Вы находитесь на странице: 1из 95







Новая Гвардия
IFBB
Будущие профессионалы-
нынешние чемпионы

Исключительный
Ронни Коулмэн

ДЕЛЬТЫ
Криса Кормье
Соматотип
Прогнозирование
ежегодного
мышечного роста
MD #3 2005
Soderganie 25/5/05 11:55 Page 2

Главное
4 От редакции
28 Новая Гвардия IFBB
Рон Хэррис
48 Фитнес грезы...
58 Исключительный Ронни
Рон Хэррис
66 Дельты Криса Кормье
Рон Хэррис

Спортивная
наука
14 Как предотвратить травмы
плечевого пояса
Стивен Элвей
18 Гормон роста против тестостерона
Дэн Гвартни
24 Прогнозирование ежегодного
мышечного роста
Карлон М. Колкер
90 Вопросы и ответы
Стивен Джей Флек, Вильям Джей Крамер

Тренировки
6 Тренинг
Стив Блэкман, Томас Фэйхи
44 Команда Флекса 28
Флекс Уиллер

Питание
82 Тренинг профессионала
Джей Катлер
92 Отвечает Декстер Джексон 10 Будьте здоровы
Декстер Джексон Стив Блэкман, Томас Фэйхи

На обложке: Кэрол Кроу (Carol Crow)


Фотограф: Кори Соренсен (Cory Sorensen)
Soderganie 24/5/05 14:51 Page 3

Журнал MD (Muscular Development)


издается компанией Advanced
Research Press, 690 Route 25A,
Setauket, New York 11733

Издатель/Шеф−редактор
Стив Блэкман
Главный редактор
Джон Романо
Исполнительный директор
Анжела Т. Фризалоне
Арт−директор
Алан Дитрих
18 10 Редакторы
Томас Фэйхи
Боб Лефави
Кэрол Голдберг
Ассистент арт−директора
Стефан Колбасюк
Информационный координатор
Джеймс Паркер

Верстка российского издания


Дмитрий Киселев
Александр Клочко
Татьяна Макушина
Журнал MD (Muscular Development)
издается на русском языке
на основании эксклюзивного
лицензионного договора.
Все права защищены

Учредитель российского издания


48 66 ТиЭсСи Инкорпорейтед, США
совместно с компанией
Спортика Экспорт, США

Адрес российской редакции:


Москва, Головинское шоссе, д. 5
Почтовый адрес:
117218, Москва,
ул. Кржижановского, д. 14, корп. 3

Цена свободная
Номер отпечатан
ЗАО «Холдинговая компания «Блиц−Информ»
Свидетельство о регистрации
СМИ №019123
от 21 июля 1999 года
Редакция не несет ответственности за достовер−
ность информации, опубликованной в реклам−
ных объявлениях. Редакция не предоставляет
92 58 справочной информации и оставляет за собой
право не вступать в переписку. Присланные ру−
кописи и материалы не рецензируются и не воз−
вращаются. Перепечатка материалов, опублико−
ванных в журнале MD (Muscular Development),
допускается только с разрешения редакции.
editor 25/5/05 9:46 Page 4

От редакции
Будьте всегда собой!
К
ак правило, у каждого мнить, что каждый человек
человека есть свой ку− уникален и не похож на дру−
мир, что уж говорить о гих. И в первую очередь это
бодибилдерах. Как вы думае− касается одной из самых
те, на кого хотят быть похожи важных, пожалуй, даже са−
сотни, тысячи, миллионы пар− мой важной составляющей
ней, изо дня в день надрыва− успеха для бодибилдера – ге−
ющиеся с железом в спортза− нетики. Именно она опреде−
лах? Конечно же, на него – на ляет ваши пропорции, форму
Великого Ронни Коулмэна! мышц, способность к мышеч−
Нечеловеческая фигура се− ному росту и много чего еще.
микратного Мистера Олимпия Это значит, что Вы – это Вы,
потрясает воображение само− а Ронни – это Ронни, и вы ни−
го искушенного зрителя и вы− когда не станете таким же,
зывает восторг ошеломлен− как он. Однако далеко немно−
ных фанатов. (Кстати, сегодня гие способны это понять, а
мы публикуем статью Рона главное принять. Жаль, пото−
4 Хэрриса, который выделил 7 му что таких спортсменов
особенностей, доказывающих ждут только разочарования...
исключительность Ронни, − не А ведь на самом деле вам и
пропустите!) Но, к сожале− не надо быть на кого−то похо−
нию, очень часто в гонке за жим – будьте таким какой вы
суперразмерами, суперфор− есть, будьте собой! Оцени−
мой, суперрельефом, такими вайте свой прогресс, а не со−
же как у НЕГО, у нашего обо− седей в спортзале, не зави− монстр силы! А вот Стивен
жаемого кумира, мы забыва− дуйте чужим достижениям − Элвей расскажет вам, как
ем о своей индивидуальнос− умейте видеть свои. И тогда предотвратить травмы плече−
ти, своей исключительности. вы абсолютно точно добье− вого пояса. Главное знайте:
Прежде всего, нужно по− тесь успеха! А мы вам в этом больше боли в плечах – не
обязательно поможем. Для значит больше роста! Стать
начала определимся с типом большим вы сможете с Дже−
вашего телосложения, ведь ем Катлером: он продолжает
именно он во многом опреде− отвечать на все ваши вопро−
ляет количество и качество сы, а для его фанатов мы
мышц, которого вы вправе подготовили сюрприз – тре−
ожидать. Сделать это очень нировочный дневник Джея!
просто – читайте статью Кар− Также Рон Хэррис представит
лона М. Колкера «Сомато− вам новую гвардию IFBB. Уз−
тип», и прогнозируйте еже− найте все о будущих профес−
MUSCULAR DEVELOPMENT

годный мышечный рост! сионалах – Марвине Уаде,


Хотите настоящие дельты, Марке Якобсе, Джимми Кэнь−
как у Криса Кормье? Специ− оне, Крисе Диме и многих
ально для вас мы публикуем других. Тренируйтесь с нами,
его тренировочную програм− и, может быть, ваше имя по−
му. Только не пытайтесь ис− падет в этот список, нет, аб−
#3.2005

пользовать его веса, конечно, солютно точно попадет, пото−


если вы только не такой же му что Вы – это Вы! Успеха!
Inko 2/8/06 4:31 PM Page 63
traning1 23/5/05 10:08 Page 6

Тренинг
Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

Базовые унилатеральные упражнения


для тренировки низа тела
В ы можете использовать унилатеральные (односторонние) упражнения как для верха, так и для низа те−
ла. Ниже будут изложены некоторые из них. Особенно опытные атлеты могут попробовать подтяги−
ваться и отжиматься на одной руке.

Унилатеральный
тренинг - метод
шокирования мышц
С екрет постоянного роста заключается в том, чтобы
поддерживать адаптационную систему собственного
организма в несбалансированном состоянии. Это легко −
просто меняйте свои тренировки! Унилатеральный тре−
нинг – это эффективный и альтернативный тренировоч−
ный метод, который способен вернуть вас на верный путь
постоянного роста массы и силы. Хотя такой вид тренин−
га и занимает больше времени, чем обычный, двусторон−
ний, его обязательно надо попробовать, потому что у не−
го есть значительные преимущества. Унилатеральный
тренинг предусматривает тренировку одной стороны тела
6 за раз, а это нагружает мышцы больше, чем проработка
обеих сторон. Например, вы можете выполнить 10 присе−
даний на левой ноге, а затем 10 на правой. Это даст
мышцам суперперегрузку, поможет сбалансировать их
развитие и ускорит прогресс. Эффективность этого мето−
да подтверждена научными исследованиями.

Унилатеральный тренинг:
− помогает лучше изолировать мышцы;
− вовлекает в работу больше мышц, благодаря билате−
ральному дефициту (это значит, что сумма весов, которые
вы можете поднять каждой конечностью в отдельности,
превышает вес, поднимаемый ими вместе. );
− увеличивает силу неактивной стороны;
− создает больший приток крови к активной стороне.

Приседания на одной ноге в тренажере Смита


П риседания на одной ноге лучше изолируют ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы. Выполнение это−
го упражнения в тренажере Смита позволит вам легче сохранять равновесие и уберечь колени от травм.
Установите гриф на такую высоту, чтобы вы могли встать под него, слегка согнув колени. Под гриф можно
MUSCULAR DEVELOPMENT

подложить полотенце. Для начала не устанавливайте на гриф веса. Встаньте перед тренажером на расстоя−
нии примерно 30см так, чтобы вы могли наклониться под гриф, ноги поставьте на ширине плеч. Перенесите
как можно больше веса вашего тела на правую ногу. Опуститесь в присед, сохраняя большую часть веса на
правой ноге, пока бедра не минуют линию, параллельную полу. Выполните три сета приседаний на одной но−
ге из 15 повторений. Закончив с правой ногой, сразу же проделайте то же самое для левой. Один сет озна−
чает выполнение 15 повторений одной ногой и 15 другой. Между сетами отдыхайте около минуты.
Когда вы немного освоите технику, согните нерабочую ногу и выполняйте приседания действительно на од−
#3.2005

ной ноге. Если почувствуете боль в колене, измените положение стопы. Постепенно повышайте рабочий вес
и снижайте количество повторений до 12.
Prolet 1/18/07 3:28 PM Page 24
traning1 23/5/05 10:09 Page 8

Тренинг

Экстензии
И спользуйте обычный тренажер для экстензий ног. Начните с пра−
вой ноги, установив вес, который позволит вам сделать 15 легких
повторений. Выполняйте движение медленно и в строгой форме. За−
кончив с правой ногой, сразу же переходите на левую. Между сетами
отдыхайте около минуты. Выполните три сета из 15 повторений каж−
дой ногой. У многих людей при выполнении экстензий болят колени.
Старайтесь избежать этого, медленно увеличивая рабочие веса и вы−
полняя упражнение в строгой форме (не раскачивайте корпус!). Вы
должны ощутить боль в квадрицепсе, особенно в последних двух се−
тах. Добавляйте вес и увеличивайте количество подходов, снижая
повторения до 12, когда освоите технику.

Подъемы на носок
И спользуйте стандартный тренажер для подъема на носки
стоя. Встаньте одной ногой на подставку, медленно опусти−
те пятку, пока не почувствуете растяжение икры, затем подни−
митесь на носок, как можно выше. Выполните три сета из 15
повторений каждой ногой с минутой отдыха между сетами.
Начните с легкого веса, выполняйте повторения медленно и
подконтрольно. Увеличивайте веса, одновременно снижая ко−
личество повторений до 12.

Сгибания
одной ноги
И спользуйте тренажер для сгибаний
ног лежа. Заведите пятку правой
MUSCULAR DEVELOPMENT

ноги за подушечку и согните ногу, не


отрывая пресс и бедра от скамьи. Как
и в других упражнениях, выполняйте
три сета из 15 повторений каждой но−
гой с минутой отдыха между подхода−
ми. Не допускайте читинга, позвольте
бицепсам ног делать всю работу. По−
#3.2005

степенно добавляйте вес и подходы,


снижая повторения до 8−12.
larry scott 10 04 30/8/06 11:53 Page 10
health 06 03 23/5/05 10:13 Page 10

Будьте здоровы
Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

Не много ли соли Гормон роста


вы едите? и возраст
В среднем человек потребляет около 4000 мг соли в
день. Это гораздо больше рекомендованных FDA
1200 мг. Соль способна повышать кровяное давление,
П равда ли, что инъекции гормона
роста – это «фонтан юности» для
стареющих людей? «New England
особенно у чувствительных к ней людей. А высокое дав− Journal of Medicine» утверждает, что
ление в свою очередь может привести к нарушениям в мы еще недостаточно знаем о послед−
работе сердца, тромбообразованию и заболеванию по− ствиях применения гормона роста,
чек. Постарайтесь исключить соль из своего рациона, чтобы рекомендовать его в качестве
хотя это и не так просто. Ведь большинство готовых про− геронтологического средства. В ходе
дуктов содержит соль. Например, в кусочке пиццы или эксперимента Рудмана (Rudman) и его
гамбургере содержится дневная норма соли, впрочем, коллег в 1990 году было обнаружено
как и во всевозможных соусах и супах. Поэтому возьми− увеличение сухой массы тела и сокра−
те себе за правило читать этикетки и выбирайте продук− щение жировых отложений у пожилых
ты с меньшим содержанием соли. людей в ответ на введение гормона
роста. Однако в этом опыте участво−
вали всего 16 человек, и не было кон−
трольной группы. Более позднее ис−
следование, проведенное Парадаки
(Paradaki), получило похожие резуль−
10 таты, но ученые выяснили, что введе−
ние гормона роста у многих субъектов
вызвало инсулинорезистентность и
боли в суставах. Вопросы вызывает и
стоимость курса – от 7500 до 10000
долларов в среднем! Подводя итог,
можно сказать, что прием гормона
роста имеет как преимущества, так и
недостатки, и мы не готовы к одно−
значным утверждениям.

Тренировки
и здоровье
П очему эксперты никак не могут решить, сколько же на−
до тренироваться, чтобы поддержать здоровье? В 60−е
годы рекомендовалось быть просто более активными.
Впоследствии некоторые научные центры, такие как Аме−
MUSCULAR DEVELOPMENT

риканский Колледж спортивной медицины, заявили, что


людям необходимо заниматься аэробными упражнениями
– бегом, ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием – 3−
5 раз в неделю по 20–60 минут при пульсе 60–85% от мак−
симального. К сожалению, люди становятся все толще и
толще. В сентябре 2002 года Национальная Академия На−
ук объявила, что для поддержания здоровья надо трениро−
#3.2005

ваться с умеренными нагрузками каждый день по часу.


Многим это покажется перебором, но это необходимость.
L_Amino 7/3/06 12:14 Page 89
health 06 03 23/5/05 10:15 Page 12

Будьте здоровы

Способны ли
солнцезащитные
очки улучшить
ваши спортивные
результаты?
Т емные очки – стильная вещь, но сто−
ит ли выглядеть, как пилот истреби−
теля или кинозвезда, если сами вы при
этом почти ничего не видите? Солнеч−
ный свет содержит ультрафиолетовые
лучи, способные спровоцировать раз−
витие катаракты и других заболеваний,
ведущих с возрастом к ослаблению
зрения. Даже один день на ярком солн−
це может обжечь вашу роговицу, оста−
вив на ней шрамы. Покупайте линзы,
задерживающие как минимум 99% уль−
трафиолетовых лучей, и закрывайте
глаза полностью. Избегайте голубых
линз, потому что они пропускают опас−
ные для глаз лучи голубого спектра.
12 Цвет стекол может повлиять и на ваши
спортивные результаты. Носите желтые
очки, играя в теннис, и зеленые – в
гольф. В облачные дни также носите
очки, потому что ультрафиолет прохо−
дит сквозь облака. Помните, детям так−
же необходима защита от солнца.

Упражнения снижают Абдоминальные жировые


риск развития рака отложения подавляют
простаты функции мозга
П ростата – железа, производящая семен−
ную жидкость, расположена под мочевым
пузырем и в случае увеличения размеров мо−
З доровье клеток, выстилающих стенки артерий,
важно для всего, начиная от поддержания эрек−
ции и заканчивая кровоснабжением мозга. Эти
жет блокировать ток урины. Рак простаты уби− клетки секретируют оксид азота, который открыва−
вает около 32000 людей ежегодно, занимая ет кровяные русла и способствует улучшению кро−
второе место в списке смертельных болезней. вотока, поэтому нарушение их функционирования
Один из самых мощных факторов его разви− способно разрушить вашу половую жизнь, а также
тия − это возраст: более 75% диагностируемых помешать быстро соображать. Недостаток физиче−
случаев наблюдается у людей старше 65 лет. ских упражнений, еда с высоким содержанием жи−
MUSCULAR DEVELOPMENT

Малоподвижный образ жизни еще больше уве− ров и простых углеводов, высокое кровяное давле−
личивает риск этого заболевания. Проведен− ние и абдоминальный жир приводят к нарушению
ные исследований доказывают, что мужчины, нормальной работы этих клеток. Что в свою оче−
которые регулярно тренируются, меньше под− редь подавляет ментальную функцию и увеличива−
вержены этому страшному недугу. В то время ет риск тромбообразования! Исследование Фрэ−
как физическая активность снижает вероят− мингема (начавшееся еще в 40−х годах) доказало,
ность развития злокачественной опухоли, дру− что мужчины с объемной талией и повышенным
#3.2005

гие факторы, например, избыточный вес, на− кровяным давлением демонстрируют скромные ум−
оборот этому способствуют. ственные способности.
Prolet 1/18/07 3:27 PM Page 24
alway-11 03 23/5/05 10:22 Page 14

Стивен Элвей (Steven Alway)

Как предотвратить
травмы
плечевого пояса
Т
равма плеча способна пре− Мышцы переднего же, передние волокна помога−
кратить карьеру любого бо− отдела плеча ют при повороте руки внутрь в
дибилдера. Причем она мо− и суставной сумки плечевом суставе.
жет произойти как в конце плечевого пояса Обычно мы не задумываем−
тяжелого сета, так и во время Плечевой сустав состоит из ся о мышцах суставной сумки
разминочного подхода с не− головки плечевой кости, рас− плечевого пояса, но все же
большим весом. Как правило, полагающейся в маленьком это придется сделать для того,
большинство травм плечевого углублении лопаточной кости, чтобы предотвратить травму
пояса не являются результатом называемом гленоидной ям− этого региона, или чтобы
растяжения собственно дельто− кой. Этот шарнирный сустав справиться с ней, когда она
ида, а чаще всего происходят в очень нестабилен, так как го− уже произошла. Суставную
результате чрезмерного пово− ловка плечевой кости слиш− сумку плечевого пояса состав−
14 рота или выкручивания глубоко ком велика, чтобы размес− ляют четыре лопаточных мыш−
лежащих мышц плеча. Дело в титься в гленоидной ямке. В цы: подлопаточная, подост−
том, что плечевой сустав самый отличие от тазобедренного су− ная, надостная и малая
сложный из всех, которые есть става, очень глубокого и ста− круглая. Подостная мышца
у человека. Он сохраняет свою бильного, целостность плече− расположена в подостной ямке
целостность только благодаря вого сустава поддерживается лопаточной кости, крепясь к
мышцам и сухожилиям. Неуди− исключительно за счет сухо− большому наросту на головке
вительно, что он настолько жилий и связок суставной сум− плечевой кости. Малая круг−
травмоопасен. Но, если укреп− ки плечевого пояса. Если бы лая мышца начинается на
лять мышечные волокна, кото− не эти мышцы, то плечевой су− верхнем крае лопаточной кос−
рые его окружают, и не пере− став «вылетал» бы при малей− ти и крепится к наросту на
растягивать их, то травм можно шем движении. плечевой кости. Подостная и
избежать. Дельтоид – это толстая и малая круглая мышцы повора−
Сегодня мы рассмотрим мощная мышца, которая по− чивают плечевую кость в пле−
мышцы передней доли плеча, крывает собой другие мышцы чевом суставе наружу и помо−
в том числе и те, которые по− плечевого сустава и сам сус− гают стабилизировать
ворачивают руку внутрь. тав. Передние волокна дельто− плечевой сустав, удерживая
Именно во время поворота ру− ида начинаются на внешней головку плечевой кости в гле−
ки внутрь (к срединной линии части ключичной кости, зад− ноидной ямке. Надостная
корпуса) или броска,напри− ние на верхней и задней сто− мышца круглая, и залегает в
мер, как в бейсболе, легче роне лопаточной кости, а надостной ямке на верхней и
всего получить травму. В слу− средние между ними на акро− задней частях лопаточной кос−
чае повреждения эти мышцы миальном отростке лопаточ− ти. Она начинается на внут−
MUSCULAR DEVELOPMENT

способны сделать невозмож− ной кости. Все волокна затем ренней части лопаточной кос−
ными большинство упражне− объединяются вместе и кре− ти (близко к позвоночнику) и
ний для верха тела, включая пятся к внешней стороне пле− отсюда направляется к верх−
работу на блоках и с гантеля− чевой кости между локтем и ней головке плечевой кости. В
ми. Главная мышца, отвечаю− плечом. Медиальные волокна ее функции входит: отводить
щая за поворот плеча внутрь дельтоида отводят руку (под− плечо, поднимать руку вверх и
(и поэтому наиболее подвер− нимают ее в сторону), перед− в сторону.
#3.2005

женная травмам), − это подло− ние поднимают ее вперед, а В отличие от других мышц су−
паточная мышца. задние тянут назад. К тому ставной сумки плечевого пояса,
alway-11 03 23/5/05 10:31 Page 15

рука будет параллельна полу.


Во время движения вниз пово−
рачивайте кисть руки внутрь
(путем вращения ее в плечевом
суставе) так, чтобы в нижней
позиции ладонь смотрела в пол.
Ключица
Очень важно вращать руку
именно в плечевом суставе, по−
Клювовидный
отросток лопатки
скольку только тогда активиру−
Акромиальный
ется функция медиального вра−
отросток лопатки щения глубоко залегающих
Надостница мышц плеча.
Ключичная
3. Задержитесь в нижней по−
часть дельтоида зиции на три счета и возвра−
щайте руку в вертикальное по−
ложение, в котором рука, торс и
плечо окажутся на одной линии.
Во время этого движения мед−
ленно разворачивайте кисть на−
ружу. Задержитесь в стартовой
позиции на один счет и повто−
рите движение.

Важные замечания
Подлопаточная мышца акти−
вируется в наибольшей степени
Лучевая кость
во время движения вниз и пово−
Локтевая кость рота руки внутрь. Передний от−
дел дельтоида будет помогать
Плечевая кость ей в этом. Малая круглая и по−
Подлопаточная достные мышцы помогут сопро−
мышца
Лопатка тивляться отягощению при воз− 15
вращении руки в вертикальное
Рис.1 Подлопаточная мышца положение.
Не допускайте рывков и ис−
большая часть волокон подло− полнять как двумя руками одно− пользования инерции, особенно
паточной мышцы находится на временно, так и одной, но мы на пути вниз, когда происходит
внешнем крае лопаточной кос− рассмотрим последнюю вер− поворот в плечевом суставе.
ти. Они пересекают переднюю сию. Начните с легкого сопро− Это может привести к микро−
часть плечевого сустава и кре− тивления на высоком блоке. Но− разрывам в подлопаточной
пятся к плечевой кости. Эта ги поставьте на ширину плеч. мышце, что рано или поздно
мышца служит сильным меди− Возьмитесь за рукоятку блока проявится в болевых ощущени−
альным ротатором плечевой ко− правой рукой, поднятой верти− ях в плече.
сти, двигая внутреннюю сторо− кально вверх над плечом и Разминка любого сустава при
ну руки к центру тела. Кроме слегка согнутой в локте. Сохра− помощи легких весов это неотъ−
того, подлопаточная мышца няйте прогиб в локте во время емлемая составляющая любой
удерживает головку плечевой выполнения всего упражнения. грамотной тренировочной про−
кости в гленоидной ямке лопа− Зафиксируйте кисть так, чтобы граммы, а особенно это важно в
точной кости. все вращательные движения отношении плеч. Помните, что
проходили в плечевом суставе. плечевой сустав сохраняет це−
Приведения руки Если вы позволите вращаться лостность только благодаря
с поворотом кисти, то значительно снизите мышцам и сухожилиям, а не ко−
(из вертикального эффективность упражнения для стям! Сильные мышцы плеча
положения переднего отдела дельтоида и означают большую стабиль−
в горизонтальное)
MUSCULAR DEVELOPMENT

подлопаточной мышцы. ность плечевого сустава и мень−


Приведения руки с поворотом 2. В вертикальной позиции ший риск его травмы. Кроме то−
из вертикального положения в кисть должна смотреть в сторо− го, после тяжелой тренировки
горизонтальное чем−то похожи ну корпуса (полупронированный передних отделов дельтоидов
на подъемы рук с гантелями пе− хват). Тяните рукоятку блока вы должны предоставить им до−
ред собой, но акцентировано вниз по линии, проходящей пе− статочно времени для отдыха,
это упражнение на мышцах су− ред плечом и грудью по направ− особенно в преддверии трени−
#3.2005

ставной сумки плечевого пояса. лению к правому бедру. Оста− ровки груди, в ходе которой пе−
1. Это упражнение можно вы− новитесь в положении, когда редним дельтоидам также при−
alway-11 03 23/5/05 10:33 Page 16

дется хорошенько порабо− Рис.2 Приведения руки с поворотом


тать.
В конце концов ваша
цель − здоровые и сильные
плечевые мышцы. А для Старт
Движение
этого вы должны относить−
ся к плечевым суставам с
соответствующим уваже−
нием и уделять должное
внимание технике упраж−
Ключичная часть
нений. Используя эффек− дельтоида
тивные упражнения для
суставной сумки плечево−
го пояса и других мышц Незначительный
изгиб локтя
плеча, вы получите здоро−
вые и крепкие плечи. По−
мните: больше боли в пле−
чах – не значит больше
роста! MD

Ссылки:
Basmajian, J.V. Recent advances in
the functional anatomy of the upper
Изгиб локтя
limb. Am J Phys Med 48:165, 1969.
900 Сокращенная
Basmajian, J.V., and C.J. Deluca.
16 Muscles Alive. 5th Edition. Baltimore, Подлопаточная
позиция
Williams and Wilkins, pp. 220−224, мышца
1985.
Burke WS, Vangsness CT and
Powers CM. Strengthening the
supraspinatus: a clinical and
biomechanical review. Clin Orthop
292−298, 2002.
Codine P. Bernard PL. Pocholle M.
Benaim C. Brun V. Influence of sports
discipline on shoulder rotator cuff
balance. Medicine & Science in Sports
& Exercise. 29(11):1400−5, 1997
Desmeules F, Cote CH and Fremont
P. Therapeutic exercise and orthopedic
manual therapy for impingement
syndrome: a systematic review. Clin J
Sport Med 13: 176−182, 2003.
Hirano M, Ide J and Takagi K.
Acromial shapes and extension of
rotator cuff tears: magnetic resonance
imaging evaluation. J Shoulder Elbow
Surg 11: 576−578, 2002.
Kibler WB, McMullen J and Uhl T.
Shoulder rehabilitation strategies,
guidelines, and practice. Orthop Clin
North Am 32: 527−538, 2001.
MUSCULAR DEVELOPMENT

Kuechle DK. Newman SR. Itoi E.


Morrey BF. An KN. Shoulder muscle
moment arms during horizontal flexion
and elevation. J Shoulder & Elbow
Surg. 6(5):429−39, 1997.
Moncrief SA, Lau JD, Gale JR and
Scott SA. Effect of rotator cuff exercise
on humeral rotationtorque in healthy
#3.2005

individuals. J Strength Cond Res 16:


262−270, 2002.
XX1 power_1 6/12/05 16:14 Page 29
gwaetney03 03 23/5/05 10:38 Page 18

Спортивная наука
Дэн Гвартни (Dan Gwartney)

Гормон роста
против тестостерона
Новое исследование показывает,
что гормон роста лучше сжигает жир

Е
сть много статей, посвя− до 88 лет с низкими уровнями Таких результатов следовало
щенных чудодейственно− тестостерона и гормона рос− ожидать, основываясь на дан−
сти гормона роста (ГР) та. Их разделили на четыре ных предыдущих исследований
при наборе мышечной массы группы. Одна из групп получа− геронтологов и самостоятель−
и сжигании жира. Многие про− ла ГР, другая − тестостерон, ных опытах атлетов. Но есть и
фессионалы и любители бо− третья − оба вещества, а чет− новые наблюдения.
дибилдинга применяют его вертая – плацебо (вещество, Несмотря на подбор участ−
для улучшения мускулистос− не обладающее эффектом). ников эксперимента (пожилые
ти. Фактически, ГР стал чуть Участники эксперимента про− люди в возрасте 65−88 лет) и
ли не основным препаратом, ходили еженедельное меди− низкие дозы ГР (приблизи−
18 используемым в железном цинское освидетельствование тельно 1,5−2 мг – 4−6 IU три ра−
спорте. на предмет выявления побоч− за в неделю) были отмечены
Однако многие медики еще ных эффектов. Если таковые позитивные изменения с набо−
не до конца уверены в его были, доза препарата снижа− ром сухой массы тела в 3−4 кг
действенности, даже несмот− лась. На разных стадиях экс− за шесть месяцев. Учитывая
ря на эффективное воздейст− перимента замерялась мы− отсутствие диетарных реко−
вие, которое он оказывает на шечная сила и композиция мендаций и физических уп−
жировые клетки (1,2). Кроме тела. ражнений, эти цифры стано−
того, результатов серьезных Согласно результатам наблю− вятся довольно интересными.
исследований на эту тему дений пожилые люди не из− Кроме того, в группе, прини−
опубликовано не так уж мно− влекли значительной пользы от мавшей ГР вместе с энанта−
го. Недавно во флагмане приема энантата тестостерона; том тестостерона (100 мг каж−
американской медицинской гормон роста один или в соеди− дые две недели), изменения
литературы «Journal of the нении с тестостероном показал физических показателей были
American Medical Association» значительно лучшие результа− весьма впечатляющими. Уча−
(JAMA) была опубликована ты, вызвав увеличение сухой стники группы продемонстри−
любопытная статья. Ученые массы тела и сжигание жира. ровали значительный прирост
сравнивали влияние ГР и те−
стостерона на мышечную си−
лу и композицию тела взрос− Согласно результатам наблюдений
лых мужчин. При этом были пожилые люди не извлекли
значительной пользы от приема
зафиксированы результаты
влияния одного ГР и в соеди−
энантата тестостерона; гормон роста
MUSCULAR DEVELOPMENT

нении с энантатом тестосте−


рона. Прежде чем рекомен−
довать ГР к применению,
посмотрим на результаты ис−
один или в соединении с тестостероном
следования. показал значительно лучшие
Какая польза? результаты, вызвав увеличение
сухой массы тела и сжигание жира
#3.2005

В эксперименте JAMA уча−


ствовали пожилые люди от 65
gwaetney03 03 23/5/05 10:41 Page 19

19

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
gwaetney03 03 23/5/05 10:42 Page 20

Спортивная наука

силы и VO2 max (показатель ние перетренированности. (7,8) вительства. Скорее всего, та−
сердечно−сосудистой выносли− Состояние перетренированнос− кие изменения произойдут в
вости), что возможно лишь ти часто встречается не только военной сфере, чтобы улуч−
после шести месяцев регуляр− у профессиональных атлетов, шить состояние солдат во вре−
ных тренировок. Нужно отме− но и у любителей. В этом слу− мя выполнения миссий или
тить, что терапия лишь одним чае происходит смещение гор− после них.
ГР не способствовала увели− монального баланса в сторону Использование атлетами
чению силы, что отмечается и кортизола за счет анаболичес− анаболических гормонов счи−
многими бодибилдерами, при− ких гормонов (тестостерона, тается допингом, поскольку до−
нимавшими даже сверхфизио− гормона роста и др.). (7,8) В зы превосходят «нормальные»
логические дозы. данный момент не существует настолько, что приводят к се−
Такая информация способ− рьезным побочным эффектам.
на вызвать некоторую лихо−
радку в культуристических
Использование (9) Заслуга исследования
JAMA еще и в том, что ученые
кругах, заставив атлетов за−
вести полезные знакомства в
атлетами фиксировали побочные эф−
фекты от приема низких доз
ближайшем госпитале, одна−
ко не стоит торопиться. Ведь
анаболических ГР и энантата тестостерона.
Даже в группе престарелых
у участников исследования гормонов мужчин, где имеет место высо−

считается
уровни тестостерона и гормо− кий риск возникновения рака,
на роста уже были низкими, а в ходе шестимесячного экспе−

допингом,
дозы, применявшиеся в ходе римента приема низких доз ГР
эксперимента, были призва− опухолевых побочных эффек−
20 ны поднять их до нормальных
показателей, характерных поскольку дозы тов обнаружено не было. К то−
му же, поддержание нормаль−
для 30−летнего возраста. Од−
нако информацию к размыш− превосходят ного уровня IGF − 1 снизило
риск связанных с ГР побочных
лению это исследование все
же предоставляет. «нормальные» эффектов. (3) Однако в науч−
ной литературе были отмече−

Гормональная настолько, ны некоторые побочные эф−


фекты даже при условии
терапия
Композиция тела чувстви− что приводят вполне приемлемых доз. К ним
относятся: диабет, карпальный
тельна к изменениям выработ−
ки и высвобождения ГР. По−
к серьезным туннельный синдром, боли в
суставах и гинекомастия. К
скольку ГР высвобождается
гипофизом в пульсирующей
побочным счастью, такие проявления,
как диабет, карпальный тун−
манере, для замера уровня ГР
используется вторичный гор−
эффектам нельный синдром и боли в сус−
тавах, исчезали с понижением
мон, называемый инсулинопо− какой−либо программы гормо− доз. В случаях гинекомастии
добным фактором роста 1 нальной поддержки атлетов, не указывалось требовала ли
(IGF − 1). IGF − 1 создается ске− наоборот, их применение вся− она последующего лечения.
летными мышцами, печенью и чески ограничено. Однако если
другими тканями в ответ на ГР− принять эффект перетрениро− Недостатки
стимуляцию, и несет ответст− ванности за медицинское со− исследования
венность за многие анаболиче− стояние, то для применения В отчете об эксперименте
MUSCULAR DEVELOPMENT

ские эффекты. Как показало гормонов есть все научные ос− говорится о необходимости
исследование, когда IGF − 1 нования. дальнейших исследований.
снижается по причине возраста Вероятно, в будущем гормо− Недельная доза в 12−18 меж−
или болезни, сухая масса тела нозамещающая терапия все же дународных единиц способст−
уменьшается и начинается от− войдет в практику спортивной вовала сжиганию жира, но
ложение жира. Многие атлеты, медицины, хотя это и потребует такой дозаж редко использу−
особенно профессиональные, полного изменения менталите− ется на практике. Чем вво−
#3.2005

страдают от гормонального та в недрах спортивных органи− дить ГР три раза в неделю в


дисбаланса, попадая в состоя− заций, национальных лиг и пра− высоких дозах, пользовате−
artlab 23/1/06 10:44 Page 29
gwaetney03 03 23/5/05 10:43 Page 22

Спортивная наука

лям, вероятно, лучше делать распространен среди атлетов и ных медиков. Кроме того, ГР –
это два раза в неделю, что бодибилдеров, и чаще всего это все еще подконтрольная суб−
чаще всего и рекомендуется. происходит без всякого контро− станция, распространение кото−
К тому же, дозы энантата тес− ля и учета соотношения пользы рой преследуется законом. MD
тостерона были намного ниже и вреда. Хотя исследования в
общепринятых при гормоно− этой области, скорее всего, бу− Ссылки:
замещающей терапии. А пе− дут применены в геронтологии и 1. Asada N, Takahashi Y, et al. GH induced
риод полураспада тестостеро− в военной сфере, вероятно, на− stimulation in 3T3−L1 adipocytes stably
expressing hGHR: analysis on signaling
на энантата слишком мал, ступит день, когда атлеты полу− pathway and activity of 20KhGH. Mol Cell
чтобы поддержать нормаль− чат возможность открыто обсуж− Endocrinol 2000 Apr 25;162(1−2):121−9.
ный уровень гормона на про− дать гормональную поддержку в 2. Carrel AL, Allen DB. Effects of growth
тяжении 14 дней. (10) Боди− эргогенных или косметических hormone on adipose tissue. J Pediatr
билдеры обычно вводят целях. Endocrinol Metab 2000 Sep;13 Suppl 2:1003−9.
200−800 мг энантана тестосте− Как и большинство исследо− 3. Blackman MR, Sorkin JD, et al. Growth
hormone and sex steroid administration in
рона еженедельно, используя ваний ГР, данный эксперимент healthy aged women and men. JAMA 2002 Nov
одну дозу. (10) Использова− мало что дает атлетам и боди− 13;288(18):2282−92.
ние в ходе эксперимента час− билдерам и, по большей части, 4. Brill KT, Weltman AL, et al. Single and
тых инъекций и больших доз предназначен людям, страдаю− combined effects of growth hormone and
могло бы дать нам более цен− щим различными возрастными testosterone administration on measures of
ную информацию. заболеваниями. Однако, он body composition, physical performance, mood,
sexual function, bone turnover, and muscle
Отсутствие диетарных и тре− подтвердил эффективность ГР gene expression in healthy older men. J Clin
нировочных рекомендаций мог− в плане сокращения жировой Endocrinol Metab 2002;87(12):5649 − 57.
ло ухудшить конечные результа− прослойки даже при низких до− 5. Carroll PV, Christ ER, et al. Growth
ты гормональной терапии. зах. Также результаты исследо− hormone deficiency in adulthood and the effects
22 (11−13) Вы можете подумать, а вания подтвердили возмож− of growth hormone replacement: a review. J
почему исследователи провели ность регулирования уже Clin Endocrinol Metab 1998;83:387−95.
6. Rudman D, Feller AG, et al. Effect of
свой эксперимент со столь боль− известных побочных эффектов human growth hormone in men over 60 years
шими ограничениями. На то при грамотном медицинском old. N Engl J Med 1990;323:1−6.
есть свои причины. Исследова− наблюдении. Кроме того, было 7. Urhausen A, Gabriel H, et al. Blood
ния, оплачиваемые государст− продемонстрировано влияние hormones as markers of training stress and
вом, должны удовлетворять спе− ГР на катаболические возраст− overtraining. Sports Med 1995 Oct;20(4):251−76.
циальным требованиям. (14) ные состояния. Подобные со− 8. Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of
overtraining: what tools do we have? Sports
Эти требования довольно кон− стояния переживают и боди− Med 2002;32(2):95−102.
сервативны: они не позволяют билдеры, но связаны они с 9. Bahrke MS, Yesalis CE, ed. Performance
довести дозаж до опасных уров− диетами, перетренированнос− Enhancing Substances in Sport and Exercise.
ней, так как в этом случае воз− тью и травмами. Поэтому су− Human Kinetics, Champaign, IL, 2002;vii−ix.
можны серьезные побочные эф− ществует вероятность, что рано 10. Llewellyn W. Anabolics 2002. Molecular
фекты. Кроме того, поскольку или поздно ГР будет использо− Nutrition Press, Patchogue, NY, 2002;158−61.
11. Hennessey JV, Chromiak JA, et al.
субъекты сами вводили себе ГР, ваться для гормональной под− Growth hormone administration and exercise
исследователям следовало бы держки соревнующихся атле− effects on muscle fiber type and diameter in
строже контролировать инъек− тов, позволяя им постоянно moderately frail older people. J Am Geriatr Soc
ции. Это было бы менее удобно, тренироваться с максимальной 2001 Jul;49(7):852−8.
но зато эффективно. Жаль, что эффективностью даже в небла− 12. Zachweija JJ, Yarasheski KE. Does
такое высококачественное ис− гоприятных условиях. growth hormone therapy in conjunction with
resistance exercise increase muscle force
следование страдает такими яв− В итоге, стало понятно, что production and muscle mass in men and
ными недостатками, но они объ− гормон роста может быть ис− women aged 60 years or older? Phys Ther
яснимы. пользован для улучшения ка− 1999 Jan;79(1):76−82.
MUSCULAR DEVELOPMENT

Хорошо, что клиническая ме− чества жизни, а не только для 13. Liu Z, Jahn LA, et al. Amino acids
дицина наконец−то обратилась к лечения тех или иных заболе− stimulate translation initiation and protein
исследованию воздействия ГР− ваний. synthesis through an Akt−independent pathway
in human skeletal muscle. J Clin Endocrinol
терапии на качество жизни. Ко− Гормон роста является мощ− Metab 2002;87(12):5553−8.
нечно, гораздо интереснее было ным и многообещающим препа− 14. Anonymous for the National Institutes of
бы провести исследование с ат− ратом, но из−за возможных, да− Health. Institutional Review Board – Human
летами, а не с пожилыми людь− же при малых дозах, побочных Subject Protection. Available through
#3.2005

ми. Без сомнений, прием анабо− эффектов применяться он дол− http://www.nhlbi.nih.gov/resources/deca/irb.htm


лических препаратов широко жен под наблюдением грамот− accessed December 11, 2002.
colker 04 04 17/5/05 5:48 Page 24

Спортивная наука
Карлон М. Колкер (Carlon M. Colcer)

Прогнозирование
ежегодного
мышечного роста
Соматотип Часть 1

Ф
ил был моим однокурсником. Он никог− ить эстетическую фигуру, часто она выглядит
да не прикасался к весам до тех пор, несколько квадратной. Это может стать серь−
пока мы не начали дружить, но по сво− езным препятствием для победы на культурис−
ей природе был довольно атлетичным. Когда тических турнирах.
он увидел, как тренинг с отягощениями повли− Тем не менее, в первый же год совместных
ял на мою фигуру, он быстро им увлекся. Мы тренировок Фил шагнул от 77кг к 98кг. Это
24 очень много времени проводили вместе и ес− 21кг веса, из которого, по моему мнению,
тественно, он начал копировать мой образ 14кг были чистыми мышцами! Конечно, он ис−
жизни. В итоге мы стали тяжело тренировать− пользовал мой опыт в тренировках и питании,
ся вместе, и перешли на спартанскую диету. делая все так же, как и я. В то время мы про−
Он искренне восхищался моей фигурой и сто убийственно тренировались и сидели до
наивно полагал, что столько мышц он никог− ночи за учебниками, чтобы стать врачами.
да не построит. Конечно, с моим опытом (не− Мы все делали одинаково, но, тем не менее,
сколько лет соревновательного бодибилдин− я не добился таких же результатов, как он. У
га) я быстро распознал его возможности и Фила мышцы росли быстрее, благодаря гене−
отлично понимал, что он сильно ошибался. тическим данным, начальному периоду роста
У Фила был огромный потенциал, но когда я и, конечно, возможности использовать мой
ему говорил об этом, он не верил, считая, опыт. Следующий год был таким же успеш−
что я просто подбадриваю его. Он был на ным: Фил потяжелел до 107кг. Он продолжал
несколько сантиметров выше меня, у него расти, хотя по всем параметрам уже был
была крупная кость и мощное телосложение. больше меня.
Его лучезапястный, голеностопный и другие Если бы Фил был больше эктоморфом, как
суставы были заметно крупнее моих, что го− я, то он бы набрал мышечной массы на 5−10 кг
ворило о хорошей базе для построения меньше. С другой стороны, если бы он был эн−
мышц. В общем, у него было все кроме тео− доморфом с часто встречающейся грушевид−
ретических знаний о тренировках с отяго− ной формой тела, то рост был бы даже боль−
щениями. шим в абсолютных цифрах, хотя по большей
части это был бы жир. Итак, тип телосложения
Классический «мезоморф» во многом определяет количество и качество
MUSCULAR DEVELOPMENT

Если использовать старые критерии «сома− мышц, которое вы вправе ожидать. На сего−
тотипов», то он принадлежал к классическим дняшний день многие эксперты считают систе−
«мезоморфам», а значит, обладал наилучшим му соматотипов устаревшей, но, по моему
потенциалом для наращивания мышц, чем я, к мнению, она довольно эффективна для про−
сожалению, не мог похвастаться. Мне для по− гнозирования мышечного роста начинающего
строения сколько−нибудь заметной массы по− атлета.
требовались годы. Но самое интересное, что Как правило, встречаются смешанные сома−
#3.2005

при всем мощном сложении и легкости в набо− тотипы. Но бывают и исключения, например,
ре массы мезоморфы не всегда могут постро− Майк Тайсон − чистый мезоморф, Лэрри Холмс
colker 04 04 25/5/05 12:46 Page 25

− эндоморф, а Кобе Бриэнт − эктоморф. Я ду− редкость в бодибилдинге. Один из них


маю, что Фил был мезоморфом. –Флекс Уиллер, вторым, наверное (хотя су−
Обычно я классифицирую смешение того и дить еще рано), будет Виктор Мартинез.
другого типов в виде цифрового соотношения. Попытайтесь определить собственный сома−
Первая цифра указывает на преобладающую тотип, используя описания классических ти−
характеристику. Например, Мохаммед Али пов, но помните, что, скорее всего, вы где−то в
был скорее мезо−экто (60/40), Джордж Форман середине, с преобладанием того или иного.
мезо−эндо (60/40), Майкл Джордан экто−мезо Попрактикуйтесь на фигурах других людей.
(80/20), а Чарльз Бакли сбалансированным эн− Попробуйте и вы увидите, что эта система
до−мезо (50/50). Свой тип я оцениваю как экто− действительно работает.
мезо (55/45).
Таблица 1
Тип телосложения Описание классических типов
и бодибилдинг
В профессиональном бодибилдинге, где телосложения
фармакология может значительно влиять на Эктоморф. Легко теряет подкожный жир.
вид фигуры, эти соматотипы ярко выявляют− Трудно набирает мышцы. Выглядит поджа−
ся, и вы можете наблюдать смесь фенотипи− рым как в одежде, так и без нее. Тонкая
ческих результатов. Фармакологические пре− кость и маленькие суставы. Естественно уз−
параты, диета и пищевые добавки способны кая и «сухая» талия. Часто костляв, но с ши−
значительно повлиять на конечный результат рокими плечами и ярко выраженной конусо−
тренировок с отягощениями. Например, ны− образной спиной.
нешнего Мистера Олимпия Ронни Коулмэна
я бы охарактеризовал как мезоморфа с не− Мезоморф. Натурально мускулист. Очень
большой склонностью к эндоморфности легко набирает мышечную массу. Относи−
(90/10), что и помогло ему стать настолько тельно мало подкожного жира. Выглядит
огромным (наряду с другими составляющи− плотным как в одежде, так и без нее. Ино−
ми). Если вы внимательно присмотритесь, то гда имеет довольно прорисованный пресс,
заметите в его фигуре следы этой эндо− но никогда узкую талию. Иногда обладает
морфности. Его плечи очень толстые, но не толстой костью и большими суставами. Су−
такие уж и широкие. Хотя грушевидной фор− пертолстые плечи, но не обязательно супер− 25
мы тела мы не наблюдаем, но его ягодицы широкие.
довольно массивные. К тому же, его талия
никогда не была особо тонкой, а пресс су− Эндоморф. Широк в талии. Довольно легко
перпрорисованным. Последнее как раз и го− набирает мышечную массу, но также легко
ворит о его эндоморфных качествах. толстеет. Почти всегда выглядит полным как
Другой полюс – Декстер Джексон, который в одежде, так и без нее. Пресс никогда не
является классическим мезо−экто (60/40). бывает ярко выраженным. Плечи узкие или
Кстати, Арнольд был, скорее всего, мезо−эндо покатые.
(70/30), а Фрэнк Зэйн эктоморфом с неболь−
шим компонентом мезоморфности (70/30). Неоправданные ожидания
Меня часто спрашивают, какой тип тело− Итак, если вы тренируетесь регулярно и все
сложения наиболее благоприятен для заня− делаете правильно, какого увеличения веса
тий бодибилдингом. Я думаю, что мезо− вы вправе ожидать каждый год? Весьма рас−
морфный тип наилучший, но с небольшой пространенный вопрос. Если бы я мог дать
добавкой эктоморфности. Последнее прида− абсолютно точный ответ, просто взглянув на
ет атлету более эстетичные формы и позво− человека, то, вероятно, работал бы ясновидя−
ляет легче избавляться от жира. С другой щим. Дело в том, что сказать наверняка не−
стороны, слишком много эктоморфности при− возможно. Хотя тип телосложения – это хоро−
водит к проблемам с набором мышечной ший генетический индикатор того, как много
массы. Вот, например, бывший Мистер сухой мышечной массы вы можете набрать за
Олимпия − Ли Хэйни – мезо−экто (80/20). Он год тяжелого тренинга с отягощениями, но на
обладал костной структурой и массой типич− конечный результат влияет еще множество
MUSCULAR DEVELOPMENT

ного мезоморфа, но эктоморфность ясно по− других факторов.


казывала его узкая талия, маленькие суста− Немногие могут позволить себе роскошь
вы и суперширокие плечи. Хотя я не уверен, культуристического образа жизни, когда вы
что он побил бы Ронии на сцене, но что каса− только тренируетесь и отдыхаете. В реальной
ется соматотипа, то он обладал великолеп− жизни большинство из нас вынуждены рабо−
ной структурой, хотя и не был особо боль− тать. Но пара задержек в офисе допоздна или
шим. Впрочем, мезо−экто (90/10) чисто с сверхурочная работа способны уничтожить
#3.2005

теоретической точки зрения было бы идеаль− результаты многих упорных тренировок. Один
ным соотношением. К сожалению, такой тип кризис в семье чего стоит.
colker 04 04 17/5/05 5:50 Page 26

Спортивная наука

Стремительный темп жизни вынуждает вас Выполнение хотя бы половины рекоменда−


иногда пропускать приемы пищи или есть ций уже будет для вас победой. При этом, ес−
что−нибудь вредное. Кроме того, есть еще ли вы правильно определили свой соматотип,
отпуск или день рождения с традиционным то при помощи таблицы 2 сможете спрогнози−
тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но ровать, по крайней мере, минимальный годо−
они, как правило, не согласуются с болез− вой прогресс.
ненным и тяжелым тасканием железа, так Наконец, необходимо помнить, что это наи−
как большинство людей все же хотят отдох− более общие рекомендации для минимального
нуть, когда предоставляется такая возмож− прогресса в успешные годы. Даже при строгом
ность. Еще есть болезни и травмы. Все, что следовании им неудачная генетика или влия−
нужно, так это обычная простуда или спазм ние обстоятельств могут ухудшить результат.
в пояснице, и вы можете пропустить дни, а Если вы все же придерживались девяти реко−
то и недели тренировок. Серьезные заболе− мендаций и делали все правильно, но не до−
вания и травмы чреваты более тяжелыми по− стигли указанных мной результатов, значит, вы
следствиями. Хотя можно тренироваться допустили какие−то серьезные ошибки, кото−
многие годы без проблем. рые необходимо выявить.
Правильно определив свой соматотип и обя− Надеюсь, вы прислушаетесь к своему ор−
зав себя следовать девяти основным прави− ганизму и быстро найдете ошибки, чтобы до−
лам, вы можете выяснить, какого минимально− биться лучших результатов, чем указаны в мо−
го прироста качественного веса вы вправе ей таблице. Также вам поможет работа с
ожидать. опытным наставником. Тогда годовые про−
гнозы вы можете превратить в ежемесячные
Вот девять основных правил: результаты.
1. Интенсивный и строгий тренинг Как и мой бывший тренировочный напарник
26 с отягощениями Фил, вы можете стать свидетелем гораздо бо−
2. Ни одной пропущенной тренировки лее впечатляющих результатов. Надеюсь, что
3. Никаких продолжительных заболеваний так оно и будет. Не забывайте, что он превзо−
или травм шел все мои ожидания. Конечно, ему помогли
4. Никакой перетренированности наши совместные тренировки и мои знания.
5. Низкий процент жира в организме Думаю, они пригодятся и вам. Изучите табли−
6. Хорошая низкоуглеводная, протеиновая, цу, посмотрите, чего вы вправе ожидать и сле−
богатая здоровыми жирами диета дуйте основным правилам. Во второй части
7. Оптимальный набор пищевых добавок этой статьи мы рассмотрим диеты и трениро−
8. Никакого допинга вочные программы, соответствующие типам
9. Как можно меньше стрессов телосложения. MD
Таблица 2
Предполагаемый минимальный ежегодный прирост мышц
на основании типа телосложения
Начинающие Продвинутые Опытные Мастера
0 лет тренинга 1−3 года тренинга 3−6 лет тренинга 6 и более лет
тренинга
18−25 лет Экто – 5кг Экто − 3,6кг Экто – 2,25кг Экто – 1,35кг
Мезо – 6кг Мезо − 4,5кг Мезо – 3,15кг Мезо – 2,25кг
Эндо – 7,2кг Эндо − 5,4 Эндо – 3,6кг Эндо – 2,7кг

26−35 лет Экто – 4кг Экто – 3,15кг Экто – 2,25кг Экто – 0,9кг
Мезо – 5,4кг Мезо – 3,6кг Мезо – 2,7кг Мезо – 1,8кг
MUSCULAR DEVELOPMENT

Эндо – 5,85кг Эндо – 4кг Эндо – 3,15кг Эндо – 2,25кг

36−45 лет Экто – 2,7кг Экто – 2,25кг Экто – 1,35кг Экто – 0,45кг
Мезо – 3,15кг Мезо – 2,7кг Мезо – 1,8кг Мезо – 0,9кг
Эндо – 3,6кг Эндо – 3,15кг Эндо – 2,25кг Эндо – 0,9кг

45 и более лет Экто – 1,35кг Экто – 0,9кг Экто – 0,45кг Экто – менее
#3.2005

0,45кг Мезо – 1,8кг Мезо – 1,35кг Мезо – 0,9кг Мезо – менее 0,9кг
Эндо – 2,25кг Эндо – 1,8кг Эндо – 0,9кг Эндо – менее 0,9кг
HPF 7/3/06 12:11 Page 89
harris_guard1 23/5/05 17:26 Page 28

Новая гва

28
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris_guard1 23/5/05 17:27 Page 29

рдия IFBB Рон Хэррис (Ron Harris)


Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal)

В
любом профессиональном виде спорта ко−
манды стараются пополнять свои ряды. Ши−
рокая реклама привлекает внимание людей к
чемпионатам по футболу и баскетболу, многие но−
вички из любителей NCAA сразу же превращаются
в профессионалов с многомиллионными контракта−
ми в NFL и NBA. Фанатам нужны новые имена, но−
вые звезды. Бодибилдинг не исключение.
Встречайте следующее поколение профессиона−
лов IFBB, тех, кого бы я назвал Новой Гвардией
Американского Профессионального Бодибилдинга!

29

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris_guard1 25/5/05 13:10 Page 30

Чемпион
в наилегчайшем весе
Марвин Уад
Рост: 155 см
Вес: 65−80 кг
Дата рождения: 20 ноября 1979 год
Специальность: Эколог
Место рождения: Трентон, Нью−Джерси
Место проживания: Эвинг Тауншип,
Нью−Джерси
Семейное положение: Холост, есть дочь
Стаж тренировок: 16 лет

Тренировочная программа
Понедельник: Грудь и трицепсы
Грудь: 10−12 повторений, 4 разминочных сета
перед первым упражнением
Жимы лежа 3 сета
Жимы на наклонной скамье 2 сета
Отжимания на брусьях
с дополнительным отягощением 1 сет
Трицепсы: 10−12 повторений
Французский жим лежа 2 сета
Экстензии рук над головой с EZ−грифом 1 сет
Жимы вниз на высоком блоке 1 сет

Вторник: Ноги
Ноги: 8−10 повторений в каждом рабочем сете
Экстензии ног 2 сета
30 (разминочное упражнение)
Приседания 2−3 разминочных сета, 3 рабочих
Жимы ногами
(ноги высоко на платформе) 2 сета
Выпады (с олимпийским грифом,
на высокой платформе) 1 сет
Мертвые тяги с прямыми ногами 2 сета

Среда: Спина и бицепсы


(везде по 10−12 повторений)
Подтягивания на перекладине, всего 50
повторений, сколько бы сетов для этого
не потребовалось
Тяги штанги в наклоне 2 сета
Тяги вниз 1 сет
Тяги на низком блоке с прямой рукояткой 1 сет
Тяги вниз с V−образной рукояткой 1 сет
Сгибания рук с гантелями 1−2 разминочных
сета, затем 2 рабочих
Сгибания рук со штангой 2 сета

Четверг: Плечи и трапеции


MUSCULAR DEVELOPMENT

Плечи: 10−12 повторений, 4 разминочных сета


перед первым упражнением
Жимы с груди 2 сета
Подъемы рук с гантелями в стороны 2 сета
Подъемы рук с гантелями в стороны
стоя в наклоне 2 сета
#3.2005

Трапеции: 10−12 повторений


Шраги с гантелями 2 сета
harris_guard1 23/5/05 17:31 Page 32

32
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris_guard1 23/5/05 17:32 Page 33

Чемпион в легком весе


Марк Якобс
Рост: 160см
Вес: 70−96кг
Дата рождения: 21 января 1976 год
Специальность: Продавец в «Europa Sport»
Место рождения: Уилмингтон, Северная
Каролина
Место проживания: Шарлот, Северная
Каролина
Семейное положение: Женат, есть трое детей
Стаж тренировок: 9 лет

Тренировочный сплит
Понедельник: Грудь и плечи

Вторник: Спина

Среда: Руки (иногда плечи вместо понедельника)

Четверг: Отдых

Пятница: Ноги

Суббота и воскресенье: Отдых

Путь в профессионалы
Марку Якобсу (Marc Jacobs) было 18 лет,
когда в одном из магазинов он увидел Шона
Рэя на обложке «IRONMAN»: «Я пролистал 33

журнал и в тот же момент понял, чего я хочу


в жизни». За следующие несколько лет он
прочитал очень много литературы и пере−
пробовал все существовавшие на тот мо−
мент тренировочные программы. Совмест−
ные тренировки с напарником Биллом Леви
и нутрициональные советы любителя (теперь он выиграл свой класс на «Северной Каролине» и
профессионала) Джонни Стюарта быстро из− на “Junior USA” на пути к получению профессио−
менили его фигуру. Будучи подростком, он нальной карточки на «Nationals». «За сценой все
даже изобрел собственную систему удале− легковесы выглядели не хуже меня, и я уже не на−
ния воды из−под кожи – вечером перед шоу деялся на победу, − признается он. Однако моя
выпить шесть банок пива! форма возвела меня на пьедестал! В тот момент я
«Это работало великолепно, но на следую− даже забыл обо всех кошмарах круглогодичной
щий день, выиграв шоу Майка Валентино, у диеты – это того стоило!».
меня было ужасное похмелье». Он выяснил,
что тяжелый тренинг в диапазоне 6−10 повто− Цель соревновательной
рений работает для него лучше всего. Ко вре− карьеры
мени победы на «Nationals» в 2003 году он тя− Марк не спешит выступать в качестве профи и
нул в мертвой тяге 230кг, жал лежа 200кг и считает, что ему понадобится несколько лет, что−
приседал с 200кг. Уже семь лет он женат на бы добавить чуть−чуть массы и размеров. «Мне
Эйприл Якобс, чемпионке Северной Кароли− кажется, что на сцене мой вес должен быть где−
MUSCULAR DEVELOPMENT

ны в классе «Фигура». До брака с ним у Эй− то между 82 и 86кг, а для этого нужно некоторое
прил уже было две дочери, теперь у них ро− время, − говорит он. – Но я рад, что мне не при−
дился третий ребенок. «Мои дети наблюдали дется очень долго сидеть на диете. Я предвку−
за мной с самого первого шоу, и они всегда шаю, как буду есть много полезной пищи и под−
честно говорят мне, если видят, что я задер− нимать тяжелые веса. Мне бы хотелось, чтобы
жал слишком много воды или жира перед со− при моем появлении на сцене люди сказали: «Ух
#3.2005

ревнованиями, − говорит он. – Я называю их ты! Этот парень выглядит лучше и больше, чем
моими маленькими Чадами Николсами!». раньше!». У меня нет особо отстающих регионов,
Вообще 2003 год был удачным для Марка: я просто стремлюсь к размерам».
harris_guard1 23/5/05 17:33 Page 34

34
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris_guard1 23/5/05 17:35 Page 35

Чемпион
в среднем весе
Джимми Кэньон
Рост: 177см
Вес: 79−87кг
Дата рождения: 11 июля 1966
год
Специальность: Персональ−
ный тренер
Место рождения: Цинцинати,
Огайо
Место проживания: Цинцина−
ти, Огайо
Семейное положение: Не
женат, есть двое детей
Стаж тренировок: 23 года

Тренировочный
сплит*
День первый: Грудь

День второй: Спина

День третий: Ноги

День четвертый: Руки

День пятый: Плечи


*Отдыхает тогда, когда в этом
есть необходимость 35

Путь
в профессионалы
Если бы NPC присуждала
награду атлету года, Джим−
ми Кэньон (Jimmy Canyon)
получил бы ее в 2003 году.
Никогда раньше атлет не вы−
игрывал свой класс и Общий
зачет на «Junior Nationals»,
затем сразу же свой класс
на «USA» и «Nationals», и
все в один год! Талантливый
барабанщик, профессио−
нально играющий уже много
лет, Джимми Кэньон в 1990
году, когда служил в армии,
участвовал в операции «Бу− вать один титул за другим. У Джимми есть два сына − Дарен Бар−
ря в пустыне». Устав от по− нет и Джимми− младший. Дарен играет в футбол за «Michigan
стоянных притеснений из−за State Spartans». Кумир Джимми − Ронни Коулмэн. Именно он мо−
своего худощавого телосло− тивирует его перейти из любителей в профессионалы: «Ронни
MUSCULAR DEVELOPMENT

жения, Джимми начал трени− сказал мне, что мы обязательно встретимся на профессиональ−
роваться в 14 лет в подвале ной сцене».
своего дома, а позже пошел
в спортзал Мэта Менделхола Цель соревновательной карьеры
в Цинцинати. Джимми не вы− «У меня хороший баланс, хотя верху тела немного не хватает
ступал на соревнованиях, размеров по сравнению с низом, − говорит он. – Я надеюсь довес−
#3.2005

пока его военная часть не ти вес до 84−87кг при такой же прорисовке, как на всех моих шоу
попала в Германию, но, на− 2003 года».
чав, стал быстро завоевы− Интернет сайт: www.jimmycanyon.com
harris_guard1 23/5/05 17:36 Page 36

Чемпион в легком тяжелом весе Воскресенье: Отдых


Крис Дим *Пресс тренирует через день
Рост: 155см
Вес: 90−103кг Путь в профессионалы
Дата рождения: 7 мая 1973 год Крис Дим (Kris Dim) уже давно знаком нам
Специальность: Владелец двух магазинов «Max своими выступлениями на «USA» и «Nationals» с
Muscle» 1977 года. Он едва не победил в полутяжелом
Место рождения: Пномпень, Камбоджа классе на «USA» в 2002 году, но уступил свою
Место проживания: Сакраменто, Калифорния профессиональную карточку Трою Элвесу. Крис,
Семейное положение: Женат, есть двое детей эмигрант из Камбоджи, заслужил славу самого
Стаж тренировок: 17 лет плотного бодибилдера среди невысоких атлетов
после Ли Приста, и подобно Ли его считают об−
Тренировочный сплит* ладателем огромных рук. Преданный муж и отец
Понедельник: Грудь и плечи двух сыновей, Крис владеет и управляет двумя
магазинами «Max Muscle» в Сакраменто, Кали−
Вторник: Спина (мертвые тяги и тяги) форния. Последние два года он придерживается
и трапеции нутрициональных советов Милоша Сарцева.

Среда: Бицепсы бедер и икры Цель соревновательной


карьеры
Четверг: Руки и предплечья «Я хочу добиться наилучшей формы. Год я от−
веду на то, чтобы построить более качественные
Пятница: Квадрицепсы мышцы, особенно в районе спины и ног. Сейчас
я тренирую спину два раза в неделю, ноги тоже
Суббота: Спина (мертвые тяги и тяги вниз) два раза в неделю, но через неделю».

36
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris_guard1 23/5/05 17:38 Page 37

37

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris_guard1 23/5/05 17:39 Page 38

38
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris_guard1 23/5/05 17:40 Page 39

Чемпион в тяжелом весе


Фрэнк Роберсон
Рост: 177см
Вес: 102−123кг
Дата рождения: 10 июля 1970 год
Специальность: Персональный тренер
Место рождения: Сан−Антонио, Техас
Место проживания: Сан−Антонио, Техас
Семейное положение: Не женат
Стаж тренировок: 15 лет

Межсезонный
тренировочный сплит
Понедельник: Грудь и бицепсы

Вторник: Спина и трицепсы

Среда: Отдых

Четверг: Ноги

Пятница: Плечи и трицепсы

Суббота и воскресенье: Отдых

Предсоревновательный
тренировочный сплит
Понедельник утром: Грудь
вечером: Руки
39

Вторник утром: Спина


вечером: Плечи, икры, пресс

Среда: Отдых

Четверг утром: Квадрицепсы


вечером: Бицепсы бедер

Пятница утром: Плечи


вечером: Руки
на своих первых подростковых соревнованиях. Затем он
Суббота и воскресенье: Отдых пошел в армию и стал военным полицейски: специали−
зировался на наркотиках и выполнял тайные миссии в
Путь в профессионалы Мексике и Ираке. Закончив службу, Фрэнк стал персо−
Фрэнк Роберсон (Frank Roberson) в по− нальным тренером и возобновил свою соревнователь−
следнее время прославился, как «парень ную деятельность.
в ковбойской шляпе», но это не особо его Заняв четвертое место в тяжелой весовой категории
беспокоит. Он родился и вырос в Техасе и на «Nationals» 2002, Фрэнк стал намного уверенее в се−
очень этим гордится. Рос он в спортивной бе. «Я знал, что у меня великолепная форма, спасибо
семье, сначала отец отдал его в бокс, где моей подружке Мэри Элкорн, − говорит он. – Это трудно
Фрэнк достиг уровня полупрофессионала. объяснить, но я начал получать наслаждение от своих
MUSCULAR DEVELOPMENT

В школе он увлекся футболом и в этом побед еще задолго до того, как приблизился к призово−
виде спорта тоже добился значительных му месту. Я просто знал, что все сложится хорошо».
успехов.
Как и многих бодибилдеров, к тренингу Цель соревновательной
с отягощениями его привел именно фут− карьеры
бол, и, в конце концов, железо победило. «Я вешу около 102 кг, но отлично прорисован. Знаю,
#3.2005

Незадолго до получения степени по фи− что мне предстоит много поработать. Сейчас я сконцен−
зиологии и питанию в Государственном трирован на квадрицепсах, бицепсах бедер, ширине
Университете Нью−Мексико он выступил спины и размерах рук».
harris_guard1 25/5/05 13:15 Page 40

Чемпион в супертяжелом Путь в профессионалы


весе и победитель Перед победой на «Nationals» Мэт Дюваль
в абсолютке (Mat DuVall) был одним из самых известных
Мэт Дюваль бодибилдеров−любителей, благодаря своей
Рост: 183см работе – он был лицом «MuscleTech». Это
Вес: 114−144кг один из немногих любителей, получающих
Дата рождения: 31 октября 1972 год доход от спорта. Мэт появлялся на «USA» и
Специальность: Владелец контрактной компа− «Nationals» восемь раз с 1997 по 2002 год.
нии, профессиональный бодибилдер Честно говоря, все выглядело так, как будто
Место рождения: Принц Уильям Каунти, он должен сойти со сцены подобно Мэту Мен−
Виржиния денхолу и Рори Ляйделмейеру, как один из
Место проживания: Принц Уильям Каунти, великих профи, так им и не ставший. Мэт вы−
Виржиния шел на сцену в Майами в наилучшей в своей
Семейное положение: Холост жизни форме и стало ясно, что все неудачи в
Стаж тренировок: 18 лет прошлом.
Дюваль начал тренироваться в 12 лет,
Межсезонный вдохновленный книгами «Arnold’s
тренировочный сплит Encyclopedia of Bodybuilding» и «Keys to the
Понедельник: Грудь и икры Inner Universe» Вилла Перла. Он построил

Вторник: Плечи и трицепсы

Среда: Отдых

40

замечательную силовую базу, тренируясь


Четверг: Спина и бицепсы вместе с пауэрлифтерами с 14 до 18 лет. В
21 год Мэт выжимал 285кг! Мэт превратил−
Пятница: Ноги ся в чемпиона Нью−Джерси, где ему повез−
ло стать тренировочным напарником Рика
Суббота и воскресенье: Отдых Гаспари, а позже одним из выдающихся бо−
дибилдеров знаменитого «Diamond Gym»,
Предсоревновательный который принадлежал Джону Кемперу.
тренировочный сплит* В Лос−Анджелесе Мэт жил недолго, около
Понедельник: Грудь года его домом был Лас−Вегас, где он трени−
ровался вместе с Крэйгом Ти−
Вторник: Плечи тусом и Тревором Сми−
том из «Nuclear
MUSCULAR DEVELOPMENT

Среда: Отдых Nutrition». Но 2003


год стал поворот−
Четверг: Спина ным в его карье−
ре. «В канун Ново−
Пятница: Ноги го Года я пообещал
себе стать профи или
Суббота и воскресенье: Отдых
#3.2005

заняться другими веща−


*Икры и пресс прорабатываются каждый день ми в жизни», − говорит
кроме воскресенья. он. Похоже, судьба вос−
harris_guard1 23/5/05 17:44 Page 41

41

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris_guard1 25/5/05 13:18 Page 42

42

приняла его обещание с иронией, и в начале мая


он попал в автомобильную катастрофу, повредив
себе левую руку и пропустив летний турнир «USA».
Но вместе с ведущим колонки в «MD», известным
нутриционистом, Чадом Николсом он вернулся и
вложил все силы в «Nationals». Когда Мэт выиграл,
восторгу его фанатов не было предела.

Цель
MUSCULAR DEVELOPMENT

соревновательной
карьеры
«Сейчас главная цель – улучшить внешний из−
гиб бедра. У меня широкие ключицы, что визуаль−
но делает бедра уже, чем они есть на самом деле.
Все жимовые движения для ног я теперь выпол−
#3.2005

няю в узкой постановке, держа колени вместе.


Хочу достичь веса в 118−121кг при той же форме,
что в Майами».
harris_guard1 25/5/05 13:21 Page 43

43

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005

Итак, перед вами шесть представителей Новой Гвардии, которых вы вскоре увидите на профес−
сиональной сцене. Давайте еще раз поприветствуем их в рядах профессионалов. Мы с вами, ре−
бята. Новых побед! MD
teem flex 23/5/05 10:48 Page 44

Команда Флекса
Флекс Уиллер (Flex Wheeler)

Натрий и рельеф ни у меня была узкая талия, нироваться после перерыва


но теперь она широкая. На- (если талия не уменьшится за
Я слышал, что для того что- верное, это из-за приседа- месяц, отдохните дольше), а
бы добиться рельефности, ний и мертвых тяг. Как мне также некоторые советы для
потребление натрия должно вернуть былую талию, не те- поддержания узкой талии.
быть минимальным. Так ли ряя ширины спины?
это? Даже не зная вашей трениро− Квадрицепсы
Переход на малосоленую пи− вочной программы, соглашусь, Экстензии ног: 4 подхода для
щу – хорошая практика для здо− что приседания и мертвые тяги предварительного утомления
ровья и бодибилдинга, особен− могут быть виновниками рас− из 12−15 повторений до отказа.
но во время диеты. Ведь многие ширения талии. Если вы прини− Жимы ногами сидя: 4 изола−
бодибилдеры принимают стеро− маете гормон роста и тому по− теральных подхода (сначала
иды, жиросжигатели со стиму− добное, то это еще больше одной ногой, потом другой, обе
лирующим эффектом и другие может усугубить ситуацию, что ноги – один сет) из 8−12 повто−
препараты, способные вызвать мы и видели на последней рений до отказа. Не опускайте
повышение давления. Добавьте «Олимпии». Многие атлеты ге− вес сильно вниз, когда уже на−
в этот коктейль пищу с высоким нетически склонны к опережа− чинает чувствоваться работа
содержанием соли, и вы пере− ющему росту определенных ягодичных мышц.
живете целый ряд неприятных регионов, и талия стоит на вто−
моментов − от задержки воды ром месте после ягодичных Спина
до высокого кровяного давле− мышц. Но ваше положение не Подтягивания узким хватом к
ния. Поэтому высоконатриевой безнадежно. Исключите из себе: 2 подхода до отказа. Ес−
44 диете нет места в рационе пи− программы тяжелые приседа− ли сможете выполнить более
тания бодибилдера,может толь− ния и мертвые тяги. Отдохните 10 повторений, прикрепите на
ко за исключением ребят, кото− от тренировок целый месяц. талию дополнительное отяго−
рые практикуют натриевую Спина и квадрицепсы за это щение.
загрузку перед выступлением, время могут несколько поте− Подтягивания широким, ней−
но таких немного. Обычной рять размеры, но это лишь тральным хватом (ладони смо−
практикой для бодибилдеров, временно. Мышечная память, трят друг на друга): 2 подхода
да и просто людей, заботящих− кажется, существует везде, до отказа. Если сможете вы−
ся о своем здоровье, должно кроме талии, и это вам на руку. полнить более 10 повторений,
стать потребление большого ко− Как только вы вернетесь к тре− прикрепите на талию дополни−
личества воды. Это в какой−то нингу, спина и квадрицепсы тельное отягощение.
степени снижает натрий. И, на− быстро восстановят свои раз− Тяги штанги в наклоне: 4
конец, у натрия и поджарой фи− меры. Как и во многих облас− подхода из 8 повторений хва−
гуры мало общего, потому что тях жизни, в бодибилдинге ино− том снизу.
большинство эффективных ди− гда надо сделать шаг назад, Тяги на низком блоке к груди
ет, практически, не содержат чтобы потом продвинуться на сидя: 2 подхода из 12 повторе−
натрия. Вот основные правила, два вперед. Далее программа, ний до отказа. Используйте
которых вы должны придержи− по которой я рекомендую тре− большие веса − к концу трени−
ваться:
1. Избегайте сильносоленых Переход на малосоленую пищу –
хорошая практика для здоровья
продуктов – пользы от них ни−
какой.
2. Пейте много воды (около
и бодибилдинга, особенно во время
MUSCULAR DEVELOPMENT

4 л в день).
3. Диета должна быть про−
стой и содержать мало натрия.
диеты. Ведь многие бодибилдеры
принимают стероиды, жиросжигатели
Общая симметрия
со стимулирующим эффектом и другие
Флекс, у меня проблема с препараты, способные вызвать
#3.2005

конусообразной формой
спины. До недавнего време- повышение давления
teem flex 23/5/05 10:51 Page 45

ровки мы хотим накачать мно− бится останавливать вес чуть Натуральная


го крови в мышцы спины. выше, чем при обычных тя− дилемма
Советы для сохранения уз− гах. Будьте осторожны, это
кой талии: травмоопасно. Флекс, мне нравится ваша
1. Мертвые тяги великолеп− 2. Приседания – отличное колонка! Она дает мне на-
ны, но, выполняя частичные упражнение, но не стоит рис− дежду! Во мне 183 см роста, а
повторения, вы сможете луч− ковать переразвитием яго− вес в поджарой форме 84 кг.
ше почувствовать, какие дичных мышц, бедер и талии. Посмотрев на данные про-
именно мышцы сокращаются. Попробуйте гак−приседания фессионалов моего роста, я
Работайте с весами, которые или жимы ногами в изолате− обнаружил, что отстаю от них
вы можете контролировать. ральной манере или обеими килограмм на 50! Возможно,
Если почувствуете, что рабо− ногами одновременно. Избе− ли стать таким большим нату-
тает не спина, а какие−либо гайте выпадов и попробуйте рально?
другие мышцы, сокращайте частичные приседания в тре− Спасибо за вопрос. Мне час−
амплитуду движения, пока не нажере Смита. Никогда не то его задают. Возможно ли
добьетесь нужного ощуще− знаешь, что сработает. Впол− весить 120 кг, быть прорисо−
ния. Лучше всего использо− не вероятно, что вы сможете ванным до костей и все это на−
вать силовую раму, если в добиться некоторого роста турально? Скажу честно − не−
нижней позиции вам понадо− квадрицепсов. возможно. На то, чтобы стать

45

MUSCULAR DEVELOPMENT
ДЖЕЙСОН ЭЛЛИС (JASON ELLIS)

#3.2005
teem flex 23/5/05 10:52 Page 46

Команда Флекса
большим и поджарым, у атле− потребители стероидов выгля− Бодибилдинг
тов уходят годы тренинга, ре− дят так, как будто они никогда и курение
жимного питания, самодисцип− не прикасались к железу, а
лины и тонны лекарств. Не ведь они вводят себе по 3 Я курю 11 лет (сейчас мне
говоря уже о генетике. Из всех грамма в неделю! Без послед− 29). В молодости я жил в Бра-
факторов именно она в наи− ствий для здоровья вы не смо− зилии, где мог купить стерои-
большей степени определяет жете изменить свою генетику. ды на каждом углу. Поэтому
успех приема фармакологии. Это мое мнение, я уже был там я был «большой» и не заду-
Генетика либо есть, либо нет. и вернулся. Просто постарай− мывался о курении. Но по-
В первом случае, стероиды по− тесь превратить свои нату− следние два года мой про-
могут вам вырасти. К сожале− ральные занятия по увеличе− гресс уже не такой, как мне
нию, это так. Возможно, когда− нию силы и размеров в бы хотелось. Связано ли это
нибудь ученые разработают удовольствие. Если гонка за с курением?
добавку, которая обеспечит та−
кой же рост, но без опасных Курение - один Я никогда не читал и не
слышал ни об одном исследо−
последствий. Пока реальность
такова.
из самых больших вании, подтверждавшем связь
между курением и набором
Зато у вас есть одна вещь, ко− предсоревновательных мышечной массы, кроме оче−
торой нет ни у одного профи – видного снижения мощности
здоровье. Это, мой друг, стоит секретов легких, которое способно за−
большего, чем гордость облада−
ния 120 кг веса! Есть употребле−
бодибилдинга. тормозить ваши способности
при работе с железом. Куре−
ние, а есть злоупотребление. Я видел ребят, ние − один из самых больших
Вводя себе стероиды на протя− предсоревновательных секре−
46 жении десятилетий, вы ходите выкуривавших по две тов бодибилдинга. Я видел
по краю пропасти, уж поверьте
мне. Что бы там ни говорили, пачки в день перед ребят, выкуривавших по две
пачки в день перед соревно−
это опасно. Ценность здоровья
возрастает по мере приближе−
соревнованиями, ваниями, чтобы заглушить го−
лодные спазмы. И это профи,
ния к преклонному возрасту. чтобы заглушить которые не курят вообще!
Можно выйти на пенсию, нян−
читься с внуками и наслаждать− голодные спазмы. Они это делают ради эргоген−
ного эффекта. Есть профес−
ся счастливой жизнью. Не пре−
небрегайте этим, если только не
И это профи, которые сионалы, которые курят
просто потому, что им это
хотите заплатить слишком вы− не курят вообще! нравится, но вы вряд ли ког−
Они это делают
сокую цену – вы можете уме− да−нибудь увидите их фото с
реть. Не прямо сейчас, конечно, сигаретой в зубах. Фанаты
но раньше, чем могли бы. А ра−
ди чего? Ради размеров и рель−
ради эргогенного могут получить шок, узнав,
что их кумир курит. Кроме то−
ефа? Вы сами должны сделать эффекта го, это будет выглядеть стран−
выбор. но. Да к тому же, при таком
Я начал заниматься бодибил− размерами все же поедает вас количестве курильщиков, дав−
дингом при весе 45 кг. Были изнутри, проблема у вас в го− но можно было предположить,
времена, когда я думал, что лове. Я не хочу читать вам мо− что и у бодибилдеров есть эта
быть огромным – это самое раль, но на вашем месте я бы дурная привычка. Современ−
большое счастье на земле, но попытался выяснить, как эти ный бодибилдинг – это вооб−
через 20 лет, когда я повзрос− парни добились своих разме− ще нездоровое занятие. Но я
MUSCULAR DEVELOPMENT

лел, мышцы стали значить для ров, чем они при этом рискова− не думаю, что курение вино−
меня гораздо меньше. Это во− ли и были ли у них альтернати− вато в вашем плато. Рекомен−
прос зрелости и личных пред− вы. Многие бодибилдеры дую поискать другие причины
почтений. Более того, что гово− принимают стероиды и не ис− – диета, упражнения и т. д.
рит вам о вашей генетике? пытывают никаких проблем, а Как мы знаем, организм по−
Ничего. Попытайтесь понаблю− есть такие, кто закончил в степенно привыкает к любой
дать за «химиками» и тем, что тюрьме или на больничной программе. Однако, если бы
#3.2005

они принимают, как долго и койке. Хорошенько подумайте, вы смогли бросить курить, это
какой от этого толк. Многие стоит ли цель риска. было бы неплохо. MD
Athlete 25/5/05 13:53 Page 6
HotBab2 17/5/05 6:01 Page 48

48
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
HotBab2 17/5/05 6:21 Page 49

Фитнес
грезы... 49

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005

МОДЕЛЬ: Кэрол Кроу /ФОТОГРАФ: Кори Соренсен


HotBab2 17/5/05 6:03 Page 50

50
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
HotBab2 17/5/05 6:05 Page 51

51

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
HotBab2 17/5/05 6:07 Page 52

52
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
HotBab2 17/5/05 6:08 Page 53

53

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
HotBab2 30/5/05 15:43 Page 54

54
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
HotBab2 17/5/05 6:18 Page 55

55

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris coleman 0404 23/5/05 11:00 Page 58

Семикратный Мистер Олимпия


Ронни Коулмэн
Рон Хэррис (Ron Harris)

Исключительный
Ронни
К
огда Ронни седьмой раз подряд стал Ми− кая интенсивность. Найдется немало экспер−
стером Олимпия, многие люди стали го− тов и всевозможных гуру, которые скажут
ворить о его нечеловеческом происхож− вам, что эти три вещи не могут существовать
дении. А как еще можно объяснить столь одновременно. И я соглашусь с этим на 99%.
поразительные мышцы? На самом деле, Рон− Но Ронни – совершенно другое дело. Он мо−
ни такой же человек, как вы и я. Но, безуслов− жет перенести огромный объем тяжелого тре−
но, он исключительный. Я выделил семь его нинга и при этом нормально восстановиться.
особенностей. Многие обвиняют его в использовании сте−
роидов. Забудьте о фармакологии! Я знаю
1. Ронни способен множество парней, которые, используя весь
58
переносить огромные арсенал стероидов вместе с гормоном роста,
объемы тренинга все еще перетренировываются, делая мень−
Если и есть человек, который способен за− ше, чем Ронни. Характеристика «хардгейнер»
ставить Майка Ментзера перевернуться в гро− частично объясняется недостатком восстано−
бу, так это Ронни. Ментзер к концу своей жиз− вительных способностей индивидуума. Если
ни призывал к тренировкам, состоящим всего это так, то Ронни Коулмэн представляет собой
лишь из нескольких сетов и разделенных де− выдающийся пример человека легко растуще−
сятью днями отдыха. Таким образом, нам го. Он никогда не беспокоился о чередовании
предлагалось тренироваться всего три раза в тяжелых и легких тренировок, они у него все
неделю.Но все мы знаем, что творит Ронни. время тяжелые. Но, несмотря на это, его тело
Он тренируется шесть дней в неделю, нагру− все же продолжает откликаться и расти.
жая далеко не одну часть тела в день. Каждая
из них прорабатывается дважды в неделю по− 2. Ронни может следовать
средством множества упражнений и сетов. одной и той же тренировочной
Это высокая частота, высокие объемы и высо− программе, и продолжать
прогрессировать
Он тренируется шесть дней Это еще одна область, в которой Ронни вы−
бивается из всех норм бодибилдинга. Он уже
в неделю, нагружая далеко не несколько раз заявлял, что его тренинг мало
изменился с тех пор, когда он только начал
одну часть тела в день. Каждая заниматься (14 лет назад!). До этого он был
пауэрлифтером и тоже выполнял одни и те же
из них прорабатывается упражнения.
дважды в неделю посредством Часто можно услышать фразу: «Если вещь
MUSCULAR DEVELOPMENT

не ломается, не беспокойтесь о ней». В боди−


множества упражнений и сетов. билдинге это не всегда так. У большинства из
нас организм через некоторое время адаптиру−
Это высокая частота, ется к одним и тем же нагрузкам, и мы дости−
гаем состояния плато. Например, жимы лежа
высокие объемы и высокая на наклонной могут прекрасно прорабатывать
ваши грудные мышцы несколько месяцев, но
интенсивность
#3.2005

потом вы начинаете замечать, что прогресс за−


harris coleman 0404 23/5/05 11:02 Page 59

59

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris coleman 0404 23/5/05 11:05 Page 60

60
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris coleman 0404 23/5/05 11:09 Page 61

61

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
harris coleman 0404 23/5/05 11:11 Page 62

Семикратный Мистер Олимпия


Ронни Коулмэн
медляется, а то и вовсе останавливается. Тогда бе спину или порвал бицепс, выполняя упраж−
вы переключаетесь на жимы гантелей на на− нение так, как это делает Ронни, а он таким
клонной или в тренажере Hammer Strength, и образом только добавляет массы своим гро−
верх груди снова начинает расти. Так происхо− мадным широчайшим.
дит почти с каждым. В итоге мы понимаем, что Вспомните про травмы его предшественника
даже самые действенные упражнения, такие Дориана Йейтса. Он, насколько мне известно,
как приседания или мертвые тяги, требуют пе− всегда выполнял повторения медленно и под−
риодических перерывов, чтобы возобновился контрольно, и все же рвал каждый год что−ни−
рост. Но, по−видимому, у Ронни таких проблем будь новое – бицепс, квадрицепс, трицепс. Ес−
никогда не было. Упражнения, которые делали ли бы Ронни тяжело тренировался только в
его все больше и больше десять лет назад, се− межсезонье, то его везение еще можно было
годня также актуальны. Ну просто Мистер Ис− бы как−то объяснить. Но он использует шоки−
ключительность! рующие тяжелые веса, даже, когда сидит на
диете и находится в соревновательной форме.
3. У Ронни практически Я думаю, из его видео многие запомнили
не бывает травм мертвые тяги с весом 365 килограмм. Хотя не−
Запасу жизненных сил Ронни можно только сколько лет назад у Ронни все же было сме−
позавидовать. Я лишний раз убедился в этом, щение диска, мне кажется, что любой чело−
посмотрев его второе тренировочное видео век, тренирующийся подобным образом, уже
«Неподражаемый». При всем уважении к Рон− давно бы порвал себе грудь, растянул сустав−
ни техника выполнения упражнений у него ную сумку плечевого пояса и уже побывал бы
временами просто ужасна! Повторения почти на операционном столе с травмой коленей.
всегда выполняются взрывно с отбивом в ниж−
ней точке, что накладывает огромный стресс 4. Ронни не нужно
62
на соединительные волокна. Особенно страш− много спать
новыглядели тяги в наклоне 225−килограммо− Почти каждый бодибилдер, заключивший
вой штанги. Другой бы сразу же повредил се− контракт с какой−нибудь компанией, выпуска−
ющей спортивное питание, использует это
Подавляющее большинство преимущество для того, чтобы спать полно−
ценных восемь часов ночью, да еще и часок
ребят умирают со скуки днем. Джей Катлер и Крэйг Титус так и дела−
уже после двух недель диеты,
ют. Я думал, что и Ронни не преминул вос−
пользоваться такой роскошью, особенно по−
начиная искать экзотические сле ухода из полиции. Поэтому для меня
было шоком узнать на его семинаре, что
виды рыбы и мяса, трав Большой Рон в межсезонье спит всего лишь
и соусов - все, что способно
шесть часов в день, иногда пять, и доходит
до семи часов в ходе подготовки к соревно−
разнообразить их рацион. ваниям!
Тут возникает вопрос: «Это действительно
Но Ронни продолжает то количество сна, которое необходимо Ронни,

придерживаться своей очень


или он просто адаптировался к недостатку
времени за все эти годы?» Трудно сказать.
ограниченной и простой диеты Чед Николс, его тренер, вообще считает, что
никому на самом деле не требуется более
изо дня в день. восьми часов сна в день. Есть атлеты, кото−

Он действительно научился
рые спят по 10−12 часов, например, Катлер, но
они просто привыкли к этому. Хотя я все же
MUSCULAR DEVELOPMENT

относиться к пище, нахожу поразительным то, что бодибилдеру,


тренирующемуся шесть раз в неделю и иногда
как к топливу, устраивающему себе ежедневные двухчасо−

предназначенному
вые кардиосессии, хватает всего шести или
семи часов сна. Как человек, чувствующий
для построения мышц утомление уже после двух дней менее чем се−
мичасового сна, я нахожу в этом еще одно
#3.2005

и сжигания жира подтверждение исключительности Ронни.


inko 6/7/06 4:49 PM Page 1
harris coleman 0404 25/5/05 13:34 Page 64

Семикратный Мистер Олимпия


Ронни Коулмэн
5. Ронни неприхотлив в еде Люди даже нашли межсезонные фото Ронни в
Ронни, наверное, легче, чем кому−либо из попытках опровергнуть подобные утвержде−
профессиональных бодибилдеров, закупать ния. Но внимательный анализ этих фото пока−
продукты. Весь его список состоит из цыплен− зал, что при всей кажущейся «полноте» Рон−
ка, стейка, индейки, риса, картофеля, овсянки ни, он был весьма далек от этого. Даже при
и протеиновых коктейлей. Вот и все! Подавля− 144 кг веса он все еще демонстрирует глубо−
ющее большинство ребят умирают со скуки кую прорисовку пресса и бедер наряду с ярко
уже после двух недель диеты, начиная искать выраженной венозностью. Я не хочу сказать,
экзотические виды рыбы и мяса, трав и со− что абсолютно уверен в том, что процент жира
усов − все, что способно разнообразить их ра− у Ронни никогда не превышал пяти – этого ни−
цион. Но Ронни продолжает придерживаться кто не может знать наверняка, тем более что
своей очень ограниченной и простой диеты различные техники измерения зачастую дают
изо дня в день. Он действительно научился противоречивые результаты. Но Ронни не ка−
относиться к пище, как к топливу, предназна− жется мне человеком, способным на ложь и
ченному для построения мышц и сжигания жи− даже на преувеличение. Хоть я и видел его с
ра. Его особо не интересует ее вкус. Такая приличным количеством жира под кожей, но
способность отделять пищу от процесса ее по− среди других ребят, остающихся поджарыми,
требления отличает Ронни от большинства бо− несмотря ни на какую пищу, на моей памяти
дибилдеров. Иначе бы мой коллега Джон Ро− были только обладатели минимального коли−
мано никогда не продал ни одного экземпляра чества мышц по сравнению с Ронни. Я еще не
своей кулинарной книги “Muscle Meals”. Боль− встречал человека, способного одновременно
шинство из нас стремится к разнообразной и носить на себе столько мышечной массы и та−
вкусной пище, даже находясь на диете. Если кое мизерное количество жира. Еще один ар−
бы все питались, как Ронни, то не прошло бы гумент в пользу его исключительности.
и пары дней, как мы начали стонать: «Опять
64
овсянка? Я раньше и не знал, что это такая 7. У Ронни есть вера
гадость!». Наконец, Ронни – это человек веры такой же
большой, как и его мышцы. Без превращения
6. Ронни не набирает жир этой статьи в религиозную дискуссию, скажу,
Одно из заявлений Ронни через месяц после что он искренне верит в Бога и считает, что все
победы на «Олимпии» вызвало всплеск недо− происходит к лучшему. Конечно, такой подход
верия среди публики. Он сказал, что за всю нивелирует огромную часть стрессов и беспо−
жизнь у него никогда не было более 5% под− койств повседневной жизни. Когда его спраши−
кожного жира, и добавил, что иногда включал вают о количестве «Олимпий», которые он со−
в свой рацион довольно много вредной пищи. бирается выиграть, он всегда отвечает:
«Столько, сколько того захочет Бог». Такое от−
Одно из заявлений Ронни ношение позволяет ему сохранять спокойствие
и уравновешенность в жизни, которые присущи
через месяц после победы немногим из нас. Вера в то, что на все есть
свои причины, − редкость в современной жизни.
на «Олимпии» вызвало всплеск Ронни считает, что Бог все сделает как надо,
если только верить в него и вести праведный
недоверия среди публики. образ жизни. Не сказать, что Ронни так уж свят,

Он сказал, что за всю жизнь


но вы, наверное, заметили, что он принадлежит
к тому редкому типу атлетов в нашем спорте, от
у него никогда не было которого вы редко слышали негативные выска−
зывания в адрес своих коллег, и который никог−
более 5% подкожного жира, да не был замешан в каких−либо скандалах.
MUSCULAR DEVELOPMENT

Вот так. Отличия Ронни не заключаются


и добавил, что иногда только в генетике. Я мог бы посоветовать вам
постараться стать похожим на него, но это
включал в свой вряд ли возможно. Но если вы еще раз прочи−
таете эту статью, уверен, что найдется нечто в
рацион довольно много семикратном Мистере Олимпия, что вы смо−
жете применить к себе, чтобы стать лучшим
вредной пищи
#3.2005

бодибилдером. MD
harris coleman 0404 23/5/05 11:14 Page 65

65

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
real delts harris 23/5/05 13:44 Page 66

66
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
real delts harris 23/5/05 13:49 Page 67

Настоящие
ДЕЛЬТЫ
67

Как Кормье нагружает свои плечи


Рон Хэррис (Ron Harris)
MUSCULAR DEVELOPMENT

Б
езусловно, бодибилдер номер один в складом ума, как у меня, многие сайты выра−
мире − это Ронни Коулмэн. А кто же тог− ботали свою систему распределения призовых
да занимает второе почетное место? На− очков по результатам различных турниров
верное, многим из вас этот вопрос покажется IFBB. Согласно им второй − это Крис Кормье!
#3.2005

легким. Ведь достаточно взглянуть на резуль− Что не удивительно, поскольку он выиграл


таты соревнований, и все станет ясно. К счас− дюжину профессиональных шоу, войдя в пер−
тью, для людей с таким же математическим вую восьмерку на девяти турнирах «Мистер
real delts harris 23/5/05 13:52 Page 68

Олимпия». Он был третьим на турнирах стоянно ожидая своей следующей пор−


1999 и 2002 годов. По каким−то причи− ции яичных белков и брокколи... Он сра−
нам Крису не всегда уделяют должное зу же все понял...
внимание, хотя он яркий представитель
бодибилдинга современной эпохи. Мо− Спасибо, дядюшка Джо
жет быть, это из−за закрепившейся за Кроме географических изменений
ним репутации гуляки? Думаю, самое произошли и другие. После восьми лет
время признать, что Кормье − это насто− представления «Weider Nutrition» Крис
ящий железный воин, заслуживающий подписал контракт с «Muscle Tech». Для
нашего внимания и восхищения. В его тех из вас, кто не знаком с кухней заку−
потрясающей фигуре почти нет недо− лисной жизни бодибилдинга скажу, что
статков − широкие плечи, узкая талия и я не мог взять интервью у Криса все то
бедра (что сегодня редкость), велико− время, пока он работал на Вейдера с
лепные ноги дополняются глубочайшей 1994 года. До сих пор ему было запре−
сепарацией. Когда Крис на пике фор− щено давать интервью или фотографи−
мы, мало кто из смертных способен за− роваться для каких−либо других изда−
тмить его. ний, кроме вейдеровских.
Именно поэтому Крис так доволен
Новая Мекка своим нынешним контрактом. «Я благо−
Многие бодибилдеры поменяли Лос− дарен вейдеровской организации за
Анджелес на Лас−Вегас. Сначала Джей все, что она для меня сделала, но на−
Катлер, Крэйг Титус и Келли Райан, не− стало время что−то менять, − объясняет
сколько позже и Мэт Дюваль. Оказа− он. − Контракт с «Muscle Tech» как−то
лось, Крис Кормье тоже не исключение. оживил меня. Я в новой компании и ра−
«Я уже давно хотел переехать сюда, − ботаю с новыми людьми. «Muscle Tech»
сказал он мне, − но только недавно под− действительно ценит атлетов и звезд
вернулась подходящая возможность. У нашего спорта. Они очень хотели рабо−
Вегаса перед Лос−Анджелесом огром− тать со мной. Впервые за последние
ные преимущества. Здесь вы можете несколько лет я чувствую, что работаю
68 позволить себе по−настоящему хороший на компанию, которая по−настоящему
дом. Сейчас я строю особняк площадью верит в меня!».
более 400 квадратных метров, только Также Крис работает над своим сай−
спальня будет занимать 80 метров. В том www.chriscormier.com и новым тре−
Лос−Анджелесе такой бы дом стоил нировочным видео. «На новом видео вы
миллион долларов. Плюс, здесь нет ре− увидите различные программы позиро−
гулярного отчисления налогов. А это вания. Надеюсь, это поможет вам в под−
очень важно для людей, чьи доходы мо− готовке к соревнованиям», − говорит он.
гут поступать из разных источников, Во всем этом ему помогает менеджер
как у меня». Грэг Смит (Greg Smith).
Кормье даже привез сюда своего ма−
ленького сына Кивиока, развеяв имидж Мистер Настойчивость
тупоголового бодибилдера, озабоченно− Доминирующая черта характера Криса
го лишь своими спортивными достиже− − его настойчивость. Лучшее доказатель−
ниями. Иногда он даже берет его с со− ство тому − четыре победы подряд на
бой на соревнования, где малыш может «Ironman Pro».
наблюдать за целой толпой намаслен−
ных 120−килограммовых монстров в кро− Большой гуляка
шечных плавках. У Криса есть бизнес, или жертва
но это не спортзал. Как насчет рестора− кардиотренировок?
на? «Он как раз напротив парковки од− Мне всегда хотелось спросить Криса
ного из четырех спортзалов «Gold’s насчет его имиджа полуночного гуляки,
MUSCULAR DEVELOPMENT

Gym» в Вегасе (еще одно подтвержде− который больше времени проводит в


ние моей теории, что здесь рай для бо− ночных клубах, нежели в спортзале. Те−
дибилдеров), − говорит он. − Кухня у ме− перь у меня появился шанс. «Не знаю,
ня здоровая, южная, и очень вкусная. откуда это взялось, − признался Крис. −
Мы подаем цыплят, сома, стейк, овощи, Я что − единственный из ребят отправ−
все свежее и готовится при вас». ляюсь в ночной клуб после шоу?» По−
#3.2005

Тут я вынужден был остановить Криса, скольку я и сам бывал на таких вечерин−
потому что в тот момент находился на ках и понимаю, насколько бодибилдинг
диете, готовясь к соревнованиям и по− связан со сценой ночного клуба, то от−
real delts harris 25/5/05 13:36 Page 69

69

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
real delts harris 23/5/05 13:55 Page 70

вет я уже знал − не один. Что касается меня, то


многие парни (включая и меня, если вы думае−
те, что я пытаюсь очернить кого−нибудь) рас−
слабляются в мигающем свете ламп, лазеров и
техномузыки.
«Думаю, все потому, что лет десять назад я
сказал в интервью одному журналисту, что
люблю устраивать свои кардиотренировки в
ночном клубе. С тех пор это твердят все, − гово−
рит Крис. − Было время в 1999 и 2000 годах,
когда я часто появлялся в клубах. Но мне уже
38, у меня есть сын, нуждающийся во внима−
нии. Это редкость в наши времена». Тем не ме−
нее, Кормье никогда не позволял таким «выхо−
дам в свет» мешать своей спортивной карьере.
«Я всегда тяжело тренируюсь, никогда не про−
пускаю сессии, и каждый, видевший меня в за−
ле, подтвердит это».

Рейтинг
тренировочных
напарников
и нутрициональных гуру
И последнее, о чем мне хотелось спросить у
Криса перед тем, как мы перейдем к тренингу
дельт, это кого он считает своим самым луч−
шим тренировочным напарником за все годы
своей карьеры. «Наилучших результатов я до−
бился, тренируясь с Флексом и Рико, − отве−
70 чает он. − Мы тесно дружили, были молоды и
голодны. Еще мне бы хотелось отметить Роб−
би Робинсона и Гэрри Страйдома. Эти люди
ментально подготовили меня к бодибилдер−
ской карьере. Они оба имели за плечами
большой опыт, будучи ветеранами турниров
позирования».
Крис консультировался и с некоторыми широ−
ко известными специалистами по питанию.
«Крис Ацето − один из лучших, − сказал он мне.
− Понимаю, почему Катлер с ним так долго ра−
ботает. Я тоже пытался, но никогда не мог до−
браться до него, когда он был нужен. Мне ка−
жется, Ацето не очень рад тому, что я больше
не вхожу в число его клиентов».
Сейчас Крис находится под опекой Милоша
Сарцева, с которым он много раз соперничал
на сцене. «Он великолепен, потому что уделяет
внимание мельчайшим деталям, − говорит Крис.
− Милош по−настоящему заботится обо мне и о
том, что я делаю. Еще я благодарен ему за то,
что он честно критикует меня вместо того, что−
MUSCULAR DEVELOPMENT

бы восхищаться моим великолепием. Мне бы


это не помогло. Он сказал, что я уже дважды
должен был стать «Мистером Олимпия», но не
получил титула, потому что не достиг лучшей
формы. И он прав».
Хотя и интересно поговорить с Крисом о том о
#3.2005

сем, пришло время узнать, как он тренирует свои


плечи. Только не пытайтесь использовать его ве−
са, если только вы не такой же монстр силы!
real delts harris 23/5/05 13:57 Page 71

71

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
real delts harris 25/5/05 13:40 Page 72

Жимы сидя
72 над головой
Первое и наиболее
важное упражнение в
программе Кормье − это
жимы над головой сидя,
выполняемые с груди со
штангой или в тренажере
Смита. Если это штанга,
то он выполняет 4−5 се−
тов из 8−15 повторений,
начиная с 60 кг и подни−
маясь до 140. Хотя он
уже не делает жимов си−
дя из−за головы, я видел
это упражнение все с те−
ми же 140 кг несколько
лет назад. Если исполь−
зуется тренажер Смита,
который он иногда выби−
рает, чтобы забыть о со−
хранении равновесия, то
рабочий вес может до−
MUSCULAR DEVELOPMENT

стичь и 185 кг. И в том, и


в другом случае амплиту−
да движений полная,
Крис опускает гриф ниже
подбородка. «Движение
лишь до носа, как многие
#3.2005

сейчас делают, это ничто


иное как половина повто−
рения», − считает он.
real delts harris 23/5/05 14:01 Page 73

73

MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
real delts harris 23/5/05 14:03 Page 74

74
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
real delts harris 23/5/05 14:06 Page 75

75

Разведения рук
в стороны
MUSCULAR DEVELOPMENT

В этом упражнении Крис любит работать с гантелями и повышать вес шагами по 2,5 кг, начиная
с 13,5 и доходя до 31,5 кг. Отдых между подходами редко длится более 30 секунд. Зная, насколько
меняется техника выполнения этого упражнения к концу сета, я спросил Криса, не такая ли она у
него, как у Ронни Коулмэна в его видео «The Unbelievаble». «О нет! − смеется он. − Техника у меня
всегда строгая, вне зависимости от величины весов или степени утомления. Меня просто короби−
ло, когда я смотрел это видео». При всем уважении к семикратному «Мистеру Олимпия» должен
#3.2005

согласиться с этим. В преддверии соревнований Крис добавляет в программу отведения одной ру−
ки в сторону на блоке. «Блок включает в работу те волокна, которые не стимулируются гантелями,
помогая вам достичь столь желанной прорисовки», − говорит он.
real delts harris 23/5/05 14:09 Page 76

76
MUSCULAR DEVELOPMENT
#3.2005
real delts harris 23/5/05 14:12 Page 77

77

Подъемы рук
в стороны в наклоне
Для задних дельт Крис чередует использова−
ние гантелей, блоков и тренажеров. После 23
MUSCULAR DEVELOPMENT

лет тренинга разве вы обвините его за такую


эклектичность? На фото вы можете видеть од−
но из тех секретных упражнений для задних
дельтоидов, которое я самоуверенно считал
своим изобретением, пока не увидел эту фото−
графию. На самом деле это вторая часть су−
#3.2005

персета. Сначала Крис ложится лицом вниз на


наклонную скамью и выполняет подъемы рук в
стороны.
real delts harris 23/5/05 14:16 Page 78

78

Когда дальнейшие повторения уже невозмож−


ны, он сразу же переходит на тяги в той же са−
мой позиции. «Попробуйте, и вы проработаете
дельты от плеча до плеча», − предлагает он. Не
понимаю, как люди до сих пор не открыли этот
способ предварительного утомления задних
дельт, но если этот регион у вас слабый, лучше
начните прямо сейчас.

Шраги
Последнее упражнение в этот день − шра−
ги. В зависимости от самочувствия, они вы−
полняются со штангой весом 225 кг, 80−ки−
MUSCULAR DEVELOPMENT

лограммовыми гантелями или в тренажере


«Hammer Strength» с количеством дисков,
равных количеству тарелок на приеме в Бе−
лом Доме... У Криса одни из самых лучших
трапеций в нашем спорте − отличное допол−
нение к широким плечам и округлым дель−
#3.2005

тоидам. Эта комбинация придает ему мощ−


ный вид, которым может похвастаться
далеко не каждый атлет.
XX1_DR 6/12/05 11:04 Page 29
real delts harris 23/5/05 14:17 Page 80

Вот и вся программа для дельт. Бу−


дучи большим поклонником и Джея,
и Кормье, мне не хотелось бы судить
турнир, где они оба будут бороться
за призовое место! MD

80

Тренировочный сплит
MUSCULAR DEVELOPMENT

Утро Вечер
День 1 Спина Икры
День 2 Плечи Бицепсы, трицепсы, пресс
День 3 Грудь Пресс и ягодичные мышцы
#3.2005

День 4 Квадрицепсы Бицепсы бедер


День 5 Отдых, повторение цикла
Inko 2/8/06 4:28 PM Page 63
Cutler a cut 04 04 23/5/05 15:48 Page 82

Тренинг профессионала
Джей Катлер (Jay Cutler)

Стань
большим
Новое лицо
MuscleTech
Я слышал, что Вы подписали
контракт с MuscleTech. Но раз-
ве Вы не с ISS? Что случи-
лось?
Да, я действительно
подписал контракт
с MuscleTech.
Теперь я буду
представлять
их линию пи−
щевых доба−
вок. Послед−
ние три
82 года у меня
был кон−
тракт с ISS,
но его срок
уже истек. По−
скольку я со−
храняю достаточно хо−
рошую форму круглый
год, то буду использовать
все преимущества продуктов
MuscleTech, чтобы еще больше
совершенствовать ее. Я уже про−
бовал некоторые из
их продуктов при подготовке к
«Арнольд Классик ’04», такие как
Hydroxycut и NitroTech, и наблю−
дал очень неплохие результаты.
Надо сказать, что MuscleTech
постепенно становится лидером
на рынке спортивного питания.
Эта компания смогла заполучить
двукратного победителя «Арнольд
Классик» и двукратного участника
MUSCULAR DEVELOPMENT

«Мистер Олимпия» − это большой


шаг для них. Также я слышал, что
они заключили контракты еще с
несколькими ребятами из IFBB.
Думаю, что вместе мы сделаем
MuscleTech передовым производи−
телем пищевых добавок. Это пре−
#3.2005

красная компания, и я рад с ними


сотрудничать.
Cutler a cut 04 04 23/5/05 15:50 Page 83

Задние дельтоиды он. Таким образом вы сразу на− свой калораж в зависимости от
качиваете кровь в мышцы вмес− тренировочной интенсивности.
Джей, Вы настоящий то того, чтобы начинать жать Питайтесь 6−8 раз в день, упо−
монстр! Мне нужен Ваш со- без достаточной разминки. требляйте 4−6 граммов углево−
вет. Я сейчас вешу 90 кг, при Тяги штанги к подбородку дов и 2−3 грамма протеина на
этом у меня 9% процентов жи- эффективное упражнение, ес− каждый килограмм веса тела.
ра. Я очень хочу подтянуть ли выполнять его через трени− Высококалорийная диета не
задние дельтоиды, так как ровку, но я бы не использовал всегда означает увеличение жи−
они отстают больше других его в качестве основного. Что− ровых отложений. Все зависит
мышц! Моя тренировка начи- бы добиться общего развития от генетики, метаболизма, ин−
нается с жимов в тренажере плеч, сконцентрируйтесь на тенсивности тренировок, отдыха
Смита, затем я делаю подъе- каждом пучке, хотя я уже гово− и образа жизни за пределами
мы рук в стороны, а потом рил, что полной изоляции все зала.
подъемы вперед. Завершают равно не будет. Делайте подъе−
программу шраги со штангой мы рук перед собой для перед− Кумир Джея Катлера
перед собой и сзади, и тяги них пучков, подъемы рук в сто−
штанги к подбородку. Как мне роны для средних и подъемы Вы выглядите великолепно!
развить плечи? рук в стороны в наклоне для Кто Ваш кумир в бодибилдин-
Да, с генетикой мне повезло. задних. Эти три упражнения ге? Чем Вы еще увлекаетесь?
Но я знаю программу, срабо− должны обязательно присутст− Безусловно, мой кумир −
тавшую для многих людей, ко− вовать в вашей программе. Ес− Ронни Коулмэн. Он вернулся
торые не могли похвастаться ли хотите, можете добавить после перерыва очень силь−
таким же великолепным разви− еще какие−нибудь упражнения, ным, хотя последние два года
тием плеч. Я бы посоветовал но для плеч я бы рекомендовал был не в лучшей форме. После
вам начинать не с жимовых не более 9−12 сетов. Вы може− Гран−при России я признался
движений, а с подъемов рук в те выполнять три упражнения ему, насколько восхищаюсь его
стороны. Я знаю многих атле− из четырех подходов или четы− достижениями. Я думаю, Ронни
тов, которые, придя в спортзал, ре упражнения из трех сетов, один из лучших представителей
сразу же начинают жать огром− как вам больше нравится. нашего спорта!
ные веса, чтобы произвести Ребятам, которые выполняют У меня много интересов вне бо−
впечатление на окружающих. подъемы рук в стороны в наклоне дибилдинга. Например, я увлекся
Когда−то я и сам так делал. вместо базовых упражнений, сто− игрушечными автомобилями. 83
Сейчас же мне нравится пред− ит подумать о возвращении к ос− Сейчас я работаю со Staging
варительно утомлять плечи, вы− новам. Вы не можете изолировать Lane Productions/ Funline. В этой
полняя подъемы рук в стороны генетически отстающую часть те− индустрии они вторые после
сидя в 3− 5 сетах в начале тре− ла. Вам нужно вернуться к базо− Mattel. Я буду продвигать авто−
нировки. вым упражнениям и уже отсюда мобили, названные «Muscle
Чтобы подготовить весь пле− двигаться дальше. Не заменяйте Machines». Фирма собирается
чевой пояс к работе вне зависи− главные упражнения слишком выпустить серию из шести авто−
мости от предстоящего упраж− большим количеством изолирую− мобилей Джея Катлера.
нения, нужно его хорошенько щих. Всегда есть какое−нибудь уп− Конечно, все это создаст но−
нагрузить. Все дело в том, что ражнение, которое сделает для вые возможности не только для
мышцы плеча разделяются на одного человека больше, чем для меня, но и для всего бодибил−
три пучка, изолировать которые другого. У многих людей во время динга. Если вы зайдете в Интер−
полностью практически невоз− тренировки уровень молочной нет и поищите Muscle Machines,
можно. Поэтому я всегда реко− кислоты поднимается выше, по− то поймете, о чем я говорю. Они
мендую начинать с подъемов этому лучше выполнять подъемы сейчас очень популярны.
рук в стороны, затем перехо− рук в стороны сидя первыми. Это
дить к жимовым упражнениям, а обеспечивает хороший приток Креатин
потом уже делать подъемы рук крови к мышцам. и лишний вес
со штангой или гантелями впе− Как я уже отметил, если вы на−
ред, и заканчивать упражнения− чинаете тренировку с жимовых Здравствуйте, Джей. Мне 34
ми для задних пучков, такими движений, то больше беспокои− года. Два года назад я прекра-
как разведения рук в тренажере тесь о весе, при этом сильно пе− тил тренировки, но сейчас хочу
их возобновить. За это время я
MUSCULAR DEVELOPMENT

или подъемы рук в стороны с регружая плечевые и локтевые


гантелями в наклоне (последнее суставы. Все это может закон− прибавил в весе. Мой рост 165
можно делать как в наклоне, читься травмой и отсутствием см, вес 103 кг. Мышц у меня
так и лежа лицом вниз на на− мышечного роста. Именно по− много, но и жира немало.
клонной скамье). Как видите, этому предварительное утомле− Я не знаю, какие пищевые
программа очень простая. Пред− ние настолько важно. добавки мне лучше использо-
варительное утомление, пожа− Что касается уровня жира, то вать. Может подналечь на кре-
атин? А не добавит ли он мне
#3.2005

луй, самый действенный способ вам вовсе не обязательно его


заставить расти упрямый реги− повышать, вы должны строить веса? Как Вы думаете?
Cutler a cut 04 04 25/5/05 13:49 Page 84

Тренинг профессионала
Мне кажется, что пока вам не ганизм, чтобы он поднял уро− Знайте, если вы не тренируетесь
стоит думать о пищевых добав− вень метаболизма. На это пона− в этот день, это вовсе не значит,
ках, лучше сосредоточьтесь на добится несколько недель. что скорость метаболизма все
диете и тренировочной про− Начните выполнять кардиотре− еще высокая. Вам нужно много
грамме. Сейчас для вас самое нировки утром и питайтесь 5−6 времени на восстановление, и
главное − избавиться от лишне− раз в день, отдавая предпочтение для этого существуют дни отды−
го жира. Если вы уже строили протеину. Что касается углево− ха. Но если вы не будете пра−
мышцы, то знаете, насколько дов, то их стоит значительно уре− вильно питаться и снизите кало−
трудно привести себя в форму. зать. Если в вас 103 кг, то проте− рийность, то не восстановите
В плане тренинга для вас луч− ина в вашей диете должно быть мышечные волокна и не вырас−
ше всего подойдет 5−6 сессий в 250−300 граммов в день, а угле− тите, у вас не будет достаточно
неделю. Они должны быть водов примерно 150 граммов в энергии для следующей трени−
очень простыми с 9−12 сетами день. Итак, приведите диету в по− ровки. Например, если вы трени−
на каждую часть тела. Не нуж− рядок, и только тогда начинайте руетесь в понедельник, то в вос−
но ничего экзотического, − про− двигаться дальше. Но хочу сразу кресенье должны загрузиться
стые, базовые упражнения, 8− предупредить вас, что дорога бу− калориями для того, чтобы обес−
12 повторений до отказа. Еще дет долгой. Пройдет около года, печить топливом завтрашнюю
я бы посоветовал работу на бе− прежде чем вы добавите в свой тренировку. Это горючее не
говой дорожке по 30 минут 3−5 рацион пищевые добавки, но я столько зависит от того, что вы
раз в неделю предпочтительно думаю, что к тому времени вы едите за 20 минут перед трени−
утром перед завтраком, когда уже заметите значительные из− ровкой или после нее, сколько от
организм будет сжигать наи− менения в своей фигуре. количества сохраненного глико−
большее количество жира. На Здоровый образ жизни помо− гена в мышцах. Если хранилища
данный момент вам не нужны жет вам вернуться в колею. Ну пусты, вы не добьетесь желае−
никакие жиросжигатели, вам и, конечно, не стоит забывать о мых результатов.
84 просто нужно «разбудить» ор− дисциплине. Ведь это одна из
важнейших составляющих бо− Низ спины
Что касается дибилдинга − дисциплина в
Джей, я считаю Вас одним из
тренировок,
тренировках, сне и питании.
Я думаю, что большинство самых симметричных бодибил-
деров! У Вас великолепный ко-
раньше
бодибилдеров добились успеха
именно благодаря упорядоченно− нус спины, подскажите, как
мне увеличить низ спины?
я занимался
му образу жизни. Каждый скажет
вам, что для того, чтобы стать На самом деле, довольно

два раза в день, лучшим, вы должны придержи−


ваться очень строгого режима, а
сложно специализироваться на
нижнем регионе спины, хотя

теперь один. самое главное вас должны окру−


жать люди, которые будут вас
есть некоторые упражнения, на−
правленные на это, − гиперэкс−
Конечно, я всегда поддерживать. Я добился успеха
во многом благодаря моей жене
тензии, мертвые тяги, тяги сидя.
Основополагающий момент в
был приверженцем Кэти, с которой мы вместе с 16
лет. Желаю успеха!
развитии спины – это вариатив−
ность, которой пренебрегают
высоких объемов. Питание
многие атлеты. А ведь такая
большая часть тела требует
Теперь я снизил в нетренировочные
дни
проработки под множеством уг−
лов... Чтобы построить такой же
количество сетов Как я должен питаться в
конус спины, как у профессио−
налов, вам просто необходимы
и работаю нетренировочные дни?
MUSCULAR DEVELOPMENT

базовые упражнения, такие как


Я думаю, так же, как и в трени− мертвые тяги, тяги штанги в на−
с самыми ровочные дни. Многие люди сни− клоне, тяги гантели одной рукой

большими для себя


жают калорийность питания в в наклоне и тяги на блоках.
межсезонье, хотя это имеет Я предлагаю составить про−

весами за
смысл только во время подготов− грамму, которую вы будете ме−
ки к соревнованиям. Вообще, я нять каждую неделю. Главное −

последние пять лет


#3.2005

считаю, что диету нужно держать используйте разные упражнения


под контролем круглый год. для низа спины, на одной неде−
Lider_Varov 24/5/05 15:00 Page 6
Cutler a cut 04 04 23/5/05 15:52 Page 86

Тренинг профессионала
ле это могут быть тяги штанги в
наклоне или тяги на низком бло−
Эксклюзив MD Самые большие
ке, на другой мертвые тяги и ги−
перэкстензии. Но знайте, попыт−
Путь Джея на
«Арнольд Классик»
изменения
ка использовать слишком много Записки чемпиона коснулись кардио –
я тренируюсь
разных упражнений (например, Я изменил в своей программе
4−5 упражнений,направленных почти все. В 2003 году я высту−
на проработку низа спины), ни к
чему не приведет: особого раз−
пал восемь раз, придерживаясь
одной и той же тренировочной намного больше -
вития вы не увидите.
Я постоянно пытаюсь совер−
программы, которая включала в
себя работу с весами дважды в полтора-два часа
шенствовать свой низ спины.
Для меня это скорее вопрос кон−
день, ранний подъем утром, ран−
ний отход ко сну и умеренные
каждый день.
диции. Для того чтобы достичь
этой цели я существенно меняю
кардиотренировки. Теперь, гото−
вясь к «Арнольд Классик», я пол−
Вдобавок
диету, тренировки и кардио. ностью изменил образ жизни. к беговой дорожке,
которая у меня
Сильный низ спины очень Утром я встаю позже, между во−
важен во многих тяжелых упраж− семью и девятью часами, и ло−
нениях, таких как жимы лежа,
мертвые тяги или приседания. Он
жусь спать примерно в час ночи,
что раньше для меня было про− уже была,
защищает позвоночник и область
таза. Конечно же, многое зависит
сто немыслимо. Тогда я ложился
в девять вечера и вставал в пять я купил степпер
и от генетики. Например, у Дориа− утра. В этот раз я пытался шоки−
на Йейтса и Ли Хэйни никогда не ровать свой организм. давал. Я думаю, это добавит
было проблем со спиной, а все Самые большие изменения мне очков.
86 благодаря генетике. Так что дер− коснулись кардио – я трениру− Что касается тренировок,
зайте! юсь намного больше − полтора− раньше я занимался два раза в
два часа каждый день. Вдоба− день, теперь один. Конечно, я
Виктор Мартинез вок к беговой дорожке, которая всегда был приверженцем высо−
в тюрьме у меня уже была, я купил степ− ких объемов. Теперь я снизил
пер. Я сосредоточился на прора− количество сетов и работаю с
Джей, что Вы думаете о за- ботке ягодичных мышц и бицеп− самыми большими для себя ве−
ключении в тюрьму Виктора сов бедер. сами за последние пять лет. Я
Мартинеза и его отсутствия на Я много ем, чтобы справиться хочу поддерживать свою мышеч−
«Арнольд Классик»? с такой нагрузкой. Питание ную массу на очень, очень высо−
Мне очень жаль, что Виктор MuscleTech стало неотъемлемой ком уровне и при этом добиться
попал в такую ситуацию. Даже частью моей программы: от наилучшей формы, что, кажется,
будучи его соперником, я всегда Hydroxycut до CellTech, который получается. На «Арнольд Клас−
радовался его карьере. Он один я пью после каждой тренировки сик» я намерен показать всем,
из немногих, с кем я поддержи− для вольюмизации клеток и чего я достиг за весьма корот−
ваю отношения и постоянно об− предупреждения дегидратации, кий промежуток времени.
щаюсь по электронной почте способной ухудшить результаты Я не концентрируюсь на какой−
или по телефону. Да, таких не− тяжелых тренировок. Я по−преж− либо части тела, только на об−
приятностей как у Виктора я не нему принимаю много NitroTech, щем виде, что означает быть
пожелал бы никому. Но я уве− еще я удвоил дозу потребляемо− жестче, суше и плотнее. Только
рен, что он справится и вернет− го протеина. так я смогу выиграть. Я намерен
ся. Лично я желаю ему только Во время кардио я слушаю показать форму, даже лучшую,
успехов. Я знаю, что у него есть плеер. Честно говоря, работая чем в 2001 году. Я на сто про−
MUSCULAR DEVELOPMENT

собственный спортзал в Нью− на степпере, трудно думать о центов уверен в победе на «Ар−
Йорке, который я помогал об− чем−нибудь другом – это очень нольд Классик 2004»!
ставлять оборудованием от Flex. тяжелое упражнение. С моим ве− В тренировках, если подроб−
Я думаю, он сосредоточится на сом больше 128 кг оно кажется нее, я перешел с 20−25 сетов на
его развитии и будет дальше еще более трудным. Сейчас часть тела к 9−12. Диапазон по−
строить свою карьеру, которая, можно сказать, что моя форма вторений все еще 8−10, в основ−
я надеюсь, не пострадает за па− уже вполне приличная. Раньше ном до отказа, но с более тяже−
#3.2005

ру месяцев его вынужденного такого не было, потому что та− лыми весами. Былые объемы не
отсутствия. кой кардионагрузки я себе не позволяли мне тренироваться
Amino-new 9/12/05 16:37 Page 71

Чемпион МИРА и ЕВРОПЫ


Cutler a cut 04 04 23/5/05 15:53 Page 88

Тренинг профессионала
так тяжело. Теперь я отдыхаю в два раза больше, чем раньше! на этом я сейчас сосредоточен.
по 2 минуты между сетами, а не NitroTech играет здесь немалую Вы увидите, что со мной сдела−
30 секунд, как раньше. Кардио роль, потому что я всегда был ла диета. Тонкая кожа придаст
сжигает лишний жир намного большим поклонником протеино− совсем другой вид фигуре Джея
эффективнее, а тренировки с вых коктейлей. Раньше я упо− Катлера.
весами позволяют увеличивать треблял около 1000 грамм угле− В прошлом году я выступал во−
мышечную массу. водов в день, сейчас я перешел семь раз, чего не делал никто.
Такая интенсивность требует на 300−350 грамм. Причем, это Тогда я не особо задумывался
больше отдыха. Теперь мышцы углеводы с низким гликемичес− над своими действиями, но сей−
сильно болят, но я их классно ким индексом. Моя диета богата час, оглядываясь назад, я пони−
расслабляю в джакузи. Позитив− клетчаткой и в ней нет простых маю, что это было слишком, хотя
ные результаты вселяют в меня сахаров. Таким образом, я при− я по−прежнему горжусь своими
оптимизм, как и сами изменения ближаюсь к соревнованиям бо− достижениями. Люди могут кри−
в программе, которой я следо− лее сухим и плотным при тех же тиковать меня за слишком час−
вал два года. Я даже сменил размерах, что исключает какие− тые выступления, но зато никто
спортзал на более серьезный. либо кардинальные изменения больше такого не сделал. Для
Это Gold’s Gym в Сандхилл и в диете накануне выступления. большого парня очень трудно
Фламинго. Каждый, кто знаком Мне всегда казалось, что я удерживаться на пике формы так
с Вегасом, знает, что это самый уже выиграл соревнования за 10 долго. Как−нибудь я оглянусь на
серьезный спортзал в городе. дней до самого шоу, но затем я свою карьеру и скажу: «Ничего
Хоть до него и долго добирать− делал эту углеводную загрузку и себе, в 2003 году я заработал
ся, но результаты того стоят. фазу истощения, которые ухуд− 276 000 долларов только призо−
Диета тоже претерпела значи− шали мой общий вид. К этому вых денег, не считая Rolex и
тельные изменения. Я очень уп− выступлению я буду в форме Hammer». Здорово!
ростил ее – только две формы уже за две недели, чтобы быть Я собираюсь выпустить новый
88 углеводов − коричневый рис и готовым выйти на сцену в любой DVD за месяц до шоу, где рас−
овсянка, и только высококачест− момент и не использовать фаз скажу о своем новом подходе к
венные источники протеина: загрузки и истощения, которые, тренингу и диете. Это должно
MuscleTech NitroTech, красное как мне кажется, все портили. продаваться, люди хотят это ви−
мясо, яичные белки, рыба и ин− Исключение практики углевод− деть. Мой последний DVD был о
дейка. Я съедаю две порции ной загрузки не должно повли− высокообъемном тренинге и вы−
красного мяса каждый день, а в ять на полноту моих мышц, я со− сокоуглеводной диете. Скоро
воскресенье позволяю одну пор− храню их вид до самого главного вы увидите результаты, которые
цию вредной пищи. Я употреб− события. Задержка воды всегда на этот раз будут великолепны−
ляю около 600 граммов протеи− была моей проблемой, и я наме− ми. Люди увидят такого Джея
на в день, что очень много – это рен ее решить. Катлера, которого никогда не
Сейчас мне не хочется так видели. Знаю, что многие дела−
Вы знаете, сильно есть, как при высокоуг−
леводной диете, потому что уг−
ют такие заявления, но ни чу−
точку не меняются, но я уверяю
что способность леводы сгорают быстрее, чем вас − моя фигура будет совер−

к дефиниции задана
протеин. Если бы я знал об этом шенно другой!
раньше... Сейчас я очень дово− Сейчас я работаю над произ−

генетически. лен результатами и формой, в


которой нахожусь. Я жду побе−
вольной программой. Перед
«Олимпией» я не особо рабо−
Некоторые люди ды на этом шоу. Я уверен в ней
даже больше, чем в прошлом
тал с тренером над програм−
мой позирования, но сейчас мы
больше прорисова- году. Я очень хочу выиграть. Я
хочу добиться наилучшей фор−
трудимся в полную силу. Я го−
товлю серьезную хореографи−
ны, чем другие,
MUSCULAR DEVELOPMENT

мы и доказать себе, что все эти ческую программу, и она долж−


изменения по−настоящему сра− на вам понравиться.
но если вы ботали.
Вы знаете, что способность к
Я хочу стать одним из самых
успешных бодибилдеров всех
придерживались дефиниции задана генетически. времен!
P.S. Джей Катлер стал первым
правильной диеты, Некоторые люди больше прори−
сованы, чем другие, но если вы на «Арнольд Классик ’04»! Он
то это сработает.
#3.2005

придерживались правильной ди− сделал это! Третья победа на


еты, то это сработает. Именно этом турнире! Поздравляем! MD
Joint_new 25/1/06 13:12 Page 9
FLECK 11 03 23/5/05 15:57 Page 90

Вопросы и ответы
Стивен Джей Флэк и Вильям Джей Крамер (Steven J.Fleck & William J.Kraemer)

Силовой тренинг
Я знаю, что гормональные не изучался, некоторые дан− ный тренировочный режим.
изменения во время и после ные позволяют предположить, Ученые сравнивали разное ко−
тренировки с отягощениями что упражнения на большие личество сетов в упражнениях
– это один из факторов, вли- мышечные группы следует и выяснили, что большее их
яющих на последующий рост выполнять в начале трениров− количество вызывает более
силы и массы. Какой тип ки. Так как именно после это− заметный отклик тестостерона,
тренинга приводит к наи- го максимально повышается чем единственный подход. Ин−
большей концентрации тес- уровень тестостерона, а это в тенсивность тренировки также
тостерона в крови? свою очередь может повлиять тесно связана с уровнем тесто−
За последние 15−20 лет мно− на эффективность работы ма− стерона. На практике это озна−
гие ученые изучали гормональ− лых мышечных групп, которые чает, что сеты, выполняемые
ный отклик организма получат свою нагрузку поз− до произвольного утомления
на различные типы же. Их работа на фоне или отказа, приводят к более
тренировок с отя− уже повышенного значительному подъему тесто−
гощениями, в том стерона, чем более
числе и реакцию легкие подходы.
тестостерона. Укороченные пери−
Они наблюдали оды отдыха между
90 за эффектами сетами также по−
тренировочных вышают тестосте−
объемов, интен− рон.
сивности, перио− Это значит, что
дов отдыха между 1− 2 минуты отды−
сетами и упражнени− ха между сетами
ями, а также различ− поднимет тестосте−
ных типов упражнений. Хотя рон выше, чем 3−4
дальнейшие исследования по− минуты. Итак, что−
прежнему необходимы, суще− бы максимально по−
ствующих данных уже доста− высить уровень тес−
точно, чтобы сделать тостерона, объемы и
некоторые выводы относитель− интенсивность трениро−
но реакции тестостерона на вок должны быть высоки−
различные типы тренировок. ми, а периоды отдыха меж−
Количество активной мы− ду сетами и упражнения
шечной массы в ходе трени− короткими.
ровки с отягощениями напря− На отклик тестостерона так−
мую связано с концентрацией уровня тестостерона приведет же влияют возраст и стаж тре−
тестостерона в крови. Упраж− к лучшей адаптации, росту си− нировок. Например, у молодых
нения на крупные мышечные лы и массы. мужчин не наблюдается значи−
группы, вовлекающие в рабо− Результаты исследований тельной реакции тестостерона
MUSCULAR DEVELOPMENT

ту больше мышц, такие как поддерживают предположение на тренировку с отягощения−


приседания и мертвые тяги, о связи между тренировочны− ми, а если она и есть, то го−
приводят к большему подъему ми объемами, интенсивностью раздо слабее, чем у взрослых
тестостерона в крови, чем и периодами отдыха между се− атлетов.
упражнения на малые группы тами и упражнениями. Как Также есть данные, что тя−
мышц. Хотя вопрос последо− правило, более значительный желоатлеты юниоры, по край−
#3.2005

вательности упражнений во подъем уровня тестостерона ней мере, с двухгодичным


время тренировки специально происходит в ответ на объем− опытом тренировок, демонст−
FLECK 11 03 23/5/05 15:57 Page 91

рируют более выраженный от−


клик тестостерона на трениро−
сическая силовая/мощност−
ная периодизация. В ходе та−
Упражнения
вочную сессию, чем их коллеги кой программы атлет снижает на крупные
с меньшим стажем. Согласно
научным наблюдениям, для то−
тренировочные объемы, по−
вышая интенсивность. мышечные группы,
го, чтобы тестостерон начал Хотя существует множество вовлекающие
реагировать на тренировки с
отягощениями, понадобится
типов периодизации, обычная
программа начинается с трени− в работу больше
около шести недель регуляр−
ных занятий.
ровочной фазы, в ходе которой
атлет выполняет по 8−10 повто−
мышц, такие как
Итак, на подъем уровня тес− рений в сете. Затем следует приседания
тостерона в ответ на трениро−
вочную сессию могут влиять
фаза, когда выполняется по 3−
5 повторений в сете, и, нако−
и мертвые тяги,
различные факторы. В любом нец, в следующей фазе атлет приводят
случае атлеты с более серьез−
ным опытом тренировок пока−
переходит на 1−3 повторения в
подходе. Заметьте, что в ходе
к большему подъему
зывают больший подъем тес− выполнения программы общее тестостерона
тостерона, чем их коллеги с
меньшим стажем. Вывод: вы−
количество повторений снижа−
ется, что означает уменьшение
в крови,
сокоинтенсивная и высокообъ− тренировочных объемов, а ин− чем упражнения
емная тренировочная сессия с
короткими периодами отдыха
тенсивность упражнения воз−
растает. Обычно каждая фаза на малые
между сетами и упражнениями при таком типе периодизации группы мышц
приведет к более значительно− длится примерно месяц. За−
му подъему уровня тестостеро− вершив наиболее интенсивную повторений или один сет из 10
на в крови. фазу, атлет отдыхает некото− повторений.
рое время перед тем, как сно− В ходе своего мета−анализа
Вы как-то писали о ком- ва приступить к первой фазе с ученые из Аризоны пришли к
плексном анализе статисти- 8−10 повторениями в сете. некоторым заключениям. Во−
ческих результатов исследо- Волнообразная периодизация первых, периодизированные 91

ваний. Был ли применен этот – это относительно новый вид программы вызывают гораздо
метод к вопросу периодиза- организации тренировок. Обыч− больший рост силы, чем непе−
ции тренинга? Если да, то ка- но подразумевается три трени− риодизированные. Во−вторых,
ковы результаты? ровочные зоны: 3− 5 повторе− результаты были выше даже в
Эта статистическая проце− ний, 8−10 повторений и 12−15 том случае, когда объемы тре−
дура называется мета−анали− повторений в подходе. Эти тре− нировок периодизированных
зом и подразумевает анализ нировочные зоны чередуются от программ не отличались от на−
результатов сразу нескольких тренировки к тренировке. На− грузок непериодизированных.
исследований для выработки пример, если на неделе предус− Эти наблюдения касались и
статистически значимых и мотрено три сессии, то каждая женщин, и мужчин вне зависи−
обоснованных заключений. из них будет проходить в опре− мости от стажа тренировок и
На конференции «National деленной тренировочной зоне. возраста тренирующихся. Уче−
Strength and Conditioning Поскольку на каждой сессии ат− ные пришли к выводу, что боль−
Association» в 2003 году в Ин− лет работает до или близко к шая эффективность периодизи−
дианаполисе исследователи отказу, то от сессии к сессии рованных программ частично
из Государственного Универ− объемы и интенсивность значи− объясняется постоянными изме−
ситета Аризоны сообщили о тельно меняются. нениями объемов и интенсивно−
результатах подобного мета− Оба типа периодизации сти тренировок без угрозы пе−
анализа исследований, по− продемонстрировали свои ретренированности, чего не
священных периодизирован− преимущества перед неперио− наблюдается в непериодизиро−
ным и непериодизированным дизированными программами. ванных тренировочных протоко−
MUSCULAR DEVELOPMENT

тренировочным программам. Последние подразумевают лах. Итак, существуют данные


Использовались данные ис− тренировки с неизменными мета−анализа, сравнивающего
следований классической си− или почти неизменными объе− эффективность периодизиро−
ловой/мощностной периоди− мами и интенсивностью. То ванных и непериодизированных
зации, волнообразной есть, вы выполняете одно и то программ тренировок с отяго−
периодизации и неизменных же количество сетов и повто− щениями. Вывод: периодизиро−
#3.2005

тренировочных программ. На− рений продолжительное вре− ванные программы работают


иболее распространена клас− мя, например, три сета из 8 лучше. MD
jackson_edge 23/5/05 16:08 Page 92

Отвечает
Декстер Джексон
Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Набор мышечной массы


Декс, Вы выглядите великолепно! Я начал
тренироваться около семи месяцев назад и за
это время набрал 10 кг мышц. К тому же, я из-
бавился от значительного количества жира
без кардиоработы и урезания калорий! К сча-
стью, я, кажется, легко строю мышцы. На
данный момент при росте 180 см я вешу 96
кг. А когда Вы начали тренироваться, Ваш
прогресс был таким же? Я очень хочу
выступать на соревнованиях, и мне
кажется, что у меня для этого есть
все данные. Я тренируюсь один,
поэтому нет никого, кто бы
мог оценить мой потенциал.
Как Вы считаете, мой ре-
зультат стандартный или
выше среднего?
В начале у меня было то−
же самое, но это характерно
92 даже для людей, не облада−
ющих особой генетикой.
Когда человек только на−
чинает тренироваться с
железом и переходит на
более частое питание,
он моментально наби−
рает 10−15 кг веса.
Но проходит еще не−
сколько месяцев, и рост
начинает замедляться.
Причины на то могут
быть самые разные: не−
достаточно тяжелые тре−
нировки, неправильное
соотношение подходов и
повторений, рацион пита−
ния, неадекватный отдых.
Обычно на этом этапе увеличива−
ют количество потребляемого про−
теина и начинают экспериментиро−
вать с диетой и тренировочными
программами, чтобы выяснить,
MUSCULAR DEVELOPMENT

какие изменения способны стиму−


лировать прогресс.
Вы должны периодически ме−
нять свою тренировочную страте−
гию. Многие атлеты этого не по−
нимают, но суть бодибилдинга –
это постоянное преодоление пла−
#3.2005

то. Помните − этот процесс никог−


да не останавливается!
jackson_edge 25/5/05 15:05 Page 93

День Упражнения Разминка Сеты Вес Повторения


Предсоревнователь- Понедельник Грудь
ная программа Жимы лежа 85х10
102,5х10
145х10 4 170 10
185 8−10
Декс, Вы мой любимый бо- 200 6−8
дибилдер! Я восхищаюсь Ва- Жимы лежа 102,5х10
207,5 4−6

шей симметрией и велико- на наклонной 4 145 10


лепной формой. Я считаю, или жимы
в тренажере Смита
165
165
8−10
6−8
что Вы превосходите Джея 185 6−8
Разведения рук 3 37,5 10
Катлера! Мне бы хотелось по- лежа на 40 6−8
больше узнать о Вашей пред- горизонтальной скамье 40 6−8
соревновательной трениро- Сведения рук в кроссовере 3 32,5 10−15 до отказа
Спина
вочной программе. Я уже Вторник
Мертвые тяги 102,5х3
знаю, что Вы делаете для би- 145х3 4 185 10
цепсов, поэтому их можно 212,5
225,5
10
6−8
пропустить. Заранее спасибо. Тяги штанги в наклоне 85х6
250 4−6
Ну что ж, я рад, что вы не 102,5х6
4 145 10
попросили меня привести 167,5 6−8
всю программу, включая би− 167,5 6−8
185 6−8
цепсы, иначе ее описание Тяги вниз 3−4 полный
заняло бы вечность! Я уже Тяги гантели 3 55
набор весов 8−10
10
получал несколько писем с одной рукой в наклоне 60 8−10
подобной просьбой, поэтому 65 6−8
Тяги в тренажере 4−5 110 6−8
излагаю свою тренировоч− «Hammer Strength» Добавляю один диск с каждым сетом 6−8
Икры
ную программу, за исключе− Подъемы на носки стоя 3 тяжело и до отказа
нием бицепсов. Подъемы на носки сидя 3 10 до отказа
Среда Отдых
Четверг Ноги
Научная диета Приседания
Велотренажер пять минут
85х6−8
102,5х6−8
Я тренируюсь около года 145х6−8 4 185
225
10
10
по три раза в неделю и заме- 225 10
250 8−10
чаю неплохие результаты. Гак−приседания 85х6−8 93
Мой рост 172 см, вес 93 кг, 145х6−8
4 185 8−10
процент жира - 15. Я бы хо- Суперсет с выпадами 22,5−27,5 8−10
тел строить размеры, одно- Гак−приседания
22,5−27,5
205
8−10
8−10
временно убирая жир. Я Суперсет с выпадами 22,5−27,5 8−10
строю мышцы натурально, Попеременные экстензии 4 22,5 15−20
принимаю пищевые добавки одной ноги
(ногу меняю каждую неделю)
27,5
32,5
15−20
15−20
только, когда могу себе это 37,5 до отказа
позволить. Как Вы думаете, Бицепсы бедер
сколько протеина, углеводов Сгибания ног лежа 5 55 8−10
и жиров мне надо прини- 60
62,5
8−10
8−10
мать? И еще, у Вас есть тре- 65
70
8−10
8−10
нировочное видео, а если Пятница Плечи и трицепсы
нет, то не собираетесь ли его Жимы гантелей 27,5х2
32,5х2
выпустить? Вы, наверное, Жимы гантелей 3 40 10
гордитесь своим успехом, ко- Суперсет с подъемами рук в стороны
Жимы гантелей
15−20
45 10
торого добились благодаря Суперсет с подъемами рук в стороны 15−20
Жимы гантелей 50 8−10
тяжелой работе, терпению и Суперсет с подъемами рук в стороны 15−20
целеустремленности? Задние дельтоиды
Подъемы рук в стороны 3 полный набор весов 10
Я думаю, что вам следует в наклоне с гантелями полный набор весов 8−10
Или в тренажере полный набор весов до отказа
принимать больше протеина,
хотя вы и не указали его теку− Трицепсы
Жимы вниз 10−15
щее количество. При вашем Трицепсовые экстензии лежа 3
MUSCULAR DEVELOPMENT

весе я бы рекомендовал при− (используя уже нагруженные грифы


и быстро переходя от сета к сету) 50/40/32,5 10/10/10
нимать около 2 грамм белка Сгибания рук на скамье Скотта 3 85 6−8
или сгибания руку с прямым грифом 95 6−8
на каждый килограмм веса 95 6−8
тела, что для вас составит Сгибания рук с гантелями 3 22,5 6−8
25 6−8
примерно 200 грамм в день. Я 25 6−8
считаю, что протеин надо вы− Трицепсы 2 (чередую каждую неделю)
Жимы вниз хватом снизу с EZ−грифом
считывать по тому весу, к ко− (используя уже нагруженные грифы
#3.2005

и быстро переходя от сета к сету) 3 50/40/32,5 10/10/10


торому вы стремитесь. То или до отказа
есть, если вы весите 100 кг, Отжимания с отягощением 3 22,5 6−8
jackson_edge 23/5/05 16:16 Page 94

Спортивная
Отвечает наука
Декстер Джексон
Алексей Медведев

но хотите добраться до 115, то должны углеводы, но примерно за пять недель до соревно−


употреблять как минимум 230 грамм про− ваний исключаю их из рациона после шести часов
теина в день. Это одно из моих основных вечера.
правил. Я уверен, что вы уже придерживаетесь опре−
Количество углеводов напрямую зави− деленной диеты, поэтому о жирах особо беспо−
сит от того, хотите ли вы набирать коиться нечего. Думаю, что вы не едите жаре−
или сбрасывать вес. Посколь− ной пищи. А из куриных грудок или тунца вы
ку вы намерены строить много жиров не получите, так что, здесь тоже
мышцы, но при этом сжи− все в порядке. Тем не менее, я бы порекомен−
гать жир, вы должны еже− довал не употреблять более 30 грамм жира в
дневно употреблять 150− день. Оливковое масло в салатах и натураль−
250 грамм углеводов. Я ное ореховое масло − отличный источник
бы порекомендовал рас− полезных жиров.
пределить их прием так, Так как вы тренируетесь всего три дня в не−
чтобы к концу дня их делю, я бы добавил, хотя бы пять получасовых
становилось все меньше кардиосессий в неделю, постепенно увеличив
и меньше. В начале сво− их продолжительность до 45 минут. Лично я
ей диеты я всегда ем предпочитаю беговую дорожку, причем ника−
ких углов наклона или чего−то подобного,
просто приятная ходьба. Пищевые добав−
ки также будут кстати. «Hydroxycat»
поможет вам избавиться от жира
гораздо быстрее. «NitroTech» по−
служит отличным источником
94 протеина, а «MesoTech» – пре−
красным заменителем пищи.
Что касается моего трени−
ровочного видео, то, как раз
сейчас я его заканчиваю.
Мы с Митцем постепенно
все приводим в порядок.
Надеюсь, что скоро оно бу−
дет готово.

Интернет
Вы мой любимый боди-
билдер, но честно говоря,
Ваш сайт ужасен! Мне бы
хотелось найти на нем Ва-
ши сплиты, тренировки, дие-
ты, расписание выступлений
и тому подобное. Вы планиру-
ете его усовершенствовать?
Да, у меня есть сайт dexterjacksonshredded.com.
Дело в том, что ребята, с которыми мы на−
чинали его делать, − официальные вла−
MUSCULAR DEVELOPMENT

дельцы, и я ничего не могу изменить. Через


несколько лет они решили оставить его, по−
этому сайтом никто не занимался. Вы, на−
верное, знаете, что я обзавелся сайтом
раньше всех, даже раньше Шона или
Ронни.
В ближайшем будущем я намерен его
#3.2005
#7.2001

выкупить и обновить. Надеюсь, он станет


интереснее, поэтому не забывайте о нем.
telefon 27/4/05 16:14 Page 1
jackson_edge 23/5/05 16:18 Page 96

Отвечает
Декстер Джексон
Составляющие успеха
Декстер, у Вас одна из самых
эстетичных фигур в IFBB, и
мне кажется, что Вы наконец-
то получили заслуженное при-
знание. Чем, кроме генетики,
Вы отличаетесь от других про-
фи в плане тренировок и дие-
ты? Мне кажется, что все элит-
ные бодибилдеры тренируются
одинаково интенсивно, исполь-
зуют примерно одни и те же
фармакологические средства и
следуют одинаковому режиму.
Но Вы так сильно отличаетесь
от остальных!
Во−первых, генетика играет ог−
ромную роль в профессиональном
бодибилдинге. Кроме того, каж−
дый из нас следует своей диете,
хотя пища почти одинаковая. Тре−
нировочный режим тоже отличает−
ся. Но например, Кевин Леврон
96 (не хочу его обидеть) не делает
того, что делает Ронни, поэтому
вы становитесь свидетелем его
поражений. Почему? Потому что
он не тренируется с той же интен−
сивностью, как Ронни. Я же всегда
буду стремиться к совершенству.
Я хочу выглядеть на 110% даже в
самом конце своей карьеры!
Некоторые ребята позволяют
себе слабости в диете, я же ни−
когда. Если я на диете, значит я
на диете. Чисто психологически я
настроен именно так, а не иначе.
Допустим, диета начинается завт−
ра, но я готовлюсь к ней уже сего−
дня. С завтрашнего дня никаких
слабостей вне зависимости от об−
стоятельств.
Все зависит от жажды успеха.
Многие принимают успех, как
должное, и расслабляются: чем
больше успех, тем меньше усилий
MUSCULAR DEVELOPMENT

они вкладывают в тренинг. Я же


не позволяю успеху управлять со−
бой. Некоторые люди, добившись
успеха, начинают зазнаваться. По−
лучив статус профессионала, вы
иногда думаете, что вы Бог. Шон
Рэй вспоминает, что он никогда не
#3.2005

видел своих достижений, только


недостатки. Я такой же! MD
Cover 25 2/9/06 10:34 AM Page 1
savelovskaya 1/18/07 3:30 PM Page 24