Вы находитесь на странице: 1из 99

cover 3/5/08 1:51 PM Page 1

Правила
культуристов
Уроки бодибилдинга
за 30 лет тренировок

Правда
о растяжке
Стройте
МЫШЦЫ
по науке
Из лаборатории
в спортзал

Искусственная
ОПАСНОСТЬ
Вся правда об искусственных
подсластителях

#1 (64) 2008
soderganie 3/11/08 2:44 PM Page 2

ç‡ Ó·ÎÓÊÍÂ: ëÚË‚ ç‡Ï‡Ú Ë íËÏÂfl å‡ÈÓÓ‚‡


(Steve Namat and Timea Majorova)
îÓÚÓ„‡Ù: å‡ÈÍΠ炸 (Michael Neveux)
Стройте мышцы
по науке
стр. 40
«Если бы мышцы
не обладали
способностью
вырабатывать усилия,
то не смогли бы
поднимать тяжести.
Мы были бы настолько
же подвижными,
как огурец...»

Жимы лежа
против жимов
на наклонной
стр. 24
ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК «Жим лежа набирал
Основатели (1936-1986): популярность, благо-
Пири и Мэйбел Рейдер даря новому виду
спорта – пауэрлиф-
Учредитель: тингу. Кроме того, в
ТиЭсСи Инкорпорейтед, США жиме лежа можно
двигать более тяже-
Издатель и редакционный директор: лые веса, чем в
Джон Балик любом другом
Соиздатель: Уоррен Уандерер упражнении для
Директор по дизайну: Майкл Невье верха тела, и моло-
Шеф-редактор: Стивен Холмэн дым спортсменам
Художественный это нравилось...»
редактор:
Терри Страуд Брэтчер
Главный редактор: Рут Сильверман Растительная
Редактор: Лонни Тепер пища и стройная
Русское издание:
фигура
Редакционный совет:
стр. 66
«С падением уровня
Леонид Остапенко, член Международной
Ассоциации Спортивных Наук, руководитель щелочи в крови, путь
Научно-исследовательского отдела фирмы даже незначительным,
«ЕАМ Спорт Сервис» понижается
Юрий Мельников, вице-президент федера- и способность крови
ции бодибилдинга и фитнеса Москвы и Мос- переносить углекислый
ковской области газ. В результате
Владимир Турчинский, президент профессио- в тканях скапливается
нальной Лиги Силового экстрима «Strong Man»
кислота...»
Галина Чепурнова, мастер спорта междуна-
родного класса по бодибилдингу, сотрудник
Научно-исследовательского отдела фирмы
«ЕАМ Спорт Сервис»

Главный редактор: Дмитрий Киселев


Редактор: Сергей Жиженков
Верстка: Юлия Тумакова Х-файлы
Перевод: Виктор Трибунский стр. 72
Консультант: Дмитрий Калашников «Мышечный отказ –
это защитная реакция
Адрес российской редакции: организма. Чтобы
Москва, Головинское шоссе, д. 5 преодолеть его, вы
Почтовый адрес:
125212, Москва, а/я 58
должны привести
Email: magazine@ironman.ru мышцу в точку
Тираж 30000 экз. выработки
Цена свободная максимальных
Отпечатано ЗАО «Холдинговая компания «Блиц-Информ»
усилий и выполнить
Свидетельство о регистрации СМИ № 017912
от 17 июля 1998 года
здесь серию
частичных
Редакция не несет ответственности за достоверность повторений...»
информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
Редакция не предоставляет справочной информации
и оставляет за собой право не вступать в переписку.
Присланные рукописи и материалы не рецензируются
и не возвращаются. Перепечатка материалов, опубликованных
в журнале IRONMAN magazine®, допускается только
с письменного разрешения редакции.
soderganie 3/5/08 1:29 PM Page 3

стр. 8 стр. 14 стр. 54

От редакции 6
Леонид ОСТАПЕНКО
Плюсы и минусы растяжки
Молодые мышцы 8 стр. 12
Джон ХАНСЕН
Плюсы и минусы растяжки 12
Джерри БРЭЙНАМ
Доктор Аткинс и тренировки 14
Джерри БРЭЙНАМ
Ломая стереотипы 16
Дейв ДРЭЙПЕР
Сеты со сбрасыванием веса 20
Стив ХОЛМЭН
Жимы лежа против жимов на наклонной 24
Билл СТАРР
Искусственная опасность 32
Джерри БРЭЙНАМ
Искусственная опасность
Стройте мышцы по науке 40 стр. 32
Роб ТОБУРН
Вспышка сверхновой 54
Растительная пища и стройная фигура 66
Дэвид ЯНГ
Х-файлы 72
Стив ХОЛМЭН & Джонатан ЛОУСОН
Правила культуристов 78
Стюарт МакРОБЕРТ
Heavy Duty 86
Джон ЛИТТЛ
Тренинг, питание и рост (часть 57) 92
Стив ХОЛМЭН & Джонатан ЛОУСОН
Тренинг, питание и рост
(часть 57)
стр. 92
editorial 3/6/08 5:10 PM Page 6

ОТ РЕДАКЦИИ

Леонид Остапенко

НАДЕЖНАЯ СВЯЗЬ
Âχ, ÍÓÚÓÛ˛ ÏÌ ıÓÚÂÎÓÒ¸ ·˚ Á‡ÚÓÌÛÚ¸ Ò„ӉÌfl, óÚÓ ÌÛÊÌÓ ‰Îfl ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ÚÂÌËӂӘ̇fl ÔÓ-
í ‰‡ÎÂÍÓ Ì ÌÓ‚‡, ÒÔÓ˚ ÔÓ ÌÂÈ ‚‰ÛÚÒfl ÒÓ ‚ÂÏÂÌ,
ÍÓ„‰‡ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„ ‚ ̇¯ÂÈ ÒÚ‡Ì ÚÓθÍÓ Á‡-
Óʉ‡ÎÒfl. ꘸ ÔÓȉÂÚ Ó ÒÓÓÚÌÓ¯ÂÌËË ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ë
„‡Ïχ ÔËÌÂÒ· ‚ˉËÏ˚È ÂÁÛθڇÚ:
1) ÔÓ„‡Ïχ ‰ÓÎÊ̇ Óڂ˜‡Ú¸ ‚‡¯ËÏ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚Ë-
ÚÂθÌ˚Ï ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚflÏ Ë Ì ‚˚ıÓ‰ËÚ¸ Á‡ Ô‰ÂÎ˚ ‚‡-
ÔËÚ‡ÌËfl. óÚÓ ‚‡ÊÌÂÂ? äÓ„‰‡-ÚÓ Ò˜ËÚ‡ÎË, ˜ÚÓ „·‚ÌÓ - ¯Â„Ó ‡‰‡ÔÚ‡ˆËÓÌÌÓ„Ó ÔÓÚÂ̈ˇ·;
˝ÚÓ ˜Û‰Ó‰ÂÈÒÚ‚ÂÌ̇fl ÒËÒÚÂχ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. ç‡ ˝ÚÓÏ ÙÓ- 2) Ó̇ ‰ÓÎÊ̇ ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡Ú¸ Ú „ÛÔÔ˚ Ï˚¯ˆ, ÍÓ-
Ì ˜ÂÁ‚˚˜‡ÈÌÛ˛ ÔÓÔÛÎflÌÓÒÚ¸ ÔËÓ·· ÒËÒÚÂχ ÚÓ˚ ‚ÌÓÒflÚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÈ ‚Í·‰ ‚ ÙÓÏËÓ‚‡ÌË ‚‡¯Â„Ó
ÑÊÓ ÇÂȉÂ‡, ıÓÚfl ·˚ÎË Ë ‡Î¸ÚÂ̇ÚË‚Ì˚ ÔÓ„‡ÏÏ˚ ÒÎÓÊÂÌËfl Ë ‚ Ó·˘Û˛ χÒÒÛ Ï˚¯ˆ;
ÓÚ ÅÓ·‡ ïÓÙÙχ̇, Ñ˝Ì‡ ãÛ¸Â ËÁ ëòÄ, å‡ÒÂÎfl 3) ‚ ÌÂÈ ‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ Ô‰ÛÒÏÓÚÂ̇ ‡·ÓÚ‡ Ò ÓÚfl„Ó-
êÛÈ ËÁ î‡ÌˆËË Ë ó‡θÁ‡ ÄÚ·҇ ËÁ ÇÂÎËÍÓ·ËÚ‡- ˘ÂÌËflÏË, ‚ÂÒ ÍÓÚÓ˚ı ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ‡Á‚Ë‚‡Ú¸ ÏÂı‡ÌËÁ-
ÌËË. èÓ ÏÂ ÓÒÚ‡ Á̇ÌËÈ Ó Á‡ÍÓ̇ı ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl Ï˚ „ËÔÂÚÓÙËË, ÚÓ ÂÒÚ¸ ‚ Ô‰Â·ı ÓÚ 6-8 ‰Ó 12-15
Ó„‡ÌËÁχ ‚ ÂÁÛθڇÚ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ, ‚Ò ·Óθ¯Â Á̇˜Â- ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ;
ÌË ÒÚ‡ÎË Ôˉ‡‚‡Ú¸ ÒÔÓÒÓ·‡Ï ÓÔÚËÏËÁ‡ˆËË ˝ÚÓ„Ó ÔÓ- 4) Ó̇ ‰ÓÎÊ̇ ÒÓÔÓ‚Óʉ‡Ú¸Òfl „ÛÎflÌÓÈ ‡·Ó-
ˆÂÒÒ‡. Ç ÂÁÛθڇÚ ̇ ÔÂ‚Ó ÏÂÒÚÓ ‚˚¯ÎÓ ÔËÚ‡ÌË - ÚÓÈ Ì‡ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸, ·ÂÁ ÍÓÚÓÓÈ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ ÒÓı‡-
Ô‡‚ËθÌ˚È ‡ˆËÓÌ Ó͇Á‡ÎÒfl ‚‡ÊÌ ÚÂÌËÌ„‡. ÌËÚ¸ Á‰ÓÓ‚¸Â ÒÂ‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒÚÓÈ Ë ‰˚ı‡ÚÂθÌÓÈ
ü Ò͇Á‡Î ·˚ ÔÓ-‰Û„ÓÏÛ: ·ÂÁ ÚÂÒÌÓÈ Ò‚flÁË Ó‰ÌÓ„Ó Ë ÒËÒÚÂÏ˚.
‰Û„Ó„Ó ÌÂÚ ÂÁÛθڇڇ. ä ÒÓʇÎÂÌ˲, ‰Ó ÒËı ÔÓ Ï˚ óÚÓ ÌÛÊÌÓ ‰Îfl ÛÒÔÂı‡ ‰ËÂÚ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚:
‚ˉËÏ, ˜ÚÓ Ì ‚Ò ÓÒÓÁ̇˛Ú ˝ÚÛ Ò‚flÁ¸ ‰Ó ÍÓ̈‡. èÓÔÓ- 1) ˝ÌÂ„ÂÚ˘ÂÒÍË ‰ËÂÚ‡ ‰ÓÎÊ̇ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ÚÂ-
·ÛÂÏ ‚ÌÂÒÚË flÒÌÓÒÚ¸. ÍÛ˘ËÏ Á‡‰‡˜‡Ï ÚÂÌËÓ‚ÓÍ (Ò΄͇ „ËÔÂ͇ÎÓ˘ÂÒ-
чÊ ËÏÂfl „ÂÌˇθÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÓÚ Í‡fl ‰Îfl ̇‡˘Ë‚‡ÌËfl χÒÒ˚ Ï˚¯ˆ ËÎË Ò΄͇
‚˚‰‡˛˘Â„ÓÒfl ÚÂÌÂ‡, ‚˚ Ì ‰ÓÒÚË„ÌÂÚ Ì˘„Ó, ÍÓÏ „ËÔÓ͇ÎÓ˘ÂÒ͇fl ‰Îfl ÒÌËÊÂÌËfl ÔÓˆÂÌÚ‡ ÊË‡ ‚ ÚÂ-
ËÒÚÓ˘ÂÌËfl, ÂÒÎË Ì ÔÓ‰ÍÂÔËÚ¸ Á‡ÌflÚËfl ‰ÓÎÊÌ˚Ï ÔË- ÎÂ);
˘Â‚˚Ï ÂÊËÏÓÏ. LJ¯Ë ÛÒËÎËfl ‚ Á‡Î ·Û‰ÛÚ ‡ÁÛ¯Ë- 2) ‚ ÌÂÈ ‰ÓÎÊÌÓ ·˚Ú¸ ÓÔÚËχθÌÓ ÒÓÓÚÌÓ¯ÂÌË ÔË-
ÚÂθÌ˚ÏË, ÂÒÎË ‚˚ ‚˚·ÂÂڠ̇‰ÂÍ‚‡ÚÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ Ú‡ÚÂθÌ˚ı ‚¢ÂÒÚ‚ (25-30% ·ÂÎÍÓ‚, 10-15% ÊËÓ‚,
Ë Ì‚ÂÌ˚È ‚‡ˇÌÚ ÔËÚ‡ÌËfl. 55-60% ۄ΂Ӊӂ);
3) ‰ËÂÚ ‰ÓÎÊÂÌ ÒÓÔÛÚÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ÔËÂÏ ‚ËÚ‡ÏËÌÓ‚ Ë
Не ищите готовых универсаль- ÏËÌÂ‡Î¸Ì˚ı ‚¢ÂÒÚ‚, ‡ÒıÓ‰Ó‚‡ÌË ÍÓÚÓ˚ı ÓÒÓ·ÂÌ-
ÌÓ ‚ÂÎËÍÓ ÔË ÙËÁ˘ÂÒÍËı ̇„ÛÁ͇ı;
ных решений: пробовать и 4) ËÁ ‰ËÂÚ˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ ËÒÍβ˜ÂÌ˚ ·‡Î·ÒÚÌ˚Â
(„·‚Ì˚Ï Ó·‡ÁÓÏ ËÁ·˚ÚÓ˜Ì˚È ÊË Ë Û„Î‚Ӊ˚) Ë ˜Û-
делать выводы придется только ÊÂÓ‰Ì˚ ‚¢ÂÒÚ‚‡ (‡ÎÍÓ„Óθ, ÌËÍÓÚËÌ, ̇ÍÓÚËÍË Ë
самому. Насколько каждый ÍÒÂÌÓ·ËÓÚËÍË);
5) ‰ËÂÚ‡ ‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ χÍÒËχθÌÓ ‡ÁÌÓÓ·‡ÁÌÓÈ
человек уникален в своей ÔÓ Ì‡·ÓÛ ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚.
ä‡Í ‚ˉËÚÂ, ‚Ò ÌÂ Ú‡Í ÔÓÒÚÓ, Í‡Í Í‡ÊÂÚÒfl. É·‚Ì˚È
физиологической и анатомиче- ‚˚‚Ó‰, ÍÓÚÓ˚È ÔÓÌˈ‡ÚÂθÌ˚È ˜ËÚ‡ÚÂθ ÛÊÂ, ̇‚Â-
ÌÓÂ, ҉·Π- Ì ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ÛÌË‚Â҇θÌÓÈ, ‰Îfl ‚ÒÂı
ской структуре, настолько ÔÓ‰ıÓ‰fl˘ÂÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚ Ë Ú‡ÍÓ„Ó Ê ӷ˘Â„Ó ‰ËÂÚ˘ÂÒ-
ÍÓ„Ó ÂÊËχ. à ÂÒÎË Û ‚‡Ò ÌÂÚ Ì‡‰ÂÊÌÓ„Ó Û˜ËÚÂÎfl ËÎË
индивидуальной будет и его Í‚‡ÎËÙˈËÓ‚‡ÌÌÓ„Ó ÚÂÌÂ‡, ‚ÌË͇ڸ ‚Ó ‚Ò ˝ÚË ÔÓ-
реакция на предложенную про- ·ÎÂÏ˚ ÔˉÂÚÒfl Ò‡ÏÓÏÛ. ê‡Ì¸¯Â ҉·ڸ ˝ÚÓ ·˚ÎÓ
ÒÎÓÊÌÓ ËÁ-Á‡ ÔÎÓıÓ„Ó ÓÒ‚Â˘ÂÌËfl ·Ó‰Ë·ËΉÂÒÍÓÈ ÚÂ-
грамму. «Ищите и обрящете» - χÚËÍË. íÂÔÂ¸ ËÌÙÓχˆËË ÔÓÒÚÓ ÏÓÂ, Ë Ó‰ÌËÏ ËÁ
 ËÒÚÓ˜ÌËÍÓ‚ fl‚ÎflÂÚÒfl ̇¯ ÊÛ̇Î. ä ‚‡¯ËÏ ÛÒÎÛ„‡Ï
этот библейский принцип как - ÏÌÓÊÂÒÚ‚Ó ÔÓ„‡ÏÏ, Ó·‡ÁˆÓ‚ ‰ËÂÚ, ÒÓ‚ÂÚ˚ Ë ÏÌÂ-
ÌËfl ÓÔ˚ÚÌ˚ı β‰ÂÈ.
нельзя лучше отражает это по- ÇÔÓ˜ÂÏ, Ì ˢËÚ „ÓÚÓ‚˚ı ÛÌË‚Â҇θÌ˚ı ¯Â-
ÌËÈ: ÔÓ·Ó‚‡Ú¸ Ë ‰Â·ڸ ‚˚‚Ó‰˚ ÔˉÂÚÒfl ÚÓθÍÓ Ò‡-
ложение, так что сделайте наш ÏÓÏÛ. ç‡ÒÍÓθÍÓ Í‡Ê‰˚È ˜ÂÎÓ‚ÂÍ ÛÌË͇ÎÂÌ ‚ Ò‚ÓÂÈ
ÙËÁËÓÎӄ˘ÂÒÍÓÈ Ë ‡Ì‡ÚÓÏ˘ÂÒÍÓÈ ÒÚÛÍÚÛÂ, ̇-
журнал своим проводником по ÒÚÓθÍÓ Ë̉˂ˉۇθÌÓÈ ·Û‰ÂÚ Ë Â„Ó ‡͈Ëfl ̇ Ô‰-
увлекательной стране, имя ÎÓÊÂÌÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ. «à˘ËÚÂ Ë Ó·fl˘ÂÚ» - ˝ÚÓÚ
·Ë·ÎÂÈÒÍËÈ ÔË̈ËÔ Í‡Í ÌÂθÁfl ÎÛ˜¯Â ÓÚ‡Ê‡ÂÚ ˝ÚÓ
которой - бодибилдинг ÔÓÎÓÊÂÌËÂ, Ú‡Í ˜ÚÓ Ò‰Â·ÈÚ ̇¯ ÊÛ̇Π҂ÓËÏ ÔÓ-
‚Ó‰ÌËÍÓÏ ÔÓ Û‚ÎÂ͇ÚÂθÌÓÈ ÒÚ‡ÌÂ, ËÏfl ÍÓÚÓÓÈ - ·Ó-
и здоровый образ жизни ‰Ë·ËΉËÌ„ Ë Á‰ÓÓ‚˚È Ó·‡Á ÊËÁÌË.

6 IRONMAN #1 (64) 2008


hansen teen 3/5/08 1:19 PM Page 8

СПОРТИВНАЯ НАУКА

Джон Хансен (John Hansen)

МОЛОДЫЕ МЫШЦЫ
Тренировки в юном возрасте

В
опрос: ì ÏÂÌfl ÌÂÓ·˚˜Ì‡fl ÚÂÌËӂӘ̇fl ÔÓ- ü ÔÓÌËχ˛, ˜ÚÓ ˝ÚÓ Ó˜Â̸ ·Óθ¯Ë ÔÂÂÏÂÌ˚ ÔÓ
„‡Ïχ. ü ÚÂÌËÛ˛Ò¸ ‚ ÔÓ̉ÂθÌËÍ ÛÚÓÏ, ̇- Ò‡‚ÌÂÌ˲ Ò ‰‚ÛÏfl ÚÂÌËӂ͇ÏË ‚ ‰Â̸ ͇ʉ˚È ‰Â̸,
„Ûʇfl „Û‰¸, Á‡ÚÂÏ Â˘Â ‡Á ‚˜ÂÓÏ fl ÒÌÓ‚‡ ÌÓ ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌÓ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌË - ˝ÚÓ ÚÓ, ˜ÚÓ Ú·Â
ÚÂÌËÛ˛ „Û‰¸. í‡ÍË ‰‚ÓÈÌ˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË Í‡Ê‰˚È ÌÛÊÌÓ ‰Îfl ÓÒÚ‡. í˚ ӷ̇ÛÊ˯¸, ˜ÚÓ ÒË· ‡ÒÚÂÚ „Ó-
‰Â̸ ‰Îfl ‚ÒÂı „ÛÔÔ Ï˚¯ˆ. å˚¯ˆ˚ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ·ÓÎflÚ, ‡Á‰Ó ·˚ÒÚÂÂ, ‡ ‚ ·Û‰Û˘ÂÏ ˝ÚÓ ÔÓÁ‚ÓÎËÚ Ú· ÔÓÒÚÓ-
Ë ÏÌ ͇ÊÂÚÒfl, ˜ÚÓ fl ÒÚ‡ÌÓ‚Î˛Ò¸ ÒËθÌÂÂ. åÌ 16 ÎÂÚ, ËÚ¸ ·Óθ¯Â Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚.
Ë fl ̇·‡Î ÛÊ 10 Í„. í‡ÍËÏ ÒÔÓÒÓ·ÓÏ fl ÚÂÌËÛ˛Ò¸ ëÓÒ‰ÓÚÓ˜¸Òfl ̇ ·‡ÁÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı - ÓÌË Ì‡Ë-
ÛÊ ‰ÂÒflÚ¸ ̉Âθ Ë ‰Ûχ˛, ÔÓ‰ÓÎʇ˛Ú ÎË ‡ÒÚË ÏÓË ·ÓΠ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚. Ç ÛÏÂÂÌÌÓÏ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Â ÒÂÚÓ‚ ‡-
Ï˚¯ˆ˚? ü ÚÂÌËÛ˛Ò¸ ÛÚÓÏ Ë ‚˜ÂÓÏ, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ·ÓÚ‡È Ò ‚ÂÒ‡ÏË, ÔÓÁ‚ÓÎfl˛˘ËÏË ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ 6-10
Ú‡Í ÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl ÄÌÓθ‰. åÓfl ˆÂθ - 114 Í„ ÔË ÓÒ- ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. ùÚÓ ÓÔÚËχθÌ˚È ‰Ë‡Ô‡ÁÓÌ ‰Îfl ̇‡˘Ë-
Ú 186 ÒÏ! ‚‡ÌËfl χÒÒ˚ Ë ÒËÎ˚.

О
твет: èÓ˜ËÚ‡‚ Ú‚Ó ÔËÒ¸ÏÓ, fl ‚ÒÔÓÏÌËÎ
Ò·fl ‚ 14 ÎÂÚ. ü ÚÓÊ ‰ÛÏ‡Î Ó ÔÓ„‡ÏÏÂ
‰Îfl ÔÓÒÚÓÂÌËfl χÒÒË‚Ì˚ı ‡ÁÏÂÓ‚, Í‡Í Û
β·ËÏ˚ı ÏÌÓ˛ ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚. ÄÌÓθ‰ ÚÓÊÂ
·˚Î ÏÓËÏ ÍÛÏËÓÏ, Ë fl Ò˜ËÚ‡Î, ˜ÚÓ Îӄ˘ÌÓ ·Û-
‰ÂÚ ÔÓÒÚÓ ÍÓÔËÓ‚‡Ú¸ Â„Ó ÔÓ„‡ÏÏ˚. ü ÍÛÔËÎ
Â„Ó ÍÌË„Û «ä‡˜‡fl ÊÂÎÂÁÓ» Ë ¯ËÎ ÒΉӂ‡Ú¸ ÚÓÈ
Ê ÔÓ„‡ÏÏÂ, ÔÓ ÍÓÚÓÓÈ ÄÌÓθ‰ „ÓÚÓ‚ËÎÒfl Í
«éÎËÏÔËË-73».
íÓ„‰‡ ÓÌ ÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl ¯ÂÒÚ¸ ‡Á ‚ ̉Âβ ÔÓ
ÒËÒÚÂÏ ‰‚ÓÈÌÓ„Ó ÒÔÎËÚ‡. ü ̇„ÛʇΠ„Û‰¸, ÒÔË-
ÌÛ Ë ÌÓ„Ë ‚ ÔÓ̉ÂθÌËÍ, ÒÂ‰Û Ë ÔflÚÌˈÛ, ‡ ÔÎÂ-
˜Ë Ë ÛÍË ‚Ó ‚ÚÓÌËÍ, ˜ÂÚ‚Â„ Ë ÒÛ··ÓÚÛ. Ç
ÔÂ‚ÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ÏÌ Ú·ӂ‡ÎËÒ¸ ‰‚ ÚÂÌËÓ‚ÍË ‚
‰Â̸: „Û‰¸ Ë ÒÔË̇ ÛÚÓÏ, ÌÓ„Ë - ‚˜ÂÓÏ. èÓ-
ÒÍÓθÍÛ fl Û˜ËÎÒfl ‚ ¯ÍÓÎÂ, ÚÓ ‚ÒÚ‡‚‡Î ‚
ÔÓίÂÒÚÓ„Ó ÛÚ‡, ÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl ÔÂ‚˚È ‡Á, ‡ ‚Â-
˜ÂÓÏ Â˘Â ‡Á.
çÂÒÏÓÚfl ̇ ‚˚ÒÓÍÛ˛ ˜‡ÒÚÓÚÛ Ë Ó·˙ÂÏ˚ ÚÂÌË-
Ó‚ÓÍ (̇ Í‡Ê‰Û˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ „ÛÔÔÛ ÔËıÓ‰ËÎÓÒ¸
ÔÓ 20-30 ÒÂÚÓ‚), Ó„‡ÌËÁÏ ÓÚÍÎËÍÌÛÎÒfl ̇·ÓÓÏ 10
Í„ Ï˚¯ˆ Á‡ ÔÂ‚˚È „Ó‰ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. ê‡ÁÛÏÂÂÚÒfl,
˝ÚÓ ÒÎÛ˜ËÎÓÒ¸ ·Î‡„Ó‰‡fl ÏÓÎÓ‰ÓÒÚË Ë ÓÚÒÛÚÒڂ˲
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‚ ÔÓ¯ÎÓÏ. ÑÂÎÓ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ, ̇˜Ë̇fl
ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚ ˛ÌÓÏ ‚ÓÁ‡ÒÚÂ, ÏÓÊÌÓ
‰Â·ڸ ÌÂÔ‡‚ËθÌÓ ·ÛÍ‚‡Î¸ÌÓ ‚ÒÂ, ÌÓ, ÚÂÏ Ì ÏÂ-
ÌÂÂ, ÔÓÎÛ˜‡Ú¸ ıÓӯˠÂÁÛθڇÚ˚.
ĉ‡ÔÚËÓ‚‡‚¯ËÒ¸, Ó„‡ÌËÁÏ ÔÂÂÒÚ‡ÂÚ ‡„Ë-
Ó‚‡Ú¸ ̇ ‚˚ÒÓÍÓÓ·˙ÂÏÌÛ˛ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÛ˛ ÔÓ-
„‡ÏÏÛ, ‡ Ò ÛıÛ‰¯ÂÌËÂÏ ÂÁÛθڇÚÓ‚ Ú‚Ófl
ÏÓÚË‚‡ˆËfl ÏÓÊÂÚ Á̇˜ËÚÂθÌÓ ÒÌËÁËÚ¸Òfl.
åÓ‰Âθ: ÄÎÂÍ҇̉ ÄÔÔÂÒÓÌ (Alexander Apperson)

ü Ô‰·„‡˛ Ú· ÛÏÂ̸¯ËÚ¸ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÒÂÚÓ‚


Ë ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ Í‡Ê‰Û˛ ˜‡ÒÚ¸ Ú· ‰‚‡ ‡Á‡ ‚ ̉Â-
β ‚ÏÂÒÚÓ Ó‰ÌÓ„Ó. ùÚÓ ÔÓÁ‚ÓÎËÚ ·˚ÒÚ ÒÚÓËÚ¸
ÒËÎÛ Ë Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ χÒÒÛ.
èÓÒÚÂȯËÈ ÒÔÓÒÓ· - ‡Á‰ÂÎËÚ¸ ‚Ò ÚÂÎÓ ÔÓÔÓ-
Î‡Ï Ë ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ Ó‰ÌÛ „ÛÔÔÛ ‚ ÔÂ‚˚È ‰Â̸, ‡
‰Û„Û˛ ‚Ó ‚ÚÓÓÈ - ̇ÔËÏÂ, ‚ ÔÓ̉ÂθÌËÍ Ë
‚ÚÓÌËÍ, ‡ ÔÓÚÓÏ ÔÓ‚ÚÓËÚ¸ ÚÓ Ê ҇ÏÓ ‚ ˜ÂÚ-
‚Â„ Ë ÔflÚÌˈÛ. ë‰Û, ÒÛ··ÓÚÛ Ë ‚ÓÒÍÂÒÂ̸ ÓÒ-
Ú‡‚¸ ‰Îfl ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl Ë ÓÒÚ‡.

8 IRONMAN #1 (64) 2008


hansen teen 3/5/08 1:19 PM Page 10

СПОРТИВНАЯ НАУКА

ÇÓÚ ÔËÏÂ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚: Для развития силы лучшая


èÓ̉ÂθÌËÍ Ë ˜ÂÚ‚Â„ добавка - это,
ÉÛ‰¸
ÜËÏ˚ ÎÂʇ 5ı12, 10, 8, 6, 6
наверное, креатин.
ÜËÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ 4ı10, 8, 6, 6 Прогресс в силе зависит
èÛÎÎÓ‚Â˚ Ò „‡ÌÚÂθ˛
ëÔË̇
3ı10-12
скорее от тренировочной
èÓ‰Úfl„Ë‚‡ÌËfl ¯ËÓÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ
ífl„Ë ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌÂ
4ı6-10
4ı10, 8, 6, 6
программы, чем от какой-то
åÂÚ‚˚ Úfl„Ë 3ı10, 8, 6 особой добавки.
èΘË
ÜËÏ˚ Ò „Û‰Ë Òˉfl 4ı10, 8, 6, 6
Нужно просто правильно
èÓ‰˙ÂÏ˚ ÛÍ выбрать рабочие веса
Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ‚ ÒÚÓÓÌ˚ 4ı10, 8, 6, 6
èÓ‰˙ÂÏ˚ ÛÍ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË и упражнения. Базовые
‚ ÒÚÓÓÌ˚ ÒÚÓfl ‚ ̇ÍÎÓÌÂ
ò‡„Ë ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ
3ı10, 8, 6
4ı12, 10, 8, 6
упражнения с весами,
позволяющими выполнить
ÇÚÓÌËÍ Ë ÔflÚÌˈ‡
èÂÒÒ
3 - 6 повторений, отлично
èÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÎÂÌÂÈ ‚ ‚ËÒÂ
èÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÔÛÒ‡
3 ı χÍÒËÏÛÏ строят силу
̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ 3 ı χÍÒËÏÛÏ
çÓ„Ë ÑÎfl ‡Á‚ËÚËfl ÒËÎ˚ ÎÛ˜¯‡fl ‰Ó·‡‚͇ - ˝ÚÓ, ̇‚ÂÌÓÂ,
èËÒ‰‡ÌËfl 5ı12, 10, 8, 6, 6 Í‡ÚËÌ. èÓ„ÂÒÒ ‚ ÒËΠÁ‡‚ËÒËÚ ÒÍÓ ÓÚ ÚÂÌËÓ‚Ó˜-
ÜËÏ˚ ÌÓ„‡ÏË 4ı10, 8, 6, 6 ÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚, ˜ÂÏ ÓÚ Í‡ÍÓÈ-ÚÓ ÓÒÓ·ÓÈ ‰Ó·‡‚ÍË. çÛÊÌÓ
ë„Ë·‡ÌËfl ÌÓ„ 4ı12, 10, 8, 6 ÔÓÒÚÓ Ô‡‚ËθÌÓ ‚˚·‡Ú¸ ‡·Ó˜Ë ‚ÂÒ‡ Ë ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl.
åÂÚ‚˚ Úfl„Ë Å‡ÁÓ‚˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl Ò ‚ÂÒ‡ÏË, ÔÓÁ‚ÓÎfl˛˘ËÏË ‚˚ÔÓÎ-
Ò ÔflÏ˚ÏË ÌÓ„‡ÏË 3ı12, 10, 8 ÌËÚ¸ 3 - 6 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ÓÚ΢ÌÓ ÒÚÓflÚ ÒËÎÛ. èÓÒΠÚÂ-
íˈÂÔÒ˚ ÌËÓ‚ÍË ÔÓÚÂËÌ ÔÓÏÓÊÂÚ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ¸ ÔÓ‚ÂʉÂÌÌ˚Â
ÜËÏ˚ ‚ÌËÁ 3ı10, 8, 6 ‚ÓÎÓÍ̇, ˜ÚÓ ÔÓÁ‰Ì ҉·ÂÚ Ï˚¯ˆ˚ ÒËθÌ˚ÏË. ì„΂Ó-
éÚÊËχÌËfl ̇ ·ÛÒ¸flı 3ı6-8 ‰˚, ÔËÌflÚ˚ ÔÂ‰ ÚÂÌËÓ‚ÍÓÈ, ·Û‰ÛÚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ì˚
ÅˈÂÔÒ˚ ‰Îfl ÔÓÎÛ˜ÂÌËfl ˝ÌÂ„ËË, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ÌÛÊÌÓ ÔÓÁ‡·ÓÚËÚ¸Òfl,
ë„Ë·‡ÌËfl ÛÍ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ 3ı10, 8, 6 ˜ÚÓ·˚ Ëı ·˚ÎÓ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ. ÖÒÎË Û„Î‚Ӊӂ ·Û‰ÂÚ Ï‡ÎÓ,
ë„Ë·‡ÌËfl ÛÍ ËÎË ÓÌË ·Û‰ÛÚ ÔËÌflÚ˚ Á‡‰ÓÎ„Ó ‰Ó ÚÂÌËÓ‚ÍË, ÚÓ Ì‡ Ò‡-
̇ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡ 3ı10, 8, 6 ÏÓÈ ÒÂÒÒËË ÏÓÊÂÚ Ì‡ÒÚÛÔËÚ¸ Ò··ÓÒÚ¸.
ãÛ˜¯Ë ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‰Îfl ÌËÁ‡ ÒÔËÌ˚ - ˝ÚÓ „ËÔÂ˝ÍÒ-
Вопрос: ä‡Í fl ‰ÓÎÊ̇ ÔËÚ‡Ú¸Òfl, ˜ÚÓ·˚ ÒÊË„‡Ú¸ ÊË Ë ÚÂÌÁËË, ÏÂÚ‚˚ Úfl„Ë (Ò ÛÏÂÂÌÌ˚ÏË ‚ÂÒ‡ÏË) Ë ÏÂÚ-
ÒÚÓËÚ¸ ÒÛıÛ˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ χÒÒÛ? åÂÌfl ËÌÚÂÂÒÛÂÚ ÒÍÓ- ‚˚ Úfl„Ë Ò ÔflÏ˚ÏË ÌÓ„‡ÏË.
 ÒË·, ˜ÂÏ Ï˚¯Â˜Ì‡fl χÒÒ‡. ü ÊÂÌ˘Ë̇ Ë ÚÓθÍÓ ÑÎfl ÔÂÒÒ‡ Ë Ó·Î‡ÒÚË Ú‡ÎËË ÏÓÊÌÓ ‰Â·ڸ ÏÌÓ„Ó
˜ÚÓ Ì‡˜‡Î‡ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl. åÌ Ì ÌÛÊÌ˚ ·Óθ¯Ë ‡ÁÌ˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ. èÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÔÛÒ‡ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ
Ï˚¯ˆ˚. ä‡ÍË ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚˚·‡Ú¸ ‰Îfl ÛÎÛ˜¯ÂÌËfl Ë Í‡Ì˜Ë ̇„Ûʇ˛Ú ‚ÂıÌ˛˛ ӷ·ÒÚ¸ ÊË‚ÓÚ‡, ‡ ÔÓ‰˙-
ÌËÊÌÂÈ ˜‡ÒÚË ÒÔËÌ˚ Ë Ó·Î‡ÒÚË Ú‡ÎËË? ÂÏ˚ ÍÓÎÂÌÂÈ ‚ ‚ËÒÂ, ‚ÂÚË͇θÌ˚ ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ÌÓ„ Ë
Ответ: èÂ‚ÓÂ, ˜ÚÓ Ú·ÛÂÚÒfl ‰Îfl ÔÓÒÚÓÂÌËfl ÒÛıÓÈ ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ÌÓ„ ÎÂʇ - ÌËÊÌ˛˛. Ç˚ ÏÓÊÂÚ ÒÚËÏÛÎËÓ-
Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, - ˝ÚÓ ·ÂÎÓÍ. åÓÊÌÓ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ‚‡Ú¸ ÏÂÊ·ÂÌ˚ Ï˚¯ˆ˚, ‚˚ÔÓÎÌflfl ÔÓÔÂÂÏÂÌÌ˚Â
ÎË·Ó Ò˚‚ÓÓÚÓ˜Ì˚È ÔÓÚÂËÌ, ÎË·Ó ÒÏÂÒ¸ Ò˚‚ÓÓÚÍË, Í‡Ì˜Ë ËÎË ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÎÂÌÂÈ ÒÓ ÒÍۘ˂‡ÌËÂÏ ÍÓÔÛ-
͇ÁÂË̇ Ë fl˘ÌÓ„Ó ·ÂÎ͇. ü Ô‰ÔÓ˜ËÚ‡˛ ÔÓÒΉÌËÈ ‚‡- Ò‡. ü Ì ÒÓ‚ÂÚÛ˛ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ ÔÂÒÒ Ë ÌËÁ ÒÔËÌ˚ ˜‡˘Â
ˇÌÚ, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ˝Ú‡ ÒÏÂÒ¸ ÛÒ‚‡Ë‚‡ÂÚÒfl „Ó‡Á‰Ó ω- ÚÂı ‡Á ‚ ̉Âβ, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ˝ÚË Ï˚¯ˆ˚ ‡·ÓÚ‡˛Ú ‚Ó
ÎÂÌÌÂÂ, Ó·ÂÒÔ˜˂‡fl ÔÓÒÚÓflÌÌ˚È ÔËÚÓÍ ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ ÏÌÓ„Ëı ‰Û„Ëı ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı. ÇÓÚ ÔËÏÂ ÔÓ„‡ÏÏ˚:
Í Ï˚¯ˆ‡Ï. ë˚‚ÓÓÚ͇ - ˝ÚÓ ‚˚ÒÓÍÓ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚È ÔÓ-
ÚÂËÌ, ÌÓ ÓÌ ÔÂ‚‡Ë‚‡ÂÚÒfl ÏÓÏÂÌڇθÌÓ, Ë ÔÓ˝ÚÓÏÛ ëÛÔÂÒÂÚ
Â„Ó ÎÛ˜¯Â ÔËÌËχڸ ‰Ó ËÎË ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÍË (‚Íβ- ä‡Ì˜Ë ̇ Ò͇ϸ 3ı30
˜‡fl ͇‰ËÓ). çÓ ‚ ÓÒڇθÌÓ ‚ÂÏfl ‰Ìfl fl Ô‰ÔÓ˜ËÚ‡˛ èÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÎÂÌÂÈ ‚ ‚ËÒ 3ı20-30
ωÎÂÌÌ˚ ‚ˉ˚ ÔÓÚÂËÌÓ‚, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÔÂ‰ ÒÌÓÏ.
֢ ÏÌ Ì‡‚flÚÒfl „βڇÏËÌ Ë Í‡ÚËÌ. ä‡ÚËÌ ‰‡ÂÚ ëÛÔÂÒÂÚ
·Óθ¯Â ˝ÌÂ„ËË Ë ÏÓ˘ÌÓÒÚË ‰Îfl Ò‡ÏÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË, ‡ „β- èÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÔÛÒ‡ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ 3ı30-50
Ú‡ÏËÌ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌ˲ Ë ÓÒÚÛ ÔÓÒΠÌÂÂ. ä‡ÚËÌ èÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÎÂÌÂÈ Ì‡ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ 3ı20-30
fl Ó·˚˜ÌÓ ÔËÌËχ˛ ‰Ó Ë ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÍË, ‡ „βڇÏËÌ -
ÚÓ˜ÌÓ Ú‡Í ÊÂ, ÔÎ˛Ò ÛÚÓÏ ÔÂ‰ Á‡‚Ú‡ÍÓÏ Ë ‚˜ÂÓÏ ÔÂ‰ ëÛÔÂÒÂÚ ÓÁ̇˜‡ÂÚ ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ‰‚Ûı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ
ÒÌÓÏ (Ò ÔÓÒΉÌËÏ ÔÓÚÂËÌÓ‚˚Ï ÍÓÍÚÂÈÎÂÏ). ÔÓ‰fl‰ ·ÂÁ ÔÂÂ˚‚‡. IM

10 IRONMAN #1 (64) 2008


brainum11_05 3/5/08 11:58 AM Page 12

СПОРТИВНАЯ НАУКА

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ РАСТЯЖКИ


Полезна ли растяжка для тренировок и мышечного роста

ÂÍÓÚÓ˚ ‚ˉ˚ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ì‡ „Ë·ÍÓÒÚ¸ Ò˜ËÚ‡˛Ú- ̇˜‡ÎÓ Ò Î„ÍÓ„Ó ÒÂÚ‡ Ô‰ÒÚÓfl˘Â„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚ ‚˚ÒÓ-

ç Òfl Ó·flÁ‡ÚÂθÌÓÈ ˜‡ÒÚ¸˛ β·ÓÈ ÍÛθÚÛËÒÚ˘ÂÒ-


ÍÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚. ÅӉ˷ËΉÂ˚ ‰Â·˛Ú ‡ÒÚflÊÍÛ
ÔÓ ‡ÁÌ˚Ï Ô˘Ë̇Ï, ÌÓ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó ‰ÛχÂÚ, ˜ÚÓ ÔÓ‰-
ÍÓÏ ˜ËÒΠÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ.
ê‡ÒÚflÊ͇ Ê Ï˚¯ˆ˚, ÍÓÚÓÛ˛ ‚˚ ÒÓ·Ë‡ÂÚÂÒ¸ ̇„Û-
ÁËÚ¸, ÔË‚Ó‰ËÚ Í ÛÏÂ̸¯ÂÌ˲  ÒËÎ˚ ‚ Ò‰ÌÂÏ Ì‡ 2-
‰ÂʇÌË „Ë·ÍÓÒÚË ÒÌËʇÂÚ ‚ÂÓflÚÌÓÒÚ¸ Ú‡‚Ï. ÉË·- 5% ‚ ÂÁÛθڇÚ ÒÌËÊÂÌËfl ÚÛ„ÓÔÓ‰‚ËÊÌÓÒÚË ‚ÓÎÓÍÓÌ.
ÍÓÒÚ¸ – ÓÁ̇˜‡ÂÚ ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚ¸ ÒÛÒÚ‡‚Ó‚ ‡·ÓÚ‡Ú¸ ‚ ÔÓÎÌÓÈ åÂÊ‰Û ÚÂÏ, ÚÛ„ÓÔÓ‰‚ËÊÌÓÒÚ¸ ‰Ó·‡‚ÎflÂÚ Ï˚¯ˆ‡Ï ÒËÎ˚.
‡ÏÔÎËÚÛ‰Â. éÚÒ˛‰‡ ̉ÓÒÚ‡ÚÓÍ „Ë·ÍÓÒÚË ÔÓ‰‡ÁÛÏ‚‡ÂÚ ïÓÚfl Ë Ò˜ËÚ‡ÂÚÒfl, ˜ÚÓ ‡ÒÒ··ÎÂÌÌÓÒÚ¸ ‚ÓÎÓÍÓÌ, ‚˚Á‚‡Ì-
ÒÌËÊÂÌË ‡·Ó˜ÂÈ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚. èÓÒΉÌ ‚ Ò‚Ó˛ Ó˜Â- ̇fl ‡ÒÚflÊÍÓÈ, ÒÌËʇÂÚ ËÒÍ Ú‡‚Ï˚ ‚ ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘Ëı
‰¸ Ó„‡Ì˘˂‡ÂÚ ÓÒÚ ‡ÁÏÂÓ‚ Ë ÒËÎ˚ Ï˚¯ˆ, Ó‰ÌÓ- ÚflÊÂÎ˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı, ̇ۘÌ˚ ËÒÒΉӂ‡ÌËfl „Ó‚ÓflÚ,
‚ÂÏÂÌÌÓ ÔÓ‚˚¯‡fl ËÒÍ Ú‡‚Ï. ˜ÚÓ ˝ÚÓ Ì ڇÍ.
çÂÍÓÚÓ˚ ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ‡ÒÚfl„Ë‚‡˛ÚÒfl ÌÂÔÓÒ‰ÒÚ- ê„ÛÎflÌ˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË Ì‡ ‡ÒÚflÊÍÛ (Ì ÚÓθÍÓ ‰Ó Ë
‚ÂÌÌÓ ÔÂ‰ ÚÂÌËÓ‚ÍÓÈ, ‡ÒÚfl„Ë‚‡˛Ú ÓÔ‰ÂÎÂÌÌ˚ ÔÓÒΠÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ) ÛÎÛ˜¯‡˛Ú ÒÔÓÚË‚ÌÛ˛ ÂÁÛθڇÚË‚-
Ï˚¯ˆ˚ Ò‡ÁÛ Ê ÔÓ ÓÍÓ̘‡ÌËË ‡·ÓÚ˚ ̇ ÌËı ËÎË ‚ ÌÓÒÚ¸, ÔÓ‚˚¯‡˛Ú ÒËÎÛ Ë ÏÓ˘ÌÓÒÚ¸, ·Î‡„Ó‰‡fl ‡Ò¯ËÂ-
ÍÓ̈ ‚ÒÂÈ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ ÒÂÒÒËË. çÂÍÓÚÓ˚ ‰‡Ê Ì˲ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ‰‚ËÊÂÌËfl. ùÚË ÛÎÛ˜¯ÂÌËfl
Ô‰·„‡˛Ú ‡ÒÚfl„Ë‚‡Ú¸Òfl ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË, ˜ÚÓ, ÔÓ Ëı ÏÌÂ- ‡ÒˆÂÌË‚‡˛ÚÒfl ÔËÏÂÌÓ ‚ 2-5% – Ú‡ Ê ˆËÙ‡, ˜ÚÓ Ë ÔÓ-
Ì˲, Á‡ÒÚ‡‚ÎflÂÚ Ï˚¯ˆ˚ ‚ÓÒÒڇ̇‚ÎË‚‡Ú¸Òfl ·˚ÒÚÂÂ. é‰- ͇Á‡ÚÂθ ÔÓÚÂË ÒËÎ˚ ‚ ÒÎÛ˜‡Â ‡ÒÚflÊÍË ÌÂÔÓÒ‰ÒÚ‚ÂÌÌÓ
̇ÍÓ ÔÓÒΉÌË ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú ӯ˷ӘÌÓÒÚ¸ ÔÂ‰ ÚÂÌËÓ‚ÍÓÈ Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË.
·Óθ¯ËÌÒÚ‚‡ ˝ÚËı ˉÂÈ. ÅÛ‰ÂÚ ÎË ‚˚ ‡ÒÚfl„Ë‚‡Ú¸Òfl ÔÂ‰ ÚÂÌËӂ͇ÏË ËÎË
ëӄ·ÒÌÓ ‚˚‚Ó‰‡Ï Û˜ÂÌ˚ı, ˝ÙÙÂÍÚ˚ ‡ÒÚflÊÍË ÏÓ„ÛÚ ÌÂÚ – ¯‡Ú¸ ‚‡Ï. ç·Óθ¯‡fl ÔÓÚÂfl ‚ ÒËΠÏÓÊÂÚ
·˚Ú¸ ‡ÁÌ˚ÏË. ê‡ÒÚflÊ͇ ÔÓÎÂÁ̇ ÔË Âʉ̂Ì˚ı ÚÂ- ·˚Ú¸ ‚ÓÁÏ¢Â̇ Û‚Â΢ÂÌËÂÏ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ‰‚ËÊÂÌËÈ Ë
ÌËӂ͇ı. ì·ÂʉÂÌËÂ Ó Â ÔÓθÁ ‚ ͇˜ÂÒÚ‚Â Ò‰ÒÚ‚‡ ‡- ·ÓΠ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍÓÈ. íÂÌËÛ˛˘ËÂÒfl ÔÓ-
ÁÓ„‚‡ Ï˚¯ˆ ÌÂÔÓÒ‰ÒÚ‚ÂÌÌÓ ÔÂ‰ ÒÂÒÒËÂÈ Ò ÒΠÔÓÎÛ˜ÂÌÌ˚ı Ú‡‚Ï ˜‡ÒÚÓ ÓÚϘ‡˛Ú, ˜ÚÓ ‡ÒÚflÊ͇
ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË Ó¯Ë·Ó˜ÌÓ. ïÓÓ¯‡fl ‡ÁÏËÌ͇ ÌÛÊ̇ Ï˚¯ˆ ÔÂ‰ ÚÂÌËÓ‚ÍÓÈ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ËÏ ·Óθ¯Â, ˜ÂÏ ÚÛ-
‰Îfl ÚÓ„Ó ˜ÚÓ·˚ ÔÓ‚˚ÒËÚ¸ ‚ÌÛÚÂÌÌ˛˛ ÚÂÏÔÂ‡ÚÛÛ „ÓÔÓ‰‚ËÊÌÓÒÚ¸. èÓÒÍÓθÍÛ „ÛÎflÌ˚ ‡ÒÚflÊÍË ‰‡˛Ú
Ï˚¯ˆ, ÒÌËÁËÚ¸ Ëı «‚flÁÍÓÒÚ¸», ÛÒËÎËÚ¸ ˝ÌÂ„ÂÚ˘ÂÒÍË ÓÔ‰ÂÎÂÌÌ˚È ÔÓÎÓÊËÚÂθÌ˚È ˝ÙÙÂÍÚ, ÂÒÚ¸ ÒÏ˚ÒÎ ‚˚-
‡͈ËË Ë ÔÓ‰ÌflÚ¸ ÏÓ˘ÌÓÒÚ¸. ç‡ Ô‡ÍÚËÍ ˝ÚÓ ÓÁ̇˜‡ÂÚ ÔÓÎÌflÚ¸ Ëı ‚ ÓÚ‰ÂθÌ˚ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ ÒÂÒÒËË. IM

12 IRONMAN #1 (64) 2008


editor 1/31/08 5:24 PM Page 6
brainum_at_12_05 3/5/08 1:17 PM Page 14

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)

ДОКТОР АТКИНС И ТРЕНИРОВКИ


Подходит ли вам низкоуглеводная диета?

Ñ
ËÂÚ‡ ‰ÓÍÚÓ‡ ÄÚÍËÌÒ‡, – ˝ÚÓ ÛθÚ‡ÌËÁÍÓ͇ÎÓ-
ËÈÌ˚È ÂÊËÏ ÔËÚ‡ÌËfl, ÍÓÚÓ˚È Ô‰ÛÒχÚË-
‚‡ÂÚ ÔÓÚ·ÎÂÌË Ì ·ÓΠӉÌÓ„Ó „‡Ïχ
ۄ΂Ӊӂ ‚ ‰Â̸. Ç ÓÒÌÓ‚Û ‰ËÂÚ˚ ÔÓÎÓÊÂ̇ ÚÂÓËfl Ó
ÚÓÏ, ˜ÚÓ Ó„‡ÌËÁÏ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚‡ β‰ÂÈ Ò Î˯ÌËÏ ‚Â-
ÒÓÏ ÔÓËÁ‚Ó‰ËÚ ÒÎ˯ÍÓÏ ÏÌÓ„Ó ËÌÒÛÎË̇, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ
‚ÂÒ¸ Ëϲ˘ËÈÒfl ÊË ҉·ΠËı ̘ۂÒÚ‚ËÚÂθÌ˚ÏË Í
ÌÂÏÛ. ÑÎfl ÍÓÏÔÂÌÒ‡ˆËË Ó„‡ÌËÁÏ ‚˚‰‡ÂÚ ÒÎ˯ÍÓÏ
ÏÌÓ„Ó ËÌÒÛÎË̇ ‚ ÓÚ‚ÂÚ Ì‡ ÔËÂÏ ÔˢË, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÚÓÈ,
ÍÓÚÓ‡fl ÒÓ‰ÂÊËÚ ÏÌÓ„Ó Û„Î‚Ӊӂ. àÁ·˚ÚÓÍ ËÌÒÛÎË-
̇ Ì ÚÓθÍÓ ‚‰ÂÚ Í ÓÊËÂÌ˲, ÌÓ Ë ÔÓ‰‡‚ÎflÂÚ ÏÂı‡-
ÌËÁÏ˚, ÔÓÁ‚ÓÎfl˛˘Ë ‡ÒıÓ‰Ó‚‡Ú¸ ÊË˚ ‚ ͇˜ÂÒÚ‚Â
ÚÓÔÎË‚‡.
ÄÚÍËÌÒ Ò˜ËÚ‡Î, ˜ÚÓ, Ó„‡Ì˘˂ ۄ΂Ӊ˚, ÏÓÊÌÓ
ÒÌËÁËÚ¸ ‚˚ıÓ‰ ËÌÒÛÎË̇ Ë Ì‡˜‡Ú¸ ÒÊË„‡Ú¸ Î˯ÌËÈ
ÊË. èÓÚË‚ÌËÍË ‰ËÂÚ˚ ˜‡ÒÚÓ ÍËÚËÍÓ‚‡ÎË ˝ÚÛ Ë‰Â˛,
Á‡fl‚Îflfl, ˜ÚÓ ·ÂÁ ËÁ·˚Ú͇ ͇ÎÓËÈ ËÌÒÛÎËÌ Ì ÏÓÊÂÚ
҉·ڸ ˜ÂÎÓ‚Â͇ ÚÓÎÒÚ˚Ï. ä ÚÓÏÛ ÊÂ, ÓÌË ·ËÎË Ú‚Ó-
„Û ÔÓ ÔÓ‚Ó‰Û ‚˚ÒÓÍÓÊËÓ‚Ó„Ó ‡ÒÔÂÍÚ‡ ‰ËÂÚ˚, Ò˜ËÚ‡fl
Â„Ó ÔflÏÓÈ ‰ÓÓ„ÓÈ Í Á‡·Ó΂‡ÌËÂÏ ÒÂ‰ˆ‡. éÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ ‰ËÂÚ˚ ÄÚÍËÌÒ‡ ‰Îfl ÒÂ‰Â˜ÌÓÒÓÒÛ‰ËÒÚÓÈ
чθÌÂȯË ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ‰Ú‚Â‰ËÎË ‰ÓÍÚÓ‡ ÄÚ- ÒËÒÚÂÏ˚ Ú‡ÍÊ Ó͇Á‡Î‡Ò¸ ÏÌËÏÓÈ. ì‰Ë‚ËÚÂθÌÓ, ÌÓ Ú‡-
ÍËÌÒ‡. èÓ Ò‡‚ÌÂÌ˲ Ò ‰Û„ËÏË ‰ËÂÚ‡ÏË ÌËÁÍÓÛ„ÎÂ- ÍÓÈ ÂÊËÏ ÔËÚ‡ÌËfl ÔË‚Ó‰ËÎ Í Á̇˜ËÚÂθÌÓÏÛ ÛÎÛ˜-
‚Ó‰Ì˚È ÂÊËÏ ‰‡‚‡Î ·Óθ¯Â ÒÌËÊÂÌË ‚ÂÒ‡. ïÓÚfl ¯ÂÌ˲ ‡·ÓÚ˚ ÒÂ‰ˆ‡, Í ÓÒÚÛ ÛÓ‚Ìfl ÎËÔÓÔÓÚÂËÌÓ‚
˜‡ÒÚ¸ Ú‡ÍÓ„Ó ˝ÙÙÂÍÚ‡ ÏÓÊÌÓ ÓÚÌÂÒÚË Ì‡ Ò˜ÂÚ ÛıÓ‰‡ ‚˚ÒÓÍÓÈ ÔÎÓÚÌÓÒÚË Ë ÒÌËÊÂÌ˲ ÚË„ÎˈÂˉӂ.
„ÎËÍÓ„Â̇ ËÁ Ï˚¯ˆ (1 „ „ÎËÍÓ„Â̇ ÒÓı‡ÌflÂÚÒfl Ò 3 „ é‰Ì‡ÍÓ Ó‰ËÌ ‡ÒÔÂÍÚ ‰ËÂÚ˚ ÄÚÍËÌÒ‡ ÓÒÚ‡ÎÒfl ÌÂËÁ-
‚Ó‰˚), Á̇˜ÂÌË ËÏÂÂÚ Ë ÓÚÌÓÒËÚÂθÌÓ ‚˚ÒÓÍÓ ÒÓ‰Â- ÏÂÌÌ˚Ï Ò 1970-ı „Ó‰Ó‚ – ˝ÚÓ Â ‚ÎËflÌË ̇ ÙËÁ˘ÂÒÍËÂ
ʇÌË ·ÂÎ͇. ÅÂÎÓÍ Ó·ÂÒÔ˜˂‡ÂÚ ıÓӯ ̇Ò˚˘ÂÌËÂ, ÚÂÌËÓ‚ÍË. ÑÓÍÚÓ ÄÚÍËÌÒ Ò‡ÁÛ Ê Ô‰ÛÔ‰ËÎ,
˜ÚÓ ‡‚ÚÓχÚ˘ÂÒÍË ‚‰ÂÚ Í ÏÂ̸¯ÂÏÛ ÔÓÚ·ÎÂÌ˲ ͇- ˜ÚÓ Â„Ó ‰ËÂÚ‡ Ì ÔÓ‰ıÓ‰ËÚ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓ ÚÂÌËÛ˛˘ËÏÒfl
ÎÓËÈ. çËÁÍÓۄ΂Ӊ̇fl ‰ËÂÚ‡, Í ÚÓÏÛ ÊÂ, ӷ·‰‡ÂÚ Î˛‰flÏ, ÍÓÚÓ˚Ï ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ˚ ·Óθ¯Ë Á‡Ô‡Ò˚ „ÎËÍÓ-
ÏÓ˘Ì˚Ï ÚÂÏÓ„ÂÌÌ˚Ï ˝ÙÙÂÍÚÓÏ, ÛÒËÎË‚‡˛˘ËÏ „Â̇ ‚ Ï˚¯ˆ‡ı, ÔÓÒÚ‡‚˘ËÍÓÏ ÍÓÚÓÓ„Ó ‚˚ÒÚÛÔ‡˛Ú Û„-
ÓÍËÒÎÂÌË ÊËÓ‚. ΂Ӊ˚.
片‚ÌË ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ‰Ú‚Â‰ËÎË ‚˚‚Ó‰˚
ÄÚÍËÌÒ‡ (1).
Ñ‚flÚ¸ ˜ÂÎÓ‚ÂÍ ‚ Ú˜ÂÌË ӉÌÓÈ Ì‰ÂÎË ÒÓ-
·Î˛‰‡ÎË ‰ËÂÚÛ ÄÚÍËÌÒ‡. ÇÂÏfl Ëı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ
ÒÓÍ‡ÚËÎÓÒ¸ ̇ 56%, ÛÓ‚Â̸ „βÍÓÁ˚ ‚ ÍÓ‚Ë
ÛÔ‡Î, ‚ÂÒ Ú· ÒÌËÁËÎÒfl, ‡‚ÌÓ Í‡Í Ë ÛÓ‚Â̸
ÊË‡. ç‰ÓÒÚ‡ÚÓÍ ˝ÚÓ„Ó ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡ – Â„Ó ÌÂ-
ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÒÚ¸. é„‡ÌËÁÏÛ Ú·ÛÂÚÒfl ÌÂ-
ÒÍÓθÍÓ Ì‰Âθ, ˜ÚÓ·˚ ÔÂÂÍβ˜ËÚ¸Òfl Ò
Ò‡ı‡ÓÒÊË„‡˛˘Ëı ÏÂı‡ÌËÁÏÓ‚ ̇ ÊËÓÒÊË„‡-
˛˘ËÂ. ä ÚÓÏÛ ÊÂ, ÄÚÍËÌÒ ÒÓ ‚ÂÏÂÌÂÏ ‚ÌÂÒ ÌÂ-
ÍÓÚÓ˚ ËÁÏÂÌÂÌËfl ‚ Ò‚Ó˛ ‰ËÂÚÛ, ‚ ˜‡ÒÚÌÓÒÚË
Û‚Â΢ËÎ ‰Óβ ۄ΂Ӊӂ Á‡ Ò˜ÂÚ ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ Ò
åÓ‰Âθ: í‡ÏÂ ùί‡ı‡Ú (Tamer Elshahat)

ÌËÁÍËÏ „ÎËÍÂÏ˘ÂÒÍËÏ Ë̉ÂÍÒÓÏ, ̇ÔËÏÂ,


ÙÛÍÚÓ‚ Ë Ó‚Ó˘ÂÈ. ùÚÓ ÔÓÁ‚ÓÎËÎÓ ÒÓı‡ÌËÚ¸
‚Ò ÊËÓÒÊË„‡˛˘Ë ˝ÙÙÂÍÚ˚ ‰ËÂÚ˚, Ó‰ÌÓ‚Â-
ÏÂÌÌÓ Ô‰ÓÒÚ‡‚Ë‚ Ó„‡ÌËÁÏÛ Û„Î‚Ӊ˚ ‰Îfl
‚ÓÒÔÓÎÌÂÌËfl Á‡Ô‡ÒÓ‚ „ÎËÍÓ„Â̇. IM

ëÒ˚Î͇:
1. Forbes-Lorman, R., et al. (2005). The Atkins diet decreases exercise
capacity. Int Soc Sports Nutr. 2:10.

14 IRONMAN #1 (64) 2008


holman9_05 3/5/08 1:20 PM Page 20

ТРЕНИНГ

Стив Холмэн (Steve Holman)

СЕТЫ СО СБРАСЫВАНИЕМ ВЕСА И ИКС-ПОВТОРЕНИЯМИ


Вопросы и ответы

В
опрос: àÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ÓÚ΢̇fl ÚÂıÌË͇, ÓÌË
‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ÔÓ‚˚ÒËÎË ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ ÒÂÚÓ‚
ÒÓ Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ ‚ÂÒ‡. çÓ ÔÓ˜ÂÏÛ, ‚˚ÔÓÎÌflfl
ÒÂÚ, ‚˚ ‡·ÓÚ‡ÂÚ ‰Ó ÓÚ͇Á‡, ‡ ÔÓÚÓÏ ‚˚ÔÓÎÌflÂÚ ËÍÒ-
ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ‚ ÌËÊÌÂÈ ˜‡ÒÚË ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚? ç ÎÛ˜¯Â ÎË
·Û‰ÂÚ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÒÂÚ ‰Ó ÓÚ͇Á‡, Á‡ÚÂÏ ÔÓ‰ÓÎÊËÚ¸ ‡-
·ÓÚÛ ‚ ‚ÂıÌÂÈ, ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË ‚ ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂ-
ÌËflı, ÔÓÚÓÏ ÒÌËÁËÚ¸ ‚ÂÒ Ë ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ÔÓÎÌ˚Â
ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ‰Ó ÓÚ͇Á‡, ‡ Á‡ÍÓ̘ËÚ¸ ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË
‚ ÌËÊÌÂÈ ˜‡ÒÚË ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚?

О
твет: í‡ÍÛ˛ ‚‡ˇˆË˛ Ï˚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÎË ‡Ì¸-
¯Â Ë ‰Ó ÒËı ËÌÓ„‰‡  ÔˉÂÊË‚‡ÂÏÒfl. å˚ ‚Ó-
Ó·˘Â ÒÚ‡‡ÂÏÒfl ËÁÓ·ÂÒÚË ‡ÁÌ˚ ‚‡ˇÌÚ˚
‡·ÓÚ˚ Ò ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË, ˜ÚÓ·˚ Ì ÚÂflÚ¸ ËÌÚÂÂÒ
Ë Á‡ÒÚ‡‚ÎflÚ¸ Ï˚¯ˆ˚ ‡‰‡ÔÚËÓ‚‡Ú¸Òfl Í ÌÓ‚˚Ï Ì‡„ÛÁ-
͇Ï. ç‡ÔËÏÂ, ‚ Ò„Ë·‡ÌËflı ÌÓ„ Ï˚ ÏÓÊÂÏ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸
ÒÂÚ ‰Ó ÔÓÎÌÓ„Ó ÛÚÓÏÎÂÌËfl, Á‡ÚÂÏ ÔÂÂÈÚË ‚ ÒÓÍ‡˘ÂÌ-
ÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛ Ë ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ Ú‡Ï ÔÛθÒËÛ˛˘Ë ÔÓ͇˜Ë-
‚‡ÌËfl. ÑÓÒÚË„ÌÛ‚ ÓÚ͇Á‡ Ë Á‰ÂÒ¸, Ï˚ ÔÂÂıÓ‰ËÏ ‚

ÒÂ‰Ì˛˛ ÚÓ˜ÍÛ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ Ë ÒÌÓ‚‡ ‚˚ÔÓÎÌflÂÏ ÔÓ͇˜Ë-


‚‡ÌËfl. èÓÒΠӘÂ‰ÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡ Ï˚ ÓÔÛÒ͇ÂÏ ‚ÂÒ ‚
ÚÓ˜ÍÛ Ï‡ÍÒËχθÌÓÈ ‚˚‡·ÓÚÍË ÛÒËÎËÈ (‚ ÌËÊÌÂÈ ˜‡Ò-
ÚË ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚) Ë ‰Â·ÂÏ ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl.
èÓ·ÎÂχ Á‰ÂÒ¸ (Í‡Í Ë ‚ ‚ÂÒËË ÒÂÚ‡ ÒÓ Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ
‚ÂÒ‡, ÓÔËÒ‡ÌÌÓÈ ‚‡ÏË) Á‡Íβ˜‡ÂÚÒfl ‚ ÛÚÓÏÎÂÌËË. äÓ
‚ÂÏÂÌË ‡·ÓÚ˚ ‚ ÚӘ͠‚˚‡·ÓÚÍË Ï‡ÍÒËχθÌ˚ı ÛÒË-
ÎËÈ Ï˚¯ˆ˚ ÛÊ ÔÂÂÔÓÎÌflÚÒfl ÏÓÎÓ˜ÌÓÈ ÍËÒÎÓÚÓÈ Ë
Ì ÒÏÓ„ÛÚ ‡·ÓÚ‡Ú¸ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ, ÌÂÒÏÓÚfl
̇ ÚÓ, ˜ÚÓ ˝ÚÓ Ò‡Ï‡fl ÒËθ̇fl ÔÓÁˈËfl. å˚ Ô‰ÔÓ˜ËÚ‡-
ÂÏ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÒÂÚ Ò ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË ‚ ÚӘ͠χÍÒË-
χθÌÓÈ ‚˚‡·ÓÚÍË ÛÒËÎËÈ ÔÂ‚˚Ï, ˜ÚÓ·˚ ÔÓÒÎÂ
ÔÓÎÌÓ‡ÏÔÎËÚÛ‰Ì˚ı ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ÔÓ‡·ÓÚ‡Ú¸ Ò Ï‡ÍÒË-
χθÌÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓÈ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸˛ Ë Á‡‰ÂÈÒÚ‚Ó‚‡ÌËfl ‚
‡·ÓÚÛ Ï˚¯Â˜Ì˚ ‚ÓÎÓÍ̇ ‚ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ËË Ò Ëı ‡ÁÏÂ-
‡ÏË. á‡ÚÂÏ, ÂÒÎË ÂÒÚ¸ ‚ÚÓÓÈ ÒÂÚ, Ï˚ ÏÓÊÂÏ ÔÓ˝ÍÒÔÂ-
ËÏÂÌÚËÓ‚‡Ú¸ Ò ‰Û„ÓÈ ‚‡ˇˆËÂÈ ËÎË ‰‡ÊÂ
‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ‚ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË.
àÚ‡Í, Ï˚ Ò˜ËÚ‡ÂÏ, ˜ÚÓ ‡·ÓÚ‡Ú¸ ‚ ÚӘ͠‚˚‡·ÓÚÍË
χÍÒËχθÌ˚ı ÛÒËÎËÈ ÎÛ˜¯Â, ÍÓ„‰‡ ÛÚÓÏÎÂÌË ¢ ÌÂ

20 IRONMAN #1 (64) 2008


holman9_05 3/5/08 1:20 PM Page 22

ТРЕНИНГ

̇ÒÚÛÔËÎÓ. ùÚÓ Ò‡Ï‡fl ‚‡Ê̇fl ÚӘ͇ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚, ÔÓ˝ÚÓ-


ÏÛ Û‰ÂÎËÚ ÂÈÍ‡Í ÏÓÊÌÓ ·Óθ¯Â ‚ÌËχÌËfl ̇ ÚÂÌË-
ӂ͇ı.

Вопрос: é‰ÌÓ ‚ÂÏfl ‚ÂÏfl fl ÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl ÔÓ Ú‡ÍÓÏÛ


ÒÔÎËÚÛ: Ò‰‡ - ‰ÂθÚÓˉ˚ Ë ÛÍË; ÒÛ··ÓÚ‡ - „Û‰¸ Ë
ÒÔË̇; ‚ÓÒÍÂÒÂ̸ - ÌÓ„Ë. ü Á‡ÏÂÚËÎ, ˜ÚÓ ÒÓ‚ÏÂÒÚ̇fl
ÚÂÌËӂ͇ ¯ËÓ˜‡È¯Ëı Ë ÒÂ‰ËÌ˚ ÒÔËÌ˚ ‚ ÒÛ··ÓÚÛ
ÛÏÂ̸¯‡ÂÚ ÏÓË ÒËÎ˚, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ¯ËÎ ÔÓÔÓ·Ó‚‡Ú¸ Ú‡-
ÍÓÈ ÒÔÎËÚ: Ò‰‡ - ‰ÂθÚÓˉ˚, ¯ËÓ˜‡È¯ËÂ, ÚˈÂÔÒ˚;
ÒÛ··ÓÚ‡ - ÒÂ‰Ë̇ ÒÔËÌ˚, „Û‰¸, ·ËˆÂÔÒ˚; ‚ÓÒÍÂÒÂ̸Â
- ÌÓ„Ë. ü ‚˚ÔÓÎÌfl˛ Ó·˚˜Ì˚ ÔÓ‰ıÓ‰˚ Ë 2-3 ÛÔ‡ÊÌÂ-
ÌËfl ‰Îfl ͇ʉÓÈ ˜‡ÒÚË Ú· ‚Ó ‚ÒÂı ÚÂı ÔÓÁˈËflı Ï˚-
¯Â˜ÌÓ„Ó Ì‡ÔflÊÂÌËfl - Ò‰ÌÂÈ, ‡ÒÚflÌÛÚÓÈ Ë
ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ. çÓ‚˚È ÒÔÎËÚ ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ÏÌ ÎÛ˜¯Â ÒÓ-
Ò‰ÓÚÓ˜ËÚ¸Òfl ̇ ͇ʉÓÈ ˜‡ÒÚË ÒÔËÌ˚. ç‡ÔËÏÂ, ‰Îfl
¯ËÓ˜‡È¯Ëı ‚ ÒÂ‰Û fl ‚˚ÔÓÎÌfl˛ Úfl„Ë ‚ÌËÁ ̇ ·ÎÓÍÂ
(Ò‰Ìflfl ÔÓÁˈËfl), ÔÛÎÎÓ‚Â˚ (‡ÒÚflÌÛÚ‡fl ÔÓÁˈËfl) Ë
Úfl„Ë ‚ÌËÁ ı‚‡ÚÓÏ ÒÌËÁÛ (ÒÓÍ‡˘ÂÌ̇fl ÔÓÁˈËfl). ÑÎfl
ÒÂ‰ËÌ˚ ÒÔËÌ˚ ‚ ÒÛ··ÓÚÛ fl ‰Â·˛ Úfl„Ë í-„ËÙ‡ ‚ ̇-
ÍÎÓÌ (Ò‰Ìflfl ÔÓÁˈËfl), Úfl„Ë „‡ÌÚÂÎË Ó‰ÌÓÈ ÛÍÓÈ ‚
̇ÍÎÓÌ (‡ÒÚflÌÛÚ‡fl ÔÓÁˈËfl) Ë ¯‡„Ë (ÒÓÍ‡˘ÂÌ̇fl).
óÚÓ ‚˚ ‰ÛχÂÚ ÔÓ ˝ÚÓÏÛ ÔÓ‚Ó‰Û? í‡ÍÓÈ ÒÔÎËÚ ÏÌÂ
·Óθ¯Â Ì‡‚ËÚÒfl.
Ответ: ü ÔË‚ÂÊÂ̈ ÒÚ‡ÓÈ ¯ÍÓÎ˚ Ë Ò˜ËÚ‡˛, ˜ÚÓ
‰Îfl ıÓÓ¯Â„Ó ÓÒÚ‡ ÌÛÊÌÓ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ Í‡Ê‰Û˛ ˜‡ÒÚ¸
Ú· ·Óθ¯Â ˜ÂÏ ‡Á ‚ ̉Âβ. çÓ ÂÒÎË Ú‡Í‡fl ÔÓ„‡Ï-
χ ‡·ÓÚ‡ÂÚ ‰Îfl ‚‡Ò - ÔÂÍ‡ÒÌÓ! ÇÓ ‚ÒÂÏ ÓÒڇθÌÓÏ
Ú‚ÓÈ ÒÔÎËÚ ÒÓÒÚ‡‚ÎÂÌ Ô‡‚ËθÌÓ. ùÍÒÔÂËÏÂÌÚËÛfl ‚
̇¯ÂÏ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÏ ˆÂÌÚ Ï˚ ӷ̇ÛÊËÎË, ˜ÚÓ
‡Á‰ÂÎÂÌË ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ¯ËÓ˜‡È¯Ëı Ë ÒÂ‰ËÌ˚ ÒÔË-
Ì˚ ‡·ÓÚ‡ÂÚ Ó˜Â̸ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ. 燄Ûʇfl Ëı ̇ Ó‰ÌÓÈ
ÚÂÌËÓ‚ÍÂ, ‚˚ ÚÂfl¯¸ Á̇˜ËÚÂθÌÛ˛ ‰Óβ Úfl„Ó‚ÓÈ
ÏÓ˘ÌÓÒÚË ÚÓÈ „ÛÔÔ˚ Ï˚¯ˆ, ÍÓÚÓ‡fl ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡ÂÚ- Ответ: ÑÎfl ÎÛ˜¯Â„Ó ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl ÔÂËÓ‰ËÁ‡ˆËfl
Òfl ‚ÚÓÓÈ. ç‡ÔËÏÂ, ÔÓÒΠÒÂËË Úfl„ ‚ÌËÁ, ÔÛÎÎÓ‚Â- Ó˜Â̸ ÔÓÎÂÁ̇. ùÍÒÔÂÚ˚ Ò˜ËÚ‡˛Ú, ˜ÚÓ ÔÂËÓ‰ËÁ‡ˆËfl
Ó‚ Ë Úfl„ ‚ÌËÁ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ, Óı‚‡Ú˚‚‡˛˘Ëı ‚Ò ÚË ÌÛÊ̇ ‰Îfl ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ÒÚËÏÛÎËÓ‚‡Ú¸ ‡Á΢Ì˚ ÚË-
ÔÓÁˈËË Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó Ì‡ÔflÊÂÌËfl, Úfl„Ë ‰Îfl ÒÂ‰ËÌ˚ Ô˚ ‚ÓÎÓÍÓÌ. ÖÒÎË Ú˚ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ‡·Óڇ¯¸ ÚÓθÍÓ ‚
ÒÔËÌ˚ ÛÊ ÌÂ Ú‡Í ˝ÙÙÂÍÚË‚˚. èÓÒΠ‡Á‰ÂÎÂÌËfl ÚÂ- Ó‰ÌÓÏ ‰Ë‡Ô‡ÁÓÌ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ÒÚËÏÛÎËÛ¯¸ ÚÓθÍÓ
ÌËÓ‚ÓÍ ‰Îfl ˝ÚËı Ï˚¯Â˜Ì˚ı „ÛÔÔ Ï˚ ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÏ Ò·fl Ó‰ËÌ ÚËÔ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ, ÚÓ ‚Ò ÓÒڇθÌ˚ ÛÏÂ̸-
„Ó‡Á‰Ó ·ÓΠÒËθÌ˚ÏË, ‡ ÒÂ‰Ë̇ ÒÔËÌ˚ Á‡ÏÂÚÌÓ ¯‡Ú¸Òfl. ÇÓÚ ÔÓ˜ÂÏÛ fl Ô‰ÔÓ˜ËÚ‡˛ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ‡Á-
ÛÎÛ˜¯Ë·Ҹ. Ì˚È ‰Ë‡Ô‡ÁÓÌ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ì‡ ͇ʉÓÈ ÚÂÌËÓ‚Í ËÎË
åÂÊ‰Û ÔÓ˜ËÏ, Ï˚ Ò˜ËÚ‡ÂÏ, ˜ÚÓ ‚ÂıÌflfl ˜‡ÒÚ¸ Ú‡- ‡ÒÔ‰ÂÎflÚ¸ Â„Ó Ì‡ ‰‚ ÒÂÒÒËË. ç‡ÔËÏÂ, ÏÓÊÌÓ ‡-
ÔˆËÈ Ì ÓÚÌÓÒËÚÒfl Í ÒÂ‰ËÌ ÒÔËÌ˚. Ç Ò‚Ó˛ ÔÓ- ·ÓÚ‡Ú¸ ‚ ‚˚ÒÓÍËı ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı ̇ ÔÂ‚ÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍÂ
„‡ÏÏÛ Ú˚ ÏÓʯ¸ ‚Íβ˜ËÚ¸ ‡Á‚‰ÂÌËfl ÒÓ„ÌÛÚ˚ı ̉ÂÎË, ‡ ‚ ÌËÁÍËı - ̇ ‚ÚÓÓÈ.
ÛÍ ‚ ̇ÍÎÓÌ ‚ ͇˜ÂÒÚ‚Â Á‡‚Â¯‡˛˘Â„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl àÁ ‰Û„Ëı ‚‡ˇÌÚÓ‚ ÔÂËÓ‰ËÁ‡ˆËË ÏÌ Ì‡‚ËÚ¸Òfl
‰Îfl ÒÂ‰ËÌ˚ ÒÔËÌ˚. á‡ÚÂÏ ÏÓÊÌÓ ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ¯‡„Ë, Ù‡ÁÓ‚˚È ÚÂÌËÌ„. ü ÒÌËʇ˛ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ ˜ÂÂÁ ͇Ê-
Í‡Í ÛÔ‡ÊÌÂÌË ‰Îfl ‚Âı‡ Ú‡ÔˆËÈ ‚ ‡ÒÚflÌÛÚÓÈ/ÒÓ- ‰˚ ¯ÂÒÚ¸-‚ÓÒÂϸ ̉Âθ ÔÂ‰ ÚÂÏ, Í‡Í ÔËÒÚÛÔËÚ¸ Í
Í‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË. ÌÓ‚ÓÈ ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÈ Ù‡ÁÂ. ÇÒ ÚÓ˜ÌÓ Ú‡Í ÊÂ, ͇Í
Ò Ï˚¯Â˜Ì˚Ï ÓÒÚÓÏ, - ˜ÛÚ¸ ÔË·ÎËÁËÚ¸Òfl Í ÔÂÂÚÂ-
Вопрос: óÚÓ ÎÛ˜¯Â ‰Îfl «Î˜ÂÌËfl» ÔÂÂÚÂÌËÓ‚‡Ì- ÌËÓ‚‡ÌÌÓÒÚË, ‡ ÔÓÚÓÏ Ò‡ÁÛ ÓÚÒÚÛÔËÚ¸.
ÌÓÒÚË - ÓÚ‰ÓıÌÛÚ¸ ̉Âβ ËÎË ‰‚ ·ÂÁ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ËÎË óÚÓ Í‡Ò‡ÂÚÒfl ‡ÁÌˈ˚ ÏÂÊ‰Û ÍÓÓÚÍÏË ‚˚ÒÓÍÓËÌ-
̇ Ô‡Û Ì‰Âθ ÔÂÂÈÚË Ì‡ ÌËÁÍÓËÌÚÂÌÒË‚Ì˚È ÚÂÌËÌ„? ÚÂÌÒË‚ÌÏË ÚÂÌËӂ͇ÏË ËÎË ‚˚ÒÓÍÓÓ·˙ÂÏÌ˚ÏË, ÚÓ
Ответ: åÌ ·˚ÎÓ ·˚ Ó˜Â̸ ÚÛ‰ÌÓ Ì ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ‡·ÓÚ‡ÂÚ Ë ÚÓ Ë ‰Û„ÓÂ. ÅËÎÎ èÂÎ ‚˚ÔÓÎÌflÎ ÔÓ 20 ÒÂ-
‰‡Ê Ì‰Âβ. чÊ ‚ ÓÚÔÛÒÍ fl ÔÓ‰ÓÎʇ˛ ıÓ‰ËÚ¸ ‚ ÚÓ‚ ̇ Í‡Ê‰Û˛ ˜‡ÒÚ¸ Ú·, ÌÓ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ‡·ÓڇΠ‚ ÌËı
ÒÔÓÚÁ‡Î. èÓ˝ÚÓÏÛ ÏÓÈ ÓÚ‚ÂÚ - ÎÛ˜¯Â ÌËÁÍÓËÌÚÂÌÒË‚- ‰Ó ÔÓÎÌÓ„Ó ÛÚÓÏÎÂÌËfl. ÖÏÛ Ú‡ÍÓÈ ÏÂÚÓ‰ ÔÓÒÚÓ ÌÂ
Ì˚È ÚÂÌËÌ„. Ç˚ÔÓÎÌflÈ ÚÓθÍÓ 1-2 ÒÂÚ‡ ̇ Í‡Ê‰Û˛ ÔÓ‰ıÓ‰ËÎ. éÌ Á‡‰ÂÈÒÚ‚Ó‚‡Î ·Óθ¯Â Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓ-
˜‡ÒÚ¸ Ú·. ֢ ÏÓʯ¸ ÔÓÔÓ·Ó‚‡Ú¸ ̇„Ûʇڸ ͇Ê- ÍÓÌ, ‚˚ÔÓÎÌflfl Ó‰ËÌ ÒÂÚ Á‡ ‰Û„ËÏ. ÑÛ„Ë Ô‰ÔÓ˜Ë-
‰Û˛ Ï˚¯ˆÛ ÚÓθÍÓ Ó‰ËÌ ‡Á ‚ ̉Âβ. Ú‡˛Ú ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÏÂ̸¯Â ÒÂÚÓ‚, ‡·ÓÚ‡Ú¸ ‚ ÌËı
ÚflÊÂÎÂÂ, ̇ÔËÏÂ, Á‡ ÔÓÓ„ÓÏ ÛÚÓÏÎÂÌËfl ˆÂÌÚ‡Î¸-
Вопрос: ì ÏÂÌfl ‰‚‡ ‚ÓÔÓÒ‡: 1) óÚÓ ‚˚ ‰ÛχÂÚÂ Ó ÔÂË- ÌÓÈ ÌÂ‚ÌÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚ ÔË ÔÓÏÓ˘Ë ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ÌÓ
Ó‰ËÁ‡ˆËË - ËÁÏÂÌÂÌËË ˜ËÒ· ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Í‡Ê‰˚ ¯ÂÒÚ¸ ÔË ˝ÚÓÏ ÌÛÊÌÓ ÒÌËʇڸ Ó·˙ÂÏ˚.
̉Âθ ËÎË ˜ÚÓ-ÚÓ ‚Ӊ ˝ÚÓ„Ó? 2) óÚÓ ÎÛ˜¯Â: Ó·˙ÂÏÌ˚È óÚÓ ÎÛ˜¯Â? ùÚÓ Á‡‚ËÒËÚ ÓÚ Ú‚ÓÂ„Ó Ó„‡ÌËÁχ, Ô‰-
ÚÂÌËÌ„ ËÎË ÍÓÓÚÍËÂ, ÒÓÍ‡˘ÂÌÌ˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË? ÔÓ˜ÚÂÌËÈ Ë ı‡‡ÍÚÂ‡. IM

22 IRONMAN #1 (64) 2008


draper_break_1_05 3/5/08 1:18 PM Page 16

ТРЕНИНГ

Дэйв Дрэйпер (Dave Draper)

ЛОМАЯ СТЕРЕОТИПЫ
Не все тренировки должны быть как последний бой

 ͇ʉ‡fl ÚÂÌËӂ͇ ‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ ÔÓıÓʇ ̇

ç ÒÏÂÚÂθÌÛ˛ Òı‚‡ÚÍÛ. ü ˆÂÎËÍÓÏ Á‡ ÚÓ, ˜ÚÓ·˚


ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl Ò ÌÂËÒÚÓ‚˚Ï ‚ÂÌËÂÏ, ÌÓ ‚Ò ÊÂ
ËÌÓ„‰‡ ·˚‚‡ÂÚ ÌÂÔÎÓıÓ ‡ÒÒ··ËÚ¸Òfl.
Смотри в зеркало и будь
тем, кого ты видишь.
Ç Ú‡ÍË ‰ÌË, ÍÓ„‰‡ fl Ò΄͇ ÓÔÂÂʇ˛ ÔÎ‡Ì ÚÂÌËÓ-
‚ÓÍ Ë Ì‡ıÓÊÛÒ¸ ‚ ÓÚ΢ÌÓÈ ÙÓÏÂ, ËÎË Ì‡ÒÚÓθÍÓ ÓÚ- Это – твой лучший друг.
ÒÚ‡˛ ÓÚ „‡ÙË͇, ˜ÚÓ ˝ÚÓ ÛÊ Ì ËÏÂÂÚ Á̇˜ÂÌËfl – fl ‰‡˛
Ò· ‚Óβ Ë ÔÓ‚ËÌÛ˛Ò¸ Ê·ÌËflÏ Ò‚ÓÂ„Ó Ú·. Ç Â-
Положись на свой
ÁÛθڇÚ fl ‚Ò„‰‡ ÔÓÎÛ˜‡˛ Ó‰ÌÓ Ë ÚÓ ÊÂ: ÔËflÚÌÓ ‚Â-
ÏflÔÂÔÓ‚ÓʉÂÌËÂ, ÒÓÔÓ‚Óʉ‡˛˘ÂÂÒfl Û‚Â΢ÂÌËÂÏ
внутренний голос.
Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚. ì‰Ë‚ËÚÂθÌÓ, ÌÓ ˝ÚË ÚÂÌËÓ‚ÍË Â-
ÁÛθڇÚË‚Ì˚: ÓÌË Ú‡ÍË Ê Ê ËÌÚÂÌÒË‚Ì˚Â Ë Ì‡Ôfl-
Усвой основы тренинга,
ÊÂÌÌ˚Â, Í‡Í Ë Ô·ÌÓ‚˚È ÚÂÌËÌ„. íÓÚ Ù‡ÍÚ, ˜ÚÓ fl ÌÂ
Ô·ÌËÛ˛ Ëı, ˜ÚÓ ÓÌË ÒÔÓÌÚ‡ÌÌ˚ Ë ÔÓfl‚Îfl˛ÚÒfl ͇Í
питания и режима
ÂÒÚÂÒÚ‚ÂÌÌ˚È ËÏÔÛÎ¸Ò Ó„‡ÌËÁχ, Ôˉ‡ÂÚ ‰‚ËÊÂÌËflÏ
ÓË„Ë̇θÌÓÒÚ¸, ‡ ÚÂÌËÓ‚Í – ÓÚÚÂÌÓÍ ‡Á‚ΘÂÌËfl.
и следуй им активно
ü Ò˜ËÚ‡˛, ˜ÚÓ ‰Îfl ‰ÓÒÚËÊÂÌËfl χÍÒËχθÌ˚ı Â- и уверенно.
ÁÛθڇÚÓ‚, ÍÓÚÓ˚ ÏÓÊÂÚ ÔËÌÂÒÚË ÔÓ„‡Ïχ ÚÂÌË-
Ó‚ÓÍ, ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ Ú‚Â‰Ó  ÔˉÂÊË‚‡Ú¸Òfl ‚ И тогда ты пойдешь своим
Ú˜ÂÌË ¯ÂÒÚË Ì‰Âθ. ëÎ˯ÍÓÏ Ï‡ÎÂ̸ÍËÈ ÒÓÍ ÚÂ-
ÌËÓ‚ÍË ÔÓ Ó‰ÌÓÈ Ë ÚÓÈ Ê ÔÓ„‡ÏÏ Ì ‰‡ÂÚ ‚ÓÁ- собственным,
ÏÓÊÌÓÒÚË ÓˆÂÌËÚ¸  ÔÓ-̇ÒÚÓfl˘ÂÏÛ. íÂÏ Ì ÏÂÌÂÂ,
‚ÌÂÔ·ÌÓ‚‡fl ÔÂ‰˚¯Í‡ – Á‡˜‡ÒÚÛ˛ ËÏÂÌÌÓ ÚÓ, ˜ÚÓ ÌÂ- а не чужим путем
Ó·ıÓ‰ËÏÓ ‰Îfl ÔË‚ÌÂÒÂÌËfl ‰Ë̇ÏËÁχ ‚ Á‡‚‰ÂÌÌ˚È
‡ÒÔÓfl‰ÓÍ. ‰ËÚ¸ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î, ˜ÚÓ·˚ ‰Ó·ËÚ¸Òfl ÓÒÚ‡ Ï˚¯ˆ Ë Ëı Â-
çÂÍÓÚÓ˚ ÛÚ‚Âʉ‡˛Ú, ˜ÚÓ Ï˚¯ˆ˚ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ Â- θÂÙÌÓÒÚË, ÒÚ‡Ú¸ ÒËθÌ˚Ï Ë Á‰ÓÓ‚˚Ï. ᇠ45 ÏËÌÛÚ
„ÛÎflÌÓ «Û‰Ë‚ÎflÚ¸», ÏÂÌflfl ÔÓ„‡ÏÏÛ ÚÂÌËÌ„‡. á‡- ÔË΢Ì˚È «Ì‡ÚÛ‡Î¸Ì˚È» ·Ó‰Ë·ËΉÂ, ÒÚÂÏfl˘ËÈÒfl
·‡‚ÌÓ. ü Ê ‰Ûχ˛, ÌÛÊÌÓ ÛÒÂ‰ÌÓ Ë ·ÂÒÔÓ˘‡‰ÌÓ Ì‡‡ÒÚËÚ¸ ·Óθ¯Ë Ï˚¯ˆ˚, ÚÓθÍÓ ‡ÁÏË̇ÂÚÒfl Ë Ì‡-
‡·ÓÚ‡Ú¸ ̇‰ ‡ÁÏÂ‡ÏË, ÔÎÓÚÌÓÒÚ¸˛ Ë ÙÓÏÓÈ Ï˚¯ˆ, ÒÚ‡Ë‚‡ÂÚÒfl ̇ ‡·ÓÚÛ. ïÓÚËÚÂ, ˜ÚÓ·˚ ‚ÂÏfl ÎÂÚÂÎÓ ÌÂ-
ÔÂËӉ˘ÂÒÍË, ‚ ÌÛÊÌ˚È ÏÓÏÂÌÚ, ‰Ó‚Ó‰fl Ï˚¯ˆ˚ ‰Ó Á‡ÏÂÚÌÓ? Ç˚·ÓÒËÚ ˜‡Ò˚ ‚ ÓÍÌÓ! ïÓÚËÚ ۂÂ΢ËÚ¸
¯ÓÍÓ‚Ó„Ó ÒÓÒÚÓflÌËfl, ˜ÚÓ·˚ «‚ÁÓ‚‡Ú¸» ÛÔflÏ˚ ‚Ó- Ó·˙ÂÏ Ï˚¯ˆ? èÓÚ‡Ú¸Ú ‚ÂÏfl ̇ ÒÂ¸ÂÁÌÛ˛ χÒÒËÓ-
ÎÓÍ̇. ÇÓÚ ÚÓ„‰‡ Ë ÔÓËÁÓȉÂÚ ÓÒÚ Ï˚¯ˆ Ë Û‚Â΢Â- ‚‡ÌÌÛ˛, ÒÍ‚ÓÁÌÛ˛ Ë ‚Á˚‚ÌÛ˛ ÔÓ‡·ÓÚÍÛ!
ÌË ÒËÎÓ‚Ó„Ó ÔÓÚÂ̈ˇ·. èÓ Ó‰ÌÓÈ ÚÂÌËÓ‚Í ‚ ̉Âβ ̇ Í‡Ê‰Û˛ „ÛÔÔÛ
ÑÎfl ‰ÓÒÚËÊÂÌËfl χÍÒËχθÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡ Ï˚¯ˆ ‰Îfl ̇˜Ë̇˛˘Ëı Ë ‰Îfl ÓÔ˚ÚÌ˚ı ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚
ÌÂÍÓÚÓ˚ Ô‰·„‡˛Ú ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ÚÂıÌËÍÛ ËÌÚÂÌ- – ‚ÓÚ ÔÓÒΉÌËÈ Òڇ̉‡Ú, Ô‰·„‡ÂÏ˚È Á‰ÓÓ‚fl͇ÏË,
ÒË‚Ì˚ı ωÎÂÌÌ˚ı ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ̇ „‡ÌË ÒÚ‡Ú˘ÂÒÍÓ„Ó ÒÎÓÌfl˛˘ËÏËÒfl ̇ Û„ÎÛ ‚ÓÁΠ‡ÔÚÂÍË. ùÚÓ ËÏÂÂÚ
Ë ‰Ë̇Ï˘ÂÒÍÓ„Ó Ì‡ÔflÊÂÌËfl Ï˚¯ˆ. ë ÔÂÌÓÈ Û Ú‡ ÒÏ˚ÒÎ, ÂÒÎË ‚‡Ï Û‰‡ÂÚÒfl ·ÎÂÒÚfl˘Â ÒÓ˜ÂÚ‡Ú¸ ÛÔ‡ÊÌÂ-
ÓÌË ‰Ó͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ Ú‡Í‡fl ÚÂıÌË͇ – ÙÛ̉‡ÏÂÌÚ Ë ÓÒ- ÌËfl Ë Ó„‡ÌËÁÓ‚˚‚‡Ú¸ Ëı ˜‡ÒÚ˘ÌÓ ÒÓ‚Ô‡‰ÂÌË ڇÍ,
ÌÓ‚‡ ‚Ò„Ó. èÓÒÚÓ Ú˛¸Ï‡ ÒÚÓ„Ó„Ó ÂÊËχ! äÛ‰‡ ÔÓ- ˜ÚÓ·˚ ͇ʉ‡fl ˜‡ÒÚ¸ Ú· ‚ ËÚÓ„Â ÔÓÎÛ˜‡Î‡ ÌÂÓ·ıÓ‰Ë-
‰Â‚‡ÎËÒ¸ ‰‚ËÊÂÌËÂ, ËÚÏ Ë ÔÛθ҇ˆËfl – ‡ÍÚ˂̇fl ÏÛ˛ ÂÈ ‰‚Ûı‡ÁÓ‚Û˛ ÔÓ‡·ÓÚÍÛ Ë Ì‡Í‡˜ÍÛ.
‡·ÓÚ‡, ÊËÁÌÂÌÌÓ ‚‡Ê̇fl ‰Îfl Ó„‡ÌËÁχ ˆËÍÛÎflˆËfl ç ÒÍÛÔËÒ¸. ç ÚÛÒ¸. ç ÎÂÌËÒ¸. ç „ÎÛÔË. ÅÛ‰¸
ÍÓ‚Ë, ÍËÒÎÓÓ‰‡ Ë ÔËÚ‡ÚÂθÌ˚ı ‚¢ÂÒÚ‚, ̇ÍÓ̈, ˘Â‰˚Ï Ë ÏÛ‰˚Ï! ÅÛ‰¸ ¯ËÚÂθÌ˚Ï Ë ˆÂÎÂÛÒÚÂÏ-
‰‡È‚? á‡ÒÚ‡‚¸ ÏÂÌfl ‚ Ú˜ÂÌË 10 ÏËÌÛÚ ÔÓ‰ÌËχڸ ÎÂÌÌ˚Ï! êÛÍÓ‚Ó‰ÒÚ‚ÛÈÒfl Á‰‡‚˚Ï ÒÏ˚ÒÎÓÏ Ë ÚÂÌË-
¯Ú‡Ì„Û Ò ÓÎËÏÔËÈÒÍËÏ ‚ÂÒÓÏ ‚ 6 ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı – Ë ÏÓË ÛÈÒfl ÛÒÂ‰ÌÓ, ‚ Ô‡‚ËθÌÓÈ ÔÓÒΉӂ‡ÚÂθÌÓÒÚË, Ò
Ï˚¯ˆ˚ ‚ÁÓ‚ÛÚÒfl. çÓ ÂÒÎË ˝ÚÓ Ò‰Â·ڸ ÓÒÌÓ‚ÓÈ ÚÂ- ıÓÓ¯ËÏ ÚÂÏÔÓÏ Ë Ò ˝ÌÚÛÁˇÁÏÓÏ. ç ÒÎÛ¯‡È „ÓÎÓÒÓ‚
ÌËÌ„‡, ÌË Ó‰ËÌ ·Ó‰Ë·ËΉÂ Ì‚˚‰ÂÊËÚ ˝ÚÓ ‰Ó΄Ó. ÒÓ ÒÚÓÓÌ˚, Ò·Ë‚‡˛˘Ëı Ò ÚÓÎÍÛ ‡Á„Ó‚Ó‡ÏË Ó ÔÓfl‚ÎÂ-
«äÓÓÚÍË 45-ÏËÌÛÚÌ˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË ÚË ‡Á‡ ‚ ̉Â- ÌËË ÌÓ‚ÓÈ ‰Ó·‡‚ÍË, ÚÂıÌ˘ÂÒÍÓÈ ÌÓ‚ËÌÍË, ÏÂÚÓ‰ËÍË,
β – Ô‰Âθ̇fl ̇„ÛÁ͇ ‰Îfl Ó·ÂÒÔ˜ÂÌËfl χÍÒËχθ- ÔÓ„‡ÏÏ˚, ÏÓ¯ÂÌÌ˘ÂÒÍÓÈ ÛÎÓ‚ÍË ËÎË ‚ÒÂÎÂÌÒÍÓÈ
ÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó Ë ÒËÎÓ‚Ó„Ó ÓÒÚ‡». ‡‚‡ÌÚ˛˚.
ùÚ‡ ÚÂÓËfl ÔÓÎۘ˷ ¯ËÓÍÓ ‡ÒÔÓÒÚ‡ÌÂÌË ‚ ëÏÓÚË ‚ ÁÂ͇ÎÓ Ë ·Û‰¸ ÚÂÏ, ÍÓ„Ó Ú˚ ‚ˉ˯¸. ùÚÓ –
Ò‰ ÛÏÌËÍÓ‚, ËÒÔ˚Ú˚‚‡˛˘Ëı ÛÊ‡Ò ÔË Ï˚ÒÎË Ó Í‡- Ú‚ÓÈ ÎÛ˜¯ËÈ ‰Û„. èÓÎÓÊËÒ¸ ̇ Ò‚ÓÈ ‚ÌÛÚÂÌÌËÈ „Ó-
Ú‡·ÓÎËÁÏÂ Ë Ì ÔÓÌËχ˛˘Ëı, ˜ÚÓ ÍÓÏÛ-ÚÓ ÌÛÊÌÓ ıÓ- ÎÓÒ. ìÒ‚ÓÈ ÓÒÌÓ‚˚ ÚÂÌËÌ„‡, ÔËÚ‡ÌËfl Ë ÂÊËχ Ë ÒÎÂ-

16 IRONMAN #1 (64) 2008


draper_break_1_05 3/5/08 1:18 PM Page 18

ТРЕНИНГ

‰ÛÈ ËÏ ‡ÍÚË‚ÌÓ Ë Û‚ÂÂÌÌÓ. à ÚÓ„‰‡ Ú˚ ÔÓȉ¯¸ Ò‚ÓËÏ ‰ËÚ¸ ‚ÂÏfl ‚ ÚÂÌËӂ͇ı. ùÚÓ ÏÂÒÚÓ, „‰Â Ï˚¯ˆ˚ ÒÓ-
ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚Ï, ‡ Ì ˜ÛÊËÏ ÔÛÚÂÏ. èÓ‰ Ò‚ÓËÏ ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌ- ‚Â¯ÂÌÒÚ‚Û˛ÚÒfl, ‡ ΄ÍËÂ Ë ÍÓ‚ÂÌÓÒ̇fl ÒËÒÚÂχ ̇-
Ì˚Ï ÛÍÓ‚Ó‰ÒÚ‚ÓÏ Ë Ò‡ÏÓ̇·Î˛‰ÂÌËÂÏ Ú˚ ͇ʉ˚È ÔÓÎÌfl˛ÚÒfl ÍËÒÎÓÓ‰ÓÏ Ë ÔÓÎÂÁÌ˚ÏË ‚¢ÂÒÚ‚‡ÏË.
‰Â̸ ·Û‰Â¯¸ ÛÁ̇‚‡Ú¸ ˜ÚÓ-ÚÓ ÌÓ‚ÓÂ, ‡ Ú‚ÓË Ï˚¯ˆ˚ – íÂÌËӂ͇ – ˝ÚÓ Ì ‡·ÓÚ‡, ˝ÚÓ ÌÂÔËÌÛʉÂÌÌÓÂ, ÔÓ-
ÔË·‡‚ÎflÚ¸ ‚ Ó·˙ÂÏÂ. ÎÂÁÌÓÂ Ë ‰‡˛˘ÂÂ Ò‚Ó·Ó‰Û Û‰Ó‚ÓθÒÚ‚ËÂ. Ç ÂÁÛθڇÚÂ
ëÔÓÚÁ‡Î – ˝ÚÓ ÏÂÒÚÓ, „‰Â ‚Ò„‰‡ ÏÓÊÌÓ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ ÚÂÌËÓ‚ÍË Ú˚ ÛÍÂÔί¸ Ò‚ÓÈ ‰Ûı, Ó·ÌÓ‚Îfl¯¸ ÚÂÎÓ
ÔÓ‰‰ÂÊÍÛ Ë ÒÚËÏÛÎ ‰Îfl ‰‡Î¸ÌÂȯËı ÛÒÔÂıÓ‚, „‰Â ÔÓÎ- Ë ‚‰ÓıÌÓ‚Îfl¯¸ ‡ÁÛÏ.
ÌÓ ÓÚ΢Ì˚ı Ô‡ÌÂÈ, ÍÓÚÓ˚Ï ÔÓÒÚÓ Ì‡‚ËÚÒfl ÔÓ‚Ó- í‚Â‰Ó Ë‰Ë Ò‚ÓÂÈ ‰ÓÓ„ÓÈ, ˜ÂÏÔËÓÌ! IM

åÓ‰Âθ: ìËÎÎ ï‡ËÒ \ 炸 (Will Harris \ Neveux)

18 IRONMAN #1 (64) 2008


starr_bench_im_03_06_1 3/5/08 1:31 PM Page 24

ЖИМЫ ЛЕЖА
ПРОТИВ
ЖИМОВ ЛЕЖА
НА НАКЛОННОЙ
Лучше угол тяги и больше грудь!
Билл Старр (Bill Starr)
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)

åÓ‰Âθ: É˝„ ÅÎÓÌÚ Ë çӽθ íÓÏÔÒÓÌ (Greg Blount and Noel Thompson)
ÔÓÎÛ˜ËΠχÒÒÛ ˜ËÚ‡ÚÂθÒÍËı ÔËÒÂÏ ‚ ÓÚ- pany». Ç ÚÓ ‚ÂÏfl Ï˚ ϘڇÎË ‡ÒÔÓÒÚ‡ÌËÚ¸

ü ‚ÂÚ Ì‡ ÒÚ‡Ú¸˛ Ó ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ‚‡ı ÊËÏÓ‚


¯Ú‡Ì„Ë Ì‡ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸ ÔÂ‰ Ú‡-
‰ËˆËÓÌÌ˚ÏË ÊËχÏË ÎÂʇ. ÇÒ ıÓÚÂÎË ÛÁ̇ڸ,
ÔÂ‰ӂ˚ ÚÂıÌËÍË ÒËÎÓ‚Ó„Ó ÚÂÌËÌ„‡ Ò‰Ë
Í‡Í ÏÓÊÌÓ ·Óθ¯Â„Ó ˜ËÒ· ÚÂÌÂÓ‚ Ë ‡ÚÎÂÚÓ‚.
ë ˝ÚÓÈ ˆÂθ˛ Ï˚ ̇˜‡ÎË ÔÓÒ¢‡Ú¸ ÚÂÌÂÒÍËÂ
ÔÓ˜ÂÏÛ fl ËÒÔÓθÁÓ‚‡Î ÊËÏ˚ ÎÂʇ, ÂÒÎË Á̇Î, ÍÓÌ‚Â̈ËË, ·ÓθÌˈ˚ Ë ÛÌË‚ÂÒËÚÂÚ˚.
˜ÚÓ ÊËÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ ÎÛ˜¯Â. ïÓÓ¯ËÈ ‚Ó- Ç Ú ‚ÂÏÂ̇ ÔÓ‰‡‚Îfl˛˘Â ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó
ÔÓÒ. ÚÂÌÂÓ‚ Ò˜ËÚ‡ÎÓ, ˜ÚÓ ÒËÎÓ‚˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË
ä‡Í fl ÔË҇Π‚ ÍÌË„Â «Ç˚ÊË‚‡˛Ú ÒËθÌÂȯË», ÓÚˈ‡ÚÂθÌÓ Ò͇ÊÛÚÒfl ̇ ÂÁÛθڇÚË‚ÌÓÒÚË
ÔÓ„‡Ïχ «ÅÓθ¯‡fl ÚÓÈ͇» Òڇ· ÂÁÛθڇ- ‡ÚÎÂÚÓ‚. éÌË ·˚ÎË Û‚ÂÂÌ˚, ˜ÚÓ ÒËÎÓ‚˚ ÒÂÒ-
ÚÓÏ ÏÓÂ„Ó ÒÓÚÛ‰Ì˘ÂÒÚ‚‡ Ò íÓÏÏË ë‡„„ÒÓÏ ÒËË Ò ÚflÊÂÎ˚ÏË ‚ÂÒ‡ÏË ÒÌËÁflÚ Ì ÚÓθÍÓ ÒÍÓ-
(Tommy Suggs), Ó̇ ÔÓfl‚Ë·Ҹ ‚ 60-ı „Ó‰‡ı, ÓÒÚ¸ ÒÔÓÚÒÏÂÌÓ‚, ÌÓ Ë Ëı ÎÓ‚ÍÓÒÚ¸ Ë
ÍÓ„‰‡ Ï˚ ‚ÏÂÒÚ ‡·ÓÚ‡ÎË ‚ «York Barbell Com- „Ë·ÍÓÒÚ¸.

24 IRONMAN #1 (64) 2008


starr_bench_im_03_06_1 3/5/08 1:31 PM Page 25

IRONMAN #1 (64) 2008 25


starr_bench_im_03_06_1 3/5/08 1:31 PM Page 26

ЖИМЫ ЛЕЖА

ÇÓÓÛÊË‚¯ËÒ¸ ÏÌÓÊÂÒÚ‚ÓÏ Ì‡Û˜-


Ì˚ı ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ, Ï˚ ËÌÛÎËÒ¸
ÔÂÂÛ·Âʉ‡Ú¸ Ì‚ÂÛ˛˘Ëı. ç‡ ÍÓÌ-
‚Â̈Ëflı Ë ‚ ÛÌË‚ÂÒËÚÂÚ‡ı Ï˚
‚˚ÔÓÎÌflÎË ÚflÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚ˘ÂÒÍËÂ
‰‚ËÊÂÌËfl, ‡ ËÌÓ„‰‡ ÊËÏ˚ ÎÂʇ Ë
ÔËÒ‰‡ÌËfl. äÓ„‰‡ ÚÂÌÂ˚ ‚ˉÂÎË
̇Ò, ‚˚ÔÓÎÌfl˛˘Ëı ˚‚ÍË, ÚÓΘÍË Ë
ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ¯Ú‡Ì„Ë Ì‡ „Û‰¸ Ò ·Óθ¯Ë-
ÏË ‚ÂÒ‡ÏË, ‚Òfl Ëı Û‚ÂÂÌÌÓÒÚ¸ ‚ ÚÓÏ,
˜ÚÓ ÚÂÌËÓ‚ÍË Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË Ó„-
‡Ì˘˂‡˛Ú ‡ÏÔÎËÚÛ‰Û ‰‚ËÊÂÌËÈ
ËÎË ÛıÛ‰¯‡˛Ú ÍÓÓ‰Ë̇ˆË˛, ÎÓ‚-
ÍÓÒÚ¸ ËÎË ÒÍÓÓÒÚ¸, ËÒ˜ÂÁ‡Î‡. ä ̇Ï
̇˜‡ÎË ÔÓÒÚÛÔ‡Ú¸ Á‡ÔÓÒ˚ ̇ ÚÂÌË-
Ó‚Ó˜Ì˚ ÔÓ„‡ÏÏ˚.

åÓ‰Âθ: É˝„ ÅÎÓÌÚ (Greg Blount)


«ÅÓθ¯‡fl ÚÓÈ͇» Ó·ÒÛʉ‡Î‡Ò¸
íÓÏÏË Ë ÏÌÓÈ Ò ·ÂÒ˜ËÒÎÂÌÌ˚Ï ÏÌÓ-
ÊÂÒÚ‚ÓÏ ÚÂÌÂÓ‚. èÓ„‡ÏÏÛ ÏÓÊ-
ÌÓ ·˚ÎÓ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ Ò ÏËÌËÏÛÏÓÏ
Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌËfl, ‚ Ì·Óθ¯ÓÏ ÔÓÏÂ-
˘ÂÌËË Ë Á‡ ÍÓÓÚÍÓ ‚ÂÏfl. é‰ÌÓ„Ó
ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ̇ Í‡Ê‰Û˛ ËÁ ÚÂı
·Óθ¯Ëı Ï˚¯Â˜Ì˚ı „ÛÔÔ – ÔΘÂ-
‚Ó„Ó ÔÓflÒ‡, ÒÔËÌ˚ Ë ÌÓ„ – ·˚ÎÓ fl‰ ̇ÍÎÓÌÌ˚ı Ò͇ÏÂÂÍ. Ä ÚÓ„‰‡ ÏÓ‚ Ò „Û‰Ë ËÎË ‡ÏÂÈÒÍËı ÊËÏÓ‚.
‚ÔÓÎÌ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ. „·‚Ì˚Ï ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂÏ ‰Îfl ‚Âı‡ ÇÓÔÂÍË ‡ÒÔÓÒÚ‡ÌÂÌÌÓÏÛ ÏÌÂ-
ÜËÏ˚ ÎÂʇ ̇ „ÓËÁÓÌڇθÌÓÈ Ú· ·˚ÎË ÊËÏ˚ Ò „Û‰Ë – ÓÌË Â˘Â Ì˲,  ·˚ÎÓ ‰Ó‚ÓθÌÓ ÚÛ‰ÌÓ ÓÒ‚Ó-
Ò͇ϸ ÒÚ‡ÎË „·‚Ì˚Ï ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂÏ ÓÒÚ‡‚‡ÎËÒ¸ ÓÙˈˇθÌ˚Ï ÚflÊÂÎÓ‡Ú- ËÚ¸. å˚ ÏÓ„ÎË Ì‡Û˜ËÚ¸ ‡ÚÎÂÚ‡
‰Îfl ‚Âı‡ Ú· ÔÓ ÛÏÓΘ‡Ì˲. å˚ ÎÂÚ˘ÂÒÍËÏ ‰‚ËÊÂÌËÂÏ. Ô‡‚ËθÌÓÈ ÙÓÏ ÊËÏÓ‚ ÎÂʇ ËÎË
ÔÓÌËχÎË, ˜ÚÓ ÊËÏ˚ ÎÂʇ ̇ ̇- á‰ÂÒ¸ ‚ÓÁÌË͇ÂÚ ‚ÓÔÓÒ: ÔÓ˜ÂÏÛ Ì‡ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Á‡ ÔÓÎÓ‚ËÌÛ ÚÓ„Ó ‚Â-
ÍÎÓÌÌÓÈ „Ó‡Á‰Ó ·ÓΠۉӷÌ˚ ‰Îfl Ï˚ Ì ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÎË ÊËÏ˚ Ò „Û‰Ë ‚ ÏÂÌË, ÍÓÚÓÓ Ú·ӂ‡ÎÓÒ¸ ̇ ÓÒ‚ÓÂ-
ÔÎÂ˜Â‚Ó„Ó ÔÓflÒ‡, ÌÓ Ò ˝ÚËÏ ·˚· Ò‚ÓÂÈ «ÅÓθ¯ÓÈ ÚÓÈÍ»? å˚ ·˚ÎË ÌË ÊËχ ¯Ú‡Ì„Ë Ì‡‰ „ÓÎÓ‚ÓÈ.
·Óθ¯‡fl ÔÓ·ÎÂχ - ‚ ÛÌË‚ÂÒËÚÂÚ‡ı ıÓÓ¯Ó Á̇ÍÓÏ˚ Ò ˝ÚËÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌË- ÇÁ‚ÂÒË‚ ‚Ò «Á‡» Ë «ÔÓÚË‚», Ï˚ Ò‰Â-
ÚÓ„‰‡ ÔÓÒÚÓ Ì ·˚ÎÓ Ò͇ÏÂÂÍ Ò Ì‡- ÂÏ, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ Ó·‡ ·˚ÎË ÚflÊÂÎÓ‡Ú- ·ÎË ‚˚·Ó ‚ ÔÓθÁÛ ÊËÏÓ‚ ̇ „ÓË-
ÍÎÓÌÌÓÈ ÒÔËÌÍÓÈ. ç ·˚ÎÓ ‚ÓÓ·˘Â. ÎÂÚ‡ÏË, Ë Ï˚ ÓÚ͇Á‡ÎËÒ¸ ÓÚ Ì„Ó. ÁÓÌڇθÌÓÈ Ò͇ϸÂ. èË Ô‡‚ËθÌÓÏ
ᇠ‚ÂÏfl Ò‚ÓËı ÔÛÚ¯ÂÒÚ‚ËÈ Ï˚ Ì éÌÓ ·˚ÎÓ ÒÎ˯ÍÓÏ ÓÔ‡ÒÌ˚Ï ‰Îfl ÌË- ËÒÔÓÎÌÂÌËË ÓÌË ·ÂÁÓÔ‡ÒÌ˚, ΄ÍË ‚
‚ÒÚÂÚËÎË ÌË Ó‰ÌÓÈ. Ç ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â Á‡ ÒÔËÌ˚ Ë ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚‰Ì˚Ï ‰Îfl ËÁÛ˜ÂÌËË Ë ÓÚ΢ÌÓ ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡˛Ú
ÍÓÏÏÂ˜ÂÒÍËı ÒÔÓÚÁ‡ÎÓ‚ Ëı ÚÓÊ ÏÓÎÓ‰˚ı ÒÔÓÚÒÏÂÌÓ‚. ‚Âı Ú·. ÜËÏ ÎÂʇ ̇·Ë‡Î ÔÓÔÛ-
Ì ·˚ÎÓ, ‡ ‚ «York Barbell» ·˚· ì Ì‡Ò ÛÊ ·˚ÎÓ ‰Ó‚ÓθÌÓ ÒÎÓÊÌÓ ÎflÌÓÒÚ¸, ·Î‡„Ó‰‡fl ÌÓ‚ÓÏÛ ‚ˉÛ
Î˯¸ Ӊ̇, Ë ÚÓ ‚ ÌÂÈ ÌÛÊÌÓ ·˚ÎÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË – ÔÓÎÌ˚ ÔËÒ‰‡ÌËfl, ÒÔÓÚ‡ – Ô‡Û˝ÎËÙÚËÌ„Û. äÓÏ ÚÓ-
ÒÚÓflÚ¸, ÓÔË‡flÒ¸ ̇ ÒÔËÌÍÛ. ëÂȘ‡Ò ¢ ӉÌÓ„Ó Ì‡Ï Ì ıÓÚÂÎÓÒ¸. í‡ÍÊ „Ó, ‚ ÊËÏ ÎÂʇ ÏÓÊÌÓ ‰‚Ë„‡Ú¸ ·Ó-
˝ÚÓ ÏÓÊÂÚ ÔÓ͇Á‡Ú¸Òfl ÒÚ‡ÌÌ˚Ï – ‚ ÒÛ˘ÂÒÚ‚Ó‚‡ÎË ÓÔ‰ÂÎÂÌÌ˚ ÒÎÓÊ- ΠÚflÊÂÎ˚ ‚ÂÒ‡, ˜ÂÏ ‚ β·ÓÏ
β·ÓÏ ÒÔÓÚÁ‡Î ̇ȉÂÚÒfl ˆÂÎ˚È ÌÓÒÚË Ò ÚÂıÌËÍÓÈ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÊË- ‰Û„ÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË ‰Îfl ‚Âı‡ Ú·,
Ë ÏÓÎÓ‰˚Ï ÒÔÓÚÒÏÂÌ‡Ï ˝ÚÓ Ì‡‚Ë-
ÎÓÒ¸.
çÓ ˜ÚÓ Ò‡ÏÓ ‚‡ÊÌÓ – ‚ ÒÔÓÚÁ‡-
·ı ÛÌË‚ÂÒËÚÂÚÓ‚ ‚Ò„‰‡ ̇ıӉ˷Ҹ
„ÓËÁÓÌڇθ̇fl Ò͇ϸfl. ê‡ÁÛÏÂÂÚÒfl,
·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó ËÁ ÌËı ·˚ÎË „Û·˚ÏË,
Ó·˚˜ÌÓ Ò‰Â·ÌÌ˚ÏË ËÁ ‰Â‚‡ Ë ÌÂ-
ÛÒÚÓȘ˂˚ÏË, ÌÓ ÓÌË ıÓÚfl ·˚ ·˚ÎË.
çÂÍÓÚÓ˚ ÚÂÌÂ˚ ‰‡Ê ËÏÔÓ‚Ë-
ÁËÓ‚‡ÎË, ËÒÔÓθÁÛfl ÒÍ‡Ï¸Ë ËÁ ‡Á-
‰Â‚‡ÎÍË. ç ˉ‡θÌ˚È ‚‡ˇÌÚ,
ÍÓ̘ÌÓ, ÌÓ ÂÒÎË ÂÒÚ¸ Ê·ÌËÂ, ̇È-
‰ÂÚÒfl Ë ÒÔÓÒÓ·.
ÑÓÎÊÂÌ Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ ÎÛ˜¯Â ‚Ò„Ó
̇¯‡ ÔÓ„‡Ïχ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Ó‚‡Î‡ ÔÓ-
Ú·ÌÓÒÚflÏ ÙÛÚ·ÓÎËÒÚÓ‚. èÓÔÛÎfl-
ÌÓÒÚ¸ ÒËÎÓ‚˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ì‡˜‡Î‡Ò¸
ËÏÂÌÌÓ Ò ÙÛÚ·Ó·. ÜËÏ ÎÂʇ Ó˜Â̸

26 IRONMAN #1 (64) 2008


starr_bench_im_03_06_1 3/5/08 1:31 PM Page 27

ЖИМЫ ЛЕЖА

‚ ˝ÚÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË. éÚ·Ë‚ ÚÓÊ ÌÂ


ÔÓÏÓ„‡ÂÚ. ÉËÙ ‚Ò„‰‡ ÒÚÂÏËÚÒfl ÛÈ-
ÚË ‚ÔÂ‰, Ë ÂÒÎË ÓÌ ÓÚÍÎÓÌËÎÒfl ÓÚ
‚ÂÚË͇θÌÓÈ ÎËÌËË – ÔË¯Ë ÔÓÔ‡-
ÎÓ. àÏÂÌÌÓ ÔÓ˝ÚÓÏÛ ÊËÏ˚ ̇ ̇-
ÍÎÓÌÌÓÈ Ú‡Í ÏÓ˘ÌÓ ÒÚÓflÚ ÔΘË.
ÇÒ „ÛÔÔ˚ Ï˚¯ˆ, ÍÓÚÓ˚ ‰ÓÎÊÌ˚
‡·ÓÚ‡Ú¸, ‡·ÓÚ‡˛Ú.
èÂ‚ÓÂ, ˜ÚÓ Ó·Ì‡ÛÊË‚‡Â¯¸, ̇-
˜Ë̇fl ʇڸ ÎÂʇ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ, ˝ÚÓ
ÚÂıÌËÍÛ, ÓÚ΢ÌË ÓÚ ÚÂıÌËÍË ÊË-
ÏÓ‚ ÎÂʇ. Ç ÊËÏ ÎÂʇ „Ë٠͇҇ÂÚ-
Òfl „Û‰Ë Í‡Í ‡Á ‚ ‡ÈÓÌ „Û‰ËÌÌÓÈ
ÍÓÒÚË, Ò ‚‡ˇˆËflÏË ‚ Á‡‚ËÒËÏÓÒÚË
ÓÚ ‰ÎËÌ˚ ÛÍ Ë ¯ËËÌ˚ ÔΘ. Ç ÊË-
χı ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ „ËÙ ÓÔÛÒ͇ÂÚÒfl
„Ó‡Á‰Ó ‚˚¯Â, ‚ ӷ·ÒÚ¸ Íβ˜Ëˆ. à
‚‡ˇˆËÈ ÚÛÚ ÌÂÚ. ùÚ‡ ÚӘ͇ Û ‚ÒÂı
Ó‰Ë̇ÍÓ‚‡ – Û ÏÛʘËÌ Ë Û ÊÂÌ˘ËÌ,
·Óθ¯Ëı ËÎË Ï‡ÎÂ̸ÍËı.
èË ÊËÏ ÎÂʇ „ËÙ ÔÓ‰ÌËχÂÚ-
Òfl ÓÚ „Û‰Ë ‚‚Âı Ë ˜ÛÚ¸ ÒÏ¢‡ÂÚÒfl
ÔÓÎÂÁÂÌ ‰Îfl ÙÛÚ·ÓÎËÒÚÓ‚. éÌ Ê ÌÂÔËflÚÌ˚ ÔÓÒΉÒÚ‚Ëfl. éÚ·Ë‚ ÏÓ- ̇Á‡‰, Í ÎˈÛ, ‡ ÔË ÊËÏ ̇ ̇ÍÎÓÌ-
ÓÒÚ‡ÂÚÒfl Ë Ò‡Ï˚Ï ÌÛÊÌ˚Ï ÛÔ‡ÊÌÂ- ÊÂÚ ÔÓ‚‰ËÚ¸ Ï˚¯ˆ˚ „Û‰Ë, ÔΘ ÌÓÈ ÓÌ ‰‚Ë„‡ÂÚÒfl ÔflÏÓ ‚‚Âı. ùÚÓ
ÌËÂÏ ÒÂ‰Ë ‚ÒÂı ‰‚ËÊÂÌËÈ, ‡Á‚Ë‚‡- Ë ÎÓÍÚÂÈ. Ç˚ÔÓÎÌÂÌË ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ÔÓıÓÊ ̇ ÚÂ̇ÊÂ ëÏËÚ‡, ÌÓ ÔÓ-
˛˘Ëı ÔΘ‚ÓÈ ÔÓflÒ. ÖÒÎË ·˚ ‚ Ú «ÏÓÒÚËÍ» Ú‡ÍÊ ۂÂ΢˂‡ÂÚ Ì‡„ÛÁ- ̇‰Ó·ËÚÒfl ÏÌÓ„Ó Ô‡ÍÚËÍË, ˜ÚÓ·˚
‚ÂÏÂ̇ ÒÔÓÚÁ‡Î˚ ËÏÂÎË Ì‡ÍÎÓÌ- ÍÛ Ì‡ ÎÓÍÚË Ë ÔΘË, ˜ÚÓ ˜‡ÒÚÓ ‚‰ÂÚ ÓÚ„ÛÎËÓ‚‡Ú¸ ‡‚ÌÓ‚ÂÒËÂ. àÁ ÏÓËı
Ì˚ Ò͇ϸË, ÚÓ ‚ «ÅÓθ¯Û˛ ÚÓÈÍÛ» Í ÚÂÏ ËÎË ËÌ˚Ï ÔÓ·ÎÂχÏ. ä ÚÓÏÛ ÍÎËÂÌÚÓ‚, ÚÂıÌËÍÛ ÊËχ ̇ ̇ÍÎÓÌ-
‚Ó¯ÎË ·˚ ÊËÏ˚ ÎÂʇ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ. ÊÂ, ÍÓ„‰‡ ‡ÚÎÂÚ ÓÚ·Ë‚‡ÂÚ „ËÙ „Û- ÌÓÈ ·˚ÒÚ ‚ÒÂı ÓÒ‚‡Ë‚‡ÎË ÚÂ, ÍÚÓ
é·˙flÒÌfl˛ ÔÓ˜ÂÏÛ. ÜËÏ˚ ̇ ̇- ‰¸˛, ÓÌ ÏÂ̸¯Â ÍÓÌÚÓÎËÛÂÚ ‰‚Ë- ‡Ì¸¯Â Ì ʇΠÎÂʇ.
ÍÎÓÌÌÓÈ Ó͇Á˚‚‡˛Ú ·Óθ¯Û˛ ̇- ÊÂÌË ÔË ÔÓÏÓ˘Ë Ï˚¯ˆ Ë íÂÔÂ¸ ‰‡‚‡ÈÚ ÔÓ·ÎËÊ ÔÓÁ̇ÍÓ-
„ÛÁÍÛ Ì‡ ÔΘË, ˜ÂÏ Ì‡ „Û‰Ì˚ ÒÛıÓÊËÎËÈ. íÓ Ê ҇ÏÓÂ Ò «ÏÓÒÚË- ÏËÏÒfl Ò ÌÂÍÓÚÓ˚ÏË ÓÒÓ·ÂÌÌÓÒÚflÏË
Ï˚¯ˆ˚, ‡ ÒË· ÔΘ, ‚ ÓÚ΢ˠÓÚ ÍÓÏ». ÇÏÂÒÚÓ ÚÓ„Ó ˜ÚÓ·˚ ̇ۘËÚ¸Òfl ÊËχ ÎÂʇ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ. òËË̇
„Û‰Ì˚ı Ï˚¯ˆ, ËÒÔÓθÁÛÂÚÒfl ‚Ó ‚ÒÂı ÔÓ‚Ó‰ËÚ¸ „ËÙ ˜ÂÂÁ ÏÂÚ‚Û˛ ÚÓ˜- ı‚‡Ú‡ ‚Ó ÏÌÓ„ÓÏ ÓÔ‰ÂÎflÂÚÒfl ‰ÎË-
‚ˉ‡ı ÒÔÓÚ‡. Ç ÚÓ Ê ‚ÂÏfl ÊËÏ˚ ÍÛ, ‡ÚÎÂÚ ÔÓÚ‡ÎÍË‚‡ÂÚ Â„Ó, ‚˚„Ë·‡fl ÌÓÈ ÛÍ. éÌ ·Û‰ÂÚ ÌÂÏÌÓ„Ó ¯ËÂ,
̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ì‡„Ûʇ˛Ú „Û‰¸,  ÒÔËÌÛ. èÓ˝ÚÓÏÛ ˝ÚÓ Ë Ì‡Á˚‚‡ÂÚÒfl ˜ÂÏ ‚ ÊËÏ ÎÂʇ (ÂÒÎË ÚÓθÍÓ ‚ ÔÓ-
‚ÂıÌ˛˛ ˜‡ÒÚ¸, ‡ ˝ÚÓ ÒÚ‡·ËÎËÁËÛÂÚ ˜ËÚËÌ„ÓÏ – ‚˚ ÚÓθÍÓ Ó·Ï‡Ì˚‚‡ÂÚ ÒΉÌÂÏ ‚˚ Ì ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÎË Ò‡Ï˚È
ÔΘ‚˚ ÒÛÒÚ‡‚˚. ùÚÓ Ó˜Â̸ ‚‡ÊÌÓ, Ò·fl. ¯ËÓÍËÈ ı‚‡Ú). òËËÌÛ ı‚‡Ú‡ ‚ ÊË-
ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ÔÎÂ˜Ë „Ó‡Á‰Ó ·ÓÎÂÂ Ç ÊËχı ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ ‰Â·ڸ ˜Ë- Ï ÎÂʇ fl ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛ Ú‡ÍÛ˛, ˜ÚÓ·˚
ıÛÔÍÂ, ˜ÂÏ ‚˚ ‰ÛχÂÚÂ. ÑÂθÚÓˉ˚ ÚËÌ„ ÔÓ˜ÚË Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ. ü ‰ÍÓ ‚Ë- ·Óθ¯Ë ԇθˆ˚ ÛÍ Â‰‚‡ ͇҇ÎËÒ¸
Ë ÚˈÂÔÒ˚ ‚ ÊËÏ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ë„- ‰ÂÎ ÍÓ„Ó-ÌË·Û‰¸, ‰Â·˛˘Â„Ó ÏÓÒÚËÍ „·‰ÍÓÈ ˜‡ÒÚË ÓÎËÏÔËÈÒÍÓ„Ó „ËÙ‡.
‡˛Ú ·Óθ¯Û˛ Óθ, ˜ÂÏ ‚ ÊËÏ ÎÂ-
ʇ, ‡ ÓÌË ÌÛÊÌ˚ ÔÓ˜ÚË ‚ β·ÓÏ
ÒÔÓÚ – „ÓθÙÂ, ‚ÓÎÂÈ·ÓÎÂ, ·‡ÒÍÂÚ-
·ÓÎÂ Ë ÙÛÚ·ÓÎÂ.
Ä Â˘Â fl Ô‰ÔÓ˜ËÚ‡˛ ÊËÏ˚ ̇ ̇-
ÍÎÓÌÌÓÈ ÊËÏ‡Ï Ì‡ „ÓËÁÓÌڇθÌÓÈ
ÔÓÚÓÏÛ, ˜ÚÓ ÓÌË, ÔÓ ÒÛÚË, fl‚Îfl˛ÚÒfl
ÒËÎÓ‚˚Ï ‰‚ËÊÂÌËÂÏ. Ç ÊËχı ̇ ̇-
ÍÎÓÌÌÓÈ ÔÓ˜ÚË Ì‚ÓÁÏÓÊÂÌ ˜ËÚËÌ„,
ÚÓ„‰‡ Í‡Í ‚ ÊËχı ÎÂʇ ÏÓÊÌÓ ÔË-
ÏÂÌflÚ¸ ÌÂÒÍÓθÍÓ Â„Ó ÙÓÏ. éÚ·Ë‚
¯Ú‡Ì„Ë „Û‰¸˛ ÏÓÊÌÓ ‚ˉÂÚ¸ ÔÓ˜ÚË
‚ β·ÓÏ ÒÔÓÚÁ‡ÎÂ, ËÒÍβ˜‡fl Ô‡Û˝-
ÎËÙÚÂÒÍËÂ, „‰Â β‰Ë ‰Â·˛Ú Ô‡ÛÁÛ
̇ „Û‰Ë. ÑÎfl ÌËı ÓÚ·Ë‚ – Ú‡·Û.
é·˚˜Ì˚ Ê ÚÂÌËÛ˛˘ËÂÒfl ‚̇˜‡-
ΠÓÚ·Ë‚‡˛Ú ¯Ú‡Ì„Û „Û‰¸˛, ‡ Á‡ÚÂÏ
ÓÚ˚‚‡˛Ú ·Â‰‡ ÓÚ Ò͇ϸË, ˜ÚÓ·˚
ÔÓ‚ÂÒÚË „ËÙ ˜ÂÂÁ ÏÂÚ‚Û˛ ÚÓ˜ÍÛ.
é·Â ÙÓÏ˚ ˜ËÚËÌ„‡ ÏÓ„ÛÚ ËÏÂÚ¸

IRONMAN #1 (64) 2008 27


starr_bench_im_03_06_1 3/5/08 1:31 PM Page 28

ЖИМЫ ЛЕЖА

åÓ‰Âθ: å‡‚ËÌ åÓÌÚÓÈfl (Marvin Montoya)


èË ÊËÏ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ ÓÌ ‰ÓÎÊÂÌ ÎflÌ˚ ÔÓÎÛ. ãÓÍÚË ‚Ò„‰‡ ‰ÓÎÊÌ˚ äÓÏ ÚÓ„Ó ÔË «Ù‡Î¸¯Ë‚ÓÏ»
·˚Ú¸ ¯Ë ̇ Ó‰ËÌ ·Óθ¯ÓÈ Ô‡Îˆ. ̇ıÓ‰ËÚ¸Òfl ÔÓ‰ ÍËÒÚflÏË. ÖÒÎË ı‚‡Ú ı‚‡Ú ‚˚ ‡ÒÒ··ÎflÂÚ ÍËÒÚË. ùÚÓ
é‰Ì‡ÍÓ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ Òӷβ‰‡Ú¸ Ú‡- ·Û‰ÂÚ ÒÎ˯ÍÓÏ ¯ËÓÍËÏ, ÚÓ ˝ÚÓ Ó¯Ë·Í‡. éÌË ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ Á‡ÙËÍ-
ÍÛ˛ ¯ËËÌÛ ı‚‡Ú‡, ˜ÚÓ·˚ ‚ ÌËÊÌÂÈ Ó͇ÊÂÚ ËÁÎË¯Ì˛˛ ̇„ÛÁÍÛ Ì‡ ÔÎÂ- ÒËÓ‚‡ÌÌ˚ÏË. ê‡ÁÓ„ÌÛ‚ ÍËÒÚË, ‚˚
ÚӘ͠Ô‰ÔΘ¸fl ·˚ÎË ÔÂÔẨËÍÛ- ˜Ë, ‡ ÂÒÎË ÒÎ˯ÍÓÏ ÛÁÍËÏ, ‚˚ Ì ÒÌËʇÂÚ ÏÓ˘ÌÓÒÚ¸. ã˛·˚ ‰‚ËÊÂ-
ÒÏÓÊÂÚ ÓÔÛÒÚËÚ¸ „ËÙ ‰Ó ÌËfl ‚ ÎÛ˜ÂÁ‡ÔflÒÚÌ˚ı ÒÛÒÚ‡‚‡ı ‚Ó ‚Â-
„Û‰Ë. Ïfl ÔÓ‰˙Âχ Ó˜Â̸ ÓÔ‡ÒÌ˚ ‰Îfl
çËÍÓ„‰‡ Ì ËÒÔÓθÁÛÈÚ ÍÓÒÚÂÈ. èÓ˝ÚÓÏÛ ËÒÔÓθÁÛÈÚ ÔÓÎÌÓ-
«Ù‡Î¸¯Ë‚˚È» ı‚‡Ú, ԇθˆ˚ ˆÂÌÌ˚È ı‚‡Ú Ò Ò‡ÏÓ„Ó Ì‡˜‡Î‡. ÖÒÎË
‰ÓÎÊÌ˚ ÍÂÔÍÓ ‰Âʇڸ Á‡ÏÂÚËÚÂ, ˜ÚÓ ÍËÒÚË ‚Ò Ê ‰ÓʇÚ
„ËÙ. çÂÍÓÚÓ˚ ‰Ûχ˛Ú, ‚Ó ‚ÂÏfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÊËχ, ·ËÌÚÛÈ-
˜ÚÓ ·ÂÒԇθˆÂ‚˚È ı‚‡Ú ÔÓ- Ú Ëı. ÅËÌÚ ÙËÍÒËÛÂÚ ÍËÒÚË Ë ÔÓÏÓ-
ÏÓ„‡ÂÚ ÒËθÌ ‰‡‚ËÚ¸ ̇ „‡ÂÚ ‰Âʇڸ Ëı ÔflÏÓ.
„ËÙ. åÓÊÂÚ Ë Ú‡Í (ıÓÚfl fl ùÚÓ ˜ÚÓ Í‡Ò‡ÂÚÒfl ÛÍ, ‡ ÚÂÔÂ¸ Ó
ÒÓÏÌ‚‡˛Ò¸), ÌÓ Ú‡ÍÓÈ ı‚‡Ú ÌÓ„‡ı. çÂÍÓÚÓ˚ ‡ÚÎÂÚ˚ ÔÓÒÚÓ Ò‡-
ÒÎ˯ÍÓÏ ÓÔ‡ÒÂÌ. äÓ„‰‡ ‰flÚÒfl ̇ ̇ÍÎÓÌÌÛ˛ Ò͇ϸ˛, Ú‡Í ˜ÚÓ-
„Ë٠̇‚ËÒ‡ÂÚ Ì‡‰ ÎˈÓÏ, ·˚ ÌÓ„Ë Â‰‚‡ ͇҇ÎËÒ¸ ÔÓ·. ÑÎfl
·ÂÁÓÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚‡Ê- ÚÓ„Ó ˜ÚÓ·˚ ‰‚Ë„‡Ú¸ ·Óθ¯Ë ‚ÂÒ‡ ‚
̇. ç ÒÚÓËÚ ËÒÍÓ‚‡Ú¸. ÊËÏ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ, ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÒÓ-
Á‰‡Ú¸ ÒÓÎˉÌÛ˛ ·‡ÁÛ, ‡ Ó̇ ̇˜Ë̇ÂÚ-
Òfl Ò ÌÓ„. ç ÔÓÒÚÓ ÔÓÒÚ‡‚¸Ú ÌÓ„Ë
̇ ÔÓÎ, ‡ ‚‰‡‚ËÚ Ëı ‚ Ì„Ó. é·ÎÓÍÓ-
ÚËÚÂÒ¸ ̇ ÒÔËÌÍÛ Ë ÒÚflÌËÚ Ï˚¯ˆ˚
ÌÓ„, ÒÔËÌ˚, ÔΘ Ë fl„Ӊˈ. lj‡‚ËÚÂ
Ò·fl ‚ Ò͇ϸ˛, Òڇ̸Ú ˜‡ÒÚ¸˛ ÂÂ.
äÓ„‰‡ ‰‚ËÊÂÌË „ËÙ‡ ÓÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ-
Òfl, ‚˚ ÒÏÓÊÂÚ ‚˚‡·ÓÚ‡Ú¸ ‰ÓÔÓÎÌË-
ÚÂθÌÛ˛ ÏÓ˘ÌÓÒÚ¸ Ë ÔÂ‰‡Ú¸  ÓÚ
ÌÓ„ ̇ „ËÙ, ˜ÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ ·ÂÁ ıÓ-
Ó¯ÂÈ ·‡Á˚.
Ç ˝ÚÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË ÌÂÓ·ıÓ‰Ëχ
ÔÓ‰ÒÚ‡ıӂ͇ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó Ì‡-
Ô‡ÌË͇, Ú‡Í Í‡Í „ËÙ ‚Ò ‚ÂÏfl ̇-
ıÓ‰ËÚÒfl ̇‰ ÎˈÓÏ Ë „ÓÎÓÏ. ç‡
åÓ‰Âθ: Å˝Ë ä‡·Ó‚ (Barry Kabov)

ÏÌÓ„Ëı Ò͇ϸflı ÒÚÓÔÓ˚ ‡ÒÔÓ·„‡-


˛ÚÒfl ‰‡ÎÂÍÓ ÔÓÁ‡‰Ë „ÓÎÓ‚˚ ‡ÚÎÂÚ‡,
˜ÚÓ ‰Â·ÂÚ ÔÓ˜ÚË Ì‚ÓÁÏÓÊÌ˚Ï ÒÌfl-
ÚË „ËÙ‡ ·ÂÁ ÔÓÒÚÓÓÌÌÂÈ ÔÓÏÓ˘Ë.
ç‡Ô‡ÌËÍ ‰ÓÎÊÂÌ ·˚Ú¸ ̇„ÓÚÓ‚Â ‚
‰‚Ûı ÓÔ‡ÒÌ˚ı ÚӘ͇ı – ÍÓ„‰‡ „ËÙ
ÒÌËχÂÚÒfl ÒÓ ÒÚÓÔÓÓ‚, Ë ÍÓ„‰‡ ÓÌ

28 IRONMAN #1 (64) 2008


starr_bench_im_03_06_1 3/5/08 1:31 PM Page 29

ЖИМЫ ЛЕЖА

‚ÓÁ‚‡˘‡ÂÚÒfl ̇ ÌËı ‚ ÍÓ̈ ÒÂÚ‡.


á‡ÈÏËÚ ÔÓÁËˆË˛ ̇ Ò͇ϸÂ, ÓÚÂ-
„ÛÎËÛÈÚ ı‚‡Ú, ÔÓÒ˜ËÚ‡ÈÚ ‰Ó ÚÂı Ë
‰‡‚ËÚ ̇ „ËÙ ‚ ÚÓÚ ÏÓÏÂÌÚ, ÍÓ„‰‡
̇ԇÌËÍ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ‚‡Ï ÒÌflÚ¸ Â„Ó ÒÓ
ÒÚÓÔÓÓ‚. ç ÔÓÁ‚ÓÎflÈÚ ̇ԇÌËÍÛ
҉·ڸ ‚Ò˛ ‡·ÓÚÛ, Ë̇˜Â, ÍÓ„‰‡ ÓÌ
ÓÚÔÛÒÚËÚ „ËÙ, ‚ÂÒ ÔÓ͇ÊÂÚÒfl ‚‡Ï
Ó˜Â̸ ÚflÊÂÎ˚Ï Ë Ó͇ÊÂÚÒfl ‚ ÌÂÔ‡-
‚ËθÌÓÈ ÔÓÁˈËË. á‡ÍÓ̘˂ ÒÂÚ, Û·Â-
‰ËÚÂÒ¸, ˜ÚÓ Ì‡Ô‡ÌËÍ ÍÓÌÚÓÎËÛÂÚ
‚ÂÒ, Ë ÚÓθÍÓ ÔÓÒΠ˝ÚÓ„Ó ÔÂÂÒڇ̸-
Ú ‰‡‚ËÚ¸ ̇ „ËÙ. çËÍÓ„‰‡ Ì ·Ó-
Ò‡ÈÚ „Ë٠̇ ÒÚÓÔÓ˚ – ÓÌ ÏÓÊÂÚ
ÓÚÒÍÓ˜ËÚ¸ Ó·‡ÚÌÓ Ò Ú‡ÍÓÈ ÒÍÓÓ-
ÒÚ¸˛, ˜ÚÓ ÌË͇ÍÓÈ Ì‡Ô‡ÌËÍ Ì ÛÒÔÂ-
ÂÚ Ò‡„ËÓ‚‡Ú¸.
ÄÚÎÂÚ Ò Ì‡Ô‡ÌËÍÓÏ ‰ÓÎÊÌ˚ ÚÂÒÌÓ
‚Á‡ËÏÓ‰ÂÈÒÚ‚Ó‚‡Ú¸, ‡ Ì ̇‰ÂflÚ¸Òfl
͇ʉ˚È Ì‡ Ò·fl. ëÌfl‚ „ËÙ ÒÓ ÒÚÓ-
ÔÓÓ‚ ̇ ‚˚ÚflÌÛÚ˚ ÛÍË, ‰‡ÈÚ ÍÓ-
Ï‡Ì‰Û ÓÚÔÛÒÚËÚ¸ „Ó. äÓ„‰‡ ‚˚
ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚÂ, ˜ÚÓ ·Óθ¯Â Ì ÏÓÊÂÚÂ
҉·ڸ ÌË Ó‰ÌÓ„Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl,
ÔÓÔÓÒËÚ ̇ԇÌË͇ ‚ÁflÚ¸ „ËÙ.
äÓ„‰‡ „ËÙ Á‡ÈÏÂÚ Ò‚Ó ÏÂÒÚÓ Ì‡
ÒÚÓÔÓ‡ı, ̇ԇÌËÍ ‰ÓÎÊÂÌ Ò͇Á‡Ú¸:
«ÖÒÚ¸!».
àÚ‡Í, ̇ԇÌËÍ ÔÓÏÓ„ ‚‡Ï ÒÌflÚ¸
„ËÙ ÒÓ ÒÚÓÔÓÓ‚, Ë ‚˚ ‰ÂÊËÚ „Ó
̇‰ „ÓÎÓ‚ÓÈ, „ÓÚÓ‚flÒ¸ Í ÔÂ‚ÓÏÛ ÔÓ- èËÌfl‚ ¯Ú‡Ì„Û ÓÚ Ì‡Ô‡ÌË͇, „ÎÛ- ÒÍÓÓÒÚ¸ ‰‚ËÊÂÌËfl ¯Ú‡Ì„Ë, ‡ ‚Âı-
‚ÚÓÂÌ˲. ÇÏÂÒÚÓ ÚÓ„Ó ˜ÚÓ·˚ Ô‡Ò- ·ÓÍÓ ‚‰ÓıÌËÚÂ Ë Á‡‰ÂÊËÚ ‰˚ı‡ÌË Ìflfl ÚӘ͇ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ÔÓÁ‡·ÓÚËÚÒfl Ó
ÒË‚ÌÓ ‰Âʇڸ „ËÙ, ‰‡‚ËÚ ̇ Ì„Ó, ‰Ó ÚÓ„Ó ÏÓÏÂÌÚ‡, ÍÓ„‰‡ ‚˚ ÏËÌÛÂÚ Ò· ҇χ. LJÊÌÓ ÔÓÈÚË ÏÂÚ‚Û˛
˜ÚÓ·˚ ۷‰ËÚ¸Òfl, ˜ÚÓ ÓÌ Ì‡ıÓ‰ËÚÒfl ‚ ÏÂÚ‚Û˛ ÚÓ˜ÍÛ. ü „Ó‚ÓËÎ ˝ÚÓ ÒÓÚÌË ÚÓ˜ÍÛ. é‰Ì‡ÍÓ ÂÒÎË ‡ÚÎÂÚ ÒÎ˯ÍÓÏ
Ô‡‚ËθÌÓÈ ÒÚ‡ÚÓ‚ÓÈ ÔÓÁˈËË, Ë ‡Á – ÂÒÎË ‚˚ ‚‰˚ı‡ÂÚ ËÎË ‚˚‰˚ı‡Â- ÒÓÒ‰ÓÚӘ˂‡ÂÚÒfl ̇ ÏÓ˘ÌÓÏ ÒÚ‡-
ÚÓθÍÓ ÔÓÒΠ˝ÚÓ„Ó Ì‡˜Ë̇ÈÚ ÔÓ‚ÚÓ- Ú ‚Ó ‚ÂÏfl β·Ó„Ó ÊËÏÓ‚Ó„Ó ‰‚Ë- ÚÂ, ÚÓ ÏÓÊÂÚ Á‡·˚Ú¸ Ó ÒÂ‰ËÌ Ú‡-
ÂÌËfl. ç ‡ÒÒ··Îflfl Ï˚¯ˆ, ÓÔÛÒ- ÊÂÌËfl, ÚÓ ÓÒ··ÎflÂÚ ÏÓ˘ÌÓÒÚÌÛ˛ ÂÍÚÓËË. èÓ‰Ìfl‚ „ËÙ Ò „Û‰Ë,
͇ÈÚ „ËÙ Í Íβ˜Ëˆ‡Ï. äÓ„‰‡ ‚˚ ·‡ÁÛ. Ñ‚ËÊÂÌË ‚Âı Ë ‚ÌËÁ Á‡ÌËχ- ÔÓ‰ÓÎʇÈÚ ‰‡‚ËÚ¸ ·ÂÁ Á‡ÏËÌÍË.
‰ÛχÂÚÂ Ó ÒÓı‡ÌÂÌËË Ô‡‚ËθÌÓÈ ÂÚ ‚ÒÂ„Ó ÌÂÒÍÓθÍÓ ÒÂÍÛ̉, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ÖÒÎË ‚˚ ̇ۘËÚÂÒ¸ ‚Á˚‚Ì˚Ï ‰‚Ë-
ÔÓÁˈËË „ËÙ‡, ‡ Ì ÔÓÒÚÓ Ó Â„Ó ‚ÓÁ‰Ûı‡ ‚‡Ï ı‚‡ÚËÚ. ÊÂÌËÂÏ ÓÚ˚‚‡Ú¸ „ËÙ ÓÚ „Û‰Ë, ÚÓ
ÓÔÛÒ͇ÌËË, ÍÓÌÚÓθ ·Û‰ÂÚ „Ó‡Á‰Ó Ç ‚ÂıÌÂÈ ÚӘ͠ÓÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ „ËÙ ÓÌ Ïfl„ÍÓ ÔÓȉÂÚ ÏÂÚ‚Û˛ ÚÓ˜ÍÛ, ‡
ÎÛ˜¯Â. ÉËÙ ‰ÓÎÊÂÌ ÓÔÛÒ͇ڸÒfl ̇ ‚˚Íβ˜ÂÌÌ˚ı Û͇ı, ‚‰ÓıÌËÚÂ, Ú‡Ï Ë ÙËÌ˯ ·ÎËÁÍÓ.
‚ÌËÁ ÔÓ ÒÚÓ„Ó ‚ÂÚË͇θÌÓÈ ÎËÌËË, Á‡‰ÂÊËÚ ‰˚ı‡ÌËÂ Ë ‚˚ÔÓÎÌËÚ ÒÎÂ- 燘ÌËÚÂ Ò ÔflÚË ÒÂÚÓ‚ ËÁ ÔflÚË ÔÓ-
Ë ÚÓ˜ÌÓ Ú‡Í Ê ÔÓ‰ÌËχڸÒfl. ‰Û˛˘Â ÔÓ‚ÚÓÂÌËÂ. ëÌÓ‚‡ Ô‰Û- ‚ÚÓÂÌËÈ. éÒ‚ÓË‚ ÚÂıÌËÍÛ, „ÛÎfl-
ÖÒÎË ‰Ó ˝ÚÓ„Ó ‚˚ ʇÎË ÚÓθÍÓ Ì‡ ÔÂʉ‡˛ Ó Ì‰ÓÔÛÒÚËÏÓÒÚË ÓÚ·Ë‚‡ ÌÓ ÏÂÌflÈÚ ÒıÂÏÛ ÒÂÚÓ‚ Ë
„ÓËÁÓÌڇθÌÓÈ Ò͇ϸÂ, ÚÓ ÔˉÂÚÒfl „ËÙ‡ „Û‰¸˛. ÖÒÎË ‚˚ ˝ÚÓ Ò‰Â·ÂÚÂ, ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. Ç˚ÔÓÎÌflÈÚ ÔflÚ¸ ÒÂÚÓ‚
ÔÓÔ‡ÍÚËÍÓ‚‡Ú¸Òfl ÓÔÛÒ͇ڸ „ËÙ „ËÙ ÔÓȉÂÚ ‚ÔÂ‰ Ë ÔË ‰Ó‚ÓθÌÓ ËÁ ÔflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ò Ó‰ÌËÏ Á‡‚Â-
·ÎËÊÂ Í ¯ÂÂ. èÓ̇˜‡ÎÛ ˝ÚÓ ÔÓ͇ÊÂÚ- ÚflÊÂÎÓÏ ‚ÂÒ Ôˉ‡Ú¸ ÂÏÛ Ô‡‚Ëθ- ¯‡˛˘ËÏ ÒÂÚÓÏ ËÁ 10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ;
Òfl ÌÂÔË‚˚˜Ì˚Ï, ÌÓ ÔÓ‰ÓÎʇÈÚ ÌÓ ̇Ô‡‚ÎÂÌË ·Û‰ÂÚ ÔÓ˜ÚË Ì‚ÓÁ- ÚË ÒÂÚ‡ ËÁ ÔflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, Á‡ ÌË-
‰Â·ڸ ˝ÚÓ – ÂÒÎË ‚˚ Ì ·Û‰ÂÚ ÓÔÛÒ- ÏÓÊÌÓ. ÖÒÎË Ò Ò‡ÏÓ„Ó Ì‡˜‡Î‡ ‚˚ ÏË 2-3 ÒÂÚ‡ ËÁ ÚÂı ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ò Ó‰-
͇ڸ „Ë٠̇ ‚ÂıÌËÈ ÓÚ‰ÂÎ „Û‰Ë, ÚÓ ÔË‚˚ÍÌÂÚ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ Ô‡ÛÁÛ ‚ ÌËÊ- ÌËÏ Á‡‚Â¯‡˛˘ËÏ ÒÂÚÓÏ ËÁ 10
Ì ÒÏÓÊÂÚ ‰‚Ë„‡Ú¸ ·Óθ¯Ë ‚ÂÒ‡. ÌÂÈ ÚÓ˜ÍÂ, ÚÓ ‚Ò„‰‡ ÒÏÓÊÂÚ Òӷβ- ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ; ÚË ÒÂÚ‡ ËÁ ÚÂı ÔÓ‚ÚÓ-
éÔÛÒÚËÚ „Ë٠̇ Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÒÚË Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÙÓÏÛ. ÂÌËÈ, ‡ Á‡ ÌËÏË ÚË ÒË̄· Ò Ó‰ÌËÏ
ÚÓ˜ÍÛ Ì‡ Ò‚ÓÂÈ „Û‰Ë, ҉·ÈÚ ÍÓ- èË ËÁÛ˜ÂÌËË ÚÂıÌËÍË ÛÔ‡ÊÌÂ- Á‡‚Â¯‡˛˘ËÏ ÒÂÚÓÏ ËÁ 10 ÔÓ‚ÚÓÂ-
ÓÚÍÛ˛ Ô‡ÛÁÛ, ‡ Á‡ÚÂÏ ÏÓ˘ÌÓ ‚˚- ÌËfl ̇˜‡ÎÓ ‰‚ËÊÂÌËfl ÓÚ „Û‰Ë ‚ÒÂ- ÌËÈ. ùÚÓ ‰Îfl ÚÂı, ÍÚÓ Ê·ÂÚ ‚˚ÔÓÎ-
ÊÏËÚÂ Â„Ó ‚‚Âı ÔÓ ÔflÏÓÈ ÎËÌËË. „‰‡ ‰ÓÎÊÌÓ ·˚Ú¸ Ó·‰ÛχÌÌ˚Ï Ë Ì ÌflÚ¸ ÊËÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Î˯¸ ‡Á ‚
ÉËÙ ‰ÓÎÊÂÌ ÔÓÈÚË ·ÎËÁÍÓ Í ÔÓ‰- ÒÎ˯ÍÓÏ ·˚ÒÚ˚Ï. ëÔÛÒÚfl ÌÂÒÍÓθ- ̉Âβ. åÌÓ„Ë ËÁ ÏÓËı ÔÓ‰ÓÔ˜-
·ÓÓ‰ÍÛ. ÇÓ ‚ÂÏfl ÔÓ‰˙Âχ ÎÓÍÚË ÍÓ Ì‰Âθ ‚˚ ÒÏÓÊÂÚ ‚˚ÊËχڸ Â„Ó Ì˚ı ‚˚ÔÓÎÌflÎË ÊËÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ
‰ÓÎÊÌ˚ ‰‡ÎÂÍÓ ÓÚÒÚÓflÚ¸ ÓÚ ÍÓÔÛÒ‡ ‚Á˚‚Ì˚Ï ‰‚ËÊÂÌËÂÏ Ò Û‚ÂÂÌÌÓÒ- ‰‚‡Ê‰˚ ‚ ̉Âβ, ‡ ÊËÏ˚ ̇ „ÓË-
– ÒÓ‚ÒÂÏ Ì ڇÍ, Í‡Í ‚Ó ‚ÂÏfl ÊËχ Ú¸˛ ‚ Ô‡‚ËθÌÓÈ Ú‡ÂÍÚÓËË. ÑË̇- ÁÓÌڇθÌÓÈ Ò͇ϸ – ÚÓθÍÓ Ó‰ËÌ
ÎÂʇ. Ï˘ÂÒÍËÈ ÒÚ‡Ú ÔÓÁ‚ÓÎËÚ Û‚Â΢ËÚ¸ ‡Á. àÒÔÓθÁÛÈÚ ‚˚¯ÂÓÔËÒ‡ÌÌÛ˛

IRONMAN #1 (64) 2008 29


starr_bench_im_03_06_1 3/5/08 1:31 PM Page 30

ЖИМЫ ЛЕЖА

ÙÓÏÛÎÛ ‚ ÚflÊÂÎ˚È ‰Â̸, ‡ ̇ ‚ÚÓ-


ÓÈ ÒÂÒÒËË Ì‰ÂÎË ‰Â·ÈÚ ÔflÚ¸ ÒÂÚÓ‚
ËÁ ‚ÓÒ¸ÏË ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. ÖÒÎË Û ‚‡Ò
ÂÒÚ¸ Ò͇ϸfl Ò „ÛÎËÛÂÏ˚Ï Û„ÎÓÏ
̇ÍÎÓ̇ ÒÔËÌÍË, ÚÓ ‚‡Ï ÔÓ‚ÂÁÎÓ.
äÓÏ ÚÓ„Ó, ÏÌ Ì‡‚ËÚÒfl ‚˚ÔÓÎ-
ÌflÚ¸ ÊËÏ˚ „‡ÌÚÂÎÂÈ ÎÂʇ ̇ ̇-
ÍÎÓÌÌÓÈ. éÌË ÚÂ·Û˛Ú ·Óθ¯Â„Ó
ÍÓÌÚÓÎfl, ‡ Ò‚flÁÍË Á‰ÂÒ¸ ‡·ÓÚ‡˛Ú
‡ÍÚË‚ÌÂÂ, ˜ÚÓ Ì ÔÓϯ‡ÂÚ ÌË Ó‰ÌÓ-
ÏÛ ‡ÚÎÂÚÛ.
èËÏÂÌflÈÚ ÊËÏ˚ „‡ÌÚÂÎÂÈ Ì‡
̇ÍÎÓÌÌÓÈ ‚ ͇˜ÂÒÚ‚Â ‚ÒÔÓÏÓ„‡ÚÂθ-
ÌÓ„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl Ë ‚˚ÔÓÎÌflÈÚ Ëı ‚
‰ÌË ÊËÏÓ‚ ÎÂʇ ËÎË Ì‡‰ „ÓÎÓ‚ÓÈ. ü
ËÒÔÓθÁÛ˛ ‚˚ÒÓÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓ-
ÂÌËÈ ‚ ÚÂı ÒÂÚ‡ı Ë ÒÚ‡‡˛Ò¸
ÔˉÂÊË‚‡Ú¸Òfl Ô‡‚Ë· ÒÓÓ͇ ÔÓ-
‚ÚÓÂÌËÈ. ç‡ÔËÏÂ, ‰Â·˛ ‰‚‡ ÒÂÚ‡
ËÁ 20 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ËÎË ÚË ÒÂÚ‡ ËÁ 12-
15 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ.
íÂıÌË͇ ÊËÏÓ‚ „‡ÌÚÂÎÂÈ ÌÂÒÍÓθ-
ÍÓ ÓÚ΢‡ÂÚÒfl ÓÚ ÚÂıÌËÍË ÊËÏÓ‚ ̇
̇ÍÎÓÌÌÓÈ, ıÓÚfl ÌÓ„Ë Ú‡Í Ê ÓÒÚ‡˛Ú-
Òfl ‚ ÛÒÚÓȘ˂ÓÏ ÔÓÎÓÊÂÌËË, ‡ ‚˚ Ò‡-
ÏË ‚‰‡‚ÎË‚‡ÂÚ ÚÂÎÓ ‚ Ò͇ϸ˛.
Ñ‚Ë„‡ÈÚ „‡ÌÚÂÎË ·ÎËÁÍÓ Í „ÓÎÓ‚Â,
Ì ÔÓÁ‚ÓÎflfl ËÏ ‡ÒıÓ‰ËÚ¸Òfl ‚ ÒÚÓÓ-

Ì˚ ËÎË ÛıÓ‰ËÚ¸ ‚ÔÂ‰. ëÚ‡‡ÈÚÂÒ¸


‰‚Ë„‡Ú¸ Ëı ÔflÏÓ ‚‚Âı, ÔÓ͇ ÓÌË ÌÂ
ÏËÌÛ˛Ú „ÓÎÓ‚Û, ‡ Á‡ÚÂÏ Ò‚Ó‰ËÚ ·ÎË-
Ê ‰Û„ Í ‰Û„Û ÔÓ˜ÚË ‰Ó ͇҇ÌËfl ‚
ÍÓ̈ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl. éÔÛÒ͇ÈÚ „‡Ì-
ÚÂÎË Í ÔΘ‡Ï ÔÓ‰ ÔÓÎÌ˚Ï ÍÓÌ-
ÚÓÎÂÏ. éÚÒÛÚÒÚ‚ËÂ ÍÓÌÚÓÎfl
‰ÂÒÚ‡·ËÎËÁËÛÂÚ ÔÎÂ˜Ë Ë Ì ÔÓÁ‚ÓÎfl-
ÂÚ ËÏ Ô‡‚ËθÌÓ Ì‡˜‡Ú¸ ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÂ
ÔÓ‚ÚÓÂÌËÂ. èË ÊËχı ¯Ú‡Ì„Ë Ì‡
̇ÍÎÓÌÌÓÈ „ÛÎflÌÓ ÏÂÌflÈÚ ۄÓÎ
̇ÍÎÓ̇ Ò͇ϸË.
ëËθÌ˚ ÔÎÂ˜Ë Ë ÛÍË ÌÛÊÌ˚
͇ʉÓÏÛ ‡ÚÎÂÚÛ, Ë ÊËÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌ-
ÌÓÈ ÔÂÍ‡ÒÌÓ ÔÓÏÓ„‡˛Ú ‰ÓÒÚ˘¸
˝ÚÓÈ ˆÂÎË. ÖÒÎË ‚˚ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ‚˚-
ÔÓÎÌflÎË ˝ÚÓ„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl, ÚÓ ·Û‰Â-
Ú ӘÂ̸ ‰Ó‚ÓθÌ˚ ÂÁÛθڇڇÏË. IM

30 IRONMAN #1 (64) 2008


artificial_im_07_05 3/5/08 11:59 AM Page 32

Искусственная

опасность
Могут ли искусственные подсластители,
навредить вашему здоровью?
Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)
Фотограф: Брайан Торо (Brian Toro)

32 IRONMAN #1 (64) 2008


artificial_im_07_05 3/5/08 11:59 AM Page 33

ËÚ¸ ÎÛ˜¯Â, ·Î‡„Ó‰‡- ÓÌËÌ, fl‚Îfl˛˘ËÈÒfl ÂÒÚÂÒÚ‚ÂÌÌ˚Ï ‡Ì- ·ÓΠÒÍÎÓÌÌ˚ÏË Í ‡Á‚ËÚ˲ ‰‡ÌÌÓ-

«Ü fl ıËÏËË» - ÓÙˈˇθ-
Ì˚È ÒÎÓ„‡Ì ÍÓÏÔ‡ÌËË
DuPont Ò 50-ı „Ó‰Ó‚, ÔÓ‰‡ÁÛÏ‚‡ÂÚ,
ÚˉÂÔÂÒÒ‡ÌÚÓÏ Ë Ô‰¯ÂÒÚ‚ÂÌÌËÍÓÏ
ÒËÌÚÂÁ‡ Í‡ÚË̇.
ÑÓÏ˚ÒÎ˚ ÌÂËÁÏÂÌÌÓ Ò‚flÁ˚‚‡˛Ú
„Ó ‚ˉ‡ ‡Í‡.
åÂÊ‰Û ÚÂÏ, ÏÂı‡ÌËÁÏ ‡Á‚ËÚËfl
‡Í‡ ÏÓ˜Â‚Ó„Ó ÔÛÁ˚fl Û Í˚Ò Ì ڇ-
˜ÚÓ ıËÏËfl ӷ΄˜‡ÂÚ ÊËÁ̸ ˜ÂÎÓ‚Â- ‡ÒÔ‡Ú‡Ï Ò ÏÌÓÊÂÒÚ‚ÓÏ Á‡·Ó΂‡ÌËÈ ÍÓÈ, Í‡Í Û ˜ÂÎÓ‚Â͇. ì Í˚Ò ÔÓ‰Ó·-
͇. íÛ‰ÌÓ ÒÔÓËÚ¸ Ò ÚÂÏ, ˜ÚÓ ËÁÓ·- – ÓÚ „ÓÎÓ‚ÌÓÈ ·ÓÎË ‰Ó ÓÔÛıÓÎÂÈ Ì˚È ‚ˉ ‡Í‡ ˜‡ÒÚÓ ‡Á‚Ë‚‡ÂÚÒfl ‰‡ÊÂ
ÂÚÂÌË ÌÓ‚˚ı ıËÏ˘ÂÒÍËı ÏÓÁ„‡, Ӊ̇ÍÓ ÔË Ú˘‡ÚÂθÌÓÈ ÔÓ- ‚ ÂÁÛθڇÚ ÔËÂχ ‡ÒÍÓ·ËÌÓ‚ÓÈ
ÒÓ‰ËÌÂÌËÈ ÔËÌÓÒËÚ ÔÓθÁÛ ˜ÂÎÓ‚Â- ‚ÂÍ ‚Ò ÓÌË Ó͇Á˚‚‡˛ÚÒfl ÌÂÓÔ‡‚- ÍËÒÎÓÚ˚ (‚ËÚ‡ÏË̇ ë) ‚ ‰ÓÁ‡ı, ‡Ì‡-
ÍÛ. ÇÒÔÓÏÌËÚ ÎÂ͇ÒÚ‚‡, Ôӷ‰˂- ‰‡ÌÌ˚ÏË. ç‡ÍÓ̈, Ò‡Ï˚ ·Óθ¯Ë Îӄ˘Ì˚ı ‰ÓÁ‡Ï Ò‡ı‡Ë̇. èÓ˜ÂÏÛ?
¯Ë ÒÚ‡¯Ì˚ ·ÓÎÂÁÌË. íÂÏ Ì ÓÔ‡ÒÂÌËfl ÔÓ ˜‡ÒÚË ÔËÂχ ËÒÍÛÒÒÚ- ì „˚ÁÛÌÓ‚ ·ÓΠÍÓ̈ÂÌÚËÓ‚‡Ì-
ÏÂÌÂÂ, ÒÎÓ‚Ó «ıËÏËfl» ‚˚Á˚‚‡ÂÚ ‚ Ì‡Ò ‚ÂÌÌ˚ı ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂÎÂÈ Ò‚flÁ‡Ì˚ Ò Ì‡fl ÏÓ˜‡,  ÍËÒÚ‡ÎÎ˚ ΄˜Â ‡Á‰‡-
̇ÒÚÓÓÊÂÌÌÓÒÚ¸, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÍÓ„‰‡ ‡ÍÓÏ. ч‚‡ÈÚ ‡ÒÒÏÓÚËÏ ˝ÚÛ ÚÂ- ʇ˛Ú Ú͇ÌË ÏÓ˜Â‚Ó„Ó ÔÛÁ˚fl, ˜ÚÓ
˜¸ ˉÂÚ Ó ÒËÌÚÂÚ˘ÂÒÍËı ‚¢ÂÒÚ- ÏÛ ÔÓ‰Ó·ÌÂÂ. ‚‰ÂÚ Í ÙÓÏËÓ‚‡Ì˲ ÓÔÛıÓÎÂÈ. ì
‚‡ı, ̇ÔËÏÂ, Ó· ËÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌ˚ı χÚ˚¯ÂÍ, ÔÓÎÛ˜‡‚¯Ëı ‡Ì‡Îӄ˘-
ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂÎflı. àÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌ˚ Ì˚ ‰ÓÁ˚ Ò‡ı‡Ë̇, ‡Í ÏÓ˜Â‚Ó„Ó ÔÛ-
åÌÓ„Ó˜ËÒÎÂÌÌ˚ Ô‰ÛÔÂʉÂ- ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂÎË Ë ‡Í Á˚fl Ì ̇·Î˛‰‡ÎÒfl, ‡ ̇ۘÌ˚ı
ÌËfl Ó· ÓÔ‡ÒÌÓÒÚË ËÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌ˚ı Á‡- ë‡ı‡ËÌ, ÔÂ‚˚È ËÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌ˚È ‰‡ÌÌ˚ı Ó Ò‚flÁË ÔÓÚ·ÎÂÌËfl ËÒÍÛÒ-
ÏÂÌËÚÂÎÂÈ Ò‡ı‡‡, ÔËÁ˚‚˛Ú Ì‡Ò ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂθ, ·˚Î Ô‰ÒÚ‡‚ÎÂÌ ‚ ÒÚ‚ÂÌÌ˚ı ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂÎÂÈ Ë ‡Í‡ ÏÓ-
ÔÓθÁÓ‚‡Ú¸Òfl ̇ÚÛ‡Î¸Ì˚ÏË ÔÓ‰ÛÍ- 1879 „Ó‰Û. ïÓÚfl ÓÌ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÎÒfl ˜Â‚Ó„Ó ÔÛÁ˚fl Û Î˛‰ÂÈ ÌÂ
Ú‡ÏË - Ò‡ı‡ÓÏ, ωÓÏ ËÎË ÙÛÍÚÓ- ·ÂÁ ÔÓÒΉÒÚ‚ËÈ ‰Îfl Á‰ÓÓ‚¸fl ·ÓΠÒÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ.
ÁÓÈ. ëÏ˚ÒÎ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ ·Û‰Û˜Ë 100 ÎÂÚ, ÒÂËfl ÓÔ˚ÚÓ‚ ̇‰ ÊË‚ÓÚÌ˚- èËÍ ·ÓflÁÌË ËÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌ˚ı ÔÓ‰Ò·-
ÔËÓ‰Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚ ÏÂÌ ÓÔ‡ÒÌ˚, ÏË ÔÓÁ‚ÓÎË· Á‡ÔÓ‰ÓÁËÚ¸ ‚ ÌÂÏ ÔÓ- ÒÚËÚÂÎÂÈ Ô˯ÂÎÒfl ̇ 1970 „Ó‰, ÍÓ„-
˜ÂÏ Ëı ËÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌ˚ ‡Ì‡ÎÓ„Ë. ÚÂ̈ˇθÌ˚È Í‡ÌˆÂÓ„ÂÌ. ‰‡ ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂθ ˆËÍÎ‡Ï‡Ú Ò‚flÁ‡ÎË Ò
èÓÚË‚ÌËÍË ÛÚ‚Âʉ‡˛Ú, ˜ÚÓ Ó- ÑËÂÚ‡ Í˚Ò, Û˜‡ÒÚ‚Ó‚‡‚¯Ëı ‚ ˝ÍÒ- ‡Á‚ËÚËÂÏ ‡Í‡. ä‡Í Ë Ò‡ı‡ËÌ, ˆËÍ-
„‡ÌËÁÏ ˜ÂÎÓ‚Â͇ Ì ÔËÒÔÓÒÓ·ÎÂÌ Í ÔÂËÏÂÌÚÂ, ÒÓ‰Âʇ· ‚ Ò‰ÌÂÏ Î‡Ï‡Ú ÒÔÓ‚ÓˆËÓ‚‡Î ‡Í ÏӘ‚ӄÓ
ËÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌ˚Ï ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂÎflÏ, Ë ÔflÚ¸ ÔÓˆÂÌÚÓ‚ Ò‡ı‡Ë̇, ‰ÓÁÛ, ‚Ó ÔÛÁ˚fl Û Í˚Ò, ÔÓ˜ÂÏÛ Ë ·˚Î Á‡ÔÂ-
Ëı ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌË ËÒÍÓ‚‡ÌÌÓ. èË ÏÌÓ„Ó ‡Á Ô‚˚¯‡˛˘Û˛ ‚ÓÁÏÓÊ- ˘ÂÌ ‚ ëÓ‰ËÌÂÌÌ˚ı òÚ‡Ú‡ı. Ö„Ó ËÒ-
˝ÚÓÏ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ Ë„ÌÓËÛÂÚÒfl ÚÓÚ ÌÛ˛ ‰Îfl ˜ÂÎÓ‚Â͇. çÂÍÓÚÓ˚ „˚- Íβ˜ËÎË ËÁ ‚ÒÂı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚, ÓÚ
Ù‡ÍÚ, ˜ÚÓ ÔÓÚ·ÎÂÌË ·Óθ¯Ó„Ó ÍÓ- ÁÛÌ˚ ÔÓ͇Á‡ÎË ÔÓ‚˚¯ÂÌÌ˚È ËÒÍ ÎËÏÓ̇‰Ó‚ ‰Ó ÍÓÌÙÂÚ. ïÓÚfl ÔÓÒΉÛ-
΢ÂÒÚ‚‡ ‡ÙËÌËÓ‚‡ÌÌ˚ı Ò‡ı‡Ó‚ ‡Í‡ ÏÓ˜Â‚Ó„Ó ÔÛÁ˚fl, Ӊ̇ÍÓ Í˚- ˛˘Ë ËÒÒΉӂ‡ÌËfl Ì ÔÓ‰Ú‚Â‰ËÎË
Ì ÏÂÌ ÓÔ‡ÒÌÓ. åÌÓ„Ë ÒÔˆˇÎËÒ- Ò˚ ˜‡ÒÚÓ Á‡‡ÊÂÌ˚ Ô‡‡ÁËÚÓÏ ÏÓ˜Â- ÓÔ‡ÒÌ˚ı Ò‚ÓÈÒÚ‚ ˆËÍ·χڇ, ÓÌ ‚ÒÂ
Ú˚ Ò„ӉÌfl ÛÚ‚Âʉ‡˛Ú, ˜ÚÓ ‚ËÌÓ‚- ‚Ó„Ó ÔÛÁ˚fl, ÍÓÚÓ˚È ‰Â·ÂÚ Ëı ¢ Á‡Ô¢ÂÌ ‚ ëòÄ.
ÌË͇ÏË ÒÓ‚ÂÏÂÌÌÓÈ ˝ÔˉÂÏËË
ÓÊËÂÌËfl fl‚Îfl˛ÚÒfl ‚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ ‰‚Â
ÔÂÂ‡·ÓÚ‡ÌÌ˚ ÒÛ·Òڇ̈ËË – ÍÛÍÛ-
ÛÁÌ˚È ÒËÓÔ Ò ‚˚ÒÓÍËÏ ÒÓ‰Âʇ-
ÌËÂÏ ÙÛÍÚÓÁ˚ Ë Ú‡ÌÒ-ÊË˚.
àÁ·˚ÚÓÍ ÔÓÒÚ˚ı Ò‡ı‡Ó‚, Ú‡ÍËı ͇Í
Ò‡ı‡ÓÁ‡, ÔÓ‰ÌËχÂÚ ÛÓ‚Â̸ ÚË„ÎË-
ˆÂˉӂ (ÊËÓ‚) ‚ ÍÓ‚Ë Ë ÒÓÁ‰‡ÂÚ
·Î‡„ÓÔËflÚÌ˚ ÛÒÎÓ‚Ëfl ‰Îfl ‡Á‚Ë-
ÚËfl ÏÂÚ‡·Ó΢ÂÒÍËÓ„Ó ÒË̉Óχ, ÔÓ-
‡ÁË‚¯Â„Ó ÛÊ 25 ÏËÎÎËÓÌÓ‚
‡ÏÂË͇̈‚.
ë‡Ï˚Ï ÏÌÓ„ÓÒÚ‡‰‡Î¸Ì˚Ï ËÁ ‚ÒÂı
ËÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌ˚ı ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂÎÂÈ ÒÚ‡Î
‡ÒÔ‡Ú‡Ï. éÌ ÒÓÒÚÓËÚ ËÁ ‰‚Ûı ‡ÏËÌÓ-
ÍËÒÎÓÚ – ‡ÒÔ‡Ú‡ÏÓ‚ÓÈ Ë ÙÂÌË··ÌË-
̇, ‡ Ú‡ÍÊ Ì·Óθ¯Ó„Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡
ÏÂÚ‡ÌÓ· (‰‚ÂÒÌÓ„Ó ÒÔËÚ‡), ‚¢Â-
ÒÚ‚‡ ÚÓÍÒ˘ÌÓ„Ó, ÌÓ ÚÓθÍÓ ‚ ·Óθ¯Ëı
‰ÓÁ‡ı. èÓÚË‚ÌËÍË ‡ÒÔ‡ڇχ ÓÒÌÓ-
‚˚‚‡˛Ú Ò‚Ó˛ ÍËÚËÍÛ ËÏÂÌÌÓ Ì‡ ˝ÚÓÏ
ÏÓÏÂÌÚÂ, ıÓÚfl ‰Îfl ÔÓÎÛ˜ÂÌËfl ÏÂÚ‡·Ó-
ÎËÚ‡ ‡ÒÔ‡ڇχ (ÙÓÏËÚ‡), ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜-
ÌÓ„Ó ‰Îfl ÍÓÌ‚ÂÚ‡ˆËË ‚ ÚÓÍÒ˘Ì˚È
ÙÓχθ‰Â„ˉ, ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ 200-500
Ï„ ÏÂÚ‡ÌÓ· ̇ ÍËÎÓ„‡ÏÏ ‚ÂÒ‡ Ú·.
ÑÎfl ˝ÚÓ„Ó ‚‡Ï ÔˉÂÚÒfl ‚˚ÔËÚ¸ ÓÚ
600 ‰Ó 1700 ·‡ÌÓÍ ‰ËÂÚ˘ÂÒÍÓÈ ÍÓÎ˚
Ò ‡ÒÔ‡Ú‡ÏÓÏ. é„‡ÌËÁÏ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁË-
ÛÂÚ ÙÓχθ‰Â„ˉ ‚ S-‡‰ÂÌÓÁËÎÏÂÚË-

IRONMAN #1 (64) 2008 33


artificial_im_07_05 3/5/08 11:59 AM Page 34

Искусственная ОПАСНОСТЬ

ÄÒÔ‡Ú‡Ï ÔÓfl‚ËÎÒfl ̇ ˚ÌÍ ‚


1981 „Ó‰Û ÔÓÒΠÚÓ„Ó, Í‡Í ÓÔ˚Ú˚ ̇‰
ÊË‚ÓÚÌ˚ÏË ÔÓ͇Á‡ÎË ÓÚÒÛÚÒÚ‚ËÂ
͇̈ÂÓ„ÂÌÌ˚ı ˝ÙÙÂÍÚÓ‚ ‰‡Ê ÔË
‚˚ÒÓÍËı ‰ÓÁ‡ı ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂÎfl. ÅÓθ-
¯ËÌÒÚ‚Ó ÒÎÛ˜‡Â‚ ‡Í‡ Ò‚flÁ‡Ì˚ Ò ÔÓ-
‚ÂʉÂÌËflÏË Ñçä, ÔË‚Ó‰fl˘ËÏË Í
ÍÎÂÚÓ˜Ì˚Ï ÏÛÚ‡ˆËflÏ. é‰Ì‡ÍÓ Ì ÒÛ-
˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ Ì‡Û˜Ì˚ı ‰‡ÌÌ˚ı Ó ÚÓÏ, ˜ÚÓ
Ú‡ÍË ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂÎË, Í‡Í ‡ÒÔ‡Ú‡Ï,
ˆËÍ·χÚ, Ò‡ı‡ËÌ, ‡ˆÂÒÛθهÏ-ä Ë
ÒÛÍ‡ÎÓÁ‡, ÔÓ‚Âʉ‡˛Ú ÒÚÛÍÚÛÛ
Ñçä.
íÂÏ Ì ÏÂÌÂÂ, ‚ 1996 „Ó‰Û ‚‡˜Ë
Ô‰ÔÓÎÓÊËÎË, ˜ÚÓ ÓÒÚ ˜ËÒ· ÒÎÛ-
˜‡Â‚ ÓÔÛıÓÎÂÈ ÏÓÁ„‡, ̇˜Ë̇fl Ò 1980
„Ó‰‡, Ò‚flÁ‡Ì Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËÂÏ ‡Ò-
Ô‡ڇχ. í‡ÍË ‚˚‚Ó‰˚ ÓÒÌÓ‚˚‚‡-
ÎËÒ¸ ̇ ÂÁÛθڇڇı ËÒÒΉӂ‡ÌËfl
320 Í˚Ò, Û 12 ËÁ ÍÓÚÓ˚ı ‡Á‚ËÎËÒ¸
ÁÎÓ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚ ÓÔÛıÓÎË ÏÓÁ„‡ ÔÓ-
ÒΠ‰‚Ûı ÎÂÚ ÌÂÔÂ˚‚ÌÓ„Ó ÔÓÚ·-
ÎÂÌËfl ‡ÒÔ‡ڇχ. ÑÛ„‡fl ‚ÂÒËfl
„·ÒË·, ˜ÚÓ ‡ÒÔ‡Ú‡Ï ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl
ÏÛÚ‡„ÂÌÓÏ, ÒÓ‰ËÌflflÒ¸ Ò ÌËÚ‡Ú‡ÏË,
‚¢ÂÒÚ‚‡ÏË, ÂÒÚÂÒÚ‚ÂÌÌ˚Ï Ó·‡ÁÓÏ
ÔÓËÁ‚Ó‰fl˘ËÏËÒfl ‚ Ó„‡ÌËÁÏÂ.
èÓÚË‚ÌËÍË ˝ÚËı ÚÂÓËÈ ÛÚ‚ÂÊ-
‰‡ÎË, ˜ÚÓ Ò‚flÁ¸ ‡ÒÔ‡ڇχ Ë ÏÓÁ„Ó-
‚˚ı ÓÔÛıÓÎÂÈ – ˝ÚÓ ÔÓÒÚÓ
Á‡·ÎÛʉÂÌËÂ. ÑÓ͇Á‡ÚÂθÒÚ‚ ÚÓ„Ó,
˜ÚÓ Î˛‰Ë Ò ‡Á‚Ë‚¯ÂÈÒfl ÓÔÛıÓθ˛
ÏÓÁ„‡ ÔÓÚ·ÎflÎË ·Óθ¯Â ‡ÒÔ‡Ú‡-
χ, Ì ÒÛ˘ÂÒÚ‚Ó‚‡ÎÓ. àÒÒΉӂ‡ÌËfl
‰ÂÚÂÈ Ò Ú‡ÍËÏË Á‡·Ó΂‡ÌËflÏË Ì ӷ-
̇ÛÊËÎË Ò‚flÁË ‡ÒÔ‡ڇχ Ò ‡ÍÓÏ -
Ì‚‡ÊÌÓ, ÔÓÚ·ÎflÎË ÎË ‡ÒÔ‡Ú‡Ï Противники
Ò‡ÏË ‰ÂÚË ËÎË Ëı χÚÂË.
ì ‡ÒÔ‡ڇχ ÂÒÚ¸ ̉ÓÒÚ‡ÚÍË, ÌÓ утверждают, что
ÓÌË Ì ҂flÁ‡Ì˚ Ò ‚ÎËflÌËÂÏ Ì‡ Á‰ÓÓ-
‚¸Â. ä ÌËÏ ÓÚÌÓÒËÚÒfl ÌÂÒÚ‡·ËθÌÓÒÚ¸ организм человека не
‚ ÛÒÎÓ‚Ëflı ‚˚ÒÓÍËı ÚÂÏÔÂ‡ÚÛ Ë
‡ÒÔ‡‰ ‚ ÍËÒÎÓÈ Ò‰Â, ̇ÔËÏÂ, ‚Ó
приспособлен
ÙÛÍÚÓ‚˚ı ÒÓ͇ı. àÁ-Á‡ Ó˜Â̸ χÎÓ-
„Ó ÔÂËÓ‰‡ ÔÓÎÛ‡ÒÔ‡‰‡, ‡ÒÔ‡Ú‡Ï
к искусственным
ÌÂθÁfl ̇Á‚‡Ú¸ ˉ‡θÌ˚Ï ÔÓ‰Ò·Ò- подсластителям,
ÚËÚÂÎÂÏ.
и их использование
ëÛÍ‡ÎÓÁ‡ - ÓÔ‡Ò̇ рискованно.
‰Îfl Á‰ÓÓ‚¸fl?
ëÎÂ‰Û˛˘ÂÈ ÔÓ‰ Ó„Ó̸ ÍËÚËÍË
ÔÓԇ· ÒÛÍ‡ÎÓÁ‡. éÚÍ˚Ú‡fl ‚ 1976
При этом полностью
„Ó‰Û ·ËÚ‡ÌÒÍÓÈ ÍÓÏÔ‡ÌËÂÈ, ÔÓ‚Ó-
‰Ë‚¯ÂÈ ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ‚ ӷ·ÒÚË ËÒ-
игнорируется тот факт,
ÔÓθÁÓ‚‡ÌËfl Ò‡ı‡‡, ÒÛÍ‡ÎÓÁ‡ что потребление
Ó͇Á‡Î‡Ò¸ ÌÂÔÓıÓÊÂÈ Ì‡ Ò‚ÓËı Ô‰-
¯ÂÒÚ‚ÂÌÌËÍÓ‚, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ‚˚‡·‡- большого количества
Ú˚‚‡Î‡Ò¸ ËÁ Ò‡ı‡‡. ÇÏÂÒÚÓ ÚÂı
„ˉÓÍÒËθÌ˚ı „ÛÔÔ, ÒÛÍ‡ÎÓÁ‡ ÒÓ- рафинированных
‰ÂÊËÚ ÚË ËÓ̇ ıÎÓ‡. íÓ ÂÒÚ¸, Ó-
„‡ÌËÁÏ Ì ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ‡ÒÒËÏËÎËÓ‚‡Ú¸
сахаров не менее
ÒÛÍ‡ÎÓÁÛ. èË ˝ÚÓÏ ÓÌ ‚ 600 ‡Á опасно
34 IRONMAN #1 (64) 2008
artificial_im_07_05 3/5/08 11:59 AM Page 36

Искусственная ОПАСНОСТЬ

Ò·˘Â Ò‡ı‡ÓÁ˚; ‡ÒÔ‡Ú‡Ï Ò·˘Â Ò‡-


ı‡ÓÁ˚ ‚ 180-200 ‡Á.
ëÛÍ‡ÎÓÁ‡ ·˚· Ó‰Ó·Â̇ ‚ ä‡Ì‡‰Â
‚ 1991 „Ó‰, ‡ Á‡ÚÂÏ ‚ 1998 „Ó‰Û ‚
ëòÄ, „‰Â Ó̇ ÔÓ‰‡‚‡Î‡Ò¸ ÔÓ‰ ̇-
Á‚‡ÌËÂÏ «Splenda». ÑÓ ˝ÚÓ„Ó ÒÛÍ‡-
ÎÓÁ‡ Á‡ 13 ÎÂÚ Ôӯ· ·ÓΠÒÓÚÌË
ÚÂÒÚÓ‚ ̇ ÚÓÍÒ˘ÌÓÒÚ¸, ÍÓÚÓ˚ ÌÂ
‚˚fl‚ËÎË ÌË͇ÍËı ͇̈ÂÓ„ÂÌÌ˚ı
Ò‚ÓÈÒÚ‚ ËÎË ÔÓ·Ó˜ÌÓ„Ó ‚ÓÁ‰ÂÈÒÚ‚Ëfl
̇ ÂÔÓ‰ÛÍÚË‚ÌÛ˛ ÙÛÌÍˆË˛, ÌÂ‚-
ÌÛ˛ ÒËÒÚÂÏÛ ËÎË „ÂÌÂÚËÍÛ.
ëÔÓÌÒËÛÂÏ˚ ÍÓÏÔ‡ÌËÂÈ-ÔÓËÁ-
‚Ó‰ËÚÂÎÂÏ ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÓÔ‰ÂÎËÎË
ÔË·ÎËÁËÚÂθÌÓ Âʉ̂ÌÓ ÔÓ-
Ú·ÎÂÌË ÒÛÍ‡ÎÓÁ˚ ̇ ÛÓ‚Ì 1,1
Ï„ ̇ ÍËÎÓ„‡ÏÏ ‚ÂÒ‡ Ú·. éÔÚË-
χθÌ˚È ÔËÂÏ ·ÂÁ ÓÚˈ‡ÚÂθÌ˚ı
ÔÓ·Ó˜Ì˚ı ˝ÙÙÂÍÚÓ‚ ÒÓÒÚ‡‚ËÎ 16 Ï„
̇ ÍËÎÓ„‡ÏÏ ‚ÂÒ‡ Ú·, ‡ χÍÒË-
χθÌÓ ‰ÓÔÛÒÚËÏ˚È – 1500 Ï„. (1) Ç
ıӉ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚÓ‚, Ó‰Ó·Ë‚¯Ëı
ÒÛÍ‡ÎÓÁÛ, ÊË‚ÓÚÌ˚ ÔÓÎÛ˜‡ÎË ‡Á-
΢Ì˚ ‰ÓÁ˚ ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂÎfl ‚ Ú˜Â-
ÌË ‡ÁÌ˚ı ÔÓÏÂÊÛÚÍÓ‚ ‚ÂÏÂÌË
ÔË ‡ÁÌÓÓ·‡ÁÌ˚ı ÏÂÚÓ‰‡ı ‚‚‰Â-
ÌËfl – ÔÂÓ‡Î¸ÌÓ, ˜ÂÂÁ ͇ÚÂÚÂ Ë
‚ÌÛÚË‚ÂÌÌÓ (2).
èÓ‰ÓÔ˚ÚÌ˚ Ï˚¯Ë Ì ÔÓ͇Á‡ÎË
ÔÓ·Ó˜Ì˚ı ˝ÙÙÂÍÚÓ‚ ‰‡Ê ÔË ‰ÓÁ‡ı
‚ 16 000 Ï„ ̇ ÍËÎÓ„‡ÏÏ ‚ÂÒ‡ Ú·,
Û Í˚Ò ‡Ì‡Îӄ˘Ì˚ ÂÁÛθڇÚ˚ ·˚-
ÎË ÔÓÎÛ˜ÂÌ˚ ÔË 10 000 Ï„ (3). èÓ-
ÒΉÌ ˝Í‚Ë‚‡ÎÂÌÚÌÓ ÔÓÚ·ÎÂÌ˲
75-ÍËÎÓ„‡ÏÏÓ‚˚Ï ˜ÂÎÓ‚ÂÍÓÏ 750 „

Многие специалисты
сегодня утверждают,
что виновниками
современной
эпидемии ожирения
являются главным
образом
два продукта
переработки –
кукурузный сироп
с высоким
содержанием
фруктозы
и транс-жиры

36 IRONMAN #1 (64) 2008


artlab 23/1/06 10:44 Page 29
artificial_im_07_05 3/5/08 12:00 PM Page 38

Искусственная ОПАСНОСТЬ

ÒÛÍ‡ÎÓÁ˚ ‚ ‰Â̸. é‰Ì‡ÍÓ Ì‡ ÙÓÌ é„‡ÌËÁÏ ˜ÂÎÓ‚Â͇ ‚˚‚Ó‰ËÚ ÓÍÓ- ÌÓ ‚ÂÏÂÌË, ˜ÚÓ·˚ ‚˚fl‚ËÚ¸  ‚ÎËfl-
ÔÓÚ·ÎÂÌËfl ÒÛÍ‡ÎÓÁ˚ ‚ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Â ÎÓ 85% ÔÓÚ·ÎÂÌÌÓÈ ÒÛÍ‡ÎÓÁ˚, ‡·- ÌË ̇ Á‰ÓÓ‚¸Â. é‰Ì‡ÍÓ ÒÛÍ‡ÎÓÁ‡
5% ÓÚ Ó·˘Â„Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ÔË˘Ë ÒÓ·ËÛfl Î˯¸ 15%. íÓ, ˜ÚÓ ÔÓÚ·ÎflÂÚÒfl ‚ ä‡Ì‡‰Â Ò 1991 „Ó‰‡ –
Í˚Ò˚ ÂÎË ÏÂ̸¯Â, Ә‚ˉÌÓ ÔÓÚÓ- ÛÒ‚‡Ë‚‡ÂÚÒfl, ‚˚‚Ó‰ËÚÒfl ËÁ ÒËÒÚÂÏ˚ ‚ β·˚ ÔÓ·Ó˜Ì˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚ ÛÊ ‰‡‚-
ÏÛ ˜ÚÓ ÒÚÓθ Ó„ÓÏÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó Ú˜ÂÌË ÒÛÚÓÍ. íÓ ÂÒÚ¸, ÒÛÍ‡ÎÓÁ‡ Ì ÌÓ ·˚ ÔÓfl‚ËÎËÒ¸, ÌÓ ÌË˜Â„Ó ÔÓ‰Ó·-
ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂÎfl ‰Â·ÎÓ ÔË˘Û Ì‚ÍÛÒ- Á‡‰ÂÊË‚‡ÂÚÒfl ‚ Ó„‡ÌËÁÏ ˜ÂÎÓ‚Â- ÌÓ„Ó Ì ̇·Î˛‰‡ÂÚÒfl. äÓÏ ÚÓ„Ó,
ÌÓÈ. ëÌËÊÂÌË ‡ÔÔÂÚËÚ‡ ‚ Ò‚Ó˛ Ó˜Â- ͇. é̇ Ì ÏÓÊÂÚ ÔÓÔ‡ÒÚ¸ ‚ ÏÓÁ„, ‰ÓÁ˚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌÌ˚ ‚ ıӉ ÓÔ˚ÚÓ‚
‰¸ ÔË‚Ó‰ËÎÓ Í ÛÏÂ̸¯ÂÌ˲ ÔÂÓ‰ÓÎÂÚ¸ Ô·ˆÂÌÚ‡Ì˚È ·‡¸Â Û Ì‡‰ ÊË‚ÓÚÌ˚ÏË, ·˚ÎË ˝Í‚Ë‚‡ÎÂÌÚ-
‡ÁÏÂÓ‚ ‚ËÎÓ˜ÍÓ‚ÓÈ ÊÂÎÂÁ˚. èÓ- ·ÂÂÏÂÌÌ˚ı ÊÂÌ˘ËÌ ËÎË ÔÓÌËÍ- Ì˚ ÔÓÚ·ÎÂÌ˲ ÔÓ‰Ò·ÒÚËÚÂÎfl ˜Â-
ÚË‚ÌËÍË ÒÛÍ‡ÎÓÁ˚ ÔË‚Ó‰flÚ ˝ÚË ÌÛÚ¸ ‚ χÚÂËÌÒÍÓ ÏÓÎÓÍÓ. ÑÓÁ˚ ÎÓ‚ÂÍÓÏ Ì‡ ÔÓÚflÊÂÌËË 13 ÎÂÚ.
‰‡ÌÌ˚ ‚ ÔÓ‰‰ÂÊÍÛ ‰Ó‚Ó‰Ó‚ Ó· ËÏ- ÒÛÍ‡ÎÓÁ˚ Ì ‚Á‡ËÏÓ‰ÂÈÒÚ‚Û˛Ú Ò àÒÒΉӂ‡ÌËÂ, ÂÁÛθڇÚ˚ ÍÓÚÓÓ-
ÏÛÌÌÓÔÓ‰‡‚Îfl˛˘ÂÏ ‰ÂÈÒÚ‚ËË ÒÛÍ‡- ‰Û„ËÏË ÌÛÚËÂÌÚ‡ÏË Ë Ì ÒÔÓÒÓ·ÒÚ- „Ó ·˚ÎË ÓÔÛ·ÎËÍÓ‚‡Ì˚ ÌÂÒÍÓθÍÓ
ÎÓÁ˚, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ‚ ‚ËÎÓ˜ÍÓ‚ÓÈ ‚Û˛Ú ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌ˲ ËÌÒÛÎË̇. àÒ- ÎÂÚ Ì‡Á‡‰, Ò‡‚ÌËÎÓ ˝ÙÙÂÍÚ˚ ÔÓ-
ÊÂÎÂÁ ÔÓËÁ‚Ó‰flÚÒfl ËÏÏÛÌÌ˚ í- ÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á‡ÎË Â ‡·ÒÓβÚÌÛ˛ Ú·ÎÂÌËfl ËÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌ˚ı ÔÓ‰ÒÚ·Ò-
ÍÎÂÚÍË. ·ÂÁÓÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ ‰Îfl ‰Ë‡·ÂÚËÍÓ‚. ÚËÚÂÎÂÈ, ‚Íβ˜‡fl ÒÛÍ‡ÎÓÁÛ Ë Ò‡ı‡‡
é‰Ì‡ÍÓ ÌË ÒÌËÊÂÌËfl ‡ÔÔÂÚËÚ‡, ÌË Ö˘Â Ó‰ÌÓ Ó·‚ËÌÂÌË ‚ ‡‰ÂÒ ÒÛÍ‡- (3). ùÍÒÔÂËÏÂÌÚ ‰ÎËÎÒfl 10 ̉Âθ Ë
ÛÏÂ̸¯ÂÌËfl ‚ËÎÓ˜ÍÓ‚ÓÈ ÊÂÎÂÁ˚ Ì ÎÓÁ˚ ÓÒÌÓ‚˚‚‡ÂÚÒfl ̇ ÒÓ‰ÂʇÌËË ‚ ÔÓ‚Ó‰ËÎÒfl ̇‰ „ÛÔÔÓÈ Î˛‰ÂÈ Ò
ÔÓËÒıÓ‰ËÚ Û ˜ÂÎÓ‚Â͇. è‡‚‰‡, ˝ÚÓ ÌÂÈ ıÎÓ‡, ÒÓ‰Âʇ˘Â„ÓÒfl ‚ ÔÂÒÚË- Î˯ÌËÏ ‚ÂÒÓÏ, ÍÓÚÓ˚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡-
Ì ÓÒÚ‡ÌÓ‚ËÎÓ ÌÂÍÓÚÓ˚ ëåà ÓÚ ˆË‰‡ı. çÓ ıÎÓ – ˝ÚÓ ÔËÓ‰Ì˚È ÎË ËÎË Ò‡ı‡, ËÎË Â„Ó Á‡ÏÂÌËÚÂÎË.
Ô‰ÓÒÚÂÂÊÂÌËÈ ÔÓÚË‚ ÔÓÚ·ÎÂ- ˝ÎÂÏÂÌÚ, ‚ıÓ‰fl˘ËÈ ‚ ÒÓÒÚ‡‚ Ú‡ÍËı 옇ÒÚÌËÍË ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡, ÔÓÚ·-
ÌËfl ÒÛÍ‡ÎÓÁ˚, ÍÓÚÓ‡fl flÍÓ·˚ ÓÒ- ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ ÔËÚ‡ÌËfl, Í‡Í Ò‡Î‡Ú-·ÚÛÍ, Îfl‚¯Ë ·Óθ¯Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó Ò‡ı‡‡
··ÎflÂÚ ËÏÏÛÌËÚÂÚ Ë ÔË‚Ó‰ËÚ Í ÚÓχÚ˚, „Ë·˚, ‡·ÛÁ˚ Ë ÓÂıÓ‚Ó (28% ÓÚ ‚ÒÂÈ ˝ÌÂ„ËË), ÔÓ͇Á‡ÎË
‡Á‚ËÚ˲ ‡Í‡. ÑÓ͇Á‡ÚÂθÒÚ‚ ‚ χÒÎÓ. é·˚˜Ì‡fl ÒÚÓÎÓ‚‡fl ÒÓθ – ˝ÚÓ Û‚Â΢ÂÌË ˝ÌÂ„ËË, ‚ÂÒ‡ Ú·, ÊË-
ÔÓθÁÛ Ú‡ÍËı Á‡fl‚ÎÂÌËÈ Ô˂‰ÂÌÓ Ì ˜ÚÓ ËÌÓÂ, Í‡Í ıÎÓˉ ̇ÚËfl. Ó‚ÓÈ Ï‡ÒÒ˚ Ë ‡ÚÂˇθÌÓ„Ó ‰‡‚ÎÂ-
Ì ·˚ÎÓ, ÍÓÏ ÌÂÍÓÂÍÚÌ˚ı ‚ ‰‡Ì- èÓÚË‚ÌËÍË ÒÛÍ‡ÎÓÁ˚ Á‡fl‚Îfl˛Ú, ÌËfl, ˜Â„Ó Ì ̇·Î˛‰‡ÎÓÒ¸ Ò‰Ë
ÌÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ÂÁÛθڇÚÓ‚ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌ- ˜ÚÓ Ò ÏÓÏÂÌÚ‡ ̇˜‡Î‡ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËfl ÔÓÚ·ËÚÂÎÂÈ ËÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌ˚ı ÔÓ‰-
ÚÓ‚ ̇‰ ÊË‚ÓÚÌ˚ÏË. ÒÛÍ‡ÎÓÁ˚ ÔÓ¯ÎÓ Â˘Â Ì‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜- Ò·ÒÚËÚÂÎÂÈ.
éÁ̇˜‡ÂÚ ÎË ˝ÚÓ, ˜ÚÓ ‚Ò Á‡ÏÂÌË-
ÚÂÎË Ò‡ı‡‡ ÏÓÊÌÓ ÔÓÚ·ÎflÚ¸ ·ÂÁ
ÓÔ‡ÒÂÌËÈ Á‡ ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓ Á‰ÓÓ‚¸Â?
ä‡Í Ë ‚Ò„‰‡ ‚ ÊËÁÌË, ‚Ó ‚ÒÂÏ ÌÛÊ-
ÌÓ Á̇ڸ ÏÂÛ. ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚,
˜ÂÎӂ˜ÂÒÍËÈ Ó„‡ÌËÁÏ Ì ÒÔÓÒÓ·ÂÌ
ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ ÒÚÓθÍÓ ÒÛÍ‡ÎÓÁ˚, ˜ÚÓ·˚
˝ÚÓ Ò͇Á‡ÎÓÒ¸ ̇ Á‰ÓÓ‚¸Â. èÓ͇Á‡-
ÚÂθ ÚÓÍÒ˘ÌÓÒÚË ÒÛÍ‡ÎÓÁ˚ ‚ ÓÔ˚-
Ú‡ı Í‡Í Ì‡‰ ÊË‚ÓÚÌ˚ÏË, Ú‡Í Ë Ì‡‰
β‰¸ÏË ‚˚„Îfl‰ËÚ „Ó‡Á‰Ó ÎÛ˜¯Â
ÔÓ͇Á‡ÚÂÎÂÈ ‰Û„Ëı Á‡ÏÂÌËÚÂÎÂÈ Ò‡-
ı‡‡.
ç‡ÒÚÓfl˘ËÈ ËÒÍ ‰Îfl Á‰ÓÓ‚¸fl –
˝ÚÓ ‚ÂËÚ¸ ÏÌÓ„Ó˜ËÒÎÂÌÌ˚Ï Á‡ÍÓÌ-
ÒÔËËÓ‚‡ÌÌ˚Ï ËÌÚÂÌÂÚ-„ÛÛ. éÌË
‰ÍÓ ÔË‚Ó‰flÚ Ì‡Û˜Ì˚ ‰Ó͇Á‡ÚÂθ-
ÒÚ‚‡ Ò‚ÓËÏ ‚˚Í·‰Í‡Ï, ‡ ÂÒÎË Ë ÔË-
‚Ó‰flÚ, ÚÓ ‚‡Ï ÒÚÓËÚ Ó˜Â̸
‚ÌËχÚÂθÌÓ ÔÓ‚ÂflÚ¸ ˝ÚË «‰Ó͇Á‡-
ÚÂθÒÚ‚‡», Ëı ËÒÚÓ˜ÌËÍË Ë ‰ÓÍÛÏÂÌ-
Ú‡ˆË˛. Ç ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â ÒÎÛ˜‡Â‚ ˝ÚÓ
ӷχÌ. IM

ëÒ˚ÎÍË:
1. Baird, I.M., et al. (2000). Repeated dose study of
sucralose tolerance in human subjects. Food Chem Tox-
icol. 38:S123-S129.
2. Grice, H.C., et al. (2000). Sucralose: an overview
of the toxicity data. Food Chem Toxicol. 38:S1-S6.
3. John, B.A., et al. (2000). The pharmacokinetics
and metabolism of sucralose in the mouse. Food Chem
Toxicol. 38:S107-S110.
4. Raben, A., et al. (2002). Sucrose compared with
artificial sweeteners: different effects on an libitum food
intake and bodyweight after 10 weeks of supplementa-
tion in overweight subjects. Am J Clin Nutr. 76:721-9.

38 IRONMAN #1 (64) 2008


thoburn 3/5/08 1:35 PM Page 40

Стройте мышцы
ПО НАУКЕ
Из лаборатории
в спортзал
Роб Тобурн (Rob Thoburn); Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)

ê
Ó· íÓ·ÛÌ ‰ÓÌËχÂÚ Û˜ÂÌ˚ı ÔÓ ÔÓ‰ÌflÚ¸. ì˜ÂÌ˚ ҘËÚ‡˛Ú, ˜ÚÓ ‚˚‡-
‚ÒÂÏÛ ÏËÛ Ò‚ÓËÏË ‚ÓÔÓÒ‡ÏË ÔÓ ·ÓÚ͇ ÛÒËÎËÈ (Ï˚¯Â˜ÌÓ ̇ÔflÊÂÌËÂ)
ÔÓ‚Ó‰Û ÔÓˆÂÒÒÓ‚, Ò‚flÁ‡ÌÌ˚ı Ò ÔÓ- Ë„‡ÂÚ Ò‡ÏÛ˛ ‚‡ÊÌÛ˛ Óθ ‚ ÒÚËÏÛÎfl-
ÒÚÓÂÌËÂÏ Ï˚¯ˆ. éÌ Á‚ÓÌËÚ ËÏ, ÔË- ˆËË „ËÔÂÚÓÙËË. íÓ ÂÒÚ¸, ˜ÂÏ ·Óθ¯Â
¯ÂÚ ˝ÎÂÍÚÓÌÌ˚ ÔËҸχ Ë ÔÓÒ˚·ÂÚ ÛÒËÎËÈ ÏÓ„ÛÚ ‚˚‡·ÓÚ‡Ú¸ Ï˚¯ˆ˚, ÚÂÏ
ÔÓ˜ÚÓ‚˚ı „ÓÎÛ·ÂÈ – ‚ Ó·˘ÂÏ, ‰Â·ÂÚ ‚˚¯Â ‚ÂÓflÚÌÓÒÚ¸ Û‚Â΢ÂÌËfl Ëı ‡Á-
‚ÒÂ, ˜ÚÓ·˚ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ ÓÚ‚ÂÚ˚. Ä Ï˚ ÔÓ- ÏÂÓ‚.
Ó˘flÂÏ Â„Ó, ÔÛ·ÎËÍÛfl Ëı ̇ ÒÚ‡Ìˈ‡ı é‰Ì‡ÍÓ Ú‡Í Ò˜ËÚ‡˛Ú Ì ‚ÒÂ. ÑÛ„ËÂ
̇¯Â„Ó ÊÛ̇·. ÖÒÎË ‚˚ ÔÓıÓÊË Ì‡ ËÒÒΉӂ‡ÚÂÎË „Ó‚ÓflÚ Ó ÓÎË ÏÂÚ‡·Ó-
̇Ò, ÚÓ Ì‡‚ÂÌfl͇ Á‡ËÌÚÂÂÒÛÂÚÂÒ¸ ÚÂÏ, ΢ÂÒÍËı Ù‡ÍÚÓÓ‚, „ÓÏÓ̇θÌ˚ı, ËÎË
˜ÚÓ „Ó‚ÓflÚ Ò‡Ï˚ ÔÂ‰ӂ˚ ۘÂÌ˚ ÒÓ˜ÂÚ‡ÌËË ˆÂÎÓ„Ó fl‰‡ Ù‡ÍÚÓÓ‚.
Ô·ÌÂÚ˚ ÔÓ ÔÓ‚Ó‰Û „ËÔÂÚÓÙËË. çÓ ÂÒÚ¸ Â˘Â Ë ‡θÌ˚È ÏË, ‚ ÍÓÚÓ-
ÓÏ ÊË‚ÂÏ Ï˚ Ò ‚‡ÏË, ‡ ÚӘ̠ÒÔÓÚ-
ìÒËÎËfl ËÎË Ì‡Í‡˜Í‡? Á‡Î. ÇÒÔÓÏÌËÚÂ Ó ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÏ ÒÚËÎÂ
ÖÒÎË ·˚ Ï˚¯ˆ˚ Ì ӷ·‰‡ÎË ÒÔÓÒÓ·ÌÓ- ΄Ẩ‡ÌÓ„Ó ëÂʇ 粷˝ (Serge
ÒÚ¸˛ ‚˚‡·‡Ú˚‚‡Ú¸ ÛÒËÎËfl, ÚÓ Ì ÒÏÓ„ÎË Nubret), ÍÓÚÓ˚È ‚˚ÔÓÎÌflÎ ÔÓ 40 ÒÂÚÓ‚
·˚ ÔÓ‰ÌËχڸ ÚflÊÂÒÚË. å˚ ·˚ÎË ·˚ ̇- ‰Îfl „Û‰Ë, ËÎË ÔÓÒÏÓÚËÚ ̇ Ó„ÓÏÌÓ-
ÒÚÓθÍÓ Ê ÔÓ‰‚ËÊÌ˚ÏË, Í‡Í Ó„Ûˆ. „Ó ÑÊÂfl ä‡ÚÎÂ‡. àÎË ÚÓθÍÓ ÔÓ‰ÛχÈ-
óÂÏ ·Óθ¯Â ÛÒËÎËÈ ‚˚‡·‡Ú˚‚‡˛Ú ÚÂ Ó ÚÓÏ, ÒÍÓθÍÓ ÎÂÚ ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚
Ï˚¯ˆ˚, ÚÂÏ ·Óθ¯ËÈ ‚ÂÒ Ï˚ ÏÓÊÂÏ „Ó‚ÓflÚ Ó Ì‡Í‡˜ÍÂ.

40 IRONMAN #1 (64) 2008


thoburn 3/5/08 1:35 PM Page 41

IRONMAN #1 (64) 2008 41


thoburn 3/5/08 4:26 PM Page 42

Стройте мышцы по науке

ÑÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ, ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ÏÌÓ-


ÊÂÒÚ‚Ó ‰Ó͇Á‡ÚÂθÒÚ‚ ÚÓÏÛ, ˜ÚÓ, ÂÒÎË
̇ ÚÂÌËӂ͇ı ͇̇˜Ë‚‡Ú¸ ‚ Ï˚¯-
ˆ˚ χÍÒËχθÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÍÓ‚Ë,
ÚÓ ‚ ÍÓ̘ÌÓÏ ËÚÓ„Â ÓÌË ‚˚‡ÒÚÛÚ.
ëÍÓθÍÓ ‚ˉӂ „ËÔÂÚÓÙËË ÒÛ-
˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ? ç ËÒÍβ˜ÂÌÓ, ˜ÚÓ ÓÔÂ-
‰ÂÎÂÌÌ˚ ÚËÔ˚ ÚÂÌËÌ„‡ (̇ÔËÏÂ,
Ú‡ÍËÂ, „‰Â ˆÂθ – ‚˚‡·ÓÚ‡Ú¸ ̇Ë-
·Óθ¯Ë ÛÒËÎËfl) ÔÓËÁ‚Ó‰flÚ Ó‰ËÌ
ÚËÔ „ËÔÂÚÓÙËË, ‡ ‰Û„Ë (Ò͇ÊÂÏ,
Ò ˆÂθ˛ χÍÒËχθÌÓÈ Ì‡Í‡˜ÍË) –
ËÌÓÈ. åÓ„ÛÚ ÎË ‡ÁÌ˚ ÚÂÌËÓ‚Ó˜-
Ì˚ ÏÂÚÓ‰˚ ‰‡‚‡Ú¸ Ó‰ËÌ Ë ÚÓÚ ÊÂ
ÚËÔ „ËÔÂÚÓÙËË? ч‚‡ÈÚ ӷ‡ÚËÏ-
Òfl Í Ì‡ÛÍÂ.
«Ç˚ ÔÓ‰ÌflÎË ËÌÚÂÂÒÌÛ˛ ÚÂÏÛ, –
„Ó‚ÓËÚ íÓÈ ïÓÌ·Â„Â (Troy
Hornberger), ‰ÓÍÚÓ ÙËÁËÓÎÓ„ËË ä‡-
ÎËÙÓÌËÈÒÍÓ„Ó ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ‡. – ëÛ-
˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ‰‚‡ ÚËÔ‡ ÒÚËÏÛÎÓ‚ ÓÒÚ‡.
é· Ó‰ÌÓÏ Ï˚ ‚Ò Á̇ÂÏ – ˝ÚÓ Ï˚-
¯Â˜ÌÓ ̇ÔflÊÂÌËÂ. é‰Ì‡ÍÓ fl Ò˜Ë-
Ú‡˛, ˜ÚÓ ‚ ÒÚËÏÛÎflˆËË ÓÒÚ‡ ÔË
ÔÓÏÓ˘Ë ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËfl-
ÏË ËÏÂÂÚÒfl Ë ÏÂÚ‡·Ó΢ÂÒÍËÈ ÍÓÏ-
ÔÓÌÂÌÚ. á‰ÂÒ¸ fl ËÒıÓÊÛ ËÁ Ò‡‚ÌÂÌËfl
ÙË„Û Ô‡Û˝ÎËÙÚÂÓ‚ Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ-
Ó‚».
ɇË ä˝ÈÏÂÌ (Gary Kamen), ‰ÓÍ-
ÚÓ ÙËÁËÓÎÓ„ËË, ÔÓÙÂÒÒÓ ͇Ù‰-
˚ ÙËÁËÓÎÓ„ËË Ï˚¯Â˜Ì˚ı
ÒÓÍ‡˘ÂÌËÈ ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ‡ å‡ÒÒ‡˜Û-
ÒÂÚÒ‡, ̉‡‚ÌÓ ÓÔÛ·ÎËÍÓ‚‡Î ‚ ÊÛ̇-
ÎÂ «Research Quarterly for Exercise &

åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ äÓÛ‰ÊËÎ (John Cowgill)


Sport» ÒÚ‡Ú¸˛ Ó ÌÂÈÓÏ˚¯Â˜Ì˚ı ‡Ò-
ÔÂÍÚ‡ı ‡Á‚ËÚËfl ÒËÎ˚. ü Ò‚ÓËıÏË Ì‡-
·Î˛‰ÂÌËflÏË Ó ÚÓÏ, ˜ÚÓ ÏÌÓ„ËÂ
·Ó‰Ë·ËΉÂ˚, ‚ÂÓflÚÌÓ, ÔÓÒÚÓËÎË
·Óθ¯Ë Ï˚¯ˆ˚, ËÒÔÓθÁÛfl ÒÎÂ‰Û˛-
˘Ë ÏÂÚÓ‰˚ Û‚Â΢ÂÌËfl ͇̇˜ÍË:
• èÓ‰˙ÂÏ ÛÏÂÂÌÌ˚ı ‚ÂÒÓ‚ ‰Ó ÏÓ-
ÏÂÌÚ‡ ‚ÂÏÂÌÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÚ-
͇Á‡.
• Ç˚ÔÓÎÌÂÌË ÏÌÓÊÂÒÚ‚‡ ÒÂÚÓ‚ ·Óθ¯Û˛ ˜‡ÒÚ¸ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‡ÁÏÂÓ‚ ü ·˚ Òӄ·ÒËÎÒfl, ˜ÚÓ·˚ ÓÌË ‚˚„Îfl-
‰Îfl ͇ʉÓÈ Ï˚¯ˆ˚ ËÎË Ï˚¯Â˜- ÒÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ ‚Ó‰‡ (ÂÁÛÎ¸Ú‡Ú ÛÒËÎÂÌËfl ‰ÂÎË Ú‡Í ‚Ò„‰‡, ‡ ‚˚? é‰Ì‡ÍÓ Ì‡Í‡˜-
ÌÓÈ „ÛÔÔ˚. ÍÓ‚ÓÚÓ͇). í‡ÍÊ ÌÛÊÌÓ ÔÓÏÌËÚ¸ Ó Í‡ ÏÓÊÂÚ ‰‡Ú¸ ·Óθ¯Â, ˜ÂÏ
• àÒÔÓθÁÓ‚‡ÌË ÍÓÓÚÍÓ„Ó ÓÚ‰˚- ÚÓÏ, ˜ÚÓ ‡·ÓÚ‡fl Ò ÛÏÂÂÌÌ˚ÏË ÛÒË- Í‡ÚÍÓ‚ÂÏÂÌÌÓ ËÁÏÂÌÂÌË ‚̯-
ı‡ ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË. ÎËflÏË ‰Ó ÓÚ͇Á‡, ‚ ÒÛÏÏ ‚˚ ÔÓ‰ÌË- ÌÂ„Ó ‚ˉ‡.
ü ÔÓÎÛ˜ËÎ ÒÎÂ‰Û˛˘ËÈ ÓÚ‚ÂÚ: χÂÚ ‰Ó‚ÓθÌÓ ÏÌÓ„Ó ‚ÂÒ‡, ‡ ˝ÚÓ ç‡Í‡˜Í‡ – ˝ÚÓ ÓÔÛı‡ÌË Ï˚¯ˆ
«ÖÒÎË ‚˚ ÔÓ˜ËÚ‡ÂÚ ÏÌÓÊÂÒÚ‚Ó ÚÓÊ ˄‡ÂÚ Ò‚Ó˛ Óθ ‚ Û‚Â΢ÂÌËË ‚ÒΉÒÚ‚Ë ÔËÚÓ͇ Í ÌËÏ ÍÓ‚Ë.
ÒÚ‡ÚÂÈ Ó ‚ÓÁ‰ÂÈÒÚ‚ËË ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ò ˜ËÒ· Ë ‡ÁÏÂÓ‚ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓ- äÓ„‰‡ Ï˚¯Â˜Ì˚ ‚ÓÎÓÍ̇
ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË Ì‡ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ ÒËÎÛ, ÍÓÌ. ÇÂÓflÚÌÓ, ÔË ÛÏÂÂÌÌ˚ı ̇- ‚˚‡·‡Ú˚‚‡˛Ú ÛÒËÎËfl (ÒÓ-
‚˚ ÔÓÈÏÂÚ Á̇˜ÂÌË ·Óθ¯Ëı ÛÒË- „ÛÁ͇ı ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ‰ÂÎÂÌË Í‡˘‡˛ÚÒfl), ÍÓ‚ÂÌÓÒÌ˚Â
ÎËÈ. è˘Ë̇ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÒÚË ÛÏÂ- ‚ÓÎÓÍÓÌ, ÌÓ Ï˚ Â˘Â Ó˜Â̸ χÎÓ Á̇- ÛÒ· Ò‰‡‚ÎË‚‡˛ÚÒfl –
ÂÌÌ˚ı ̇„ÛÁÓÍ ‰Îfl Û‚Â΢ÂÌËfl ÂÏ Ó· ˝ÚÓÏ». ÛÏÂ̸¯‡ÂÚÒfl Ëı ÔÓÒ‚ÂÚ.
Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‡ÁÏÂÓ‚ ÍÓÂÚÒfl ÒÍÓ èÓ ÓÍÓ̘‡ÌËË ÒÂÚ‡ Ï˚¯ˆ‡
‚ ˝ÙÙÂÍÚ ͇ÔËÎÎflËÁ‡ˆËË, ˜ÂÏ ‚ ÇÂÏfl ÔÓ‰ ̇„ÛÁÍÓÈ ‡ÒÒ··ÎflÂÚÒfl, Ë ÒÓÒÛ‰˚ ‡Ò-
„ËÔÂÚÓÙËË. éÔ‰ÂÎÂÌ̇fl „ËÔÂ- ËÎË ‚ÂÏfl ͇̇˜ÍË? ¯Ëfl˛ÚÒfl, ˜ÚÓ Ó·ÂÒÔ˜˂‡ÂÚ
ÚÓÙËfl ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ‚ ÂÁÛθڇÚ ‡- ÇÓ‰‡ ˝ÚÓ ËÎË ÌÂÚ, ÌÓ Ì‡Í‡˜‡ÌÌ˚ ÛÒËÎÂÌË ÍÓ‚ÓÚÓ͇. ÖÒÎË ‚˚
·ÓÚ˚ Ò ÛÏÂÂÌÌ˚ÏË ‚ÂÒ‡ÏË, ÌÓ Ï˚¯ˆ˚ ÒÏÓÚflÚÒfl ‚ÂҸχ ÔËflÚÌÓ. ‡·ÓÚ‡ÂÚÂ Ò ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÚflÊÂ-

42 IRONMAN #1 (64) 2008


Baton32 2/4/08 2:58 PM Page 6
thoburn 3/5/08 1:36 PM Page 44

Стройте мышцы по науке

åÓ‰Âθ: ÑÂËÍ î‡ÌÒ‚ÓÚ (Derik Farnsworth)


Î˚ÏË ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË Ë Ì ÒÎ˯ÍÓÏ å‡ÈÍÎ ó‡ÍÓ‚ÒÍË (Michael Tschakovsky), ïÓÒ ä‡Î·ÂÚ (Jose Calbet), ‰ÓÍÚÓ
‰ÓÎ„Ó ÓÚ‰˚ı‡ÂÚ ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË, ‰ÓÍÚÓ ÙËÁËÓÎÓ„ËË, ÔÓÙÂÒÒÓ òÍÓÎ˚ ÙËÁËÓÎÓ„ËË, ͇Ù‰‡ ÙËÁ˘ÂÒÍÓ„Ó ‚ÓÒ-
ÍÓ‚¸ ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ Ì‡Í‡ÔÎË‚‡ÂÚÒfl ÙËÁ˘ÂÒÍÓ„Ó ‚ÓÒÔËÚ‡ÌËfl Ë Á‰ÓÓ‚¸fl, ÔËÚ‡ÌËfl ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ‡ ã‡Ò è‡Î¸Ï‡Ò
‚ÌÛÚË ÒÓÍ‡˘‡˛˘ËıÒfl Ï˚¯ˆ, Û‚Â- ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ äÛËÌÒ‡, ä‡Ì‡‰‡: ‰Â É‡Ì‰ ä‡Ì‡ˇ, àÒÔ‡ÌËfl:
΢˂‡fl Ëı ‡ÁÏÂ˚. çÂÍÓÚÓ‡fl «àÌÚÂÂÒÌ˚È ‚ÓÔÓÒ. ü ‚Ò„‰‡ ‰Û- «åÓÎÂÍÛÎflÌ˚ ÏÂı‡ÌËÁÏ˚, ÓÚ‚ÂÚ-
˜‡ÒÚ¸ ÊˉÍÓÈ ÒÓÒÚ‡‚Îfl˛˘ÂÈ ÍÓ‚Ë Ï‡Î, ͇ÍÓÈ ÒÚËÏÛÎ „ËÔÂÚÓÙËË ‡- ÒÚ‚ÂÌÌ˚ Á‡ Á‡ÔÛÒÍ Ë ÔÓ‰‰ÂʇÌËÂ
ÔÓÍˉ‡ÂÚ ÍÓ‚ÓÚÓÍ Ë ÔÓÌË͇ÂÚ ‚ ·ÓÚ‡ÂÚ ÎÛ˜¯Â: ‚˚ÒÓÍËÈ ÛÓ‚Â̸ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ „ËÔÂÚÓÙËË, ÔÓ͇ Ì flÒ-
ÔÓÒÚ‡ÌÒÚ‚Ó ÏÂÊ‰Û Ï˚¯Â˜Ì˚ÏË ‚˚‡·ÓÚÍË ÛÒËÎËÈ Ò ÛÚÓÏÎÂÌËÂÏ ËÎË Ì˚. ì Ì‡Ò ÂÒÚ¸ ÌÂÍÓÚÓ˚ ‰‡ÌÌ˚ ÔÓ
ÍÎÂÚ͇ÏË Ë ‚ÌÛÚ¸ Ò‡ÏËı ÍÎÂÚÓÍ, ‚˚- ‚˚‡·ÓÚ͇ ÛÒËÎËÈ ÔË ÏËÌËÏÛÏ ÔÓ‚Ó‰Û ‡ÒÚflÊÍË Ë Ì‡ÔflÊÂÌËfl. èÓ-
Á˚‚‡fl ÓÔÛı‡ÌËÂ. í‡ÍÓ ÓÔÛı‡ÌË ÏÓ- ÛÚÓÏÎÂÌËfl. àÌ˚ÏË ÒÎÓ‚‡ÏË, ÒÔÓÒÓ·- ıÓÊÂ, ˜ÚÓ ÔÓ·Ó˜Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚ ÏÂÚ‡-
ÊÂÚ ÒÎÛÊËÚ¸ Ò˄̇ÎÓÏ ‰Îfl ̇˜‡Î‡ Ì˚ ÎË ‚˚ ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡Ú¸ ‚˚‡·ÓÚÍÛ ·ÓÎËÁχ ÚÓÊ ˄‡˛Ú Ò‚Ó˛ Óθ. Ç
„ËÔÂÚÓÙËË. àÎË ÌÂÚ? ÛÒËÎËÈ ÔË ÔÓÏÓ˘Ë ÍÓ‚ÓÚÓ͇ ‚ÏÂÒ- ÂÁÛθڇÚ ÓÔ˚ÚÓ‚ ̇‰ ÊË‚ÓÚÌ˚ÏË
ëÌÓ‚‡ ÔÓÒÎÛ¯‡ÂÏ Û˜ÂÌ˚ı. ÚÓ Â„Ó Ó„‡Ì˘ÂÌËfl ‚Ó ‚ÂÏfl ‡·ÓÚ˚ ÒÚ‡ÎÓ flÒÌÓ, ˜ÚÓ Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ ‡‰Ë͇Î˚
ïÂÌÌËÌ„ LJÍÂı˝È„ (Henning Wacker- Ï˚¯ˆ˚? Ç ÔÓÒΉÌÂÏ ÒÎÛ˜‡Â ‚˚‡- ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ‚˚Á˚‚‡Ú¸ ‡‰‡ÔÚ‡ˆË˛ (‚ÓÁ-
hage), ‰ÓÍÚÓ ÙËÁËÓÎÓ„ËË, ÔÂÔÓ‰‡‚‡- ·ÓÚ͇ ÛÒËÎËÈ ·˚ÒÚÓ ÒÌËʇÂÚÒfl, Ë ÏÓÊÌÓ, Ë „ËÔÂÚÓÙ˲). ùÚËÏ ÏÓÊ-
ÚÂθ ÍÛÒ‡ ÏÓÎÂÍÛÎflÌÓÈ ÙËÁËÓÎÓ„ËË Ó„‡ÌËÁÏÛ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ Á‡‰ÂÈÒÚ‚Ó- ÌÓ Ó·˙flÒÌËÚ¸ ÓÚÍ˚ÚËfl ‚ ӷ·ÒÚË
Ï˚¯Â˜Ì˚ı ÒÓÍ‡˘ÂÌËÈ ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ‡ ‚‡Ú¸ ‚ ‡·ÓÚÛ ‚Ò ·Óθ¯Â ÍÓ΢ÂÒÚ- ˯ÂÏ˘ÂÒÍËı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ, Ë ÌÂÓ·ıÓ-
ч̉Ë, òÓÚ·̉Ëfl: ‚Ó ÏÓÚÓÌ˚ı ‰ËÌˈ ‰Îfl ÔÓ‰˙Âχ ‰ËÏÓÒÚË ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÒÂÚ˚ Ò Ì·Óθ-
«éÔÛı‡ÌË Ï˚¯Â˜ÌÓÈ ÍÎÂÚÍË ‚ Â- ÚÓ„Ó Ê ҇ÏÓ„Ó ‚ÂÒ‡... ü ‰Ûχ˛, ˜ÚÓ ¯ËÏË ÔÂÂ˚‚‡ÏË. ü Òӄ·ÒÂÌ Ò
ÁÛθڇÚ ‡·ÓÚ˚ ÓÒÏÓÚ˘ÂÒÍËı ‡„ÂÌ- ڇ͇fl ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÒÚ¸ fl‚ÎflÂÚÒfl ‚‡Ê- ‚‡¯ËÏË Ë‰ÂflÏË ÔÓ ÔÓ‚Ó‰Û ÓÔÛı‡ÌËfl
ÚÓ‚ Ú‡ÍÊ ҂flÁ‡ÌÓ Ò „ËÔÂÚÓÙËÂÈ. Ì˚Ï ÛÒÎÓ‚ËÂÏ Ì‡˜‡Î‡ „ËÔÂÚÓÙËË ‚ÓÎÓÍÓÌ (ÓÌÓ ‡ÍÚË‚ËÁËÛÂÚ ÒËÌÚÂÁ
ë ÓÔÛı‡ÌËÂÏ Ï˚¯ˆ Ò‚flÁ‡Ì Ë Ú‡ÌÒ- Ë ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‰Îfl ·˚ÒÚÓ ÛÚÓÏÎfl˛˘Ëı- Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó „ÎËÍÓ„Â̇) – ˝ÚÓ ÏÓÊÂÚ
ÔÓÚ ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ. èÓ˝ÚÓÏÛ ÓÔÛı‡- Òfl ‚ÓÎÓÍÓÌ, ÍÓÚÓ˚ ‡ÍÚË‚ËÁËÛ˛Ú- ‡·ÓÚ‡Ú¸, ‚˚Á˚‚‡fl ‡ÒÚflÊÍÛ».
ÌË (͇̇˜Í‡) ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ ÔÓÎÂÁÌÓ». Òfl ÔÓÒΉÌËÏË. ìÒËÎË‚‡˛ÚÒfl ÎË í‚ËÒ ÅÂÍ (Travis Beck), ͇̉ˉ‡Ú
ÑË„·Ë ë˝ÈÎ (Digby Sale), ‰ÓÍÚÓ ÙË- ÒÚËÏÛÎ˚ „ËÔÂÚÓÙËË ‚ ÂÁÛθڇÚ ÙËÁËÓÎӄ˘ÂÒÍËı ̇ÛÍ, ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ
ÁËÓÎÓ„ËË, ÔÓÙÂÒÒÓ ÍËÌÂÒËÓÎÓ„ËË, ̉ÓÒÚ‡Ú͇ ÍËÒÎÓÓ‰‡ Ë Û‰‡ÎÂÌËfl ÔÓ- ç·‡Ò͇-ãËÌÍÓθÌ:
ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ å‡ÍχÒÚÂÒ‡, ä‡Ì‡‰‡: ·Ó˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ, fl Ì «ü ‰Ûχ˛, ˜ÚÓ ÍÓ‚ÓÚÓÍ
«ìÌË͇θÌ˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚ ‚˚ÒÓÍÓÓ·˙- Á̇˛, ÌÓ ‰Ûχ˛, ˜ÚÓ ÒÎÂ‰Û˛˘ËÈ ‚Ó- Ë„‡ÂÚ ‚‡ÊÌÛ˛ Óθ ‚ ÔÓ-
ÂÏÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡ ÛÒËÎË‚‡˛ÚÒfl ÔË ÔÓÒ Ó˜Â̸ ‚‡ÊÂÌ. èË Í‡ÍÓÏ ËÁ ˆÂÒÒ‡ı Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡.
ÓÒÚ Á‡Ô‡ÒÓ‚ „ÎËÍÓ„Â̇ Ë ÙÓÏËÓ- ÚÂı ÛÒÎÓ‚ËÈ Ï˚¯Â˜Ì‡fl „ËÔÂÚÓ- ÇÓ ‚ÂÏfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ÒÓÒÛ-
‚‡ÌËË ÌÓ‚˚ı ͇ÔËÎÎflÓ‚. ÉÎËÍÓ„ÂÌ ÙËfl ·ÓΠÁ̇˜ËÚÂθ̇ Ë ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ‰˚ ‡Ò¯Ëfl˛ÚÒfl ‰Îfl ÚÓ„Ó,
ÒÓı‡ÌflÂÚÒfl ‚ÏÂÒÚÂ Ò ‚Ó‰ÓÈ, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ·˚ÒÚÂÂ: ÛÒËÎÂÌÌ˚È ÍÓ‚ÓÚÓÍ ‚Ó ˜ÚÓ·˚ ÛÒËÎËÚ¸ ÍÓ‚ÓÚÓÍ ‚
Û‚Â΢ÂÌËÂ Â„Ó Á‡Ô‡ÒÓ‚ ÏÓÊÂÚ ‰Ó·‡- ‚ÂÏfl Ë ÔÓÒΠ‡·ÓÚ˚ Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËfl- Ï˚¯ˆ‡ı Ë ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì Ò̇·-
‚ËÚ¸ Ï˚¯ˆ‡Ï ‡ÁÏÂ˚. íÓ Ê ҇ÏÓ ÏË, ÚÓθÍÓ ÔÓÒÎÂ, ËÎË ÌË ‚Ó ‚ÂÏfl, ʇڸ Ëı ÍËÒÎÓÓ‰ÓÏ Ë „ÎËÍÓ-
͇҇ÂÚÒfl ÌÓ‚˚ı ͇ÔËÎÎflÓ‚». ÌË ÔÓÒÎÂ?» „ÂÌÓÏ. ÇÓÁÌË͇ÂÚ Ì‡Í‡˜Í‡,

44 IRONMAN #1 (64) 2008


thoburn 3/5/08 4:28 PM Page 46

Стройте мышцы по науке

ÍÓÚÓÛ˛ ÚÂÌËÛ˛˘ËÂÒfl ˜Û‚ÒÚ‚Û˛Ú, ÏÓ˘Ì˚ – ‰Ó‚ÓθÌÓ Ì·Óθ¯ÓÈ Ëı ÁÛθڇÚ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÛÒËÎÂÌÌ˚ı ÔÓ-
‚˚ÔÓÎÌflfl ·Óθ¯Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÒÂÚÓ‚ ‚˚·ÓÒ ‚ ÍÓ‚ÓÚÓÍ ÏÓÊÂÚ Ó͇Á‡Ú¸ ‚ÚÓÂÌËÈ ‚ ·Óθ¯ÓÏ Ó·˙ÂÏÂ, ‚Ó‚ÒÂ
Ò ‚˚ÒÓÍÓÈ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸˛ Ë ÍÓÓÚ- Á̇˜ËÚÂθÌÓ ‚ÓÁ‰ÂÈÒÚ‚Ë ̇ ˆÂÎÂ- Ì ӷflÁ‡ÚÂÎÂÌ ‰Îfl Ï˚¯Â˜ÌÓÈ „ËÔÂ-
ÍËÏË ÔÂËÓ‰‡ÏË ÓÚ‰˚ı‡ ÏÂÊ‰Û ÌË- ‚˚ ‚ÓÎÓÍ̇. èÓ˝ÚÓÏÛ ÔÓ‰ÓÎÊË- ÚÓÙËË. å˚¯Â˜Ì‡fl ·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓÒÚ¸ –
ÏË. ã˘ÌÓ fl Ò˜ËÚ‡˛, ˜ÚÓ ÛÒËÎÂÌË ÚÂθÌÓÒÚ¸ ‚ÓÁ‰ÂÈÒÚ‚Ëfl „ÓÏÓÌÓ‚ ̇ ˝ÚÓ ÂÁÛÎ¸Ú‡Ú ÏËÍÓÚ‡‚Ï, ‚˚Á˚‚‡Â-
ÍÓ‚ÓÚÓ͇ ÏÓÊÂÚ ÔË‚ÂÒÚË Í ·Óθ- ˆÂÔÚÓ Ó˜Â̸ ‚‡Ê̇. èË ÛÒËÎÂ- Ï˚ı ‚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ ˝ÍÒˆÂÌÚ˘ÂÒÍÓÈ
¯ÂÈ „ËÔÂÚÓÙËË, ·Î‡„Ó‰‡fl ÌËË ÍÓ‚ÓÚÓ͇ ‚ Ï˚¯ˆ‡ı „ÓÏÓÌ˚ ˜‡ÒÚ¸˛ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ. å˚ ̇·Î˛‰‡ÎË
ÛÒËÎÂÌÌÓÏÛ ÔÓÒÚÛÔÎÂÌ˲ ‡Ì‡·Ó΢Â- ÔÓÎÛ˜‡˛Ú ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸ ‰Óθ¯Â ‚Á‡- ÚÓ˜ÌÓ Ú‡ÍÛ˛ Ê „ËÔÂÚÓÙ˲ ‚ Â-
ÒÍËı „ÓÏÓÌÓ‚ Ë ÓÒÚÛ Ëı ‚Á‡ËÏÓ- ËÏÓ‰ÂÈÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ Ò ˆÂÔÚÓ‡ÏË. å˚ ÁÛθڇÚ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ,
‰ÂÈÒÚ‚Ëfl Ò ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘ËÏË ‚Ò ·Óθ¯Â Û·Âʉ‡ÂÏÒfl ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ ‚Íβ˜‡˛˘Ëı ÚÓθÍÓ ÍÓ̈ÂÌÚ˘ÂÒ-
ˆÂÔÚÓ‡ÏË ‚ Ï˚¯ˆ‡ı. àÁ‚ÂÒÚÌÓ, ÒË̉ÓÏ ÓÚÒÚ‡‚ÎÂÌÌÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ ÍË ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl, ‚Ó ‚ÂÏfl ÍÓÚÓ˚ı
˜ÚÓ ‡Ì‡·Ó΢ÂÒÍË „ÓÏÓÌ˚ Ó˜Â̸ ·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓÒÚË, ‚ÓÁÌË͇˛˘ËÈ ‚ Â- ÔÓËÒıÓ‰ËÚ Ó˜Â̸ χÎÓ ÏËÍÓÚ‡‚Ï.
ÉËÔÂÚÓÙËfl Ì fl‚ÎflÂÚÒfl ÙÛÌ͈ËÂÈ
Ï˚¯Â˜Ì˚ı ÔÓ‚ÂʉÂÌËÈ».
ëË ÑÊÂÈ ‰Â êÂÈÚÂ (C.J. de Ruiter),
‰ÓÍÚÓ ÙËÁËÓÎÓ„ËË, ÄÏÒÚÂ‰‡ÏÒÍËÈ
ÛÌË‚ÂÒËÚÂÚ:
«ü Ì ·Ó‰Ë·ËΉÂ, ÌÓ ÔÓ ÏÓËÏ Ì‡-
·Î˛‰ÂÌËflÏ ‚ ÔÓÒΉÌ ‚ÂÏfl ÔÓ-
ËÁÓ¯ÎÓ ËÁÏÂÌÂÌË ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ı
ÏÂÚÓ‰Ó‚ ÓÚ ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌ˚ı ÒÂÚÓ‚
(10-15 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ) Í ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÍÓ-
ÓÚÍËÏ (4-6 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ). ÑÎfl Ï˚-
¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ ˝ÚÓ ‚ÂҸχ ‚‡ÊÌÓ,
‚‰¸ ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌ˚Â Ë ÛÚÓÏËÚÂθ-
Ì˚ ÒÂÚ˚ ̽ÙÙÂÍÚË‚Ì˚, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ
‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÛ˛ ÒÚËÏÛÎflˆË˛ ÓÒÚ‡
Ó·ÂÒÔ˜˂‡˛Ú ÔÓÒΉÌËÂ, Ò‡Ï˚ Úfl-
ÊÂÎ˚Â ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl. äÓÏÂ ÚÓ„Ó, ·Ó-
‰Ë·ËΉËÌ„ – ˝ÚÓ Ì ÚÓθÍÓ ‡ÁÏÂ˚.
äÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÍÓ‚ÂÌÓÒÌ˚ı ÒÓÒÛ‰Ó‚ ‚
Ï˚¯ˆÂ (͇ÔËÎÎflËÁ‡ˆËfl) ÚÓÊ ËÏÂ-
ÂÚ Ò‚Ó Á̇˜ÂÌË - ˜ÂÏ ·Óθ¯Â χÎ˚ı
ÒÓÒÛ‰Ó‚ ‚ Ï˚¯ˆÂ, ÚÂÏ ÎÛ˜¯ÂÈ Ì‡Í‡˜-
ÍË ‚˚ ÒÏÓÊÂÚ ‰Ó·ËÚ¸Òfl. ü ‰Ûχ˛,
˜ÚÓ ‰Îfl ÛÎÛ˜¯ÂÌËfl ͇ÔËÎÎflËÁ‡ˆËË
ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ·ÓΠÔÓ-
‰ÓÎÊËÚÂθÌ˚ ÒÂÚ˚ (8-10 ÔÓ‚ÚÓÂ-
ÌËÈ)».

íÂÌËÌ„
Ò ·ÎÓÍËÓ‚‡ÌËÂÏ ÍÓ‚ÓÚÓ͇
Ë Ì‡Í‡˜Í‡
ä‡Í fl ÛÊ ÛÔÓÏË̇Π‚˚¯Â, ‚Ó ‚Â-
Ïfl ‡·ÓÚ˚ Ò ÚflÊÂÒÚflÏË Ï˚¯ˆ˚ ‚˚-
‡·‡Ú˚‚‡˛Ú Ú‡ÍË ÛÒËÎËfl, ˜ÚÓ
˜‡ÒÚÓ ÔÂÂÍ˚‚‡˛Ú ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚È
ÍÓ‚ÓÚÓÍ. èÓ ÓÍÓ̘‡ÌËË ÒÂÚ‡ ÒÓ-
ÒÛ‰˚ ‚ÌÓ‚¸ ‡Ò¯Ëfl˛ÚÒfl, Ë ÍÓ‚¸
̇Ô‡‚ÎflÂÚÒfl ‚ Ï˚¯ˆ˚.
ÑÓÍÚÓ í‡Í‡¯Ë Ä·Â (Takashi
Abe), ÔÓÙÂÒÒÓ ͇Ù‰˚
ÒÔÓÚ‡ Ë Ì‡ÛÍË íÓÍËÈÒÍÓ„Ó
åÓ‰Âθ: í˝ÏÂ ùÎ ò‡ı‡Ú (Tamer El Shahat)

ÛÌË‚ÂÒËÚÂÚ‡, ÔÓ‚ÂÎ ÌÂ-


ÒÍÓθÍÓ ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ Ó„-
‡Ì˘ÂÌËfl ÍÓ‚ÓÚÓ͇ ‚
Ï˚¯ˆ‡ı ‚Ó ‚ÂÏfl ÚÂÌË-
Ó‚ÍË (ÚÂÌËÌ„ 䇇ÚÒÛ). ç‡
ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓÏ ÓÔ˚ÚÂ Ú‡Í Ë ‚
ıӉ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚÓ‚ Ò Û˜‡ÒÚË-
ÂÏ ‰Ó·Ó‚ÓθˆÂ‚ ÓÌ Ó·Ì‡Û-
ÊËÎ, ˜ÚÓ Ú‡ÍÓÈ ÏÂÚÓ‰

46 IRONMAN #1 (64) 2008


thoburn 3/5/08 1:36 PM Page 48

Стройте мышцы по науке

ä‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ ÚÂÌËÌ„ Ò ·ÎÓÍË-


Ó‚‡ÌËÂÏ ÍÓ‚ÓÚÓ͇ Û‚Â΢˂‡ÂÚ
Ï˚¯Â˜Ì˚ ‡ÁÏÂ˚? é‰ÌË Û˜ÂÌ˚Â
„Ó‚ÓËÎË ÏÌÂ, ˜ÚÓ Ì‡ÎÓÊÂÌË ʄÛÚ‡
̇ Ï˚¯ˆÛ Ó·ÂÒÔ˜˂‡ÂÚ ‰ÓÔÓÎÌË-
ÚÂθÌÓ ÏÂı‡Ì˘ÂÒÍÓ ̇ÔflÊÂÌËÂ,
ÂÁÛθڇÚÓÏ ÍÓÚÓÓ„Ó Ë ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl
ÛÒËÎÂÌË „ËÔÂÚÓÙËË. ÑÛ„Ë ÛÚ-
‚Âʉ‡ÎË, ˜ÚÓ ·ÎÓÍËÓ‚‡ÌË ÍÓ‚Ó-
ÚÓ͇ Á‡ÒÚ‡‚ÎflÂÚ ‡ÍÚË‚Ì ‡·ÓÚ‡Ú¸
·˚ÒÚÓÒÓÍ‡˘‡˛˘ËÂÒfl ÍÎÂÚÍË, Ó·-
·‰‡˛˘Ë ̇˷Óθ¯ËÏ ÔÓÚÂ̈ˇ-
ÎÓÏ ÓÒÚ‡.
ÖÒÚ¸ Ë Â˘Â Ó‰ÌÓ Ó·˙flÒÌÂÌËÂ. ÅÎÓ-
ÍËÓ‚‡ÌË ÍÓ‚ÓÚÓ͇ ÏÓÊÂÚ ‰‡‚‡Ú¸
·ÓΠÏÓ˘ÌÛ˛ ͇̇˜ÍÛ, ‚Â‰Û˘Û˛ Í
·Óθ¯ÂÏÛ ÓÔÛı‡Ì˲ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ÍÎÂ-
ÚÓÍ. ü Ô‰ÎÓÊËÎ ˝ÚÛ Ë‰Â˛ ‰ÓÍÚÓÛ
Ä·Â, Ë ‚ÓÚ ˜ÚÓ ÓÌ ÓÚ‚ÂÚËÎ: «ü ‰Ûχ˛
Ó ÒÏ¢ÂÌËË Ó·˙Âχ Ô·ÁÏ˚ ËÁ ÍÓ-
‚ÓÚÓ͇ ‚ ‡ÍÚË‚ÌÛ˛ Ï˚¯ˆÛ. Ç ÂÁÛθ-
Ú‡Ú ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ ÒÂÒÒËË ÔÓ
ÏÂÚÓ‰Û ä‡‡ÚÒÛ Óı‚‡Ú ·Â‰‡ (ËÎË Û-
ÍË) Û‚Â΢˂‡ÂÚÒfl ̇ ‰‚‡ Ò‡ÌÚËÏÂÚ‡
‚ÒÂ„Ó Î˯¸ ÔÓÒΠ‰ÂÒflÚË ÏËÌÛÚ ‡·Ó-
Ú˚. í‡ÍÓ ۂÂ΢ÂÌË ӷ˙Âχ Ï˚¯-
ˆ˚ ˝Í‚Ë‚‡ÎÂÌÚÌÓ Â ÓÒÚÛ Ì‡ 8-9%. ü
‰Ûχ˛, ˜ÚÓ ÌÂωÎÂÌÌÓ ۂÂ΢ÂÌËÂ
‡ÁÏÂ‡ Ï˚¯ˆ˚ fl‚ÎflÂÚÒfl ‚‡ÊÌ˚Ï
ÒÚËÏÛÎÓÏ ÒËÌÚÂÁ‡ ÍÓÌÚ‡ÍÚËθÌ˚ı
ÔÓÚÂËÌÓ‚, Ӊ̇ÍÓ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ˚
‰‡Î¸ÌÂȯË ËÒÒΉӂ‡ÌËfl».

èÂÂÌÂÒÂÏ Ì‡ÛÍÛ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î


àÚ‡Í, fl Ó˜Â̸ ÏÌÓ„Ó ÔÂÂÔËÒ˚‚‡Î-
Òfl Ò Û˜ÂÌ˚ÏË ÒÓ ‚ÒÂ„Ó ÏË‡, Ë ÏÓ„Û Ò
ÔÓÎÌÓÈ Û‚ÂÂÌÌÓÒÚ¸˛ Ò͇Á‡Ú¸ Î˯¸
Ó‰ÌÓ – ÏÂı‡ÌËÁÏ˚, ·Î‡„Ó‰‡fl ÍÓÚÓ-
˚Ï ÚÂÌËÓ‚ÍË Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË
‚˚Á˚‚‡˛Ú Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ „ËÔÂÚÓÙ˲,
‰‡ÎÂÍÓ Ì flÒÌ˚.
çÂÍÓÚÓ˚ ۘÂÌ˚ „Ó‚ÓflÚ, ˜ÚÓ
͇̇˜Í‡ ÏÓÊÂÚ Ë„‡Ú¸ ÒÂ¸ÂÁÌÛ˛
Óθ ‚ Á‡ÔÛÒÍ ÔÓˆÂÒÒ‡ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ
„ËÔÂÚÓÙËË, ÌÓ ÔÓ‰‡‚Îfl˛˘Â ·Óθ-
¯ËÌÒÚ‚Ó Ò˜ËÚ‡ÂÚ, ˜ÚÓ Ó̇ Ì ڇÍ
åÓ‰Âθ: ìËÎÎ ï‡ËÒ (Will Harris)

‚‡Ê̇.
çÓ fl ÛÔflÏ Ë, ·ÂÁÛÒÎÓ‚ÌÓ, Ì ڇÍ
Ó·‡ÁÓ‚‡Ì. ü ‚ˉÂÎ ÒÎ˯ÍÓÏ ÏÌÓ„Ó
„Óχ‰Ì˚ı Ï˚¯ˆ, ÔÓÒÚÓÂÌÌ˚ı ÏÂÚÓ-
‰‡ÏË, ̇Ô‡‚ÎÂÌÌ˚ÏË Ì‡ Û‚Â΢ÂÌËÂ
‚ÂÏÂÌË ÒÓı‡ÌÂÌËfl ͇̇˜ÍË
(ÌÓ Ì ‚ÂÏÂÌË ÔÓ‰ ̇„ÛÁ-
ÍÓÈ), ˜ÚÓ·˚ ÔÓ‚ÂËÚ¸, ˜ÚÓ
ÔÓ‡ÁËÚÂθÌÓ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÂÌ ‰Îfl Û‚Â- Ú‡, ÚË ‡Á‡ ‚ ̉Âβ), Á‡ ˜ÂÚ˚ ÏÂ- ͇̇˜Í‡ Ì ˄‡ÂÚ ÌË͇ÍÓÈ
΢ÂÌËfl Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‡ÁÏÂÓ‚. Òflˆ‡ fl Û‚Â΢ËÎ ÔÓÔÂ˜ÌÓ Ò˜ÂÌË ÓÎË ‚ ÔÓˆÂÒÒ‡ı Ï˚¯Â˜ÌÓ-
ÇÓÚ ˜ÚÓ ÓÌ Ô˯ÂÚ: «íÂÌËÌ„ 䇇Ú- Í‚‡‰ˈÂÔÒ‡ ̇ ÒÂϸ ÔÓˆÂÌÚÓ‚. èÓ- „Ó ÓÒÚ‡. Ä Í‡Í Ì‡Ò˜ÂÚ ËÒÒÎÂ-
ÒÛ - ҇χfl ˝ÙÙÂÍÚ˂̇fl ÚÂıÌË͇ ÒÚË- ÒΠ‰‚Ûı ̉Âθ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‚ ÒÚËΠ‰Ó‚‡ÌËÈ ‰ÓÍÚÓ‡ Ä·Â? ë‚ÓË
ÏÛÎflˆËË Ï˚¯Â˜ÌÓÈ „ËÔÂÚÓÙËË. 䇇ÚÒÛ (20% 1èå, ÚË ÒÂÚ‡, ‰‚‡ ‡Á‡ ÒÓ‚ÂÚ˚ ÔÓ ÔÓ‚Ó‰Û ÔËÏÂÌÂ-
àÒÔÓθÁÛfl Í·ÒÒ˘ÂÒÍË ÚÂÌËÓ‚ÍË ‚ ̉Âβ) Ó·˙ÂÏ Í‚‡‰ˈÂÔÒ‡ ‚˚ÓÒ ÌËfl ͇̇˜ÍË, fl ÔË·Â„ Í
Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË (80% 1èå, ÚË ÒÂ- ̇ ‚ÓÒÂϸ ÔÓˆÂÌÚÓ‚». ÓÍÓ̘‡Ì˲ ˝ÚÓÈ ÒÚ‡Ú¸Ë.

48 IRONMAN #1 (64) 2008


Чемпион МИРА и ЕВРОПЫ
thoburn 3/5/08 1:36 PM Page 50

Стройте мышцы по науке

íÂÌËÌ„ ¯Â˜ÌÓÈ „ÛÔÔ˚ ·Û‰ÂÚ ‚ÔÓÎÌ ‰ÓÒÚ‡-


Ò ÍÓÓÚÍËÏ ÓÚ‰˚ıÓÏ Некоторые ÚÓ˜ÌÓ.
íÂÌËÌ„ Ò ·ÎÓÍËÓ‚ÍÓÈ ÍÓ‚ÓÚÓ͇ ùÚÓÚ ‰‡ÂÚ ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌÛ˛ ͇̇˜ÍÛ Ë
ÌÂÛ‰Ó·ÂÌ Ë ÔÓ ÏÓÂÏÛ ÓÔ˚ÚÛ ‰Ó‚Óθ- ученые говорят, Ó˜Â̸ ÔËflÚÌÓ ۂÂ΢ÂÌË Ï˚¯Â˜-
ÌÓ ·ÓÎÂÁÌÂÌ. ÑÓÍÚÓ ìËθflÏ ä‡- ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ Ë ÔÎÓÚÌÓÒÚË.
ÏÂ (William Kraemer), ‰ÓÍÚÓ что накачка
åÂÚÓ‰ ‰ÓÍÚÓ‡ ç‡Ó à¯ËË
ÙËÁËÓÎÓ„ËË ËÁ ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ‡ äÓÌ-
ÌÂÍÚËÍÛÚ‡, Ò͇Á‡Î ÏÌÂ, ˜ÚÓ ÔÓıÓÊÂ„Ó может играть ÑÓÍÚÓ ç‡Ó à¯ËË (Nao Ishii) ËÁ
˝ÙÙÂÍÚ‡ ÏÓÊÌÓ ‰ÓÒÚ˘¸ ÔÓÒÚ˚Ï
ÛÏÂ̸¯ÂÌËÂÏ ‚ÂÏÂÌË ÓÚ‰˚ı‡ ÏÂÊ- серьезную роль íÓÍËÈÒÍÓ„Ó ÛÌË‚ÂÒËÚÂÚ‡ ËÁÛ˜‡Î ÏÂ-
ÚÓ‰˚ ÚÂÌËÌ„‡ Ò Ó„‡Ì˘ÂÌËÂÏ ÍÓ-
‰Û ÔÓ‰ıÓ‰‡ÏË, ˜ÚÓ fl Ë Ò‰Â·Π‚ Ò‚ÓÂÈ
ÔÓ„‡ÏÏÂ.
в запуске ‚ÓÚÓ͇ ‚ÏÂÒÚÂ Ò ‰ÓÍÚÓÓÏ Ä·Â, ÌÓ
Á‡ÌËχÎÒfl Ë ‰Û„ËÏË ÚÂıÌË͇ÏË. éÌ
é‰Ì‡ ËÁ ‚‡ˇˆËÈ ÚÂÌËÌ„‡ Ò ÍÓ-
ÓÚÍËÏ ÓÚ‰˚ıÓÏ ‚˚„Îfl‰ËÚ Ú‡Í. èÓ-
процесса ‚˚Ò͇Á‡Î Ò‚Ó ÏÌÂÌË ÔÓ ÔÓ‚Ó‰Û ÏÓÂ-
„Ó ÏÂÚÓ‰‡, ·ÎÓÍËÓ‚‡ÌËfl ÍÓ‚ÓÚÓ͇
ÒΠıÓÓ¯ÂÈ ‡ÁÏËÌÍË Û‚Â΢¸ÚÂ
‚ÂÒ ‰Ó 80% ÓÚ ‚‡¯Â„Ó 1èå ‚ ‚˚-
мышечной Ë ‰Û„Ëı ÒÔÓÒÓ·Ó‚. èÓÒÎÛ¯‡ÂÏ.
«ü Òӄ·ÒÂÌ Ò ÚÂÏ, ˜ÚÓ ÏÌÓÊÂÒÚ‚ÂÌ-
·‡ÌÌÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË. Ç˚ÔÓÎÌËÚÂ
χÍÒËχθÌÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ-
гипертрофии, Ì˚ ÔÓ‰ıÓ‰˚ ‚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı
Ò ÍÓÓÚÍËÏ ÓÚ‰˚ıÓÏ ÏÂʉÛ
‚ÚÓÂÌËÈ. ÑÓÒÚË„ÌÛ‚ ÓÚ͇Á‡ (ËÎË
‰Óȉfl ‰Ó Ó‰ÌÓ„Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl, ÓÒÚ‡‚-
но подавляющее ÒÂÚ‡ÏË Ë ÛÏÂÂÌÌ˚ÏË ‚ÂÒ‡-
ÏË ıÓÓ¯Ó ÒÚËÏÛÎËÛ˛Ú
¯Â„ÓÒfl ‰Ó ÓÚ͇Á‡) ÓÚ‰ÓıÌËÚ Ó‚ÌÓ большинство Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ „ËÔÂÚÓÙ˲.
ÒÚÓθÍÓ, ˜ÚÓ·˚ ҉·ڸ ¢ 1-3 ÔÓ- åÌÓ„Ë Ô˘ËÌ˚ ‚˚Á˚‚‡-
‚ÚÓÂÌËfl. èÓ‚ÚÓflÈÚ ÔÓˆÂÒÒ, ÔÓ- считает, ˛Ú Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ „ËÔÂÚÓ-
͇ Ì ËÒÚ˜ÂÚ ÏËÌÛÚ‡. èÓÒΠ̉ÂÎË Ù˲: ÏÂı‡Ì˘ÂÒÍËÈ Ë
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Û‚Â΢¸Ú ˝ÚÓ ‚ÂÏfl ‰Ó что она ÏÂÚ‡·Ó΢ÂÒÍËÈ ÒÚÂÒÒ, ÍËÒ-
‰‚Ûı ÏËÌÛÚ. ÖÒÎË ‡Ì¸¯Â ‚˚ ÌË˜Â„Ó ÎÓӉ̇fl Ò‰‡ (ÓÍÒˉ‡ÚË‚-
ÔÓ‰Ó·ÌÓ„Ó Ì ÔÓ·Ó‚‡ÎË, ÚÓ Ó‰ÌÓ„Ó не так важна Ì˚È ÒÚÂÒÒ), ËÁÏÂÌÂÌËÂ
Ú‡ÍÓ„Ó ÒÂÚ‡ ‰Îfl Ï˚¯ˆ˚ ËÎË Ï˚- ˆËÍÛÎflˆËË ÍÓ‚Ë ‚ Ï˚¯ˆÂ,

50 IRONMAN #1 (64) 2008


thoburn 3/5/08 1:36 PM Page 52

Стройте мышцы по науке

ÚÂÔÎÓ‚ÓÈ ÒÚÂÒÒ Ë Ú‡Í ‰‡ÎÂÂ. å˚


¢ Ì Á̇ÂÏ, ͇ÍÓÈ ËÁ ÌËı ·ÓΠ‚‡-
ÊÂÌ ‰Îfl ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ„Ó ÔÓÒÚÓÂÌËfl
Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‡ÁÏÂÓ‚. åÓfl „ÛÔÔ‡
ÏÌÓ„Ó ÎÂÚ ËÁÛ˜‡Î‡ ÏÂÚÓ‰ ÚÂÌËÓ-
‚ÓÍ Ò ·ÎÓÍËÓ‚‡ÌËÂÏ ÍÓ‚ÓÚÓ͇ Ë
‚˚flÒÌË·, ˜ÚÓ ÛÏÂÂÌÌÓ ӄ‡Ì˘Â-
ÌË ÔËÚÓ͇ ÍÓ‚Ë Í Ï˚¯ˆ‡Ï ‚Ó
‚ÂÏfl ‡·ÓÚ˚ Ò Î„ÍËÏË ÓÚfl„Ó˘ÂÌË-
flÏË (‰‡ÊÂ Ò 20% ÓÚ 1èå) ‚˚Á˚‚‡ÂÚ
Á‡ÏÂÚÌÓ ۂÂ΢ÂÌË Ï˚¯Â˜Ì˚ı
‡ÁÏÂÓ‚. ÇÂÓflÚÌÓ, Ó·˚˜Ì˚È ÚÂ-
ÌËÌ„ Ò ÍÓÓÚÍËÏË ÔÂËÓ‰‡ÏË ÓÚ‰˚-
ı‡ ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË Óʉ‡ÂÚ ˝ÙÙÂÍÚ˚,
ÔÓıÓÊË ̇ ÚÂ, ÍÓÚÓ˚ ‰‡˛Ú ÚÂÌË-
Ó‚ÍË Ò ·ÎÓÍËÓ‚‡ÌËÂÏ ÍÓ‚ÓÚÓ͇,
ÍÓ„‰‡ ËÒÔÓθÁÛ˛ÚÒfl ÓÚfl„Ó˘ÂÌËfl,
Ô‚˚¯‡˛˘Ë 40% ÓÚ Ï‡ÍÒË-
χθÌ˚ı ËÁÓÏÂÚ˘ÂÒÍËı
ÛÒËÎËÈ. éÌË ÔÓ‰‡‚Îfl˛Ú
ˆËÍÛÎflˆË˛ ÍÓ‚Ë ‚
Ï˚¯ˆÂ, Ó·ÂÒÔ˜˂‡fl
̇ÍÓÔÎÂÌË ÔÓ·Ó˜Ì˚ı
ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ ÏÂÚ‡·Ó-
ÎËÁχ (Ú‡ÍËı ͇Í
·ÍÚ‡Ú), ÛÒËÎË‚‡fl ÒÂÍ-
ÂˆË˛ „ÓÏÓ̇ ÓÒÚ‡
Ë ‡ÍÚË‚‡ˆË˛ ÎÓ͇θÌ˚ı
Ù‡ÍÚÓÓ‚ ÓÒÚ‡ (Ú‡ÍËı ͇Í

åÓ‰Âθ: êÓÌÌË äÓÛÎÏ˝Ì (Ronni Coleman)


IGF-1 Ë „ÂÔ‡Ú˘ÂÒÍËÈ Ù‡Í-
ÚÓ ÓÒÚ‡)».
«äÓÏÂ ÚÓ„Ó, ‚˚ÔÓÎÌÂÌËÂ ÔÓ‚ÚÓ-
ÂÌËÈ ‚ ωÎÂÌÌÓÏ ÚÂÏÔ ڇÍÊÂ
ÏÓÊÂÚ ‚ ͇ÍÓÈ-ÚÓ ÏÂ Ó͇Á˚‚‡Ú¸
ÔÓıÓÊ ‰ÂÈÒÚ‚ËÂ. ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓ-
ÓÌ˚, ËÁÓÏÂÚ˘ÂÒÍË ÛÔ‡ÊÌÂ-
ÌËfl ÏÓ„ÛÚ Ó͇Á‡Ú¸Òfl ÏÂÌÂÂ
˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚ÏË ‚ Ô·Ì ÔÓËÁ‚Ó‰-
ÒÚ‚‡ Ë ‡ÍÍÛÏÛÎflˆËË ÔÓ·Ó˜Ì˚ı
ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ, ˜ÂÏ ÛÔ- ˜ÚÓ ˝ÚÓÚ ÏÂÚÓ‰ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ ÒÚËÏÛ- ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ÍÓÚÓ˚È ÔÓ‰‡ÁÛÏ‚‡-
‡ÊÌÂÌËfl, „‰Â ‰‚ËÊÂÌËfl ̇ Ò‡ÏÓÏ ÎËÛÂÚ ÒÂÍÂˆË˛ „ÓÏÓ̇ ÓÒÚ‡ Ë ÂÚ ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ˜‡ÒÚ˘Ì˚ı ÔÓ‚ÚÓÂ-
‰ÂΠÔÓËÁ‚Ó‰flÚÒfl. ä‡ÍÓÈ ÏÂÚÓ‰ ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘Â ۂÂ΢ÂÌË ‡ÁÏÂÓ‚ ÌËÈ Ì‡ ÓÔ‰ÂÎÂÌÌÓÏ Û˜‡ÒÚÍÂ
ÎÛ˜¯Â ‰Îfl Û‚Â΢ÂÌËfl Ï˚¯Â˜Ì˚ı Ï˚¯ˆ». ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ÒÔˆˇθÌÓ ÓÚÓ·‡ÌÌ˚ı
‡ÁÏÂÓ‚? ùÚÓ ÒÎÓÊÌ˚È ‚ÓÔÓÒ. ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ. íÂıÌË͇ ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂ-
åÌÓ„Ó Á‡‚ËÒËÚ ÓÚ ‚ÓÁ‡ÒÚ‡, ÚÂÌË- íÂÌËÌ„ Ò ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË ÌËÈ Ó·ÂÒÔ˜˂‡ÂÚ ÏÓ˘ÌÂȯËÈ ˝Ù-
Ó‚Ó˜ÌÓ„Ó Òڇʇ Ë „ÂÌÂÚ˘ÂÒÍËı Ç˚ ÍÓ„‰‡-ÌË·Û‰¸ ‚ˉÂÎË ÚÂÌË- ÙÂÍÚ ·ÎÓÍËÓ‚‡ÌËfl ÍÓ‚ÓÚÓ͇,
‰‡ÌÌ˚ı. Ç Ó·˘Ëı ˜ÂÚ‡ı Ò‰Ìflfl Ó‚ÍË êÓÌÌË äÓÛÎÏ˝Ì‡? éÌ ‰‚Ë„‡ÂÚ ÔÓ‰Ó·Ì˚È ÚÓÏÛ, Ó ÍÓÚÓÓÏ ‡ÒÒ͇-
ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸, ·Óθ¯ÓÈ Ó·˙ÂÏ Ë ‚ÂÒ‡ ‚‚Âı Ë ‚ÌËÁ Ò ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ Á‡ÎË Ì‡Ï flÔÓÌÒÍË ۘÂÌ˚Â. èË
ÍÓÓÚÍË ÔÂÂ˚‚˚ ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË ‡ÏÔÎËÚÛ‰ÓÈ ‚ÓÍÛ„ ÚÓ˜ÍË Ï‡ÍÒË- ÔÓÏÓ˘Ë ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‚˚ ‚Íβ-
Ô‰ÔÓ˜ÚËÚÂθÌ˚, Í‡Í ‚˚ Ë Ô‰ÔÓ- χθÌÓ„Ó Ì‡ÔflÊÂÌËfl. îÓÍÛÒËÛflÒ¸ ˜‡ÂÚ ‚ ÒÂÚ ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚ „ËÔÂ-
ÎÓÊËÎË». ̇ ÚÓÏ ÓÚÂÁÍ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚, „‰Â Ï˚¯- ÚÓÙ˘ÂÒÍË ÍÓÏÔÓÌÂÌÚ˚.
«ëÂ‰Ë ‰Û„Ëı ÏÂÚÓ‰Ó‚ - ÒÂÚ˚ ÒÓ ˆ˚ ‡·ÓÚ‡˛Ú χÍÒËχθÌÓ ÚflÊÂÎÓ á‡È‰ËÚ ̇ www.x-rep.com
Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ ‚ÂÒ‡, ÍÓ„‰‡ ÔÓÒΠ(Ò‰‡‚ÎË‚‡fl ÔË ˝ÚÓÏ ÍÓ‚ÂÌÓÒÌ˚Â Ë ‚Á„ÎflÌËÚ ̇ ÙÓÚÓ„‡ÙËË
Í‡Ê‰Ó„Ó ÔÓ‰ıÓ‰‡ ‚˚ ÓÚ‰˚ı‡ÂÚ ÓÍÓ- ÒÓÒÛ‰˚), ÓÌ ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ Ì‡Í‡˜Ë‚‡˛˘Û˛ ëÚË‚‡ Ë ÑÊÓ̇ڇ̇ «‰Ó» Ë
ÎÓ 30 ÒÂÍÛ̉, ÒÌËʇÂÚ ‚ÂÒ Ë ÚÂÌËÓ‚ÍÛ Ë Ì‡„ÛʇÂÚ ÓÒÌÓ‚Ì˚ «ÔÓÒλ ÏÂÒflˆ‡ ˝ÍÒÔÂË-
‚˚ÔÓÎÌflÂÚ ÒÎÂ‰Û˛˘Û˛ ÒÂ˲ ÔÓ- Ï˚¯Â˜Ì˚ ‚ÓÎÓÍ̇. ÏÂÌÚÓ‚ Ò ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl-
‚ÚÓÂÌËÈ. éÌË ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚ Í‡Í èÓÒÚÓflÌÌ˚È ‡‚ÚÓ «IRONMAN» ÏË. ä‡Í „Ó‚ÓËÚ Ì‡Û͇,
‰Îfl ̇˜Ë̇˛˘Ëı, Ú‡Í Ë ‰Îfl ÒÓ‚- ëÚË‚ ïÓÎÏ˝Ì (Steve Holman) ‚ÏÂÒ- ÏÂÚÓ‰˚ Ó„‡Ì˘ÂÌËfl ÍÓ‚Ó-
ÌÛ˛˘ËıÒfl ‡ÚÎÂÚÓ‚. 燘Ë̇ÈÚÂ Ò ÚÂ Ò ÑÊÓ̇ڇÌÓÏ ãÓÛÒÓÌÓÏ ÚÓ͇, ÔÓ‰Ó·Ì˚ ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂ-
85% ÓÚ 1èå Ë ‡·ÓÚ‡ÈÚ ‰Ó ÓÚ͇Á‡, (Jonathan Lawson) ‚ Ò‚ÓÂÏ ñÂÌÚ ÌËflÏ, Ó˘ÛÚËÏÓ ‚ÎËfl˛Ú ̇
Á‡ÚÂÏ ÒÌËʇÈÚ ‚ÂÒ ‰Ó 70% 1èå, ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ë ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ Ì‰‡‚- ÔÓÒÚÓÂÌË Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡Ò-
Á‡ÚÂÏ ‰Ó 50% 1èå. å˚ ۷‰ËÎËÒ¸, ÌÓ ‡Á‡·ÓÚ‡ÎË ÌÓ‚˚È ÏÂÚÓ‰ ËÍÒ- Ò˚. IM

52 IRONMAN #1 (64) 2008


siren_02_06 3/5/08 12:05 PM Page 54

54 IRONMAN #1 (64) 2008


siren_02_06 3/5/08 12:05 PM Page 55

Вспышка
СВЕРХНОВОЙ
Профессиональная фигура от Валери Вогаман

Фотограф: Билл Доббинс (Bill Dobbins)

ÇÓÁ‡ÒÚ: 27 ÎÂÚ. ã˛·Ëχfl ‰‡: «ÖÒÎË „Ó‚ÓËÚ¸ Ó Ôӂ҉̂ÌÓÏ ÔËÚ‡ÌËË,


ÚÓ ÏÌ Ì‡‚ËÚÒfl ‚Ò ÏÂÌ˛ ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó ÂÒÚÓ‡Ì‡ «éÍ-
êÓÒÚ: 175 ÒÏ. ڇ̻. çÓ ‚Ò Ê ÏÓË Î˛·ËÏ˚ ·Î˛‰‡ – ˝ÚÓ ÔÓÚÂËÌÓ‚˚Â
·‡ÚÓ̘ËÍË Ë ÙËÚÌÂÒ-ÍÓÍÚÂÈÎË. ֢ fl Ó·Óʇ˛ Ò˝Ì‰‚˘Ë
ÇÂÒ: 64-66 Í„. Ò ÍÛˈÂÈ Ë ‡ÁÌ˚ ӂӢË. äÓ„‰‡ fl „ÓÚÓ‚Î˛Ò¸ Í ‚˚ÒÚÛÔ-
ÎÂÌ˲ ̇ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflı, ÚÓ ÂÏ Ó‚ÒflÌÍÛ Ë fl˘Ì˚ ·ÂÎÍË.
êӉ˷Ҹ ‚ äÎË‚ÎẨ (鄇ÈÓ, ëòÄ), ÊË‚ÂÚ Ú‡Ï ÊÂ. ùÚÓ Ë‰Â‡Î¸Ì‡fl Ôˢ‡!»

íÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È ÂÊËÏ: «äÓ„‰‡ ÏÌ ÌÛÊÌÓ ÒÚÓËÚ¸ ÑÓÒÚËÊÂÌËfl: ÔÓÎۘ˷ ÒÚÂÔÂ̸ ·‡Í‡Î‡‚‡ „‡Ù˘ÂÒÍÓ„Ó
Ï˚¯ˆ˚, fl ÚÂÌËÛ˛ ‰‚ ˜‡ÒÚË Ú· ̇ Ó‰ÌÓÈ ÒÂÒÒËË ‰ËÁ‡È̇ ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ‡ 鄇ÈÓ, Ë„‡Î‡ ‚ ‚ÓÎÂÈ·ÓÎ Á‡ ÛÌË-
ÚËʉ˚ ‚ ̉Âβ. í‡ÍÊ ÚË ‡Á‡ ‚ ̉Âβ fl ÔÓ‚ÓÊÛ ‚ÂÒËÚÂÚÒÍÛ˛ ÍÓÏ‡Ì‰Û Ë ·˚· ˜ÂÏÔËÓÌÓÏ ¯Ú‡Ú‡ ÔÓ
‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚Ì˚ ͇‰ËÓÚÂÌËÓ‚ÍË ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθ- Ô˚ÊÍ‡Ï ‚ ‚˚ÒÓÚÛ. é·Î‡‰‡ÚÂθÌˈ‡ ÔÓÙÂÒÒËÓ̇θÌÓÈ
ÌÓÒÚ¸˛ ÓÍÓÎÓ ˜‡Ò‡, ‡ ‚ ‰Û„Ë ‰ÌË - ÛÚÂÌÌË ͇‰ËÓÒÂÒ- ͇Ú˚ IFBB, ÙËÚÌÂÒ-ÏÓ‰Âθ, ‚·‰ÂÎˈ‡ ÂÒÚÓ‡Ì‡.
ÒËË ÔÓ 30 ÏËÌÛÚ. ü ËÒÔÓθÁÛ˛ β·Û˛ ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸
ÔÓÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl Ë ‰‡Ê ‚ χ„‡ÁËÌ ˜‡˘Â ‚ÒÂ„Ó ıÓÊÛ Ô¯- è·Ì˚ ̇ ·Û‰Û˘ÂÂ: «ü ıÓ˜Û ‚‰ÓıÌÓ‚ÎflÚ¸ β‰ÂÈ Ì‡ Á‰Ó-
ÍÓÏ». Ó‚˚È Ó·‡Á ÊËÁÌË, Á‡ÌflÚËfl ÙËÚÌÂÒÓÏ Ë ‡ÒÍ˚ÚË ҂Ó-
Â„Ó ÔÓÚÂ̈ˇ·. ë‚Ó˛ Á‡‰‡˜Û fl ‚ËÊÛ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ·˚
èËÏÂ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚ (ÔΘË): ÔÓ͇Á‡Ú¸ Í‡Í ÏÓÊÌÓ ·Óθ¯ÂÏÛ ˜ËÒÎÛ Î˛‰ÂÈ ‚Ò˛ ÔÓθÁÛ
ÜËÏ˚ „‡ÌÚÂÎÂÈ Ì‡‰ „ÓÎÓ‚ÓÈ (4ı15), Á‰ÓÓ‚Ó„Ó Ó·‡Á‡ ÊËÁÌË ‚ Â„Ó ‰ÛıÓ‚ÌÓÏ, ÙËÁ˘ÂÒÍÓÏ Ë
èÓ‰˙ÂÏ˚ Ó‰ÌÓÈ ÛÍË ‚ ÒÚÓÓÌÛ (4ı10), ˝ÏÓˆËÓ̇θÌÓÏ ‡ÒÔÂÍÚ‡ı. ü ÔÓÒÚÓflÌÌÓ „Ó‚Ó˛ Ó· ˝ÚÓÏ
é·˙‰ËÌÂÌÌ˚ ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ Ò ËÌ‚ÂÚËÓ‚‡ÌÌ˚ÏË „ÓÒÚflÏ ‚ ̇¯ÂÏ ÂÒÚÓ‡ÌÂ, „‰Â ÔÓ‰‡˛ÚÒfl ÚÓθÍÓ ‚ÍÛÒÌ˚Â
ÔÓ‰˙ÂχÏË ÛÍ ‚ ÒÚÓÓÌ˚ (4ı6), Ë Á‰ÓÓ‚˚ ·Î˛‰‡».
ÜËÏ˚ ÄÌÓ艇 (3ı10),
èÎËÓÏÂÚËfl ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË (1 ÏËÌÛÚ‡). ç‡ÔËÒ‡Ú¸ ÔËÒ¸ÏÓ: valerie@octanecafe.com

IRONMAN #1 (64) 2008 55


siren_02_06 3/5/08 12:05 PM Page 56

56 IRONMAN #1 (64) 2008


siren_02_06 3/5/08 12:05 PM Page 57

IRONMAN #1 (64) 2008 57


siren_02_06 3/5/08 12:05 PM Page 60

60 IRONMAN #1 (64) 2008


siren_02_06 3/5/08 12:06 PM Page 61

IRONMAN #1 (64) 2008 61


siren_02_06 3/5/08 12:06 PM Page 62

62 IRONMAN #1 (64) 2008


siren_02_06 3/5/08 12:06 PM Page 63

IRONMAN #1 (64) 2008 63


siren_02_06 3/5/08 12:06 PM Page 64

64 IRONMAN #1 (64) 2008


green 3/5/08 1:45 PM Page 66

Растительная пища
и стройная
ФИГУРА
Как преодолеть
сопротивление
организма,
сжиганию жира
Дэвид Янг (David Young)
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)

Ó˜ÂÏÛ ÔÓËÒıÓ‰flÚ Ô‡ÚÓÎӄ˘ÂÒ- ÔÛθÒ˚, Ò‚flÁ‡ÌÌ˚Â Ò Â„Ó ˝ÎÂÍÚÓχ„ÌËÚ-

è ÍË ËÁÏÂÌÂÌËfl ÍÎÂÚÓ˜ÌÓÈ Ò‰˚,


ËÁ-Á‡ ˜Â„Ó Ì‡Û¯‡ÂÚÒfl  ÍËÒÎÓÚ-
ÌÓ-˘ÂÎÓ˜ÌÓÈ ·‡Î‡ÌÒ, ‡ ‰ÂflÚÂθÌÓÒÚ¸
Ì˚Ï ÔÓÎÂÏ. ÇÒ ÌÂ‚Ì˚ ÓÍÓ̘‡ÌËfl ‚ Ó„‡-
ÌËÁÏ ÔÓÒ˚·˛Ú ‚ ÏÓÁ„ ˝ÎÂÍÚÓχ„ÌËÚÌ˚Â
Ò˄̇Î˚. óÚÓ·˚ ÓÒÚ‡‚‡Ú¸Òfl ÔÓÎÌ˚Ï ˝ÌÂ-
ÍÎÂÚÓÍ ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl ̽ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÈ? LJ- „ËË, ÒÓı‡ÌflÚ¸ Á‰ÓÓ‚¸Â, ÛÒÔ¯ÌÓ ÒÔ‡‚-
åÓ‰Âθ: ëÍËÔ ã‡ äÛ (Skip La Cour)

¯‡ ÊËÁ̸ Ì ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ Á‰ÓÓ‚ÓÈ Ë ÎflÚ¸Òfl Ò ÔÓÒÚ‡‚ÎÂÌÌ˚ÏË ‚ ıӉ ÚÂÌËÌ„‡


ÔÓÎÌÓˆÂÌÌÓÈ, ‚˚ Ì ËÁ·‡‚ËÚÂÒ¸ ÓÚ Î˯- Á‡‰‡˜‡ÏË, Ò̇·Ê‡Ú¸ Ï˚¯ˆ˚ ÍËÒÎÓÓ‰ÓÏ Ë
ÌÂ„Ó ÊË‡ ‰Ó ÚÂı ÔÓ, ÔÓ͇ Ì ÔÓÈÏÂÚ ÔËÚ‡ÚÂθÌ˚ÏË ‚¢ÂÒÚ‚‡ÏË, ‚Ò ÍÎÂÚÍË Ó-
ÒÛÚ¸ ˝ÚÓÈ ÔÓ·ÎÂÏ˚. „‡ÌËÁχ ‰ÓÎÊÌ˚ ӷ·‰‡Ú¸ ˝ÎÂÍÚ˘ÂÒÍËÏ
Ç ÓÒÌÓ‚Â ‡·ÓÚ˚ Ó„‡ÌËÁχ ÎÂÊ‡Ú ËÏ- Á‡fl‰ÓÏ.

66 IRONMAN #1 (64) 2008


green 3/5/08 1:45 PM Page 67

IRONMAN #1 (64) 2008 67


green 3/5/08 1:45 PM Page 68

Растительная пища
и стройная фигура

ïÛÔÍËÈ pH-·‡Î‡ÌÒ ˜ÂÎӂ˜ÂÒÍÓ„Ó


Ó„‡ÌËÁχ ÔË‚Ó‰ËÚ ‚ ‰ÂÈÒÚ‚Ë ˝ÎÂ-
ÍÚ˘ÂÒÍÛ˛ ˝ÌÂ„˲ Ú·. ã˛·Ó ̇-
Û¯ÂÌË ˝ÎÂÍÚ˘ÂÒÍÓ„Ó ·‡Î‡ÌÒ‡
̇Û¯‡ÂÚ ‡·ÓÚÛ ÍÎÂÚÓÍ - Ë, ͇Í
ÒΉÒÚ‚ËÂ, Ó„‡ÌÓ‚.
ë Ô‡‰ÂÌËÂÏ ÛÓ‚Ìfl ˘ÂÎÓ˜Ë ‚ ÍÓ-
‚Ë, ÔÛÚ¸ ‰‡Ê ÌÂÁ̇˜ËÚÂθÌ˚Ï, ÔÓ-
ÌËʇÂÚÒfl Ë ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚ¸ ÍÓ‚Ë
ÔÂÂÌÓÒËÚ¸ Û„ÎÂÍËÒÎ˚È „‡Á. Ç Â-
ÁÛθڇÚ ‚ Ú͇Ìflı Ò͇ÔÎË‚‡ÂÚÒfl ÍËÒ-
ÎÓÚ‡. äËÒÎÓÚ̇fl Ò‰‡ ÔÂÔflÚÒÚ‚ÛÂÚ
ÔÓÒÚÛÔÎÂÌ˲ ‚ ÍÎÂÚÍË ÍËÒÎÓÓ‰‡ Ë
ÔËÚ‡ÚÂθÌ˚ı ‚¢ÂÒÚ‚ ˜ÂÂÁ ÍÓ‚¸.
ùÚÓ ÒÓÒÚÓflÌË ̇Á˚‚‡ÂÚÒfl ‡ˆË‰ÓÁÓÏ,
ËÎË ÔÓÌËÊÂÌÌ˚Ï ÒÓ‰ÂʇÌËÂÏ ˘Â-
ÎÓ˜Ë ‚ ÍÓ‚Ë.
ĈˉÓÁ fl‚ÎflÂÚÒfl Ô‰ÔÓÒ˚ÎÍÓÈ
‡Á‚ËÚËfl ÏÌÓ„Ëı ·ÓÎÂÁÌÂÈ, ‚Íβ˜‡fl
ÌÂÙËÚ, ‚χÚËÁÏ, ÔÂʉ‚ÂÏÂÌ-
ÌÓ ÒÚ‡ÂÌËÂ, ‡ÚÂÓÒÍÎÂÓÁ, ÔÓ‚˚¯Â-
ÌË ÍÓ‚flÌÓ„Ó ‰‡‚ÎÂÌËfl, ÍÓÊÌ˚Â
Á‡·Ó΂‡ÌËfl Ë ÌÂÍÓÚÓ˚ ‰Û„ËÂ. éÌ
Ó͇Á˚‚‡ÂÚ ÒÂ¸ÂÁÌÓ ‚ÎËflÌË ̇ ‡-
·ÓÚÛ ‚ÒÂı ÊÂÎÂÁ Ë Ó„‡ÌÓ‚ ˜ÂÎÓ‚Â͇.
ĈˉÓÁ Ú‡ÍÊ ÔÓ‚ËÌÂÌ ‚ ÔÓÌËÊÂÌËË ÎÓ˜Ì˚ı (̇ÔËÏÂ, ÁÂÎÂÌ˚ı Ó‚Ó˘ÂÈ ˘ÂÎÓ˜Ë ‚ ÍÓ‚Ë ‰ÓÎÊÌÓ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ-
Ó·˘ÂÈ ÒÓÔÓÚË‚ÎflÂÏÓÒÚË Ó„‡ÌËÁ- Ë ÓÂıÓ‚) Ë ÍËÒÎÓÚÓÒÓ‰Âʇ˘Ëı (Ïfl- ‚Ó‚‡Ú¸ ̇ÔflÊÂÌÌÓÏÛ ËÚÏÛ ‚‡¯ÂÈ
χ, ÛÒËÎË‚‡fl ÓÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ Á‡‡ÊÂÌËfl ÒÓ, Ò˚, ÔÓ‰ÛÍÚ˚, Ôӯ‰¯Ë ÚÂı- ÊËÁÌË, ·Óθ¯ËÏ Ì‡„ÛÁ͇Ï, ÛÒ‚ÓÂ-
ËÌÙÂ͈ËÓÌÌ˚ÏË Á‡·Ó΂‡ÌËflÏË. ÌÓÎӄ˘ÂÒÍÛ˛ Ó·‡·ÓÚÍÛ, ۄ΂Ӊ˚, ÌËfl Ó„‡ÌËÁÏÓÏ ÔÓÚÂË̇ ‚ ·Óθ-
äÓÏ ÚÓ„Ó, ÔÓ‚˚¯‡ÂÚÒfl ËÒÍ ‚ÓÁ- ÍÓÙÂ, ‚ËÌÓ) ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚. ëÌËÊÂÌË ¯Ëı ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ı. à̇˜Â ˝ÚÓ ÏÓÊÂÚ
ÌËÍÌÓ‚ÂÌËfl ‡Í‡, ‰Ë‡·ÂÚ‡ Ë ‡ÚÂÓÒÍ- ÛÓ‚Ìfl ˘ÂÎÓ˜Ë ‚ ÍÓ‚Ë Ú‡ÍÊ ÏÓ- Á‡ÍÓ̘ËÚ¸Òfl ÔÎÓıÓ.
ÎÂÓÁ‡. ÊÂÚ ·˚Ú¸ ÒΉÒÚ‚ËÂÏ Ì‡„ÛÁÓÍ Ë, ÍÓ- Ç ÔÓˆÂÒÒ ÌÓχθÌÓ„Ó ÏÂÚ‡·Ó-
É·‚ÌÓÈ Ô˘ËÌÓÈ ‡ˆË‰ÓÁ‡ fl‚Îfl- ̘ÌÓ, ËÌÚÂÌÒË‚Ì˚ı ÚflÊÂÎ˚ı ÎËÁχ, ÔÂÓ·‡ÁÓ‚‡ÌËfl Ó„‡ÌËÁÏÓÏ
ÂÚÒfl ÌÂÔ‡‚ËθÌÓ ÔËÚ‡ÌËÂ. èÓ·ÎÂ- ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. éÁ̇˜‡ÂÚ ÎË ˝ÚÓ, ˜ÚÓ ‚˚ ÔË˘Ë ‚ ˝ÌÂ„˲, ‡ÁÌÓ„Ó Ó‰‡ ÍËÒ-
χ Á‡Íβ˜‡ÂÚÒfl ‚ ÌÂÔ‡‚ËθÌÓÏ ‰ÓÎÊÌ˚ ÔÂÂÒÚ‡Ú¸ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl? ÎÓÚ˚ ‚˚‡·‡Ú˚‚‡˛ÚÒfl Ó„‡ÌËÁÏÓÏ
ÒÓÓÚÌÓ¯ÂÌËË ‚ ̇¯ÂÏ ‡ˆËÓÌ ˘Â- äÓ̘ÌÓ, ÌÂÚ. é‰Ì‡ÍÓ ÒÓ‰ÂʇÌË ҇ÏÓÒÚÓflÚÂθÌÓ, ‰Û„Ë Ê ÔÓÒÚÛÔ‡-
˛Ú Ò Â‰ÓÈ. ä‡Í ÚÓθÍÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ
ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÂÌ̇fl ‡ÍÚË‚ËÁ‡ˆËfl ÔÓˆÂÒÒ‡
ÍËÒÎÓÚÓÓ·‡ÁÓ‚‡ÌËfl, ΄ÍËÂ, ÔÓ˜ÍË
Ë Í˯˜ÌËÍ Ì ÏÓ„ÛÚ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ‚˚-
‚ÂÒÚË ËÁ Ó„‡ÌËÁχ ÍËÒÎÓÚ˚. ùÚÓ Ë
ÔË‚Ó‰ËÚ Í ‡ˆË‰ÓÁÛ.
é‰Ì‡ ÊÂÌ˘Ë̇ 37 ÎÂÚ Ò 14-ÎÂÚÌ„Ó
‚ÓÁ‡ÒÚ‡ ̇ıÓ‰ËÚÒfl ÔÓ‰ ̇·Î˛‰ÂÌËÂÏ
ωËÍÓ‚ - ÛÓ‚Â̸ ıÓÎÂÒÚÂË̇ Û ÌÂÂ
Ë ‚ÒÂÈ Â ÒÂÏ¸Ë Ô‚˚¯‡ÂÚ 450 ÔÛÌÍ-
ÚÓ‚, ‚ ÚÓ ‚ÂÏfl Í‡Í ‚ ÌÓÏ ˝ÚÓÚ ÔÓ-
͇Á‡ÚÂθ ‡‚ÂÌ ÔËÏÂÌÓ 200. ÖÒÎË
ÓÌ ‰ÓÒÚË„‡ÂÚ 450, ˜ÂÎÓ‚ÂÍÛ Û„ÓʇÂÚ
ÒÂ‰Â˜Ì˚È ÔËÒÚÛÔ. ëÔˆˇÎËÒÚ˚
ÓÔÓ·Ó‚‡ÎË Ì‡ ÊÂÌ˘ËÌ ‚Ò ‚ÓÁÏÓÊ-
Ì˚ ‰ËÂÚ˚ Ë ‚Ò ‚ˉ˚ ΘÂÌËfl, ÍÓÚÓ-
˚ ÚÓθÍÓ ÏÓÊÌÓ Ò· Ô‰ÒÚ‡‚ËÚ¸.
éÌË Ò‡Ê‡ÎË Â ̇ ÌËÁÍÓıÓÎÂÒÚÂËÌÓ-
‚Û˛ Ë ·ÂÁıÓÎÂÒÚÂËÌÓ‚Û˛ ‰ËÂÚ˚, ÌÓ
åÓ‰Âθ: Ñ˝‚ˉ üÌ„ (David Yeung)

ÛÓ‚Â̸ ıÓÎÂÒÚÂË̇ ‚ ÍÓ‚Ë ÔÓ-


ÔÂÊÌÂÏÛ ÔÓ‰ÌËχÎÒfl ËÎË ÓÒÚ‡‚‡ÎÒfl
̇ ÔÂÊÌÂÏ ÛÓ‚ÌÂ. ëÌËÁËÚ¸ Â„Ó ÌÂ
Û‰‡‚‡ÎÓÒ¸, ‰‡Ê Ï‰Ë͇ÏÂÌÚÓÁÌ˚Ï
ÒÔÓÒÓ·ÓÏ.
íÓ„‰‡ ωËÍË ¯ËÎËË ÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌ-
Ì˚Ï Ó·‡ÁÓÏ ÔÓ‰ÌflÚ¸ ÛÓ‚Â̸ ˘ÂÎÓ-

68 IRONMAN #1 (64) 2008


green 3/5/08 1:45 PM Page 70

Растительная пища
и стройная фигура

˜Ë‚ ÍÓ‚Ë Ô‡ˆËÂÌÚÍË, ‰Ó·‡‚Ë‚ Í Â ÁÂÎÂÌË Ë ÍÓÌÂÔÎÓ‰Ó‚) Ë Ì‡ 20 % - ËÁ ˘Ë ÔÓ ÔflÚ¸ ‡Á ‚ ‰Â̸. ë Û˜ÂÚÓÏ Ú‡-
‰ËÂÚ ˘ÂÎÓ˜ÌÛ˛ ÔË˘Û Ë Ì‡ÔËÚÍË ËÁ ÍËÒÎÓÚÌÓÈ ÔË˘Ë Ò ÔÓ‚˚¯ÂÌÌ˚Ï ÒÓ- ÍÓ„Ó ·Óθ¯Ó„Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ÔÓÚ·Îfl-
Ò˚˚ı Ó‚Ó˘ÂÈ Ë ÙÛÍÚÓ‚, ÍÓÚÓ˚ ‰ÂʇÌËÂÏ ·ÂÎ͇ Ë Í‡ıχÎÓ‚ (ÏflÒ‡, ÂÏÓ„Ó ÔÓÚÂË̇ ÂÍÓÏẨӂ‡Ì̇fl
‰‡‚‡ÎË Ó„‡ÌËÁÏÛ Â˘Â ·Óθ¯Â ˘ÂÎÓ- ˚·˚, ıη‡ Ë ÍÛÔ). Âʉ̂̇fl ÌÓχ Ó‚Ó˘ÂÈ ‚ ̇¯ÂÏ
˜Ë. åÂÌ ˜ÂÏ Á‡ ¯ÂÒÚ¸ ̉Âθ Ó̇ ÑÓ·ËÎÒfl ÎË ÍÚÓ-ÌË·Û‰¸ ËÁ ·Ó‰Ë- ‡ˆËÓÌ ‰ÓÎÊ̇ ÒÓÒÚ‡‚ÎflÚ¸ ÓÚ 15 ‰Ó
Ò·ÓÒË· 22,5 Í„. çÂÔÎÓıÓÈ ÂÁÛθ- ·ËΉÂÓ‚ ÛÒÔÂı‡, ÔˉÂÊË‚‡flÒ¸ 20 ÔÓˆËÈ. ÖÒÎË Ì Ô‰ÔËÌËχڸ
Ú‡Ú, Û˜ËÚ˚‚‡fl, ˜ÚÓ ‰Ó ˝ÚÓ„Ó ÂÈ Ì˘Â- ˝ÚÓÈ ÒÚ‡Ú„ËË? ч. ãË èËÒÚ ‚ ÔÂ- ÌË͇ÍËı ¯‡„Ó‚ ‰Îfl Ó·ÂÒÔ˜ÂÌËfl Ó-
„Ó ÔÓ‰Ó·ÌÓ„Ó Ì ۉ‡‚‡ÎÓÒ¸. èÓ˜ÂÏÛ? ËÓ‰ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍË Í ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflÏ ‚ „‡ÌËÁχ ˘ÂÎÓ˜¸˛ ‚ Û͇Á‡ÌÌ˚ı ÍÓÎË-
Ç Â Ó„‡ÌËÁÏ ·˚ÎÓ Ú‡Í ÏÌÓ„Ó ÍËÒ- Ó„ÓÏÌ˚ı ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ı ÔÓ„ÎÓ˘‡ÂÚ ˜ÂÒÚ‚‡ı, ˝ÚÓ Ô˂‰ÂÚ Í Ò·Ó˛. äÓ„‰‡
ÎÓÚ˚, ˜ÚÓ ÓÌ ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ Ì ËÁ·‡‚- ÒÔ‡ÊÛ. ÉÛÒÚ‡‚Ó Å‡‰ÂÎÎ ÂÒÚ ÏÌÓ„Ó Ó„‡ÌËÁÏ Ò ÚÛ‰ÓÏ ·ÓÂÚÒfl Î˯¸ Á‡
ÎflÎÒfl ÓÚ ÊË‡. ᇠ¯ÂÒÚ¸ ̉Âθ Ó̇ ·ÓÍÍÓÎË ÔÓ˜ÚË ‚Ò„‰‡, ÍÓ„‰‡ ÔË- ÚÓ, ˜ÚÓ·˚ ÓÒÚ‡‚‡Ú¸Òfl Á‰ÓÓ‚˚Ï, ·Û-
Ú‡ÍÊ ÒÌËÁË· ÛÓ‚Â̸ ıÓÎÂÒÚÂË̇ ÌËχÂÚ ÔˢÛ. ëÍËÔ ã‡ äÛ, ÑÊÂÙÙ ‰ÂÚ ÎË ÓÌ ‚ÓÒÒڇ̇‚ÎË‚‡Ú¸ ÒËÎ˚ ÔÓ-
̇ 190 ÔÛÌÍÚÓ‚. ç‚ÂÓflÚÌÓ! ìËÎÎÂÚ Ë ÑÂËÍ î‡ÌÒ‚ÓÚ Ò˙‰‡- ÒΠÚÂÌËÓ‚ÍË? ÅÛ‰ÂÚ ÎË ÓÌ
ä‡Í Ó„‡ÌËÁÏ ·ÓÂÚÒfl Ò ÔÓ‚˚¯ÂÌ- ˛Ú ÓÚ Ó‰ÌÓ„Ó ‰Ó ‰‚Ûı ÍËÎÓ„‡ÏÏÓ‚ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ Ì‡‡˘Ë‚‡Ú¸ ÏÛÒÍÛÎ˚?
ÌÓÈ ÍËÒÎÓÚÌÓÒÚ¸˛? éÌ Ì‡˜Ë̇ÂÚ ‡Ò- ÁÂÎÂÌ˚ı Ó‚Ó˘ÂÈ Âʉ̂ÌÓ. çÂÚ. ÖÒÎË ‚ ‚‡¯ÂÏ Ó„‡ÌËÁÏ Ì ı‚‡-
ıÓ‰Ó‚‡Ú¸ Ò‚ÓË ÂÁÂ‚˚. èÓÒÍÓθÍÛ èÓ‰ÛχÈÚ ӷ ˝ÚÓÏ. å‰ˈË̇ Â- Ú‡ÂÚ ˝ÎÂÍÚÓ˝ÌÂ„ËË, ÒÏÓÊÂÚ ÎË ‚˚
Ó„‡ÌËÁÏ ˜ÂÎÓ‚Â͇ ËÏÂÂÚ Á‡Ô‡Ò Â- ÍÓÏẨÛÂÚ Ò‰ÌÂÒÚ‡ÚËÒÚ˘ÂÒÍÓÏÛ ‚˚‰Âʇڸ Ú‡ÍË ËÌÚÂÌÒË‚Ì˚ ÚÂ-
ÒÛÒÓ‚, ˘ÂÎÓ˜¸ ‚˚‰ÂÎflÂÚÒfl ËÁ ˘Â- ˜ÂÎÓ‚ÂÍÛ, ˜¸fl ÌÓχ ÔÓÚ·ÎÂÌËfl ÌËÓ‚ÍË? çÂÚ.
ÎÓ˜Ì˚ı ÂÁÂ‚Ó‚ - ÔÓ‰Ó·ÌÓ ÚÓÏÛ, Í‡Í ·ÂÎ͇ ÒÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ ÓÍÓÎÓ 80 „, ÂÒÚ¸ äÓÏ ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ ‡ÒÚËÚÂθ̇fl ÔË-
͇θˆËÈ ‚˚Ï˚‚‡ÂÚÒfl ËÁ ÍÓÒÚÂÈ, ‚ Â- ÙÛÍÚ˚ Ë Ó‚Ó˘Ë ‰Ó ÔflÚ¸ ‡Á ‚ ‰Â̸. ˘‡ Ó·ÂÒÔ˜˂‡ÂÚ Ó„‡ÌËÁÏ ˘ÂÎÓ˜¸˛,
ÁÛθڇÚ ˜Â„Ó ÓÌË ÓÒ··Îfl˛ÚÒfl. äÓ- ÅӉ˷ËΉÂ˚, ÛÔÓÚ·Îfl˛Ú ÂÊÂ- Ó̇ ÒÓ‰ÂÊËÚ ·Óθ¯Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó
Ï ÚÓ„Ó, ‰Îfl Á‡˘ËÚ˚ ‡ÚÂËÈ ÓÚ ‰Ì‚ÌÓ 200-300 „ ÔÓÚÂË̇, Ë ÔË ÍÎÂÚ˜‡ÚÍË, ˜ÚÓ Ú‡ÍÊ ˜ÂÁ‚˚˜‡ÈÌÓ
ÍËÒÎÓÚ˚, ÒÓ‰Âʇ˘ÂÈÒfl ‚ ÍÓ‚Ë, ˝ÚÓÏ ‰‡ÎÂÍÓ Ì ‚Ò ÔÓÚ·Îfl˛Ú Ó‚Ó- ‚‡ÊÌÓ ‰Îfl ÔÓˆÂÒÒ‡ ÒÊË„‡ÌËfl ÊË‡.
ÒÚÂÌÍË Ëı Ó·‚Ó·ÍË‚‡˛ÚÒfl èË ÔÂ‚‡Ë‚‡ÌËË ÍÎÂÚ-
ıÓÎÂÒÚÂËÌÓÏ, ‚ÒΉÒÚ‚Ë ˜Â- ˜‡Ú͇ ÙÂÏÂÌÚËÛÂÚÒfl ‚ ÍË-
„Ó Ó·‡ÁÛ˛ÚÒfl ÚÓÏ·ÓˆËÚ˚. ¯Â˜ÌËÍÂ Ë Ô‚‡˘‡ÂÚÒfl ‚
äÓ‚¸, ÒÓ‰Âʇ˘‡fl ·Óθ¯Ó ÊËÌ˚ ÍËÒÎÓÚ˚ Ò ÍÓÓÚÍË-
ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÍËÒÎÓÚ˚, ÒÔÓÒÓ·- ÏË ˆÂÔӘ͇ÏË, ËÒÔÓθÁÛÂ-
̇ ÔÓʘ¸ ‡ÚÂËË Ì‡ÒÍ- Ï˚ Ó„‡ÌËÁÏÓÏ ‚ ͇˜ÂÒÚ‚Â
‚ÓÁ¸. ÚÓÔÎË‚‡. Ç ÔÓˆÂÒÒ ÒÊË„‡-
é„‡ÌËÁÏ Á‡˘Ë˘‡ÂÚ ÊËÁ- ÌËfl ÊËÌ˚ı ÍËÒÎÓÚ Ó„‡-
ÌÂÌÌÓ ‚‡ÊÌ˚ Ó„‡Ì˚, ÓÚ‚Ó- ÌËÁÏ ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ Ò˄̇Î
‰fl ÍËÒÎÓÚÛ ‚ ÊËÓ‚˚ ËÁ·‡‚ÎflÚ¸Òfl ÓÚ ÊË‡. íÂÎÓ
ÓÚÎÓÊÂÌËfl. éÌ ‚˚ÌÛʉÂÌ Ì‡˜Ë̇ÂÚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ÒÓ·-
ËÁÓ ‚ÒÂı ÒËÎ ÒÚ‡‡Ú¸Òfl ÒÓı‡- ÒÚ‚ÂÌÌ˚ ÊËÓ‚˚ Á‡Ô‡Ò˚ ‚
ÌflÚ¸ ÊËÓ‚˚ Á‡Ô‡Ò˚ ‰Îfl ͇˜ÂÒÚ‚Â ÚÓÔÎË‚‡.
ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓÈ Á‡˘ËÚ˚, Ú‡Í Í‡Í ÇÍβ˜Ë‚ ‚ Ò‚ÓÈ ‡ˆËÓÌ
ÊË fl‚ÎflÂÚÒfl ÂÁÂ‚Û‡ÓÏ, Ó‚Ó˘Ë, ·Ó„‡Ú˚ ˘ÂÎÓ˜¸˛,
„‰Â Ò͇ÔÎË‚‡ÂÚÒfl ÍËÒÎÓÚ‡. ‚˚ ҉·ÂÚ ·Óθ¯ÓÈ ¯‡„
èÓ˝ÚÓÏÛ, ÒÚ‡‰‡˛˘Ë ‡ˆË‰Ó- ̇ ÔÛÚË Í ÓÁ‰ÓÓ‚ÎÂÌ˲ Ó-
ÁÓÏ, ‚Ì Á‡‚ËÒËÏÓÒÚË ÓÚ „‡ÌËÁχ Ë ÓÒ‚Ó·ÓʉÂÌ˲
ÒÚÓ„ÓÒÚË ‰ËÂÚ Ë Ó·˙ÂÏÓ‚ Â„Ó ÓÚ ÊË‡. ÖÒÎË ‚˚
͇‰ËÓÚÂÌËÌ„‡, Ì ÒÏÓ„ÛÚ ÔËÌËχÂÚ 2 „ ÔÓÚÂË̇ ̇
ËÁ·‡‚ËÚ¸Òfl ÓÚ ÊË‡ Ú‡Í Ê ÍËÎÓ„‡ÏÏ ‚ÂÒ‡ Ë Á‡ËÌÚÂÂ-
˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ Ë Î„ÍÓ, Í‡Í Î˛- ÒÓ‚‡Ì˚ ‚ ÔÓÒÚÓÂÌËË ÏÛÒ-
‰Ë Ò ÔÓ‚˚¯ÂÌÌ˚Ï ÒÓ‰Âʇ- ÍÛ·ÚÛ˚, ‚‡¯‡ ‰ËÂÚ‡
ÌËÂÏ ˘ÂÎÓ˜Ë ‚ Ó„‡ÌËÁÏÂ. ‰ÓÎÊ̇ ÒÓ‰Âʇڸ ·Óθ¯Â
àÚ‡Í ¯ÂÌË ÔÓ·ÎÂÏ˚ ‚ ˘ÂÎÓ˜Ë. Ç˚ ÏÓÊÂÚ ÂÒÚ¸
ÚÓÏ, ˜ÚÓ·˚ ‰Ó·ËÚ¸Òfl ÔÓ‚˚- Ó‚Ó˘Ë ËÎË ÔËÌËχڸ ÒÔÂ-
¯ÂÌËfl ÒÓ‰ÂʇÌËfl ˘ÂÎÓ˜Ë ‚ ˆË‡Î¸Ì˚È «ÁÂÎÂÌ˚È» ÍÓÍ-
Ó„‡ÌËÁÏÂ. ÚÂÈθ, ˝Í‚Ë‚‡ÎÂÌÚÌ˚È ÔflÚË
ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ÙÛÍÚÓ‚, ‡ ÔÓˆËflÏ Ó‚Ó˘ÂÈ. èÓˆËfl
åÓ‰Âθ: Ñ˝ËÍ î‡ÌÒ‚ÛÚ (Derik Farnsworth)

Ú‡ÍÊ ‚Òfl ÁÂÎÂ̸ Ë ÍÓÌÂÔÎÓ- ÍÓÍÚÂÈÎfl, ÔË„ÓÚÓ‚ÎÂÌÌÓ„Ó


‰˚ ӷ·‰‡˛Ú ‚˚ÒÓÍËÏ ÒÓ‰Â- ËÁ ÒÚÓÎÓ‚ÓÈ ÎÓÊÍË ÔÓÓ¯-
ʇÌËÂÏ ˘ÂÎÓ˜Ë. í‡Í‡fl Ôˢ‡ ͇, ‡ÒÚ‚ÓÂÌÌÓ„Ó ‚ ‚Ó‰Â,
ÔÓÏÓ„‡ÂÚ Ì‡Ò˚˘‡Ú¸ ˘ÂÎÓ˜¸˛ ÒÓ‰ÂÊËÚ Î˯¸ 50 ͇ÎÓËÈ.
ÍÓ‚¸ Ë ‰Û„Ë ÊˉÍÓÒÚË Ó- ä‡ÍÓÈ ·˚ ÔÛÚ¸ ‚˚ ÌË ‚˚-
„‡ÌËÁχ. èÓ˝ÚÓÏÛ, ‚‡¯ ÂÊÂ- ·‡ÎË, ̇˜ÌËÚ ÂÒÚ¸ ‡ÒÚË-
‰Ì‚Ì˚È ‡ˆËÓÌ Ì‡ 80 % ÚÂθÌÛ˛ ÔˢÛ, Ë ‚˚
‰ÓÎÊÂÌ ÒÓÒÚÓflÚ¸ ËÁ ˘ÂÎÓ˜- Ô‚‡ÚËÚ ҂Ó ÚÂÎÓ ‚
ÌÓÈ ÔˢË, (̇ÔËÏÂ, ËÁ ÒÚÓÈÌÛ˛ ÏÛÒÍÛÎËÒÚÛ˛ χ-
ÒÓ˜Ì˚ı ÙÛÍÚÓ‚, ·Ó·Ó‚˚ı, ¯ËÌÛ. IM

70 IRONMAN #1 (64) 2008


holman_xf-12_05 3/11/08 2:36 PM Page 72

ИКС
Меньше
тренировок
больше
рост!

повторения
Стив Холмэн и Джонатан Лоусон (Steve Holman and Jonathan Lawson)
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)

îÓÚÓËÎβÒÚ‡ˆËfl: äËÒÚË‡Ì å‡ÚËÌÂÁ (Christian Martinez) / åÓ‰Âθ : äËÌ„ ä˝Ï˝ÎË (King Kamali)
Å
Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó ÒÓ‚ÌÛ˛˘ËıÒfl ·Ó- ¢ ‚ 60-ı „Ó‰‡ı ÔÓ¯ÎÓ„Ó ‚Â͇, Á‡‰ÓÎ-
‰Ë·ËΉÂÓ‚ ÚÂÌËÛÂÚÒfl ÔÓ ‚˚- „Ó ‰Ó ÚÓ„Ó, Í‡Í ‚ ̇¯ ÒÔÓÚ ÔÓÌËÍÎË
ÒÓÍÓÓ·˙ÂÏÌÓÏÛ ÔÓÚÓÍÓÎÛ, ‚ ÒÚÂÓˉ˚, ӷ·‰‡Î Ó‰ÌÓÈ ËÁ Ò‡Ï˚ı
ÍÓÚÓ˚È ‚ıÓ‰ËÚ ‰Ó 20 ÒÂÚÓ‚ ̇ ˜‡ÒÚ¸ χÒÒË‚Ì˚ı ÙË„Û. ä‡Í ÓÌ ÔÓÒÚÓËÎ Ú‡-
Ú·, ÌÓ Ú‡Í ÎË ˝ÚÓ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ? å˚ ÍË ‡ÁÏÂ˚? éÌ ÚÓÊ ‰Â·ΠÔÓ 20 ÒÂ-
Ò˜ËÚ‡ÂÏ, ˜ÚÓ ÌÂÚ. ÖÒÎË ‚Á„ÎflÌÛÚ¸ ̇ ÚÓ‚ ̇ Í‡Ê‰Û˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ „ÛÔÔÛ
Ï˚¯Â˜Ì˚ ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl Ò ÚÓ˜ÍË ÁÂ- ‰‚‡Ê‰˚ ‚ ̉Âβ. è˘Ë̇ ÒÚÓθ Ó·-
ÌËfl ̇ÛÍË, ÚÓ Ó͇ÊÂÚÒfl, ˜ÚÓ ·Óθ¯‡fl ¯ËÌ˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Á‡Íβ˜‡Î‡Ò¸ ‚
˜‡ÒÚ¸ ÔÓ‰Ó·ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ – ÔÛÒÚ‡fl Ú‡Ú‡ ÚÓÏ, ˜ÚÓ ÓÌ Ì β·ËÎ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÒÂÚ˚
‚ÂÏÂÌË Ë ÒËÎ. ‰Ó ÓÚ͇Á‡. í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓÂ
äÓ̘ÌÓ, ÏÌÓÊÂÒÚ‚ÂÌÌ˚ ÒÂÚ˚ ÏÓ„ÛÚ ˜ËÒÎÓ ÒÂÚÓ‚ ‡·ÒÓβÚÌÓ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ,
Ó͇Á˚‚‡Ú¸ ‚ÂҸχ Á‡ÏÂÚÌÓ ‰ÂÈÒÚ‚ËÂ. ÂÒÎË ‚˚ ıÓÚËÚ ÔÓÒÚÓËÚ¸ χÍÒËχθ-
ã„Ẩ‡Ì˚È ÍÛθÚÛËÒÚ ÅËη èÂÎ ÌÛ˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ χÒÒÛ.

72 IRONMAN #1 (64) 2008


holman_xf-12_05 3/5/08 1:22 PM Page 73

IRONMAN #1 (64) 2008 73


holman_xf-12_05 3/5/08 1:22 PM Page 74

ИКС-ФАЙЛЫ

ÇÒ ӷ˙flÒÌflÂÚÒfl ÔË̈ËÔÓÏ ‚Ó-


‚ΘÂÌËfl ‚ ‡·ÓÚÛ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓ-
ÍÓÌ ‚ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ËË Ò Ëı ‡ÁÏÂ‡ÏË.
Ç Î˛·ÓÏ ÒÂÚ ÔÂ‚˚ÏË ‚Íβ˜‡˛ÚÒfl
‰‚Ë„‡ÚÂθÌ˚ ‰ËÌˈ˚ ÌËÁÍÓ„Ó ÔÓ-
Ó„‡, Á‡ÚÂÏ Ò‰ÌÂ„Ó Ë, ̇ÍÓ̈, ‚˚-
ÒÓÍÓ„Ó. íÓ ÂÒÚ¸, ÚÓθÍÓ ‚ ÍÓ̈Â
ÔÓ‰ıÓ‰‡ ‚˚ ‚Íβ˜‡ÂÚ ‚ ‡·ÓÚÛ ‰‚Ë-
„‡ÚÂθÌ˚ ‰ËÌˈ˚, ӷ·‰‡˛˘Ë ̇-
Ë·ÓΠÏÓ˘Ì˚Ï ÔÓÚÂ̈ˇÎÓÏ ÓÒÚ‡.
óÚÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ, ÍÓ„‰‡ ‚˚ Á‡Í‡Ì˜Ë-
‚‡ÂÚ ÒÂÚ ‰Ó ÏÓÏÂÌÚ‡ ÓÚ͇Á‡, Í‡Í ˝ÚÓ
‰Â·ΠÅËÎÎ èÂÎ? Ç˚ ‚Ó‚ÎÂ͇ÂÚ ‚
‡·ÓÚÛ Î˯¸ ˜‡ÒÚ¸ ‚ÓÎÓÍÓÌ. ä‡Í Á‡-
‰ÂÈÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ‰Û„ËÂ? é˜Â̸ ÔÓÒÚÓ –
‰Â·ڸ ·Óθ¯Â ÒÂÚÓ‚.
ë ͇ʉ˚Ï ÌÓ‚˚Ï ÔÓ‰ıÓ‰ÓÏ ˜ËÒÎÓ
‚ӂΘÂÌÌ˚ı ‚ ‡·ÓÚÛ ‰‚Ë„‡ÚÂθÌ˚ı
‰ËÌˈ ËÁÏÂÌflÂÚÒfl – ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ‡Í-
ÚË‚ËÛÂÚÒfl ·Óθ¯Â ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ·˚Ò-
ÚÓÒÓÍ‡˘‡˛˘ËıÒfl ‚ÓÎÓÍÓÌ Ë
‚ÓÁÌË͇˛Ú ¢ ·ÓΠÒÂ¸ÂÁÌ˚ ÒÚË-
ÏÛÎ˚ ‰Îfl ÓÒÚ‡. í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ, ‚
ıӉ ˝ÚÓ„Ó ÚÛ‰ÓÂÏÍÓ„Ó Ë ˝ÌÂ„ÓÁ‡Ú-

åÓ‰Âθ: í‡ÏÂ ùί‡ı‡Ú (Tamer Elshahat)


‡ÚÌÓ„Ó ÔÓˆÂÒÒ‡ ÒÚËÏÛÎËÛÂÚÒfl
‚ÂҸχ ÒÍÓÏÌÓ ˜ËÒÎÓ ·˚ÒÚÓ ÓÚ-
ÍÎË͇˛˘ËıÒfl ‚ÓÎÓÍÓÌ. ç ÒÎ˯ÍÓÏ
‚Ô˜‡ÚÎflÂÚ, ‚ÂÌÓ? ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓ-
Ì˚, ÂÒÎË Û ‚‡Ò ÌËÁÍËÈ ·Ó΂ÓÈ ÔÓÓ„,
ËÎË ÂÒÎË ‚˚ ÔÓÒÚÓ Î˛·ËÚ ÔÓ‚Ó-
‰ËÚ¸ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î ÔÓ ÚË ˜‡Ò‡, ÚÓ ‚˚-
ÒÓÍÓÓ·˙ÂÏÌ˚È ÒÚËθ ÚÂÌËÌ„‡ – ˝ÚÓ
‰Îfl ‚‡Ò.
àÚ‡Í, ÂÒÎË ‚˚ ıÓÚËÚ ÔÓÒÚÓËÚ¸
χÒÒÛ Í‡Í ÏÓÊÌÓ ·˚ÒÚÂÂ, ÚÓ ‚‡Ï ÓÚÂÁÍ Á‡ÒÚ‡‚ÎflÂÚ ·˚ÒÚÓÒÓ- ä‡Í Ï˚ ÛÊ ÓÚÏÂÚËÎË, ÏÌÓÊÂ-
ÒÚÓËÚ ‰Ó‚ÂÒÚË ÔË̈ËÔ ‚ӂΘÂÌËfl ‚ Í‡˘‡˛˘ËÂÒfl ‚ÓÎÓÍ̇ ÔÓ- ÒÚ‚Ó ÒÂÚÓ‚ (ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÒÚ¸
‡·ÓÚÛ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ ‰Ó ÎÓ„Ë- ‰ÓÎÊËÚ¸ ‡·ÓÚÛ, Ë ‚˚ ̇„ÛÁÍË) ÏÓ„ÛÚ ÔÓÒÚÓËÚ¸ Ó„ÓÏ-
˜ÂÒÍÓ„Ó ÍÓ̈‡ – ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ‰Ó ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌÛ˛ Ì˚ Ï˚¯ˆ˚ – ÅËÎÎ èÂÎ Ë ‰Û-
ÓÚ͇Á‡ Ë Á‡ Â„Ó Ô‰Â·ÏË, ˜ÚÓ·˚ ‡Í- ÒÚËÏÛÎflˆË˛ ÓÒÚ‡. ùÚÓ Ó͇-
ÚË‚ËÁËÓ‚‡Ú¸ ‚ ‡Ï͇ı Ó‰ÌÓ„Ó ÒÂÚ‡ Á˚‚‡ÂÚ Ò‚Âı˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÂ
χÍÒËχθÌÓ Ëı ˜ËÒÎÓ. íÓ ÂÒÚ¸, ‰Îfl ‚ÓÁ‰ÂÈÒÚ‚ËÂ.
ÓÔÚËχθÌÓ„Ó ÓÒÚ‡ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡Ò-
Ò˚ ‚‡Ï ÔÓ̇‰Ó·ËÚÒfl ÒÓ‚ÒÂÏ ÌÂÏÌÓ„Ó
ÒÂÚÓ‚. èÓÒÚÓflÌÌ˚ ˜ËÚ‡ÚÂÎË «IRON-
MAN» Á̇˛Ú, ˜ÚÓ Ï˚ ̇¯ÎË ÎÛ˜¯ËÈ „Ë ‡ÚÎÂÚ˚ ‰Ó͇Á‡ÎË ˝ÚÓ.
ÒÔÓÒÓ· ÛÒËÎÂÌËfl ÒÂÚ‡ – ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂ- ÖÒÎË ‚˚ Á̇ÂÚÂ, Í‡Í ÌÛÊÌÓ
ÌËfl. ÑÎfl ÓÒڇθÌ˚ı ‡ÒÒ͇ÊÂÏ, ˜ÚÓ èË Ú‡ÍÓÏ ÛÓ‚Ì ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl, Ë Ó·Î‡‰‡ÂÚÂ
˝ÚÓ Ú‡ÍÓÂ. ÔÂ„ÛÁÍË Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ Ô‡‚ËθÌ˚Ï Ì‡ÒÚÓÂÏ, ÚÓ ‚ÒÂ-
ÑÓÒÚË„ÌÛ‚ ÓÚ͇Á‡ ‚ β·ÓÏ ÒÂÚÂ, ‚˚ ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ·Óθ¯Ó ÍÓ- „Ó Î˯¸ ÌÂÒÍÓθÍÓ ËÌÚÂÌÒË‚-
ÛÊ Á‡‰ÂÈÒÚ‚Ó‚‡ÎË „Ó‡Á‰Ó ·Óθ¯Â ΢ÂÒÚ‚Ó ÒÂÚÓ‚, ÌÓ ÓÌË Ë Ì˚ı ÒÂÚÓ‚ ÏÓ„ÛÚ ‰‡Ú¸
·˚ÒÚÓÒÓÍ‡˘‡˛˘ËıÒfl ‚ÓÎÓÍÓÌ, ˜ÂÏ Ì ÔÓ̇‰Ó·flÚÒfl, ÔÓÚÓÏÛ ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌ˚È ÂÁÛθڇÚ.
‚ ÔÓ‰ıӉ Á‡ Ô‰Â·ÏË ÓÚ͇Á‡, Ӊ̇- ˜ÚÓ ‚ ‰‡ÌÌÓÏ ÒÎÛ˜‡Â Ç‡Ï ÔÓÒÚÓ ÌÛÊÌÓ ‰Ó‚ÂÒÚË
ÍÓ, ·Óθ¯‡fl ˜‡ÒÚ¸ Ëı ÓÒڇ·Ҹ Ì ‚Ó- ‚ÒÂ„Ó Á‡ Ó‰ËÌ ÔÓ‰ıÓ‰ ‡Í- ÌÂÍÓÚÓ˚ ËÁ ÌËı ‰Ó ÓÚ͇-
‚ΘÂÌÌÓÈ ‚ ‡·ÓÚÛ – ÛÚÓÏÎÂÌËÂ Ë ÚË‚ËÁËÛÂÚÒfl Ò‡ÏÓ ·Óθ- Á‡ Ë ÔÓ‡·ÓÚ‡Ú¸ Á‡ „Ó
ÌÂ‚̇fl ÒËÒÚÂχ ÓÒÚ‡ÌÓ‚ËÎË ‚‡Ò. ¯Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ‚ÓÎÓÍÓÌ. à Ô‰Â·ÏË Ò ÔÓÏÓ˘¸˛
å˚¯Â˜Ì˚È ÓÚ͇Á – ˝ÚÓ Á‡˘ËÚ̇fl Â- Á‰ÂÒ¸ Ï˚ ÔÓ‰ıÓ‰ËÏ Í ‚ÓÔÓ- ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ë Ì‡¯Ëı
‡ÍˆËfl Ó„‡ÌËÁχ. óÚÓ·˚ ÔÂÓ‰ÓÎÂÚ¸ ÒÛ ÒÓÓÚÌÓ¯ÂÌËfl ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓ- ÌÓ‚˚ı Òϯ‡ÌÌ˚ı ËÍÒ-ÚÂı-
„Ó, ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÔË‚ÂÒÚË Ï˚¯ˆÛ ‚ ÒÚË Ë ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÒÚË ÌËÍ. Ç˚ ҉·ÂÚ ‚Ò˛ ÌÂÓ·-
ÚÓ˜ÍÛ ‚˚‡·ÓÚÍË Ï‡ÍÒËχθÌ˚ı ÛÒË- ̇„ÛÁÍË. ÖÒÎË ‚˚ ÔÓ‰‰ÂÊË- ıÓ‰ËÏÛ˛ ‡·ÓÚÛ ·˚ÒÚ Ë
ÎËÈ Ë ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ Á‰ÂÒ¸ ÒÂ˲ ˜‡Ò- ‚‡ÂÚ ڇÍÛ˛ Ê ÒÍÓÓÒÚ¸, Í‡Í ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÂÂ. å˚ ÛÚ‚ÂÊ-
Ú˘Ì˚ı ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. é·˚˜ÌÓ ˝Ú‡ ÔË Á‡·Â„ ̇ ÏËβ, ÚÓ ÒÏÓÊÂ- ‰‡ÂÏ, ˜ÚÓ Ó‰ËÌ ÒÂÚ Ò ËÍÒ-ÔÓ-
ÚӘ͇ ‡ÒÔÓ·„‡ÂÚÒfl ˜ÛÚ¸ ÌËÊ ÒÂÂ- Ú ·Âʇڸ ‰Óθ¯Â, ˜ÂÏ ÔË ‚ÚÓÂÌËflÏË ÔÓ ÒÚËÏÛÎflˆËË
‰ËÌ˚ ÔÛÌÍÚ‡ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ‰‚ËÊÂÌËfl. ÒÍÓÓÒÚË, ı‡‡ÍÚÂÌÓÈ ‰Îfl ÓÒÚ‡ ‡‚ÂÌ ˜ÂÚ˚ÂÏ ÒÚ‡Ì-
èÓ‰ÓÎÊÂÌË ÒÓÍ‡˘ÂÌËÈ Ì‡ ˝ÚÓÏ ÒÔËÌÚ‡ ̇ 100 ÏÂÚÓ‚. ‰‡ÚÌ˚Ï ÒÂÚ‡Ï.

74 IRONMAN #1 (64) 2008


holman_xf-12_05 3/5/08 1:22 PM Page 75

ИКС-ФАЙЛЫ

ÒËÒÚÂÏ˚. äÓ̘ÌÓ, ÚÂÌËÓ‚ÍË Á‡


ÚÓ˜ÍÓÈ ÔÓÁËÚË‚ÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡ ÔË ÔÓ-
ÏÓ˘Ë ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ÍÓÓ˜Â, ÌÓ ‚˚
Ë„‡ÂÚÂ Ò Ó„ÌÂÏ. ëΉËÚÂ, ˜ÚÓ·˚ ÓÌ
Ì ÒÊ„ ‚‡¯Ë Ï˚¯ˆ˚.
ÖÒÎË ‚˚ ËÒÔÓθÁÛÂÚ ˝ÚÛ ÚÂıÌËÍÛ
ÒÎ˯ÍÓÏ ‰ÓÎ„Ó Ë/ËÎË ‚ ÒÎ˯ÍÓÏ
·Óθ¯ÓÏ ˜ËÒΠÒÂÚÓ‚ ·ÂÁ ‚ÒflÍËı ÔÂ-
Â˚‚Ó‚, ÚÓ ÏÓÊÂÚ ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ
‚‚Â„ÌÛÚ¸ Ò·fl ‚ ÒÓÒÚÓflÌË ÔÂÂÚÂ-
ÌËÓ‚‡ÌÌÓÒÚË (ÚÓ˜ÌÓ Ú‡ÍÓ ÊÂ, ͇Í
ÔË Ó·˙ÂÏÌÓÏ ÚÂÌËÌ„Â). ç ÔÓÁ‚Ó-
ÎflÈÚ ˝ÚÓÏÛ ÒÎÛ˜ËÚ¸Òfl! éÒÌÓ‚ÌÓÂ

åÓ‰Âθ: ëÚË‚ å‡ÍÎÂÓ‰ (Steve Mcleod)


Ô‡‚ËÎÓ Á‰ÂÒ¸ – ÔÂÂ˚‚ ̇ Ó‰ÌÛ ÌÂ-
‰Âβ ÔÓÒΠ¯ÂÒÚË-‚ÓÒ¸ÏË Ì‰Âθ ËÒ-
ÔÓθÁÓ‚‡ÌËfl ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. Ç ˝ÚÓÚ
ÔÂËÓ‰ ‚˚ ÏÓÊÂÚ ‡·ÓÚ‡Ú¸ Ò ÚÂÏË
Ê ҇Ï˚ÏË ‚ÂÒ‡ÏË, ÌÓ Á‡Í‡Ì˜Ë‚‡Ú¸
͇ʉ˚È ÒÂÚ ÌÂÁ‡‰ÓÎ„Ó ‰Ó ÓÚ͇Á‡. ùÚÓ
‰‡ÒÚ ÌÂ‚ÌÓÈ ÒËÒÚÂÏ ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸
‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ¸Òfl. çÂÍÓÚÓ˚ ÏÓ„ÛÚ
‚ÓÓ·˘Â ÔÂÍ‡ÚËÚ¸ ÚÂÌËÓ‚ÍË Ì‡
àÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ‰‡˛Ú Ô‚ÓÒıÓ‰- Ó‚ Í ÒÚÂÓˉ‡Ï – ËÏ ÔÓÒÚÓ ÌÛÊ̇ 4-6 ‰ÌÂÈ.
Ì˚È ˝ÙÙÂÍÚ ‚ÒÂ„Ó Î˯¸ Á‡ ÏÂÒflˆ Ù‡χÍÓÎӄ˘ÂÒ͇fl ÔÓ‰‰ÂÊ͇ ‰Îfl ÖÒÎË ÓÒÚ‡‚ËÚ¸ ËÌÚÂÌÒË‚Ì˚ ÚÂÌË-
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. ꇷÓÚ‡ ‚ ÒÎ˯ÍÓÏ ·Óθ- ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ¸Òfl ÔÓÒΠÓ‚ÍË ·ÂÁ ‚ÒflÍËı ËÁÏÂÌÂÌËÈ, ‚˚ ·˚-
¯ÓÏ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Â ÒÂÚÓ‚, Ì ÔÓÁ‚ÓÎfl˛- Ú‡ÍÓÈ Ó·˙ÂÏÌÓÈ Ì‡„ÛÁÍË. èÓÒÏÓÚ- ÒÚÓ ÔÂ„ÓËÚÂ. å˚¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ
˘‡fl ‰Ó‚Ó‰ËÚ¸ ͇ʉ˚È ËÁ ÌËı ‰Ó ËÚ ̇ ËÍÒ-ÚÂÌËÌ„, Ë ‚˚ ۂˉËÚÂ, ÓÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl, ‡ ‡ÁÏÂ˚ ÏÓ„ÛÚ ÛÏÂ̸-
ÓÚ͇Á‡, ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ Ó‰ÌÓÈ ËÁ „·‚- ˜ÚÓ ˝ÚÓ ‚ÂÌ˚È ÔÛÚ¸ Í Ì‡‡˘Ë‚‡Ì˲ ¯ËÚ¸Òfl.
Ì˚ı Ô˘ËÌ Ó·‡˘ÂÌËfl ·Ó‰Ë·ËΉÂ- ÌÓ‚ÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚. äÓ̘ÌÓ, ‚˚ÒÓÍÓÓ·˙ÂÏÌ˚È ÔÓ‰ıÓ‰
é‰Ì‡ÍÓ ‰‡Ê ‚ ÍÓÓÚÍËı ÚÂÌË- ÏÓÊÂÚ ÔË‚ÂÒÚË ‚‡Ò ÚÛ‰‡ ÊÂ. Ç˚ÒÓ-
ӂ͇ı Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËÂÏ ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓ- ÍÓ ˜ËÒÎÓ ÒÂÚÓ‚ ÚÓÊ ÔÂ„ÛʇÂÚ
ÂÌËÈ, ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÒÚÂÏËÚ¸Òfl Í ÌÂ‚ÌÛ˛ ÒËÒÚÂÏÛ, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ÔÂËÓ‰Ë-
„ÛÎflÌÓÏÛ Û‚Â΢ÂÌ˲ ËÌÚÂÌÒË‚- ˜ÂÒÍËÈ ÔÂÂıÓ‰ ̇ ÔÓÌËÊÂÌÌÛ˛ ËÌ-
ÌÓÒÚË. éÒÚ‡ÌÓ‚ËÏÒfl ̇ ˝ÚÓÏ ÔÓ‰Ó·- ÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ Ë ÒÓÍ‡˘ÂÌÌ˚ ӷ˙ÂÏ˚
ÌÂÂ. ÚÂÌËÌ„‡ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ Ë Á‰ÂÒ¸. ç ·ÓÈ-
ÚÂÒ¸ ÔÓÚÂflÚ¸ ÒËÎÛ Ë ‡ÁÏÂ˚, ÒÍÓ-
î‡Á‡ ÏÓ˘ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡  ‚Ò„Ó, ‚˚ ‰‡Ê ÌÂÏÌÓ„Ó
ä‡Í Ï˚ ÛÊ „Ó‚ÓËÎË, ÔÓÒΠ‚ÓÒ¸- ‚˚‡ÒÚÂÚÂ.
ÏË ÒÂÚÓ‚ ‰Ó ÓÚ͇Á‡ ÔÂ‚ÓÈ Ò‰‡ÂÚÒfl Ç ÔÓ¯ÎÓÏ „Ó‰Û ‚Ó ‚ÂÏfl ˝ÍÒÔÂ-
ÌÂ‚̇fl ÒËÒÚÂχ, Ë ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ˝ÚÓ ËÏÂÌÚ‡ Ò ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË Ï˚ Úfl-
ËÏÂÌÌÓ ÚÓ„‰‡, ÍÓ„‰‡ Íβ˜Â‚˚ ·˚ÒÚ- ÊÂÎÓ ‡·ÓÚ‡ÎË ˆÂÎ˚ı ÔflÚ¸ ̉Âθ
ÓÒÓÍ‡˘‡˛˘ËÂÒfl ‚ÓÎÓÍ̇ ÚÓθÍÓ ÔÓ Ì‡¯ÂÈ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏÂ,
̇˜Ë̇˛Ú ‡·ÓÚ‡Ú¸. àÌ˚ÏË ÒÎÓ‚‡ÏË, ‚Íβ˜‡˛˘ÂÈ ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl. á‡-
Ó‰ËÌ ÒÂÚ ‰Ó ÔÓÁËÚË‚ÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡ Ì ÚÂÏ Ï˚ ÛÒÚÓËÎË Ò· ÔÂÂ˚‚ ̇
҉·ÂÚ ‚ÒÂÈ ‡·ÓÚ˚, Í‡Í ·˚ ÚflÊÂÎÓ ÔflÚ¸ ‰ÌÂÈ, ÔÓÒ¢‡fl ÒÔÓÚÁ‡Î Î˯¸
‚˚ ÌË ÛÔ‡ÊÌflÎËÒ¸. àÏÂÌÌÓ ÔÓ˝ÚÓ- ‰Îfl ӷ΄˜ÂÌÌ˚ı ÒÂÒÒËÈ, ˜ÚÓ·˚ ‰‡Ú¸
ÏÛ ÏÌÓ„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸ Ï˚¯ˆ‡Ï ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ-
ÒÂÚ Á‡ ÒÂÚÓÏ, ˜ÚÓ·˚ ‚ÓÁ‡ÚÓÌÛÚ¸ ‚Ò ‚ËÚ¸Òfl. ùÚÓ Ò‡·ÓÚ‡ÎÓ ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌÓ
·Óθ¯Â Ë ·Óθ¯Â Íβ˜Â‚˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ, – Ï˚ ‚˚„Îfl‰ÂÎË ÎÛ˜¯Â, ˜ÂÏ ÍÓ„‰‡-
ÌÓ ˝ÚÓ Ì ӘÂ̸ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ. ÎË·Ó.
ÖÒÎË ‚˚ ‰Ó·‡‚ËÚ ˜‡ÒÚ˘Ì˚ ËÍÒ- Ç ˝ÚÓÏ „Ó‰Û Ï˚ ÛÒÓ‚Â¯ÂÌÒÚ‚Ó‚‡-
ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ‚ ÌÂÒÍÓθÍÓ Ò‚ÓËı ÒÂÚÓ‚, ÎË Ò‚Ó˛ ÒËÒÚÂÏÛ, ‚Áfl‚ ‰Îfl ËÌÚÂÌÒË-
ÚÓ ÔÂÓ‰ÓÚ‚‡ÚËÚ ËÒÚÓ˘ÂÌË ÌÂ‚- ÙË͇ˆËË Òϯ‡ÌÌ˚ ËÍÒ-ÚÂıÌËÍË,
ÌÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚, Á‡ÒÚ‡‚Ë‚ ‡·ÓÚ‡Ú¸ Ú‡ÍËÂ Í‡Í ËÍÒ-Ô‡ÛÁ‡, ËÍÒ-ˆÂÌÚ˘ÂÒ-
·Óθ¯Â ·˚ÒÚÓÒÓÍ‡˘‡˛˘ËıÒfl ‚Ó- ÍËÈ ÚÂÌËÌ„, ‰‚ÓÈ̇fl ËÍÒ-ÔÂ„ÛÁ-
åÓ‰Âθ: å‡‚ËÌ åÓÌÚÓÈfl (Marvin Montoya)

ÎÓÍÓÌ. é‰ËÌ ÒÂÚ Ò ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË Í‡ Ë ËÍÒ-Á‡ÚÛı‡ÌËfl, ‡ Á‡ÚÂÏ ÒÌËÁËÎË


ӷ·‰‡ÂÚ ÏÓ˘ÌÓÒÚ¸˛ ÌÂÒÍÓθÍËı ̇„ÛÁÍË Á‡ ¯ÂÒÚ¸ ‰ÌÂÈ ‰Ó ÙÓÚÓÒÂÒ-
Ó·˚˜Ì˚ı, ˜ÚÓ ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ Á̇˜ËÚÂθ- ÒËË. êÂÁÛθڇÚ? å˚ ·˚ÎË ÔËÏÂÌÓ
ÌÓ ÒÓÍ‡ÚËÚ¸ ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÒÚ¸ ̇ 5 Í„ ÚflÊÂΠÔË Ú‡ÍÓÈ Ê ÙÓÏÂ.
ÚÂÌËÓ‚ÍË Ë Ò˝ÍÓÌÓÏËÚ¸ ˝ÌÂ„˲ ëÔÓÛ ÌÂÚ, ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ÌÛÊÌÓ
‰Îfl Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡. ÚflÊÂÎÓ, ÌÓ Ú‡ÍÊ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ ÔÂËÓ-
çÂÒÏÓÚfl ̇ ‚Ò ‚˚„Ó‰˚, Á‰ÂÒ¸ ‰Ë˜ÂÒÍË Ò‰ÂÊË‚‡Ú¸ Ò·fl, ˜ÚÓ·˚ ÌÂ
ÍÓÂÚÒfl Ë ÓÔ‰ÂÎÂÌ̇fl ÓÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ – Á‡ÈÚË Á‡ ÓÔ‡ÒÌÛ˛ ˜ÂÚÛ. èÓ‚Â¸Ú ̇-
ÍÛÏÛÎflÚË‚ÌÓ ËÒÚÓ˘ÂÌË ÌÂ‚ÌÓÈ ¯ÂÏÛ ÓÔ˚ÚÛ Ë Ì‡ˆÂθÚÂÒ¸ ̇ ÓÒÚ. IM

IRONMAN #1 (64) 2008 75


antic2-N 3/5/08 1:25 PM Page 78

КУЛЬТУРИСТОВ Часть 1
ПРАВИЛА

78 IRONMAN #1 (64) 2008


antic2-N 3/5/08 1:25 PM Page 79

Опыт,
полученный
за 30 лет
тренировок

Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)


Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)

Ófl ÔÂ‚‡fl ÒÚ‡Ú¸fl ‚ «IRONMAN» ‡ÒÒ͇Á‡Î ÏÌÂ Ó ÌËı ÚÓ„‰‡, ÍÓ„‰‡ fl ÚÓθÍÓ

å ÔÓfl‚Ë·Ҹ ÎÂÚÓÏ 1981 „Ó‰‡. íÂ-


ÌËÓ‚‡Ú¸Òfl fl ̇˜‡Î ‚ 1973 „Ó‰Û, ‚
‚ÓÁ‡ÒÚ ÔflÚ̇‰ˆ‡ÚË ÎÂÚ, Ë ÒÓ ‚ÂÏÂÌÂÏ
̇˜Ë̇Î. ÖÒÎË ·˚ fl ÔËÏÂÌËÎ Ëı ÚÓ„‰‡, ÚÓ
Ì ‰ÓÔÛÒÚËÎ ·˚ Ú˚Òfl˜Ë ·ÂÒÔÓÎÂÁÌ˚ı ÚÂÌË-
Ó‚ÓÍ Ë ‰˛ÊËÌ˚ Ú‡‚Ï, Ë ‰Ó·ËÎÒfl ·˚ ‚ÔÂ-
Ô‚‡ÚËÎÒfl ‚ ه̇Ú˘ÌÓ Ô‰‡ÌÌÓ„Ó Ò‚ÓÂ- ˜‡ÚÎfl˛˘Ëı ÛÒÔÂıÓ‚. ëÂȘ‡Ò ˝ÚË ÛÓÍË
ÏÛ ‰ÂÎÛ ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡. ü ̇ÔË҇ΠÌÂÒÍÓθÍÓ ÏÓ„ÛÚ ÔË„Ó‰ËÚ¸Òfl ‰Û„ËÏ, ‚ÓÁÏÓÊÌÓ,
ÍÌË„, ‚Íβ˜‡fl ÒÂ˲ «ÑÛχȻ, Ë ‚ÓÚ ÛÊ Î˘ÌÓ ‚‡Ï. éÌË ·Û‰ÛÚ ÔÓÎÂÁÌ˚ Í‡Í Ìӂ˘-
·ÓΠ15 ÎÂÚ ËÁ‰‡˛ ÊÛ̇Π«Hardgainer». ͇Ï, Ú‡Í Ë ÓÔ˚ÚÌ˚Ï Ë ‰‡Ê ӘÂ̸ ÔÓ‰‚Ë-
óÚÓ fl ıÓÚÂÎ ·˚ Ò͇Á‡Ú¸ Á‰ÂÒ¸ Ë ÒÂȘ‡Ò? ÌÛÚ˚Ï ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡Ï.
ÇÓ-ÔÂ‚˚ı, fl ÒÓ·Ë‡˛Ò¸ ËÁÎÓÊËÚ¸ ÛÓÍË, ÅӉ˷ËΉËÌ„ ÔËÌÓÒËÚ ‡‰ÓÒÚ¸ Ë Û‰Ó-
ÍÓÚÓ˚Â Ò‡Ï ıÓÚÂÎ ·˚ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ ‚ ÏÓÎÓ‰ÓÒ- ‚ÓθÒÚ‚Ë ÚÓθÍÓ ÚÓ„‰‡, ÍÓ„‰‡ ÚÂÌËÓ‚ÍË
ÚË. ùÚÓ ÒÂÍÂÚ˚ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„‡, ÍÓÚÓ˚ ‰‡˛Ú ÂÁÛθڇÚ. ÖÒÎË ˝ÚÓ„Ó Ì ÔÓËÒıÓ‰ËÚ,
Ó˜Â̸ ÔÓÏÓ„ÎË ·˚ ÏÌÂ, ÂÒÎË ·˚ ÍÚÓ-ÌË·Û‰¸ ÚÓ ‚‡Ò ʉÂÚ ÚÓθÍÓ ‡ÁÓ˜‡Ó‚‡ÌËÂ.

IRONMAN #1 (64) 2008 79


antic2-N 3/5/08 1:25 PM Page 80

Правила КУЛЬТУРИСТОВ

1. ÅÓθ¯ÓÈ ÒÂÍÂÚ
·Ó‰Ë·ËΉËÌ„‡
çÂÚ Ú‡ÍÓ„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl, ÔÓ„‡Ï-
Ï˚ ËÎË ÒıÂÏ˚ ÔÓ‰ıÓ‰Ó‚ Ë ÔÓ‚ÚÓÂ-
ÌËÈ, ÍÓÚÓ˚ ¢ Ì ÓÚÍ˚Ú˚.
ëÂÍÂÚÓ‚ ‚ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Â ‰‡‚ÌÓ ÌÂ
ÓÒÚ‡ÎÓÒ¸, ÌÓ ·Î‡„Ó‰‡fl ÚÓÏÛ, ˜ÚÓ ÔÓ-
ÎÂÁÌ˚ ÒÓ‚ÂÚ˚ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ÔÂÂϯË-
‚‡˛ÚÒfl Ò ‚‰Ì˚ÏË, ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó
·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ÔÎÛÚ‡ÂÚ ‚
ÚÛχÌÂ. åÌÓ„Ë ҘËÚ‡˛Ú, ˜ÚÓ ÔÓ-̇-
ÒÚÓfl˘ÂÏÛ ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚ ÚÂıÌËÍË
‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ ‰ÓÓ„ËÏË Ë Ì‰ÓÒÚÛÔ-
Ì˚ÏË ¯ËÓÍÓÈ ÔÛ·ÎËÍÂ.
ó‡˘Â ‚ÒÂ„Ó ‡ÚÎÂÚ˚ ÔÓÒÚÓ ÌÂ
ÔÓθÁÛ˛ÚÒfl Ò‡Ï˚ÏË ÔÓ‰ÛÍÚË‚Ì˚ÏË
ÒÓ‚ÂÚ‡ÏË, ‰‡Ê ÂÒÎË ÔÂÍ‡ÒÌÓ Ëı
Á̇˛Ú.

2. ë‡Ï˚È „·‚Ì˚È
ÔËÓËÚÂÚ
ÖÒÎË ‚˚ ÌÂ ÚÂÌËÛÂÚÂÒ¸ ·ÂÁÓÔ‡Ò-
ÌÓ (·ÂÁ Ú‡‚Ï), ÚÓ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ÒÏÓÊÂ-
Ú ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ‡ÎËÁÓ‚‡Ú¸ Ò‚ÓÈ
ÔÓÚÂ̈ˇΠ‚ ÒÔÓÚÁ‡ÎÂ. ÇӉ ·˚ ˝ÚÓ

Ә‚ˉÌÓ, ÌÓ, ÒÛ‰fl ÔÓ ÚÂÌËӂ͇Ï


·Óθ¯ËÌÒÚ‚‡ ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚, ÏÌÓ„ËÂ
ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ Ì ӷ‡˘‡˛Ú ̇ ˝ÚÓ ‚ÌË-
χÌËÂ. ÅӉ˷ËΉÂ˚ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ÔÓ-
ÎÛ˜‡˛Ú Ú‡‚Ï˚ Ë ˜‡ÒÚÓ ‚˚ÌÛʉÂÌ˚
ÔÓÔÛÒ͇ڸ ÚÂÌËÓ‚ÍË, ˜ÚÓ·˚ ÎÛ˜-
¯Â ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ¸Òfl. çÂÔÓÎÌÓˆÂÌÌ˚Â
ËÎË ÔÓÚÂflÌÌ˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË ÚÓÏÓ-
ÁflÚ ËÎË ‚Ó‚Ò ÓÒڇ̇‚ÎË‚‡˛Ú ÔÓ-
„ÂÒÒ, ËÁ-Á‡ ˜Â„Ó ÏÌÓ„Ë ÔÓÒÚÓ
ÚÂfl˛Ú ËÌÚÂÂÒ Í ÒÔÓÚÛ Ë ÓÚ͇Á˚‚‡-
˛ÚÒfl ÓÚ ÌÂ„Ó Ì‡‚Ò„‰‡.
óÚÓ·˚ ÔÓÎÛ˜‡Ú¸ ̇ËÎÛ˜¯Ë Â-
ÁÛθڇÚ˚, ÌÛÊÌÓ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ·Â-
ÁÓÔ‡ÒÌÓ.

3. çÛÊÌ˚ ÎË ÔËÒ‰‡ÌËfl
äÓ„‰‡-ÚÓ fl ·˚Î Û‚ÂÂÌ, ˜ÚÓ Î˛·ÓÈ
ÒÂ¸ÂÁÌ˚È ·Ó‰Ë·ËΉÂ ‰ÓÎÊÂÌ ÔË-
Ò‰‡Ú¸ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ, ‡ ÚÓÚ, ÍÚÓ Ì ÔË-
Ò‰‡ÂÚ – Ò··‡Í. íÂÔÂ¸ fl ‰Ûχ˛
ÔÓ-‰Û„ÓÏÛ.
èË ÛÒÎÓ‚ËË ÍÓÂÍÚÌÓÈ ÚÂıÌËÍË
Ò ÓÒÓ·˚Ï ‚ÌËχÌËÂÏ Í ‡ÒÔÓÎÓÊÂ-
Ì˲ ÒÚ‡ıÓ‚Ó˜Ì˚ı ÒÚÓÔÓÓ‚, ‡ Ú‡ÍÊÂ
ÔË ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘ÂÈ ÒÚÛÍÚÛ Ú·
ÔËÒ‰‡ÌËfl ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ Ó˜Â̸ ÔÓ-
‰ÛÍÚË‚Ì˚. ä ÒÓʇÎÂÌ˲, Ô‡‚Ëθ-
ÌÛ˛ ÚÂıÌËÍÛ Ë ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ‚ÌËχÌËÂ
Í ÒÚ‡ıÓ‚Í ÏÓÊÌÓ Ì‡·Î˛‰‡Ú¸ Í‡È-
Ì ‰ÍÓ.

80 IRONMAN #1 (64) 2008


antic2-N 3/5/08 1:25 PM Page 82

Правила КУЛЬТУРИСТОВ

‰‚Ë„‡Ú¸Òfl Ó˜Â̸ ·ÎËÁÍÓ Í ÌÓ„‡Ï. çË-


ÍÓ„‰‡ Ì ÓÍÛ„ÎflÈÚ ÒÔËÌÛ ‚Ó ‚ÂÏfl
‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÏÂÚ‚˚ı Úfl„.

5. ë‡ÏÓ ‚‡ÊÌÓ Ô‡‚ËÎÓ


«àÒÔÓθÁÛÈÚ ÍÓÂÍÚÌÛ˛ ÙÓ-
ÏÛ!» – ˝ÚÛ Ù‡ÁÛ Ï˚ ÒÎ˚¯ËÏ ÔÓÒÚÓ-
flÌÌÓ. çÓ Á‡È‰ËÚ ‚ β·ÓÈ ÒÔÓÚÁ‡Î,
Ë ‚˚ χÎÓ „‰Â ۂˉËÚ Ô‡‚ËθÌÛ˛
ÚÂıÌËÍÛ, ͇ÍËÏ ·˚ ÌË ·˚ÎÓ ÛÔ‡Ê-
ÌÂÌËÂ, Ë Ì ÚÓθÍÓ Û Ìӂ˘ÍÓ‚.
çÂۉ˂ËÚÂθÌÓ, ˜ÚÓ Ú‡‚Ï˚ ÔÂÒÎÂ-
‰Û˛Ú ‡ÚÎÂÚÓ‚ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ.
äÓÂÍÚ̇fl ÚÂıÌË͇ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ –
˝ÚÓ ÙÛ̉‡ÏÂÌڇθÌ˚È ÔË̈ËÔ, ÌÓ
ÔÓ‚ÒÂÏÂÒÚÌÓ ˄ÌÓËÓ‚‡ÌË „Ó
ÔÓÒÚÓ ÔÓ‡Ê‡ÂÚ. çÛÊÌÓ ·˚Ú¸ ËÒ-
Íβ˜ËÚÂθÌÓ ‚ÌËχÚÂθÌ˚Ï Í Ô‡-
‚ËθÌÓÈ Ì‡ÒÚÓÈÍ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó
Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌËfl, ı‚‡ÚÛ, ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚Í ÌÓ„,
ÔÓÎÓÊÂÌ˲ Ú· Ë Ú‡ÂÍÚÓËË ‰‚Ë-
ÊÂÌËfl „ËÙ‡. çÂÏÌÓ„Ë ÚÂÌËÛ˛-
˘ËÂÒfl ‰Â·˛Ú ‚Ò ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚
ÍÓÂÍÚÌÓÈ ÚÂıÌËÍÂ, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ÌË
ÓÌË, ÌË ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó ËÌÒÚÛÍÚÓÓ‚ Ë
ÔÂÒÓ̇θÌ˚ı ÚÂÌÂÓ‚ Ì Á̇˛Ú,
˜ÚÓ ˝ÚÓ Ú‡ÍÓÂ.
íÂıÌË͇ ÌË ‚ ÍÓÂÏ ÒÎÛ˜‡Â Ì ‰ÓÎÊ-
̇ Ë„‡Ú¸ ‚ÚÓÓÒÚÂÔÂÌÌÛ˛ Óθ ‚
ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ – Ó̇
ÔÂ‚˘̇! àÁÛ˜ËÚ Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÚÂı-
ÌËÍÛ, Ë ÔËÏÂÌflÈڠ ·ÂÁ ÍÓÏÔÓ-
ÏËÒÒÓ‚ – ‚Ò„‰‡.

6. ëÍÓÓÒÚ¸ Ë ÍÓÌÚÓθ
̇‰ ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË
èÓ‰ÌËχfl ‚ÂÒ, Ì ÔÓ‰·‡Ò˚‚‡ÈÚÂ
„Ó, ÓÔÛÒ͇fl – Ì ·ÓÒ‡ÈÚÂ. ÅÓθ-
¯ËÌÒÚ‚Ó ÚÂÌËÛ˛˘ËıÒfl ‚˚ÔÓÎÌfl-
˛Ú ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ÒÎ˯ÍÓÏ ·˚ÒÚÓ –
Ӊ̇ ÒÂÍÛ̉‡ ËÎË ‰‡Ê ÏÂ̸¯Â ̇
Í‡Ê‰Û˛ Ù‡ÁÛ!
é‰Ì‡ÍÓ Ô‡‚‰‡ Á‡Íβ˜‡ÂÚÒfl ‚ ÚÓÏ, 4. åÂÚ‚˚ Úfl„Ë êӂ̇fl χÌÂ‡ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ͇ʉÓ-
˜ÚÓ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Û ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ ‚Ó- ã˛·ÓÈ ÚÂÌËÛ˛˘ËÈÒfl Ò Ô‡‚Ëθ- „Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ‰ÓÎÊ̇ ÒÚ‡Ú¸ Ô‡‚Ë-
‚Ò Ì ӷflÁ‡ÚÂθÌÓ ÔËÒ‰‡Ú¸. ÌÓÈ ÚÂıÌËÍÓÈ, ÏÓÊÂÚ Ì‡ÈÚË, ÔÓ ÎÓÏ. ÖÒÎË ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ÔÓËÁ‚Ó‰flÚÒfl
ÄθÚÂ̇ÚË‚ÓÈ ÔËÒ‰‡ÌËflÏ ÏÓ- ÏÂ̸¯ÂÈ ÏÂÂ, Ó‰ÌÛ ÔÓ‰ıÓ‰fl˘Û˛ Ó‚ÌÓ, ÚÓ Ì‡„ÛÁ͇ Ó͇Á˚‚‡Âχfl ̇
„ÛÚ ÒÎÛÊËÚ¸ ÏÂÚ‚˚ Úfl„Ë Ô‡‡Î- ÂÏÛ ÙÓÏÛ ÏÂÚ‚˚ı Úfl„ – Ú‡‰ËˆË- Ï˚¯ˆ˚, ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ ·ÂÁÓÔ‡Ò̇. ç‡
ÎÂθÌ˚Ï ı‚‡ÚÓÏ, ÊËÏ˚ ÌÓ„‡ÏË Ë ÓÌÌ˚ ÏÂÚ‚˚ Úfl„Ë; ÏÂÚ‚˚ Úfl„Ë Ô‡ÍÚËÍ ӂ̇fl χÌÂ‡ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl
ÔËÒ‰‡ÌËfl Ò ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚Ï ÓÚfl- Ô‡‡ÎÎÂθÌ˚Ï ı‚‡ÚÓÏ; ÏÂÚ‚˚ Úfl„Ë ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ÓÁ̇˜‡ÂÚ ‰ÎËÚÂθÌÓÒÚ¸
„Ó˘ÂÌËÂÏ Ì‡ ÒÔˆˇθÌÓÏ ÔÓflÒÂ. ‚ ÒÚËΠÒÛÏÓ ËÎË Ò ÔflÏ˚ÏË ÌÓ„‡ÏË; Ì ÏÂÌ ‰‚Ûı-ÚÂı ÒÂÍÛ̉ ̇ ÔÓÁË-
ùÚË ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ÚÓÊ ÓÔ‡ÒÌ˚, ÂÒÎË ˜‡ÒÚ˘Ì˚ ËÎË ÛÏ˚ÌÒÍË ÏÂÚ‚˚ ÚË‚ÌÛ˛ Ù‡ÁÛ Ë Â˘Â ‰‚Ûı-ÚÂı ̇ Ì„‡-
‚˚ÔÓÎÌfl˛ÚÒfl Ò ÌÂÔ‡‚ËθÌÓÈ ÚÂıÌË- Úfl„Ë. ùÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ӘÂ̸ ˝ÙÙÂÍ- ÚË‚ÌÛ˛. ç‡ ÔÓÁËÚË‚ÌÛ˛ ˜‡ÒÚ¸
ÍÓÈ, ÌÓ ÒÚÂÔÂ̸ Ëı ÓÔ‡ÒÌÓÒÚË ÌËÊÂ, ÚË‚ÌÓ, ÌÓ Â„Ó ‰ÍÓ ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú Ô‡- ÔÓÒΉÌÂ„Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ÙË̇θÌÓ„Ó
˜ÂÏ Û ÔËÒ‰‡ÌËÈ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ. ‚ËθÌÓ, ‡ ÔÓÚÓÏÛ ÒÎÛ˜‡Ë Ú‡‚Ï Á‰ÂÒ¸ ÒÂÚ‡, ÍÓ„‰‡ ‚˚ ÛÊ ÛÚÓÏÎÂÌ˚, ÏÓÊÂÚ
è‡‚Ëθ̇fl ÚÂıÌË͇ ÔËÒ‰‡ÌËÈ ÌÂ‰ÍË. àÎË ‚˚ÔÓÎÌflÈÚ ÏÂÚ‚˚ ÛÈÚË Ë ‚Ò ÔflÚ¸ ÒÂÍÛ̉. ì Ó‰ÌËı ÛÔ-
‚Íβ˜‡ÂÚ ‚ Ò·fl Ì·Óθ¯ÓÈ ÔÓ„Ë· Úfl„Ë Ô‡‚ËθÌÓ, ËÎË ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ÓÚ- ‡ÊÌÂÌËÈ ‡ÏÔÎËÚÛ‰‡ ‰‚ËÊÂÌËfl ¯Ë-
‚ ӷ·ÒÚË ÌËÁ‡ ÒÔËÌ˚ ̇ ÔÓÚflÊÂ- ͇ÊËÚÂÒ¸ ÓÚ ÌËı. è‡‚Ëθ̇fl ÚÂıÌË- Â, ˜ÂÏ Û ‰Û„Ëı, Ë ‚ÂÏÂÌË Ì‡
ÌËË ‚ÒÂÈ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ Í‡Ê‰Ó„Ó ÔÓ- ͇ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÏÂÚ‚˚ı Úfl„ ÒÓ ÔÓ‚ÚÓÂÌË ÏÓÊÂÚ ÛÈÚË ·Óθ¯Â.
‚ÚÓÂÌËfl. ÖÒÎË ‚˚ Ì ÏÓÊÂÚ ¯Ú‡Ì„ÓÈ ÚÓÊ Ô‰ÔÓ·„‡ÂÚ Ì·Óθ- äÓ̘ÌÓ, ‰‡Ê Ó‚Ì˚Â, ÔÓ‰ÍÓÌÚ-
҉·ڸ ˝ÚÓ, ÎÛ˜¯Â Ì ÔËÒ‰‡ÈÚÂ. ¯ÓÈ ÔÓ„Ë· ‚ ÌËÊÌÂÈ ˜‡ÒÚË ÒÔËÌ˚ ÓθÌ˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ÏÓ„ÛÚ ·˚Ú¸ ‚˚-
çËÍÓ„‰‡ Ì ÓÍÛ„ÎflÈÚ ÒÔËÌÛ ‚Ó Ì‡ ÔÓÚflÊÂÌËË ‚ÒÂÈ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ÔÓÎÌÂÌ˚ ÌÂÔ‡‚ËθÌÓ, Ë ÚÓ„‰‡ ËÒÍ
‚ÂÏfl ÔËÒ‰‡ÌËÈ. Í‡Ê‰Ó„Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl. ÉËÙ ‰ÓÎÊÂÌ Ú‡‚Ï˚ ‚ÓÁ‡ÒÚ‡ÂÚ. ïÓÚfl ÒÍÓÓÒÚ¸

82 IRONMAN #1 (64) 2008


antic2-N 3/5/08 1:25 PM Page 84

Правила КУЛЬТУРИСТОВ

ÚÂÌËÛÂÚÒfl ˜‡˘Â ÚÂı ‰ÌÂÈ ‚ ̉Â-


β, – ËÎË ËÏÂ˛Ú ËÒÍβ˜ËÚÂθÌ˚Â
„ÂÌÂÚ˘ÂÒÍË ‰‡ÌÌ˚Â, ËÎË ËÒÔÓθÁÛ-
˛Ú Ù‡χÍÓÎӄ˘ÂÒÍË Ò‰ÒÚ‚‡.
ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Û ÒÂ¸ÂÁÌÓ Ì‡ÒÚÓÂÌ-
Ì˚ı Ìӂ˘ÍÓ‚ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÚÂÌËÓ-
‚‡Ú¸Òfl ‰‚‡ ‡Á‡ ‚ ̉Âβ ÔÓ Ó‰ÌÓÈ Ë
ÚÓÈ Ê ÔÓ„‡ÏÏ ̇ ‚Ò ÚÂÎÓ, ÒÓ-
ÒÚÓfl˘ÂÈ ÔËÏÂÌÓ ËÁ ‚ÓÒ¸ÏË ·‡ÁÓ-
‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ, ÒÓÒ‰ÓÚӘ˂¯ËÒ¸
̇ ËÁÛ˜ÂÌËË Ë ÓÚÚ‡˜Ë‚‡ÌËË ÚÂıÌËÍË
‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ‰‚ËÊÂÌËÈ, Ë ÔÓÒÚÂÔÂÌ-
ÌÓ ÔÓ‚˚¯‡fl ‡·Ó˜Ë ‚ÂÒ‡.
чÊ ҇Ï˚ ÓÔ˚ÚÌ˚ ·Ó‰Ë·ËΉÂ-
˚ ÏÓ„ÛÚ ÔÂÛÒÔÂÚ¸ Ò ÚÂÌËÓ‚Ó˜-
ÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏÓÈ ËÁ ‰‚Ûı ÒÂÒÒËÈ ‚
̉Âβ, ÌÓ ËÏ ÌÛÊÌÓ Î˯¸ ˜Â‰Ó-
‚‡Ú¸ ‰‚ ‡ÁÌ˚ ÔÓ„‡ÏÏ˚ ̇ ‚ÒÂ
ÚÂÎÓ. ÖÒÎË ‚˚ ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚ ÔÓÚ·-
ÌÓÒÚ¸ ‚ ·ÓΠÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÏ ÓÚ-
‰˚ıÂ, ÚÓ ÏÓÊÌÓ ‡Á‰ÂÎËÚ¸ ÚÂÎÓ Ì‡
‰‚ ÔÓÎÓ‚ËÌ˚ Ë ˜Â‰ӂ‡Ú¸ ÚÂÌË-
Ó‚ÍË, ÔËıÓ‰fl ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î Ó‰ËÌ ‡Á
‚ ÚË ‰Ìfl. íÓ„‰‡ ͇ʉ‡fl ˜‡ÒÚ¸ Ú·
·Û‰ÂÚ ÔÓÎÛ˜‡Ú¸ ̇„ÛÁÍÛ ‡Á ‚ ̉Â-
β. ç‡ÔËÏÂ, ÚÂÌËÛÈÚ ͂‡‰Ë-
ˆÂÔÒ˚, ·ËˆÂÔÒ˚ ·Â‰Â, ÌËÁ ÒÔËÌ˚,
‚Âı ÒÔËÌ˚ Ë ·ËˆÂÔÒ˚ ̇ Ó‰ÌÓÈ ÒÂÒ-
ÒËË, ‡ ÔÂÒÒ, ËÍ˚, „Û‰¸, ‰ÂθÚÓË-
‰˚, ÚˈÂÔÒ˚ Ë ¯Â˛ – ̇ ‰Û„ÓÈ.
ÖÒÎË ÒÚËÏÛÎflˆËfl ͇ʉÓÈ ˜‡ÒÚË
Ú· ‡Á ‚ ̉Âβ Ì ‰‡ÂÚ Ï˚¯Â˜-
ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡, ‡ ̇„ÛÁÍË ‰‚‡ ‡Á‡ ‚
̉Âβ ͇ÊÛÚÒfl ËÁÎ˯ÌËÏË, ÚÂ-
ÌËÛÈÚÂ Í‡Ê‰Û˛ ˜‡ÒÚ¸ Ú· ÚË
‡Á‡ ‚ ‰‚ Ì‰ÂÎË. ç‡ÔËÏÂ,
ËÒÔÓθÁÛÈÚ ÌËÊÂÔ˂‰ÂÌÌ˚È
ÒÔÎËÚ, ˜Â‰Ûfl ÚÂÌËÓ‚ÍË Ì‡ ÚÂı
ÒÂÒÒËflı ‚ ̉Âβ.

ç‰ÂÎfl 1
èÓ̉ÂθÌËÍ: Í‚‡‰ˈÂÔÒ˚, ·ËˆÂÔ-
Ò˚ ·Â‰Â, ÌËÁ ÒÔËÌ˚, ‚Âı ÒÔËÌ˚ Ë
·ËˆÂÔÒ˚.
ë‰‡: ÔÂÒÒ, ËÍ˚, „Û‰¸, ‰ÂθÚÓË-
ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ë ÚÂıÌË͇ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ‚ËθÌÓÈ ÚÂıÌËÍÓÈ, Ê·ÚÂθÌ˚, ÌÓ ‰˚, ÚˈÂÔÒ˚ Ë ¯Âfl.
‰‚ËÊÂÌËÈ – ˝ÚÓ ‡ÁÌ˚ ‚¢Ë, ÓÌË ·Óθ – ÌËÍÓ„‰‡. ã˛·‡fl ÓÒÚ‡fl, ÌÓ˛- èflÚÌˈ‡: Í‚‡‰ˈÂÔÒ˚, ·ËˆÂÔÒ˚
fl‚Îfl˛ÚÒfl ÌÂÓÚ˙ÂÏÎÂÏÓÈ ˜‡ÒÚ¸˛ ·Â- ˘‡fl ËÎË ‚ÌÂÁ‡Ô̇fl ·Óθ – ˝ÚÓ ÔË- ·Â‰Â, ÌËÁ ÒÔËÌ˚, ‚Âı ÒÔËÌ˚ Ë ·Ë-
ÁÓÔ‡ÒÌÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË. àÁÛ˜ËÚ ͇Ê- ÁÌ‡Í ÔÓÎÛ˜ÂÌÌÓÈ Ú‡‚Ï˚. ˆÂÔÒ˚.
‰Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ Ë ‚˚ÔÓÎÌflÈÚÂ Â„Ó ÅÂÒ˜ËÒÎÂÌÌÓ ÏÌÓÊÂÒÚ‚Ó Î˛‰ÂÈ
ÔÓ‰ÍÓÌÚÓθÌ˚Ï, ·ÂÁÓÔ‡ÒÌ˚Ï Ë Â- ·ÓÒËÎË ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ç‰ÂÎfl 2
ÁÛθڇÚË‚Ì˚Ï ÒÔÓÒÓ·ÓÏ. ÒΉӂ‡ÎË „ÎÛÔ˚Ï ÒÓ‚ÂÚ‡Ï. íÂ, ÍÚÓ èÓ̉ÂθÌËÍ: ÔÂÒÒ, ËÍ˚, „Û‰¸,
ÊË‚ÛÚ Òӄ·ÒÌÓ Ï‡ÍÒËÏ «ÌÂÚ ·ÓÎË, ‰ÂθÚÓˉ˚, ÚˈÂÔÒ˚ Ë ¯Âfl.
7. «çÂÚ ·ÓÎË, ÌÂÚ ÓÒÚ‡»? ÌÂÚ ÓÒÚ‡», ÔÓʇÎÂ˛Ú Ó· ˝ÚÓÏ ‡ÌÓ ë‰‡: Í‚‡‰ˈÂÔÒ˚, ·ËˆÂÔÒ˚ ·Â‰Â,
çËÍÓ„‰‡ Ì ‰Â·ÈÚ Ì˘„Ó, ˜ÚÓ ËÎË ÔÓÁ‰ÌÓ. ÌËÁ ÒÔËÌ˚, ‚Âı ÒÔËÌ˚ Ë ·ËˆÂÔÒ˚.
Ô˘ËÌflÂÚ ‚‡Ï ·Óθ, Ì ÚÂÌËÛÈ- èflÚÌˈ‡: ÔÂÒÒ, ËÍ˚, „Û‰¸, ‰Âθ-
ÚÂÒ¸, ÂÒÎË ‚˚ ÔÓÎÛ˜ËÎË Ú‡‚ÏÛ, Ë 8. ëÓÒÚ‡‚ÎÂÌË ÔÓ„‡ÏÏ˚ ÚÓˉ˚, ÚˈÂÔÒ˚ Ë ¯Âfl.
ÌËÍÓ„‰‡ Ì ‡·ÓÚ‡ÈÚÂ, Ô‚ÓÁÏÓ„‡fl íÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ı ‰ÌÂÈ ‰ÓÎÊÌÓ Ñ‡Ê ˝Ú‡ ÔÓ„‡Ïχ ÏÓÊÂÚ ÔÂÂ-
·Óθ. ëÓ‚ÓÍÛÔÌ˚È Ï˚¯Â˜Ì˚È ‰ËÒ- ·˚Ú¸ ÏÂ̸¯Â, ˜ÂÏ ‰ÌÂÈ ÓÚ‰˚ı‡ – ÛÚÓÏËÚ¸ ‚‡Ò, ÂÒÎË ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸
ÍÓÏÙÓÚ Ë Ó·˘Â ÛÚÓÏÎÂÌË ‚ Â- ÚÂÌËÛÈÚÂÒ¸ Ì ·ÓΠÚÂı ‡Á ‚ ÌÂ- ÒÎ˯ÍÓÏ ÏÌÓ„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ËÎË ÒÂ-
ÁÛθڇÚ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ÒÓ ‰Âβ. ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ ÚÓ‚, ÌÓ ˝ÚÓ ÛÊ Ô‰ÏÂÚ Ó·ÒÛʉÂÌËfl
Á̇˜ËÚÂθÌ˚ÏË ÛÒËÎËflÏË Ë Ò Ô‡- ÚÂÌËÛÂÚÒfl ÒÎ˯ÍÓÏ ˜‡ÒÚÓ. íÂ, ÍÚÓ ‰Îfl ‰Û„ÓÈ ÒÚ‡Ú¸Ë. IM

84 IRONMAN #1 (64) 2008


Document2 3/29/06 10:21 AM Page 1
heavy duty 11 05 3/5/08 1:23 PM Page 86

Мониторинг прогресса:
Ментзер об оценке мышечного роста

Джон Литтл (John Little)


Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)

óÚÓ Ò˜ËÚ‡Ú¸ Ô‡‚ËθÌ˚Ï ÒÚ‡Ì- Ú ڇÍËı ‡ÚÎÂÚÓ‚ – ÔÂ‰ ͇ʉÓÈ


îÓÚÓËÎβÒÚ‡ˆËfl: äËÒÚË‡Ì å‡ÚËÌÂÁ (Christian Martinez)

‰‡ÚÓÏ ‰Îfl ÓˆÂÌÍË ÔÓ„ÂÒÒ‡ ‚ ÚÂÌËÓ‚ÍÓÈ ÓÌË ‚ÒÚ‡˛Ú ̇ ‚ÂÒ˚.


ÚÂÌËӂ͇ı – ‚ÂÒ Ú· ËÎË ÒËÎÓ- ÖÒÎË Í‡Ê‰Û˛ ̉Âβ ËÎË ÔÓÒΠ͇Ê-
‚˚ ÔÓ͇Á‡ÚÂÎË? ‰ÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË ‚ÂÒ Ì ‡ÒÚÂÚ, ÓÌË
ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ ËÒ- Ò˜ËÚ‡˛Ú ˝ÚÓ ÓÚÒÛÚÒÚ‚ËÂÏ ÔÓ-
ÔÓθÁÛ˛Ú Ì‚ÂÌ˚È Òڇ̉‡Ú „ÂÒÒ‡. ó‡˘Â ‚ÒÂ„Ó ˜ÚÓ-ÚÓ ‰ÂÈÒÚ-
ÓˆÂÌÍË Ò‚ÓÂ„Ó ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó ÔÓ- ‚ËÚÂθÌÓ Ì ڇÍ, ÌÓ – ‰‡ÎÂÍÓ ÌÂ
„ÂÒÒ‡ – ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚È ‚ÂÒ. Ç˚ Á̇Â- Ó·flÁ‡ÚÂθÌÓ.

86 IRONMAN #1 (64) 2008


heavy duty 11 05 3/5/08 1:23 PM Page 87

IRONMAN #1 (64) 2008 87


heavy duty 11 05 3/5/08 1:23 PM Page 88

éÚÒÛÚÒÚ‚Ë ۂÂ΢ÂÌËfl χÒÒ˚


ÌÂθÁfl ÔËÌËχڸ Á‡ ÔÓ͇Á‡ÚÂθ
ӯ˷ӘÌÓÒÚË ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó Â-
ÊËχ. å˚¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ Á‡ Ó‰ËÌ ÓÚ-
‰ÂθÌÓ ‚ÁflÚ˚È ‰Â̸ ‚Ò„‰‡ ·Û‰ÂÚ
‚ÂҸχ ÌÂÁ̇˜ËÚÂÎÂÌ˚Ï. ÇÓÁ¸ÏÂÏ Ò‡-
Ï˚È ÎÛ˜¯ËÈ ‚‡ˇÌÚ. ÑÓÔÛÒÚËÏ, Û
‚‡Ò ÔÂÍ‡Ò̇fl „ÂÌÂÚË͇, ‚˚ Ô‡-
‚ËθÌÓ ÔËÚ‡ÎËÒ¸ Ë ÚÂÌËÓ‚‡ÎËÒ¸
ˆÂÎ˚È „Ó‰ Ë ÔÓÒÚÓËÎË 15 Í„ Ï˚¯ˆ.
èË ‚ÒÂÏ ‚ÂÎËÍÓÎÂÔËË ÂÁÛθڇڇ
ÓÒÚ Ï‡ÒÒ˚ ÒÓÒÚ‡‚ËÎ ‚ÒÂ„Ó Î˯¸ ÓÍÓ-
ÎÓ 40 „ ‚ ‰Â̸, ˜ÚÓ ‚fl‰ ÎË ÔÓ͇ÊÛÚ
‰‡Ê ҇Ï˚ ÚÓ˜Ì˚ ‚ÂÒ˚. í‡ÍËÏ Ó·-
‡ÁÓÏ, ‚ÂÒ Ú· ÌËÍ‡Í Ì ÓÚ‡Ê‡ÂÚ
ÔÓ„ÂÒÒ‡ ‚‡¯Ëı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ.
å‡ÈÍ åÂÌÚÁÂ „Ó‚ÓËÎ: «ë‡Ï˚È
‚ÂÌ˚È ÔÓ͇Á‡ÚÂθ – ˝ÚÓ Û‚Â΢ÂÌËÂ

åÓ‰Âθ: í˝ÏÂ ùί‡ı‡Ú (Tamer Elshahat)


ÒËÎ˚. èË Ô‡‚ËθÌ˚ı ÚÂÌËӂ͇ı
ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‚ ÒÂÚ‡ı ‡Ò-
ÚÂÚ, ‡ ‡·Ó˜Ë ‚ÂÒ‡ Û‚Â΢˂‡˛ÚÒfl. ì
ÏÂÌfl ·˚ÎË ÍÎËÂÌÚ˚, ÍÓÚÓ˚Â ÔÓ-
„ÂÒÒËÓ‚‡ÎË ‚ ͇ʉÓÏ ÒÂÚÂ, ̇ ͇Ê-
‰ÓÈ ÚÂÌËÓ‚Í ÏÌÓ„Ë ÏÂÒflˆ˚
ÔÓ‰fl‰. Å˚ÎË ÒËÚÛ‡ˆËË Ë ıÛÊÂ, ÌÓ ‚ÒÂ
ÏÓË ÍÎËÂÌÚ˚ Ú‡Í ËÎË Ë̇˜Â ÔÓ͇Á˚-
‚‡ÎË ÒÚ‡·ËθÌ˚È ÔÓ„ÂÒÒ. åÌÓ„Ë ·Ó-
‰Ë·ËΉÂ˚ ˝ÚÓ„Ó Ì ÔÓÌËχ˛Ú, ÌÓ
Ô‡‚ËθÌÓ ÒÓÒÚ‡‚ÎÂÌ̇fl ÍÛθÚÛËÒ-
Ú˘ÂÒ͇fl ÔÓ„‡Ïχ – ˝ÚÓ, ÔÓ ÒÛÚË,
ÒËÎÓ‚‡fl ÔÓ„‡Ïχ. íÂÌËÛÈÚÂÒ¸ ̇
ÒËÎÛ Ë ÓˆÂÌË‚‡ÈÚ ҂ÓÈ ÔÓ„ÂÒÒ ‚ ÒË-
ÎÓ‚˚ı ÔÓ͇Á‡ÚÂÎflı».
èÓ˜ÂÏÛ å‡ÈÍ åÂÌÚÁÂ ‰ÛχÎ
ËÏÂÌÌÓ Ú‡Í? èÓÒÚÓ ÔÓÚÓÏÛ, ˜ÚÓ
ÒÏÂÊ‰Û ÒËÎÓÈ Ë ‡ÁÏÂ‡ÏË Ï˚¯ˆ
Û˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ‚ÔÓÎÌ Ә‚ˉ̇fl Ò‚flÁ¸.
ÖÒÎË ‚˚ ıÓÚËÚ ÒÚ‡Ú¸ ·Óθ¯Â, ‚˚
‰ÓÎÊÌ˚ ÒÚÂÏËÚ¸Òfl ÒÚ‡Ú¸ ÒËθÌÂÂ. ü
ÔÓ‰˜ÂÍË‚‡˛ ˝ÚÓÚ ÏÓÏÂÌÚ, Ú‡Í Í‡Í
ÏÌÓ„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ Û‚ÂÂÌ˚ ‚ Ó·-
‡ÚÌÓÏ. å‡ÈÍ Ó‰Ì‡Ê‰˚ ‡ÒÒ͇Á˚‚‡Î
Ó Ò‚ÓÂÈ ‰ËÒÍÛÒÒËË Ì‡ ˝ÚÛ ÚÂÏÛ Ò ÏÓ-
åÓ‰Âθ: å‡‚ËÌ åÓÌÚÓÈfl (Marvin Montoya)
åÓ‰Âθ: ãË ÄÔÔÂÒÓÌ (Lee Apperson)

88 IRONMAN #1 (64) 2008


heavy duty 11 05 3/5/08 1:23 PM Page 90

ÎÓ‰˚Ï ˜ÂÎÓ‚ÂÍÓÏ ‚ «Gold’s Gym». ‰ÓÎÊÌ˚ ÒÚÂÏËÚ¸Òfl Í ÒËλ. ‰Ë‚ˉۇθÌÓÈ „ÂÌÂÚËÍË, ÌÓ ÂÒÎË ‚˚ Ò
ëÔÓËÎË ÓÌË ‰Ó‚ÓθÌÓ ‰Ó΄Ó, ‡ ÔÓ- à ÂÒÎË ˝ÚÓ Ú‡Í, ÚÓ Ï˚ ÔÓ‰ıÓ‰ËÏ Í Í‡Ê‰ÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍÓÈ ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÂÒ¸
ÚÓÏ å‡ÈÍ ÒÔÓÒËÎ: «í˚ Ò˜Ëڇ¯¸, ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÏÛ, Ó˜Â̸ ‚‡ÊÌÓÏÛ ÏÓÏÂÌ- ÒËθÌÂÂ, ÚÓ Á̇ÈÚ – ‚˚ ̇ ‚ÂÌÓÏ ÔÛ-
˜ÚÓ ‰Îfl ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ÒÚ‡Ú¸ ·Óθ¯Â, ÚÛ – ÓÒÚ ÒËÎ˚ Ô‰¯ÂÒÚ‚ÛÂÚ Û‚ÂÎË- ÚË. ü Ë Ò‡Ï ÍÓ„‰‡-ÚÓ ÔÓ¯ÂÎ ˝ÚÓÚ
Ú· ÌÛÊÌÓ ·˚Ú¸ Ò··ÂÂ?» ç‡ ˝ÚÓÏ ˜ÂÌ˲ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‡ÁÏÂÓ‚. åÌÓ„Ë ÔÛÚ¸. ü ÔÓÏÌ˛ ÔÂËÓ‰˚, ÍÓ„‰‡ ÏÂÒflˆ‡
ÒÔÓ Á‡ÍÓ̘ËÎÒfl. «ÅÓΠÚÓ„Ó, – „Ó‚Ó- β‰Ë ‰Ó΄Ó ‚ÂÏfl ̇‡˘Ë‚‡˛Ú ÒËÎÛ ÔÓ ˜ÂÚ˚ Ì˘„Ó, ÍÓÏ ÓÒÚ‡ ÒËÎ˚,
ËÎ å‡ÈÍ, – ÂÒÎË ·˚ Ì ÒÛ˘ÂÒÚ‚Ó‚‡ÎÓ ·ÂÁ ÒÓÔÛÚÒÚ‚Û˛˘Â„Ó Û‚Â΢ÂÌËfl ‡Á- Ì ÔÓËÒıÓ‰ËÎÓ, Ë ‚ÂÒ Ú· Ì ۂÂ΢Ë-
Ò‚flÁË ÏÂÊ‰Û Ï˚¯Â˜Ì˚ÏË ‡ÁÏÂ‡ÏË Ë ÏÂÓ‚, ÌÓ ÔË ÓÔ‰ÂÎÂÌÌÓÏ ÛÔÓÒÚ- ‚‡ÎÒfl. Ç ÂÁÛθڇÚ fl Ó˜Â̸ ‡ÒÒÚ‡Ë-
ÒËÎÓÈ, ÚÓ Î˛‰Ë, ÔÓ‰Ó·Ì˚ ÑÓˇÌÛ ‚ Ï˚¯ˆ˚ ‚ÒÍÓ ̇˜Ë̇˛Ú ‡ÒÚË. ‚‡ÎÒfl Ë Â‰‚‡ Ì ·Ó҇ΠÚÂÌËÓ‚ÍË.
âÂÈÚÒÛ, ÔÓ‰ÌËχÎË ·˚ ̇ ·ËˆÂÔÒ ÌÂ Ç Á‡Íβ˜ÂÌË ¢ ‡Á ‰‡‰ËÏ ÒÎÓ‚Ó åÌÓ„Ó ÔÓÁÊ ÄÚÛ ÑÊÓÌÒ ÓÚÍ˚Î
·Óθ¯Â 25 Í„. ç‡ Ò‡ÏÓÏ Ê ‰ÂÎÂ, ÑÓË- å‡ÈÍÛ: «óÚÓ Í‡Ò‡ÂÚÒfl ÚÓ„Ó, ̇ÒÍÓθ- ÏÌ „·Á‡, Ë fl ÔÓÌflÎ, ˜ÚÓ ˝ÚÓ ËÏÂÌÌÓ
‡Ì Ò„Ë·‡ÂÚ ÛÍË Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËÂÏ ‚ 100 ÍÓ ÒËθÌ˚Ï ÌÛÊÌÓ ÒÚ‡Ú¸, Ë ÒÍÓθÍÓ Ú‡Í – Í ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Û Î˛‰ÂÈ Ò̇˜‡Î‡
Í„. éÌ Ú‡Í Ê ӄÓÏÂÌ, Í‡Í Ë ÒËÎÂÌ. ‚ÂÏÂÌË ˝ÚÓ Á‡ÈÏÂÚ, fl ÌË˜Â„Ó Ì ÏÓ„Û ÔËıÓ‰ËÚ ÒË·, ‡ ÛÊ ÔÓÚÓÏ – ‡ÁÏÂ-
ÖÒÎË ‚˚ ıÓÚËÚ ÒÚ‡Ú¸ ·Óθ¯Â, ‚˚ Ò͇Á‡Ú¸, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ˝ÚÓ ‚ÓÔÓÒ ËÌ- ˚». IM

90 IRONMAN #1 (64) 2008


íÖãÖîéç Ñãü éèíéÇõï áÄäìèéä
(495)780-66-45
åàçàåÄãúçÄü èÄêíàü éí 10.000 Û·ÎÂÈ
ìëãéÇàü éèãÄíõ - èêÖÑéèãÄíÄ
Train_Eat9_04 3/5/08 1:33 PM Page 92

Стив Холмэн
(Steve Holman)
Джонатан Лоусон
(Jonathan Lawson)

Программа №57
Центра тренировок
и исследований
«IRONMAN»

Рост
Тренинг, питание

92 IRONMAN #1 (64) 2008


Train_Eat9_04 3/5/08 1:34 PM Page 93

ÚÛ ÑÊÓÌÒ (Arthur Jones) ·˚Î Ó‰ÌËÏ ËÁ ÔÂ‚˚ı, Ú˚ ÔÓÁ‚ÓÎflÚ ‚‡Ï ÔÂ„ÛÁËÚ¸ ÚÓ˜ÍÛ ÔËÍÓ‚Ó„Ó Ï˚¯Â˜-

Ä ÍÚÓ Ó·‡ÚËÎ ‚ÌËχÌË ̇ ÚÓ, ˜ÚÓ Í‡Ê‰‡fl Ï˚¯ˆ‡


̇ ÓÔ‰ÂÎÂÌÌÓÏ ÓÚÂÁÍ ‡·Ó˜ÂÈ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ·˚-
‚‡ÂÚ ·ÓΠÒËθ̇, ˜ÂÏ Ì‡ ‰Û„Ëı. ùÚ‡ ˉÂfl ·˚· ‚ÓÔÎÓ-
ÌÓ„Ó ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl ‚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı ‚ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓ-
ÁˈËË.
ç‡ÔËÏÂ, ‚ ˝ÍÒÚÂÌÁËflı ÌÓ„ ‚˚ ÏÓÊÂÚ ‚̇˜‡Î ‚˚-
˘Â̇ ‚ ÚÂ̇ÊÂ‡ı «ç‡ÛÚËÎÛÒ». ÇÓ ‚ÂÏfl ‡·ÓÚ˚ Ú‡ÍÓ- ÔÓÎÌËÚ¸ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ‚ ‚ÂıÌËı ‰‚Ûı ÚÂÚflı ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚,
„Ó ÚÂ̇ÊÂ‡ Â„Ó ˝ÍÒˆÂÌÚËÍ ÔÓÁ‚ÓÎflΠ҉·ڸ ΄ÍËÈ Ì‡„ÛÁË‚ ·ËˆÂÔÒ˚ ·Â‰Â ‚ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË, ‡ Á‡-
ÓÚÂÁÓÍ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ‰‚ËÊÂÌËfl ÚflÊÂÎÂÂ. ùÍÒˆÂÌÚËÍË ÚÂÏ ÔÓ‰ÓÎÊËÚ¸ ‡·ÓÚÛ ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚÂÚË ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚.
«ç‡ÛÚËÎÛÒÓ‚» ӷ·‰‡ÎË ‰Ó‚ÓθÌÓ ÒÎÓÊÌ˚Ï ÛÒÚÓÈÒÚ- èÓÔÓ·ÛÈÚÂ, Ë ‚˚ ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚ ‡ÁÌˈÛ. å˚¯ˆ˚ ·Û-
‚ÓÏ, Ô‰̇Á̇˜ÂÌÌ˚Ï ‰Îfl ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ÒÓ- ‰ÛÚ ‡·ÓÚ‡Ú¸ Í‡Í ÌËÍÓ„‰‡ ‡Ì¸¯Â, ‚Ó ‚ÒflÍÓÏ ÒÎÛ˜‡Â, ËÌ-
ÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ÂÒÚÂÒÚ‚ÂÌÌÓÈ ÒËÎÓ‚ÓÈ ÍË‚ÓÈ Í‡Ê‰ÓÈ ÚÂÌÒË‚ÌÂÂ, ˜ÂÏ ‚ ÔÓÎÌ˚ı ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı. ÜÊÂÌË Ì‚Â-
Ï˚¯ˆ˚. ÓflÚÌÓÂ, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚ ÌËÊÌËı ˜‡ÒÚ˘Ì˚ı ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı!
ÑÓ ËÁÓ·ÂÚÂÌËfl «ç‡ÛÚËÎÛÒ‡» ÄÚÛ ÑÊÓÌÒ ËÒÔÓθ- ì˜ÚËÚÂ, ˜ÚÓ ‚ ÌÂÍÓÚÓ˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı ‚‡Ï ÏÓÊÂÚ ÔÓ-
ÁÓ‚‡Î ‚ Ò‚ÓËı ÚÂ̇ÊÂ‡ı ˆÂÔË, ÍÓÚÓ˚ ÔÓ ÏÂ ‚˚- ̇‰Ó·ËÚ¸Òfl ÔÓÏÓ˘¸ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó Ì‡Ô‡ÌË͇ – „Ó
ÔÓÎÌÂÌËfl ‰‚ËÊÂÌËfl ÏÂÌflÎË ‚Â΢ËÌÛ ÚflÊÂÒÚÂÈ. ç‡- ÔËÒÛÚÒÚ‚Ë ÔÓÏÓÊÂÚ ÔÂÂÌÂÒÚË Ûʇ҇˛˘Â ÊÊÂÌË ‚
ÔËÏÂ, ÔË ‚˚ÔÓÎÌÂÌËË ÔÛÎÎÓ‚ÂÓ‚ ‚ÂÒ ÔÓ‰ÌËχÎ- Ï˚¯ˆ‡ı Ë Á‡ÍÓ̘ËÚ¸ ÒÂÚ.
Òfl Ë Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ ÚflÌÛÎ Á‡ ÒÓ·ÓÈ Ò ÔÓ· ˆÂÔ¸, Û‚Â- äÓÏ ÚÓ„Ó, Ï˚ ̇˜ÌÂÏ ‰Â·ڸ ˜‡ÒÚ˘Ì˚ ÔÓ‚ÚÓÂ-
΢˂‡fl ÒÓÔÓÚË‚ÎÂÌË ÔÓ ÏÂ ÔË·ÎËÊÂÌËfl Í ÒÓ- ÌËfl ‚ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË ‚ ÍÓ̈ ÌÂÍÓÚÓ˚ı ÒÂ-
Í‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË ¯ËÓ˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚. ÑÓ ÚÓ‚. éÌË ÔÓıÓÊË Ì‡ Û‰ÂʇÌËfl ËÁ ÒËÒÚÂÏ˚ χÍÒË-
ÒËı ÔÓ Ô‡Û˝ÎËÙÚÂ˚ ËÒÔÓθÁÛ˛Ú ˝ÚÛ ÚÂıÌËÍÛ ‚ χθÌ˚ı ÒÓÍ‡˘ÂÌËÈ (POF), ÍÓÚÓ‡fl ÔÓ‰‡ÁÛÏ‚‡ÂÚ
ÔËÒ‰‡ÌËflı Ë ÊËχı ÎÂʇ, ˜ÚÓ·˚ ҉·ڸ ‚ÂıÌËÈ ÒÚfl„Ë‚‡ÌË Ï˚¯ˆ ‚ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË Ë Û‰Âʇ-
ÓÚÂÁÓÍ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ·ÓΠÚflÊÂÎ˚Ï, ˜ÂÏ ÌË ‚ÂÒ‡ χÍÒËχθÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ‚ÂÏÂÌË. ì Ì‡Ò ÊÂ
ÌËÊÌËÈ. ·Û‰ÛÚ ‰‚ËÊÂÌËfl Ò ‡ÏÔÎËÚÛ‰ÓÈ ‚ÒÂ„Ó ‚ ÌÂÒÍÓθÍÓ Ò‡Ì-
ᇘÂÏ Ï˚ ‚Ò ˝ÚÓ ‡ÒÒ͇Á˚‚‡ÂÏ? 燯 ÒÎÂ‰Û˛˘ËÈ ÚËÏÂÚÓ‚. ùÚÓ ÔÓıÓÊ ̇ ÔÛθÒËÓ‚‡ÌËÂ. ç‡ÔËÏÂ,
¯‡„ ÔÓ Û‚Â΢ÂÌ˲ ̇„ÛÁÍË Ì‡ ˆÂ΂˚ Ï˚¯ˆ˚ Ò‚fl- Ï˚ ‚˚ÔÓÎÌflÂÏ ÒÂÚ Ò„Ë·‡ÌËÈ ÌÓ„ ‰Ó ÓÚ͇Á‡, ÔË ÔÓÏÓ-
Á‡Ì Í‡Í ‡Á Ò ˝ÚÓÈ Ë‰ÂÂÈ. çÂÚ, Ï˚ Ì ÒÓ·Ë‡ÂÏÒfl ÔËÚ‡- ˘Ë ̇ԇÌË͇ ÔÓ‰ÌËχÂÏ ‚ÂÒ ‚ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÛ˛ ÔÓÁË-
˘ËÚ¸ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î ÍÓ‡·ÂθÌ˚ ˆÂÔË Ë flÍÓfl, ËÎË Á‡ÍÛ- ˆË˛ Ë ‚˚ÔÓÎÌflÂÏ Á‰ÂÒ¸ ÔÛθÒËÛ˛˘Â ‰‚ËÊÂÌË ‰Ó
ÔËÚ¸ ‚Ò˛ ÎËÌ˲ ÚÂ̇ÊÂÓ‚ «ç‡ÛÚËÎÛÒ» – Ï˚ ÔÓÒÚ‡‡- ÒÎÂ‰Û˛˘Â„Ó ÓÚ͇Á‡.
ÂÏÒfl ÔÂ„ÛÁËÚ¸ ÌÂÍÓÚÓ˚ ÓÚÂÁÍË ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ÛÔ- ÑÊÓÌ ãËÚÚÎ (John Little), ÒÓÁ‰‡ÚÂθ ÒËÒÚÂÏ˚ χÍÒË-
‡ÊÌÂÌËÈ ÔË ÔÓÏÓ˘Ë Ëϲ˘Â„ÓÒfl Û Ì‡Ò Ó·ÓÛ‰Ó‚‡- χθÌ˚ı ÒÓÍ‡˘ÂÌËÈ Ô‰·„‡ÂÚ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ Ó‰ÌÓ ÒÚ‡-
ÌËfl. í‡ÍÚË͇ ̇Á˚‚‡ÂÚÒfl «ÒÚÛÔÂ̘‡Ú˚ ÒÂÚ˚», Ë ‚˚, Ú˘ÂÒÍÓ ۉÂʇÌË ‚ ÔÓ‰ıӉ ·ÂÁ ‚ÒflÍÓ„Ó ‰‚ËÊÂÌËfl.
ÒÍÓ ‚Ò„Ó, ÔÓÏÌËÚ ÂÂ. ä‡Ê‰˚È „Ó‰ Ï˚ ËÒÔÓθÁÛÂÏ å˚ ÔÓÔÓ·ÛÂÏ ÔËÏÂÌËÚ¸ ˝ÚÛ ÚÂıÌËÍÛ ‚ ÍÓ̈ ӷ˚˜-
Ëı ‚ ˝ÚÓ ‚ÂÏfl ‰Îfl Ó·ÂÒÔ˜ÂÌËfl ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌÓ„Ó „Ë- ÌÓ„Ó ÒÂÚ‡. å˚ ̇‰ÂÂÏÒfl, ˜ÚÓ ÒÓ˜ÂÚ‡ÌË ÔÛθÒËÛ˛˘Ëı
ÔÂÚÓÙ˘ÂÒÍÓ„Ó ÒÚËÏÛ·. ˜‡ÒÚ˘Ì˚ı ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ë ÔÓÎÌÓ‡ÏÔÎËÚÛ‰ÌÓ„Ó ‰Ë̇ÏË-
çÓ‚Ë˜Í‡Ï Ê Ï˚ ‡ÒÒ͇ÊÂÏ, ˜ÚÓ Ú‡ÍÓ ÒÚÛÔÂ̘‡Ú˚È ˜ÂÒÍÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡ Ó·ÂÒÔ˜ËÚ ÒÓ‚ÏÂÒÚÌ˚È ‡Ì‡·Ó΢ÂÒ-
ÒÂÚ. ë̇˜‡Î‡ ÓÔ‰ÂÎflÂÏ Ò‡Ï˚È Ò··˚È ÓÚÂÁÓÍ ‡ÏÔÎË- ÍËÈ ˝ÙÙÂÍÚ. í‡ÍËÏË ÔÛθ҇ˆËflÏË ‚ ÍÓ̈ ÒÂÚ‡ Ï˚
ÚÛ‰˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl. ç‡ÔËÏÂ, ‚ „‡Í-ÔËÒ‰‡ÌËflı ˝ÚÓ ÛÎÛ˜¯‡ÂÏ ÌÂÈÓÏ˚¯Â˜ÌÛ˛ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÒÚ¸, Û‚Â΢Ë-
ÌËÊÌËÈ Ò„ÏÂÌÚ. ä‡Í Ô‡‚ËÎÓ, Ò··‡fl ˜‡ÒÚ¸ ÒÓ‚Ô‡‰‡ÂÚ ‚‡ÂÏ ‚ÂÏfl ÔÓ‰ ̇„ÛÁÍÓÈ Ë ‚ ·Óθ¯ÂÈ ÒÚÂÔÂÌË Á‡‰ÂÈ-
Ò ÏÂÚ‚ÓÈ ÚÓ˜ÍÓÈ. Ç ‡Ï͇ı ÒÚÛÔÂ̘‡ÚÓ„Ó ÒÂÚ‡ ‚˚ ‡·Ó- ÒÚ‚ÛÂÏ ‚ ‡·ÓÚÛ Ï˚¯Â˜Ì˚ ‚ÓÎÓÍ̇. é‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ Ò
Ú‡ÂÚ ‰Ó ÓÚ͇Á‡ ‚ ÌËÊÌËı ‰‚Ûı ÚÂÚflı ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚, ˝ÚËÏ Ï˚ ÛÍÂÔÎflÂÏ ÒÛıÓÊËÎËfl Ë Ì‡¯ Ó„‡ÌËÁÏ ‚˚Ò‚Ó-
Ó·˚˜ÌÓ ˝ÚÓ ‚ÓÒÂϸ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. äÓ„‰‡ ‰‡Î¸ÌÂȯË ˜‡- ·Óʉ‡ÂÚ ·Óθ¯Â ‡Ì‡·Ó΢ÂÒÍËı „ÓÏÓÌÓ‚. å˚ Ò˜ËÚ‡ÂÏ
ÒÚ˘Ì˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ÒÚ‡ÌÓ‚flÚÒfl Ì‚ÓÁÏÓÊÌ˚ÏË, ‚˚ ˝ÚÓ Ó˜Â̸ ÏÓ˘ÌÓÈ ÒÚËÏÛÎflˆËÂÈ ÓÒÚ‡. Ç ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÏ
ÔË ÔÓÏÓ˘Ë ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó Ì‡Ô‡ÌË͇ ÔÓ‰ÌËχÂÚ ÏÂÒflˆÂ Ï˚ ÔÓ‰Ó·Ì ÔÓ„Ó‚ÓËÏ Ó· ˝ÚÓÏ ‚ Òڇڸ ӷ
‚ÂÒ ‚ ‚ÂıÌ˛˛ ÚÓ˜ÍÛ Ë ÔÓ‰ÓÎʇÂÚ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÔÓ‚ÚÓ- ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı.
ÂÌËfl ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÚÂÚË ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ – ̇ Ò‡ÏÓÏ ÒËθÌÓÏ ä‡Í ‚˚ ÏÓ„ÎË Á‡ÏÂÚËÚ¸, ̇¯Ë ÚÂÌËÓ‚ÍË ÒÚ‡ÌÓ-
 ÓÚÂÁÍÂ. ‚flÚÒfl ‚Ò ·ÓΠÚflÊÂÎ˚ÏË, ÌÓ Ï˚ Ò˜ËÚ‡ÂÏ, ˜ÚÓ ÒÚÛ-
ùÚÓ Ó·ÂÒÔ˜˂‡ÂÚ ˆÂ΂ÓÈ Ï˚¯ˆÂ ÛÌË͇θÌÛ˛ ̇- ÔÂ̘‡Ú˚ ÒÂÚ˚, ÒÂÚ˚ ÒÓ Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ ‚ÂÒ‡ Ë ˜‡ÒÚ˘-
„ÛÁÍÛ. Ç ·‡ÁÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı, Ú‡ÍËı Í‡Í „‡Í-ÔËÒ‰‡- Ì˚ ÔÛθ҇ˆËË ‰‡˛Ú ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚È ‡Ì‡·Ó΢ÂÒÍËÈ
ÌËfl, ‚˚ ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ ÌÂÔÂ˚‚ÌÓ Ï˚¯Â˜ÌÓ ̇ÔflÊÂ- ÒÚËÏÛÎ – Ï˚¯ˆ˚ ‡ÒÚÛÚ ÔflÏÓ Ì‡ „·Á‡ı. å˚ ‚ˉËÏ
ÌË ‚ ÌËÊÌËı ‰‚Ûı ÚÂÚflı ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚, ˜Â„Ó Ì ·˚‚‡ÂÚ ËÁÏÂÌÂÌËfl ÓÚ ÚÂÌËÓ‚ÍË Í ÚÂÌËÓ‚ÍÂ Ë Ó·˙flÒÌflÂÏ
ÔË ‚˚ÔÓÎÌÂÌËË ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl Ò ‚˚Íβ˜ÂÌËÂÏ ÒÛÒÚ‡‚Ó‚. Ëı ÛÌË͇θÌ˚Ï Ï˚¯Â˜Ì˚Ï Ì‡ÔflÊÂÌËÂÏ Ë ËÌÚÂÌ-
Ç̇˜‡Î ‚˚ ÔÂ„ÛʇÂÚ ÏÂÚ‚Û˛ ÚÓ˜ÍÛ, ‡ Á‡ÚÂÏ - ÒË‚ÌÓÒÚ¸˛, ÍÓÚÓ˚ ‰‡ÂÚ Ì‡Ï ÌÓ‚‡fl ÚÂıÌË͇. äÒÚ‡ÚË,
‚ÂıÌ˛˛ ˜‡ÒÚ¸ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚. Ó· ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚË – Ï˚ ‰‡‚ÌÓ Ì ·‡ÎË ‚‡Ò Ò ÒÓ·ÓÈ Ì‡
èË ‚˚ÔÓÎÌÂÌËË Ó·˚˜Ì˚ı ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‚˚ ‰ÓÒÚË„‡- ÚÂÌËÓ‚ÍË ‚ ̇¯ ñÂÌÚ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ë ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ
ÂÚ ÓÚ͇Á‡, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ÓÌ ÔÓËÁÓ¯ÂÎ ‚ ̇˷ÓΠÒ·- «IRONMAN».
·ÓÈ ÚӘ͠‡ÏÔÎËÚÛ‰˚, Ӊ̇ÍÓ, Û ‚‡Ò ¢ ÓÒÚ‡˛ÚÒfl ÒË-
Î˚ ‰Îfl ·ÓΠÒËθÌÓ„Ó ÓÚÂÁ͇ – ‚ÂıÌÂÈ ˜‡ÒÚË ‚ ‰‡Ì- óÂÚ‚Â„
åÓ‰Âθ: ëÚË‚ ïÓÎÏ˝Ì (Steve Holman)

ÌÓÏ ÒÎÛ˜‡Â. èÓ˜ÂÏÛ ·˚ Ì ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÔÓÎÌ˚ ÔÓ‚ÚÓ- ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ãÓÛÒÓÌ: óÚÓ ·Û‰ÂÏ ‰Â·ڸ?
ÂÌËfl, ‡ ÔÓÒΠÓÚ͇Á‡ ÔÓ‰ÓÎÊËÚ¸ ‡·ÓÚÛ ‚ ˜‡ÒÚ˘Ì˚ı ëÚË‚ ïÓÎÏ˝Ì: 燘ÌÂÏ Ò ‡ÁÏËÌÍË.
ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı ̇ ÒËθÌÓÏ ÓÚÂÁÍÂ? èÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ Ë̇˜Â (èÓÒΠӉÌÓ„Ó ‡ÁÏËÌÓ˜ÌÓ„Ó ÒÂÚ‡ ÔËÒ‰‡ÌËÈ ‚ „‡Í-
‚˚ Ì ‰Ó·¸ÂÚÂÒ¸ ˝ÙÙÂÍÚ‡ ÌÂÔÂ˚‚ÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÚÂ̇ÊÂÂ Ò ¯ËÓÍÓÈ ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚ÍÓÈ ÌÓ„ ‚˚ÒÓÍÓ Ì‡ Ô·Ú-
̇ÔflÊÂÌËfl, ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ ÏÂÂ, ‚ ÒÎÓÊÌ˚ı ÛÔ‡ÊÌÂ- ÙÓÏÂ Ë Ó‰ÌÓ„Ó ‡ÁÏËÌÓ˜ÌÓ„Ó ÔÓ‰ıÓ‰‡ Ò„Ë·‡ÌËÈ ÌÓ„
ÌËflı. í‡Í‡fl ÚÂıÌË͇ Ò‡·ÓÚ‡ÂÚ ‚ Ó‰ÌÓÒÛÒÚ‡‚Ì˚ı ‰‚Ë- ëÚË‚ Ë ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ÚË ÏÓ‰ËÙˈËÓ‚‡ÌÌ˚ı
ÊÂÌËflı, ̇ÔËÏÂ, ‚ ˝ÍÒÚÂÌÁËflı ÌÓ„. ëÚÛÔÂ̘‡Ú˚ ÒÂ- ÒÛÔÂÒÂÚ‡ ‰‚Ûı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ, ÓÚ‰˚ı‡fl ÔÓÒΠ͇ʉӄÓ

IRONMAN #1 (64) 2008 93


Train_Eat9_04 3/5/08 1:34 PM Page 94

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №57


Понедельник: Суперсет
Дельтоиды (непрямая работа для середины спины), Кранчи на абдоминальной скамье* 1х8 (6)
трицепсы (непрямая работа для груди), бицепсы Кранчи со скручиванием корпуса 1х10
(непрямая работа для широчайших спины) Подъемы коленей на наклонной 1 х максимум
Тренажер для низа спины 1х8-12
Тяги гантелей к подбородку
(сеты со сбрасыванием веса) 2х8 (6) Среда:
Подъемы рук в стороны сидя Грудь (непрямая работа для трицепсов), предплечья
(сет с двойным сбрасыванием веса) 1х8 (6) (6)
Суперсет Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита* 3х8-10
Жимы вверх в тренажере Смита 2х8-10 Разведения рук на блоках на наклонной скамье
Жимы гантелей с груди вверх и слегка в стороны 1х8-10 (сет с двойным сбрасыванием веса,
Суперсет второй сет – ступенчатый) 2х8 (6) (5)
Отведения одной руки в сторону Суперсет
сидя на наклонной скамье* 1х10 (6) Отжимания на широких брусьях 2х8-10
Подъемы одной руки в сторону Жимы гантелей лежа 2х8-10
с отклонением корпуса (ступенчатый сет) 1х8 Разведения рук с гантелями
Суперсет на горизонтальной скамье* 1х8 (6)
Подъемы согнутых рук с гантелями в стороны Суперсет
стоя в наклоне 2х8-10 Разведения рук с гантелями
Тяги гантелей в наклоне (ступенчатый сет) 2х8-10 на горизонтальной скамье 1х10
Суперсет Разведения рук на блоках лежа (ступенчатый сет) 1х8
Жимы гантелей лежа узким хватом 2х8-10 Чередование разведений и сведений рук к бедрам
Жимы гантелей на наклонной скамье лежа на скамье между двумя низкими блоками 1х6-8
параллельным хватом 2х8-10 Обратные сгибания рук в запястьях 1х15
Сведения рук в кроссовере (ступенчатый сет) 1х8 (6) Суперсет
Трисет, во 2-м раунде – суперсет Обратные сгибания рук в запястьях 1х10
Трицепсовые экстензии лежа 2х8-10 Обратные сгибания рук с гантелями в запястьях* 1х10 (8)
Жимы лежа узким хватом 1х8-10 Сгибания рук в запястьях 1х15
Отжимания между двумя скамьями 2х8-10 Трисет
Суперсет Сгибания рук в запястьях 1х10
Трицепсовые экстензии из-за головы, Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8
стоя спиной к высокому блоку* 1х8 (6) Сгибания рук в запястьях с гантелями 1х10
Выпрямления рук с гантелями назад Вращения рук в запястьях* 1х15 (8)
стоя в наклоне (с вращением лопаток) 1х8-10
Суперсет Четверг:
Тяги вниз хватом снизу 2х8 (6) Бицепсы бедер (непрямая работа для квадрицепсов),
Тяги к поясу хватом снизу 1х8-10 камбаловидные мышцы (непрямая работа для
Суперсет икроножных мышц), нижний отдел пресса (непрямая
Сгибания рук на скамье Скотта 2х8-10 работа для верхнего отдела пресса)
Сгибания рук с гантелями 1х8-10
Паучьи сгибания одной руки (ступенчатый сет) 1х8-10 Модифицированный суперсет
Суперсет (отдых после каждого подхода)
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье* 1х8 (6) Фронтальные приседания в тренажере
Паучьи сгибания (пульсирующие покачивания Смита с выставленными далеко вперед стопами 3х8-10
на нижнем отрезке амплитуды) 1х8 Сгибания ног 3х8-10
Суперсет
Вторник: Гиперэкстензии* 1х8 (6)
Квадрицепсы (непрямая работа для бицепсов Мертвые тяги с прямыми ногами с гантелями 1х8-10
бедер), икроножные мышцы (непрямая работа для Сгибания ног* 1х8 (6)
бицепсов бедер и камбаловидных мышц), верхний Сгибания ног (ступенчатый сет) 1х8
отдел пресса (непрямая работа для нижнего отдела Подъемы на носки сидя (сеты со сбрасыванием веса,
пресса), низ спины последний сет ступенчатый) 2х12 (8)
Трисет
Суперсет Жимы носками в тренажере для жимов ногами 1х15-20
Гак-приседания Подъемы на носки стоя в наклоне в тренажере 1х10-15
(только на нижнем отрезке амплитуды) 2х8-10 Подъемы на носки в гак-тренажере 1х10-15
Приседания 2х8-10 Подъемы на носки в гак-тренажере (ступенчатый сет) 1х10
Приседания (ступенчатый сет) 1х8-10 Подъемы коленей в висе 1х15
Модифицированный суперсет Трисет
(отдых после каждого сета) Подъемы коленей в висе 1х15
Приседания в тренажере Смита Подъемы коленей на наклонной 1х8-10
с выставленными далеко вперед стопами 2х8-10 Кранчи на абдоминальной скамье 1х10-12
Сгибания ног (второй сет – ступенчатый) 2х8-10 Суперсет
Экстензии ног Подъемы коленей на наклонной 1х10-12
(сет с двойным сбрасыванием веса) 1х8 (6) (5) Кранчи со скручиванием корпуса 1х10-12
Экстензии ног (ступенчатый сет) 1х8-10
Жимы носками в тренажере Пятница:
для жимов ногами* 2х20, 15 (8) Широчайшие спины (непрямая работа для
Подъемы на носки стоя в гак-тренажере* 1х12 (8) бицепсов), середина спины (непрямая работа для
Трисет бицепсов), верхний отдел трапеций (непрямая
Подъемы на носки стоя в наклоне в тренажере* 1х12 (8) работа для дельтоидов), плечевая мышца (непрямая
Подъемы на носки стоя в гак-тренажере 1х10 работа для бицепсов), предплечья
Подъемы на носки в гак-тренажере
(ступенчатый сет) 1х10 Подтягивания хватом снизу* 3х8-10
Кранчи на абдоминальной скамье* 1х8 (6) Тяги вниз на блоке* (последний сет ступенчатый) 2х8 (6)

94 IRONMAN #1 (64) 2008


Train_Eat9_04 3/5/08 1:34 PM Page 95

Суперсет
Пулловеры на тренажере 1х8-10 ÚÂÚflı ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ‰Ó ÓÚ͇Á‡, ‡ Á‡ÚÂÏ ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚÂÚË –
Тяги к поясу на низком блоке ÒÌÓ‚‡ ‰Ó ÓÚ͇Á‡.)
с веревочной рукояткой 1х8-10 ï: ÇÓÚ ˝ÚÓ ÊÊÂÌËÂ, Í ÍÓÚÓÓÏÛ fl ‚Ò„‰‡ ÒÚÂÏÎ˛Ò¸,
Трисет ‡ ˜‡ÒÚ˘Ì˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl - ÔÓÒÚÓ Û·ËÈÒÚ‚ÂÌÌ˚Â!
Пулловеры с гантелью 1х8-10
Тяги прямыми руками вниз на блоке 1х8-10 ã: çÂÚ ·ÓÎË – ÌÂÚ ÓÒÚ‡!
Тяги к поясу на низком блоке ï: ꇉ, ˜ÚÓ Ú˚ ÒÓı‡ÌËÎ ÔÓÁËÚË‚Ì˚È Ì‡ÒÚÓÈ, ÌÓ
с веревочной рукояткой (ступенчатый сет) 1х8-10 Ú· ÎÛ˜¯Â ÔË„ÓÚÓ‚ËÚ¸Òfl Í Â˘Â ·Óθ¯ÂÈ ·ÓÎË. ëÂÈ-
Тяги к поясу в тренажере «Наутилус» ˜‡Ò ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ̇ ÌÓÒÍË Òˉfl – ÒÂÚ˚ ÒÓ Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ
или на низком блоке* 3х8-10
Тяги за голову*(второй сет – ступенчатый) 1х8(6) ‚ÂÒ‡.
Разведения рук в стороны вниз (ëÚË‚ Ë ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ‰‚‡ ‡ÁÏËÌÓ˜Ì˚ı ÒÂÚ‡
на высоких блоках 2х8-10 ‚ ÚÂ̇ÊÂ ‰Îfl ÔÓ‰˙ÂÏÓ‚ ̇ ÌÓÒÍË Òˉfl, ‡ Á‡ÚÂÏ ÒÂÚ˚
Суперсет ÒÓ Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ ‚ÂÒ‡. ÇÓ ‚ÚÓÓÏ ‡Û̉ ÒÂÚ ÒÓ Ò·‡Ò˚-
Тяги к подбородку узким хватом на блоке
(сет со сбрасыванием веса) 2х8 (6) ‚‡ÌËÂÏ ‚ÂÒ‡ ‚˚ÔÓÎÌflÂÚÒfl ‚ ÒÚÛÔÂ̘‡ÚÓÈ Ï‡ÌÂÂ: Ò̇˜‡-
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя 2х8-10 ·, ‚ ‚ÂıÌËı ‰‚Ûı ÚÂÚflı ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚, ‰Ó ÓÚ͇Á‡, ‡ Á‡ÚÂÏ
Суперсет – ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚÂÚË.)
Шраги с гантелями 1х8-10 ã: ÅÓθÌÓ!
Шраги в тренажере «Наутилус» 1х8-10
Тяги к подбородку на блоке 1х8-10 ï: ç‡Ï ÌÛÊÌÓ ÔÓ‰Ûχڸ, ͇ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ ‚ÒÚÓËÚ¸
Суперсет Ò˛‰‡ ˜‡ÒÚ˘Ì˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ‚ ‚ÂıÌÂÈ ˜‡ÒÚË ‡ÏÔÎËÚÛ-
Сгибания рук хватом «молоток» ‰˚, ‚ ÍÓ̈ Ó‰ÌÓ„Ó ËÁ ÒÂÚÓ‚.
сидя на наклонной скамье 1х8-10 ã: íÓ„‰‡ ˝ÚÓ ‰ÓÎÊÂÌ ·˚Ú¸ Ì ÒÚÛÔÂ̘‡Ú˚È ÒÂÚ. èÓÒÎÂ
Сгибания рук хватом «молоток»
на блоке с веревочной рукояткой* 1х8 (6) Ú‡ÍÓ„Ó ÏÓË Í‡Ï·‡ÎӂˉÌ˚ ÓÚ͇Á˚‚‡˛ÚÒfl ‡·ÓÚ‡Ú¸.
Суперсет ï: å˚ ÔÓ‰ÛχÂÏ Ó· ˝ÚÓÏ. ч‚‡È ·˚ÒÚÓ Ò‰Â·ÂÏ ÍÓÂ-
Сгибания рук в запястьях ˜ÚÓ ‰Îfl ͇Ϸ‡ÎӂˉÌ˚ı Ï˚¯ˆ, ‰Îfl ÌËı ˝ÚÓ ‰Â̸ ÌÂÔfl-
со штангой за спиной 1х12-15 ÏÓÈ Ì‡„ÛÁÍË.
Сгибания рук в запястьях с гантелями 1х10-12
Суперсет ã: çÂÔflÏÓÈ?! ü ÒÏÓÚ˛ ‚ ̇¯Ë Á‡ÔËÒË Ë ‚ËÊÛ ˜Â-
Обратные сгибания рук в запястьях 2х10-12 Ú˚ ÒÂÚ‡ ˜ËÒÚÓÈ ‡·ÓÚ˚ ̇ ÌËı. à ˝ÚÓ Ì‡Á˚‚‡ÂÚÒfl «ÌÂ-
Сгибания рук в запястьях со штангой 2х10-12 ÔflÏÓÈ Ì‡„ÛÁÍÓÈ»!
*Последний сет (или единственный сет) выполняется со
ï: Ç ‰‡ÌÌÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ˝ÚÓ ÓÁ̇˜‡ÂÚ ÏÂ̸¯Â ÔflÏÓÈ ‡-
сбрасыванием веса ·ÓÚ˚, ˜ÂÏ ‚ «ÔflÏÓÈ» ‰Â̸. ÇÓÚ Ú‡ÍÓÈ ÒÔÓÒÓ· ÔÂÂıËÚ-
ËÚ¸ ÎÂÌË‚Ó„Ó ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó Ì‡Ô‡ÌË͇ Ë Á‡ÒÚ‡‚ËÚ¸
ÔÓ‰ıÓ‰‡, ‡ Ì ÔÓÒΠÒÛÔÂÒÂÚ‡. Ç ÔÓÒΉÌÂÏ ÔÓ‰ıÓ‰Â Â„Ó ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ ËÍ˚ ‰‚‡Ê‰˚ ‚ ̉Âβ, ÔÓ͇ ÓÌ ‚ÂËÚ,
Ò„Ë·‡ÌËÈ ÌÓ„ ÓÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ÒÚÛÔÂ̘‡Ú˚È ÒÂÚ, Ò̇˜‡Î‡ ˜ÚÓ ÓÌË ‡·ÓÚ‡˛Ú Î˯¸ ‡Á ‚ ÒÂϸ ‰ÌÂÈ. ùÚÓÚ ÚËÒÂÚ
̇„Ûʇfl Ï˚¯ˆÛ ‚ ‚ÂıÌËı ‰‚Ûı ÚÂÚflı ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚ ÔÓÒÚ‡‚ËÚ Ú·fl ̇ ÏÂÒÚÓ.
‰‚ËÊÂÌËfl.) (é·‡ ÔËÒÚÛÔ‡˛Ú Í ÚËÒÂÚÛ ËÁ ÊËÏÓ‚ ÌÓÒ͇ÏË ‚ ÚÂ-
ã: ìı Ú˚, ·˚ÒÚÓ Ï˚ ҉·ÎË ˝ÚÓÚ ‡Û̉. ì ÏÂÌfl ‰‡- ̇ÊÂ ‰Îfl ÊËÏÓ‚ ÌÓ„‡ÏË, ÔÓ‰˙ÂÏÓ‚ ̇ ÌÓÒÍË ÒÚÓfl ‚
Ê „ÓÎÓ‚‡ Á‡ÍÛÊË·Ҹ. ̇ÍÎÓÌ ‚ ÚÂ̇ÊÂÂ Ë ÔÓ‰˙ÂÏÓ‚ ̇ ÌÓÒÍË ‚ „‡Í-ÚÂ̇-
ï: ì ÏÂÌfl ÚÓÊÂ, Ë Î‚Ó ÍÓÎÂÌÓ ˜ÛÚ¸ ÔÓ·‡ÎË‚‡ÂÚ. ÊÂÂ. èÓÒΠÍÓÓÚÍÓ„Ó ÓÚ‰˚ı‡ ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ÒÚÛÔÂ̘‡-
(íÂÔÂ¸ ëÚË‚ Ë ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú Ó‰ËÌ ‡ÁÏË- Ú˚È ÒÂÚ ÔÓÒΉÌÂ„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl.)
ÌÓ˜Ì˚È ÒÂÚ ÏÂÚ‚˚ı Úfl„ Ò ÔflÏ˚ÏË ÌÓ„‡ÏË Ë Ó‰ËÌ ‡Á- ã: åÓË ËÍ˚ Û·ËÚ˚. ÅÓÎflÚ Ò‚ÂıÛ ‰ÓÌËÁÛ! èÓÒÚÓ
ÏËÌÓ˜Ì˚È ÒÂÚ „ËÔÂ˝ÍÒÚÂÌÁËÈ. èÓÚÓÏ ÒΉÛÂÚ ÒÂÚ ÒÓ ÓÚ ÔflÚÓÍ ‰Ó ¯ÂË! 燂ÂÌÓÂ, ˝ÚÓ ÔÓÎÓÊÂÌË ̇ÍÎÓ̇
Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ ‚ÂÒ‡ ‚ „ËÔÂ˝ÍÒÚÂÌÁËflı, ‡ Ò‡ÁÛ Á‡ ÌËÏ – ̇ „‡Í-ÚÂ̇ÊÂÂ. ïÓÓ¯‡fl ͇̇˜Í‡ ‚ «ÌÂÔflÏÓÈ»
ÚflÊÂÎ˚È ÔÓ‰ıÓ‰ ÏÂÚ‚˚ı Úfl„ Ò ÔflÏ˚ÏË ÌÓ„‡ÏË.) ‰Â̸.
ã: ì ÏÂÌfl ÌËÁ ÒÔËÌ˚ Ò‰‡ÎÒfl ‡Ì¸¯Â ‚ ÏÂÚ‚˚ı Úfl„‡ı, ï: á‡ÚÓ ‚ÂÌÓÁÌÓÒÚ¸ Ú‚ÓËı ËÍ ÛÎÛ˜¯Ë·Ҹ!
˜ÂÏ ·ËˆÂÔÒ˚ ·Â‰Â. (íÂÔÂ¸ ëÚË‚ Ë ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú Ó‰ËÌ ‡ÁÏË-
ï: ч, ‡ ÏÓË Î„ÍË ˜ÛÚ¸ Ì ‚ÁÓ‚‡ÎËÒ¸. 燂ÂÌÓÂ, ÌÓ˜Ì˚È ÒÂÚ Ì‡ ‡·‰ÓÏË̇θÌÓÈ Ò͇ϸÂ, Á‡ÚÂÏ Ó·˚˜Ì˚È
Ì‡Ï ÒÚÓËÚ ËÁÏÂÌËÚ¸ ÔÓfl‰ÓÍ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ. ä‡Í ̇ҘÂÚ ÔÓ‰ıÓ‰ ÔÓ‰˙ÂÏÓ‚ ÍÓÎÂÌÂÈ ‚ ‚ËÒÂ, Ë Á‡ÚÂÏ ÚËÒÂÚ ˝ÚÓ„Ó
ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ‰Â·ڸ ÏÂÚ‚˚ Úfl„Ë ÔÂ‚˚ÏË ‚ ‰‚Ûı ÌËÊ- Ê ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚ÏÂÒÚÂ Ò ÔÓ‰˙ÂχÏË ÍÓÎÂÌÂÈ Ì‡ ̇-
ÌËı ÚÂÚflı ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚, ˜ÚÓ·˚ ÒÓı‡ÌËÚ¸ ̇ÔflÊÂÌË ‚ ÍÎÓÌÌÓÈ ÒÍ‡Ï¸Â Ë Í‡Ì˜‡ÏË. á‡Í‡Ì˜Ë‚‡˛Ú ÓÌË ÒÛÔÂÒÂ-
·ËˆÂÔÒ‡ı ·Â‰Â? Ä ÔÓÚÓÏ ·Û‰ÂÏ ‰Â·ڸ ÒÂÚ „ËÔÂ˝ÂÍÒ- ÚÓÏ ÔÓ‰˙ÂÏÓ‚ ÍÓÎÂÌÂÈ Ë Í‡Ì˜ÂÈ ÒÓ ÒÍۘ˂‡ÌËÂÏ ÍÓ-
ÚÂÌÁËÈ ÒÓ Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ ‚ÂÒ‡. ÔÛÒ‡, ÔӉ΂‡fl ÔÓÒΉÌËÈ ÒÂÚ ˜‡ÒÚ˘Ì˚ÏË ÔÓ‚ÚÓÂÌË-
ã: åÓÊÌÓ ÔÓÔÓ·Ó‚‡Ú¸, ıÓÚfl „‡ÌÚÂÎË ÚÓ„‰‡ ·Û‰ÛÚ ÌÂ- flÏË ‚ ÍÓ̈Â.)
‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÚflÊÂÎ˚ÏË, ‚‰¸ ÓÌË ‚ÂÒflÚ ÍËÎÓ„‡ÏÏ 60. ã: ùÚË ˜‡ÒÚ˘Ì˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ÔÓÒÚÓ ÓÚ΢Ì˚Â, fl
ï: å˚ ÏÓÊÂÏ ‚ÂÌÛÚ¸Òfl Í ¯Ú‡Ì„Â. ÔflÏÓ ˜Û‚ÒÚ‚Û˛, Í‡Í ÛÎÛ˜¯Ë·Ҹ ‰ÂÚ‡ÎËÁ‡ˆËfl.
ã: ïÓÓ¯‡fl ˉÂfl. çÓ ÚÓ„‰‡ Ì‡Ï ÔˉÂÚÒfl ̇„Ûʇڸ ï: èÓıÓÊÂ, ˝ÚÓ „·‚̇fl ÚÂıÌË͇ ÏÂÒflˆ‡. é̇ Á‡ÒÚ‡‚-
„ËÙ. ÎflÂÚ ÌÂ‚ÌÛ˛ ÒËÒÚÂÏÛ ‡·ÓÚ‡Ú¸ ̇ÔflÊÂÌÌÂÂ, ˜ÂÏ ÒÚ‡-
ï: ùÚÓ ·Û‰ÂÚ ÒÚÓËÚ¸ Ì‡Ï ‚ÒÂ„Ó Î˯¸ Ô‡Û ‰ÓÔÓÎÌË- Ú˘ÂÒÍË ۉÂʇÌËfl, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚ ÚÂ̇ÊÂ‡ı. å˚ ̇ÁÓ-
ÚÂθÌ˚ı ÏËÌÛÚ, Á‡ÚÓ Ì‡¯Ë ·ËˆÂÔÒ˚ ·Â‰Â ‚ÁÓ‚ÛÚÒfl ÌÓ- ‚ÂÏ Ëı ËÍÒ-ÔÓ‚ÚÓÂÌËflÏË ‰Îfl Û‚Â΢ÂÌËfl ÔÓ‰ÓÎÊË-
‚˚Ï ÓÒÚÓÏ. èÓ‰ÛχÂÏ Ì‡ ‰ÓÒÛ„Â. Ä ÚÂÔÂ¸ Ò„Ë·‡ÌËfl ÚÂθÌÓÒÚË ÒÂÚ‡.
ÌÓ„. ã: å˚ ·Û‰ÂÏ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ Ëı ‚ ÍÓÌˆÂ Í‡Ê‰Ó„Ó ÒÂÚ‡?
(ä‡Ê‰˚È ‚˚ÔÓÎÌflÂÚ ÒÂÚ ÒÓ Ò·‡Ò˚‚‡ÌËÂÏ ‚ÂÒ‡ ‚ Ò„Ë- ï: çÂÚ, Ì ͇ʉӄÓ. å˚ ‚ÒÚ‡‚ËÏ Ëı ‚ ÒÓÍ‡˘ÂÌ-
·‡ÌËflı ÌÓ„ Ò ÔÛθÒËÛ˛˘ËÏË ÔÓ͇˜Ë‚‡ÌËflÏË ‚ ÍÓ̈ ÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛, „‰Â ‚˚‡·‡Ú˚‚‡˛ÚÒfl χÍÒËχθÌ˚Â
ÒÂÚ‡ – ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË. á‡ÚÂÏ ÒΉÛÂÚ ÛÒËÎËfl, ̇ÔËÏÂ, ‚ ˝ÍÒÚÂÌÁËË ÌÓ„, Ò„Ë·‡ÌËfl ÌÓ„ Ë
ÒÚÛÔÂ̘‡Ú˚È ÒÂÚ, ‚˚ÔÓÎÌflÂÏ˚È Ò̇˜‡Î‡ ‚ ‚ÂıÌËı ‰‚Ûı Ú‡Í ‰‡ÎÂÂ. IM

IRONMAN #1 (64) 2008 95


Train_Eat9_04 3/5/08 4:24 PM Page 96

ПРОГРАММА №57 ДЛЯ ДОМАШНЕГО ТРЕНИНГА


С понедельника по пятницу
Понедельник: Разведения рук с гантелями
Дельтоиды (непрямая работа для середины спины), на горизонтальной скамье
трицепсы (непрямая работа для груди), бицепсы (сет с двойным сбрасыванием веса) 1х8 (6) (6)
(непрямая работа для широчайших спины) Отжимания от пола узким упором 1 х максимум
Суперсет
Тяги гантелей к подбородку Обратные сгибания рук в запястьях 1х15
(сеты со сбрасыванием веса) 2х8-10 Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями* 1х8 (6)
Подъемы рук в стороны сидя Трисет
(сет с двойным сбрасыванием веса) 1x8 (6) (6) Сгибания рук в запястьях 1х15
Жимы гантелей сидя* 2х8 (6) Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8
Суперсет Сгибания рук в запястьях с гантелями 1х10
Подъемы одной руки в сторону лежа боком Вращения рук в запястьях* 1х15 (8)
на наклонной скамье* 1х10 (8)
Подъемы одной руки в сторону с небольшим Четверг:
наклоном корпуса вперед (ступенчатый сет) 1х8 Бицепсы бедер (непрямая работа для
Подъемы согнутых рук с гантелями квадрицепсов), камбаловидные мышцы (непрямая
в стороны стоя в наклоне 2х10-12 работа для икроножных мышц), нижний отдел
Суперсет пресса (непрямая работа для верхнего отдела
Жимы лежа узким хватом 2х8-10 пресса)
Жимы гантелей лежа на наклонной 2х8-10
Суперсет Модифицированный суперсет
Трицепсовые экстензии лежа 2х8-10 (отдых после каждого подхода)
Отжимания между двумя скамейками 2х8-10 Фронтальные приседания
Суперсет (по возможности в тренажере Смита) 3х8-10
Трицепсовые экстензии из-за головы* 1х8 (6) Сгибания ног 3х8-10
Выпрямления рук с гантелями назад Суперсет
стоя в наклоне (закончить вращением лопаток) 1х8-10 Гиперэкстензии* 1х8 (6)
Разведения рук лежа* 1х8 (6) Мертвые тяги
Суперсет с прямыми ногами с гантелями 1х8-10
Подтягивания хватом снизу 2х8-10 Сгибания ног 1х8 (6)
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 1х8-10 Сгибания ног (ступенчатый сет) 1х8-10
Суперсет Подъемы на носки сидя
Сгибания рук на скамье Скотта 2х8-10 (сеты со сбрасыванием веса) 2х12 (10)
Сгибания рук с гантелями 1х8-10 Подъемы на носки стоя в наклоне
Паучьи сгибания одной руки (ступенчатый сет) 1х8-10 (сеты со сбрасыванием веса) 2х15 (8)
Суперсет Подъемы коленей в висе 1х15
Сгибания рук с гантелями Трисет
сидя на наклонной скамье* 1х8 (6) Подъемы коленей в висе 1х10-12
Паучьи сгибания 1х8-10 Подъемы коленей на наклонной 1х8-10
Кранчи на абдоминальной скамье
Вторник: или полноамплитудные кранчи
Квадрицепсы (непрямая работа для бицепсов с дополнительным отягощением 1х10-12
бедер), икроножные мышцы (непрямая работа для
камбаловидных мышц), верхний отдел пресса Пятница:
(непрямая работа для нижнего отдела пресса), Широчайшие спины (непрямая работа для
низ спины бицепсов), середина спины (непрямая работа для
бицепсов), верхний отдел трапеций (непрямая
Суперсет работа для дельтоидов), плечевая мышца (непрямая
Гак-приседания в старом стиле 2х8-10 работа для бицепсов)
Приседания 2х10-12
Выпады (со штангой или гантелями) 2х8-10 Суперсет
Экстензии ног или гак-приседания Подтягивания хватом снизу 2х8-10
в старом стиле (со стягиванием квадрицепсов Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 1х8-10
в верхней точке каждого повторения Подтягивания широким хватом
на 2 секунды, сет с двойным или тяги вниз на блоке* 2х8 (6)
сбрасыванием веса) 1х8 (6) (4) Суперсет
Сгибания ног* (второй сет – ступенчатый) 2х10 (8) Пулловеры с гантелью* 1х10 (6)
Подъемы на носки стоя в наклоне* 2х20, 15 (8) Тяги штанги или гантелей в наклоне
Подъемы на носок одной ноги обратным хватом 1х8-10
(сеты со сбрасыванием веса) 3х12 (8) Тяги гантелей в наклоне с опорой грудью* 3х8-10
Кранчи на абдоминальной скамье* 1х8 (6) Подъемы рук с гантелями в стороны
Суперсет стоя в наклоне* 2х8 (6)
Кранчи на абдоминальной скамье Тяги к подбородку узким хватом
или полноамплитудные кранчи (сет с двойным сбрасыванием веса) 2х8 (6) (6)
с дополнительным отягощением* 1х8 (6) Шраги с гантелями* 1х8(6)
Кранчи со скручиванием корпуса 1х10 Тяги к подбородку на блоке узким хватом
Подъемы коленей на наклонной 1 х максимум (сет с двойным сбрасыванием веса) 2х8 (6) (6)
Гиперэкстензии 1х8-12 Суперсет
Сгибания рук хватом «молоток»
Среда: сидя на наклонной скамье* 1х8 (6)
Грудь (непрямая работа для трицепсов), предплечья Сгибания рук хватом «молоток» 1х8-10
Суперсет
Жимы на наклонной скамье* 3х8-10 Обратные сгибания рук в запястьях 1х10-12
Разведения рук лежа на наклонной* 1х8 (6) Сгибания рук со штангой 1х10-12
Суперсет
Отжимания на широких брусьях 2х8-10 *Последний сет (или единственный) выполняется со
Жимы гантелей лежа 2х8-10 сбрасыванием веса.

96 IRONMAN #1 (64) 2008