Ejercicios con Bandas Elásticas para la

Espalda

Principalmente, estos músculos son los dorsales superiores e

inferiores, así como también los lumbares y los trapecios (espalda
superior).

 Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo

 Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo; A un Brazo

 Remo con Bandas Elásticas - Sentado

 Remo con Bandas Elásticas - Sentado; Alto

 Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Parado

 Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Inclinado hacia

Adelante

 Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Acostado

 Jalones Dorsales con Bandas Elásticas - Brazos Extendidos

 Extensiones con Bandas Elásticas - Brazos-Piernas

Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo

 Asegura la banda elástica en un lugar

bajo, ponte de pie y sujeta las agarraderas
con tus manos, los brazos extendidos
enfrente de tus caderas, con las palmas
apuntando una hacia la otra.
 Jala de las agarraderas hacia atrás, en
dirección a tu abdomen y permíteles
retornar lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tu espalda recta y firme durante

el movimiento.

Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo; A un Brazo

 Asegura la banda elástica en un lugar

bajo, ponte de pie con tu tronco inclinado
hacia adelante y sujeta una agarradera con
tu mano, el brazo extendido enfrente de tu
rodilla, con la palma apuntando hacia abajo.

 Jala de la agarradera hacia atrás, en

dirección a tu abdomen y permítele retornar
lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta y firme durante

el movimiento.

Remo con Bandas Elásticas - Sentado

 Asegura la banda elástica en un lugar

bajo, siéntate con tus piernas extendidas y
sujeta las agarraderas con tus manos por
encima de tus rodillas, con las palmas
apuntando una hacia la otra.
 Jala de las agarraderas hacia atrás, en
dirección a tu abdomen y permíteles
retornar lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tu espalda recta y firme durante

el movimiento.

Remo con Bandas Elásticas - Sentado; Alto

 Asegura la banda elástica en un lugar

elevado, siéntate y sujeta las agarraderas
enfrente de tu cabeza, los brazos extendidos
y con las palmas apuntando una hacia la
otra.

 Jala de las agarraderas hacia atrás, en

dirección a tu abdomen y permíteles
retornar lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tu espalda recta y firme durante

el movimiento.

Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Parado

 Asegura la banda elástica a una altura

media, ponte de pie y sujeta las agarraderas
con tus manos, los brazos extendidos frente
a tu pecho, y con las palmas apuntando una
hacia la otra.
 Jala de las agarraderas hacia atrás
moviendo tus brazos hacia cada costado de
tu cuerpo, y permíteles retornar lentamente
luego de una breve pausa.

 Mantén tu espalda y brazos rectos

durante el movimiento.

Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Inclinado

hacia Adelante

 Asegura la banda elástica debajo de tus

pies, ponte de pie con tu cuerpo inclinado
hacia adelante y sujeta ambas agarraderas
con tus manos, los brazos extendidos
enfrente de tus rodillas, las palmas
apuntando una hacia la otra.

 Jala de las agarraderas hacia afuera y

arriba, para cada costado de tu cuerpo y
permíteles retornar lentamente luego de
una breve pausa.

 Mantén tu espalda y brazos rectos

durante el movimiento.

Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Acostado

 Asegura la banda elástica debajo de tu

pie sostenido en el aire y recuéstate de
espalda. Sujeta las agarraderas con tus
manos por sobre tu pecho, los brazos
 extendidos y las palmas apuntando una
hacia la otra.

 Jala de las agarraderas hacia afuera,

para cada costado de tu cuerpo y permíteles
retornar lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tus brazos rectos durante el

movimiento.

Jalones Dorsales con Bandas Elásticas - Brazos

Extendidos

 Asegura la banda elástica en un lugar

elevado, ponte de pie y sujeta las
agarraderas con tus manos enfrente de tu
cabeza, los brazos extendidos y con las
palmas apuntando una hacia la otra.

 Jala de las agarraderas hacia abajo, para

cada costado de tu cuerpo y permíteles
retornar lentamente luego de una breve
pausa.

 Exhala mientras jalas e inhala al retornar

a la posición inicial.

Extensiones con Bandas Elásticas - Brazos-Piernas

 Asegura la banda a tus pies, arrodíllate

sobre la rodilla del otro costado y sujeta la
 agarradera con la mano de ese mismo
costado.

 Estira la banda elástica extendiendo tu

pierna y brazo hasta que esté paralelo al
suelo y permítele retornar lentamente luego
de una breve pausa.

 Mantén tu espalda recta durante el

movimiento.

Ejercicios con Bandas Elásticas para

Abdominales

Encontrarás ejercicios con bandas elásticas que trabajan los

abdominales superiores e inferiores así como tus oblicuos.

 Encogimientos con Bandas Elásticas

 Encogimientos con Giro con Bandas Elásticas

 Encogimiento con Giro con Bandas Elásticas – Arrodillado

 Rotación de Tronco con Bandas Elásticas

 Rotación de Tronco con Bandas Elásticas – Brazos Extendidos

 Rotación de Tronco con Bandas Elásticas – Brazos Extendidos –

De Abajo a Arriba

 Flexiones Laterales con Bandas Elásticas

Encogimientos con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica en un sitio
bajo, recuéstate sobre tu espalda y sujeta
las agarraderas con tus brazos extendidos
por encima de tus rodillas, con las palmas
apuntando hacia abajo.

 Rueda tus omóplatos desde el suelo

hacia arriba mientras estiras la banda
elástica y lentamente bájate luego de una
breve pausa.

 Mantén tus brazos extendidos a lo largo

de todo el movimiento.

Encogimientos con Giro con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica en un sitio

bajo, recuéstate sobre tu espalda y sujeta
una agarradera con la mano del mismo lado,
encima de tu panza, con la palma
apuntando hacia abajo.

 Rueda tus omóplatos desde el suelo

hacia arriba mientras estiras la banda
elástica hacia tu otro costado, y lentamente
bájate luego de una breve pausa.

 Mantén tus brazos extendidos a lo largo

de todo el movimiento.

Encogimiento con Giro con Bandas Elásticas – Arrodillado

 Asegura la banda elástica en un sitio
elevado, arrodíllate sobre el suelo y sujeta
una de las agarraderas con la mano cercana
a su hombro, con el codo flexionado.

 Inclina tu tronco hacia adelante y rótalo

mientras estiras la banda elástica hacia la
rodilla de tu otro costado, y lentamente
elévate de nuevo hacia arriba luego de una
breve pausa.

 Mantén el ángulo constante en tu codo

durante todo el movimiento.

Rotación de Tronco con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica a una altura

media, ponte de pie y coge ambas
agarraderas con tus manos enfrente de tu
abdomen, con tus codos formando ángulos
de 90 grados.

 Rota tu tronco hacia tu izquierda y

lentamente retorna a la posición inicial antes
de ir hacia el costado derecho y retornar.

 Mantén el ángulo constante en tus codos

durante todo el movimiento.
Rotación de Tronco con Bandas Elásticas – Brazos
Extendidos

 Asegura la banda elástica a una altura

media, ponte de pie y coge ambas
agarraderas con tus manos, con los brazos
extendidos enfrente de tu abdomen.

 Rota tu tronco hacia tu izquierda y

lentamente retorna a la posición inicial antes
de ir hacia el costado derecho y retornar.

 Mantén tus brazos extendidos frente a ti

a lo largo de todo el movimiento.

Rotación de Tronco con Bandas Elásticas – Brazos

Extendidos – De Abajo a Arriba

 Asegura la banda elástica en un sitio

bajo y coge ambas agarraderas con tus
manos, los brazos extendidos enfrente de
tus caderas.

 Rota tu tronco hacia tu izquierda

mientras levantas tus manos hacia arriba y
lentamente retorna a la posición inicial antes
de ir hacia el costado derecho y retornar.

 Mantén tus brazos extendidos a lo largo

de todo el movimiento.
Flexiones Laterales con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica en un sitio

elevado, ponte de pie y sujeta ambas
agarraderas con tus manos, con los brazos
extendidos a la altura de tu cabeza.

 Inclina tu tronco hacia tu izquierda y

lentamente vuelve atrás luego de ir hacia tu
derecha y retornar a la posición de inicio.

 Mantén tus brazos extendidos por

encima de tu cabeza a lo largo de todo el
movimiento.

Ejercicios con Bandas Elásticas Para el

Pecho
Específicamente, trabajarán tus músculos pectorales superiores,
inferiores, externos e internos.

 Prensa de Pecho con Bandas Elásticas

 Prensa de Pecho con Bandas Elásticas - Inclinada

 Prensa de Pecho con Bandas Elásticas - Declinada

 Apertura de Pecho con Bandas Elásticas

 Apertura de Pecho con Bandas Elásticas - Inclinada

 Apertura de Pecho con Bandas Elásticas - Declinada

Prensa de Pecho con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica a una altura
elevada detrás de ti y sujeta una agarradera
con tu mano cerca de tu hombro, con la
palma apuntando hacia abajo.

 Empuja la agarradera en forma recta

hacia adelante hasta que tu brazo esté
extendido y paralelo al suelo, y permítele
regresar lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar

durante el movimiento.

Prensa de Pecho con Bandas Elásticas - Inclinada

 Asegura la banda elástica a una altura

media detrás de ti y sujeta una agarradera
con tu mano cerca de tu hombro, con la
palma apuntando hacia abajo.

 Empuja la agarradera hacia adelante y

arriba hasta que tu brazo esté extendido y
la agarradera a la misma altura que tu
cabeza, y permítele regresar lentamente
luego de una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar

durante el movimiento.
Prensa de Pecho con Bandas Elásticas - Declinada

 Asegura la banda elástica a una altura

media detrás de ti y sujeta una agarradera
con tu mano cerca de tu hombro, con la
palma apuntando hacia abajo.

 Empuja la agarradera hacia adelante y

abajo hasta que tu brazo esté extendido y la
agarradera a la misma altura que tu
ombligo, y permítele regresar lentamente
luego de una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar

durante el movimiento.

Apertura de Pecho con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica a una altura

media a tu costado y sujeta una agarradera
con tu mano, el brazo extendido a la altura
del hombro, con la palma apuntando hacia
adelante.

 Jala de la agarradera hacia adentro

hasta que esté frente a tu pecho y permítele
regresar lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tu brazo extendido (o casi)

durante el movimiento.
Apertura de Pecho con Bandas Elásticas - Inclinada

 Asegura la banda elástica a una altura

baja a tu costado y sujeta una agarradera
con tu mano, el brazo extendido a la altura
del muslo, con la palma apuntando hacia
adelante.

 Jala de la agarradera hacia adentro

hasta que esté frente a tu pecho y permítele
regresar lentamente luego de una breve
pausa.

 Mantén tu brazo extendido (o casi)

durante el movimiento.

Apertura de Pecho con Bandas Elásticas - Declinada

 Asegura la banda elástica a una altura

elevada a tu costado y sujeta una
agarradera con tu mano, el brazo extendido
a la altura del hombro, con la palma
apuntando hacia adelante.

 Jala de la agarradera hacia adentro

hasta que esté frente a tu ombligo y
permítele regresar lentamente luego de una
breve pausa.
 Mantén tu brazo extendido (o casi)
durante el movimiento.

Ejercicios con Bandas Elásticas para

Piernas

Específicamente, ellos trabajan tus isquiotibiales, cuádriceps, muslos

internos, músculos de las caderas y/o gemelos.

 Extensiones de Pierna con Bandas Elásticas

 Sentadillas con Bandas Elásticas

 Estocadas Estáticas con Bandas Elásticas

 Abducciones de Cadera con Bandas Elásticas

 Eversión de Tobillos con Bandas Elásticas

 Elevación de Talones con Bandas Elásticas

Extensiones de Pierna con Bandas Elásticas

 Recuéstate de espalda, una piernas

extendida sobre el suelo y la otra en el aire,
y asegura la banda elástica a tu pie (el que
está en el aire), la rodilla doblada a un
ángulo de 90 grados.

 Jala de la agarradera para el pie

extendiendo tu pierna y luego de una breve
pausa permítele retornar lentamente.

 Mantén tu muslo perpendicular al suelo y

sin moverse durante todo el ejercicio.

Sentadillas con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica debajo de tu
pie, agáchate y sujeta las agarraderas con
tus manos a cada lado de tus hombros, con
las palmas apuntando hacia adelante.

 Empújate a ti mismo hacia arriba

extendiendo tus piernas y bájate lentamente
luego de una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar a lo

largo de todo el movimiento.

Estocadas Estáticas con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica bajo el pie que

está por delante y agáchate con tu otro pie
en línea, pero detrás, y sujeta las
agarraderas con tus manos por encima de
tus hombros, con las palmas apuntando
hacia adelante.

 Empújate a ti mismo extendiendo tus

piernas y lentamente vuelve a la misma
posición inicial luego de una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar a lo

largo de todo el movimiento.

Abducciones de Cadera con Bandas Elásticas

 Siéntate sobre un banco y ata tus
muslos juntos, bien cercanos uno del otro,
utilizando la banda elástica.

 Lleva tus muslos hacia afuera,

alejándolos uno del otro, estirando la banda
elástica y lentamente regresa a la posición
inicial luego de una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar a lo

largo de todo el movimiento.

Eversión de Tobillos con Bandas Elásticas

 Siéntate sobre el piso, con las piernas

extendidas y ata tus pies, bien cercanos uno
del otro, a la altura de las puntas del pie,
utilizando la banda elástica.

 Lleva el área de las puntas de tus pies

hacia afuera, alejándolas una de la otra
estirando la banda elástica y luego de una
breve pausa retorna a la posición inicial.

 Mantén tus talones presionados uno

contra el otro durante todo el movimiento.

Elevación de Talones con Bandas Elásticas

 Siéntate sobre un banco, coloca el talón
de tu pie sobre un bloque pequeño y
asegura la banda elástica entre las puntas
de tus pies y dicho bloque.

 Lleva el área de la punta de tu pie hacia

arriba estirando la banda elástica y luego de
una breve pausa retorna a la posición inicial.

 Mantén tus talones firmes en su lugar a

lo largo de todo el movimiento.

Ejercicios con Bandas Elásticas para

Hombros
Específicamente, estos ejercicios con bandas elásticas ayudarán a
trabajar tus músculos deltoides internos, externos y/o posteriores.

 Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas

 Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas -

Alternando

 Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas

 Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas - A un

Brazo

 Vuelos para Deltoides Posteriores

 Prensa de Hombros con Bandas Elásticas

 Prensa de Hombros con Bandas Elásticas - Adelante

 Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Interna

 Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Externa

  Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Externa

Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica en un punto

bajo detrás de ti y sujeta las agarraderas
con tus manos a ambos lados de tus
muslos, con las palmas apuntando una hacia
la otra.

 Jala de las agarraderas hacia arriba

hasta que tus brazos estén paralelos al
suelo y permíteles retornar lentamente
luego de una breve pausa.

 Mantén tus brazos extendidos (o casi)

durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas -

Alternando

 Asegura la banda elástica enfrente de ti

y sujeta las agarraderas con tus manos
enfrente de tus muslos, con las palmas
apuntando una hacia la otra.

 Jala de a una agarradera por vez hasta

que tu brazo esté paralelo al suelo y
permítele retornar lentamente mientras
jalas de la otra agarradera.
 Mantén tus brazos extendidos (o casi)
durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica debajo de tus

pies y sujeta las agarraderas con tus manos
a ambos lados de tus muslos, con las
palmas apuntando una hacia la otra.

 Jala de las agarraderas hacia afuera y

arriba hasta que tus brazos estén paralelos
al suelo y permíteles retornar lentamente
luego de una breve pausa.

 Mantén tus brazos extendidos (o casi)

durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas - A

un Brazo

 Asegura la banda elástica en un lugar

bajo, a tu costado, y sujeta una agarradera
con la mano más lejana enfrente de tus
muslos, con la palma apuntando hacia ti.

 Jala de la agarradera hacia afuera y

arriba, hasta que tu brazo esté paralelo al
 suelo y permítele retornar lentamente luego
de una breve pausa.

 Mantén tu brazo extendido (o casi)

durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores

 Asegura la banda elástica en un lugar

bajo, a tu costado, y sujeta una agarradera
con la mano más lejana enfrente de tus
muslos, con la palma apuntando hacia ti.

 Jala de la agarradera hacia afuera y

arriba, hasta que tu mano alcance el nivel
de tu cabeza y permítele retornar
lentamente luego de una breve pausa.

 Mantén tu brazo extendido (o casi)

durante el movimiento.

Prensa de Hombros con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica bajo tus pies y

sujeta las agarraderas con tus manos por
sobre tus hombros, los codos flexionados y
las palmas apuntando hacia adelante.

 Empuja de las agarraderas en forma

recta hacia arriba, hasta que tus brazos
 estén cerca de estar completamente
extendidos y permíteles retornar lentamente
luego de una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar

durante el movimiento.

Prensa de Hombros con Bandas Elásticas - Adelante

 Asegura la banda elástica bajo tus pies y

sujeta las agarraderas con tus manos por
sobre tus hombros, los codos flexionados y
las palmas apuntando hacia adelante.

 Empuja de las agarraderas hacia arriba y

adelante, hasta que tus brazos estén cerca
de estar completamente extendidos y
permíteles retornar lentamente luego de
una breve pausa.

 Mantén tus pies firmes en su lugar

durante el movimiento.

Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Interna

 Asegura la banda a una altura media, a

tu costado, y toma la agarradera con la
mano más cercana a ella, enfrente de ti, con
la parte superior de tu brazo presionada
contra tu abdomen y el codo doblado.
 Tira de la agarradera hacia adentro, en
dirección a tu abdomen y permítele
lentamente retornar luego de una breve
pausa.

 Mantén la parte superior de tu brazo

presionada contra tu abdomen y el codo
doblado durante todo el movimiento.

Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Externa

 Asegura la banda elástica a una altura

media, a tu costado, y toma la agarradera
con la mano más lejana a ella, enfrente de
ti, con la parte superior de tu brazo
presionada contra tu abdomen y el codo
doblado.

 Tira de la agarradera hacia afuera, desde

tu abdomen y permítele lentamente retornar
luego de una breve pausa.

 Mantén la parte superior de tu brazo y el

ángulo de tu codo firme durante todo el
movimiento.

Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Externa

 Asegura la banda elástica bajo un pie

elevado, mientras te recuestas sobre tu
espalda y sostienes las agarraderas con tus
 manos por encima de tus hombros, los
codos doblados a un ángulo de 90 grados y
las palmas apuntando hacia tu pie.

 Jala de las agarraderas hacia adentro,

hasta que tus antebrazos se junten con la
parte superior de tus brazos tocando el
suelo y permíteles retornar lentamente,
luego de una breve pausa.

 Mantén la parte superior de tu brazo y el

ángulo de tu codo firme durante todo el
movimiento.

Ejercicios con Bandas Elásticas para

Brazos
Específicamente, estos ejercicios trabajarán tus bíceps, tríceps y/o
tus antebrazos internos y externos.

 Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas

 Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas - Scott

 Extensiones de Tríceps con Bandas Elásticas

 Jalones de Tríceps con Bandas Elásticas

 Flexiones de Muñeca con Bandas Elásticas

 Extensiones de Muñeca con Bandas Elásticas

Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica bajo tu pie y

sujeta las agarraderas con tus manos
 enfrente de tus muslos, con los brazos
extendidos y las palmas apuntando hacia
arriba.

 Jala de las agarraderas hacia tus

hombros flexionando tus codos y
permitiéndoles lentamente retornar luego de
una breve pausa.

 Mantén inmóvil la parte superior de tus

brazos durante el movimiento.

Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas - Scott

 Asegura la banda elástica a una altura

mediana enfrente de ti, y sujeta las
agarraderas con tus manos frente a tu
abdomen, con tus brazos extendidos.

 Jala de las agarraderas hacia tus

hombros flexionando tus codos y
permitiéndoles lentamente retornar luego de
una breve pausa.

 Mantén inmóvil la parte superior de tus

brazos durante el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica detrás de ti y
sujeta las agarraderas con tus manos por
detrás de tu cabeza, con las palmas
apuntando una hacia la otra, y los codos
flexionados en un ángulo de 90 grados. La
parte superior de tus brazos rectos hacia
arriba.

 Jala de las agarraderas extendiendo

completamente tus brazos y permitiéndoles
lentamente retornar luego de una breve
pausa.

 Mantén inmóvil la parte superior de tus

brazos durante el movimiento.

Jalones de Tríceps con Bandas Elásticas

 Asegura la banda elástica a una altura

elevada enfrente de ti, y sujeta las
agarraderas con tus manos frente a tu
abdomen, con las palmas apuntando una
hacia la otra, y los codos formando ángulos
de 90 grados.

 Jala de las agarraderas hacia abajo

extendiendo tus brazos completamente y
permitiéndoles lentamente retornar luego de
una breve pausa.

 Mantén inmóvil la parte superior de tus

brazos durante el movimiento.

Flexiones de Muñeca con Bandas Elásticas

 Siéntate sobre un banco, asegura la
banda elástica bajo tu pie y sujeta la
agarradera con tu mano por encima de tu
rodilla, la palma apuntando hacia arriba y el
codo descansando encima de tu muslo.

 Jala de la agarradera flexionando la

muñeca y y permitiéndole lentamente
retornar luego de una breve pausa.

 Mantén inmóvil tu antebrazo durante el

movimiento.

Extensiones de Muñeca con Bandas Elásticas

 Siéntate sobre un banco, asegura la

banda elástica bajo tu pie y sujeta la
agarradera con tu mano por encima de tu
rodilla, la palma apuntando hacia abajo y el
codo descansando encima de tu muslo.

 Jala de la agarradera hacia arriba

flexionando la muñeca y permitiéndole
lentamente retornar luego de una breve
pausa.

 Mantén inmóvil tu antebrazo durante el

movimiento.