Автор программы Владимир Новаш (клуб "Миротворец" г. Ставрополь.

)
Написано специально для меня.
Расчитана на первые 5 недель.

день 1
1. Гиперэкстензии 2*10 раз
2. Жим лежа широким хватом 55%*5, 65%*5, 75%*5, 85%*5*2
3. Приседания 55%*5, 65%*5, 75%*5, 85%*5*2
4. Жим лежа хват средний 50%*4, 60%*4, 70%*4
5. Разводка лежа 5*10 раз

день 2
1. Гиперэкстензии 2*10 раз
2. Жим на наклонной 45 50%*6, 60%*6, 70%*6, 80%*6*2
3. Тяга становая 40%*10, 50%*4, 60%*4, 70%*4, 80%*4*2
4. Тяга верхнего блока к груди 2*10 раз
5. Жим с груди стоя 4*4 раз горка вверх
6. Жим широким хватом из-за головы стоя 2*8-12 раз (вес средний)
7. Тяга штанги узким хватом к подбородку 2-12 раз (вес небольшой)
8. Попеременный жим гантелей стоя 2*10 раз (вес средний)

день 3
1. Гиперэкстензии 2*10 раз
2. Приседания 50%*4, 60%*4, 70%*4, 75%*4*4
3. Жим лежа узким хватом (40см) 50%*5, 60%*5, 70%*5, 80%*5*3
4. Французский жим лежа 2*8-12 раз (вес средний)
5. Бицепс штанга стоя 2-3*10 раз (вес средний)
6. Приседания узкая постановка ног (ступни параллельно 10см) 50%*5, 60%*5, 70%*5*3
7. Трицепс в тренажере (жим вниз как на брусьях узкий хват) 2*12 раз (вес средний)
8. Молотковые сгибания с гантелями 2*10 раз
9. Шраги с гантелями 2*12 раз.