MLPLAS, C.A. Charla de seguridad correspondiente mes: SEPTIEMBRE - 2009.

Prevención de Lumbalgias Página 1 de 3

¿QUÉ ES LA LUMBALGIA?
La lumbalgia es el dolor localizado en la parte baja de la espalda (región
lumbar). Generalmente se presenta en forma brusca, luego de realizar un Puntos Tratados:
esfuerzo por levantar objetos pesados, torsión del tronco, un esfuerzo > ¿Qué es la Lumbalgias?
excesivo o malas posturas. Es una dolencia frecuente y una de las más > Causas de las Lumbalgias
> Causas relacionadas con el
comunes de la humanidad.
trabajo.
También se le conoce con el nombre de LUMBAGO, DOLOR LUMBAR, > ¿Cuáles son los síntomas?
O LUMBODINIA. > Prevención de la Lumbalgias.
> Ergo consejos para prevenir
la Lumbalgias.
Causas de las Lumbalgias > Sugerencias importantes
• Edad. para ejercitar la espalda.
• Sexo.
• Mala condición física.
• Malos Hábitos Posturales.
• Malos hábitos alimenticios.

Causas de las Lumbalgias relacionadas con el Trabajo

• Posturas Inadecuadas.
• Movimientos Repetitivos o Actividades Prolongadas.
• Levantamiento Manual o Esfuerzo Fuertes.
• Contacto Localizado.
• Gasto Calórico.
• Vibración.
¿Cuáles son los síntomas?
• Dolor de comienzo brusco que aparece normalmente durante un esfuerzo
pudiendo extenderse hacia las extremidades inferiores.
• Dolor en la zona lumbar.
• Dolor intenso al ponerse de pie e intentar caminar.
• Limitación dolorosa a la movilidad.
• El episodio suele afectar a un solo lado del cuerpo.
• Sensibilidad dolorosa en una o varias apófisis vertebrales.
• Contractura muscular paravertebral.
Prevención de la Lumbalgias
• Diseño Ergonómico de las Tareas.
• Reingeniería de Procesos.
• Implementación de un Programa de Escuela de Espalda.
• Eliminar vibraciones de cuerpo entero.
• Practicar el plan de ejercicios de estiramiento y relajación muscular.

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Prevención de Lumbalgia
ERGOCONSEJOS PARA PREVENIR LAS LUMBALGIAS
1.- Antes de transportar cargas, intente:
• Inspeccionar la carga, su forma, tamaño y peso.
• Solicitar ayuda si el peso es excesivo o tienes que adoptar posturas incómodas.
• Utilizar en lo posible carretillas u otros medios mecánicos.
• Buscar un punto de carga cómodo.
• Utilizar las protecciones personales precisos (calzado, guantes, lentes, entre otros).
2 .- Al mover cargas procure:
• Utilizar puntos de apoyo.
• Aprovechar el peso de tu cuerpo como contrapeso para empujar o tirar de la carga.
• No forzar tu cuerpo durante el movimiento de la carga.
• Evitar movimientos de torsión, girando los pies de forma adecuada.
3.- Evite esfuerzos inútiles
• No muevas cargas a mano, si no es imprescindible.
• Organiza tu espacio de trabajo para evitar movimientos forzados.
• Coloca los elementos y materiales de trabajo ordenados y al alcance de tus manos.

4.- Planee el levantamiento de carga:

• Colóquese frente al objeto y lo más cerca posible al mismo.
• Utilice ambas manos y doble los codos.
• Establezca un buen balance y separe los pies levemente.
• Colóquese en cuclillas, doblando las rodillas, mantenga su espalda lo más recta y
erguida posible.
• Agarre el objeto firmemente.
• Use sus piernas para volver a levantarse, manteniendo la espalda recta.
• Baje la carga manteniendo la espalda recta y doblando las piernas.
• Pida ayuda si es necesario.
5.- Al estar de pie
• Visualice una cuerda imaginaria atravesando su cuerpo; esté de pie de manera
que sus orejas, hombros y caderas estén en línea recta.
• Colóquese cerca de su trabajo de manera que no tenga que inclinarse sobre el
mismo.
• Doble las rodillas ligeramente cuando esté de pie y distribuya su peso
uniformemente sobre ambos pies.
• Descanse un pie sobre una saliente bajo, escalón o barra cuando tenga que estar
de pie por un período largo de tiempo; cambie de pie cada pocos minutos.
6.- Al alcanzar objetos
• Si es necesario, súbase a un escalón de base ancha, para que no tenga que
estirarse para alcanzar el objeto.
• Levante una esquina de la carga para obtener el peso de la misma. (Si es pesado,
llame a una persona para que le ayude)
• Agarre el objeto firmemente con ambas manos y apretando los músculos del
estómago, bájelo despacio y suavemente.
• Coloque el objeto sobre una mesa a la altura de la cintura sin girar la cintura.

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Prevención de Lumbalgias

7.- Al empujar y halar

• Empujar es mucho más cómodo para la espalda que el halar de una carga.
• Para empujar: utilice ambas manos y doble los codos; mantenga la carga lo más cerca
posible a su cuerpo; utilice los músculos de las piernas para empujar y dé pasos cortos.
• Para halar: utilice ambas manos y doble los codos; mantenga la carga lo más cerca
posible a su cuerpo; mantenga la espalda derecha , no se flexione demasiado; utilice los
músculos de las piernas para halar y dé pasos cortos.

8.- Mantenga una buena postura: Evite dolores de espalda aprendiendo a sentarse
y levantar artículos correctamente. El mejor modo de sentarse es derecho,
manteniendo la parte inferior de la espalda pegado al respaldo de la silla con los
pies fijos en el piso y las rodillas ligeramente un poco más altas que sus caderas.

9.- Pierda peso: El tener sobrepeso ejerce más fuerza sobre los músculos de la espalda y
abdomen. Su espalda trata de sostener un peso adicional modificando sus curvaturas
naturales, lo que causa un esfuerzo excesivo en los músculos inferiores de la espalda.
Perdiendo peso, Ud. puede reducir tensión muscular y dolor en su espalda. Consulte con
su médico para el plan de dieta más adecuado para Ud.
10.- Haga ejercicios para fortalecer la espalda y reducir la tensión: Haciendo simples
ejercicios de fortalecimiento de la espalda, Ud. fortalece no solamente su espalda sino
también reduce tensión y mejora su apariencia! Consulte con su médico en cuanto al mejor
ejercicio para Ud.

SUGERENCIAS IMPORTANTES PARA EJERCITAR LA ESPALDA.

• Haga Ejercicios diariamente como nadar, caminar, ejercicio de estiramiento.
• Los ejercicios hechos sólo de vez en cuando, en realidad pueden perjudicar la espalda. Dedique a
sus ejercicios 30 minutos al día por lo menos 03 veces a la semana.
• Empiece los ejercicios de manera suave y progresiva con un período previo de calentamiento que
dure 10 minutos aproximadamente: aflojando el cuerpo, realizando movimientos del cuello, los
brazos y las piernas, alternativamente contraiga y relaje los músculos.
• No haga ejercicio si siente dolor, y comience de manera gradual. Consulte a su médico o
fisioterapeuta si siente algún dolor durante los ejercicios.
• Si usted se está recuperando de algún dolor de espalda, siga sólo los ejercicios recomendados por su
médico o fisioterapeuta .
• Estos ejercicios, hechos regularmente, le ayudarán a mantener una espalda saludable, fuerte y en
forma.

Evitar una lesión de espalda es mucho más fácil que reparar una. Porque su espalda es importante para su
habilidad de caminar, sentarse, pararse, y correr, por ello CUIDE DE ELLA.
En el momento que sienta molestias en la espalda consulte con su médico.
Éste le realizará un examen, emitirá un diagnóstico y le indicará el tratamiento más adecuado.

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