Вы находитесь на странице: 1из 51

АРНОЛЬД

История успеха
Суперсеты
Набираем массу
со скоростью
света

Середина
СПИНЫ
Кардио
тренинг
Реальный путь
к здоровью
и красивой фигуре

#3 (34) 2004
ç‡ Ó·ÎÓÊÍÂ: ÄÌÓθ‰ ò‚‡ˆÂÌ„„Â (Arnold Schwarzenegger)
îÓÚÓ ËÁ ‡ıË‚‡ ÄÌÓ艇 ò‚‡ˆÂÌ„„Â‡ Ë ÑÊËχ ãÓËϸÂ‡
(Arnold Schwarzenegger & Jim Lorimer)
Кардио-тренинг
стр 58
«...Я всегда был
приверженцем
регулярного и
структурированного
кардио-тренинга.
Он не только помогал стр 12 стр 26 стр 66 стр 14
мне войти в форму
перед соревнования-
ми, но и позволял
постоянно выглядеть
и чувствовать себя
великолепно...»

Середина
спины
стр 18 От редакции 6 Арнольд: история успеха
«...Середина спины Леонид ОСТАПЕНКО стр 38
ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК так же важна для
Основатели (1936-1986): атлетов, как верх Новости и факты 8
Пири и Мэйбел Рейдер и низ. Во многих
Учредитель: видах спорта, где Кинесиология 12
ТиЭсСи Инкорпорейтед, США используются
совместно с компанией разного рода Майкл ГЮНДИЛЛ
Спортика Экспорт, США защитные пластины,
она остается Диета 14
открытой, и травмы Фрэнк ЗЭЙН
Издатель и редакционный могут быть весьма
директор: Джон Балик
Соиздатель: Уоррен Уандерер
серьезными...» Спортивная наука 16
Директор по дизайну: Майкл Невье Джерри БРЕЙНАМ
Шеф-редактор: Стивен Холмэн
Художественный редактор: Суперсеты для Середина спины 18
Терри Страуд Брэтчер суперобъемов
Главный редактор: Рут Сильверман
стр 70 Билл СТАРР
Редактор: Лонни Тепер
Редакционный совет
«...Многие опытные
бодибилдеры ис-
Повторения (часть 3) 26
российского издания:
Юрий Мельников,
пользуют суперсеты Грэг ЗУЛАК
президент Московской областной для предварительно-
федерации бодибилдинга и фитнеса го утомления мышц. Экспериментальный тренинг (часть 2) 30
Владимир Турчинский, Начиная с односус-
президент Лиги Силовых Атлетов тавного движения, Стюарт МакРОБЕРТ Тренинг, питание и рост
Леонид Остапенко, например, разведе- (часть 27)
член Международной Ассоциации
ний рук с гантелями Арнольд: история успеха 38 стр 90
Спортивных Наук, руководитель научно-
исследовательского отдела лежа, они затем пе- Джон БАЛИК
фирмы «ЕАМ Спорт Сервис» реходят к базовому,
Консультант
Дмитрий Калашников,
например, жимам Привлекательные части тела 46
лежа...»
Сертифицированный персональный
тренер (ISSA)
Стив ХОЛМЭН
Дизайн, верстка Привлекательные Кардио-тренинг (часть 1) 58
Дмитрий Киселев части тела
Александр Клочко
стр 46 Скип Ла КУР
Адрес российской редакции:
«...Построение фигуры
117218, Москва, ул. Кржижановского, д. 14, корп. 3
Тираж 30000 экз.
приятной и эротически Тренинг 66
Цена свободная
Отпечатано ЗАО «Холдинговая компания «Блиц-Информ»
привлекательной Грэг ЗУЛАК
может стать непростым
Свидетельство о регистрации СМИ № 017912
от 17 июля 1998 года делом: кому-то Суперсеты для суперобъемов 70
нравится одно,
Редакция не несет ответственности за достоверность
информации, опубликованной в рекламных объявлениях. кому-то - другое... Майкл ГЮНДИЛЛ
Редакция не предоставляет справочной информации
Хотя мощные
и оставляет за собой право не вступать в переписку.
Присланные рукописи и материалы не рецензируются
и не возвращаются. Перепечатка материалов, опубликованных
выпуклости на 1000 горячих вопросов о бодибилдинге 84
некоторых веб-сайтах,
Тренинг, питание и рост (часть 27) 90
в журнале IRONMAN magazine®, допускается только
с письменного разрешения редакции.
по-моему, давно
никого не Стив ХОЛМЭН & Джонатан ЛОУСОН
привлекают...»
Экспериментальный тренинг
(часть 2)
стр 30
ОТ РЕДАКЦИИ

Леонид Остапенко

СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ
Основа успешного бодибилдинга

‚‡Ê‡ÂÏ˚ ‰ÛÁ¸fl ÊÛ̇·, ÍÓÎÎÂ„Ë ÔÓ «ÊÂÎÂÁ- ˘‡flÒfl ÓÍÓÎÓ 50 ÏËÌÛÚ, Á‡ÒÚ‡‚ÎflÂÚ Â„Ó Ú‡ÚËÚ¸ ÔËÏÂ-

ì ÌÓÏÛ ˆÂıÛ»! à‰ÂÚ ‚ÂÒÂÌÌËÈ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθÌ˚È


ÒÂÁÓÌ, „ÂÏflÚ ÎËÚ‡‚˚ ‚ ˜ÂÒÚ¸ Ôӷ‰ËÚÂÎÂÈ.
ëÔÓÚ ÂÒÚ¸ ÒÔÓÚ – ‚ ÌÂÏ ÔÓ·Âʉ‡˛Ú ÎˉÂ˚, ÍÓÚÓ-
ÌÓ 270-300 Í͇Î. ä‡Í ÏËÌËÏÛÏ 100 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ ÓÌ
«ÔÂ·Ë‡ÂÚ» ÔÓ Û„Î‚Ӊ‡Ï, ̉ӷË‡fl ÔË ˝ÚÓÏ ÔÓ
·ÂÎÍÛ ÓÍÓÎÓ 60 „. Ç ˝ÚËı ÛÒÎÓ‚Ëflı, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ó„‡-
˚Ï ÉÓÒÔÓ‰¸ ‰‡Î ·Óθ¯Â Ô‰ÔÓÒ˚ÎÓÍ Í ÛÒÔÂıÛ. äÛ·- ÌËÁÏ ÙËÁËÓÎӄ˘ÂÒÍË Ì ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ÔÂÓ·‡ÁÓ‚˚‚‡Ú¸
ÍË Ë Ï‰‡ÎË ‰ÓÒÚ‡˛ÚÒfl ÚÂÏ, ÍÚÓ ‡ÎËÁÓ‚‡Î Ò‚ÓÈ Û„Î‚Ӊ˚ ‚ ·ÂÎÍË, ËÁ·˚ÚÓÍ Û„Î‚Ӊӂ Ë Ì‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜-
ÔÓÚÂ̈ˇΠËÎË ·ÎËÁÓÍ Í ˝ÚÓÈ ‡ÎËÁ‡ˆËË. íÂ, ÍÓÏÛ Ì ÌÓÒÚ¸ ‚ ÔÓÚÂËÌ ӷÓ‡˜Ë‚‡ÂÚÒfl ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚ÓÏ ÌÂ
Û‰‡ÎÓÒ¸ Ôӷ‰ËÚ¸ ‚ ˝ÚÓÚ ‡Á, ‚ÓÁÏÓÊÌÓ, ÔÓÒÚÓ Ì ÔÓ- Ï˚¯Â˜Ì˚ı Ú͇ÌÂÈ, ‡ ÊËÓ‚˚ı ÓÚÎÓÊÂÌËÈ.
ÌflÎË Ò‚ÓÂ„Ó ÔÓÚÂ̈ˇ· ËÎË Ì ÛÒÔÂÎË Â„Ó ‚˚fl‚ËÚ¸ Ë ÇÚÓÓÈ ÔËÏÂ: «ü ÔËÌËχ˛ ‚ ‰Â̸ ÓÍÓÎÓ 200 „
‰ÓÒÚË„ÌÛÚ¸. çÓ ÒÔÓÚ ‚˚Ò¯Ëı ‰ÓÒÚËÊÂÌËÈ – ˝ÚÓ Ì ·ÂÎ͇, Ô‡ÍÚ˘ÂÒÍË ËÁ·Â„‡˛ ̇Ò˚˘ÂÌÌ˚ı ÊË‚ÓÚÌ˚ı
ÔÓÒÚÓ ÁÂÎˢÂ, ˝ÚÓ Â˘Â Ë ‚ÂÎË͇fl ‰‚ËÊÛ˘‡fl ÒË·, ÊËÓ‚, ÂÏ ÏÌÓ„Ó Ò‚ÂÊËı ÙÛÍÚÓ‚ Ë Ó‚Ó˘ÂÈ, ÌÓ Ï˚-
ÔÓ·Ûʉ‡˛˘‡fl χÒÒ˚ β‰ÂÈ ÒΉӂ‡Ú¸ ÔËÏÂÛ Ò‚ÓËı ¯Â˜Ì‡fl χÒÒ‡ Ì ‡ÒÚÂÚ. ì ÏÂÌfl ıÓÓ¯‡fl ÂθÂÙÌÓÒÚ¸
ÍÛÏËÓ‚. ÏÛÒÍÛ·ÚÛ˚, ‚˚ÒÓ͇fl ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸ (ÓÚÊËχ˛Ò¸ ̇
èÓ˝ÚÓÏÛ Ú‡Í ÛÒÚÓȘ˂ ËÌÚÂÂÒ Í ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Û ÒÓ ·ÛÒ¸flı ‚ ÔÓ‰ıÓ‰‡ı ÔÓ 50 ‡Á, ÔÓ‰Úfl„Ë‚‡˛Ò¸ ̇ ÔÂÂ-
ÒÚÓÓÌ˚ ÚÂı, ÍÚÓ, ‚ÓÁÏÓÊÌÓ, Ú‡Í Ë Ì ¯ËÚÒfl ‚˚ÒÚÛ- Í·‰ËÌ ‚ ÔÓ‰ıÓ‰‡ı ÔÓ 20 ‡Á). á‡ÌËχ˛Ò¸ Ò ‚ÂÒÓÏ ÒÓ·-
ÔËÚ¸ ̇ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflı Ë ÔÓÏÂËÚ¸Òfl ÒË·ÏË Ò ÒÓÔÂ- ÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó Ú· Ë Ò ÂÁËÌÓ‚˚ÏË ·ËÌÚ‡ÏË. èÓÏÓ„ËÚÂ
ÌË͇ÏË. ч ˝ÚÓ Ë Ì ËÏÂÂÚ Á̇˜ÂÌËfl - ÌÂ Ú‡Í ‚‡Ê̇ ÒÓ‚ÂÚÓÏ».
Ôӷ‰‡ ̇‰ ÒÓÔÂÌËÍÓÏ, ÒÍÓθÍÓ ÔÂÓ‰ÓÎÂÌË ÒÓ·ÒÚ- ч‚‡ÈÚ ‡ÁÏ˚¯ÎflÚ¸ ‚ÏÂÒÚÂ. å˚¯Â˜Ì‡fl χÒÒ‡ Ë
‚ÂÌÌ˚ı ̉ÓÒÚ‡ÚÍÓ‚ – ıËÎÓÒÚË ËÎË ÚÛ˜ÌÓÒÚË, ÙÛÌÍ- ÒË· ‡ÒÚÛÚ ÚÓ„‰‡, ÍÓ„‰‡ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚˚ÔÓÎÌfl˛ÚÒfl Ò
ˆËÓ̇θÌÓ„Ó ÌÂÒÓ‚Â¯ÂÌÒÚ‚‡ ËÎË, ̇ÍÓ̈, Ò··ÓÈ ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË, ‰ÓÔÛÒ͇˛˘ËÏË ‚˚ÔÓÎÌÂÌË Ì ·ÓÎÂÂ
‚ÓÎË. ÇÒ ˝ÚË Á‡‰‡˜Ë ‚ÔÓÎÌ ÛÒÔ¯ÌÓ ¯‡˛ÚÒfl Ò ÔÓ- 6-10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. ÇÒ ÓÒڇθÌ˚ ÂÊËÏ˚ Ï˚¯Â˜Ì˚ı
ÏÓ˘¸˛ „‡ÏÓÚÌ˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ë ÓÚ·ÊÂÌÌÓ„Ó ÂÊË- ÒÓÍ‡˘ÂÌËÈ, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚˚ÒÓÍÓÔÓ‚ÚÓ̇fl ‡·ÓÚ‡, ͇Í
χ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl, Óı‚‡Ú˚‚‡˛˘Â„Ó ÔËÚ‡ÌËÂ, ÒÓÌ Ë Û Ì‡¯Â„Ó ÍÓÎ΄Ë, ÒÚÓflÚ „·‚Ì˚Ï Ó·‡ÁÓÏ ÎÓ͇θ-
ÓÚ‰˚ı. ÌÛ˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸. í‡Í‡fl ̇Û͇, Í‡Í ÙË-
ü Ì ÒÎÛ˜‡ÈÌÓ ÔË‚ÓÊÛ ‚ Ó‰ÌÓÏ Ô‰ÎÓÊÂÌËË ‚Ò ÁËÓÎÓ„Ëfl Ï˚¯Â˜Ì˚ı ÒÓÍ‡˘ÂÌËÈ, ‰‡‚Ì˚Ï-‰‡‚ÌÓ
˝ÚË ÒÓÒÚ‡‚Îfl˛˘ËÂ. è‡ÍÚ˘ÂÒÍË Í‡Ê‰˚È ‰Â̸ ‚ ‰‡Í- ‰Ó͇Á‡Î‡, ˜ÚÓ ‡Á‚ËÚË χÍÒËχθÌÓÈ ÒËÎ˚ Ë ‚˚ÌÓÒ-
ˆË˛ ÊÛ̇·, ̇ Ò‡ÈÚ˚ IRONMAN Ë LadyFitness ÔË- ÎË‚ÓÒÚË Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ – ˝ÚÓ Ú‡Ú‡ ‚ÂÏÂÌË Ë ÒËÎ,
ıÓ‰ËÚ ‰ÂÒflÚÓÍ ÔËÒÂÏ, ‚ ÍÓÚÓ˚ı ˜ËÚ‡ÚÂÎË Ê‡ÎÛ˛ÚÒfl ̇ Ë·Ó ˝ÚË ‰‚‡ ͇˜ÂÒÚ‚‡ ÙËÁËÓÎӄ˘ÂÒÍË ÌÂÒÓ‚ÏÂÒÚËÏ˚.
ÓÚÒÛÚÒÚ‚Ë ӢÛÚËÏ˚ı ÂÁÛθڇÚÓ‚ ‚ ÚÂÌËӂ͇ı, ̇- çË Ó‰Ì‡ ‰ËÂÚ‡ Ì ÔÓÒÚÓËÚ ÍÛÔÌ˚ Ï˚¯ˆ˚ ÔË
Ô‡‚ÎÂÌÌ˚ı ̇ ‡Á‚ËÚË ÒËÎ˚ ËÎË ÒÓ‚Â¯ÂÌÒÚ‚Ó‚‡ÌË ÚÂÌËӂ͇ı Ò ÔÓÏÓ˘¸˛ ÂÁËÌÓ‚˚ı ·ËÌÚÓ‚ ËÎË
ÒÎÓÊÂÌËfl. èËÏÂÌÓ 8-9 ËÁ ˝ÚËı 10 ÔËÒÂÏ ÓÚ‡Ê‡˛Ú ‚˚ÔÓÎÌÂÌËË ÓÚÊËχÌËÈ ÓÚ ÔÓ·.
ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚ Ì‰Ó‡·ÓÚÍË ‚ Ó„‡ÌËÁ‡ˆËË ÚÂÌËÓ- èÓ‰‚‰ÂÏ ÌÂÍÓÚÓ˚ ËÚÓ„Ë. ü ÌÂÒÍÓθÍÓ ‡Á ÒÎ˚-
‚Ó˜ÌÓ„Ó ÔÓˆÂÒÒ‡ Ë ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl. è˘ÂÏ, β‰Ë ÔÓ- ¯‡Î ÏÌÂÌËfl ÓÚ‰ÂθÌ˚ı β·ËÚÂÎÂÈ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„‡, ˜ÚÓ
‰Ó·ÌÓ ÓÔËÒ˚‚‡˛Ú, Í‡Í ÓÌË Ú˘‡ÚÂθÌÓ Ó„‡ÌËÁÛ˛Ú ÊÛ̇ΠIRONMAN ÔÂ„ÛÊÂÌ Ì‡Û˜ÌÓÈ ÚÂÏËÌÓÎÓ-
ÚÓθÍÓ ˜ÚÓ-ÚÓ Ó‰ÌÓ – ̇ÔËÏÂ, ÔËÚ‡ÌËÂ, ÛÔÛÒ͇fl ËÁ „ËÂÈ, ‡ÒÒ˜ËÚ‡Ì Ì‡ ÔÓÙÂÒÒËÓ̇ÎÓ‚ Ë Ú‡Í ‰‡ÎÂÂ. íÂ-
‚Ë‰Û ÚÓ, ˜ÚÓ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘‡fl ‰ËÂÚ‡ Ò‡·ÓÚ‡ÂÚ ÚÓθÍÓ ÔÂ¸ Ò͇ÊËÚ ÏÌÂ: ‡Á‚ ÚÓ, ˜ÚÓ fl ÒÂȘ‡Ò ÔË‚ÂΠ͇Í
ÔË ÔÓ‰ÒÚÓÂÌÌÓÏ ÔÓ‰ Ì ÚÂÌËÌ„Â. ÑÛ„Ë ‡ÚÎÂÚ˚, ‡Á·Ó ÍÓÌÍÂÚÌ˚ı ÔËÏÂÓ‚, ÒÎÓÊÌÓ ‰Îfl ÔÓÌËχ-
Ô˷„‡fl Í ÔÓÏÓ˘Ë Ò‡Ï˚ı ËÁÓ˘ÂÌÌ˚ı Ë ‰ÂÈÒÚ‚ÂÌÌ˚ı ÌËfl? åÌ ͇ÊÂÚÒfl, ‚Ó‚Ò ÌÂÚ. ÑÎfl ÚÓ„Ó ˜ÚÓ·˚ ÔÓÌË-
ÏÂÚÓ‰ËÍ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ, Ô‡ÍÚ˘ÂÒÍË Ô‰‡˛Ú Á‡·‚ÂÌ˲ χڸ ‚Ò ‚Á‡ËÏÓÒ‚flÁË Ë ÒÚÓËÚ¸ Ò·‡Î‡ÌÒËÓ‚‡ÌÌ˚Â
ÔËÚ‡ÌËÂ. ÔÓ„‡ÏÏ˚ ÚÂÌËÌ„‡ Ë ÔËÚ‡ÌËfl, ÌÛÊÌÓ ˜ËÚ‡Ú¸, ‰ÛÁ¸fl
ÇÓÚ Ó‰ËÌ ËÁ Ú‡ÍËı ÔÓ͇Á‡ÚÂθÌ˚ı ÔËÏÂÓ‚: «ü ÔË- ÏÓË. óËÚ‡Ú¸ ‚ÌËχÚÂθÌÓ ÊÛ̇ΠIRONMAN, ÒÓÔÓÒ-
ÌËχ˛ ‰Ó 100 „ «ëÛÔÂ 儇 å‡ÒÒ 4000» ‚ ‰Â̸, ÚÂ- Ú‡‚ÎflÚ¸ ̇¯Ë ÂÍÓÏẨ‡ˆËË ÒÓ Ò‚ÓËÏË ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚ÏË
ÌËÛ˛Ò¸ ÔÓ ÔÓ„‡ÏÏ ÒËÎÓ‚Ó„Ó ı‡‡ÍÚÂ‡ ‰Îfl ̇·Î˛‰ÂÌËflÏË Ë ÓÔ˚ÚÓÏ, ‰Â·ڸ ËÁ ˝ÚÓ„Ó ‚˚‚Ó‰˚ Ë
̇‡˘Ë‚‡ÌËfl Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ÌÓ Ï‡ÒÒ‡ ‡ÒÚÂÚ „·‚- ‚ÌÓÒËÚ¸ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘Ë ÍÓÂÍÚË‚˚ ‚Ó ‚ÒÂ, ˜ÚÓ ‚˚
Ì˚Ï Ó·‡ÁÓÏ Á‡ Ò˜ÂÚ ÊË‡. Ç ˜ÂÏ fl ÌÂÔ‡‚?» ‰Â·ÂÚ ÒÓ Ò‚ÓËÏ Ó„‡ÌËÁÏÓÏ. ùÚÓ Ë ·Û‰ÂÚ ÓÚ‡ÊÂÌË-
óÚÓ ÊÂ, ‰‡‚‡ÈÚ ‡θÌÓ ÔÓÒÏÓÚËÏ Ì‡ ‚¢Ë. 100 „ ÂÏ Ò·‡Î‡ÌÒËÓ‚‡ÌÌÓ„Ó ÔÓ‰ıÓ‰‡ Í ÚÂÌËÌ„Û Ë ‚ÓÒÒÚ‡-
Û͇Á‡ÌÌÓ„Ó ˝ÌÂ„ÂÚË͇ ‰‡˛Ú ‚ ‰Â̸ ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌÓ ÌÓ‚ÎÂÌ˲, Ú‡Í Í‡Í ·ÂÁ Ó‰ÌÓ„Ó Ì ·˚‚‡ÂÚ ÛÒÔ¯Ì˚Ï
ÓÍÓÎÓ 400 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ, ÔË ˝ÚÓÏ ÔÓÚÂËÌÓ‚‡fl ÒÓÒÚ‡‚- ‰Û„ÓÂ. ä‡Í ÚÓθÍÓ ‚˚ ˝ÚÓ ÔÓÈÏÂÚÂ, ‚‡Ï ÒÚ‡ÌÂÚ Î„ÍÓ
Îfl˛˘‡fl ˝ÚÓÈ ÙÓÚËÙË͇ˆËË – ‚ÒÂ„Ó 21 „ ·ÂÎ͇. чÌ- ÓˆÂÌË‚‡Ú¸ ‚Ò ÛÒÔÂıË Ë ÌÂÛ‰‡˜Ë, ‰Â·ڸ Ô‡‚ËθÌ˚Â
ÌÓÏÛ ˜ÂÎÓ‚ÂÍÛ ÔË Â„Ó ‚ÂÒ ‚ 80 Í„ ‰Îfl ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ„Ó ‚˚‚Ó‰˚, ‰ÂÎËÚ¸Òfl Ò ‰Û„ËÏË ÔÓÎÛ˜ÂÌÌ˚Ï ÓÔ˚ÚÓÏ.
ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚‡ Ï˚¯ˆ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ ‚ ÒÛÚÍË ÏËÌËÏÛÏ ÇÒÂÏÛ ˝ÚÓÏÛ ‚‡Ò ÏÓÊÂÚ Ì‡Û˜ËÚ¸ ÊÛ̇ΠIRONMAN.
200-220 „ ·ÂÎ͇. ëËÎÓ‚‡fl ÚÂÌËӂ͇ „Ó, ÔÓ‰ÓÎʇ˛- Ü·˛ ÛÒÔÂıÓ‚!

6 IRONMAN #3 (34) 2004


IRONMAN Pro Invitational – 2004 Арнольд Классик – 2004 Из показанных результатов стоит отме- «Ночь Чемпионов – 2004»
21 февраля 2004, Пасадена, 6 марта 2004, Колумбус, Огайо тить такие: Поветкин Юрий (собственный В этом году ввиду разных обстоятельств
Калифорния На втором по значимости (после «Олим- вес 65 кг) – жим лежа 120 кг, Юрков Анд- организаторам пришлось отказаться от
По традиции новый сезон в профессио- пии») профессиональном турнире IFBB рей (90 кг) – жим лежа 140 кг, Ларионов проведения соревнований по фитнесу и
нальном бодибилдинге начался с IRON- всего одно очко решило судьбу первого Владимир (89 кг) – жим лежа 200 кг. бодифитнесу, которые обычно входили в
MAN Pro Invitational, который в этот раз места - 30 очков Катлера против 31 Среди участников было немало чемпио- рамки этого турнира, оставив только
преподнес немало сюрпризов. Кормье: нов России, Европы, мира, Параолим- номинации мужчины и женщины боди-
Ли Прист, для которого прошлый год 1. Джей Катлер (США) пийских игр. Даже для нормальных билдинг. В результате соревнования
сложился не совсем удачно, вновь до- 2. Крис Кормье (США) спортсменов результаты Чемпионата яв- сократятся до одного дня и пройдут в

ÄÎÂÍ҇̉ Ç˯Ì‚ÒÍËÈ
казал всем, что он не собирается сда- 3. Декстер Джексон (США) ляются очень высокими, а для инвалидов субботу 22 мая в Нью-Йорке. Кстати, в
вать завоеванные ранее позиции, и он 4. Гюнтер Шлиркамп (Германия) это настоящий спортивный подвиг. По списке участников два наших соотечест-

Ö‚„ÂÌËÈ å˯ËÌ
по прежнему – один из лучших культу- 5. Маркус Рул (Германия) праву заслуженные награды от федера- венника – Александр Вишневский и
ристов мира! 6. Крейг Титус (США) ций получили все чемпионы, а заслуга в Евгений Мишин. Пожелаем нашим ре-
7. Густаво Баделл (Пуэрто-Рико) организации Чемпионата принадлежит бятам успешного выступления!
8. Кинг Камали (США) Юрию Поветкину – президенту Федера-
9. Ахмад Хайдар (Ливан)
10. Эрни Тейлор (Англия)
ции пауэрлифтинга инвалидов г.Москвы.
Календарь соревнований ФБФР на вторую половину 2004 года
11. Боб Чичерилло (США) Ли – король автогонок Дата Название Категории Место проведения
12. Мустафа Мохаммад (Ливан) Ли Прист недавно получил лицензию на
05-06 марта Ms. International, Fitness International Женщины бодибилдинг, фитнес, Колумбус (США)
13. Грег Ковач (Канада) трековые автогонки, закончив гоночную
школу в Помоне, Калифорния. «Гонка по 16th Arnold Classic бодифитнес. Мужчины, бодибилдинг
Гран-при Сан-Франциско – 2004 прямой линии – это гораздо сложнее, 02-04 апреля Кубок Сибири и Дальнего Востока Все номинации Красноярск
А не особенно известный до сего момен- 13 марта 2004 Аламеда, Калифорния чем кажется!» - говорит Ли. В этом году 10 апреля Гран - при «Биола - Классик» Мужчины - абс. Днепропетровск (Украина)
та Густаво Баделл вдруг взял да и попал 1. Декстер Джексон (США) он собирается принять участие в не- 15-17 апреля Кубок Урала и Поволжья Мужчины до 90, св. 90 кг Ижевск
в тройку сильнейших, получив право на 2. Ли Прист (Австралия) скольких трековых гонках. (Гран-при «Алангасар») Женщины фитнес, бодифитнес - абс.
участие в «Олимпии» 2004 года. 3. Крис Дим (США) Но его фанатам в бодибилдинге не о чем
17 апреля Кубок Северо - Запада России Все номинации С.- Петербург
4. Густаво Баделл (Пуэрто-Рико) волноваться: Ли обещает набрать вели-
Первая шестерка 5. Ахмад Хайдар (Ливан) колепную форму в этом году и стереть из (16-й Открытый Кубок СПб и обл.)
на IRONMAN Pro - 2004: 6. Ярослав Горват (Словакия) нашей памяти то позорное 15-место, ко- 17 апреля Открытый Кубок Центральной России Все номинации Раменское (Моск. обл.)
1. Декстер Джексон (США) торое он занял на последней «Олимпии»! (Кубок Московской обл.)
2. Ли Прист (Австралия) Гран-при Австралии Серьезность своих намерений Ли Прист 24 апреля Открытый Кубок Москвы Все номинации Москва
3. Густаво Баделл (Пуэрто-Рико) 20 марта 2004, Мельбурн, Австралия уже доказал в начале этого сезона на 24 апреля Открытый Кубок Дальнего Востока Все номинации Владивосток
4. Ахмад Хайдар (Ливан) 1. Декстер Джексон (США) IRONMAN Pro и Гран-при Сан-Франциско, 25 апреля Межрегиональный турнир Все номинации - абс. Астрахань
5. Крейг Титус (США) 2. Крис Кормье (США) став вторым.
«Гран-при Юг России»
6. Дэвид Хенри (США) 3. Маркус Рул (Германия)
4. Ярослав Горват (Словакия) 30 апреля-3 мая Кубок Восточной Европы Все номинации Москва (г-ца «Космос»)
5. Кинг Камали (США) (17-й Открытый Кубок России)
6. Крейг Титус (США) 8 мая Кубок Губернатора Московской обл. Мужчины и фитнес - абс. Щелково (Моск. обл.)
9 мая Международный турнир Мужчины - абс. Нарьян-Мар
Впервые в Москве! «Белый медведь»
14 февраля впервые в Москве в спортив-
9-10 мая Чемпионат Юга России («Самсон-24») Все номинации Краснодар
ном клубе «Аксон» Федерацией пауэрлиф-
тинга инвалидов г.Москвы при поддержке 14-17 мая 36-й Чемпионат Европы Бодибилдинг Будапешт (Венгрия)
Федерации бодибилдинга и фитнеса (мужчины, пары)
г.Москвы был проведен первый Открытый 15 мая Гран-при Амура Мужчины, юниоры, юноши - абс., Благовещенск
Чемпионат среди инвалидов-ветеранов по фитнес-юниорки - абс.
жиму штанги лежа. Много чего видела 22 мая «Золотой каштан» Мужчины - абс. Киев (Украина)
Москва, но такого еще не было, чтобы чем-
22 мая 26th Night of Champions (проф.) Фитнес, бодифитнес, Нью-Йорк (США)
пионат проводился среди инвалидов-вете-
ранов! Участников было 16. Вот имена тех, бодибилдинг - женщины, мужчины
ÑÂÍÒÚÂ ÑÊÂÍÒÓÌ

кто получил звание чемпиона Москвы: это 28-31 мая 26-й Чемпионат Европы (женщины) Бодибилдинг Катания (Италия)
Емлина Зинаида, Ларионов Владимир, 8-й Чемпионат Европы по фитнесу Фитнес
ãË èËÒÚ

Ряднова Лариса, Егунов Александр, 11-14 июня Чемпионат Европы (юниоры) Бодибилдинг, фитнес Польша
Юрков Андрей и Поветкин Юрий.
КИНЕСИОЛОГИЯ

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)


Разведения рук на наклонной

ПОСТРОЕНИЕ ВЕРХА ГРУДИ


Работа на наклонной скамье для улучшения верхней части груди
стимулируют верх груди
с небольшим вовлечением
в работу трицепсов
или без такового
‡Á‚ËÚË ‚ÂıÌÂ„Ó Óډ· „Û‰Ë ÏÓÊÂÚ ÒÚ‡Ú¸ ÌÂ΄- ÓÚ‰ÂÎ˚ ÛÍ Ì‡ıÓ‰flÚÒfl ÌËÊ ԇ‡ÎÎÂÎË ÔÓÎÛ. èÓÒÎÂ

ê ÍÓÈ Á‡‰‡˜ÂÈ, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ï˚¯ˆ˚ Á‰ÂÒ¸ ÓÚÌÓÒËÚÂθ-


ÌÓ Ï‡Î˚ Ë ÚÛ‰ÌÓ ÒÓÍ‡˘‡ÂÏ˚. ÅӉ˷ËΉÂ˚
ÔÓ·„‡˛Ú, ˜ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl, ‚˚ÔÓÎÌflÂÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ
˝ÚÓ„Ó ‚ӂΘÂÌË ‚ ‡·ÓÚÛ ‚ÂıÌËı ÓÚ‰ÂÎÓ‚ „Û‰Ì˚ı
Ï˚¯ˆ ÒÌËʇÂÚÒfl. ü Òӄ·ÒÂÌ Ò Å‡Ì˝, ÍÓ„‰‡ ÓÌ „Ó‚Ó-
ËÚ, «Í‡Í ÚÓθÍÓ ÔΘ‚‡fl ÍÓÒÚ¸ ÔÓıÓ‰ËÚ ÛÓ‚Â̸ Ô‡-
ÔÓ·ÎÂχ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ ‡ÒÚflÊ͇ ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚӘ͇͠ʉӄÓ
ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ÏÂÌ ËÌÚÂÌÒ˂̇, ˜ÂÏ ÔË Ó˜Â̸ ¯ËÓÍÓÏ
ı‚‡ÚÂ. äÓ̘ÌÓ, ‚˚ ÏÓÊÂÚ ˜‡ÒÚ¸ ÒÂÚÓ‚ ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ÛÁÍËÏ,
Ò͇ϸÂ, ÒÚËÏÛÎËÛ˛Ú ‚Âı „Û‰Ë, ÌÓ Ì‡Û˜Ì˚ ‰‡ÌÌ˚ ‡ÎÎÂÎË ÔÓÎÛ, ÏÂÒÚÓ ÍÂÔÎÂÌËfl Í ÌÂÈ Í·‚ËÍÛÎflÌÓÈ ‡ ˜‡ÒÚ¸ - ¯ËÓÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ. ü Ô‰ÔÓ˜ËÚ‡˛ ·‡Ú¸ „Ë٠͇Í
ÓÔÓ‚Â„‡˛Ú ˝ÚÓ ÏÌÂÌËÂ. ŇÌ˝ (Barnet) ‚ 1995 „Ó‰Û Ó·- „ÓÎÓ‚ÍË Ó͇Á˚‚‡ÂÚÒfl ̇‰ Íβ˜ËˆÂÈ. íÂÔÂ¸ Í·‚ËÍÛ- ÏÓÊÌÓ ·ÓΠ¯ËÓÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ Ë ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ˜‡ÒÚ˘Ì˚Â
̇ÛÊËÎ, ˜ÚÓ «ÊËÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ì ‚˚Á˚‚‡˛Ú ·Óθ- Îfl̇fl „ÓÎӂ͇ ·Óθ¯ÓÈ „Û‰ÌÓÈ Ï˚¯- ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ‚ ÌËÊÌÂÈ ÔÓÁˈËË. LJ¯‡ ÛÌË͇θ̇fl ‡Ì‡ÚÓ-
¯ÂÈ ‡ÍÚË‚‡ˆËË Í·‚ËÍÛÎflÌÓÈ „ÓÎÓ‚ÍË ·Óθ¯ÓÈ ˆ˚ ·Óθ¯Â Ì ÒÎÛÊËÚ ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚Ï Ï˘ÂÒ͇fl ÒÚÛÍÚÛ‡ ÓÔ‰ÂÎËÚ, ˜ÚÓ ÎÛ˜¯Â ÔÓ‰ıÓ‰ËÚ ‚‡Ï.
„Û‰ÌÓÈ Ï˚¯ˆ˚, ˜ÂÏ ÙÎÂÍÒÓÓÏ ‚ ˝ÚÓÈ Ù‡Á ‚ÂÚË͇θ-
Ó·˚˜Ì˚ ÊËÏ˚ ÎÂʇ». ÌÓ„Ó ÊËχ». ç‡ ÔÛÚË „ËÙ‡ Являются ли разведения рук
É·ÒÒ (Glass) (1997 ‚‚Âı ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÒÚ‡‡Ú¸Òfl на наклонной безупречным упражнением?
„Ó‰) ÒÓÓ·˘ËÎ, ˜ÚÓ ‰Âʇڸ „Û‰ÌÛ˛ ÍÎÂÚÍÛ ê‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ Ì‡ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸ ÒÚËÏÛÎËÛ˛Ú
«ÏÓÚÓÌ˚ ‰ËÌË- Í‡Í ÏÓÊÌÓ ‚˚¯Â, ‡ ÔÎÂ˜Ë ‚Âı „Û‰Ë Ò Ì·Óθ¯ËÏ ‚ӂΘÂÌËÂÏ ‚ ‡·ÓÚÛ ÚˈÂÔ-
ˆ˚ ‚ÂıÌÂ„Ó „ËÓ- Í‡Í ÏÓÊÌÓ ÌËÊÂ. ÑÎfl ·Óθ- ÒÓ‚, ËÎË ·ÂÁ Ú‡ÍÓ‚Ó„Ó. èÓ˝ÚÓÏÛ ÓÌË ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ˆÂÎÂ̇-
̇ ·Óθ¯ÓÈ „Û‰ÌÓÈ ¯ËÌÒÚ‚‡ ËÁ Ì‡Ò ˝ÚÓ Ó˜Â̸ ÌÂ- Ô‡‚ÎÂÌÌÓ ÛÚÓÏËÚ¸ ‚ÂıÌË ‰ÓÎË „Û‰Ì˚ı Ï˚¯ˆ. ùÚÓ
Ï˚¯ˆ˚ ‡ÍÚË‚ËÛ˛ÚÒfl ÂÒÚÂÒÚ‚ÂÌÌÓ ÔÓÎÓÊÂÌËÂ. Ó˜Â̸ ÔÓÔÛÎflÌÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ, ÌÓ Ì ÎÛ˜¯Â ‰Îfl ÒÚË-
Ó‰Ë̇ÍÓ‚Ó, ˜ÚÓ ÔË ÊËχı àÒÔÓθÁÓ‚‡ÌË „‡ÌÚÂÎÂÈ ÏÛÎflˆËË ‚ÂıÌÂ„Ó Óډ· „Û‰Ë. ê‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ Ì‡ ̇-
̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ, ˜ÚÓ ÔË ÊË- ÏÓÊÂÚ ˜‡ÒÚ˘ÌÓ ¯ËÚ¸ ÍÎÓÌÌÓÈ Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËÂÏ ·ÎÓÍÓ‚ „Ó‡Á‰Ó ·ÓÎÂÂ
χı ̇ ÒÍ‡Ï¸Â Ò Ó·‡ÚÌ˚Ï ÔÓ·ÎÂÏÛ ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚. Ç ÒÎÛ˜‡Â Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÚÓ˜ÍÂ
̇ÍÎÓÌÓÏ». Í‡Ê‰Ó„Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ÒÓÔÓÚË‚ÎÂÌË ÓÚÒÛÚÒÚ‚ÛÂÚ. ÖÒÎË
‚˚ ‰Ó·Ë‚‡ÂÚÂÒ¸ ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl ‚ÂıÌËı ÓÚ‰ÂÎÓ‚ „Û‰Ì˚ı
‰Îfl ÌÂ- Ï˚¯ˆ, ÚÓ ‰ÓÎÊÌ˚ ‰Â·ڸ ˝ÚÓ Ô‰̇ÏÂÂÌÌÓ. ê‡Á‚‰Â-
ÍÓÚÓ˚ı ÌËfl ÛÍ Ì‡ ·ÎÓ͇ı - ıÓÓ¯ËÈ ‚˚·Ó ‰Îfl ÏÂÌ ÓÔ˚ÚÌ˚ı
·Ó‰Ë·ËÎ- ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚, Ú‡Í Í‡Í ÓÌË Ó·ÂÒÔ˜˂‡˛Ú ÒÓÔÓÚË‚ÎÂ-
‰ÂÓ‚. éÌË ÌË ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÚӘ͠‡ÏÔÎËÚÛ‰˚. ÅÓΠÚÓ„Ó, ÔÂÂÍÂÒ-
ꇷÓÚ‡ ̇ ÔÓÁ‚ÓÎfl˛Ú ÒÓÍ‡- ÚË‚ ÛÍË, ‚˚ ÏÓÊÂÚÂ Â˘Â Ë ‡Ò¯ËËÚ¸ ÂÂ. ÑÎfl
̇ÍÎÓÌÌÓÈ ˘‡Ú¸ ‚ÂıÌË ‰ÓÎË „Û‰- Û‚Â΢ÂÌËfl ̇„ÛÁÍË ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡ÈÚ ӉÌÛ ÛÍÛ Á‡ ‡Á.
Ò͇ϸ Ì ·ÂÒ- Ì˚ı Ï˚¯ˆ ÌÂÒÍÓθÍÓ ì Ï˚¯ˆ ‚ÂıÌÂÈ ‰ÓÎË „Û‰Ë ‡Á‰ÂÎfl˛Ú ÚË ÓÒÌÓ‚-
ÔÓÎÂÁ̇ ‰Îfl ‚Âı‡ „Û‰Ë, ÌÓ ˝ÚË ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÎÛ˜¯Â, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ò ÌË- Ì˚ ÙÛÌ͈ËË. Ç˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÓÔÓ·Ó‚‡Ú¸ Í‡Ê‰Û˛ ËÁ ÌËı,
ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ ‰Ó‚ÓθÌÓ ÚÛ‰ÌÓ Á‡‰ÂÈÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ‚ ÏË ‚˚ ÒÏÓÊÂÚ ·ÎËÊ ˜ÚÓ·˚ ‚˚flÒÌËÚ¸, ͇ÍÓ ËÁ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ÎÛ˜¯Â ÔÓ‰ıÓ-
‡·ÓÚÛ ˝ÚË Ï˚¯ˆ˚ Ó·˚˜Ì˚Ï ÔÛÚÂÏ. ÑÛ„ËÏË Ò‚ÂÒÚË ÛÍË, ˜ÂÏ Ò ‰ËÚ ‚‡¯ËÏ Ï˚¯ˆ‡Ï: 1) ÓÌË ÔÓ‰ÌËχ˛Ú ÛÍË ‚ „ÓË-
ÒÎÓ‚‡ÏË, ‚˚ Ò̇˜‡Î‡ ‰ÓÎÊÌ˚ ̇ۘËÚ¸Òfl ÒÓÍ‡- „ËÙÓÏ. Ä ˝ÚÓ Á‡ÒÚ‡- ÁÓÌڇθÌÓ ÔÓÎÓÊÂÌË ËÎË ‚ ̇ÍÎÓÌÌÓÂ, Í‡Í ‚ ÔÂ‚ÓÈ
˘‡Ú¸ ‚ÂıÌËÈ „ËÓÌ „Û‰Ë, ÔÂʉ ˜ÂÏ ÒÏÓÊÂÚ ‚ËÚ ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì هÁ ÊËÏÓ‚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ; 2) ÓÌË Ò‚Ó‰flÚ ÛÍË ‚ÏÂÒÚÂ
Á‡ÏÂÚËÚ¸ ıÓӯˠÂÁÛθڇÚ˚ Â„Ó ÚÂÌËÓ‚ÍË. ÒÓÍ‡ÚËÚ¸Òfl ‚ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË, Í‡Í ‚ ÔÓÒΉÌÂÈ Ù‡Á ÊËÏÓ‚
ùÚÓ ‰Ó‚ÓθÌÓ ÌÂÔÓÒÚÓÈ ÔÓˆÂÒÒ ‰Îfl ·Óθ¯ËÌÒÚ- „‡ÌÚÂÎÂÈ Ì‡ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ; 3) ÓÌË ÔË‚Ó‰flÚ ÛÍË ‚ÔÂ‰
‚‡ ËÁ ̇Ò. чÊ ÒÂ‰Ë ÔÓÙË Ú‡ÍÓ ‡Á‚ËÚË ‚Âı‡ Ë Í ˆÂÌÚÛ ÍÓÔÛÒ‡ ËÁ ÔÓÎÓÊÂÌËfl ̇‰ „ÓÎÓ‚ÓÈ, ͇Í
„Û‰Ë, Í‡Í Û î‡ÌÍÓ äÓÎÓÏ·Ó, ·Óθ¯‡fl ‰ÍÓÒÚ¸. ÔË ‚˚ÔÓÎÌÂÌËË ‡Á‚‰ÂÌËÈ ÛÍ Ì‡ Ò͇ϸ Ò
á‰ÂÒ¸ ÎÛ˜¯ËÏ ‚‡¯ËÏ ÔÓÏÓ˘ÌËÍÓÏ ÔÓÒÎÛÊËÚ ÁÂ- Ó·‡ÚÌ˚Ï Ì‡ÍÎÓÌÓÏ Ë ÔÛÎÓ‚ÂÓ‚.
͇ÎÓ. ü Ô‰·„‡˛ ‡ÒÔÓÎÓÊËÚ¸ ·ËˆÂÔÒ Ì‡ÔÓÚË‚
‚ÂıÌÂÈ ˜‡ÒÚË „Û‰Ë Ë ÒÓÍ‡ÚËÚ¸ ÂÂ. äÓ„‰‡ ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌ- Опасайтесь травм груди!
ÌÓ ÒÓÍ‡˘ÂÌË ·ÂÁ ÓÚfl„Ó˘ÂÌËfl ‚‡Ï Û‰‡ÒÚÒfl, ÔÓ‚ÚÓ- ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ‡ÚÎÂÚÓ‚ Ò˜ËÚ‡ÂÚ, ˜ÚÓ ‡Á˚‚ „Û‰Ì˚ı
ËÚ ÚÓ Ê ҇ÏÓÂ, ÌÓ Ì‡ ·ÎÓÍÂ Ò Î„ÍËÏ ÒÓÔÓÚË‚ÎÂÌËÂÏ. ‚ÂıÌË ÓÚ‰ÂÎ˚ „Û‰Ì˚ı Ï˚¯ˆ. í‡Í Í‡Í ‡ÏÔÎËÚÛ‰‡ Ï˚¯ˆ ÒÎÛ˜‡ÂÚÒfl ÚÓθÍÓ ‚ ÌËÊÌÂÈ ‰ÓÎÂ. çÓ ‚Ò ÊÂ
àÎβÒÚ‡ˆËfl: î‰ÂËÍ Ñ·‚¸Â (Frederic Delavier)

Ç ‰‡ÌÌÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ‚‡ÊÂÌ Ó·˙ÂÏ, ‡ Ì ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸. Ç˚ ‰‚ËÊÂÌËfl Ò „‡ÌÚÂÎflÏË „Ó‡Á‰Ó ¯ËÂ, ˜ÂÏ Ò „ËÙÓÏ, Ë ˜‡˘Â ˝ÚÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ Ò ‚ÂıÌÂÈ ‰ÓÎÂÈ, Í‡Í ·˚ÎÓ Û äÂ-
‰ÓÎÊÌ˚ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ̇ÒÚÓθÍÓ ÏÌÓ„Ó ÒÂÚÓ‚, ̇ÒÍÓθÍÓ ‚ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ, Ë ‚ ‡ÒÚflÌÛÚÓÈ ÔÓÁˈËflı ‚˚ ‚˚ÔÓÎÌfl- ‚Ë̇ ã‚Ó̇. èÓ˜ÂÏÛ? èË„Îfl‰ËÚÂÒ¸, Í‡Í Í·‚ËÍÛ-
˝ÚÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓ, ˜ÚÓ·˚ ̇ۘËÚ¸Òfl Ô‡‚ËθÌÓ ÒÓÍ‡˘‡Ú¸ ÂÚ ·Óθ¯Â ‡·ÓÚ˚ ‚ ͇ʉÓÏ ÔÓ‚ÚÓÂÌËË. èÓ˝ÚÓÏÛ ‚ Îfl̇fl „ÓÎӂ͇ „Û‰ÌÓÈ Ï˚¯ˆ˚ ÍÂÔËÚÒfl Í ÔΘ‚ÓÈ
‚ÂıÌËÈ „ËÓÌ „Û‰Ë. Ç ˝ÚÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ÎÛ˜¯Â ÚÂÌËÓ- ‰‡ÌÌÓÏ ÒÎÛ˜‡Â „‡ÌÚÂÎË ÏÓ„ÛÚ ·˚Ú¸ ·ÓΠÔÓÎÂÁÌ˚ ·Ó- ÍÓÒÚË. Ç ÓÚ΢ˠÓÚ ÒÛıÓÊËÎËfl ÌËÊÌÂÈ „ÓÎÓ‚ÍË,
‚‡Ú¸Òfl ̇ ÙÓÌ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ ·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓÒÚË, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ó̇ ‰Ë·ËΉÂÛ, ˜ÂÏ ¯Ú‡Ì„‡. ‚ÂıÌflfl Í‡Í ·˚ Ó·ÂÌÛÚ‡ ‚ÓÍÛ„ Ò‡ÏÓÈ Ò·fl. ùÚÓ ÒÚ‡-
Ó·ÓÒÚflÂÚ Ò‚flÁ¸ ÏÂÊ‰Û ÏÓÁ„ÓÏ Ë Ï˚¯ˆ‡ÏË. äÓÏ ÚÓ„Ó, ŇÌ˝ „Ó‚ÓËÚ Ó ÚÓÏ, ˜ÚÓ ·ÓΠÛÁÍËÈ ı‚‡Ú ‚ËÚ Â„Ó ‚ ‡Ì‡ÚÓÏ˘ÂÒÍË Ò··Û˛ ÔÓÁËˆË˛ ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÔË
„ËÙ‡ ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ ÎÛ˜¯ËÏ ‚‡ˇÌÚÓÏ ‰Îfl ·ÓΠ˝ÙÙÂÍ- ÊËχı ÎÂʇ. èÓ˝ÚÓÏÛ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó ÔÓ‰Ó·Ì˚ı Ú‡‚Ï
Что не так с жимами штанги на наклонной? ÚË‚ÌÓ„Ó ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl ‚ÂıÌËı ÓÚ‰ÂÎÓ‚ „Û‰Ì˚ı Ï˚¯ˆ. ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ËÏÂÌÌÓ ÔË ‚˚ÔÓÎÌÂÌËË ˝ÚÓ„Ó ÛÔ‡ÊÌÂ-
ä·‚ËÍÛÎfl̇fl „ÓÎӂ͇ „Û‰ÌÓÈ Ï˚¯ˆ˚ ‡·ÓÚ‡ÂÚ É·‚̇fl ÔÓ·ÎÂχ Ò Ú‡ÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ Á‡Íβ˜‡ÂÚÒfl ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ ÌËfl, ‡ Ì ÔË ÊËχı ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ, ıÓÚfl ‡ÏÔÎËÚÛ‰‡
ÔË ÊËχı ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ ‰Ó ÚÂı ÔÓ, ÔÓ͇ ÔΘ‚˚ ÚˈÂÔÒ˚ Ò‰‡‰ÛÚÒfl ‡Ì¸¯Â ‚Âı‡ „Û‰Ì˚ı Ï˚¯ˆ. ÑÛ„‡fl ‰‚ËÊÂÌËfl ‚ ÔÓÒΉÌÂÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË ¯ËÂ. IM

12 IRONMAN #3 (34) 2004


ПИТАНИЕ

Фрэнк Зэйн (Frank Zane)


ó‡ÒÓÏ ÔÓÁÊÂ, ÓÍÓÎÓ ÒÂÏË ˜‡ÒÓ‚, Û ÏÂÌfl Á‡Ô·ÌËÓ‚‡Ì

ЗАЧЕМ НУЖНА ДИЕТА?


Ì·Óθ¯ÓÈ Á‡‚Ú‡Í ËÁ ÚÂı flˈ ‚ÒÏflÚÍÛ, ÔÓÎÓ‚ËÌ˚
„ÂÈÔÙÛÚ‡, ‚ËÚ‡ÏËÌÓ‚ Ë ÏËÌÂ‡ÎÓ‚, ‡ Ú‡ÍÊ 230 „ ˜Â-
ÌÓ„Ó ÍÓÙÂ. í‡ÍÓÈ ‡ˆËÓÌ ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡ÂÚ ‚ ÔÓfl‰Í ÏÓ˛
Ú‡Î˲, ÌÓ Ì ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ‚ÓÁÌËÍÌÛÚ¸ ˜Û‚ÒÚ‚Û „ÓÎÓ‰‡ ‚ ÚÂ-
˜ÂÌËË ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ÂÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË. óÂÂÁ ÔÓΘ‡Ò‡ ÔÓÒÎÂ
Сокращение калорий, углеводов и жиров ÚÂÌËÓ‚ÍË fl ÔËÌËχ˛ 15 ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚÌ˚ı ͇ÔÒÛÎ
в вашем рационе поможет достичь пиковой формы (‚Íβ˜‡fl 500 Ï„ L-ÚËÔÚÓه̇), 250 Ï„ ÌˇˆË̇, ‚ËÚ‡-
ÏËÌÌÓ-ÏËÌÂ‡Î¸ÌÛ˛ ͇ÔÒÛÎÛ, Ú‡·ÎÂÚÍÛ ‡ÒÔËË̇ Ë ˜Â-
Ú˚ ͇ÔÒÛÎ˚ „βÍÓÁ‡ÏË̇/ıÓ̉ÓËÚË̇ ÒÛθهڇ. ÇÒÂ
·˚ Ì Ò͇Á‡Î, ˜ÚÓ ÏÌ ˝ÚÓ Ì‡‚ËÚÒfl. é‰Ì‡ÍÓ, ·ÂÁ ÑËÂÚ‡, Ò ÍÓÚÓÓÈ fl ‰Ó·Ë‚‡ÎÒfl ̇˷Óθ¯Â„Ó ÛÒÔÂı‡, ˝ÚÓ Á‡ÔË‚‡˛ „‡ÁËÓ‚‡ÌÌÓÈ ‚Ó‰ÓÈ, ‡ Á‡ÚÂÏ ‰Âβ Ó‰ÌÓ fl·-

ü ‰ËÂÚ˚, ‰ÓÒÚ˘¸ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθÌÓÈ ÙÓÏ˚ ÔÓ-


ÒÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ. ëÓÍ‡˘ÂÌË ͇ÎÓËÈ, ۄ΂Ó-
‰Ó‚ Ë ÊËÓ‚ - Á‡ÌflÚË ÓÚÌ˛‰¸ Ì ‚ÂÒÂÎÓÂ, Ë ‚‡Ï ÌÛÊÌÓ
Ô‰ÒÚ‡‚ÎflÂÚ ÒÓ·ÓÈ ÌÂÍÛ˛ ÏÓ‰ËÙË͇ˆË˛ ÔÓÔÛÎflÌÓÈ
‰ËÂÚ˚ ÄÚÍËÌÒ‡, ÌÓ ‚ ÏÓÂÈ ‚ÂÒËË ·Óθ¯Â ۄ΂Ӊӂ Ë
ÏÂ̸¯Â ÊËÓ‚. äÓÏ ÚÓ„Ó, fl ÔÂËӉ˘ÂÒÍË ÔÓ‚˚¯‡˛
ÎÓÍÓ Ò ÏÓÂÈ ÒÓ·‡ÍÓÈ. Ö˘Â, ÔflÏÓ ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÍË
(ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÂÒÎË ÏÓË ÌÓ„Ë Ó˜Â̸ ÛÚÓÏÎÂÌ˚), fl ÔËÌËχ˛
ÔflÚ¸ „‡ÏÏ Í‡ÚË̇ ‰Îfl ·˚ÒÚÂÈ¯Â„Ó ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl.
‰Â·ڸ ˝ÚÓ Î˯¸ ̇ ÌÂÍÓÚÓÓ ‚ÂÏfl. èÓÒˉËÚ ̇ ÔËÂÏ Û„Î‚Ӊӂ. ã˛‰Ë, ÔËÏÂÌfl‚¯Ë ‰ËÂÚÛ ÄÚÍËÌÒ‡, á‡ÚÂÏ ‚ ‰‚‡ ˜‡Ò‡ ‰Ìfl ·̘, ÍÓÚÓ˚È Ó·˚˜ÌÓ ÒÓÒÚÓËÚ
ÒÎ˯ÍÓÏ ÒÚÓ„ÓÈ ‰ËÂÚ ÒÎ˯ÍÓÏ ‰ÓÎ„Ó - Ë ÔÓ·Ó˜Ì˚ Ò͇ÊÛÚ ‚‡Ï, ˜ÚÓ Ó̇ ‡·ÓÚ‡ÂÚ. çÓ fl ӷ̇ÛÊËÎ: ÂÒÎË ËÁ ÁÂÎÂÌÓ„Ó Ò‡Î‡Ú‡ Ò 460 „ ÔÂÂÏÓÎÓÚÓ„Ó ÏflÒ‡ ÍÛˈ˚,
˝ÙÙÂÍÚ˚ ÚÛÚ Ê ÔÓfl‚flÚÒfl. ü ÒÚ‡ÎÍË‚‡ÎÒfl Ò ˝ÚËÏ, Ë Û„Î‚Ӊ˚ ÒÓÍ‡ÚËÚ¸ ̇ ÒÎ˯ÍÓÏ ‰ÎËÚÂθÌÓ ‚ÂÏfl, Ë̉ÂÈÍË ËÎË ÙËΠ7% ÊËÌÓÒÚË, Á‡Ô˜ÂÌÌÓ„Ó Ì‡ „Ë-
ÔÓ˝ÚÓÏÛ ıÓ˜Û ‰‡Ú¸ ‚‡Ï ÌÂÒÍÓθÍÓ ÒÓ‚ÂÚÓ‚, ÍÓÚÓ˚ ̇˜Ë̇˛Ú ‚ÓÁÌË͇ڸ ÌÂÔËflÚÌ˚ ‚Â˘Ë - Ó·ÂÁ‚ÓÊË‚‡- ÎÂ Ò Ò˚ÓÏ. ÇÓ ‚ÂÏfl ‰˚ fl ÔËÌËχ˛ Ò‚ÓË Ôˢ‚˚Â
ÔÓÏÓ„ÛÚ ‚‡Ï ÍÓÌÚÓÎËÓ‚‡Ú¸ ÒËÚÛ‡ˆË˛. ÌËÂ Ë ÔÎÓÒÍËÈ ‚ˉ Ï˚¯ˆ, Ï˚¯Â˜Ì‡fl ‡ÚÓÙËfl, ÓÚÒÛÚ- ‰Ó·‡‚ÍË, Á‡ÔË‚‡fl Ëı „‡ÁËÓ‚‡ÌÌÓÈ ‚Ó‰ÓÈ. ÖÒÎË ‡ÒÔË-
ÒÚ‚Ë ͇̇˜ÍË ‚Ó ‚ÂÏfl ÚÂÌËÓ‚ÓÍ, Á‡·˚‚˜Ë‚ÓÒÚ¸, Ò‡ÌË ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ, fl ÒÔβ ‰ÌÂÏ Ó‰ËÌ-‰‚‡ ˜‡Ò‡ ËÎË
ÌÂÔËflÚÌ˚È Á‡Ô‡ı ËÁÓ Ú‡, Á‡ÔÓ˚ Ë ÛÚÓÏÎflÂÏÓÒÚ¸. Ô˷„‡˛ Í „ÎÛ·ÓÍÓÈ ·ÍÒ‡ˆËË. èÓÒÌÛ‚¯ËÒ¸, ÔÓÎ-
ì„΂Ӊ˚ ÒÎÛÊ‡Ú ‰Îfl ÏÓÁ„‡ „·‚Ì˚Ï ËÒÚÓ˜ÌËÍÓÏ ‰Ì˘‡˛ ‚ ÔflÚ¸ ˜‡ÒÓ‚ ‰Ìfl. ùÚÓ ‰‚ ÒÚÓÎÓ‚˚ ÎÓÊÍË
˝ÌÂ„ËË. è‡‚‰‡ Ë ÚÓ, ˜ÚÓ ÏÓÁ„ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ‡·ÓÚ‡Ú¸ ̇ fl˘ÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇, Òϯ‡ÌÌ˚ı Ò Á‡ÏÓÓÊÂÌÌÓÈ ÍÎÛ·-
ÍÂÚÓ̇ı, ÏÂÚ‡·ÓÎËÚ‡ı ‡Ò˘ÂÔÎÂÌËfl ÊËÓ‚, ÌÓ Ô‰ÔÓ- ÌËÍÓÈ Ë 230 „ ‰ËÂÚ˘ÂÒÍÓ„Ó ÔÓ‰ÛÍÚ‡ Snapple (24 „
˜ËÚ‡ÂÚ ‚ÒÂ-Ú‡ÍË Û„Î‚Ӊ˚. íÓ Ê ҇ÏÓ ÏÓÊÌÓ Ò͇Á‡Ú¸ ÔÓÚÂË̇ Ë 10 „ ۄ΂Ӊӂ).
Ë Ó·Ó ‚ÒÂÏ Ó„‡ÌËÁÏÂ. çÓ ÍÓ„‰‡ ۄ΂Ӊӂ ‚Ò„‰‡ ÏÌÓ- ÑÓʉ‡‚¯ËÒ¸ ÔÓfl‚ÎÂÌËfl ˜Û‚ÒÚ‚‡ „ÓÎÓ‰‡, ˜ÚÓ Ó·˚˜ÌÓ
„Ó, Ó„‡ÌËÁÏ ‡·ÓÚ‡ÂÚ Ì‡ ÌËı. à ÂÒÎË ‚‡¯‡ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚ¸ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ÓÍÓÎÓ 7-8 ˜‡ÒÓ‚ ‚˜Â‡, fl Ò˙‰‡˛ ΄ÍËÈ
Ì‚˚ÒÓ͇, ÚÓ ÊË Ì ÓÒÓ·Ó ËÒÔÓθÁÛÂÚÒfl. ÛÊËÌ, - Ó·˚˜ÌÓ ÚÓ, ˜ÚÓ ÓÒÚ‡ÎÓÒ¸ ÔÓÒΠ·̘‡. èÓÎÛ˜‡-
ü ÛÔÓÚ·Îfl˛ ÓÍÓÎÓ 2 „ ÔÓÚÂË̇ ̇ ͇ʉ˚È ÍËÎÓ- ÂÚÒfl „‰Â-ÚÓ ÔÓÎÔÓˆËË, ÌË͇ÍËı Ó‚Ó˘ÂÈ, ÔÎ˛Ò ÏËÌÂ-
„‡ÏÏ ‚ÂÒ‡ Ú·, ‡ 25% ÓÚ Í‡ÎÓ‡Ê‡ ÔÓÒÚÛÔ‡ÂÚ ËÁ ÊË- ‡Î˚ Ë ‚ËÚ‡ÏËÌ˚. ü ӷ̇ÛÊËÎ, ˜ÚÓ ÔÓÚ·ÎÂÌËÂ
Ó‚. ì„΂Ӊ˚ fl ‰ÂÊÛ Ì‡ ÛÓ‚Ì ‰‚Ûı ÚÂÚÂÈ „‡Ïχ ‚˜ÂÓÏ Ï‡ÎÂ̸ÍËı ÔÓˆËÈ ÔË˘Ë Ò ÌËÁÍËÏ ÒÓ‰Âʇ-
̇ ͇ʉ˚È ÍËÎÓ„‡ÏÏ ‚ÂÒ‡ ÚË ‰Ìfl ÔÓ‰fl‰, ‡ ̇ ˜ÂÚ- ÌËÂÏ Û„Î‚Ӊӂ Ë ‚˚ÒÓÍËÏ ÔÓÚÂË̇ ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ÏÌÂ
‚ÂÚ˚È ‰Â̸ Û‚Â΢˂‡˛ Ëı ‰Ó 2 „ ̇ ÍËÎÓ„‡ÏÏ, ÒÓı‡ÌflÚ¸ ÔӉʇ˚È ‚ˉ. éÍÓÎÓ 11 ‚˜Â‡ fl Ò˙‰‡˛
˜ÚÓ·˚ ÔÂÂÛÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ¸ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏ Ë ÔÓÔÓÎÌËÚ¸ Á‡Ô‡- ͇ÍÓÈ-ÌË·Û‰¸ ÙÛÍÚ Òӄ·ÒÌÓ ÒÂÁÓÌÛ (ÌË͇ÍËı ÒÛ¯Â-
Ò˚ „ÎËÍÓ„Â̇ ‚ Ï˚¯ˆ‡ı. é·˚˜ÌÓ Ú‡ÍÓÈ Û„Î‚ӉÌ˚È Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ ËÎË ÙÛÍÚÓ‚ Ò ‚˚ÒÓÍËÏ „ÎËÍÂÏ˘ÂÒ-
‰Â̸ ˉÂÚ ÔflÏÓ ÔÂ‰ Ò‡ÏÓÈ ÚflÊÂÎÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍÓÈ, ÍËÏ Ë̉ÂÍÒÓÏ, Í‡Í ‡Ì‡Ì‡Ò ËÎË ·‡Ì‡Ì) Ò 10
˜ÚÓ·˚ ̇ ÌÂÈ fl ÏÓ„ ‰ÓÒÚ˘¸ ıÓÓ¯ÂÈ Ì‡Í‡˜ÍË. åÓfl ÏËÎÎË„‡ÏχÏË Ï·ÚÓÌË̇.
‰Ì‚̇fl ÌÓχ ÏÓÊÂÚ ÒÓÒÚ‡‚ÎflÚ¸ 180-200 „ ÔÓÚÂË̇, èÂ‰ ÒÌÓÏ fl ÓˆÂÌË‚‡˛ Ò‚Ó ‰Ì‚ÌÓ ÔÓÚ·ÎÂÌËÂ
80 „ ۄ΂Ӊӂ Ë ÓÍÓÎÓ 40 „ ÊËÓ‚. ç‡ ˜ÂÚ‚ÂÚ˚È ‰Â̸ ÔÓÚÂË̇, ۄ΂Ӊӂ Ë ÊËÓ‚ Ò ÔÓÏÓ˘¸˛ ÒÔ‡‚Ó˜ÌË-
fl ÔÓ‰ÌËχ˛ ۄ΂Ӊ˚ ‰Ó ÛÓ‚Ìfl ÔÓÚÂË̇. ÇÓÚ Í‡Í Í‡. Ç ÌËÁÍÓۄ΂ӉÌ˚È ‰Â̸ (220 „ ÔÓÚÂË̇, 80 „ Û„-
‚˚„Îfl‰ËÚ ÏÓ ‡ÒÔËÒ‡ÌËÂ: ΂Ӊӂ Ë 44 „ ÊË‡) ˝ÚÓ 1500 ͇ÎÓËÈ. çÂÏÌÓ„Ó, ÌÓ
ÇÒÚ‡‚ ‚ ¯ÂÒÚ¸ ˜‡ÒÓ‚ ÛÚ‡, fl ÔËÌËχ˛ ¯ÂÒÚ¸ ͇ÔÒÛÎ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ‰Îfl Í‡ÚÍÓ‚ÂÏÂÌÌÓ„Ó ÒÊË„‡ÌËfl ÊË‡. ç‡
‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ ‚ Ò‚Ó·Ó‰ÌÓÈ ÙÓÏÂ Ë ÏÛθÚË‚ËÚ‡ÏËÌ˚, ˜ÂÚ‚ÂÚ˚È ‰Â̸, ÍÓ„‰‡ fl ÔÓ‚˚¯‡˛ ۄ΂Ӊ˚ (220 „
Ò˙‰‡˛ ÔÓÎÓ‚ËÌÛ „ÂÈÔÙÛÚ‡ Ë ‚˚ÔË‚‡˛ ÌÂÏÌÓ„Ó „‡ÁË- ÔÓÚÂË̇, 200 „ ۄ΂Ӊӂ Ë 44 „ ÊË‡), ‰Ì‚ÌÓÈ Í‡ÎÓ-
Ó‚‡ÌÌÓÈ ‚Ó‰˚. á‡ÚÂÏ Ôӄ·Ú˚‚‡˛ Ó‰ÌÛ ˜‡ÈÌÛ˛ ÎÓÊÍÛ ‡Ê ‰ÓÒÚË„‡ÂÚ 2000 ͇ÎÓËÈ Ë ‰‡ÂÚ ÏÌ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ
ÔÓÓ¯ÍÓ‚Ó„Ó L-„βڇÏË̇ (ÓÍÓÎÓ 5 „), Á‡ÔË‚‡fl Â„Ó ‚Ó- ˝ÌÂ„ËË ‰Îfl ‡·ÓÚ˚. ü Á‡ÏÂÚËÎ, ˜ÚÓ ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡˛˘ËÈ
‰ÓÈ. ü ̇˜‡Î ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ „βڇÏËÌ ‚ ̇˜‡Î 70-ı, ¢ ͇ÎÓ‡Ê ‰Îfl ÏÂÌfl - ˝ÚÓ 3000 ͇ÎÓËÈ. ü Û˜ËÚ˚‚‡˛
‰Ó ÚÓ„Ó, Í‡Í ÓÌ ÒڇΠڇÍËÏ ÔÓÔÛÎflÌ˚Ï. íÓ„‰‡ fl ӷ̇Û- ˝ÚÓ, ÂÒÎË ÏÌ ÔËıÓ‰ËÚÒfl ÒˉÂÚ¸ ̇ ‰ËÂÚ ·ÓΠ‚ÓÒ¸-
ÊËÎ, ˜ÚÓ ÓÌ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ÒÓı‡ÌflÚ¸ flÒÌÓÒÚ¸ Ï˚¯ÎÂÌËfl Ë ÏË Ì‰Âθ. ùÚÓ Ò‡·‡Ú˚‚‡ÂÚ, Ë ÂÒÎË fl ˜Û‚ÒÚ‚Û˛ Ò·fl
‰ÓÒÚË„‡Ú¸ ÎÛ˜¯ÂÈ Ì‡Í‡˜ÍË Ì‡ ÚÂÌËӂ͇ı. äÓÏ ÚÓ„Ó, ıÓÓ¯Ó, Ë ÔÓÎÛ˜‡˛ ıÓÓ¯Û˛ ͇̇˜ÍÛ Ì‡ ÚÂÌËӂ͇ı,
ÓÌ Ó·Î‡‰‡ÂÚ Ë ‰Û„ËÏË Á‡Ï˜‡ÚÂθÌ˚ÏË Í‡˜ÂÒÚ‚‡ÏË (̇- ÚÓ fl Ò˜‡ÒÚÎË‚.
ÔËÏÂ, ÛÎÛ˜¯‡ÂÚ ‡·ÓÚÛ ËÏÏÛÌÌÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚), ÌÓ „·‚- äÓ̘ÌÓ, ‚Ò ˝ÚÓ Ì fl‚ÎflÂÚÒfl ‰Ó„ÏÓÈ. èËÂÏ Û„Î‚Ó-
ÌÓÈ Ô˘ËÌÓÈ, ÔÓ˜ÂÏÛ fl ÔËÌËχ˛ „βڇÏËÌ, fl‚ÎflÂÚÒfl ‰Ó‚ ÏÓÊÌÓ ‚‡¸ËÓ‚‡Ú¸, ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚËÓ‚‡Ú¸. ÖÒÎË Û
Â„Ó ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚ¸ ÏËÌËÏËÁËÓ‚‡Ú¸ ÔÓÚÂË ÒÛıÓÈ Ï˚¯Â˜- ‚‡Ò ÛÊ ıÓÓ¯‡fl ‰ÂÙËÌˈËfl, ·Óθ¯Â Ì ÔÓÌËʇÈÚÂ
ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚. èÓÒΠ10 ˜‡ÒÓ‚ ‚ÓÁ‰ÂʇÌËfl ÓÚ ÔË˘Ë (̇- ۄ΂Ӊ˚. ëÍÓ ‚Ò„Ó, ÓÔ‡ÒÌÓ ÓÔÛÒ͇ڸÒfl ÌËÊ 2 „
ÔËÏÂ, ‚ ÔÂËÓ‰ ÌÓ˜ÌÓ„Ó Ò̇) ‚‡¯ Ó„‡ÌËÁÏ Ì‡˜Ë̇ÂÚ Ì‡ ͇ʉ˚È ÍËÎÓ„‡ÏÏ ‚ÂÒ‡ Ú·. ü ˜Û‚ÒÚ‚Û˛ Ò·fl ̇Ë-
«ÔÓÊË‡Ú¸» ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚ Ï˚¯ˆ˚, ËÁ‚ÎÂ͇fl ‡ÁÓÚ ‚ ÙÓÏ ·ÓΠÍÓÏÙÓÚÌÓ, ÍÓ„‰‡ ۄ΂Ӊ˚ ˝Í‚Ë‚‡ÎÂÌÚÌ˚ ÔÓ-
„βڇÏË̇ ËÁ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ Ò ‡Á‚ÂÚ‚ÎÂÌÌ˚- ÚÂËÌÛ. ùÚÓ„Ó ÒÓÓÚÌÓ¯ÂÌËfl fl Ë ÔˉÂÊË‚‡˛Ò¸, ÍÓ„‰‡
ÏË ˆÂÔӘ͇ÏË. èÓ˝ÚÓÏÛ fl ̇˜Ë̇˛ ‰Â̸ Ò „βڇÏË̇, Û‰Ó‚ÎÂÚ‚ÓÂÌ ÛÓ‚ÌÂÏ ÊË‡ ‚ Ò‚ÓÂÏ Ó„‡ÌËÁÏÂ. á‡ÔË-
ŇÎËÍ (Balik)

Á‡ÚÂÏ ÔËÌËχ˛ ͇ÔÒÛÎÛ ËÁ 19 ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ Ë Ò˙‰‡˛ Ò˚‚‡ÈÚ ‚Ò ‚ Ò‚ÓÈ ÌÛÚˈËÓ̇θÌ˚È ÊÛ̇Î. è‡Í-
ÙÛÍÚ ‰Îfl ÒÚËÏÛÎflˆËË ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌËfl ËÌÒÛÎË̇, ÍÓÚÓ- ÚË͇ ‚‰ÂÌËfl ÊÛ̇· ‰‡ÒÚ ‚‡Ï ÔÓÌËχÌË ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ
˚È ‰ÓÎÊÂÌ ÔÂÂÌÂÒÚË „βڇÏËÌ ‚ Ï˚¯ˆ˚ Ë ÏÓÁ„. ‚˚ ·Û‰ÂÚ ‰Â·ڸ ‚ ·Û‰Û˘ÂÏ. IM

14 IRONMAN #3 (34) 2004


СПОРТИВНАЯ НАУКА

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)

УДАР ИЗНУТРИ
Может ли низкий уровень холестерина привести к инсульту
или к сердечному приступу у здорового человека?

ωˈËÌ ÓÒÌÓ‚Ì˚ÏË Ô˘Ë̇ÏË ·Óθ Ë «Î„ÍӠ̉ÓÏÓ„‡ÌË». è˚Ú‡flÒ¸ ÓÚ- ÇÓÁÏÓÊÌÓ, ÓÌË Á‡‰ÂÊË‚‡ÎË ‰˚ı‡ÌËÂ

Ç ËÌÒÛθÚÓ‚ ÔËÁ̇Ì˚ ‰‚Â: ÍÓ‚ÓËÁ-


ÎËflÌËÂ Ë ÚÓÏ·ÓÁ ÒÓÒÛ‰Ó‚ ÏÓÁ„‡. Ç
ÔÂ‚ÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ÍÓ‚ÂÌÓÒÌ˚ ÒÓÒÛ‰˚ ‡Á-
Í˚Ú¸ Ò‚ÓÈ ¯Í‡Ù˜ËÍ, ÓÌ Ò ÚÛ‰ÓÏ ‚ÒÔÓÏ-
ÌËÎ ÍÓÏ·Ë̇ˆË˛ ˆËÙ, ‡ Ô‡‚‡fl Û͇
ÔÎÓıÓ ÂÏÛ ÔÓ‚ËÌÓ‚‡Î‡Ò¸. èÓÌfl‚, ˜ÚÓ Ò ÌËÏ
ÔË ÔÓ‰˙ÂÏ ÓÚfl„Ó˘ÂÌËÈ (˝ÙÙÂÍÚ Ç‡Î¸-
҇θ‚˚), ˜ÚÓ ÔÓ‚˚ÒËÎÓ Ëı ‡ÚÂˇθÌÓÂ
‰‡‚ÎÂÌËÂ. åÓÊÂÚ ·˚Ú¸, Ì ӘÂ̸ fl‚̇fl
˚‚‡˛ÚÒfl ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ‚ÌÂÁ‡ÔÌÓ, ÌÂ‰ÍÓ ˜ÚÓ-ÚÓ Ì·‰ÌÓ, ÓÌ ÔÓÁ‚‡Î ̇ ÔÓÏÓ˘¸ ‰Û- ‡Ì‚ËÁχ Û ÌËı ‚Ò Ê ÔËÒÛÚÒÚ‚Ó‚‡Î‡,
ÔË ‚ÓÎÌÂÌËË ËÎË Ì‡ÔflÊÂÌËË, Ë ‚˚Á˚- „‡ Ë Ó·Ì‡ÛÊËÎ, ˜ÚÓ ÂÏÛ ÔÎÓıÓ ÔÓ‚ËÌÛÂÚÒfl ËÎË ËÏÂÎË ÏÂÒÚÓ ˝Ï·ÓÎ˚ (ˆËÍÛÎËÛ˛˘ËÂ
‚‡˛Ú ÒÂ¸ÂÁÌ˚ ÔÓ‚ÂʉÂÌËfl ÏÓÁ„Ó‚ÓÈ flÁ˚Í. íÓ‚‡ˢ ÓÚ‚ÂÁ Â„Ó ‚ ·ÓθÌˈÛ, „‰Â ‚ ÍÓ‚Ë ÚÓÏ·˚), Ó‰ËÌ ËÁ ÍÓÚÓ˚ı ÔÓÌËÍ
Ú͇ÌË Ë ‰‡Ê ÒÏÂÚ¸. Ç ‡ÔÓÔÎÂÍÒ˘ÂÒÍËı ·˚Î ÔÓÒÚ‡‚ÎÂÌ ‰Ë‡„ÌÓÁ: ËÌÒÛθÚ. íÂÒÚ˚ Ì ‚ χÎ˚È ÒÓÒÛ‰ ÏÓÁ„‡ Ë ‚˚Á‚‡Î Â„Ó ‡Á˚‚.
Û‰‡‡ı ‚ÚÓÓ„Ó ÚËÔ‡ ÔÓ‚ËÌÌ˚ ÚÓÏ·˚ - ӷ̇ÛÊËÎË Ó·˚˜Ì˚ı ÒËÏÔÚÓÏÓ‚ ‚ÓÊ- àÌÚÂÂÒÌÓ, ˜ÚÓ Ú‡ÍÓ„Ó Ó‰‡ ÒÓÒÛ‰ËÒÚ˚Â
Ò„ÛÒÚÍË ÍÓ‚Ë, ÍÓÚÓ˚Â, ÍÛÒËÛfl ÔÓ ÍÓ- ‰ÂÌÌÓ„Ó ÔÓÓ͇ ÒÓÒÛ‰Ó‚ „ÓÎÓ‚ÌÓ„Ó ÏÓÁ„‡. ÔÓ·ÎÂÏ˚ Ò‚flÁ‡Ì˚ Ú‡ÍÊÂ Ò ÌËÁÍËÏ ÛÓ‚ÌÂÏ
‚ÂÌÓÒÌ˚Ï Í‡Ì‡Î‡Ï, ÔÓÔ‡‰‡˛Ú ‚ ÏÓÁ„ ıÓÎÂÒÚÂË̇. ïÓÚfl, ‚ ÔË̈ËÔÂ, χÎÓ
Ë Á‡ÍÛÔÓË‚‡˛Ú Â„Ó ÒÓÒÛ‰˚, ˜ÂÏ ‚˚- ıÓÎÂÒÚÂË̇ - ˝ÚÓ ıÓÓ¯Ó, ÛÓ‚ÌË ÌË-
Á˚‚‡˛Ú ‡ÁÏfl„˜ÂÌË Ú͇ÌÂÈ Ë Ô‡‡- Ê 160 ÏÓ„ÛÚ Ô‰‡ÒÔÓÎÓÊËÚ¸ ˜ÂÎÓ-
΢. ÖÒÎË „Ó‚ÓËÚ¸ Ó· ËÌÙ‡ÍÚ‡ı, ‚Â͇ Í ÒÂ‰Â˜ÌÓÏÛ ÔËÒÚÛÔÛ ËÎË
ÓÌË Ú‡ÍÊ ‚˚Á‚‡Ì˚ ÔÓ·ÎÂχÏË Ò ËÌÒÛθÚÛ. ÑÂÎÓ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ ıÓÎÂÒÚÂËÌ
ÍÓ‚ÓÓ·‡˘ÂÌËÂÏ. Û˜‡ÒÚ‚ÛÂÚ ‚ ÔÓÒÚÓÂÌËË ÍÎÂÚÓ˜Ì˚ı
ÑÎfl Ó·ÓËı Á‡·Ó΂‡ÌËÈ „·‚Ì˚Ï ÏÂÏ·‡Ì, ÙÓÏËÛ˛˘Ëı ‚ÌÛÚÂÌÌËÂ
Ù‡ÍÚÓÓÏ ËÒ͇ fl‚ÎflÂÚÒfl ÔÓ‚˚¯ÂÌ- ÒÚÂÌÍË ‡ÚÂËÈ, ‡ Â„Ó ‰ÂÙˈËÚ ÔË‚Ó-
ÌÓ ÍÓ‚flÌÓ ‰‡‚ÎÂÌË - „ËÔÂÚÓÌËfl. ‰ËÚ Í Ëı ÓÒ··ÎÂÌ˲. ÇÓÁÏÓÊÌÓ, ˝ÚÓ
ëËÎÓ‚ÓÈ Ë ‡˝Ó·Ì˚È ÚÂÌËÌ„ ÒÔÓ- ÔÓÁ‚Û˜ËÚ ÌÂÓ·˚˜ÌÓ, ÌÓ ÓÔ˚Ú˚ ̇
ÒÓ·ÒÚ‚Û˛Ú ÒÌËÊÂÌ˲ ‰‡‚ÎÂÌËfl, ÔÓ- Ô‰‡ÒÔÓÎÓÊÂÌÌ˚ı Í ËÌÒÛθÚÛ Í˚-
ÏÓ„‡fl ÒÓı‡ÌËÚ¸ „Ë·ÍÓÒÚ¸ ‡ÚÂËÈ, ‡ Ò‡ı ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÔËÒÚÛ-
Ú‡ÍÊ ÔÓ‚˚¯‡˛Ú ÒÓÔÓÚË‚ÎflÂÏÓÒÚ¸ ÔÓ‚ ÚÂÏ ÏÂ̸¯Â, ˜ÂÏ ‚˚¯Â Û „˚ÁÛÌÓ‚
ÒÓÒÛ‰Ó‚ ÒÚÂÒÒ‡Ï, ÔÓ‚ÓˆËÛ˛˘ËÏ ÛÓ‚Â̸ ıÓÎÂÒÚÂË̇. àÒÒΉӂ‡ÚÂÎË
ÒÂ‰Â˜Ì˚ ÔËÒÚÛÔ˚ Ë ËÌÒÛθÚ˚. ҉·ÎË ‚˚‚Ó‰, ˜ÚÓ Ò˄̇ÎÓÏ ÓÔ‡ÒÌÓÒ-
ïÓÚfl ÒÎÓÊÌÓ ‚ÒÚÂÚËÚ¸ ÏÓÎÓ‰Ó„Ó ÚË ‰Îfl ÒÓÒÛ‰ËÒÚÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚ ÏÓÎÓ‰˚ı
˜ÂÎÓ‚Â͇, ÍÓÚÓ˚È ÒÚ‡‰‡Î ·˚ ÓÚ ÒÂ- β‰ÂÈ ÒÎÛÊ‡Ú ‚ ÔÂ‚Û˛ Ó˜Â‰¸ ÌËÁ-
‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒÚ˚ı ÔÓ·ÎÂÏ, Ì ËÏÂfl Í ÍËÈ ÛÓ‚Â̸ ıÓÎÂÒÚÂË̇ (35% ËÌ-
ÌËÏ ‚ÓʉÂÌÌÓÈ Ô‰‡ÒÔÓÎÓÊÂÌÌÓ- ÒÛθÚÓ‚ Ë ËÌÙ‡ÍÚÓ‚), Ë Î˯¸ ‚Ó
ÒÚË, ÔÓÓÈ Ú‡ÍÓ ‚Ò Ê ÒÎÛ˜‡ÂÚÒfl. ‚ÚÓÛ˛ - „ËÔÂÚÓÌËfl (13%).
ç‡ÔËÏÂ, ÔÓ‚˚ÒËÚ¸ ËÒÍ Ó·‡ÁÓ‚‡- ֢ ӉÌËÏ Ù‡ÍÚÓÓÏ ËÒ͇ ‰Îfl
Невье (Neveux)

ÌËfl ÍÓ‚flÌ˚ı Ò„ÛÒÚÍÓ‚ ‚ ÏÓÁ„Û ÏÓÊÂÚ Á‰ÓÓ‚˚ı β‰ÂÈ fl‚ÎflÂÚÒfl ÔËÒÛÚÒÚ-


ÔËÏÂÌÂÌË ÌÂÍÓÚÓ˚ı ÔÓÚË‚ÓÁ‡˜‡- ‚Ë ‚ Ó„‡ÌËÁÏ ÔÓÚÂË̇, ̇Á˚‚‡Â-
ÚÓ˜Ì˚ı Ò‰ÒÚ‚. ÑÛ„Ë ÚËÔ˚ ËÌÒÛθ- ÏÓ„Ó ‡ÔÓÎËÔÓÚÂËÌÓÏ Ö. àÏÂÌÌÓ
ÚÓ‚, ‚˚Á‚‡ÌÌ˚ ‚ÌÛÚËÏÓÁ„Ó‚˚ÏË ˝ÚÓ ‚¢ÂÒÚ‚Ó ÌÂÒÂÚ ÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ÂÌÌÓÒÚ¸
ÍÓ‚ÓËÁÎËflÌËflÏË, ‚ÒÚ˜‡˛ÚÒfl Û Á‰ÓÓ- ÑÛ„ÓÈ ÒÎÛ˜‡È ÔÓËÁÓ¯ÂÎ Ò 50-ÎÂÚÌËÏ Á‡ ‡Á‚ËÚË ·ÓÎÂÁÌË Äθˆ„ÂÈÏÂ‡.
‚˚ı, ÒÔÓÚË‚Ì˚ı β‰ÂÈ Í‡ÈÌ ‰ÍÓ. ÒÓ‚ÌÛ˛˘ËÏÒfl ÚˇÚÎÓÌËÒÚÓÏ. éÌ ÚÂ- çÂÍÓÚÓ˚Ï Î˛‰flÏ ÔËÂÏ ÔÓ‚˚¯‡˛˘Ëı
äÓ„‰‡ Ú‡ÍÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ, ‰ÓÍÚÓ‡ ˜‡ÒÚÓ ‰‡- ÌËÓ‚‡ÎÒfl ÔflÚ¸-¯ÂÒÚ¸ ‰ÌÂÈ ‚ ̉Âβ ‚ ÓÒ- ‰‡‚ÎÂÌË ÔÂÔ‡‡ÚÓ‚, Ú‡ÍËı Í‡Í ÙÂÌËÎÔÓ-
Ê Ì ÏÓ„ÛÚ ÔÓÒÚ‡‚ËÚ¸ ‰Ë‡„ÌÓÁ. ÌÓ‚ÌÓÏ Ì‡ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸. ì ÌÂ„Ó Ì ·˚ÎÓ Ô‡ÌӇ·ÏËÌ, ‚ ‰ÓÁ‡ı 75 Ë ·Óθ¯Â ÏËÎÎË-
Ç Ó‰ÌÓÏ ËÁ ÔÓÒΉÌËı ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ „ËÔÂÚÓÌËË, ÓÌ Ì ÛÔÓÚ·ÎflÎ ‡ÎÍÓ„Óθ Ë „‡ÏÏÓ‚ ‚ ‰Â̸, ÔÓÏÓ„‡ÂÚ Ô‰ÓÚ‚‡ÚËÚ¸
ÓÔËÒ‡Ì˚ ‰‚‡ ÒÎÛ˜‡fl ‚ÌÛÚËÏÓÁ„Ó‚˚ı ÍÓ- Ì ÍÛËÎ. èËÒÚÛÔ ÒÎÛ˜ËÎÒfl Ò ÌËÏ ÔÓÒΠËÌÙ‡ÍÚ ËÎË ËÌÒÛθÚ, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÂÒÎË Ó‰ÌÓ-
‚ÓËÁÎËflÌËÈ Û Á‡‚‰ÓÏÓ Á‰ÓÓ‚˚ı, ‡ÍÚË‚- ÓÍÓ̘‡ÌËfl ΄ÍÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË: ÓÌ ÔÓÒÚÓ ‚ÂÏÂÌÌÓ ËÒÔÓθÁÛ˛ÚÒfl ‰Û„Ë ÒÛ·Òڇ̈ËË
Ì˚ı Ë „ÛÎflÌÓ ÚÂÌËÛ˛˘ËıÒfl β‰ÂÈ ÔÓÚÂflÎ ÒÓÁ̇ÌËÂ. ä‡Í Ë ‚ Ô‰˚‰Û˘ÂÏ ‡Ì‡Îӄ˘ÌÓ„Ó ‰ÂÈÒÚ‚Ëfl, ̇ÔËÏÂ, ÍÓÙÂ-
(1). èÂ‚˚È ÔËÏÂ - 26-ÎÂÚÌËÈ ÏÛʘË̇, ÒÎÛ˜‡Â, ·˚ÎÓ Á‡ÙËÍÒËÓ‚‡ÌÓ ÍÓ‚ÓËÁÎËfl- ËÌ. óÂÎÓ‚ÂÍÛ ÊÂ Ò ÒÂÏÂÈÌÓÈ ËÒÚÓËÂÈ ÒÓ-
ÚÂÌËÓ‚‡‚¯ËÈÒfl Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË. ùÚÓÚ ÌË ‚ ÏÓÁ„. ÒÛ‰ËÒÚ˚ı Á‡·Ó΂‡ÌËÈ ÒΉÛÂÚ ·˚Ú¸
˜ÂÎÓ‚ÂÍ ÓÚ ÒÎÛ˜‡fl Í ÒÎÛ˜‡˛ ÏÓ„ ÛÔÓÚ·- é·‡ Ô˂‰ÂÌÌ˚ı ÒÎÛ˜‡fl ËÌÚÂÂÒÌ˚ ÓÒÚÓÓÊÌÂÂ Ò ÔËÂÏÓÏ ‚¢ÂÒÚ‚, ÔÓ‚˚¯‡-
ÎflÚ¸ ‡ÎÍÓ„Óθ, ÌÓ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ÍÛËÎ. Ç ÚÂÏ, ˜ÚÓ Û ‡ÚÎÂÚÓ‚ Ì ·˚ÎÓ Ó·˚˜Ì˚ı ‰Îfl ˛˘Ëı ‰‡‚ÎÂÌË - ˝Ù‰Ë̇, χıۇ̄ Ë, ÍÓ-
‰Â̸, ÍÓ„‰‡ ÒÎÛ˜ËÎÓÒ¸ ÌÂÒ˜‡ÒÚ¸Â, ÓÌ ÔË- ‰‡ÌÌÓ„Ó Á‡·Ó΂‡ÌËfl Ù‡ÍÚÓÓ‚ ËÒ͇, Ú‡- ̘ÌÓ ÊÂ, ‡ÎÍÓ„ÓÎfl. IM
¯ÂÎ ‚ ÚÂ̇ÊÂÌ˚È Á‡Î ÔÓÒΠÏÂÒfl˜ÌÓ„Ó ÍËı Í‡Í ‡ÚÂÓÒÍÎÂÓÁ, ‰ËÒÚÓÌËfl ÍÓ‚ÂÌÓÒ-
ÔÂÂ˚‚‡. åÛʘË̇ ÚÂÌËÓ‚‡Î ‚Âı Ú·, Ì˚ı ÒÓÒÛ‰Ó‚ ÏÓÁ„‡, ÓÔÛıÓθ ÏÓÁ„‡ ËÎË ëÒ˚Î͇:
ÓÒÓ·Ó Ò·fl Ì ̇„Ûʇfl, Ò ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸˛ ‡Ì‚ËÁχ (‡ÒÚflÊÂÌËÂ Ë ‚˚Ôfl˜Ë‚‡ÌË 1. Cayen, B., et al. (2002). Intracerebral
‚ 60% ÓÚ Ï‡ÍÒËÏÛχ. çÂÒÏÓÚfl ̇ ÔËÌfl- ‡ÚÂˇθÌÓÈ ÒÚÂÌÍË, Û‚Â΢˂‡˛˘Â hemorrhage in previously healthy adults fol-
Ú˚ ÏÂ˚ Ô‰ÓÒÚÓÓÊÌÓÒÚË, ‚ ÒÂ‰ËÌ ËÒÍ ‡Á˚‚‡ ÒÓÒÛ‰‡). í‡Í ÔÓ˜ÂÏÛ Ê ˝ÚÓ lowing aerobic and anaerobic exercise. Brain
ÚÂÌËÓ‚ÍË ÓÌ ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Î „ÓÎÓ‚ÌÛ˛ Ò ÌËÏË ÔÓËÁÓ¯ÎÓ? Injury. 16:397-405.

16 IRONMAN #3 (34) 2004


Cередина
СПИНЫ
Построй новую тяговую силу
за счет массы трапеций Билл Старр (Bill Starr)
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)

‰ÌËÏ ËÁ „·‚Ì˚ı ڇ·ÌÚÓ‚ ÚÂÌÂ‡ fl‚- ˆËË. àı ÒË· Ì ÔÓÒÚÓ ‚‡Ê̇, ‡ ÊËÁÌÂÌÌÓ ÌÂÓ·ıÓ-

é ÎflÂÚÒfl Â„Ó ÛÏÂÌË ̇·Î˛‰‡Ú¸. ïÓÓ¯ËÈ


̇ÒÚ‡‚ÌËÍ ÏÓÏÂÌڇθÌÓ Á‡Ï˜‡ÂÚ Ï‡-
ÎÂȯË ̇Û¯ÂÌËfl ÙÓÏ˚, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚ ÚÂıÌ˘ÂÒÍË
‰Ëχ ÔË Á‡ÌflÚËflı β·˚Ï ‚ˉÓÏ ÒÔÓÚ‡. ë‡Ï˚Â
ÚflÊÂÎ˚ Ú‡‚Ï˚ ÔÓËÒıÓ‰flÚ ‚ ‡ÈÓÌ ‚Âı‡ ÒÔË-
Ì˚ Ë Á‡˜‡ÒÚÛ˛ ·ÛÍ‚‡Î¸ÌÓ Ô‡‡ÎËÁÛ˛Ú ‡ÚÎÂÚ‡.
ÒÎÓÊÌ˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı, Ú‡ÍËı Í‡Í ˚‚ÓÍ ËÎË àÁ·Âʇڸ Ëı ÏÓÊÌÓ, Î˯¸ ÒÚ‡‚ ӷ·‰‡ÚÂÎÂÏ
ÚÓΘÓÍ. ä ÚÓÏÛ ÊÂ, ÓÌ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ÓÔ‰ÂÎËÚ¸ Ò·- ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ÒËθÌ˚ı Ú‡ÔˆËÈ.
·˚ ÏÂÒÚ‡ Ë, ‚ÌÂÒfl ‚ ÔÓ„‡ÏÏÛ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ˚ ËÁ- é‰Ì‡Ê‰˚, ‚ ÔÂËÓ‰ ÏÂÊÒÂÁÓÌÌ˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ fl
ÏÂÌÂÌËfl, ÛÒÍÓËÚ¸ ÔÓ„ÂÒÒ. lj¸ ÂÒÎË Í‡Í‡fl-ÚÓ Ì‡˜‡Î Á‡Ï˜‡Ú¸ Û Ë„ÓÍÓ‚ Ó‰ÌÓÈ ÙÛÚ·ÓθÌÓÈ ÍÓ-
˜‡ÒÚ¸ Ú· ÒÎ˯ÍÓÏ ÓÚÒÚ‡ÂÚ, Ì Á‡ „Ó‡ÏË Ë Ï‡Ì‰˚, ˜ÚÓ ÌÂÍÓÚÓ˚ ËÁ ÌËı ÔË ‚˚ÔÓÎÌÂÌËË
Ó·˘‡fl ÒÚ‡„̇ˆËfl. ÔËÒ‰‡ÌËÈ Ë ÚflÊÂÎ˚ı Úfl„ ̇ÍÎÓÌfl˛ÚÒfl ‚ÔÂ‰
èÓ‰‰ÂʇÌË ÔÓÔÓˆËÓ̇θÌÓ„Ó ‡Á‚ËÚËfl Ë ÒÍÛ„Îfl˛Ú ÒÔËÌÛ ‚ ‚ÂıÌÂÈ ˜‡ÒÚË ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚.
ÒËÎ˚ - ˝ÚÓ ÍËÚ˘ÂÒÍËÈ ÏÓÏÂÌÚ ‰Îfl ‡ÚÎÂÚ‡ β- Ç̇˜‡Î fl ¯ËÎ, ˜ÚÓ ÓÌË Ì‰Ó‡·‡Ú˚‚‡˛Ú ‚
·Ó„Ó ÛÓ‚Ìfl. äÓ„‰‡ ·˚ fl ÌË ÒÓÒÚ‡‚ÎflÎ ÚÂÌËÓ‚Ó˜- ̇ÍÎÓ̇ı ‚ÔÂ‰ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ Ì‡ ÔΘ‡ı, ÔÓÒÍÓθÍÛ
åÓ‰Âθ: íÓÏÏË íÓ‚ËΉÒÂÌ (Tommi Thorvildsen)

ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ, ·Û‰¸ ÚÓ ‰Îfl ÏÛʘËÌ˚ ËÎË ÏÌÓ„Ë ÚÂÔÂÚ¸ Ì ÏÓ„ÛÚ ˝ÚÓ ÚflÊÂÎÓ ÛÔ‡ÊÌÂ-
ÊÂÌ˘ËÌ˚, ̇˷Óθ¯Â ‚ÌËχÌË fl Û‰ÂÎfl˛ ÌËÁÛ ÚÂ- ÌËÂ. çÓ ÔÓÒΠÚÓ„Ó, Í‡Í ‡ÚÎÂÚ˚ ÔÓ͇Á‡ÎË ÏÌÂ
· - ÔÓflÒÌËˆÂ Ë ÌÓ„‡Ï. íÓθÍÓ ÒÓÁ‰‡‚ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÛ˛ Ò‚ÓË ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ Á‡ÔËÒË Ò ÂÁÛθڇڇÏË ‚
·‡ÁÛ ‚ ˝ÚËı „ËÓ̇ı, ÏÓÊÌÓ ÔÂÂıÓ‰ËÚ¸ Í ‰Û„ËÏ. ˝ÚÓÏ ‰‚ËÊÂÌËË, fl ÔÓÌflÎ, ˜ÚÓ Ô˘ËÌÓÈ Ì‡Û¯Â-
ÑÎfl ÒÔËÌ˚ Ú‡ÍÓÈ ÚÓ˜ÍÓÈ ÓÔÓ˚ fl‚Îfl˛ÚÒfl Ú‡ÔÂ- ÌËfl ÙÓÏ˚ Òڇ· ‚Ó‚Ò Ì Ò··ÓÒÚ¸ ÌËÁ‡ ÒÔËÌ˚.

18 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 19


Середина СПИНЫ Середина СПИНЫ

åÓ β·ËÏÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ‰Îfl ÒÂÂ- ‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ ÔÎÓÒÍÓÈ, Ô‡‡ÎÎÂθÌÓÈ


‰ËÌ˚ ÒÔËÌ˚ - Úfl„Ë ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌÂ. ÔÓÎÛ Ë ÌË ‚ ÍÓÂÏ ÒÎÛ˜‡Â Ì ÓÍÛ„ÎÂÌ-
éÌË Ì‡ÔflÏÛ˛ ̇„Ûʇ˛Ú ËÌÚÂÂÒÛ˛- ÌÓÈ. ü ӷ̇ÛÊËÎ, ˜ÚÓ ÎÛ˜¯ËÈ ÒÔÓ-
˘Ë ÏÂÌfl ‡ÈÓÌ˚ Ë ÚÂ·Û˛Ú ·Óθ¯Ëı ÒÓ· Ó·ÂÒÔ˜ËÚ¸ Ú‡ÍÓ ÔÓÎÓÊÂÌË -
‡·Ó˜Ëı ‚ÂÒÓ‚ - Í‡Í ‡Á ÚÓ, ˜ÚÓ ÏÌ ˝ÚÓ Ò‚ÂÒÚË ÎÓÔ‡ÚÍË Ë Á‡ÙËÍÒËÓ‚‡Ú¸
ÌÛÊÌÓ. ä ËÁÛ˜ÂÌ˲ Úfl„ ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇- Ëı ‚ ˝ÚÓÈ ÔÓÁˈËË. ÖÒÎË ‚˚ ÒÏÓÊÂÚÂ
ÍÎÓÌ ÒΉÛÂÚ ÔÓ‰ıÓ‰ËÚ¸ Ú‡Í ÊÂ, Í‡Í Ò‰Â·ڸ ÔÎÓÒÍËÏ ‚Âı ÒÔËÌ˚, ‚Ò ÓÒ-
ÍÓ ‚ÒÂÏ ÓÒڇθÌ˚Ï ·‡ÁÓ‚˚Ï ÛÔ‡ÊÌÂ- ڇθÌÓ ÔÓÎÛ˜ËÚÒfl Ò‡ÏÓ ÒÓ·ÓÈ. çÓ
ÌËflÏ: ̇˜ÌËڠωÎÂÌÌÓ, ÓÒ‚ÓÈÚ Ô‡- ÂÒÎË ‚˚ ÒÍÓ̈ÂÌÚËÛÂÚÂÒ¸ ̇ Û‰Â-
‚ËθÌÛ˛ ÚÂıÌËÍÛ, ÔÓÒÚÓÈÚ ÒÓÎˉÌÛ˛ ʇÌËË ‚ ÔflÏÓÏ ÔÓÎÓÊÂÌËË ÚÓθÍÓ
·‡ÁÛ Ë ÚÓθÍÓ Á‡ÚÂÏ Ì‡˜Ë̇ÈÚ ÔÓ‰ÌË- ÌËÁ‡ ÒÔËÌ˚,  ‚Âı ÔÓ ÏÂ ‚ÓÁ‡Ò-
χڸ ‚ÂÒ‡. ùÚÓ ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚‡ÊÌÓ, ÂÒÎË Ú‡ÌËfl ‚ÂÒ‡ ¯Ú‡Ì„Ë ÔÓ˜ÚË „‡‡ÌÚËÓ-
‚˚ ӷ̇ÛÊËÎË Û Ò·fl ÔËÁ̇ÍË Á̇- ‚‡ÌÌÓ ·Û‰ÂÚ ÓÍÛ„ÎflÚ¸Òfl.
˜ËÚÂθÌÓ„Ó ÓÚÒÚ‡‚‡ÌËfl ÒÂ‰ËÌ˚ ÒÔË- ëÏÓÚËÚ ‚ÌËÁ, Ì ‚‚Âı. ì·Â‰Ë-
Ì˚. ÑÎfl ÔÂ‚Ó„Ó ‡Á‡ ‚˚ÔÓÎÌËÚ 3 ÚÂÒ¸, ˜ÚÓ ‚Ò ÚÂÎÓ, Ò ÌÓ„ ‰Ó „ÓÎÓ‚˚,
ÒÂÚ‡ Ë Ì‡ ÒÎÂ‰Û˛˘ËÈ ‰Â̸ ÔËÒÎÛ¯‡È- ̇ÔflÊÂÌÓ, Ë ÚflÌËÚ „ËÙ Í „Û‰Ë,
ÚÂÒ¸ Í Ò‚ÓËÏ Ó˘Û˘ÂÌËflÏ. ÔÓ͇ ÓÌ Ì ÍÓÒÌÂÚÒfl ÒÓÒÍÓ‚. ç‡ ÒÚ‡-
èÂ‰ Úfl„‡ÏË Ú˘‡ÚÂθÌÓ ‡ÁÓÏÌË- ‰ËË ËÁÛ˜ÂÌËfl ÚÂıÌËÍË ÚflÌËÚ ÓÒÚÓ-
ÚÂÒ¸. Ç˚ÔÓÎÌËÚ ͇ÍÓÂ-ÌË·Û‰¸ ÛÔ- ÓÊÌÓ; ÍÓ„‰‡ ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚ Ò·fl
‡ÊÌÂÌË ‰Îfl ÌËÁ‡ ÒÔËÌ˚, ÔÓÒÍÓθÍÛ Û‚ÂÂÌÌÂÂ, Ë ÙÓχ ÛÎÛ˜¯ËÚÒfl, ̇-
˝ÚÓÏÛ „ËÓÌÛ ‚ ‰‡Î¸ÌÂȯÂÏ ·Û‰ÂÚ ˜Ë̇ÈÚ ‡·ÓÚ‡Ú¸ ·ÓΠ‰Ë̇Ï˘ÌÓ.
Ó·ÂÒÔ˜ÂÌ Á̇˜ËÚÂθÌ˚È ÒÚÂÒÒ. èÓ Ç˚ÒÚÂÎË‚‡ÈÚ „ËÙ ‚ „Û‰¸ ËÎË ÔÓ

åÓ‰Âθ: çӽΠíÓÏÔÒÓÌ (Noel Thompson)


ÚÓÈ Ê Ô˘ËÌ Ì Á‡·Û‰¸Ú ҉·ڸ Í‡ÈÌÂÈ ÏÂ Ô˚Ú‡ÈÚÂÒ¸. ëÓ Á̇˜Ë-
˜ÚÓ-ÌË·Û‰¸ ‰Îfl ÔÎÂ˜Â‚Ó„Ó ÔÓflÒ‡. èÓ ÚÂθÌ˚ÏË ‚ÂÒ‡ÏË ‚‡Ï ·Û‰ÂÚ ÚÛ‰ÌÓ
1 ÒÂÚÛ „ËÔÂ˝ÍÒÚÂÌÁËÈ Ë Ì‡ÍÎÓÌÓ‚ ‰‡Ê ÍÓÒÌÛÚ¸Òfl „Û‰Ë, ÌÓ ÂÒÎË ‚˚ ·Û-
‚ÔÂ‰ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ Ì‡ ÔΘ‡ı (ËÎË ‰ÂÚ ‡·ÓÚ‡Ú¸ ‚Ó ‚Á˚‚ÌÓÈ Ï‡ÌÂÂ,
ÚÓθÍÓ Ó‰ÌÓ ËÁ ˝ÚËı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ) ÚÓ ÒÏÓÊÂÚ ÔÓ‰ÌflÚ¸ ¯Ú‡Ì„Û ‚˚¯Â Ë

åÓ‰Âθ: ÑÊÂÏÓ çËÁ‡ (Jamo Nezzar)


ÔÓ‰„ÓÚÓ‚flÚ Í ‡·ÓÚ ÌËÁ ÒÔËÌ˚, ‡ Ò ·Óθ¯ËÏ ‚ÂÒÓÏ, ˜ÂÏ ‚ ωÎÂÌÌÓÏ
΄͇fl „‡ÌÚÂθ̇fl ‡·ÓÚ‡ ÔÓÁ‡·ÓÚËÚ- ÚÂÏÔÂ. äÓ̘ÌÓ ÊÂ, fl Ì ÒÓ‚ÂÚÛ˛ ‚‡Ï
Òfl Ó ÔΘ‡ı. ‚·Ë‚‡Ú¸ „ËÙ ‚ „Û‰¸ ‚Ó ‚ÂÏfl ‡Á-
ífl„Ë ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌ - ˝ÚÓ Â‰ËÌ- ÏËÌÓ˜Ì˚ı ÔÓ‰ıÓ‰Ó‚ - ˝ÚÓ ÓÔ‡ÒÌÓ. ü
èË„Îfl‰Â‚¯ËÒ¸ ÔÓ‚ÌËχÚÂθÌÂÂ, ÎÓÔ‡ÚÓ˜Ì˚Â, ÏÂÊ·ÂÌ˚Â, ÒÔËÌ- ÒÚ‚ÂÌÌÓ ËÁ‚ÂÒÚÌÓ ÏÌ Úfl„Ó‚Ó ‰‚Ë- „Ó‚Ó˛ Ó ÚÓÏ ÔÂËÓ‰Â, ÍÓ„‰‡ ‚˚ ÔÂ-
fl ӷ̇ÛÊËÎ, ˜ÚÓ ÔÓ·ÎÂχ Í˚·Ҹ Ì˚Â, ÔÓ‰‚Á‰Ó¯ÌÓ-·ÂÌ˚Â, ‰ÎËÌ- ÊÂÌËÂ, ‚˚ÔÓÎÌflfl ÍÓÚÓÓÂ, ‚˚ ÂȉÂÚÂ Í ‚ÂÒ‡Ï ÓÚ ÛÏÂÂÌÌ˚ı ‰Ó Úfl-
‚ ̉ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓÏ ‡Á‚ËÚËË ÒÂ‰ËÌ˚ Ì˚Â Ë ÓϷӂˉÌ˚ Ï˚¯ˆ˚ (˝ÚË ‰ÂÊËÚ ¯Ú‡Ì„Û Ú‡Í ‰‡ÎÂÍÓ ÓÚ Ò·fl ÊÂÎ˚ı. àÏÂÌÌÓ ÚÓ„‰‡ ‚‡Ï
ÒÔËÌ˚: ̇‡˘Ë‚‡ÌË ÏÓ˘ÌÓÒÚË ‚Â- ‡Ì‡ÚÓÏ˘ÂÒÍË ÔÓ‰Ó·ÌÓÒÚË ‰Îfl (ÔËÏÂÌÓ ‚ 30ÒÏ ÓÚ „ÓÎÂÌÂÈ). èÓ- ÔÓ̇‰Ó·ËÚÒfl ‡„ÂÒÒË‚ÌÓÒÚ¸ ‚ ˝ÚÓÏ
ı‡ Ë ÌËÁ‡ ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ÓÒÚ‡‚ËÎÓ Â ÔÓ- ÚÂı, ÍÚÓ Î˛·ËÚ ÔÓ‰Ó·Ì˚ ¯ÚÛ˜ÍË). ˝ÚÓÏÛ ËÒÔÓθÁÛÈÚ ÍËÒÚ‚˚ ÎflÏÍË. ‰Ó‚ÓθÌÓ ÔÓÒÚÓÏ ‰‚ËÊÂÌËË.
Á‡‰Ë. óÚÓ·˚ ËÒÔ‡‚ËÚ¸ ÒËÚÛ‡ˆË˛,
ÏÌ ÔÓ̇‰Ó·ËÎÓÒ¸ ËÁÏÂÌËÚ¸ ÚÂÌË-
Ä ‚ÓÓ·˘Â-ÚÓ, ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡fl ¯ËÓ-
˜‡È¯Ë Ï˚¯ˆ˚ ÒÔËÌ˚, ‚˚ ̇„Û-
ç‡ Ì‡˜‡Î¸ÌÓÏ ˝Ú‡ÔÂ, ÔÓ͇ ‚˚ ËÁÛ˜‡Â-
Ú ÚÂıÌ˘ÂÒÍÛ˛ ÒÚÓÓÌÛ ÛÔ‡ÊÌÂ-
Середина спины ä·‰ËÚ ¯Ú‡Ì„Û Ì‡ ÔÓÎ ÓÒÚÓÓÊ-
ÌÓ. ç ·ÓÒ‡ÈÚ ÂÂ, ‰‡Ê ÂÒÎË ‰ËÒÍË
Ó‚Ó˜ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ, ‚ÒÚ‡‚Ë‚ ÚÛ‰‡
ÌÂÍÓÚÓ˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ̇ ˝ÚÓÚ „Ë-
ʇÂÚÂ Ë ‚Ò ÓÒڇθÌ˚Â. äÓÏ ÚÓ„Ó,
Ò‚Ó˛ ‰Óβ ̇„ÛÁÍË ÔÓÎÛ˜‡˛Ú
ÌËfl, ÓÌË ÏÓ„ÛÚ Ë Ì ÔÓ̇‰Ó·ËÚ¸Òfl,
ÌÓ Á‡ÚÂÏ, Ò ÓÒÚÓÏ ‚ÂÒÓ‚, ·ÂÁ ÌËı Ì ÔÓθÁÛÈÚÂÒ¸ Ë ËÏË: ÓÌË ÒÌËÁflÚ
так же важна Ó·ÂÁËÌÂÌ˚ ËÎË ‚˚ ‡·ÓÚ‡ÂÚ ̇ ÔÓ-
ÏÓÒÚÂ. àÁ·Â„‡ÈÚ ÚÓΘÍÓ‚, ÍÓÚÓ˚Â
ÓÌ Ë ÓÚ‰‡‚ ËÏ ÔËÓËÚÂÚ.
ëÂ‰Ë̇ ÒÔËÌ˚ Ú‡Í Ê ‚‡Ê̇ ‰Îfl
Ï˚¯ˆ˚ ÒÛÒÚ‡‚ÌÓÈ ÒÛÏÍË ÔΘ‚ӄÓ
ÔÓflÒ‡ - ‚‡ÊÌ˚È ÏÓÏÂÌÚ, ÍÓÚÓ˚È
Ó·ÓÈÚËÒ¸. Ä ˜ÚÓ·˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ·˚ÎÓ
˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚Ï, ÔÓ‚˚¯‡Ú¸ ‚ÂÒ‡ ̇‰Ó
ÒÚÂÒÒ Ì‡ ÔÎÂ˜Ë Ë ÎÓÍÚË.
èÓÁˈËfl ÒÚÛÔÌÂÈ Á‰ÂÒ¸ ڇ͇fl ÊÂ,
для атлетов, ‚ÂҸχ Ú‡‚ÏÓÓÔ‡ÒÌ˚ ‰Îfl ÔΘ Ë
ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‰Îfl ÎÓÍÚÂÈ. ä‡Ê‰˚È, ÔÂÂ-
‡ÚÎÂÚÓ‚, Í‡Í ‚Âı Ë ÌËÁ. ÇÓ ÏÌÓ„Ëı
‚ˉ‡ı ÒÔÓÚ‡, „‰Â ËÒÔÓθÁÛ˛ÚÒfl ‡Á-
ÒΉÛÂÚ Û˜ËÚ˚‚‡Ú¸ ÔË ÒÓÒÚ‡‚ÎÂÌËË
ÔÓ„‡ÏÏ˚.
Ó·flÁ‡ÚÂθÌÓ. ÖÒÎË ‚ ‚‡¯ÂÏ Á‡Î ÂÒÚ¸
Ó·ÂÁËÌÂÌÌ˚ ‰ËÒÍË ‰Îfl ¯Ú‡Ì„Ë,
Í‡Í ‚ β·ÓÏ ‰Û„ÓÏ Úfl„Ó‚ÓÏ ÛÔ‡Ê-
ÌÂÌËË- ̇ ¯ËËÌ ÔΘ. 燘Ë̇ÈÚ Ò
как верх и низ. ÊË‚¯ËÈ Ú‡‚ÏÛ ÎÓÍÚfl, Á̇ÂÚ, ̇-
ÒÍÓθÍÓ Ó̇ ·ÓÎÂÁÌÂÌ̇ Ë Í‡Í
ÌÓ„Ó Ó‰‡ Á‡˘ËÚÌ˚ Ô·ÒÚËÌ˚, Ó̇
ÓÒÚ‡ÂÚÒfl ÓÚÍ˚ÚÓÈ, Ë Ú‡‚Ï˚ ÏÓ„ÛÚ
Ó˜Â̸ ¯ËÓÍÓ„Ó ı‚‡Ú‡; ÂÒÎË ÒÏÓÊÂÚÂ
‚ÁflÚ¸Òfl Á‡ „ËÙ Û Ò‡Ï˚ı ‚ÓÓÚÌ˘-
Во многих видах Ó„‡Ì˘˂‡ÂÚ ÔÓ‰‚ËÊÌÓÒÚ¸ ÛÍË.
ä‡Í ÚÓθÍÓ „ËÙ ÍÓÒÌÂÚÒfl „Û‰Ë, ÌÂ-
·˚Ú¸ ‚ÂҸχ ÒÂ¸ÂÁÌ˚ÏË. ê„ËÓÌ, Ó
ÍÓÚÓÓÏ fl „Ó‚Ó˛, ÔÓÒÚË‡ÂÚÒfl ÓÚ
ÍÓ‚, ıÓÓ¯Ó. åÌÓ„ËÏ Î˛‰flÏ ÔÓ‰ıÓ-
‰ËÚ ı‚‡Ú, ÍÓ„‰‡ ̇ ÓÎËÏÔËÈÒÍÓÏ
спорта, где ̇‰ÓÎ„Ó Á‡‰ÂÊËÚÂÒ¸ ‚ ˝ÚÓÏ ÔÓÎÓÊÂ-
ÌËË - ڇ͇fl ÚÂıÌË͇ ‰Ó·‡‚ËÚ ‚‡Ï
ÌËÁ‡ ÔΘ ‰Ó fl„Ӊ˘Ì˚ı Ï˚¯ˆ (‡ÁÛ-
ÏÂÂÚÒfl, Ï˚¯ˆ˚ ÌËÁ‡ ÒÔËÌ˚ ÔÂÂ-
„ËÙ ·Óθ¯Ë ԇθˆ˚ ‡ÒÔÓ·„‡-
˛ÚÒfl Û ‚̯ÌÂ„Ó Í‡fl ̇Ò˜ÍË. ùÚÓ
используются ÒËÎ˚ Ë Ò‰Â·ÂÚ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ·ÂÁÓÔ‡Ò-
ÌÂÂ. äÓÌÚÓÎËÛfl ‰‚ËÊÂÌËÂ, ÓÔÛÒÚË-
Í˚‚‡˛ÚÒfl Ï˚¯ˆ‡ÏË Â ÒÂ‰ËÌ˚, Ë
ÚÓ˜ÌÓ Ú‡ÍÓ Ê ÔÂÂÍ˚ÚË ÔËÒÛÚ-
ÚÓÚ Ê ı‚‡Ú, ˜ÚÓ ËÒÔÓθÁÛÂÚÒfl ‰Îfl
˚‚ÍÓ‚. ì‚Â΢˂‡fl ‚ÂÒ‡, ÒÛʇÈÚÂ
разного рода Ú „Ë٠̇ ÔÓÎ Ë ÔÓ‰„ÓÚÓ‚¸ÚÂÒ¸ Í
ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÏÛ ÔÓ‚ÚÓÂÌ˲.
ÒÚ‚ÛÂÚ ‚ ÔΘ‚ÓÏ ÔÓflÒÂ).
«äÓÓθ» ˝ÚÓÈ Ó·Î‡ÒÚË - ¯ËÓ˜‡È-
ı‚‡Ú ÔÓÒÎÂ Í‡Ê‰Ó„Ó ÛÒÔ¯ÌÓ„Ó ÒÂÚ‡.
íÓ ÂÒÚ¸, Í ÔÓÒΉÌÂÏÛ ÔÓ‰ıÓ‰Û ¯Ë-
защитные пластины, åÌÓ„ËÂ, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÚÂ, ÍÚÓ ÚÂÌËÛ-
ÂÚÒfl Ò Ó·ÂÁËÌÂÌÌ˚ÏË ‰ËÒ͇ÏË Ì‡
¯Ë Ï˚¯ˆ˚ ÒÔËÌ˚. ì ÌÂÍÓÚÓ˚ı Ë̇ ı‚‡Ú‡ ÏÓÊÂÚ Ó͇Á‡Ú¸Òfl ˜ÛÚ¸ она остается ¯Ú‡Ì„Â, ËÏÂ˛Ú ÔË‚˚˜ÍÛ ÓÚ·Ë‚‡Ú¸
åÓ‰Âθ: ÇËÎ ÇËÎÎÒ (Will Wills)

‚˚‰‡˛˘ËıÒfl ‡ÚÎÂÚÓ‚ ÓÌË ÔÓÒÚÓ Ó„- ¯ËÂ, ˜ÂÏ ÔË ÔÓ‰˙Âχı ¯Ú‡Ì„Ë Ì‡ Ò̇fl‰ ÓÚ ÔÓ· ‚ ̇‰Âʉ ӷÂÒÔ˜ËÚ¸
ÓÏÌ˚, Ë ‡Á‚Ó‡˜Ë‚‡˛ÚÒfl, ÔÓ‰Ó·ÌÓ
Í˚θflÏ. å·‰¯Ë Ï˚¯ˆ˚ Á‰ÂÒ¸ -
„Û‰¸. ùÚÓ ‚ÔÓÎÌ ÔËÂÏÎÂÏÓ. ëÛ-
ʇfl ı‚‡Ú ÓÚ ÔÓ‰ıÓ‰‡ Í ÔÓ‰ıÓ‰Û, ‚˚
открытой, и травмы Ò· ÎÛ˜¯ËÈ ÒÚ‡Ú. ùÚÓ„Ó ‰Â·ڸ ÌÂ
ÒΉÛÂÚ, ÔÓÒÍÓθÍÛ ÚÂÏ Ò‡Ï˚Ï Ì ÔÓ-
˝ÚÓ ÔÓ‰ÓÒÚÌ˚ (χÎ˚ ÍÛ„Î˚Â
Ï˚¯ˆ˚, ÎÂʇ˘Ë ÔÓÁ‡‰Ë ÎÓÔ‡ÚÓÍ),
̇„ÛÁËÚ Ï˚¯ˆ˚ ÔÓ-‡ÁÌÓÏÛ, ˜ÚÓ
Ó˜Â̸ ‰‡Ê ÌÂÔÎÓıÓ.
могут быть ÎÛ˜‡˛Ú ‰ÓÎÊÌÓÈ Ì‡„ÛÁÍË Ï˚¯ˆ˚ Ë
Ò‚flÁÍË, ‡·ÓÚ‡˛˘Ë ̇ ˝ÚÓÏ Û˜‡ÒÚÍÂ
ÁÛ·˜‡Ú˚ Ï˚¯ˆ˚, ̇‰ÓÒÚÌ˚Â, ÔÓ‰- íÂÔÂ¸ Á‡ÙËÍÒËÛÈÚ ÒÔËÌÛ: Ó̇ весьма серьезными ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚. Ä ˝ÚÓ ‡ÌÓ ËÎË ÔÓÁ‰ÌÓ

20 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 21


Середина СПИНЫ Середина СПИНЫ

Ì„‡ÚË‚ÌÓ Ò͇ÊÂÚÒfl ̇ ‚‡¯ÂÏ ÔÓ- Если есть хорошие


„ÂÒÒÂ. ä ÚÓÏÛ ÊÂ, ÓÚ·Ë‚ ‚˚Á˚‚‡ÂÚ
ÓÍÛ„ÎÂÌË ÒÔËÌ˚, ‡ ËÁ-Á‡ ÌÂ„Ó ‚˚ Ì тренажеры,
ÒÏÓÊÂÚ ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡Ú¸ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÂ
̇ÔflÊÂÌË ‚Ó ‚ÒÂÏ ÚÂÎÂ, ÔÓÒÍÓθÍÛ можете
ÔÓÒÎÂ Í‡Ê‰Ó„Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ·Û‰ÂÚÂ
‚˚ÌÛʉÂÌ˚ ·‡Ú¸ Ô‡ÛÁÛ, ˜ÚÓ·˚ ÔÓ-
использовать их
ÎÓÊËÚ¸ ¯Ú‡Ì„Û Ì‡ ÔÓÎ Ë ËÁÏÂÌËÚ¸
ÔÓÎÓÊÂÌË ÔΘÂÈ Ë ÒÔËÌ˚.
для работы
ëÔËÌÛ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ ‚Ò ‚ÂÏfl ‰Â-
ʇڸ ÔflÏÓÈ. ÖÒÎË Ó̇ ̇˜ÌÂÚ ÓÍ-
в низком числе
Û„ÎflÚ¸Òfl, ÛÔ‡ÊÌÂÌË ·Û‰ÂÚ ÚÂflÚ¸ повторений,
Ò‚Ó˛ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÒÚ¸. èÓ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡‚
ÓÍÛ„ÎÂÌËÂ, ÔÓÎÓÊËÚ ‚ÂÒ Ë ÓÚ„Û- как в ключевых
ÎËÛÈÚ ÙÓÏÛ. ïÓÚËÚ ·Óθ¯Â ‡-
·ÓÚ˚? ÑÓ·‡‚¸Ú ÒÂÚÓ‚. çÓ Ì упражнениях.
ÔÓ‚˚¯‡ÈÚ ‡·Ó˜Ë ‚ÂÒ‡, ÔÓ͇ ËÏÂ-
˛ÚÒfl ̇Û¯ÂÌËfl ÚÂıÌËÍË. ÅÓθ¯Â Но я предпочитаю
ÔÓθÁ˚ ‚‡Ï ÔËÌÂÒÛÚ 100ı5 ‚ ÓÚ΢-
ÌÓÈ ÙÓÏÂ, ˜ÂÏ 125ı5 ‚ ÔÎÓıÓÈ. тренажерную
ç‡Û˜Ë‚¯ËÒ¸ Ô‡‚ËθÌÓ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸
Úfl„Ë ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌÂ Ë ÔÓÒÚÓË‚ ÌÂ-
работу в высоком
ÍÓÚÓÛ˛ ·‡ÁÛ, ÏÓÊÌÓ ÔÓÁ‚ÓÎËÚ¸ Ò‚ÓÂ-
ÏÛ ÚÓÒÛ Ò΄͇ ÔÓ‰ÌËχڸÒfl ÔË
числе повторений,
‚˚ÔÓÎÌÂÌËË ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl. ÇÓÓ·˘Â-ÚÓ,
Û„ÓΠ̇ÍÎÓ̇ ÚÓÒ‡ ‰ÓÎÊÂÌ ·˚Ú¸ Ó‰Ë-
поскольку роль
основных

åÓ‰Âθ: å‡ÈÍÎ ù„‡Ò (Michael Ergas)


̇ÍÓ‚˚Ï - Í‡Í ‚ ̇˜‡ÎÂ, Ú‡Í Ë ‚ ÍÓ̈Â
ÔÓ‰ıÓ‰‡, Ë Ì‡˜‡Ú¸ ̇Û¯‡Ú¸ ˝ÚÓ Ô‡-
‚ËÎÓ ÏÓÊÌÓ, Î˯¸ ̇‡·ÓÚ‡‚ ÌÂÍÓÚÓ- упражнений
Û˛ ÒËÎÓ‚Û˛ ·‡ÁÛ Ë ÓÚÚӘ˂ ÚÂıÌËÍÛ.
碄Ó, ÂÒÎË ÍÓÔÛÒ ÔÓ‰ÌËχÂÚÒfl отвожу тягам
ÔË ‡·ÓÚÂ Ò ·Óθ¯ËÏË ‚ÂÒ‡ÏË. üÒÌÓ,
˜ÚÓ ‚ Ú‡ÍÓÈ ÔÓÁˈËË Ï˚¯ˆ˚ ÔÓ‡- штанги в наклоне
·‡Ú˚‚‡˛ÚÒfl ‚ ÌÂÒÍÓθÍÓ ËÌÓÈ Ï‡ÌÂÂ,
˜ÂÏ ÔË ÌÂÔÓ‰‚ËÊÌÓÏ ÚÓÒÂ, Ë ˝ÚÓ
или рывковым тягам
ıÓÓ¯Ó, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ì‡ ˝ÚÓÈ ÒÚ‡‰ËË ‚˚ É·ˆ˚, ÒÍÓ̈ÂÌÚËÓ‚‡ÌÌ˚ ̇ Ò‡Ï˚Ï ÓÔ˚ÚÌ˚Ï ‡ÚÎÂÚ‡Ï, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ê‡ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸÂ. èÂ‚˚È ‚‡-
ÛÊ ÔÂ¯ÎË ‚ ‡Áfl‰ ÓÔ˚ÚÌ˚ı ‡ÚÎÂ- ‡Á‚ËÚËË Ï˚¯ˆ ÒÂ‰ËÌ˚ ÒÔËÌ˚, ÓÌ Ô‰ÒÚ‡‚ÎflÂÚ ÓÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ ‰Îfl Ï˚¯ˆ ˇÌÚ ÏÌ „Ó‡Á‰Ó ·ÓΠÔÓ ‰Û¯Â.
ÚÓ‚ Ë ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ÒÔ‡‚ËÚ¸Òfl Ò Ú‡ÍÓÈ ‚Á„ÎflÌÛ‚ ̇ ¯ËÓ˜‡È¯Ë Ï˚¯ˆ˚ Úfl- ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ·ÂÒ˜ËÒÎÂÌÌ˚ ÔÓ‚ÚÓÂ- ÒÛÒÚ‡‚ÌÓÈ ÒÛÏÍË ÔÎÂ˜Â‚Ó„Ó ÔÓflÒ‡. ÑÂ- åÌ ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ Ì Ì‡‚ËÚÒfl ÛÔ‡Ê-
‡·ÓÚÓÈ. ùÚÓ ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚È ÒÔÓÒÓ·
ÒÓÁ‰‡ÌËfl ÔÂ„ÛÁÍË.
Тяги к груди не ÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚÓ‚, ÍÓÚÓ˚ ‡·ÓÚ‡˛Ú ‚
˝ÚËı ‰‚ËÊÂÌËflı ÔÓÏÌÓ„Û. èÓÒÍÓθÍÛ
ÌËfl ̇ „·Ì˚ı ÚÂ̇ÊÂ‡ı. çÂ-
ÒÍÓθÍÓ ÎÂÚ Ì‡Á‡‰ Ú‡ÍË χ¯ËÌ˚
ÎÓ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ ÔÎÂ˜Ë Ì ÔËÒÔÓÒÓ·ÎÂ-
Ì˚ Í ‰‚ËÊÂÌ˲ ÔÓ Ú‡ÍÓÈ Ú‡ÂÍÚÓËË,
ÌÂÌË ‰Îfl ÒÂ‰ËÌ˚ ÒÔËÌ˚, ‚ ÍÓÚÓ-
ÓÏ ‚˚, ÎÂʇ ̇ Ò͇ϸÂ, ÒÌËχÂÚ ‚ÂÒ
֢ ӉËÌ ÏÂÚÓ‰ - ˜‡ÒÚ˘Ì˚ ÔÓ-
‚ÚÓÂÌËfl ‚ ÒËÎÓ‚ÓÈ ‡ÏÂ. åÓÊÌÓ
только безопаснее, ‚‡¯Ë Ú‡Á Ë ·Â‰‡ ‡ÒÔÓÎÓÊÂÌ˚ ÌËÊÂ
„ËÙ‡, ‚˚ ̇„ÛÁËÚ Ï˚¯ˆ˚ ÒÂ‰Ë-
·˚ÎË Ó˜Â̸ ÏÓ‰Ì˚ Ë ÔËÒÛÚÒÚ‚Ó‚‡-
ÎË ˜ÛÚ¸ ÎË Ì ‚ ͇ʉÓÏ Á‡ÎÂ. ä ÒÓ-
‡ ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌÓ ÒÓÔÓÚË‚ÎÂÌËÂ
Î˯¸ Û‚Â΢˂‡ÂÚ ‚ÂÓflÚÌÓÒÚ¸ Ú‡‚-
ÒÓ ÒÚÓÔÓÓ‚, ‡Á‚Ó‰fl ÛÍË ‚ ÒÚÓÓÌ˚,
‡ Á‡‚Â¯Ë‚ ÔÓ‰ıÓ‰, ‰ÓÎÊÌ˚ ÒÌÓ‚‡
Ó·ÓÈÚËÒ¸ Ë ·ÂÁ ÌÂÂ, ÌÓ ˝ÚÓ ·Û‰ÂÚ ÛÊÂ
ÌÂ Ú‡Í ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ. ä ‡·ÓÚ ‚ ÒËÎÓ-
но и гораздо Ì˚ ÒÔËÌ˚ ÌÂÒÍÓθÍÓ Ë̇˜Â, ÌÂÊÂÎË
ÔË Úfl„‡ı ‚ ̇ÍÎÓÌÂ, ‡ ‚‡ˇÚË‚ÌÓÒÚ¸
ʇÎÂÌ˲, ÚÂÔÂ¸ ÏÌÓ„Ë ‚·‰Âθˆ˚
Á‡ÏÂÌËÎË Ëı ·ÓΠÏfl„ÍËÏË Ë ÍÓÏ-
Ï˚. ífl„Ë Í „Û‰Ë Ì ÚÓθÍÓ ·ÂÁÓÔ‡Ò-
ÌÂÂ, ÌÓ Ë „Ó‡Á‰Ó ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÂÂ. ùÚÓ
‚ÂÌÛÚ¸ Ëı ̇ ÏÂÒÚÓ. ùÚÓ ÔÓÒÚÓ ÔÎÓ-
ı‡fl ÍÓÌÒÚÛ͈Ëfl: Ï˚¯ˆ˚ Ë Ú‡Í ÛÚÓÏ-
‚ÓÈ ‡Ï fl ‰ÓÔÛÒ͇˛ ÚÓθÍÓ ‡ÚÎÂÚÓ‚,
‰Ó¯Â‰¯Ëı ‰Ó Á̇˜ËÚÂθÌ˚ı ‚ÂÒÓ‚ ‚
эффективнее. ‚Ò„‰‡ ÔÓÎÂÁ̇.
ÇÓ ‚ÒÂı Úfl„‡ı ¯Ú‡Ì„Ë - ‚ ̇ÍÎÓÌÂ, ‚
ÙÓÚÌ˚ÏË ÛÒÚÓÈÒÚ‚‡ÏË. Ä ÏÂʉÛ
ÚÂÏ, „·ÌÓÈ ÚÂ̇ÊÂ - ˝ÚÓ ‚ÂÎËÍÓ-
ÛÔ‡ÊÌÂÌË fl ÓÚÌÓ¯Û Í ‚ÒÔÓÏÓ„‡-
ÚÂθÌ˚Ï, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ‚˚ÔÓÎÌflÈÚ ÚË
ÎÂÌ˚ ‚ÂÒÓÏ, Ëı Ì ÒΉÛÂÚ Â˘Â Ë
‚˚Íۘ˂‡Ú¸. ùÚÓ Ó˜Â‚Ë‰Ì‡fl ÌÂÛ‰‡˜‡
Ó·˚˜Ì˚ı Úfl„‡ı ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌÂ.
àÚ‡Í, ÒÚÓÔÓ˚ ‡Ï˚ ÛÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ ̇
Это упражнение ÒËÎÓ‚ÓÈ ‡ÏÂ Ë ‚ ˚‚ÍÓ‚˚ı Úfl„‡ı -
ÔˉÂÊË‚‡ÈÚÂÒ¸ ÒıÂÏ˚ 5ı5.
ÎÂÔÌÓ ÙËÚÌÂÒ-Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌËÂ, ÔÓ-
ÒÚÓÂ Ë ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÂ, ˉ‡θÌÓ ‰Îfl
ÒÂÚ‡ ‚ 15 ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı ËÎË ‰‚‡ ‚ 20.
èÓ‰Úfl„Ë‚‡ÌËfl Í ÔÂÂÍ·‰ËÌ ¯ËÓ-
ÒÓÁ‰‡ÚÂÎfl. é‰ËÌ ËÁ Ú‡ÍËı ÚÂ̇ÊÂ-
Ó‚ ·ÂÁ ÏÓÂ„Ó ‚‰Óχ ·˚Î ÍÛÔÎÂÌ ‰Îfl
ÛÓ‚Ì ˜ÛÚ¸ ‚˚¯Â ÍÓÎÂÌ. íÂıÌË͇
ËÒÔÓÎÌÂÌËfl ڇ͇fl ÊÂ, Í‡Í ÔË Úfl„‡ı
я отношу ÖÒÎË fl Á‡Ï˜‡˛, ˜ÚÓ ÔË Úfl„‡ı ‚ ̇-
ÍÎÓÌ ‡ÚÎÂÚÛ ÚÛ‰ÌÓ Û‰ÂÊË‚‡Ú¸ ÒÔË-
‡ÁÏËÌÍË ÒÔËÌ˚ Ë Í‡‰ËÓ‡·ÓÚ˚, ‡
Ú‡ÍÊ ‰Îfl ‡·ËÎËÚ‡ˆËË ÔÓÒΠÚ‡‚-
ÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌÓ ÙÓÏËÛ˛Ú
¯ËÓ˜‡È¯ËÂ Ë ‚Ò Ï˚¯ˆ˚ ÒÂ‰ËÌ˚
ÒÔÓÚÁ‡Î‡ ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ‡ ÑÊÓ̇ ïÓÔ-
ÍËÌÒ‡, Ë ‚ Ú˜ÂÌË ÒÎÂ‰Û˛˘Ëı ‰‚Ûı
¯Ú‡Ì„Ë Ò ÔÓ·, ÌÓ ÔÓÒÍÓθÍÛ ‡ÏÔÎË-
ÚÛ‰‡ ‰‚ËÊÂÌËfl ÍÓÓ˜Â, ‡·Ó˜Ë ‚ÂÒ‡
к вспомогательным, ÌÛ ÔflÏÓÈ, fl ÔÂÂÍβ˜‡˛ Â„Ó Ì‡
ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl, ËÒÔÓθÁÛÂÏ˚ „·ˆ‡ÏË.
Ï˚ ËÎË ÔÂÂ˚‚‡ ‚ ÚÂÌËӂ͇ı. ÖÒ-
ÎË ‚ ‚‡¯ÂÏ Á‡Î ÂÒÚ¸ Ú‡ÍÓÈ ‡ÔÔ‡‡Ú,
ÒÔËÌ˚, ̇„Ûʇfl Ëı ÌÂÒÍÓθÍÓ ÔÓ-
‰Û„ÓÏÛ. ä‡Í Ë ‚ Ô‰˚‰Û˘ÂÏ ÛÔ‡Ê-
̉Âθ ÔËÏÂÌÓ ¯ÂÒÚ¸ ‡ÚÎÂÚÓ‚ ÔÓ-
ÎÛ˜ËÎË Ì‡ ÌÂÏ Ú‡‚Ï˚ ÒÔËÌ˚.
Û‚Â΢‡ÚÒfl. éÔflÚ¸ ÊÂ, Ì ÔÓÁ‚ÓÎflÈ-
Ú „ËÙÛ Ó·ۯ˂‡Ú¸Òfl ̇ ÒÚÓÔÓ˚
поэтому éÌË ÎÓʇÚÒfl „Û‰¸˛ ̇ ÒÔˆˇθÌ˚Â
‚˚ÒÓÍË Ò͇ϸË, Ë, ÒÌfl‚ „ËÙ ÒÓ ÒÚÓ-
Ó·flÁ‡ÚÂθÌÓ ËÏ ‚ÓÒÔÓθÁÛÈÚÂÒ¸.
ÑÎfl ÒÂ‰ËÌ˚ ÒÔËÌ˚ ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ
ÌÂÌËË, ÔÓ‰Úfl„Ë‚‡ÈÚÂÒ¸ ÚÓθÍÓ Í „Û‰Ë.
ì˜ËÚ˚‚‡fl, ˜ÚÓ ‚˚ÒÓÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓ-
ÖÒÎË ÂÒÚ¸ ıÓӯˠÚÂ̇ÊÂ˚,
ÏÓÊÂÚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ Ëı ‰Îfl ‡·ÓÚ˚
Ë Ì ‰ÓÔÛÒ͇ÈÚ ÓÚ·Ë‚‡. ᇂÂ¯Ë‚
‰‚ËÊÂÌËÂ, ҉·ÈÚ ԇÛÁÛ Ë ÔËÒÚÛ-
выполняйте ÔÓÓ‚ ̇ ‚˚ÚflÌÛÚ˚ ÛÍË, ÚflÌÛÚ Ì‡ ÒÂ-
·fl. Ç ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â ÒÔÓÚÁ‡ÎÓ‚ Ú‡ÍÓ„Ó
‚ÂÎËÍÓ ÏÌÓÊÂÒÚ‚Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ, ıÓ-
Úfl Ì ‰Îfl Í‡Ê‰Ó„Ó ËÁ ÌËı ‚ ÒÓ‚ÂÏÂÌ-
ÂÌËÈ ‚ ˝ÚÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË Ì „ÓÁËÚ
·Óθ¯ËÌÒÚ‚Û ÚÂÌËÛ˛˘ËıÒfl, fl ÂÍÓ-
‚ ÌËÁÍÓÏ ˜ËÒΠÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, Í‡Í ‚
Íβ˜Â‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı. çÓ fl Ô‰-
Ô‡ÈÚÂ Í ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÏÛ ÔÓ‚ÚÓÂÌ˲.
ê˚‚ÓÍ Ë ˚‚ÍÓ‚‡fl Úfl„‡ ¯ËÓÍËÏ
три сета Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌËfl ÌÂÚ, ÌÓ ˝ÚÛ ÔÓ·ÎÂÏÛ
΄ÍÓ ¯ËÚ¸, ÔÓÎÓÊË‚ ̇ Ò͇ÏÂÈÍË
Ì˚ı Á‡Î‡ı ËÏÂÂÚÒfl ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘ÂÂ
Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌËÂ. èÓ„Ó‚ÓËÏ Ó Úfl„‡ı Í
ÏÂÌ‰Û˛ ˜ÂÚ˚ ÒÂÚ‡ ‚ χÍÒËχθÌÓÏ
ÍÓ΢ÂÒÚ‚Â ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ.
ÔÓ˜ËÚ‡˛ ÚÂ̇ÊÂÌÛ˛ ‡·ÓÚÛ ‚ ‚˚-
ÒÓÍÓÏ ˜ËÒΠÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ÔÓÒÍÓθÍÛ
ı‚‡ÚÓÏ Ú‡ÍÊ fl‚Îfl˛ÚÒfl ‚ÂÎËÍÓÎÂÔ-
Ì˚ÏË ÛÔ‡ÊÌÂÌËflÏË ‰Îfl ÒÂ‰ËÌ˚
в 15 повторениях Ó‰ËÌ ËÎË Ó·‡ ÍÓ̈‡ ÔÎÓÒÍÓÈ ‰ÓÒÍË.
í‡ÍÓÈ ‚ˉ Úfl„ ‡Á„ÛʇÂÚ ÒÔËÌÛ, ‰‡ Ë
„Û‰Ë Ì‡ ‚˚ÒÓÍÓÏ ·ÎÓÍÂ. ÇÓ-ÔÂ‚˚ı,
‚Ò„‰‡ ‚˚ÔÓÎÌflÈÚ Ëı Í „Û‰Ë, ‡ Ì Á‡
ÖÒÚ¸ ÚÂ̇ÊÂ˚, ̇ ÍÓÚÓ˚ı ‚˚
ÚflÌÂÚ „ÛÊÂÌ˚È „ËÙ ÒÚÓfl, ÔÓ˜ÚË
Óθ ÓÒÌÓ‚Ì˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ÓÚ‚ÓÊÛ
Úfl„‡Ï ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌ ËÎË ˚‚ÍÓ-
ÒÔËÌ˚. Ç˚ Ë Ò‡ÏË ˝ÚÓ ÔÓÈÏÂÚÂ. или два в 20 ÓÍÛ„ÎËÚ¸ ‚˚  ÛÊ Ì ÒÏÓÊÂÚÂ. „ÓÎÓ‚Û. èÓÒΉÌËÈ ‚‡ˇÌÚ ÓÒÚ‡‚¸ÚÂ Í‡Í ‚ Úfl„‡ı ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌÂ, ËÎË ÎÂ- ‚˚Ï Úfl„‡Ï.

22 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 23


Середина СПИНЫ

ÌËı ҉·Ì˚ ‰Ó‚ÓθÌÓ „Û·Ó, ÌÓ


Ó˜Â̸ ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌ˚. é‰ËÌ ËÁ Ú‡-
ÍËı ‚ «York Gym», „‰Â fl ÚÂÌËÓ‚‡Î-
Òfl, Á‡ÌËχΠÔÓÎÍÓÏ̇Ú˚. ÑÊÓÌ
ÉËÏÂÍ (John Grimek), ëÚË‚ ëÚ˝ÌÍÓ
(Steve Stanko) Ë Ú‡ÍË ÔÓÒÂÚËÚÂÎË
Í‡Í ÅËÎÎ ëÂÌÚ-ÑÊÓÌ (Bill St. John) Ë
ǽΠLJÒËÎÂÙ (Val Vasilef), ÛÔË‡ÎËÒ¸
‚ ÌÂ„Ó ÌÓ„‡ÏË Ë ‰‚Ë„‡ÎË „Óχ‰Ì˚Â
‚ÂÒ‡. ÑÎfl ÌËı ˝ÚÓ ·˚ÎÓ ÓÒÌÓ‚Ì˚Ï
ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂÏ. ÖÒÎË ‚ ‚‡¯ÂÏ Á‡ÎÂ
ÂÒÚ¸ Ú‡ÍÓÈ ‡ÔÔ‡‡Ú, Ì Á‡·˚‚‡ÈÚ Ó
ÌÂÏ - Ò‚Ó ‰ÂÎÓ ÓÌ Ò‰Â·ÂÚ.
֢ ӉÌÓ ÔÓÎÂÁÌÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ
‰Îfl ÒÔËÌ˚ - Úfl„Ë „‡ÌÚÂÎÂÈ ‚ ̇ÍÎÓÌÂ.
çÂÍÓÚÓ˚ «ÒÚ‡˘ÍË» ‡·ÓÚ‡ÎË ‚
ÌÂÏ Ò Ó„ÓÏÌ˚ÏË ‚ÂÒ‡ÏË, ‡ ˝ÚÓ Ó˜Â̸
‚‡ÊÌÓ ‰Îfl ÚÂı, ÍÚÓ ÒÚÂÏËÚÒfl Í ÒËÎÂ
Ë ‡ÁÏÂ‡Ï. ɇÌÚÂÎË ‚ 10-15Í„ Ì˘Â-
„Ó ‚‡Ï Ì ‰‡‰ÛÚ, ÂÒÎË ÚÓθÍÓ ‚˚ Ì Á‡-
ÌflÚ˚ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËÂÏ ÔÓÒΠÚ‡‚Ï˚
ÔΘ ËÎË ÒÔËÌ˚. Ç ÔÓÒΉÌÂÏ ÒÎÛ˜‡Â
‚‡Ï ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ÌÛÊÌ˚ ΄ÍË ‚Â-
Ò‡ Ë ‚˚ÒÓÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. ÇÓ
‚ÒÂı Ê ÓÒڇθÌ˚ı - ·ÂËÚ ÒÓ ÒÚÓÈÍË
«·Óθ¯Ëı ·flÚ» Ë Á‡ ‡·ÓÚÛ!
ífl„Ë Ì‡ ·ÎÓÍ ӉÌÓÈ ÛÍÓÈ ‚¢¸
ÌÂÔÎÓı‡fl, ÌÓ ‰Îfl ˝ÚÓ„Ó ‚ ‚‡¯ÂÏ Á‡ÎÂ
‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ ˝ÚË Ò‡Ï˚ ·ÎÓÍË.
ê‡Ì¸¯Â ÓÌË ‚ÒÚ˜‡ÎËÒ¸ ÔÓ‚ÒÂÏÂÒÚ-
åÓ‰Âθ: ÑÊÂÙ ï‡ÏÏÓ̉ (Jeff Hammond)

ÌÓ, ÌÓ ÔÓÌÂÏÌÓ„Û ·˚ÎË ‚˚ÚÂÒÌÂÌ˚


‡Á΢Ì˚ÏË Ï‡¯Ë̇ÏË, Í‡Í ·Û‰ÚÓ
ÒÓÁ‰‡ÌÌ˚ÏË ‰Îfl ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ ·˚ ‚˚ ÌË
‚ ÍÓÂÏ ÒÎÛ˜‡Â Ì ‚ÒÔÓÚÂÎË. ç‡ ·ÎÓ-
͇ı ÎÛ˜¯Â ‡·ÓÚ‡Ú¸ Ò ‚˚ÒÓÍËÏ ˜ËÒ-
ÎÓÏ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ.
ÖÒÎË ‚˚ ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚÂ, ˜ÚÓ ÒÂ‰ËÌÂ
ÒÔËÌ˚ Ú·ÛÂÚÒfl ·Óθ¯Â ̇„ÛÁÍË,
̇ ÌÂÍÓÚÓÓ ‚ÂÏfl ÔÓÒÚ‡‚¸Ú Úfl„Ë ‚
Úfl„‡Ï ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌ ËÎË ˚‚ÍÓ- ̇ÍÎÓÌÂ Ë ˚‚ÍÓ‚˚ Úfl„Ë ‚ ̇˜‡ÎÓ
Еще одно полезное ‚˚Ï Úfl„‡Ï. ̉ÂÎË. ç‡ ÚÂÌËÓ‚Í ‚˚ÔÓÎÌflÈÚÂ
ÖÒÚ¸ ¢ ӉÌÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ‰Îfl ÎË·Ó ÚÓ, ÎË·Ó ‰Û„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ, ÌÓ
упражнение ¯ËÓ˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚, ÍÓÚÓÓ Ì ӷ‡ Ò‡ÁÛ. íÂÌËÛÈÚ ÌËÁ ÒÔËÌ˚
для спины - тяги fl ÌÂ̇‚ËÊÛ: ‚˚ ̇„ÛʇÂÚ ӉËÌ
ÍÓ̈ ÓÎËÏÔËÈÒÍÓ„Ó „ËÙ‡, ‰Û„ÓÈ
‚ Ò‰Û, ‡ ‚Âı Ú‡ÔˆËÈ - ‚ ÔflÚÌˈÛ.
èÓÒΠÓÒÌÓ‚Ì˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ‰Â·È-
гантелей в наклоне. Á‡ÊËχÂÚ ‚ Û„ÎÛ Ë ÚflÌÂÚ ÚflÊÂÎ˚È
ÍÓ̈ ̇ Ò·fl. í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ ‚˚
Ú ӉÌÓ-‰‚‡ ‚ÒÔÓÏÓ„‡ÚÂθÌ˚ı - ·Óθ-
¯Â Ì ̇‰Ó, ÂÒÎË ÚÓθÍÓ ‚˚ ÌÂ
Некоторые ÔÓÚËÚ ‰ÓÓ„ÓÈ „ËÙ Ë, ‚‰Ó·‡‚ÓÍ, ÓÔ˚ÚÌ˚È ‡ÚÎÂÚ ÒÓ ÒÚ‡ÊÂÏ. ÑÎfl Ó·ÂÒ-
‡ÁÛ¯‡ÂÚ ÒÚÂÌÛ. äÓ̘ÌÓ, ÂÒÎË ‚˚ Ô˜ÂÌËfl ‚‡ˇÚË‚ÌÓÒÚË ÏÓÊÂÚ ÏÂ-
«старички» ÚÂÌËÛÂÚÂÒ¸ ‰Óχ Ë Ò‡ÏË ‚Ò ÓÔ·- ÌflÚ¸ ÚÂÌËÓ‚ÍÛ Í‡Ê‰Û˛ ̉Âβ.
˜Ë‚‡ÂÚÂ, ‰ÂÎÓ ‰Û„Ó - ÍÛ¯ËÚ¸ ÒÓ·- åÌÓ„Ë ‡ÚÎÂÚ˚ ÓÚϘ‡ÎË ÓÒÚ ÒË-
работали в нем ÒÚ‚ÂÌÌÓ ËÏÛ˘ÂÒÚ‚Ó ËÏÂÂÚ Ô‡‚Ó. Î˚ Ë ÛÎÛ˜¯ÂÌË ÙÓÏ˚ Á‡‰ÌËı ÓÚ‰Â-
с огромными çÓ fl Ò˜ËÚ‡˛, ˜ÚÓ Ú‡Í‡fl ÔÓ˜‡ ̈Â-
ÎÂÒÓÓ·‡Á̇, ‰‡ Ë Ò‡ÏÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ
ÎÓ‚ ‰ÂθÚÓˉӂ ÔË ÔÂÂıӉ ̇
ÚÂÌËÌ„ Ú‡ÔˆËÈ. ëӄ·ÒËÚÂÒ¸, ÌÂ-
весами, а это очень ·ÂÒÔÓÎÂÁÌÓ. ífl„Ë ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌÂ
„Ó‡Á‰Ó ·ÓΠÔÓ‰ÛÍÚË‚Ì˚.
ÔÎÓıÓÈ «ÔÓ·Ó˜Ì˚È ˝ÙÙÂÍÚ».
àÚ‡Í, ‰‡Ê ÂÒÎË ÒÂ‰Ë̇ ÒÔËÌ˚
важно для тех, ÇÓ ÏÌÓ„Ëı Á‡Î‡ı ËϲÚÒfl ‰ÎËÌÌ˚Â
·ÎÓÍË. éÌË ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌ˚ ‰Îfl ÔÓÒÚ-
Û ‚‡Ò ÓÚÌ˛‰¸ Ì Ò··‡, ‚‡Ï Ì ӷÓÈ-
ÚËÒ¸ ÒÓ‚ÒÂÏ ·ÂÁ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ Ì‡
кто стремится к силе ÓÂÌËfl ÒÂ‰ËÌ˚ ÒÔËÌ˚. ëÍÓθÍÓ fl ˝ÚÓÚ „ËÓÌ. éÌË Ì ÔÓÒÚÓ Ì ÔÓ-
Ò·fl ÔÓÏÌ˛, ÒÚÓθÍÓ Ú‡ÍË ·ÎÓÍË ËÒ- ‚‰flÚ, ÌÓ ÔÓÏÓ„ÛÚ ‰‡Ê ·Óθ¯Â,
и размерам ÔÓθÁÛ˛ÚÒfl ‰Îfl Úfl„ Òˉfl. åÌÓ„Ë ËÁ ˜ÂÏ ‚˚ ‰ÛχÂÚÂ. IM

24 IRONMAN #3 (34) 2004


ТРЕНИНГ

Грэг Зулак (Greg Zulak)

ПОВТОРЕНИЯ
Негативный тренинг
Часть3

ëÍÓÓÒÚ¸ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‰Îfl ÎÓÍÓÌ ÒÓÍ‡˘‡˛ÚÒfl ‚ ÓÚ‚ÂÚ Ì‡ χÍÒË- ·‡ÌËË ÛÍË Ò „‡ÌÚÂθ˛. ùÍÒˆÂÌÚË-
‡Á‚ËÚËfl χθÌÛ˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ ÒÚËÏÛÎflˆË˛. Ç ˜ÂÒÍÓ ÒÓÍ‡˘ÂÌË ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ÔË
ÒËÎ˚ Ë ÏÓ˘ÌÓÒÚË ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓÒÚË Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ ËÒÔÓθ- ÓÔÛÒ͇ÌËË ‚ÂÒ‡: Ï˚¯ˆ˚ Û‰ÎËÌfl˛ÚÒfl
ÇÓ-ÔÂ‚˚ı, ÒΉÛÂÚ ÔÓÌflÚ¸, ˜ÚÓ ÒË- ÁÓ‚‡Ú¸ ‚Ò 100% ‚‡¯ÂÈ ÒËÎ˚ ÔË ‚˚- ÔË ËÁÏÂÌÂÌËË Û„Î‡ ËÁ„Ë·‡ ‚ ÒÛÒÚ‡‚Â,
· Ë ÏÓ˘ÌÓÒÚ¸ - Í‡Í „Ó‚ÓËÚÒfl, «‰‚ ÔÓÎÌÂÌËË ÒÂÚ‡ ·Î‡„Ó‰‡fl ‚ÒÚÓÂÌÌÓÏÛ ˜ÚÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ, ‚ ˜‡ÒÚÌÓÒÚË, ÔË
·Óθ¯Ë ‡ÁÌˈ˚». èÓ‰ ÏÓ˘ÌÓÒÚ¸˛ ÏÂı‡ÌËÁÏÛ ·ÂÁÓÔ‡ÒÌÓÒÚË, ÔËÁ‚‡ÌÌÓÏÛ ÓÔÛÒ͇ÌËË ÛÍË Ò „‡ÌÚÂθ˛ ‚ ÔÓ‰˙Â-
ÔÓ‰‡ÁÛÏ‚‡ÂÚÒfl ÚÓ, ̇ ͇ÍÓ ‡ÒÒÚÓ- Ô‰Óı‡ÌËÚ¸ ‚‡Ò ÓÚ Ú‡‚Ï˚ ÔË ÔÂÂ- χı ̇ ·ËˆÂÔÒ. èË ËÁÓÏÂÚ˘ÂÒÍÓÏ
flÌË ‚˚ ÔÂÂÏÂÒÚËÚ ÌÂÍËÈ ‚ÂÒ, Í‡Í „ÛÁÍÂ. èÓ-‚ˉËÏÓÏÛ, ‚Ó ‚ÂÏfl ÒÂÚ‡, ÍÓ- ÒÓÍ‡˘ÂÌËË ‰‚ËÊÂÌËfl Ì ÔÓËÒıÓ-
·˚ÒÚÓ ‚˚ ˝ÚÓ Ò‰Â·ÂÚÂ, Ë Í‡ÍÓ‚‡ ·Û- ÚÓ˚È ÔË‚Ó‰ËÚ Í ÓÚ͇ÁÛ, ÒÓÍ‡˘‡˛ÚÒfl ‰ËÚ ÌË ‚ Ï˚¯ˆÂ, ÌË ‚ ÒÛÒÚ‡‚Â: ‚˚
‰ÂÚ ‚Â΢Ë̇ ˝ÚÓ„Ó ‚ÂÒ‡. ëË· - ˝ÚÓ ÓÍÓÎÓ 30% Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ. ÛÔË‡ÂÚÂÒ¸ ‚ ÌÂÔÓ‰‚ËÊÌ˚È Ó·˙ÂÍÚ,
‡·ÒÓβÚÌ˚È ‚ÂÒ, ÍÓÚÓ˚È ‚˚ ÏÓÊÂÚ ëÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ÚË ‚ˉ‡ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ÒÓ- ̇Ôfl„‡fl Ï˚¯ˆÛ.
ÔÓ‰ÌflÚ¸, ̇ÔËÏÂ, ‚ χÍÒËχθÌÓÈ Í‡˘ÂÌËÈ: ÍÓ̈ÂÌÚ˘ÂÒÍËÂ, ˝ÍÒˆÂÌÚ-
ÔÓÔ˚ÚÍ (χÍÒËχθ̇fl ÒË·) ËÎË ÒÓ- ˘ÂÒÍËÂ Ë ËÁÓÏÂÚ˘ÂÒÍËÂ. ë óËÒÚÓ Ì„‡ÚË‚Ì˚È ÚÂÌËÌ„
Í‡ÚËÚÂθÌ˚ ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚË ÓÔ‰Â- ÔÓÏÓ˘¸˛ ÍÓ̈ÂÌÚ˘ÂÒÍÓ„Ó ÒÓÍ‡˘Â- Ë ÚÂÌËÌ„ Ò ‡ÍˆÂÌÚÓÏ Ì‡
ÎÂÌÌÓÈ Ï˚¯ˆ˚ (‡·ÒÓβÚ̇fl ÒË·). ÌËfl Ï˚ ÔÓ‰ÌËχÂÏ ‚ÂÒ: Ï˚¯ˆ˚ ÒÓÍ‡- Ì„‡ÚË‚ÌÓÈ Ù‡ÁÂ
Ä·ÒÓβÚ̇fl ÒË· ‰ÂÏÓÌÒÚËÛÂÚÒfl ˘‡˛ÚÒfl ‚ ÓÚ‚ÂÚ Ì‡ ËÁÏÂÌÂÌË ۄ· ùÚÓ Ó˜Â̸ ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚È ÒÔÓÒÓ·
ÚÓ„‰‡, ÍÓ„‰‡ ‚Ò 100% Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚Ó- ËÁ„Ë·‡ ‚ ÒÛÒÚ‡‚Â, Í‡Í Ì‡ÔËÏÂ, ÔË Ò„Ë- Ô‡ÍÚ˘ÂÒÍË ÏÓÏÂÌڇθÌÓ„Ó Û‚ÂÎË-
˜ÂÌËfl ÒËÎ˚. ÄÚÛ ÑÊÓÛÌÁ (Arthur
Jones), ‚ÔÂ‚˚ ‚‚‰¯ËÈ ‚ Ô‡ÍÚË-
ÍÛ ˜ËÒÚÓ Ì„‡ÚË‚Ì˚È (ËÎË ˜ËÒÚÓ
˝ÍÒˆÂÌÚ˘ÂÒÍËÈ) ÚÂÌËÌ„ ‚ ÒÂÂ-
‰ËÌ 70-ı „Ó‰Ó‚, „Ó‚ÓËÎ, ˜ÚÓ ˜ÂÎÓ-
‚ÂÍ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ÓÔÛÒÚËÚ¸ ‚ÂÒ, ÔÓ
Í‡ÈÌÂÈ ÏÂÂ, ̇ 40% ·Óθ¯ËÈ,
˜ÂÏ ÏÓÊÂÚ ÔÓ‰ÌflÚ¸. ç‡ÔËÏÂ, ÂÒ-
ÎË ‚‡¯ χÍÒËÏÛÏ ‚ ÔÓ‰˙Âχı ̇
·ËˆÂÔÒ - 50Í„ ‚ ¯ÂÒÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌË-
flı, ÚÓ ‚˚ ΄ÍÓ ÒÏÓÊÂÚ ÓÔÛÒÚËÚ¸
70Í„ ¯ÂÒÚ¸ ‡Á Ë ·ÓÎÂÂ. ÖÒÎË Ï‡Í-
ÒËÏÛÏ ‚ ÊËÏ ÎÂʇ - 120Í„, ÚÓ ˝ÍÒ-
ˆÂÌÚ˘ÂÒÍËÈ, ËÎË Ì„‡ÚË‚Ì˚È,
χÍÒËÏÛÏ ·Û‰ÂÚ ‡‚ÂÌ ÔË·ÎËÁË-
ÚÂθÌÓ 170Í„. ÖÒÎË Ï‡ÍÒËÏÛÏ ‚
ÔËÒ‰‡ÌËflı - 200Í„, ÚÓ ‚˚ ÒÏÓÊÂ-
Ú ÌÂÒÍÓθÍÓ ‡Á ÓÔÛÒÚËÚ¸Òfl ÒÓ
¯Ú‡Ì„ÓÈ ‚ 280Í„.
çËÍÚÓ ÚÓ˜ÌÓ Ì Á̇ÂÚ, ÔÓ˜ÂÏÛ ËÎË
Í‡Í ‡·ÓÚ‡ÂÚ ˜ËÒÚÓ Ì„‡ÚË‚Ì˚È ÚÂ-
ÌËÌ„, ÌÓ ÚÓ, ˜ÚÓ ‡·ÓÚ‡ÂÚ - ˝ÚÓ ÚÓ˜-
ÌÓ. Ç ÒÚÛ‰Â̘ÂÒÍË „Ó‰˚, ‚ ÒÂ‰ËÌÂ
70-ı, ÔË ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓÏ ‚ÂÒÂ 82Í„ fl
Û‚Â΢ËÎ Ò‚ÓÈ Ï‡ÍÒËÏÛÏ ‚ ÊËχı
ËÁ-Á‡ „ÓÎÓ‚˚ Òˉfl Ò 66Í„ ‚ ¯ÂÒÚË ÔÓ-
‚ÚÓÂÌËflı ‰Ó 80Í„ ‚ ¯ÂÒÚË ÔÓ‚ÚÓÂ-
ÌËflı ‚ÒÂ„Ó Á‡ ̉Âβ ˜ËÒÚÓ
Ì„‡ÚË‚ÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡!
íÓ„‰‡ Ê fl ÏÓ„ Ó‰ËÌ ‡Á ΄ÍÓ
‚˚ʇڸ Òˉfl ¯Ú‡Ì„Û ‚ÂÒÓÏ ‚ 91Í„.
ᇠ̉Âβ fl ÔÓ‚ÂÎ ‚ÒÂ„Ó ‰‚ Ì„‡-
ÚË‚Ì˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË, ͇ʉ‡fl ËÁ ÍÓ-
ÚÓ˚ı ÒÓÒÚÓfl· ËÁ ÚÂı ÒÂÚÓ‚ ˜ËÒÚÓ
炸 (Neveux)

Ì„‡ÚË‚Ì˚ı ÊËÏÓ‚ ËÁ-Á‡ „ÓÎÓ‚˚ ÒË-


‰fl Ò 90Í„ ‚ 6-8 ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı. ä‡Ê-
‰Ó Ì„‡ÚË‚ÌÓ ÔÓ‚ÚÓÂÌË ‰ÎËÎÓÒ¸

26 IRONMAN #3 (34) 2004


ТРЕНИНГ

С помощью
концентрического
сокращения

åÓ‰Âθ: å‡ÍÛÒ êËÌı‡‰ Ë ïÛ·ÂÚ åÓ‡Ì‰ÂÎ (Markus Reinhardt and Hubert Morandell)/炸 (Neveux)
мы поднимаем вес:
мышцы
сокращаются
в ответ
на изменение
угла изгиба
в суставе,
как например,
при сгибании
руки
с гантелей
ÓÚ ˜ÂÚ˚Âı ‰Ó ÔflÚË ÒÂÍÛ̉; ÒÂÚ Á‡- ÒÍÓθÍÓ Î„ÍËÏË ÔÓ͇Á‡ÎËÒ¸ ÏÌ ÔÂÊ- ‚ËË ÓÌ Á‡Ï‰ÎflÎÒfl. ÖÒÎË ‰‡ÊÂ Ë Ú‡Í,
͇̘˂‡ÎÒfl ÚÓ„‰‡, ÍÓ„‰‡ „Ë٠̇˜Ë- ÌË 80Í„. ä‡Í ·˚ Ú‡Ï ÌË ·˚ÎÓ, ÌÓ ‰Ó·‡- fl Ì ‰Ûχ˛, ˜ÚÓ·˚ ‚˚ ÓÚ͇Á‡ÎËÒ¸
̇ΠÔÓÒÚÓ Ô‡‰‡Ú¸ ‚ÌËÁ, ˜ÚÓ ‚ËÚ¸ ·Óθ¯Â 10Í„ Í Î˛·ÓÏÛ Ò‚ÓÂÏÛ ·˚ÒÚÓ ‰Ó·‡‚ËÚ¸ 25Í„ Í ‚‡¯ÂÏÛ
ÓÁ̇˜‡ÎÓ ÏÓ˛ ÌÂÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚ¸ Â„Ó ‰‚ËÊÂÌ˲ ‚ÒÂ„Ó Á‡ ̉Âβ - ˝ÚÓ ÔÓÚfl- χÍÒËÏÛÏÛ ‚ ÊËÏ ÎÂʇ ËÎË ÔËÒÂ-
ÍÓÌÚÓÎËÓ‚‡Ú¸. Ò‡˛˘Â, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÔË Ú‡ÍÓÏ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Â ‰‡ÌËflı. Ä ‰Îfl ˝ÚÓ„Ó ‚‡Ï ÌÛÊÂÌ Ì„‡-
ë˜ËÚ‡˛, ÏÌ ÔÓ‚ÂÁÎÓ, ˜ÚÓ fl ÒÏÓ„ ÒÂÚÓ‚ Ë ‚ÒÂ„Ó ÔË ‰‚Ûı ÚÂÌËӂ͇ı. Ç ÚË‚Ì˚È ÚÂÌËÌ„.
ÚÓ„‰‡ ÔÓÔÓ·Ó‚‡Ú¸ ˜ËÒÚÓ Ì„‡ÚË‚Ì˚È ÚÓÏ-ÚÓ Ë ÔÂÎÂÒÚ¸ ˜ËÒÚÓ Ì„‡ÚË‚ÌÓ„Ó
ÚÂÌËÌ„. Ç ÚÓ ‚ÂÏfl ÄÚÛ ÑÊÓÛÌÁ ÚÂÌËÌ„‡ - ‚‡Ï ÌÛÊÌÓ ‚ÒÂ„Ó ÌÂÒÍÓθÍÓ á‡Íβ˜ÂÌËÂ
ÔÛ·ÎËÍÓ‚‡Î ‚ «IRONMAN» ÒÚ‡Ú¸Ë, ÒÂÚÓ‚, ˜ÚÓ·˚ ÔÂÓ‰ÓÎÂÚ¸ ÔÓÚÓÎÓÍ Ë ç‡‰Â˛Ò¸, fl ÔÓ͇Á‡Î ‚‡Ï Ò‚ÂÚ ‚ ÍÓÌ-
ÔÓÎÌ˚ ҂ˉÂÚÂθÒÚ‚ Ó ÚÓÏ, Í‡Í ÚÓÚ ÒÚ‡Ú¸ Á̇˜ËÚÂθÌÓ ÒËθÌÂÂ. à ÚÂÌËÓ- ˆÂ ÚÛÌÌÂÎfl. ùÍÒÔÂËÏÂÌÚËÛÈÚ Ò
ËÎË ËÌÓÈ ‡ÚÎÂÚ Á̇˜ËÚÂθÌÓ ÔÓ‚˚ÒËÎ ‚ÓÍ ÏÌÓ„Ó Ì ÌÛÊÌÓ. ÖÒÎË fl ÒÏÓ„ ‰Ó·‡- ‡Á΢Ì˚ÏË ÒÔÓÒÓ·‡ÏË ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl
Ò‚Ó˛ ÒËÎÛ Ë Û‚Â΢ËÎ Ï˚¯Â˜Ì˚ ‚ËÚ¸ ·ÓΠ10Í„ Í Ò‚ÓËÏ ÊËÏ‡Ï ËÁ-Á‡ ·Óθ¯Ó„Ó Ë Ï‡ÎÓ„Ó ˜ËÒ· ÔÓ‚ÚÓÂ-
‡ÁÏÂ˚. èÓ·ÎÂχ ·˚· Î˯¸ ‚ „ÓÎÓ‚˚ ÏÂÌ ˜ÂÏ Á‡ ̉Âβ, Ô‰ÒÚ‡‚- ÌËÈ, ÒÓ ÒÍÓÓÒÚ¸˛ Ë ‡ÏÔÎËÚÛ‰ÓÈ, Ò
ÚÓÏ, „‰Â ̇ÈÚË ÚÂı, ÍÚÓ ÔÓ‰ÌËÏÂÚ ‚ÂÒ, ÎflÂÚÂ, ˜ÚÓ ·˚ ·˚ÎÓ ‚ ÊËχı ÎÂʇ ËÎË ‚ ÛÔÓÓÏ Ì‡ Ì„‡ÚË‚ÌÛ˛ Ù‡ÁÛ Ë ÒÓ
ÍÓÚÓ˚È ‚˚ ·Û‰ÂÚ ÓÔÛÒ͇ڸ? ü ‰Â- ÔËÒ‰‡ÌËflı! ‚Á˚‚Ì˚Ï ‰‚ËÊÂÌËÂÏ ‚ ÔÓÁËÚË‚ÌÓÈ.
Ê‡Î Ò‚Ó˛ 90-ÍËÎÓ„‡ÏÏÓ‚Û˛ ¯Ú‡Ì„Û é‰ËÌ ËÁ ‡‚ÚÓÓ‚ «IRONMAN», ÑÂ- Ç ÒÎÛ˜‡Â Á‡ÒÚÓfl ‚ ÂÁÛθڇڇı ËÁÏÂ-
ÔÓ‰ ÍÓ‚‡Ú¸˛ ‚ ÍÓÏ̇ÚÂ, ÍÓÚÓÛ˛ ‰Â- ÌËÒ Ñ˛Å˛˝Î¸ (Dennis DuBruiel), ÌËÚ ÒÚËθ ‚‡¯Â„Ó ÚÂÌËÌ„‡. ÖÒÎË ‚˚
ÎËÎ Ò ÚÂÏfl ÚÓ‚‡ˢ‡ÏË. í‡Í ˜ÚÓ Ò Ô‰ÔÓÎÓÊËÎ, ˜ÚÓ ˜ËÒÚÓ Ì„‡ÚË‚Ì˚È ‡·ÓÚ‡ÎË ‚ ÌËÁÍÓÏ ˜ËÒΠÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ,
ÔÓÏÓ˘ÌË͇ÏË Û ÏÂÌfl ÔÓ·ÎÂÏ Ì ÚÂÌËÌ„ ·ÛÍ‚‡Î¸ÌÓ «ÔÛ„‡ÂÚ» ̇¯ Ó„‡- ÔÂÂÍβ˜ËÚÂÒ¸ ̇ ‚˚ÒÓÍÓÂ Ë Ì‡Ó·Ó-
·˚ÎÓ, Ì Ô˯ÎÓÒ¸ ÔÓÒËÚ¸ ÌÂÁ̇ÍÓ- ÌËÁÏ, ‚‚Â„‡fl Â„Ó ‚ Ò‚ÂıÍÓÏÔÂÌÒ‡- ÓÚ. ÖÒÎË ‚˚ ‚Ò ‰Â·ÎË ‚ ÒÚÓ„ÓÈ Ï‡-
Ï˚ı β‰ÂÈ ‚ Á‡Î ÔÓ‰ÌflÚ¸ ‰Îfl ÏÂÌfl ˆË˛, ‚‰¸ ‚ÂÒ‡ ËÒÔÓθÁÛ˛ÚÒfl „Ó‡Á‰Ó ÌÂÂ, ‰Ó·‡‚¸Ú ÌÂÏÌÓ„Ó ˜ËÚËÌ„‡. ÖÒÎË
¯Ú‡Ì„Û, - ·flÚ‡ Ò ‡‰ÓÒÚ¸˛ ÔÓÏÓ„‡- ·Óθ¯ËÂ, ˜ÂÏ ÚÂ, Í ÍÓÚÓ˚Ï ÓÌ ÔË- ‡·ÓÚ‡ÎË ‚ ÔÓÎÌÓ‡ÏÔÎËÚÛ‰Ì˚ı ÔÓ‚ÚÓ-
ÎË, ÔÓ͇ „ÓÚÓ‚ËÎÒfl ÛÊËÌ. ùÚÓ Ì Á‡- ‚˚Í. ÇÂÓflÚÌÓ ‚ Ò‚flÁË Ò ˝ÚËÏ ·˚ÒÚÓ ÂÌËflı, ÔÓÔÓ·ÛÈÚ ˜‡ÒÚ˘Ì˚Â Ë Ò ÔÓ-
ÌËχÎÓ ÏÌÓ„Ó ‚ÂÏÂÌË, ÔÓÒÍÓθÍÛ ÔÓ‰ÌËχÂÚÒfl ÔÓÓ„ Ò‡·‡Ú˚‚‡ÌËfl ÚÂ- ÒÚÓflÌÌ˚Ï Ì‡ÔflÊÂÌËÂÏ. ÖÒÎË ‚˚
Ô‰ÒÚÓflÎÓ ‚ÒÂ„Ó ÚË ÒÂÚ‡, ‡ ÚӠΈ ÉÓθ‰ÊË (ˆÂÔÚÓ˚ ‡ÒÚflÊÍË ‚ ‰ÓÒÚË„ÎË ÏÂÚ‚ÓÈ ÚÓ˜ÍË ‚ ͇ÍÓÏ-ÚÓ
Ô‡ÌÂÈ Î„ÍÓ ÔÓ‰ÌËχÎË 90-ÍËÎÓ- Ò‚flÁ͇ı, ÒÛıÓÊËÎËflı, Ù‡ÒˆËflı Ë ÒÓ‰Ë- ÓÔ‰ÂÎÂÌÌÓÏ ‰‚ËÊÂÌËË, ÔÓÔÓ·ÛÈÚÂ
„‡ÏÏÓ‚Û˛ ¯Ú‡Ì„Û Ì‡‰ ÏÓÂÈ „ÓÎÓ- ÌËÚÂθÌ˚ı ‚ÓÎÓÍ̇ı, ÓÚÍβ˜‡˛˘Ë ËÁÓÏÂÚ˲.
‚ÓÈ. çÓ Ì‡ÈÚË ÌÂÒÍÓθÍÓ ˜ÂÎÓ‚ÂÍ, Ï˚¯ˆ˚ ÔË ‚ÓÁÌËÍÌÓ‚ÂÌËË ÒÎ˯ÍÓÏ ü „‡‡ÌÚËÛ˛, ˜ÚÓ ‚‡ˇˆËË ‚˚ÁÓ-
ÍÓÚÓ˚ ÔÓÏÓ„ÎË ·˚ ‚‡Ï Ò 200, 250 ·Óθ¯ÓÈ Ì‡„ÛÁÍË Ë/ËÎË ‡ÒÚflÊÍË, ‚ÛÚ ÌÓ‚˚È ‡‰‡ÔÚ‡ˆËÓÌÌ˚È ÓÚÍÎËÍ, Ë
ËÎË 300Í„ ‰Îfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl Ì„‡ÚË‚- ÍÓÚÓ‡fl ÏÓÊÂÚ ÔË‚ÂÒÚË Í Ú‡‚ÏÂ). ‚‡¯Ë Ï˚¯ˆ˚, ÔÛÒÚ¸ Ë Ì ̇‰Ó΄Ó, ÌÓ
Ì˚ı ÔËÒ‰‡ÌËÈ, ·˚ÎÓ ·˚ ÛÊ ÔÓ- ÑÛ„Ë β‰Ë, ÔÓÔÓ·Ó‚‡‚¯Ë ˜ËÒÚÓ ÒÌÓ‚‡ ̇˜ÌÛÚ ‡ÒÚË Ë ÒÚ‡ÌÛÚ ÒËθÌÂÂ.
·ÎÂÏÓÈ. Ì„‡ÚË‚Ì˚È ÚÂÌËÌ„, „Ó‚ÓËÎË ÏÌÂ, äÓ̘ÌÓ ÊÂ, ‚ ÔÓfl‰Í ‰ÓÎÊÌ˚
éÔÛÒÚË‚ ̇ Ô‡ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ 90Í„ ˜ÚÓ Ì‡ ÔÂ‚˚ı ÔÓ‡ı ÚÓÊ ÔÂÂÊË‚‡ÎË ·˚Ú¸ ‰ËÂÚ‡ Ë ÒÓÌ, ‡ ‚˚ Ì ‰ÓÎÊÌ˚
6-8 ‡Á, fl ·˚Î ¯ÓÍËÓ‚‡Ì ÚÂÏ, ̇- Á̇˜ËÚÂθÌ˚È ÔÓ„ÂÒÒ, ÌÓ ‚ÔÓÒΉÒÚ- ·˚Ú¸ ÔÂÂÚÂÌËÓ‚‡Ì˚. IM

28 IRONMAN #3 (34) 2004


Экспериментальный ТРЕНИНГ

Òfl ˝Ú‡ ÒÂËfl ÒÚ‡ÚÂÈ ‡‰ÂÒÓ‚‡Ì‡ Те, у кого объемы ‡·Ó˜Ëı ÒÂÚ‡ı, ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ͇ʉӄÓ

Ç ÚÂÏ ÚÂÌËÛ˛˘ËÏÒfl, ÍÚÓ ÛÊÂ


ÓˆÂÌËÎ ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ‚‡ ÒÓÍ‡-
˘ÂÌÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡ Ë ÔËÏÂÌËΠ„Ó. Ç
и сила растут почти
ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl χÍÒËÏÛÏ ‡Á ‚ ̉Âβ.
í‡ÍÓÈ ÔÓ‰ıÓ‰ ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÂÌ ‰Îfl ÔÓÒÚ-
ÓÂÌËfl ÒËÎ˚, ÌÓ Ï‡ÎÓ ÔÓÎÂÁÂÌ ‰Îfl
Ó·˘ÂÏ ÒÎÛ˜‡Â ÔÓ‰‡‚Îfl˛˘ÂÏÛ ˜ËÒÎÛ
·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ Ë ÒËÎÓ‚˚ı ‡ÚÎÂÚÓ‚
одинаково, могут ÓÒÚ‡ Ó·˙ÂÏÓ‚ Ï˚¯ˆ. èÓ Í‡ÈÌÂÈ
ÏÂÂ, ÒÓ ÏÌÓÈ Ú‡Í Ë ·˚ÎÓ.
ÌÛÊÌÓ ÒÓÍ‡ÚËÚ¸ Ó·˙ÂÏ˚ Ë ˜‡ÒÚÓÚÛ обладать большим ÖÒÎË ‚‡Ï ËÌÚÂÂÒÌÓ, ÚÓ fl ÔÓ·Ó-
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. é‰Ì‡ÍÓ ÚÂ, ÍÚÓ ÛÊ ÔÓ-
‡·ÓڇΠÔÓ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌ˚Ï ÔÓ„‡Ï- количеством ‚‡Î ÔËÏÂÌflÚ¸ ÓËÂÌÚËÓ‚‡ÌÌ˚ ̇
Ó·˙ÂÏ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ ÏÂÚÓ‰˚, ̇-
Ï‡Ï ÌÂÍÓÚÓÓ ‚ÂÏfl, ÚÂÌËÛflÒ¸
χÍÒËÏÛÏ ÚË ‡Á‡ ‚ ̉Âβ, ÏÓ„ÛÚ миофибрил ÔËÏÂ, ÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl ˜ÂÚ˚ ‡Á‡
‚ ̉Âβ ÔÓ ÒÔÎËÚ-ÔÓ„‡ÏÏÂ. éÒÓ-
‚˚Ë„‡Ú¸ ÓÚ ‡ÁÛÏÌÓ„Ó Û‚Â΢ÂÌËfl
˜‡ÒÚÓÚ˚ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ë Ëı Ó·˙Âχ.
в мышечной клетке, ·˚ı ËÁÏÂÌÂÌËÈ ‚ ÒËÎÂ Ë ‡ÁÏÂ‡ı fl
Ì ÔÓÎÛ˜ËÎ. åÌÓ„Ë ˜ËÚ‡ÚÂÎË ÒÚÓθ

é·˙ÂÏ˚ Ë ÒË·
чем другие Ê ·ÂÁÛÒÔ¯ÌÓ Ô˚Ú‡ÎËÒ¸ ‡·ÓÚ‡Ú¸
ÔÓ Ó·˙ÂÏÌ˚Ï ÔÓ„‡ÏχÏ. í‡Í ˜ÚÓ,
ÅÛ‰ÂÚ ·‡Ì‡Î¸Ì˚Ï Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ ÌÂ-
Ó·ıÓ‰ËÏÓ Ì‡‡˘Ë‚‡Ú¸ ÒËÎÛ, ˜ÚÓ·˚
тренирующиеся. Ú‡ÍÓÈ ÔÓ‰ıÓ‰ Ì ‰‡ÂÚ Ê·ÂÏÓ„Ó
ÓÒÚ‡ ‡ÁÏÂÓ‚ Ï˚¯ˆ Ó·˚˜ÌÓÏÛ
ÔÓÒÚÓËÚ¸ Ó·˙ÂÏ˚. ïÓÚfl ‰Îfl ·Óθ- Чтобы построить ˜ÂÎÓ‚ÂÍÛ.
¯ËÌÒÚ‚‡ β‰ÂÈ ˝ÚÓ Ú‡Í, ÌÓ ‚Ò Ê Ì é·˙flÒÌÂÌË ÌÂÎËÌÂÈÌÓÒÚË Ò‚flÁË
‚Ó ‚ÒÂı ÒÎÛ˜‡flı. çÂÍÓÚÓ˚ ÏÂÚÓ‰˚ размеры, ÏÂÊ‰Û ÒËÎÓÈ Ë ‡ÁÏÂ‡ÏË ‰Îfl ·Óθ-
ÔÓÒÚÓÂÌËfl ÒËÎ˚ ËÌÓ„‰‡ Ì ‰Ó·‡‚Îfl-
˛Ú ‡ÁÏÂ‡ Ï˚¯ˆ‡Ï. èˉÂÚÒfl ‚‡Ï большинству атлетов, ¯ËÌÒÚ‚‡ ÚÂÌËÛ˛˘ËıÒfl ÏÓÊÂÚ ÎÂ-
ʇڸ ‚ ÓÒÓ·ÂÌÌÓÒÚflı ÍÓÏÔÓÁˈËË
ÏÓ‰ËÙˈËÓ‚‡Ú¸ ˝ÚÓ Ô‡‚ËÎÓ ‰Îfl
ÍÓÌÍÂÚÌÓÈ ÒËÚÛ‡ˆËË. ÖÒÎË ‚˚ ӷ̇- по-видимому, Ï˚¯ˆ. å˚¯Â˜Ì˚ ÍÎÂÚÍË ÒÓÒÚÓflÚ
Ì ÚÓθÍÓ ËÁ ÒÓÍ‡ÚËÚÂθÌ˚ı ˝ÎÂ-
ÛÊËÚÂ, ˜ÚÓ Ó·˙ÂÏ˚ Ï˚¯ˆ Ì ‡ÒÚÛÚ
‚ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ËË Ò ÒËÎÓÈ (ÍÓ̘ÌÓ, ÂÒ-
необходимо ÏÂÌÚÓ‚, Óڂ˜‡˛˘Ëı Á‡ ÒËÎÛ (ÏËÓ-
ÙË·ËÎ). åÓÊÌÓ ‚˚‰ÂÎËÚ¸ ÚË
ÎË Ì‡fl‰Û Ò ÒËÎÓÈ ‚‡Ï ̇‰Ó ‰Ó·ËÚ¸Òfl
ÓÒÚ‡ Ó·˙ÂÏÓ‚), ÔÓÔ˚Ú‡ÈÚÂÒ¸ ÔËÏÂ-
переключить ÍÓÏÔÓÌÂÌÚ‡ - ÏËÓÙË·ËÎ˚, Ò‡ÍÓ-
Ô·Áχ (Ô·Áχ ÍÎÂÚÍË) Ë ÏËÚÓıÓ̉-
ÌËÚ¸ ËÁÎÓÊÂÌÌ˚ ‚ ˝ÚÓÈ ÒÂËË ÒÚ‡-
ÚÂÈ ËÌÚÂÔÂÚ‡ˆËË ÒÓÍ‡˘ÂÌÌ˚ı
свое внимание ËË (ÔÂÓ·‡ÁÓ‚‡ÚÂÎË ˝ÌÂ„ËË).
èÓÒΉÌË ‰‚‡ Ó·ÂÒÔ˜˂‡˛Ú Ó·˙ÂÏ
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. на другие компоненты ÍÎÂÚÍË Ë ÒÓÍ‡ÚËÚÂθÌ˚ÏË ˝ÎÂÏÂÌ-
ü ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ÔÓ‰˜ÂÍË‚‡˛ ‚‡Ê- Ú‡ÏË Ì fl‚Îfl˛ÚÒfl. ëËÎÓ‚ÓÈ ÚÂÌËÌ„
ÌÓÒÚ¸ ̇‡˘Ë‚‡ÌËfl ÒËÎ˚ ‰Îfl ‡ÚÎÂ- ÎÂÚÌÂ„Ó ÒÓ·Ë‡ÚÂÎfl χÓÍ». Ê ‚ÓÁ‰ÂÈÒÚ‚ÛÂÚ ÚÓθÍÓ Ì‡ Óڂ˜‡˛-
ÚÓ‚, Ê·˛˘Ëı ‰Ó·ËÚ¸Òfl ÓÒÚ‡ ëÓÓÚÌÓ¯ÂÌË ÏÂÊ‰Û ÒËÎÓÈ Ë ‡Á- ˘Ë Á‡ ÒËÎÛ ÒÓÍ‡ÚËÚÂθÌ˚ ÍÓÏÔÓ-
Ï˚¯ˆ. ïÓÚfl Ï˚ Ì ÒÓ‚ÒÂÏ Â˘Â ÔÓÌË- ÏÂ‡ÏË Û ‚ÒÂı β‰ÂÈ ‡ÁÌÓÂ, ÓÌÓ ÌÂÌÚ˚ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ ÍÎÂÚÍË.
χÂÏ ‚Ò ÏÂı‡ÌËÁÏ˚ ˝ÚÓ„Ó ÔÓˆÂÒÒ‡, ÚÂÒÌÓ Ò‚flÁ‡ÌÓ Ò ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ÏË íÂ, Û ÍÓ„Ó Ó·˙ÂÏ˚ Ë ÒË· ‡ÒÚÛÚ
ÂÒÚ¸ ÌÂÍÓÚÓ‡fl Ò‚flÁ¸ ÏÂÊ‰Û Û‚Â΢Â- ÏÂÚÓ‰‡ÏË Ë „ÂÌÂÚ˘ÂÒÍËÏË Ù‡ÍÚÓ- ÔÓ˜ÚË Ó‰Ë̇ÍÓ‚Ó, ÏÓ„ÛÚ Ó·Î‡‰‡Ú¸
ÌËÂÏ ÒËÎ˚ Ë Ì‡·ÓÓÏ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ ‡ÏË. í‡ÍË هÍÚÓ˚ ‚Íβ˜‡˛Ú ‚ ·Óθ¯ËÏ ÍÓ΢ÂÒÚ‚ÓÏ ÏËÓÙË·ËÎ

Экспериментальный χÒÒ˚. ó‡ÒÚÓ ˝Ú‡ Ò‚flÁ¸ ÌÂÎËÌÂÈ̇, Ò·fl ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÏÓÚÓÌ˚ı ‰ËÌˈ, ‚ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ ÍÎÂÚÍÂ, ˜ÂÏ ‰Û„ËÂ

ТРЕНИНГ
Ӊ̇ÍÓ, ‚ÓÁÏÓÊÌÓ ÒÚ‡Ú¸ Á̇˜ËÚÂθÌÓ ÓÒÓ·ÂÌÌÓÒÚË ÍÂÔÎÂÌËfl Ò‚flÁÓÍ, ˚- ÚÂÌËÛ˛˘ËÂÒfl. óÚÓ·˚ ÔÓÒÚÓËÚ¸
ÒËθÌÂÂ, Ì ‰Ó·‡‚Îflfl Ï˚¯ˆ. ˜‡ÊÌÓÒÚ¸ ‰Îfl ͇ÍËı-ÚÓ ÍÓÌÍÂÚÌ˚ı ‡ÁÏÂ˚, ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Û ‡ÚÎÂÚÓ‚, ÔÓ-
çÂÍÓÚÓ˚ Î„Ẩ‡Ì˚ ÒË·˜Ë ‰‚ËÊÂÌËÈ. ÇÒ ˝ÚÓ ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ÌÂÍÓ- ‚ˉËÏÓÏÛ, ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ ÔÂÂÍβ-
ÔÓ¯Î˚ı ÎÂÚ, Í‡Í è‡ÎÎÛÏ (W.A.Pul- ÚÓ˚Ï Î˛‰flÏ ‰ÂÏÓÌÒÚËÓ‚‡Ú¸ ˜ËÚ¸ Ò‚Ó ‚ÌËχÌË ̇ ‰Û„ËÂ
lum), ̇ÔËÏÂ, ·˚ÎË Ó˜Â̸ ÒËθÌ˚ ‚Ô˜‡ÚÎfl˛˘Û˛ ÒËÎÛ ·ÂÁ ÓÒÓ·˚ı Ï˚- ÍÓÏÔÓÌÂÌÚ˚. çÓ Á‰ÂÒ¸ Ëı ÔÓ‰ÒÚÂ-
ÔË ÒÓ‚ÒÂÏ Ì·Óθ¯Ëı ‡ÁÏÂ‡ı ¯Â˜Ì˚ı ‡ÁÏÂÓ‚. „‡ÂÚ ÓÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ - ÔÓÔ˚Ú‡ÂÚÂÒ¸
Ï˚¯ˆ (è‡ÎÎÛÏ ‚ÂÒËÎ ÏÂ̸¯Â 60 Í„). Ç ÏÓÂÏ ÒÎÛ˜‡Â fl ‰Ó·ËÎÒfl Á̇˜Ë- ‡·ÓÚ‡Ú¸ ÒÎ˯ÍÓÏ ÏÌÓ„Ó - Ë ‚˚
éÚ˜‡ÒÚË Ú‡Í ÔÓËÒıÓ‰ËÎÓ ËÁ-Á‡ ÒË- ÚÂθÌÓ„Ó ÓÒÚ‡ ÒËÎ˚ ‚ ÌÂÍÓÚÓ˚ı ÔÂÂÚÂÌËÛÂÚÂÒ¸, Û·Ë‚ ÔÓ„ÂÒÒ
ÎÓ‚ÓÈ Ì‡Ô‡‚ÎÂÌÌÓÒÚË Ëı ÚÂÌËÓ- ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı (ÔˉÂÊË‚‡flÒ¸ ÒÚÓ- Í‡Í ‚ ÒËÎÂ, Ú‡Í Ë ‚ ‡ÁÏÂ‡ı.
‚ÓÍ. Ç Ì‡¯Ë ‰ÌË Ó‰ÌËÏ ËÁ Ú‡ÍËı „ÓÈ ÙÓÏ˚), ·ÂÁ Á‡ÏÂÚÌÓ„Ó ÓÒÚ‡ åÌÓ„Ë β‰Ë ӷ̇ÛÊË‚‡˛Ú, ˜ÚÓ
‚˚‰‡˛˘ËıÒfl ÔËÏÂÓ‚ ÒËÎ˚ ·ÂÁ ‡Á- Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚. à fl Ì ӉËÌÓÍ ‚ ËÏ „Ó‡Á‰Ó ΄˜Â ‰Ó·ËÚ¸Òfl ÒÛ˘ÂÒÚ-
ÏÂÓ‚ ÏÓÊÂÚ ÔÓÒÎÛÊËÚ¸ Ñʇ‰‰ Åˇ- ˝ÚÓÏ. ÖÒÚ¸ ‰‚ËÊÂÌËfl, ‚ ÍÓÚÓ˚ı fl ‚ÂÌÌÓ„Ó ÓÒÚ‡ ÒËÎ˚, ˜ÂÏ ‡ÁÏÂÓ‚.
ÒËÓÚÚÓ (Judd Biasiotto). Ç 1986 „Ó‰Û Ô‚ÓÒıÓ‰ËÎ ‡ÚÎÂÚÓ‚, „Ó‡Á‰Ó ·ÓΠùÚÓ ÏÓÊÂÚ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ¸ ËÁ-Á‡ ÚÓ„Ó,
̇ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflı ÓÌ ÔËÒÂÎ Ò ‚ÂÒÓÏ Ï‡ÒÒË‚Ì˚ı, ˜ÂÏ fl. ïÓÚfl „ÂÌÂÚË͇ Ë„- ˜ÚÓ ÔÓÒÚÓflÌ̇fl Ô‡ÍÚË͇ ‚ ÌÂÍÓÚÓ-
Сила, масса и частота тренировок Часть 2 262 Í„ ÔË ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓÏ ‚ÂÒÂ 60 Í„.
éÌ Ú‡ÍÊ ʇΠÎÂʇ 145 Í„ Ë ÔÓ‰ÌË-
χΠ‚ ÏÂÚ‚ÓÈ Úfl„ 241 Í„. ùÚÓ ÔÓ‡-
‡ÂÚ Ò‚Ó˛ Óθ, ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ ÏÂ-
ÚÓ‰˚ ÚÓÊ ÌÂχÎÓ‚‡ÊÌ˚. åÂÚÓ‰˚,
ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌÌ˚ ÏÌÓÈ ÔË ÚÂÌË-
˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı ‚ ÒËÎÓ‚ÓÈ Ï‡ÌÂÂ
ÛÎÛ˜¯‡ÂÚ ÚÂıÌËÍÛ Ë ÔÓ‚˚¯‡ÂÚ ÌÂ-
‚ÓÎӄ˘ÂÒÍÛ˛ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÒÚ¸ ·ÂÁ
ÁËÚÂθÌ˚ ÂÁÛθڇÚ˚ ‰Îfl ˜ÂÎÓ‚Â͇ ӂ͇ı ‚ ˝ÚËı ‰‚ËÊÂÌËflı, Á‡Íβ˜‡- Û‚Â΢ÂÌËfl Ó·˙ÂÏÌÓ-ÓËÂÌÚËÓ‚‡Ì-
Ú‡ÍÓÈ ÍÓÏÔÎÂ͈ËË, ÓÌË ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú, ÎËÒ¸ ‚ ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÏ: ÌËÁÍÓ ˜ËÒÎÓ Ì˚ı ˝ÎÂÏÂÌÚÓ‚ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ÍÎÂÚÓÍ.
˜ÚÓ ÒË· ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ „Ó‡Á‰Ó ·Óθ- ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ‚˚ÒÓÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓ- ÖÒÎË ‚‡¯‡ ˆÂθ - ÒË·, Á‰ÓÓ‚¸Â Ë
Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert) ¯Â Ó·˙ÂÏÓ‚. ÅˇÒËÓÚÚÓ ‚ÒÔÓÏË̇ÂÚ: ÂÌËÈ, ÌÓ Ò ÔËÏÂÌÂÌËÂÏ ÏÂÚÓ‰‡ ıÓÓ¯‡fl ÙËÁ˘ÂÒ͇fl ÙÓχ ÔË ÏË-
Фотографии Майкла Невье (Michael Neveux) «åÌ Ò͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ Û ÏÂÌfl ÚÂÎÓ 11- «ÓÚ‰˚ı/Ô‡ÛÁ‡», ÚflÊÂÎ˚ ÒËÌ„Î˚ ‚ ÌËχθÌ˚ı Á‡Ú‡Ú‡ı ‚ÂÏÂÌË Ì‡ ÚÂ-

30 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 31


Экспериментальный ТРЕНИНГ Экспериментальный ТРЕНИНГ

ÌËÓ‚ÍË, ÍÓÓÚÍËÂ Ë Ì˜‡ÒÚ˚ ÚÂ- Ç ÚÓÈ ÒÚÂÔÂÌË, ‚ ÍÓÚÓÓÈ Û ÌÂÍÓÚÓ- èËÌËχfl Í‡Í ‰‡ÌÌÓÒÚ¸, ÚÓ, ˜ÚÓ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ËË ÒÓ Ò‚ÓÂÈ „ÂÌÂÚËÍÓÈ,
ÌËÓ‚ÍË ‚ ÒÓ‰ËÌÂÌËË Ò ‡˝Ó·ÌÓÈ ˚ı β‰ÂÈ ‡ÒÚÛÚ ‡ÁÏÂ˚ ‚ÒΉ Á‡ ‚˚ ÛÊ ̇·‡ÎË ÒËÎÛ, ÌÓ Ì ÔÓÎÛ˜Ë- Ù‡χÍÓÎӄ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰‰ÂÊÍÓÈ Ë
‡·ÓÚÓÈ - ÎÛ˜¯ËÈ ‚‡ˇÌÚ ‰Îfl ‚‡Ò. ÓÒÚÓÏ ÒËÎ˚, ËÏ ÒΉӂ‡ÎÓ ·˚ ÔË- ÎË ÚÂı Ó·˙ÂÏÓ‚, ÍÓÚÓ˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ˆÂÎflÏË, ÌÓ Â„Ó ÔÓ‰ıÓ‰ Í ÚÂÌËÌ„Û
ÖÒÎË Ê ‚‡Ò ·Óθ¯Â ËÌÚÂÂÒÛ˛Ú Ò‰‡Ú¸ Ò ÍÓÎÓÒ҇θÌ˚ÏË, ÂÍÓ‰Ì˚- ·˚ÎË ÂÈ ÒÓÔÛÚÒÚ‚Ó‚‡Ú¸, ÔË‚Â‰Û ÔË- ·Û‰ÂÚ ·ÂÒÔÓÎÂÁÂÌ ‰Îfl ÚËÔ˘ÌÓ„Ó ÚÂ-
Ó·˙ÂÏ˚, ‡ Ì ÒË·, ÚÓ ‰Îfl ‰ÓÒÚËÊÂ- ÏË ‚ÂÒ‡ÏË, ˜ÚÓ·˚ ‰Ó·ËÚ¸Òfl ıÓÚfl ·˚ ÏÂ˚ ‰ÓÔÓÎÌÂÌËÈ Í ÔÓ„‡ÏχÏ, ÌËÛ˛˘Â„ÓÒfl. á‰ÂÒ¸ fl „Ó‚Ó˛ Ó ÚÓÏ,
ÌËfl Ò‚ÓÂ„Ó „ÂÌÂÚ˘ÂÒÍÓ„Ó ÔÓÚÓÎ͇ 60-Ò‡ÌÚËÏÂÚÓ‚˚ı Í‚‡‰ˈÂÔÒÓ‚. ì ‡ÒÒÏÓÚÂÌÌ˚Ï ‚ ÔÂ‚ÓÈ ˜‡ÒÚË ˝ÚÓÈ ˜ÚÓ ÌÂÍÓÚÓ˚ ‡ÚÎÂÚ˚ ‰Ó‚ÂÎË ÚÂÌË-
‚‡Ï, ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸, ÔˉÂÚÒfl ÚÂÌËÓ- ÌËı ÒË· Ì ‰‡ÒÚ Ó·˙ÂÏÓ‚, Ú‡Í Í‡Í ÒÚ‡Ú¸Ë. Ó‚ÍË ÔÓ Ô‡‚ËÎÛ «ÏÂ̸¯Â, Á̇˜ËÚ
‚‡Ú¸Òfl ·ÓΠ˜‡ÒÚÓ Ë, ‚ÂÓflÚÌÓ, ‚ ÓÌË ÌËÍÓ„‰‡ Ì ÒÓ·Ë‡˛ÚÒfl ÔËÒÂ- Ç Ó·˘Ëı ˜ÂÚ‡ı (ıÓÚfl ·˚‚‡˛Ú Ë ËÒ- ÎÛ˜¯Â» ‰Ó ÚÓ„Ó ÔÛÌÍÚ‡, „‰Â ÓÌË ‰‡˛Ú
‰Û„ÓÏ ÒÚËÎÂ. íÓ ÂÒÚ¸, ÌÂÏÌÓÊÍÓ ‰‡Ú¸ Ò Ú‡ÍËÏË ‚ÂÒ‡ÏË. Íβ˜ÂÌËfl) ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ÌÂÒÍÓθÍÓ ËÏ Á̇˜ËÚÂθÌ˚È ÔËÓÒÚ ÒËÎ˚, ÌÓ
‡Á΢ËÈ ÏÂÊ‰Û ÚÂÌËÌ„ÓÏ Ì‡ ÒËÎÛ Ó˜Â̸ χÎÂ̸ÍËÈ ÓÒÚ ‡ÁÏÂÓ‚ (ËÎË
Ë Ó·˙ÂÏ˚. ‚ÓÓ·˘Â ÌË͇ÍÓ„Ó).
ÖÒÎË ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÂθÌ˚ ˝ÎÂÏÂÌ-
ëË· Ú˚ Û ‚‡Ò ‚ ÔÓfl‰ÍÂ, ÚÓ Ò̇˜‡Î‡ ‚‡Ï
1) ÌËÁÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ; ÒÚÓËÚ ÔÓ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚËÓ‚‡Ú¸ Ò ˜‡Ò-
2) ‰ÎËÌÌ˚ ÔÂÂ˚‚˚ ÏÂÊ‰Û ÔÓ‰- ÚÓÚÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ, Í‡Í ˝ÚÓ ÓÔËÒ˚‚‡-
ıÓ‰‡ÏË; ÎÓÒ¸ ‚ ÔÂ‚ÓÈ ˜‡ÒÚË ÒÚ‡Ú¸Ë. á‡ÚÂÏ,
3) Ô‡ÛÁ˚ ÏÂÊ‰Û ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË ÂÒÎË ‚˚ ‚Ò ¢ ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚÂ, ˜ÚÓ
(‰Îfl ÌÂÍÓÚÓ˚ı ‰‚ËÊÂÌËÈ Ë ‰Îfl ÔÓ‰ÓÎʇ˛˘ËÈÒfl ÓÒÚ ÒËÎ˚ ÌÂ
ÌÂÍÓÚÓ˚ı ÚÂÌËÛ˛˘ËıÒfl); ÒÓÔÓ‚Óʉ‡ÂÚÒfl ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘ËÏ
4) ̘‡ÒÚ˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË; Û‚Â΢ÂÌËÂÏ ‡ÁÏÂÓ‚, ‚ÌÂÒËÚ ÌÂ-
5) χÎÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ‡·Ó˜Ëı ÒÂÚÓ‚. ÍÓÚÓ˚ ËÁÏÂÌÂÌËfl ‚ ÒıÂÏÛ «ÔÓ‰ıÓ-
‰˚/ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl», ‡ Ú‡ÍÊ ËÁÏÂÌËÚÂ
é·˙ÂÏ˚ ÚÂÏÔ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ. çÓ
1) ·ÓΠ‚˚ÒÓÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓÂ- ÔË ˝ÚÓÏ ‚˚ ‚Ò ¢ ‰ÓÎÊÌ˚
ÌËÈ; ÓÒÚ‡‚‡Ú¸Òfl ‚ ‡Ï͇ı ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓ„Ó
2) ·ÓΠÍÓÓÚÍË ÔÂÂ˚‚˚ ÏÂÊ- ÚÂÌËÌ„‡. í‡ÍË ÔÂÓ·‡ÁÓ‚‡ÌËfl
‰Û ÔÓ‰ıÓ‰‡ÏË; ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ‚˚Á‚‡Ú¸ Á‡ÏÂÚÌ˚ ËÁÏÂÌÂ-
3) Ó˜Â̸ ÍÓÓÚÍË ԇÛÁ˚ ÏÂÊ‰Û ÌËfl ‚‡¯Ëı ‡ÁÏÂÓ‚. ÅÛ‰ÂÚ ÎË
ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË ËÎË Ëı ÔÓÎÌÓ ÓÚ- ̇·Ó ÒËÎ˚ Ú‡ÍËÏ Ê ËÎË ÛÏÂ̸-
ÒÛÚÒÚ‚ËÂ; ¯ËÚÒfl, ˝ÚÓ Ë̉˂ˉۇθÌÓ Ë Á‡‚Ë-
4) ·ÓΠ˜‡ÒÚ˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË; ÒËÚ ÓÚ ‚ˉ‡ ‚‡ˇˆËÈ, ‚ÌÂÒÂÌÌ˚ı ‚
5) ·Óθ¯Â ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ‡·Ó˜Ëı ÚÂÌËÌ„. çÓ ÔÓÏÌËÚÂ, ÂÒÎË ‚˚ ÔÂÂ-
ÒÂÚÓ‚. ·Ó˘ËÚÂ Ò ËÁÏÂÌÂÌËflÏË, ÚÓ ÓÒÚ‡ÌÓ-
‚ËÚ ‚Ò ‚ˉ˚ ÔÓ„ÂÒÒ‡. ÇÌÓÒËÚ Ëı
çÂÍÓÚÓ˚ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ ÒÚ‡- ̇ ÓÒÌÓ‚Â ÔÓ· Ë Ó¯Ë·ÓÍ, ÔËÌË-
Ú„ËË Òϯ˂‡˛Ú ‡ÁÌ˚ ı‡‡ÍÚÂ- χÈÚ ÚÓ, ˜ÚÓ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ Ë ÓÚ‚Â„‡ÈÚÂ
˜‡˘Â, ÌÂÏÌÓÊÍÓ ·Óθ¯ËÈ Ó·˙ÂÏ Ë ËÒÚËÍË. ç‡ÔËÏÂ, Í·ÒÒ˘ÂÒÍË ÚÓ, ˜ÚÓ ‚‰ËÚ.
‰Û„‡fl ÒıÂχ ÔÓ‰ıÓ‰Ó‚ Ë ÔÓ‚ÚÓ-
ÂÌËÈ.
Десятилетиями ÔËÒ‰‡ÌËfl ‚ 20 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‚ ÒÚËÎÂ
«ÓÚ‰˚ı/Ô‡ÛÁ‡» Ó·˙‰ËÌfl˛Ú ‚˚ÒÓÍÓ è‡ÍÚ˘ÂÒÍË ÔËÏÂ˚
бодибилдеры ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ë ‰ÎËÌÌ˚ ԇÛÁ˚ àÁÏÂÌÂÌË ÒıÂÏ˚
é·Ó„‡˘ÂÌË ҂ÓÂ„Ó ÏÂÊ‰Û ÌËÏË. é˜Â̸ ÏÌÓ„Ó ÒÎÛ˜‡Â‚, «ÔÓ‰ıÓ‰˚/ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl 1»
ÚÂÌËÌ„‡ строили очень

åÓ‰Âθ: êÂı‡Ì Ñʇ·ÎË (Rehan Jalali)


ÍÓ„‰‡ Ú‡ÍË ÔËÒ‰‡ÌËfl ‰‡‚‡ÎË ‡ÚÎÂ- é‰ÌËÏ ËÁ ÒÔÓÒÓ·Ó‚ ÒÓı‡ÌÂÌËfl
ÑÂÒflÚËÎÂÚËflÏË ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ Ú‡Ï Ë ÒËÎÛ, Ë Ó·˙ÂÏ˚, ıÓÚfl ÌÂÍÓÚÓ˚ ÓÒÚ‡ ÒËÎ˚ Ë Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ„Ó ÒÚË-
ÒÚÓËÎË Ó˜Â̸ ·Óθ¯Ë Ï˚¯ˆ˚, ÌÓ большие мышцы, ÒËÎÓ‚ËÍË Ô‰ÔÓ˜ËÚ‡˛Ú ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÏÛÎËÓ‚‡ÌËfl Ï˚¯Â˜ÌÓÈ „ËÔÂ-
·ÂÁ ÚÓÈ ÒËÎ˚, ÍÓÚÓÓÈ ÓÚ ÌËı ÏÓÊ-
ÌÓ ·˚ÎÓ ·˚ ÓÊˉ‡Ú¸. àı ÚÂÌËÓ- но без той силы, ÏÌÓ„Ó ÒÂÚÓ‚ ‚ ÌËÁÍÓÏ ˜ËÒΠÔÓ‚ÚÓ-
ÂÌËÈ.
ÚÓÙËË fl‚ÎflÂÚÒfl ‚Íβ˜ÂÌË ‚
ÚÂÌËÓ‚ÍÛ ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚ı, Á‡-
‚Ó˜Ì˚ ÏÂÚÓ‰˚ ÔÓ‰ıÓ‰ËÎË ÔÓ‰ Ó‰ÌÓ
ÓÔ‰ÂÎÂÌË - ͇̇˜Í‡. ç‡Ë·ÓΠкоторой от них ë‡‚ÌËÚ ҂ÓË ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ ÏÂ-
ÚÓ‰˚ Ò Ô˂‰ÂÌÌ˚Ï ‚˚¯Â ÒÔËÒÍÓÏ.
‚Â¯‡˛˘Ëı ÒÂÚÓ‚ Í‡Ê‰Ó„Ó ÛÔ‡Ê-
ÌÂÌËfl. ÑÎfl ÔËÏÂ‡ fl ‚ÓÁ¸ÏÛ ‰‚‡ ËÁ
flÍË ÔËÏÂ˚ ÛÒÔÂı‡ Ú‡ÍÓ„Ó ÚËÔ‡
ÚÂÌËÌ„‡ Ó·flÁ‡Ì˚ Ò‚ÓËÏ ÔÓfl‚ÎÂÌË-
можно было ç‡ÔËÏÂ, ÂÒÎË ‚˚ ÓÚ‰˚ı‡ÂÚ ÏÂʉÛ
ÒÂÚ‡ÏË ÔËÒ‰‡ÌËÈ ÔÓ ÔflÚ¸ ÏËÌÛÚ,
ÌËı: ÔËÒ‰‡ÌËfl ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ, ‰‚‡
ÒÂÚ‡ ËÁ ÔflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ÒÓ 170 Í„,
ÂÏ ËÎË „ÂÌÂÚ˘ÂÒÍÓÏÛ ÙÂÌÓÏÂÌÛ, бы ожидать. ‚Ò„‰‡ ‰Â·ÂÚ ÏÂÊ‰Û ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË Ë ÓÚÊËχÌËfl ̇ Ô‡‡ÎÎÂθÌ˚ı ·Û- Ì ÏÂÌflÈÚÂ. íÂÔÂ¸ ‰Ó·‡‚¸ÚÂ Í Í‡Ê-
ËÎË ÔÓÏÓ˘Ë Ù‡χÍÓÎӄ˘ÂÒÍËı
ÔÂÔ‡‡ÚÓ‚, ‡ ˜‡˘Â Ë ÚÓÏÛ, Ë ‰Û„Ó- Их тренировочные
Ô‡ÛÁÛ ‚ ÌÂÒÍÓθÍÓ ÒÂÍÛ̉, ‚˚ÔÓÎÌflÂ-
Ú ÚÓθÍÓ Ó‰ËÌ ‡·Ó˜ËÈ ÒÂÚ ‚
Ò¸flı, ‰‚‡ ÒÂÚ‡ Ò ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚Ï ‚ÂÒÓÏ
Ë ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚Ï ÓÚfl„Ó˘ÂÌËÂÏ ‚
Некоторые ‰ÓÏÛ ÛÔ‡ÊÌÂÌ˲ ‰‚‡ Á‡‚Â¯‡˛˘Ëı
ÒÂÚ‡. óÂÂÁ 90 ÒÂÍÛ̉ ÔÓÒΠÔÓ‰ıÓ‰‡
ÏÛ. é˜Â‚ˉÌÓ, ˜ÚÓ fl Ì ÔÓÔ‡„‡Ì‰Ë-
Û˛ ÔÂÂıÓ‰ ̇ ˜ËÒÚÛ˛ ͇̇˜ÍÛ. методы подходили
͇ʉÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË Ë ÔËÒ‰‡ÂÚÂ
ÚÓθÍÓ ‡Á ‚ 10 ‰ÌÂÈ, ÚÓ Ú‡ÍÓÈ ÚÂ-
50 Í„. åÂÊ‰Û ‚ÒÂÏË ‡·Ó˜ËÏË ÒÂÚ‡-
ÏË ÔflÚ¸ ÏËÌÛÚ ÓÚ‰˚ı‡, ‡ ÏÂÊ‰Û ÔÓ-
тренировочные ÔËÒ‰‡ÌËÈ ÒÓ 170 Í„ ÔflÚ¸ ‡Á ‚˚-
ÔÓÎÌËÚ χÍÒËχθÌÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓÂ
çÓ ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ flÒÌÓ Ó‰ÌÓ: ÂÒÎË
‚˚ ̇·Ë‡ÂÚ ÒËÎÛ, ÌÓ Ì ÒÚ‡ÌÓ‚Ë- под одно
ÌËÌ„ ÏÓÊÂÚ ‰‡Ú¸ ‚‡Ï Á̇˜ËÚÂθÌ˚È
ÔËÓÒÚ ÒËÎ˚, ÌÓ ÌËÍ‡Í Ì ÓÚ‡ÁËÚ-
‚ÚÓÂÌËflÏË - Ô‡ÛÁ˚ ‚ ÌÂÒÍÓθÍÓ
ÒÂÍÛ̉. стратегии ˜ËÒÎÓ ÔËÒ‰‡ÌËÈ Ò 114 Í„, Á‡ÚÂÏ
¢ ˜ÂÂÁ 90 ÒÂÍÛ̉ ÒÌÓ‚‡ χÍÒË-
ÚÂÒ¸ ·Óθ¯Â, Ë ‚‡¯Ë ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚Ë-
ÚÂθÌ˚ ÏÂı‡ÌËÁÏ˚ ‚ ÔÓfl‰ÍÂ, ÚÓ определение -
Òfl ̇ ‡ÁÏÂ‡ı.
ü Ì ıÓ˜Û ÛÚ‚Âʉ‡Ú¸, ˜ÚÓ Ä-
óÚÓ·˚ ‚ÌÂÒÚË ËÁÏÂÌÂÌËfl ‚ Ú‡ÍÛ˛
ÔÓ„‡ÏÏÛ, ÒÓÍ‡ÚËÚ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó смешивают разные χθÌÓ ˜ËÒÎÓ ÔËÒ‰‡ÌËÈ Ò ÚÂÏË
Ê 114 Í„. é˜Â‚ˉÌÓ, ˜ÚÓ ‚Ó ‚ÚÓÓÏ
‚‡Ï ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ˚ ËÁÏÂÌÂÌËfl ‰Îfl ÚÓ-
„Ó, ˜ÚÓ·˚ ̇˜‡Ú¸ ÒÚÓËÚ¸ ‡ÁÏÂ˚. накачка ÌÓθ‰ ò‚‡ˆÂÌ„„Â ‚Ò ‰Â·ΠÌÂ
Ú‡Í. éÌ ‰Â·Π‚ÒÂ Í‡Í ÔÓÎÓÊÂÌÓ, ‚
‡·Ó˜Ëı ÒÂÚÓ‚ ‰Ó Ó‰ÌÓ„Ó ‚ ͇ʉÓÏ
ÛÔ‡ÊÌÂÌËË, ‡ ÓÒڇθÌ˚ ԇ‡ÏÂÚ˚ характеристики Á‡‚Â¯‡˛˘ÂÏ ÒÂÚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ·Û‰ÂÚ
ÌÂÒÍÓθÍÓ ÏÂ̸¯Â.

32 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 33


Экспериментальный ТРЕНИНГ Экспериментальный ТРЕНИНГ

Разным людям ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸ ÒÚÓËÚ¸ ‡ÁÏÂ˚ ·ÂÁ


‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ.
Ê ‚ ÚÂı ÒÂÚ‡ı ËÁ 12 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ‰Â-
·fl ÏÂÊ‰Û ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË Ô‡ÛÁ˚ ÌÂ
‰ËÂÚ‡ ‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌÓÈ
͇ʉ˚È ‰Â̸, Ó·ÂÒÔ˜˂‡Ú¸ ‚‡Ò ÌÂÓ·-
нужны разные í‡Í ÊÂ Í‡Í Û˜‡˘ÂÌË ÒËÎÓ‚˚ı ÚÂ- ·ÓΠӉÌÓÈ ÒÂÍÛ̉˚, ‡ ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡- ıÓ‰ËÏ˚ÏË Í‡ÎÓËflÏË Ë ÌÛÚËÂÌÚ‡-
ÌËÓ‚ÓÍ (Ó ˜ÂÏ ¯Î‡ ˜¸ ‚ ÔÂ‚ÓÈ ÏË ÓÚ‰˚ı‡fl ‚ÒÂ„Ó 90 ÒÂÍÛ̉. íÓθÍÓ ÏË, ÔËÂÏÓ‚ ÔË˘Ë ‰ÓÎÊÌÓ ·˚Ú¸
интерпретации ˜‡ÒÚË ˝ÚÓÈ ÒÚ‡Ú¸Ë) ÏÓÊÂÚ ÔË‚ÂÒÚË Í ÔÓÒΉÌËÈ ÔÓ‰ıÓ‰ Í‡Ê‰Ó„Ó Ëı ˝ÚËı ÔflÚ¸-¯ÂÒÚ¸ ‚ ‰Â̸, Í‡Ê‰Û˛ ÌÓ˜¸ ÒÎÂ-
одних и тех же ÓÒÚÛ ‡ÁÏÂÓ‚ Ï˚¯ˆ, ‚‡¯‡ Ó·˚˜-
̇fl ˜‡ÒÚÓÚ‡ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÔÎ˛Ò Á‡‚Â-
ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ·Û‰ÂÚ ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ
ÚflÊÂÎ˚Ï. чΠ‚˚ ̇˜Ë̇ÂÚÂ
‰ÛÂÚ ıÓÓ¯Ó ‚˚Ò˚Ô‡Ú¸Òfl, ÚÓ ÂÒÚ¸
‚ÒÚ‡‚‡Ú¸ ÛÚÓÏ ÚÓ„‰‡, ÍÓ„‰‡ ‚˚ÒÔ‡-
базовых принципов ¯‡˛˘Ë ÒÂÚ˚ Ô˂‰ÂÚ Í ÔÓıÓÊËÏ
ÂÁÛθڇڇÏ. í‡ÍÓÈ ÔÓ‰ıÓ‰ Í ÚÂ-
ÔÓ„ÂÒÒËÓ‚‡Ú¸ ‚ Ó·˚˜ÌÓÈ Ï‡ÌÂÂ,
ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ÔÓ‚˚¯‡fl ‚ÂÒ‡ Ë Ó‰ÌÓ‚Â-
ÎËÒ¸. ïÓÚfl ÛÍ·‰˚‚‡Ú¸ Ò·fl ‚ ÔÓÒÚÂθ
̇ÒËθÌÓ Ì ÒΉÛÂÚ, ÎÓÊËÚ¸Òfl ÒΉÛ-
и различные ÌËÌ„Û ‰‡Ê ·ÓΠÔ‡ÍÚ˘ÂÌ, Ú‡Í Í‡Í
Ì ÒÓÍ‡˘‡ÂÚ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ‰ÌÂÈ ÓÚ‰˚-
ÏÂÌÌÓ ÒÓı‡Ìflfl ÒÚÓ„Û˛ ÙÓÏÛ ‚˚-
ÔÓÎÌÂÌËfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ, ÌÓ ÚÂÔÂ¸
ÂÚ ÚÓ„‰‡, ÍÓ„‰‡ Á‡ıÓ˜ÂÚÒfl ÒÔ‡Ú¸, ÌÓ ˝ÚÓ
‰ÓÎÊÌÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ¸ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ‡-
их вариации ı‡ ÏÂÊ‰Û Ó‰ÌËÏË Ë ÚÂÏË Ê ÛÔ‡Ê- ÛÊ ÔÓ ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ ‰Û„ÓÈ ÔÓ„‡Ï- ÌÓ, ˜ÚÓ·˚ ‚˚ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ‚˚ÒÔ‡ÎËÒ¸
ÌÂÌËflÏË. Ï ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡. ‰Ó ÚÓ„Ó, Í‡Í ÔÓÁ‚ÂÌËÚ ·Û‰ËθÌËÍ.
на разных стадиях äÓ„‰‡ ‚˚ ÔË‚˚ÍÌÂÚÂ Í ÌËÁÍÓÏÛ ÑÛχ˛, ˜ÚÓ ÏÌÓ„Ë β‰Ë ÏÓ„ÛÚ
тренинга. àÁÏÂÌÂÌË ÒıÂÏ˚ ˜ËÒÎÛ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, Ô‡ÛÁ‡Ï ÏÂÊ‰Û ËÁÎ˯Ì ¸flÌÓ ÔÓÒΉӂ‡Ú¸ ÏÓËÏ
«ÔÓ‰ıÓ‰˚/ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl 2» ÌËÏË Ë ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÏÛ ÓÚ‰˚ıÛ ÒÓ‚ÂÚ‡Ï Ë Û‚Â΢ËÚ¸ Ò‚ÓÈ ÚÂÌËÌ„
Но даже в этом ùÚÓÚ ÔËÏÂ ËÁÏÂÌÂÌËÈ ÔÓ„‡Ï-
Ï˚ Ì ÓÒÓ·Ó ÒÚÓËÚ ÒËÎÛ, ‚ ÓÚ΢ËÂ
ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË, ‚‡Ï ÔˉÂÚÒfl ‚ ̇-
˜‡Î ÌÂÒÍÓθÍÓ ÒÌËÁËÚ¸ ‡·Ó˜Ë ‚Â-
Ú‡Í, ˜ÚÓ ÔÓ„ÂÒÒ ‚ÓÓ·˘Â ÓÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ-
Òfl. ÅÛ‰ÂÚ Ó¯Ë·ÍÓÈ Û‚Â΢˂‡Ú¸ ˜‡Ò-
случае, если ÓÚ Ô‰˚‰Û˘Â„Ó. ÑÓÔÛÒÚËÏ, ‚˚ Ò‡, Ú‡Í Í‡Í Ó„‡ÌËÁÏÛ ÌÛÊÌÓ ‚ÂÏfl ÚÓÚÛ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ë Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ
Ó˜Â̸ ıÓÓ¯Ó ÔÓ„ÂÒÒËÓ‚‡ÎË ‚ ÒË- ‰Îfl ‡‰‡ÔÚ‡ˆËË Í ‰Û„ÓÈ ÙÓÏ ÔÓ‰ÌËχڸ Ëı Ó·˙ÂÏ. ùÍÒÔÂËÏÂÌÚ˚
немножко больше ÎÂ Ë ‰ÓÒÚË„ÎË ÔflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ÒÓ ÒÚÂÒÒ‡. ëÓ ‚ÂÏÂÌÂÏ ‚˚ ÓÔflÚ¸ ÔÓ- Ò ˜‡ÒÚÓÚÓÈ Ì‡‰Ó ̇˜Ë̇ڸ ÔË ÔÓÒÚÓ-
объема и частоты 170 Í„ ‚ ‰‚Ûı ÒÂÚ‡ı ÔËÒ‰‡ÌËÈ, ‡
Ú‡ÍÊ ÔflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ÓÚÊËχÌËÈ
‰ÓȉÂÚÂ Í Ò‚ÓËÏ Ô‰˚‰Û˘ËÏ ‚Â-
Ò‡Ï (Ë, ‚ÔÓÎÌ ‚ÓÁÏÓÊÌÓ, Ò ÌÓ‚˚ÏË
flÌÒÚ‚Â ‚ÒÂı ÓÒڇθÌ˚ı ı‡‡ÍÚÂËÒ-
ÚËÍ ÚÂÌËÌ„‡, ‡ Á‡ÚÂÏ ÒÏÓÚÂÚ¸ ̇
тренировок - Ò ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚Ï ÓÚfl„Ó˘ÂÌËÂÏ ‚
50 Í„ Ú‡ÍÊ ‚ ‰‚Ûı ÒÂÚ‡ı. Ç˚ ÓÚ‰˚ı‡-
Ó·˙ÂχÏË!)
äÓ„‰‡ ‚˚ ÔÂÂȉÂÚ ÓÚ ÒËÎÓ‚ÓÈ
ÂÁÛθڇÚ˚. íÓθÍÓ ÔÓÒΠ˝ÚÓ„Ó ÒÚÓ-
ËÚ ‚ÌÓÒËÚ¸ ‚ ÔÓ„‡ÏÏÛ Ô‰ÎÓÊÂÌ-
это хорошо ÎË ÔÓ ÔflÚ¸ ÏËÌÛÚ ÏÂÊ‰Û ‚ÒÂÏË ‡·Ó-
˜ËÏË ÒÂÚ‡ÏË Ë ‰Â·ÎË Ô‡ÛÁ˚ ‚
ÔÓ„‡ÏÏ˚ Í ÚÂÌËÓ‚Í‡Ï Ì‡ Ó·˙ÂÏ
(ËÎË ÓÚ ÒËÎÓ‚ÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚ Í ÔÓ-
Ì˚ Á‰ÂÒ¸ ËÁÏÂÌÂÌËfl, Ë ÚÓ Î˯¸ ‚
ÚÓÏ ÒÎÛ˜‡Â, ÂÒÎË ‚˚ ‚Ò ¢ Ì ۉӂ-
(если перед этим вы ÌÂÒÍÓθÍÓ ÒÂÍÛ̉ ÏÂÊ‰Û ÔÓ‚ÚÓÂÌË- ÚÓÍÓÎÛ, ÓËÂÌÚËÓ‚‡ÌÌÓÏÛ Í‡Í Ì‡ ÎÂÚ‚ÓÂÌ˚ ÓÒÚÓÏ Ò‚ÓËı ‡ÁÏÂÓ‚.
flÏË. ùÚÓ Á̇˜ËÚÂθÌ˚ ‰ÓÒÚËÊÂÌËfl ÒËÎÛ, Ú‡Í Ë Ì‡ ‡ÁÏÂ˚) ÚÓ Á‡ÏÂÚËÚÂ, é˜Â̸ ËÒÍÓ‚‡ÌÌÓ ‚ÌÓÒËÚ¸ ËÁÏÂ-
слишком сократили ‰Îfl Ó·˚˜ÌÓ„Ó ˜ÂÎÓ‚Â͇, ÌÓ ÒıÂχ ˜ÚÓ Ï˚¯ˆ˚ ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ ÔÓ-‰Û„ÓÏÛ ÌÂÌËfl Ò‡ÁÛ ‚Ó ‚Ò ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚‡-
свой тренинг), «ÔÓ‰ıÓ‰˚/ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl» Ë ÒÍÓÓÒÚ¸
‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ÒÍÓ ·˚-
Ò·fl ˜Û‚ÒÚ‚Û˛Ú. ÖÒÎË ‚˚ ÛÊ ‰‡‚ÌÓ
Ì ËÒÔ˚Ú˚‚‡ÎË ·ÓÎË ‚ Ï˚¯ˆ‡ı, ÚÓ
¯ÂÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚, Ú‡Í Í‡Í ÏÓÊÌÓ
ÔÂÂÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl. è‰·„‡˛ ‚‡Ï
то это не означает, ÎË ÓËÂÌÚËÓ‚‡Ì˚ ̇ ÒËÎÛ, ˜ÂÏ Ì‡ ̇ ÒÎÂ‰Û˛˘ËÈ ‰Â̸ ÔÓÒΠ‚ÌÂÒÂÌËfl ‚ÁflÚ¸ ÚÓθÍÓ ‰‚‡ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ËÎË

åÓ‰Âθ: ÑÊËÏ ò·ÎÂ (Jim Shiebler)


‡ÁÏÂ˚. ÑÎfl ÚÓ„Ó ˜ÚÓ·˚ ÒÙÓÍÛÒËÓ- ËÁÏÂÌÂÌËÈ ‚ ÔÓ„‡ÏÏÛ ‚˚  ÔÓ- ‰‚ Ï˚¯Â˜Ì˚ „ÛÔÔ˚ Ë ÔÓ˝ÍÒÔÂË-
что еще больше ‚‡Ú¸Òfl ̇ ÔÓÒΉÌËı, ̇‰Ó ÔÂÂÈÚË Í ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚÂ. ÏÂÌÚËÓ‚‡Ú¸ ̇ ÌËı. èÓÒÏÓÚËÚÂ,
ÔËÒ‰‡ÌËflÏ ÒÓ 125 Í„ ‚ ÚÂı ÒÂÚ‡ı ͇ÍÓÈ ÔÓ„ÂÒÒ Û ‚‡Ò ·Û‰ÂÚ ‚ Ú˜ÂÌËÂ
будет еще лучше ËÁ 12 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ë ÓÚÊËχÌËflÏ Ò Ç˚‚Ó‰˚ ÔÓ ÂÁÛÎ¸Ú‡Ú‡Ï ‰‚Ûı ÏÂÒflˆÂ‚. ÖÒÎË ÂÁÛθڇÚ˚ ˝ÍÒ-
‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚Ï ‚ÂÒÓÏ ‚ 25 Í„ Ú‡Í- ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚÓ‚ ÔÂËÏÂÌÚ‡ Ó͇ÊÛÚÒfl ÔÓÎÓÊËÚÂθÌ˚-
èÓÒΠ‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó ‡·Ó˜Â„Ó ÒÂ- íÓ, ˜ÚÓ ·Û‰ÂÚ ËÁ·˚ÚÓ˜Ì˚Ï ‰Îfl Ó‰- ÏË, ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ‚ÌÂÒËÚ ËÁÏÂÌÂÌËfl ‚
Ú‡ ÓÚÊËχÌËÈ Ò ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚Ï ÌËı, ‰Îfl ‰Û„Ëı ‚ÔÓÎÌ ÏÓÊÂÚ Ò‡·Ó- ‰Û„Ë ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl. ä‡Ê‰˚ ‰‚‡ ÏÂ-
ÓÚfl„Ó˘ÂÌËÂÏ ‚ 50 Í„ ÓÚ‰ÓıÌËÚ 90 Ú‡Ú¸. ê‡ÁÌ˚Ï Î˛‰flÏ ÌÛÊÌ˚ ‡ÁÌ˚ Òflˆ‡ ˜ÚÓ-ÌË·Û‰¸ ÏÂÌflÈÚÂ.
ÒÂÍÛ̉ Ë ‚˚ÔÓÎÌËÚ χÍÒËχθÌÓ ËÌÚÂÔÂÚ‡ˆËË Ó‰ÌËı Ë ÚÂı Ê ·‡ÁÓ- ÖÒÎË ‚˚ ¢ Ì ÒÚ‡ÎË ÒËθÌ ̇ Öʉ̂Ì˚ ͇̇˜Ë‚‡˛˘Ë ÚÂ-
˜ËÒÎÓ ÓÚÊËχÌËÈ Ò 25 Í„, ‡ ˜ÂÂÁ 90
ÒÂÍÛ̉ - ÚÓ Ê ҇ÏÓÂ, ÌÓ Ò ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌ-
‚˚ı ÔË̈ËÔÓ‚ Ë ‡Á΢Ì˚ Ëı ‚‡-
ˇˆËË Ì‡ ‡ÁÌ˚ı ÒÚ‡‰Ëflı ÚÂÌËÌ„‡.
Ò‚ÓÂÈ ÚÂÍÛ˘ÂÈ ÔÓ„‡ÏÏ ËÎË ÚÓ˜ÌÓ
Á̇ÂÚ ËÁ ÓÔ˚Ú‡, ˜ÚÓ ‚‡Ï ÌÛÊÌÓ ‰Îfl Эксперименты ÌËÓ‚ÍË Ò Î„ÍËÏË ‚ÂÒ‡ÏË Ì ‰‡‰ÛÚ
‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌÓÈ ÙË„Û˚. Ç‡Ï ‚Ò ÊÂ
Ì˚Ï ‚ÂÒÓÏ.
í‡ÍË ËÁÏÂÌÂÌËfl ÔËÁ‚‡Ì˚ ÔÓ‰-
çÓ ‰‡Ê ‚ ˝ÚÓÏ ÒÎÛ˜‡Â, ÂÒÎË ÌÂ-
ÏÌÓÊÍÓ ·Óθ¯Â Ó·˙Âχ Ë ˜‡ÒÚÓÚ˚
ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚‡ ÒËÎ˚, ÚÓ ‰‡ÊÂ Ë ÌÂ
Ô˚Ú‡ÈÚÂÒ¸ ÔËÏÂÌflÚ¸ ÓÔËÒ‡ÌÌ˚ ‚ с частотой ÔˉÂÚÒfl ‡·ÓÚ‡Ú¸ Ò ·Óθ¯ËÏË ‚ÂÒ‡-
ÏË Ë ÓÚ‰˚ı‡Ú¸ ·Óθ¯Â ‰ÌÂÈ, ˜ÂÏ
‰Âʇڸ ÔÓˆÂÒÒ ÓÒÚ‡ ÒËÎ˚ (˜ÚÓ
ÔÓÎÂÁÌÓ Ò‡ÏÓ ÔÓ Ò·Â), ‡ Ú‡ÍÊÂ
ӷ·‰‡˛Ú ·Óθ¯ÓÈ ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌÓÈ
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ - ˝ÚÓ ıÓÓ¯Ó (ÂÒÎË ÔÂ‰
˝ÚËÏ ‚˚ ÒÎ˯ÍÓÏ ÒÓÍ‡ÚËÎË Ò‚ÓÈ
ÚÂÌËÌ„), ÚÓ ˝ÚÓ Ì ÓÁ̇˜‡ÂÚ, ˜ÚÓ Â˘Â
˝ÚÓÈ Òڇڸ ÏÂÚÓ‰˚. ÖÒÎË ‚˚ Ì ‚ ÒÓ-
ÒÚÓflÌËË Ì‡·Ë‡Ú¸ ÒËÎÛ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ,
ÌÓ Ï‰ÎÂÌÌÓ, ÚÓ„‰‡ Ò ‚‡¯ÂÈ ÔÓ-
надо начинать ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl. íÓ, Í‡Í ‚˚ ËÒÔÓθÁÛ-
ÂÚ ˝ÚË ‚ÂÒ‡, Á̇˜ËÚÂθÌÓ ÔÓ‚ÎËflÂÚ
̇ ‚‡¯Ë Ó·˙ÂÏ˚. ÖÒÎË ‚˚ ‰Ó‚ÓθÌ˚
ˆÂÌÌÓÒÚ¸˛, Ú‡Í Í‡Í ‚˚ ‰Ó·‡‚ÎflÂÚÂ
ÓËÂÌÚËÓ‚‡ÌÌÛ˛ ̇ Ó·˙ÂÏ ‡·ÓÚÛ,
·Óθ¯Â ·Û‰ÂÚ Â˘Â ÎÛ˜¯Â. íÂÌËÌ„ -
˝ÚÓ ÒÍÓ ËÒÍÛÒÒÚ‚Ó, ˜ÂÏ Ì‡Û͇, Ë
„‡ÏÏÓÈ ˜ÚÓ-ÚÓ Ì ڇÍ, Ë ‚‡Ï ÒΉÛÂÚ
Ô‰ÔËÌflÚ¸ ͇ÍËÂ-ÚÓ ¯‡„Ë, ÓÚ΢-
при постоянстве ÂÁÛθڇڇÏË ‡·ÓÚ˚ ÔÓ Ò‚ÓÂÈ Ì˚-
̯ÌÂÈ ÔÓ„‡ÏÏÂ, Ì ÏÂÌflÈÚ ÂÂ.
ÍÓÚÓÛ˛ ÏÓÊÌÓ ÔÂËӉ˘ÂÒÍË ËÁÏÂ-
ÌflÚ¸. Ç˚ ÏÓÊÂÚ ‚‡¸ËÓ‚‡Ú¸ ˜ËÒÎÓ
‚‡Ï ÌÛÊÌÓ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚËÓ‚‡Ú¸ ‚
ÔÓËÒ͇ı Ò‚ÓÂÈ ÏÂÚÓ‰ËÍË, ÎÛ˜¯Â ‚ÒÂ-
Ì˚ ÓÚ ËÁÎÓÊÂÌÌ˚ı Á‰ÂÒ¸.
ä‡Í fl ÛÊ ÌÂÓ‰ÌÓÍ‡ÚÌÓ ÔËÒ‡Î,
всех остальных çÓ ÂÒÎË ‚˚ Ì ۉӂÎÂÚ‚ÓÂÌÌ˚ ‡Á-
ÏÂ‡ÏË Ò‚ÓËı Ï˚¯ˆ, ÒÚÓËÚ ËÁÏÂ-
ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ë ‚ÂÏfl ÓÚ‰˚ı‡ ÏÂʉÛ
ÔÓ‰ıÓ‰‡ÏË.
„Ó ‡·ÓÚ‡˛˘ÂÈ ËÏÂÌÌÓ ‰Îfl ‚‡Ò. çÓ
Ì Á‡·˚‚‡ÈÚÂ, ˜ÚÓ ÚÂÌËÌ„ ÔÓ-ÔÂÊ-
ÔÓÎÌÓ ۉӂÎÂÚ‚ÓÂÌË ‚ÒÂı Ú·ӂ‡-
ÌËÈ ÔÓ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌ˲ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ
характеристик ÌËÚ¸ ̇Ô‡‚ÎÂÌÌÓÒÚ¸ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ.
ìÏÂÂÌÌÓ ۂÂ΢ÂÌË ÚÂÌËÓ‚Ó˜-
í‡Í Í‡Í ÒËÎÓ‚‡fl ‡·ÓÚ‡ ÓÒÚ‡ÂÚÒfl
Ó˜Â̸ ÔÓıÓÊÂÈ Ì‡ ÚÓ, ˜ÚÓ ·˚ÎÓ
ÌÂÏÛ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌ˚È, Ú‡Í Í‡Í Ó·˚˜Ì˚Â
ÚÂÌËÛ˛˘ËÂÒfl Ì ÏÓ„ÛÚ ÒΉӂ‡Ú¸
ÔË ‚ÒÂı ‚ˉ‡ı ÚÂÌËÌ„‡ Ò ÓÚfl„Ó˘Â-
ÌËflÏË, ·Û‰¸ ‚‡¯ÂÈ ˆÂθ˛ ıÓÚ¸ ÒË·, тренинга, ÌÓÈ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚË Ë/ËÎË ËÁÏÂÌÂÌËÂ
ÒıÂÏ˚ «ÔÓ‰ıÓ‰˚/ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl», ‡ Ú‡Í-
‡Ì¸¯Â, ‚‡Ï Ì ÌÛÊÌÓ ÏÂÌflÚ¸ ˜‡ÒÚÓ-
ÚÛ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. ÑÓ·‡‚ÎÂÌË ‚ ÔÓ-
ÚÂÏ ÒıÂχÏ, ÍÓÚÓ˚ ËÒÔÓθÁÛ˛Ú Ë
ÔÓÔ‡„‡Ì‰ËÛ˛Ú „ÂÌÂÚ˘ÂÒÍË Ó‰‡-
ıÓÚ¸ Ó·˙ÂÏ˚, ËÎË ÊÂ Ë ÚÓ, Ë ‰Û„ÓÂ.
ÇÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌË ‚‡ÊÌ ‚Ò„Ó. а затем смотреть Ê ‚‡ˇˆËË ÚÂÏÔ‡ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÛÔ-
‡ÊÌÂÌËÈ ÏÓ„ÛÚ ÒÚ‡Ú¸ ËÏÂÌÌÓ ÚÂÏ,
„‡ÏÏÛ Ó·˙ÂÏÌÓ-ÓËÂÌÚËÓ‚‡ÌÌ˚ı ÂÌÌ˚Â Ë Ù‡χÍÓÎӄ˘ÂÒÍË ÔÓ‰‰Â- è‡‚‰‡, Ó ÌÂÏ Î„˜Â „Ó‚ÓËÚ¸, ˜ÂÏ ˜ÚÓ ÌÛÊÌÓ ‚‡¯ÂÏÛ Ó„‡ÌËÁÏÛ ‰Îfl
Á‡‚Â¯‡˛˘Ëı ÒÂÚÓ‚ Ô‰ÓÒÚ‡‚ËÚ ÊË‚‡ÂÏ˚ ·flÚ‡. Ó·ÂÒÔ˜ËÚ¸. Ç Ó·˘Ëı ˜ÂÚ‡ı, ‚‡¯‡ на результаты ÓÒÚ‡. IM

34 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 35


АРНОЛЬД
История успеха
Джон Балик (John Balik)
Фотографы: Альберт Бусек (Albert Busek) и Джон Балик (John Balik)
ÔÂ‚˚ fl ÛÒÎ˚¯‡Î Ó· ÄÌÓθ‰Â ò‚‡ˆÂÌ„„Â ‚ Ï„ÌÓ‚ÂÌË Á‡ÏÂ, ÌÓ Á‡ÚÂÏ ÔÓÚflÌÛÎ ÇËÌÒÛ Ò‚Ó˛ ÛÍÛ. ë

Ç 1966 „Ó‰Û ‚ Gold’s Gym ‚ ä‡ÎËÙÓÌËË. åÌ ‡Ò-


Ò͇Á‡Î Ó ÌÂÏ óÂÚ âÓÚÓÌ, Ôӷ‰ËÚÂθ «åËÒÚÂ
ûÌË‚ÂÒ» NABBA ÚÓ„Ó „Ó‰‡. óÂÚ Ó‰ÓÎÂÎ Â„Ó ‚ ·ËÚ‚Â Á‡
ÚÂı ÔÓ Ú‡ÍÓ„Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ÊË‡ ̇ Ò· ÄÌÓθ‰ ÛÊÂ
ÌËÍÓ„‰‡ Ì ÌÓÒËÎ... ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ ÔÓÒÚÓ
ÔÓÍËÌÛÎË ·˚ Á‡Î ‚ „Ì‚Â, ÌÓ ÄÌÓθ‰ Ò‡ÁÛ Ê ÔÓ˜Û‚ÒÚ-
ÚËÚÛÎ, ÌÓ ·˚Î ÔÓ‡ÊÂÌ Ó·˙ÂχÏË 19-ÎÂÚÌÂ„Ó „Ë„‡ÌÚ‡, Ë ‚Ó‚‡Î ÔÓÚÂ̈ˇΠ‚ÂÎËÍÓ„Ó ÚÂÌÂ‡ Ë ÚÛ ÔÓθÁÛ, ÍÓÚÓÛ˛
ÓÒÓ·ÂÌÌÓ Â„Ó Û͇ÏË. óÂÚ ¯ËÎ, ˜ÚÓ ÄÌÓθ‰ ·Û‰ÂÚ ÏÓ„ ·˚ ËÁ ÌÂ„Ó ËÁ‚Θ¸. à ËÁ‚ÎÂÍ. åÌÓ„Ó ÎÂÚ ÒÔÛÒÚfl fl
ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÈ ÒÛÔÂÁ‚ÂÁ‰ÓÈ, Ë Ì ӯ˷Òfl! Ó·ÒÛʉ‡Î Ò ÄÌÓθ‰ÓÏ ˝ÚÛ ‚ÒÚ˜Û. éÌ ‡ÒÒ͇Á‡Î ÏÌÂ,
Ñ‚ÛÏfl „Ó‰‡ÏË ÔÓÁÊ fl ‡Á„Ó‚‡Ë‚‡Î Ò ÇËÌÒÓÏ ÜË- ˜ÚÓ ÚÓ„‰‡ ‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓÈ ˆÂβ Â„Ó ·˚ÎÓ ÒÚ‡Ú¸ Í‡Í ÏÓÊÌÓ
Ó̉ÓÈ ‚ Â„Ó ÒÔÓÚÁ‡Î ‚ Studio City, ÍÓ„‰‡ ‚‰Û„ ÔÓ- ·Óθ¯Â, ÌÓ ÍÓÓÚ͇fl Ù‡Á‡ ÇËÌÒ‡ ÔÓÏӄ· ÂÏÛ ÔÓ-ÌÓ‚Ó-
fl‚ËÎÒfl Ó„ÓÏÌÂȯËÈ ·Ó‰Ë·ËΉÂ ËÁ ÚÂı, ˜ÚÓ fl ÏÛ ‚Á„ÎflÌÛÚ¸ ̇ Ò‚Ó˛ ÙË„ÛÛ Ë ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ËÁÏÂÌË·
ÍÓ„‰‡-ÎË·Ó ‚ˉÂÎ, Ë Ò ÒËθÌÂȯËÏ ‡‚ÒÚËÈÒÍËÏ ‡ÍˆÂÌ- ÔÓ„‡ÏÏÛ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍË Í ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflÏ.
ÚÓÏ Ô‰ÒÚ‡‚ËÎÒfl: «ü ÄÌÓθ‰ ò‚‡ˆÂÌ„„Â, åËÒÚÂ Ä ÔÓ„‡Ïχ ·˚· ÛÌË͇θÌÓÈ. éÌ ÒΉӂ‡Î 12-ÏÂ-
ÇÒÂÎÂÌ̇fl». íÓ„‰‡ ÓÌ ‚ÂÒËÎ 102,6Í„ - ·Óθ¯Â, ˜ÂÏ ÍÓ„‰‡- Òfl˜ÌÓÏÛ Ô·ÌÛ ÓÚ Ó‰ÌÓÈ «éÎËÏÔËË» ‰Ó ‰Û„ÓÈ, ËÁ „Ó‰‡ ‚
ÎË·Ó ‚ Ò‚ÓÂÈ Í‡¸ÂÂ. çË͇ÍÓÈ ‰ÂÙËÌˈËË, ÔÓÒÚÓ Ó„- „Ó‰ Û‰ÂÎflfl ‰Â‚flÚ¸ ÏÂÒflˆÂ‚ ÒÔˆˇÎËÁ‡ˆËË Ì‡ ÚÓÈ ˜‡ÒÚË
ÓÏÌ˚È ÏÓÌÒÚ. ÇËÌÒ Ï‰ÎÂÌÌÓ ‚˚Ú‡˘ËÎ ËÁÓ Ú‡ Ú·, ÍÓÚÓÛ˛ Ò˜ËڇΠÓÚÒÚ‡˛˘ÂÈ. éÌ ·˚Î Û‚ÂÂÌ, ˜ÚÓ
ÒË„‡Û, ÍÓÚÓÛ˛ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ Ê‚‡Î, Ë Ò͇Á‡Î Ù‡ÁÛ, ÍÓÚÓ- ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡ ÒÛ‰flÚ ÔÓ Â„Ó Ò··˚Ï ÔÛÌÍÚ‡Ï, ‡ Ì ÒËθ-
‡fl ̇‚Ò„‰‡ ËÁÏÂÌË· ÄÌÓ艇: «åÌ Ú˚ ͇ʯ¸Òfl Ì˚Ï, Ë ˜‡ÒÚÓ ÔÓ‚ÚÓflÎ: «ëÔˆˇÎËÁËÓ‚‡Ú¸Òfl ‚˚ ÏÓÊÂ-
ÔÓÒÚÓ ÍÛÒÍÓÏ Ò‡Î‡ ...». Ú ӉÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ ÚÓθÍÓ Ì‡ ˜ÂÏ-ÚÓ Ó‰ÌÓÏ».
å‡ÒÚÂ ÂθÂÙ‡ Ë ‰ÂÙËÌˈËË, ÇËÌÒ Ï„ÌÓ‚ÂÌÌÓ ÛÌ˘- é·˚˜ÌÓ Ô‰ÏÂÚÓÏ Â„Ó ÓÒÓ·Ó„Ó ‚ÌËχÌËfl ·˚ÎË ÔÂÒÒ
ÚÓÊËÎ ÔËÒÛ˘ËÈ ÄÌÓθ‰Û «ÍÓÏÔÎÂÍÒ ÏÓÌÒÚ‡». íÓÚ Ì‡ Ë ËÍ˚. ç‡ ÔÓÚflÊÂÌËË „Ó‰‡ Â„Ó ÒÔˆˇθ̇fl ÔÓ„‡Ï- С Джо Вейдером на пути в Сидней,
Австралия, на «Мистер Олимпия» 1980 г.
В 19 лет В 20 лет
В Баварских Альпах

С Лу и Мэтти Ферриньо во время съемок


фильма «Качая железо» в 1975 г.
с Артом Целлером С Фрэнком Зейном
и Франко Коломбо
в 1973 г. в Мюнхене

Арнольд начал
тренироваться
в подростковом
возрасте и очень
быстро превратился
в одного
из огромнейших
культуристов мира

38 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 39


АРНОЛЬД
Арнольд много
χ ‡Á·Ë‚‡Î‡Ò¸ ̇ ˜ÂÚ˚ ˜‡ÒÚË. Ç ÚÂÚ¸ÂÈ ÒÚ‡‰ËË, Ò ‡ÔÂÎfl ÔÓ раз появлялся
èÂ‚‡fl Ò ÓÍÚfl·fl ÔÓ ‰Â͇·¸ - ‚ÓÒ- Ë˛Ì¸, ÓÌ ÔÂÂÍβ˜‡ÎÒfl ̇ ¯ÂÒÚ¸ на обложках
ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÂθ̇fl ÒÚ‡‰Ëfl, ‚ÂÏfl «Ë„» ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‚ ̉Âβ, ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡fl «IRONMAN»,
‚ ÒÔÓÚÁ‡Î ·ÂÁ ÓÒÓ·Ó ÒÚÓ„Ó„Ó ‡Ò- Í‡Ê‰Û˛ ˜‡ÒÚ¸ Ú· ‰‚‡Ê‰˚ ‚ ̉Âβ. с 60-х годов...
ÔËÒ‡ÌËfl. ᇉ‡˜‡ - ıÓÓ¯Â̸ÍÓ ÔÓ‰- ùÚË ÚÂÌËÓ‚ÍË ‰ÎËÎËÒ¸ ÓÚ 90 ÏË-
„ÓÚÓ‚ËÚ¸Òfl Ë ¯ËÚ¸, ˜ÚÓ Ê ‰Â·ڸ ÌÛÚ ‰Ó ‰‚Ûı ˜‡ÒÓ‚, ‚Íβ˜‡fl Ë ÒÔˆˇ-
‚ flÌ‚‡Â. éÌ ‚Ò„‰‡ Ó˜Â̸ ˜ÂÚÍÓ ÓÔ- ÎËÁËÓ‚‡ÌÌÛ˛ ‡·ÓÚÛ.
‰ÂÎflÎ Ò‚ÓË Á‡‰‡˜Ë. ÅÂÁ ÔÓÏÓ˘Ë ‡- èÓÒΉÌË ÚË ÏÂÒflˆ‡ Ò ‡ÔÂÎfl ÔÓ
ÁÛχ Ë ‚ÓÎË ÚÂÌËӂ͇ Ì ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ ÒÂÌÚfl·¸ ¯Î‡ ˜ËÒÚ‡fl ÔÓ‰„ÓÚӂ͇ Í
ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÈ ÙÓÍÛÒËÓ‚ÍË Ë ËÌÚÂÌ- ‚˚ÒÚÛÔÎÂÌ˲. éÌ ÔÓ‰ÌËχΠËÌÚÂÌ-
ÒË‚ÌÓÒÚË. ÒË‚ÌÓÒÚ¸ Ë ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÒÚ¸ ÚÂ-
ëÎÂ‰Û˛˘Ë ÚË ÏÂÒflˆ‡ - Ò flÌ‚‡fl ÌËÌ„‡ ‰Ó ‰‚Ûı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‚ ‰Â̸,
ÔÓ Ï‡Ú - ÄÌÓθ‰ ÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl Í‡Í Ì‡„Ûʇfl Í‡Ê‰Û˛ ˜‡ÒÚ¸ Ú· ÚË
Ô‡Û˝ÎËÙÚÂ Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ, ‚˚ÔÓÎ- ‡Á‡ ‚ ̉Âβ Òӄ·ÒÌÓ ÒÔÎËÚÛ
Ìflfl ·‡ÁÓ‚˚ ‰‚ËÊÂÌËfl, ÓÚÌÓÒËÚÂθ- «ÛÚÓ/‚˜Â». ÇÒÂ„Ó ‚ ‰Â̸ ÓÌ ÚÂÌË-
ÌÓ Ï‡ÎÓ ÒÂÚÓ‚ Ë Ì ·ÓΠ˜ÂÚ˚Âı Ó‚‡ÎÒfl ‰‚‡-ÚË ˜‡Ò‡.
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‚ ̉Âβ. àÌÓ„‰‡ ÓÌ Ö˘Â ‰Ó ÚÓ„Ó, Í‡Í ‚ÓÍÛ„ Á‡„Ó‚ÓË-
ÚÂÌËÓ‚‡Î ‚Ò ÚÂÎÓ ÚË ‡Á‡ ‚ ̉Â- ÎË Ó ÔÂËÓ‰ËÁ‡ˆËË, ÄÌÓθ‰ ÂÂ
β, ËÌÓ„‰‡ ‡Á‰ÂÎflÎ Â„Ó Ì‡ ‚Âı Ë ‚Ó‚Ò˛ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Î. ïÓÚfl Â„Ó ÚÂÌË-
ÌËÁ Ë ÚÂÌËÓ‚‡Î Í‡Ê‰Û˛ ˜‡ÒÚ¸ Ó‚ÍË ‚Ò„‰‡ ·˚ÎË ÚflÊÂÎ˚ÏË, ÓÌ
‰‚‡Ê‰˚ ‚ ̉Âβ. Ö„Ó ÚÂÌËÓ‚ÍË ÔÓÌËχÎ, ˜ÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ ÚÂÌËÓ-
Á‡ÌËχÎË 75 ÏËÌÛÚ, Ì ·ÓÎÂÂ. éÌ ‚‡Ú¸Òfl ÔÓ ‚˚ÒÓÍÓÓ·˙ÂÏÌÓÈ ÔÓ„‡Ï-
·Óθ¯Â ÓÚ‰˚ı‡Î ÏÂÊ‰Û ÔÓ‰ıÓ‰‡ÏË Ë Ï ÍÛ„Î˚È „Ó‰, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó до 70-х
‚Ò„‰‡ ÒÚ‡‡ÎÒfl ÔË·‡‚ËÚ¸ ‡·Ó˜ËÈ ÒÂÚÓ‚ Ë ‚ÂÏfl ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÓÌ Ì‡‡- (демонстрируя
потрясающие
‚ÂÒ. Ç ˝ÚÓÈ Ù‡Á ÓÌ ‡·ÓڇΠ‰‚‡-ÚË ˘Ë‚‡Î ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ‚ ‡Ï͇ı ‰Â‚flÚË- бицепсы)...
‡Á‡ ‚ ̉Âβ, ÍÓ̈ÂÌÚËÛflÒ¸, ÏÂÒfl˜ÌÓ„Ó ˆËÍ·. Ç ÔÓÒΉÌË ÚË
ÍÓ̘ÌÓ ÊÂ, ̇ Ò‚ÓËı Ò‡Ï˚ı Ò··˚ı ÏÂÒflˆ‡ ÓÌ ÒÓÍ‡˘‡Î ÔÂÂ˚‚ ÏÂʉÛ
„ËÓ̇ı. ÔÓ‰ıÓ‰‡ÏË ‰Ó ÚÓ„Ó ÓÚÂÁ͇ ‚ÂÏÂÌË,
С мистером
Америка
1948 г.
Джорджем
Эйферманом
в 1974 г.
в Лас-Вегасе
(Да, Джордж
эти дельты
настоящие!)
Справа:
В 1989г.
в фильме
«Вспомнить
все»

и вплоть до
80-х и 90-х г.

Арнольд и Франко Колумбо (справа) развернули грудь,


чтобы померяться пропорциями с Майком Катцем

40 IRONMAN #3 (34) 2004


АРНОЛЬД АРНОЛЬД

ÍÓÚÓ˚È ·˚Î ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ Â„Ó Ô‡ÚÌÂ- ÌflÎË ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ̇ ·ËˆÂÔÒ, ÍÓ„‰‡, Á‡- Ò‚ÓÂÈ ˆÂÎË ÓÌ Ó·flÁ‡Ì  ÍÓÌÚÓÎË- ÎÓÒÓÙÓ‚, ÍÚÓ ÚÓ˜ÌÓ Á̇Î, ˜ÚÓ ‰Îfl ÌÂ-
Û ‰Îfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÒÂÚ‡. í‡ÍË ÍÓ̘˂ Ò‚ÓÈ ÔÓ‰ıÓ‰, fl ÔÓËÌÚÂÂÒÓ- Ó‚‡Ú¸. „Ó ‚‡ÊÌÓ, Ë ¯ÂÎ Í ˆÂÎË, ÌÂÒÏÓÚfl ÌË
ÒÚÂÏËÚÂθÌ˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË Ë ÒÍÛ- ‚‡ÎÒfl, ÒÍÓθÍÓ ÒÂÚÓ‚ Ï˚ ‰ÓÎÊÌ˚ èÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÍË ÓÌ ÌËÍÓ„‰‡  ̠̇ ˜ÚÓ. ùÚËÏ Ì˚ÚËÍ‡Ï ÓÌ Ò͇Á‡Î ·˚
ÔÛÎÂÁÌÓ ÒΉӂ‡ÌË ‰ËÂÚ ÔÓÁ‚ÓÎË- ҉·ڸ. éÌ ‚˚ÒÎÛ¯‡Î ÏÂÌfl Ë ÔÓ- Ó·ÒÛʉ‡Î - Ó̇ Á‡‚Â¯Â̇, ÓÌ Ò‰Â·ΠÒÎÂ‰Û˛˘ÂÂ: «ÖÒÎË ‚˚ Ì ̇Ò·ʉ‡Â-
ÎË ÂÏÛ ËÁ·Âʇڸ ̇·Ó‡ ÊË‡ ËÁÌÂÒ: «å˚ Ì ‰ÓÎÊÌ˚ ҉·ڸ ‚ÒÂ, ˜ÚÓ ÒÏÓ„, Ë Ì‡ ˝ÚÓÏ ÍÓ̈ ‡Á„Ó- ÚÂÒ¸ Ò‡ÏËÏ ÚÂÌËÌ„ÓÏ, ÔÓˢËÚ Ò·Â
‚ÓÓ·˘Â ·ÂÁ ͇ÍËı-ÎË·Ó ‡˝Ó·Ì˚ı ̇- ÒÍÓθÍÓ-ÚÓ ÒÂÚÓ‚, Ï˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ‚˚- ‚Ó‡Ï. åÌÓ„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ β·flÚ ‰Û„Ó Á‡ÌflÚËÂ, - ‚˚ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ÒÚ‡ÌÂ-
„ÛÁÓÍ - ÂÒÚ¸, Ó ˜ÂÏ ÔÓ‰Ûχڸ ÒÓ‚Â- ÔÓÎÌËÚ¸ ÚÓÚ, ÍÓÚÓ˚È ‰Â·ÂÏ ÒÂÈ- ʇÎÓ‚‡Ú¸Òfl Ò‚ÓËÏ ÔÓ‰Û„‡Ï ̇ ·Óθ Ë Ú ‚ÂÎËÍËÏË ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡ÏË, Ì β·fl
ÏÂÌÌ˚Ï ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡Ï. ˜‡Ò». ÄÌÓθ‰ ÍÓ̈ÂÌÚËÓ‚‡ÎÒfl ̇ ÚÛ‰ÌÓÒÚË ÚÂÌËÓ‚ÓÍ, - ÄÌÓθ‰ Ò‡ÏÓ„Ó ÔÓˆÂÒÒ‡». ÄÌÓθ‰ β·ËÎ, Ë
é‰ÌÓÈ ËÁ ‚Â΢‡È¯Ëı ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒ- ‰‡ÌÌÓÏ, ‚˚ÔÓÎÌflÂÏÓÏ ÒÂȘ‡Ò, ÔÓ- ˝ÚÓ„Ó ÌËÍÓ„‰‡ Ì ‰Â·Î. åÌÓ„Ë ÔË- ‰Ó ÒËı ÔÓ β·ËÚ, Ò‡Ï ÔÓˆÂÒÒ ÚÂ-
ÚÂÈ ÄÌÓ艇 ·˚ÎÓ ÛÏÂÌË ÏÂÌڇθ- ‚ÚÓÂÌËË, ÌËÍÓ„‰‡ Ì Ú‡Úfl ÏÂÌ- ıÓ‰flÚ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î ÚÓθÍÓ ‰Îfl ÚÓ„Ó, ÌËÌ„‡, ‡ Â„Ó ÒÓ‚ÂÚ 30-ÎÂÚÌÂÈ ‰‡‚ÌÓÒÚË
ÌÓ ÙÓÍÛÒËÓ‚‡Ú¸Òfl ̇ ÓÔ‰ÂÎÂÌÌÓÈ Ú‡Î¸Ì˚ı ÛÒËÎËÈ Ì‡ ÔÓÒÚÓÓÌÌË ˜ÚÓ·˚ ÔÓ„Ó‚ÓËÚ¸ Ó ÚÓÏ, ͇͇fl ÒÓı‡ÌËÎ Ò‚Ó˛ ‡ÍÚۇθÌÓÒÚ¸ ‰Îfl ͇Ê-
‚Â˘Ë - ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î ˝ÚÓ ·˚· ÚÂÌË- ‚¢Ë. éÌ ÔÓÌËχÎ, ˜ÚÓ Á‡Ô‡Ò ˝ÌÂ- Úۉ̇fl Ë ·ÓÎÂÁÌÂÌ̇fl Ô‰ÒÚÓËÚ ‰Ó„Ó ËÁ ̇Ò.
ӂ͇. é‰Ì‡Ê‰˚ Ï˚ ‚ÏÂÒÚ ‚˚ÔÓÎ- „ËË Ó„‡Ì˘ÂÌ, Ë ‰Îfl ‰ÓÒÚËÊÂÌËfl ÚÂÌËӂ͇. ÄÌÓθ‰ ·˚Î ËÁ ÚÂı ÙË- ç ÔÓÈÏËÚ ÏÂÌfl ÌÂÔ‡‚ËθÌÓ,
ÄÌÓθ‰ ·˚Î ÔÂÍ‡ÒÌ˚Ï ÒÎÛ¯‡ÚÂ-
ÎÂÏ, ÌÓ ‰Ó ÓÔ‰ÂÎÂÌÌÓ„Ó ÏÓÏÂÌÚ‡.
ÖÒÎË ‚˚ ÔÓ‰ÓÎʇÎË Ì„‡ÚË‚ÌÓ ÓÚ-
Á˚‚‡Ú¸Òfl Ó ÚÂÌËÌ„Â Ë ÊËÁÌË, ÚÓ ÌÂ-
ωÎÂÌÌÓ ‚˚Ô‡‰‡ÎË ËÁ ÍÛ„‡ „Ó
Ó·˘ÂÌËfl. ÄÌÓθ‰ ÔÓÏÓ„‡Î, Ë ÔÓ-
‰ÓÎʇÂÚ ÔÓÏÓ„‡Ú¸, Ó„‡ÌËÁ‡ÚÓ‡Ï
Арнольд с главой профессионального дивизиона IFBB Уэйном ДеМильей и его женой Ú‡ÍËı ÏÂÓÔËflÚËÈ, Í‡Í Inner City
Паованари Кео Games Ë Special Olympics, ÌÓ ÚÓθÍÓ
‚ ÚÓÏ ÒÎÛ˜‡Â, ÂÒÎË ÓÌË Ò‡ÏË „ÓÚÓ‚˚
ÔÓÏÓ„‡Ú¸ Ò·Â. éÌ ‰‡‚ÌÓ ÔÓÌflÎ, ˜ÚÓ
Ì„‡ÚË‚ÌÓ Ì‡ÒÚÓÂÌÌ˚ β‰Ë ÔÓÒÚÂ-
ÔÂÌÌÓ ÓÚ‡‚Îfl˛Ú ‚Ò ‚ÓÍÛ„ Ò·fl, ‡
ÓÌ ‚Ò„‰‡ ÛÒÚÂÏÎÂÌ ‚ ·Û‰Û˘ÂÂ, Û ÌÂ-
„Ó ‚Ò„‰‡ ÂÒÚ¸ ˆÂθ. Ç˚ ÏÓÊÂÚ „Ó‚Ó-
ËÚ¸ Ó „ÂÌÂÚËÍÂ, ÌÓ Ù‡ÍÚ˘ÂÒÍË ˝ÚÓ
̇ÒÚÓÈ, ËÌÚÂÎÎÂÍÚ Ë ÒÓÒ‰ÓÚÓ˜ÂÌ-
ÌÓÒÚ¸, ˜ÚÓ ‚˚‰ÂÎflÂÚ ÄÌÓ艇 ËÁ
˜ËÒ· ‚ÂÎËÍËı ÍÛθÚÛËÒÚÓ‚ ÏË‡.
Ç Ú˜ÂÌË ÔÓÒΉÌËı ¯ÂÒÚË Ì‰Âθ
ÔÂ‰ «éÎËÏÔËÂÈ 1975», ÍÓ„‰‡ Ä-
ÌÓθ‰ ÒÌËχÎÒfl ‚ «ä‡˜‡fl ÊÂÎÂÁÓ»,
Видите Арнольда, стоящего в центре? А теперь найдите Кента Койна, Франко Коломбо, Эда Джулиани, Роджера Колларда,
Боба Бердсонга и Кена Уоллера Ï˚ ÚÂÌËÓ‚‡ÎËÒ¸ ‚ÏÂÒÚÂ Ò ÌËÏ Ë
ù‰ÓÏ äÓÌË. ü Ì ÔÓÔ‡‰‡Î ‚ ͇‰,
Могучий Конан С давним другом Джимом Лоримером, со- ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ÌË„‰Â Ì ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÎÒfl, fl
во время гримировки промоутером турнира «Арнольд Классик» ÔÓÒÚÓ ·˚Î ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚Ï Ì‡Ô‡-
ÌËÍÓÏ. íÓ„‰‡ fl ÊËÎ Û ÄÌÓ艇 ‰Ó-
χ Ë ‚ÓÓ˜Ë˛ ̇·Î˛‰‡Î ‚ÂÒ¸ ˝ÚÓÚ
ÚflÊÂÎÂȯËÈ ‰Îfl ÌÂ„Ó ÔÂËÓ‰. Ä
ÏÂÊ‰Û ÚÂÏ ‚̯̠‚˚ ·˚ ÌË Ó ˜ÂÏ
Ì ‰Ó„‡‰‡ÎËÒ¸. íÓ, ˜ÚÓ Ò‡·ÓÚ‡ÎÓ ‰Îfl
ÌÂ„Ó ‚ ÔÓ¯ÎÓÏ - ÒÓÒ‰ÓÚÓ˜ÂÌ-
ÌÓÒÚ¸, ËÌÚÂÎÎÂÍÚ Ë ÌÂÓ·ÛÁ‰‡ÌÌÓ ÊÂ-
·ÌË - ‚˚‡ÁËÎÓÒ¸ ‚ ÒˆÂÌ˘ÂÒÍÓÏ
‰Â·˛ÚÂ, Á‡ı‚‡ÚË‚¯ÂÏ ‚ÌËχÌË ÏË-
Ó‚ÓÈ ÔÛ·ÎËÍË Ë Ò‰Â·‚¯ÂÏ ÄÌÓθ-
‰‡ ÍËÌÓÁ‚ÂÁ‰ÓÈ.
ü ·˚Î ‚ÌÛÚË ÒËÚÛ‡ˆËË Ë ÏÓ„ ̇-
·Î˛‰‡Ú¸, Í‡Í ‡Á‚Ë‚‡ÎËÒ¸ ÒÓ·˚ÚËfl.
ä ÌÂÏÛ Ì ‡Á ÔÓ‰ıÓ‰ËÎË ‡Á΢Ì˚Â
β‰Ë ËÁ ÍËÌÓË̉ÛÒÚËË, ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡‚-
¯ËÂ Â„Ó ÌÂχÎ˚È ÔÓÚÂ̈ˇÎ, Ë Ô‰-
Вверху: Арнольду нравится ·„‡ÎË ÒÏÂÌËÚ¸ ËÏfl, Ú‡Í Í‡Í
возиться с детьми, вдохновляя
их на занятия спортом. ̇ÒÚÓfl˘ÂÂ Â„Ó ËÏfl ÚÛ‰ÌÓ ÔÓËÁÌÂÒ-
Справа: Арнольд, его директор ÚË, ‡ ÚÂÏ ·ÓΠÁ‡ÔÓÏÌËÚ¸. éÌ ÒÔÓ-
Иван Райтман и Дэнни Де Вито с ÒËÎ, ˜ÚÓ fl ‰Ûχ˛ Ó· ˝ÚÓÏ, Ë fl
президентом Джорджем Бушем ËÁÎÓÊËÎ ‚Ò «Á‡» Ë «ÔÓÚË‚». é‰Ì‡ÍÓ
и первой леди Барбарой Буш. ÛÊ ‚Ó ‚ÂÏfl ‡Á„Ó‚Ó‡ fl ÒڇΠÔÓÌË-
Уже тогда в глазах Арнольда
проблескивала политическая Легендарный культурист и атлет Джон Гримек (сидящий слева) получает поздравления от χڸ, ˜ÚÓ ÓÌ ‚˚‡·ÓڇΠ¯ÂÌËÂ.
искорка Серджио Оливы и Арнольда á‡ÚÂÏ ÓÌ ÔÓËÁÌÂÒ Ì˜ÚÓ, ÔÓ͇Á‡‚-

42 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 43


АРНОЛЬД

¯ÂÂÒfl ÏÌ ¯ÛÚÍÓÈ: «Ç ÍÓ̈ ÍÓ̈ӂ, ÍÓÎÂÔÌÓ ‚ÂÏfl. èÓÒΠÔÂ‚Ó„Ó ÛÒ- ‚ÓËÎ Ó ÔÓÎËÚËÍÂ Í‡Í Ó Ò‚ÓÂÏ ÒΉÛ-
ÓÒÚ‡ÌÂÚÒfl ÚÓθÍÓ ÄÌÓθ‰, Ì ÌÛÊÌÓ ÔÂı‡ ÓÌ ÔÓÎÛ˜ËÎ Ô˄·¯ÂÌË ÒÌË- ˛˘ÂÏ ¯‡„ - ÔÓÒΠÍËÌÓ. éÚ‚ÂÚ Â„Ó
·Û‰ÂÚ ÔÓËÁÌÓÒËÚ¸ ò‚‡ˆÂÌ„„Â». χڸÒfl ‚ «äÓ̇ÌÂ-LJ‚‡». íÓ„‰‡ ·˚Î ‰Ó‚ÓθÌÓ ÌÂÓÔ‰ÂÎÂÌÌ˚Ï, ÓÌ
éÒڇθÌÓ - ÛÊ ËÒÚÓËfl. ÄÌÓθ‰ ‰Ó·‡‚ËΠ¢ ӉÌÓ ÏÛ‰Ó ӷ ˝ÚÓÏ ‰ÛχÎ, ÌÓ 7 ÓÍÚfl·fl 2003 „Ó-
ä‡Í-ÚÓ ‚ 縲-âÓÍ Ï˚ Ò Ä- ËÁ˜ÂÌË ‚ ÏÓ˛ ÍÓÔËÎÍÛ: «ê‡‰ÛÈÒfl ‰‡ Â„Ó Ì‡ÏÂÂÌËfl ÒÚ‡ÎË ‡θÌÓÒÚ¸˛.
ÌÓθ‰ÓÏ ‚ÒÚ˜‡ÎËÒ¸ Ò ÅÓ·ÓÏ ê˝È- ÚÓθÍÓ ÚÓ„‰‡, ÍÓ„‰‡ ۂˉ˯¸, ˜ÚÓ ‚Ò ᇠ‰Â̸ ‰Ó ÓÙˈˇθÌÓ„Ó Ó·˙fl‚ÎÂ-
ÙÂÎÒÓÌÓÏ, ÂÊËÒÒÂÓÏ, ÍÓÚÓ˚È ÔÓÎÛ˜ËÎÓÒ¸». à ÓÔflÚ¸ ÓÌ ·˚Î Ô‡‚, - ÌËfl ÄÌÓθ‰ÓÏ Ò‚ÓÂ„Ó Ì‡ÏÂÂÌËfl
ÔÓÒχÚË‚‡Î ÑÊÂ͇ çËÍÓÎÒÓ̇ ‰Îfl ÒÓ ‚ÂÏÂÌË Ô‰ÎÓÊÂÌËfl ‰Ó ÒÓ·ÒÚ- ·‡ÎÎÓÚËÓ‚‡Ú¸Òfl ̇ ÔÓÒÚ „Û·Â̇ÚÓ-
ÙËθχ «Five Easy Pieces» ü ÛÊ Á̇Π‚ÂÌÌÓ ÙËθχ ÔÓ¯ÎÓ ‰‚‡ „Ó‰‡. ‡, fl ÒÔÓÒËÎ Û Ì„Ó, ÔÓ˜ÂÏÛ ÓÌ ÔÓ-
ÄÌÓ艇 ‚ ͇˜ÂÒÚ‚Â Á‚ÂÁ‰˚ ·Ó‰Ë- Ç ˝ÚÓ ‚ÂÏfl fl ÒÓÔÓ‚Óʉ‡Î Ä- ÒÚ‡‚ËÎ ÔÂ‰ ÒÓ·ÓÈ ÒÚÓθ ÒÎÓÊÌÛ˛
·ËΉËÌ„‡, ÌÓ ÅÓ· Ì ÔË̇‰ÎÂÊ‡Î Í ÌÓ艇 ‚ ÔÓÂÁ‰Í ÔÓ Í‡ÎËÙÓÌËÈ- Á‡‰‡˜Û. éÌ ÓÚ‚ÂÚËÎ, ˜ÚÓ ä‡ÎËÙÓÌËfl
̇¯ÂÏÛ ‚ÂҸχ ÛÁÍÓÏÛ ÍÛ„Û. äÓ„‰‡ ÒÍËÏ Ú˛¸Ï‡Ï, „‰Â ÓÌ ÔÓ‚Ó‰ËÎ Ë ëÓ‰ËÌÂÌÌ˚ òÚ‡Ú˚ ‰‡ÎË ÂÏÛ
Ï˚ Âı‡ÎË ‚ÌËÁ ÔÓ ÅÓ‰‚², ÓÌ Ò ÍÓÌÒÛθڇˆËË Ë ÒÂÏË̇˚, Â˘Â Ë ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸ ÒÚ‡Ú¸ ÚÂÏ, ÍÂÏ ÓÌ ÒÂÈ-
Ú‚Â‰˚Ï Û·ÂʉÂÌËÂÏ Ë ÌÂÔÓ‰‰Âθ- ·ÂÒ‰Ûfl Ò Á‡Íβ˜ÂÌÌ˚ÏË Ó ÒÂÍÂÚ ˜‡Ò fl‚ÎflÂÚÒfl, Ë ÓÌ ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚ ‚ Ò·Â
Ì˚Ï ˝ÌÚÛÁˇÁÏÓÏ Á‡fl‚ËÎ, ˜ÚÓ Ä- ÊËÁÌÂÌÌÓ„Ó ÛÒÔÂı‡. ç ·˚ÎÓ ÌË͇- ÒËÎ˚ ÍÓÂ-˜ÚÓ ËÁÏÂÌËÚ¸ Í ÎÛ˜¯ÂÏÛ.
ÌÓ艇 ʉÂÚ ‚ÂÎËÍÓ ·Û‰Û˘Â ‚ ÍËı „‡ÁÂÚ˜ËÍÓ‚, ÌË͇ÍÓÈ ¯ÛÏËıË, - ùÚÓ ·˚ÎÓ ‚Ó΂Ӡ¯ÂÌËÂ, ‚ ÔËÌfl-
ÍËÌÓ. ÖÒÎË ·˚ fl Ì ÒˉÂÎ, ÚÓ ÚÛÚ Ê ÄÌÓθ‰ ÔÓÒÚÓ ‚ÁflÎ Ë ÔÓÚflÌÛÎ ÚËË ÍÓÚÓÓ„Ó ÂÏÛ ÔÓÏÓ„ÎË ‚Ò Ú ÊÂ
ÛԇΠ·˚. ü ÌËÍ‡Í Ì ÏÓ„ Ô‰ÒÚ‡‚ËÚ¸ β‰flÏ ÛÍÛ ÔÓÏÓ˘Ë. ÏÛÊÂÒÚ‚Ó, ÒÓÒ‰ÓÚÓ˜ÂÌÌÓÒÚ¸ Ë ËÌ-
ÄÌÓ艇 ̇ ˝ÚÓÏ ÔÓÔˢÂ. Ä Á‡ÚÂÏ ·˚Î «íÂÏË̇ÚÓ» - Ì ÚÂÎÎÂÍÚ. ÉÛ·Â̇ÚÓÒÚ‚Ó ÄÌÓ艇
Ä ‰‡Î¸¯Â ·˚Î ÙËÎ¸Ï ÅÓ·‡ «éÒÚ‡- ÔÓÒÚÓ ıËÚ, ‡ ÏËÓ‚ÓÈ ÙÂÌÓÏÂÌ! ç ÓÚÍ˚ÎÓ ÌÓ‚Û˛ „·‚Û Â„Ó Á‡Ï˜‡-
‚‡ÈÒfl „ÓÎÓ‰Ì˚Ï», „‰Â „·‚ÌÛ˛ Óθ ·Û‰Û ‰‡Î¸¯Â ÓÔËÒ˚‚‡Ú¸ ÍËÌÂχÚÓ- ÚÂθÌ˚ı ‰ÓÒÚËÊÂÌËÈ. ëÚÓÎˈ‡ ä‡-
Ò˚„‡Î ÄÌÓθ‰, ÒÌfl‚¯ËÒ¸ Ò Ú‡ÍËÏË „‡Ù˘ÂÒÍÛ˛ ͇¸ÂÛ ÄÌÓ艇, ÎËÙÓÌËË Â˘Â ÌËÍÓ„‰‡ Ì ‚ˉ·
ÔÓÙÂÒÒËÓ̇·ÏË, Í‡Í ë‡ÎÎË îËΉ ÔÓÁ‚ÓθÚ ÔÓÒÚÓ Ò͇Á‡Ú¸ ‚‡Ï Ó Â„Ó ÒÚÓθ ÏÓ˘ÌÓÈ ÍÓÏ·Ë̇ˆËË ÒÔÓÒÓ·-
Ë ÑÊÂÙ ÅˉÊÂÒ. «ü ‚Ò ̇˜Ë̇˛ ÔÓÚflÒ‡˛˘ÂÈ ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚË ÔÓÒÚÓ- ÌÓÒÚÂÈ, ÍÓÚÓ‡fl ÔËÒÛ˘‡ ÄÌÓθ‰Û -
Ò̇˜‡Î‡, - Ò͇Á‡Î ÏÌ ÄÌÓθ‰. - ü flÌÌÓ «ÓÒÚ‡‚‡Ú¸Òfl „ÓÎÓ‰Ì˚Ï» Ë ÔÓ- ÓÚ ÌÂÛÂÏÌÓÈ ˝ÌÂ„ËË Ë Ó·˘ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ-
ÔÂ¯ÂÎ ËÁ ‡Ì„‡ ÎÛ˜¯Ëı ·Ó‰Ë·ËÎ- ‰‚Ë„‡Ú¸ Ò·fl ̇ ÌÓ‚˚ ‰ÓÒÚËÊÂÌËfl. „Ó Á‰‡‚Ó„Ó ÒÏ˚Ò· ‰Ó Â„Ó ‚ÓÁÏÓÊ-
‰ÂÓ‚ ‚ ̇˜Ë̇˛˘Ë ‡ÍÚÂ˚». äÓ„‰‡ ‚ 1988 „. ëÚË‚ ïÓÎÏ˝Ì ÒÓ- ÌÓÒÚË ÔÓÒÚÓ ÔÓÁ‚ÓÌËÚ¸ ÔÂÁˉÂÌÚÛ
åÂÊ‰Û ÚÂÏ, ÄÌÓθ‰ ÔÓ͇Á‡Î, ˜ÚÓ Ë ·Ë‡ÎÒfl ‚ÁflÚ¸ Û ÄÌÓ艇 ËÌÚÂ- ÅÛ¯Û (Ï·‰¯ÂÏÛ ËÎË ÒÚ‡¯ÂÏÛ). Ç
Ò ˝ÚËÏ ÓÌ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ÒÔ‡‚ËÚ¸Òfl, ÔÓÎÛ- ‚¸˛ ‰Îfl ÊÛ̇· IRONMAN, fl Ò‚ÓÂÈ ÔÂ‚ÓÈ Â˜Ë ÌÓ‚ÓËÒÔ˜ÂÌÌ˚È
˜Ë‚ ̇„‡‰Û Golden Globe Í‡Í ÌÓ‚Ë- ÔÓÔÓÒËÎ Â„Ó ÒÔÓÒËÚ¸ ÄÌÓ艇 Ó „Û·Â̇ÚÓ ÔÓÍÎflÎÒfl Ì ӷχÌÛÚ¸
˜ÓÍ Á‡ Óθ ‚ ˝ÚÓÏ ÙËθÏÂ. Ç ÍÓÌˆÂ Â„Ó ÔÓÎËÚ˘ÂÒÍËı ̇ÏÂÂÌËflı, - ÓÊˉ‡ÌËÈ ÔÓ„ÓÎÓÒÓ‚‡‚¯Ëı Á‡ Ì„Ó
ÍÓ̈ӂ, Â„Ó ÔËÏÂ ÔË‚ÂÎ ‚ ÍËÌÓ ÓÒÓ·ÂÌÌÓ, ˜ÚÓ Í‡Ò‡ÂÚÒfl ä‡ÎËÙÓ- β‰ÂÈ - ÌË͇ÍÓÈ ÔÛÒÚÓÈ ËÚÓËÍË,
ÏÌÓ„Ëı ËÁ Â„Ó ‰ÛÁÂÈ. ùÚÓ ·˚ÎÓ ‚ÂÎË- ÌËË. à ‚Ò ÔÓÚÓÏÛ, ˜ÚÓ ÓÌ ˜‡ÒÚÓ „Ó- ÚÓθÍÓ Ú‚Â‰˚ ӷ¢‡ÌËfl! IM

«Давайте заниматься спортом!» - Арнольд показывает


хороший пример детям (слева) и проводит Всеамериканскую
тренировку перед Белым Домом (вверху). Вероятно, это его
день легкой тренировки для дельт

Арнольд со своим товарищем Джеем Лено поддерживает


военных. Солнечные очки Терминатора - каждому!

44 IRONMAN #3 (34) 2004


Привлекательные
ЧАСТИ ТЕЛА
Какие мышечные группы заставляют
противоположный пол «пускать слюнки»?
И как сделать их привлекательными?
Стив Холмэн (Steve Holman)
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)

ÓÒÚÓÂÌË ÙË„Û˚ ÔËflÚÌÓÈ ÚÂÂÒÛ˛Ú ÌË͇ÍË ˜‡ÒÚË Ú·, ÂÒÎË Ì‡ ÚÓ, ‚ÂÓflÚÌÓ, Ï˚ ‚ÓÓ·˘Â Ì ÚÂÌË-

è Ë ˝ÓÚ˘ÂÒÍË ÔË‚ÎÂ͇ÚÂθ-
ÌÓÈ ÏÓÊÂÚ ÒÚ‡Ú¸ ÌÂÔÓÒÚ˚Ï
‰ÂÎÓÏ: ÍÓÏÛ-ÚÓ Ì‡‚ËÚÒfl Ó‰ÌÓ,
ÌËı ÌÂÚ Ú‡ÚÛËÓ‚ÍË).
Ä Í‡Í Ò ÏÛʘË̇ÏË? á‰ÂÒ¸ ‚Ò ÔÓ-
ÒÚÓ: β·‡fl ÊÂÌÒ͇fl ˜‡ÒÚ¸ Ú· ÔË‚ÎÂ-
Ó‚‡ÎËÒ¸ ·˚. ì‚ÂÂÌÌÓÒÚ¸ ‚ Ò·Â,
ÔÓËÒÚÂ͇˛˘‡fl ËÁ ‰ÓÒÚÓÈÌÓÈ ÙËÁË-
˜ÂÒÍÓÈ ÙÓÏ˚, ‰‡ËÚ Ì‡Ï Ó˘Û˘Â-
ÍÓÏÛ-ÚÓ - ‰Û„ÓÂ... ïÓÚfl ÏÓ˘Ì˚ ͇ÚÂθ̇ ‰Îfl ÌËı. çÓ ‚Ò ÊÂ Û ÏÌÓ„Ëı ÌËÂ, ˜ÚÓ Ë ÓÒڇθÌ˚Ï Ì‡‚ËÚÒfl ̇¯
‚˚ÔÛÍÎÓÒÚË Ì‡ ÌÂÍÓÚÓ˚ı ‚·-Ò‡È- ÏÛʘËÌ ÂÒÚ¸ Ò‚ÓË Ô‰ÔÓ˜ÚÂÌËfl - ‰Îfl ‚̯ÌËÈ ‚ˉ, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÂÒÎË ˜¸
Ú‡ı, ÔÓ-ÏÓÂÏÛ, ‰‡‚ÌÓ ÌËÍÓ„Ó Ì ÔË- Ó‰ÌËı ˝ÚÓ „Û‰¸, ‰Îfl ‰Û„Ëı - ÌÓ„Ë, ˉÂÚ Ó ÔÓÚË‚ÓÔÓÎÓÊÌÓÏ ÔÓÎÂ. ùÚÓ
‚ÎÂ͇˛Ú. ‰Îfl ÚÂÚ¸Ëı - fl„Ӊˈ˚. ïÓÓ¯Ó Ó‰ÂÚ‡ ‚ÒÂ„Ó Î˯¸ ·ËÓÎÓ„Ëfl.
è‰ÔÓ˜ÚÂÌËfl ‚ ÔÂ‚Û˛ Ó˜Â‰¸ Ë ÓÒÚÓÛÏ̇? ùÚË ÊÂÌÒÍË ͇˜ÂÒÚ‚‡ ëӄ·ÒÌÓ Ì‡·Î˛‰ÂÌËflÏ Á‡ ÊË‚ÓÚ-
Á‡‚ËÒflÚ ÓÚ ÔÓ·. ÜÂÌ˘ËÌ˚, ̇ÔË- ‚̇˜‡Î ÒÔÓÒÓ·Ì˚ Ô˂Θ¸ ÏÛʘËÌÛ, Ì˚ÏË, ‰Îfl Ò‡ÏÓÍ ‚ÔÓÎÌ ÂÒÚÂÒÚ‚ÂÌÌÓ
ÏÂ, ÍÛ‰‡ ÏÂ̸¯Â, ˜ÂÏ ÏÛʘËÌ˚, ÌÓ ˜ÂÂÁ ÔflÚ¸ ÒÂÍÛ̉ Ï˚ÒÎÂÌÌÓ„Ó ‡Á- Ó·‡˘‡Ú¸ ‚ÌËχÌË ̇ ҇ψӂ, ˜ÂÏ-
‡„ËÛ˛Ú Ì‡ ‚̯ÌÓÒÚ¸, ˆÂÌfl ·Óθ- ‰Â‚‡ÌËfl ‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓÂ, ̇ ˜ÚÓ ÓÌ ÒÔÓ- ÎË·Ó ‚˚‰ÂÎfl˛˘ËıÒfl ÒÂ‰Ë ÒÓ·‡Ú¸Â‚.
¯Â ÏÛÊÒÍÛ˛ Û‚ÂÂÌÌÓÒÚ¸ ‚ ÒÂ·Â Ë ÒÓ·ÂÌ - ˝ÚÓ ‚ÓÁ„·Ò˚ ‚ÓÒıˢÂÌËfl, Ú‡Í ç˝ÌÒË ùÚÍÓÙÙ (Nancy Etkoff) ‚ Ò‚Ó-
ÓÒÚÓÛÏË (è‡Ï· Ä̉ÂÒÓÌ Á‰ÂÒ¸, ˜ÚÓ ˜ÎÂÌÓ‡Á‰Âθ̇fl ·ÂÒ‰‡ ÚÓÊ ÓÒÚ‡- ÂÈ ÍÌË„Â «Ç˚ÊË‚‡ÌË Í‡ÒË‚ÂȯËı»
ÒÍÓÂÂ, ËÒÍβ˜ÂÌËÂ). é‰Ì‡ÍÓ, ÂÒÎË ÂÚÒfl Ì‚ÓÒÚ·ӂ‡ÌÌÓÈ. («Survival of Prettiest») Ó·ÒÛʉ‡ÂÚ ÒÂÍ-
˜¸ ‚Ò Ê Á‡ıÓ‰ËÚ Ó ÏÛÊÒÍÓÈ ÙË- çÓ ‚ÂÌÂÏÒfl Í Ì‡ÒÛ˘ÌÓÏÛ: ˜ÚÓ ‰Â- ÒۇθÌÛ˛ ÔËÚfl„‡ÚÂθÌÓÒÚ¸ ÔÓˆÂÒÒ‡
„ÛÂ, ÊÂÌÒÍË ‚ÍÛÒ˚ ̇˜Ë̇˛Ú ·ڸ Ó·˚˜ÌÓÏÛ Í‡˜ÍÛ? ç‡ Í‡ÍËı ˜‡Ò- ˜ËÒÚÍË ÔÂ¸Â‚ ÏÛÊÒÍËÏË ÓÒÓ·flÏË
Á̇˜ËÚÂθÌÓ ‡ÁÌËÚ¸Òfl. äÓÏÛ-ÚÓ Úflı Ú· ÒÍÓ̈ÂÌÚËÓ‚‡Ú¸Òfl, ˜ÚÓ·˚ ÔÚˈ: «ÇÂÎËÍÓÎÂÔÌ˚ ·Â͇Ò˚ Ò ÓÒÎÂ-
Ì‡‚ËÚÒfl ÚÂÎÓÒÎÓÊÂÌË ÏÓ‰ÂÎÂÈ ÒÚ‡Ú¸ ·ÓΠÔË‚ÎÂ͇ÚÂθÌ˚Ï? éÚ‚Â- ÔËÚÂθÌÓ-·ÂÎ˚ÏË ÍÓ̘Ë͇ÏË ı‚ÓÒ-
äÂθ‚Ë̇ äÎflÈ̇, ÍÓÏÛ-ÚÓ ÔÓ ‚ÍÛÒÛ ˜Û: ‚‡Ò Ì ‰ÓÎÊÌÓ ·ÂÒÔÓÍÓËÚ¸, ˜ÚÓ ÚÓ‚ Ë Î‡ÒÚÓ˜ÍË Ò Û‰ÎËÌÂÌÌ˚ÏË
·Óθ¯ËÂ, ÏÛÒÍÛÎËÒÚ˚ ÏÛʘËÌ˚, ‡ ‰Ûχ˛Ú Ó ‚‡Ò ‰Û„Ë β‰Ë, ‚˚ ‰ÓÎÊ- ı‚ÓÒÚÓ‚˚ÏË ÔÂ¸flÏË ËÏÂ˛Ú ·Óθ¯Â
ÂÒÚ¸ Ë Ú‡ÍËÂ, ÍÚÓ Ô‰ÔÓ˜ËÚ‡ÂÚ ÒÚ‡- Ì˚ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ‰Îfl Ò·fl Ë ÎÂÔËÚ¸ ¯‡ÌÒÓ‚ Á‡ËÏÂÚ¸ ÔÓ‰Û„Û, ˜ÂÏ fl‰Ó-
²˘Ëı ‰‡ÍÚÓÓ‚ ËÁ‰‡ÚÂθÒÚ‚ Ò Ò‚Ó˛ ÙË„ÛÛ ‚ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ËË ÒÓ Ò‚ÓË- ‚˚ Ô‰ÒÚ‡‚ËÚÂÎË ‚ˉ‡. íÓ ÂÒÚ¸,
ÛÁÍËÏË ÔΘË͇ÏË (ÌÛ, ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ ÏË Ê Ô‰ÔÓ˜ÚÂÌËflÏË. ïÓÚfl, ͇- Ò‡ÏÍË Ô‰ÔÓ˜ËÚ‡˛Ú ‚ ҇ψ‡ı ̘ÚÓ,
ÏÂ Ӊ̇ ڇ͇fl ÂÒÚ¸). óÚÓ Ê ͇҇- ÊÂÚÒfl, fl ÒÎ˯ÍÓÏ Û‚ÎÂÍÒfl... íÓ, ˜ÚÓ ‚˚ıÓ‰fl˘Â Á‡ ‡ÏÍË Ó·˚˜ÌÓ„Ó».
ÂÚÒfl ÍÓÌÍÂÚÌ˚ı ˜‡ÒÚÂÈ Ú·, ÚÓ Ó‰- ‰Ûχ˛Ú Ó Ì‡Ò Î˛‰Ë, ÍÓ̘ÌÓ, ÚÓÊ ÑÛχ˛, ÔÓÒÚÓÂÌË Ï˚¯ˆ ‚ÔÓÎÌÂ
ÌË Î˛·flÚ ÏÛÒÍÛÎËÒÚ˚ ÛÍË, ‰Û„Ë ‚‡ÊÌÓ. ÅÂÁÛÒÎÓ‚ÌÓ, Ï˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÒÎÂ- ÏÓÊÌÓ ‡ÒÒχÚË‚‡Ú¸ Í‡Í ‚˚ıÓ‰ Á‡
- ÚÛ„ÓÈ ÔÂÒÒ, ‡ ÚÂÚ¸Ë Ô‰ÔÓ˜ËÚ‡- ‰Ó‚‡Ú¸ ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚Ï ‚ÍÛÒ‡Ï, ÌÓ ÂÒÎË ‡ÏÍË Ó·˚˜ÌÓ„Ó, ‚ÂÌÓ? äÓ̘ÌÓ, Ï˚
˛Ú ‚ˉ ÒÁ‡‰Ë (è‡Ï· Ä̉ÂÒÓÌ Ë ·˚ Ì‡Ò ÌË Í‡ÔÂθÍË Ì Á‡·ÓÚËÎÓ ÏÌÂ- Ì ÔÚˈ˚, ÌÓ Ë Ï˚ ÔË̇‰ÎÂÊËÏ
Á‰ÂÒ¸ ËÒÍβ˜ÂÌËÂ: ÔÓıÓÊÂ,  ̠ËÌ- ÌË ÓÍÛʇ˛˘Ëı Ó Ì‡¯ÂÈ ÙË„ÛÂ, ÔËÓ‰Â. ÑÛ„ËÏË ÒÎÓ‚‡ÏË, ·Û‰¸ ‚˚

46 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 47


ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА

ÏÛʘË̇ ËÎË ÊÂÌ˘Ë̇, ÌÂ͇fl ˜‡ÒÚ¸


̇¯ÂÈ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔË‚ÎÂ͇ÚÂθÌÓÒ-
ÚË ÏÓÊÂÚ ÓÚ‡ÁËÚ¸Òfl Ë Ì‡ ̇¯ÂÈ Ó·-
˘ÂÈ ÔË‚ÎÂ͇ÚÂθÌÓÒÚË Í‡Í ˜ÂÎÓ‚Â͇.
í‡Í ̇ ͇ÍËı Ê ˜‡ÒÚflı Ú· ̇Ï
ÒÚÓËÚ ÒÓÒ‰ÓÚÓ˜ËÚ¸Òfl ‰Îfl ‰ÓÒÚËÊÂ-
ÌËfl ÛÒÔÂı‡? ÖÒÎË ‚˚ ÏÛʘË̇, ÚÓ„‰‡
˝ÚÓ ÔÂÒÒ, fl„Ӊˈ˚, ÛÍË Ë „Û‰¸.
ÖÒÎË ÊÂÌ˘Ë̇, ÒΉÛÂÚ ÔÓÒÚÓ ‰Â-
ʇڸ Ò·fl ‚ ÙÓÏÂ Ë Ì ‰ÓÔÛÒ͇ڸ
ÓÚÎÓÊÂÌËfl ÊË‡. ïÓÚfl Ì ÔÓϯ‡ÂÚ
Ë ÌÂÍÓÚÓ‡fl ‡·ÓÚ‡ ̇‰ fl„Ӊˈ‡ÏË;
„Û‰¸ ‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ ‚˚ÒÓÍÓÈ, ÛÍË Ë
ÚÓÒ - ÛÔÛ„ËÏË. ç Á‡ÏÂÚËÎË ÒıÓ-
ÊËı ÏÓÏÂÌÚÓ‚? î‡ÍÚ˘ÂÒÍË, ‚Ò Ӊ-
ÌÓ Ë ÚÓ ÊÂ: fl„Ӊˈ˚, ÔÂÒÒ, „Û‰¸ Ë
ÛÍË. ÇÓÚ Ò ÔÂ‚Ó„Ó Ë Ì‡˜ÌÂÏ.

ü„Ӊˈ˚
ã˛·ÓÈ Á‡‚Ò„‰‡Ú‡È ÒÔÓÚÁ‡Î‡ Ò͇-
ÊÂÚ ‚‡Ï, ˜ÚÓ fl„Ӊˈ˚ ÒÚÓflÚÒfl ÔË-
Ò‰‡ÌËflÏË. Ç ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â ÒÎÛ˜‡Â‚
Ú‡Í Ë ÂÒÚ¸, ÌÓ Ì ‚ÒÂ Ú‡Í ÔÓÒÚÓ.
á‰ÂÒ¸ Ë„‡˛Ú Óθ Ë ‚‡¯Â ÚÂÎÓÒÎÓ-
ÊÂÌËÂ, Ë ÚÓ, ͇ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ ‚˚ ÔË-
Ò‰‡ÂÚÂ. ÖÒÎË ÚÓÒ Û ‚‡Ò ÍÓÓÚÍËÈ, ‡
ÌÓ„Ë ‰ÎËÌÌ˚Â, ‚‡Ï ·Û‰ÂÚ ÚflÊÂÎÓ
ÔËÒ‰‡Ú¸ Ò ·Óθ¯ËÏË ‚ÂÒ‡ÏË Ë ‡Í-
ÚË‚‡ˆËfl fl„Ӊ˘Ì˚ı Ï˚¯ˆ ·Û‰ÂÚ ÏË-
ÌËχθÌÓÈ. ç ÚÓ ˜ÚÓ·˚ ÔËÒ‰‡Ú¸
ÌÂ ÌÛÊÌÓ, ˝ÚÓ ‚ÂÎËÍÓÂ, ‚ÓÁÏÓÊÌÓ
‰‡Ê ‚Â΢‡È¯ÂÂ, ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ, ÌÓ
åÓ‰Âθ: òÂË ÉÓ„„ËÌ-܇‰Ë̇ (Sherry Goggin-Giardina)

ÂÒÎË ‚˚ ıÓÚËÚÂ ‰Ó·ËÚ¸Òfl ÍÛ„Î˚ı


fl„Ӊˈ, ‚‡Ï ÎÛ˜¯Â ÒÓ‰ËÌËÚ¸ ‚ ÒÛ-
ÔÂÒÂÚ ‚˚Ô‡‰˚ Ë „ËÔÂ˝ÍÒÚÂÌÁËË, -
ÔÓÒΠÔËÒ‰‡ÌËÈ, ÍÓ̘ÌÓ.
Ç˚Ô‡‰˚, ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡fl ÌÓ„Ë ÔÓ
Ó‰ÌÓÈ, Ó·ÂÒÔ˜˂‡˛Ú ÛÌË͇θÌÛ˛
‡ÒÚflÊÍÛ Ë ÒÓÍ‡˘ÂÌË fl„Ӊ˘ÌÓÈ
Ï˚¯ˆ˚. ùÚÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ, ·Î‡„Ó‰‡fl
ÒËθÌÂȯËÏ ÌÂÈÓÏ˚¯Â˜Ì˚Ï ËÏ-
ÔÛθ҇Ï, ‚ÓÁÌË͇˛˘ËÏ ‚Ó ‚ÂÏfl
ÚÂÌËÓ‚ÍË Ó‰ÌÓÈ ÔÓÎÓ‚ËÌ˚ Ú·.
ÑÛ„ÓÈ ÔÎ˛Ò ÒÓÒÚÓËÚ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ Í‚‡-
‰ˈÂÔÒ˚ Ë ·ËˆÂÔÒ˚ ÌÓ„ ÚÓÊ ÔÓÎÛ-
˜‡˛Ú ÌÂÍÓÚÓÛ˛ ‰Óβ ‡·ÓÚ˚.
ëÓ‰ËÌË‚ ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ ‚˚Ô‡‰˚ Ë „Ë-
Если вы хотите ÔÂ˝ÍÒÚÂÌÁËË, ÏÂÌflÈÚ ÌÓ„Ë ÔË ‚˚-
добиться Ô‡‰‡ı. ÖÒÎË ‚‡Ï ÌÂÛ‰Ó·ÌÓ ‰Â·ڸ
круглых ягодиц, ¯‡„ ‚ÔÂ‰, ÓÚÒÚÛÔ‡ÈÚ ̇Á‡‰ ÌÂ‡-
·Ó˜ÂÈ ÌÓ„ÓÈ. Ç Î˛·ÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ‚˚
вам лучше ‰ÓÎÊÌ˚ ÍÓÒÌÛÚ¸Òfl ÔÓ· ÍÓÎÂÌÓÏ ÌÂ-
соединить ‡·Ó˜ÂÈ ÌÓ„Ë, ÔÂ‰ ÚÂÏ, Í‡Í Ì‡˜ÌÂ-
в суперсет Ú ÔÓ‰ÌËχڸÒfl.
èÓ˜ÂÏÛ „ËÔÂ˝ÍÒÚÂÌÁËË? åÌÓ„ËÂ
выпады и Ò˜ËÚ‡˛Ú, ˜ÚÓ ˝ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË Ô‰-
гиперэкстензии, ̇Á̇˜ÂÌÓ ‰Îfl ÔÓ‡·ÓÚÍË ÌËÁ‡ ÒÔË-
- после Ì˚, ÌÓ Ì‡ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠ˝ÚÓ
‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌ˚È ËÁÓÎflÚÓ fl„Ӊ˘Ì˚ı
приседаний, Ï˚¯ˆ. äÓ̘ÌÓ, ‚˚ÔflÏËÚÂÎË ÒÔË-
конечно Ì˚ ÚÓÊ ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ÓÔ‰ÂÎÂÌÌÛ˛

48 IRONMAN #3 (34) 2004


ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА

ÏËÚÂÎÂÈ ÒÔËÌ˚ ÏÓÊÌÓ Òˉfl ̇ ‡·‰Ó-


ÏË̇θÌÓÈ Ò͇ϸ ̇ӷÓÓÚ.)
ÇÓÚ Ú‡Í ÏÓÊÂÚ ‚˚„Îfl‰ÂÚ¸ ‚‡¯‡
ÚÂÌËӂ͇ fl„Ӊ˘Ì˚ı Ï˚¯ˆ. çÓ
ÔÓÏÌËÚÂ, ÒÔÂ‚‡ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ‚˚ÔÓÎ-
ÌËÚ¸ Ò‚Ó˛ ÔÓˆË˛ ÔËÒ‰‡ÌËÈ ËÎË,
ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ ÏÂÂ, ÊËÏ˚ ÌÓ„‡ÏË ËÎË
„‡Í-ÔËÒ‰‡ÌËfl.
ëÛÔÂÒÂÚ
Ç˚Ô‡‰˚ 2-3ı8-10
ÉËÔÂ˝ÍÒÚÂÌÁËË 2-3ı8-10

èÂÒÒ
ë ÓÒÚÓÏ ÔÓÔÛÎflÌÓÒÚË ÍÓÓÚÍËı
χ˜ÂÍ (ÒÔ‡ÒË·Ó ÅËÚÌË) Ë Ó·Úfl„Ë‚‡-
˛˘Ëı ‰ÊËÌÒÓ‚ ÒÂÍÒۇθÌÓÒÚ¸ ÔÓ‰Úfl-
ÌÛÚÓ„Ó ÊÂÌÒÍÓ„Ó ÔÂÒÒ‡ Òڇ·
Ә‚ˉÌÓÈ, Í‡Í ÌËÍÓ„‰‡. èÎflÊ̇fl
Ê ӉÂʉ‡ Ë ·ËÍËÌË ‚Ò„‰‡ Ú·ӂ‡-
ÎË ÛıÓÊÂÌÌÓ„Ó ÔÂÒÒ‡ ÓÚ ÒΉfl˘ÂÈ
Á‡ ÒÓ·ÓÈ ÊÂÌ˘ËÌ˚.
óÚÓ Ê ͇҇ÂÚÒfl ÏÛʘËÌ - ËÁ-
·‡‚¸ÚÂÒ¸ ÓÚ ÔË‚ÌÓ„Ó ÔÛÁ‡, Ë ‚‡Ï „‡-
‡ÌÚËÓ‚‡ÌÓ ·Óθ¯Â ÒÂÍÒ‡, ˜ÂÏ ‚˚
ËÏÂÂÚ ÒÂȘ‡Ò. Ç‡Ï ÔÓÌflÚÌÓ? ÑÛ„Ë-
ÏË ÒÎÓ‚‡ÏË, ÂÒÎË ËÁ-Á‡ Ò‚ÓÂ„Ó ÊË-
‚ÓÚ‡ ‚˚ Ì ‚ˉËÚ ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó
ÔÂÌËÒ‡, ‚fl‰ ÎË ÍÓÏÛ-ÚÓ Â˘Â Á‡ıÓ-
˜ÂÚÒfl ̇ ˝ÚÓ ÒÏÓÚÂÚ¸.
é‰ÌËÏ ËÁ ¯ËÓÍÓ ‡ÒÔÓÒÚ‡ÌÂÌ-
Ì˚ı Á‡·ÎÛʉÂÌËÈ fl‚ÎflÂÚÒfl ÚÓ, ˜ÚÓ
åÓ‰Âθ: ëËÌÚËfl ÅˉÊÂÒ (Cynthia Brindges)

‡·ÓÚÛ, ÌÓ ·Óθ¯ËÂ, ÏÓ˘Ì˚ fl„Ó-


‰Ë˜Ì˚ Ï˚¯ˆ˚ fl‚Îfl˛ÚÒfl Á‰ÂÒ¸ „·‚-
Ì˚ÏË ‰‚ËÊËÚÂÎflÏË, ÔÓÒÍÓθÍÛ ÌÓ„Ë
Пляжная
‚ ˝ÚÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË ‚˚ÔflÏÎÂÌ˚.
ÑÓÔÓÎÌËÚÂθÌÓ ÒÚfl„Ë‚‡ÈÚ ˝ÚË
одежда
Ï˚¯ˆ˚ ‚ ‚ÂıÌÂÈ Ù‡Á ‰‚ËÊÂÌËfl, и бикини
ÍÓ„‰‡ ÚÓÒ ‚˚ıÓ‰ËÚ Ì‡ Ó‰ÌÛ ÎËÌ˲ Ò
ÌÓ„‡ÏË, Ë Ì ÔÓÁ‚ÓÎflÈÚ ÂÏÛ ÔÓ‰ÌË- всегда
χڸÒfl ‚˚¯Â Ô‡‡ÎÎÂÎË ÔÓÎÛ, Ë̇˜Â
ÏÓÊÂÚ Ú‡‚ÏËÓ‚‡Ú¸ ÔÓflÒÌˈÛ. требовали
(ÑÎfl ÚÓ„Ó ˜ÚÓ·˚ ËÁÓÎËÓ‚‡Ú¸ ‚˚Ôfl-
ÏËÚÂÎË ÒÔËÌ˚, ‚‡Ï ÌÛÊÌÓ ‚˚ÔÓÎ-
ухоженного
ÌflÚ¸ Í‡Ì˜Ë ‰Îfl ÌËÁ‡ ÒÔËÌ˚, Òˉfl пресса от
ÒÓ„ÌÛ‚¯ËÒ¸ ÔÓ‰ ÔflÏ˚Ï Û„ÎÓÏ. ü„Ó-
‰Ë˜Ì˚ Ï˚¯ˆ˚ ‚ ˝ÚÓÏ ÔÓÎÓÊÂÌËË следящей
‚˚Íβ˜ÂÌ˚ ËÁ ‡·ÓÚ˚. ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó
ÚÂ̇ÊÂÓ‚ ‰Îfl Ï˚¯ˆ ÌËÁ‡ ÒÔËÌ˚ за собой
ÔÓÏ¢‡˛Ú ‚‡Ò ËÏÂÌÌÓ ‚ ˝ÚÛ Òˉfl˜Û˛
ÔÓÁËˆË˛. Ñ·ڸ Í‡Ì˜Ë ‰Îfl ‚˚Ôfl-
женщины

50 IRONMAN #3 (34) 2004


ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА

ÁÓÌڇθÌ˚ ÎÓÊ·ËÌÍË, Ó·‡ÁÛ˛˘ËÂ


ÔÂÒÎÓ‚ÛÚ˚ ¯ÂÒÚ¸ ÍÛ·ËÍÓ‚, - Ì ˜ÚÓ
ËÌÓÂ, Í‡Í ÒÛıÓÊËÎËfl, Û‰ÂÊË‚‡˛˘ËÂ
̇ ÏÂÒÚ ÔflÏÛ˛ Ï˚¯ˆÛ. à ÔÓ ÏÂÂ
 ÓÒÚ‡ ÒÛıÓÊËÎËfl ‚Ò ·Óθ¯Â ‚ÂÁ‡-
˛ÚÒfl ‚ÌÛÚ¸, ‚˚ÒÂ͇fl ÔÂÒÒ.
ä‡Í ‡Ú‡ÍÓ‚‡Ú¸ ÔÂÒÒ, ˜ÚÓ·˚ ÔÓÒÍÓ-
 ‰Ó·ËÚ¸Òfl ÂÁÛθڇÚÓ‚? Ç˚ÒÓÍËÏ
˜ËÒÎÓÏ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ? ֢ ӉÌÓ Á‡-
·ÎÛʉÂÌËÂ. Ç˚ Ì ÒÓÊÊÂÚ ·Óθ¯Â
ÊË‡ ‚ÓÍÛ„ ÔÂÒÒ‡, ‚˚ÔÓÎÌflfl ÒÓÚÌË
ÔÓ‰˙ÂÏÓ‚ ÍÓÔÛÒ‡ ËÎË Í‡Ì˜ÂÈ. ÇÓ-
Ó·˘Â-ÚÓ ‰Îfl ÒÊË„‡ÌËfl ÔÓÎÍËÎÓ ÊË-
‡ (Ô˘ÂÏ ‚Ó ‚ÒÂÏ Ó„‡ÌËÁÏÂ, ‡ ÌÂ
ÚÓθÍÓ ‚ ‡ÈÓÌ ÔÂÒÒ‡) ‚‡Ï ÔÓ̇‰Ó-
·ËÚÒfl ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ 250 Ú˚Òfl˜ ÔÓ‰˙Â-
ÏÓ‚ ÍÓÔÛÒ‡. ç‚ÓÁÏÓÊÌÓ Û·‡Ú¸
ÊË ÚÓθÍÓ ‚ Ó‰ÌÓÏ ‡ÈÓÌÂ, Í‡Í ·˚
‚˚ ÌË ÒÚ‡‡ÎËÒ¸. 燄Ûʇfl ÔÂÒÒ,
ÓÚÌÂÒËÚÂÒ¸ Í ÌÂÏÛ Í‡Í Í Î˛·ÓÈ ‰Û-
„ÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ „ÛÔÔÂ: ‚˚ÔÓÎÌflÈÚÂ
ÓÚ 8 ‰Ó 20 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ
Û‚Â΢˂‡ÈÚ ÒÓÔÓÚË‚ÎÂÌËÂ Ë ÌÂ
ÚÂÌËÛÈÚÂ Â„Ó Í‡Ê‰˚È ‰Â̸, ‚‰¸
ÂÏÛ ÚÓÊ ÌÛÊÌÓ ‚ÂÏfl ̇ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚-
ÎÂÌËÂ. í‡Í‡fl ÒÚ‡Ú„Ëfl Ó·ÂÒÔ˜ËÚ
‚‡Ï ÒÍÓÂȯËÈ ÔÓ„ÂÒÒ.
֢ Á‡ÔÓÏÌËÚ ӉÌÓ Ô‡‚ËÎÓ: ÚÂ-
ÌËÓ‚ÍÛ Ì‡‰Ó ̇˜Ë̇ڸ Ò ÌËÊÌ„Ó
Óډ· ÔÂÒÒ‡. ìÔ‡ÊÌÂÌËfl ‰Îfl ˝ÚÓÈ
ÁÓÌ˚, Ú‡ÍËÂ Í‡Í ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÎÂÌÂÈ ‚
‚ËÒ ËÎË Ó·‡ÚÌ˚ Í‡Ì˜Ë, ˜‡ÒÚ˘ÌÓ
̇„Ûʇ˛Ú Ë ‚ÂıÌËÈ ÓÚ‰ÂÎ ÔÂÒÒ‡.
äÓ„‰‡ Ê ‚˚ ‰Â·ÂÚ ӷ˚˜Ì˚ Í‡Ì-
˜Ë, ‚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ Ì‡„Ûʇ˛˘Ë ‚Âı-
ÌËÈ ÓÚ‰ÂÎ, ‡ ÔÓÚÓÏ Ô˚Ú‡ÂÚÂÒ¸
‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÎÂÌÂÈ
‚ ‚ËÒÂ, ÚÓ ÛÊ ÛÚÓÏË‚¯ËÈÒfl
ÔÂÍ‡ÒÌ˚È, ÚÛ„ÓÈ ÚÓÒ ‚‡¯ÂÈ Ï˜- ‚Âı Ò‰‡ÂÚÒfl ‡Ì¸¯Â ÌËÁ‡. í‡-
Ú˚ ÒÔÓÒÓ·Ì˚ Ó·ÂÒÔ˜ËÚ¸ ÚÓθÍÓ ÚÂ- ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ, ÌËÊÌËÈ ÓÚ‰ÂÎ
ÌËÓ‚ÍË ÔÂÒÒ‡. ùÚÓ Ì‚ÂÌÓ! Ç˚ ÔÂÒÒ‡ Ì ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜-
ÏÓÊÂÚ ӷ·‰‡Ú¸ Ò‡Ï˚Ï ÂθÂÙÌ˚Ï ÌÓÈ Ì‡„ÛÁÍË.
‚ ÏË ÔÂÒÒÓÏ, ÌÓ ÌËÍÚÓ Ó· ˝ÚÓÏ ÌÂ Ä ÚÂÔÂ¸ - ÚÂÌËӂӘ̇fl
ÛÁ̇ÂÚ, ÂÒÎË Ì‡‰ ÌËÏ ÔÓÍÓËÚÒfl ÚÓÎ- ÔÓ„‡Ïχ ‰Îfl ÔÓÎÛ˜ÂÌËfl ÚÓ-
ÒÚ˚È ÒÎÓÈ ÊË‡. éÚ ÊË‡ ̇‰Ó ËÁ- ˜ÂÌÓ„Ó ÚÓÒ‡. çÓ ˜ÚÓ·˚ „Ó
·‡‚ÎflÚ¸Òfl: ̇˜ÌËÚ ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ Û‚Ë‰ÂÚ¸, Ì Á‡·Û‰¸Ú ӉÌÓ‚Â-
ÒÓÍ‡˘‡Ú¸ Ò‚ÓË Í‡ÎÓËË, ÓÚ͇ÊË- ÏÂÌÌÓ Ò·ÓÒËÚ¸ ÊË.
ÚÂÒ¸ ÓÚ «„flÁÌÓÈ» ÔË˘Ë Ë ÔËÒÚÛÔË- èÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÎÂÌÂÈ ‚ ‚ËÒÂ
ÚÂ Í Í‡‰ËÓÚÂÌËӂ͇Ï. ËÎË Ì‡ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ
äÓ̘ÌÓ, ÚÂÌËӂ͇ Ï˚¯ˆ ÒÂÂ- Ò͇ϸ 2-3ı8-15
‰ËÌ˚ ÍÓÔÛÒ‡ ‚‡Ê̇, Ë ÌËÍÚÓ Ì ÓÚ͇- ä‡Ì˜Ë ̇ ‡·‰ÓÏË̇θÌÓÈ
ÊÂÚÒfl ̇‡ÒÚËÚ¸ Ú‡Ï ÌÂÍÓÚÓÓ Ò͇ϸ ËÎË
ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó Ï˚¯ˆ. èÓÒÚÓÂÌË Ôfl- ÔÓÎÌÓ‡ÏÔÎËÚÛ‰Ì˚Â
ÏÓÈ Ï˚¯ˆ˚ ÊË‚ÓÚ‡, Á‡ÌËχ˛˘ÂÈ Í‡Ì˜Ë 2-3ı8-15
ÔÓÒÚ‡ÌÒÚ‚Ó ÓÚ ÌËÊÌËı ·Â „Û‰-
ÌÓÈ ÍÎÂÚÍË ‰Ó Ú‡Á‡, Ì ‰Ó·‡‚ËÚ Ò‡ÌÚË- ÉÛ‰¸
ÏÂÚÓ‚ ‚‡¯ÂÈ Ú‡ÎËË, ÔÓÒÍÓθÍÛ ˝ÚÓ ÉÛ‰Ì˚ Ï˚¯ˆ˚ ‰Îfl ÊÂÌ-
ÓÚÌÓÒËÚÂθÌÓ ÔÎÓÒ͇fl Ï˚¯ˆ‡. é‰Ì‡- ˘ËÌ, ̇‚ÂÌÓÂ, ̇˷ÓÎÂÂ
ÍÓ Â ‚Ò ‡‚ÌÓ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ ÒÚÓËÚ¸, ‚‡ÊÌ˚. éÌË ÔÓÏÓ„‡˛Ú ÔÓ‰-
˜ÚÓ·˚ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ ·ÓΠ„ÎÛ·ÓÍÛ˛ ÔÓ- ‰ÂÊË‚‡Ú¸ „Û‰¸ ‚˚ÒÓÍÓÈ,
ËÒÓ‚ÍÛ ÔÂÒÒ‡. ÇÂÚË͇θÌ˚Â Ë „ÓË- ıÓÚfl ÁÎÓ·Ì˚È åËÒÚÂ É‡‚Ë-

52 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 53


ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА

Ú‡ˆËfl ‚Ò Ê ‰Â·ÂÚ Ò‚Ó ˜ÂÌÓ ‰Â-


ÎÓ... ïÓÓ¯Ó ‡Á‚ËÚ˚ „Û‰Ì˚Â
Ï˚¯ˆ˚ - ·Óθ¯ÓÈ ÔÎ˛Ò Ë ‰Îfl ÏÛÊ-
ÒÍÓÈ ÙË„Û˚. çÓ, ·Û‰Û˜Ë ËÁ·˚ÚÓ˜ÌÓ
‡Á‚ËÚ˚ÏË, ÓÌË ‚˚„Îfl‰flÚ ÛʇÒÌÓ Ë
ÏÓ„ÛÚ ÒÚ‡Ú¸ Ô‰ÏÂÚÓÏ ¯ÛÚÓÍ Ë ÔÂ-
ÂÒÛ‰Ó‚ Á‡ ‚‡¯ÂÈ ÒÔËÌÓÈ.
ÉÛ‰Ì˚ Ï˚¯ˆ˚ ÒΉÛÂÚ ‡Á‰Â-
ÎËÚ¸ ̇ ‚ÂıÌ˛˛ Ë ÌËÊÌ˛˛ ÒÂ͈ËË.
åÌÓ„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ÔÓ·„‡˛Ú, ˜ÚÓ
ÌËÁ „Û‰Ë ‡Á‚ËÚ¸ ΄˜Â, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ·Û-
‰ÂÚ ÎÛ˜¯Â, ÂÒÎË ‚˚ ̇˜ÌÂÚÂ Ò ÔÓ‡-
·ÓÚÍË ‚Âı‡. Ä ÏÓÊÌÓ ÒÓ‰ËÌËÚ¸ ‰‚‡
ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ, „‰Â ÔÂ‚ÓÂ
ÛÔ‡ÊÌÂÌË ·Û‰ÂÚ ‰Îfl ‚Âı‡ „Û‰Ë, ‡
‚ÚÓÓ - ‰Îfl ÌËÁ‡. ÇÓÚ Í‡Í ˝ÚÓ ÏÓÊÂÚ
‚˚„Îfl‰ÂÚ¸:
ëÛÔÂÒÂÚ
ÜËÏ˚ ¯Ú‡Ì„Ë
ËÎË „‡ÌÚÂÎÂÈ
̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸ 2ı8-12
äÓÒÒÓ‚Â 2ı8-10
ê‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ
̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸ 1ı10-12
ÜËÏ˚ „‡ÌÚÂÎÂÈ Ì‡ Ò͇ϸÂ
Ò Ó·‡ÚÌ˚Ï Ì‡ÍÎÓÌÓÏ 1ı10-12

êÛÍË
ÜÂÌ˘ËÌ˚ ÌÂ̇‚ˉflÚ Ò‚ÓË Á‡ÔÎ˚‚-
¯Ë ÊËÓÏ ÛÍË, ÓÌË ıÓÚflÚ ‚ˉÂÚ¸
Ëı ÔÎÓÚÌ˚ÏË, ıÓÓ¯ÂÈ ÙÓÏ˚ Ë
Ò΄͇ ÏÛÒÍÛÎËÒÚ˚ÏË. åÛʘËÌ˚ ÊÂ,
̇ÔÓÚË‚, Ϙڇ˛Ú Ó „Ë„‡ÌÚÒÍËı ÏÛÒ-
ÍÛÎËÒÚ˚ı Û͇ı, Á‡ÒÎÛÊË‚‡˛˘Ëı
Û‚‡ÊÂÌËÂ Ë ÔË‚ÎÂ͇˛˘Ëı ÊÂÌÒÍËÂ
‚Á„Îfl‰˚. ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ÊÂÌ˘ËÌ, ‚Ë-
‰fl ÔÓ‰Ó·Ì˚ ÛÍË, ‡‚ÚÓχÚ˘ÂÒÍË
ıÓÚflÚ ÔËÍÓÒÌÛÚ¸Òfl Í ÌËÏ. Ä ˝ÚÓ
‚‰¸ Á‰ÓÓ‚Ó!
àÚ‡Í, ÏÛʘËÌ˚ Ë ÊÂÌ˘ËÌ˚ ÔÂ-
ÒÎÂ‰Û˛Ú Á‰ÂÒ¸ ‡ÁÌ˚ ˆÂÎË, ÌÓ ˝ÚÓ ÌÂ
Á̇˜ËÚ, ˜ÚÓ ËÏ ÌÛÊÌ˚ ‡ÁÌ˚ ÔÓ-
„‡ÏÏ˚. é‰Ì‡ Ë Ú‡ Ê ÚÂÌËӂӘ̇fl
ÒıÂχ ÔÓÏÓÊÂÚ Ë ÚÂÏ Ë ‰Û„ËÏ ‰Ó-
·ËÚ¸Òfl Ò‚Ó„Ó, - Ë ‚Ò ·Î‡„Ó‰‡fl ‰‚ÛÏ Ú¸˛ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ. ÑÎfl ÌËı
Ù‡ÍÚÓ‡Ï, ÓÚ΢‡˛˘ËÏ ÊÂÌÒÍËÈ Ó- ÎÛ˜¯Â ‚ÒÂ„Ó Ò‡·ÓÚ‡˛Ú ÒÛÔÂÒÂÚ˚ -
„‡ÌËÁÏ ÓÚ ÏÛÊÒÍÓ„Ó: ÚÂÒÚÓÒÚÂÓÌÛ Ë ˝ÙÙÂÍÚ˂̇fl Ú‡ÍÚË͇, ‰‡˛˘‡fl ÒÍÓ-
ÔÎÓÚÌÓÒÚË Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ. éÌË ÂȯË ÂÁÛθڇÚ˚. èË‚Â‰Û ÔËÏÂ
Ì ÔÓÁ‚ÓÎflÚ ÊÂÌ˘ËÌ ÔÓÒÚÓËÚ¸ Ú‡- ÔÓ„‡ÏÏ˚, ÔËÁ‚‡ÌÌÓÈ Ôˉ‡Ú¸ ‚‡-
ÍË ÊÂ, Í‡Í Û ÄÌÓ艇, ÛÍË. ùÚÓ ¯ËÏ ÛÍ‡Ï ·ÓΠÒÂÍÒۇθÌÛ˛ ÙÓÏÛ.
ÔÓÒÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ, Á‡ ËÒÍβ˜ÂÌËÂÏ íˈÂÔÒ˚
‰˜‡È¯Ëı ÒÎÛ˜‡Â‚, ÍÓ„‰‡ ÊÂÌ˘Ë̇ ëÛÔÂÒÂÚ
ӷ·‰‡ÂÚ ‚˚ÒÓÍËÏ ÛÓ‚ÌÂÏ ÚÂÒÚÓÒÚÂ- ùÍÒÚÂÌÁËË ÎÂʇ 2ı8-12
åÓ‰Âθ: Ñ˝ÌÌË ÉÂÒÚÂ (Danny Hester)

Ó̇ Ë ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓÈ ÔÎÓÚÌÓÒÚ¸˛ ÜËÏ˚ ÎÂʇ *Ç˚ÔÓÎÌË‚ ˝ÍÒÚÂÌÁËË, Ì ‚ÒÚ‡‚‡fl,


Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ. (ëÔˆˇθÌÓ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ* 2ı8-12 ҉·ÈÚ ÊËÏ˚ ÎÂʇ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ Ò
ÔËϘ‡ÌË ‰Îfl ‰‡Ï: ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó ÅˈÂÔÒ˚ ÚÂÏ Ê ‚ÂÒÓÏ. åÓÊÌÓ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸
ÊÂÌ˘ËÌ-ÍÛθÚÛËÒÚÓÍ,ӷ·‰‡˛˘Ëı ëÛÔÂÒÂÚ ÎË·Ó ÔflÏÓÈ, ÎË·Ó EZ-„ËÙ, ‡ Ú‡ÍÊÂ
·Óθ¯Û˘ËÏË ·ËˆÂÔÒ‡ÏË, ÔËÌËχ˛Ú ë„Ë·‡ÌËfl ÛÍ „‡ÌÚÂÎË. ëΉËÚÂ, ˜ÚÓ·˚ ÎÓÍÚË ÔË
ÒÚÂÓˉ˚ ËÎË ÏÛÊÒÍË „ÓÏÓÌ˚.) Ò „‡ÌÚÂÎflÏË Òˉfl 2ı8-12 ÊËχı ÔÓ‰ıÓ‰ËÎË ·ÎËÁÍÓ Í ÍÓÔÛÒÛ,
åÛʘËÌ˚ ӷ·‰‡˛Ú ‚˚ÒÓÍËÏ ÛÓ‚- ÜËÏ˚ ‚ÌËÁ - ˝ÚÓ Ó·ÂÒÔ˜ËÚ ÚˈÂÔÒ‡Ï ·ÓΠ˝Ù-
ÌÂÏ ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇ Ë ·Óθ¯ÓÈ ÔÎÓÚÌÓÒ- ı‚‡ÚÓÏ ÒÌËÁÛ 2ı8-12 ÙÂÍÚË‚ÌÛ˛ ÒÚËÏÛÎflˆË˛.

54 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 55


ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА

Ç˚, ‚ÂÓflÚÌÓ, Á‡ÏÂÚËÎË, ˜ÚÓ ·Óθ-


¯ËÌÒÚ‚Ó ‚˚¯ÂËÁÎÓÊÂÌÌ˚ı ÔÓ-
„‡ÏÏ ‚Íβ˜‡˛Ú ‚ Ò·fl ÒÛÔÂÒÂÚ˚.
ëÓ‰ËÌÂÌË ‰‚Ûı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ‚ Ó‰ÌÓ
- ˝ÚÓ ÓÚ΢Ì˚È ÒÔÓÒÓ· ·˚ÒÚÓ„Ó ‰Ó-
ÒÚËÊÂÌËfl ÂÁÛθڇÚÓ‚, ÔÓÒÍÓθÍÛ ÓÌ
ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ Ï˚¯ˆ‡Ï ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ·Óθ-
¯Â ‡·ÓÚ˚ Á‡ ÏÂ̸¯ËÈ ÔÓÏÂÊÛÚÓÍ
‚ÂÏÂÌË. ëÛÔÂÒÂÚ˚ Ú‡ÍÊ ÒÔÓÒÓ·-
ÒÚ‚Û˛Ú ÛÒËÎÂÌÌÓÏÛ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌ˲
„ÓÏÓ̇ ÓÒÚ‡, ÍÓÚÓ˚È ÛÒÍÓflÂÚ
ÔÓˆÂÒÒ˚ ÔÓÒÚÓÂÌËfl Ï˚¯ˆ Ë ÒÊË-
„‡ÌËfl ÊË‡. ÉÓÏÓÌ ÓÒÚ‡, ÍÓÏÂ
ÚÓ„Ó, ÛÍÂÔÎflÂÚ ËÏÏÛÌÌÛ˛ ÒËÒÚÂÏÛ
Ë ÔÓ‚˚¯‡ÂÚ ÚÓÌÛÒ ÍÓÊË. Ä „·‰Í‡fl,
ӂ̇fl ÍÓʇ ҇χ ÔÓ Ò· ‚ÂҸχ
ÔË‚ÎÂ͇ÚÂθ̇.
íÂÔÂ¸ ‚ ‚‡¯ÂÏ ‡ÒÔÓflÊÂÌËË
ËÏÂÂÚÒfl ÌÂÒÍÓθÍÓ ÍÓÓÚÍËı ÚÂÌË-
Ó‚ÓÍ, ÒÔÓÒÓ·Ì˚ı ÛÎÛ˜¯ËÚ¸ ‚‡¯
‚̯ÌËÈ ‚ˉ. ìÔÓÌÓ ‡·ÓÚ‡ÈÚ Ë
ÔË ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÒÚË Ì ÒÚÂÒÌflÈÚÂÒ¸
‰Ó·‡‚ÎflÚ¸ ÒÂÚ-‰Û„ÓÈ Ì‡ ÚÛ ˜‡ÒÚ¸ ÚÂ-

åÓ‰Âθ: ùÏË ãËÌÌ (Amy Lynn)


·, ÍÓÚÓ‡fl ÌÛʉ‡ÂÚÒfl ‚ ‰ÓÔÓÎÌË-
ÚÂθÌÓÏ ‚ÌËχÌËË. ÉÓ‡Á‰Ó ‡Ì¸¯Â,
˜ÂÏ ‚˚ ‰ÛχÂÚÂ, ‚‡¯‡ ÙË„Û‡ Ó·Á‡‚Â-
‰ÂÚÒfl ÔË‚ÎÂ͇ÚÂθÌ˚ÏË ‰ÂÚ‡ÎflÏË,
ÔÂÂÔÓÎÌÂÌÌ˚ÏË ÒÂÍÒۇθÌ˚Ï Ï‡„-
ÌÂÚËÁÏÓÏ. IM

Итак, мужчины и женщины преследуют разные


цели, но это не значит, что им нужны разные
программы. Одна и та же тренировочная схе-
ма поможет и тем и другим добиться своего, -
и все благодаря двум факторам, отличающим
женский организм от мужского: тестостерону
и плотности мышечных волокон

56 IRONMAN #3 (34) 2004


Мускульная МАШИНА

КАРДИО
ТРЕНИНГ
Кардио - реальный Скип Ла Кур (Skip La Cour)
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)
путь к здоровью
и красивой фигуре Часть 1
„Ó! Ç˚ ‚ÒÂ-Ú‡ÍË ˜ËÚ‡ÂÚ ˝ÚÛ ÒÚ‡Ú¸˛, ÓÚ͇Á˚‚‡˛ÚÒfl ÓÚ ‡˝Ó·ÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡ ËÁ-Á‡ ·ÓflÁÌË

é ÌÂÒÏÓÚfl ̇ ÒÎÓ‚Ó «Í‡‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„» ‚


Á‡„·‚ËË? íÓ„‰‡ ‚˚ ÔÓËÒÚËÌ ‰ÍËÈ
˝ÍÁÂÏÔÎfl ‚ ÏË ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„‡. ä ÒÓʇÎÂÌ˲,
ÔÓÚÂflÚ¸ Ò‚ÓË Á‡‡·ÓÚ‡ÌÌ˚ ÚflÊÍËÏ ÚÛ‰ÓÏ
Ï˚¯ˆ˚. ä‡Í ÏÓÊÌÓ Ò ˝ÚËÏ ÒÔÓËÚ¸? lj¸
·Ó‰Ë·ËΉËÌ„ - ˝ÚÓ Ì‡‡˘Ë‚‡ÌËÂ Ë ÒÓı‡ÌÂÌË ͇Í
ÒÎ˯ÍÓÏ ÏÌÓ„Ë ‡ÚÎÂÚ˚, ÒÚÂÏfl˘ËÂÒfl Í Ì‡·ÓÛ ÏÓÊÌÓ ·Óθ¯Â„Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚,
Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ËÁ·Â„‡˛Ú ‡˝Ó·Ì˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. ‚ÂÌÓ? ïÓÚfl, ÏÓÊÂÚ Ë Ì ÒÓ‚ÒÂÏ Ú‡Í.
«íÂÔÂÚ¸ Ì ÏÓ„Û Í‡‰ËÓ!» - Ú‡ÍÓ ˜‡ÒÚÓ ÏÓÊÌÓ Ç ‚ÓÒÍÂÒÂ̸ fl ÒÏÓÚÂÎ ÔÓ ÚÂ΂ËÁÓÛ ÙÛÚ·ÓÎ Ë
ÛÒÎ˚¯‡Ú¸ ‚ ÚÂ̇ÊÂÌ˚ı Á‡Î‡ı. çÂ̇‚ËÒÚÌËÍË ÛÒÎ˚¯‡Î ÓÚ ÍÓÏÏÂÌÚ‡ÚÓ‡ Ó‰ÌÓ Á‡Ï˜‡ÚÂθÌÓÂ
‡˝Ó·ËÍË ‰‡Ê ‚˚‡·ÓÚ‡ÎË ÔÒËıÓÎӄ˘ÂÒÍË ‚˚Ò͇Á˚‚‡ÌËÂ, ÍÓÚÓÓ ÏÓÊÌÓ ÓÚÌÂÒÚË Í‡Í Í
ÓÔ‡‚‰‡ÌËfl ÚÓÏÛ, ÔÓ˜ÂÏÛ ËÏ Ì ÒΉÛÂÚ ‰Â·ڸ ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡Ï, Ô˚Ú‡˛˘ËÏÒfl ÔÓ‰ÌflÚ¸Òfl ̇ ÌÓ‚˚È
ÒÎ˯ÍÓÏ ÏÌÓ„Ó Í‡‰ËÓ-‡·ÓÚ˚. ç‡ÔËÏÂ, «ü ÛÓ‚Â̸, Ú‡Í Ë Í ‰Û„ËÏ ‡ÒÔÂÍÚ‡Ï Ì‡¯ÂÈ ÊËÁÌË.
ÚÂfl˛ ÒÎ˯ÍÓÏ ÏÌÓ„Ó Ï˚¯ˆ ‚Ó ‚ÂÏfl Ú‡ÍËı ÑÊÓÌ å˝È‰ÂÌ, ·˚‚¯ËÈ ÚÂÌÂ, ‡ Ì˚Ì ÒÔÓÚË‚Ì˚È
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ!» ‡Ì‡ÎËÚËÍ NFL, ÔÓËÁÌÂÒ ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÂ: «äÓ„‰‡ ˜ÚÓ-
í‡Í ÎË ˝ÚÓ? àÎË ‚ ÒÎÛ˜‡Â ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÌË·Û‰¸ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ Ì ڇÍ, Í‡Í ÚÓ„Ó ıÓ˜ÂÚ ÚÂÌÂ,
åÓ‰Âθ: ëÍËÔ ã‡ äÛ (Skip La Cour)

ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„ ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl ÓÌ Ë˘ÂÚ ÓÔ‡‚‰‡ÌËfl. óÂÂÁ ÌÂÍÓÚÓÓ ‚ÂÏfl


ÔÒËıÓÎӄ˘ÂÒÍË Ë ÙËÁ˘ÂÒÍË ‰Ó‚ÓθÌÓ ÚÛ‰Ì˚Ï ÓÔ‡‚‰‡ÌË ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl Ô˘ËÌÓÈ, ‡ ÔÓÚÓÏ Ô˘Ë̇
Á‡ÌflÚËÂÏ? ü ÛÊ Ì „Ó‚Ó˛ Ó Á‡Ú‡Ú‡ı ‚ÂÏÂÌË. ä Ô‚‡˘‡ÂÚÒfl ‚ ÙËÎÓÒÓÙ˲». ÇÓÚ ˜ÚÓ fl ‚ÒÔÓÏË̇˛,
ÚÓÏÛ ÊÂ, ͇‰ËÓÚÂÌËÌ„ Ì ÒÚÓθ ÔÂÍ‡ÒÂÌ, Í‡Í ÍÓ„‰‡ ·Ó‰Ë·ËΉÂ Ô˚Ú‡ÂÚÒfl ۷‰ËÚ¸ ÏÂÌfl ‚ ÚÓÏ,
ÊËÏ˚ ÎÂʇ ËÎË ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ̇ ·ËˆÂÔÒ... ˜ÚÓ ÓÌ Ì ‚Íβ˜ËΠ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„ ‚ Ò‚Ó˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ
çÂÚ, ÌÂÚ Ë Â˘Â ‡Á ÌÂÚ! Ç ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ, ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ‡‰Ë ÒÓı‡ÌÂÌËfl ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚ı Ï˚¯ˆ.

58 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 59


КАРДИОТРЕНИНГ КАРДИОТРЕНИНГ

ÔÓ‰‰Âʇڸ Á‰ÓÓ‚˚È, ÒËθÌ˚È, Ò·- ‡ÒÍۘ˂‡˛Ú ‚ÓΘÓÍ (ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏ)


ÊÂÌÌÓ ‡·ÓÚ‡˛˘ËÈ Ó„‡ÌËÁÏ. ê„Û- ÏÓ˘ÌÓ Ë Ì‡‰Ó΄Ó.
ÎflÌ˚ Á‡ÌflÚËfl ÚÂÌËÛ˛Ú ÒÂ‰Â˜ÌÛ˛ èÓÏÓ„‡ÂÚ ÎË Í‡‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„ ÒÊË-
Ï˚¯ˆÛ, ÛÎÛ˜¯‡˛Ú ˆËÍÛÎflˆË˛ ÍÓ- „‡Ú¸ ÊË? äÓ̘ÌÓ. çÓ Ì ڇÍ, ͇Í
‚Ë Ë ÙÛÌÍˆË˛ ‰˚ı‡ÚÂθÌÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚, ‰Ûχ˛Ú ÏÌÓ„ËÂ. ã˛‰Ë Ó¯Ë·Ó˜ÌÓ ÔÓ-
‡ Ú‡ÍÊ ÔÓ‚˚¯‡˛Ú ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸. ·„‡˛Ú, ˜ÚÓ ÒÊË„‡˛Ú ÊË ‚Ó ‚ÂÏfl
äÓÏ ÚÓ„Ó, ‡˝Ó·Ë͇ ÒÌËʇÂÚ ÍÓ‚fl- Ò‡ÏÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË. ê‡ÁÛÏÂÂÚÒfl, ÌÂÍÓ-
ÌÓ ‰‡‚ÎÂÌËÂ, ÛÏÂ̸¯‡ÂÚ ÒÂÍÂˆË˛ ÚÓÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÊË‡ ËÒÔÓθÁÛÂÚÒfl
ËÌÒÛÎË̇ Ë, ÒÌËʇfl Ó·˘ËÈ ÛÓ‚Â̸ ‰Îfl ˝ÌÂ„ÂÚ˘ÂÒÍËı ÌÛʉ, ÌÓ Ì‡ Ò‡-
ıÓÎÂÒÚÂË̇, ÔÓ‚˚¯‡ÂÚ ÛÓ‚Â̸ ıÓÓ- ÏÓÏ ‰ÂΠÓÌÓ ÌÂÁ̇˜ËÚÂθÌÓ.
¯Â„Ó ıÓÎÂÒÚÂË̇ (HDL).
ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó Î˛‰ÂÈ, ÔÓÒ¢‡˛˘Ëı ä‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ
ÚÂ̇ÊÂÌ˚ Á‡Î˚, ‚Íβ˜‡˛Ú ‚ Ò‚ÓË Í‡‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„ ÒÚËÏÛÎËÛÂÚ
ÔÓ„‡ÏÏ˚ ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„ ‚ ˝ÒÚÂ- ÒÊË„‡ÌË ÊËÓ‚
Ú˘ÂÒÍËı ˆÂÎflı. éÌË ıÓÚflÚ ÔÂʉ ë‡Ï‡fl ·Óθ¯‡fl ÔÓθÁ‡ ÓÚ Í‡-
‚ÒÂ„Ó ‚˚„Îfl‰ÂÚ¸ ÎÛ˜¯Â, ÓÒÚ‡‚Îflfl ‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„‡ - Â„Ó ‚ÎËflÌË ̇ ÏÂ-
Á‰ÓÓ‚¸Â ̇ ‚ÚÓÓÏ ÏÂÒÚÂ. éÒÓ·ÂÌÌÓ Ú‡·ÓÎËÁÏ Ì‡ ÔÓÚflÊÂÌËË ‚ÒÂ„Ó ‰Ìfl
˝ÚÓ ‚ÂÌÓ ‚ ÓÚÌÓ¯ÂÌËË ·Ó‰Ë·ËΉËÌ- ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÍË. ùÙÙÂÍÚ˂̇fl
„‡ Ë ÙËÚÌÂÒ‡. ÒÂÒÒËfl Â„Ó ÔÓ‰ÒÚ„˂‡ÂÚ, Ë ˜ÂÏ Ó̇
Ä˝Ó·Ì˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Û- ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÂÂ, ÚÂÏ ‚˚¯Â ÒÍÓÓÒÚ¸
˛Ú ÛÒÍÓÂÌ˲ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ Ë ÔÓ‰- ÏÂÚ‡·Ó΢ÂÒÍÓ„Ó ÔÓˆÂÒÒ‡ ÔÓÒÎÂ
ÌËχ˛Ú ÚÂÏÔÂ‡ÚÛÛ Ú·, ˜ÚÓ, ‚ Á‡ÌflÚËÈ.
Ò‚Ó˛ Ó˜Â‰¸, ÔÓÏÓÊÂÚ ‚‡Ï ÒÓ ‚Â- äÓ̘ÌÓ, Â„Ó ÒÍÓÓÒÚ¸ ˜ÂÂÁ 30
ÏÂÌÂÏ ÚÂflÚ¸ ·Óθ¯Â ÊË‡, ÔÓ‰‰Â- ÏËÌÛÚ Ë ˜ÂÂÁ ÌÂÒÍÓθÍÓ ˜‡ÒÓ‚ ÔÓÒÎÂ
ÊË‚‡fl ÓÔÚËχθÌ˚Ï Â„Ó ÛÓ‚Â̸ ‚ ÚÂÌËÓ‚ÍË ÌÂθÁfl Ò‡‚ÌË‚‡Ú¸, ÌÓ
Ó„‡ÌËÁÏÂ. ä‡Í ·Ó‰Ë·ËΉÂ, ‚˚ ÓÚÌÓÒËÚÂθÌÓ Ò‰ÌÂÈ ÌÓÏ˚ ÛÓ-
‰ÓÎÊÌ˚ Ó·‡ÚËÚ¸ ÔËÒڇθÌÓ ‚Â̸ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ ̇ ÔÓÚflÊÂÌËË
‚ÌËχÌË ̇ ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„, ÔÓ- ‚ÒÂ„Ó ‰Ìfl ·Û‰ÂÚ ÔÓ‚˚¯ÂÌÌ˚Ï.
ÒÍÓθÍÛ ÓÌ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ÛÂÚ ‚‡¯ËÏ ÏÂ-
Ú‡·Ó΢ÂÒÍËÏ Ë ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚Ï ä‡Í ‚˚ ÏÓÊÂÚÂ
ˆÂÎflÏ, ÔÓÁ‚ÓÎflfl ‚‡Ï, Í ÚÓÏÛ ÊÂ, Á‡˘ËÚËÚ¸ Ò‚ÓË Ò ÚÛ‰ÓÏ
ÎÛ˜¯Â ‚˚„Îfl‰ÂÚ¸. Á‡‡·ÓÚ‡ÌÌ˚ Ï˚¯ˆ˚
ä‡Í Ë ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚, èË ‡ÁÛÏÌÓ ÔÓÒÚÓÂÌÌÓÏ Í‡‰ËÓ-
fl ıÓ˜Û Ó·Î‡‰‡Ú¸ χÍÒËχθÌ˚Ï ÍÓ- ÚÂÌËÌ„Â ‚˚ ÒÏÓÊÂÚ ËÁ‚Θ¸ ËÁ Ì„Ó
΢ÂÒÚ‚ÓÏ Ï˚¯ˆ. çÓ Â˘Â ·Óθ¯Â fl ‚Ò ‚˚¯ÂÛÔÓÏflÌÛÚ˚ ‚˚„Ó‰˚ Ë ÔË
ıÓ˜Û ÓÒÚ‡Ú¸Òfl ÙËÁ˘ÂÒÍË Á‰ÓÓ‚˚Ï ˝ÚÓÏ ÒÓı‡ÌËÚ¸ Ï˚¯ˆ˚. ч‚‡ÈÚÂ
Ë ÔÓÊËÚ¸ ‰ÓÎ„Û˛ ÊËÁ̸, ÔÓ˝ÚÓÏÛ fl ÔÓflÒÌËÏ ÒËÚÛ‡ˆË˛: ËÒÍ ÔÓÚÂflÚ¸
Á‡ÌËχ˛Ò¸ ‡˝Ó·ËÍÓÈ ÍÛ„Î˚È „Ó‰, ÌÂÍÓÚÓÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó Ï˚¯Â˜ÌÓÈ
‡ Ì ÚÓθÍÓ ÔË ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍÂ Í ÒÓ‚- χÒÒ˚ (Ë ‰‡Ê ‚Ò˛) ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ‚ÒÂ-
Кардио-тренировки ü ‚Ò„‰‡ ·˚Î ÔË‚ÂÊÂ̈ÂÏ Â-
„ÛÎflÌÓ„Ó Ë ÒÚÛÍÚÛËÓ‚‡ÌÌÓ„Ó
ÌÓ‚‡ÌËflÏ. èÓÏÌËÚÂ: ·Óθ¯ÓÂ, ÒËθ-
ÌÓÂ, ÏÛÒÍÛÎËÒÚÓÂ ÚÂÎÓ - ˝ÚÓ
„‰‡, ÍÓ„‰‡ ·˚ ‚˚ ÌË ‚Íβ˜ËÎË ‡˝Ó-
·ËÍÛ ‚ Ò‚Ó˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ. é˜Â‚ˉÌÓ,
способствуют ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„‡. éÌ Ì ÚÓθÍÓ ÔÂÍ‡ÒÌÓ, ÌÓ Â˘Â ÎÛ˜¯Â - ÚÂÎÓ ˜ÚÓ ˜ÂÏ ÏÂ̸¯Â ͇‰ËÓ ‚˚ ‰Â·ÂÚÂ,
ÔÓÏÓ„‡Î ÏÌ ‚ÓÈÚË ‚ ÙÓÏÛ ÔÂ‰ ·Óθ¯ÓÂ, ÒËθÌÓÂ, ÏÛÒÍÛÎËÒÚÓÂ, ‰‡ ÚÂÏ ÏÂ̸¯Â ‚ÂÓflÚÌÓÒÚ¸ ‡ÁÛ¯ÂÌËfl
ускорению ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflÏË, ÌÓ Ë ÔÓÁ‚ÓÎflÎ ÔÓ- Â˘Â Ë Á‰ÓÓ‚ÓÂ! Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ Ë ÓÒÚ‡ÌÓ‚ÍË
метаболизма ÒÚÓflÌÌÓ ‚˚„Îfl‰ÂÚ¸ Ë ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸
Ò·fl ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌÓ. åÌ ÛÊ ÔÓ‰ 40, ä‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ
ÔÓˆÂÒÒ‡ ÒÓÁ‰‡ÌËfl ÌÓ‚˚ı. à, ÒÓÓÚ-
‚ÂÚÒÚ‚ÂÌÌÓ, ˜ÂÏ ·Óθ¯Â ͇‰ËÓ, ÚÂÏ
и поднимают Ë fl ̇Ò·ʉ‡˛Ò¸ ·Î‡„ÓÔËflÚÌ˚ÏË Í‡‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ‚˚¯Â ÓÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ Ú‡ÍËı Ì„‡ÚË‚Ì˚ı
ÔÓÒΉÒÚ‚ËflÏË ÏÌÓ„Ëı ÎÂÚ ÛÔÓÌÓ- ÒÊË„‡Ú¸ ÊË ˝ÙÙÂÍÚÓ‚.
температуру тела, „Ó Í‡‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„‡. ñÂθ ˝ÚÓÈ ÒÚ‡- ä‡‰ËÓ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ‚‡Ï ÒÊË„‡Ú¸ ü ÒÔ‡‚Îfl˛Ò¸ Ò ˝ÚÓÈ ÔÓ·ÎÂÏÓÈ
что, в свою очередь, Ú¸Ë - ۷‰ËÚ¸ ‚‡Ò ‚ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÒÚË
‡Á‡·ÓÚÍË ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓÈ ‡˝Ó·ÌÓÈ
ÊË, „ÛÎËÛfl ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏ. èÓ-
ÏÌËÚÂ, ‚ ‰ÂÚÒÚ‚Â ‚˚ Ë„‡ÎË Ò Ú‡ÍËÏË
ÔË ÔÓÏÓ˘Ë ÌÂÍÓÚÓ˚ı ÌÛÚˈËÓ-
̇θÌ˚ı Ë ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ı ÒÚ‡ÚÂ-
поможет вам ÔÓ„‡ÏÏ˚. χÎÂ̸ÍËÏË ‚ÓΘ͇ÏË, ÍÛÚ‡ÌÛ‚ ÍÓ- „ËÈ. èËÁ˚‚‡˛ Ë ‚‡Ò ÔÓÒΉӂ‡Ú¸
ÚÓ˚Â, ̇·Î˛‰‡ÎË, Í‡Í ÓÌË ‚ÂÚflÚÒfl ÏÓÂÏÛ ÔËÏÂÛ.
со временем терять ä‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ Ì‡ Ò‚ÓÂÈ ÌÓÊÍÂ? É·‚ÌÓ ·˚ÎÓ ÍÛ- íÂÌËÌ„ Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË. äÓ„‰‡ fl
больше жира, ‡˝Ó·Ë͇ ÏÓÊÂÚ Ú‡ÌÛÚ¸ Ë„Û¯ÍÛ Í‡Í ÏÓÊÌÓ ÒËθÌÂÂ, ÚÂÌËÛ˛Ò¸ Ò ‚ÂÒÓÏ, ÚÓ ‡·ÓÚ‡˛ ̇-
ÛÎÛ˜¯ËÚ¸ ‚‡¯Â Ò‡ÏÓ˜Û‚ÒÚ‚Ë ˜ÚÓ·˚ Ó̇ ‚ÂÚ·Ҹ Í‡Í ÏÓÊÌÓ ·˚Ò- ÒÚÓθÍÓ ÚflÊÂÎÓ, ̇ÒÍÓθÍÓ ˝ÚÓ ‚ÓÁ-
поддерживая Ë ‚̯ÌËÈ ‚ˉ ÚÂÂ Ë ‰Óθ¯Â. ÏÓÊÌÓ - ‰Ó ÔÓÎÌÓ„Ó Ë ‡·ÒÓβÚÌÓ„Ó
ÖÒÎË ‚‡¯‡ ˆÂθ - Á‰ÓÓ‚¸Â, ˆ‚ÂÚÛ- è‰ÒÚ‡‚¸ÚÂ, ˜ÚÓ ‚‡¯ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏ ÓÚ͇Á‡ ‚ ͇ʉÓÏ ÒÂÚÂ. ç‡ Í‡Ê‰ÓÈ ÚÂ-
оптимальным ˘ËÈ ‚̯ÌËÈ ‚ˉ (ËÎË Ë ÚÓ Ë ‰Û„ÓÂ), - Ú‡ÍÓÈ ‚ÓΘÓÍ, Ë Â„Ó Ì‡‰Ó ıÓÓ- ÌËÓ‚Í fl ÒÚËÏÛÎËÛ˛ Ò‚ÓË Ï˚¯ˆ˚
его уровень ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„ ‚‡Ï ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ. çÂ-
ÍÓÚÓ˚ β‰Ë Ô˷„‡˛Ú Í ÌÂÏÛ ‚ ÓÒ-
¯Â̸ÍÓ ‡ÒÍÛÚËÚ¸. ùÙÙÂÍÚ˂̇fl
͇‰ËÓÒÂÒÒËfl ÔӉӷ̇ ÛÏÂÎÓÏÛ ‰‚Ë-
‰Îfl χÍÒËχθÌÓ„Ó ÓÒÚ‡ Ë ÚÂÏ Ò‡-
Ï˚Ï ÌÂÈÚ‡ÎËÁÛ˛ ‚Ò Ì„‡ÚË‚Ì˚ ˝Ù-
в организме ÌÓ‚ÌÓÏ ‰Îfl ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ÒÓÁ‰‡Ú¸ Ë ÊÂÌ˲ ‚‡¯Ëı ԇθˆÂ‚, ÍÓÚÓ˚ ÙÂÍÚ˚ ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„‡.

60 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 61


КАРДИОТРЕНИНГ КАРДИОТРЕНИНГ

ê‡ÒÔËÒ‡ÌË ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. ëÚ‡‡È-


ÚÂÒ¸ Í‡Í ÏÓÊÌÓ ‰‡Î¸¯Â ‡ÁÌÂÒÚË ‚Ó
èÓÒÍÓθÍÛ ÔÓÚÂËÌ ÊËÁÌÂÌÌÓ ‚‡-
ÊÂÌ ‰Îfl Ï˚¯ˆ, fl ÔÓÚ·Îfl˛ Â„Ó ‚ Большинство людей, ÔÓ‚ÚÓfl˛ Ú‡ÍÛ˛ Á‡„ÛÁÍÛ ‚ Ú˜ÂÌËÂ
¢ ÚÂı ˜‡ÒÓ‚. ÅÓθ¯Â ‚ÒÂ„Ó ÏÌÂ
‚ÂÏÂÌË ÚÂÌËÌ„ Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË Ë
‡˝Ó·Ì˚ Á‡ÌflÚËfl, Ë Ò˙ÂÒÚ¸ ÏÂʉÛ
‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ·Óθ¯Ëı ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ı.
ljӷ‡‚ÓÍ Í Ì‡ÚÛ‡Î¸ÌÓÈ Ôˢ (ÏflÒÓ,
посещающих Ì‡‚ËÚÒfl ·ÂÎ˚È Í‡ÚÓÙÂθ.
ìÔÓÚ·ÎÂÌË ‚˚ÒÓÍÓ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ-
ÌËÏË Í‡Í ÏÓÊÌÓ ·Óθ¯Â ÔˢË. Ç
ˉ‡Î ÏÂÊ‰Û ÚÂÌËӂ͇ÏË ‰ÓÎÊÌÓ
˚·‡, ÔÚˈ‡ Ë flȈ‡) fl ÔËÌËχ˛ ËÁÓ-
ÎflÚ Ò˚‚ÓÓÚÓ˜ÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇. äÓÏÂ
тренажерные залы, „Ó ·ÂÎ͇ ‚ ˝ÚÓÚ ÔÂËÓ‰ Ì ÏÂÌÂÂ
‚‡ÊÌÓ. àÌÚÂÌÒË‚Ì˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ËÒ-
ÔÓıÓ‰ËÚ¸ 10-12 ˜‡ÒÓ‚. ÖÒÎË ˝ÚÓ ÌÂ-
‚ÓÁÏÓÊÌÓ, ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„ ‰ÓÎÊÂÌ
ÚÓ„Ó, Û ÏÂÌfl Ô‰ÛÒÏÓÚÂÌ Âʉ̂-
Ì˚È ÔËÂÏ 2-4 ÔÓˆËÈ Á‡ÏÂÌËÚÂÎfl
включают в свои ÚÓ˘‡˛Ú Á‡Ô‡Ò˚ ÔÓÚÂË̇, Ë ‚‡Ï ÌÂÓ·-
ıÓ‰ËÏÓ Ëı ÌÂωÎÂÌÌÓ ‚ÓÒÔÓÎÌËÚ¸.
ÒΉӂ‡Ú¸ Á‡ ‡·ÓÚÓÈ Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËfl- ÔˢË. àÁ ‚ÒÂı ˝ÚËı ËÒÚÓ˜ÌËÍÓ‚ fl ÔÓ- программы èÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÍË fl ÔËÌËχ˛ ËÁÓ-
ÏË. íÓθÍÓ Û·Â‰ËÚÂÒ¸, ˜ÚÓ Ò‡ÁÛ Ê ÎÛ˜‡˛ Âʉ̂ÌÓ 350-400 „‡ÏÏÓ‚ ÎflÚ Ò˚‚ÓÓÚÓ˜ÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇.
ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‚˚ Ó·ÂÒÔ˜ËÎË ‚˚ÒÓÍÓ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇ ‰Îfl кардиотренинг èˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË. è‡‚ËθÌ˚È
Ò· ‡‰ÂÍ‚‡ÚÌÛ˛ ÌÛÚˈËÓ̇θÌÛ˛ ÔÓÒÚÓflÌÌÓÈ ÒÚËÏÛÎflˆËË Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÔÓ‰·Ó Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ Ì‡ ÔÂËÓ‰
ÔÓ‰‰ÂÊÍÛ. ÓÒÚ‡. в эстетических ‰Ó Ë ÔÓÒΠ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„‡ Ú‡ÍÊ ÔÓ-
óÚÓ·˚ Á‡Ú‡˜ÂÌÌ˚ ‚ Á‡Î ÛÒËÎËfl êÂÊËÏ ÔËÚ‡ÌËfl. ÇÂÏfl ÔËÂχ ÔË- ÏÓÊÂÚ ‚‡Ï ËÁ·Âʇڸ ‚ÓÁÏÓÊÌ˚ı ÌÂ-
ÔËÌÂÒÎË ÂÁÛθڇÚ, Ë ‚˚ ̇·‡ÎË ˘Ë ËÏÂÂÚ ·Óθ¯Ó Á̇˜ÂÌË ‰Îfl ÌÂÈÚ- целях. Они хотят „‡ÚË‚Ì˚ı ÔÓÒΉÒÚ‚ËÈ. åÂÌfl ˜‡ÒÚÓ
¢ ÌÂÏÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ‚‡Ï
ÒΉÛÂÚ ÔË ÔÓÏÓ˘Ë ÔËÚ‡ÌËfl
‡ÎËÁ‡ˆËË ÌÂÍÓÚÓ˚ı Ì„‡ÚË‚Ì˚ı
‚ÎËflÌËÈ Í‡‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„‡ ̇ Ï˚¯ˆ˚. прежде всего ÒÔ‡¯Ë‚‡˛Ú: «çÛÊÌÓ ÎË ˜ÚÓ-ÌË·Û‰¸
Ò˙‰‡Ú¸ ÔÂ‰ ‡˝Ó·ËÍÓÈ, ÂÒÎË fl Ô˚Ú‡-
̇˜‡Ú¸ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌË Ò‡ÁÛ ÊÂ
ÔÓÒΠÚÂÌËÌ„‡. íÓ Ê ҇ÏÓ ÓÚÌÓ-
àÌÚÂÌÒË‚Ì˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ÔÓÌËʇ˛Ú
ÛÓ‚Â̸ Ò‡ı‡‡ ‚ ÍÓ‚Ë, Ë ËÁ-Á‡ ˝ÚÓ„Ó
выглядеть лучше, ˛Ò¸ ËÁ·‡‚ËÚ¸Òfl ÓÚ Î˯ÌÂ„Ó ÊË‡, ËÎË
ÎÛ˜¯Â Á‡ÌËχڸÒfl ̇ ÔÛÒÚÓÈ ÊÂÎÛ-
ÒËÚÒfl Ë Í Í‡‰ËÓ-ÒÂÒÒËË. èÓÏÌËÚÂ,
˜ÚÓ ‚˚ ÒÚÓËÚ Ï˚¯ˆ˚ Á‡ Ô‰Â·-
Ï˚¯ˆ‡Ï ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ¸Òfl
ÔÓÎÛ˜‡Ú¸ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ˚È ÔÓÚÂËÌ.
Úۉ̠оставляя здоровье ‰ÓÍ?». èÓ ·Óθ¯ÓÏÛ Ò˜ÂÚÛ ÒÓ‚ÒÂÏ ÌÂ
‚‡ÊÌÓ, ÍÓ„‰‡ ËÏÂÌÌÓ ‚˚ Á‡ÌËχÂÚÂÒ¸
ÏË Á‡Î‡, ‡ Ì ‚ ÌÂÏ, Í‡Í Á‡·ÎÛʉ‡-
˛ÚÒfl ÏÌÓ„ËÂ.
èÓÚ·ÎÂÌË ۄ΂Ӊӂ Ò ‚˚ÒÓÍËÏ
„ÎËÍÂÏ˘ÂÒÍËÏ Ë̉ÂÍÒÓÏ ‚ ÒÓ˜ÂÚ‡ÌËË
на втором месте. ‡˝Ó·ËÍÓÈ, ÂÒÎË ‚˚ Ô˚Ú‡ÂÚÂÒ¸ Ò·Ó-
ÒËÚ¸ ‚ÂÒ. çÓ Ë ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl Ò ÔÓÎ-
èËÚ‡ÌËÂ. ä‡Í ·˚ ÚflÊÂÎÓ ‚˚ ÌË ‚˚- Ò ÔÓÚÂËÌÓÏ ÔÓ‚˚¯‡ÂÚ ÒÓ‰ÂʇÌË Особенно это верно Ì˚Ï ÊÂÎÛ‰ÍÓÏ - ‚¢¸ ÒÓÏÌËÚÂθ̇fl.
„Îfl‰ÂÎË, ÔË ÌÂÔ‡‚ËθÌÓÏ ÔËÚ‡ÌËË „βÍÓÁ˚ ‚ ÍÓ‚Ë, Ë ÔÓÚÂËÌ ÔflÏË- ÖÒÎË ‚˚ ıÓÚËÚ ÒÓı‡ÌËÚ¸ Í‡Í ÏÓÊÌÓ
Ï˚¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ ·Û‰ÂÚ ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ ÍÓÏ Ì‡Ô‡‚ÎflÂÚÒfl ‚ ‚‡¯Ë ËÁ„ÓÎÓ‰‡‚- в отношении ·Óθ¯Â Ï˚¯ˆ, Ò˙¯¸Ú ÔÂ‰ ÚÂÌË-
Ó„‡Ì˘ÂÌ. ÖÒÎË ·˚ Ì ‡‰ÂÍ‚‡Ú̇fl ‰ËÂ- ¯ËÂÒfl Ï˚¯ˆ˚. Ó‚ÍÓÈ Ì·Óθ¯Û˛ ÔÓˆË˛ ·ÂÎÍÓ‚ Ë
Ú‡, ÚÓ ‚Íβ˜ÂÌË ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„‡ ‚ ü ÔËÌËχ˛ ۄ΂Ӊ˚ Ò ‚˚ÒÓÍËÏ бодибилдинга ۄ΂Ӊӂ Ò ‚˚ÒÓÍËÏ „ÎËÍÂÏ˘ÂÒÍËÏ
ÏÓ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ Ì‡ÌÂÒÎÓ ·˚ ÒÛ˘ÂÒÚ- „ÎËÍÂÏ˘ÂÒÍËÏ Ë̉ÂÍÒÓÏ ‰Ó Ë Ò‡ÁÛ
‚ÂÌÌ˚È ÛÓÌ ÏÓËÏ Ï˚¯ˆ‡Ï. Ê ÔÓÒΠ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÓ‚ÍË, Ë и фитнеса Ë̉ÂÍÒÓÏ.
ᇠ20 ÏËÌÛÚ ‰Ó ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÓ‚ÍË
fl ÔËÌËχ˛ ÔÓÚÂËÌ Ë Í‡ÚËÌ.
Ö˘Â Ó‰Ì‡ Á‡Ï˜‡ÚÂθ̇fl Ôˢ‚‡fl
‰Ó·‡‚͇ - „βڇÏËÌ. ÉβڇÏËÌ ÔÓ-
ÎÛ˜ËÎ ¯ËÓÍÓ ‡ÒÔÓÒÚ‡ÌÂÌËÂ,
ÍÓ„‰‡ ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ‚˚fl‚ËÎË Â„Ó
ÛÌË͇θÌÛ˛ Óθ ‚ ÒËÌÚÂÁ ÔÓÚÂË-
̇ Ë ÔÓÚÂÓÎËÚ˘ÂÒÍË ÙÛÌ͈ËË
(Ô‰ÓÚ‚‡˘ÂÌË ‡ÒÔ‡‰‡ Ï˚¯Â˜-
Ì˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ). äÓÏÂ ÚÓ„Ó, ·˚ÎÓ
ӷ̇ÛÊÂÌÓ, ˜ÚÓ „βڇÏËÌ ÔÓ‰ÌË-
χÂÚ ÛÓ‚Â̸ „ÓÏÓ̇ ÓÒÚ‡.
ÇÓÚ ˜ÚÓ fl ÔËÌËχ˛ ÔÓÒΠ͇ʉÓÈ
͇‰ËÓ-ÚÂÌËÓ‚ÍË:

• ËÁÓÎflÚ Ò˚‚ÓÓÚÓ˜ÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇


• Í‡ÚËÌ
• „βڇÏËÌ
ÇÓ‰‡. ÇÓ ‚ÂÏfl β·ÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË
‚‡ÊÌÓ ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡Ú¸ ‚ Ò‚ÓÂÏ Ó„‡-
ÌËÁÏ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜Ì˚È ÛÓ‚Â̸ ‚Ó‰˚.
чÊ ̇ıÓ‰flÒ¸ ‚Ì Á‡Î‡, ‚˚ ÔÓÒÚÓflÌ-
ÌÓ ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ ıÓÓ¯Ó „ˉ‡ÚËÓ-
Самая большая польза ‚‡Ì˚, ‚Íβ˜‡fl ‚ÂÏfl Ò̇. ÇÓ‰‡
Ë„‡ÂÚ Ó„ÓÏÌÛ˛ Óθ ‚ ÔÓ‰‰Âʇ-
от кардио-тренинга - его влияние ÌËË Á‰ÓÓ‚¸fl Ë Ô‡‚ËθÌÓÏ ÙÛÌ͈Ë-
на метаболизм на протяжении ÓÌËÓ‚‡ÌËË ‚ÒÂ„Ó Ó„‡ÌËÁχ.
èÓÚ·ÎÂÌË ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ„Ó ÍÓÎË-
всего дня после тренировки ˜ÂÒÚ‚‡ ‚Ó‰˚ ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚‡ÊÌÓ ‚ ıÓ‰Â
͇‰ËÓÚÂÌËÓ‚ÓÍ, ÔÓÒÍÓθÍÛ ËÏÂÌ-

62 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 63


КАРДИОТРЕНИНГ

ÌÓ Ú‡Ï ‚˚ ÚÂflÂÚ ‚ÏÂÒÚÂ Ò ÔÓÚÓÏ Ì‡- ÎflÚ¸ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ‚˚ÒÓ- ü ıÓ˜Û, ˜ÚÓ·˚ ÏÓÈ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏ
Ë·Óθ¯Â ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÊˉÍÓÒÚË. ç ÍÓ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌÓÈ, ÌÛÚˈËÓ̇θÌÓ ÔÓÚÂ͇Π̇ÒÚÓθÍÓ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ,
Û‚ÎÂ͇ÈÚÂÒ¸ ÚÂÌËÓ‚ÍÓÈ Ì‡ÒÚÓθÍÓ, ÔÎÓÚÌÓÈ ÔË˘Ë Ò ÛÔÓÓÏ Ì‡ ÔÓÚÂ- ̇ÒÍÓθÍÓ ˝ÚÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓ. ÑÎfl ˝ÚÓ-
˜ÚÓ·˚ Á‡·˚Ú¸ Ó ‚Ó‰Â, Ë ‚Ò„‰‡ ‰Â- ËÌ. ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, Ì ÒΉÛÂÚ „Ó fl ÔÓÚ·Îfl˛ χÍÒËχθÌÓ ‚ÓÁ-
ÊËÚ ·ÛÚ˚ÎÓ˜ÍÛ ÔÓ‰ ÛÍÓÈ. ÔÓ‰‡Ú¸ ËÁ·˚ÚÓ˜Ì˚ ‰ÓÁ˚ ͇ÎÓËÈ, ÏÓÊÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó Í‡ÎÓËÈ, ÌÓ
ü Ô¸˛ ‚Ó‰Û ËÎË ‰Â·˛ ıÓÚfl ·˚ „ÎÓ- ÍÓÚÓ˚ ‚‡¯ Ó„‡ÌËÁÏ Ì ‚ ÒÓÒÚÓfl- Ú‡Í ˜ÚÓ·˚ Ì ÔÓfl‚ËÎËÒ¸ ÊËÓ‚˚Â
ÚÓÍ Í‡Ê‰˚ 10 ÏËÌÛÚ ‚Ó ‚ÂÏfl ͇- ÌËË ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸. ÓÚÎÓÊÂÌËfl. ä‡‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„ ÔÓÏÓ-
‰ËÓÒÂÒÒËË. Ç˚ÔË‚‡˛ fl ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ Ç Ë‰Â‡Î ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÔÓÚ·ÎflÚ¸ „‡ÂÚ ÏÌ ÛÒÔ¯ÌÓ ÔÂÂ‡·‡Ú˚‚‡Ú¸
ÏÌÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ÔÓ‰‰Âʇڸ ÌÓχθ- ÒÚÓθÍÓ ÔˢË, ÒÍÓθÍÓ ‚‡¯ Ó„‡- Á̇˜ËÚÂθÌÛ˛ ˜‡ÒÚ¸ ˝ÚËı ͇ÎÓËË,
ÌÛ˛ „ˉ‡Ú‡ˆË˛, ÌÓ Ì ̇ÒÚÓθÍÓ ÌËÁÏ ÒÏÓÊÂÚ ÔÂÂ‡·ÓÚ‡Ú¸ ËÎË ÂÒÎË Ì ‚ÒÂ. äÓÌÚÓθ Á‡ ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌ-
ÏÌÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ Ó˘Û˘‡Ú¸ ‰ËÒÍÓÏÙÓÚ ÔÂÓ·‡ÁÓ‚‡Ú¸ ‚ ˝ÌÂ„˲. óÛÚ¸ Ì˚Ï ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏÓÏ ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ÏÌÂ
‚ ÊÂÎÛ‰ÍÂ. ·Óθ¯Â - Ë ËÁÎ˯ÂÍ ÓÚÎÓÊËÚÒfl ‚ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ Ì‡·Ë‡Ú¸ χÒÒÛ.
‚ˉ ÊË‡. 燷Ó Î˯ÌÂ„Ó ‚ÂÒ‡ ÏÓÊÂÚ ‰‡Ú¸
ä‡Í ÒÚÛÍÚÛËÓ‚‡Ì̇fl èÓ̇˜‡ÎÛ ‰Ó‚ÓθÌÓ ÚÛ‰ÌÓ ÓÔÂ- ‚‡Ï ËÎβÁ˲ ‡ÁÏÂÓ‚. ÇÓÁÏÓÊÌÓ,
͇‰ËÓ-ÔÓ„‡Ïχ ÏÓÊÂÚ ‚‡Ï ‰ÂÎËÚ¸ ÚÓ˜ÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÌÂÓ·ıÓ‰Ë- ‚˚ Ë ·Û‰ÂÚ ‚˚„Îfl‰ÂÚ¸ ·Óθ¯ËÏ,
ÔÓÏÓ˜¸ ‚ ÔÓÒÚÓÂÌËË Ï˚¯ˆ ÏÓÈ ÔˢË, ÔÓÒÍÓθÍÛ ÒÍÓÓÒÚ¸ ÌÓ ˝ÚÓ ·Û‰ÛÚ ÌÂ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚ Ï˚¯-
ê„ÛÎflÌ˚ Á‡ÌflÚËfl ‡˝Ó·ËÍÓÈ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ Á‡‚ËÒËÚ ÓÚ ÏÌÓ„Ëı ÔË- ˆ˚. éÌË ·Û‰ÛÚ ÔÓÍ˚Ú˚ ÒÎÓÂÏ
‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ÔÓÏÓ˜¸ ˜ËÌ, ÌÓ „ÛÎflÌ˚ ͇‰ËÓ-ÚÂÌË- ÊË‡, ‡ ‚˚ ·Û‰ÂÚ ҘËÚ‡Ú¸, ˜ÚÓ Û
‚‡Ï ̇·‡Ú¸ ·Óθ¯Â Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡Ò- Ó‚ÍË ÔÓÏÓ„ÛÚ ‚‡Ï ‚ÁflÚ¸ ÒËÚÛ‡ˆË˛ ‚‡Ò ÒÛÔÂ‡ÁÏÂ˚. ç ӷχÌ˚‚‡ÈÚÂ
Ò˚. ÑÎfl ˝ÚÓ„Ó ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÔÓÚ·- ÔÓ‰ ÍÓÌÚÓθ. Ò·fl!
ëÚÂÏflÒ¸ Í ÔÓÒÚÓflÌÌÓÏÛ Ì‡·ÓÛ
Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, fl ‚Ò Ê ÒÚ‡‡˛Ò¸
ÍÛ„Î˚È „Ó‰ ÓÒÚ‡‚‡Ú¸Òfl ÓÚÌÓÒËÚÂθ-
ÌÓ ÔӉʇ˚Ï. ä‡‰ËÓ-ÚÂÌËÓ‚ÍË -
˝ÚÓ ÚÓ, ˜ÚÓ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ÏÌ ÒÓı‡ÌflÚ¸
Á‰ÓÓ‚¸Â Ë ÔӉʇ˚È ‚ˉ. Å·„Ó‰‡-
fl ËÏ fl ‚˚„ÎflÊÛ Ë ˜Û‚ÒÚ‚Û˛ Ò·fl ‚Â-
ÎËÍÓÎÂÔÌÓ.

ëÍÓθÍÓ ÌÛÊÌÓ
͇‰ËÓ-ÚÂÌËÌ„‡?
ÑÎfl ÔÓ‰‰ÂʇÌËfl Ó·˘Â„Ó Á‰ÓÓ-
‚¸fl Ë ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ„Ó ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ fl
Ô‰·„‡˛ ÚË-˜ÂÚ˚ ͇‰ËÓÒÂÒÒËË
‚ ̉Âβ. çÓ ÂÒÎË ‚˚ ıÓÚËÚ ËÁ·‡-
‚ËÚ¸Òfl ÓÚ Î˯ÌÂ„Ó ÊË‡, ÚÓ ‡·ÓÚ˚
‰ÓÎÊÌÓ ·˚Ú¸ ·Óθ¯Â. Ö ӷ˙ÂÏ Á‡-
‚ËÒËÚ ÓÚ ÚÓ„Ó, ÒÍÓθÍÓ ÊË‡ ‚˚ ̇-
ÏÂÂÌ˚ Òʘ¸, Ë Í‡Í ·˚ÒÚÓ.
óÂÚ˚Â-¯ÂÒÚ¸ ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÓ‚ÓÍ
‚ ̉Âβ ‚ ÒÓ‰ËÌÂÌËË Ò ÌËÁÍÓ͇ÎÓ-
ËÈÌÓÈ ‰ËÂÚÓÈ Ó·ÂÒÔ˜‡Ú ‚‡Ï ÒÊË-
„‡ÌË ‚ ‰Â̸ ·Óθ¯Â„Ó ˜ËÒ·
͇ÎÓËÈ, ˜ÂÏ ‚˚ ÔÓÚ·ÎflÂÚÂ, ÔÓÁ-
‚ÓÎflfl ËÁ·‡‚ÎflÚ¸Òfl ÓÚ Î˯ÌÂ„Ó ‚ÂÒ‡.
ëÓ‚ÌÛ˛˘ËÏÒfl ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡Ï,
Ê·˛˘ËÏ «ÔÓ‰ÒÛ¯ËÚ¸Òfl» ͇̇ÌÛ-
Ì ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËÈ, ‚ ÔÓÒÎÂ‰Ì˛˛ ÌÂ-
‰Âβ ÔÂ‰ ‚˚ÒÚÛÔÎÂÌËÂÏ ÏÓÊÌÓ
‰Ó‚ÂÒÚË ˜ËÒÎÓ Í‡‰ËÓ-ÚÂÌËÓ‚ÓÍ
‰Ó 14 ÔË Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓÏ Òӷβ‰Â-
ÌËË Ó˜Â̸ ÒÚÓ„ÓÈ ‰ËÂÚ˚. í‡ÍÓÈ
˝ÍÒÚËÏ ‚ÒÂÏ Ì ÌÛÊÂÌ, ÌÓ ÌÂÍÓÚÓ-
Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó Í‡‰ËÓÚÂÌËÓ‚ÓÍ
‚ Ò‚Ó ‡ÒÔËÒ‡ÌË ÎÛ˜¯Â ‚Íβ˜ËÚ¸,
͇ÍËÏ ·˚ ÔӉʇ˚Ï ‚˚ ÌË ·˚ÎË.
óÚÓ·˚ ͇‰ËÓ-ÚÂÌËÓ‚ÍË Ì ÏÂ-
¯‡ÎË ‚‡Ï ̇·Ë‡Ú¸ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ χÒ-
ÒÛ, ÔËÏÂÌËÚ ËÁÎÓÊÂÌÌ˚ Á‰ÂÒ¸
ÒÚ‡Ú„ËË. éÌË ÔÓÏÓ„ÛÚ ‚‡Ï ÌË‚ÂÎË-
Ó‚‡Ú¸ ‚ÓÁÏÓÊÌ˚ Ì„‡ÚË‚Ì˚ ˝Ù-
ÙÂÍÚ˚ ͇‰ËÓ‡·ÓÚ˚. IM

64 IRONMAN #3 (34) 2004


ТРЕНИНГ

Грэг Зулак (Greg Zulak)

ЧТОДЕЛАТЬСИКРАМИ?
Генетика и накачка

В
опрос: ü ÌËÍ‡Í Ì ÏÓ„Û Á‡- (Ú‡Í Ì‡Á˚‚‡ÂÏ˚ «ÒÔËÌÚÂÒÍË ËÍ- Û‚Â΢ËÚ¸ Ëı ‡ÁÏÂ˚. èÓÒÚÓ Ì ̇-
ÒÚ‡‚ËÚ¸ Ò‚ÓË ËÍ˚ ‡ÒÚË. ç‡ ˚»), ÂÒÎË Ëı Ï˚¯Â˜Ì˚ ‚ÓÎÓÍ̇ ÌÂ- ‰ÂÈÚÂÒ¸ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ ÌÓ„Ë åËÒÚÂ‡
ÙÓÌ ͂‡‰ˈÂÔÒÓ‚ Ë ·ËˆÂÔ- ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ‚˚ÚflÌÛÚ˚ Ë Ï˚¯Â˜Ì˚ı éÎËÏÔËfl, ˜¸Ë ͇Ϸ‡ÎӂˉÌ˚ Ï˚¯-
ÒÓ‚ ·Â‰Â ÓÌË ‚˚„Îfl‰flÚ Ó˜Â̸ χ- ÍÎÂÚÓÍ ÌÂ Ú‡Í ÛÊ ÏÌÓ„Ó, ÚÓ ÌË͇ÍËÂ, ˆ˚ ̇˜Ë̇˛ÚÒfl, ͇ÊÂÚÒfl, ÔflÏÓ ÓÚ
ÎÂ̸ÍËÏË. ü ÔÓ·Ó‚‡Î ‡ÁÌ˚ ÒıÂÏ˚: ‰‡Ê ҇Ï˚ ËÁÓ˘ÂÌÌ˚Â, ÚÂÌËÓ‚ÍË ÎÓ‰˚ÊÍË, ‡ Ó·Â „ÓÎÓ‚ÍË ËÍÓÌÓÊÌÓÈ
‚˚ÒÓÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ò Î„ÍËÏË Ì ‰‡‰ÛÚ ‚‡Ï ‰ÎËÌÌ˚ı, ÏÓ˘Ì˚ı ËÍ ‚˚‰‡˛ÚÒfl ‰‡ÎÂÍÓ ‚ ÒÚÓÓÌ˚, ÙÓÏË-
‚ÂÒ‡ÏË Ë Ó˜Â̸ ÌËÁÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓ- ÑÓˇ̇ âÂÈÚÒ‡ ËÎË å‡È͇ å‡Ú‡- Ûfl ÚÓÚ Ò‡Ï˚È «·ËÎΡÌÚ», ÍÓÚÓ˚Ï
ÂÌËÈ Ò ÚflÊÂÎ˚ÏË ‚ÂÒ‡ÏË, ÌÓ Ì˘ÚÓ ‡ˆˆÓ. îÓχ ËÍ, ̇‚ÂÌÓÂ, ‚ ̇- Ï˚ Ú‡Í ‚ÓÒıˢ‡ÂÏÒfl. ÖÒÎË ‚‡¯Ë ËÍ˚
Ì ÔÓÏÓ„‡ÂÚ. ä‡Í fl Á‡ÏÂÚËÎ, ‚ ÔÓÒΉ- Ë·Óθ¯ÂÈ ÒÚÂÔÂÌË ÓÔ‰ÂÎflÂÚÒfl ‚˚ÒÓÍË, ‚˚ ÒÏÓÊÂÚ ÔÓÒÚÓËÚ¸ Ëı
ÌÂÏ ÒÎÛ˜‡Â ÏÌ ÔËıÓ‰ËÚÒfl ‰Ó‚ÓθÌÓ Ì‡ÒΉÒÚ‚ÂÌÌÓÒÚ¸˛. ëÂ‰Ë ‚ÒÂı Ï˚¯ˆ χÒÒÛ, ÌÓ ·Óθ¯‡fl  ˜‡ÒÚ¸ ·Û‰ÂÚ ‡Ò-
ÒËθÌÓ ˜ËÚËÌ„Ó‚‡Ú¸, ˜ÚÓ ÛÏÂ̸¯‡ÂÚ ËÏÂÌÌÓ ˝Ú‡ „ÛÔÔ‡ ÓÚ΢‡ÂÚÒfl ÛÔflÏ- ÔÓ·„‡Ú¸Òfl ·ÎËÊÂ Í ÍÓÎÂÌÛ.
‡ÏÔÎËÚÛ‰Û ‰‚ËÊÂÌËfl, ‡ ÔË ‚˚ÒÓÍÓÏ ÒÚ‚ÓÏ Ë Ì ÔÓ‰‰‡ÂÚÒfl ‚ÎËflÌ˲ ‰‡Ê ë‡ÏÓ ӷˉÌÓ ÚÓ, ˜ÚÓ Î˛‰Ë Ò ‚˚‰‡-
˜ËÒΠÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ fl ‰‚‡ ‰ÓÒÚË„‡˛ ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚ÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡. Å˚‚- ˛˘ËÏËÒfl ËÍ‡ÏË ˜‡ÒÚÓ ÔÓ˜ÚË ÌÂ
͇̇˜ÍË, ‰‡ Ë ÚÓ ÒÓ ÒÏÂıÓÚ‚ÓÌ˚ÏË ¯ËÈ ‡‚ÚÓ IRONMAN, ÔËÒ‡ÚÂθ ÑÓÌ ÚÂÌËÓ‚‡ÎË Ëı. å‡ÈÍ å‡Ú‡‡ˆˆÓ,
‚ÂÒ‡ÏË. í‡ÍÓ ‚Ô˜‡ÚÎÂÌËÂ, ˜ÚÓ ÏÓË êÓÒÒ Ò͇Á‡Î ͇Í-ÚÓ ÔÓÎÛ¯ÛÚfl, ˜ÚÓ ËÍ- ӷ·‰‡ÚÂθ ‰‚‡ ÎË Ì ÎÛ˜¯ÂÈ Ô‡˚
ËÍ˚ ‚ÓÓ·˘Â Ì ‡„ËÛ˛Ú Ì‡ ̇- ˚ ÒΉӂ‡ÎÓ ·˚ ̇Á˚‚‡Ú¸ «ÛÔflÏ˚- ËÍ ‚ ̇¯ÂÏ ‚ˉ ÒÔÓÚ‡, „Ó‚ÓËÚ,
„ÛÁÍÛ. èÓ‰Ò͇ÊËÚÂ, ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ÎË ÏË ÓÒ·ÏË». éÌË ÎË·Ó ÓÚÍÎË͇˛ÚÒfl ˜ÚÓ ˝ÚÓ „ÂÌÂÚ˘ÂÒÍËÈ ‰‡, ‡ Â„Ó ÓÚˆ,
ÒÔÓÒÓ· ÔÓ‰ÌËχڸ ·Óθ¯Ë ‚ÂÒ‡ Ë Ì ̇ ÚÂÌËÌ„, ÎË·Ó ÌÂÚ. ùÚÓ Í‡Í Ò ˜ÂÚ‡- ÍÓÚÓ˚È Ì ÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl ‚ÓÓ·˘Â,
˜ËÚËÌ„Ó‚‡Ú¸? à Í‡Í ÏÌ ‰ÓÒÚ˘¸ ÏË Îˈ‡: ˜ÚÓ ‰‡ÌÓ, ÚÓ ‰‡ÌÓ... ËÏÂΠ¢ ·ÓΠÍÛÔÌ˚ ËÍ˚.
Ó˘Û˘ÂÌËfl ͇̇˜ÍË ‚ ËÍ‡ı? ü ‚Ó‚Ò Ì ıÓ˜Û Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ ÛÎÛ˜- ч‚ÌÓ, ‚ 1980 „Ó‰Û, fl ‰Â·ΠÂÔÓ-

О
твет: ÇÓÁÏÓÊÌÓ, ‚ Ô·Ì ËÍ ¯ËÚ¸ ËÍ˚ ÌÂθÁfl Ë ÌÂÚ ÒÏ˚Ò· ‰‡ÊÂ Ú‡Ê ËÁ 縲-âÓ͇ Ò «åËÒÒ éÎËÏ-
‚˚ Ó„‡Ì˘ÂÌ˚ „ÂÌÂÚ˘ÂÒÍË. Ô˚Ú‡Ú¸Òfl. àÏÂfl ‚˚ÒÓÍË ÍÓÓÚÍË ÔËË». ïÓÚfl ÑÊÛθÂÚÚ‡ ÅÂ„χÌ
ÖÒÎË ÓÌË ÍÓÓÚÍËÂ Ë ‚˚ÒÓÍË ËÍ˚, ‚˚ ‚Ò Ê ÏÓÊÂÚ Á̇˜ËÚÂθÌÓ (Juliette Bergmann) ÚÓ„‰‡ Ì ‚˚Ë„‡Î‡
(Ôӷ‰ËÚÂθÌˈÂÈ Òڇ· äÓË ù‚Â-
Икры Майка ÒÓÌ),  ‚ÂÎËÍÓÎÂÔ̇fl ÙË„Û‡ Ë ÔÓ-
ÔÓˆËË ÔÓ‡ÁËÎË ‚ÒÂı. Ç ÔÓÁ «ÌÓ„Ë
Матараццо ‚ÏÂÒÚÂ, ÛÍË ÔÂ‰ ÒÓ·ÓÈ»  ·Â‰‡
·˚ÎË ÌÂÔÓ‰‡Ê‡ÂÏ˚, ‡ ËÍ˚ ÔÓÒÚÓ
Ù‡ÌÚ‡ÒÚ˘ÂÒÍËÂ: ‰‚‡ ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌ˚ı
«·ËÎΡÌÚ‡» ÍÂÔËÎËÒ¸ ̇ÒÚÓθÍÓ
ÌËÁÍÓ, ˜ÚÓ, ͇Á‡ÎÓÒ¸, ̇˜Ë̇ÎËÒ¸ Ôfl-
ÏÓ ÓÚ ÔflÚÓÍ. éÌË ·˚ÎË Ó„ÓÏÌ˚ÏË,
Í‡Í ÙÛÚ·ÓθÌ˚ Ïfl˜Ë. åÌ ÔÓ͇Á‡-
ÎÓÒ¸, ˜ÚÓ ‚ Ó·ı‚‡Ú Â ËÍ˚ ÒÓÒÚ‡‚Îfl-
˛Ú ÔËÏÂÌÓ 42 ÒÏ. è‰ÒÚ‡‚¸Ú ÊÂ
ÏÓ ۉ˂ÎÂÌËÂ, ÍÓ„‰‡ ̇ ÒÎÂ‰Û˛˘ËÈ
‰Â̸ fl ‚˚flÒÌËÎ, ˜ÚÓ Â ·Â‰‡ ·˚ÎË
52,5 ÒÏ, ‡ ˝ÚË Ò‡Ï˚ «Ïfl˜Ë» ÔÓ‰ ÍÓÎÂ-
ÌflÏË - ‚ÒÂ„Ó Î˯¸ 35. çÓ Ò‡ÏÓ ·Óθ-
¯Ó ÔÓÚflÒÂÌË fl ËÒÔ˚Ú‡Î, ÍÓ„‰‡
ÙÓÚÓ„‡Ù ëÚË‚ ÑÛ„Î‡Ò ÔÓÔÓÒËÎ ÂÂ
‚ÒÚ‡Ú¸ ̇ ÚÂ̇ÊÂ ‰Îfl ÔÓ‰˙ÂÏÓ‚ ̇
ÌÓÒÍË ÒÚÓfl, ˜ÚÓ·˚ ҉·ڸ ÒÌËÏÓÍ.
é̇ ÔӉӯ· Í Ï‡¯ËÌÂ, ÔÓÒÏÓÚ·
̇ ÌÂÂ, ‡ Á‡ÚÂÏ Ó·ÂÌÛ·Ҹ Í Ì‡Ï Ë
ÒÔÓÒË·: «Ä Í‡Í ˝ÚËÏ ÔÓθÁÓ‚‡Ú¸Òfl?».
è˯ÎÓÒ¸ ÂÈ ÔÓ͇Á˚‚‡Ú¸. é̇ ÔË-
Á̇·Ҹ, ˜ÚÓ Â˘Â ÌËÍÓ„‰‡ Ì ÚÂÌËÓ-
‚‡Î‡ ËÍ˚. ÇÓÚ Ú‡Í. é·Î‡‰‡ÚÂθÌˈ‡
ÎÛ˜¯Ëı ËÍ ÒÂ‰Ë ‚ÒÂı Û˜‡ÒÚÌˈ
炸 (Neveux)

«åËÒÒ éÎËÏÔËË» Ì ҉·· Á‡ Ò‚Ó˛


ÊËÁ̸ ÌË Ó‰ÌÓ„Ó ÔÓ‰ıÓ‰‡ ̇ ËÍ˚.
çÓ ‰‡‚‡ÈÚ ÓÒÚ‡‚ËÏ ‚ ÒÚÓÓÌ „ÂÌÂ-

66 IRONMAN #3 (34) 2004


ТРЕНИНГ

Благодаря сетам
со сбрасыванием веса,
даже начинающие
могут выиграть
в плане икр. Выберите
вес, который
позволит вам сделать
10 повторений.
Достигнув отказа,
убавьте его
наполовину
îÓÚÓ„‡Ù: 炸 (Neveux)/åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ãÓÛÒÓÌ (Jonathan Lawson)
и попытайтесь
выполнить еще
несколько повторений
до повторного
отказа. Одного
сбрасывания веса
вполне достаточно
Ú˘ÂÒÍË ӄ‡Ì˘ÂÌËfl. LJ¯‡ ÌÂÒÔÓ- ‚ 10). åÓÊÌÓ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ÒÂÚ˚ ÒÓ ÌËfl, ËÒÔÓθÁÛfl ÔÓÎÌÛ˛ ‡ÏÔÎËÚÛ‰Û Ë
ÒÓ·ÌÓÒÚ¸ ‰ÓÒÚ˘¸ ͇̇˜ÍË Ë ÊÊÂÌËfl Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ ‚ÂÒ‡, ÒÛÔÂÒÂÚ˚, ÚËÒÂ- ‡ÒÚflÊÍÛ. ÑÎfl ˝ÚÓ„Ó ‚‡Ï ÌÛÊÌ˚ ‚˚-
҂ˉÂÚÂθÒÚ‚ÛÂÚ Ó ÔÓ·ÎÂχı Ò ËÌÌÂ- Ú˚ Ë ÒÛÔÂÒÂÚ˚ Ò Ô‰‚‡ËÚÂθÌ˚Ï ÒÓÍË ·ÎÓÍË ÔÓ‰ ÌÓ„Ë. ç‡ ÌÂÍÓÚÓ˚ı
‚‡ˆËÂÈ - ‡Á‚ËÚËÂÏ ÌÂÈÓÏ˚¯Â˜Ì˚ı ÛÚÓÏÎÂÌËÂÏ. ÚÂ̇ÊÂ‡ı ·ÎÓÍË Ò‰Â·Ì˚ Ì·ÂÊÌÓ,
Ò‚flÁÂÈ ÏÂÊ‰Û Ú͇ÌflÏË Ë ÏÓÁ„ÓÏ. ÇÒÂ, Å·„Ó‰‡fl ÒÂÚ‡Ï ÒÓ Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ Ë Ëı ‚˚ÒÓÚ˚ ̉ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ‰Îfl Ó·ÂÒÔÂ-
ÍÚÓ ˜ËÚ‡ÂÚ ÏÓË ÒÚ‡Ú¸Ë ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ‚ÂÒ‡, ‰‡Ê ̇˜Ë̇˛˘Ë ÏÓ„ÛÚ ‚˚Ë„- ˜ÂÌËfl ÔÓÎÌÓÈ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ Ë ‡ÒÚflÊÍË
‰‡‚ÌÓ, Á̇˛Ú, ˜ÚÓ fl Ú‚Â‰Ó ‚Â˛ ‚ ‡Ú¸ ‚ Ô·Ì ËÍ. Ç˚·ÂËÚ ‚ÂÒ, Ë ‰Îfl ÔËÍÓ‚˚ı ÒÓÍ‡˘ÂÌËÈ ËÍ ‚
«ÔË̈ËÔ ÍÓ‚Ë» - ÚÓ ÂÒÚ¸, ‚ ÔflÏÛ˛ ÍÓÚÓ˚È ÔÓÁ‚ÓÎËÚ ‚‡Ï ҉·ڸ 10 ‚ÂıÌÂÈ ÚӘ͠‰‚ËÊÂÌËfl. ä‡ÊÂÚÒfl, ÌÂ-
Ò‚flÁ¸ ÏÂÊ‰Û Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ì‡Í‡˜ÍÓÈ Ë ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. ÑÓÒÚË„ÌÛ‚ ÓÚ͇Á‡, ÍÓÚÓ˚ χ¯ËÌ˚ ÎÛ˜¯Â ÔËÒÔÓÒÓ·ÎÂ-
ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ ÓÒÚÓÏ. å˚¯Â˜Ì˚ ۷‡‚¸ÚÂ Â„Ó Ì‡ÔÓÎÓ‚ËÌÛ Ë ÔÓÔ˚Ú‡È- Ì˚ ‰Îfl Ô˚ÚÓÍ, ˜ÂÏ ‰Îfl ÔÓ‰ÛÍÚË‚ÌÓÈ
„ÛÔÔ˚, ÍÓÚÓ˚ ·˚ÒÚ ‰ÓÒÚË„‡˛Ú ÚÂÒ¸ ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ¢ ÌÂÒÍÓθÍÓ ÔÓ- ‡·ÓÚ˚ ̇ ËÍ˚.
͇̇˜ÍË, Ë ‡ÒÚÛÚ ·˚ÒÚÂÂ, Ë Ì‡Ó·Ó- ‚ÚÓÂÌËÈ ‰Ó ÔÓ‚ÚÓÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡. ֢ ӉÌËÏ ÒÓ‚ÂÚÓÏ, Í‡Í ˝ÙÙÂÍÚË‚-
ÓÚ. ÇÓÚ Ë ‚ÒÂ. é‰ÌÓ„Ó Ò·‡Ò˚‚‡ÌËfl ‚ÂÒ‡ ‚ÔÓÎÌ ‰Ó- Ì ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ ËÍ˚, Ï˚ Ó·flÁ‡Ì˚
á̇˜ËÚ, ÂÒÎË ‚˚ ÒÛÏÂÂÚ «Ì‡Û˜ËÚ¸» ÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ. ·˚‚¯ÂÏÛ åËÒÚÂÛ éÎËÏÔËfl ã˝Ë
Ï˚¯ˆÛ ͇̇˜Ë‚‡Ú¸Òfl ÎÛ˜¯Â, ÛÒËÎË- åÓÊÌÓ ÒÓÒ‰ÓÚÓ˜ËÚ¸Òfl ̇ ‡ÒÚflÊ- ëÍÓÚÚÛ. éÌ Ô‰·„‡Î ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÛÔ-
‚‡fl ÔËÚÓÍ ÍÓ‚Ë Í ÌÂÈ, Ó̇ ÒÓ ÍÂ Ë ÔÓÎÌÓÈ, Ë ‰‡Ê ‡Ò¯ËÂÌÌÓÈ, ‡ÊÌÂÌËfl ̇ ËÍ˚ ·ÓÒËÍÓÏ. èÓ˜ÂÏÛ?
‚ÂÏÂÌÂÏ Ì‡˜ÌÂÚ ‡ÒÚË ·˚ÒÚÂÂ. ÑÛ- ‡ÏÔÎËÚۉ ‰‚ËÊÂÌËÈ. èÓfl‚ËÚ ÓÒÓ- èÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ Ú‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ ‚˚ ÔÓÎÛ-
„ËÏË ÒÎÓ‚‡ÏË, ˜ÂÏ ·Óθ¯Â ÍÓ‚Ë ‚˚ ·Ó ‚ÌËχÌËÂ Í ‰ÂÚ‡ÎflÏ, ̇ÔËÏÂ, Í ˜‡ÂÚ ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸ ÔÓ‰ÌflÚ¸Òfl ̇ ÌÓÒ-
ÒÏÓÊÂÚ ‚ Ì Á‡Í‡˜‡Ú¸, ÚÂÏ ÎÛ˜¯Â. ÙÓÏ ·ÎÓÍÓ‚, ÍÓÚÓ˚ ‚˚ ÒÚ‡‚ËÚ ÔÓ‰ ͇ı ‚˚¯Â Ë ÚÂÏ Ò‡Ï˚Ï ‡Ò¯ËflÂÚÂ
ùÚÓ„Ó ÏÓÊÌÓ ‰ÓÒÚ˘¸, ‚˚ÔÓÎÌflfl ‚˚- ÌÓ„Ë, ËÎË Í ÚËÔÛ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ. ïÓÚËÚ ‡ÏÔÎËÚÛ‰Û ‰‚ËÊÂÌËfl. è‡‚‰‡, ÂÒÎË
ÒÓÍÓÔÓ‚ÚÓÌÛ˛ ‡·ÓÚÛ (50-100 ÔÓ- ‚Â¸ÚÂ, ıÓÚËÚ ÌÂÚ, ÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÒÂÚÓ‚ ·ÎÓÍË Ì‡ ‚‡¯ÂÏ ÚÂ̇ÊÂ ÒڇθÌ˚Â,
‚ÚÓÂÌËÈ ‚ ÒÂÚÂ) ÔÓÒΠÚflÊÂÎ˚ı ÒÂÚÓ‚ Ë ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ - Ì „·‚ÌÓÂ. ë‡ÏÓ ‚‡Ê- ÚÓ ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ·ÓÒËÍÓÏ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÌÂ
‚ ÌËÁÍÓÏ ˜ËÒΠÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ (Ò͇ÊÂÏ, ÌÓ - Ô‡‚ËθÌÓ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÛÔ‡ÊÌÂ- Ó˜Â̸-ÚÓ ÍÓÏÙÓÚÌÓ. IM

68 IRONMAN #3 (34) 2004


СУПЕРСЕТЫ
Ó„‰‡ fl ÚÓθÍÓ Ì‡˜Ë̇ΠÁ‡ÌËχڸÒfl

ä
Майкл Гюндилл
(Michael Gundill) ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„ÓÏ, ÒÛÔÂÒÂÚ˚ ÂÍÓÏẨӂ‡-
Фотограф Майкла Невье ÎËÒ¸ ‰Îfl ‰ÓÒÚËÊÂÌËfl Ï˚¯Â˜ÌÓÈ ‰ÂÙËÌË-
(Michael Neveux) ˆËË ÔÂ‰ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflÏË. ë˜ËÚ‡ÎÓÒ¸,
˜ÚÓ, ÒÓÍ‡˘‡fl ÓÚ‰˚ı ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË, Ï˚ ÔÓ‚˚¯‡-
ÂÏ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ ̇„ÛÁÍË Ë ÒÊË„‡ÂÏ ·Óθ¯Â
ÊË‡. óÚÓ Ê ͇҇ÂÚÒfl ̇·Ó‡ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚,
ÚÓ Á‰ÂÒ¸ ̇Ò, ̇ÔÓÚË‚, Ô‰ÓÒÚÂ„‡ÎË ÓÚ ÒÛÔÂ-
для Набираем
ÒÂÚÓ‚, Ú‡Í Í‡Í ÓÌË ÏÓ„ÎË ÔË‚ÂÒÚË Í ÔÂÂÚÂÌË-

СУПЕРОБЪЕМОВ
Ó‚‡ÌÌÓÒÚË. äÓÏ ÚÓ„Ó, Ì‡Ï „Ó‚ÓËÎË, ˜ÚÓ
ÒÛÔÂÒÂÚ˚ ÔÓ‰‡ÁÛÏ‚‡˛Ú ‚˚ÒÓÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓÂ-
массу со ÌËÈ, ÍÓÚÓ˚ÏË Ï‡ÒÒÛ Ì ÔÓÒÚÓ˯¸, ‚ ÓÚ΢ËÂ
ÓÚ Ó·˚˜Ì˚ı ÚflÊÂÎ˚ı ÒÂÚÓ‚. ä ÒÓʇÎÂÌ˲, ˝ÚÓÚ
скоростью ÏËÙ ‰Ó ÒËı ÔÓ ‚ ıÓ‰Û, Ë Ò Í‡Ê‰˚Ï „Ó‰ÓÏ fl ‚ÒÂ
·Óθ¯Â Û·Âʉ‡˛Ò¸, ˜ÚÓ ˝ÚÓ Ì ˜ÚÓ ËÌÓÂ Í‡Í ÏËÙ,
света ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ Î˘ÌÓ fl Ô‡ÍÚ˘ÂÒÍË Ì ̇·Ë‡˛
χÒÒ˚, ÂÒÎË Ì ‚˚ÔÓÎÌfl˛ ÒÛÔÂÒÂÚÓ‚.
åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ ä‡Û‰ÊËÎ (John Cowgill)

åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ ä‡Û‰ÊËÎ (John Cowgill)


70 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 71
ëÛÔÂÒÂÚ˚ ·ÂÒÔÓÎÂÁÌ˚
ÚÓθÍÓ ‚ ÚÂÓËË СУПЕРСЕТ
íÂÓÂÚ˘ÂÒÍË ÒÛÔÂÒÂÚ˚, ‰ÂÈÒÚ‚Ë- последующего утомления
Последующее утомление заставляет
ÚÂθÌÓ, Ì ÌÛÊÌ˚, ÔÓÒÍÓθÍÛ ‰Îfl ÒÚË-
вашу целевую мышцу работать тяжелее
ÏÛÎflˆËË ÓÒÚ‡ ‚ÔÓÎÌ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ
и вызывает большее количество микро-
Ó·˚˜ÌÓÈ ÒıÂÏ˚. ïÓÓ¯Ó, ÂÒÎË ‚‡¯Ë травм, стимулирующих в дальнейшем
‰Â· Ó·ÒÚÓflÚ ËÏÂÌÌÓ Ú‡Í, Û ÏÂÌfl Ê мышечный рост. Однако, не злоупо-
‚Ò ÔÓ-‰Û„ÓÏÛ. èË ‚˚ÔÓÎÌÂÌËË Úfl- требляйте этим методом. Чтобы
ÊÂÎ˚ı ÒÂÚÓ‚ ̇ıÓ‰ËÚÒfl ÏÓ Ô˘ËÌ извлечь максимальную пользу из ниже-
‰Îfl ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ÓÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ¸Òfl Á‡‰ÓÎ„Ó изложенной программы, между пер-
‰Ó ÔÓÎÛ˜ÂÌËfl χÍÒËχθÌÓÈ ÒÚËÏÛÎfl- вым и вторым упражнением отдыхайте
ˆËË. ç‡ÔËÏÂ, ÔË ÊËχı ÚˈÂÔÒ˚ по 10-20 секунд, а между суперсетами -
ÏÓ„ÛÚ Ò‰‡Ú¸Òfl „Ó‡Á‰Ó ‡Ì¸¯Â „Û‰Ë одну-две минуты.
ËÎË ÔΘ. íÓ Ê ҇ÏÓÂ Ò ·ËˆÂÔÒ‡ÏË ‚Ó
‚ÂÏfl ÚÂÌËÓ‚ÍË ÒÔËÌ˚. àÁ-Á‡ ·Óθ- Суперсет на нижний отдел груди
¯Ó„Ó ‚ÂÒ‡, ̇ÔËÏÂ, ‚˚ ËÎË Ì ÏÓÊÂ- Жимы лежа 3х6-8
Ú ÌÓχθÌÓ ‰˚¯‡Ú¸, ‚˚ÔÓÎÌflfl Сведения рук на кроссовере 3х10-12
ÔËÒ‰‡ÌËfl, ËÎË „ÓÎÓ‚‡ „ÓÚÓ‚‡ ‚ÁÓ-
‚‡Ú¸Òfl, ËÎË ÔÓflÒÌˈ‡ ÓÚ͇Á˚‚‡ÂÚ Суперсет на верхний отдел груди
‡Ì¸¯Â, ˜ÂÏ ıÓÚÂÎÓÒ¸ ·˚. çÓ Ì‡Ë·ÓΠЖимы на наклонной 3х6-8
Разведения рук с гантелями
‚‡ÊÌ˚È ÎËÏËÚËÛ˛˘ËÈ Ù‡ÍÚÓ ‚ β-
на наклонной 3х10-12
·ÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË - ˝ÚÓ ÏÂÚ‚‡fl ÚӘ͇.
ç‡ÔËÏÂ, ÔË ÔÓ‰˙Âχı ̇ ·ËˆÂÔÒ Суперсет для дельтоидов
˝ÚÓ Ú‡ ÚӘ͇ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚, „‰Â ÛÍË Ô‡- Жимы в тренажере Смита 3х6-8
‡ÎÎÂθÌ˚ ÔÓÎÛ. ÑÓ Ë ÔÓÒΠ˝ÚÓ„Ó ‚˚ Разведения рук с гантелями
¢ ÏÓÊÂÚ ÒÓÍ‡˘‡Ú¸ ·ËˆÂÔÒ˚, ÌÓ ‚ в стороны 3х10-12
ÏÂÚ‚ÓÈ ÚӘ͠‚˚ÌÛʉÂÌ˚ ÔÂÍ‡ÚËÚ¸
ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ. äÓ̘ÌÓ, ÏÓÊÌÓ ‚˚ÔÓÎ- Суперсет для трицепсов
ÌËÚ¸ ÌÂÒÍÓθÍÓ ˜‡ÒÚ˘Ì˚ı ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, Жимы лежа узким хватом 3х6-8
ÌÓ ÔÓ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÒÚË ÓÌË Ì Ò‡‚ÌflÚÒfl Жимы вниз 3х10-12
Ò ÔÓÎÌÓ‡ÏÔÎËÚÛ‰ÌÓÈ ‡·ÓÚÓÈ. é‰ÌËÏ
Суперсет для бицепсов
ËÁ ÎÛ˜¯Ëı ÒÔÓÒÓ·Ó‚ ¯ÂÌËfl ˝ÚÓÈ ÔÓ-
åÓ‰Âθ: íÓ‰ ëÏËÚ (Todd Smith)

Сгибания рук со штангой 3х6-8

åÓ‰Âθ: ÑÊÓ‰Ê î‡‡ı (George Farah)


·ÎÂÏ˚ fl‚Îfl˛ÚÒfl ÒÛÔÂÒÂÚ˚. Паучьи сгибания рук 3х10-12

óÚÓ Ú‡ÍÓ ÒÛÔÂÒÂÚ? Суперсет


é·˚˜ÌÓ ÒÛÔÂÒÂÚ ÓÔËÒ˚‚‡˛Ú Ú‡Í: для широчайших мышц спины
˝ÚÓ ‰‚‡ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl, ‚˚ÔÓÎÌflÂÏ˚ Тяги вниз 3х6-8
‰Û„ Á‡ ‰Û„ÓÏ Ò ÏËÌËχθÌ˚Ï ÔÓ- Тяги вниз прямыми руками 3х10-12
ÏÂÊÛÚÓ˜Ì˚Ï ÓÚ‰˚ıÓÏ. èÓÒÍÓθÍÛ fl
ËÒÔÓθÁÛ˛ ÒÛÔÂÒÂÚ˚ ‰Îfl ·˚ÒÚÓ„Ó Суперсет
̇‡˘Ë‚‡ÌËfl Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ÏÓ для среднего отдела спины
Тяги вниз за голову 3х6-8
ÓÔ‰ÂÎÂÌË Á‚Û˜ËÚ ÌÂÒÍÓθÍÓ Ë̇˜Â:
Разведения согнутых рук
ÒÛÔÂÒÂÚ - ˝ÚÓ ÚÂıÌË͇, ÔÓÁ‚ÓÎfl˛˘‡fl в наклоне 3х10-12
ÒËθÌ ËÒÚÓ˘ËÚ¸ Ï˚¯ˆ˚ ÔÛÚÂÏ ËÁ-
ÏÂÌÂÌËfl ̇„ÛÁÍË ËÎË ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËfl Суперсет для квадрицепсов
‡Á΢Ì˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ. èÓ‰ ˝ÚÓ ÓÔ- Жимы ногами или
‰ÂÎÂÌË ÔÓÔ‡‰‡˛Ú ‡ÁÌ˚ ÙÓÏ˚ приседания 3х6-8
ÒÛÔÂÒÂÚÓ‚. Экстензии ног 3х10-12
é‰Ì‡ ËÁ Í·ÒÒ˘ÂÒÍËı ÙÓÏ - ˝ÚÓ
‰‚‡ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ÔÓ‰fl‰ ̇ ‡ÌÚ‡„ÓÌË- Суперсет для бицепсов бедер
ÒÚ˘ÂÒÍË „ÛÔÔ˚ Ï˚¯ˆ, ̇ÔËÏÂ, Мертвые тяги
ÛÔ‡ÊÌÂÌË ̇ ·ËˆÂÔÒ, ‡ Á‡ÚÂÏ Ì‡ с прямыми ногами 3х6-8
Сгибания ног 3х10-12
ÚˈÂÔÒ. ïÓÚfl Á‰ÂÒ¸ ÂÒÚ¸ ÓÔ‰ÂÎÂÌ-
Ì˚ ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ‚‡, ˝ÚÓ Ì ÎÛ˜¯ËÈ
ÔÛÚ¸ Í Ì‡·ÓÛ Ï‡ÒÒ˚. ÑÛ„ÓÈ ÒÔÓÒÓ·- éÌ ‰ÓÎÊÂÌ ‰Â·ڸ ̘ÚÓ ·Óθ¯ÂÂ,
åÓ‰Âθ: ÑÊÓ‰Ê î‡‡ı (George Farah)

ÍÓÏÔ‡Û̉ÌÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ‰Îfl ˆÂÎÂ- ˜ÂÏ ÔÓÒÚÓ ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ‰‚Ûı ÛÔ‡Ê-


‚ÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ „ÛÔÔ˚, ‡ Á‡ÚÂÏ ËÁÓ- ÌÂÌËÈ Ó‰ÌÓ Á‡ ‰Û„ËÏ. ÖÏÛ ÌÛÊÂÌ ÏÂ-

åÓ‰Âθ: ÑÊÂÈ ä‡ÚÎÂ (Jay Cutler)


ÎËÛ˛˘Â ‰‚ËÊÂÌË ‰Îfl  „·‚ÌÓÈ ÚÓ‰, ÍÓÚÓ˚È ÔËÌËχΠ·˚ ‚Ó
Ï˚¯ˆ˚. ç‡ÔËÏÂ, ÔËÒ‰‡ÌËfl, Ë ‚ÌËχÌË ÙËÁËÓÎӄ˘ÂÒÍË ҂ÓÈÒÚ‚‡
Á‡ÚÂÏ ÊËÏ˚ ÌÓ„‡ÏË. í‡ÍÓÈ ÚËÔ ÒÛ- Ï˚¯ˆ, ‚ӂΘÂÌÌ˚ı ‚ ÒÓÁ‰‡ÌË ‡Ì‡-
ÔÂÒÂÚ‡ ÔÓÏÓÊÂÚ Ì‡·‡Ú¸ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ ·Ó΢ÂÒÍÓÈ ÒËÌÂ„ËË, Ë ˝ÙÙÂÍÚË‚-
χÒÒÛ Ìӂ˘ÍÛ, ÌÓ ÛÏÛ‰ÂÌÌÓÏÛ ÓÔ˚- Ì˚È ÒÛÔÂÒÂÚ ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ‰Ó‚ÓθÌÓ
ÚÓÏ ·Ó‰Ë·ËΉÂÛ ÌÛÊ̇ ÍÓÏ·Ë̇ˆËfl ÒËθÌÓ ‡ÒÍÛÚËÚ¸ ÏÂı‡ÌËÁÏ Ï˚¯Â˜-
·ÓΠÔÓ‰‚ËÌÛÚ‡fl. ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡.

72 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 73


ÚÂθÌÓ„Ó ÛÚÓÏÎÂÌËfl - ‚ÂÎËÍÓÎÂÔ- ç ÔÓÈÏËÚ ÏÂÌfl ÌÂÔ‡‚Ëθ- ëÂÚ˚ ÒÓ Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ ‚ÂÒ‡ - ¢Â
Ì˚È ÒÔÓÒÓ· ̇ۘËÚ¸Òfl Ô‡‚ËθÌÓ ÌÓ. ì ÚÂıÌËÍË Ô‰‚‡ËÚÂθ- Ó‰ËÌ ‚ˉ ÒÛÔÂÒÂÚÓ‚. ÇÏÂÒÚÓ ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ-
ÒÓÍ‡˘‡Ú¸ ˆÂÎÂ‚Û˛ Ï˚¯ˆÛ. ÌÓ„Ó ÛÚÓÏÎÂÌËfl ÂÒÚ¸ Ò‚ÓË ·˚ ÒÏÂÌËÚ¸ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ, ‚˚ ÏÂÌflÂÚ ‚ÂÒ
ãÛ˜¯‡fl ÙÓχ ÒÛÔÂÒÂÚÓ‚, ̇ ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ‚‡: Ó̇ ÓÚ΢ÌÓ Ë ÔÓ‰ÓÎʇÂÚ ‡·ÓÚ‡Ú¸. é˜Â̸ ·ÎËÁÍË
ÏÓÈ ‚Á„Îfl‰, - ˝ÚÓ ÒÛÔÂÒÂÚ˚ Ò ÔÓ‰ıÓ‰ËÚ ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡Ï, Ê·- Í ˝ÚÓÈ ÏÂÚÓ‰ËÍ ÙÓÒËÓ‚‡ÌÌ˚ ÔÓ‚ÚÓ-
ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ ÛÚÓÏÎÂÌËÂÏ. Ç˚ ˛˘ËÏ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ÚflÊÂÎÓ, ÂÌËfl - Ú‡ÍÊ Ӊ̇ ËÁ ÙÓÏ ÒÛÔÂÒÂÚÓ‚.
̇˜Ë̇ÂÚÂ Ò ·‡ÁÓ‚Ó„Ó (·ÓΠÚflÊÂ- ÌÓ Ì ̇ÒÚÓθÍÓ, ˜ÚÓ·˚ ÔÓÎÛ- ֢ ӉËÌ ‰‡Î¸ÌËÈ Ó‰ÒÚ‚ÂÌÌËÍ - ÒÚËθ
ÎÓ„Ó) ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl Ë Á‡Í‡Ì˜Ë‚‡ÂÚ ˜ËÚ¸ ÒÂ¸ÂÁÌÛ˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ «ÓÚ‰˚ı/Ô‡ÛÁ‡». É·‚Ì˚È Ì‰ÓÒÚ‡ÚÓÍ
Ó‰ÌÓÒÛÒÚ‡‚Ì˚Ï (·ÓΠ΄ÍËÏ) Ú‡‚ÏÛ. èÓÒÎÂ‰Û˛˘Â Ê ÛÚÓÏ- ‰‚Ûı ÔÓÒΉÌËı ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ ÓÌË ÔÓ‰ÎÂ-
‰‚ËÊÂÌËÂÏ. ÑÎfl „Û‰Ë ˝ÚÓ ·Û‰ÂÚ ÎÂÌË - ˝ÚÓ, ‚ ͇ÍÓÏ-ÚÓ ÒÏ˚ÒÎÂ, ‚‡˛Ú ÒÂÚ Ó‰ÌÓ„Ó Ë ÚÓ„Ó Ê ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl.
‚˚„Îfl‰ÂÚ¸ Ú‡Í: ÊËÏ˚ ÎÂʇ, Á‡ÚÂÏ ˝ÍÒÚÂχθ̇fl ÚÂıÌË͇, ‚˚Á˚‚‡- èÓ˝ÚÓÏÛ, ÂÒÎË ÛÊ ÚˈÂÔÒ ‚˚ÌÛʉ‡ÂÚ
‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ÎÂʇ. ˛˘‡fl Á̇˜ËÚÂθÌ˚ ÏËÍÓÚ‡‚- ‚‡Ò ÔÂÍ‡ÚËÚ¸ ÊËÏ˚ ÎÂʇ, ÔÓÒÚÓÂ
ç ËÏÂÂÚ Á̇˜ÂÌËfl, ˜ÚÓ ‚ ÔÓÒΉ- Ï˚ ‚ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓÍ̇ı. èÓ Ò·‡Ò˚‚‡ÌË ‚ÂÒ‡ Ë ÔÓ‰ÓÎÊÂÌË ‡·Ó-
ÌÂÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË ‚˚ ËÒÔÓθÁÛÂÚ ˝ÚÓÈ Ô˘ËÌ ÔËÏÂÌflÚ¸  ̇ Ú˚ - Ì ÎÛ˜¯ËÈ ‚˚ıÓ‰. íÓ ÊÂ Ë Ò ÔËÒÂ-
·ÓΠ΄ÍËÈ ‚ÂÒ, ÒÏ˚ÒÎ ‚ ÚÓÏ, ÔÓÒÚÓflÌÌÓÈ ÓÒÌÓ‚Â Ì ÒΉÛÂÚ. ‰‡ÌËflÏË: ÂÒÎË ‚˚ ÛÊ ‰‚‡ ‰˚¯ËÚÂ,
˜ÚÓ·˚ Á‡‰ÂÈÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ‚Ò˛ ÒËÎÛ, ùÚÓ ÏÂÚÓ‰, ÂÒÎË ‚Ò ‰Â·ڸ Ô‡- ӷ΄˜ÂÌË ¯Ú‡Ì„Ë Ì ¯ËÚ ‚‡¯ÂÈ
ÍÓÚÓ‡fl ¢ ÓÒÚ‡ÂÚÒfl ‚ „Û‰Ì˚ı ‚ËθÌÓ, Ô‰̇Á̇˜ÂÌ ËÏÂÌÌÓ ÔÓ·ÎÂÏ˚. äÓÏ ÚÓ„Ó, ‚ Ó‰ÌÓÏ Ë ÚÓÏ
Ï˚¯ˆ‡ı. ‰Îfl ‚Á˚‚‡ ÓÒÚ‡. Ê ÛÔ‡ÊÌÂÌËË ÏÂÚ‚‡fl ÚӘ͇ ÓÒÚ‡ÂÚÒfl
Ú‡Ï ÊÂ, „‰Â ·˚·, ‡ Á̇˜ËÚ Ô˘Ë̇ Ï˚-
¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡ ÓÒÚ‡ÌÂÚÒfl ÔÂÊÌÂÈ,
ÒÍÓθÍÓ ·˚ ‚˚ ÌË Ò·‡Ò˚‚‡ÎË ‚ÂÒ. íÂÏ
Ì ÏÂÌÂÂ, Ï˚ ËÒÔÓθÁÛÂÏ Ë ˝ÚË ÚÂıÌËÍË

åÓ‰Âθ: çӽθ íÓÏÔÒÓÌ (Noel Thompson)


‰Îfl ‚˚‡·ÓÚÍË Ë‰Â‡Î¸ÌÓ„Ó ÒÛÔÂÒÂÚ‡.

àÒÍÛÒÒÚ‚Ó ÒÓÒÚ‡‚ÎÂÌËfl
ÒÛÔÂÒÂÚ‡
ÑÎfl ÒÓÁ‰‡ÌËfl ˉ‡θÌÓ„Ó ÒÛÔÂÒÂÚ‡
‚‡Ï ÒΉÛÂÚ ÓÚ„ÛÎËÓ‚‡Ú¸ ÚË Íβ-
˜Â‚˚ı ÏÓÏÂÌÚ‡: Ô‡‚ËθÌ˚È ÔÓ‰·Ó
ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ, Ô‡‚ËθÌ˚È ÓÚ‰˚ı ÏÂÊ-
åÓ‰Âθ: ÑÊÓ ÑÂÄÌÊÂÎËÒ (Joe DeAngelis)

‰Û ÌËÏË, Ô‡‚ËθÌ˚È ÚÓÌ̇Ê.


íÂÓËfl ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚ÌÓ„Ó ÚÂ-
ÌËÌ„‡ „·ÒËÚ, ˜ÚÓ ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÒÚ¸
ÓÚ‰˚ı‡ ÏÂÊ‰Û ÛÔ‡ÊÌÂÌËflÏË ÒÛÔÂÒÂ-
Ú‡ ‰ÓÎÊ̇ ÒÓÒÚ‡‚ÎflÚ¸ ÚË ÒÂÍÛ̉˚ Ë
ÏÂÌÂÂ. ç‡ ÏÓÈ ‚Á„Îfl‰, ˝ÚÓ ÒÎ˯ÍÓÏ
ÛÔÓ˘ÂÌÌ˚È ÔÓ‰ıÓ‰. ÇÓ ÏÌÓ„Ëı ÒÎÛ˜‡-
flı ˝ÚÓ ÔÓÒÚÓ ÙËÁ˘ÂÒÍË Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ.
ä ÚÓÏÛ Ê ÒÚÓθ ÍÓÓÚÍËÈ ÓÚ‰˚ı Á‡-
ÒÚ‡‚ÎflÂÚ Ì‡Ò ÚÓÓÔËÚ¸Òfl, Ë Ï˚ ÏÓÊÂÏ
èÓ‰‚ËÌÛÚ˚ ÙÓÏ˚ Á‡ÌflÚ¸ Ì ÒÓ‚ÒÂÏ ‚ÂÌÓ ËÒıÓ‰ÌÓ ÔÓ-
ÒÛÔÂÒÂÚÓ‚ ÎÓÊÂÌËÂ, ҂‰fl ‚Ò ÛÔ‡ÊÌÂÌË ̇ ÌÂÚ.
åÌÓ„Ë ÓÔ˚ÚÌ˚ ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ËÒÔÓθÁÛ˛Ú ÖÒÚ¸ Ó‰ÌÓ ıÓӯ Ô‡‚ËÎÓ: ‚˚ÔÓÎ-
ÒÛÔÂÒÂÚ˚ ‰Îfl Ô‰‚‡ËÚÂθÌÓ„Ó ÛÚÓÏÎÂÌËfl Ìflfl ÒÂÚ˚ ÒÓ Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ ‚ÂÒ‡, ‚˚
Ï˚¯ˆ. 燘Ë̇fl Ò Ó‰ÌÓÒÛÒÚ‡‚ÌÓ„Ó ‰‚ËÊÂÌËfl, ‰ÓÎÊÌ˚ ÒÚÂÏËÚ¸Òfl Í ÔÓ˜ÚË ÌÛ΂ÓÏÛ
̇ÔËÏÂ, ‡Á‚‰ÂÌËÈ ÛÍ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ÎÂʇ, ÓÚ‰˚ıÛ ÏÂÊ‰Û ÌËÏË. ùÚÓ„Ó Î„ÍÓ ‰Ó-
ÓÌË Á‡ÚÂÏ ÔÂÂıÓ‰flÚ Í ·‡ÁÓ‚ÓÏÛ, ̇ÔËÏÂ, ÊË- ·ËÚ¸Òfl ̇ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â ÒÓ‚ÂÏÂÌÌ˚ı

åÓ‰Âθ: ÑÊÓ ÑÂÄÌÊÂÎËÒ (Joe DeAngelis)


Ï‡Ï ÎÂʇ. ç‡ ·Ûχ„ ‚Ò ‚˚„Îfl‰ËÚ Á‡Ï˜‡ÚÂθ- ÚÂ̇ÊÂÓ‚. Ç ÒÛÔÂÒÂÚ‡ı Ê Ô‰‚‡Ë-
ÌÓ: Ô‰‚‡ËÚÂθÌÓ ÛÚÓÏÎÂÌ̇fl ˆÂ΂‡fl Ï˚¯ˆ‡ ÚÂθÌÓ„Ó ÛÚÓÏÎÂÌËfl ÔÂÂ˚‚ ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ-
ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ ‚Ó ‚ÚÓÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË ÔÓÏÓ˘¸ ÓÚ Òfl ·ÓΠÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌ˚Ï. à ÚÛÚ Ï˚
‚ÒÔÓÏÓ„‡ÚÂθÌ˚ı, ·ÓΠ҂ÂÊËı, Ë ‚ ÂÁÛθڇÚ ÔÓ‰ıÓ‰ËÏ Í ÙÂÌÓÏÂÌÛ äÓ̯ڇÏχ (1).
‚˚ ‡·ÓÚ‡ÂÚ Á‡ Ô‰ÂÎÓÏ Ó·˚˜ÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó å˚ ‰Ó‚ÓθÌÓ ˜‡ÒÚÓ Ò ÌËÏ ÒÚ‡ÎÍË‚‡-
ÓÚ͇Á‡. ÎËÒ¸, ‰‡Ê Ì ÔÓ‰ÓÁ‚‡fl Ó ÚÓÏ. ÖÒÎË
É·‚̇fl Á‡„‚ÓÁ‰Í‡ Á‰ÂÒ¸ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ ˆÂÔ¸ ÒËθ̇ ıÓÚËÚ ÔÓÌflÚ¸, ˜ÚÓ ˝ÚÓ, Ó·ı‚‡ÚËÚ ҂ÓÂ-
̇ÒÚÓθÍÓ, ̇ÒÍÓθÍÓ ÒËθÌÓ Â Ò··Ó Á‚ÂÌÓ. ÖÒÎË „Ó ÚÓ‚‡ˢ‡ ÒÁ‡‰Ë, ÔËʇ‚ Â„Ó ÛÍË Í
„Û‰Ì˚ Ï˚¯ˆ˚ ÛÊ ÒÂ¸ÂÁÌÓ ÛÚÓÏÎÂÌ˚ Ô‰˚‰Û- Ú‡ÎËË, ‡ Á‡ÚÂÏ ÔÓÔÓÒËÚ ‡Á‚ÂÒÚË ÛÍË
˘ËÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂÏ, Ì ÓÊˉ‡ÈÚ ÏÌÓ„Ó„Ó ÓÚ ÊË- Есть одно хорошее 1. èÓ‰·Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ. ‚ ÒÚÓÓÌ˚. ìÒËÎË ‰ÓÎÊÌÓ ‰ÎËÚ¸Òfl 20-
ÏÓ‚ ÎÂʇ: ÛÒÚ‡ÎÓÒÚ¸ Ô‚‡ÚËÚ Ëı ‚ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ïÓÚfl ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ ËÒÔÓθ- 30 ÒÂÍÛ̉. ÖÒÎË ˜ÂÎÓ‚ÂÍ ÔÓÒÚ‡‡ÎÒfl ÓÚ
åÓ‰Âθ: ãË èËÒÚ (Lee Priest)

‰Îfl ÚˈÂÔÒÓ‚ Ë ‰ÂθÚÓˉӂ. Ö‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌ˚È ‚˚ıÓ‰ правило: выполняя сеты ÁÓ‚‡Ì‡ β·‡fl ÍÓÏ·Ë̇ˆËfl, ̇¯ ÒÛÔÂ- ‰Û¯Ë, ÔÓÒΠÓÒ‚Ó·ÓʉÂÌËfl Â„Ó ÛÍË ÌÂ-
ËÁ ˝ÚÓÈ ÎÓ‚Û¯ÍË - Ì ‡·ÓÚ‡Ú¸ ‚ ÔÂ‚ÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂ- со сбрасыванием веса, ÒÂÚ ‰ÓÎÊÂÌ ÔÓ‰‡ÁÛÏ‚‡Ú¸ ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘Â ÔÓËÁ‚ÓθÌÓ Ï‰ÎÂÌÌÓ ÔÓ‰ÌËÏÛÚÒfl.
ÌËË ‰Ó ÔÓÎÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡, ‡ ÒÓÁ‰‡Ú¸ ÔÂ‰ ÊËχÏË ÎÂ- вы должны стремиться ÛÚÓÏÎÂÌËÂ: ‚̇˜‡Î ÚflÊÂÎÓÂ, ·‡ÁÓ‚Ó ùÚÓ Ò‚ÓÈÒÚ‚Ó Ï˚¯ˆ ÎÂÊËÚ ‚ ÓÒÌӂ ¢Â
ʇ Î˯¸ ÛÏÂÂÌÌÓ ÛÚÓÏÎÂÌËÂ. ä ÒÓʇÎÂÌ˲, ‰‚ËÊÂÌËÂ, Á‡ÚÂÏ Î„ÍÓÂ, ËÁÓÎËÛ˛˘ÂÂ. Ó‰ÌÓÈ ÙÓÏ˚ ÒÛÔÂÒÂÚÓ‚ - χÍÒËχθ-
ÓÔ˚ÚÌ˚ ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ Ì β·flÚ Ò·fl Ò‰ÂÊË‚‡Ú¸. к почти нулевому 2. éÚ‰˚ı, ËÎË Í‡Í ËÁ‚Θ¸ ÔÓθÁÛ ËÁ ÌÓ„Ó ÔÓËÁ‚ÓθÌÓ„Ó (ËÁÓÏÂÚ˘ÂÒÍÓ„Ó)
Ä ‚ÓÚ ‰Îfl Ìӂ˘͇ ÒÛÔÂÒÂÚ˚ ‚ ÒÚËΠÔ‰‚‡Ë- отдыху между ними ˝ÙÙÂÍÚ‡ äÓ̯ڇÏχ. ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl Ï˚¯ˆ Ò ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ ÌÂ-

74 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 75


ÔÓËÁ‚ÓθÌ˚Ï. èÓÒΉÌ ‚˚Á‚‡ÌÓ ˝Ù-
ÙÂÍÚÓÏ Ú‡Í Ì‡Á˚‚‡ÂÏÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó
ÔÓÒÚËÁÓÏÂÚ˘ÂÒÍÓ„Ó ‡ÒÒ··ÎÂÌËfl, Ë
ÔÂ‚Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ, ÌÂÒÏÓÚfl ̇ ‚˚-
Á‚‡ÌÌÓ ËÏ ÛÚÓÏÎÂÌËÂ, Á‡ÔÛÒ͇ÂÚ ˝ÚÓÚ
˝ÙÙÂÍÚ.
燯 ÒÛÔÂÒÂÚ ‰ÓÎÊÂÌ ËÁ‚Θ¸ χÍ-
ÒËχθÌÛ˛ ÔÓθÁÛ ËÁ ‰‡ÌÌÓ„Ó ÙËÁËÓ-
Îӄ˘ÂÒÍÓ„Ó ÙÂÌÓÏÂ̇. чÊ ÂÒÎË
ÔÂ‚Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌË ÛÚÓÏËÎÓ ‚‡¯Ë
Ï˚¯ˆ˚, ÓÌÓ, ·Î‡„Ó‰‡fl ÛÒËÎÂÌÌÓÈ ÒÚË-
ÏÛÎflˆËË ÌÂ‚ÌÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚, ‰ÓÎÊÌÓ Á‡-
ÔÛÒÚËÚ¸ ˝ÙÙÂÍÚ ÔÓÒÚËÁÓÏÂÚ˘ÂÒÍÓ„Ó
‡ÒÒ··ÎÂÌËfl. ùÚÓ ÓÁ̇˜‡ÂÚ, ˜ÚÓ ÓÚ ‚ÚÓ-
Ó„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚˚ ÒÏÓÊÂÚ ÔÓÎÛ-
˜ËÚ¸ ·Óθ¯Â ÓÚ‰‡˜Ë, ‚‰¸ ‚˚ ÒÓÁ‰‡ÎË
‡Ì‡·Ó΢ÂÒÍÛ˛ ÒËÌÂ„˲.
äβ˜Â‚ÓÈ ÏÓÏÂÌÚ Á‰ÂÒ¸ - ÔÓ‰ÓÎÊË-
ÚÂθÌÓÒÚ¸ ÓÚ‰˚ı‡ ÏÂÊ‰Û ‰‚ÛÏfl ÛÔ-
‡ÊÌÂÌËflÏË. îÂÌÓÏÂÌ äÓ̯ڇÏχ
ÔÓfl‚ÎflÂÚÒfl Ì Ò‡ÁÛ, ‰Îfl Â„Ó ‡Á‚ËÚËfl
Ú·ÛÂÚÒfl ÓÚ 5 ‰Ó 20 ÒÂÍÛ̉. ä‡Í ÔÓ͇Á‡-
ÎË ËÒÒΉӂ‡ÌËfl, ÛÒËÎËfl ‚Ì ˝ÚÓ„Ó

ëÍËÔ ã‡ äÛ (Skip La Cour)


‚ÂÏÂÌÌÓ„Ó ËÌÚÂ‚‡Î‡ ‚˚Á˚‚‡˛Ú ‡ÌÚË-
ÔÓ‰ÛÍÚË‚ÌÛ˛ Â‡ÍˆË˛. í‡Í, ÂÒÎË ‚˚

åÓ‰Âθ: å‡ÍÛÒ êÂÈÌı‡‰ (Markus Reinhard)


ÔËÒÚÛÔËÚ ÍÓ ‚ÚÓÓÏÛ ÛÔ‡ÊÌÂÌ˲ ‰Ó
ÔÓfl‚ÎÂÌËfl ˝ÙÙÂÍÚ‡ äÓ̯ڇÏχ, ‚˚
ÔÓÒÚÓ ËÒÔÓÚËÚ ҂ÓÈ ÒÛÔÂÒÂÚ. çÂÓ·-
ıÓ‰ËÏÓ ‰Óʉ‡Ú¸Òfl Â„Ó ÔËÁ̇ÍÓ‚, ÌÓ Ë
Ì ÔÂ‰Âʇڸ Ô‡ÛÁÛ, Ë̇˜Â ÂÁÛÎ¸Ú‡Ú äÓ̯ڇÏχ ÔÓfl‚ÎflÂÚÒfl ÚÓθÍÓ ÔË
·Û‰ÂÚ Ú‡ÍËÏ Ê Ô·˜Â‚Ì˚Ï. Òӷβ‰ÂÌËË ÌÂÍÓÚÓ˚ı ÛÒÎÓ‚ËÈ, ‚ ˜‡-
ìÔÓÏflÌÛÚ˚ ‚˚¯Â χÌËÔÛÎflˆËË Ò ÒÚÌÓÒÚË, ÔË Á̇˜ËÚÂθÌÓÈ ‡ÁÌˈÂ
ÔËÊËχÌËÂÏ ÛÍ ÔÓÏÓ„ÛÚ ‚‡Ï ÏÂÊ‰Û Ì‡„ÛÁ͇ÏË.
ÓÔ‰ÂÎËÚ¸ ‚ÂÏfl ‡͈ËË ‚‡¯Â„Ó 3. íÓÌ̇Ê.
Ó„‡ÌËÁχ. èÓÏÌËÚÂ, ˜ÚÓ ˝ÙÙÂÍÚ íÛÚ ÒΉÛÂÚ Û˜ËÚ˚‚‡Ú¸ ‰‚‡ ÏÓÏÂÌÚ‡:
ÒÚËθ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl Ë ÍÓÎË-
Многие опытные ˜ÂÒÚ‚Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. ֢ ӉËÌ Ù‡ÍÚÓ -
ÔÓ‰·Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ, ÌÓ ˝ÚÓ Ï˚ ÛÊ ӷ-
бодибилдеры ÒÛ‰ËÎË. Ç ·‡ÁÓ‚ÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË fl Ô‰-
ÎÓÊËÎ ·˚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ Ó˜Â̸ ÚflÊÂÎ˚Â
используют ‚ÂÒ‡, ÔÛÒÚ¸ ‰‡Ê ˆÂÌÓÈ ÌÂÍÓÚÓÓ„Ó ÓÚ-
суперсеты для ÒÚÛÔÎÂÌËfl ÓÚ ÙÓÏ˚ Ë ÛÏÂ̸¯ÂÌËfl
‡ÏÔÎËÚÛ‰˚. ñÂθ - Û‚Â΢ËÚ¸ ÍÓÌÚ‡ÒÚ
предварительного ÏÂÊ‰Û Ì‡„ÛÁ͇ÏË ‚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı.
àÚ‡Í, ‚ ÔÂ‚ÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË ‡·ÓÚ‡ÈÚÂ
утомления мышц. Ò ÚflÊÂÎÂȯËÏ ‚ÂÒÓÏ, ‡ ‚Ó ‚ÚÓÓÏ - Ò
Начиная „Ó‡Á‰Ó ·ÓΠ΄ÍËÏ. ç Á‡·˚‚‡ÈÚ Ó
ÚÓÏ, ˜ÚÓ ‚ÚÓ‡fl ˜‡ÒÚ¸ ÒÛÔÂÒÂÚ‡ ÔË-
с односуставного Á‚‡Ì‡ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ËÒÚÓ˘ËÚ¸ ˆÂÎÂ‚Û˛
Ï˚¯ˆÛ, ÔÓ˝ÚÓÏÛ, ÂÒÎË Í Á‡‚Â¯ÂÌ˲
движения, ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ÊËÁ̸ ‚ ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡ÂÏÓÈ
например, Ï˚¯ˆÂ ¢ ÚÂÔÎËÚÒfl, ÏÓÊÌÓ ËÒÔÓθ-
ÁÓ‚‡Ú¸ ÚÂıÌËÍÛ Ò·‡Ò˚‚‡ÌËfl ‚ÂÒ‡.
разведений рук í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ, Ï˚ ÔÓÎÛ˜ËÎË Ì‡Ë·Ó-
с гантелями лежа, ΠÒÓ‚Â¯ÂÌÌÛ˛ ÙÓÏÛ ÒÛÔÂÒÂÚ‡ ‰Îfl
ÔÓÒÚÓÂÌËfl Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚. àÒÔÓθ-
åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ ä‡Û‰ÊËÎ (John Cowgill)

åÓ‰Âθ: å‡ÈÍÎ ù„‡Ò (Michael Ergas)


они затем ÁÛÂχfl Ô‡‚ËθÌÓ Ë ‚ ÏÂÛ, Ó̇ ÔË‚Â-
‰ÂÚ Í ÒÍÓÂȯÂÏÛ ÓÒÚÛ, ‚ ÔÓÚË‚ÌÓÏ
переходят Ê ÒÎÛ˜‡Â - Í ÔÂÂÚÂÌËÓ‚‡ÌÌÓÒÚË. IM
к базовому, ëÒ˚ÎÍË:
1 Mathis, J.; Gurfinkel, V.S.; and Struppler, A.
например, (1996). Facilitation of motor evoked potentials by post-
contraction response (Kohnstamm phenomenon). Elec-
жимам лежа troencephalogr Clin Neurophysiol. 101(4):289-97.

76 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 77


1000
ВОПРОС 182
ГОРЯЧИХ
вопросов
Продолжение. Начало в IRONMAN MAGAZINE #2-31

ÇÎËflÂÚ ÎË ‚˚ÒÓ͇fl ÚÂÏÔÂ‡ÚÛ‡ (̇ÔËÏÂ, ʇ͇fl ÔÓ„Ó‰‡ ç‡ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸ ʇ‡ Ó͇Á‡Î‡ ÔÓıÓÊ ‚ÎËflÌËÂ.
ËÎË Ô·˚‚‡ÌË ‚ Ò‡ÛÌÂ) ̇ ÒËÎÛ Ë ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸ Ï˚¯ˆ? é̇ ÒÌËÁË· ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸ ̇ 15,8% ‚ ÊËÏ ÎÂʇ Ë Ì‡ 29,2% ‚
ÊËÏ ÌÓ„‡ÏË. é‰Ì‡ÍÓ Ó‰ËÌ ÔÓÎÓÊËÚÂθÌ˚È ˝ÙÙÂÍÚ ‚Ò Ê ̇-
ÑÊÂË Å˝È̇Ï: àÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ Ï˚¯Â˜Ì‡fl ÒË- ·Î˛‰‡ÎÒfl: ÔÓ‚˚¯ÂÌË Ï˚¯Â˜ÌÓÈ ÏÓ˘ÌÓÒÚË, ÓˆÂÌË‚‡‚¯ÂÈÒfl
· ÔÓÌËʇÂÚÒfl, ÍÓ„‰‡ ÛÓ‚Â̸ ‰Â„ˉ‡Ú‡ˆËË Ó„‡ÌËÁχ ‰ÓÒÚË„‡- ÔÓ ‚ÂÚË͇θÌÓÏÛ Ô˚ÊÍÛ. ùÚÓÚ ÔÓ͇Á‡ÚÂθ ‚˚ÓÒ Ì‡ 3,1%.
ÂÚ 5%. çÓ, ˜ÚÓ ÂÒÎË ‚˚ Ì ӷÂÁ‚ÓÊÂÌ˚, ‡ ÔÓÒÚÓ ‰Ó ÚÂÌËÓ‚ÍË ì˜ÂÌ˚ ҂flÁ‡ÎË ˝ÚÓ Ò ıÓÓ¯ËÏ ‡ÁÓ„‚ÓÏ Ï˚¯ˆ ÔÂ‰ ÔÓ‚Â-
̇ıÓ‰ËÎËÒ¸ ‚ ʇÍÓÈ ÓÍÛʇ˛˘ÂÈ Ò‰Â? Ç ÔÓÒΉÌÂÏ ËÒÒΉÓ- ‰ÂÌËÂÏ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡, ˜ÚÓ fl‚ÎflÂÚÒfl ÒΉÒÚ‚ËÂÏ Ì‡‰ÎÂʇ˘ÂÈ
‚‡ÌËË 10 Á‰ÓÓ‚˚ı ÏÓÎÓ‰˚ı ÏÛʘËÌ Ò ‡ÁÏËÌÍË ‚ ÌÓχθÌ˚ı ÛÒÎÓ‚Ëflı.
ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚Ï ÓÔ˚ÚÓÏ ÓÍÓÎÓ 3 ÎÂÚ ê‡ÁÏËÌ͇ ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚ¸
̇ıÓ‰ËÎËÒ¸ ÎË·Ó ‚ ÌÓχθÌ˚ı ÛÒÎÓ- Ï˚¯Â˜Ì˚ı ˝ÌÁËÏÓ‚ Ë ÛÏÂ̸¯‡ÂÚ ÚÛ-
‚Ëflı, ÎË·Ó Ì‡ ÔÓÚflÊÂÌËË 30 ÏËÌÛÚ „ÓÔÓ‰‚ËÊÌÓÒÚ¸ Ï˚¯ˆ, ÔÓ‚˚¯‡fl
Ô·˚‚‡ÎË ‚ Ò‡ÛÌ (Ò‰Ìflfl ÚÂÏÔÂ‡- ÏÓ˘ÌÓÒÚ¸ Ë ÒÍÓÓÒÚ¸ Ëı ‡·ÓÚ˚.
ÚÛ‡ 65-75 „‡‰ÛÒÓ‚). é‰Ì‡ÍÓ, Ú‡ÍË ÂÁÛθڇÚ˚ ·ÓΠËÌÚÂ-
èÂ‰ ˝ÚËÏ ‚Ò ÓÌË ÔÓ¯ÎË ÔÓˆÂ- ÂÒÌ˚ ÚÂÏ, ÍÚÓ Á‡ÌËχÂÚÒfl ÏÓ˘ÌÓÒÚ-
‰ÛÛ „ˉ‡Ú‡ˆËË, ˜ÚÓ·˚ ÒӷβÒÚË ˜ËÒ- Ì˚ÏË ‚ˉ‡ÏË ÒÔÓÚ‡. ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó
ÚÓÚÛ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡. ä‡Í Ë ÓÊˉ‡ÎÓÒ¸, ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ Ì ÔÓÒ¢‡˛Ú Ò‡ÛÌÛ ÔÂ-
̇ıӉ˂¯ËÂÒfl ‚ Ò‡ÛÌ ÒÛ·˙ÂÍÚ˚ ÔÓ‰Â- ‰ ÚÂÌËÓ‚ÍÓÈ, ıÓÚfl ÔÓÒΠÌ ‰Îfl
ÏÓÌÒÚËÓ‚‡ÎË Á̇˜ËÚÂθÌÓ ÔÓ‚˚¯Â- ·ÍÒ‡ˆËË - Ó˜Â̸ ˜‡ÒÚÓ.
ÌË ÚÂÏÔÂ‡ÚÛ˚ Ú·, ÍÓ‚flÌÓ„Ó àÁ‚ÂÒÚÌ˚ ¢ ÌÂÍÓÚÓ˚ ËÌÚÂÂÒ-
‰‡‚ÎÂÌËfl Ë Û˜‡˘ÂÌË ÒÂ‰Â˜ÌÓ„Ó ËÚ- Ì˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚ Ô·˚‚‡ÌËfl ‚ Ò‡ÛÌÂ.
χ. àÌÚÂÂÒÌÓ ·˚ÎÓ ÓˆÂÌËÚ¸ ÂÁÛθڇ- ç‡ÔËÏÂ, ÊÂÌ˘ËÌ˚ ÔÓÒΠÌ ÎÛ˜-
Ú˚ ÚÂÒÚ‡ ̇ ÒËÎÛ ‚ Ó‰ÌÓÏ ÔÓ‚ÚÓÂÌËË ‚ ¯Â ÏÂÚ‡·ÓÎËÁËÛ˛Ú ˝Ù‰ËÌ. é‰ÌÓ
ÊËÏ ÎÂʇ Ë ÊËÏ ÌÓ„‡ÏË. ËÁ ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ ÔÓ͇Á‡ÎÓ, ˜ÚÓ ÔÓÒÎÂ
ç‡ ÊËÏ ÎÂʇ Ô·˚‚‡ÌË ‚ ÚÓÈ ËÎË Ò‡ÛÌ˚ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌË „ÓÏÓ̇ ÓÒÚ‡
ËÌÓÈ ÓÍÛʇ˛˘ÂÈ Ò‰ Ì ÓÚ‡ÁË- ‚ÓÁ‡ÒÚ‡ÂÚ ‚ 2-5 ‡Á, ‡ „ÓÏÓÌÓ‚,
ÎÓÒ¸, ‡ ‚ÓÚ ÂÁÛÎ¸Ú‡Ú ‚ ÊËÏ ÌÓ„‡ÏË ‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡˛˘Ëı „ÓÏÓÌ ÓÒÚ‡, ‚ ˜Â-
ÒÌËÁËÎÒfl ̇ 4% Û ÚÂı, ÍÚÓ ÔÓ¯ÂÎ Ò‡Û- Ú˚ ‡Á‡. ìÓ‚ÌË ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇ ÓÒÚ‡-
ÌÛ. èÓ˜ÂÏÛ Ê Ûԇ· ÚÓθÍÓ ÒË· ÌËÁ‡ ˛ÚÒfl ·ÂÁ ËÁÏÂÌÂÌËÈ, ˜Â„Ó ÌÂθÁfl
Ú·? Ä‚ÚÓ˚ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡ Ô‰ÔÓ·„‡˛Ú, ˜ÚÓ ˝ÚÓ ÔÓËÁÓ¯ÎÓ ËÁ- Ò͇Á‡Ú¸ Ó ÍÓÚËÁÓÎÂ. è·˚‚‡ÌË ‚ Ò‡ÛÌ ËÎË ÔÓ‚˚¯‡ÂÚ Â„Ó
Á‡ Ó˘Û˘ÂÌËfl Ò··ÓÒÚË, ÍÓÚÓÓ ÏÛʘËÌ˚ ËÒÔ˚Ú‡ÎË ÔÓÒΠÔ·˚- ÛÓ‚ÌË ‚ 1-3,5 ‡Á ÔÓ Ò‡‚ÌÂÌ˲ Ò ÌÓχθÌ˚ÏË ÔÓ͇Á‡ÚÂÎflÏË,
‚‡ÌËfl ‚ Ò‡ÛÌÂ. èÓÒÍÓθÍÛ ÊËÏ˚ ÌÓ„‡ÏË ‚˚ÔÓÎÌfl˛ÚÒfl ·ÓΠËÎË ÒÌËʇÂÚ Ì‡ 10-40%. çÓ Ú‡ÍË ˝ÙÙÂÍÚ˚ ‚ÂÏÂÌÌ˚.
ÍÛÔÌ˚ÏË Ï˚¯ˆ‡ÏË, ˜ÂÏ ÊËÏ˚ ÎÂʇ, Û˜‡ÒÚÌËÍË ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡ ÖÒÎË ‚˚ ̇ ‰ËÂÚÂ, ÚÓ Ò‡ÛÌÛ ÎÛ˜¯Â Ì ÔÓÒ¢‡Ú¸. Ç˚flÒÌËÎÓÒ¸,
ÔÓÒÚÓ Ì ÒÏÓ„ÎË ‚˚‡·ÓÚ‡Ú¸ ÌÓ„‡ÏË Ú‡ÍË Ê ÛÒËÎËfl, Í‡Í Û͇- ˜ÚÓ ÚÂÏ ‚ÂÏÂÌÂÏ Í‡Í ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ÔËÚÛÔÎfl˛Ú ‡ÔÔÂÚËÚ, ÔÂ-
ÏË Ë „Û‰¸˛. íÓ ÂÒÚ¸, ÏÛʘËÌ˚ ·˚ÎË Ò··Â ‚ ·ÓΠÚflÊÂÎÓÏ ÛÔ- ·˚‚‡ÌË ‚ Ò‡ÛÌ ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÍË ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ÔÓÚ·ÌÓÒÚ¸ Ó„‡-
‡ÊÌÂÌËË, ÍÓÚÓÓ Ú·ÛÂÚ ·Óθ¯Â„Ó ÌÂ‚ÌÓ„Ó ÛÒËÎËfl. ÌËÁχ ‚ ۄ΂Ӊ‡ı.

ВОПРОС 183 ВОПРОС 184


ÑÓÔÛÒÚËÏ˚ ÎË Á‡ÌflÚËfl ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„ÓÏ ÔË ‚‡ËÍÓÁÌÓÏ óÂÏ ÓÔ‡ÒÂÌ ‰Îfl ˜ÂÎÓ‚Â͇ ÔÓ‚˚¯ÂÌÌ˚È ÛÓ‚Â̸ „ÓÏÓˆËÒÚÂË̇, Ë
‡Ò¯ËÂÌËË ‚ÂÌ? Í‡Í ÔÂÔflÚÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ Â„Ó ÔÓ‚˚¯ÂÌ˲?

ãÂÓÌˉ éÒÚ‡ÔÂÌÍÓ: LJËÍÓÁ, ÂÒÎË ÓÌ Ó‰Ì‡Ê‰˚ ‚ÓÁÌËÍ, чÌ˽θ äÂÚËÒ: åÌÓ„Ë Á̇˛Ú, ˜ÚÓ ‚˚ÒÓÍË ÛÓ‚ÌË ‚ ÍÓ‚Ë ‡ÏË-
Ô‡ÍÚ˘ÂÒÍË Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ ÔÓ‚ÂÌÛÚ¸ ‚ÒÔflÚ¸. ÖÒÎË ÂÒÚ¸ ‚ÓÁ- ÌÓÍËÒÎÓÚ˚ „ÓÏÓˆËÒÚÂËÌ ÏÓ„ÛÚ ÔÓ‚˚ÒËÚ¸ ËÒÍ ÒÂ‰Â˜Ì˚ı Á‡·Ó΂‡-
ÏÓÊÌÓÒÚ¸ ÔÓÓÔÂËÓ‚‡Ú¸Òfl, ̇‰Ó ˝ÚÓ ‰Â·ڸ. ÖÒÎË Ê ÌÂÚ - ÌËÈ. çÓ‚Ó ËÒÒΉӂ‡ÌË ҂flÁ‡ÎÓ ‚˚ÒÓÍË ÛÓ‚ÌË „ÓÏÓˆËÒÚÂË̇ Û
Ì ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÌË͇ÍËı ÒËÎÓ‚˚ı ̇„ÛÁÓÍ ‚ Ó·˚˜ÌÓÏ ÔÓÎÓÊÂ- Á‰ÓÓ‚˚ı β‰ÂÈ Ò ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ ‡Á‚ËÚËÂÏ ·ÓÎÂÁÌË Äθˆ„ÂÈÏÂ‡.
ÌËË ÌÓ„. íÓ ÂÒÚ¸ ‚Ò ÔËÒ‰˚ Ë ‡·ÓÚ‡ ̇ ËÍÓÌÓÊÌ˚ Ï˚¯- ä‡Í ÏÓÊÌÓ ÒÌËÁËÚ¸ ÛÓ‚Â̸ ˝ÚÓÈ ‡ÏËÌÓÍÒËÎÓÚ˚, ÂÒÎË ÓÌË ÛÊ ÔÓ‚˚-
ˆ˚ ‰ÓÎÊ̇ ÓÒÛ˘ÂÒÚ‚ÎflÚ¸Òfl ÌÓ„‡ÏË ‚‚Âı - ÊËÏ˚ ÌÓ„‡ÏË, ¯ÂÌ˚? ì·Â‰ËÚÂÒ¸ ‚ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓÒÚË ‚ ‚‡¯ÂÏ ‡ˆËÓÌ ÙÓÎË‚ÓÈ ÍËÒÎÓ-
ÊËÏ˚ ÌÓÒ͇ÏË Ë Ú‡Í ‰‡ÎÂÂ. äÓÏ ÚÓ„Ó, ÔÓÎÂÁÌÓ ÔËÌËχڸ Ú˚, ‚ËÚ‡ÏËÌÓ‚ Ç6 Ë Ç12. Ö¯¸Ú ·Óθ¯Â ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ ËÁ ˆÂθÌÓ„Ó ÁÂ̇
‡ÒÍÓÛÚËÌ ‰Îfl ÛÎÛ˜¯ÂÌËfl ˝Î‡ÒÚ˘ÌÓÒÚË ÒÓÒÛ‰Ó‚. çÓ ÎÛ˜¯Â Ë ·Ó·Ó‚˚ı, ‡ÔÂθÒËÌ˚ Ë ‡ÔÂθÒËÌÓ‚˚È ÒÓÍ. ç Á‡·˚‚‡ÈÚÂ Ë Ó ÏÛθÚË-
‚ÒÂ„Ó - ÒΉӂ‡Ú¸ ÒÓ‚ÂÚ‡Ï ıÓÓ¯Â„Ó ÙηÓÎÓ„‡. ‚ËÚ‡ÏËÌÌÓ-ÏËÌÂ‡Î¸Ì˚ı Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚͇ı.

84 IRONMAN #3 (34) 2004


ВОПРОС 185
çÛÊÌÓ ÎË ‡ÒÚfl„Ë‚‡Ú¸Òfl ‚Ó ËÁ·ÂʇÌË Ú‡‚Ï Ë ÔÓÒÎÂÚÂÌËÓ- Ú‡‚Ï. é̇ ͇ÍËÏ-ÚÓ Ó·‡ÁÓÏ ‚˚Á˚‚‡ÂÚ Í ÊËÁÌË Ï˚¯Â˜Ì˚È
‚Ó˜ÌÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ ·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓÒÚË, ‡ Ú‡ÍÊ ‰Îfl Û‚Â΢ÂÌËfl ÒËÎ˚? ËÌÙ·χÚÓÌ˚È ˝ÙÙÂÍÚ, ÍÓÚÓ˚È ÔË‚Ó‰ËÚ Í ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌ˲
ËÏÏÛÌÌ˚ı ÍÎÂÚÓÍ, ̇Á˚‚‡ÂÏ˚ı ÌÂÈÓÚÓÙË·ÏË, ÍÓÚÓ˚Â Ë Á‡-
ÑÊÂË Å˝È̇Ï: ëÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ Ó·˘ÂÔËÌflÚÓ ÏÌÂÌËÂ, ˜ÚÓ ˝Î‡- ˘Ë˘‡˛Ú Ï˚¯ˆ˚ ÓÚ Ú‡‚Ï.
ÒÚ˘ÌÓÒÚ¸ Ï˚¯ˆ fl‚ÎflÂÚÒfl ‚‡ÊÌ˚Ï ‡ÒÔÂÍÚÓÏ ÙËÚÌÂÒ‡, ̇fl‰Û Ò ã˛·ÓÔ˚ÚÌÓ, ˜ÚÓ ˝ÚË ËÏÏÛÌÌ˚ ÍÎÂÚÍË ÏË„ËÛ˛Ú ‚ ‡ÈÓÌ
ÒËÎÓÈ Ë Á‰ÓÓ‚¸ÂÏ ÒÂ‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒÚÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚, ÔÓ˝ÚÓÏÛ Ô‰ÔÓ·„‡ÂÏ˚ı Ú‡‚Ï, ÌÓ Ò‡ÏËı Ú‡‚Ï Ì ÔÓËÒıÓ‰ËÚ. Ä‚ÚÓ˚
Ó˜Â̸ ‚‡ÊÌÓ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ̇ ‡ÒÚflÊÍÛ. çÓ Ì ‚Ò ҘËÚ‡˛Ú, ˜ÚÓ ‚ÒΉÒÚ‚Ë ‡ÒÚflÊÍË, Ï˚¯Â˜Ì˚ ‚ÓÎÓÍ̇ ÏÓ„ÛÚ
Û˜ÂÌ˚Â Ò ˝ÚËÏ Òӄ·ÒÌ˚. Ç ÂÁÛθڇÚ ÌÂÍÓÚÓ˚ı ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ, ‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡Ú¸ ÌÂÍËÈ ‡„ÂÌÚ, ÍÓÚÓ˚È ÔË‚ÎÂ͇ÂÚ Á‡˘ËÚÌ˚ ÌÂÈ-
̇ÔËÏÂ, ·˚ÎË ÔÓÎÛ˜ÂÌ˚ ‰‡ÌÌ˚Â Ó ÚÓÏ, ˜ÚÓ ‡ÒÚflÊ͇ Ì ÓÚÓÙËÎ˚. èӈ‰Û‡ Ô‡ÒÒË‚ÌÓÈ ‡ÒÚflÊÍË, ÔÓ-‚ˉËÏÓÏÛ, Á‡-
ÛÏÂ̸¯‡ÂÚ ÔÓÒÎÂÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÛ˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ ·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓÒÚ¸ Ë Ì ˘Ë˘‡ÂÚ ÔÂÒÚ‡ÂÎ˚ı Ï˚¯ÂÈ (˝Í‚Ë‚‡ÎÂÌÚ ˜ÂÎÓ‚Â͇ ‚ 70 ÎÂÚ) Ú‡Í
ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ‚ Ô‰ÓÚ‚‡˘ÂÌËË Ú‡‚Ï. ÊÂ, Í‡Í Ë ÏÓÎÓ‰˚ı.
Ç Ó‰ÌÓÏ ËÁ ÔÓÒΉÌËı ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ Û˜ÂÌ˚ ‡Ì‡ÎËÁËÓ‚‡ÎË Â- ïÓÚfl ˝ÚÓ ËÒÒΉӂ‡ÌË „Ó‚ÓËÚ Ó ÔÓθÁ Ô‰ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ
ÁÛθڇÚ˚ ÔflÚË Ì‡Û˜Ì˚ı ‡·ÓÚ, ÙÓÍÛÒËÓ‚‡‚¯ËıÒfl ̇ ‡Á΢Ì˚ı ‡ÒÚflÊÍË, ‰Û„Ë ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ˚ ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ ‡ÒÚflÊ͇ ÔÂ-
‡ÒÔÂÍÚ‡ı ‡ÒÚflÊÍË, ‚ ÓÒÓ·ÂÌÌÓÒÚË Ì‡ ÚÓÏ, ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ÎË Ô‰ÚÂ- ‰ ‡·ÓÚÓÈ Ò ·Óθ¯ËÏË ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË ÏÓÊÂÚ ÒÌËÁËÚ¸ ÛÓ‚Â̸
ÌËӂӘ̇fl ‡ÒÚflÊ͇ ÒÌËÁËÚ¸ ËÒÍ Ï˚¯Â˜Ì˚ı Ú‡‚Ï Ë ÔÂ- Ï˚¯Â˜ÌÓÈ ÒËÎ˚ (2,3). Ç ˝ÚÓÈ Ò‚flÁË ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡Ï, ÔÓ-‚ˉËÏÓ-
‰ÓÚ‚‡˘‡ÂÚ ÎË ‡ÒÚflÊ͇ ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÍË Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ ÏÛ, ÎÛ˜¯Â ÒÓ˜ÂÚ‡Ú¸ ÔÓÎÌÓ‡ÏÔÎËÚÛ‰Ì˚ ‰‚ËÊÂÌËfl Ò‡ÏÓÈ ÚÂÌË-
·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓÒÚ¸. Ç˚¯ÂÛÔÓÏflÌÛÚ˚ ËÒÒΉӂ‡ÌËfl, ÔӂӉ˂¯ËÂÒfl, Ó‚ÍË Ò ÔflÏÓÈ ‡ÒÚflÊÍÓÈ ÔÓÒΠÌÂÂ.
‚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ, ̇ ÒÓΉ‡Ú‡ı,
Ì ӷ̇ÛÊËÎË Ò‚flÁË
ÏÂÊ‰Û ‡ÒÚflÊÍÓÈ, ÔÓ-
ÙË·ÍÚËÍÓÈ Ú‡‚Ï Ë Ï˚-
¯Â˜ÌÓÈ ·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓÒÚ¸˛.
çÓ ÂÒÚ¸ Ë ‰Û„Ë ‰‡Ì-
Ì˚Â. Ç Ó‰ÌÓÏ ËÁ ËÒÒÎÂ-
‰Ó‚‡ÌËÈ, ÂÁÛθڇÚ˚
ÍÓÚÓÓ„Ó ·˚ÎË Ô‰-
ÒÚ‡‚ÎÂÌ˚ ̇ Experimen-
tal Biology 2003 Meeting,
Û˜ÂÌ˚ ‡·ÓÚ‡ÎË Ò Ï˚-
¯‡ÏË Ë Ó·Ì‡ÛÊËÎË,
˜ÚÓ Ô‰ÚÂÌËӂӘ̇fl
‡ÒÚflÊ͇ ÒÔÓÒӷ̇ Á‡-
˘ËÚËÚ¸ Ï˚¯ˆ˚ ÓÚ

ВОПРОС 186
åÓÊÌÓ ÎË Á‡ÌËχڸÒfl ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„ÓÏ ˜ÂÎÓ‚ÂÍÛ Ò Á‡·Ó΂‡ÌË- Annals of Internal Medicine (13 (11): 965-976;2001), 26 Ô‡ˆËÂÌ-
ÂÏ ÔÓ˜ÂÍ? ÚÓ‚ (17 ÏÛʘËÌ Ë 9 ÊÂÌ˘ËÌ) ÒÓ Ò‰ÌÂÈ ÚflÊÂÒÚË Á‡·Ó΂‡ÌËfl-
ÏË ÔÓ˜ÂÍ ÒÎÛ˜‡ÈÌ˚Ï Ó·‡ÁÓÏ ·˚ÎË ‡Á·ËÚ˚ ̇ ‰‚ „ÛÔÔ˚.
чÌ˽θ äÂÚËÒ: ïÓÚfl ‚Ò ·Óθ¯Â ˜ËÒÎÓ Î˛‰ÂÈ Ô˷„‡ÂÚ Í èÂ‚‡fl Á‡ÌËχ·Ҹ Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË Ë ÔˉÂÊË‚‡Î‡Ò¸ Ó·˚˜ÌÓ-
·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Û Í‡Í Í Ò‰ÒÚ‚Û ÒÓı‡ÌÂÌËfl Á‰ÓÓ‚¸fl, ÌÓ‚˚ ËÒ- „Ó ÌËÁÍÓÔÓÚÂËÌÓ‚Ó„Ó ‡ˆËÓ̇ (0,6 „ ÔÓÚÂË̇ ̇ ÍËÎÓ„‡ÏÏ
ÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ Ú‡ÍÓÈ ‚ˉ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚË ‚ÂÒ‡ ‚ ‰Â̸), ‚ÚÓ‡fl Òˉ· ̇ ÚÓÈ Ê ҇ÏÓÈ ‰ËÂÚÂ, ÌÓ ·ÂÁ ÙËÁË-
ÏÓÊÂÚ ÔËÌÂÒÚË ÔÓθÁÛ Ë ıÓÌ˘ÂÒÍË ·ÓθÌ˚Ï Î˛‰flÏ. ˜ÂÒÍËı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ. åÂÊ‰Û ÔÓ˜ËÏ, 0,6 „‡ÏÏ ÔÓÚÂË̇ ̇
Ç ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚÂ, ÂÁÛθڇÚ˚ ÍÓÚÓÓ„Ó ·˚ÎË ÓÔÛ·ÎËÍÓ‚‡Ì˚ ‚ ͇ʉ˚È ÍËÎÓ„‡ÏÏ ‚ÂÒ‡ - ˝ÚÓ ‚ÒÂ„Ó Î˯¸ 60 „‡ÏÏ ·ÂÎ͇ ‚ ‰Â̸
‰Îfl 100-ÍËÎÓ„‡ÏÏÓ‚Ó„Ó ˜ÂÎÓ‚Â͇. ùÍÒÔÂËÏÂÌÚ ÔÓ‰ÓÎʇÎÒfl
12 ̉Âθ.
êÂÁÛθڇÚ˚: «èÓÔÂ˜ÌÓ Ò˜ÂÌË Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ ÔÂ‚Ó-
„Ó Ë ‚ÚÓÓ„Ó ÚËÔÓ‚ Û ÚÂÌËÓ‚‡‚¯ËıÒfl ÒÛ·˙ÂÍÚÓ‚ Û‚Â΢ËÎÓÒ¸
ÔÓ Ò‡‚ÌÂÌ˲ Ò ÚÂÏË, ÍÚÓ Ì Á‡ÌËχÎÒfl Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË. á̇˜Ë-
ÚÂθÌÓ ‚ÓÁÓÒÎË ÛÓ‚ÌË ÓÍÒˉ‡ˆËË ÎÂȈË̇ Ë Ô‡θ·ÛÏË̇ ‚
Ô·ÁÏÂ. ÇÂÒ Ú· ÓÒÚ‡ÎÒfl ÔÂÊÌËÏ. ì ÚÂÌËÓ‚‡‚¯ËıÒfl β‰ÂÈ
Á̇˜ËÚÂθÌÓ ‚˚ÓÒ· ÒË·, ÚÂÏ ‚ÂÏÂÌÂÏ Í‡Í ‚Ó ‚ÚÓÓÈ „ÛÔÔÂ
 ÛÓ‚Â̸ ÒÌËÁËÎÒfl».
ì˜ÂÌ˚ Ô˯ÎË Í Á‡Íβ˜ÂÌ˲, ˜ÚÓ «Û‚Â΢˂‡fl Ï˚¯Â˜ÌÛ˛
χÒÒÛ, ÛÎÛ˜¯‡fl ÌÛÚˈËÓ̇θÌ˚È ÒÚ‡ÚÛÒ Ë Ôˢ‚‡ËÚÂθÌ˚Â
ÙÛÌ͈ËË, ÚÂÌËÌ„ Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË ÏÓÊÂÚ ÒÎÛÊËÚ¸ ˝ÙÙÂÍÚË‚-
Ì˚Ï Ò‰ÒÚ‚ÓÏ ÔÓÚË‚ ͇ڇ·Ó΢ÂÒÍÓ„Ó ‰ÂÈÒÚ‚Ëfl ÌËÁÍÓÔÓÚÂË-
ÌÓ‚ÓÈ ‰ËÂÚ˚ Ë ÛÂÏËË Û Ô‡ˆËÂÌÚÓ‚ Ò Á‡·Ó΂‡ÌËflÏË ÔÓ˜ÂÍ».
äÓ̘ÌÓ, ˜ÂÎÓ‚ÂÍ, Ëϲ˘ËÈ ·ÓθÌ˚ ÔÓ˜ÍË, ‚fl‰ ÎË ÒÚ‡ÌÂÚ
åËÒÚÂÓÏ éÎËÏÔËfl, ÌÓ ‚ÒÂ-Ú‡ÍË ÓÌ ÏÓÊÂÚ Á̇˜ËÚÂθÌÓ Û‚ÂÎË-
˜ËÚ¸ ÒËÎÛ, Á‡ÌËχflÒ¸ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„ÓÏ. ü ‚Ò ·ÓΠÒÍÎÓÌÂÌ ‰Û-
χڸ, ˜ÚÓ ÚÂÌËÓ‚ÍË Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË ÏÓ„ÛÚ ÔËÌÂÒÚË ÔÓθÁÛ
ÂÒÎË ÌÂ ‚ÒÂÏ, ÚÓ ÔÓ˜ÚË ‚ÒÂÏ!

86 IRONMAN #3 (34) 2004


ВОПРОС 187 ВОПРОС 188
ëΉÛÂÚ ÎË ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ ͇ÍÛ˛-ÎË·Ó ÖÒÚ¸ ÎË ÒÏ˚ÒÎ ‚Ó ‚ÂÏfl ÚÂÌËÓ‚ÍË ÛÔÓÚ·ÎflÚ¸ ‚ÏÂÒÚÓ ‚Ó‰˚ ۄ΂ӉÌ˚È Ì‡ÔËÚÓÍ?
˜‡ÒÚ¸ Ú·, ÂÒÎË ‰Û„‡fl ¢ ·ÓÎËÚ ÔÓ-
ÒΠÔ‰˚‰Û˘ÂÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË? чÌ˽θ äÂÚËÒ: çÓχθ̇fl „ˉ‡Ú‡ˆËfl ÌÂÓˆÂÌËÏÓ ‚‡Ê̇ ÔË Î˛·˚ı ‚ˉ‡ı ÔÓ‰ÓÎ-
ÊËÚÂθÌ˚ı ËÌÚÂÌÒË‚Ì˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. èÓ‰‰Âʇڸ ‚‡¯ „ˉ‡Ú‡ˆËÓÌÌ˚È ÒÚ‡ÚÛÒ ÏÓÊÂÚ Í‡Í
ãÂÓÌˉ éÒÚ‡ÔÂÌÍÓ: ÇÒÂ-Ú‡ÍË ‚ÓÔÓÒ ‚Ó‰‡, Ú‡Í Ë ÒÔÓÚË‚Ì˚ ̇ÔËÚÍË. ÖÒÚ¸ ÎË ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ‚‡ Û Ó‰ÌÓ„Ó ÔÂ‰ ‰Û„ËÏ? èÓ-‚ˉË-
̇‰Ó ÒÚ‡‚ËÚ¸ Ú‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ: ÓÁ̇˜‡ÂÚ ÏÓÏÛ, ÂÒÚ¸.
ÎË ·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓÒÚ¸ Ï˚¯ˆ ÌÂÔÓÎÌÓ ‚ÓÒ- ì„΂ӉÌ˚È Ì‡ÔËÚÓÍ ‚Ó ‚ÂÏfl ÚÂÌËÓ‚ÍË ÏÓÊÂÚ Ò‰Â·ڸ  ·ÓΠ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÈ. êÂ-
ÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËÂ? ч, ˝ÚÓ Ú‡Í. é‰Ì‡ÍÓ ÏÓÊ- ÁÛθڇÚ˚ ËÒÒΉӂ‡ÌËfl, ÓÔÛ·ÎËÍÓ‚‡ÌÌ˚ ‚ Ë˛Ì¸ÒÍÓÏ 2002 „Ó‰‡ ÌÓÏÂ ÊÛ̇· Inter-
ÌÓ ÎË ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ ‰Û„Û˛ ˜‡ÒÚ¸ Ú· ̇ national Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, „Ó‚ÓflÚ Ó ÚÓÏ, ˜ÚÓ
ÙÓ̠̉ӂÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl ‡Ì ÔÓ‡- ÔÓÚ·ÎÂÌË ۄ΂ӉÌ˚ı ̇ÔËÚÍÓ‚ ‚Ó ‚ÂÏfl ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚Ì˚ı, ÔÂ˚‚ËÒÚ˚ı ÚÂÌË-
·ÓÚ‡ÌÌÓÈ - ˝ÚÓ ‚ÓÔÓÒ ‚˚·Ó‡ ‚‡¯ÂÈ Ó‚ÓÍ ÒÌËʇÂÚ ÛÓ‚ÌË ÍÓÚËÁÓ·, ÍÓÚÓ˚ ӷ˚˜ÌÓ ÔÓ‰ÌËχ˛ÚÒfl ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ
ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚. ç‡ ˝ÚÓÚ ‚Ó- ÒÂÒÒËË Ë ‚˚Á˚‚‡˛Ú ÛÚÓÏÎÂÌËÂ. ä ÚÓÏÛ ÊÂ, ÌÂÈÚÓÙËÎ˚ Ë ˆËÚÓÍËÌ˚, ÔÓ‰‡‚Îfl˛˘ËÂÒfl
ÔÓÒ ‚˚ ÏÓÊÂÚ ÓÚ‚ÂÚËÚ¸ ÚÓθÍÓ Ò‡ÏË, ËÌÚÂÌÒË‚Ì˚ÏË ÛÔ‡ÊÌÂÌËflÏË, ÒÓı‡Ìfl˛Ú Ò‚Ó˛ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚ¸ ÔË ‡‰ÂÍ‚‡ÚÌÓÏ ÔÓÒÚÛÔÎÂ-
ÔÓ‚Ó‰fl ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ˚ Ò ‡ÁÌ˚ÏË ÔÂ- ÌËË Û„Î‚Ӊӂ.
ËÓ‰‡ÏË ÓÚ‰˚ı‡ ÏÂÊ‰Û Á‡ÌflÚËflÏË. ÖÒ- Ä‚ÚÓ˚ Á‡Íβ˜‡˛Ú: «êÂÁÛθڇÚ˚ ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ ÔÓÁ‚ÓÎfl˛Ú Ô‰ÔÓÎÓÊËÚ¸, ˜ÚÓ Î˛‰Ë, Á‡-
ÎË Ï˚¯ˆ˚ Ì ıÓÚflÚ ‡ÒÚË - Û‰ÎËÌflÈÚ ÌflÚ˚ ËÌÚÂ‚‡Î¸Ì˚ÏË ‚ˉ‡ÏË ÒÔÓÚ‡, ‰ÓÎÊÌ˚ Ó·ÂÒÔ˜ËÚ¸ ‡‰ÂÍ‚‡ÚÌÓ ÔÓÚ·ÎÂÌË ۄÎÂ-
Ô‡ÛÁ˚, Ò͇ÊÂÏ, ̇ 1 ‰Â̸, Ë ÒÔÛÒÚfl Ô‡Û ‚Ó‰Ó‚ ‰Îfl ÔÓ‰‰ÂʇÌËfl ÌÓχθÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ ËÏÏÛÌÌ˚ı ÍÎÂÚÓÍ».
̉Âθ Ó„‡ÌËÁÏ Ò‡Ï Ò͇ÊÂÚ, ÔÓ‰ıÓ‰ËÚ èÓÒÍÓθÍÛ ÚÂÌËÌ„ Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË fl‚ÎflÂÚÒfl ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÈ ËÌÚÂ‚‡Î¸ÌÓÈ ‡·Ó-
ڇ͇fl ÒıÂχ ËÎË ÌÂÚ. ÚÓÈ, Ú‡ÍË ‚˚‚Ó‰˚ ‰ÓÎÊÌ˚ Á‡ËÌÚÂÂÒÓ‚‡Ú¸ ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚.

ВОПРОС 189
èÓÒÓ‚ÂÚÛÈÚÂ, ÔÓʇÎÛÈÒÚ‡, ͇ÍË ‰Ó·‡‚ÍË ËÒ- ËÎË ·‡ÚÓ̘ËÍÓ‚. çӂ˘ÍÛ, ÂÒÎË ÓÌ ÒÚ‡‰‡ÂÚ ÓÚ
ÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ̇˜Ë̇˛˘ËÏ ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡Ï? ̉ӷÓ‡ ‚ÂÒ‡, ÌÛÊÌÓ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ·ÂÎÍÓ‚Ó-Û„-
΂ӉÌ˚ ÒÏÂÒË, ̇ÔËÏÂ, IRONMAN íÛ·Ó
ãÂÓÌˉ éÒÚ‡ÔÂÌÍÓ: çÛÊÌÓ Ó·ÂÒÔ˜ËÚ¸, ÔÂÊ- å‡ÒÒ, WEIDER Mega Mass, PROLAB N-Large. Ä
‰Â ‚Ò„Ó, ÌÓχθÌ˚È ·‡Î‡ÌÒ ·ÂÎÍÓ‚, ÊËÓ‚ Ë ÂÒÎË Û ÌÂ„Ó ËÁ·˚ÚÓÍ ÊË‡, ÚÓ ÎÛ˜¯Â ‚ÒÂ„Ó ÔÓ-
ۄ΂Ӊӂ, ‡ ÂÒÎË Ú‡ÍÓ„Ó ·‡Î‡ÌÒ‡ ÌÂÚ, ÚÓ ËÒÔÓθ- ÚÂËÌ - ̇ÔËÏÂ, IRONMAN F-80 ËÎË Ò˚‚ÓÓ-
ÁÛ˛ÚÒfl ÔÓÚÂËÌÓ‚˚Â Ë ·ÂÎÍÓ‚Ó-ۄ΂ӉÌ˚ ÒÏÂ- ÚÓ˜Ì˚È. èÓ‰Ó·ÌÂÂ Ó ÔËÚ‡ÌËË - ̇ Ò‡ÈÚÂ
ÒË, ÍÓÚÓ˚ ÌÛÊÌÓ ÔËÌËχڸ ‚ ‚ˉ ÍÓÍÚÂÈÎÂÈ www.ironman.ru.

åÄÉÄáàç
ëèéêíàÇçéÉé
èàíÄçàü
IRONMAN,
Lady Fitness, Twinlab,
Prolab, Inkospor,
Weider, XXI Power

íêÖçÄÜÖêçõâ áÄã
ÅÄëëÖâç
Тел.: (095) 995-03-61
Москва, Госпитальная наб. 4/2,
спорткомбинат МГТУ им. Баумана
Стив Холмэн ÒÎË ‚˚ ÛÊ ÛÒÔÂÎË Á‡„ÎflÌÛÚ¸ ÇÒ ¢ ÌÂÔÓÌflÚÌÓ? ÇÓÚ Í‡Í ˝ÚÓ ÂÚ ˜Û‚ÒÚ‚Ó ·Óθ¯ÂÈ Ì‡Í‡˜ÍË. ä ‡Ì-
(Steve Holman)
Джонатан Лоусон
Ö ‚ ÍÓ̈ ÒÚ‡Ú¸Ë Ë ÔÓÒÏÓÚÂÚ¸
ÔÓ„‡ÏÏÛ ˝ÚÓ„Ó ÏÂÒflˆ‡, ÚÓ,
̇‚ÂÌÓÂ, Ò΄͇ ۉ˂ËÎËÒ¸. å˚
‡·ÓÚ‡ÂÚ. èÓÒΠ‡ÁÏËÌÓ˜Ì˚ı ÒÂ-
ÚÓ‚ ÊËÏÓ‚ ÎÂʇ ‚˚ ‰Â·ÂÚ ҂ÓÈ
ÔÂ‚˚È ‡·Ó˜ËÈ ÒÂÚ. éÚ‰˚ı‡ÂÚÂ,
Ú‡„ÓÌËÒÚ‡Ï ÓÚÌÓÒflÚÒfl ·ËˆÂÔÒ˚ Ë
ÚˈÂÔÒ˚, „Û‰¸ Ë ÒÔË̇, Í‚‡‰Ë-
ˆÂÔÒ˚ Ë ·ËˆÂÔÒ˚ ·Â‰Â.
Òӄ·ÒÌ˚, ˜ÚÓ ÚÂÌËÓ‚ÍË ‚ÚÓÌË- ÔÓ͇ ‚‡¯ ̇ԇÌËÍ ‚˚ÔÓÎÌflÂÚ Ò‚ÓÈ 3. 燄Ûʇfl ΄ÍËÏ ÒÂÚÓÏ ‡ÌÚ‡„Ó-
(Jonathan Lawson) ͇ Ë ˜ÂÚ‚Â„‡ ‚˚„Îfl‰flÚ Û„Óʇ˛-
˘Â, ÌÓ ÔÓÁ‚ÓθÚ ‚‡Ï ‚Ò ӷ˙flÒ-
‡·Ó˜ËÈ ÒÂÚ, Á‡ÚÂÏ Ë‰ÂÚÂ Í ÍÓÒÒÓ-
‚ÂÛ Ë ‚˚ÔÓÎÌflÂÚ ÒÂÚ Ì‡ ÌÂÏ. á‡-
ÌËÒÚ˘ÂÒÍÛ˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ „ÛÔÔÛ (‚
̇¯ÂÏ ÔËÏÂ ˝ÚÓ ÒÂ‰Ë̇ ÒÔË-
ÌËÚ¸. Ç ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓÒÚË, Ï˚ ÒÚÂ- ÍÓ̘˂, ÌÂωÎÂÌÌÓ ÔËÒÚÛÔ‡ÂÚÂ Í Ì˚), ‚˚ ÛÒÍÓflÂÚ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËÂ

Программа №27
ÏËÏÒfl Í ·Óθ¯ÂÏÛ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂ- ΄ÍÓÏÛ ÒÂÚÛ Úfl„ ̇ ÚÂ̇ÊÂÂ, ÔÓÚË‚ÓÔÓÎÓÊÌ˚ı Ï˚¯ˆ - „Û‰Ì˚ı.
Ì˲, ‡ ÌÂ Í ÏÂ̸¯ÂÏÛ, Í‡Í ‚‡Ï ÏÓ„- ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡˛˘Ëı ÒÂ‰ËÌÛ ÒÔË- ÄÚÛ ÑÊÓÛÌÁ (Arthur Jones) ·˚Î
ÎÓ ÔÓ͇Á‡Ú¸Òfl ÔË ‚Á„Îfl‰Â ̇ ‚˚- Ì˚. ëÂ‰Ë̇ ÒÔËÌ˚ - ‡ÌÚ‡„ÓÌËÒÚ Ó‰ÌËÏ ËÁ ÔÂ‚˚ı, ÍÚÓ Ó·‡ÚËÎ ‚ÌË-

Центра Тренировок ÓÒ¯ËÈ ÒÔËÒÓÍ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ.


å˚ ÔˉÂÊË‚‡ÎËÒ¸ ÍÓ̈ÂÔˆËË
ÚflÊÂÎÓ„Ó/΄ÍÓ„Ó ‰Ìfl ‚ Ú˜ÂÌË ÌÂ-
„Û‰Ì˚Ï Ï˚¯ˆ‡Ï. íÂÌËÓ‚Ó˜-
Ì˚È Ì‡Ô‡ÌËÍ ÔÓ‚ÚÓflÂÚ ‚‡¯Ë ‰ÂÈ-
ÒÚ‚Ëfl, ‡ ÔÓÚÓÏ ‚˚ Ó·‡ ‚ÌÓ‚¸ ‚˚ÔÓÎ-
χÌË ̇ Ò‚flÁ¸ ÏÂÊ‰Û ‡ÌÚ‡„ÓÌËÒÚ‡-
ÏË Ë ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËÂÏ. Ç Ò‚ÓÂÈ ÒÚ‡-
Ú¸Â, ÓÔÛ·ÎËÍÓ‚‡ÌÌÓÈ ‚ ÌÓfl·¸ÒÍÓÏ

и Исследований ÒÍÓθÍËı ÏÂÒflˆÂ‚ Ë ‚ ÔÓÒΉÌÂÂ


‚ÂÏfl ÒÚ‡ÎË Á‡Ï˜‡Ú¸ ÒÚ‡ÌÌÛ˛
‚¢¸: ̇¯Ë ΄ÍË ÚÂÌËÓ‚ÍË ÛÊÂ
ÌflÂÚ ÊËÏ˚ ÎÂʇ.
ì ‚‡Ò ÏÓ„ÛÚ ‚ÓÁÌËÍÌÛÚ¸ ÌÂÍÓÚÓ-
˚Â ÔÓ·ÎÂÏ˚, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÂÒÎË ‚˚
ÌÓÏÂ IRONMAN Á‡ 1971 „Ó‰, ÓÌ
ËÒÔÓθÁÓ‚‡Î ‚ ͇˜ÂÒÚ‚Â ÔËÏÂ‡
·ËˆÂÔÒ˚ Ë ÚˈÂÔÒ˚:

IRONMAN Ì fl‚Îfl˛ÚÒfl ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ Î„ÍË-


ÏË. ïÓÚfl ‚ ˝ÚË ‰ÌË Ï˚ Ì ËÒÔÓθÁÓ-
‚‡ÎË ÔÓÒÚ‡ÍÚË‚‡ˆË˛ Ë ‡·ÓÚ‡ÎË Ò
ÚÂÌËÛÂÚÂÒ¸ ‚ β‰ÌÓÏ ÒÔÓÚÁ‡ÎÂ,
ÌÓ ‚̇˜‡Î ‰‡‚‡ÈÚ ÔÓ„Ó‚ÓËÏ Ó
ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ‚‡ı ËÁÎÓÊÂÌÌÓÈ ÒÚ‡-
«èÓÒÍÓθÍÛ ÔÓ‡·ÓÚ͇ ÚˈÂÔÒ‡
Ò΄͇ ‚Ó‚ÎÂ͇ÂÚ ‚ ‡·ÓÚÛ Ë ÔÓÚË-
‚ÓÔÓÎÓÊÌÛ˛ Ï˚¯ˆÛ, ·ËˆÂÔÒ, ‚˚ Ó·ÂÒ-
‚˚ÒÓÍËÏ ˜ËÒÎÓÏ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ÚÂ- Ú„ËË. Ô˜ËÚ ÚˈÂÔÒÛ ·ÓΠ·˚ÒÚÓ Ë
ÌËÓ‚ÍË ·˚ÎË ‰Ó‚ÓθÌÓ ÚflÊÂ- 1. é̇ Ô‰ÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ ·Óθ¯Â ÓÚ- ÔÓÎÌÓ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËÂ, ÂÒÎË ·Û‰ÂÚÂ
Î˚ÏË. ë͇ÊÂÏ ·Óθ¯Â: ̇¯Ë ΄- ‰˚ı‡ ÏÂÊ‰Û ‡·ÓÚÓÈ Ì‡ ÍÓÒÒÓ‚Â ̇„Ûʇڸ Ï˚¯ˆ˚ ‚ÂıÌÂ„Ó Óډ·
ÍË ‰ÌË ‰Îfl Í‚‡‰ˈÂÔÒÓ‚ ÒÚ‡ÎË Ë ‚ÚÓ˚Ï ÔÓ‰ıÓ‰ÓÏ ‚ ÊËχı ÎÂʇ, ÔΘ‡ ÔÓ Ó˜Â‰Ë. ã„͇fl ̇„ÛÁ͇ ̇
Úۉ̠ÚflÊÂÎ˚ı! íÓ Ê ҇ÏÓÂ Ò ˜ÚÓ ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ‚ ÔÓÒΉ- ·ËˆÂÔÒ ‚ ÔÓˆÂÒÒ ÔÓ‡·ÓÚÍË ÚË-
„Û‰¸˛. ÌÂÏ ÒÚÓθÍÓ Ê (ËÎË ‰‡Ê ·Óθ¯Â) ˆÂÔÒ‡ ÔÓÁ‚ÓÎËÚ ÔÓÒΉÌÂÏÛ ‚ÓÒÒÚ‡-
äÓÏ ÚÓ„Ó, ̇ ΄ÍËı ÚÂÌËÓ‚- ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ë, ÒΉӂ‡ÚÂθÌÓ, ‰Ó·Ë- ÌÓ‚ËÚ¸Òfl ·˚ÒÚÂÂ, ˜ÂÏ ÂÒÎË ·˚ ÓÌ
͇ı Ï˚ ‚˚ÔÓÎÌflÎË ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚ ‚‡Ú¸Òfl ·Óθ¯ÂÈ ÔÂ„ÛÁÍË Ï˚¯ˆ. ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ÓÚ‰˚ı‡Î ÏÂÊ‰Û ÔÓ‰ıÓ‰‡-
‡ÒÚflÌÛÚÓÈ ÔÓÁˈËË, ËÁ‚ÂÒÚÌ˚ 2. 燄Ûʇfl ‡ÌÚ‡„ÓÌËÒÚ˘ÂÒÍË ÏË, Ë Ì‡Ó·ÓÓÚ. íˈÂÔÒ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ-
Ò‚ÓËÏ Ú‡‚χÚ˘ÂÒÍËÏ ‚ÓÁ‰ÂÈÒÚ‚Ë- Ï˚¯ˆ˚ Ó‰ÌÛ Á‡ ‰Û„ÓÈ, ‚˚ ËÒÔ˚Ú‡- ‚ËÚÒfl ·˚ÒÚÂÂ, ÂÒÎË ‚ ÔÂÂ˚‚ ÏÂÊ-
ÂÏ Ì‡ Ï˚¯ˆ˚. éÒÌÓ‚‡ÌËÂÏ ÔÓÒÎÛ-
ÊËÎÓ ÚÓ, ˜ÚÓ Û Ì‡Ò ·˚ÎÓ ·Óθ¯Â Вы должны
‰ÌÂÈ ÓÚ‰˚ı‡. é‰Ì‡ÍÓ, ËÁÎ˯Ìflfl
Ï˚¯Â˜Ì‡fl ·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓÒÚ¸, ‰‡ Ë ‰Û-
проявлять
„Ë ·ÓÎË, Á‡ÒÚ‡‚ËÎË Ì‡Ò ÌÂÒÍÓθÍÓ гибкость
ÛÒËÎËÚ¸ ΄ÍË ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚Â
‰ÌË. çÓ ÚÓ, ˜ÚÓ Ì‡ ·Ûχ„ ‚˚„Îfl‰ËÚ и иметь в своем
Í‡Í «ÌÂÒÍÓθÍÓ», ‚ ÊËÁÌË, ‚ ÒËÎÛ арсенале
̇¯ÂÈ Ì‡ÚÛ˚, Ô‚‡ÚËÎÓÒ¸ ‡·Ó-
ÚÛ Ì‡ Ô‰ÂΠ‚ ͇ʉÓÏ ‡·Ó˜ÂÏ ÒÂ- запасные
ÚÂ. èÓÒΉÌ ËÁ ¯ÂÒÚË ËÎË ‰ÂÒflÚË упражнения
ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‚Ò„‰‡ ·˚ÎÓ ·Ûڇθ-
на случай, если

åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ãÓÛÒÓÌ Ë ëÚË‚ ïÓÎÏ˝Ì (Jonathan Lawson and Steve Holman)/炸 (Neveux)
Ì˚Ï, Ë ˝ÚÓ Ì ÔÓÁ‚ÓÎflÎÓ Ì‡Ï ÔÓÎ-
ÌÓÒÚ¸˛ ‚ÓÒÒڇ̇‚ÎË‚‡Ú¸Òfl. кто-то занял

Рост
ê¯ÂÌËÂÏ ÒÚ‡ÎÓ ÔÓ‰ÓÎÊËÚ¸ ‚
ÚflÊÂÎ˚ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ ‰ÌË Ô‡Í- нужное вам

Тренинг, питание
ÚËÍÛ ÚflÊÂÎ˚ı ÔÓÒÚ‡ÍÚË‚‡ˆËÓÌÌ˚ı оборудование.
ÒÛÔÂÒÂÚÓ‚, ÌÓ ÍÓ ‚ÚÓÓÏÛ ÛÔ‡Ê-
ÌÂÌ˲ ÔËÍÂÔËÚ¸ ΄ÍËÈ ÒÂÚ Ì‡ Лучше всего
‡ÌÚ‡„ÓÌËÒÚ˘ÂÒÍÛ˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ в качестве
„ÛÔÔÛ, ÒÓ‰ËÌË‚ ‰‚‡ ÔÓÒΉÌËı ÛÔ-
‡ÊÌÂÌËfl ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ. çÂÔÓÌflÚÌÓ? запасного
ç‡ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠ‚Ò ÔÓÒÚÓ. èËÏÂ: использовать
åÓ‰ËÙˈËÓ‚‡ÌÌ˚È упражнение
ÔÓÒÚ‡ÍÚË‚‡ˆËÓÌÌ˚È ÒÛÔÂÒÂÚ с гантелями,
ÜËÏ˚ ÎÂʇ 2ı6-8
ëÛÔÂÒÂÚ поскольку
äÓÒÒÓ‚Â 2ı8-10 в залах гантелей,
ífl„Ë Í „Û‰Ë
̇ ÚÂ̇ÊÂ ı‚‡ÚÓÏ как правило,
̇ ¯ËËÌ ÔΘ (΄ÍËÂ) 2ı10 достаточно

90 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 91


ПРОГРАММА №27 ЦЕНТРА ТРЕНИРОВОК Четверг Три-сет
Дельтоиды (тяжелая постактивационная) +
И ИССЛЕДОВАНИЙ IRONMAN широчайшие спины (легкая), середина спины
Подъемы на носки сидя
Подъемы на носки стоя в наклоне
2х15-20

(тяжелая постактивационная) + грудь (легкая), бицепсы (в конце сета неполные повторения


Понедельник Гиперэкстензии (легкие) 1х10 (тяжелая постактивационная) + трицепсы (легкая), в растянутой позиции) 2х8-10
Грудь (тяжелая постактивационная) + середина спины Модифицированный постактивационный суперсет предплечья/брахиалис (тяжелая) Кранчи на абдоминальной скамье (легкие) 2х10
(легкая), широчайшие спины (тяжелая постактивационная) + Подъемы коленей в висе (первый сет ступенчатый) 2х8-10
дельтоиды (легкая), трицепсы (тяжелая постактивационная) + Суперсет Модифицированный постактивационный суперсет *Увеличивайте вес в стиле пирамиды с каждым последующим
бицепсы (легкая), предплечья/брахиалис (легкая) Кранчи на абдоминальной скамье 2х8-12 Жимы Арнольда* 2х6-8 сетом.
Подъемы на носки сидя (легкие) 2х18 Суперсет
Модифицированный постактивационный суперсет Суперсет
Жимы лежа* 2х6-8
Подъемы рук в стороны стоя 2х8-10 ÚÓÈ ÔÓÁˈËË, ÓÚ ‡·ÓÚ˚ ‰Ó ÓÚ͇Á‡ Ë ÓÚ‰‡ÂÏ Ô‰ÔÓ˜ÚÂ-
Кранчи на абдоминальной скамье 2х8-10
Суперсет Подъемы на носки стоя или в наклоне (легкие) 2х18
Тяги вниз широким хватом ÌË ÚÂ̇ÊÂ‡Ï, ‡ Ì ·ÓΠÚ‡‚χÚ˘ÂÒÍËÏ Ò‚Ó·Ó‰Ì˚Ï
(легкие, последний сет 1+1/4) 2х10 ‚ÂÒ‡Ï.
Кроссовер 2х8-10 Подъемы на носки на «Наутилусе» (в высоком темпе) 1х20 Суперсет ä‡Í Ï˚ ÛÊ ÛÔÓÏË̇ÎË, ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ÏÓ‰ËÙˈËÓ-
Тяги на рычажном тренажере хватом Тренажер для низа спины 1х8-10 Тяги гантелей к подбородку 2х8-10
на ширине плеч (легкие) 2х10
Тяги вниз прямыми руками (легкие, последний сет 1+1/4) 2х10 ‚‡ÌÌ˚ı ÒÛÔÂÒÂÚÓ‚ ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ Á‡ÚÛ‰ÌËÚÂθÌ˚Ï ‚
Модифицированный постактивационный суперсет ‰Û ÚflÊÂÎ˚ÏË ÔÓ‰ıÓ‰‡ÏË Ì‡ ÌÂ„Ó ‚˚ ÚflÊÂÎÓ Ì‡„ÛÁËÚ Суперсет ÏÌÓ„Óβ‰Ì˚ı ÒÔÓÚÁ‡Î‡ı. Ç Ú‡ÍÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ‚˚ÔÓÎÌflÈÚÂ
Жимы лежа на наклонной скамье
на тренажере Смита 2х6-8
·ËˆÂÔÒ». Подъемы одной руки в сторону в наклоне ÍÓÏ·ËÌËÓ‚‡ÌÌ˚È ÒÛÔÂÒÂÚ (ÚflÊ·fl + ΄͇fl ̇„ÛÁ-
Суперсет ÄÌÓθ‰ ·˚Î ËÁ‚ÂÒÚÂÌ Ò‚ÓËÏË ÒÛÔÂÒÂÚ‡ÏË Ì‡ ÒÔËÌÛ (с неполными повторениями в растянутой позиции) 1х8-10 ͇) ·ÂÁ ÔÓÒÚ‡ÍÚË‚‡ˆËË. ç‡ÔËÏÂ, ÔË ÚÂÌËÓ‚ÍÂ
Ë „Û‰¸, ÍÓ„‰‡ ÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl ‚ «Gold’s Gym» ‚ ä‡ÎË- Тяги на тренажере хватом снизу (легкие) 1х10 „Û‰Ë ÒÓ‰ËÌËÚ ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ ÚflÊÂÎ˚ ÊËÏ˚ ÎÂʇ Ë Î„-
Разведения рук на наклонной скамье 2х8-10
ÙÓÌËË. ùÚ‡ ÒÚ‡Ú„Ëfl ÔÓ‰‡Ë· Â„Ó ÚÓÒÛ Ì‚ÂÓflÚ- Модифицированный постактивационный суперсет ÍË Úfl„Ë Ì‡ ÚÂ̇ÊÂ ËÎË Úfl„Ë „‡ÌÚÂÎÂÈ. Ç˚ ‰ÓÎÊÌ˚
Подъемы рук в стороны в наклоне
Тяги на тренажере хватом на ширине плеч 2х6-9
(легкие, последний сет 1+1/4) 2х10 Ì˚ ‡ÁÏÂ˚. ã„Ẩ‡Ì˚È ÅËÎÎ èÂÎ - ¢ ӉËÌ ·Ó- Суперсет ÔÓfl‚ÎflÚ¸ „Ë·ÍÓÒÚ¸ Ë ËÏÂÚ¸ ‚ Ò‚ÓÂÏ ‡ÒÂ̇ΠÁ‡Ô‡ÒÌ˚Â
Суперсет в стиле Aftershock ‰Ë·ËΉÂ, ÍÓÚÓ˚È ˜‡ÒÚÓ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Î ˝ÚÛ ÚÂıÌËÍÛ, ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ̇ ÒÎÛ˜‡È, ÂÒÎË ÍÚÓ-ÚÓ Á‡ÌflÎ ÌÛÊÌÓ ‚‡Ï
Подъемы рук в стороны в наклоне 2х8
Разведения рук на средних блоках 1х8-10
Суперсет
ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚Ó ‚ÂÏfl ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÛÍ. éÌ ÔËÒ‡Î, ˜ÚÓ ÒÓ- Жимы лежа (легкие) 2х10 Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌËÂ. ãÛ˜¯Â ‚ÒÂ„Ó ‚ ͇˜ÂÒÚ‚Â Á‡Ô‡ÒÌÓ„Ó ËÒ-
Отжимания широким упором (ступенчатый сет) 1х8-10 ‰ËÌÂÌË ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ Ì‡ ÚˈÂÔÒ˚ Ë ·Ë- Суперсет ÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË, ÔÓÒÍÓθÍÛ „‡ÌÚÂ-
ˆÂÔÒ˚ ·˚ÎÓ Ó‰ÌËÏ ËÁ Â„Ó Î˛·ËÏ˚ı Ò‰ÒÚ‚ ‰Îfl ‚ÒÚfl- Шраги с гантелями или на «Наутилусе» 2х8-10 ÎÂÈ ‚ Á‡Î‡ı, Í‡Í Ô‡‚ËÎÓ, ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ.
Шраги с гантелями (легкие) 1х10
ÒÍË ÛÍ. é˜Â‚ˉÌÓ, ‚ÒÚflÒ͇ Ò‡·‡Ú˚‚‡Î‡ - Ó·˙ÂÏ Â„Ó Жимы гантелей на наклонной скамье (легкие) 2х10 è˂‰ÂÏ ÔËÏÂ˚ ÌÂÒÍÓθÍËı ÍÓÏ·Ë̇ˆËÈ:
Модифицированный постактивационный суперсет
Суперсет
Тяги вниз широким хватом 2х6-8 ÛÍ ÒÓÒÚ‡‚ÎflÎ 50 ÒÏ. Разведения рук на блоках лежа
Суперсет ֢ ÒÓÏÌ‚‡ÂÚÂÒ¸? ì·Â‰ËÚÂÒ¸, ÍÓ„‰‡ ÔÓÔÓ·ÛÂÚÂ! ç на наклонной скамье (легкие) 1х10 ÉÛ‰¸/ÒÂ‰Ë̇ ÒÔËÌ˚:
Тяги вниз прямыми руками 2х8-10
Жимы Арнольда (легкие) 2х10
·ÂÒÔÓÍÓÈÚÂÒ¸, ˜ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ‚ ÔÓ̉ÂθÌËÍ Ë ˜ÂÚ- Отжимания на широких брусьях (ступенчатый сет) 1х10 äÓÒÒÓ‚Â/ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ÛÍ ‚ ÒÚÓÓÌ˚ ‚ ̇ÍÎÓÌÂ
Суперсет ‚Â„ Ó˜Â̸ ÏÌÓ„Ó. ч, ‚˚ ·Û‰ÂÚ ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡Ú¸ ‚ÂÒ¸ Модифицированный постактивационный суперсет ÜËÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ/Úfl„Ë Ì‡ ÌËÁÍÓÏ ·ÎÓÍ ËÎË Úfl„Ë
Пуловеры на тренажере ‚Âı Ú·, ÌÓ, ÔÓÒÍÓθÍÛ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ̇ ‡ÌÚ‡„ÓÌËÒÚ˚ Сгибания рук с гантелями или штангой 2х6-9 „‡ÌÚÂÎÂÈ ‚ ̇ÍÎÓÌÂ
fl‚Îfl˛ÚÒfl ˜‡ÒÚ¸˛ ÒÛÔÂÒÂÚÓ‚, ‰‡Ê ҇χfl ÔÓ‰ÓÎÊË- Суперсет
(с неполными повторениями в растянутой позиции) 2х8-10
Концентрированные сгибания 2х6-9
Подъемы рук в стороны стоя или ÚÂθ̇fl ÚÂÌËӂ͇ Ì ‰ÓÎÊ̇ Á‡ÌflÚ¸ ·Óθ¯Â ÔÓÎÛÚÓ- Выпрямления рук лежа (легкие) 2х10 ÑÂθÚÓˉ˚/¯ËÓ˜‡È¯Ë ÒÔËÌ˚:
тяги гантелей к подбородку (легкие) 2х10 ‡ ˜‡ÒÓ‚. Суперсет ÜËÏ˚/ÔÓ‰Úfl„Ë‚‡ÌËfl ËÎË ÊËÏ˚ ‚ÌËÁ
Модифицированный постактивационный суперсет
Выпрямления рук лежа 2х6-8
ÇÓÚ Í‡Í ·Û‰ÂÚ ‚˚„Îfl‰ÂÚ¸ ÚflÊÂÎ˚È/΄ÍËÈ ÒÔÎËÚ: Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 1х8-10 ífl„Ë Í ÔÓ‰·ÓÓ‰ÍÛ/ÊËÏ˚ ‚ÌËÁ ÔflÏ˚ÏË Û͇ÏË ËÎË
Суперсет
Жимы вниз на блоке (легкие) 1х10 Úfl„Ë ‚ÌËÁ ı‚‡ÚÓÏ ÒÌËÁÛ
Жимы вниз 2х8-10 èÓ̉ÂθÌËÍ: Суперсет
ÉÛ‰¸ (ÚflÊ·fl) + ÒÂ‰Ë̇ ÒÔËÌ˚ (΄͇fl) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1х8-10 ÅˈÂÔÒ˚/ÚˈÂÔÒ˚:
Сгибания рук с гантелями (легкие) 2х10
Выпрямления рук с гантелями стоя в наклоне (легкие) 1х10
Суперсет òËÓ˜‡È¯Ë ÒÔËÌ˚ (ÚflÊ·fl) + ‰ÂθÚÓˉ˚ (΄͇fl) Модифицированный постактивационный суперсет ë„Ë·‡ÌËfl ÛÍ/‚˚ÔflÏÎÂÌËfl ÛÍ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ÎÂʇ ËÎË
Выпрямления рук над головой на блоке 2х8-10 íˈÂÔÒ˚ (ÚflÊ·fl) + ·ËˆÂÔÒ˚ (΄͇fl) Сгибания рук в запястьях со штангой 1х10-12 ÊËÏ˚ ‚ÌËÁ ̇ ‚˚ÒÓÍÓÏ ·ÎÓÍÂ Ò ‚Â‚ӘÌÓÈ ÛÍÓflÚÍÓÈ
Концентрированные сгибания рук
или сгибания рук на скамье Скотта (легкие) 2х10
è‰ÔΘ¸fl/·‡ıˇÎËÒ (΄͇fl) Сгибания рук со штангой на скамье Скотта ë„Ë·‡ÌËfl ÛÍ Ì‡ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡/ÊËÏ˚ ‚ÌËÁ ËÎË ‚˚-
Три-сет в стиле Aftershock
(флексоры кистей сокращены) 1х8-10 ÔflÏÎÂÌËfl ÛÍ Ì‡Á‡‰ ‚ ̇ÍÎÓÌÂ
Обратные сгибания рук в запястьях 1х10 ÇÚÓÌËÍ: Сгибания рук в запястьях за спиной 1х12
䂇‰ˈÂÔÒ˚ (ÚflÊ·fl) + ·ËˆÂÔÒ˚ ÌÓ„ (΄͇fl) Модифицированный постактивационный суперсет 䂇‰ˈÂÔÒ˚/·ËˆÂÔÒ˚ ·Â‰Â:
Сгибания рук со штангой хватом сверху
Обратные сгибания рук в запястьях со штангой 1х10-12
или сгибания рук в стиле молота 1х8 èÂÒÒ (ÚflÊ·fl) + ËÍ˚ (΄͇fl) Сгибания рук хватом сверху со штангой Ç˚ÔflÏÎÂÌËfl ÌÓ„/Ò„Ë·‡ÌËfl ÌÓ„
Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями 1х6-8 çËÁ ÒÔËÌ˚ (ÚflÊ·fl) или сгибания в стиле молота 1х8-10 èËÒ‰‡ÌËfl/Ò„Ë·‡ÌËfl ÌÓ„
Три-сет в стиле Aftershock
Сгибания рук в запястьях со штангой 1х10
Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями 1х12 Ç˚ÔflÏÎÂÌËfl ÌÓ„/ÏÂÚ‚˚ Úfl„Ë Ò ÔflÏ˚ÏË ÌÓ„‡ÏË
Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8 óÂÚ‚Â„:
ÑÂθÚÓˉ˚ (ÚflÊ·fl) + ¯ËÓ˜‡È¯Ë ÒÔËÌ˚ (΄͇fl) Пятница èÂÒÒ/ÌËÁ ÒÔËÌ˚:
Повороты предплечий 1х6-8
ëÂ‰Ë̇ ÒÔËÌ˚ (ÚflÊ·fl) + „Û‰¸ (΄͇fl) Бицепсы бедер (тяжелая постактивационная) + ä‡Ì˜Ë ̇ ‡·‰ÓÏË̇θÌÓÈ Ò͇ϸÂ/„ËÔÂ˝ÍÒÚÂÌÁËË
квадрицепсы (легкая), икры (тяжелая постактивационная)
Вторник ÅˈÂÔÒ˚ (ÚflÊ·fl) + ÚˈÂÔÒ˚ (΄͇fl) + пресс (легкая) Модифицированный постактивационный èÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÎÂÌÂÈ ‚ ‚ËÒÂ/Ó·‡ÚÌ˚ „ËÔÂ˝ÍÒÚÂÌÁËË
Квадрицепсы (тяжелая постактивационная) + бицепсы ног è‰ÔΘ¸fl/·‡ıˇÎËÒ (΄͇fl) ë„Ë·‡ÚÂÎË/‚˚ÔflÏËÚÂÎË ÍËÒÚË:
суперсет
(легкая), пресс (тяжелая постактивационная) + икры
(легкая), низ спины (тяжелая)
ë„Ë·‡ÌËfl ÛÍ ‚ Á‡ÔflÒÚ¸flı/Ó·‡ÚÌ˚ ҄˷‡ÌËfl ÛÍ ‚ Á‡-
èflÚÌˈ‡: Сгибания ног 2х8-10 ÔflÒÚ¸flı
Модифицированный постактивационный суперсет ÅˈÂÔÒ˚ ÌÓ„ (ÚflÊ·fl) + Í‚‡‰ˈÂÔÒ˚ (΄͇fl) Суперсет
àÍ˚ (ÚflÊ·fl) + ÔÂÒÒ (΄͇fl) Сгибания одной ноги 2х8-10 èÓÏÌËÚÂ, ‚ÚÓÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ‰ÓÎÊÌÓ ·˚Ú¸ ΄ÍËÏ.
Приседания* 2х6-8
Выпрямления ног (легкие) 2х15
Суперсет
Приседания (легкие) 2х10 ç‡ÒÍÓθÍÓ? Ñ·ÈÚ 10-12 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, Ú‡Ï „‰Â ÏÓ„ÎË
Экстензии ног 2х8-10 èÓ ÔÓ„‡ÏÏ ÔÓ¯ÎÓ„Ó ÏÂÒflˆ‡ Ï˚ ÚÂÌËÓ‚‡ÎË ·˚ ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ 15. ëÚÂÏËÚÂÒ¸ Í Ì‡Í‡˜Í ‚ ‡ÌÚ‡„ÓÌËÒ-
Суперсет
Сгибания ног
(легкие, последний сет 1+1/4 или ступенчатый) 2х10
Í‡Ê‰Û˛ ˜‡ÒÚ¸ Ú· ÚËʉ˚ Á‡ 10 ‰ÌÂÈ. èÓ ÌÓ‚ÓÈ ÔÓ- Мертвые тяги с прямыми ногами 1х6-8 Ú˘ÂÒÍÓÈ Ï˚¯ˆÂ, ˝ÚÓ ÛÒÍÓËÚ ÔÓˆÂÒÒ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂ-
Суперсет „‡ÏÏ Ï˚ ·Û‰ÂÏ Ì‡„Ûʇڸ Í‡Ê‰Û˛ Ï˚¯ˆÛ ‰‚‡ ‡Á‡ ‚ Приседания в тренажере Смита (легкие) 1х10 ÌËfl. èÂ„Ûʇڸ ÌË ˝ÚÛ Ï˚¯ˆÛ, ÌË ‚‡¯Û ÌÂ‚ÌÛ˛ ÒË-
̉Âβ, ÌÓ ÔÓ ˜ÂÚÍÓÈ ÒıÂÏ ÍÓÏ·ËÌËÓ‚‡ÌËfl ÚflÊÂÎÓÈ Ë Модифицированный постактивационный суперсет ÒÚÂÏÛ ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ Ì ÌÛÊÌÓ.
Приседания на тренажере Смита 1х8-10
΄ÍÓÈ Ì‡„ÛÁÍË. èË ˝ÚÓÏ Ì‡Ï ÒΉÛÂÚ ·˚Ú¸ ÓÒÚÓÓÊ- Жимы носками в тренажере для жимов ногами 2х9-12 íÂÌËÛ˛˘ËÂÒfl ‚ ‰Óχ¯ÌÂÏ ÒÔÓÚÁ‡Î ÏÓ„ÛÚ ËÒÔ˚-
Сгибания одной ноги (легкие) 1х10
Суперсет
Приседания на тренажере Смита 1х8-10 Ì˚ÏË, ˜ÚÓ·˚ Ì ÔÓ‚‰ËÚ¸ Ï˚¯ˆ˚ ‚ ΄ÍË ‰ÌË. Ç Ò‚fl- Подъемы на носки стоя 2х9-12 Ú‡Ú¸ ÌÂÍÓÚÓ˚ ÔÓ·ÎÂÏ˚ Ò ÔÓÒÚ‡ÍÚË‚‡ˆËÂÈ. ÑÎfl ÌËı
Суперсет ÁË Ò ˝ÚËÏ Ï˚ ÓÚ͇Á˚‚‡ÂÏÒfl ÓÚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ‚ ‡ÒÚflÌÛ- Ï˚ ‡Á‡·ÓÚ‡ÎË ÒÔˆˇθÌÛ˛ ÛÍÓÓ˜ÂÌÌÛ˛ ÔÓ„‡Ï-
Подъемы коленей на наклонной скамье (легкие) 2х10
Сисси-приседания 1х8-10

92 IRONMAN #3 (34) 2004 IRONMAN #3 (34) 2004 93


ПРОГРАММА №27
ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА: ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Тренировка 1 Суперсет
Грудь (тяжелая постактивационная) + середина спины Подъемы рук в стороны стоя 2х8-10
(легкая), широчайшие спины (тяжелая постактивационная) + Подтягивания или тяги вниз широким хватом (легкие) 2х10
дельтоиды (легкая) Суперсет
Подъемы одной руки в сторону в наклоне
Модифицированный постактивационный суперсет (с неполными повторениями в растянутой позиции) 1х8-10
Жимы лежа* 2х6-8 Тяги гантелей к подбородку (легкие) 1х10
Суперсет Модифицированный постактивационный суперсет
Разведения рук с двухсекундной паузой Тяги гантелей с опорой грудью 2х6-9
в верхней точке каждого повторения 2х8-10 Суперсет
Тяги в наклоне (легкие) 2х10 Подъемы рук в стороны в наклоне 2х8-10
Модифицированный постактивационный суперсет Жимы лежа (легкие) 2х10
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 2х6-8 Суперсет
Суперсет Шраги с гантелями или штангой 2х8-10
Разведения рук на наклонной скамье с двухсекундной Жимы на наклонной скамье (легкие) 2х10
паузой в верхней точке каждого повторения 2х8-10 Суперсет
Подъемы рук в стороны в наклоне (легкие) 2х10 Разведения рук на блоках лежа на горизонтальной скамье
Модифицированный постактивационный суперсет или скамье с обратным наклоном
Подтягивания широким хватом 2х6-8 (легкие, с двухсекундным стягиванием мышц груди
Суперсет в верхней точке каждого повторения) 1х10
Тяги вниз прямыми руками или тяги Отжимания в узком упоре 1х10
к груди хватом снизу 2х8-10
Жимы из-за головы (легкие) 2х10 Тренировка 4
Три-сет Бицепсы бедер (тяжелая постактивационная) + квадрицепсы
Пуловеры со штангой или гантелью (легкая), трицепсы (тяжелая) + бицепсы (легкая), икры
(с неполными повторениями в растянутой позиции) 1х8-10 (тяжелая постактивационная) + пресс (легкая)
Подъемы рук в стороны (легкие) 1х10
Тяги гантелей к подбородку (легкие) 1х10 Модифицированный постактивационный суперсет
Сгибания ног 2х8-10
Тренировка 2 Суперсет
Квадрицепсы (тяжелая постактивационная) + Мертвые тяги с прямыми ногами (1+1/4) 2х8-10
бицепсы бедер (легкая), бицепсы (тяжелая) + трицепсы Выпрямления ног или гак-приседания
(легкая), пресс (тяжелая постактивационная) + икры в старомодном стиле (легкие) 2х10
(легкая), низ спины (тяжелая) Приседания (легкие) 2х10
Суперсет
Модифицированный постактивационный суперсет Выпрямления рук лежа 2х8-10
Приседания* 2х6-8 Сгибания рук на скамье Скотта (легкие) 2х10
Суперсет Суперсет
Выпрямления ног 2х8-10 Выпрямления рук над головой 1-2х8-10
Сгибания ног (легкие) 2х10 Концентрированные сгибания рук (легкие) 1-2х10
Суперсет Модифицированный постактивационный суперсет
Сисси-приседания или гак-приседания Подъемы на носки стоя в наклоне 2х9-12
в старомодном стиле 1х8-10 Суперсет
Мертвые тяги с прямыми ногами (легкие) 1х10 Подъемы на носки стоя 2х9-12
Суперсет Подъемы коленей в висе
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 2х8-10 или на наклонной скамье (легкие) 2х10
Выпрямления рук лежа (легкие) 2х10 Суперсет
Суперсет Подъемы на носки сидя 2х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя Кранчи на абдоминальной скамье
на наклонной скамье (с неполными повторениями или полноамплитудные кранчи (легкие) 2х10
в растянутой позиции) 1-2х8-10
Выпрямления рук с гантелями *Увеличивайте вес в стиле пирамиды с каждым последующим
стоя в наклоне (легкие) 1-2х10 сетом.
Модифицированный постактивационный суперсет
Подъемы коленей в висе или на наклонной скамье 2х8-10 ÏÛ. é‰Ì‡ÍÓ, ÂÒÎË ‚˚ ‚Ò Ê ҘËÚ‡ÂÚÂ, ˜ÚÓ ÔÓÒÚ‡ÍÚË‚‡-
Суперсет
Кранчи на абдоминальной скамье
ˆËfl ÛÒÎÓÊÌflÂÚ ‚‡¯Û ÚÂÌËÓ‚ÍÛ, ËÒÔÓθÁÛÈÚ ÚÓθÍÓ
или полноамплитудные кранчи 2х8-12 ÒÛÔÂÒÂÚ˚ ̇ ‡ÌÚ‡„ÓÌËÒÚ˚.
Подъемы на носки стоя (легкие) 2х20 àÚ‡Í, ÓÚÔ‡‚ÎflÂÏÒfl ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î.
Подъемы на носки сидя или стоя
на полусогнутых ногах (легкие) 2х20 ÇÚÓÌËÍ ‚ ñÂÌÚ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ
Гиперэкстензии или мертвые тяги с прямыми ногами 1х10 Ë ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ IRONMAN
Тренировка 3
Дельтоиды (тяжелая постактивационная) + ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ãÓÛÒÓÌ: ç‡‰Â˛Ò¸, Ò„ӉÌfl¯Ìflfl ÚÂÌË-
широчайшие спины (легкая), середина спины ӂ͇ Ì Á‡ÈÏÂÚ ÒÚÓθÍÓ ‚ÂÏÂÌË, ÒÍÓθÍÓ ‚˜Â‡¯Ìflfl.
(тяжелая постактивационная) + грудь (легкая) ëÚË‚ ïÓÎÏ˝Ì: ч, ‚˜Â‡ Ó̇ ‰ÎË·Ҹ ÔÓÎÚÓ‡ ˜‡Ò‡.
çÓ ˝ÚÓ ·˚· ÔÂ‚‡fl ڇ͇fl ÚÂÌËӂ͇, ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ Ï˚
Модифицированный постактивационный суперсет ÔËÒÔÓÒÓ·ËÏÒfl, Ë ‚ÂÏÂÌË ·Û‰ÂÚ ÛıÓ‰ËÚ¸ ÏÂ̸¯Â.
Жимы из-за головы* 2х6-8

94 IRONMAN #3 (34) 2004


По программе (éÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ¢ ӉËÌ ÒÂÚ
прошлого месяца ÔËÒ‰‡ÌËÈ ‚ ÚÂ̇ÊÂ ëÏËÚ‡, ÓÚ-
‰˚ı‡˛Ú ‰‚ ÏËÌÛÚ˚ Ë ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú
мы тренировали ÒÛÔÂÒÂÚ ÒËÒÒË-ÔËÒ‰‡ÌËÈ Ë „Ë-
каждую часть ÔÂ˝ÍÒÚÂÌÁËÈ.)
ã: èÓfl‰ÓÍ, ÍÓʇ ̇ ÌÓ„‡ı ̇Úfl-
тела трижды за ÌÛÚ‡ ÚÛÊÂ, ˜ÂÏ Ì‡ ηÛ. ëÏÓÚË, Û
10 дней. По новой Ú·fl ‚Ò ¢ Á‡ÏÂÚ̇ ‚ÂÌÓÁÌÓÒÚ¸,
ıÓÚfl Ú˚ ÒÓÊ‡Î ÛÊ ‚Ò ÓʉÂÒÚ-
программе мы ‚ÂÌÒÍË ÍÓÌÙÂÚ˚, ÔÓ‰‡ÂÌÌ˚Â
будем нагружать Ú‚ÓËÏ ‰ÂÚflÏ. àÎË ˝ÚÓ ‚‡ËÍÓÁÌÓÂ
‡Ò¯ËÂÌË ‚ÂÌ?
каждую мышцу ï: Ç ÒÚ‡ÓÒÚË ÂÒÚ¸ Ó‰ÌÓ ÔÂËÏÛ-
два раза в неделю, ˘ÂÒÚ‚Ó: ‚‡ËÍÓÁ ÏÓÊÂÚ Á‡ÒÚ‡‚ËÚ¸
ÓÍÛʇ˛˘Ëı ‰Ûχڸ, ˜ÚÓ Ú˚ ÔÓÒÚÓ-
но по четкой flÌÌÓ Ì‡Í‡˜‡Ì.
схеме комбиниро- ã: ÑÛχ˛, ˝ÚÓ ÓˆÂÌflÚ ÚÓθÍÓ ·Ó-
‰Ë·ËΉÂ˚.
вания тяжелой ï: à ¢ Í΢Ë! чθ¯Â Û Ì‡Ò
и легкой нагрузки. ÔÂÒÒ Ë ËÍ˚.
(éÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú Ó‰ËÌ ‡ÁÏË-
При этом нам ÌÓ˜Ì˚È ÒÂÚ Í‡Ì˜ÂÈ Ì‡ ‡·‰ÓÏË-
следует быть ̇θÌÓÈ Ò͇ϸÂ, Á‡ÚÂÏ ÒÂÚ ÔÓ‰˙Â-
ÏÓ‚ ÍÓÎÂÌÂÈ ‚ ‚ËÒÂ. èÓÒÎÂ ÍÓÓÚ-
осторожными, ÍÓ„Ó ÓÚ‰˚ı‡ ̇ÒÚ‡ÂÚ ˜Â‰ ÒÛÔÂÒÂ-
чтобы Ú‡ Í‡Ì˜ÂÈ Ì‡ ‡·‰ÓÏË̇θÌÓÈ Ò͇-
Ï¸Â Ë Î„ÍËı ÔÓ‰˙ÂÏÓ‚ ̇ ÌÓÒÍË ÒË-
не повредить ‰fl. Ç˚ÔÓÎÌfl˛ÚÒfl ‰‚‡ ‡Û̉‡.)
мышцы ã: ê‡Á‚ ÔÂÒÒ Ë ËÍ˚ - ‡ÌÚ‡„ÓÌË-
в легкие дни ÒÚ˘ÂÒÍË Ï˚¯ˆ˚?
ï: çÂÚ, Ï˚ ÒÓ‰ËÌËÎË Ëı ‚ ÒÛÔÂ-
ã: ü ‚ÓÓ·˘Â ‰Ûχ˛, ˜ÚÓ ·Óθ¯Â ˜ÂÏ ÔÓϘڇڸ. ü ·˚ ÚÓ„‰‡ ‚‰‚Ó ÒÂÚ, ˜ÚÓ·˚ ÛÍÓÓÚËÚ¸ ÚÂÌËÓ‚ÍÛ.
15 ÏËÌÛÚ - ˝ÚÓ ÛÊ ÏÌÓ„Ó. Û‚Â΢ËÎ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÚÂÌËÓ‚ÓÍ - í· ˝ÚÓ ‰ÓÎÊÌÓ ÔÓÌ‡‚ËÚ¸Òfl.
ï: ч ÒÚÓθÍÓ Ì‡ Ó‰ÌÛ ‡ÁÏËÌÍÛ ‚ Ë ‚fl‰ ÎË ÔÂÂÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl ·˚. ã: ÇÒÂ, ˜ÚÓ ÛÒÍÓËÚ ÏÓ ‚ÓÁ‚‡-
ÔËÒ‰‡ÌËflı ÛȉÂÚ! Ä ÂÒÎË ·Û‰ÂÏ ï: ùÚÓ fl-ÚÓ Í‡ÔËÁÌ˚È ÒÚ‡ËÍ? ˘ÂÌË Á‡ Í·‚ˇÚÛÛ ÍÓÏÔ¸˛ÚÂ‡,
ÏÂ̸¯Â ·ÓÎÚ‡Ú¸, ‰ÂÎÓ ÚÓ˜ÌÓ ÔÓȉÂÚ ÉÓÚÓ‚¸Òfl Í ‡‰ÒÍÓÈ ·ÓÎË! ᇠڇÍË ÔË‚ÂÚÒÚ‚ÛÂÚÒfl. åÌ ÌÛÊÌÓ ÔÓÒÂ-
·˚ÒÚÂÂ. ÒÎÓ‚‡ Ú˚ ÔË„Ó‚‡Ë‚‡Â¯¸Òfl Í ÔË- ÚËÚ¸ ÌÂÒÍÓθÍÓ ËÌÙÓχˆËÓÌÌ˚ı
ã: åÌ ͇ÊÂÚÒfl, fl ÔÓ‰ÒÓÁ̇ÚÂθ- Ò‰‡ÌËflÏ ‚ ÚÂ̇ÊÂ ëÏËÚ‡. ËÌÚÂÌÂÚ-Ò‡ÈÚÓ‚.
ÌÓ Ô˚Ú‡˛Ò¸ ÓÚÚflÌÛÚ¸ ÚÂÌËÓ‚ÍÛ (éÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ‡ÁÏËÌÓ˜Ì˚È ï: á̇ÂÏ Ï˚ ˝ÚË Ò‡ÈÚ˚...
ÌÓ„. ÒÂÚ ÔËÒ‰‡ÌËÈ ‚ «ëÏËÚ», Á‡ÚÂÏ (éÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ¢ ӉËÌ ÒÂÚ
ï: ...à „Û‰Ë, Ë ÒÔËÌ˚. ãÓÊËÒ¸ ÒÛÔÂÒÂÚ ÚflÊÂÎ˚ı ÔËÒ‰‡ÌËÈ Ì‡ Í‡Ì˜ÂÈ Ì‡ ‡·‰ÓÏË̇θÌÓÈ Ò͇ϸÂ,
ÔÓ‰ „ËÙ, ÎÂÌÚflÈ! ÌÂÏ ÊÂ Ë Î„ÍËı Ò„Ë·‡ÌËÈ ÌÓ„.) ÒÓ‰ËÌÂÌÌ˚È ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ Ò ÔÓ‰˙Âχ-
(èÓÒΠÚÂı ‡ÁÏËÌÓ˜Ì˚ı ÒÂÚÓ‚ ã: åÌ ÔÓÌ‡‚ËÎÓÒ¸. ÏË Ì‡ ÌÓÒÍË ÒÚÓfl. á‡ÚÂÏ ÔËıÓ‰ËÚ
ÔËÒ‰‡ÌËÈ Ò ÔÓÒÚÂÔÂÌÌ˚Ï Û‚ÂÎË- ï: ùÚÓ ÌÂ̇‰Ó΄Ó, ˜ÂÂÁ ̉Âβ ˜Â‰ ÔÓÒΉÌÂ„Ó ÒÂÚ‡ Í‡Ì˜ÂÈ Ì‡
˜ÂÌËÂÏ ‚ÂÒ‡ ÓÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ‡ÁÏË- ÓÔflÚ¸ ̇˜Ì¯¸ Ì˚Ú¸. ‡·‰ÓÏË̇θÌÓÈ Ò͇ϸ ‚ ÒÛÔÂÒÂÚÂ
ÌÓ˜Ì˚ ÒÂÚ˚ ˝ÍÒÚÂÌÁËÈ Ë Ò„Ë·‡ÌËÈ ã: äÓ̘ÌÓ, ÂÒÎË ÚÂÌËӂ͇ Ò Î„ÍËÏË ÔÓ‰˙ÂχÏË Ì‡ ÌÓÒÍË ÒÚÓfl
ÌÓ„. á‡ÚÂÏ ÒΉÛÂÚ ‡·Ó˜ËÈ ÔÓ‰ıÓ‰ ‚Âı‡ Ú· Ì ÒÚ‡ÌÂÚ ÍÓ„‰‡-ÌË·Û‰¸ ‚ ̇ÍÎÓÌÂ.)
ÔËÒ‰‡ÌËÈ, ÚÂıÏËÌÛÚÌ˚È ÓÚ‰˚ı ÍÓÓ˜Â. ü ·˚Î ‡Á‰‡ÊÂÌ, Í‡Í éÒ‡- ã: ÇÒÂ?
Ë ÒÛÔÂÒÂÚ ÚflÊÂÎ˚ı ˝ÍÒÚÂÌÁËÈ ÌÓ„ χ ·ÂÌ ã‡‰ÂÌ, Á‡ÔÂÚ˚È ‚ Ô¢Â ÒÓ ï: ç ÒÓ‚ÒÂÏ. ֢ ÌÂÏÌÓ„Ó ÔÓ‰˙-
Ë Î„ÍËı Ò„Ë·‡ÌËÈ ÌÓ„. éÌË ‚˚ÔÓÎ- ‚ÒÂÏË ÔflÚ¸˛ Ò‚ÓËÏË ÊÂ̇ÏË, ÔÂ- ÂÏÓ‚ ̇ ÌÓÒÍË ÒÚÓfl Ë ÒÂÚ ‰Îfl ÌËÁ‡
Ìfl˛Ú ‰‚‡ ‡Û̉‡ ˝ÚËı ÚÂı ÛÔ‡Ê- ·˚‚‡˛˘ËÏË ‚ ‰ÛÌÓÏ Ì‡ÒÚÓÂÌËË. ÒÔËÌ˚. ÇÓ ‚ÂÏfl ÚÂÌËÓ‚ÍË ÌÓ„
ÌÂÌËÈ.) ï: ç‡¯Ë ÚÂÌËÓ‚ÍË ÒÚ‡ÌÛÚ ÍÓ- ‚ÂÏfl ˉÂÚ ÌÂ Ú‡Í ·˚ÒÚÓ, ÌÂ Ú‡Í ÎË?
ã: çÂ Ú‡Í ÔÎÓıÓ, Í‡Í fl Ô‰ÒÚ‡‚- Ó˜Â, ‰‡Ê ÂÒÎË ‰Îfl ˝ÚÓ„Ó ÏÌ ÔË- (éÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ‚ ·˚ÒÚÓÏ ÚÂÏ-
ÎflÎ. ë„ӉÌfl ÌÓ˜¸˛ fl Ô‡Û ‡Á ÔÓ- ‰ÂÚÒfl ÔËÌÂÒÚË Ò˛‰‡ ÔÎÂÚ¸ - ÔÓ‰„Ó- Ô ÒÂÚ ÔÓ‰˙ÂÏÓ‚ ̇ ÌÓÒÍË Ì‡ ÚÂ̇-
Ò˚Ô‡ÎÒfl Ò Ï˚ÒÎflÏË Ó· ˝ÚÓÏ ˆËÍÎÂ. ÌflÚ¸ Ú·fl ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ‡ı. ÊÂ «ç‡ÛÚËÎÛÒ», Á‡ÚÂÏ ÒÂÚ ‰Îfl ÌË-
ï: í˚ ÒÎ˯ÍÓÏ ÓÁ‡·Ó˜ÂÌ. ç ã: àÎË ˝ÎÂÍÚÓ¯ÓÍÓ‚˚È ÔË·Ó, Á‡ ÒÔËÌ˚, Ú‡ÍÊ ̇ ÚÂ̇ÊÂÂ.)
ÎÛ˜¯Â ÎË ÔÓÒ˚Ô‡Ú¸Òfl Ò Ï˜ڇÏË Ó Á‡ÒÚ‡‚Îfl˛˘ËÈ Ï˚¯ˆ˚ ÒÓÍ‡˘‡Ú¸- ã: ä·ÒÒ̇fl ·˚· ÚÂÌËӂ͇!
ÒÓ‚ÏÂÒÚÌÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍÂ Ò åÓÌËÍÓÈ Òfl. íÓ„‰‡ fl ÒÏÓ„Û ÒÓÍ‡ÚËÚ¸ Ò‚ÓË ï: åÓÊÂÏ ‰Ó·‡‚ËÚ¸ ¢ ÒÂÚÓ‚, ‡
Å‡ÌÚ, ‡Á ÛÊ Ú˚ ÔÓfl‚ËÎÒfl Ò ÌÂÈ Ì‡ ‡·Ó˜Ë ÒÂÚ˚? ÚÓ Í‡Í-ÚÓ ÌÂÔË‚˚˜ÌÓ ·ÂÁ Ú‚Ó„Ó
Ó·ÎÓÊÍ IRONMAN? ï: èÓ˜ÂÏÛ Ú˚ ‚Ò ‚ÂÏfl Ô˚Ú‡- Ì˚Ú¸fl.
ã: íÂÌËÌ„ Ò åÓÌËÍÓÈ Å‡ÌÚ Â¯¸Òfl ÓÚÎ˚ÌË‚‡Ú¸? ֢ ӉËÌ ˆËÍÎ ã: çÂÚ ÛÊ - ÎÛ˜¯Â ‰ÓʉÂÏÒfl ÚÂ-
‚ÏÂÒÚÓ Í‡ÔËÁÌÓ„Ó ÒÚ‡Ë͇ - ÂÒÚ¸ Ó ‰Îfl Í‚‡‰ˈÂÔÒÓ‚ Ë ·ËˆÂÔÒÓ‚ ÌÓ„. ÌËÓ‚ÍË ‚Âı‡ Ú·. IM

96 IRONMAN #3 (34) 2004