PROGRAMA DE PAUSAS VERSIÓN

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ACTIVAS FECHA:

1. OBJETIVO

Establecer un programa de Pausas Activas en NOMBRE EMPRESA, con el fin de

crear conciencia sobre la importancia de adquirir y promover hábitos saludables dentro
y fuera de la jornada laboral, buscando así la prevención de adquirir enfermedades
laborales.

2. ALCANCE:

Este programa aplica a todas las áreas de trabajo de NOMBRE EMPRESA.

3. DEFINICIONES:

Enfermedad laboral: Es enfermedad laboral la contraída como resultado de la

exposición a factores de riesgo inherentes a la actividad laboral o del medio en el que
el trabajador se ha visto obligado a trabajar.

Pausas Activas: Las pausas activas o gimnasia laboral son ejercicios físicos y
mentales que realiza un trabajador por corto tiempo durante la jornada con el fin de
revitalizar la energía corporal y refrescar la mente.

4. RESPONSABILIDADES:

GERENTE

 Disponer el tiempo para realizar las pausas activas en cada una de las áreas de
trabajo de la empresa.

JEFES DE ÁREA

 Disponer el tiempo para realizar las pausas activas en su respectiva área de trabajo
de la empresa.

ENCARGADO DE LA SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO

 Dirigirse a cada una de las áreas de trabajo para realizar las pausas activas.
 Verificar el cumplimiento del presente programa.

TRABAJADORES

 Realizar las pausas activas cada vez que se indique.

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5. PROCEDIMIENTO

El encargado de realizar las pausas activas se dirigirá a cada una de las áreas de
trabajo para realizar los distintos ejercicios físicos y mentales, como pueden ser
también distintas dinámicas y esta debe tener una duración de 10 a 15 minutos, dos
veces al día con una frecuencia diaria.

5.1. INDICACIONES

 Los estiramientos deben tener una duración mínima de 10 segundos cada uno.
 No deben generar sensación de dolor sino, como su nombre lo indica, de extensión
muscular.
 Deben realizarse de forma secuencial. Ejemplo: cuello, hombro, codo, muñeca y
mano, espalda y piernas.
 Bilateral: Si se estira la extremidad derecha, se debe estirar la extremidad izquierda
 Priorizar los grupos musculares más utilizados en el oficio.
 No generar rebote: El estiramiento debe ser sostenido (sin forzarlo) y hasta donde el
cuerpo lo permita.

5.2. BENEFICIOS

 Disminuye el estrés.
 Favorece el cambio de posturas y rutina.
 Libera estrés articular y muscular.
 Estimula y favorece la circulación.
 Mejora la postura.
 Favorece la autoestima y capacidad de concentración.
 Motiva y mejora las relaciones interpersonales, promueve la integración social.
 Disminuye riesgo de enfermedad laboral.
 Promueve el surgimiento de nuevos líderes.
 Mejora el desempeño laboral.
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5.3. EJERCICIOS

MANOS

Con el brazo extendido las palmas hacia abajo o arriba, lleve la mano derecha hacia
arriba y traccione suavemente con la mano izquierda hacia adentro. Sostenga durante
10 – 15 segundos. Repita con el lado contrario

Extienda los dedos y cierra la mano varcias veces por 10 a 15 veces.

Con los brazos extendidos y las manos empuñadas, realizar un movimiento giratorio en
cada uno de 10 a 15 veces.
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ACTIVAS FECHA:

Con las palmas enfrentadas a nivel del pecho, sin separar las palmas. Sostenga
durante 10 a 15 segundos. Del mismo modo con las palmas hacia abajo.

Con los brazos extendidos y manos empuñadas, realizar un movimiento de arriba y

bajo de 10 a 15 veces.

CUELLO

Con la espalda recta, incline la cabeza hacia delante llevando el mentón al pecho.
Entrelace las manos detrás de la cabeza y realice estiramiento de los músculos de la
nuca mediante el peso de los brazos. Sostenga por 10 - 15 segundos
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ACTIVAS FECHA:

Con la espalda recta, incline la cabeza hacia atrás, con el apoyo de la mano sostenga
la cabeza durante 10 - 15 segundos.

Tome el lado izquierdo de la cabeza con la mano derecha e inclínela a la derecha,

permitiendo que el peso del brazo aumente el estiramiento de los músculos laterales
del cuello. Sostenga por 10 – 15 segundos y repita el ejercicio del lado contrario.

Gire la cabeza hacía el lado derecho, de tal manera que estire todo el cuello de 5 a 10
veces. Repita lo mismo hacía el lado izquierdo
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HOMBROS Y BRAZOS

Con las manos entrelazadas extienda los brazos hacía atrás estirando los brazos,
sostenga por 10 – 15 segundos. Repita lo mismo con los brazos extendidos hacía
delante.

Con las manos entrelazadas extienda los brazos hacía arriba estirando los brazos,
sostenga durante 10 – 15 segundos.

Cruce el brazo derecho sobre el pecho, al nivel de los hombros, manteniéndolo

relajado. Tome el brazo por el codo con la mano contraria y empújelo hacia usted.
Sostenga por 10 – 15 segundos. Repita el ejercicio con el lado contrario.
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ACTIVAS FECHA:

Ubique los brazos en horizontal al nivel de los hombros y gírelos con un movimiento
hacía delante de 5 a 10 veces. Repita lo mismo hacía atrás.

Con los brazos relajados, realice un movimiento de los hombros hacía arriba de 5 a 10
veces.
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ACTIVAS FECHA:

ESPALDA

Con los brazos extendidos hacía arriba, realice una inclinación de tronco hacia el lado
derecho. Sostenga por 10 - 15 segundos. Repita lo mismo hacía el lado izquierdo.

Con las piernas separadas y rodillas rectas, realice una inclinación de tronco,
intentando tocar con sus manos la punta de los pies. Sostenga la posición por 10 – 15
segundos.

Con el apoyo de las manos en la espalda baja y estire por 10 – 15 segundos.

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ACTIVAS FECHA:

PIERNAS Y PIES

Con espalda derecha, tome por debajo de rodilla y acérquela al cuerpo lo más que
pueda. Mantenga el tronco y la cadera rectos. Sostenga durante 10 - 15 segundos.
Repita con la pierna contraria.

Doble una rodilla y tome el pie con la mano, traicionándolo hacia los glúteos.
Mantenga el tronco y la cadera rectos. Sostenga durante 15 segundos. Repita con la
pierna contraria.
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ACTIVAS FECHA:

Extienda toda la pierna y realice un movimiento giratorio en el pie derecho durante 10 -

15 veces. Repita lo mismo con el pie izquierdo.

Con las piernas ligeramente separadas, apoye todo su peso sobre las puntas de los
pies, tratando de mantener el equilibrio y luego párese en talones de 10 a 15 veces.

6. REGISTROS

 Formato de registro de pausas activas