
dado que serán la guía para poder dirigir su entrenamiento.
• Consumo Máximo de oxígeno: Corresponde a la unidad máxima de oxígeno que un

individuo es capaz de difundir, transportar y consumir en un minuto por parte de los
tejidos metabólicamente activos. Además, indica la capacidad cuantitativa de un indi-
viduo para transferir la energía de manera aeróbica; es decir, su capacidad de resíntesis
aeróbica de ATP. También se denomina Potencia Aeróbica Máxima (PAM) representando
el punto en el cual el consumo ascendente de oxígeno llega a una meseta y no sufre
incrementos incluso con cargas de esfuerzo adicionales.
Cuando se valora el consumo máximo de oxígeno, se establece que éste se alcanza
a una velocidad determinada, denominada Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
Figura 1. Velocidad Aeróbica Máxima.
73
Como se aprecia en la figura 1, el consumo de oxígeno va incrementando a medi-

da que aumenta la intensidad de esfuerzo (línea azul). Llega un momento en el cual
el individuo alcanza su máximo consumo de oxígeno a una velocidad determinada,
siendo esta de 18 Km/h. Esta velocidad corresponde a su VAM. Esta velocidad permite
determinar la intensidad para el entrenamiento y desarrollo del consumo máximo de
oxígeno y del inicio del metabolismo anaeróbico láctico. Sus valores de lactato suelen
estar desde los 8 mmol/L.
• Umbral Anaeróbico: Es aquella intensidad de ejercicio o trabajo físico por encima de

la cual empieza a aumentar de manera progresiva la concentración de lactato en san-
gre, a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada
con respecto al oxígeno consumido. También puede definirse como segundo punto de
inflexión de lactato. Los valores de lactato suelen estar en los 4 mmol/L.
Esta velocidad la podemos definir como velocidad umbral anaeróbico (VUan). Como
se aprecia en el figura 2, el VUan es aquel momento en el cual se evidencia un segundo
punto de inflexión en la cantidad de lactato producida, estableciéndose en este caso a
los 14 Km/h, siendo esta la velocidad umbral anaeróbico.
Figura 2. Umbral anaeróbico.
74
A partir de esta velocidad se inicia al desarrollo de la potencia aeróbica hasta llegar

a la velocidad aeróbica máxima.
En sujetos adultos sedentarios este umbral puede encontrarse entre el 70-80% de
la VAM (Burgos et al., 2017); en sujetos entrenados entre el 80 y 90% de la VAM y en
prepúberes se presenta con frecuencias cardiacas entre los 170 a 175 latidos/minuto, o
bien al equivalente del 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
• Umbral Aeróbico: Es aquella intensidad en la cual se manifiesta con un paso de trote,

registrado frecuencias cardiacas inferiores a los 140 ciclos latidos/minuto. Como es una
velocidad lenta se produce muy poco lactato, puesto que éste se reoxida muy pronto
en las fibras lentas de tipo I y en el miocardio. Por tanto, el metabolismo agonista es la
oxidación de las grasas y utilización de lactato residual. Sus valores de lactato están en
los 2mmol/L.
A partir del umbral aeróbico (Vua) se da inicio al trabajo de capacidad aeróbica. Tra-
bajos más lentos de esta velocidad umbral da origen a los trabajos de tipo regenerativo.
Se ubica entre un 45% al 55% de la VAM.
Figura 3. Umbral Aeróbico.
75
Definidos los conceptos claves implicados podemos entonces establecer las diferentes
áreas de desarrollo de la resistencia aeróbica:
Figura 4. Áreas de Entrenamiento de la Resistencia.
4.3 Características de cada área

En más de una ocasión, se nos ha asignado un trabajo de resistencia, ya sea continuo,
por intervalos o por repeticiones en donde muchas veces la velocidad seleccionada
es totalmente aleatoria. Las diferentes áreas de desarrollo de la resistencia poseen ca-
racterísticas muy propias, que determinan cual es la adaptación que se está buscado.
Por ello es fundamental conocerlas, y de esta manera determinar la naturaleza de los
esfuerzos a desarrollar.
Área 1: Regenerativa.
• Área de activación Aeróbica
• Estimulación de la capilarización
• Alta tasa de remoción de lactato residual
• Alto efecto de regeneración en los procesos de restauración celular
• Se utiliza durante las pausas activas y/o después de una sesión de entrenamiento
76
Área 2: Capacidad Aeróbica o Subaeróbica

• Aumento del número y tamaño de mitocondrias
• Incremento de enzimas oxidativas
• Mayor oxidación de ácidos grasos
• Aumento reserva de glucógeno
• Se utiliza para mantener la capacidad aeróbica en deportistas entrenados o par
desarrollarla en sujetos iniciados.
Área 3: Potencia Aeróbica o Superaeróbica

• Aumento capacidad producción /remoción de lactato intra y post esfuerzo
• Aumento capacidad y velocidad enzimática mitocondrial en la utilización de
piruvato
• Se utiliza para establecer las bases para el consumo máximo de oxígeno y
mejorar la tolerancia a los esfuerzos de nivel medio-altos
• Aumenta la eficiencia glicolítica
Área 4: consumo máximo de oxígeno

• Incrementa la potencia aeróbica máxima
• Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de Piruvato
• Incrementa la velocidad de Ciclo de Krebs y cadena transportadora de
electrones.
• Incrementa la tolerancia a esfuerzos lácticos
• Área que más aumenta el consumo de oxígeno
4.4 Medición y Valoración

La evaluación del rendimiento físico se ha convertido en un proceso indispensable
para todo profesional de la Educación Física, Ciencias del Ejercicio, Promoción de la
Salud, Entrenamiento Deportivo, Medicina del Deporte, es decir, todo aquel que sea
responsable de un grupo de individuos que realicen actividad física, con objetivos que
van desde mejorar su salud/calidad de vida, de alcanzar un determinado rendimiento
deportivo o determinar el punto de partida de un proceso de entrenamiento.
Es necesario considerar que esta capacidad posee elementos claves tanto para su
evaluación como para su planificación. La potencia aeróbica máxima es el indicador
de las posibilidades de rendimiento aeróbico que posee un sujeto. La estimación de la
potencia aeróbica máxima, a través del consumo máximo de oxígeno de un individuo,
77
permite establecer no solo su conducta de entrada, si no también determinar las dife-

rentes zonas de trabajo para el desarrollo de la resistencia y de esta manera planificar y
establecer cargas de trabajo objetivas de desarrollo. A intensidades menores, podemos
encontrar dos momentos, los cuales pudiendo ser evaluados o estimados, se pueden
tomar importantes decisiones para establecer cargas de trabajo: Umbral anaeróbico y
umbral aeróbico.
Como veremos a continuación, el Shuttle and Run Test (SRT-20) no solamente nos
será útil para estimar el consumo máximo de oxígeno, sino que también podemos
obtener la VAM de cada individuo.
Shuttle and Run Test
Objetivo: Determinar la Potencia Aeróbica Máxima

Instrucciones para la prueba
Materiales:
• Gimnasio o espacio en que se puedan trazar dos líneas separadas a 20 metros.
• Grabación Digital pre-grabada del protocolo
• Sistema sonoro adecuado (grabador, amplificación, etc.)
• Líneas de demarcación del trazado de 20 metros
• Silbato
• Cronómetros
• Planilla de control
• Tiza
• Lápiz
• 1 huincha de medir de 30 metros
• 1 administrados y tres ayudantes
Desarrollo: Correr el mayor tiempo posible en una distancia de ida y vuelta de 20 me-
tros siguiendo la velocidad impuesta, la que aumenta a cada minuto por medio de una
grabación digital que emite sonidos a intervalos regulares que le indican al sujeto que
se ubique en uno u otro de los extremos del trazado de 20 metros.
Administración del Test
Encontrar un espacio adecuado donde se pueda realizar el test considerando los si-
guientes puntos:
78
• Un máximo de 22 metros de largo: 20 metros para el recorrido y un metro en

cada extremo
• Los más ancho posible. Mientras más grande es el espacio disponible, más
posibilidades tienen los sujetos de ser evaluados al mismo tiempo.
• Todas las superficies son buenas excepto la arena gruesa, pasto mojado y
cualquier otra superficie resbaladiza.
• Si la grabación está en Cassette, verificar la velocidad en que pasa la cinta del
grabador, si la velocidad en la que pasa la banda magnética es incorrecta
los resultados serán incorrectos.
• Como verificar la velocidad: el profesor o administrador debe verificar la ve
locidad en que pasa la cinta en el equipo de amplificación, de la siguiente
manera: ubicar al inicio del Cassette la señal de referencia de los 60 segundos,
a la primera señal sonora hacer funcionar el cronometro y detenerlo a la señal
que indica los 60 segundos. De acuerdo al tiempo verificado se debe
adecuar la distancia considerando la Tabla 1.

TIEMPO EN SEGUNDOS DISTANCIA EN METROS
55,0 18,333
55,5 18,500
56,0 18,666
56,5 18,833
57,0 19,000
57,5 19,166
58,0 19,333
58,5 19,500
59,0 19,666
59,5 19,833
60,0--------------------------------------------------- 20,000
60,5 20,166
61,0 20,333
61,5 20,500
62,0 20,686
62,5 20,833
63,0 21,000
63,5 21,166
64,0 21,333
64,5 21,660
79
Por ejemplo, si el tiempo medido entre la primera y la tercera señal es de 58 segun-

dos, la distancia debe ser 19,333 metros. Cuando hay más de 5 segundos de error en el
periodo de referencia de 60 segundos se sugiere cambiar de equipo de amplificación. Se
deben leer las instrucciones y escuchar la grabación para familiarizarse.
Durante el test:
Los ayudantes tendrán las siguientes funciones:
• Corregir todos los errores en la ejecución del test
• Vigilar a los alumnos que manifiesten cualquier signo de intolerancia al esfuerzo
(dolor de cabeza, dolor al pecho, mareos, vómitos, palidez facial, taquicardia y
otros). En caso de observar algún signo evidente, retirar al ejecutante de la prue-
ba.
• Señalar con el indicador visual (pizarrón) los números periodos.
• Anotar en la planilla de control el rendimiento obtenido por los alumnos inme-
diatamente terminado el test.
• La persona que termina la prueba debe recuperarse caminando por un periodo
de 1 a 3 minutos, además debe controlar su frecuencia cardiaca para conocer su
capacidad de recuperación.
Registro: en la planilla de control se anota el número de periodo que alcanzo el alum-

no. Si el alumno no logra el periodo siguiente se debe considerar el inferior. Por
ejemplo, un alumno alcanza el periodo número cinco y continúa corriendo sin
alcanzar el periodo seis, se estima su VO2max (según tabla 2) considerando el pe-
riodo número 5.
La estimación del VO2Máx se expresa en mlO2 /Kg-1/min-1 y se obtiene de la tabla 2 en
forma directa haciendo coincidir la columna del periodo alcanzado con la edad
del alumno. Ejemplo: un alumno de 8 años que llega a correr cinco periodos ten-
drá un potencia aeróbica máxima es 51,9 mlO2 /Kg-1/min-1
Consideraciones importantes
• Antes de realizar la prueba, se recomienda aplicar una encuesta que consigne
antecedentes personales, hábitos de vida y antecedentes clínicos (ver encuesta-
anamnesis-).
• Esta prueba es colectiva, el número de evaluados dependerá del espacio físico, la
edad y la disciplina del grupo.
• Se puede aplicar a personas de 6 años en adelante Para los mayores de 18 años se
estima el VO2max considerando el valor de los 18 años.
80
• Los alumnos necesitan ropa cómoda y zapatillas planas.
Tabla2. Predicción de VO2max según edad y periodos realizados en el SRT-2
Para Obtener la VAM existen una serie de fórmulas dentro de las cuales mencinamos
la de Bisciotti (2002):
81
Ejemplo: Carlos, 10 años, 7 minutos ejecutados en el Test Course Navette.

VAM = 1,502 x 11,5 (velocidad del estadio para 7 minutos ejecutados) – 4,0109
VAM = 13,2 Km/h o 3,6 m/s
4.4 Métodos de desarrollo de la resistencia
Para el desarrollo de las capacidades físicas, existen diversos métodos que obede-
cen a distintas formas, teorías y prácticas que investigadores del área han desarrollado,
aplicado y evaluado con sus deportistas.
Existe una gran variedad de métodos para el entrenamiento de la resistencia. En
primer lugar, se deben considerar las conductas de entrada de cada individuo para
poder seleccionar el método más apropiado. En segundo lugar se debe considerar que
cada método puede ser utilizado según la naturaleza del esfuerzo y por consiguiente
del objetivo propuesto. De ahí la relevancia de poder determinar las diferentes áreas de
desarrollo.
Figura 6. Métodos de entrenamiento de la Resistencia según la intensidad del Esfuerzo.
Como se puede apreciar en la figura 6, el método continuo, uno de los más utilizados
por la población en general, puede ser utilizado tanto en el área regenerativa como
subaeróbico, e inclusive, en algunos casos en el área superaeróbica o de potencia aeróbi-
ca (atletas de alto nivel). No obstante, existen casos en los cuales individuos sedentarios
con bajos niveles de consumo de oxígeno y sobrepeso son incapaces de hacer este
método en un área subaeróbico (Burgos et al, 2017), a diferencia de un individuo activo
82
que es capaz de hacer un trote continuo en esta área por inclusive sobre una hora. Es
por ello muchas veces se debe fraccionar la carga de esfuerzo (método interválico o
fraccionado) hasta poder llegar a hacer el trabajo de manera continua.
Lo mismo puede suceder para intensidades más elevadas. En áreas como la supe-
raeróbica o de potencia aeróbica, algunos individuos deberán hacer el entrenamiento
por intervalos, mientras que otros podrán llevarla a cabo por el método fraccionado.
Esto dependerá de varios factores, dentro de los cuales están la capacidad y potencia
metabólica que tenga el individuo, el tiempo de entrenamiento, experiencia de entre-
namiento en zonas de intensidades altas, entre otras.

Resulta fundamental la supervisión de un profesor o entrenador, para plantear el obje-
tivo del plan de entrenamiento, posteriormente evaluar y poder determinar/estimar las
diferentes áreas de esfuerzo para finalmente determinar de manera exacta cual es el
método que mejor respeta las características del alumno. Siguiendo este orden lógico y
cronológico el entrenamiento de la resistencia puede llevarse a cabo de manera segura.
De acuerdo a Navarro (1998), Platonov & Bulatova (2001) y Verkhoshansky (2002),

podemos mencionar los siguientes métodos de entrenamiento de la resistencia:
Método Continuo: Se caracteriza por la aplicación de un estímulo ininterrumpido

de larga duración. Se puede ejecutar de dos maneras:

• Método continuo uniforme: Se caracteriza por ser a velocidad constante y con
un gran volumen de trabajo, sin pausas y de acuerdo a la intensidad y el volumen
se puede dividir en:
- Método continuo extensivo: Intensidad baja o media, entre el 50 – 70% del
VO2máx., volumen alto entre 30 minutos y 2 horas, efectos de la oxidación de ácidos
grasos libres, en el ahorro del glucógeno, en la mejora de eficiencia aeróbica, en la
economía del trabajo cardiaco y en la recuperación.
- Método continuo intensivo: Intensidad media o media alta, al 70 – 80% VO2máx.,
volumen medio – alto entre 30 y 90 minutos, efectos en la mejor utilización del
glucógeno, aumento de la velocidad en condiciones de umbral anaeróbico, aumento
del VO2máx., aumenta el número de capilares, incremento del rendimiento cardiaco y
mejora la remoción de lactato.
83
• Método continuo variable: Trabajo sin interrupciones, con variaciones de intesi-

dad, las cuales dependen de los cambios de velocidad en los desplazamientos. De
acuerdo a la intensidad y duración de los tramos más intensos se divide en:
- Método continuo variable 1: momentos de elevadas intensidades, mayores a 5
minutos y momentos de menor intensidad en un tiempo menor a 3 minutos, inten-
sidad media entre el 60 – 70% VO2máx., efectos en la mejora de la eficiencia cardiaca
y recuperación durante el ejercicio.
- Método continuo variable 2: Momentos de elevada intensidad, tienen una dura-
ción entre 3 y 5 minutos, intensidad media- alta, entre 70 – 80% VO2máx., efectos en
la mejora de la eficiencia cardiaca y recuperación post-ejercicio.
- Método Fartlek: Este método tiene las mismas particularidades de los métodos
anteriores. Sin embargo, este sistema tiene la peculiaridad de que los cambios de
velocidad los determina el sujeto o están dados por los accidentes del terreno.
Método Fraccionado: Se caracteriza por dividir el volumen de entrenamiento en

fases de carga y descanso (120 – 130 lat/min). Dentro de estos métodos se destacan:
• Método interválico: Esta variante es singular, ya que las pausas son incompletas
(determinadas a través de la frecuencia cardiaca).
- Método interválico extensivo largo: Intensidad baja o media, entre el 50 – 70%
VO2máx., volumen alto entre 30 minutos y 2 horas, duración de la carga de 2 a 15
minutos y pausas cortas de 45 segundos. Efectos en el aumento del VO2máx., incre-
mento del umbral anaeróbico, eficiencia en el metabolismo glucolítico aeróbico,
incremento de glucógeno en fibras Tipo I
- Método interválico extensivo medio: Intensidad media o media- alta, al 70 – 80%
VO2máx., volumen medio- alto entre 30 y 90 minutos, duración de la carga de 1 a 3
minutos y pausas largas de 90 segundos. Efectos en el aumento de capacidad de
remoción de lactato y aumento de VO2máx.
- Método interválico intensivo corto 1: Intensidad alta (80% VO2máx.), volumen bajo
de 30 minutos, duración de la carga entre 15 y 60 segundos, pausas largas de 90 se-
gundos. Efectos en el aumento de la capacidad de remoción de lactato, implicancia
de las fibras Tipo II trabajo en áreas anaeróbicas lácticas y aumento de VO2máx.
- Método interválico intensivo corto 2: Intensidad máxima (90% VO2máx.), volumen
bajo de 30 minutos, duración de carga entre 8 y 15 segundos, pausas largas de 90
segundos. Efectos en el aumento de la capacidad de remoción de lactato, implican-
cia de las fibras Tipo II, trabajo en áreas anaeróbicas alácticas y aumento del VO2máx.
84
Método de Repeticiones: Se refiere a recorridos de distancias relativamente cortas

a una intensidad muy alta, con pausas de recuperación casi completas (100 lat/
min) entre cada repetición, esto con el fin que los sistemas vuelvan a la normalidad.
- Método de repeticiones largo: Intensidad 90% VO2máx., volumen bajo, duración

de la carga 2 a 3 minutos. Efectos en el aumento de la potencia aeróbica, aumento
del VO2máx. y en la capacidad anaeróbica láctica.
- Método de repeticiones medio: Intensidad 95% VO2máx., volumen bajo, duración
de la carga 45 a 60 segundos. Efectos en el aumento de la potencia anaeróbica y
mejoramiento de la vía láctica de producción de energía.
- Método de repeticiones corto: Intensidad 95 – 100% VO2máx., volumen bajo, dura-
ción de la carga 20 a 30 segundos. Efectos en el aumento de la potencia anaeróbica
y mejoramiento de la vía láctica de producción de energía.
Método intermitente: Por trabajo intermitente se entiende un tipo de actividad

compuesto por una serie de esfuerzos cuya duración sea menor de un 1 minuto.
Esta tipología de ejercicios difiere del trabajo intervalado por el hecho que este
último está compuesto por una serie de momentos de trabajo, cuya duración está
comprendida entre los 2 y los 6 minutos (Astrand, 1992). El ejercicio intermitente
implica momentos cortos de esfuerzo con o sin elemento, que rara vez alcanzan in-
tensidades de carrera máxima. Presenta pausas que por lo menos tienen una relación
entre 1:1 y 1:2 con respecto al esfuerzo. Las intensidades medias estarán situadas
entre el 100 y el 130% de la VAM (Impellizeri et al., 2001).
85
C APÍTULO 5
ANAMNESIS
Anamnesis
La anamnesis es una recolección de información del alumno, que intenta pesquisar

patologías existentes o cuantificar el riesgo que la práctica deportiva las desencadene.
Además, busca identificar posibles antecedentes que si bien no son limitantes para la
actividad deportiva, requieren especial control durante la práctica. El asma es una de las
afecciones crónicas más comunes encontradas entre los deportistas. Si bien no resulta
en un impedimento de la actividad deportiva, requiere de estrategias de manejo especial
en el deportista.
La anamnesis indaga acerca de los antecedentes deportivos y médicos de los fami-
liares de línea directa, además de los antecedentes deportivos y médicos del deportista.
FICHA DE RECONOCIMIENTO MÉDICO-DEPORTIVO
Nombres: _______________________________________________
Apellidos: ______________________________________________
Edad: ______________ Sexo: ______________________________
ANTECEDENTES FAMILIARES. SÍ NO
¿Algún miembro de la familia ha sufrido algún infarto? ______ ______
¿Algún miembro de la familia ha padecido del corazón? ______ ______
¿Qué tipo de padecimiento? __________________________________ ______ _______
¿Alguno de la familia ha fallecido antes de los 50 años? ______ ______
¿Quién? _______________________________________________________________
¿De qué ha fallecido?_____________________________________________________
¿Algún miembro de la familia padece Hipertensión Arterial? ______ ______
¿Alguien de la familia padece alguna enfermedad? ______ ______
¿Qué tipo de enfermedad?_________________________________________________
¿Alguien de la familia hace o ha hecho deporte? ______ ______
¿Quién?________________________________________________________________
¿Qué deporte?__________________________________________________________
¿Cuánto tiempo?________________________________________________________
ANTECEDENTES PERSONALES. SÍ NO
¿Ha practicado deporte antes? ______ _____
¿Qué deporte?__________________________________________________________
89
¿Por cuánto tiempo?______________________________________________________

¿Es fumador? ______ ______
¿Cuántos años lleva fumando?______________________________________________
¿Cuánto fuma?__________________________________________________________
¿Es bebedor habitual de alcohol? ______ ______
¿Desde cuándo?________________________________________________________
¿Cuánto alcohol bebe?____________________________________________________
¿Ha tenido anteriormente más o menos peso que ahora? ______ ______
¿Cuántos kilos ha llegado a pesar?___________________________________________
¿Cree que su alimentación contiene mucha grasa? ______ ______
¿Padece de alguna enfermedad? ______ ______
¿Cuál?_________________________________________________________________
¿Está tomando alguna medicina? ______ _______
¿Para qué sirven?_________________________________________________________
¿Cuál?_________________________________________________________________
¿Le han dicho alguna vez que tiene…?:
SÍ NO
Un Soplo ______ ______
Presión elevada ______ _______
Extrasístoles ______ _______
Anormalidad Cardíaca ______ _______
SINTOMATOLOGÍA. SÍ NO
¿Tiene o ha tenido alguna vez mareos? ______ ______
¿Cuántas veces?_______ ¿En qué momento?___________________________________
¿Se marea al levantarse bruscamente después de estar un buen rato sentado o acostado?
______ ______
¿Ha perdido alguna vez el conocimiento? ______ _______
¿Cuántas veces?_________________________________________________________
¿Qué estaba haciendo?____________________________________________________
¿Ha notado que se acelere el corazón sin motivo? ______ _______
¿Alguna vez ha tenido que detener lo que estaba haciendo por este motivo?
_______ ______
90
Anamnesis
¿Ha tenido la sensación de falta de aire? ______ ______

¿Desde cuándo?_________________________________________________________
¿Aparece bruscamente? ______ _______
¿Comenzó progresivamente? ______ _______
¿Le aparece esta sensación cuando se agita? ______ ______
¿En alguna ocasión nota latidos irregulares del corazón? ______ _______
¿Desde cuándo?_________________________________________________________
¿Con qué frecuencia?_____________________________________________________
¿Cuánto tiempo le dura?__________________________________________________
¿Nota como si “se le parara el corazón”? ______ _______
¿Desde cuándo?_________________________________________________________
¿En qué condiciones aparece?______________________________________________
¿Ha tenido o tiene dolores en el pecho? ______ _______
¿En Reposo?_____________ ¿Con ejercicio?___________________________________
¿Se irradia hacia alguna zona? ______ _______
¿Cuál?_________________________________________________________________
¿Desde cuándo lo tiene?___________________________________________________
¿Cuántas veces le ha dado?________________________________________________
¿Cuánto le dura?_________________________________________________________
¿Con qué se calma?_______________________________________________________
¿Ha aumentado de peso últimamente? ______ _______
¿A qué cree que se debe?__________________________________________________
¿Ha perdido peso últimamente? ______ ______
¿Ha perdido el apetito últimamente? ______ ______
¿Se cansa más de lo habitual últimamente? ______ ______
Fecha ____________________ Firma ______________________
91
Exploración Física.
EVALUACIÓN DEL APARATO LOCOMOTOR.
ALUMNO DE PIE.
- Columna Vertebral:
- Desviaciones en el Plano Frontal:
- Posición Erecta: Normal _______ Escoliosis________
- Flexión Ventral: Normal _______ Escoliosis________
- Desviaciones el Plano Sagital:
- Posición Erecta: Normal_______ Hipercifosis______
Hiperlordosis_____
Cervical_________
Lumbar__________
- Rodillas:
- Normales______ Genu Varu_______
Genu Valgu________
- Recorvatum: Sí________ No_________

- Tobillos:
- Normales:______ Supinación_______ pronación________
92
REFERENCIAS.
• Alba, A. (2005). Test Funcionales. Cineantropometría y prescripción del

entrenamiento en el deporte y la actividad física.
Segunda Edición. Editorial Kinesis. Armenia, Colombia.
• Albert, M. (1999). Entrenamiento Muscular Excéntrico, en deportes Ortopedia.

Editorial Paidotribo. Barcelona, España.
• Andino, S.; Castillo, N. (1999). Escuela de Deportes Fase IV. Gimnasia Artística.
Facultad de Educación Física, Universidad de Playa Ancha. Valparaíso, Chile.
• Astrand, P. O. (1992). Physical activity and fitness.

The American Journal of Clinical Nutrition, 55 (6Suppl), 1231S–1236S
• Bosco, C. (1991). La Valoración de la fuerza con el test de Bosco.

• Blanco, A. (1995). 1000 Ejercicios de Preparación Física.

• Brooks, D. (2001). Libro del Personal Trainer.

• Bud, G. (1990). Condición Física. Como mantenerse en forma.

Editorial Limusa. D.F., México.
• Cisternas, E.; Ramírez, E. (1999). Escuela Predeportiva Fase II.

Facultad de Educación Física, Universidad de Playa Ancha. Valparaíso, Chile.
• Duarte, C. y cols. (2000). Centro de Estudios de Laboratorio de Aptitud Física

(CELAFISCS). Basado en el libro “Test en ciencias del deporte”.
San Caetano del Sur, Brasil.
• García, J. (1998). La Velocidad.

Editorial Gymnos. Madrid, España.
• García, J. (2002). La Fuerza. Fundamentación, Valoración y Entrenamiento.
93
• Fernández, M. (1997). Entrenamiento Físico – Deportivo y Alimentación.

• Fetz, F.; Kornexl, E. (1976). Test Deportivo Motores.

Editorial Kapelusz. Buenos Aires, Argentina.
• Hegedus, J. (1977). Teoría General y Especial del Entrenamiento Deportivo.

Editorial Stadium. Buenos Aires, Argentina.
• Heyward, D. (1996). Evaluación y Prescripción del Ejercicio.

• Impellizzeri F., Arcelli E., La Torre A. L’allenamento intermittente.

Profilo metabolico ed adattamenti indotti. Atletica studi.2: 7-15, 2001.
• James, D. (s.f.). Test y Pruebas Física.

• Lara, H. (1996). Evaluación Deportiva.

Editorial Digeder. Santiago de Chile.
• Lecturas: Educación y Deportes. (1997). N° 7. Buenos Aires.

http://www.sirc.ca/revista/efdxtes.htm
• Liemohn, W. (2000). Manual de consulta para el control y la prescripción de

ejercicio. American College of Sports Medicine.
• Litwin, J. (1980). Medidas, evaluación y estadísticas aplicadas a la Educación Física

y al deporte, en Guía Curricular de Biología de la Educación Física.
Editorial Digeder. Santiago de Chile.
• López, J.; Fernández, A. (2006). Fisiología del Ejercicio.

Tercera Edición. Editorial Panamericana. Madrid, España.
94
• Martín, E. (1999). Flexibilidad.

Editorial Shape Ltda. Brasil.
• Massafret, M. (1998). Preparación física en los deportes de equipo.

Curso de Postgrado en Preparación Física. Inédito. La Coruña.
• Matsudo, V. (1982). Testes em Ciências do Esporte.

Centro de Estudo do Laboratório de Aptidão Fisica de São Caetano do Sol.
São Paulo, Brasil.
• MINEDUC, (1998). Programa de Estudio para 5º año básico (NB3).

Ministerio de Educación República de Chile. Santiago de Chile.
• MINEDUC, (2003). Batería de Pruebas Motrices destinada a medir la calidad de

Educación Física y Deportiva Escolar. Sistema nacional de Medición de la calidad
de la Educación Física y Deportiva Escolar.
Ministerio de Educación República de Chile. Santiago de Chile.
• Navarro, F. (1998). La Resistencia.

• Newsholme, E.; Leech, A. (1983). Biochemistry for the Medical Sciences.

Editorial Chichestel. Wiley, U.S.A.
• Oliva, C. (2001). Diseño de un Modelo de Auto Cuidado y Autonomía de la

Condición física Personal. Instituto Nacional del Deporte.
Región de Valparaíso, Chile.
• Platonov & Bulatova. (2001). La preparación física. (4 edición). Barcelona.

Editorial paidotribo.
• Rodríguez, S. (1997). Introducción a la Teoria del Entrenamiento Deportivo.

Editorial Didáctica Moderna, S.A. C.V., México.
• Siff, M.; Verkhoshansky, Y. (2000). Superentrenamiento.

95
• Vasconcelos, A. (2000). Planificación y Organización del Entrenamiento Deportivo.
• Verkhoshansky, Y. (1999). Todo sobre el Método Pliométrico.

• Verkhoshansky, Y. (2002). Teoría y Metodología del entrenamiento deportivo.

España: Edit. Paidotribo.
• Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total.

• Wilmore, J; Costill, D. (2007). Fisiología del Esfuerzo y el Deporte.

Sexta Edición. Editorial Paidotribo. Barcelona, España.
• Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia.

Ediciones Martínez Roca
View publication stats

EJERCICIOy CONDICINFSICA2 Da Edicin

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

EJERCICIOy CONDICINFSICA2 Da Edicin

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.

EJERCICIO Y CONDICIÓN FÍSICA

Book · September 2013

Álvaro Cristian Huerta Ojeda Jorge Cancino

SEE PROFILE SEE PROFILE

Nelson Castillo Hernández

The user has requested enhancement of the downloaded file.

CASTILLO HERNÁNDEZ, NELSON

2ª Edición, Valparaíso, 2018

REGISTRO DE PROPIEDAD INTELECTUAL Nº 296117

Diagramación y digitalización de imágenes

Impreso y Diseñado en el Servicio de

Cada vez que se construye y difunde el conocimiento, se integran distintas áreas,

Un aspecto importante en el desarrollo de proyectos es la difusión, y sin el apoyo de la

Muchas gracias a todos…

Existe fuerte evidencia científica en relación a la inactividad física,

La capacidad y potencia aeróbica son variables igualmente esenciales,

2.3. Medición y Valoración de la Velocidad. 43

LOS COMPONENTES DE LA BUENA FORMA FÍSICA

En general, el rendimiento deportivo se evalúa de acuerdo al resultado obtenido por

La Fuerza se define como toda causa capaz de modificar el estado de reposo o

FUERZA = MASA x ACELERACIÓN

1.1. Tipos de Fuerza.

1.2. Factores que limitan la Fuerza.

La capacidad de reclutamiento motor dice relación con la cantidad de fibras muscu-

En el caso A, existe un axón motor inervando a cuatro fibras musculares. En cambio

Desde el punto de vista funcional, la unidad motora A se encuentra en ventaja res-

Un sujeto será capaz de desarrollar mayor tensión si es capaz de activar un mayor

Normalmente, en sujetos que no poseen entrenamiento, la capacidad de activar

La segunda forma en que es posible incrementar la tensión muscular, es aumentando

En los mamíferos se reconocen dos tipos de fibras musculares, las de contracción

1.3. Tipos de Tensiones.

Micrómetro (medidor de Longitud)

Figura 3. Valoración de la contracción isotónica en un músculo aislado.

Micrómetro (medidor de Longitud)

Figura 4. Valoración de la contracción isométrica en un músculo aislado.

Existe un tipo de tensión desarrollada a partir de un músculo puesto en un sistema

Durante la flexión del codo, existe

A partir de la aplicación de la terminología correcta, se sugiere utilizar los términos

1.4. Clasificación de Fuerza.

Figura 6. Clasificación de fuerza según García (2002).

1.4.1. Fuerza Activa.

La capacidad activa de la fuerza involucra solamente la tensión generada de forma

Al igual que la fuerza máxima, esta capacidad es voluntaria y no involucra sistemas

1.4.2. Fuerza Reactiva.

La capacidad reactiva de la fuerza involucra la tensión generada de forma volun-

1.5. Test Físicos.

La medición y valoración deportiva busca cuantificar los diferentes componentes de

¿QUÉ SON LOS TEST FÍSICOS?

1.6. Medición y Valoración de Fuerza.

Figura 7. Test de Salto Largo sin impulso.

Se mide la distancia en centímetros desde la línea de salto y la marca de caída más

Los test que a continuación se presentan, poseen la particularidad de medir y evaluar

1.6.2. Flexiones de tronco.

Figura 8. Test de Flexiones de Tronco.

Desarrollo: El ejecutante se ubica con todo el cuerpo sobre la colchoneta en posición

1.6.3. Flexiones de codo desde suspensión.

Test de validez similar:

Figura 9. Test de flexiones en barra fija (dominadas en barra).

1.6.4. Trepar por la cuerda con los brazos solamente.

• Si se dispone de varias cuerdas, el examinador da la orden de empezar para todos

Figura 10. Test de Trepar la cuerda solamente con los brazos.

Test de validez similar: