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Las manos con los dedos ligeramente separados y los índices apuntando
directamente al frente con una separación entre ellas que podrá variar entre el ancho
de hombros y algunos centímetros más, produciendo un efecto de torque, es decir,
como si quisiera rotar externamente (enroscar)las manos fijas en el suelo. Esto
produce mayor activación de rotadores externos (fundamentalmente Infraespinoso y
Redondo Menor) junto con la acción adductora del Dorsal Ancho que se suman a la
fijación escapular por medio del Serrato y el Romboides, constituyendo una cupla
sinérjica que permite la firme acción flexora del Hombro de Pectoral Mayor y
Deltoides junto con la extensora del codo por medio del
Triceps.https://www.youtube.com/watch?v=45KRPjwprDs
Los hombros quedan a la altura de las muñecas, apenas por delante (jamás detrás) y
desde esta posición se debe iniciar el descenso justamente a partir de la articulación
del hombro, llevándolos hacia adelante y abajo hasta rozar ligeramente el suelo con
el pecho, con los codos apuntado hacia afuera y atrás, de manera que los antebrazos
quedan en una posición vertical, para volver empujando hasta la extensión completa
de los mismos y las escápulas en protracción (separadas).
https://www.youtube.com/watch?v=4ijW2IBmyb0
Podemos llevar el desafío aún más lejos hasta llegar a los push-ups a un brazo,
incrementando la carga por manejar el mismo porcentaje de peso corporal, ahora con
un solo brazo, pero, además, agregando un componente rotacional por tener solo 3
apoyos. Algunos recordarán esta imagen:
Los que nos hemos nutrido en el mundo de las Artes Marciales preferimos esta de
Bruce Lee realizando los Push-Ups a un brazo y sólo sobre el índice y el pulgar:
Sin desmerecer el mérito de Stallone y, mucho menos, el del mítico Bruce, me
termino quedando con una técnica más adecuada a la salud del hombro, como la de
la imagen que sigue:
Si llegamos hasta aquí, por qué no subir las apuestas hasta la versión propuesta por
"El Ruso Loco" Pavel Tsatsouline e intentar hacerlas a un brazo y sólo una pierna!
Ahora el desafío sobre el "core" toma otra dimensión. Con solo dos apoyos cruzados
las demandas de contra-rotación y balance suben exponencialmente.
Quizás habría que replantearse, ante los requerimientos de fuerza de un atleta, si no
resultaría muchas veces más funcional progresar hasta la ejecución de este tipo de
ejercicios más que buscar incrementar los kilos en un Press de Banco...
Para concluir.
Los Push-Ups, Lagartijas y/o Flexiones resultan una excelente prueba del patrón de
empuje del tren superior junto con la estabilidad de pies a cabeza. Deberían estar
presentes en todo plan de entrenamiento de hombres y mujeres como uno de los
ejercicios o habilidades elementales a dominar.
La forma de vida actual ha logrado que el hombre pierda patrones de movimiento
naturales que es necesario restaurar si queremos preservar la integridad articular y
elevar la condición física.
Como bien dice Kelly Starret, estamos diseñados para millones de ciclos de
movimientos correctos, pero la disfunción reduce la vida útil de nuestras
articulaciones a unos cuantos años. Por eso es tan importante aprender a moverse
bien antes de repetir movimientos/ejercicios con mala forma.
En este caso, realizar Push-Ups correctamente mantendrán saludables hombros,
codos y muñecas y permitirán transferir este patrón de empuje a ejercicios más
avanzados.