COMO MEJORAR EL INSOMNIO

1. Conseguir las condiciones adecuadas:

1.1. Mejorar las condiciones físicas /ambiente adecuado: cama cómodas, sin ruidos, luz y
temperatura adecuada, baño antes de acostarse ayuda a relajarse.

1.2. Higiene del sueño, conseguir las condiciones fisiológicas adecuadas:

- NO irse a la cama con hambre pero tampoco hacer cenas copiosas. No

acostarse hasta que hayan pasado 2 horas desde la cena.
- NO beber alcohol antes de acostarse.
- No tomar cafeína ni estimulantes, ni por la tarde ni por la noche.
- Hacer ejercicio (20-30 min) a diario, 3-4 horas antes de la hora de acostarse.
- Evite usar el ordenador, móvil, tablet, las horas antes de acostarse ya que las
pantallas luminosas activan el cerebro.

2. Técnica de control de estímulos .

Esta técnica se basa en la premisa de que el insomnio es el resultado de la asociación, por

medio de un proceso de condicionamiento, de la cama y el dormitorio con actividades
incompatibles con dormir, como preocuparse, hacer planes, ver la televisión en la cama, etc.
De acuerdo con este paradigma, para las personas que sufren insomnio, estímulos como la
cama o el dormitorio a la hora de irse a dormir dejan de asociarse al hecho de dormir y
relajarse. El objetivo terapéutico de esta técnica es cambiar estas asociaciones erróneas y
fortalecer la relación cama/dormitorio con relajación y sueño.

Indicaciones de la TCE:

 Utilizar la cama solo para dormir (o sexo). No usar para leer, ver la tele, etc.
Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en
ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble
mensaje y se confunde.
 No echar sueñecitos ni siestas durante el día.
 Establecer unas rutinas para antes de acostarse: ponerse el pijama, lavarse los
dientes, cerrar la puerta, etc.
 Mantenga un horario regular: acuéstese solamente cuando tenga sueño y
levántese TODOS los días a la misma hora, no alargue la hora de levantarse
aunque haya dormido poco.
 Si no puede conciliar el sueño en 10-15 min, debe levantarse de la cama y salir
del dormitorio. Realizar una actividad poco estimulante (p.ej leer) y no regrese
a la cama hasta que esté somnoliento. Repetir cada vez que no pueda conciliar
el sueño en 10-15 min.
3. Desactivación física: RELAJACIÓN

TÉCNICA DE RESTRICCIÓN DEL SUEÑO O DEL TIEMPO DE PERMANENCIA EN CAMA

Mediante esta técnica, como su propio nombre indica, se restringe el tiempo que el paciente
con insomnio puede pasar en la cama cada noche. Su principal objetivo es aumentar la presión
de sueño a la hora de irse a dormir, generando una pequeña privación de sueño que repercute
en una disminución del tiempo de latencia del sueño. Antes de iniciar el tratamiento, el
paciente debe completar un diario de sueño durante un mínimo de dos semanas, que servirá
para calcular el tiempo que el sujeto cree que duerme cada noche. Si, por ejemplo, el diario de
sueño indica que, durante las dos semanas de registro, el individuo ha dormido una media de
cuatro horas, este será el tiempo máximo que el individuo puede pasar en la cama al comienzo
de la terapia. Este tiempo se alargará progresivamente a medida que el paciente duerma al
menos el 85% del tiempo que permanezca en cama. El paciente fija con el terapeuta la hora
deseada para levantarse, por ejemplo las 7:00 5. Tratamiento no farmacológico del insomnio
51 horas, y a partir de este dato se acuerda la hora mínima en que el paciente podrá irse a la
cama en el caso de que tenga sueño. Al principio es esperable que el paciente oponga cierta
resistencia a estos horarios e incluso que aparezcan algunos efectos secundarios a la
restricción del tiempo en cama. Los pacientes suelen referir que están cansados y
somnolientos como consecuencia de la leve privación de sueño que sufren durante algunos
días. Por ello debe ser utilizada con precaución en personas que deben conducir o manejar
maquinaria peligrosa. Sin embargo, este es el mecanismo terapéutico de la restricción del
tiempo en cama: inducir un aumento de la presión de sueño y de la necesidad de dormir. Esta
técnica estaría contraindicada en los pacientes con trastorno bipolar, ya que en estos
pacientes una privación aguda de sueño puede desencadenar un episodio de manía.

 Procedimiento para educar el sueño:

 Apagar las luces después de acostarse, si en 10 min no te has dormido,

levántate y vete a otra habitación, realiza una actividad tranquila hasta
que te de el sueño. Vuelve al dormitorio y acuéstate.
 Vuelve a repetir el paso anterior si en un período corto de tiempo no
te duermes, úsalo tantas veces como sea necesario. Usa este mismo
procedimiento si te despiertas a media noche
 Ajusta el tiempo que estés en la cama al tiempo que estés dormido.
Cuando pasas un 90% del tiempo dormido, puedes ampliar el tiempo
de estar en la cama en 15 min, adelantando por ejemplo la hora de
acostarte. Si por el contrario estás menos del 80% tendrás que quitar
15 min al tiempo de estar en la cama.
Por ejemplo :
 Estás 5 horas en la cama:
- Si durante una semana duermes 4.30h de media puedes
aumentar 15-20 min la estancia en la cama, adelantando la
hora de acostarte. Si duermes 4h de media debes quitar 15-20
min al tiempo d estancia en la cama